Seguir una dieta equilibrada o balanceada es importante


Una dieta equilibrada y, a su vez, variada es fundamental para evitar problemas de mala nutrición y también para prevenir enfermedades que se pueden presentar por la carencia o exceso de algún nutriente. Los nutrientes son esenciales para las numerosas y complejas funciones fisiológicas y metabólicas que nuestro organismo realiza en todo momento del día, por eso una alimentación debe ser variada, ya que posiblemente una dieta rutinaria y repetitiva no aporte todos los nutrientes necesarios o que no lo haga en las cantidades necesarias.

Para lograr programar una dieta equilibrada se deben tener en cuenta los requerimientos nutricionales y energéticos de cada persona, el sexo, el peso, la talla y la actividad física que ésta desempeñe a lo largo del día en donde entran los deportes, colegio, trabajo, que en resumen sería según el trabajo físico e intelectual de cada quien. Otras cosas a considerar son el clima y estados especiales como el embarazo, lactancia o cuando se padece algún tipo de enfermedad.

OBJETIVOS DE UNA DIETA EQUILIBRADA

Una dieta equilibrada es aquella que cumple con incluir todos los alimentos necesarios para conseguir un estado nutricional óptimo. Por ésto una alimentación completa debe cumplir con los siguientes objetivos:

1. Calorías suficientes: los nutrientes energéticos que se conocen como "calorías" las cuales conseguimos principalmente de aquellos alimentos que se conocen como glúcidos (carbohidratos) y de aquellos que puedan tener grasas dentro de su composición. Éstas calorías deben ser suficientes para que nuestro organismo pueda llevar a cabo los procesos metabólicos y de trabajo físico e intelectual requeridos en situaciones determinadas a lo largo del día.

2. Nutrientes suficientes: por medio de los alimentos no solo conseguimos macronutrientes como carbohidratos, grasas y proteínas, sino que también se consiguen otros nutrientes considerados como micronutrientes que son las vitaminas, minerales y oligoelementos necesarios igualmente para buena salud y para el cumplimiento de funciones metabólicas.

3. Equilibrio entre los nutrientes: los aportes calóricos de cada uno de los macronutrientes y micronutrientes deben estar equilibrados entre sí. Para ello se deben cumplir unos porcentajes que menciono a continuación los cuales fueron establecidos para la OMS (Organización Mundial de la Salud).

VALOR CALÓRICO RECOMENDADO PARA UNA DIETA EQUILIBRADA



- Las proteínas deben representar un 15% del aporte calórico total, no siendo nunca inferior la cantidad total de proteínas ingeridas a 0,75 g/día y de alto valor biológico.

- Los glúcidos deben aportar entre el 55 y 60% de las calorías, pero tratando que sean principalmente por medio de carbohidratos complejos (arroz, pasta, etc.) y evitando que los disacáridos y monosacáridos (dulces, pasteles, etc.) sean superiores al 10%.

- Los lípidos (grasas) no deben ser superiores al 30% total de las calorías ingeridas.

- Del total del aporte de carbohidratos (glúcidos), el 3% mínimo debe estar representado en fibra.

RECOMENDACIONES DIETARIAS ESTABLECIDAS POR LA OMS



1. Consumir de una forma variada todos los grupos de alimentos aumentado el consumo de los carbohidratos (glúcidos) hasta un 60%, ya que la glucosa que se obtiene por medio de éstos es esencial para mantener activos y en óptimas condiciones nuestro cerebro y sistema nervioso, pero procurando que sean aquellos de tipo complejo. Tratar que la ingesta de carbohidratos simples sin valor nutricional como los dulces, pasteles, etc. no sea superior al 10% (lo ideal sería no consumirlos). Es recomendable aumentar el consumo de frutas y vegetales (carbohidratos simples con valor nutricional), al igual que los granos y cereales.

2. Procurar reducir el consumo de grasas hasta que esté en un límite del 30% del ingreso energético total, repartiéndose entre grasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas. Para tratar de prevenir enfermedades de tipo cardiovascular se recomienda que las grasas monoinsaturadas constituyan un 15% del total de las calorías ingeridas y un 5% para las poliinsaturadas. Las grasas saturadas deben constituir menos de un 10% del total de calorías que se ingieren. Las grasas en general son necesarias también para la correcta creación y secreción de muchas hormonas.

3. Limitar la tasa de proteínas hasta un 15% del ingreso energético diario, lo cual también podría ser medido de la siguiente manera: 0,8g de proteína por cada Kilogramo de peso corporal, cada día, siempre y cuando las calorías provenientes de glúcidos (carbohidratos) y lípidos (grasas) sean suficientes para cubrir las necesidades diarias de energía. De lo contrario, las proteínas comenzarían a ser utilizadas como combustible celular al haber una deficiencia en los macronutrientes anteriores. La función principal de las proteínas son de construcción y regeneración de tejidos, entonces al no haber glucosa ni ácidos grasos disponibles, el tejido muscular, entre otros, comienzan a degenerarse.

4. Las cantidades de fibra que se consumen nunca deberían ser inferiores a los 22g/día. Una nueva recomendación hecha por la OMS indica que la fibra no debe ser consumida únicamente por medios insolubles (con celulosa), sino que un 50% del total correspondiente debe ser de fibras solubles (con pectinas).

5. Cuando se hacen cuentas de calorías no deben tenerse en cuenta las proteínas ya que éstas solo cumplen funciones plásticas (de construcción y regeneración tejidos) y no como combustible celular. En promedio se recomiendan unas 40Kcal (provenientes de glúcidos y lípidos) por Kilogramo de peso, aunque estas necesidades pueden variar de acuerdo a las características de cada persona, hábitos de vida, entre ellos el nivel de actividad física e intelectual que desempeñe a lo largo del día.

6. Es aconsejable que el consumo de sal no sea superior a los 3g/día para evitar un exceso de sodio en la sangre, lo cual podría generar una sobrecarga en los riñones además de posibles problemas de hipertensión arterial. Evitar, por lo mismo, alimentos con altos contenidos de sal, que en su mayoría son aquellos procesados y con conservantes químicos.

7. Para mantenernos hidratados es muy importante el consumo de agua y de zumos de frutas sin azúcar refinada. Para ello es recomendable No consumirlos juntos con los alimentos sólidos, ya que los líquidos, sin importar que solo sea agua, solamente alteran la composición de enzimas digestivas, Ph gástrico y temperatura ideal del estómago, ocasionando así una digestión deficiente, causando problemas gastrointestinales e impidiendo una absorción óptima de nutrientes. Los líquidos deben ser consumidos unos 20 a 30 minutos antes de comer y, por lo menos, una hora después de haberlo hecho. Para "remojar" los alimentos existe la saliva.

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