¿Qué son las superseries y cómo entrenar con ellas?


Entrenar trabajando rutinas de ejercicios a modo de superseries, es una buena forma para estimular tanto la fuerza como la resistencia al cansancio, ya que en este tipo de entrenos se usa principalmente el proceso energético lactacidémico, en el cual se usa como materia prima el glucógeno muscular para generar energía y lo cual produce el ácido láctico que posteriormente es reciclado para ser reutilizado. Así que esa resistencia que trabajamos y a la vez vamos ganando, es una resistencia al cansancio por le que puede traducirse en una mejora del "reciclaje del ácido láctico para poder ser reutilizado". Pero ojo, hacer superseries con un buen peso es lo que de verdad se considera entrenar con superseries para estimular tanto la fuerza como la resistencia, porque solo así el ritmo cardíaco se mantiene alto para inducir a la estimulación de la fuerza y resistencia como tal, porque si sea hacen "superseries" con un peso bastante bajo, sería solo una "superpérdida de tiempo". Este artículo lo deben tener en cuenta tanto hombres como mujeres.

Muchos confunden o no tienen claros, o simplemente no saben los conceptos de procesos o mecanismos energéticos cuando se entrena en el gimnasio. Confunden el termino resistencia y fuerza, llegando a decir que consumir creatina es esencial para las rutinas de resistencia, cuando es en las de fuerza que de verdad se nota su influencia, y muy poco o casi nada en las de "mera resistencia".

PARA RESUMIR (CONCEPTOS FISIOLÓGICOS DEL ENTRENAMIENTO):

Cuando haces entrenos de solo fuerza, trabajas en cada ejercicio con un peso casi que máximo en cada serie que realizas, haciendo entre 6-8 repeticiones por serie (si puedes hacer más repeticiones, es porque estás ejecutando mal el ejercicio o porque aún puedes aumentar un poco el peso), por lo cual entra en juego un mecanismo energético conocido como "Mecanismo de la fosfocreatina (reacción de la Creatinfosfoquinasa)", el cual es el mecanismo de mayor potencia pero de corta duración (10-15 segundos), por lo cual se debe descansar entre 3-4 minutos entre series, para esperar a la resíntesis de ATP para poder volver a usar la fosfocreatina como materia prima para generar energía para la contracción muscular. Así que consumir la creatina cuando se van a hacer este tipo de rutinas, sí puede ser de gran ayuda.

Cuando haces entrenos de resistencia (con buenos pesos), es posible que al inicio, y solo al inicio, se use la fosfocreatina, pero como son rutinas de resistencia en donde usas superseries y das "vueltas" por distintos ejercicios sin descansar, o descansando muy poco, entra en acción constante y durante prácticamente toda la sesión de entrenamiento, un mecanismo energético conocido como "Lactacidémico", en el cual se usa como materia prima el glucógeno muscular, debido a que el ritmo cardíaco se mantiene generalmente por encima del 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima, por lo cual es casi imposible que entre en juego de nuevo la fosfocreatina y mucho menos los ácidos grasos como recurso energético.

¿Qué son las superseries?






Para resumir, podríamos decir que las superseries son una variante que se aplica a los entrenamientos en donde se pasa de un ejercicio a otro, realizando un buen número de repeticiones en cada ejercicio, con un descanso muy mínimo entre ejercicios, dependiendo el nivel de cada persona. Pero obviamente tratando de que este descanso no pase de los 30-90 segundos. Entre menos se descanse será mejor. No obstante, también cabe resaltar y decir que para que se considere de verdad un entreno de superseries, como ya lo había dicho, debe ser con un buen peso que no es el máximo (porque es casi imposible hacerlas con la misma intensidad con un peso máximo como lo haríamos en rutinas de fuerza), pero si con un peso entre el 70-80% del máximo, para estimular las fibras de contracción rápida, mantener el ritmo cardíaco alto, y así estimular la resistencia al cansancio por medio de la optimización del ciclo del ácido láctico (ciclo de Cori).

Tal vez sea posible hacer superseries con un peso casi que máximo (para también dar buena estimulación a la fuerza de manera directa), a pesar de lo que he dicho en el párrafo anterior, pero como para ello entrarían tanto en juego el proceso energético de la fosfocreatina y el lactacidémico al máximo, es recomendable que solo lo intenten personas que tengan mucha experiencia, y que sepan como deben suplementarse antes y después del entrenamiento.

"Cabe resaltar que en las definiciones siguientes se usan como ejemplo solo dos ejercicios por cada tipo de superserie, pero es posible hacer superseries de más de dos ejercicios, según sea el nivel de cada persona".

TIPOS DE SUPERSERIES:



1. Superseries mezclando un movimiento con el máximo peso (fuerza) y un movimiento con un peso un tanto inferior pero ambos para el mismo músculo: Para explicarlo, podríamos usar como ejemplo los músculos de la pierna, más concretamente los músculos de la parte anterior (cuadriceps). Entonces, podríamos hacer una serie de sentailla con barra trasnuca de 6-8 repeticiones con un peso entre el 80-90% del máximo, y luego pasar inmediatamente a la prensa para hacer entre 10-15 repeticiones con un peso entre el 70-80% del máximo. Es posible, si se quiere y si se cuenta con un buen nivel, hacer uno o dos ciclos más de esta superserie.

2. Superseries compuestas: Generalmente este tipo de superseries son muy confundidas. Para resumir, es simplemente pasar de un ejercicio compuesto a otro también compuesto, bien sea hacer las repeticiones con el 70-80% del peso, o hacerlas con el 80-90% del peso máximo, según sea el nivel de cada persona. Por ejemplo, pasar de una serie sentadilla con barra trasnuca, a hacer inmediatamente una serie peso muerto con barra libre. Como podemos observar, ambos son ejercicios que involucran de manera directa una gran cantidad de músculos, por lo cual son considerados como ejercicios compuestos.

3. Superseries simples o de aislamiento: Son el modelo opuesto a las superseries compuestas, por lo cual se usan dos ejercicios simples para estimular nuestros músculos. Los ejercicios simples son aquellos que involucran de manera directa uno o máximo dos músculos como sinergistas o de "acción directa". Por ejemplo, en el press de pecho en barra o mancuernas, se trabajan de manera directa y principal el pectoral menor y el músculo tríceps. De manera indirecta podrían ser los serratos, el pectoral mayor, el bíceps, recto abdominal, etc. A diferencia de los compuestos, en donde de manera directa trabajan muchos músculos para lograr la efectividad de ejecución de determinado ejercicio.

4. Superseries de músculos sinergistas y antagonistas: El sinergista es el que hace la acción de manera directa, y por tanto es el que se contrae, y el antagonista es el que se "relaja". En la flexión de bíceps, el sinergista es el mismo bíceps braquial, y el antagonista sería el tríceps braquial. Entonces, para hacer una superserie de este tipo, se haría flexión de bíceps e inmediatamente pasar a hacer extensión de tríceps. O, en el caso del tren inferior, hacer extensión de cuadriceps y pasar inmediatamente a hacer flexión de bíceps femoral o viceversa.

5. Superseries "opuestas": Podrían considerarse con este nombre porque se trabaja un ejercicio para un músculo del tren o miembro superior, y luego se pasa inmediatamente a trabajar uno del tren o miembro inferior o viceversa.

6. Superseries tipo crossfit cíclicas: Se escogen más de dos ejercicios (entre 3 y 5), bien sea que todos sean simples, uno compuesto y los otros simples, etc. Voy a utilizar tres ejercicios en el siguiente ejemplo: Se arranca primero con uno, por ejemplo la sentadilla con un peso entre el 60-90% del peso máximo haciendo por ejemplo 15 repeticiones, luego inmediatamente pasar a hacer dominadas haciendo 15 repeticiones, y luego inmediatamente pasa a finalizar el primer ciclo con 50 saltos. Ese sería un ciclo, entonces al terminarlo se vuelve y se retoma, sin descansar (o descansando el menor tiempo posible) desde las setandillas, haciendo esta vez 12 repeticiones, luego hacer inmediatamente dominadas, 12 repeticiones, y finalizar el segundo ciclo con los mismos 50 saltos. Se hacen la cantidad de ciclos según el nivel de cada quien y se pueden ir mermando las repeticiones conforme avanzan los ciclos, pero siempre con el mismo peso retador. Lo mínimo sería realizar 2 ciclos y lo máximo es casi que los 5 ciclos, pero todo también depende de cuánto descanso tengamos que tomar entre ciclos.

7. Superseries tipo crossfit con límite de tiempo: Escoges un solo ejercicio, preferiblemente uno compuesto, y ejecutas el mayor número de repeticiones que puedas hacer en un tiempo determinado (entre 5-10 minutos), tomando pequeños descansos de 5,10,20,30 segundos, de ser necesario. Se debe manejar igualmente un buen peso.

8. Superseries tipo crossfit combinadas: Escoges un ciclo de ejercicios (superserie número 6), y te planteas hacer el mayor número de ciclos en un tiempo de entre 5-10 minutos, descansando lo que se considere prudente entre ciclos, según el nivel de cada persona.

BENEFICIOS DE ENTRENAR CON SUPERSERIES:



"Mejorando tu capacidad anaeróbica mejoras notablemente tu capacidad aeróbica". Empiezo con esta frase, porque entrenar con superseries es una gran forma de estimular nuestros mecanismos energéticos anaeróbicos (lactacidémico y fosfocreatina), principalmente el lactacidémico. Esta mejora de la capacidad anaeróbica permite que nuestra capacidad aeróbica, cuando estamos en reposo y cuando hacemos ejercicio cardiovascular de ritmo moderado (trotar, por ejemplo), mejore considerablemente, lo que también se traduce en la optimización de la movilización de ácidos grasos para ser usados como energía, o lo que coloquialmente se traduce en "quema de grasa".

El aumento de la tasa metabólica basal es otro de los beneficios que se obtienen con el entrenamiento usando superseires, que está muy relacionado con el beneficio anterior. Podría decirse que ésto hace que de manera directa y óptima nuestro cuerpo use de mejor forma las grasas para generar energía cuando estamos en reposo y cuando hacemos ejercicio cardiovascular a un ritmo moderado por un tiempo prolongado (40-60 minutos). También se puede traducir en que lo que comes se va principalmente al mantenimiento y crecimiento de la masa muscular, y no tanto a ser acumulado al tejido adiposo, lo cual también se estimula por medio del crecimiento de la misma masa muscular que puede ampliar los almacenes de glucógeno en cada fibra muscular.

Y bueno, los beneficios obvios que son ganar más fuerza, masa muscular, resistencia, fortalecimiento articular, muscular, mental, mejora de la autoestima, etc.

RIESGOS DE ENTRENAR CON SUPERSERIES:



Los riesgos se pueden presentar principalmente en personas principiantes o poco entrenadas, que no estén acostumbradas a mantener un ritmo cardíaco alto durante tanto tiempo, lo cual puede traducirse en arritmias cardíacas y algo más peligroso como infarto del miocardio. Otros riesgos son los relacionados con lesiones de tipo muscular (desgarros) o articular que involucran los ligamentos. Posibles mareos o desmayos se pueden presentar. Por eso, solo personas con buen tiempo entrenando de manera constante deberían entrenar con superseries.

Bueno, espero les haya parecido bueno y competente mi artículo. Si tienen alguna duda, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición. Saludos.

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28 Comentarios

  1. Un articulo muy bien explicado... pero aun pienso en que una superserie digamos "sencilla", tambien se le puede nombrar como una biserie?

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    2. Es posible. Lo que sucede, es que por lo mismo aclaro antes de dar las definiciones que solo uso como ejemplo dos ejercicios, pero siempre es posible hacer series simples o compuestas de más ejercicios. Si se les denomina solo "biseries", se estaría limitando a que solo son dos ejercicios siempre, 1 serie por cada ejercicio. No sé si has entendido el punto.

      Ahora, en unos minutos, adiciono algo que considero prudente agregar y que va de acuerdo a la época en que estamos, que serían las superseries tipo crossfit.

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  2. Buenos Días Andy:
    Como siempre directo,interesante e instructivo cada post de tu blog.

    Quería preguntarte si es bueno cambiar por mes y medio la rutina de fallo muscular a estas superseries,es decir,cada mes y medio ir intercambiando una por otra.Yo intento variar cada 15 días los ejercicios por qué sin ayuda me cuesta mucho levantar mas peso,por ejemplo,en bíceps u hombro y la verdad,el entrenador de mi gimnasio no ayuda en nada,solo pone cara de fastidio y así no puedo progresar ya que no tengo compañera.

    Yo en mi entrenamiento descanso como máximo 20 seg y siempre llegando al fallo pero,que cada repetición llegué a 8 como mínimo y máximo 10 o 12.En las superseries(según tengo entendido,corrígeme si me equivoco) son entre 20 a 25 dependiendo de la condición física de cada uno o bien,según he comprobado en el gimnasio al que acudo hay chicos que se hacen de 30 a 35,aunque a mi juicio, me parece que son exageradas.En cuanto a series ¿son 4?,y ejercicios he visto igualmente por aquí que hacen bastantes y se les alargan los entrenamientos.
    ¿Qué me recomendarías?.Me considero con una buena condición física pero claro esta,siempre mejorable,por supuesto.

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    1. Hola. Mira, es bueno ir variando la forma de entrenar, pero tratando siempre de mantener los pesos que mueves o levantas en cada ejercicio, para tratar de no perder la mucha o poca fuerza que has ganado en determinado ejercicio. O solo mermar un poco el peso para hacer esas rutinas de resistencia a modo de superseries, por ejemplo.

      Por ejemplo, supongamos en en flexión de bíceps con barra de pie levantas la barra más dos discos de 20Kg a cada lado. Supongamos también que quieres aumentar un poco el peso pero cuando lo intentas ves que no puedes hacer bien el ejercicio porque te cuesta mucho trabajo, entonces, deja ese ejercicio por una o dos semanas y has otro de bíceps en su lugar, también con tu máximo o casi máximo. Ya luego, retornas a ese ejercicio de bíceps en el cual no podías meter más de dos discos de 20Kg, pero empieza de una con 25Kg a cada lado por ejemplo.

      Es posible que con esas semanas o dos semanas máximo de "descanso" de ese ejercicio (obviamente trabajas el músculo pero con otro ejercicio), al retornar, puedas levantar un poco más. Obviamente, cada ejercicio tiene su límite, o sea, es imposible que llegues a levantar 100Kg a cada lado en un Curl de bíceps de pie o sentado. Pero siempre trata de llegar a tu máximo.

      Otra cosa, es que las superseries son bastante exigentes, así que tu alimentación debe ser aún mejor en cuanto a cantidad y calidad de los alimentos, porque las demandas energéticas van a ser superiores no solo durante el entrenamiento sino también cuando estás en reposo, para poder mantener y hacer crecer esa masa muscular que has estimulado en la rutina de pesas.

      Hacer superseries de más de 30 repeticiones es posible, pero generalmente de un solo ejercicio. Por ejemplo, lo que yo hago muchas veces es hacer Peso muerto con la barra que pesa 20Kg, más 40Kg a cada lado para un total de 100Kg, siendo mi máximo 140Kg aproximadamente. Entonces hago una sola serie de 40 repeticiones en un tiempo límite de 5 minutos. Entonces, de primerazo me alcanzo a hacer entre 20-25 repeticiones de una, ya luego suelto la barra y descanso unos 30-40 segundos, máximo un minuto, vuelvo y la agarro y hago las que más puedo, que son aproximadamente 8-10, luego vuelvo y suelto la barra y descanso entre 30-40 segundos, la agarro y así, hasta completar esas 40 repeticiones, que hasta ahora me toman un tiempo aproximado de 4-5 minutos.

      A veces llego a hacer más, tipo crossfit, en un tiempo de 10 minutos, tomando muy mínimos descansos entre el soltar la barra y volverla a agarrar, en donde me he llegado a hacer entre 60-70 repeticiones. Pero como es extenuante este modo de entrenar, solamente hago este ejercicio de peso, más la prensa en el mismo estilo, termino con pantorrilas y luego abdominales. Ya luego hago unos 5 minutos de salto en soga a un ritmo moderado para normalizar mi ritmo cardíaco y termino con estiramientos.

      Ésto es solo para que veas ciertos ejemplos, y que una sesión de entrenamiento puede durar alrededor de 30 minutos, y No por eso ser insuficiente. O sea, la intensidad a veces prima ante la duración, que de hecho no debe ser superior a los 60 minutos una sesión de entrenamiento con pesas.

      Pero, como yo entreno ese ejercicio dos veces por semana (martes y viernes), el martes, por ejemplo, hago eso y ya el viernes meto los 140Kg y hago 3 series de 6-8 repeticiones, descansando entre 3-4 minutos, para estimular la fuerza, y el mecanismo energético de la fosfocreatina que es el de mayor potencia pero de corta duración.

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    2. Tal vez aquellos que hacen muchas repeticiones con un poco peso, los cuales hacen 40-50 de una sin soltar la barra, es porque no se están exigiendo y están estimulando muy poco o nada las fibras de contracción rápida, lo cual es una pérdida de tiempo. Son generalmente aquellos que creen en el mito que la "marcación" muscular tiene que ver solo con el número de repeticiones que se hacen.

      Otra cosa, es que no se debe dejar a un lado el ejercicio físico de intensidad moderada para mejorar tus condiciones aeróbicas, como trotar por 40-60 minutos a un ritmo moderado, preferiblemente en un horario diferente al de las pesas. O si los quieres combinar en un mismo horario, que también se puede, puedes mirar en la parte de abajo de mi blog, un artículo en donde hablo bien del tema.

      Bueno, espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

      PD: deja tu nombre o nick en e próximo comentario para reconocerte más fácil.

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  3. Coral.

    Si,disculpa fui yo quién te escribió sin dejar el nombre(prisas y más prisas).
    La verdad es que es enorme el peso que levantas,mi máximo en peso muerto son 50kg,

    Gracias por la explicación,ya lo he entendido más y creo que en 2 o 3 semana empezaré con este nuevo entrenamiento que parece bastante ameno y extenuante.

    Cuídate!

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    1. Hola. Bueno Coral, me parece perfecto que decidas intentar con nuevas formas o técnicas de entrenamiento. Cualquier duda que te surja me vuelves a escribir. Saludos.

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  4. Hola Andy, me encanta tu blog,tengo una consulta, soy mujer tengo 30 años mido 1.66 metros y peso 178 libras hace un mes empece a caminar y trotar entre una hora a hora y media en la cinta, ademas hace 15 dias estoy haciendo la dieta perricone, me siento bien un poco mas delgada pero me gustaría que me orientaras cuanto y en que forma entrenar, cuantas calorías deberia ingerir tengo tres hijos y estoy bien de salud
    Espero tu respuesta de antemano muchas gracias
    Gaby

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    1. Hola Gaby. Mira lo primero que quiero decirte es que no es bueno hacer dietas tan rigurosas y menos cuando no agregas carbohidratos complejos que proveen de manera constante la tan necesaria glucosa para la salud de tu cerebro, sistema nervioso, y para darte energía en caso de que quisieras agregar un entrenamiento con pesas para ganar masa muscular.

      La verdad, esa dieta no la conocía, pero según veo por la internet, no se incluyen carbohidratos complejos, sino solamente carbohidratos simples con altr valor nutricional como frutas y verduras además de proteínas.

      Mira, por ser frutas y verduras no significa que sea del todo sano una dieta solo de este tipo. A menos que de verdad puedas seguirla durante toda vida y sin la práctica de ejercicio intenso como las pesas.

      Si en algún momento decides entrenar duro, con esta dieta, poca energía vas a tener, porque por ser solo de carbohidratos simples, podrías llegar a sentir hambre durante la sesión por ser de rápida asimilación, lo cual no sucedería si incluyeras carbohidratos complejos de asimilación más lenta y constante, que además te generan sensación de saciedad.

      En algún momento, es posible que tu cuerpo al ver que requiere de más energía pero que ésta no se ve reflejada en lo que le entra, va a empezar a convertir todo, tanto glucosa como aminoácidos, en grasas de reserva, porque entra en un estado de alerta. La bioquímica de nuestro cuerpo es verdaderamente impresionante.

      Y si por algún motivo, llegases a "romper" esa dieta, volviendo a comer lo que nunca debiste de haber dejado como el arroz, la pasta, patatas cocidas, etc., tu cuerpo va a empezar a acumular más grasa debido a que el dirá: "aprovechemos a acumular más grasa porque no sabemos cuando volvamos a entrar en período de ayuno", (el famoso efecto rebote) teniendo en cuenta que para nuestro cuerpo, un ayuno también es la falta de algún macronutriente y energía en general.

      Ahora, obviamente estás bajando en grasa porque hay un déficit calórico y porque estás haciendo ejercicio físico moderado. Pero en algún momento, aún siguiendo como estás, es posible que tu cuerpo empiece a acumular grasa aún haciendo esta dieta.

      Un plan para bajar de peso en grasa y aumentar masa muscular, debe estar compuesto de la práctica de ejercicio físico (pesas y cardio moderado) y de una dieta Sin eliminar un macronutriente del todo, sino mermando un poco las porciones del mismo.

      Solamente deberías quitar de tu dieta los cardbohidratos simples SIN VALOR NUTRICIONAL como las golosinas, postres, pasteles, etc., y comidas fritas o embutidos.

      Ahora, comer mucha proteína, puede ocasionar una excesiva producción de urea, lo cual puede reflejarse en gota, lo cual es un dolor extremo en las articulaciones.

      Dietas para bajar de peso hay muchas, y los resultados se pueden ver por unas cuantas semanas, pero después sucede lo que te digo, por eso las dietas extremas No son buenas. Ahora, ese peso lo pierdes tanto en grasa como en masa muscular.

      En cuánto a cuántas calorías consumir, es imposible saberlo. Los que te dicen o los blogs que te recomiendan consumir determinado número de calorías, lo hacen de una manera estándar, pero tu no sabes exactamente cuanto debes consumir para que se vaya en el menor porcentaje a tu tejido adiposo. Éso solo es posible en atletas de alto rendimiento que llevan un seguimiento constante por medio de médicos, biometras, nutricionistas, etc.

      Las cantidades de alimentos las vas midiendo tu a ojo, conforme notes cómo te sientes y conforme como te vayas viendo en el espejo.

      Si decides seguir mis recomendaciones, solo así, te podría recomendar un modo de entrenar que incluya pesas, de lo contrario, pones en riesgo tu salud.

      Espero me hayas entendido. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  5. Andy muchisimas gracias, me podrias por favor dar un ejemplo de lo que deberia de comer si dejo esta dieta para no engordar, estoy muy desorientada y quiero hacer las cosas bien, gracias por tu paciencia

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    1. Hola de nuevo Gaby. Entiendo tu preocupación y el hecho de que estés desorientada, ya que en la gran mayoría de blogs, por no decir que en todos, recomiendan cosas "saludables" y dietas para bajar de peso (sin importar que se comprometa el tejido muscular y la salud en general), en donde no tienen en cuenta factores bioquímicos y fisiológicos del cuerpo humano.

      Quisiera que leyeras muy bien los artículos que dejo en los siguientes links, redactados y muy bien explicados por mi, para no tener que volver a repetir lo que ya está escrito en ellos. Más bien, si te surge alguna duda concreta después de haberlos leído, me escribes en los comentarios de cada artículo para aclarártela, según sea la duda que te ruja. Saludos.

      Alimentación completa y nutritiva

      ¿Las dietas sin carbohidratos son buenas?

      Ejemplo de dieta balanceada y completa.

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  6. Hola Andy, mi nombre es Mario, enhorabuena por el blog, me parece de muy buena calidad.

    Hace 2 semanas empecé un entrenamiento de superseries en las que hago 4 series de 16-14-14-12 repeticiones. En ellas combino siempre dos ejercicios, por ejemplo press-banca inclinada y curl de biceps en banco.

    En las dos primeras series pongo menos peso y en las dos siguiente me aproximo al fallo. ¿Esto seria correcto? ¿Cual seria el descanso entre superseries recomendado? Suelo hacer unos 45 segundos.

    Gracias

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    1. Hola. Primero quiero decirte que el fallo es el mayor número de repeticiones que puedes hacer en una serie. Supongo que a lo que te refieres es que en las últimas series pones más peso, o sigues con el mismo de las dos primeras pero haciendo las repeticiones hasta el fallo? Si es así, te recomiendo que mejor aumentes el peso en las últimas series, si tu objetivo es ganar más volumen muscular, aumenta aun más el peso hasta que éste te permita hacer entre 6-8 repeticiones. Si lo haces así, en las dos últimas superseries de dos ejercicios, deberías descansar aproximadamente entre 2-3 minutos según sea tu nivel.

      Pero si estás contento con un nivel o volumen muscular actual, entonces haz las series con un peso que te permita hacer entre 14-15 repeticiones las dos primeras series, y luego aumenta un poco hasta que puedas hacer entre 10-12 repeticiones, descansando entre 1-2 minutos aproximadamente. Con este método estimulas la hipertrofia sarcoplasmática, usando mucho glucógeno muscular. Mientras que con el anterior, por tener más descanso y levantar más peso, estimulas la hipertrofia sarcoplasmática en las dos primeras series, y en las dos últimas la miofibrilar, y por ende posiblemente ganes más volumen en tus fibras musculares de contracción rápida.

      Ya tu decides cómo probar por unas cuantas semanas, y seguir o cambiar de acuerdo a los resultados que vayas notando. Saludos.

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  7. Hola, gracias por la aclaración, tenia equivocado el concepto. Lo que me refiero es que aumento el peso de manera que las ultimas 2-3 repeticiones de las dos ultimas series me cueste realmente levantar el peso. De momento lo estoy haciendo así, mi objetivo es definir la masa muscular que tengo. Entonces aumentaré un poco el descanso hasta los 1-2 minutos como dices.

    Gracias por la respuesta.

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    1. Hola. Bueno, me parece excelente que entrenes de esa manera, pero ten en cuenta que el volumen te lo da el entreno, pero la "definición" te la da principalmente la reducción del porcentaje de tu grasa corporal que se da de manera indirecta por medio del aumento de la tasa metabólica basal que ocurre con los entrenamientos con las pesas, y de manera directa con lo que comas o no comas y con la inclusión de cardio a ritmo moderado, para lo cual te aconsejo que les el tercer artículo al final de mi blog. Saludos.

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  8. Son para algún tipo de somatotipo en particular?

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    1. Realmente no, ya que cualquier persona las puede incluir en su entrenamiento, y dependiendo de sus objetivos las podrás acomodar. Por ejemplo, para aquellos con tendencia ectomórfica o personas sin esa tendencia de sompatotipo (que de pronto no tengan mucho tiempo para entrenar), que quieran ganar volumen muscular y fuerza por medio de la estimulación de la hipertrofia miofibrilar, podrían por ejemplo hacer una serie de 8 repeticiones para determinado músculo, y pasar de una a hacer una serie de 6-8 repeticiones para un músculo diferente, o sea que no se involucre de manera directa al trabajado en la primera serie de esa superserie. Luego descansar los 3-4 minutos, y repetir.

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  9. Buenos dias, que buena entrada y pagina en general.

    Andy adquiri unas mancuernas, la verdad estudio y trabajo cuando algo de tiempo el gim estaba cerrado asi que decidi comprar un par de mancuernas con algunos discos, he leido lo de las superseries que no es para principianes pero me gustaron mucho, como puedo empezar a realizar ejercicios para mejorar mi musculatura y llegar a realizarlas? O puedo empezar de una vez con ellas? He ido un par de veces al gim y se algunos ejercicios y tecnicas.


    Gracias, Saludos!!

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    1. Hola. Bueno, en sí si ya tienes algo de experiencia y sabes bien cómo ejecutar los ejercicios con mancuernas, con una buena técnica, no hay problema. La recomendación de principiantes va no solo para la superseries en sí, sino para cualquier tipo de ejercicios que requieran el uso de pesos externos en general si no se saben ejecutar bien los ejercicios, para evitar así lesiones.

      Puedes realizar aperturas con mancuernas, remo inclinado, press frontal y militar, flexión de brazos, "copas", etc. Si se te acaba el repertorio, puedes buscar en otras webs más imágenes con ejercicios que puedes utilizar con mancuernas. Puedes aplicar las superseries si así lo prefieres, bien sea con entrenamientos de grupos musculares por días o entrenamientos de cuerpo completo o divididos, todo como lo prefieras. Sin embargo, el hecho de cambiar o seguir una rutina se basa principalmente en los resultados favorables o poco favorables que se vayan notando, tanto físico-estéticos como en rendimiento.

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  10. Hola, Andy! Puedes por favor decirme si te parece que estas dos rutinas estan bien para el objetivo de aumentar masa muscular... El LUNES Y JUEVES: GLUTEOS Y CADERA: sentadilla sumo 4x15(12.5kilos). patada de gluteo con mancuerna(11kilos) 4x12. peso muerto (21kilos) 4x15. patada de gluteo lateral con pesas tobilleras (2.5 kilos) 4x12...Elevación lateral de cadera con mancuerna(11 kilos) 4x15.y pues le agregue hip thrust 4x15 con (14 kilos)... Día de PIERNA, MIERCOLES Y SABADO: leg extensión (4x15). leg curl (4x20), peso muerto con piernas semi-flexionadas (21kilos) 4x15. sentadilla sumo 4x15. sentadilla 4x15 (21kilos). pantorrilla 4x20 (10kilos)... Y cuando no estoy casi de muerte entonces hago unas series que vi en internet para aductores con sólo 2.5 kilos... Al terminar hago cardio HIIT unos 20 o 30 minutos... Está bien así... o debo cambiar algo?

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    1. Hola. Mira, todo depende de cuales sean tus objetivos. Si quieres solamente tonificar y tal vez ganar algo de volumen muscular pero no muy pronunciado, podría decirse que está bien. Pero si quieres más volumen y ganar mayor fuerza absoluta, deberías entrenar con pesos (la clave está en ellos) que No te permitan hacer fácilmente (con una buena técnica de ejecución de cada ejercicio) más de 10 a 12 repeticiones por serie, con descansos alrededor de 60-90 minutos o menos.

      Ya si quieres más volumen y mayor fuerza, entrenar con pesos con pesos (la clave está en ellos) que No te permitan hacer fácilmente (con una buena técnica de ejecución de cada ejercicio) más de 6 a 8 repeticiones por serie, con descansos alrededor de 2 a 3 minutos o menos.

      La clave en sí no está solamente en la combinación y orden de los ejercicios, sino en el método de entrenar como te lo planteo.

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    2. O sea que por lo que entiendo, debo aumentar el peso, hasta que me permita hacer sólo hasta 8 repeticiones????, pues mi objetivo es aumentar mucho, mucho, mejor dicho lo que más pueda mi volumen, masa muscular en el tren inferior... Oye que tan cierto es eso de que se debe trabajar un día con mucho peso, y la próxima vez con menos, despues aumentar de nuevo y así, que para que se estimule el crecimiento?

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    3. No tiene fundamento en crecimiento como tal, sino en la estimulación de resitencias anaeróbicas láctica y aláctica lo que dices que has escuchado. Estimula entonces ambos tipos de hipertrofia (miofibrilar y sarcoplasmática) en un mismo día. Así que lo mejor entonces es que te dediques al método piramidal, es decir realizando 4 series por ejercicio, las dos primeras con 12-10 repeticiones, y las dos últimos con 8-6 repeticiones, con sus respectivos aumentos de peso (que solo tu sabes) y descansos ya explicados.

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  11. HOLA ANDY QUISIERA SABER CUANTO TIEMPO PUEDO PASAR HACIENDO SUPERSERIES? PUES LLEVO UNOS 3 MESES Y NO ME SIENTO AGOTADO... PERO NO SE SI EL MUSCULO NECESITE DESCANZAR
    GRACIAS

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    1. Hola. Todo depende de los objetivos que quieras alcanzar, porque si con las superseries tu objetivo sea cual lo estás logrando, como por ejemplo el objetivo de mejorar tu resistencia anaeróbica láctica y estimular la hipertrofia sarcoplasmática y algo la miofibrilar, puedes por ejemplo realizar superseries de 12 a 15 repeticiones cada serie de esa superserie, y descansar entre superseries de 30 a 90 segundos.

      Si quieres estimular tu resistencia anaeróbica aláctica y la hipertrofia miofibrilar (y algo la sarcomplasmática), puedes hacer de 1,4, 6 u 8 repeticiones por serie de cada superserie, con descansos entre superseries de 2 o más minutos. Por supuesto aquí los pesos a manejar son mayores, a veces casi máximos.

      El tiempo total a seguir entrenando con el método de superseries puede ser para siempre si ves que vas logrando buenos resultados, y ya lo que varía son los pesos que manejas y los ejercicios a ejecutar, principalmente.

      Los descansos los tomas en el período mientras sigues entrenando, siendo No mayor a dos días seguidos (es lo recomendado), y como máximo (ante situaciones extremas) 3 días. Por supuesto aquí no incluyo las posibles lesiones que obligan a un mayor tiempo de descanso o inactividad.

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  12. Andy buenas tardes. Es correcto realizar las superseries por ejm en dia de hombro, 02 ejercicios de ese grupo muscular seguidos? No es canzar demasiado el musculo? y pensaba combinar pecho espalda, biceps - triceps, piernas y un dia para hombros - trapecios, alguna apreciación de esas combinaciones?

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    1. Hola. Realmente una persona puede entrenar realizando las combinaciones musculares que le plazcan y que para muchos y muchas pueden parecer descabelladas porque se opone a lo tradicional, que sería pecho-bíceps, espalda-tríceps, etc.

      Mis alumnos y yo, entrenamos un día toda la parte superior exceptuando los hombros, y el día de pierna al principio o al final entrenamos los hombros en sus tres "caras" (posterior, anterior, medial) en superseries. Pero claro, cada persona reacciona de manera distinta a los estímulos aplicados, su alimentación, edad, etc.

      Realizamos por ejemplo, una serie de aperturas con mancuerna para trabajar los pectorales y pasamos de una a realizar una serie de remo con mancuernas. Descansamos y realizamos la segunda superserie o en este caso biserie. Igual para trabajar en superserie o biserie bíceips-tríceps, cuadriceps-femoral, etc..

      Está en ti que pruebes, y luego decidas si continuar o cambiar de acuerdo a los resultados que vayas notando.

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