¿Hacer entrenamientos de fuerza o de resistencia en el gimnasio?


No se trata de si es mejor hacer rutinas para entrenar la fuerza o la resistencia, sino que en la mayoría de los casos, una es complementaria de la otra. Me explico mejor: primero deberían hacerse rutinas de fuerza por alrededor de 3 a 4 meses, para ya después hacer rutinas de resistencia con buenos pesos que podremos mover o alzar gracias a esa fuerza adquirida en las rutinas de fuerza (valga la redundancia). Ahí la diferencia de aquellos que dicen hacer "rutinas de resistencia" con un peso bastante bajo, lo cual es solo una pérdida de tiempo, en la mayoría de los casos. Este artículo es para que lo tengan en cuenta tanto hombres como mujeres.

LA FISIOLOGÍA DE LAS RUTINAS DE FUERZA Y RESISTENCIA

Resulta que antes de que saques tus propias conclusiones, debes saber algo de la fisiología de nuestro cuerpo, en cuanto al comportamiento de las fibras musculares para los distintos tipos de entrenamiento. Entonces, resulta que existe algo en nuestro músculo que se conoce como "fosfocreatina", que es la materia prima para generar energía en forma de ATP por medio de un proceso conocido como "reacción de la Creatinfosfoquinasa". En resumen a este proceso es decir que simplemente la fosfocreatina, al degradarse, libera energía que permite la fusión de un fosfato inorgánico (Pi) a la molécula de ADP, transformándolo de nuevo en ATP.

En este proceso de máxima potencia pero de corta duración (10-15 segundos), el glucógeno muscular queda casi que intacto (usado en las rutinas de resistencia). Este mecanismo de la creatinfosfoquinasa permite "mover más peso", por así decirlo, pero por un período relativamente corto de tiempo, y en donde requieres descansar entre 3-4 minutos entre series para la resíntesis de ATP y poder volver a usar la fosfocreatina. Por eso, en las "rutinas para ganar fuerza" (y también algo de hipertrofia muscular miofibrilar) este es el mecanismo que predomina.



Debo agregar que las rutinas de fuerza, son excelentes para aquellas personas a las que se les dificultad ganar masa muscular, ya que el glucógeno muscular se toca o muy poco o nada, lo cual es crucial para evitar el compromiso exagerado de las fibras musculares. Ya para hacer rutinas de resistencia en ectomorfos, se debe plantear la misma con mucho cuidado y bajo supervisión de alguien capacitado para que no sean contraproducentes.

Ahora, en las rutinas de resistencia, que son de más larga duración en cuanto a la ejecución de los ejercicios (serie total), y los descansos son menos entre series (30-90 segundos), se cambia inmediatamente (puede ser al principio o después de los 15 segundos del proceso anterior) al "mecanismo energético lactacidémico". En éste, la materia prima para generar energía en forma de ATP va a ser el glucógeno muscular. De ahí que las personas que entrenan resistencia-hipertrofia (con buenos pesos) tienden a sentir más hambre de lo normal, y a comer en grandes proporciones sin acumular tanta grasa, pero obviamente con una buena calidad de alimentos.



Entonces, ¿cómo entrenar?

Como Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición, a mis alumnos y alumnas siempre los entreno por alrededor de 3 a 4 meses con rutinas de solamente fuerza-hipertrofia, "rematando" al final con cardio de intensidad moderada, en donde el trotar es lo más recomendado. En este tipo de rutinas se puede pasar de una a hacer el cardio ya que el glucógeno muscular se usa muy poco o en la mayoría de los casos queda prácticamente intacto, con lo cual no hay riesgo de comprometer la masa muscular. Pero por ésto, también es bueno cuidar la alimentación porque por lo general, cuando se come en exceso en este tipo de rutinas, como el glucógeno muscular se toca muy poco, se tiende a acumular más grasa.



Luego de este período, después hacer las evaluaciones pertinentes y observar los progresos, generalmente cambio a entrenarlos con rutinas de resistencia-hipertrofia, en donde bajo solo un poco el peso (entre el 60-70% de su máximo) y los pongo a hacer repeticiones casi que al fallo muscular, descansando un tiempo de entren 30-90 segundos entre series, para un total de toda la rutina con pesas No superior a los 60 minutos. De hecho, en niveles avanzados, es posible terminar una rutina de resistencia en 30 minutos o menos, lo cual es excelente. Pero por lo menos, por factores bioquímicos (evitando que el cuerpo en algún momento "toque" los aminoácidos como recurso energético), lo recomendable es no demorar la parte de las pesas más de 60 minutos, aproximadamente.

¿POR QUÉ RUTINAS DE RESISTENCIA?

En general, cuando se busca ganar masa muscular, mejorar la condición cardio pulmonar, aumentar la tasa metabólica basal (optimizando la lipólisis o "quema" de grasa), hacer que los almacenes de glucógeno aumenten su capacidad (haciendo que lo que comas se vaya principalmente al crecimiento y mantenimiento de tu masa muscular, y no tanto a acumularse en el tejido adiposo), las rutinas de resistencia-hipertrofia son las de mejor opción. Sin embargo, hay que tener mucho cuidado en cuanto a la frecuencia cardíaca para evitar que ésta llegue al máximo o a sobrepasarla, para evitar arritmias cardíacas o casos más graves como infarto de miocardio. Por eso, monitorear de manera constante la FCmáx = 220 - edad, es algo de suma importancia.

En este enlace les dejo una muy buena rutina para fuerza. Y en este otro les dejo una buena rutina para resistencia.

Si tienen alguna duda, me pueden escribir en los comentarios para poderles asesorar. Saludos.

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10 Comentarios

  1. Y en cada caso (Fuerza-Hipertrofia o bien Resistencia-Hipertrofia) ¿Qué dietas se recomiendan si el objetivo es crecer los músculos? ¿Se varía la dieta según la rutina mencionada aunque el objetivo sea el mismo?
    Lo pregunto porque como tengo un poco de presión alta y sin embargo no quiero renunciar a mi objetivos de hacer crecer aunque sea un poco mis músculos, pareciera que tendría que optar por la opción 2, pero si hago una dieta típica de hipertrofia, al trabajar resistencia ¿No ganaré más peso en grasa que en músculo dado que estaría rompiendo menos fibras musculares? ¿Cuál dieta debería tener entonces?

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    1. Hola. Mira, yo no recomiendo dietas específicas y sólo doy puntos para que tengas en cuenta:

      En un entrenamiento de resistencia se gasta mucho recurso energético: tanto glucógeno como aminoácidos y ácidos grasos. Mucho más el glucógeno, y dependiendo la duración también muy posiblemente algo de los aminoácidos cuando las reservas glucogénicas se tornen escasas. Entonces, en un entrenamiento de este tipo deberías aumentar considerablemente tanto la ingesta de fuentes proteicas como de carbohidratos complejos. Se deberían evitar los carbos simples de alto contenido calórico y bajo valor nutricional (golosinas, pasteles, postres, helados, etc) para evitar acumular grasa en exceso.

      En un entrenamiento de fuerza con el uso del sistema energético de la fosfocreatina, es muy poco el glucógeno gastado y mucho menos los aminoácidos. De ahí que lo mejor sería aumentar la ingesta de proteína y no tanto la de carbohidratos complejos, pero obviamente sin llegar a excluirlos. Igualmente se deberían evitar los carbos simples mencionados en el párrafo anterior.

      Si haces una dieta alta en proteínas y baja en carbos complejos para un entreno de resistencia, es posible que la recuperación se ralentice y haya algo de fatiga. Todo dependiendo de cada persona.

      Las porciones de cada alimento deberás medirlas tu "a ojo", aumentándolas o reduciéndolas dependiendo de cómo te veas y te sientas.

      PD: mucho cuidado con la cuestión de la presión arterial alta. Ante esto soy prudente y debo decirte que visites al médico.

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  2. Hola. Disculpa cuáles serían los resultados de realizar una rutina de fuerza-hipertrofia alternando los días con un entrenamiento de natación de nivel intenso?

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    1. Hola. Mira, la verdad me pides predecir el futuro, ya que todo depende de tus horas y la calidad del sueño, de tu alimentación y suplementación de ser necesario para evitar un sobreentrenamiento, y para evitar perder rendimiento en el deporte de natación. Ahí me es imposible decirte o recomendarte algo si no puedo evaluarte en persona.

      En teoría, si se cumple con lo mencionado, podrías tener un cuerpo musculoso, pero probablemente el rendimiento en la natación no sea el mejor, o puede que el rendimiento sea bueno pero entonces ganarás poco volumen muscular y poca fuerza absoluta, dado que en este deporte se necesitan tanto de fibras rápidas como lentas (cuando son carreras de más de 300 metros, aproximadamente), y con las pesas estimulas las fibras rápidas y muy poco las lentas.

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  3. Andy hola de nuevo. Una consulta, yo realizo rutinas de resistencia 4 dias a la semana, alternando grupos musculares. Adicionalmente realizo cardio 3 veces a la semana. He iniciado el gimnasio hace mas o menos 4 meses. Es correcto que continue con estas rutinas o debo cambiar a fuerza?. Entiendo que si deseo ganar masa muscular debo continuar con la rutina de resistencia, quemando la grasa abdominal con sesiones de cardio.
    Gracias!

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    1. Hola. Todo radica en que vayas aumentando gradualmente los pesos que mueves y levantas en esas rutinas de resistencia. Porque si bien lo mejor para ganar volumen muscular es levantar más peso, hacer menos repeticiones por serie (porque son pesos más elevados) y descansar entre series más de 2 minutos, haciéndolo de esta manera se va perdiendo resistencia anaeróbica láctica y posiblemente potencia aeróbica (aunque esto se podría compensar rematando la rutina de pesas con una sesión de cardio: trote, elíptica, etc., con picos de intensidad).

      Pero también esta la opción más "brutal", que es seguir el mismo modo de entrenar que llevas, que es realizar un número de repeticiones igual o mayor por serie con descansos entre series o superseries de 90-60-30 segundos o menos, pero entonces ir aumentando en lo posible cada semana los pesos sin mermar el número de repeticiones por serie y con los mismos descansos (o menos). Y rematar con sesión de cardio (trote, por ejemplo) con picos de intensidad terminando con 15-20 minutos a un ritmo meramente aeróbico.

      Pero para lograr tu objetivo con el modo de entrenar expuesto, la suplementación debe ser "bestial", es decir incluir Bcaa´s y glutamina pre entrenamiento, consumir un suplemento alto en proteínas (y bajo o sin carbohidratos si tienes miedo a aumentar tus niveles de grasa) tanto después de entrenar, como también recién te levantas y antes de irte a dormir. Y si es posible un precursor natural de testosterona como el Tribulus terrestris, Max testosterone (Que tiene tribulus y otras plantas además de zinc, selenio y magensio) entre otros (pero esto último queda a tu disposición y con previa consulta al médico). Solo estoy en contra de los precursores de testosterona artificiales (testosterona producida en laboratorios: esteroides anabólicos artificiales). Si decides consumir uno, lo debes tomar dos veces al día o según la recomendación que venga en el empaque del que hayas elegido.

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    2. Entonces después de entrenar fuerza por 3-4 meses, ¿cuanto tiempo entrenar resistencia, potencia, velocidad, hipertrofia?
      Tenia pensado entrenar fuerza 4 semanas, velocidad, resistencia, potencia 2 semanas cada una, y finalizar con otras 4 semanas de hipertrofia y calcular nuevamente los 1RM y repetir el ciclo, así lo había planteado por que no conocía los tiempos de entreno, entonces, ¿Como quedarían los tiempos para mejores resultados?

      Otra cosa, además de musculación entreno fútbol y atletismo por mi cuenta, solo recreación, ¿tienes alguna rutina para atletismo (100 m) para ayudarme a mejorar mi velocidad?

      Un saludo y gracias.

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    3. Hola. Bueno, antes debo decirte que aunque en este artículo globalizo los términos de fuerza, hipertrofia y resistencia, existen dos tipos de cada una. Por ejemplo, de la fuerza están la fuerza absoluta (capacidad de oponerse o mover una carga externa) y la fuerza relativa (capacidad de mover tu propia masa corporal en distintos ejercicios calisténicos). En cuanto a la hipertrofia está la miofibrilar (relacionada más con la fuerza absoluta y muy poco con la relativa), y la sarcoplasmática (relacionada más con la fuerza relativa, algo muy poco con la absoluta). Y en cuanto a la resistencia está la anaeróbica láctica (relacionada en mayor proporción con la hipertrofia sarcoplasmática y la fuerza relativa, y un tanto con la cualidad motriz de velocidad), y la resistencia anaeróbica aláctica (relacionada más con la fuerza absoluta, hipertrofia miofirbrilar y algo con la potencia).

      Así que dicho lo anterior, podrías ser un poco más específico en decirme tu modo de entrenamiento, tus objetivos, y ver en qué podría ayudarte. Pero ojo, no me pidas cosas precisas, personalizadas dado que para ello se requiere de una asesoría personalizada la cual tiene un costo.

      En cuanto a deportes, no planteo rutinas estándar dado que sería una total imprudencia. Ni siquiera en un ritmo amateur me atrevo a plantearlas, o por lo menos no por ahora, dado que para ello lo mejor es plantear una rutina específica para cada quien en pro de No disminuir el rendimiento en el deporte y de hecho mejorarlo. Más aun cuando se pretende combinarlo con rutinas con cargas externas (pesas).

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  4. Hola, que numero de repeticiones es recomendable trabajar? soy remero y en las rutinas de resistencia trabajamos al 70% hasta 120 repetciones a un ritmo de 28-30 por minuto. Es correcta esa forma de trabajar?

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    1. Hola. Si entrenas a nivel competitivo colegial, universitario o regional en tu país, el ritmo de entrenamiento lo debe decidir tu entrenador puesto a que él (o ella) es quien que evalúa tu condición física para determinar tu sesión de entrenamiento específica en el gym y en el agua sobre tu implemento de trabajo.

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MUY IMPORTANTE: a través de los comentarios solamente se resuelven dudas concretas en base a lo leído en los artículos publicados. No se plantean dietas ni rutinas específicas para cada quien, ya que para ello y otras cosas relacionadas están las asesorías personalizadas, mismas que tienen un costo.

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