¿Es mejor entrenar con pesas o calistenia?

Te has preguntado alguna vez si ¿es mejor alzar pesas o practicar calistenia? Primero debo decir que tanto los ejercicios con las pesas y la calistenia son muy buenas formas para entrenar nuestros músculos esqueléticos, pero la diferencia está en los objetivos que queremos alcanzar, y en nuestra composición corporal, porque un ectomorfo o ectomorfa que quiera ganar algo de peso en masa muscular, muy difícilmente (por no decir imposible) va a lograrlo con la calistenia, a menos que sepa cómo entrenar (lo explico más abajo).

Por otro lado, si una persona con una buena composición corporal está "satisfecha" con los resultados que ha obtenido a través de los ejercicios con pesas (barra, mancuernas), puede intentar hacer ejercicios calisténicos (con el peso corporal) para estimular más fibras musculares, mejorar el equilibrio, mejorar el sentido de la propiocepción, etc, pero sin dejar de lado los entrenamientos con pesas que han ayudado en gran medida a la ganancia de masa muscular y fuerza hasta el momento.

No es que con los ejercicios de calistenia se logre una mayor "definición" muscular como tal. Lo que sucede, es que aquellos que la entrenan en forma, tienden a pasar horas haciendo estos ejercicios y perfeccionando la técnica de los mismos, haciendo que el sistema energético Lactacidémico se mantenga muy activo en prácticamente toda la sesión de entrenamiento, haciendo que se use mucho glucógeno muscular para poder generar energía en forma de ATP, llegando al punto de tener que usar las grasas en un entrenamiento de intensidad, y muy posiblemente los mismos aminoácidos como recurso energético.

Así que por ende, estas personas tienen mucha fuerza para hacer estos ejercicios, aunque algunas son muy delgadas y con pocos porcentajes grasos. Habrán otras más favorecidas genéticamente, que entrenan solamente calistenia y aun así tienen cuerpos más voluptuosos con bajos porcentajes grasos, que es lo que muchos y muchas quisieran. Digo "muchas", porque aunque en estos ejercicios se involucran principalmente los músculos de la parte superior, algunas mujeres también entrenan rutinas de calistenia.

Los ejercicios de calistenia No son solamente aquellos que se hacen con extrema complejidad como la parada de manos, flexiones de cabeza ("Hand stand push ups"), Russian Dips, etc., sino que también aquellos ejercicios relativamente simples o fáciles de ejecutar como las flexiones de pecho con ambos brazos, las dominadas, los "simples Dips" o "fondos", entre muchos otros, son también ejercicios calisténicos.

Uno de los problemas más comunes para aquellos que se dedican horas sólo a la calistenia, además del gasto exagerado de glucógeno muscular, es que las piernas se involucran muy poco o nada en estos ejercicios. A menos, que se hagan sentadillas, zancadas, etc. con el propio peso corporal. No digo que la calistenia sea mala, porque de hecho son ejercicios que requieren extrema fuerza, concentración, y que por ende reúnen más fibras musculares cuando se trata de ejercicios muy complejos, por lo cual requiere de horas y horas perfeccionarlos.

Calistenia o pesas masa muscular

En la calistenia se entrenan principalmente los movimientos como tal, de muchos grupos musculares y de las mismas articulaciones, fortaleciéndolas poco a poco. No se trabaja tanto la fuerza y potencia de manera aislada como se hace con los entrenamientos de pesas. En algunas personas (hombres y mujeres), lo más adecuado sería que cada rutina estuviese compuesta por ejercicios de pesas y algunos calisténicos, que varían en su complejidad de acuerdo al nivel de cada persona.

Calistenia para ectomorfos y ectomorfas ("flacos" y "flacas")



Calistenia o pesas masa muscular

Las personas con este somatotipo, por genética, tiene la "incapacidad" de ganar peso fácilmente bien sea en grasa o en masa muscular. De hecho muchos y muchas podrían decir que es algo favorable, pero que para muchos es algo completamente "injusto" queriendo enfocarse en la ganancia de masa muscular y no poder hacerlo con la facilidad con que otros y otras lo pueden lograr.

Para una ganancia de masa muscular más pronunciada, trabajar los músculos de manera aislada, como se hace en los entrenamientos con pesas, sería lo más recomendable en la mayoría de los casos cuando son personas con samatotipo ectomorfo. No obstante, es posible ganar algo de masa muscular de manera decente haciendo sólo ejercicios calisténicos, pero sabiendo cómo entrenar con este tipo de rutinas con el peso corporal:

Resulta que el "error" de muchos "flacos" y flacas" que entrenan para ganar masa muscular solo con ejercicios calisténicos, bien sea en el parque o en el mismo gimnasio, es que No descansan lo suficiente entre series. Además cada serie de cada ejercicio la hacen en un tiempo superior a los 15 segundos, lo cual no es muy recomendado. Me explico, resulta que si quieres ganar algo de masa muscular, y No solamente fuerza quedando "supremamente" delgado o delgada, debes enfocarte en que el cuerpo no use tanto el glucógeno muscular para generar energía, sino que hay que tratar que entre en juego principalmente el mecanismo energético de la fosfocreatina, en donde ésta es la materia prima para generar energía.

Este mecanismo energético es el de mayor potencia pero el de menor duración, entrando en acción por solamente 10-15 segundos. Y además requiere de un tiempo relativamente largo (3-5 minutos) para poder resíntetizar el ATP y poder volver a usar la fosfocreatina, para que así el glucógeno muscular no se vea comprometido en grandes proporciones, que es lo que se quisiera evitar.

Por eso, si eres ectomorfo o ectomorfa, y quieres tratar de ganar algo de masa muscular solo con ejercicios calisténicos, debes tratar de que cada serie de cada ejercicio se haga en un lapso de 10-15 segundos. Es decir, podrías hacer, por ejemplo, 15-20 flexiones de pecho de manera rápida, o hacer 8-10 de una manera controlada y pausada. Y, descansar entre 3-5 minutos para hacer la siguiente serie del mismo ejercicio o de otro.

Calistenia o pesas masa muscular hombres mujeres gym

Tratar de que la sesión total de entrenamiento esté en un rango de 60 a 80 minutos como máximo. Beber pequeños sorbos de agua entre los descansos. No esperar a sentir sed para hacerlo.

Ejercicios con pesas para ectomorfos y ectomorfas



El sistema de entrenamiento es prácticamente el mismo, si es que quieren que las ganancias de masa muscular sean por lo menos decentes. En los siguientes enlaces les dejo rutinas para cada uno, y en las mismas explico más a fondo aspectos fisiológicos para que comprendan cómo es la manera correcta de entrenar en pro de la ganancia de masa muscular.

Calistenia o pesas masa muscular hombres mujeres

Rutina de pesas para mujeres Ectomorfas o ectomórficas.

Rutina de pesas para hombres Ectomorfos o ectomórficos.

Si tienen alguna duda muy concreta con base a lo leído en este o en otro artículo me pueden escribir en los comentarios para asesorarles en lo que más pueda, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición. Pero ojo, si requieren de algo más específico como una rutina de entrenamiento y/o plan nutricional teniendo en cuenta sus datos y medidas, deben pagar por una asesoría personalizada con nosotros.

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