¿Hacer entrenamientos de fuerza o de resistencia en el gimnasio?

No se trata de si es mejor hacer rutinas para entrenar la fuerza o la resistencia, sino que en la mayoría de los casos, una es complementaria de la otra. Me explico mejor: primero deberían hacerse rutinas de fuerza por alrededor de 3 a 4 meses, para ya después hacer rutinas de resistencia con buenos pesos que podremos mover o alzar gracias a esa fuerza adquirida en las rutinas de fuerza (valga la redundancia). Ahí la diferencia de aquellos que dicen hacer "rutinas de resistencia" con un peso bastante bajo, lo cual es solo una pérdida de tiempo, en la mayoría de los casos. Este artículo es para que lo tengan en cuenta tanto hombres como mujeres.

LA FISIOLOGÍA DE LAS RUTINAS DE FUERZA Y RESISTENCIA

Resulta que antes de que saques tus propias conclusiones, debes saber algo de la fisiología de nuestro cuerpo, en cuanto al comportamiento de las fibras musculares para los distintos tipos de entrenamiento. Entonces, resulta que existe algo en nuestro músculo que se conoce como "fosfocreatina", que es la materia prima para generar energía en forma de ATP por medio de un proceso conocido como "reacción de la Creatinfosfoquinasa". En resumen a este proceso es decir que simplemente la fosfocreatina, al degradarse, libera energía que permite la fusión de un fosfato inorgánico (Pi) a la molécula de ADP, transformándolo de nuevo en ATP.

En este proceso de máxima potencia pero de corta duración (10-15 segundos), el glucógeno muscular queda casi que intacto (usado en las rutinas de resistencia). Este mecanismo de la creatinfosfoquinasa permite "mover más peso", por así decirlo, pero por un período relativamente corto de tiempo, y en donde requieres descansar entre 3-4 minutos entre series para la resíntesis de ATP y poder volver a usar la fosfocreatina. Por eso, en las "rutinas para ganar fuerza" (y también algo de hipertrofia muscular miofibrilar) este es el mecanismo que predomina.



Debo agregar que las rutinas de fuerza, son excelentes para aquellas personas a las que se les dificultad ganar masa muscular, ya que el glucógeno muscular se toca o muy poco o nada, lo cual es crucial para evitar el compromiso exagerado de las fibras musculares. Ya para hacer rutinas de resistencia en ectomorfos, se debe plantear la misma con mucho cuidado y bajo supervisión de alguien capacitado para que no sean contraproducentes.

Ahora, en las rutinas de resistencia, que son de más larga duración en cuanto a la ejecución de los ejercicios (serie total), y los descansos son menos entre series (30-90 segundos), se cambia inmediatamente (puede ser al principio o después de los 15 segundos del proceso anterior) al "mecanismo energético lactacidémico". En éste, la materia prima para generar energía en forma de ATP va a ser el glucógeno muscular. De ahí que las personas que entrenan resistencia-hipertrofia (con buenos pesos) tienden a sentir más hambre de lo normal, y a comer en grandes proporciones sin acumular tanta grasa, pero obviamente con una buena calidad de alimentos.



Entonces, ¿cómo entrenar?

Como Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición, a mis alumnos y alumnas siempre los entreno por alrededor de 3 a 4 meses con rutinas de solamente fuerza-hipertrofia, "rematando" al final con cardio de intensidad moderada, en donde el trotar es lo más recomendado. En este tipo de rutinas se puede pasar de una a hacer el cardio ya que el glucógeno muscular se usa muy poco o en la mayoría de los casos queda prácticamente intacto, con lo cual no hay riesgo de comprometer la masa muscular. Pero por ésto, también es bueno cuidar la alimentación porque por lo general, cuando se come en exceso en este tipo de rutinas, como el glucógeno muscular se toca muy poco, se tiende a acumular más grasa.



Luego de este período, después hacer las evaluaciones pertinentes y observar los progresos, generalmente cambio a entrenarlos con rutinas de resistencia-hipertrofia, en donde bajo solo un poco el peso (entre el 60-70% de su máximo) y los pongo a hacer repeticiones casi que al fallo muscular, descansando un tiempo de entren 30-90 segundos entre series, para un total de toda la rutina con pesas No superior a los 60 minutos. De hecho, en niveles avanzados, es posible terminar una rutina de resistencia en 30 minutos o menos, lo cual es excelente. Pero por lo menos, por factores bioquímicos (evitando que el cuerpo en algún momento "toque" los aminoácidos como recurso energético), lo recomendable es no demorar la parte de las pesas más de 60 minutos, aproximadamente.

¿POR QUÉ RUTINAS DE RESISTENCIA?

En general, cuando se busca ganar masa muscular, mejorar la condición cardio pulmonar, aumentar la tasa metabólica basal (optimizando la lipólisis o "quema" de grasa), hacer que los almacenes de glucógeno aumenten su capacidad (haciendo que lo que comas se vaya principalmente al crecimiento y mantenimiento de tu masa muscular, y no tanto a acumularse en el tejido adiposo), las rutinas de resistencia-hipertrofia son las de mejor opción. Sin embargo, hay que tener mucho cuidado en cuanto a la frecuencia cardíaca para evitar que ésta llegue al máximo o a sobrepasarla, para evitar arritmias cardíacas o casos más graves como infarto de miocardio. Por eso, monitorear de manera constante la FCmáx = 220 - edad, es algo de suma importancia.

En este enlace les dejo una muy buena rutina para fuerza. Y en este otro les dejo una buena rutina para resistencia.

Si tienen alguna duda, me pueden escribir en los comentarios para poderles asesorar. Saludos.

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