¿por qué es tan difícil marcar los abdominales?


Si eres de los que asiste al gimnasio constantemente o simplemente realizas algún otro tipo de actividad física como trotar o nadar, entre otras, creo que siempre te has preguntado esto: ¿cómo hacer para marcar los músculos abdominales? o ¿cómo hacer para que se noten mis músculos abdominales?.

Si tu índice o porcentaje de grasa corporal es alto, generalmente superior a 10 (este porcentaje lo sacas por las medidas que te toman en el gimnasio), es casi imposible o muy difícil que tus abdominales se noten completamente. tal vez lo hagan un poco en la parte superior del recto abdominal, pero en la parte inferior que es la que más acumula grasa difícilmente se van a ver.

Esta acumulación de grasa, principalmente en el abdomen, se da cuando consumes calorías de más por parte de los tan famosos carbohidratos. Ojo, con esto no quiero que dejes de consumirlos sino que los consumas con algo de moderación (según tus hábitos de entrenamiento) y preferiblemente los de tipo complejo como son la pasta, arroz, patatas cocidas, entre otros, ya que la glucosa que obtenemos por parte de ellos es esencial para dar energía de todo nuestro organismo.

El exceso de calorías no solo se da por el consumo excesivo de carbohidratos que se almacenan en hígado y músculos principalmente (pero cuando los hay en exceso se almacenan en el tejido adiposo) sino también por el consumo de grasas saturadas. Las grasas buenas o insaturadas (omega 3 y 6, aceites animales, de girasol, entre otros) no deben dejar de ser consumidas ya que son importantes para la metabolización eficaz de biomoléculas como lo es el caso de las hormonas (testosterona, progesterona, oxitocina, entre otras), para la "lubricación" de articulaciones entre otras funciones. No hay que tener miedo a todas las grasas, tal vez solo a las insaturadas o a consumir cualquier tipo de éstas en exceso.



Si quieres marcar los músculos abdominales, por mas que trabajes estos músculos pero si no cuidas tu alimentación, jamás se van a ver o marcar como tu quisieras.

Creo que muchas veces ves personas (o incluso puedes ser tu) que se la pasan en el gimnasio haciendo cientos de repeticiones de ejercicios para los músculos abdominales (recto y oblicuos), pero las ves con una barriga "brutal" o simplemente sabes a simple vista que al quitarse la camisa no se van a notar los tan famosos y atractivos abdominales.



Si eres "gordito" o "gordita" en exceso:

Lo que debes hacer para bajar tu porcentaje de grasa corporal (para lograr en futuro que se noten los abdominales) es practicar ejercicio cardiovascular de manera moderada por períodos de no más de 1 hora. Puede ser 1 ó 2 veces al día a lo largo del día, o sea no hacer las 2 horas de una. Esta actividad cardiovascular debería ser caminar, trotar o montar en bici, o inclusive nadar, pero a un ritmo que te permita llegar hasta no más del 70% de tu ritmo cardíaco. Existen algunas fórmulas que podrías usar para el cálculo del ritmo o frecuencia cardíaca máxima (FCM). Una de ellas es FCM = 220 - edad. Otra es: FCM = 212 - (0.775*edad). Y Por último, la más usada últimamente y que se acerca más es la de: FCM = 208,75 - (0,73*edad). Es decir que si tu ritmo o frecuencia cardíaca máxima es de 190, por ejemplo, deberías practicar una actividad cardiovascular a un ritmo que no exceda tus 130 ppm.

Pero OJO, la alimentación también es clave. Tu puedes comer sanamente sin hacer dietas estrictas que lo único que hacen es perjudicar tu salud, porque para la mayoría la palabra "dieta" implica dejar de comer, pero No, tu no vas a dejar de comer sino que debes aprender a comer. Evita al máximo los carbohidratos simples (dulces, pasteles, pan, zumos con azúcar, chocolates, etc.) y empieza a intentar comer solamente carbohidratos complejos con una porción de proteína (carne, pollo, atún, pescado, etc.). no es que los complejos no te engorden ya que si los consumes en exceso también pueden tener un efecto no deseado. La clave es consumirlos de forma moderada y aplicado a tu gasto energético según tus hábitos de vida.

No comas mucho en una sola ración. Divide tus comidas a lo largo del día (5, 6 ó hasta 7) pero en cantidades pequeñas o moderadas. Necesitas mantener tu metabolismo activo para que la quema de grasa y absorción de nutrientes sea más eficaz. No combines líquidos con las comidas ya que estos alteran el Ph y la composición de algunas enzimas digestivas, aprende a comer sin necesidad de mojar tus alimentos con líquidos sin importar que solamente sea agua.

IMPORTANTE: nunca entrenes o practiques ejercicio en ayunas, ya que aunque se queme grasa también se va a quemar músculo ya que son necesarios aminoácidos para metabolizar esta grasa debido a que no hay glucosa suficiente en el cuerpo para hacerlo. A lo anterior hay que añadir que hacer actividad física sea intensa o modera sin desayunar pone en riesgo tu salud bajando las defensas de tu cuerpo. Si quieres entrenar en las mañanas debes desayunar, aunque hacerlo si en una cantidad moderada.

Si vas al gimnasio a levantar pesas:

Si te ves musculoso o musculosa en todo tu cuerpo excepto en los abdominales, no debes dejar de trabajar estos músculos (aunque sepamos que estén allí) y combinar tu rutina de pesas con la actividad cardiovascular (aquí te dejo este artículo donde hablo de cómo hacerlo).

También la alimentación en cuanto a ¿qué comer? y ¿cómo comer? debe ser similar a la de si fueras una persona con exceso de grasa. Tu mismo o misma vas a ir experimentando como te va con los aportes calóricos necesarios para mantener tu masa muscular quemando grasa acumulada a la vez. La rutina de pesas de manera intensa, si la haces bien, debería ayudarte a quemar grasa aun estando en reposo ya que aumenta tu tasa metabólica. Ahora no es que por levantar pesas vayas a comer todo lo que se atraviese lo cual es el error que casi todos y todas cometen.

Por último, y va para todos y todas. Las relaciones íntimas con tu pareja (preferiblemente de más de 15 minutos) ayudan a quemar grasa debido a que en sí ésta es una actividad cardiovascular, pero además las hormonas que se liberan durante y después de este acto ayudan a la quema eficaz de grasa y tonificación muscular.

Bueno espero haberles ayudado e informado en algo que de pronto no sabían o que tal vez tenían alguna duda. De igual forma si surge alguna pregunta o sugerencia no duden en comentar, yo responderé lo más pronto posible. Saludos.

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