Disminuir factores de riesgo de las ENT (enfermedades no transmisibles)


¿Qué son las enfermedades no transmisibles? La organización mundial de la salud (OMS) se ha encargado de darle una definición a las enfermedades no transmisibles (ENT), como un grupo de enfermedades que son generalmente crónicas (de larga duración o habitual), que se ven reflejadas cada vez más en la población afectando su salud, y para sorpresa de todos, las personas jóvenes últimamente se han visto también muy afectadas por éstas. Su progresión usualmente es lenta y, en sus principios, sin síntomatología específica.

Las enfermedades no transmisibles más frecuentes serían:

- Las cardiovasculares: hipertensión arterial, infarto de miocardio y enfermedades cerebro vasculares.

- Las malignas: diferentes tipos de cáncer.

- Las respiratorias crónicas: enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) y el asma.

- Las de tipo metabólico: diabetes y obesidad.

Este tipo de enfermedades son las causantes principales de que los índices de mortalidad en el mundo aumente cada día. Estadísticas revelan que son responsables de cerca de 36 millones de muertes al año (63% de la mortalidad a nivel mundial); el 80% de estas muertes ocurren en aquellos países en donde el ingreso per cápita es regular o muy bajo. Agregado a estos hechos, cerca de 9 millones de muertes por las ENT ocurren en personas menores de 60 años de edad. A esto debemos sumar que para el tratamiento de las mismas, se genera un factor socioeconómico polémico, porque muchas veces sus tratamientos son de costos muy elevados, lo que ocasiona que no sean llevados de manera completa o que se comience su tratamiento de forma tardía, cuando ya no hay mucho que hacer para salvar la vida a un paciente.



Los principales factores de riesgo para las ENT serían:

- Una mala alimentación, lo que genera sobrepeso y obesidad en las personas.

- No practicar actividad física de manera constante, lo que se podría llamarse como sedentarismo y puede ocasionar igualmente obesidad cuando se combina con el primer factor de riesgo.

- Consumir alcohol. Usualmente cuando es en exceso y de manera constante.

- El tabaquismo. Es obvio que este es el problema mayor que afecta de manera negativa y notable no solo a nuestros pulmones, sino que se deriva en problemas en los demás órganos de nuestro cuerpo deteriorando también nuestro estado de ánimo.

- Estar rodeado de actividades, acontecimientos o personas que nos generen algún tipo de estrés: si estás cerca de algún tipo de persona pesimista, aléjate. Si hay mucho ruido cerca a tu casa por obras públicas o algún vecino no te deja dormir, repórtalo a la fuerza pública o trata de evadir esto. No veas noticieros o por lo menos no pongas mucho cuidado a las noticias "estúpidas" que transmiten, ya que este tipo de programas solo generan miedo y estrés en las personas.

- El envejecimiento: si evitamos los factores de riesgo anteriores, este último que se relaciona con el pasar del tiempo, no debería "darnos" tan duro.

Las dietas pobres en nutrientes o excesivas en calorías por parte de los excesos de azúcar y grasas, y los malos hábitos alimentarios generalmente se derivan en alteraciones de caracter metabólico que terminan generando problemas de tensión arterial elevada, incremento en los niveles de glucosa sanguínea, hiperlipidemia (niveles altos de grasas en el torrente sanguíneo), sobrepeso y obesidad.



Estrategias nutricionales para evitar los factores de riesgo de las ENT:

1. Debemos aumentar el consumo de frutas y vegetales. Pero hay que saber también como consumirlos. Por ejemplo, las frutas se deben consumir con el estómago vacío y no revueltas con otras comidas o de "postre", creyendo que así beneficias tu salud. La razón es porque al consumir algo antes y luego comer la fruta, ésta comienza a fermentar en tu estómago produciendo posteriores gases e indigestiones. Lo mejor es consumirlas en ayunas y entre comidas pero nunca junto a ellas, para que así puedan ser absorbidas por el cuerpo de manera rápida y eficaz. Algo parecido pasa con algunos vegetales, aunque estos los podríamos mezclar con algunas comidas, pero tratar que las raciones de todo no sea en exceso.

2. Reducir o quitar por completo, si es posible, el consumo de carbohidratos (azúcares) simples como es el caso del azúcar refinada, los dulces, pasteles, postres, bebidas gaseosas, entre otros, y aquellas combinaciones de frutas con helado, o ensaladas de frutas con leche condensada, que no son más que un "revoltijo" de azúcares que resultan en excesos de glucosa sanguínea y provocan problemas gastrointestinales a la hora de su absorción.

3. intentar lograr un equilibrio calórico adecuado. Lo que quiero decir con esto es que debemos tratar de ingerir los alimentos tratando de calcular que las calorías que ingerimos por medio de ellos, sean iguales o muy aproximadas a aquellas que necesitamos para el gasto energético de las actividades cotidianas. Esto se puede reflejar en el peso corporal ya que si éste aumenta, quiere decir que el consumo calórico supera el gastado. Aunque son otras variables las que pueden influir en el resultado del peso en una báscula, aquí te dejo este interesante artículo en donde explico las diferencias entre subir de peso y "engordar".

4. Reducir la ingesta calróica proveniente de alimentos que contengan altos niveles de grasas. Pero ojo, no reducirlos del todo sino que hay que saber que las grasas insaturadas son buenas y necesarias (consumidas con moderación) para ciertas funciones metabólicas como por ejemplo, disminuir los niveles de colesterol malo, influir en la la segregación hormonal correcta de nuestro sistema endocrino, entre otras. Los alimentos que debemos evitar al máximo o quitar completamente de nuestra dieta, son aquellos ricos en grasas saturadas o trans que generan taponamiento u obstrucción arterial y aumento del colesterol malo, además de ser más propensas a acumularse en nuestro tejido adiposo generando posible obesidad.

5. No suprimir el consumo de carbohidratos complejos como arroz, pasta, patatas, cereales, sino que debemos moderar su consumo, ya que éstos son necesarios para los aportes de glucosa que sirven como combustible para la función celular, y garantizan el funcionamiento correcto del cerebro y sistema nervioso. El consumo de carbohidratos complejos con moderación, influye en tener niveles normales de glucosa sanguínea, ya que son de absorción lenta. A diferencia de los de tipo simple que disparan niveles elevados de la secreción de la hormona de la insulina que disminuye el proceso bioquímico de lipólisis, en el cual se usan las grasas como combustible en actividades físicas moderadas y aun cuando estamos en reposo.

6. Masticar y en sí, aprender a comer despacio y de manera calmada, ayuda mucho a una buena digestión. No hacerlo mientras ves televisión o lees, y mucho menos hables mientras estás comiendo. Aquí te dejo un link a un artículo, redactado por mí, en donde expongo los beneficios de "comer despacio".

Para el control de la hipertensión y los riesgos cardiovasculares:

Lo primero que se debe aprender a controlar es la alimentación para prevenir así el sobrepeso y, por ende, la obesidad. De esta manera no solamente estamos previniendo que se origine o empeore la hipertensión arterial, sino que también ayudamos a evitar o bajar los niveles de riesgos de sufrir enfermedades de tipo cardiovascular, ya que impedimos que se eleven los niveles sanguíneos de colesterol, triglicéridos, LDL, VLDL, y se generen obstrucciones arteriales; de igual forma, con una dieta sana y sin comer en abundancia, mantenemos los niveles normales de glucosa sanguínea permitiendo mantener su control constante.

7. Cuando vayamos a preparar nuestros alimentos, debemos tratar al máximo de elegir las grasas insaturadas y eliminar las grasas saturadas (más arriba expliqué el porqué).

Las grasas insaturadas además de aportar calorías, cotienen nutrientes fundamentales como es el caso de las vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales, los cuales son esenciales a medida que nuestro reloj biológico va avanzando. Debido a que éstas son en su gran mayoría de origen vegetal, no nos aportan colesterol malo, aunque su consumo debe ser un mínimo básico para garantizar el consumo de dichos nutrientes y controlar el aporte de calorías. Los aceites que cumplen con estas características son:

- Del tipo poli insaturados (poseen varios enlaces dobles en su estructura química, y son necesarios durante las etapas de crecimiento de la persona): aceite puro de girasol (no refinado), aceite puro de soya, aceite puro de maíz.

- Del tipo mono insaturado (un solo enlace doble en su estructura química): aceite de canola, aceite de oliva (extra virgen preferiblemente), mantequilla de maní, aguacate, nueces o semillas como almendras, marañón, pistachos, nuez de castilla o nogal.

Es importante recalcar que el consumo de estas grasas debe ser moderado y preferiblemente controlado por un médico, ya que ellas también aportan calorías concentradas (9 Kilocalorías por cada gramo de grasa insaturada consumida).

Las grasas saturadas se encuentran principalmente en los alimentos de origen animal, y algunas veces en grasas de origen vegetal (aceite de coco, crema de cacao y aceite de palma). Por ser principalmente de origen animal, éstas tienden a contener niveles de colesterol normales (nutrientes básico), cuya función es, entre otras, participar en la estructuración de la célula en el tejido animal. Los principales alimentos que contienen estas grasa son:

- Carnes gordas tanto de res como de cerdo y la grasa de pollo.

- Chicharrón, fritos.

- Mantequilla y margarina (por efectos de hidrogenación a nivel industrial, para lograr consistencia compacta).

- Crema de leche.

- Queso crema, quesos amarillos, queso doble crema.

- Manteca de cerdo y de pollo.

- Crema de cacao.

8. Las grasas de omega 3 y omega 6 son de origen insaturado, y se obtienen al consumir productos de origen marítimo como pescados o atunes, pero especialmente los que provienen de agua frías y profundas. Otros ejemplos serían el salmón, caballa, arenque de origen marino, sardina, entre otros. Es recomendable consumir por lo menos 1 vez a la semana un tipo de estos.

9. Incrementar el consumo diario de fibra. Esto es posible cuando consumimos frutas de la forma que mencioné anteriormente, y consumiendo algunos productos integrales como arroz y cereales (sin azúcar).

10. Cuando ya se sufre de hipertensión arterial, es recomendable recudir o mantener los niveles básicos mínimos al agregar sal en la preparación de los alimentos. Pero ojo, no se debe suprimir de manera total. El impacto en el control de la presión arterial depende de la ingesta de grasa y del aumento del consumo de fibra en la dieta. La limitación en el consumo de sal es más común cuando la persona presenta crisis hipertensivas, falla cardíaca descompensada y retención anormal de líquido (edema) por falla renal, falla hepática o falla cardíaca. Revisar también que la sal que es consumida sea enriquecida con yodo.

El factor de la actividad física y ejercicio.



Es muy importante resaltar que el sedentarismo es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad en todo el mundo, relacionándose con el 6% de muertes totales. Enfermedades como el cáncer de colon, de mama, además de la obesidad y diabetes, son derivados de la falta de ejercicio.

Es muy importante que comiencen la práctica de algún tipo de actividad, ya sea trotar, nadar, montar bicicleta, ir al gimnasio o practicar algún deporte. Deben hacerlo por lo menos 4 días en la semana por un período de entre 30 y 60 minutos. También pueden hacer cosas simples como caminar o subir y bajar escaleras.

Con la práctica de actividad física moderada pero constante mejoramos la condicionen cardio vascular, ya que permite que nuestro corazón pueda mejorar el bombeo de sangre ante la demanda de oxígeno por parte de nuestrso músculos. Aumentamos también la elasticidad y flexibilidad de nuestras articulaciones, además que ayudamos a reducir los niveles de estrés que tengamos.

Como otro "plus," hay que decir que la actividad física no solo mejora nuestra salud en general y previene que este tipo de enfermedades nos ataquen, sino que también mejora nuestra apariencia y, por ende, nuestra autoestima.

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