¿Descansar 1 semana después de 3 meses de entrenar en el gimnasio?


Muchas personas y en algunos sitios web recomiendan hacer esta "brutalidad" pensando que descansar 1 semana o más va a ser bueno para tus músculos cuando entrenas con pesas en el gimnasio.

Si no estás lesionado o si no estás enfermo no es necesario que descanses tanto ya que un descanso excesivo (aproximadamente de más de 2 días) puede volverse contraproducente.

Tus músculos necesitan estímulos constantes y descansos de la misma manera. Si se entrena de manera excesiva sin dar un descanso (por lo menos cuando se entrena 4 ó 5 días de seguido) se puede llegar a una fatiga muscular que no va a permitir que avancemos en nuestros entrenamientos, lo que también puede ocasionar que perdamos volumen y fuerza en nuestros músculos.

Pero no exageremos en nuestro tiempo de descanso, ya que al hacerlo por más de 3 días en adelante ya se vuelve algo contraproducente, sin importar que lleves tres meses o tres años o aun más tiempo entrenando de manera constante y juiciosa. Esto es para que lo tengan en cuenta hombres y mujeres.

Francamente los que recomiendan eso de descansar una semana después de 3 meses de entrenar duro no sé por qué lo hacen, pero creo que en su mayoría es porque lo copian de otros blogs y piensan que como es algo común es adecuado. Pero ésto no es así.

Si descansas todo este tiempo "pierdes o bajas tu nivel", por así decirlo, e igualmente tu fuerza y tu masa muscular empiezan a descender debido a que tu organismo no ve la razón para mantener o seguir creciendo (hipertrofiando) tu tejido muscular esquelético, puesto a que una semana es mucho tiempo para no estimular tu tejido muscular de manera intensa con la pesas.

Bueno, cabe resaltar que no se trata realmente de "perder" porque esto sería tanto como decir que tus fibras musculares esqueléticas desaparecen. Realmente cuando menciono el término "perder" hago referencia a que nuestro tejido muscular esquelético deja de almacenar tantos nutrientes como cuando se lo tenía constantemente estimulado (1 semana de descanso total puede ser demasiado en casi todas las personas).



Nuestro cuerpo no verá la necesidad de seguir almacenando tanto glucógeno, proteínas musculares, agua, creatina y micronutrientes como lo haría con estímulos constantes y no más de dos días seguidos de descanso. Por ende no verá la necesidad de enviar tanta sangre a este tejido.

Me sucede a mí y les sucede a mis alumnos. Cuando descansamos más de 3 días, aproximadamente, hemos notado que necesitamos volver a estimular los músculos, retornar a nuestro entreno con las pesas. Si no lo hacemos ya al cuarto día hemos visto un "adelgazamiento" en las fibras musculares bastante significativo, lo cual varía de acuerdo a cada persona (su somatotipo, alimentación, edad, nivel de estrés, etc.).

También notamos que después de una semana (experimento que realizamos juntos hace algún tiempo) al volver a retomar nuestro entrenamiento, fue como si hubiésemos faltado una eternidad, y costaba volver a levantar los mismos pesos con los que terminamos antes de irnos a ese descanso "eterno" (1 semana).

En las fibras musculares se generan microfracturas que se dan principalmente cuando se entrena de manera intensa exigiéndonos en los pesos que movemos o levantamos. Estas microfracturas requieren de un descanso posterior al entrenamiento y buena alimentación para poderse reparar y aumentar su volumen (su capacidad de almacenar agua, nutrientes macro y micro, creatina, etc.).

No obstante nuestro cuerpo es inteligente y tiene un instinto de supervivencia en el cual trata de usar la menor cantidad de energía siempre, y como él ve que no es necesario usarla para mantener el volumen y fuerza muscular por todo ese tiempo exagerado de descanso (1 eterna semana), comienza a bajar su tasa metabólica y por lo mismo a reducir la masa muscular.

En otras palabras, con tanto descanso, nuestro cuerpo no se esfuerza por mantener la masa muscular que hemos ganado.

Por todo esto, entrenar en el gimnasio o hacer algún otro tipo de ejercicio físico de forma intensa, debe ser de manera constante con días de entreno y descanso intercalados, o por ejemplo 2 de entreno 1 de descanso, o 4 de entreno 2 de descanso. Lo clave a tener en cuenta sería tratar de no descansar más de 2 días de seguidos (a menos claro que estemos enfermos o que algo grave suceda). Una semana o inclusive más de 3 días, como ya mencioné, es algo exagerado a menos que sufras de alguna enfermedad o que tengas alguna lesión o algún dolor muy molesto que no te permita entrenar de manera intensa.



Esperar a que el dolor post entrenamiento desaparezca por completo para volver a entrenar tampoco es bueno, ya que éste puede tardar inclusive más de 3 días en desaparecer, y ya mencioné que este tiempo es prácticamente un descanso exagerado y contraproducente. Entrenar aun sintiendo ese "dolorcito" normal se puede hacer.

Lo que se debe tener en cuenta es dar descanso de aproximadamente 48-72 horas para volver a trabajar el mismo músculo de manera directa (tiempo que puede variar de acuerdo a cada persona), y por supuesto tener en cuenta variables como una adecuada alimentación, horas de sueño suficientes y de buena calidad, evitar el estrés (laboral, emocional, académico), evitar malos hábitos de vida como trasnochos constantes e innecesarios, beber mucho alcohol, fumar, etc.

No obstante a todo lo anterior y para finalizar, debo decir que cada persona es libre de probar o "experimentar" por sí misma para darse cuenta de si los efectos negativos de descansar una semana son muy notorios, poco notorios, o si no les afecta en algo.

Yo solo trato de dar consejos basados en teoría del entrenamiento y la práctica. Puedes por ejemplo probar por entrenar duro tres meses seguidos y luego descansar totalmente una semana. Y cuando digo totalmente es que no vale ni entrenamientos calisténicos, ni la práctica de deportes ni salir a trotar.

Claro, muchos otros sitios web escribirán lo contrario (o sea que sí es bueno descansar completamente (No pesas, no cardio, no deportes) una semana después de tres largos meses de duro entrenamiento intenso con pesas) y dirán que también son profesionales y que lo que recomiendan lo hacen basados en aspectos fisiológicos. Sé que para ti es difícil decidir a quien creer.

Si esto te sucede, en este caso no te queda de otra que poner en práctica el descanso completo por una semana y observar los resultados por ti mismo(a), y así sacar tus propias conclusiones.

Estas son las recomendaciones que como Licenciado en Educación Física y Deportes, e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición, les puedo dar, basadas en teoría y práctica. Si tienen alguna duda me pueden escribir en los comentarios para poderles asesorar de acuerdo a lo que hayan entendido (para cosas más específicas están las asesorías personalizadas. Saludos.

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46 Comentarios

  1. si tienes razón entrene por 10 mese intensos y agarre buen nivel, se me ocurrio descansar 20 días y al regresar al gym sentí como si iniciara de nuevo eso me deprimio un poco y si e notado que me esta costando mas que al principio pork me había esforzado mucho y en el espejo me miro igual a como empecé como si el cerebro se desgastara de ver lo mismo después de tanto esfuerzo, es una sensación muy frustrante, lo bueno de todo esto esk estoy siguiendo algunos consejos tuyo y visitar al nutriólogo me esta ayudando a reanimarme.

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    1. Hola. Bueno, ya sabes que este error no lo puedes volver a cometer, y cuando uno aprende de los mismos no todo fue en vano. Lo malo sería seguir cometiendo el mismo error.

      Sigue con tu motivación, no la pierdas, entrenar es excelente no solo para mejorar tu apariencia física sino también para tu salud.

      Si tienes alguna duda de rutina, nutrición u otras cosas relacionadas con el entrenamiento físico, me puedes escribir para poderte ayudar, pero trata de usar un nick la próxima vez para reconocerte más fácil. Saludos.

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  2. Segùn lo que dices los mùsculos que se van obteniendo con el entrenamiento no sirven para nada. Es imposible que tras una semana sin hacer pesas se vean efectos negativos en el cuerpo. No se tu, pero la mayortia entrena para obtener musculos de buena calidad y no inflarse para despues perder todo en 1 o 2 semanas. Para mi la semana de descarga tiene sentido. Todos tiene derecho a descansafr inclusive los músculos y si los que tienes son de buena calidad,,,,, y no hinchados solamente con esteroides, pues no te tienes que preocupar...

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    1. Hola. Mira, no es que los músculos ganados no sirvan para nada, es simplemente que si les das un descanso excesivo, a lo cual una semana entera entra dentro de este "excesivo", tu cuerpo no ve la necesidad de mantenerlos por falta de estimulación, bien sea músculos naturales o con esteroides.

      Por favor, no estamos para discutir sobre algo que está teóricamente comprobado en relación a la fisiología del ejercicio, que está aplicado a la práctica.

      En unos se verán efectos negativos más notorios que en otros por el descanso de una semana completa o más tiempo. No sé si en ti no se notan los efectos negativos, lo cual duda, bien sea en apariencia o en nivel cuando vuelves a entrenar.. Tal vez si eres mesomorfo no sean muy pronunciados esos efectos.

      Claro que todos tienen derecho a hacer o "experimentar" con su cuerpo. Mi labor es simplemente recomendar las cosas basados en factores teóricos y prácticos. Muchos blogs recomiendan hacer esto sin tener factores fisiológicos y que todos somos diferentes. Pero en general, lo que yo recomiendo es casi que estándar.

      Además, si diste con este artículo, es porque posiblemente aún tenías dudas acerca del tema.

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    2. olahh profesor! yo cuando descanso una semana despues de tres meses me cae superbien, soy ectoformo y ganador de varios concursos categoria fitnness... creo que el musculo disminuye cuando dejas de entrenar y ademas dejas tu dieta alimenticia y dejasde dormir lo suficiente... mi cuerpo ectoformo o mis musculos no disminuyen... sino que se recupera...

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    3. Hola. Bueno, como he dicho, los efectos pueden ser negativos o no según las personas, el somatotipo, los hábitos en general, etc. Si a ti te cae bien, tal vez a otros no. Además, es posible que sea porque al competir, sabes que debes cuidarte de trasnochos, sabes que debes alimentarte bien, acostarte No muy tarde y dormir las 8-9 horas recomendadas, además de una buena suplementación en caso de ser necesario. Saludos.

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  3. hola Andy estoy leyendo tus articulos y son muy buenos felicidades, pero tengo una pregunta el abdomen se puedfe hacer a otra hora del dia en que no haga pesas como ejemplo pesas de 11:00 am-12:00 pm y abdomen a las 4? esque cuando acabo mi rutina de pesas, no me quedan energias para el abdomen que me dices tu? otra cosa los dias que no hago abdomen por que tu recomiendas 1 dia intenso y 1 descanso puedo ejercitar pantorrilla o antebrazo haciendolo a la misma hora que el abdomen osea mas tarde que mi entrenamiento con pesas? gracias

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    1. Hola. Bueno mira, si cuentas con el tiempo lo puedes hacer como la planeas, pero recuerda que depende de la intensidad con la que entrenes tus músculos abdominales, es decir que puedes "machacarlos" al máximo en un día (bien sea que lo hagas después de tu rutina de pesas o en otra hora del mismo día), y al siguiente darles descanso, o sea no trabajar en las contracciones abdominales. Y ya luego, dependiendo de cómo te sientas, miras si los puedes volver a trabajar o si se merecen otro día de descanso.

      También es posible trabajarlos todos los días, pero teniendo en cuenta en dar un poco más de descanso entre ejercicios, y no hacerlos al fallo, y tampoco hacer un número exagerado de contracciones.

      Decirte qué forma es más efectiva, solo lo descubres tu a través de la experiencia porque todos reaccionamos de manera distinta a todos los estímulos que aplicamos. Saludos.

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    2. a ok muchas gracias andy oies solo una duda mas espero y no te moleste pero cuant tiempo es l recomendable para travajar los abs segun tus conocimientos? y cuantos ejercicios ejecutar?

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    3. Bueno, éso depende de tu nivel. O sea, pueda que con 1 solo ejercicio haciendo una sola serie del mayor número de repeticiones hasta que la "quemazón" no te de más sea tu límite y por ende, haber trabajado los músculos abdominales ese día de una manera correcta. Como también puede que te sea posible hacer más series de ese mismo ejercicio, cada una al fallo descansando entre series de 30-60 segundos, como también puede que además de ésto, puedas hacer dos o tres ejercicios más, cada uno con tres series cada una al fallo con los mismos descansos. En si, cualquier ejercicio sirve, porque lo importante es estimular la contracción del recto abdominal con las flexiones de tronco. Ya otros también prefieren agregar ejercicios para trabajar los oblicuos. Ya está en cada quien y nunca hay una recomendación exacta. Saludos.

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  4. hola andy me soy Raul cada que tengo una duda cosulto tu blog son muy interesantes mira temgo una duda el ultimo dia que ejercite mis hombros fue el miercoles el jueves pecho y el viernes espalda pero resulta que tenia tiempo sin ir a correr y el sabado decidi ir a correr me senti muy ajitado y hasta el otro dia me sentia super cansado y con dolor de cuello pero el lunes amaneci con un dolor de cuello que me costaba travajo levantarme de echo el dolor me llega hasta las sienes pero decidi dejarlo pasar y el lunes hize pecho pero solo pude levantar el 60% de mi peso que estoy acostumbrado y ayer martes hize espalda y igual no rendi hoy descansare pero ayer mi mma me puse una pomada y me dio un masaje la verdad que hoy me senti muy bien aunque la verdad todavia me duele un poco pero ya es minimo que crees que sea levante mal tal vez y me recomendarias descansar esta semana la verdad no me gsuta descansar hoy lo hare pero en tu experiencia que dices y tambien el dia que estaba haciendo pecho senti un poequeño dolor en mi pecho derecho el dolor es como interno de el hueso, pero cuando descanso se me quita. espeor tu respuesta.

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    1. Hola. Bueno, quería saber si estás o no estirando bien todos tus músculos (No solamente los entrenados) después de toda tu sesión de entrenamiento. Porque éso es algo crucial. Cada ejercicio de estiramiento lo debes sostener por un mínimo de 20 segundos. Si puedes sostener cada estiramiento por un poco más de tiempo sería excelente, para así ayudar a que tus músculos "recojan" esos iones bivalentes de calcio que se liberan para la contracción muscular, y para eliminar otros productos de desecho, para así evitar que los dolores post entrenamiento (el mismo día o en días posteriores) sean muy intensos.

      Además, cuando llegues a tu casa, podrías aplicar hielo por 10-15 minutos en las zonas o músculos trabajados. Igualmente cuando estés en la ducha, puedes dejar unos segundos el chorro sobre los músculos más afectados. Los masajes también son un excelente método de recuperación muscular. El hecho es que si descansas tanto (esa semana), también pueden desaparecer esos dolores, pero perderás nivel. Mientras que si aplicas estas recomendaciones, tu recuperación va a ser mejor y más efectiva, y podrás entrenar de manera constante sin tener que descansar ese tiempo exagerado de una semana.

      En cuanto a tu dolor al hacer pecho, tal vez estás bajando mucho la barra o mancuernas y por ende se vea muy comprometida y de manera innecesaria la articulación glenohumeral (del hombro). Si vas a trabajar pecho, debes bajar la barra o mancuernas solamente hasta que tu brazo y antebrazo hagan un ángulo casi que de 90°, y lo que más importa es la protacción escapular, o sea cuando subes la barra y aprietas casi como si intentaras "unir" ambos pectorales.

      Bueno, espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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    2. creo que es la respuesta perfecta gracias hermano en verdad y sobre todo por lo del pecho exelente ok lo hare y si de echo el estiramiento lo estay haciendo mal tienes un link donde explique cual es la forma correcta de estiramiento seria genial gracias.

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    3. La verdad, en el momento no tengo artículos explicando ejercicios de estiramiento, ya tendrías que buscar a través de la internet otros blogs o vídeos en youtube en donde expliquen cómo hacerlos. Saludos.

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  5. hola andy como estas quisiera saber que opinas de travajar cada grupo muscular 1 vez por semana en vez de dos como en vez de hacer pecho lunes y jueves solo lunes martes espalda pantorrilla miercoles hombros antebrazo juevez pierna viernes brazo y lunes miercole sy viernes abdomen y cardio es mejro 1 dia o 2 por semana esque note que 2 dias por semana es como medio cansado para los musuclos que opinas tu

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    1. Hola. Mira, lo que sucede es que no todos reaccionan de igual manera a los estímulos que se apliquen. Pero usualmente, entrenar un músculo de manera directa solamente una vez por semana ya está mandado a recoger, y es casi parecido al título de este post, que aunque en este caso no sería un descanso total, estarías dando un descanso de una semana a un músculo para trabajarlo de manera directa.

      Aunque haciendo pecho, por ejemplo, trabajes de manera indirecta los tríceps, no es lo mismo que si lo trabajaras de manera directa, o sea con ejercicios que son enfocados en este músculos (extensión de brazo).

      En resumen, la verdad yo poco lo recomendaría, y de hecho nunca lo he aplicado en mi ni es mis alumnos. Lo mínimo que entrenamos son dos veces en la semana un músculo de manera directa, dándole prioridad a las piernas, en donde a veces la alcanzamos a entrenar hasta tres veces en la semana. Por ejemplo:

      Lunes: Toda la parte inferior.
      Martes: Pecho, espalda.
      Miércoles: Brazos (bíceps, tríceps, antebrazos)..
      Jueves: Toda la parte inferior de nuevo.
      Viernes: Hombros trapecio.
      Sábado: Pecho espalda.
      Domingo: Brazos de nuevo.

      Lunes: toda la parte inferior.
      Martes: hombros trapecio.
      Miércoles: Pecho espalda.
      Jueves: Toda la parte inferior de nuevo.
      Viernes: Brazos.
      Sábado: Hombros.
      Domingo: Toda la parte inferior de nuevo.

      Y el cardio siempre lo hacemos después de la rutina de pesas, a un ritmo moderado por 30-40 minutos, siempre y cuando no hayamos trabajado con las pesas la parte inferior.

      Ya tu decides si probar como lo propones por unas semanas, y seguir o cambiar de acuerdo a los resultados. Saludos.

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    2. a ok esta bien creo que si lo are asi esque estaba como que sobreentrenandome pero oies veo que en tu rutina no descansas ningun dia de la semana en muchas paginas dicen que es bueno descansar 1 dia a la semana tu que opinas de eso es bueno o no que da mejores resultados?

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    3. El descanso depende de cómo nos sintamos, de lo que hayamos hecho o tengamos que hacer durante el día (estudio, trabajo, familia, etc.), de la alimentación, del correcto descanso en el sueño (No trasnochando y durmiendo entre 8-9 horas). Podemos a veces entrenar de lleno una semana entera. A veces entrenamos dos o tres días de seguido y descansamos uno como máximo. La clave está en que nunca hacemos más de dos ejercicios por músculo, entrenando 3 series y por cada una haciendo de 6-8 repeticiones con buenos pesos, descansando entre series de 2-3 minutos, para que así lo que entre en juego sea la fosfocreatina y no tanto el glucógeno muscular, para evitar tanto gasto energético y evitar tanto cansancio.

      Qué es mejor o peor, como te dijo antes, solamente lo descubres a través de la práctica. Saludos.

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    4. hola andy de nuevo yo jijiji esque tengo muchas dudas respecto a algunas cosas, espero y no te moleste, bueno mi duda es que diferencia hay entre un ganador de peso y una proteina normal, estaba leyendo que el ganador aunmenta muchas calorias y por lo tanto mucha grasa abdominal que tan cierto es eso? otra cosa mi dieta es buena y si alcanzo mi limite de calorias diarias pero estoy un poco dudoso siempre e comprado proteina simple como la de ON tu que recomiendas?

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    5. Hola, pues mira, ya está en cada quien que pruebe con algún tipo de suplemento. Si tu has probado con una Low o Zero carbs y has notado buenos resultados, síguela consumiendo.

      Los ganadores de peso son principalmente para personas con dificultades para ganar el mismo bien sea en grasa o en masa muscular, pero éso no quiere decir que un flaco que no entrene y solamente consuma el suplemento vaya a aganar masa muscular, cuando lo que ganará será grasa, porque sus músculos no tienen almacenes glucogénicos amplios precisamente por No entrenar con las pesas.

      Obviamente un ganador de peso tiene muchas calorías provenientes principalmente de los carbohidratos que se convierten en glucosa para ayudar a recuperar el glucógeno que se ha gastado durante las pesas, de manera rápida y eficiente. Pero como tiene muchas, en algunas personas posiblemente al tomar la ingesta recomendada en los empaques, ganarán algo de grasa.

      Una opción para algunos, es por ejemplo tomar la mitad de lo que se recomiende en el empaque o tarro de los "gainers".

      En resumen, decirte qué suplemento es mejor para ti me es imposible. Muchos tuvimos que probar varios hasta encontrar el indicado. Saludos.

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  6. hola andy, ya te habia echo un comentario pero no se si se publico o no jijiji esque se me apago la computadora, bueno en pocas palabras estoy teniendo un problema con el estancamiento muscular siento que ya no etsoy creciendo desde que empece a hacer rutinas de 5 a 8 con maximo peso que opinas mi alimentacion es buena como tu la recomiendas. de echo antes estaba un poco mas marcado de los brazos y de todo pero ultimamnet e ganado un poco de grasa y eso a tapado no digo que no este marcado si estoy marcado pero un poco menos espero y haber sido algo especifico que se puede hacer en estos casos? gracias siempre te consulto a ti.

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    1. Hola. Bueno, como en este tipo de rutinas se tiende a gasta poco o nada de glucógeno intramuscular, la persona al seguir comiendo igual que como si estuvieses entrenando aún con un modo más intenso en cuanto a hacer más repeticiones con menos descanso entre series (obviamente con menos peso), podría llegar a manifestarse en acumulaciones de grasa.

      Lo que debes entender, es que haciendo rutinas de series con pesos "brutales" y menos repeticiones (con más descanso entre series), se estimula al hipertrofia miofibrilar, pero lastimosamente el mecanismo anaeróbico lactacidémico no entra mucho en acción, lo cual es uno de los factores que aumenta la tasa metabólica basal (no solo la hipertrofia muscular), para hacer más eficiente la "quema" de grasa cuando estás en reposo y cuando te ejercitas.

      Puedes intentar seguir haciendo la rutina que llevas por unos días, pero entonces complementándola con algo de cardio hasta o por debajo de las 150 ppm justo después de las pesas. El trote es la mejor opción.

      Más adelante tu decides si seguir o volver a las rutinas de más repeticiones con un poco menos de peso, igualmente rematándolas con algo de cardio, pero entonces entre las pesas y el cardio consumir-tomar algo de rápida asimilación (banano, vaso de leche o suplemento; escoger solo una opción).

      En otras palabras, todo depende de la experiencia, porque me es difícil o de hecho imposible plantearte algo que te funcione con alta eficiencia, si no te puedo evaluar en persona.

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    2. ok muy interesante Andy gracias, pero tengo una duda, en uno de tus articulos o en varios, dices que "no existe etapa de volumen y definición" estoy de acuerdo, pero, que hay de que algunos dicen que hacer 12 repeticiones es para marcar, es verdad y que de 3-8 es para hacer masa muscular, y que con 12 rep. haces musculo falso y que con 3-8 haces musculo real, bueno eso estaba leyendo cual es tu opinion al respecto.

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    3. Tienes razón. En uno o de hecho varios de mis artículos hablo de lo innecesarias, molestas y a su vez peligrosas que pueden llegar a ser estas fases, por lo mismo planteo que es posible conseguir las dos al mismo tiempo, porque la definición y al mismo tiempo la "marcación" la dan los bajos porcentajes grasos corporales. Así que por ejemplo, en las publicaciones populares más abajo, planteo un artículo de cómo combinar la rutina de pesas y el cardio para "quemar" grasa sin comprometer la masa muscular.

      Aquel que hace muchísimas repeticiones con poco peso está logrando una estimulación no muy pronunciada sobre las fibras musculares de contracción rápida.

      Aquel que hace repeticiones con un peso que no le permita hacer más de 12-15 repeticiones, está logrando un tipo de hipertrofia decente, pero difícilmente logrará un volumen muy pronunciado (aún así esto depende también de la genética).

      Aquel que hace menos repeticiones pero al mismo tiempo con pesos más "brutales" (mismos que no permiten hacer más de 6-8 repeticiones), estimulan la fuerza y el volumen muscular a través de la hipertrofia miofibrilar, pero lastimosamente se compromete la resistencia porque no se estimula el mecanismo anaeróbico lactacidémico, sino que entra en acción primordialmente el anaeróbico de la fosfocreatina, por requerir un menor gasto energético.

      Lo de músculo "falso" se puede relacionar a que con las series de 12-15 repeticiones con uso del mecanismo lactacidémico, se estimula principalmente el aumento del líquido que rodea el sarcoplasma de la fibra muscular (hipertrofia sarcoplasmática). Mientras que con músculo "real", se puede hacer referencia a que con las series de 6-8 repeticiones con más peso se estimula la hipertrofia miofibrilar, es decir el "ensanchamiento" de las miofibrillas (actina y miosina) que componen cada fibra muscular.

      De ahí que el método piramidal es uno de los más usados porque combina la estimulación de ambos tipos de hipertrofia. Así que ya está en cada quien que vaya probando cual se acomoda mejor a sus necesidades y objetivos.

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  7. HOLA, QUE PENA LA PREGUNTA PERO HACE ALGUNOS DIAS DEJÉ EL ENTRENAMIENTO, POR QUE ME QUEDÉ SIN EMPLEO Y NO CONTABA CON LOS RECURSOS NECESARIOS PARA LA NUTRICIÓN NECESARIA PARA ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTOS, YO CREO QUE SIN LA NUTRICIÓN ADECUADA ESTAMOS PERDIENDO EL TIEMPO. ME GUSTARIA SABER QUE HACER EN ESTE CASO QUE ME RECOMIENDAS? Y DE ANTEMANO MUCHAS GRACIAS. SALUDOS

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    1. Hola. Mira, primero enfócate en aumentar el consumo de carbohidratos complejos como el arroz, patatas cocidas, pasta y otros derivados del trigo, como también las fuentes proteicas y verduras. Las frutas, consúmelas 30-40 minutos antes de las comidas. Cada comida tuya debería estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada de verduras. Eso, además de ejercitarte con pesas, es lo que debes hacer al comienzo para ir notando buenos cambios. Ya los suplementos que venden aunque son una buena ayuda, no son tan necesarios si te alimentas como indico, y si duermes bien.

      PD: próximas dudas, solamente después de tu registro como seguidor público. Y por favor No escribas todo en mayúscula.

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  8. Segun este articulo, de una web muy reconocida, no es malo dejar de entrenar:

    ¿PERDEMOS HIPERTROFIA AL DEJAR DE ENTRENAR? ¿NOS DESINFLAMOS?

    http://powerexplosive.com/facility/perdemos-hipertrofia-al-dejar-de-entrenar-nos-desinflamos/

    extracto:

    musculatura más blanda, menos volumen muscular e incluso probablemente hayas perdido peso, pero esto no es porque hayas perdido masa muscular, sino porque el tono muscular ha disminuido, y esto se debe a factores independientes de la pérdida de masa muscular magra.

    La pérdida de dureza se debe mayormente a la disminución del tono miogénico, para entendernos todos, digamos vulgarmente que nuestra musculatura está “menos encendida”.

    Si hablamos de tamaño o bombeo (o “hinchazón”, como queramos llamarlo), no podemos señalar su descenso a la pérdida de músculo, pues cuando hacemos bola con el bíceps y la observamos, debemos darnos cuenta que evidentemente el 100% de la bola NO es masa muscular.

    La pérdida de diámetro es mayormente por la disminución de los niveles de glucógeno, agua y líquido muscular, lo que supone la pérdida de un gran porcentaje del tamaño del músculo (que no músculo en sí, sólo su aspecto visual). Además al disminuir el estímulo mediante cargas también disminuye la inflamación en los tendones y músculos que suelen tener muchos deportistas de forma crónica, lo cual influye mucho en que los notemos bombeados o “hinchados” y tengamos una apariencia más rocosa.

    En resumen: Las investigaciones indican que después del abandono de los entrenamientos, un deportista puede mantener la fuerza durante periodos de unas 6 semanas, y para realmente llegar a una pérdida acusada de masa muscular se debería llegar a una inactividad de unos 3 meses.

    A menos que estés absolutamente inmovilizado no perderás masa muscular, de manera que si te tomas una semana o dos de descanso en los entrenamientos, incluso te beneficiarás mucho de ello y estarás satisfecho de haberlo hecho.

    En un periodo de descanso, el sistema nervioso recupera de nuevo toda su eficiencia, y aquí aclaro que, mucha gente ve incrédulamente cómo supera sus marcas cuándo regresa al gimnasio después de un descanso.

    Desde luego la fuerza no se incrementa por azar, simplemente antes del descanso te movías entre el 70-80% de tu umbral máximo de rendimiento y te era imposible rendir al 100% por la acumulación de fatiga.

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    1. Hola. Dile eso a un atleta de alto rendimiento, bien sea en alguna rama deportiva o una no deportiva pero igualmente competitiva como lo es el crossfit. Una semana sin realizar absoluta ningún tipo de entrenamiento es un descanso eterno, ya que el cuerpo siempre va a tender a economizar por un mecanismo de supervivencia que todos tenemos. Ya otra cosa es realizar descansos activos y-o cambiando las rutinas de entrenamiento en base a factores ambientales, pero nunca pasarse una semana o más en el sedentarismo.

      Pero bueno, cada quien tendrá sus puntos de opinión.

      El sistema nervioso se puede recuperar completamente de un día para otra con una buena noche de sueño. De hecho, pequeños descansos de 10, 20 o 30 minutos son suficientes durante el día para recuperarlo en un buen porcentaje.

      Claro, si descansas durante ese tiempo (1 semana) o más pierdes algo de volumen porque le organismo no verá la necesidad de seguir transportando tanto material energético como plástico a la musculatura esquelética, porque no está siendo estimulado con una constancia determinada. Pero cuando se retorne, fácilmente se vuelve a recuperar el volumen y fuerza "perdidos". El objetivo de este artículo no es evitar esos descansos prolongados (porque cada quien es libre y cada quien reacciona de manera distinta a los estímulos aplicados), sino seguir una línea de continuidad tanto en rendimiento como en apariencia. Con descansos más cortos, de dos días de seguido como máximo, es más que suficiente para lograr la supercompensación y volver a rendir igual o más en el próximo entrenamiento.

      De hecho, hay quienes entrenan todos los días, pero claramente la suplementación, alimentación, los descansos y las técnicas de recuperación utilizadas son muchas.

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  9. Desce 15 dias x un contra tiempo q tuve que rutina me recomienda ?

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    1. Hola. Si no fue algo grave como una lesión, puedes retomar de nuevo donde terminaste en cuanto a rutina, pero entonces reducir un poco los pesos para ir "tanteando", y poco a poco (con el paso de los días) volver a tu nivel en cuanto a los pesos que mueves y levantas en el gym, además de retomar las resistencias anaeróbicas láctica y aláctica que posiblemente mermaron en ese período de descanso obligado.

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  10. Buenas, encantado soy Guillermo.
    Te escribo para resolver unas dudas, estoy en la búsqueda de información complementaria. La semana pasada a esta publicación sufrí un dolor de cabeza en el gimnasio, lo más seguro es que fuese por una mala repiración. No fue intencionado y mucho menos es mi hábito, suelo controlarla bien y adecuarla a la necesidad que siento. Fue al finalizar ejercicio anaeróbico y empezar aeróbico -salto de comba- cuando en mitad del mismo me dió el dolor. Esto fue el jueves, el día siguiente volví y sentí el dolor de cabeza nada más empezar, por lo que lo dejé. El fin de semana me limité a correr por la zona en la que vivo y sólo al finalizar el recorrido sentía el dolor de cabeza, no similar al que en un principio me dió por supuesto. Voy 3 días al gimnasio y realizo rutinas fullbody; lunes, miércoles y viernes y los fines de semana corro o hago algo como series de abdominales que incluyan un poco de cardio etcétera. El lunes de esta semana volví y sentí levemente el dolor, preferí dejarlo y hacer caso al consejo de dos amigos -médico y farmacéutico- además del dueño del gimnasio -Honorato Hernández exatleta de maratones-, los tres coincidían en que era bueno hacer un descanso de una semana. Llevo 3 meses en el gimnasio de forma constante y seria y jamás había tenido tal constancia, por lo que es primera vez en mis 21 años que me mantengo en el deporte y con vistas a seguir haciéndolo. Mi objetivo no es culturista, es mantenerme tonificado, con una masa muscular adecuada, en definitiva, una imagen corporal cuidada. En conclusión, ¿mantener la semana de descanso para permitir que el cuerpo se relaje y descanse hasta recuperarse es lo más adecuado que puedo hacer? ¿realizar alguna actividad que no sea el gimnasio como salir a correr y hacer series de abdominales en casa podrían ser buena para no bajar el ritmo al que me he acostumbrado -porque sinceramente, noto mucho la falta del ritmo al que me he habituado-? Y por último, que ya esto es diferente... ¿qué tipo de suplemento podría tomar para aumentar un poco la masa muscular, que no tenga mala fama y sea lo más cercano a lo "natural" posible? En cualquiera de los casos previamente mis agradecimientos, mi correo es guijerfs@hotmail.com y me encantaría recibir tu asesoramiento y en el caso de poder ayudarme profesionalmente a relizar mejores tablas para mis objetivos no sería un desagrado remunerar tu trabajo. Cualquier cuestión estaré pendiente de contestarte y entablar una conversación al respeto.
    ¡Un saludo!

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    1. Hola. Mira, empiezo por decirte que el dolor de cabeza no va a dejar de acontecer por descansar una semana, un mes o un año. Los dolores de cabeza cuando se realizan ejercicios de tipo aeróbico/anaeróbico y/o meramente anaeróbicos se deben principalmente al descontrol en la presión osmótica que ocurre por un desequilibrio hidro-mineral, dado a que la persona no toma suficiente agua (AGUA y NO bebidas como gatorade entre otras) para mantener el plasma sanguíneo en un nivel acuoso considerable, para poder permitir así una buena circulación del mismo a través de las arterias. En otras palabras, si no se bebe suficiente agua durante el día y durante el entrenamiento (No esperar a sentir sed para beber. Pequeños o medianos sorbos entre series puede bastar) el plasma sanguíneo se tornará muy viscoso, lo que ocasiona que su tránsito sea más lento generando mucha presión sobre las arterias, lo cual ocasiona dolores de cabeza, y por supuesto cansancio, agotamiento y un tiempo de recuperación entre series más largo.

      Como habrás podido inferir, el hecho de descansar una semana no afectará en lo más mínimo. Ya diferente cuando una persona tiene una lesión muscular, ósea, o alguna patología, que si se recomienda un descanso relativamente largo.

      Cabe resaltar que si tienes familiares con antecedentes de padecimiento de aneurismas, es decir coágulos de sangre que taponan las arterias, que usualmente son las de la cabeza las más frágiles, o si tienes migraña, sinusitis o predisposición genética para padecer estas enfermedades o males, ese dolor de cabeza que sientes pueda No solamente deberse a una mala hidratación sino también a esto mencionado. Por lo cual, si tienes sospechas, lo mejor es consultar a tu médico.

      Otra cosa, es que aun al mantenerse bien hidratado, cuando se trata de ejercicios meramente anaeróbicos, es posible sufrir algún dolor de cabeza. Pero lo normal es que es leve y muy pasajero. Todo porque la presión arterial tiende a aumentar momentáneamente por ejemplo mientras realizar una serie con un buen peso.

      Algo que debes tener en cuenta, que te lo escribo porque infiero no lo tienes claro, es que No catalogues un ejercicio por lo que parece. Es decir, muchos dirían que saltar, corre o nadar son ejercicios meramente aeróbicos porque no manejan cargas externas (pesas). Pero esa no es la manera de hacerlo. Para catalogar un ejercicio, se debe basar en las pulsaciones por minuto:

      Aeróbico: pulsaciones por minuto hasta o por debajo de las 150. Se trabaja con un mecanismo energético aeróbico oxidativo, utilizando en gran parte ácidos grasos como recurso energético, estimulando las fibras musculares rojas o lentas.

      Aeróbico-anaeróbico: pulsaciones por minuto entre las 150-170. Se usan recursos energéticos compartidos: glucógeno y ácidos grasos, algo de aminoácidos, cuerpos cetónicos y ácido láctico (que es reutilizable en gran parte). Se estimulan fibras rojas, y blancas que tienen características glucolíticas y oxidativas.

      Meramente anaeróbico: pulsaciones por minuto por encima de las 180. Se estimulan fibras rojas meramente glucolíticas. El mecanismo aeróbico oxidativo puede estar explotado al 100% pero No aporta más del 10% de la energía requerida. El mecanismo energético predominante es el Lactacidémico.

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    2. Con lo anterior, un ejercicio con pesas puedes ser meramente aeróbico si se hacen muchas repeticiones con un peso que de risa. Y saltar, nadar o correr puede tornarse anaeróbico si se obliga al organismo a aumentar considerablemente las pulsaciones por minuto.

      Todos los suplementos de gimnasio tienen conservantes, aditivos, saborizantes, etc. No son 100% naturales. Los hay muy cercanos a naturales, como el NUTRACLEAR, pero es brutalmente costoso.

      Te recomiendo la Syntha 6 de BSN, que es muy buena. Es de un laboratorio muy conocido y de excelente calidad. Esto claro si no tienes intolerancia a la lactosa. Ahora bien, lo consumes en agua solamente, y justo después de entrenar.

      Los suplementos deben ser consumidos cuando el cuerpo tiene niveles bajos de nutrientes micro y macro. Como sucede al despertar (No aplica para siestas) y después de un entrenamiento intenso (aeróbico-anaeróbico o meramente anaeróbico). Siempre en agua. Después de cada ingesta, se debe esperar a sentir un poco de hambre (o un tiempo aproximado de 40-60 minutos), para consumir los alimentos, para evitar acumular grasa en exceso (dado que comer muy encima del suplemento posiblemente generaría este resultado).

      Las dudas solamente las resuelvo por aquí. Si te interesa una asesoría personalizada vía e-mail, en la parte de arriba en el menú "asesorías personalizadas" está toda la información al respecto. O puedes seguir por aquí a través de los comentarios y donar según tu voluntad. O también me puedes escribir una propuesta.

      Espero haberte ayudado en algo.

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  11. Has sido de mucha ayuda Andy, y la verdad es que estoy interesado en la asesoría personal dado que quiero ganar la base suficiente de información -más profesional y directa de lo que puedo ganar yo buscando y pegando de un sitio u otro-. En cuanto al dolor de cabeza, ya pensaba yo que descansar una semana no iba a mitigarlo, y me hidrato mucho durante el día, suelo beber 2.5 litros mínimo repartidos en agua normal o tés. Mi madre es la única con migraña pero jamás he presentado síntomas de tener algo similar. Gracias por la aclaración de la catalogación de los ejercicios, no lo tenía claro y ahora sí y también por el suplemento que me nombraste, he estado leyendo al respecto. Este principio de mes lo tengo ocupado debido a la universidad, por lo que no dispongo del tiempo que me gustaría para leer a fondo sobre estas cosas, por lo que voy un poco más lento. La propuesta que tengo para ti es simplemente lo que te he mencionado, me gustaría poder comunicarme contigo de forma más personalizada y completa que por comentario de blog para que me ilumines sobre lo que he hecho hasta ahora, qué debería cambiar o qué tabla podría realizar. En el apartado de alimentación la verdad que lo llevo muy bien -por esto a veces pienso que no me haría falta un suplemento sino un aumento de alimentos protéicos-, no soy vegetariano pero fundamentalmente mi dieta es frutas, verduras, legumbres, mayor presencia de hidratos complejos -avenas, salvados, cereales integrales- que simples, semillas, carnes magras y pescados, quesos como requesón por su bajo contenido en grasas y alto protéico y frutos secos. Aborrezco las bebidas gasificadas -gaseosas y similares- tampoco me gustan ni consumo bollerías industriales ni comidas rápidas procesadas -pizzas, hamburguesas, etc-. Como sé que podrías realizar un análisis más detallado en persona, no tengo ningún problema y es más, me gustaría si fuese posible, ponernos en contacto vía Skype o telefónica, para enviarte fotos o medidas que necesitaras para que puedas hacerte una mejor plantilla de lo que es mi cuerpo, de tal forma podrías aconsejarme con mayor precisión -esto en caso que lo veas necesario, el especialista eres tú, yo soy un novato y busco ponerme en buenas manos-. Igualmente todo esto lo empezaríamos una vez realice el pago, espero con ganas que acaben estas semanas para poder empezar con un asesoramiento más especializado.
    Un saludo nuevamente y gracias.

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    1. Hola. Bueno, recuerda que si un familiar tuyo "sufre" de algún cuadro patológico, siempre va a haber una pre-disposición genética para padecerlo en cualquier momento de tu vida. Yo por ejemplo conté con la mala suerte de desarrollar hace unos pocos meses una intolerancia al gluten no celiaca, dado que mi madre la padece. Aunque antes no lo sufría, ahora sí. Pero bueno, de algún modo fue "bueno" porque me obligó a alimentarme mucho mejor y mejorar notablemente mi salud.

      Pueden haber otros factores relacionados con tu dolor de cabeza que podríamos discutir más a fondo, en una o unas posibles asesorías.

      ASESORÍAS:

      Antes tenía la opción de asesorías también por Skype pero la quité porque parece ser que la más popular y económica (solo 18 dólares estadounidenses por mes) era vía e-mail. Tal vez porque por Skype eran 4 días a la semana, 40 minutos cada día, durante un mes por 220 dólares (al parecer a muchos les pareció costoso, pero bueno, es mi tiempo de trabajo). Pero, si tú lo prefieres, y no quieres pagar todo ese valor global, podemos llegar a un acuerdo de la siguiente manera:

      Cada sesión de un máximo de 40 minutos por Skype te saldría en:

      20 dólares por envío a través de Western Union o 25 dólares vía Paypal.. Pero ojo, como mínimo deben ser 2 sesiones, o sea cancelar 40 o 50 dólares según el método de pago escogido. Como te quede más factible. Los días y horarios tú los escoges según tu comodidad. Sin embargo, entrando a tu perfil veo que resides en España, por lo cual lo anterior puede no aplicar mucho. Sería un horario entonces entre las 16:00 hrs y las 21:00 hrs de España de cualquier día.

      También puedes pagar 4 sesiones de una sola y se hace un pequeño descuento: 70 dólares por Western Union y 90 a través de Paypal.

      Es prudente que te mencione lo siguiente, además de lo ya mencionado, para que decidas si costear o no la asesoría:

      Tengo 26 años de edad, soy relativamente joven. Cuento con mucha experiencia práctica y conocimientos teóricos bien fundamentados (libros, maestros de universidad). Tengo un titulo profesional de Licenciatura en Educación Física y Deportes con un énfasis en Fisiología del ejercicio y Nutrición. Resido en Colombia actualmente.

      Bueno, ya tu decidirás qué decisión tomar. Quedo pendiente ante tu respuesta.

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  12. Disculpa, he enviado un mensaje incompleto sin intención.
    Pues bien, como soy un universitario con recursos limitados jajaja, podemos empezar por las asesorías vía e-mail, y si a lo largo del mes quiero recurrir a una sesión vía skype para ayudar -en caso de querer complementar o perfilar algo que a lo largo del mes pueda surgir- no dudaré en comunicártelo y tú ya me dirás. Como somos casi de la misma edad me permito tutearte si no te molesta :). De todas formas he recopilado muchos de los artículos que has publicado para hacer una lectura detenida de cada apartado que tiene que ver con mis necesidades, de tal forma, una vez realice el pago y empecemos la asesoría dispondré de información previamente para agilizar y no hacer tediosa la tarea de explicar cosas que en ellos -los artículos-, ya explicas y enseñas. Nos pondremos en contacto en pocas semanas, mientras tanto estaré leyendo en tiempos libres los susodichos.
    En todo caso muchísimas gracias por tu voluntad de ofrecer esto y ponerte a disposición, espero consigamos buenos resultados, mi voluntad no flaqueará en ningún momento.

    Saludos.
    Mens sana in corpore sano Andy ! Encantado.
    Pd: soy Colombiano pero sí, vivo en España desde hace mucho, espero te vaya bien.

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    1. Ah bueno, ya me me hacía algo extraño tu forma de escribir porque no parecía con "modismo" español. Mejor si eres colombiano. Tampoco me gustan las charlas formales así que no hay problema en "tutear" (lo único es No llegar a usar jerga muy rara o palabras groseras).

      Cuando leas los artículos y puedas realizar el pago (bien sea a través de Paypal o Western Union) me vuelves a escribir. No hay problema en ello. Tú decides qué medio de asesoría escoger y cuándo iniciarla.

      Tampoco es que sea obligatorio pagar. Si te surgen dudas pequeñas una vez leídos los artículos me puedes volver a escribir por medio de los comentarios. Pero eso sí, dudas concretas una vez leídos muy bien los artículos. Entiendo tu posición de estudiante. Trata de escribirme la duda en el artículo correspondiente. Aunque si ves que el artículo tiene muchos comentario, puedes mirar un artículo que no tenga muchos o ningún comentario y ahí escribirla.

      Si quieres ayudarme en algo, podrías hacerlo compartiendo (no solamente dar "me gusta") los artículos a través de las redes sociales. En la parte de arriba de cada artículo están los iconos de las mismas para realizar la acción de compartir.

      Gracias por tus buenos deseos. Que te vaya muy bien.

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    2. Andy me gustaría saber en qué fuentes te basas para afirmar lo que dices en este artículo ya que todos los estudios que he podido recopilar dicen lo contrario.

      Aquí dejo unas cuantas para que el que quiera pueda documentarse:

      1.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10966148

      2.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999420

      3.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999420

      4.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11474330

      5.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2692122

      6.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21747300

      7.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8371654

      8.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12173951

      9.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685721

      10.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10795719

      11.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16248472

      12.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16931880

      13.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11726481

      14.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19247550

      15.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21881530

      16.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8231753

      17.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14723783

      18.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9475652

      19.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8736276

      20.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24832975

      21.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8992880

      22.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24288102

      23.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=6511559

      24.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=2937829

      25.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=11252068

      26.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=3693207

      27.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24217275

      28.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=8371654

      29.- http://link.springer.com/article/10.2165%2F00007256-200030020-00002

      30.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761531/

      31.- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=3699011

      32.- Fernández, A., & López Chicharro, J. (2006). Fisiología del ejercicio. Madrid. Ed. Médica Panamericana.

      33.- “Essentials of Strength Training and Conditioning”; National Strength and Conditioning Association; 2008

      34.- “Physiology of Sport and Exercise”; Jack H. Wilmore and David L. Costill (eds.); 2004

      Artículos de opinión, como tú mismo destacas, hay cientos y casi todos en el mismo sentido, indicando que el descanso no sólo no es perjudicial sino necesario.

      Me gustaría destacar uno escrito por un profesional natural, Chris Zaino: http://www.bodybuilding.com/fun/zaino4.htm

      Saludos.

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    3. Hola. Bueno, escogí 4 artículos al azar de los links que me has dejado y realizando su traducción de forma interpretativa y no textual, son estudios basados en qué sucede en el desentrenamiento, es decir qué sucede con el organismo después de darle un descanso relativamente largo después de cierto período de constante entrenamiento.

      Por ejemplo en primer link donde cito "Detraining is the partial or complete loss of training-induced adaptations, in response to an insufficient training stimulus. Detraining characteristics may be different depending on the duration of training cessation or insufficient training". Simplemente menciona que el desentrenamiento es la pérdida completa o parcial de las adaptaciones inducidas por el entrenamiento y pueden ser diferente de acuerdo a la duración del tiempo sin entrenar comparado al tiempo entrenado (haciéndolo de forma interpretativa). Entonces, qué te dice: algo parecido a lo que planteo en este artículo del blog, aunque por supuesto en el artículo del link de habla de un período mayor de "descanso".

      En el artículo del link número 6 simplemente se habla de las ganancias o mejoras en cualidades fisiológicas y físicas como el Vo2máx, masa muscular entre otras, utilizando herramientas estadísticas como los grados de significación por medio de una prueba conocida como T student lo cual en resumidas cuentas no dice algo con lo relacionado al artículo del blog.

      El artículo número 23, cito una parte: "Seven endurance exercise-trained subjects were studied 12, 21, 56, and 84 days after cessation of training. Maximal O2 uptake (VO2 max) declined 7% (P less than 0.05) during the first 21 days of inactivity and stabilized after 56 days at a level 16%". ¿Qué te dice esto? que el descanso muy prolongado realmente genera ciertas pérdidas en cualidades fisiológicas y físicas. Sin embargo no se habla de un descanso relativamente más corto (1 semana), pero que a mi parecer sigue siendo el descanso de 7 días seguidos brutalmente exagerado, a menos claro que se tenga una lesión.

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    4. Dile a un atleta olímpico u otro deportista profesional que descanse totalmente una semana y verás cuál será su reacción de asombro.O dile eso a una persona que entrena crossfit de modo profesional como Rich Froning o Annie Thorisdottir, entre otros.

      En el artículo de bodybuilding.com se menciona "In my experiences over the years I have been training, taking a total week off from the gym has been a major contribution to mylongevity and constant progress in bodybuilding and health in general." Se menciona principalmente lo relacionado con la longevidad y la salud teniendo en cuenta por supuesto que el entrenamiento excesivo puede de uno u otro modo envejecer y alterar la salud, claro está si no se controla con una buena nutrición, buenas horas y calidad de sueño, técnicas de recuperación, etc. Pero si se cumple con todo esto, no es necesario descansar una semana entera o más, porque para retomar créemelo, te costará.

      En conclusión, yo realmente no recomiendo descansar una semana entera después de venir con un ritmo de entrenamiento de 3 o más meses. Esto no lo recomiendo a ninguna persona por todo lo aprendido en fisiología general y del ejercicio, y por supuesto por medio de la parte bioquímica de nuestro organismo, en pro de seguir avanzando en los resultados estéticos y de rendimiento. Pero, tú eres libre de escoger que aplicar, probar y seguir o cambiar de acuerdo a los resultados que vayas notando en ti mismo.

      Recomiendo como máximo tomar 2 días (a veces 3 yéndose a los extremos) seguidos de completo descanso en caso de notar necesitarlo. Un tiempo mayor le indicará a nuestro organismo que necesita ahorrar y no verá la necesidad de seguir hipertrofiando nuestro tejido muscular esquelético, simplemente porque siempre está el mecanismo de supervivencia listo para salir cuando sea necesario, para que el cuerpo gaste la menor energía posible, y por ende no lo estás estimulando de una forma relativamente constante para que siga con sus avances o para que por lo menos mantenga lo ganado.

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  13. Hola. Yo tome una semana de solamente aerobicos, brincar cuerda, hacer battling ropes, nadar, correr y remo fijo bajo techo. Esta semana regreso a las pesas. Este "descanso" esta bien ? Muchas gracias.

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    1. Hola. Para saber si lo que hiciste está bien o mal, tendría que saber tus objetivos, el porqué de la decisión de no hacer entrenamientos con pesas en esa semana. Porque si tu objetivo es ganar masa muscular, aun si querías eliminar grasa corporal, fue un error haber dejado de entrenar con cargas externas (pesas) por una semana entera. Cuando retomes muy seguramente notarás que no levantas o mueves fácilmente los pesos que movías, o notarás posiblemente algo de cansancio ya que se trata de ejercicios anaeróbicos alácticos y lácticos, y los que estabas realizando (batting ropes, nadar, correr, etc.) son ejercicios sin pesas y de tipo principalmente aeróbicos y algunos combinados: aeróbicos y anaeróbiclos lácticos, principalmente.

      Pudiste haber incluido estos ejercicios después de tu rutina con pesas, o entrenar un días con pesas una rutina de cuerpo completo, por ejemplo, y otro días los ejercicios expuestos.

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  14. No creo, en lo personal, que sea tan así. También depende de la intensidad y el fisico. ya de por si, no es lo mismo un ectomorfo que un meso a la hora de entrenar, comer y descansar. En el primer comentario uno pone que descanso 20 Dias... y... el mismo articulo habla de una semana, no de tres, es casi un mes, obvio que habra perdidas. Yo, en lo personal, asi como con alumnos, si he obtenido beneficios. La NFL en USA hace detenerse hasta ¡Dos meses! a sus atletas dependiendo el puesto, nivel, edad, etc, comenzando luego con un comienzo lento. Cada uno hace lo que quiere, claro y lo que en su experiencia le beneficie. Cada cuerpo es un mundo. Yo entreno hace 25 años, soy instructor en tres artes marciales (kick boxing, kyokushin y taekwondo, aunque ya no ejerzo). Soy personal trainer y me dedique a estudiar en los ultimos 5 años entrenamientos calistenicos (actualmente casi solo hago Pistols, flexiones a una mano, pino, front y back lever, Planche, etc). A mi me ha resultado muy bien el descanso y lo hago 2-3 veces al año parando una semana activa (lejos de ejercicios de fuerza, solo aerobico, buscanod mas el trabajo de las celulas musculares lentas). Siempre vuelvo con mas ganas y fuerza. No lo hacia hasta que en el año 2005 tuve la suerte de estar en un seminario de Tsatsouline, quien nos hablaba de este sistema. Sinceramente, me parece en mi humilde opinion, anteponiendo que cada fisico es un mundo aparte, que pensar que por parar una semana se pierde beneficios es un poco extremo. Los estudios en fisiologia indican que, en pacientes en reposo (postrados) el comienzo de perdida de fuerza se observa a partir de los 10 dias. Saludos!

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    1. Hola. Oye no, los equipos profesionales de cualquier deporte lo único que hacen es parar todo tipo de actividades o entrenamientos relacionados a lo técnico y táctico, pero lo físico sí que cada jugador o competidor lo mantiene por su cuenta a un en período de vacaciones (a veces se les asigna entrenadores personalizados). Así que mucho ojo con eso.

      Y yo hablo de que un descanso total aun cuando sea por una sola semana puede no ser muy beneficioso. No hago referencia a un descanso activo.

      Entonces, parar completamente es a lo que hago referencia en este artículo. Ya como tú lo dices, realizar por una semana No ejercicios de fuera relativa (sin pesas ) o absoluta (con pesas) sino enfocarse solamente al entrenamiento y estimulación de la capacidad y potencia aeróbicas por medio de la ejecución de ejercicios de estructura cíclica, con y/o sin intervalos o hits de intensidad, puede resultar beneficioso precisamente para "llegar con más mitocondrias" y con una mejor irrigación sanguínea para retomar de nuevo los entrenamientos de fuerza.

      Claro, respeto tu punto de vista como profesional que eres, y por eso quería aclararte lo explicado.

      Gracias por leer y comentar.

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  15. Muy buena argumentación llevada a la práctica. Por que descansar tanto si al final tu vuelves el entrenamiento como un estilo de vida el cual disfrutas... Ahora el descanso es fundamental y dormir bien es clave pero tengo una duda: Muchos aconsejan 8 horas diarias de sueño, pero personalmente duermo 5 a 6 horas máx. Debo forzar el descanso a 8horas como dice las teorías? Mil gracias por sus respuestas.

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    1. Hola. Pues realmente también tiene que ver en cómo te sientas y también en las kilocalorías que gastas durante el día y las que consumes por medio de los alimentos y/o suplementos. Pero en sí, el promedio recomendado de horas de sueño (más aun si se trata de una persona que entrena duro) es de 8 horas, pero obviamente también cuenta mucho la calidad del sueño, porque no es lo mismo a acostarse a supuestamente a dormir cuando realmente lo que se duerme (sueño profundo) es menos, a dormir muy bien 7, 6 o menos horas.

      Lo que puedes hacer es que durante el día te acuestes a descansar por pequeños períodos de tiempo de 5, 10 hasta 30 minutos, no necesariamente quedándote profundamente dormido(a), sino simplemente cerrando los ojos, respirar muy bien, algo así como meditar para darle algo de descanso a tu sistema nervioso y así a todo cuerpo en general (incluyendo obviamente tu tejido muscular esquelético).

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