Evitar lesiones de hombro en el entrenamiento con pesas


Por ser la articulación del hombro (glenohumeral) diseñada para tener una gran movilidad, ésta carece de ligamentos potentes que la estabilicen. Las lesiones de hombro son muy frecuentes cuando no se calienta de manera previa antes de la rutina de pesas o, aun después de haber hecho un buen calentamiento previo, se exagera en los pesos que se mueven y, a su vez, se aplica una mala técnica en cada ejercicio que "va en contra de la anatomía de esta articulación y los músculos que la rodean", por así decirlo.

Tal vez siempre hayas escuchado que el calentamiento previo es en lo que más se debe hacer énfasis para evitar lesiones a la hora entrenar con pesas, lo cual es cierto pero no es lo único que se debe tener en cuenta. Aspectos como la técnica de los ejercicios, la fatiga muscular, el descanso, la alimentación, entre otros factores cuentan para que una lesión aparezca o no en determinadas articulaciones o músculos. Pero en este artículo voy a tratar solamente la articulación humeral, glenohumeral o del hombro.

Las lesiones a nivel muscular pueden no ser tan graves y, a su vez, requerir un tiempo de recuperación más corto si se comparan con lesiones de ligamentos. En el caso de la articulación del hombro podemos decir que una lesión que afecte a los ligamentos que la rodean puede ser muy molesta y alejarnos de los gimnasios por un buen tiempo, o por lo menos alejarnos de las pesas. Cuando es una lesión a nivel muscular, éstas tienden a requerir movilidad y técnicas que de una u otra manera pueden mantenernos activos, aunque no con las misma intensidad.

Cuando la lesión es de algún ligamento, la molestia que se siente es "brutal" y no nos permite hacer los movimientos anatómicamente posibles de esta articulación. Generalmente el reposo es crucial en los primeros días para aplicar algo de movilidad en las sesiones de fisioterapia posteriores, pero aun así el tiempo que requieren los ligamentos para "regenerarse" es mayor.

Los ligamentos también se pueden fortalecer



Me imagino que siempre has escuchado sobre el fortalecimiento de los músculos con la práctica de algunos ejercicios, pero creo que nunca o muy rara vez habrás escuchado a algún entrenador que diga: "has este ejercicio para fortalecer los ligamentos de esta articulación". Los ejercicios que requieren un grado de esfuerzo para mantener la estabilidad o el equilibrio son esenciales para fortalecer los ligamentos de las articulaciones de todo nuestro cuerpo. Los ligamentos de La articulación del hombro deben ser fortalecidas con ejercicios estáticos antes de generar movimiento con pesos extra, y más cuando son "pesos realmente pesados" sumados a ejercicios cuyos movimientos son relativamente complejos.

Estos ejercicios estáticos, de equilibrio, isométricos o como los quieras llamar, también estimulan y fortalecen los músculos que rodean el hombro, entre otros, y los músculos que hacen parte del "manguito rotador". Estos músculos son el supraespinoso, infraespinoso, subescapular y terete menor. Los ligamentos no se fortalecen de manera directa con movimiento ya que éstos no influyen en el mismo y lo que buscan en si es estabilizar esta articulación. Los músculos son los que permiten que la persona ejecute los movimientos, pero antes de hacer estos movimientos agregando ejercicios con pesas, hay que fortalecer desde la parte más profunda que en este son los ligamentos para así evitar lesiones "tontas".

No exageres con la técnica de los ejercicios



Cuando ya decidas a empezar a entrenar con pesas o si ya lo haces, evita ciertos errores que tienen que ver con la exageración en el rango de movimiento a la hora de ejecutar ciertos ejercicios con las pesas, bien sea con las mancuernas, barras, o poleas. Por ejemplo, en el ejercicio para trabajar el pecho de press en banco plano con barra, las personas tienden a bajar la barra demasiado inclusive golpeando levemente el pecho con la misma. Esto además de poner algo de riesgo en la cavidad torácica, es también muy contraproducente y riesgoso para los ligamentos que rodea la articulación del hombro. Este ejercicio es bien ejecutado hasta que los codos estén paralelos al hombro ya que lo que buscas principalmente con este ejercicio estimular el músculos pectoral mayor y menor, y ésto es posible por medio de la protracción escapular que es el movimiento que haces cuando levantas la barra. Cuando la bajas se crea una resistencia que también estimula estos músculos, principalmente, pero como dije, no hay necesidad de exagerar haciendo que golpees tu pecho y que duelan los hombros.

No exageres con el peso en los ejercicios exclusivos para hombro



Está bien que para estimular tus músculos buscando la hipertrofia hay que "meter" un peso decente, sin embargo, los músculos alrededor del hombro (fibras anteriores, medias y posteriores del deltoides) no necesitan ser estimuladas con pesos tan elevados cuando éstos no te permitan hacer una técnica adecuada. Por ejemplo en los "vuelos" con mancuernas, la gente tiende a "tambalearse" hacia adelante y hacia atrás para poder hacer la técnica de este ejercicio cuando es con pesos elevados, y esto está mal. Mérmale al peso y haz la técnica adecuada sin tener que balancear tu cuerpo.

La velocidad rápida de ejecución no es buena



Muchas veces por afán de querer terminar rápido determinado ejercicio o por querer acabar nuestra sesión de entrenamiento rápido hacemos los ejercicios con una ejecución de la misma manera, lo cual puede poner en riesgo nuestros músculos y ligamentos en general. En sí los movimientos bruscos sin pesas pueden poner en riesgo la integridad de los ligamentos, ahora imagínate haciéndolos con pesos extra. Por eso es menor hacerlos de una manera controlada y con una buena ejecución.

Pide ayuda para que te sigan en el movimiento

Aquí quiero aclarar que pedir ayuda para hacer todas las repeticiones de todas las series es una "estupidez". Si no puedes levantar los pesos por ti mismo o misma, merma un poco y haz los ejercicios con una buena técnica sin pedir ayuda. La ayuda o, mejor, la supervisión la puedes pedir a un compañero, instructor o alguna otra persona cuando decidas que quieres probar con un peso más alto, pero solo para tantear y ver si sí puedes o si definitivamente aun no es posible. También este seguimiento se puede pedir por seguridad en caso de que pierdas la técnica o flaquees en algún momento para que en este instante el "ayudante" entre en acción. Solo en estos casos se debe pedir ayuda.

Si tienen alguna duda me pueden escribir en los comentarios, ya que mi profesión de Licenciado en Educación Física y Deportes me permite asesorarlos en muchas cosas, además de ser Instructor de gimnasio. Saludos.

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6 Comentarios

  1. Muy buen punto. Estuve buscando por todo tu blog este tema. Ya que tengo una lesión que no me permite hacer nada en el hombro y creo que es de ligamentos. Ahora, te pregunto: Cuánto tiempo debo esperar de recuperación? Ya hace como 15 ó 20 días y me sigue doliendo!!! Le aplico un gel desinflamatorio (diclofenac gel). Debo hacer algo extra como ser alguna movilidad o algo? Desde ya gracias.

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    1. Hola. Mira, lo primero que debes saber es que al presentar una lesión que No sea por ruptura de ligamentos o por luxación de la cavidad glenohumeral (y mucho menos por fractura), la extremidad de esta articulación (el brazo) No se debe mantener en completo reposo, es decir que para éso existe la terapia, o mejor dicho la fisioterapia. De ahí que lo mejor es asistir a un centro médico y que de ahí te remitan a uno donde se especialicen en fisioterapia (o ir de una a este último), en donde evaluarán tu lesión y "recetarán" una rutina de movimientos-ejercicios que deberás aplicar tanto en este sitio, como posiblemente también en tu casa. Después de hacer las rutinas de ejercicios para ir fortaleciendo tanto los ligamentos como los músculos que rodean al manguito rotador, es bueno aplicar hielo o geles desinflamantes (posiblemente medicación en caso de necesitarlo).

      Me es imposible recomendarte algo en este caso ya que no te puedo evaluar en persona.

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  2. Hace poco publique un articulo sobre el dolor de hombro,Cuando sientas dolor en el hombro, no sigas levantando pesas. El descanso de la articulación es una parte importante de la recuperación de una lesión en el hombro. Es importante calentar los músculos del hombro antes de intentar levantar grandes pesos. Evitar los ejercicios que ponen una carga muy pesada para el manguito rotador. Es importante realizar ejercicios de fortalecimiento para el manguito rotador para evitar lesiones a causa de la debilidad.

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    1. Tienes razón, un calentamiento previo y la realización de ejercicios de fortalecimiento para los músculos que rodean el manguito rotador, es crucial para evitar lesiones en estos músculos y las fibras de los deltoides (músculos del hombro).

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  3. A mi me duele el hombro pero sólo cuando hago presa de banca (pecho con banco plano) deje de hacer ese ejercicio durante 3 meces aproximadamente pero aún haci el dolor persiste. Sólo siento dolor en ese momento más no en ningún otro momento del día.

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    1. Hola. El dolor en los hombros al realizar distintos ejercicios puede deberse a una mala ejecución de los mismos, a un ineficiente calentamiento antes de ejecutarlos, a una falta de tonicidad en los músculos del manguito rotador, y a veces a dos o tres de los factores mencionados combinados.

      Así que te recomiendo que antes de empezar tu rutina de entrenamiento calientes bien con ejercicios de movilidad articular, y luego realices con dos mancuernas en cada mano, ejercicios de rotación lateral y medial alternada, manteniendo los codos pegados al tronco, y los antebrazos formando un ángulo de 90° grados con los brazos.

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