Alimentación y nutrición según la edad


En este artículo voy a hablar sobre cómo debe ser la alimentación y nutrición de las personas según la edad, ya que éstas tienen variaciones a lo largo de la vida. Los niños, por ejemplo, deben su buena nutrición a unos hábitos adecuados alimentarios, para así también poder prevenir ciertas patologías a corto y largo plazo, entre las cuales podríamos encontrar desnutrición, diabetes, hipertensión, anemia, obesidad, entre muchas otras. Debemos recordar también que el dicho "eres lo que comes" es muy cierto, así que debemos inculcar a nuestros hijos desde muy pequeños muy buenos hábitos alimentarios y de vida.

Las necesidades nutricionales en los niños dependen de la etapa de crecimiento en que se encuentren, y de la actividad física que practique a lo largo del día. Es muy importante observar la conducta del niño o la niña frente a diferentes tipos de alimentos que, por una u otra razón, podrían generarle aversiones o preferencias excesivas, lo cual podría llevar a un grado de desnutrición u obesidad respectivamente.

Las primeras etapas de la vida son fundamentales para que los seres humanos formen todo su sistema inmunitario y para también evitar patologías que se pueden dar por un consumo deficiente o excesivo de ciertos alimentos y/o nutrientes.

Las necesidades nutritivas en la adolescencia vienen marcadas por los procesos de maduración sexual, aumento de la talla y el peso. Estos procesos requieren una cantidad elevada de energía y nutrientes provenientes de los alimentos que se consumen en la dieta. El adolescente, durante esta etapa, gana aproximadamente el 20% de la talla y el 50% del peso que va a tener como adulto.

Los requerimientos nutricionales de los adultos sanos pueden considerarse los mismos en un rango de edad entre los 19 a los 60 años (en promedio). En esta etapa de la vida la alimentación es enfocada principalmente a mantener una correcta función de nuestro organismo y a prevenir la aparición de enfermedades que pueden surgir por una deficiente o excesiva ingesta de alimentos y/o nutrientes. Las principales enfermedades serían de tipo cardiovascular, obesidad, osteoporosis, diabetes, entre otras.

Cuando la persona cumple los 60 años de vida, las necesidades de energía (provenientes principalmente de los carbohidratos) tienden a disminuir gradualmente (varía según los hábitos de cada persona), especialmente al reducir la práctica de actividad física bien sea por pereza, cansancio, recomendación médica, alguna patología, etc. No obstante, los aportes de nutrientes deben ser casi los mismos, o en algunas ocasiones superiores a los que a llevado el resto de su vida, de ahí que muchos médicos recomiendan el consumo de suplementos nutricionales como pastas, polvos, inyecciones, etc.

Las características orgánicas basadas en la disminución de sentidos como el gusto y el olfato, fallas en el sistema gastrointestinal, disminución de la secreción de enzimas digestivas y salivares, dificultad para masticar, etc. de las personas consideradas como adultos mayores, las convierten en un grupo supremamente vulnerable a desarrollar deficiencias nutricionales.

RECOMENDACIONES DE ALIMENTACIÓN EN LA INFANCIA



Es importante que al recién nacido, durante los primeros seis meses, se le brinde el "calostro" la cual es la primera leche que comienza a producir la madre al final del embarazo y durante los primeros días del pos parto, ya que ésta contiene los nutrientes y anticuerpos necesarios para proteger al bebé de las enfermedades que puedan atacarle, además de ir fortaleciendo todo su organismo para un correcto crecimiento.

La lactancia materna exclusiva es recomendada durante los primeros seis meses de vida del bebé, ya que la leche materna es suficiente para cubrir los requerimientos nutricionales del lactante, además de poder seguirle proporcionando anticuerpos. Luego de los seis y hasta los 2 años se debe seguir dando leche materna y complementar la dieta del menor por medio de alimentos adecuados, sin excesos de grasas saturadas, evitando comidas empacadas al igual que dulces procesados, entre otros alimentos con bajo valor nutricional.

En resumen a ésto se podría que la leche materna es la alimentación ideal por ser nutritiva, inocua, siempre lista y a una temperatura adecuada, además que crea un vínculo estrecho de amor entre la madre y el bebé.



De los 6 a los 12 meses, se puede comenzar la complementación de la dieta por medio de alimentos diferentes a la leche materna. Ésta se podría iniciar a partir del cuarto al quinto mes de vida. En esta etapa también se busca la estimulación motriz y de los sentidos por medio del manejo de la cuchara por parte del bebé, lo cual al mismo tiempo le permitirá paladear mejor, y cambiar la textura de líquido a triturado hasta que le bebé pueda consumir los alimentos enteros pudiéndolos mascar.

En la siguiente tabla se muestran los alimentos que se deben proporcionar al infante durante su primer año de vida.




La alimentación correcta a partir del año de edad se basa en el consumo de una dieta equilibrada que cumpla con los objetivos fundamentales que son: asegurar un crecimiento y desarrollo óptimos, evitar carencias nutritivas y prevenir enfermedades a corto o largo plazo.

Para una alimentación adecuada del infante entre el primer y quinto año de vida se deben tener en cuenta los siguientes puntos:

1. A partir del año, el infante debe ser incorporado a alimentarse junto con sus familiares, consumiendo variedad de alimentos. Tratar de inculcar al infante desde muy pequeños a no consumir líquidos junto con los alimentos sólidos, sino que hacer que éste beba los líquidos (agua o zumos de frutas sin azúcar refinada) por lo menos unos 20 a 30 minutos antes de consumir los sólidos y, al menos, una hora después de haberlo hecho, para evitar así una mala digestión y por ende una mala absorción de nutrientes, ya que los líquidos (sin importar que solo sea agua) alteran el Ph gástrico, temperatura ideal de la digestión y la composición de enzimas salivares y pancreáticas.

2. Tratar de estimular el proceso de masticación de los alimentos, para lo cual se debe evitar que al ser servidos éstos sean triturados o cortados de manera previa, para también estimular poco a poco el uso adecuado de los cubiertos.

3. Si se quiere que el infante consuma un alimento nuevo, debemos tratar de incorporarlo en pequeñas cantidades y hacerlo como principio cuando el niño tiene más apetito, para lograr una mejor respuesta más aun si es un alimento con un valor nutricional bueno.

4. Las sopas están mandadas a recoger (sin importar lo que muchas abuelas y madres digan) por su altos contenidos de sodio (sal) y otros condimentos, sin importar que contengan verduras, a lo cual estas últimas es mejor ofrecerlas al niño en estado natural (sin cocción). Una porción de papa cocida, un pescado cocido o asado y una porción moderada de ensalada, sería una buena comida. Las sopas también cumplen la función negativa de los líquidos mencionada en el punto 1.

5. Se debe permitir que el infante participe en la elección y preparación de los alimentos para que así mismo el vaya conociendo y generando gustos propios. Tratar de no generar gustos malos o perjudiciales a través de alimentos que sabemos no son buenos o que tienen un valor nutricional bajo o nulo.

6. Evitar que el niño tenga distracciones como la televisión o los juegos mientras come, ya que el cerebro debe estar 100% concentrado en la acción de comer y la digestión como tal, para que así la digestión sea buena y la absorción de nutrientes sea óptima.

7. Inculcar al niño que el desayuno es la comida más importante del día y que por ende no se debe dejar pasar mucho tiempo entre levantarse y desayunar.

8. Evitar a toda costa que el infante se acostumbre a consumir alimentos altos en calorías y bajos en nutrientes como golosinas, bebidas de soda, pasteles, entre otros. Tratar, por lo menos, de que sean consumidos al mínimo, aunque lo ideal es que el niño nunca tuviese que probar estos alimentos.

9. Servir porciones moderadas al infante. Lo que nos inculcan desde pequeños en cuanto a que más se coma se está más sano, o que un niño "gordito" es un niño alentado, no es más que un mito. Acostumbra desde pequeño al niño o niña a que consuman porciones moderadas de alimentos y que lo hagan entre 5 a 6 veces al día. No solamente acostumbrarlos al desayuno, almuerzo y cena.

RECOMENDACIONES DE ALIMENTACIÓN PARA LA ADOLESCENCIA



Durante la adolescencia debemos tener en cuenta las siguientes recomendaciones para una alimentación adecuada:

1. Es importante para la buena nutrición y crecimiento de los adolescentes mantener una dieta balanceada evitando alimentos procesados, ricos en azúcares refinados y grasas saturadas.

2. Las mujeres tienden a requerir más aportes de hierro para reemplazarlas las pérdidas del mismo por el ciclo menstrual, por ésto una rica dieta en carnes es esencial. Para las vegetarianas se debe suplementar el hierro por medio de pastas o polvos.

3. Debido a que la masa ósea tiende aumentar de una manera considerable durante esta etapa de vida, los requerimientos de calcio deben ser muy buenos por medio del consumo, principalmente, de productos lácteos y sus derivados.

4. El consumo de grasas es esencial para la buena formación del sistema endocrino y una correcta secreción hormonal. Pero estas grasas deben ser en mayor medida provenientes de las grasas insaturadas y en menor proporción de las saturadas.

5. La alimentación de los adolescentes, en cada comida, debe contener un grupo de cada macronutriente (grasa, carbohidrato, proteína).

6. La alimentación de los adolescentes de ser suficiente (pero No excesiva) para cubrir las necesidades energéticas que se requieren para el crecimiento y para la práctica de actividad física, además de otras actividades como la escuela y el estudio.

ALIMENTACIÓN EN EL ADULTO



1. Se debe tener en cuenta que alimentarse bien no significa comer en exceso ni mezclar una gran variedad de alimentos en una sola toma. Todo ésto solo genera indigestiones y acumulaciones de grasa en el tejido adiposo por la gran cantidad de calorías que se ingieren de una sola.

2. Comer despacio con una buena masticación debe ser clave para una buena digestión y mejor absorción de nutrientes.

3. Evitar distraerse con la televisión, revistas, juegos o hablando con otras personas ya que ésto provoca distracción del cerebro para lo que se necesita en ese momento que es optimizar el proceso de la digestión.

4. Evitar del todo o por lo menos el exceso del consumo de alimentos pobres en nutrientes y ricos en azúcares refinados y grasas saturadas como las golosinas, embutidos, pasteles, fritos, entre otros.

5. Comer varias veces en el día en porciones moderadas. Tratar de no mezclar los líquidos con los alimentos sólidos para evitar alterar el Ph gástrico y composición de enzimas digestivas, para también evitar malas digestiones y una deficiente absorción de nutrientes.

6. Tomar agua y zumos de frutas sin azúcar refinada a lo largo del día. Hacerlo unos 20 a 30 minutos antes de comer y, por lo menos, una hora después de haberlo hecho.

ALIMENTACIÓN EN EL ADULTO MAYOR



1. Se debe ingerir una buena variedad de alimentos pero no consumirlos en exceso ya que las demandas energéticas tienden a disminuir, por lo tanto comer en exceso puede ocasionar una acumulación de grasa en el tejido adiposo lo cual puede llevar a problemas cardiovasculares y coronarios.

2. Consumir alimentos ricos en fibra para evitar el estreñimiento. Alimentos como las frutas son esenciales y ricos en fibra, pero su consumo debe ser cuando se tiene el estómago vacío ya que si se consume alguna otra cosa antes y luego se agregan las frutas, éstas últimas tienden a fermentar en el estómago causando indigestiones y flatulencias. El objetivo es tener una buena evacuación de los residuos sin que sea provocado por problemas gastrointestinales mezclando tantos alimentos de una sola.

3. Evitar al máximo alimentos que contengan compuestos como condimentos, salsas, entre otros, para evitar problemas de gastritis, hepáticos, renales y, en general, de todo el sistema digestivo.

4. Incluir una buena ingesta de líquidos a lo largo del día por medio del agua y zumos de frutas sin azúcar refinada, para lograr una correcta salud, buena digestión, óptima irrigación sanguínea para así mismo mejorar el transporte de nutrientes para ser absorbidos, y de toxinas para ser evacuadas. Beber los líquidos de 20 a 30 minutos antes de comer y, por lo menos, una hora después de haber comido. Nunca combinar los líquidos con los sólidos para evitar problemas de digestión.

5. Evitar los alimentos con excesos de sal, azúcares refinados y grasas saturadas que puedan traer problemas de diabetes, obesidad, cardiovasuclares, entre otros.

PIRÁMIDE DE ALIMENTOS

La pirámide de los alimentos es una forma gráfica para orientar la alimentación de una forma equilibrada.





Primer nivel: es la base o parte más baja de la pirámide. En esta parte se encuentran los cereales, el pan, las papas y las leguminosas frescas (frijol, soya, entre otras). Este grupo de alimentos aporta la mayor parte de las calorías que un individuo sano debe consumir a lo largo del día. La cantidad que se consume debe ser proporcional al gasto energético de cada persona que depende de la edad, sexo y nivel de actividad física.

Segundo nivel: Se divide en dos compartimientos en los cuales se ubican a un lado las verduras y al otro las frutas, respectivamente. Estos grupos son muy importantes por su aporte de nutrientes como las vitaminas, minerales y antioxidantes además de su alto contenido en fibra.

Tercer nivel: está ubicado en el centro de la pirámide y es un tanto menor en tamaño a los dos anteriores. se encuentra dividido en dos partes: el grupo de los lácteos y el otro que agrupa las carnes como los pescados, mariscos, pollos, huevos y leguminosas secas. El grupo de los lácteos es muy importante por su aporte de calcio y proteínas de alto valor biológico.

Cuarto nivel: el penúltimo nivel de la pirámide es un compartimiento relativamente pequeño que agrupa aceites, grasas, mantequilla, margarina y a aquellos alimentos que contienen una importante cantidad de grasas, como las aceitunas, nueces, maní, entre otros. En este grupo, es recomendado preferir los aceites vegetales de oliva, maravilla, canola, soya y los alimentos como las paltas y aceitunas, porque contienen ácidos grasos esenciales para el organismo.

Quinto nivel: es el compartimiento más pequeños en donde se ubican aquellos alimentos que contienen azúcar en abundancia, como por ejemplo el azúcar en sí, la miel, golosinas, pasteles helados, entre otros. El consumo de estos alimentos debe ser moderado o nulo.

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4 Comentarios

  1. YA que te basas en la pirámide no hace falta que pregunte si estas de acuerdo en esta. Mi duda es: en la misma dice que en el 3er escalon es donde están las proteínas, o sea que no hay comer tanto de este escalon al dia. Sin embargo recomendas siempre el consumo de proteínas en las comidas.

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    1. Si nos vamos a términos energéticos, caso de los nutrientes macro (glucosa, aminoácidos, grasas), los carbohidratos complejos que proveen la glucosa de manera constante y lenta, son muy importantes precisamente para proporcionar la energía de la misma manera, además de mantener la glucemia sanguínea en valores normales y constantes. Además, tanto la glucosa se puede convertir en aminoácidos como viceversa (por procesos bioquímicos que involucran algunas enzimas), pero es preferible que sea la glucosa la que se convierta en aminoácidos, que abusar de un consumo proteico para suplir los aminoácidos y la glucosa, principalmente a lo relacionado con la posible producción excesiva de urea.

      Lo bueno de las fuentes proteicas animales, tiene que ver con los aportes de nutrientes micro como el hierro, zinc, y vitaminas del complejo B, que no los hay en grandes cantidades en productos de origen vegetal, más que por el aporte proteico, caso de personas sedentarias o con bajo nivel de entrenamiento.

      Ya las cantidades de cada alimento varían de acuerdo a cada persona. Una que entrena pesas y/o deportes de alta intensidad necesitará buenas porciones tanto de carbohidratos complejos, proteínas, frutas y verduras.

      Esta pirámide está pensada principalmente para persona sedentarias y/o con un bajo nivel de entrenamiento. O sea, no está hecha para deportistas de rendimiento, porque un entrenador podrá modificarla de acuerdo a las necesidades del mismo. Por eso es que las proteínas de origen animal no están en un escalón amplio, agregando también el "problema" con las grasas saturadas que pueden contener (exceptuando algunos mariscos).

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  2. Asi que los hidratos se pueden trasformar en aminoácidos... cada vez mas valor cobran estos(HC) y pierden mas las proteínas...

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    1. Si. De hecho, hay un artículo en donde explico todo esto más a fondo, el cual te dejo en este enlace. Sin embargo, tampoco es bueno cortar las fuentes proteicas animales, si tenemos en cuenta no tanto su aporte proteico, sino su aporte de hierro, zinc y vitaminas del complejo B, que en algunas personas pueden ser suplidos con un multivitamínico, pero en otros no.

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