¿Es mejor entrenar con pesas o calistenia?


Te has preguntado alguna vez si ¿es mejor alzar pesas o practicar calistenia? Primero debo decir que tanto los ejercicios con las pesas y la calistenia son muy buenas formas para entrenar nuestros músculos esqueléticos, pero la diferencia está en los objetivos que queremos alcanzar, y en nuestra composición corporal, porque un ectomorfo o ectomorfa que quiera ganar algo de peso en masa muscular, muy difícilmente (por no decir imposible) va a lograrlo con la calistenia, a menos que sepa cómo entrenar (lo explico más abajo).

Por otro lado, si una persona con una buena composición corporal está "satisfecha" con los resultados que ha obtenido a través de los ejercicios con pesas (barra, mancuernas), puede intentar hacer ejercicios calisténicos (con el peso corporal) para estimular más fibras musculares, mejorar el equilibrio, mejorar el sentido de la propiocepción, etc, pero sin dejar de lado los entrenamientos con pesas que han ayudado en gran medida a la ganancia de masa muscular y fuerza hasta el momento.

No es que con los ejercicios de calistenia se logre una mayor "definición" muscular como tal. Lo que sucede, es que aquellos que la entrenan en forma, tienden a pasar horas haciendo estos ejercicios y perfeccionando la técnica de los mismos, haciendo que el sistema energético Lactacidémico se mantenga muy activo en prácticamente toda la sesión de entrenamiento, haciendo que se use mucho glucógeno muscular para poder generar energía en forma de ATP, llegando al punto de tener que usar las grasas en un entrenamiento de intensidad, y muy posiblemente los mismos aminoácidos como recurso energético.

Así que por ende, estas personas tienen mucha fuerza para hacer estos ejercicios, aunque algunas son muy delgadas y con pocos porcentajes grasos. Habrán otras más favorecidas genéticamente, que entrenan solamente calistenia y aun así tienen cuerpos más voluptuosos con bajos porcentajes grasos, que es lo que muchos y muchas quisieran. Digo "muchas", porque aunque en estos ejercicios se involucran principalmente los músculos de la parte superior, algunas mujeres también entrenan rutinas de calistenia.

Los ejercicios de calistenia No son solamente aquellos que se hacen con extrema complejidad como la parada de manos, flexiones de cabeza ("Hand stand push ups"), Russian Dips, etc., sino que también aquellos ejercicios relativamente simples o fáciles de ejecutar como las flexiones de pecho con ambos brazos, las dominadas, los "simples Dips" o "fondos", entre muchos otros, son también ejercicios calisténicos.

Uno de los problemas más comunes para aquellos que se dedican horas sólo a la calistenia, además del gasto exagerado de glucógeno muscular, es que las piernas se involucran muy poco o nada en estos ejercicios. A menos, que se hagan sentadillas, zancadas, etc. con el propio peso corporal. No digo que la calistenia sea mala, porque de hecho son ejercicios que requieren extrema fuerza, concentración, y que por ende reúnen más fibras musculares cuando se trata de ejercicios muy complejos, por lo cual requiere de horas y horas perfeccionarlos.

Calistenia o pesas masa muscular

En la calistenia se entrenan principalmente los movimientos como tal, de muchos grupos musculares y de las mismas articulaciones, fortaleciéndolas poco a poco. No se trabaja tanto la fuerza y potencia de manera aislada como se hace con los entrenamientos de pesas. En algunas personas (hombres y mujeres), lo más adecuado sería que cada rutina estuviese compuesta por ejercicios de pesas y algunos calisténicos, que varían en su complejidad de acuerdo al nivel de cada persona.

Calistenia para ectomorfos y ectomorfas ("flacos" y "flacas")



Calistenia o pesas masa muscular

Las personas con este somatotipo, por genética, tiene la "incapacidad" de ganar peso fácilmente bien sea en grasa o en masa muscular. De hecho muchos y muchas podrían decir que es algo favorable, pero que para muchos es algo completamente "injusto" queriendo enfocarse en la ganancia de masa muscular y no poder hacerlo con la facilidad con que otros y otras lo pueden lograr.

Para una ganancia de masa muscular más pronunciada, trabajar los músculos de manera aislada, como se hace en los entrenamientos con pesas, sería lo más recomendable en la mayoría de los casos cuando son personas con samatotipo ectomorfo. No obstante, es posible ganar algo de masa muscular de manera decente haciendo sólo ejercicios calisténicos, pero sabiendo cómo entrenar con este tipo de rutinas con el peso corporal:

Resulta que el "error" de muchos "flacos" y flacas" que entrenan para ganar masa muscular solo con ejercicios calisténicos, bien sea en el parque o en el mismo gimnasio, es que No descansan lo suficiente entre series. Además cada serie de cada ejercicio la hacen en un tiempo superior a los 15 segundos, lo cual no es muy recomendado. Me explico, resulta que si quieres ganar algo de masa muscular, y No solamente fuerza quedando "supremamente" delgado o delgada, debes enfocarte en que el cuerpo no use tanto el glucógeno muscular para generar energía, sino que hay que tratar que entre en juego principalmente el mecanismo energético de la fosfocreatina, en donde ésta es la materia prima para generar energía.

Este mecanismo energético es el de mayor potencia pero el de menor duración, entrando en acción por solamente 10-15 segundos. Y además requiere de un tiempo relativamente largo (3-5 minutos) para poder resíntetizar el ATP y poder volver a usar la fosfocreatina, para que así el glucógeno muscular no se vea comprometido en grandes proporciones, que es lo que se quisiera evitar.

Por eso, si eres ectomorfo o ectomorfa, y quieres tratar de ganar algo de masa muscular solo con ejercicios calisténicos, debes tratar de que cada serie de cada ejercicio se haga en un lapso de 10-15 segundos. Es decir, podrías hacer, por ejemplo, 15-20 flexiones de pecho de manera rápida, o hacer 8-10 de una manera controlada y pausada. Y, descansar entre 3-5 minutos para hacer la siguiente serie del mismo ejercicio o de otro.

Calistenia o pesas masa muscular hombres mujeres gym

Tratar de que la sesión total de entrenamiento esté en un rango de 60 a 80 minutos como máximo. Beber pequeños sorbos de agua entre los descansos. No esperar a sentir sed para hacerlo.

Ejercicios con pesas para ectomorfos y ectomorfas



El sistema de entrenamiento es prácticamente el mismo, si es que quieren que las ganancias de masa muscular sean por lo menos decentes. En los siguientes enlaces les dejo rutinas para cada uno, y en las mismas explico más a fondo aspectos fisiológicos para que comprendan cómo es la manera correcta de entrenar en pro de la ganancia de masa muscular.

Calistenia o pesas masa muscular hombres mujeres

Rutina de pesas para mujeres Ectomorfas o ectomórficas.

Rutina de pesas para hombres Ectomorfos o ectomórficos.

Si tienen alguna duda muy concreta con base a lo leído en este o en otro artículo me pueden escribir en los comentarios para asesorarles en lo que más pueda, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición. Pero ojo, si requieren de algo más específico como una rutina de entrenamiento y/o plan nutricional teniendo en cuenta sus datos y medidas, deben pagar por una asesoría personalizada con nosotros.

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14 Comentarios

  1. Hola q tal me encanto tu blog pero en realidad necesito ayuda , bueno he estado 3 años en el gym (entrenando pesas) , pero me atrae mas lo que es calisthenia pero no se como hcer q los dos encajen aveces no se si mis rutinas están bien o mal , quisiera q me ayude a programar una rutina q involucren el gym y ejercicios de calisthenia

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    1. Hola. Mira, no sé que tan complicados o simples sean los ejercicios calisténicos que seas capaz de realizar, ya que las flexiones de pecho, dominadas, "fondos", "enterradoras", etc., son ejercicios también de calistenia, a pesar de ser relativamente simples.

      Entonces, como yo no hago rutinas especializadas porque simplemente no puedo evaluar a las personas, y solo doy las que tengo en artículos (más adelante tal vez arme una como la pides), solo te puedo recomendar que hagas unos 20-30 minutos de ejercicios calisténicos para estimular la hipertrofia sarcoplasmática, luego descanses 5 minutos para pasar a trabajar con las pesas la hipertrofia miofibrilar, haciendo 3 series de cada ejercicio de los músculos que decidas entrenar, cada una entre 6-8 repeticiones con un peso entre el 80-95% de tu máximo, descansando de 2-4 minutos entre series. Deberías realizar un máximo de dos ejercicios por músculos. Y la rutina total debería durar entre 60-90 minutos como máximo.

      Ten en cuenta que entrenar a si puede ser bastante desgastante así que posiblemente debas aumentar las porciones de carbohidratos complejos en cada comida, teniendo en cuenta que éstos son más importantes que las proteínas en sí. Obviamente o te digo que elimines las proteínas, sino que no las consumas en exceso para evitar una generación exagerada de urea.

      Recuerda terminar siempre estirando todos los músculos de tu cuerpo. Saludos.

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  2. Hola mi nombre es Noel y practico calistenia ya llegare al año y estoy tratando de ganar masa muscular con ella el blog esta muy bueno XD, según lo que entendí mi rutina debe durar de 60 a 80 minutos para ganar algo de masa por que si dura mas de eso usaría el glucógeno muscular y perdería masa muscular en vez de ganar mis dudas son las siguientes ¿puedo esperar 30 segundos para ganar masa muscular si estoy haciendo flexiones de brazos y luego de las flexiones de brazos paso a un ejercicio de piernas o también debo esperar de 3 a 5 minutos? no se si me explico, espero que sí XD otra cosa para quemar grasa y si voy a trotar ¿debe ser en un día donde solo voy a trotar y ya no hago mas nada ese día o puedo hacer calistenia y trotar en el mismo día? ¿a que velocidad debería trotar eso afecta para quemar grasa? se me escapa otra duda ahora mismo que no recuerdo XD, por ahora creo que eso es todo. nuevamente felicidades por el blog :).

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    1. Hola. Tu comentario será respondido una vez te hayas registrado en nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "síguenos" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). Saludos.

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  3. Estupendo artículo me ha encantado muy bien explicado. Nosotros estamos creando un portal en blogger y youtube sobre calistenia, donde explicamos las rutinas y hacemos vídeo tutoriales para que todos y todas las que quieran puedan practicar este deporte, un saludo y enhorabuena. Os dejo el canal de youtube por si quieren hecharle un vistazo.

    https://www.youtube.com/channel/UCllyHbA_HitWm6qGpekNmKA

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    1. Gracias por tu aporte. Interesante el canal.

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  4. Que bueno, es justo lo que buscaba!

    Igual me surgio una duda... mi objetivo ahora es bajar de peso (grasa obvio), pero seguir con los ejercicios anaerobicos por el tema de no perder fuerza, tono muscular y reforzar la "quema de grasas indirecta". En vez de hacer pesas, decidi hacer calistenia hasta que termine de quemar grasa, y despues ver que rutinas de hipertrofia hago... el tema es que estuve viendo la rutina de cuerpo completo de tu blog, que es de calistenia, y la rutina son ciclos, que supuestamente hay que hacer sin descansar, y en este articulo dice que hay que descansar no tan solo entre ciclos, sino entre series! estoy confundido jajaja

    saludos y gracias!!!

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    1. Hola. Mira, en las rutinas cuyos descansos entre series son obligatorios y relativamente largos, es para enfocarse en la ganancia de fuerza, volumen muscular y en un menor gasto energético, y se estimula principalmente la hipertrofia miofibrilar (más cuando se trabaja con pesas entre el 80 y el 100%). En las rutinas cíclicas donde hay poco o nada de descanso entre series, se estimula la hipertrofia sarcoplasmática y algo mínimo la miofibrilar, se estimula la resistencia anaeróbica y la fuerza explosiva, y ocurre un mayor gasto energético, además que se genera una mayor producción de ácido láctico.. Así que ya queda a decisión de cada quien, porque igualmente ambas de manera indirecta ayudan en la "quema" de grasa.

      ¿Qué método es mejor? Es difícil saberlo porque cada quien reacciona de manera distinta a los estímulos aplicados.

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    2. Genial entonces voy a enfocarme en la hipertrofia miofibrillar con la rutina full body del otro articulo, con 2 minutos y medio de descanso entre series supongo qe esta bien; pero la pregunta es con respecto a la velocidad, por ejemplo, se que soy principante pero, hacer 20 flexiones de brazos en 15 segundos es imposible! a menos que sean muy cortas (ejercicio mal hecho)... entonces, en vez de hacer 20, hago lo qe mas pueda en 15 segundos?? o hago las 20 y no importa el tiempo en esos ejercicios tan lentos?????

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    3. Hola. En los 15 segundos puedes probar o bien haciendo las que más puedas con una ejecución rápida o con una ejecución lenta (en la fase excéntrica, es decir en la bajada, y en la subida si lo más rápido que puedas). El descanso debería ser de 2 minutos aproximadamente entre series. Ya si puedes agregar peso para hacer estos ejercicios, como colocarte un chaleco, amarrarte una mancuerna o disco a las piernas o abdomen, etc., sería mucho mejor para ganar una mayor fuerza y volumen. Pero como tu objetivo no éste, o al menos eso infiero, entonces sigue sin cargas externas. Ya más adelante decides en qué seguir o cambiar de acuerdo a los resultados que vayas notando.

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  5. Hola. no se si me puedas ayudar hace tiempo entrenando con pesas hice el press militar pero no me faje, por lo cual me lastime la cintura, ahora cuando corro o estoy parado me duele muchísimo, la verdad deje de hacer ejercicio por la misma situaciòn, pero quiero empezar otra vez, que me recomiendas aparte de visitar al ortopedista. mas bien que tipos de ejercicios para adelgazar y fortalecer mi cuerpo sin volver a dañar mi espalda. saludos!!!

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    1. Hola. Mira, lo siento pero ante lesiones, sea cual sea el tipo y el grado de las mismas, prefiero ser prudente y abstenerme de recomendar algo sin puedo evaluarte en persona. Debes visitar al médico y que éste te remita a fisioterapia, y que sea allí en donde se te recomienden los ejercicios adecuados para tu situación.

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  6. QUE TAL ANDY:

    Sin duda alguna tus blogs son de los mejores ya que despejan un sin fin de dudas, sin embargo me surgen algunas como las siguientes que me gustaria pudieras apoyarme con tu asesoramiento:

    fijate que hago dos horas de pesas de lunes a sabado a veces de lunes a viernes (dependiendo el animo jaja) pero he leido en varios de tus blogs que recomiendas de una hora a hora y media como maximo, lo cual me descontrola un poco porque con ese tiempo solo podre efectuar rutinas de un solo grupo de musculos por ejemplo las piernas ya que efectuo de 4 a 5 series de 8 a 10 repeticiones con pesos maximos descansando de 3 a 4 minutos en cada serie y efectuando ese ejercicio en cuando menos en cuatro o cinco maquinas, por lo general en las dos horas que hago procuro ejercitar un musculo mayor( eje: piernas ) y uno menor (eje: biceps) para que en la semana pueda ejercitar todos los grupos musculares cuando menos dos veces.... pero si hago solo una hora siento que solo podre estimaular un solo grupo de musculos (eje: piernas) una sola vez a la semana...eso bastara para poder crear volumen en ese musculo??? es decir, una sola vez a la semana haciendo piernas esto bastara para crear volumen muscular?? ademas si efectuo solo tres series de 8 a 10 repeticiones con pesos maximos crees que es sufieciente para crear volumen y cuantas veces a la semana recomiendas efectuar el mismo ejercicio??

    Muchas gracias por tu atencion y en hora buena con tu apoyo

    saludos cordiales

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    1. Hola. Si leíste bien esos artículos, debiste darte cuenta donde menciono que el tiempo recomendado de una hora puede incrementarse dependiendo del tipo de entrenamiento aplicado de acuerdo a los objetivos que se quieran lograr.

      Si efectúas series con pesos más o menos altos, para hacer no más de 10, 8 o 6 repeticiones, y quieres ganar buen volumen muscular y fuerza absoluta, debes descansar entre series de 2 a 3 minutos, por lo cual es normal que el tiempo total de entrenamiento se alargue, pero en este caso no sería perjudicial porque el compromiso del glucógeno no es elevado precisamente por los tiempo de descanso relativamente largos entre series.

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