¿Ganar masa muscular con "definición" a la vez es posible?


Muchas personas y muchos blogs, dicen que ganar masa muscular al mismo tiempo que logras la anhelada "definición" es posible pero que es muy difícil, y por ésto optan por aconsejar enfocarse en una sola a la vez para que se logren ver resultados rápidos.

Pero si te enfocas solo en ganar masa o peso en general, que es lo que recomiendan, este mismo peso o masa (que No toda será muscular), sin hacer ejercicio cardiovascular moderado, va a ser en gran porcentaje en grasa acumulada en el tejido adiposo y en la zona visceral (comiendo de todo en grandes cantidades), o sea grasa que se puede acumular alrededor de tus órganos.

Por eso, las famosas fases de volumen-definición son algo de lo que estoy en contra, por todos los perjuicios para la salud que pueden traer, además de algunos estéticos relacionados con la aparición de estrías. Este artículo va para hombres y mujeres.

En otros blogs o websites he leído estupideces como que "hacer cardio hace que pierdas masa muscular y al mismo tiempo que acumules más grasa", lo cual es un error atroz y que no tiene fundamento bioquímico o fisiológico alguno.

También recomiendan que para "quemar" grasa se debe hacer cardio de manera intensa como correr o hacer hits de velocidad, por ejemplo, cuando lo que se logra haciéndolo de esta manera, es volver a usar el preciado glucógeno muscular, si es que se hace justo después del entrenamiento con las pesas, que sería algo contraproducente para tu masa muscular.

Otra cosa, es que la famosa "definición" se la atribuyen a hacer muchas repeticiones con un peso un poco más bajo del que usaron para ganar el volumen y fuerza hasta el momento. La "definición" o "marcación" en sí, es simplemente el bajar o reducir los niveles de grasa corporal. Hacer "miles" de repeticiones con un peso más bajo del que se usó para ganar el volumen y fuerza adquiridos hasta el momento, solo ocasiona que esta fuerza y volumen disminuyan considerablemente.

EN LOS ENTRENAMIENTOS CON PESAS LOGRAMOS LOS SIGUIENTES BENEFICIOS:



1. Los almacenes de glucógeno muscular pueden llegar a aumentar de manera gradual su capacidad, para que así lo que comas (sin exagerar) se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo. La poca grasa que se vaya acumulando en el mismo, se va "eliminando" con el cardio moderado de tiempo prolongado (50-60 minutos).

También es posible estimular nuestro organismo para "quemarla" con los intervalos o hits de intensidad, pero hacerlos en un horario diferente al de las pesas, y en un día en el que preferiblemente no se vayan a entrenar los músculos de las piernas con la rutina de pesas.

2. Logramos aumentar nuestra tasa metabólica basal para que así la "quema" de grasa sea realmente efectiva cuando estamos en reposo y/o cuando hacemos ejercicio cardiovascular a un ritmo moderado, en el cual nuestras pulsaciones por minuto no deben exceder el 70-75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima.

3. Estimulamos la hipertrofia muscular la cual es el aumento del volumen de las fibras musculares, y al mismo tiempo ganamos fuerza. Obviamente, es necesario darles razones a los músculos para hacerlo, moviendo o levantando "pesos pesados" (sin exagerar para no irnos a lesionar), además de una buena alimentación y correcto descanso, principalmente en el horario de sueño.

4. Otros como el mejoramiento de la homeostasia, lo cual se puede traducir en que nos volvemos más resistentes a los factores externos que puedan enfermarnos y/o estresarnos. También podemos lograr mejorar nuestra capacidad cardiovascular, etc. Las tres anteriores son las más importantes para explicar lo que voy a plantear a continuación.

SI ES POSIBLE GANAR MASA MUSCULAR Y LOGRAR LA "DEFINICIÓN" AL MISMO TIEMPO.



Si es posible, y no es tan difícil como muchos plantean. Obviamente requiere de trabajo y dedicación. A veces esta predisposición a decir que es algo difícil, es más al "miedo" que hay por el mito de que si se hace ejercicio cardiovascular moderado se va a perder o reducir la masa muscular que se ha ganado.

Otra cosa, que a la vez contradice a los que recomiendan las fases de volumen-definición, es que No recomiendan hacer el cardio en la etapa de volumen por ese estúpido "miedo", pero al mismo tiempo si lo recomiendan en la etapa de "definición", además de recomendar hacer dietas hipocalóricas extremas, que solo logran que tu cuerpo pierda el nivel en cuanto a fuerza y volumen muscular que ha ganado hasta el momento, porque lo tenías acostumbrado a una ingesta calórica más alta.

Para lograr el aumento de masa muscular y la "definición" al mismo tiempo, es necesario saber cómo combinar la rutina de pesas con el ejercicio cardiovascular de ritmo moderado, lo cual explico a continuación:

¿CÓMO COMBINAR EL CARDIO Y LAS PESAS PARA "QUEMAR" GRASA SIN PERDER MASA MUSCULAR?



Las actividades que requieren un ejercicio físico intenso, como es el caso de los entrenamientos con pesas y/o los "hits", son aquellos en donde tu ritmo cardíaco es superior al 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Esta frecuencia cardíaca máxima (FCM), la puedes calcular con las siguientes fórmulas según consideres sea tu nivel de entrenamiento:

- Hombres y mujeres sedentarios: FCM = 211-0,8*(edad)

- Hombres y mujeres No sedentarios (relativamente "activos"): FCM = 207-0,7*(edad)

- Hombres y mujeres entrenados en resistencia: FCM = 206-0,7*(edad)

Para que nuestro cuerpo use o "queme" de manera directa las "grasas de reserva" (triglicéridos) que tenemos acumulados en nuestro tejido adiposo, es necesaria la práctica de ejercicio cardiovascular moderado, o sea a un ritmo que nos mantenga por debajo del 70-75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, y hacerlo por un tiempo de 40-60 minutos, para que la "quema de grasa" sea pronunciada. Para cualquiera de los tres tipos de personas, ésto es necesario, y será más efectivo cuando se complementa con los entrenamientos con pesas por el beneficio del aumento de la tasa metabólica basal (punto número 2).

Es muy importante monitorear el ritmo cardíaco cuando se hace cualquier tipo de ejercicio físico. Resulta que existe un umbral para pasar del metabolismo aeróbico al anaeróbico, el cual es alrededor de las 70-75% del ritmo cardíaco máximo, ya que cuando se sobrepasa este umbral, el cuerpo tiende a pasar de usar las grasas para pasar a usar el glucógeno muscular como materia prima para generar energía.

No obstante, en muchas personas realmente entrenadas, el ritmo cardíaco podría llegar alrededor de las 170 pulsaciones por minuto, y aún así seguir usando en gran parte las grasas como materia prima para generar energía. Hay veces, que nuestro cuerpo tiende a usar al mismo tiempo ambos combustibles o materias primas para generar energía, que son las grasas (ácidos grasos y glicerol ) y el glucógeno muscular (glucosa), y en un menor porcentaje la glucosa que ya tenemos circulante en nuestra sangre.

AHORA SÍ, APRENDE A COMBINAR AMBOS EJERCICIOS FÍSICOS (PESAS Y CARDIO MODERADO)



Lo que más aconsejo, es que el ejercicio cardiovascular moderado, como el trote, que es lo más completo y recomendado, lo hagas en un horario diferente al que haces tu rutina de pesas. Pero si sólo cuentas con un tiempo del día para hacer toda tu sesión de entrenamiento, entonces tienes dos opciones para hacer el cardio después de tu rutina de pesas, según el modo en que entrenes:

1. Si haces rutinas de fuerza-hipertrofia, en donde realizas series de 6-8 repeticiones con pesos casi que máximos, descansando entre series alrededor de 3-4 minutos, entonces puedes pasar a hacer de una el cardio, porque en este caso es el mecanismo energético de la fosfocreatina el que entra acción en prácticamente toda la rutina de pesas, tocando casi nada o muy poco el preciado glucógeno muscular.

2. Si haces rutinas de resistencia-hipertrofia, en donde solamente bajas un poco el peso en comparación al máximo (70-80%), haciendo un número de repeticiones de entre 12-15 por serie, y descansando entre 30-90 segundos entre las mismas, entonces entra a jugar casi que en toda la rutina de pesas, el mecanismo energético Lactacidémico, el cual usa como materia prima el glucógeno muscular, por lo cual, si se pasa a hacer el cardio moderado de una (peor si se hacen hits de velocidad), durante el mismo, es posible que tu cuerpo además de las grasas, pueda llegar a usar los preciados aminoácidos, que son de rápida combustión, para generar glucosa para ayudar en algo en las funciones motoras, pero principalmente para alimentar a tu cerebro, sistema nervioso y otros tejidos, al haber quedado los niveles glucogénicos bajos o casi nulos después de tu rutina de pesas.

Entonces, en esta segunda opción, lo más recomendable es que justo después de la rutina de pesas (que No debería ser realizada en un tiempo superior a los 60 minutos), te tomes algo de rápida absorción que tenga tanto proteínas como carbohidratos que podría ser un vaso de leche descremada, o la mejor opción que sería un batido de un suplemento que tenga tanto proteínas como carbohidratos, y que sea bajo en grasa (te lo debes tomar solamente revuelto en agua para no alterar la composición del mismo). Luego esperas unos 10-15 minutos, y empiezas con el trote al ritmo que ya indiqué según tu frecuencia cardíaca máxima.

PARA FINALIZAR



Quiero decir que ésta es la mejor y más saludable opción para entrenar en pro de ganar masa muscular con la "definición" al mismo tiempo, y que aunque no es difícil, si requiere de mucho esfuerzo y una buena planeación, además del importante monitoreo del ritmmo cardíaco.

No los obligo a que me crean, pero si a que comparen con la información que proporciono con la que se da en otros blogs o con lo que dicen otras personas que no usan los fundamentos bioquímicos y/o fisiológicos, y que sólo se dedican a improvisar y recomendar atrocidades.

Espero les haya parecido oportuno e interesante mi artículo. Si tienen alguna duda, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fosiología y Nutrición.

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282 Comentarios

  1. Excelente post, la información que nos compartes rompe con los dogmas mas tradicionales del mundo del "gym", al principio por la cadena previa de datos no precisos que tenemos sobre el tema, creemos que comer mas y hacer cierto entreno o comer menos y otro entreno distinto te dan camino a crecer o a definir y nunca pensar en lograr ambos al mismo tiempo, lo explicas claro y bien, la única duda concreta que tengo es ¿la alimentación como seria? ¿con superávit o déficit calorico o un punto neutro? en mi caso concreto hago entreno fuerza-resistencia vgr. press militar 6 rep peso máximo posible y sin descanso 12 rep bajando 25% a 30% el peso. gracias por compartir tus conocimientos y felicidades por tu gran trabajo.

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    1. Hola Luis. Mira, es muy difícil medir de una manera exacta y "a ojo" una cantidad de alimentos (por porciones) cuyas calorías (provenientes de la glucosa y los ácidos grasos, principalmente) terminen solo en el mantenimiento y crecimiento de nuestra masa muscular, y nada en el tejido adiposo.

      Somos seres aeróbicos, y siempre nuestro cuerpo va a tener un cierto porcentaje de grasa. Bajarlo a un 6-8% sería una meta para lograr tener un cuerpo "fitness" o con más músculos pero que se noten o se vean "definidos".

      Como es tan difícil lograrlo (pero no imposible), nuestra dieta siempre debe tender a ser un tanto hipercalórica, pero no exagerada como para ganar mucho volumen graso. Uno mismo debe "experimentar" con la cantidad de las porciones que ingiere, variando principalmente la de los carbohidratos complejos, que nunca deberían faltar en una comida.

      En general, cada comida debería estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patata, etc.), una de proteína (huevo, carne, pollo, etc.) y una ensalada vegetal. Podríamos decir que la de mayor proporción en el plato siempre debe ser la del carbo complejo.

      Esa porción del carbohidrato completo, como ya mencioné, debe ser aumentada o disminuida según te vayas notando al espejo con el paso de los días. Siempre tendiendo a hacer la comida un tanto hipercalórica, o sea aumentando un poco la porción del carbo complejo. Es imposible que toda la glucosa del mismo se vaya solo a ser almacenada como glucógeno, así que una parte de la misma tendrá que ser convertida en grasa para ser almacenada en el tejido adiposo.

      Esa parte que se almacena, es la que vas "quemando" (junto con la que ya tenías almacenada) con la práctica del cardio moderado como indico en el artículo. Es como un "ganar y perder" de grasa, debido a esa dieta hipercalórica "moderada", para no llegar a comprometer la masa muscular.

      En tus rutinas, es posible que al inicio de cada ejercicio uses la fosfocreatina, pero como luego sigues con las 12 repeticiones sin descansar, entraría a jugar el mecanismo lactacidémico usando bastante el glucógeno muscular, por lo cual deberías optar por la segunda opción que planteo en el artículo, de consumir algo de rápida absorción con proteínas y carbohidratos simples "relativamente sanos", como el vaso de leche descremado, o el batido de proteína con carbos, solo en agua (escogiendo solo una de las dos opciones).

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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    2. Mil gracias por tomarte el tiempo para respondernos, tu trabajo es INVALUABLE.....TODO LO ACLARAS A LA PERFECCIÓN....

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    3. De nada. Y sabes, cualquier otra duda ahora o a lo largo del camino, me vuelves a escribir. Saludos.

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    4. Hola andy me dijiste que corriese 10-15 minutos de intervalo tras pesas y 30-40 a ritmo moderado.mi pregunta es ¿no es mucho despues de las pesaas? Y haciendo esto 4 dias a la semana durante 2 meses me quedare marcado(estoy definido,pero quiero estarlo mas) y otra pregunta ¿al hacer abdominales porque no siento ese dolor abdominal,es decir porque no me tira?? Muchas gracias
      PD:muy buenas respuestas y un gran trabajo,tu nos aydas a conseguir nuedtras metas.un abrazo

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    5. Hola de nuevo. Bueno, decirte si es mucho o es poco me es imposible. Tal vez en la respuesta a tu comentario anterior me faltó aclarar que todo está sujeto a cambios, porque todos reaccionamos de una manera distinta a los estímulos aplicados. Es decir que bien es posible que sea mucho el tiempo indicado de cardio con picos de intensidad y cardio moderado, provocando un posible sobreentrenamiento. Pero también es posible que no lo sea y que de hecho sea muy necesario para mejorar tu rendimiento y apariencia. En este caso te toca a ti probar y seguir, aumentar o reducir los tiempos de cada uno, dependiendo de cómo te vayas notando y sintiendo.

      En cuanto a los abdominales, tal vez no estás ejecutando bien los ejercicios. A veces no necesariamente hay que realizar ejercicios muy complejos que "estúpidamente" involucran otros músculos y no los que realmente uno quiere trabajar. Con simples contracciones bien hechas (no necesariamente hay que tocar el pecho o mentón con las rodillas) y enfocándose en realizar la fase excéntrica (cuando "relajas") de manera más lenta que la concéntrica (cuando "aprietas"), puede ser suficiente. Y de hecho, a veces con un solo ejercicio bien ejecutado puede ser más que suficiente.

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    6. Gracias por respinder de nuevo andy :) si hago las pesas y el cardio que hemos comentado 4 veces q la semana durante dos meses,se notara la perdida de grasa ,es decir la definicion en los musculos?? Y otra pregunta respeco a los abdominales¿haciendo crunches y oblicuos es suficiente para conseguir el buen abdomen??Gracias de nuevo Andy,me ayudas mucho con tus respuestas.Un abrazo.

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    7. Hola. Bueno, respecto a la primera pregunta es como si me pidieras predecir el futuro. Pero en sí, es posible ver buenos resultados en ese tiempo si sigues entrenando según lo indicado y con una buena alimentación. No obstante ten en cuenta lo que te escribí en la respuesta anterior en base a que todo está sujeto a cambios de acuerdo a los resultados que vayas notando.

      Y en cuanto a los abdominales, con esos ejercicios mencionados bien ejecutados, haciendo cada serie al fallo, puede ser más que suficiente. Aunque sería bueno también realizar otro que se basa en llevar las piernas hasta estirarlas sin tocar el piso, y luego levantarlas (llevaras hacia el cuerpo) como realizando una L con el cuerpo.

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  2. Buenas noches, ¿cómo estás?
    Te comento un poco mi caso a ver si puedes darme algún consejo. Mido 1.85 y peso 73kg. Estoy haciendo rutinas de ejercicios en el gimnasio para aumentar masa muscular. Antes de iniciar en el gym montaba bicicleta (10Km aprox) durante 1 hora, 3 veces a la semana, a manera de esparcimiento. Ahora que comencé a ejercitarme con pesas me recomendaron que abandonara por completo las bicicleta porque ahí estoy quemando muchas calorías que supuestamente necesito para ganar masa muscular. Ahora viendo tu post, veo que podría hacer Bicicleta los lunes (como ejercicio cardiovascular) y martes, miércoles y viernes mantenerme en el gimnasio. No crees que vaya a haber algún inconveniente? o que a causa de la bicicleta se me dificulte subir de peso?
    Muchas Gracias.

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    1. Hola. Mira, lo que sucede es que todo depende de qué tan intenso sea tu ejercicio cuando vas a montar bicicleta, porque si subiendo loma o montaña, en donde la fuerza que debes hacer en tus piernas es tanta que debes volver a ejercitar las fibras de contracción rápida que has entrenado el día anterior o que vas a entrenar el día siguiente, posiblemente entonces si se vean comprometidos los músculos de los glúteos y piernas, que son muchos más de los que te imaginas, y algunos de ellos bastante grandes, los cuales requieren un día de buena estimulación, pero por lo menos un día de descanso total (hay unos que llegan a necesitar dos o hasta tres para volver a entrenar estos músculos).

      Muy poco o nada se ven comprometidos los de la parte superior, o tal vez un poco los brazos por la fuerza isométrica que éstos mantienen por ejemplo cuando o subes en loma, o cuando bajas por la misma siendo un camino rocoso, por ejemplo.

      Si decides ir a montar bicicleta el lunes, bien sea a un ritmo moderado o intenso, trata de que el martes No entrenes los músculos de la pierna en el gimnasio. El miércoles puedes entrenar la parte inferior en el gym, pero entonces el jueves no se te vaya ocurrir ir a montar bicicleta de manera intensa, sino que preferible descansa totalmente, o ve a montar pero en linea recta (ruta) a un ritmo moderado. Recuerda monitorear el ritmo cardíaco como explico en el post.

      Ya el viernes puedes volver a entrenar los músculos de la parte superior, y el sábado y viernes puedes ir a montar bicicleta.

      No obstante a todo lo anterior, hay quienes solo van al gimnasio a entrenar los músculo de la parte superior, y entrenan los de la parte inferior solo con la bicicleta, que en algunos casos se puede hacer cuando ven resultados. Si es así como lo piensas, entonces en los días de "descanso" de las pesas, puedes ir a montar bicicleta, pero entonces trata de que no sobrepases los 60 minutos. Recuerda comer bien antes de irte a montar bici, hidratar bien antes, durante y después, y comer bien también después y durante todo el día.

      No montes en los días de pesas, porque como mencioné antes, la isometría que se hace en los brazos, pueda ser contraproducente para los mismos si los "rematas" con las pesas el mismo día.

      Para finalizar, debo decir que nunca recomiendo la bicicleta a menos que se sufra algún problema en la columna vertebral, o en el tobillo, por varias razones entren las cuales están la mala posición (encorvado gran parte del tiempo), movimiento de rodilla anatómicamente posible pero molesto, molestias en la parte del músculo pubococcígeo, etc. El trote siempre ha sido y será el ejercicio cardiopulmonar más completo y eficaz. Nuestro cuerpo está hecho para correr, no para montar bicicleta porque sea como sea, es un aparato con ventaja mecánica.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

      PD. deja tu nombre o nick en el próximo comentario para reconocerte más fácil.

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    2. Mi nombre es David. Yo escribí hace unos días por el tema de la bicicleta, muchas gracias por tu respuesta.

      Bueno, te doy otros datos para ver si podemos hacer un análisis más completo de mi situación.
      Como te dije, voy al gimnasio Martes, Jueves y Viernes (llevo apenas 3 semanas yendo). Hasta ahora he podido ejercitar todos los músculos del cuerpo repartiendo el tiempo entre los días que voy (generalmente de 3:00pm a 4:00pm).
      Mi contextura siempre ha sido delgada por lo tanto, creo que soy ectomorfo ya que siempre se me ha dificultado ganar peso. El tema es que indirectamente siempre he hecho mucho ejercicio cardiovascular y creo que por eso me he mantenido flaco. Hace 10 años que practico Karate, los fines de semana monto patineta y también en la semana la bicicleta. Como mi objetivo ahora es aumentar de peso y por consiguiente ganar masa muscular, me han recomendado reducir mis otras actividades porque si no mis músculos jamás van a crecer. Es por ello que he decidido parar la bicicleta y la patineta por completo, y quedarme sólo con el Karate al cual voy Martes y Jueves 1 hora. De esa manera, quemaré menos calorías y podré tener más energías para los ejercicios anaeróbicos con las pesas.
      El otro tema que me preocupa es la alimentación. Según mi peso y estatura yo debo consumir al menos 2500 calorías diarias (sólo estando en reposo), pero ahora como estoy haciendo ejercicios de volumen debo aumentar mi dieta a entre 3000 y 3500 calorías diarias, de las cuales debo hacer énfasis en gran parte en las proteínas (consumir por lo menos 140 gramos diarios). Esto último se me hace difícil sobre todo por el tema de cómo calcular cuantas proteínas, carbohidratos, grasas y calorías tienen los alimentos que estoy consumiendo. Descargué una aplicación llamada FatSecret en donde uno introduce el alimento que comió y te da un aproximado de sus valores alimenticios pero no es nada exacto. En ese sentido, quería que me recomendaras qué hacer en este caso.
      Por último, está el tema de los suplementos. Varias personas me han recomendado que compre los suplementos de proteina, Omega 3, Creatina, etc. La cuestión es que yo tengo un problema en el Hígado y debo evitar tomar cualquier tipo de pastillas, al menos que sea algo verdaderamente necesario. De manera que no me atrevo a empezar a consumir todos esos productos, así que me gustaría que me dieras una recomendación o por lo menos me dijeras si es realmente posible ganar masa muscular naturalmente (sólo con la comida), sin ningún tipo de suplemento.

      PD: Mi intención nunca fue ganar masa muscular, lo único que quería (y todavía quiero) es definirme pero la recomendación de mis conocidos fue que tenía que aumentar un poco la masa muscular para tener algo que definir porque no podía definir los huesos (xD).

      Muchas gracias por tu ayuda y pronta respuesta.

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    3. Hola. Mira, en cuanto a tu alimentación, no solo las proteínas son importantes, ya que de hecho los carbohidratos complejos, en tu caso, son aun más importantes que las mismas proteínas. Muchas gente no lo sabe, pero un exceso proteico puede causar molestias en las articulaciones por producción excesiva de urea.

      No te compliques la vida calculándole las calorías a los alimentos, porque te vas a volver loco además de estresarte tontamente.

      Poco a poco, "a ojo", tu te vas dando cuenta de que necesitas aumentar o reducir las porciones de alimentos, que en tu caso debe ser siempre superior la del carbohidrato complejo. Luego está la proteína y la ensalada vegetal.

      Es posible que el sobreentrenamiento de Karate, skate, etc, haga que tu masa muscular no crezca. Y como posiblemente eres ectomorfo, y quieres lograr aumentar algo tu volumen muscular, deberías entonces dejar a un lado estos ejercicios o deportes, y dedicarte a los entrenamientos con pesas.

      Mira, en este enlace, te dejo una rutina para hombres ectomorfos para optimizar las ganancias de masa muscular . Quiero que la leas detenidamente junto con los factores fisiológicos dentro del mismo artículo, en donde explico como entrenar la rutina.

      En este artículo que me has escrito, las cosas que explico poco o nada se aplican a ti por ser ectomorfo. El cardio moderado a pesar de ser algo que mejora la condición cardiopulmonar, a veces puede ser contraproducente en los casos de las personas "flacas". En el enlace al artículo que te he dejado, explico bien esta cuestión para tratar de optimizar tu entrenamiento. Podrías de pronto hacer algo de cardio moderado en los días que descansas. El skate y karate no aplican como cardio moderado. El trote moderado si.

      En cuanto a tu alimentación, ya te mencioné que las porciones las debes medir tu mismo conforme pase el tiempo. Debes tener en cuenta comer cada dos horas aproximadamente, sin llegar a sentir un hambre excesiva. Cada comida tuya debe estar armada de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína, y una ensalada vegeta.

      En este enlace te dejo un artículo en donde explico qué comer antes y después de entrenar.

      Los suplementos, por tu problema hepático, es mejor que no los consumas, o por lo menos no aún. Ya mas adelante, cuando te hagas chequear por un médico, le preguntas si es posible o no consumirlos, ya que en este caso es prudente una visita presencial a donde un especialista en la salud.

      Es posible ganar masa muscular solo con una buena alimentación, siempre y cuando sigas bien lo que explico en el artículo de la rutina que te he dejado el enlace, y que duermas bien No trasnochándote, o no hacerlo muy seguido. Cabe resaltar que el consume de licor y cigarrillo afectan de manera negativa.

      Cuando leas bien ambos artículos, si te surgen dudas concretas, me escribes en los comentarios de cada artículo para poder llevar un orden en mi blog. Me recuerdas simplemente tu nombre y que vienes de otro artículo. Saludos.

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  3. hola, excelente tu pagina hace poco la estoy leyendo y me parece increible quisiera q por favor me ayudaras es q quiero ganar masa muscular y marcarla pero unos monitores del gym me dicen una cosa otros otra y estuve mucho tiempo y abandone por q nunca gane masa y ahora leyendo todo pues me he dado cuenta q creo q la queme y quede super delgada mido 1,74 y peso 68 no se si tomar proteinas y cuanto debo de hacer d cardio por q la otra vez me pasaba haciendolo ahora lo q hago es 20 mint de caminata rapida en cinta lunes miercoles y viernes pierna cn el peso q mas aguante 3 repeticiones d 20 y martes y jueves brazos pero la verdad estoy muy confundida no se si esto va a hacer efecto muchisimas gracias.

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  4. hola me parece excelente tu pag, mira yo mido 1,74 y peso 68 kl y ahora mismo estoy haciendo lunes miercoles y viernes pierna 3 series d 20 cn el peso q mas soporte digamos en prensa hago40kl o 60 segun el dia y martes y jueves brazos y abdominales aunq martes y jueves hago crossfit tambn y cada dia hago 20 minut d caminata rapida en cinta me podrias por favor decir si lo estoy haciendo bien es q yo quiero marcar mi musculatura y ganas en pierna y hace un tiempo hice demasiado entreno y por lo q leo ahora lo q hice fue quemar el musculo y quede demasiado delgada llegue a los 62 kilos y aparte hacia una dieta de 1000 calorias. y dime por favor si debo beber alguna proteina la verdad q me hace mucha ilusion ver cambio en mi cuerpo y en cuanto tiempo puedo llegar a ver resultados y si un sabado o domingo puedo salir a hacer bici suave. muchisimas gracias

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    1. Hola. Mira, como tu misma lo dices, te estás sobreentrenando porque al hacer pesas trabajando la pierna, se supone que esos días intermedios (martes y jueves), debas darle descanso para poder lograr reparar las microrfracturas que se generan. Pero si esos días los usas para hacer crossfit, en donde vuelves y las estimulas por ser ejercicios de alta intensidad, poco o nada van a crecer. Ganarás algo de fuerza y resistencia, pero muy poco volumen muscular.

      Otra cosa que debes tener en cuenta, es que hay muchas personas que entrenan todos los días, muy parecido a lo que haces, pero entonces aumentan la cantidad de alimentos que consumen. 1000 calorías es algo bastante pobre.

      Nuestro tejido muscular no solamente necesita de las proteínas para poder crecer, sino que también la glucosa que conseguimos de los carbohidratos, es muy necesaria para la síntesis de los aminoácidos y así poder reparar y hacer crecer tu masa muscular.

      Cada comida tuya debe estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, etc.), una de proteína y una ensalada vegetal. Todas, incluyendo la de antes de irte a dormir.

      Si no lo haces así, difícilmente vas a ganar masa muscular.

      Ahora, es muy probable que puedas ganar algo de grasa no muy pronunciada, porque es muy difícil consumir una cantidad exacta de alimentos que solo se vayan al tejido muscular, y nada al tejido adiposo. Así que esas pequeñas ganancias de grasa, las vas "quemando" con el cardio moderado.

      No obstante, por como estás entrenando en estos momentos, puedes simplemente aumentar la ingesta de alimentos, ya que tanto las pesas como el crossfit, aumentan tu tasa metabólica basal, para que así la "quema" de grasa sea más efectiva cuando estás en reposo, y cuando decidas hacer algo de cardio de intensidad moderada.

      Tu problema puede estar principalmente en la alimentación. No debes tener miedo a consumir carbohidratos complejos.

      Quita de tu dieta solo los simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas o embutidas.

      Si decides comprar un suplemento, el True Mass de BSN, es muy bueno porque trae tanto proteínas de absorición rápida (whey) como de absorción lenta (casein), y además trae un porcentaje decente de carbohidratos (muy necesarios para la ganancia de masa muscular), y es bajo en grasa.

      Deberías hacer menos repeticiones pero con más peso. Unas 8-10 repeticiones. Si puedes hacer más de estas repeticiones, es porque aún puedes aumentar un poco más. Debes darles razones a tus músculos para crecer, levantando "pesos pesados" (sin exagerar para evitar lesiones.

      Uno no "quema" músculo, uno lo sobreentrena que es diferente.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  5. hola, tengo una duda puedo hacer ejercicios para reducir despues de comer? o cuando es preferible?, recomiendas hacer ese ejercicio con una vara (girando hacia los lados) para la cintura? es efectivo?. Tambien quisiera saber si para ganar masa muscular (piernas y gluteos) tengo q hacer ejercicios antes o despues de comer? y si para ganar masa es necesario hacer con bastante peso y pocas repeticiones

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    1. Hola. Mira, es muy importante que antes de hacer ejercicio bien sea moderado o intenso, comas algo. Si decides comer entre 60-120 minutos antes de cualquiera de los dos tipos de ejercicio físico, sería bueno que te comieras algo de asimilación lenta como una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patata, etc.) y una de proteína (carne, huevo, pollo, etc.).

      Si decides comer unos 20-40 minutos antes, entonces ingiere algo más "suave" y de rápida absorción como un vaso de leche descremada, una fruta dulce, un yogur, un puñado de maní, pero sin combinarlos, o sea, elige una sola opción. De pronto máximo, llegar combinar el yogur con la fruta dulce.

      El ejercicio con la vara puede ser efectivo para trabajar los oblicuos interno y externo, e indirectamente el recto abdominal.

      Para ganar masa muscular, hay muchas manera de entrenar. Pero como no te puedo evaluar en persona, debes experimentar por ti misma, por unas 4-6 semanas cada tipo de entrenamiento, bien sea que hagas series de 6-8 repeticiones, con pesos submáximos, descansando de 3-4 minutos entre series, o que hagas de 12-15 con pesos un poco menores (pero igualmente exigentes) a los submáximos, descansado de 30-60 segundos entre series.

      Obviamente es muy importante comer justo después de tu rutina de pesas. Apenas la termines, es bueno consumir algo de rápida absorción como una fruta dulce, o un vaso de leche descremada (escoge solo una opción), y ya luego esperas a sentir algo de hambre para comer tu porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal. La comida antes de irte a dormir, debe ser igual (variando los alimentos).

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  6. Hola buen día, primero que nada una felicitación haces un excelente trabajo.

    Pues voy con mi historia, tengo mucho tiempo haciendo ejercicio soy una persona aparentemente delgada o en forma mejor dicho, tengo 32 años, peso 61kg y mido 1.62 mts practico football flag (Tocho bandera) desde hace 10 años, he hecho trabajo de pesas durante mucho tiempo pero no he sido constante.

    Hoy en día llevo poco mas de 1 año y 1/2 haciendo pesas de manera disciplinada pero no he visto muchos cambios en mi cuerpo, solo en mi resistencia, cuido mi alimentación pero tengo muchas dudas acerca de como hacerlo de la manera correcta, mi instructor me dice una cosa, leo otras y estoy muy confundida.

    Mi objetivo es bajar mi % de grasa corporal por que aunque aparantemente estoy "en forma" hay partes de mi cuerpo en donde se ve mi piel sin tono muscular (como bofa y abultada) por ello quiero también incrementar mi masa muscular; segun las mediciones que me hicieron esta semana mi índice es de 25.73% y las partes en donde mas la acumulo es en brazos y el abdomen.

    He leido que es muy importante no solo saber que comer si no CUANDO comer ciertos alimentos, yo había hecho un plan alimenticio que pensaba que era bueno por los horarios en que hago mis actividades pero mi entrenador me dijo que estaba en un completo error, me sentí frustrada por que realmente me esfuerzo para hacer las cosas bien pero me es dificil darle a clavo para poder ver un buen avance.

    Tal vez te ayude mas si te digo mi rutina semanal:

    Lun y Mar. 5:30am- Trabajo de pesas de 18:30 a 17:00 Insanity

    Miércoles 6:00am- Crossfit o Funcional aprox. 30-35min y de 20:30 a 22:00pm entrenamiento de Football Flag (Tocho)

    Jue y Vie 5:30am- Trabajo de pesas y en las noches de 20:30 a 22:00 entrenamiento de Football Flag (Tocho)

    Sábados 8:00am- Trabajo de pesas y de 10:00am a 12:00pm entrenamiento de Football Flag (Tocho)

    Domingos tengo partido de Tocho que dura 2:00hrs

    Nota: por querer bajar mi % de grasa a veces llego del trabajo y entre 18:00 y 19:00hrs antes de irme a entrenar Tocho hago insanity (no se si eso este bien)
    He bajado un poco de peso pero las áreas problemáticas no han tenido mucho cambio, me dineron que eliminara el carbohidrato por completo pero se que eso no es lo correcto, me podrías orientar un poco mas y decirme QUE ESTOY HACIENDO MAL?? :(

    Perdón si me extendí pero queria que supieras a detalle ya que son los "detalles" los que hacen gran diferencia en estar en lo correcto o no.

    Te envío un saludo y que tengas un lindo día =)

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    1. Hola. Mira, primero comienzo por decirte que nunca vayas a eliminar los carbohidratos complejos de tu dieta, pero si elimina completamente los simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas o embutidas, que son las que se asimilan más fácil y rápido y por ende tiende a irse más rápido y llenar los almacenes glucogénicos a todo dar, quedando aún glucosa proveniente por ahí de estos carbos simples "malos", que no tienen de otra que ser acumulados al tejido adiposo. Además, éstos hacen que la insulina sea secretada en exceso, la cual (cuando es secretada de manera anormalmente excesiva) tiende a bajar o disminuir la acción de la lipólisis.

      Los carbohidratos complejos te proporcionan glucosa de manera lenta y constante a lo largo del día, muy importante para rendir en tus entrenamientos, y más por todo lo que haces. Así que siempre unos 60-120 minutos antes de irte a entrenar (tiempo que solo tu lo sabes graduar según te sientas), debes consumir una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patata, etc.), una de proteína y una ensalada vegetal. Justo después de terminar cada entreno, tomas agua o un zumo de fruta sin azúcar refinada, y en cuanto sientas hambre, comes igual.

      También te aconsejo mucho que no ingieras bebidas sin importar que solo sea agua, porque éstas alteran el pH gástrico, composición de enzimas digestivas, ralentizando y haciendo poco óptima la absorción de nutrientes. Además, si bebes jugos u otras bebidas azucaradas, estos azúcares se irán prácticamente todos al tejido adiposo. De eso puedes estar segura.

      Sé que es difícil dejar de hacerlo. Pero debes como sea, acostumbrarte a tomar agua o zumos sin azúcar 20-30 minutos antes de comer, y 60-120 minutos después de haber comido. En tus entrenamientos, con que bebas pequeños sorbos de agua en los descansos, es más que suficiente. La acción de "remojar" los alimentos, debe ser siempre exclusiva de la saliva.

      Las porciones de los carbohidratos complejos, las aumentas o disminuyes (pero nunca las elimines por completo), según te vayas notando al espejo, y según te vayas sintiendo, porque con todo lo que entrenas, las demandas glucogénicas van a ser muy altas, si quieres rendir al máximo.

      Otra cosa, es que en los días que entrenas en la mañana a las 5:30am, no sé si te vas en ayunas, o qué es lo que comes, porque es verdaderamente temprano. En este caso, sería bueno comer algo de rápida absorción por ahí a las 5:00am, como un vaso de leche descremada, un yogur o una fruta dulce, etc. (escoge solo una opción. Aunque lo más recomendado sería consumir la porción de carbo complejo y la de proteína, pero eso implicaría que comieras entre las 4-4:30am lo cual no sé si estés dispuesta a hacerlo.

      Bueno. Tal vez en lo que te he escrito encuentres algo que de pronto estabas haciendo mal, y que tal vez puedas corregir en pro de disminuir tu porcentaje de gasa corporal.

      Si te queda alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  7. Muchas gracias de nuevo, me parece excelente todo lo que comentas, al gym si me iba casi siempre en ayunas si acaso a veces comía medio platano con una cucharada de crema de cacahuate unos 45 min antes, mi duda sigue siendo que fue lo que le asustó tanto a mi entrenador acerca de esta dieta que llevaba:

    Horarios de Comidas:
    Desayuno: 8:00hrs
    Tentempié: 11:00hrs
    Comida: 13:00hrs
    Tentempié 2: 16:00hrs
    Cena: 18:00hrs
    Tentempié 3: 20:00hrs

    Día 1.
    Desayuno:Licuado Especial*
    Tentenpie: 1 porción de proteína en polvo (Nutritech 30grs de proteina por 1 gr. de carbo)
    Almuerzo: 1/2 sandwich de pan integral con jamon de pavo, 1 manzana y 1 taza de leche descremada
    Tentempie: 1 1/2 taza de frutos rojos (fresas, arandanos etc) 10 mitades de nueces
    Cena: Albondigas de carne molina sin grasa
    Tentempie: 350 ml de licuando especial*

    Dia2.
    Desayuno: 1/2 sandwich de juevo
    Tentenpie: 1 taza de avena, 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate
    Almuerzo: Ensalada verde con pechuga de pollo
    Tentempie: 2 rebanadas de jamon de pavo, 1 naranja
    Cena: 350 grs. de pechuga de pollo
    Tentempie: 120 grs. de melon, 10 mitades de nueces

    Dia3.
    Desayuno: Licuado especial con 2 fresas adicionales
    Tentenpie: 30 grs. de uvas verdes, 10 mitades de nueces
    Almuerzo: 1 lata de atun 1/2 aguacate, 1/2 jitomate y 1 reb. de pan integral
    Tentempie: queso cottage con vegetales cocidos
    Cena: 120 grs. de pechuga de pollo, 60 grs de arroz cocido
    Tentempie: 120 grs de melon, 10 mitades de nueces, 1 vaso de licuado especial

    Dia4:
    Desayuno: 1 reb. de pan integral, 1 cda de mantequilla de cacahuate, 1 taza de leche con cereal alto en fibra y 1 naranja.
    Tentenpie: 1 taza de yogurth natural bajo en grasa
    Almuerzo: 200 grs de carne asada y 1 naranja
    Tentempie: 2 rebanadas de jamon de pavo con lechuga y jitomate
    Cena: 120 grs de pechuga de pollo, 1 jitomate y pimiento morron
    Tentempie: 2 cucharadas de mantequilla de cacahuate

    Dia5:
    Desayuno: Licuado especial con 2 fresas adicionales
    Tentenpie: 1 taza de cereal alto en fibra con 1 taza de yogurt bajo en grasa
    Almuerzo: 200 grs de pescado y 60 grs de arroz
    Tentempie: 1 reb. de pan integral con queso cottage y 1 naranja
    Cena: 2 huevos duros, 1 reb. de pan integral, 1/2 platano 1 taza de leche descremada
    Tentempie: 10 mitades de nueces

    *PARA PREPARAR EL LICUADO ESPECIAL:
    1 taza de leche descremada
    2 cdas de yogurt natural
    1/2 taza de avena natural
    1 cucharada de mantequilla de cacahuate
    1 medida de proteina nitrotech
    6 cubos de hielo

    Tal vez por aquí está mi error pero no identifico que es, será que incluyo mucho pan integral?

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    1. Hola de nuevo. Mira, tu error, no es incluir pan integral, sino el No incluir más carbohidratos complejos en vez de los simples.

      Carbohidratos simples:

      - La crema de cacahate o mantequilla de maní. Es una concentración supremamente excesiva de azúcares simples que en su mayoría, se van al tejido adiposo.

      - Licuado especial: Debo, y me atrevo a decir que también debe traer gran cantidad de carbohidratos o azúcares (lo mismo) simples, como leche, miel, los mismos frutos rojos.

      En la respuesta al comentario anterior, te he escrito que en cada comida debes incluir una porción de carbohidrato complejo, eliminando por completo los simples, por lo menos los de bajo valor nutricional o que tal vez sean nutritivos pero con muchos azúcares simples como la mantequilla de maní. Ese puede ser tu mayor problema.

      Necesitas glucosa que se absorba de manera lenta y constante para que no se vaya tanto al tejido adiposo, y ésa la obtienes principalmente de los carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas, etc.).

      El mayor error de los deportistas o en general de los que practican ejercicio físico intenso, es creer que solo necesitan alimentos dulces, que sepan rico y en grandes cantidades. Saludos.

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    2. Muchas gracias por tu atención y pronta respuesta, seguiré tus consejos y veré si todo va mejor, ya entendí algunas cosas mas y creo que entonces no estoy tan errada en lo que como con algunas modificaciones puedo lograr mejoras, te mando un saludo y seguiré leyendote sin duda eres y serás de gran ayuda.

      Bonito día!

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    3. Hola de nuevo. Bueno, si te surge alguna duda o inquietud a lo largo del camino, me vuelves a escribir. Saludos.

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  8. Hola Andy

    Tenia unas dudas, quiero saber si era posible llevar una rutina de un musculo por dia (esquema) lunes: pecho martes: espalda jueves: hombro viernes: piernas y estimular los brazos el sabado. haciendo abdominales dia por medio y cardio moderado.

    Aun no inicio pero el esquema seria mas o menos de esta manera por el reducido tiempo que tengo en el dia, estaria usando horario de almuerzo que es desde a las 13:00 a 14:50 entonces se me ocurrio esta forma de entrenar mi objetivo es hipertrofia limpia (proyecto largo plazo) el tiempo considerado aparte debe incluir ducha + comida. como puedo hacer una rutina eficiente? rapida y completa, o¿que esquema puedo utilizar? (los dias que no tengo limitaciones de tiempo son los jueves viernes sabado doming) igual pense en usar esos dias a full y talvez hacer cardio y descanso los dias lunes martes y miercoles como podria organizar la rutina? actualmente estaba con una torso pierna hace 5 meses, y antes de eso como principante usaba una weider y estube como 8 mese mas o menos. mi progreso en el gym a sido lento debido a que juego mucho futbol y hago running entonces tenia la falsa de idea de que despues de un entrenamiento con pesas nuestras reservas de glucogeno estaban agotadas y al jugar futbol o hacer running quemaba grasas pero con el post aprendi que estas usando glucogeno muscular.

    ahora dejare de jugar futbol por un tiempo y quiero dedicarme a la hipertrofia por completo algo que siempre e querido, pero tal vez mis ganancias se vieron mermadas por falta de información. pero ademas tenia otra duda voy a empezar a entrenar triatlon, me conviene buscar la hipertrofia o es preferible que haga un entrenamiento de fuerza o resistencia.

    Saludos espero tu respuesta.

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    1. Hola. Mira, si es cierto que después de las pesas el glucógeno muscular queda en niveles muy bajos, pero como "rematas" con fútbol y o running también sigues quemando aún más por ser ejercicios físicos de alta intensidad al igual que las pesas, por lo cual si lo hicieras uno justo después del otro (pesas-fútbol o pesas-running) "quemarías" posiblemente algo de grasa, pero también aminoácidos por estar las reservas glucogénicas tan bajas.

      Por ende, lo recomendable sería justo después de las pesas hacer algo de cardio pero de tipo moderado. O terminar la rutina, consumir algo que tenga carbohidratos de rápida absorción como un fruta dulce, un vaso de leche, un suplemento con carbohidratos (escoger solo una opción), y luego hacer bien sea cardio moderado o también mezclándolo con algo de intenso.

      La rutina como la planteas en sí está bien, pero no te puedo asegurar que te va a funcionar porque no te puedo evaluar en persona, y porque simplemente todos reaccionamos de manera distinta a los estímulos que recibamos. Además, si quieres entrenar triatlón, debes enfocarte en entrenar los movimientos como tal de cada fase de la misma. Es decir, no enfocarte tanto en las pesas, porque éstas puedan reducir tu rendimiento en el jogging o carrera a pie, nado y bicicleta. Además, como cuentas con un tiempo límite, pueda que no sea buena idea, como también pueda que sí. Lo que sucede, es que cuando se trata de combinar rutinas con las pesas y rendir al mismo tiempo en un deporte, es algo más minucioso y que requiere de una evaluación en persona, la cual por obvias razones no puedo hacerte.

      Además, por ser las tres disciplinas del triatlón tan exigentes, estarías de nuevo trabajando las fibras de contracción rápida que ya has estimulado con las pesas. Fibras que requieren de un tiempo prudencial para poder ser recuperadas y crecer.

      Yo te iba a proponer que en los días en que no tienes mucho tiempo, hagas mejor entrenamientos de cuerpo completo con las pesas, haciendo 1 ejercicio por músculo, 3 series de 12-15 repeticiones con un peso del 70-80%. Y ya los días en que tienes más tiempo, te dediques a perfeccionar las disciplinas del triatlón.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  9. Hola andy
    quisiera que me dieras algunos consejos o sugerencias respecto ami cuerpo yo soy una persona delgada bueno mido tengo 23 años mido 1.70 y peso alrededor de 70 kg,
    actualmente entreno pesas de lunes a viernes y no hago cardio, respecto a la dieta no suelo llevar una dieta estricta pero si evito las comidas chatarras dulces sabritas galletas, ni comidas grasosas como hamburguesas y cosas asi(aunque debes en cuando si me esho una por el antojo)no tomo refresco solo agua o jugos y trato q sean jugos lo mas naturales posibles, mi problema viene por que apesar de ser delgado no logro definiro tnificar mi cuerpo la parte del tronco tengo grasa en el abdomen y unas pequeñas llantas laterales sin mencionar que los pectorales por si desirlo paresen chichis(aclaro no tengo ginecomastia) solo q tengo un pco de grasa en ellos y no logro esa firmeza que qisiera apesar de entrenar bien alimentarme bien y descansar bien, tambien quisiera lo que normalmente frecuento comer entre semana en la mañana desayuno huevos de 3 o 4 con 1 yema con jugo de naranja o agua natural en el medio dia 2 latas de atun puras o con tomate y una o dos tostadas en la comida suelo comer lo que mi madre prepara o compra(siempre y cuando no sea algo chatarra o muy grasoso) despues de entrenar me tomo mi batido de proteina con un platano y avena y en la cena suelo comer solo una manzana con un vaso de leche o agua o un yogurth.
    ya dicho todo me gustaria ver q consejos me darias para lograr definirme y asi despues de un tiempo empesar a hacer una dieta y un entrenamiento en volumen
    muchas gracias espero tu respuesta

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    1. Hola. Mira, tu error puede estar en que consumes solamente cosas relativamente saludables, pero que al mismo tiempo son perjudiciales en el sentido de tener muchos azúcares simples de rápida absorción que se van en su mayoría al tejido adiposo. Ejemplos claros son la avena, el yogur, el mismo jugo de naranja, la leche, las frutas dulces, etc. Obviamente no te estoy diciendo que dejes de comer estos alimentos, sino que aprendas cuando y cómo deberías comerlos.

      Un error muy común de la gente que no quiere ganar grasa es el eliminar o bajar de manera muy exagerada las porciones de carbohidratos complejos. Por ejemplo, no veo que en tu alimentación menciones el arroz, la pasta, las patatas, que son tan importantes ya que te generan glucosa de manera lenta y constante, a diferencia de como lo hacen los carbohidratos simples con alto valor nutricional como las frutas, la leche, el yogur, y a veces los mismos vegetales.

      Es perfecto que evites comer carbohidratos simples sin valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, y comidas embutidas o fritas. Pero tu error es el no incluir carbohidratos complejos, y reemplazarlos por los simples con alto valor nutricional.

      Tu cuerpo es posible que haya entrenado en "modo ahorro" por no incluir carbohidratos complejos, y por ende lo poco que le entra, más siendo carbohidratos simples (sin importar que sean los de alto valor nutricional), lo acumula como grasa en gran parte.

      Yo te recomendaría que en tu desayuno te tomes el jugo de naranja solo. Ya luego esperes a sentir algo de hambre para comer una porción de arroz con dos huevos revueltos. O sino, tal vez un sándwich.

      Otra opción puede ser recién te levantes te comas un banano y un yogur o una manzana, y luego esperes a sentir hambre para un desayuno un poco más complejo.

      En general Cada comida tuya debe estar acompañada de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal. Las porciones del cabohidrato complejo las vas aumentando o disminuyendo conforme te vayas notando al espejo. Éso te toca a ti medirlo "a ojo". Incluyendo, antes de irte a dormir, debes comer igual, aunque tal vez reduciendo un poco más la porción del cabohidrato complejo, pero sin exagerar, ya que en el sueño profundo la glucosa es muy necesaria tanto para la reparación y crecimiento de las fibras musculares entrenadas, y para llevar a cabo una serie de procesos de desintoxicación corporal.

      Comer 60-120 minutos antes de tu rutina, y luego esperar a sentir un poco de hambre para comer después de terminada. A lo largo del día, comer cada dos o tres horas aproximadamente, porciones moderadas, siempre incluyendo un carbo complejo, una proteína y una ensalada vegetal.

      Las frutas y-o bebidas (agua, zumos) consúmelos 20-30 minutos antes de comer, y 60-120 minutos después de haber comido para evitar ralentizar la digestión ya que los líquidos alteran el pH gástrico y composición de enzimas digestivas. Todo esto para lograr una mejor digestión y óptima absorción de nutrientes.

      Como es posible que hayas entrado en modo ahorro, al cambiar a las recomendaciones que te doy tal vez puedas por unos días acumular igualmente grasa (o no "quemar" la que ya tienes) por el efecto rebote, mientras tu cuerpo vuelves y se estabiliza.

      En
      este enlace te dejo todo lo relacionado con el "modo ahorro" y el efecto rebote.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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    2. gracias por tu respuesta ahora solo tengo algunas ciertas dudas espero y puedas responderlas como por ejemplo, eh escuchado que el factor climatico influye mucho a la hora de querer ganar volumen o definir, digamos en temporada de calor es cuando el cuerpo suda mas y en tiempo de frio es poco lo que el cuerpo suda ahora bien si donde yo vivo hoy en dia ase demasiado calor solo caminar 15 min a mi gym ya llego todo empapado de sudor y al hacer ejercicio ni se diga sera que es cierto que defines mas cuando hace calor? o tambien podrias hacerlo cuando hace frio. y mi segunda duda es que opinas tu sobre las dietas cetogenicas? digamos para perder esos kilitos que te mencione en mis peshos y en el abdomen

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    3. Hola. Mira, saca el sudor de tu cabeza porque en él no va grasa como tal. El sudor es una respuesta de termorregulación (caso de climas a temperaturas altas) o de generación de calor interno (caso de temperaturas bajas). En ambos casos, puedes perder peso en grasa por medio de el ejercicio físico que hagas (temperaturas altas) o por la energía que tu cuerpo usa para mantener su temperatura estable (caso temperaturas bajas).

      O sea, el hecho de que sudes a chorros no quiere decir que estés quemando grasa porque ésta se vaya por medio del sudor. Por ejemplo, cuando haces pesas sudas mucho porque tu temperatura corporal aumenta, pero no porque ésta sea usada como energía, ya que lo que se usa es principalmente el glucógeno muscular por el ritmo cardíaco permanecer tan alto.

      Si pierdes peso, es porque lo has perdido en los fluidos que van en el sudor, pero no porque la grasa se vaya en éste.

      Cuando haces cardio a ritmo moderado de larga duración (40-60 minutos), posiblemente si estés quemando más grasa de manera directa, y tal vez no sudar tanto.

      Sudar no es sinónimo de pérdida de grasa. Puedes no sudar, y por estar en climas muy fríos aún perder grasa porque tu cuerpo la usa como energía en procesos metabólicos, pero no para excretarla por medio del sudor.

      Las "dietas cetogénicas" es simplemente hacer ejercicio físico en ayunas lo cual no recomiendo. En este enlace te dejo el porqué. Saludos.

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  10. Hola! Te cuento mi caso. Yo tengo 29 años, complexión delgada, mido 1'88, peso 74'5 kg y mi intención es ganar músculo y sobretodo definirlo. Por lo visto tengo un 14% de grasa corporal (en los abdominales es donde concentro un mayor índice de grasa) y me han recomendado una dieta de 3000Kcal/dia (61% hidratos carbono, 15% proteínas y 24% grasas) y combinarlo con ejercicio.. hago gymnasio entre 3 y 4 veces por semana.. series de 12-15 y 3 repeticiones cada una. Cada sesión son unos 45 minutos. Según mi nutricionista debería pesar 78 kg, es decir, quiere que gane peso. También me han dado un batido para tomar después del ejercicio (Recovermax). Llevo haciendo esto casi 3 semanas pero apenas noto diferencia alguna. Nadie me ha dicho nada de hacer cardio, ni mi entrenador ni mi nutricionista. ¿Debo hacerlo? Mi máxima prioridad es marcar abdominales y musculos en general.
    Por otra parte, ya he dejado de comer golosinas, refrescos, fritos y cosas insanas. Estoy intentando comer en cada comida algo de verdura o ensalada, algo de pasta o arroz, algo de carne o pescado a la plancha y algo de fruta. ¿Crees que las instrucciones que me han dado son por el momento correctas?
    También me dijeron que evitara comer azúcar dentro de lo posible, pero por otra parte me recomiendan comer bastante fruta, la cual lleva un montón de azúcar, no? Son azucares diferentes, verdad? ¿Puedo comer toda la fruta que quiera o también me ayudará a aumentar michelines? Por cierto, en caso de tener hambre, qué hago? muchas gracias, espero respuesta!!!

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    1. Hola. Mira, comienzo por decirte que todos los azúcares, incluyendo la fructosa de las frutas, en las células epiteliales del intestino delgado, terminan siendo degradados hasta ser convertidos en glucosa, para poder ser absorbida, la cual es el componente esencial de todos los carbohidratos simples con alto valor nutricional (frutas y verduras), carbohidratos con bajo valor nutricional (golosinas, pasteles, etc.), y carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas).

      La diferencia está en que los simples por su composición química terminan por asimilarse más rápido, y por ende en su mayoría se van al tejido adiposo, y terminan, si se consumen en exceso, por generar picos insulínicos altos que provocan la disminución de la lipólisis (uso de grasas para generar energía). Principalmente los con bajo valor nutricional.

      Por ende, aunque las frutas tenga un valor nutricional alto, su contenido alto en fructosa, que posteriormente se transforma en glucosa en el cuerpo, igualmente se puede transformar en grasa. Por ende, comer una fruta como snack es bueno, pero comer muchas frutas de una sola ya es lo que te puede generar acumulaciones de grasa. O sea, comer 4-5 frutas a lo largo del día pero no todas juntas, o sea comer una fruta entre comidas "grandes" o sea 30-40 minutos antes de comer comidas más complejas, y 60-120 minutos después de consumirlas. Lo mismo aplica para el agua y los zumos.

      Cada "comida compleja" tuya debe estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal.

      Los carbohidratos complejos tienen la ventaja de asimilarse de manera más lenta para concentrarse principalmente en el mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, ya que la glucosa se almacena en forma de glucógeno para darle fuerza y volumen a tus músculos, por lo cual muy poco se irá a tu tejido adiposo.

      Entonces, la grasa que tienes y la poca que puedas ir ganando, la podrías "quemar" de manera directa con la inclusión de cardio moderado justo después de tu rutina de pesas. Primero, intenta hacerlo de una sin consumir algo antes de iniciar el cardio, por unos 15 minutos, luego otra semana 20, y así hasta llegar a 40-60 minutos.

      No bases tu peso solo en el número que arroje la balanza, porque es posible que el mismo disminuya, pero porque esa grasa que antes sumaba en el resultado está siendo eliminada de manera directa con el cardio, y de manera indirecta con el aumento de la tasa metabólica basal que se da por los entrenamientos con las pesas, que hacen que la "quema" de grasa sea más efectiva cuando estás en reposo y cuando haces cardio, principalmente el de tipo moderado.

      También es posible que el peso se mantenga por "quemar" grasa y ganar masa muscular al mismo tiempo, o que por ende también vaya aumentando por más masa muscular.

      El cardio de tipo intenso como correr a todo dar, o en general montar bici, nadar, etc., a todo dar, ayudan principalmente a quemar la grasa pero de manera indirecta, por ayudar al metabolismo basal. Pero como ya estás entrenando pesas (que es también un tipo de cardio intenso), por éso "rematar" con cardio intenso como correr, etc., pueda ser contraproducente para tus músculos, por lo cual recomiendo justo después de las pesas el cardio moderado.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te ruge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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    2. Muchas gracias! Una pregunta, puedo incluir el salmon ahumado en mi dieta o no lo recomiendas? ¿Y me podrias decir muy resumido cual es, entonces, la mejor manera de bajar el % de grasa corporal?
      Muchisimas gracias!

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    3. Hola. Bueno, el salmón es una buena opción. Y en cuanto a otra pregunta te lo resumo así:

      "Quemas" grasa e manera indirecta: a través de los entrenamientos con las pesas por el aumento de la tasa metabólica basal.

      "Quemas" grasa de manera directa: a través de la práctica de cardio a un nivel moderado de un tiempo relativamente prolongad (40-60 minutos) justo después de las pesas o en otro horario.

      La "mezcla" de ambas actividades optimizan la "quema" de grasa y la ganancia de masa muscular a la vez, obviamente teniendo también muy en cuenta la alimentación como te he indicado. Saludos.

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  11. Saludos, gracias de antemano por dedicar tu tiempo a contestar nuestras dudas. Tengo 31 años, mido 1.82 y peso 75kg, era corredor pero he dejado de correr con mucha frecuencia y intensidad desde hace mas de 6 meses por una lesión en un musculo de la cadera, cuando mi única actividad era el runnig llegue a pesar unos 68kg, pienso que mi somatotipo es endomorfo ya que a mi parecer el peso que he ganado es tanto en masa muscular como en grasa corporal ya que aun no luzco definido ni musculoso. llevo unos 5 meses en el gym y entreno pesas entre 4 a 5 veces a la semana, realizando el cardio que lo general es spinng (ya que no tiene tanto impacto en la cadera y rodilla) todos después de las pesas menos el día de piernas y espero 48 horas después para retomar el cardio. Mi pregunta es ¿cuantos días a la semana puedo debo hacer cardio para definir sin comprometer la masa muscular? según esta formula FCM = 206-0,7*(edad) mi FCM es de 185 y el 70% es 130, ¿esto es correcto?

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    1. Hola. Mira, para no sobreentrenar las fibras de contracción rápida que has entrenado con las pesas, y más cuando es el "día de pierna", y evitar una posterior fatiga localizada, está bien como lo planteas, evitando "rematar" con el cardio en los días de pierna con las pesas.

      No obstante, es posible hacerlo después de haber entrenado las piernas con las pesas (a pesar de lo que a veces recomiendo), siempre y cuando el cardio que decidas hacer lo mantengas por debajo o hasta el 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima.

      El único "problema", es que la bicicleta requiere de un mayor trabajo por parte de las piernas y glúteos para hacerlo decentemente "quemador" de grasa, ya que en sí los músculos del miembro superior poco participan, como si lo hace de pronto el trote en donde el movimiento como tal, mantener el pecho "afuera", la espalda recta y el abdomen contraído, hace que la "quema" de grasa para generar energía sea mayor en menos tiempo.

      Además, a mi nunca me ha gustado la bicicleta ni tampoco la recomiendo por la posición tan incómoda con la que se mantiene.

      Pero bueno, por tu problema de rodilla es algo que debes hacer. Aunque también puedes intentar las opciones de salto en soga, por la caída ser en punta de pies el impacto no recae mucho en la rodilla, y no mucho en la cadera. También puedes probar la elíptica, pero sin usar las palancas de brazos, sino solamente hacer el movimiento con las piernas y mantener la parte superior con el movimiento parecido a como si trotaras.

      En cuanto al número de veces a hacerlo, ya está en ti que vayas probando si hacerlo también en los días después de trabajar la pierna es bueno según los resultados que vayas notando, o si solo lo dejas para los otros días, incluyendo los días de "descanso" de las pesas.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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  12. Hola Andy, gracias por tu blog.
    Quiero hacerte una consulta importante para mi:

    Tengo 2 meses entrenando en el Gimnasio y quiero enfocarme en perder grasa y fortalecer músculo a la vez, como bien explicas que es posible.

    Últimamente esta es mi rutina diaria de Entrenamiento:

    1. Spinning (45 minutos)
    2. Rutina de Pesas (resistencia) por unos 45 minutos (cuerpo arriba L, M, V y abajo M y J)
    3. Cardio moderado (20 minutos) en máquina Elíptica o Escalera

    Después de leer tus artículos, me surge la duda de si el Spinning antes de las Pesas es contraproducente para la pérdida de grasa y también para la efectividad del fortalecimiento muscular en la rutina de Pesas.

    Quiero preguntarte:
    -¿Lo mejor es iniciar con las Pesas, y luego pasar al Cardio moderado?
    -¿Cuánto tiempo diario de Cardio Moderado me recomiendas para perder suficiente grasa y en qué máquinas es mejor? ¿Está bien la escalera?
    -¿Debo eliminar el Spinning de mi Plan de entrenamiento?

    Muchísimas gracias por tu ayuda.
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    1. Hola. Mira, es posible (pero no seguro porque todos reaccionamos de manera distinta a los estímulos aplicados) que hacer el spinning (por ser un ejercicio intenso) antes de las pesas sea contraproducente para la ganancia de masa muscular y el mismo fortalecimiento, por un posible sobreentrenamiento de las fibras musculares de contracción rápida, y más cuando podrías llegar a hacerlo en un día donde también entrenes las piernas con las pesas antes o después, ya que a las mismas se les debe entrenar un "descanso" prudente (48-72) para volverlas a entrenar, si es que de verdad te exiges en las pesas.

      O sea, si hoy haces spinning con pesas en la parte superior, y mañana spinning con pesas en la parte inferior, estás volviendo a entrenar las fibras de contracción rápida de los miembros inferiores, repito, por ser el spinning un ejercicio de tipo intenso. Ya que lo uses como un calentamiento pero a un ritmo moderado y por 10-15 minutos es otra cosa.

      Lo mejor para ganar masa muscular y "quemar" grasa, es que hagas primero tu rutina de pesas, y luego hagas el cardio moderado. Ambas elíptica o escalera (escalera puede resultar mejor) son excelentes opciones. El tiempo debería ser de 40-60 minutos para que la "quema" sea considerable.

      Otra opción, para que no elimines el spinning si te gusta mucho, es que reduzcas el tiempo del mismo en los días en que solo trabajes con las pesas la parte superior, haciéndolo con hits, o sea alternando las intensidades alta y moderada en unos 15-20 minutos.

      O sea. En los días en que hagas pesas para trabajar los miembros inferiores, "rematas" con cardio moderado.

      En los días que hagas pesas para trabajar la parte superior, podrías intentar "rematar" con spinning de la forma que te he indicado. Pero si ves resultados negativos, entonces limítate también a "rematar" estos días solamente con el cardio moderado.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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  13. hola Andy , un cordial saludo, una consulta me gustaria hacerte,tengo 21 años mido 1.80m y solia pesar 75kg solia hacer natacion pero tube una lesion en la rodilla donde me operaron y estube un poco mas de un mes en cama sin levantarme y subi de peso hasta 105kg, recientemente volvi al gimnasio despues de tiempo porque deporte ya no realizo por recomendacion del medico ya que quedo debil mi rodilla, estoy con la rutina de lunes pecho martes espalda miercoles hombro jueves piernas viernes biceo sabado tricep, no estoy llevando una dieta porque no estoy seguro de que comer y a que horas lo unico q estoy asiendo es no comer fritos ni comida chatarra tomo bastante agua cuando estoy en el gimnasio , mis horarios de comida son en la mañana 7.30 como 1 o 2 platanos voy al gimnasio despues de eso vuelvo m ago un 1/2 litro de licuado de platano con avena y leche alas 11 voy a clses hasta las 14:00 almuerzo lo q mi mama cocino en la tarde aveces un jugo refresco o agua y n la noche tipo 19:30 ceno lo mismo del almuerzo o aveces tomo 1/2 litro de yogurt, quiero aclarar que peso 105kg pero no soy panson stoy con un poco en el costado d mi pecho recto esta mi panza...lo que estoy buscando es una dieta que me ayude a rebajar el peso q llevo y me ayude quemar la grasa q tengo para poder marcar ya que conservo masa muscular de lo que tenia y en el gimnasio mantengo eso, que me podrias recomendar en mi alimentacion y en mis rutinas diarias para poder llegar a mi objetivo..

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    1. Hola. Mira, estás consumiendo muchos azúcares simples, que aunque tengan un alto valor nutricional (frutas, yogur, leche), se asimilan de una manera rápida, y como tu no estás haciendo una gran gasto calórico (porque por tu rodilla tus entrenos tal ves no sean "brutales"), en su mayoría se irán a tu tejido adiposo. Como un ejemplo de dieta como tal lo tengo planteado en un artículo, te dejo el link para que lo leas, ya que es doble trabajo reescribir lo que ya tengo en uno de mis artículos. Te lo dejo este enlace. Ya cuando lo leas bien, si se te presenta una pregunta más concreta, me vuelves a escribir. Saludos.

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    2. muchas gracias acabo de leer tu enlace, pondre en practica un mes haber como m va. Saludos.

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  14. Hola Andy, excelente post y gracias por compartir esta información con nosotros. Yo tenia una serie de dudas, a ver si me las puedes responder. Yo hago 4 sesiones a la semana de resistencia-hipertrofia, no mas de 60 min, las cuales cuando termino paso directamente a hacer cardio 30-45 min al 70/75% o HIIT según el día, cuando termino tomo aquarius y un plátano mientras estiro, y a los 30 min cuando he recuperado los niveles de glucosa ya me tomo mi concentrado de proteinas+bcaa+glutamina. Crees que es un procedimiento adecuado? Crees que estoy sacrificando músculo por el hecho de pasar directamente a hacer cardio despues de las pesas? Mi ventana anabólica sigue abierta cuando llego al batido teniendo en cuénta que desde que acabo de hacer pesas hasta que me lo tomo ha podido pasar, entre el cardio y lo que espero tras el platano y aquarius, como 1h y algo? Gracias, espero tu respuesta.

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    1. Hola. Mira, eso de la ventana anabólica es un simple mito. O sea, en cualquier momento cualquier alimento que consumas va a tener un efecto anabólico. En otras palabras, no quiere decir que por no comer en dos o tres después de entrenar, eso que consumas no vaya a servir para nada. Obviamente sería una brutalidad dejar pasar tanto tiempo para comer, debido a que los procesos catabólicos son más pronunciados por estar los niveles de glucógeno en niveles bajos o casi nulos. Pero éso solo se da en casos muy extremos y de mal nutrición, o por ende dejar pasar más de dos horas, o a veces más, sin consumir carbohidratos.

      El hecho de pasar directamente, sin ingerir algo antes, a hacer el cardio moderado después de la rutina de pesas, puede que sea contraproducente para las fibras de contracción rápida entrenadas con las pesas, como también puede que no tenga efecto negativo alguno sobre las mismas. Es decir, que éso solo lo sabes a través de la experiencia. Si notas resultados desfavorables, entonces evítalo hacer después de las pesas sin haber ingerido algo antes de rápida absorción que tenga glucosa. Predecir qué es bueno o qué es malo me es imposible en este caso.

      Las bebidas hidratantes, isotónicas o como las quieras llamar, son realmente innecesarias en la mayoría de los casos, y solo son para aquellos atletas de alto rendimiento. En tu caso, con que consumas agua durante tu rutina, y al final de la sesión te tomes tu batido de proteína (siempre y cuando también tenga un porcentaje decente de carbohidratos) es más que suficiente.

      Aunque como no te puedo evaluar, no puedo decirte se es bueno o malo que consumas el Aquarius. Pero si lo vas a hacer, hazlo antes del cardio y después de las pesas sin el banano. Ya al final te tomas tu batido de proteína con los bcaa´s y la glutamina, siempre solamente en agua. Ya luego esperas a sentir algo de hambre para comer tu porción de carbohidrato complejo, la de proteína y una ensalada vegetal.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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    2. Hola gracias por la respuesta, me apunto tus consejos. Entiendo que sea difícil evaluar mi situación sin conocerme si quiera pero creo que haces un trabajo estupendo sobre todo informandonos a todos. La cuestión es que el batido que yo tomo solo contiene 1,7g de hidratos por toma, entonces me lo tome antes o después del cardio, no debería añadir algo más para cubrir esa necesidad de glucosa o con esa cantidad de hc es suficiente? Sea cual sea el alimento que tome tanto si es el batido solo o el batido + "algo", con eso es suficiente no? Hasta que me de hambre y ya toma hc complejo+prote+verdura y las 2h cena

      *La práctica entonces sería:

      1-Pesas hidratandome solo con agua seguido de cardio y al finalizar "fruta de ig alto" y los 20 min batido

      o

      2-Pesas hidratandome solo con agua seguido de batido o batido+"fruta ig alto" 10/15min de espera y entonces cardio.

      Si fuera la 2da opción, despues del cardio no tomaría nada? o me guardo el batido para después del cardio y antes del mismo la fruta de ig alto?
      Gracias por tu paciencia y espero no liarte mucho con mis preguntas, se que es dificil que me aconsejes pero algo asi general que yo me vaya guiando me vendría bien. Saludos

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    3. Hola. Mira, en este caso como tu suplemento tiene tan poca cantidad de carbohidratos, podrías complementarlo con una fruta dulce como un banano o una manzana por la glucosa que aportan estas frutas, pero ya cuando se te acabe piensa en comprar uno con más carbohidratos.

      Entonces, en la primera opción, al final tomas el batido con la fruta, y luego esperas a sentir algo de hambre para comer ya sabes como.

      Y la segunda opción, igual: Pesas, luego batido más fruta, esprea de 10-15 minutos y tu sesión de cardio. Ya luego después del cardio, en esta opción, solamente consumes agua, y esperas a sentir algo de hambre para comer ya sabes como.

      Recuerda el batido siempre consumirlo en agua.

      Espero me hayas entendido. Saludos.

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    4. Muchísimas gracias por asesorarme en este tema Andy, lo he entendido perfectamente. Ya veremos que forma me va mejor, aunque con la 2da que es la que llevo haciendo me va bien de momento. Todo es probar, como tú bien has dicho.
      Si no es mucha molestia y ya con ésto acabo, que cantidad de hc debería llevar el batido más o menos para que fuera una cantidad adecuada para la ingesta post-entrenamiento? o en su defecto, cual es la cantidad adecuada de hc que debería tomar una persona como yo de 26 años/91kg despues de entrenar?
      Saludos

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    5. Hola. Mira, eso es imposible saberlo. O es posible pero con aparatos extremadamente especializados. En general yo nunca recomiendo que la gente se preocupe por medir en números, debido a que tu gasto energético como tu necesidad energético varía por más leve que sea un estímulo. Eso también te toca a ti a ojo. O sea, el exceso se va en algo a grasa. Saberlo con peso y edad no es posible. Muchos te dirán un aproximado calórico, pero esas calorías nadie sabe si provengan de las grasa, carbohidratos, aminoácidos. Saludos.

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  15. Hola Andy. Tengo 22 años con un peso de 84 kilos y estatura de 1.82 m. Hace 6 meses empece entrenamiento de pesas y tomaba un batido después de entrenar (gainner), a consecuencia subi de grasa corporal. Mi entrenamiento es d 1.5 horas y entreno d lunes a sábado. Despues del entrenamiento tomo batido de proteina con avena. Mi entrenamiento actual es para ganar masa muscular y es con biserie con un descanso de 90 segundo donde las primeras dos repeticiones de cada serie son de 12 con peso submaximo y las otras 2 de 10 repeticiones con peso máximo. Entreno por las mañanas (9 am.) y pensé en trotar por las tardes (7pm.)...mi duda es...el cardio no me bajara mi volumen muscular? O que tiempo puedo trotar sin llegar a perder volumen? O que me recomiendas...gracias

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    1. Hola. Mira, ya te he respondido en el otro artículo en el cual me has hecho un comentario con el mismo sentido. O por lo menos, por todo lo que veo, creo que eres el mismo.

      Copia y pega el link en el navegador:

      http://salud-fisica-mental-y-espiritual.blogspot.com/2014/05/hacer-el-cardio-antes-o-despues-de-las-pesas.html?showComment=1403049498492#c6807842439293433549

      PD: Te agradecería que por favor hagas un solo comentario con el mismo sentido o duda. Si tienes otra duda de otro artículo, la puedes hacer. Saludos.

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  16. Hola mi nombre es rodrigo .. mido 1.76 y peso 80 kilos ia boi al gym como unos 9 meses entre con el mismo peso i sigo pesando igual pero noto diferencia ... ago primero pesas luego cardio qe s espinning pero ahora toi con suplemento proteina i aminoacido ... mi duda i curiosidad es en la dieta... como io mass proteinas ia sea en carnes casi en todo i corto carboidrato pero no mucho .... como deberia ser mi dieta i conbinacion con los suplementos ?? I la berdad mi unico tiempo es por las nochess de 6@7 pm pesa i de 7:30 pm @ 8:15 cardio spining .... gracias ...

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    1. No reduzcas tanto los carbohidratos complejos, elimina solamente de tu dieta los simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas o embutidas.

      Cada porción de comida tuya debe estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patata), una de proteína (pollo, carne, huevo, etc.) y una ensalada vegetal, siendo la del carbohidrato complejo siempre más grande en proporción a las demás porciones de alimentos.

      Necesitas la glucosa que te proveen éstos de manera lenta y constante a lo largo del día que es la que se almacena en forma de glucógeno para darle fuerza y volumen a tus músculos.

      Tanto un exceso proteico como de carbohidratos se pueden ir al tejido adiposo, pero las proteínas tienen además el problema relacionado con la urea.

      Las porciones del carbo complejo las reduces o aumentas (sin llegar a eliminarlas) " a ojo" de acuerdo a como te vayas sintiendo y mirando al espejo.

      El suplemento te lo tomas justo después de toda tu sesión de entrenamiento, y ya luego esperas a asentir algo de hambre para comer.

      O te lo tomas después de la rutina de pesas, luego haces el cardio, luego tomas agua, y esperas a sentir hambre para comer.

      Debes probar algunas semanas con una opción y seguir o cambiar de acuerdo a los resultados que notes. Saludos.

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  17. Graciass.... si ase 3 mesess qe solo tomo mi prote despues de toda la secion ... peroo ahora qe me disess are la prueba tomando despues de pesass i luego entrare a cardio .... una cosita mas ia me cargue lamitad de mi cuerpo de sintura arriba pero de sintira abajoo estoi qedando pobre poco ... dime cuerto el espining los dias de pierna ??? Porqe los diaas de pierna igual ago espining pero no de parado sino sentado a un solo ritmo de comienzo a fin ....i siento miedo a engordar o subir de pesoo si esqe lo dejo el cardio por eso nolo dejo ago el cardio de lunes a vierness i entreno los nunes pecho espining martes bicep triceps espining miercoles piernas solo adelante i espining juebes espalda espining viernes piernas atras junto con gluteos entrepiernas espining i sabado hombros trapecio ..... nesecito tu consejo sobre las piernass porqe me cargue arriba i estoiqedando pobre de sintura abajo... graciass i quisisraa qe me des una dieta a seguir cuantas comidas al dia i la suplementacion combinadaasss porfa.. graciass

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    1. Hola. Evita hacer el spinning en los días de pierna, y posiblemente otro tipo de ejercicios cardiovasculares así solamente sean moderados. O sea, en los días de pierna, "dale duro a esos músculos con las pesas" sin importar que la rutina pueda llegar a demorar hasta los 90 minutos. Pero ya después de ahí has como máximo solamente abdominales para terminar, y luego estiras, nada más, y tal vez así puedas ganar más volumen muscular en tu parte inferior.

      No hago dietas. Ya con lo que te expliqué en el comentario anterior debes armarlas por ti mismo, y si quieres después de eso me la puedes escribir y yo tal vez pueda corregirte cosas.

      Ten en cuenta que cada comida tuya debe estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y a veces una ensalada vegetal. Comer unos 60-120 minutos antes de entrenar. Ya para después ya te lo expliqué.

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  18. Eres un crack tio.Resulta que mi preparador del gim es campeón de España de culturismo, al comentarle el hacer una rituna de fitnes de volumen y definición a la vez casi que se indignó,diciendo que eso lo hacen profesionales con muchos años,que es imposible para un novato y tal. yo mdo 1,70 yahora estoy en 70 kg,después de 2 meses en el gim,antes pesaba 63,el caso es que me dice que mejor volumen a saco y luego ya pensaré en definir,peor al ser verano me ha aconsejado comer casi la misma cantidad de proteínas que de hidratos,para no pillar mucha grasa,y que después ya meta más hidratos,ahora como hidratos compejos,avena,arroz,patata,pan y pastas integrales;y de proteinas;atun,pollo,pavo,acmpañando con bastante verdura,gazpacho,ensaladas. Peor sin comer cantidades excesivas,porque no quiero acabar en 75-80 kilos y con barriga,si no usa rlo que como para ganar volumen,y mi metabolismo que de por sí es acelerado,unido a 1 minutillos de bici tras las sesiones vayan quemando las grasas,total que esa es mi rituna,ahora e pillado este batido de esta página:http://www.bulkpowders.es/comprar-por-categoria/ganadores-de-masa/masa-magra-completa.html

    No es el típico batido con azúcares sin más,si no que combina avena,con suero de leche y demá.¿Cuándo y cuantos me recomendarías tomar?

    Por cierto,¿tú estás dsponible como preparados personal?
    Si no,¿conoces a alguien que práctique t´método híbrido?

    Porque los preparadores que he conocido ni lo plantean, De inicio te dicen medio quilo de pasta,6 huevos,3 latas de atún,mucha lechuga y en dos meses hablamos,si vas bien gordo ya defnimos....Y a mi eso no me mola,por mucho que lo diga un campeón de España...Conozco mi cuerpo y esos cambios bruscos no me van bien,y menos esas pasadas de comer cuando nunca he comido tanto...Gracias y saludos.Gran artículo,me suscribo.Saluddd

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    1. Hola. Bueno, primero te aclaro algo. Resulta que en sí todos los carbohidratos complejos o simples terminan por ser descompuestos en glucosa para poder ser absorbidos por nuestro cuerpo. Los complejos lo hacen de una manera más lenta por lo cual son más convenientes para evitar ganar tanta grasa, ya que los simples que también se les conoce como azúcares por su sabor dulce (aquí también entran las frutas), lo hacen de una manera más rápida, y por ende un exceso de éstos termina por irse en mayor medida al tejido adiposo. Obviamente un exceso de los complejos también puede tener este destino.

      El suplemento que planteas dice que de los 34,2 g de hidratos de carbono 1,5 g son azúcares, bueno, esperemos que así sea y que el otro porcentaje de este gramaje sea en carbohidratos complejos. Pero el problema entonces, es que si son complejos, puedes tomarlo justo después de entrenar y solamente en agua, pero entonces tendrás que esperar más tiempo hasta sentir algo de hambre (sin llegar a un estado famélico) para comer tu porción de carbohidrato complejo, proteína y ensalada vegetal. Todo ésto, porque si comes aún estando lleno, entonces las acumulaciones de grasa serán más elevadas. Obviamente es muy difícil no acumularla, pero la poca que acumules teniendo en cuenta lo que te explico, la irás "quemando" con la inclusión del cardio moderado en la dieta.

      Ese cardio, solamente tu a través de la experiencia sabes cuando y cómo te sienta mejor. O sea, pruebas por unas semanas hacerlo por ejemplo justo después de las pesas sin comer algo de rápida absorción antes, y de acuerdo a los resultados, decidir si seguir o cambiar por ejemplo a terminar la rutina de pesas, ingerir algo de rápida absorción (una fruta dulce por ejemplo), esperar unos 5-10 minutos e iniciar con el cardio moderado.

      Yo estoy disponible como preparador físico pero solamente en mi país (Colombia). Entrenadores en sí, la verdad como tu dices, ninguno, no conozco a alguien que lo aplique o lo aconseje hasta el momento. Yo lo aplico en algunos de mis alumnos y ellos se encargarán de correr la voz.

      Obviamente el instructor que te dijo éso plantea que es difícil, pero él nunca dice que sea imposible. Además, no te fíes de los fisicoculturistas porque aunque los hay "naturales" (sin inyecciones de esteorides artificiales) éstos también tienen que consumir una gran cantidad de suplementos tal vez no en inyecciones, pero sí en pastas para lograr deshacerse de toda esa grasa ganada en la innecesaria y peligrosa etapa de "definición". Y si son de los que se inyectan, bueno pues más fácil lo tienen porque la testosterona de más que se inyectan "quema" esa grasa más rápido, pero las complicaciones de salud vendrán después a corto, mediano o largo plazo, pero vendrán, a menos que se cuente con mucha plata para realizar y mantener estudios médicos como lo hacen lo grandes actores que se aplican o aplicaron este tipo de ayudas (Arnold y Sylvestre).

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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  19. Hola excelente tus posts, tengo 29 años soy mujer mido 1.62cm, tengo 2 meses con entrenamiento de cardio de alta intensidad de 30 min diarios, hace un mes comence natacion 3 veces a la semana, osea que despues que hago una hora de natacion, hago 30 min de cardio, de la linea INSANITY(yo hago el focus T25), en dos meses he bajado 4kg pesaba 57,4Kg y ahora 53,2Kg el punto es que quiero aumentar masa muscular y no seguir bajando de peso,pero supongo que seguire bajando,estoy comiendo sano 6 veces al dia pero no estricto.No estoy tomando batidos de proteinas. La pregunta es: Como hago para aumentar masa muscular o estabilizar mi peso sin que aumente nivel de grasa que he logrado bajar, ?he bajado 6cm y medio de cintura

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    1. Hola. Mira, el problema es que la gente tiene un concepto errado del "cardio", ya que en sí la natación u otro tipo de deportes y la misma práctica del insanity o ejercicios con las pesas, son actividades físicas cardiovasculares o "cardio", y la diferencia está en la intensidad con la que se practique, la cual depende del ritmo cardíaco (como explico en el artículo).

      Como estás practicando natación, este es un deporte que combina tanto la parte aeróbica como la anaeróbica (cuando se aumenta el ritmo), por lo cual "rematar" con insanity obviamente que te hace bajar de peso, pero no solamente en grasa sino también en masa muscular por un posible sobreentrenamiento.

      Como no te puedo evaluar en persona, no es mucho lo que puedo hacer por ti salvo algunas recomendaciones que tendrás que aplicar por ti misma para darte cuenta de los resultados, y seguir o cambiar en base a los mismos:

      1. Hacer el insanity y la natación en horarios totalmente diferentes. O sea, uno en la mañana y el otro en la tarde o noche. El orden es irrelevante.

      2. Hacer el insanity un día por más tiempo (40-60 minutos), y la natación otro día. O sea, nunca hacer estas dos en un mismo día.

      3. Hacer primero el insanity (Agotar glucógeno muscular) y luego la natación a un ritmo moderado (para "quemar" grasa). Pero si buscas un nivel competitivo, ya ésto le corresponde a un entrenador especializado en el área.

      4. Aumenta la ingesta de carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas. Elimina solamente los simples con bajo valor nucitrional como las golosinas, pasteles, postres, y comidas fritas o embutidas.

      Tu miras como armas el entrenamiento y cómo decides comer, porque a veces el problema está en la dieta o en ambas partes (dieta y entreno). Saludos.

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  20. Sra. Cumbas
    Hola saludos interesante información
    Que rutina recomendarías para una mujer de 50 años de edad estatura 5' 2" pulgadas y peso 121 libras; anteriormente iba al gimnasio pero nunca alcance el objetivo que quería que era aumentar masa muscular en las piernas. Me gustaría que me dijera cual debería ser el peso en libras para comenzar y repeticiones y cuanto peso aumentar al pasar las semanas para lograr aumentar masa muscular en mis piernas. No llevo ningún tipo de dieta como pan integrar con huevo ó atún otras veces pollo enlatado hambeguer de pollo y café con leche regular, de almuerzo arroz con habichuelas y carne de pollo, durante el transcurso de la noche como nuevamente algo light como pan integral ó algunas galletas con mayonesa. Cuando iba gimnasio tomaba batida de proteínas de las que venden en los distintos comercios y también comía una cucharada de mantequilla de maní. En realidad no se qué dieta llevar si me puedes orientar relacionado a la alimentación sería más fácil para mí gracias anticipadas.

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    1. Hola. Bueno, en cuanto a la rutina la verdad no puedo recomendarte una específica simplemente porque no te puedo evaluar en persona como para detectar algunas molestias que pudieras presentar, o el nivel en general de condición física tuyo, como para saber qué pesos usar y cómo avanzar. Lo siento pero éso y la parte alimentaria, por tu edad, es mejor que lo evalúe alguien con bastantes conocimientos y experiencia y, principalmente, que sea de manera presencial.

      Siento no poderte haber ayudado, pero prefiero ser prudente y no recomendar cosas que podrían llegar a afectarte. Saludos.

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  21. Hola! Me llamo Carlos tengo 21 años y mido 1.70mts y no se si estoy haciendo bien, pero ando haciendo esto y no se si este en lo correcto, ya que lo que quiero es que aumente mi masa muscular y que este definida:
    1.- ejercicio cardiovascular de 20 a 30 min de lunes a viernes en la mañana una hora después de desayunar
    2.- Hago pesas 3 veces a la semana Lunes, Miércoles y Viernes 60 min y abdominales 10 minutos
    3.- Vuelvo a correr entre 20 y 30 min en las tardes todos los dias, despues de eso salto 5 min la cuerda
    4.- Descanso sábado y domingo
    En cuanto a la dieta como entre 5 y 6 veces al dia... esto es lo que casi siempre consumo todos los dias

    Desayuno 7:00 am: Pan con mantequilla de mani, Proteina (24gr)
    Despues de entrenar 10:30 am: Un platano o manzana
    Comida 1:30 pm: Milanesa empanizada, pollo o lonche de pavo... Y arroz con frijoles
    Merienda 4:30 pm: Atun con arroz
    Cena 8:00pm: 2 o 3 huevos cocidos

    Empece a ver resultados, pero siento que me estanque... estoy haciendo algo mal?

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    1. Hola. Ya te respondí en el otro artículo. http://salud-fisica-mental-y-espiritual.blogspot.com/2014/01/errores-a-la-hora-de-quemar-grasa-para-definir-musculo.html?showComment=1404426126599#c6138838336191212104

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  22. Hola,

    Te cuento mi situación. Fíjate que voy al gimnasio de lunes a viernes de 5:45 pm - 7:00 pm. Hago 15 min. de cardio y después 1 hora de pesas, cada día voy alternando el área que trabajo por ejemplo: lunes trabajo la espalda, el martes trabajo los brazos, etc., pero por cuestiones de estudio y de trabajo pienso ir siempre de lunes a viernes pero en horario de 5:00 am - 6:15 am.

    Las preguntas que tengo son las siguientes:

    1. ¿Esta bien la rutina que hago? (ir lunes-viernes, hacer 15 min de cardio y después 1 hora de pesas )

    2. ¿Sería bueno ir en ayunas a hacer la misma rutina y después desayunar?

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    1. Hola. Mira, si te vas a entrenar en ayunas, vas a perder masa muscular porque tu cuerpo no va a tener mucho glucógeno que usar para generar energía (porque se gastó en el período de sueño), y por ende va a ser uso de las grasas pero principalmente de los aminoácidos por ser éstos de más rápida combustión, por lo cual vas a perder calidad muscular y comprometer tu salud porque tu sistema inmune se ve afectado por la baja de aminoácidos, y por la alteración de la homeostasia del medio interno al estar las reservas glucogénicas bajas sometiendo tu cuerpo luego a un trabajo intenso, que puede llevar a una cetogénesis extrema (lee sobre esto en la internet). Ni siquiera haciendo solamente cardio moderado recomiendo ir en ayunas.

      Entonces, ya sabes que debes desayunar unos 20-30 minutos antes de ir a entrenar algo de absorción rápida como un vaso de avena, una fruta dulce con un yogur, cereales con leche, etc., o 60-90 minutos algo más pesado como una porción de arroz con dos o tres huevos. Ya tu elijes según tu tiempo.

      En cuanto a la rutina relacionada a los días y músculos por día, me parece que está bien, pero la efectividad solamente la compruebas a través de la práctica.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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  23. Hola buenos días te felicito por la gran información que brindas . ahora necesitaría de ustedes para una cuestión que es la siguiente. Tengo 18 años Hace dos años que entreno fuerte en casa, y he logrado bajar de peso de 80 a 63 kg con una medida de 1.76 metrost centimetros. en poco tiempo aplicando mejoras en mí forma de alimentarme y entrenando poco, ya que antes casi ni me movía . Okey, la cuestión es que hace un tiempo ya (1 año ) estoy entrenando en casa con mancuernas y barra, haciendo rutina de cuatri o tri serie, con 8 a 10 repeticiones e incrementando el peso (lo posible y lo que tengo a alcance en casa) combinado de flexiónes de brazos(muchos estilos) y abdominales. Acudo a mí entrenamiento 3 veces por semana agrupando . Espalda y bicep; Abdominal y hombro delotoide; Pecho y triceps. Incrementando en cada inicio de rutina 10 minutos de salto de soga en intervalos de a dos minutos a ritmo tranquilo-intermedio. En cuanto a alimentación. los días de entrenamiento desayuno: leche con avena (natural sin azúcar) + tortilla de dos claras y un huevo entero con queso bajo en grasa y mermelada. media mañana: (sí tengo hambre) sanguche de pan negro con queso o yogurt entero con Quinoua . Almuerzo: fideos o arroz o papa(porción) + carne de vaca(churrasco) o pollo(pechuga).(porción o porción y media)con ensalada de lechuga y tomate(porción) + 1 mandarina. Media tarde(sí tengo hambre,casi nunca en este momento) yogurt entero. Merienda: Avena en leche descremada o café con leche descremada con 3 tostadas light bajas en grasas pero tienen buen aporte de proteínas y fibra. Entreno una hora después de merendar. Post entreno: 1 tortillas de claras con queso crema light y verdura(espinaca) o leche descrem. con banana y mandarina . Cena: pollo o arroz. o verdura espinaca con huevo o algo similar. Los días que no entreno es similar pero sin post entrenamiento y sin consumir tortillas de huevo sino tostadas en el desayuno. Quisiera saber sí estoy en buen camino ya que he notado un cambio mínimo aunque sí un cambio. Y sí tendría que comprar más peso o seguir con este peso(que me esfuerza perotampoco es imposible). . y algún consejos que podrían darme.. ha y acompaño con agua las comidas. Y pensaba cambiar el post entrenamiento a arroz con leche ya que entendí tú aporte en carbohidratos complejos. Mí intención es tener uncuerpo trabajado con brazos y músculos un poco más grandes, sin perjudicar mi salud , ni estar " gordo"- Y como última pregunto,saber sí estoy bien de peso ya que me han comentado que estoy muy flaco para lo que debería estar pensando según mí estatura. Muchas gracias,espero con ansias su respuesta.

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    1. Hola. Los consejos que te doy es No mezclar el agua con las comidas, ya que que ésta no ayuda a delgazar si se consume ahí mismo, y lo que genera es la alteración del pH gástrico y enzimas digestivas ralentizando la digestión. El agua previamente consumida si puede ayudar a adelgazar en grasa, además de mejorar la digestión, por lo cual recomiendo consumirla (aplica para otras bebidas) 20-30 minutos antes de comer y 60-120 minutos después de haberlo hecho.

      Otra recomendación sería que tampoco consumas las frutas con otros alimentos. Las debes consumir como consumes el agua. Tu eliges si la fruta o el agua, como ya recomendé. Todo para evitar flatulencias y otras molestias digestivas además de agregar los azúcares simples de la fruta junto con otros alimentos, generas posibles acumulaciones de grasa. La clave está en no mezclar muchos azúcares simples de una sola.

      En tu cena, debería ser pollo y arroz, No pollo o arroz. O sea, incluye siempre una porción de carbohirato complejo y una de proteína. Ya las porciones las mides "a ojo" dependiendo cómo te sientas y cómo te notes al espejo.

      Y en cuanto a tus medidas, no lo sé. no te bases solamente en el peso que arroje una simple balanza porque ésta no te dice si el peso ganado o perdido ha sido en grasa, masa muscular o fluidos corporales. Hazte tomar medidas y pésate en una báscula TANITA, ya que ésta te da resultados de masa magras, porcentaje graso adiposo y visceral, nivel de hidratación, etc. De ahí es que se hacen buenas valoraciones.

      Bueno, espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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  24. Buenas amigo! Desde hace tiempo veo tu blogs y hoy me armo de valor a contarte sobre mi situación para saber en que fallo, llevo 3 meses en GYM, mi meta es marcar abdominales y sacar brazos es decir tener buen cuerpo y demostrar que si puedo, la cosa es que en estos 3 meses me desespero porque no se que hacer claro tengo rutina pero no se si sean buena lo cierto es que bueno quiero mejorar y te escribo para saber en que fallo, te dare una informacion sobre mi y tu me dices que hacer bro... sigo..

    YO:
    Mi nombre es Eduardo y tengo de peso 74kg con un 14% de grasa corporal, cosa que me parecio sana lo cierto es que esto es de hace 1 mes no se como estoy ahorita mismo bueno sigo, como 3 veces al dia o 4 veces, ya que como merienda entre almuerzo y cena me provoca comerme una galleta o torta pero de pequeña porción bueno, lo que si veo mal es que en mi casa preparan mucha apera y pan y es lo que como mayor veces desayuno y cena en fin sabiendo esto también es bueno anotar que no fumo ni bebo licor .. y que tomo refresco si acaso una ves al mes o a veces ni siquiera tomo en fin..

    Rutina del GYM
    Lunes:Pecho,Biceps, al terminar cardio y adominales
    Martes: Hombros y trapecio al terminar cardio
    Miercoles: Espalda, Triceps al terminar cardio y abdominales
    Jueves: Dedicacion a piernas y no hago cardio
    Viernes: Biceps y Triceps al terminar cardio y abdominales

    Bueno amigo creo q esto es todo lo que puedo decir PD no tomo proteinas ni nada por el estilo y voy al gym en las tarde como a las 6:00 pm

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    1. Hola. Mira, consumir pan usualmente no es malo, pero el problema, aunque suene "tonto", es la panadería, porque usualmente el pan en sí de buena calidad, derivado del trigo, es un carbohidrato muy sano y nutritivo y de tipo complejo, que por ende se absorbe de manera lenta y constante y que si se consume con moderación no hay problemas en que éste genere muchas acumulaciones de grasa.

      El problema, es que en muchas panaderías éste es sometido a muchos procesos para simplemente mejorar su textura y sabor, obviamente para hacerlo más llamativo. Lamentablemente este proceso muchas veces reduce su valor nutricional y aumenta los azúcares simples que se puedan agregar, los cuales son los que en su mayoría se van al tejido adiposo, y que le den un sabor más exquisito.

      Aunque usualmente yo no recomiendo quitar los carbohidratos complejos de la dieta, éste podría ser el único que podrías pensar en eliminar por completo de tu dieta, o por lo menos reducir su consumo al máximo. Cámbialo mejor por la pasta, el arroz o las patatas cocidas. Cabe resaltar que si te gusta agregar salsas, aderezos, etc., a los mismos, poco o nada estarás haciendo en pro de evitar acumulaciones de grasa.

      En cuanto a la rutina está bien, o pueda estar bien, éso solamente lo vas sabiendo tu conforme vayas notándote al espejo, ya que usualmente los problemas, en la mayoría de las personas, radica en la dieta.

      Comer tortas o panes blancos en la noche (por lo ya mencionado), no son una buena opción. Si te gusta "comer rico", lamentablemente pocos resultados notarás para los resultados positivos en tu zona abdominal. Lamentablemente muchas personas deben hacer "sacrificios" en cuanto al sentido del gusto, si quieren lograr metas estéticas.

      De tu dieta deberás eliminar solamente y por completo, el ya mencionado pan, y los carbohidratos simples con bajo valor nutricinoal y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, helados, etc., y comidas fritas o chatarras. Si no, me atrevería a decir que Nunca lograrás resultados notorios para tu objetivo de querer que los abdominales salgan a relucir.

      Cabe resaltar que obviamente deberás seguir entrenando de manera constante y fuerte.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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  25. Hola, muy bueno tu post. Espero que me puedas ayudar con lo siguiente. Soy de somatotipo ectomorfo, mido 1.80 y peso a penas 57 kg,como ya te podras imaginar, estoy muy delgado, ya me habían dicho que lo de la dieta Hipercalorica era un error conceptual que en los gym los instructores y demás personas recomiendan mucho, y que tampoco dejara aún lado el cardio, sin embargo, las personas seguían recomendandome dieta Hipercalorica y olvidarme del cardio, encuentro tu post y veo que el señor que me dijo lo ya mencionado no estaba errado, pero bueno son tantas las personas que te dicen no hacer cardio y sii una ddieta Hipercalorica queconfunde jaja. Yo quiero aumentar de masa muscular partícularmente y definir a la vez, no me llama la atención comer todo lo que se me atraviese engordar, y luego definir. Otra cosa es que por ahora no tengo paea pagarme un gym así que estoy usando un par de mancuernas que tengo donde le puedo regular el peso de 5 libras hasta máximo 15 libras (Aunque sisi les pongo todos los discos a una mancuerna llegaría hasta los 20 libras) y además hay un parque cerca de mi casa donde hago varras (paralelas) y dominadas. Mis preguntas son las siguientes de acuerdo a mi somatotipo cuantas veces y como me recomiendas hacrr cardio? Con esas mancuernas + ejercicios con mi peso corporal puedo tener buenos resultados? En cuanto a mi alimentación como me recomiendas el consumo de carbohidratos ¿simples, complejos o no importa? Y las proteinas que papel de importancia juega a la hora de lograr ni objetivo, saludos y gracias de antemano y disculpapla ni ortografía, estoy escribiendo de un celular, espero entiendas.

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    1. Hola. Tu comentario será respondido una vez te hayas registrado en nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "síguenos" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). Saludos.

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  26. hola buena noche. He venido leyendo tus articulos y me parecen de lo mejor en cuanto a la explicacion tan detallada q nos proporciona, bueno paso a comentarte mi caso yo mido 1.55 y peso 63 kl llevo 5 meses en el gym voy de lunes a viernes y muy pocos sabados, mi rutina es asi:
    Lunes: cola
    Martes: pierna
    Miercoles: abdomen con parte superior
    Jueves: cola
    Viernes: pierna

    llegando al gym hago 20 min de bici o escaladora y estiro, mi rutina de cola y pierna son intensos es decir con los maximos pesos voy aumentando el peso y mermando en las series casi siempre de 4 a 5 repeticiones dependiendo del ejercicio, la rutina de abdomen es variada aveces TRX o los ejercicios clasicos para esta zona tambien lo combino con cardio q es casi siempre cajon y la parte superior si es solo por definir ya q tengo brazos robustos cosa q no me gusta por cierto, que he notado, si, las piernas y la cola han crecido bastante y la parte del abdomen ha disminuido en algo, solo algo, y este es mi problema ya q no sigo viendo cachetona y con brazos grandes y bananitos y eso es lo q no me tiene contenta, he leido tus articulos y he pensado en hacer cardio en una hora diferente del entrenamiento con pesas todos los dias el problema es lo de el monitoreo de las pulsaciones ya q no tengo ningun aparato q me ayude y el ponerme los dedos en esos sitios estratejicos para sentir el ritmo cardiaco me parece muy engorroso, la alimentacion bueno igualemnte me has ayudado a entender lo de los famosos carbo simples y complejos asi q he mejorado mi alimentacion en esa parte trato de comer las porciones mas pequeñas de los complejos claro, pero entonces me gustaria saber cual es tu consejo de antemano mil gracias.

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  27. Hola. Tengo una duda, tengo 20 años y actualmente estoy realizando rutina de pesas en el Gym, realizando 3 rutinas de lunes a viernes y rotándola con respecto al día, siendo:

    1ra: Espalda y Triceps.

    2da: Pecho y Biceps.

    3ra: Piernas y Hombros

    Los abdominales los hago todos los días. 4 sets de 20 repeticiones, realizando 15 minutos de cardio para calentar antes del ejercicio.

    Ahora mi duda es la siguiente. Con esta rutina de ejercicios no he visto muchos resultados en cuanto a perdida de grasas se refiere, por lo que pensaba en realizar 30 minutos de cardio por las mañanas, con trote y en las tardes el ejercicio en el Gym. ¿Crees que esa rutina estará bien?

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    1. Hola. Tu comentario será respondido una vez te hayas registrado en nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "síguenos" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). Saludos.

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      No veo alguien con el nombre de "Juan Torcedilla" en "seguidores.

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  28. Muy buenos estos articulos, oye amigo necesito que revises lo que estoy haciendo con mi entrenamiento, compre un suplemento (Myoplex original), los gramos que contiene cada paquete es de 2.7 oz o 78g y los dividí en cuatro partes, así que consumo 19.5g de suplemento a las 9am y me voy al gimnasio de pesas de 10am a 11:30am y después del ejercicio vuelvo a consumir 19.5g de suplemento eso es lo que hago en la mañana. Por la tarde como a las 6 pm vuelvo a consumir 19.5g de suplemento y me voy al gimnasio de peleas (Kick boxing) de 7pm a 8pm y despues del ejercicio vuelvo a consumir 19.5g de suplemento de lunes a viernes, no se si estoy usando bien el suplemento o si estoy forzando mucho mi cuerpo aconséjame amigo. Yo espero quedar musculoso como el actor Sean Faris o Cam Gigandet en la película Never Back Down no se si sea posible cres que pueda lograrlo con esta rutina?. Mido 1.66cm y peso 62 kg mi metabolismo es MESO-ECTOMORFO, respónde honestamente espero su respuesta.

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    1. Hola. Con muchos gusto contestaré tu comentario para resolver tus dudas, cuando te hayas registrado en "seguidores", más abajo en el blog. Cuando lo hagas nos envías un mensaje con algo así como "ya me registré" (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). El registro a través de tablets o celulares a veces no funciona. Desde un PC es lo más recomendado. Trata de verificar que el nombre o nick de "seguidores" y con el que comentaste sea igual o similar, antes de enviar el comentario con el aviso.

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  29. Hola Andy.
    Yo he comenzado una rutina de fuerza 5x5 durante 3 dias a la semana (por motivos laborales no puedo entrenar mas dias), realizando un ejercicio de pecho, espalda, piernas y hombros, leyendo el articulo dices que recomiendas pasar directamente al cardio y mi pregunta seria...
    Debo esperar 10 o 15 min, o pasar rapidamente al cardio???
    Otra seria....
    Podria realizar 30 de hitt o hacer 40 min moderado.??
    Decir que mi idea es coger un poco de fuerza a la vez que reducir grasal corporal, ya que peso 88 kg y tengo un indice de grasa del 24%.
    PD: Mi edad es de 43 años.
    Saludos

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    1. Hola. Con muchos gusto contestaré tu comentario para resolver tus dudas, cuando te hayas registrado en "seguidores", más abajo en el blog, debido a que aunque has comentado y yo te he respondido antes, no había notado que no apareces como "seguidor". Cuando lo hagas nos envías un mensaje con algo así como "ya me registré" (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). El registro a través de tablets o celulares a veces no funciona. Desde un PC es lo más recomendado. Trata de verificar que el nombre o nick de "seguidores" y con el que comentaste sea igual o similar, antes de enviar el comentario con el aviso.

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  30. Respuestas
    1. Lo siento pero aún no veo a alguien con tu nombre en "seguidores". Si haces el registro desde un cel o tablet puede no funcionar. Lo recomendado es desde una PC.

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  31. creo que ya estoy registrado. aparecia como anonimo o eso pienso.
    Saludo y perdona.

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    1. Listo. ya apareces registrado.

      Supongo que al referirte a rutina de fuerza, estás exigiéndote en los pesos que mueves o levantas, y siendo así, 5X5 supongo que te refieres a 5 series de 5 repeticiones. Si es así, recuerda que debes manejar pesos que te permitan hacer, con una buena técnica, 5 repeticiones. Si puedes hacer más de 5 repeticiones en la primera serie, lo mejor sería agregar más peso sin importar que en el resto de las series hagas menos de 5 repeticiones.

      Lo mejor sería que esperaras unos 5-10 minutos después de toda la sesión de pesas para que tu ritmo cardíaco baje y así puedas hacer los 40 minutos de cardio a ritmo moderado, lo cual recomiendo más. Si tu no buscas resistencia y no quieres quedar muy agotado, hacer los hits de intensidad es algo verdaderamente irrelevante, además que ese agotamiento (causado por un bajón de glucógeno el cual es necesario paral os hits de intensidad, además de un posible exceso en la producción de hormonas estresantes) podría "interrumpir" tu objetivo de ganar fuerza y algo de volumen muscular, el mismo que de manera indirecta aumenta tu tasa metabólica basal para que puedas "quemar" grasa de manera directa cuando estás en reposo y cuando hagas el cardio de ritmo moderado.

      En sí es una recomendación y no quiere decir que va a funcionar 100% ya que todos reaccionan de manera diferente a los estímulos aplicados. En ti está si decides practicar tu entrenamiento como te indico, probar por unas 8-12 semanas y seguir o cambiar de acuerdo a los resultados. Todo ésto combinado con las recomendaciones de comentarios anteriores, en cuanto a la alimentación, deberían ayudarte a lograr tus objetivos.

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  32. Ok.
    una duda...
    Debo tomar mi batido de proteinas con carbohidratos entre las pesas y el cardio, o lo dejo para el final de la sección??
    Gracias

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    1. Entre las pesas y el cardio. Ya al final del cardio toma solamente agua, y luego esperas a sentir un poco de hambre para comer tus alimentos.

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  33. Hoy fui a poner en practica lo de no superar el 70% de FCM, y me costo no superarla, aunque me media con el dedo, asi que decidi comprarme un pulsometro.
    Tenes alguna sugerencia de que debe o no tener en sus caracterisiticas?

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    1. Hola. Con el dedo se debe medir en la muñeca y NUNCA apretando el cuello, porque los barorreceptores del mismo pueden disminuirla por la presión que se hace. En cuanto a un pulsómetro, simplemente fíjate que sea uno que de las pulsaciones en tiempo real. El resto, como la medición de calorías, sobra, porque el mismo no te dice si éstas fueron "quemadas" en glucosa, ácidos grasos o aminoácidos.

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  34. Genial gracias!
    Por ultimo, basándome en la quema de grasas a menos del 70% FCM, esto significa que constantemente estamos quemando grasa; en reposo, caminando, etc

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    1. Exacto. Los humanos somos seres aeróbicos, y nuestra principal fuente de energía en reposo y en ejercicios físicos moderados siempre serán las grasas, por lo cual un porcentaje de grasa corporal nunca llegará a cero. Claro está, la glucosa también está siendo utilizada en todo momento, principalmente por nuestro cerebro y sistema nervioso.

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  35. Que tal amigo necesito que revises lo que estoy haciendo con mi entrenamiento, compre un suplemento (Myoplex original), los gramos que contiene cada paquete es de 2.7 oz o 78g y los dividí en cuatro partes, así que consumo 19.5g de suplemento a las 9am y me voy al gimnasio de pesas de 10am a 11:30am y después del ejercicio vuelvo a consumir 19.5g de suplemento eso es lo que hago en la mañana. Por la tarde como a las 6 pm vuelvo a consumir 19.5g de suplemento y me voy al gimnasio de peleas (Kick boxing) de 7pm a 8pm y despues del ejercicio vuelvo a consumir 19.5g de suplemento de lunes a viernes, no se si estoy usando bien el suplemento o si estoy forzando mucho mi cuerpo aconséjame amigo. Yo espero quedar musculoso como el actor Sean Faris o Cam Gigandet en la película Never Back Down no se si sea posible cres que pueda lograrlo con esta rutina?. Mido 1.66cm y peso 62 kg mi metabolismo es MESO-ECTOMORFO, respónde honestamente espero su respuesta.

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  36. Respuestas
    1. Hola. Lo siento pero aún no veo a alguien con el nombre de "Dharius Mundo" en "seguidores". Si haces el registro a través de un cel o una tablet pueda no funcionar. Lo recomendado es a través de un PC. Cuando verifiques que hayas quedado registrado, y tanto el nombre en "seguidores" y con el que comentaste concuerden, nos envías un aviso con otro comentario (no ha necesidad de repetir el comentario ya escrito).

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  37. Respuestas
    1. Hola. Mira, los suplementos de gimnasio, como el Myoplex por ejemplo, es bueno ingerirlos cuando el cuerpo de verdad lo necesita (ingerirlos siempre solamente en agua), es decir cuando el organismo presenta niveles bajos de glucógeno y aminoácidos, lo cual sucede cuando vienes del período de sueño (no aplica para siestas), justo después de entrenar, y en su medida también sirve para antes después de entrenar un tipo de ejercicio tan intenso como las pesas y/o el Kick boxing, así que como lo vienes consumiendo se puede decir que está bien.

      La cuestión, es que cuando se combina pesas con otro tipo de ejercicio físico o deporte, buscando un "nivel estético" y posiblemente de rendimiento, poco puedo hacer al no poder evaluarte en persona. Mi recomendación es que con el tiempo, si no notas cambios favorables se puede deber a dos cosas: un sobreentranmeinto de las fibras musculares de contracción rápida, por lo cual te diría que te enfocaras o en las pesas o en el kikck boxing, o una mala alimentación y malos hábitos de vida como trasnochos constantes, ingesta de licor y cigarro.

      Otra cosa que puedes hacer, si no notas un aumento muscular, además claro está de exigirte en los entrenamientos, sería cambiar de suplemento (uno que tenga más carbohidratos), ya que la Myoplex apenas trae entre 20-23 carbohidratos, lo cual pueda no ser suficiente para suplir el glucógeno necesario para los entrenamientos y para el post entrenamiento.

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  38. En toda mi ciudad no venden pulsometros... asi q tengo q pedirlo de otro lado
    QUe te parece este?
    http://articulo.mercadolibre.com.ar/MLA-518342711-pulsometro-_JM

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    1. No sé cuánto sea en dólares americanos, y no conozco ese pulsómetro. Simplemente busca uno que de las ppm en tiempo real. No tiene que ser supremamente caro ni sofisticado. Esto sería lo bueno de ese pulsómetro que me planteas: "provides pulse readings without an uncomfortable chest strap", porque la mayoría requieren de un cinturón que se coloca alrededor de la caja torácica, pero por lo mismo son más precisos. No sé que tan preciso sea ese que me planteas, ya que no trae dicho cinturón. O sea, es más cómodo, pero no sé si esa comodidad al no traer el cinturón, lo haga igual o menos preciso en la toma del pulso cardíaco.

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  39. Mm q bajon eso de tener que usar un cinturón en el pecho.
    En dólares americanos con como 30.
    SI mide continuo según dice Continuous Heart Rate Measurement and Display.
    Bueno tendre q arriesgarme. Gracias por contestar rápido!!

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    1. Bueno, es bastante económico la verdad. Pero como te digo, no se que tan bueno sea. Acá en mi país, por ejemplo, uno decente que trae el cinturón (que la verdad no es tan molesto como se piensa), se consigue de segunda mano en alrededor de 45-60 dólares americanos, y son buenos. Ya los que son de marca polar, por ser precisamente de esta marca, son de 200 dolares en adelante. Pero como te dije antes, la marca es lo de menos francamente. Tienes la ventaja de que 30 dólares no es una gran suma, y tal vez pueda resultar bueno. Pero eso ya queda a tu decisión.

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  40. Estimado Andy, he leído algunos de tus artículos y encuentro mucha coherencia en tus fundamentos. Soy un hombre de 33 años de somatipo mixto, he ido al gimnasio con regularidad como parte de mi rutina diaria porque siempre me ha gustado verme y sentirme bien, sin embargo he dejado de asistir por cuatro meses y estoy a punto de retomarlo pero con un objetivo en la mira, me he propuesto ganar masa muscular para engrosar brazos y piernas principalmente, el dilema que tengo es acerca de si añadir un ganador de masa o una proteina de suero concentrada (mas su respectivo carbohidrato) ya que la genética me juega un punto en contra, poseo caderas anchas y por ende cintura amplia, tanto es así que es lo primero que se me nota al subir de peso y estéticamente no lo encuentro óptimo, otra cosa es que desde hace un año he disminuido la ingesta de leche, (medio vaso solamente en algunas ocasiones) por cierta intolerancia que a veces me hincha el vientre, y no se si la whey tiene este mismo efecto, he reemplazado la leche con cocimiento de hojuelas de quinua y kiwicha que son cereales andinos de alto valor protéico y con eso no tengo ningún problema. Mi estatura es de 1.61 y peso 59 kg actualmente (he llegado a pesar 63 kg) y como dije anteriormente mi deseo es ensanchar significativamente mis brazos y piernas pero mantener a raya el crecimiento excesivo de mi cintura pues impide la obtención de la forma de "V" que es lo que me interesa, poseo hombros anchos lo que considero un plus, sin embargo los abdominales se me llegan a notar cuando estoy relativamente "seco" pero esto implica al resto del cuerpo, el volumen disminuye, qué consejos me darías en relación a la dieta y al entrenamiento para lograr los resultados que deseo. Un saludo desde el Perú y agradezco de antemano tu respuesta.

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    1. Hola. Mira, lo primero que debo decir es que cuatro meses es un tiempo bastante considerable de inactividad, y es casi como si volvieras a empezar, aunque posiblemente el "agarre" de nuevo del ritmo no sea tan demorado. Por lo mismo, te aconsejaría que en los primeros tres meses de "retoma" del entrenamiento con pesas No consumieras suplemento alguno, porque tu nivel debe haber bajado considerablemente al igual que el volumen tus músculos pasando de la hipertrofia a la atrofia, la cual se vuelve a recuperar con la retoma de los entrenos con pesas.

      Por lo anterior, tus niveles de almacenamiento glucogénicos deben haber reducido su capacidad, así que si tomas un ganador, que es bastante alto en carbohidratos, ganarás grasa, más si lo comienzas a tomar desde ya. Si tomas una proteína concentrada con un porcentaje más bajo en carbohidratos, pueda que no se vaya mucho al tejido adiposo, pero tampoco es como si el organismo la aprovechara toda, precisamente porque aun no tienes un nivel muscular considerable. Por lo cual, si escoges esa opción, pueda que no sea tanto el desperdicio si la comienzas a consumir desde ya, aunque la recomendación es igual que la empieces a tomar desde el cuarto mes. Tu decides, conforme a los resultados que notes con ésta si seguir o cambiar a un Gainer. Ya está en ti basado en los resultados que notes.

      Si tienes intolerancia a la lactosa, debes buscar un suplemento que traiga la palabra "Isolate", precisamente porque eso indica que es para personas intolerantes a la lactosa. Usualmente vienen muy bajos en carbohidratos, por lo cual la podrás complementar con una fruta dulce, mezclando todo solo y únicamente en agua.

      De tu dieta dale mucha importancia a los carbohidratos complejos como el arroz, pasta, patatas, etc. algo a las proteínas, aunque en mayor proporción a los carbohidratos complejos mencionados. Las porciones las vas disminuyendo o aumentando según te notes y te sientas. Si quieres evitar ganar grasa, simplemente elimina de tu dieta los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, gaseosas, etc., y comidas fritas o embutidas.

      Ya el método de entrenar si me es imposible si no te puedo evaluar en persona.

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  41. Andy, olvidé mencionar que durante estos 4 meses he estado realizando ejercicios de resistencia con mi propio peso dos o tres veces por semana ayudado por videos de rutinas de push ups, abdominales, sentadillas, cardio, etc, lo que me ha resultado el cuerpo más fibrado pero sin volumen, y ese volumen es el que necesito obtener de las pesas, de ahi la duda si empezar a consumir el masificador o la proteina.

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    1. Si quieres un volumen "fibroso" (que se note "marcado"), cambia el modo de entrenar con las pesas, estimulando la hipertrofia miofibrilar, haciendo series con pesos submáximos del 80-95% de tu máximo. Hacer 6-8 repeticiones por serie. Si puedes hacer más de 8 repeticiones, mejor aumenta el peso, sin importar que en las dos últimas series hagas apenas 6, 4 o 2 repeticiones. Descansa entre series de 3-4 minutos. Haz solamente dos ejercicios por músculo trabajado. Todo ésto para estimular el mecanismo energético de la fosfocreatina y la ya mencionada hipertrofia miofibrilar. Podrías intentar este modo de entreno, ya que me es imposible predecir algo si no te puedo evaluar.

      El suplemento en sí no hace gran diferencia en el aspecto muscular, sino el modo de entrenar. Por lo mismo, es mejor que empieces con uno bajo en carbohidratos, y de acuerdo a los resultados decidir si seguir o cambiar a uno con más carbohidratos.

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  42. Hola buenas días :) mi inquietud es que yo soy una chica ectomorfo, peso 53kg, soy alta y no tengo casi masa muscular. Y lo que quiero es eso ganar masa muscular y también tener una buena condición cardiovascular . Yo desde pequeña practicaba atletismos y después de un tiempo lo deje de hacer, ahora soy prácticamente una "vaca" como decimos aquí en Venezuela. Y bueno ahora quiero retomar mi condiciones en el atletismo pero a la vez quiero obtener masa muscular también...ahorita lo que estoy haciendo es que me empecé a alimentar 5 veces al día, hago entrenamientos intensos de piernas en la mañana en mi casa y en la tarde salgo a trotar ¿Eso es bueno? ...de antemano le agradezco su respuesta y recomendaciones.

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    1. Hola. Contesto tu comentario por no requerir mucha ciencia, ya que no te veo registrada en "seguidores". Próximas dudas, solamente después del registro.

      Depende qué rama del atletismo practiques, porque si eres maratonista, fondista (800-1500 metros), saltadora de garrocha, y algunas otras ramas similares, NUNCA vas poder ganar volumen muscular pronunciado y conseguir un desempeño en estas áreas del atletismo, simplemente porque para ello necesitarás la estimulación de las fibras musculares de contracción lenta, por ser las oxidativas que te permiten un desempeño físico prolongado. Con las pesas estimulas principalmente las fibras de contracción rápida, que si bien te dan volumen, sus mecanismos energéticos son de corta duración o mediana duración. Así que habrás un "choque", por así decirlo.

      Ya si tu eres velocista, por ejemplo de los 100 o 400 metros, es muy posible ganar masa muscular. Pero al buscar este objetivo más un rendimiento deportivo, no te puedo ayudar si no te puedo evaluar en persona, así que lo mejor es que consultes, de manera presencial, con un entrenador en esta área.

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  43. Hola, buen articulo. Mi duda es la siguiente. En el articulo mencionas lo que hay que hacer en caso de que no disponga del tiempo para hacer cardio y pesas a la misma hora, pero si tengo el tiempo suficiente, ¿qué recomiendas para el cardio moderado? ¿Cuánto tiempo?
    Aparte de eso, quería saber si es verdad que las pesas afectan al crecimiento ¿importa si las pesas son de las que se hacen parado o sentado?
    Por favor ten en cuenta que no tengo mucha experiencia en esto y recién me he decidido a comenzar.

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    1. Hola. Tu comentario será respondido una vez te hayas registrado en nuestro blog y aparezcas como seguidor, en la parte de abajo donde dice "síguenos" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). Saludos.

      PD: revisa que hayas quedado bien registrado antes de enviarnos el aviso. Revisa que el nick de comentarios y nick de registro en "seguidores" concuerden. Si el registro se hace a través de celular o tablet puede no funcionar. Lo recomendable es realizarlo a través de un pc.

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  44. Hola, ya me registré. De hecho ya lo había hecho antes desde un PC. Lo que sea que haya pasado ya lo arreglé y ya aparezco en la lista de seguidores.

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    1. Ahora si apareces registrado. ahora a tus dudas:

      Si aún no tienes una edad suficiente (18 años en adelante), no es bueno que muevas o levantes pesos brutales para evitar lesiones, complicaciones en las articulaciones, etc. Pero si puedes entrenar rutinas con pesas con ejercicios que no involucren una gran cantidad de músculos al mismo tiempo como la sentadillas con barra o el peso muerto. El resto de ejercicios, bien sea que los hagas parado, acostado, sentado, con barras, mancuernas o poleas los puedes hacer según tu capacidad. No te vayas a poner de guapo ni de lucido con las chicas queriendo levantar pesos que tu sólo no puedas manejar. Si ves que no puedes ejecutar bien algún ejercicio porque el peso es demasiado alto, no te extralimites y mejor bájale un poco para que ejecutes bien la técnica de cada ejercicio, claro está con un peso decente (tampoco es que le vayas a bajar mucho porque o sino poco estarías trabajando tus fibras musculares esqueléticas de contracción rápida).

      Pero ante todo, como parece ser que aún eres un adolescente, lo mejor es hacerte un chequeo médico para descartar posibles problemas, de los más comunes la escoliosis (desviación en la columna vertebral), entre otros. De ahí que sea alguien profesional quien te evalúe y te formule la rutina de ejercicios con pesas.

      Si puedes hacer ambas cosas (pesas-cardio) en un mismo horario, trata de que tu rutina de pesas esté entre los 60-90 minutos. Recuerda calentar de 5-15 minutos con movimientos de articulación y un trote suave antes de comenzar tu entreno con pesas. Luego de terminado el entrenamiento con las pesas puedes hacer ejercicios para los músculos abdominales. Después puedes consumir algo de rápida absorción como un vaso de leche, una fruta o un yogur (elige una sola opción. Nunca combines), y luego esperas unos 5-10 minutos para realizar unos 40-60 minutos de cardio moderado (entre las 130-150 pulsaciones por minuto), siendo el trote una de las mejores opciones. Luego, terminas con ejercicios de estiramiento. Bebes agua y esperas a sentir un poco de hambre para consumir tus alimentos.

      Recuerda beber agua durante los descansos en tu rutina de pesas. No esperes a sentir sed para beber. Pequeños sorbos cada que puedas es lo indicado.

      Los entrenamientos musculares con o sin pesas son excelentes para ayudarte a ganar fuerza, masa muscular y mejorar tu densidad ósea. Todo siempre y cuando no abuses tratando de levantar pesos monstruosos o haciendo mal los ejercicios.

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  45. Gracias por toda la información, fue muy útil. Se me olvidó una pregunta. ¿Tengo que hacer todo eso todos los días, uno sí uno no, o cómo?

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    1. Los primeros tres meses, siendo aún con poca experiencia, es bueno que apliques una rutina estándar que en cualquier gimnasio te pueden plantear, de acuerdo a algunos tests, evaluaciones y/o medidas que te puedan tomar. Usualmente lo recomendado es entrenar un máximo de tres días de seguido, y descansar un máximo de dos días de seguido. Ya tu miras cómo cuadrar tu tiempo según la rutina que te planteen en el gimnasio, siguiendo además los consejos que te di y que explico en este artículo.

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  46. Hola Andy, eh visto varios de tus artículos desde que inicié con el mundo del FITNESS jeje, se que ya has contestado muchas preguntas y tal vez te aburras con la mía pero si lograras ayudarme en mi camino te agradecería toda la vida :)
    *te dejaré todos los datos posibles de mi cuerpo para que tengas mas bases sobre mi.

    Hace aproximadamente 3 meses que inicié el gimnasio ( soy un chico sedentario ya que mi personalidad y somatotipo menos agraciado jeje ) me encanta hacer ejercicio pero como no tengo acceso a los deportes que me gustan opté por el entrenamiento con pesas, llegué al gimnasio y mi entrenador me dio mi rutina de pesas junto con 30 minutos de cardio moderado en maquina escaladora, primero me dijo que el cardio para después terminar con la sesión de pesas; te especifico que entreno tanto fuerza como resistencia, entonces cada mes me ha cambiado mi tipo de rutina para no estancarme y a su vez me ha aumentado el tiempo de cardio hasta llegar a 1 hora.
    Desde el segundo mes yo me eh puesto a leer muchísimo sobre carbohidratos simples, complejos, proteínas, grasas, déficit calorico, hipertrofia, suplementos alimenticios como el oxido, creatina, proteinas con o sin carbohidratos y pues hasta ahora se mucho mas de como funciona nuestro cuerpo aunque siento que no eh avanzado mucho físicamente en estos 3 meses como me hubiera gustado.
    Mi somatotipo es endomorfo e inicié el gimnasio con 97 kilos de peso, mido 1.71 m, entonces con todo lo que eh leido respecto a que los que somos endomorfos que debemos mantener los carbohidratos y calorias al minimo para perder grasa me ha resultado muy dificil para lograr mi objetivo que es primero si no me equivoco quemar toda la grasa, después iniciar una etapa de volumen haciendo un poco de cardio y controlando los carbohidratos para no ganar grasa en exceso y finalmente terminar con una etapa de definición.
    Cuando inicié mi entrenador me dijo " no te preocupes por tu peso, ya que como estas haciendo rutina de pesas tu grasa se irá convirtiendo en musculo y pues no perderás peso como imaginas" asta ahora no se que tan cierto sea eso del todo jajaja espero también me lo aclares porfas.
    Yo me pesé cada mes desde que inicié, el primer mes perdí un kilo y medio, el segundo mes solo perdí un kilo y en el tercer mes que es en el que estoy volvi a recuperar ese kilo :/
    No se si está mal mi dieta o el cardio no hace el efecto requerido como lo explicas en tu nota, pero debo decirte que eh ganado un poco de musculo ya que aumenté 20 kilos de peso en mis levantamientos, iniciando el primer día con 10 kilos en press de banca tomándolo como ejemplo y hasta ahora levanto de 35 a 40 kilos, entonces sigo pensando en que si lo que me dijo mi entrenador en un principio es cierto, además bajé una talla en mi ropa pero físicamente son muy poco visibles los cambios.
    Al segundo mes le pregunté a mi entrenador si podía consumir proteina aislada y me dijo: " si claro, vamos a iniciar con 1.0 gramos por peso y con una que tuviera bajos carbohidratos" entonces me compré una como el me la recomendó y pues cumplo al día los gramos totales de proteína junto con las comidas obviamente ya que mi entrenador dijo que eso es lo mas importante.
    Entonces ya para no aburrirte mas quiero saber si lo que eh venido haciendo esta bien o que debo modificar, ya que creo que mi entrenador no le da la suficiente importancia a mi entrenamiento que es por ahora perder todo ese exceso de grasa que tengo? si debo seguir consumiendo proteina con bajos carbohidratos o no es necesario? mi meta es tener un gran cuerpo musculoso pero no tan marcado, digamos un termino medio y por cierto mis horas de ejercicio que tengo disponibles ahora solo son de 10 de la mañana a 12:30 del día, ya que no puedo hacer ejercicio en la tarde porque voy a la universidad.

    Edad: 24 años
    Somatotipo: Endomorfo
    Peso actual: 95 kg
    Indice de masa corporal: 33.2 kg/m2
    grasa corporal: 25%
    Masa corporal magra: 72 kg

    Saludos!

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    1. Hola. Bueno, primero quiero decirte que no vayas a cometer el error innecesario de las etapas de volumen-definición, ya que es posible ir ganando masa muscular e ir "definiendo" ("quemando" grasa) al mismo tiempo. De ahí que lo que tu entrenador te dice de no preocuparte por tu peso es cierto, aunque No porque la grasa se convierta en músculo, porque éso es una total estupidez. Pero en sí, el sentido de lo que te dice tu entrenador ya te lo explico:

      Pero antes, te recomendaría que No consumieras suplemento alguno, porque a pesar de ser uno sin carbohidratos, las proteínas que éstos traen son de rápida absorción y en cantidades altas. Muchos entrenadores no lo saben, pero en algunas personas, más si son principiantes (porque tres meses aún es muy poco tiempo), los excesos proteicos también pueden ser convertidos en grasa. De ahí que la bioquímica y la fisiología son muy importantes por los conocimientos que aportan.

      Si quieres eliminar grasa, además de seguir entrenando como lo vienes haciendo, No consumas aún suplemento alguno sin importar que sea bajo o cero carbohidratos. También debes tener en cuenta eliminar de tu dieta, o por lo menos reducir lo que más puedas el consumo de los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, helados, gaseosas, jugos con azúcar refinada, etc., y comidas fritas o embutidas. Para reemplazar éstos, deberás usar algunos lácteos como el yogur o la leche descremada, y por supuesto las frutas (Comerlas solas y con el estómago relativamente vacío). Prohibidos los jugos de fruta en leche.

      En cuanto a los carbohidratos complejos como el arroz, pasta, patatas, NUNCA eliminarlos sino solamente, "a ojo", aumentar o reducir sus porciones en cada comida según te veas y te sientas. De ahí que cada comida debe estar acompañada de una porción relativamente grande de un carbohidrato complejo, una media de proteína y una media o pequeña de ensalada vegetal.

      Lo que creo tu entrenador tal vez quiso darte a entender de que la grasa se convierte en músculo (ya sabes que éso no sucede), es lo que te explico a continuación:

      Si sigues entrenado con las pesas, levantando o moviendo buenos pesos, la estimulación de las fibras musculares de contracción rápida hará que tu tasa metabólica basal aumente, para que así la "quema" de grasa sea más eficiente cuando estás en reposo y cuando te ejercitas con el cardio moderado (hasta o por debajo de las 150 ppm). Si las pulsaciones las mantienes entre las 150-170 ppm, cuando realices el cardio, dejarás de "quemar" tanta grasa. De ahí la importancia de monitorear el ritmo cardíaco.

      Entonces, no es que tu grasa se convierta en masa muscular, sino que la masa muscular que vayas ganando hará que tu tasa metabólica basal aumente para que la "quema" de grasa sea más eficiente, y también los almacenes glucogénicos musculares irán aumentando gradualmente su capacidad de almacenamiento, para que lo que comas (sin exagerar) se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado a tu tejido adiposo (graso).

      Espero haberte ayudado en algo.

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  47. Hola amigo.

    Dentro de 3 semanas voy a comenzar una rutina de para aumentar el volumen muscular. Mi estatura es de 1.80, peso 73 kilos. Tengo entre un 8% y 10% de grasa corporal.
    Hago deporte a diario, tanto aeróbico como anaérobico, y llevo una dieta equilibrada, aunque quizás algo hipocalórica durante estos últimos 3 meses, ya que estaba en periodo de definición. Ingesta:
    -Proteínas 2 - 2'2 gramo/kg
    -Grasas menos de 1 gramo/kg (saturadas pocas, la mayoría son poli y mono)
    -Hidratos, aquí he de matizar que para definir he utilizado un "ciclado de hidratos", en función del la actividad física que realizaba y su intensidad, ingería más o menos. Por ello no he tenido una cifra exacta. El tipo de hidratos era tanto complejos (la mayoría) como simples.

    Voy a comenzar dentro de poco la fase de aumento de masa muscular. Eso requiere modificar mi dieta, olvidándome del déficit calórico. Estoy pensando en un dieta de unas 3000-3200kcal, con un consumo proteíco de entre 2,2 - 2,5 gramos/kgr, en cuanto a las grasas pasaría a 1,1gr/kgr y el resto sería de hidratos (utilizando una mayoría de complejos, sin olvidarme de los simples).

    Tengo un tren inferior más desarrollado de lo habitual. Hablo de isquiotibiales, gemelos, cuadriceps, gluteos....La rutina de musculación que quiero realizar es de hipertrofia, para ganar masa magra de forma generaliza, pero con cierto enfoco al tronco superior (en especial brazos).

    Hablemos de ejercicio. Realizaría de entre 6 - 8 rep. por serie, realizando 4 series por ejercicio. Por lo que he leído en tus publicaciones lo ideal es hacer descansos de entre 3 minutos por serie para no utilizar el preciado glucógeno muscular. El número de ejercicios diarios sería de 3 o 4 ejercicios por grupo muscular, no entrenando más de 2 grupos musculares diarios y dejándolos descansar varios días para no provocar fatiga y sobreentrenamiento. Además, los 2 grupos musculares entrenados cada día serán específicos, es decir, por ejemplo: lunes-pecho y bíceps, martes espalda y tríceps, miércoles pierna y hombro...

    Además, también lo combinaría con ejercicio aeróbico, como correr o nadar, con el fin de que la alta ingesta calorica no se traduzca en grasa, en el tejido adiposo. En caso de realizarlo después de el entrenamiento anaeróbico (musculación-pesas) quería saber si es necesario ingerir algo antes de comenzarlo.
    El ejercicio aeróbico lo realizare monitoreado durante 30-40minutos, por debajo de la FCM, para no alcanzar el umbral anaeróbico y que los nutrientes utilizados para el gasto energético sean las "grasas de reserva".

    Así, busco ganar masa magra de la forma más "limpia" posible (sin acumular altos excesos grasos).

    Me gustaría saber que tipo de suplementación me recomiendas. Además, me sería de agrado el que me dieras ciertos consejos que veas necesarios.

    Te habla un joven de 19 años. Futuro graduado en Ciencias de la Actividad Física Deportiva, con conocimientos en nutrición deportiva.


    Un saludo

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    1. Hola. Con mucho gusto responderé tu comentario, en cuanto pueda, una vez aparezcas registrado como "seguidor", más abajo en el blog. Debes registrarte como seguidor público. Cuando te cerciores del registro me escribes un comentario de aviso (no es necesario repetir el comentario ya escrito).

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  48. Ya me resgistre, espero tu respuesta.

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    1. Hola. La verdad aún no veo a alguien con el nombre de "felix" en los seguidores. Pero aún así contestaré tu comentario por no requerir mucha ciencia. Pero, próximas dudas, solamente después de que te hayas registrado correctamente.

      Primero: yo estoy en contra de las fases de volumen-definición, razón por la cual he creado este artículo. En otras palabras, ambas se pueden lograr al mismo tiempo, sin hacer dietas "brutales" ni hacer cambios extremos en otros aspectos como los entrenamientos. Me refiero a estar en contra del "volumen" cuando el mismo lo aumentan tanto en masa muscular como en grasa corporal de manera exagerada para luego hacer dietas extremas y cambios generales brutales para eliminar toda esa grasa ganada, innecesaria por cierto.

      Si vas a entrenar así (series de 6-8 repeticiones con 3-4 minutos de descaso), recuerda que los pesos deben ser alrededor del 80-95% de tu máximo, es decir aquellos que te permitan hacer No más de 8 repeticiones por lo menos en la ´rimera serie. Además, como ya sabes que es muy poco el glucógeno intramuscular comprometido con este modo de entrenar, puedes pasar inmediatamente a hacer algo de cardio hasta o por debajo de las 150 ppm, sin necesidad de tomar el batido pos pesas y pre cardio. El trote es la mejor opción.

      La clave para evitar ganar grasa es No comer muchos alimentos-suplementos de una sola. Es decir que hay quienes comen y usan el suplemento como sobremesa. De ahí que lo que tu debes hacer es entrenar, hacer el cardio (recuerda beber sorbos de agua durante los descansos, es decir sin esperar a sentir sed), beber agua, esperar a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico), y comer tu porción de carbohidrato complejo, proteína y ensalada vegetal. ya las porciones las vas aumentando o reduciendo según te veas y te sientas.

      Otra recomendación es que deberías eliminar de tu dieta solamente los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, gaseosas, etc., y comidas fritas o embutidas.

      Como recomendaciones adicionales, debo decirte que tal vez con este modo de entrenar se te alargue mucho el tiempo haciendo 3-4 ejercicios por músculo. De ahí que dos, en la mayoría de los casos, es más que suficiente. Pero, éso queda a tu juicio de acuerdo a cómo te veas y te sientas.

      Debes saber que el glucógeno intramuscular es muy importante por la parte energética, y porque es el encargado en gran parte en darle fuerza y volumen a los músculos. Los almacenes de glucógeno en los músculos esqueléticos se irán incrementando poco a poco gradualmente. La glucosa que obtienes de manera lenta y constante por parte de los carbohidratos complejos, son la mejor opción.

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  49. Muy buenas.

    Me gustaria que me ayudases a resolver una duda. Por favor

    Yo realizo una rutina moderada de pesas, de entre una hora y hora con diez minutos, las mañanas de los (lunes-miercoles-jueves-sabado) donde desayuno una hora antes de empezar e inmediatamente al finalizar (aqui consumo una cantidad considerable de proteina y carbohidrato).
    A dos sesiones añado dos horas de ciclismo (moderado), exactamente a las sesiones de mi tren superior. Tras estas dos sesiones de pesas espero cuatro horas para realizar el ciclismo (antes y despues de las sesiones consumo carbohidrato de absorcion rapida y proteina, sobre todo carbohidrato).

    Mi intencion es la de adelgazar sin perder excesiva masa muscular, asi que me gustaria tu opinion al respecto y en cualquier caso, te agradeceria cualquier consejo.

    Muchas gracias y espero tu respuestas.

    Por cierto, excelente blog!

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    1. Hola. Mira, el "problema" es que en la parte de ciclismo también se trabaja la parte superior, principalmente los músculos de los miembros superiores porque realizan un trabajo estático o isométrico, entonces sería una "sobrestimulación". Lamentablemente, a no ser por genética, las personas que practican ciclismo tienden a tener una parte superior, principalmente los brazos, muy delgados, posiblemente a este trabajo extenuante y constante de los mismos, que aunque no lo parezca, es bastante agotador, y más cuando horas antes se han trabajo con contracciones concéntricas y excéntricas en el gimnasio. Puede que sea moderado o no, lo cual aplica para la parte inferior, pero la superior casi que siempre va a sufrir el mismo trabajo, y más cuando se va en subida o bajada porque toca sostener el manubrio con gran fuerza.

      La recomendación, si quieres evitar perder volumen muscular en tus brazos, es que no hagas ciclismo los días en que los entrenes de manera directa en el gimnasio.

      Igual aplica para la parte inferior, porque si haces trabajos con pesas para los miembros inferiores, y 4-5 horas después haces ciclismo, pueda ser contraproducente. Aunque si dices que es moderado, pueda que no. ya está en ti de acuerdo a cómo te sientas.

      En cuanto a la "quema" de grasa sin perder masa muscular, simplemente debes eliminar de tu dieta los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, helados, gaseosas, etc., y comidas fritas o embutidas. El resto de alimento, principalmente los carbohidratos complejos, nunca debes eliminarlo, sino aumentar o reducir sus porciones en cada comida de acuerdo a cómo te veas y te sientas.

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    2. Gracias por tus consejos.

      Me gustaria agregar que, por fortuna genetica, lo que mas desarrollado tengo son el antebrazo, los biceps y los triceps (no me cuesta ganar masa muscular en estos). Y como contra, lo menos desarrollado, es el pectoral.

      Los dias de ciclismo los agrego a mis dos sesiones de tren superior (lunes-jueves), y como tengo cierta facilidad para ganar masa muscular en biceps y antebrazo, dejo estos dos musculos para mi sesion de miercoles y sabado donde entreno pierna, sin añadir ningun deporte o ejercicio a esta jornada.

      Mi duda estaria en si el pectoral pudiese sallir "perjudicado".

      Muchas gracias

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    3. Claro, aunque mencioné que principalmente eran los de los miembros superiores los que más sufrían, los pectorales también pueden llegar a sufrir (para mal en la mayoría de los casos )este trabajo estático-isométrico constante y relativamente extenso.

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  50. Hola Andy gracias por tu aporte...te muestro mi rutina de entrenamiento que llevo semanalmente, la realizó hace algo mas de dos meses, mido 170 y peso 70 kg, tengo los niveles de grasa corporal en el rango normal, pero aun se me hace dificil superar los 70 kg, crees que es necesario ajustar la rutina?
    Día 1:
    - 7 minutos de trote suave para calentar.
    - 5 series simuladora de dominadas (jalones de barra con agarre abierto) x 10 repeticiones.
    - 5 series remo x 10 repeticiones.
    - 4 series pushdown en polea x 10 repeticiones.
    - 6 series tricep en polea x 10 repeticiones.
    - 6 series press francés x 10 repeticiones.
    - 5 minutos de cardio a baja intensidad
    Día 2:
    - 7 minutos de trote suave para calentar.
    - 4 series de press militar x 10 repeticiones.
    - 4 series de elevaciones laterales para hombros x 10 repeticiones.
    - 4 series de elevaciones frontales para hombros x 10 repeticiones.
    - 4 series de elevaciones laterales con inclinación (pájaros) para hombros x 10 repeticiones.
    - 4 series de encogimiento de hombros para trapecio x 10 repeticiones.
    - 6 series de abdominales frontales. (Escoge ejercicio de tu preferencia) x 15 repeticiones cada lado.
    - 6 series de abdominales oblicuos. (Escoge ejercicio de tu preferencia) x 15 repeticiones.
    - 5 minutos de cardio a baja intensidad.
    Día 3:
    - 7 minutos de trote suave para calentar.
    - 6 series de sentadillas con barra. (Busca asistencia por seguridad) x 10 repeticiones.
    - 6 series de deadlift (peso muerto) x 10 repeticiones,
    - 6 series de inclinaciones de talón para pantorrillas x 20 repeticiones.
    - 4 series lunges x 10 repeticiones x pierna.
    - 5 minutos de cardio a baja intensidad.
    Día 4:
    - 7 minutos de trote suave para calentar.
    - 5 series press banca plana x 10 repeticiones.
    - 4 series press banca inclinada x 10 repeticiones.
    - 4 series press banca declinada o paralelas x 10 repeticiones
    - 4 series curl de bicep x 10 repeticiones.
    - 4 series martillo de bicep x 10 repeticiones.
    - 4 series predicador x 10 repeticiones.
    - 5 minutos de cardio a baja intensidad.

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    1. Hola. No veo que incluyas los tiempos de descanso entre series, los cuales son cruciales para darle variedad a tu rutina y cambiar el tipo de estimulación hipertrófica. Por lo cual te recomendaría que probaras la estimulación de la hipertrofia miofibrilar a través del mecanismo energético de la fosfocreatina, es decir haciendo series de 6-8 repeticiones con descansos de 2-3 minutos entre series, con pesos más altos, es decir pesos que No te permitan hacer más de 8 repeticiones en tu primera serie. También puedes dejar de hacer tantos ejercicios para estimular un mismo músculo, por ejemplo en el día cuatro con los tres primeros ejercicios estimulas el mismo músculo que es el pectoral menor a través de la protracción escapular, por lo cual te recomendaría que escogieras solo uno, y aumentaras otro que estimule el pectoral mayor por medio de la flexión de hombro como lo es el Pull over.

      Ya está en ti si decides o no probar las variaciones.

      Porque si lo que haces es realizar muchos ejercicios, muchas repeticiones por serie y descansos muy cortos entre series (30-90 segundos), estás estimulando al máximo el mecanismo lactacidémico gastando mucho glucógeno intramuscular, en algún momento pudiéndose ver muy comprometidos los aminoácidos como recurso energético, posible causa de que no puedas ganar más peso en masa muscular.

      O puedes seguir entrenando como lo estás haciendo, pero entonces aumenta tu ingesta de carbohidratos complejos como el arroz, pasta, patatas, derivados del trigo y maíz.

      PD: no te veo registrado como seguidor público del blog. Próximas dudas, solamente después del registro.

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  51. Muy buenas y gracias por tus consejos, Andy.

    Mira, tengo una duda y es que como tengo cuatro dias de gimnasio y tengo el interes de hacer tres de ejercicio aerobico, me gustaria tu opinion con respecto a lo siguiente.

    Mi idea es la de hacer tres dias de gimnasio a la semana, alternando una semana con dos sesiones para tren superior y otra para tren inferior, y la siguiente dos para tren inferior y otra para superior.. asi sucesivamente. Me gustaria tu opinion al respecto y si tendria alguna incidencia sobre mi estado fisico y muscular.

    El motivo es que agregar tres sesiones de cardio a cuatro de gimnasio cada semana se me hace algo dificil de sostener.

    Recuerdo que antes me habias dicho que era excesivo agregar el ciclismo el mismo dia que entrenase tren superior, asi que un cardio moderado o intenso en uno de estos dias de gimnasio, lo descarto siguiendo tus consejos.

    Muchas gracias

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    1. Hola. Bueno, la idea como lo planteas, es algo muy parecido a un método o rutina de entrenamiento que usé cuando aún no era profesional, el cual leí en libro que circula por la web, creo que se titulaba "De flaco a musculoso", escrito por un bombero. Como tal, fue un buen método, me ayudó mucho para ganar un buen volumen y fuerza muscular. No está de más que pruebes hacerlo así, y seguir o cambiar de acuerdo a los resultados que vayas notando, de pronto a una rutina fullbody cada día de entrenamiento con pesas. Y está bien no incluir un tipo cardio que involucre los músculos de la parte superior precisamente un día en donde también los entrenas con pesas, claro está si quieres evitar una fatiga y/o sobreentrenamiento en los mismos, que no permita su crecimiento.

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  52. Hola me encanto tu blog! Yo estuve haciendo ejercicio con maquinas desde los 18 años, actualmente teno 20, pero lo deje por masomens 1 año por problemas de lumbalgia, hace 6 meses volvi a los fierros, pero lo volvi a dejar, pero he decidido volver a mi meta !! Como dije el viernes empiezo, tengo planeado ir 3 veces por semana (lunes,miercoles y viernes) Mido 1.60 y peso 57 aprox, pero en este tiempo que he dejado el gym siento como que todo se me ha aguado feo :c y mis piernas estan delgadas y mi cintura ha desaparecidoo! Espero que me puedas aconsejar!! :) solo cuento con 2 horas a 3 horas interdiarias para ir al gym! y quiero aumentar mis piernas y gluteosss de manera si es posible rapida! (psdata: nunca tome proteinas, siempre hacia un batido de leche con platanos y claras de huevo) Deberia hacer el cardio antes o despues de las pesas? cuales son los mejores ejercicios? GRACIAS! enserio tu blog es el mejor que he encontradoo!!

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    1. Hola. Mira, lo primero que debo decirte es que las claras de huevo crudas el cuerpo no las asimila, a pesar de lo que muchos te puedan decir, ya que es necesario el proceso de desnaturalización de las proteínas que se produce por la cocción para que el cuerpo las pueda asimilar. Así que a ese batido quítale las claras. O bueno, es una recomendación, ya tu decides si aplicarla.

      El cardio siempre hazlo después de las pesas. Antes solamente haz unos 15-20 minutos como calentamiento. Ya luego hazlo por alrededor de 30-60 minutos, a un ritmo que no supere las 150 pulsaciones por minuto para evitar un sobreentrenamiento por agotamiento de los recursos energéticos de rápida combustión (glucógeno y aminoácidos). Te ayudará para "quemar" algo de grasa que puedas tener localizada, para mejorar tu condición aeróbica y al mismo tiempo ayudar a agilizar el "reciclaje" de cierto porcentaje de ácido láctico que se produjo durante tu rutina de pesas, oxidándolo, para así evitar la fatiga por "envenenamiento" de ácido láctico, y al mismo tiempo agilizar la recuperación muscular.

      En cuanto a decirte qué ejercicios son mejores, es algo relativo, porque bien a ti te pueden sentar unos mejor que otros. La prensa, la sentadilla libre, la flexión para bíceps femoral y el peso muerto son los mejores. Pero hay otros que igualmente ayudan.

      La clave está en la forma de ejecutarlos. Es conveniente que los primeros 3-4 meses te enfoques en la estimulación de la hipertrofia sarcoplasmática, es decir realizando series de 12-15 repeticiones con un peso precisamente que No te permitan hacer más de esas 15 repeticiones en la primera serie, descansando entre series de 30-120 segundos. Ya más adelante involucras el método piramidal para estimular tanto la sarcoplasática como miofibrilar al mismo tiempo, o sea que en las dos últimas series deberás agregar un peso que te permita hacer no más de --8 repeticiones, descansando de 2-3 minutos entre estas dos últimas series.

      Ve probando a ver qué sienta mejor en ti. La manera "rápida" o el tiempo en ver buenos resultados varía según cada persona.

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  53. Hola.
    disculpa pero no tengo proteina en plovo, puedo preparar un batido casero, con:
    200ml de leche descremada
    1 banana
    3 claras de huevo
    3 cucharadas de copos de avena

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    1. Hola. Bueno, de ese batido te recomendaría que quitaras las claras de huevo, porque crudas el cuerpo no las asimila, a pesar de lo que muchos te puedan decir, ya que es necesario el proceso de desnaturalización de las proteínas que se produce por la cocción para que el cuerpo las pueda asimilar. O bueno, es sólo una recomendación y tu decides si aplicarla o no.

      PD: no te veo registrado como seguidor público del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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    2. Muchas gracias por el consejo y por responder a ami comentario.
      Con mucho gusto te sigo se puede decir que soy un gran seguidor de tus blogs me an ayudado mucho.

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  54. saludos !
    excelente la información proporcionada en este sitio, aun así quedo con algunas dudas ya que mi entrenamiento físico es un poco desordenado debido a mis labores diarias y de estudio; de igual manera me ejercito todos los días tratando de trabajar de forma uniforme todos los músculos. mi duda es con respecto a las rutinas, la intensidad y el peso que debo manejar puesto que peso 73Kg y mido 1.74 m. principalmente mi objetivo es el de el articulo definir ganando masa muscular por que siento que mis brazos son un poco delgados también teniendo en cuenta que solo tengo posibilidad de asistir al GYM durante mis vacaciones. De antemano muchas gracias.

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    1. Hola. Bueno, debes entender que el tiempo de entrenamiento debe ser constante, es decir que si dejas de entrenar los resultados desaparecerán, así de simple, así que si sólo puedes entrenar en vacaciones, los resultados los notarás durante ese período de vacaciones y unos cuantos días después cuando termines ese período, y si dejas de entrenar poco a poco se va produciendo la atrofia muscular (disminución del volumen muscular por falta de estimulación), misma que se convierte en hipertrofia cuando se vuelven a estimular los músculos esqueléticos.

      Puedes probar entrenando para estimular la hipertrofia miofibrilar a través del mecanismo energético de la fosfocreatina, haciendo series de 6-8 repeticiones, precisamente con un peso que No te permita hacer más de 8 repeticiones en la primera serie, con descansos entre series de 3-4 minutos para dar tiempo a la resíntesis de la fosfocreatina. Luego, "rematas" con unos 40-60 minutos (o menos según te vayas notando) de cardio a una intensidad No superior a las 150 pulsaciones por minuto, para que sea el mecanismo aeróbico oxidativo el que aporte casi que el 100% de la energía a través de los ácidos grasos (grasas de reserva), sin que entre en juego el glucógeno intramuscular.

      PD: no te veo registrado como seguidor público del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  55. Hola Andy, queria que me resolvieras una duda. He comprado Elite Mass de Dymatize y en el modo de empleo dice que 4 cazos, mi duda es si esta bien tomar esos 4 cazos antes de entrenar y otros 4 despues de entrenar. O que fuese mejor la mitad. Pone que son 50g de proteinas, 77 de carbos, 1 de azucar, 12 de bcaa y 600 calorias. Un saludo

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    1. Hola. Mira, éso es imposible saberlo, y sólo te darás cuenta poniendo a prueba primero consumiendo 2 scoops pos entrenamiento, tiempo en el cual recomiendo consumir los suplementos. Antes de entrenar consume otros 2 scoops solamente si por razones ajenas realmente no puedes consumir 60-90 minutos antes de entrenar tus alimentos. Siempre consume el suplemento en agua y realmente cuando el cuerpo lo necesite, para que evites ganar grasa, es decir cuando las reservas de glucógeno y aminoácidos están bajas, como sucede justo después de entrenar con las pesas, para que la recuperación muscular se pueda agilizar y se evite la fatiga.

      Más adelante tu vas mirando si agregar otro scoop o si definitivamente agregar los 4 scoops. Todo depende de cómo te vayas sintiendo y mirando al espejo.

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  56. gracias por la pronta respuesta ANDY CZ.
    Antes de mi comentario anterior ya estaba como seguidor publico del blog estoy como jhonathan Andrés no si exista algún inconveniente.
    en cuanto a la respuesta perdón si no me hice entender, lo que pasa es que en vacaciones es cuando puedo asistir al GYM, el resto del tiempo me ejercito en mi casa o en el parque pero de manera desordenada en términos del tiempo por ejemplo si tengo tiempo por la mañana lo hago en ese tiempo y si no por la tarde entonces no se si eso influya ya que por ejemplo entreno por la tarde un lunes y el tiempo de entrenamiento del otro día (martes) seria por la mañana entonces me es un poco difícil acomodar mis rutinas.

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    1. Usualmente podría influir de manera negativa el hecho de que no puedas asistir al gym cuando estás en período laboral, en cuanto a que en el mismo habrán más máquinas, barras y mancuernas con pesos más retadores, mismos que obligarán a tus músculos a crecer. El hecho de entrenar un día en la noche y al otro en la mañana, no afecta siempre y cuando no te repitas el trabajo de algún músculo de manera directa, y siempre y cuando duermas bien (No trasnochando, acostándote a las 11 pm a más tardar, y durmiendo las 8-9 horas recomendadas), y alimentándote bien. Te en cuenta que el descanso es muy importante, por lo cual si duermes mal o un período insuficiente, no quiere decir que aumentando la ingesta de alimentos vas a suplir o contrarrestar la fatiga que se produjo por haber dormido mal o no lo suficiente.

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  57. gracias por la respuesta. he leído que eres entrenador en Colombia yo resido en Bogotá y la verdad quisiera alguien que pudiera hacerme un seguimiento adecuado, entonces para ver si hay alguien que me puedas recomendar a alguien o algún sitio en Bogotá y pues hablar del costo.

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    1. Hola. Bueno, la verdad es que en Bogotá no conozco a alguien que te pueda ayudar ni tengo referencias de sitios buenos, simplemente porque nunca he visitado la capital. Ahí si me disculpas, pero en este caso poco o nada puedo hacer por ti.

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  58. Buenas tardes.
    Existen entrenadores que basan sus entrenamientos, como Charles Poliquín, en la teoría de generación de lactato y ácido lactico, no entiendo sí es lo mismo, para incrementar la producción de testoterona y con esto un incremento en fuerza, músculo y la pérdida indirecta de grasa.
    He leído algunas de tus publicaciones, me parecen excelentes, por su claridad y respaldo científico.
    ¿Qué opinas de estos entrenamiebtos de generación de lactato? Son rutinas, tipo triserie, de un sólo músculo con tres ejercicios distintos, 6, 12 y 25 repeticiones, descansos de 10 seg entre ejercicios y de tres minutos entre series.
    Gracias.

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    1. Hola. Bueno, ya te he contestado en el artículo de mi otro blog, en el cual me has hecho la misma pregunta.

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  59. Hola buenas tardes. Primero que nada me da gusto navegar en la web y encontrar este tipo de información, completa clara y precisa; por lo que a raíz de lo leído modifiqué muchas cosas que venia haciendo mal.
    Actualmente mido 1.71, peso 73 Kg, y de acuerdo a esta página, que es una calculadora de porcentaje de grasa (http://www.scientificpsychic.com/fitness/dieta.html), tengo un 19% de grasa y tengo 58.5 kg de músculo.
    En cuanto a mi dieta, estoy llevando una dieta hiperprotéica, como 6 veces al día, y en cada una de ellas consumo carbohidratos complejos, proteínas y verduras, a excepción de las últimas dos comidas, la post-entreno que es mi prote con agua y la ultima que es la cena.

    En cuanto a mi rutina de ejercicio, hago 6 dias a la semana y descanso los domingos, hago pesas con el objetivo de ganar fuerza y masa aproximadamente 1.5 horas, al finalizar me tomo mi comida post-entreno (prote con agua) y tomo la clase de acondicionamiento de box, que consiste en hacer pequeños ciscuitos a alta intensidad de ejercicios comunes, sentadillas, lagartijas, golpear al saco, hacer combinaciones de box, ranitas, groopies, desplantes, brincar la cuerda etc.( Los ejercicios varían para no generar una monotonía). Esta clase, sólo la tomo 4 dias, y trato que no coincida con dia de pierna.

    Teniendo en cuenta que mi objetivo es lograr pesar 81 Kg teniendo el 10%de grasa corporal. por lo que te describí anteriormente, ¿voy por buen camino? ¿Que modificaciones harías? ¿que me aconsejas?

    De antemano gracias

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    1. Hola. Mira, el problema con las clases de box, kick boxing, circuitos de alta intensidad, que también puedan involucrar los ejercicios que mencionaste, es que trabajas de nuevo las fibras musculares de contracción rápida ya estimuladas en tu rutina de pesas. De ahí que el cardio que recomiendo pos entrenamiento y antes del batido es uno moderado, que esté hasta o por debajo de las 150 ppm, para que así sea solamente grasa lo que tu cuerpo "queme" usándola como sustrato energético. Entonces si vuelves a estimular las fibras de contracción rápida con estos ejercicios después de tu entrenamiento de pesas, no importa que consumas el suplemento, pueda que ocurra un sobreentramiento, mismo que no será fácilmente recuperado si en tu cena no consumes una porción de carbohidrato complejo, y si tu batido no cuenta con una buena cantidad de carbohidratos. Entonces, si vas a seguir entrenando así te aconsejaría que aumentaras la ingesta de carbohidratos y no excluyeras la del complejo en tu cena. O sigue comiendo como los vienes haciendo, pero entonces que el cardio sea como ya te indiqué. Todo en pro de lograr tu objetivo.

      Bueno, son sólo consejos o recomendaciones, y es muy difícil decirte que son 100% acertadas si no puedo evaluarte en persona. Así que ya está en ti que pruebes por un tiempo, y sigas o cambies de acuerdo a cómo te veas y te sientas.

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    2. ok, entiendo lo del sobreentrenamiento; con eso se me ocurre que puedo solamente realizar los ejercicios que consisten meramente de box, que son: golpear el saco, golpear la pera y hacer combinaciones de golpes , con el objetivo de no sobreentrenar los músculos que entreno con pesas.
      Ahora bien, haré lo de agregar carbohidratos a la cena, y en cuanto a la post entreno ando consumiendo 10g aprox. de carbos.
      Con estas modificaciones, crees que aún así me lleve al sobreentrenamiento?, y también crees que sí pueda ir subiendo mi masa para llegar al objetivo mientras quemo la grasa?.
      Y otra vez gracias.

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    3. No te digo que sea algo seguro, pero aplicando esas modificaciones puede que sea muy probable. Ya con el paso del tiempo te darás cuenta si debes incrementar las porciones del carbohidrato complejo en cada comida y/o comprar un suplemento con un poco más de carbohidratos, o seguir como vas.

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  60. Hola, quería consultarte algo, soy mujer, tengo 17 años, mi peso es de 55 kg y mido 1.62 cm, dos años atrás jugué fútbol aproximadamente 5 años, por lo tanto tengo algo de músculo, pero ahora me siento rolliza y más que nada flácida, llevo 1 mes en el gimnasio y mi instructor me dice que debo aumentar masa muscular y para ello, además del ejercicio 5 veces a la semana, me recomida consumir proteína para subir la masa muscular, no sé si sea recomendable porque esto quiere decir que me volveré aún más ancha ¿no? Y éso es lo que no quiero, quiero un cuerpo tonificado, con curvas y con músculo, peor no muy marcado, ¿Qué me recomienda? ¿Debo bajar, definir o subir? ¿Debo tomar la proteína? Le agradezco el tiempo y espero respuesta.

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    1. Hola. Mira, aún no te recomendaría que consumieras suplemento alguno. No te precipites. Sigue entrenando con la mera alimentación durante unos 3 meses más. Mira cómo vas notando tus progresos físicamente, y después de esos tres meses decides si seguir entrenando con los pesos que llevas si estás contenta con determinado volumen muscular, o si aumentarlos porque de pronto quieres más volumen.

      Los suplementos en sí no hacen que tu masa muscular aumente, porque bien una persona sedentaria que los consuma lo único que ganará será grasa. Los suplementos, más si vienen también con carbohidratos, se encargan de reponer el glucógeno intramuscular y los posibles aminoácidos que fueron utilizados en los procesos de resíntesis de ATP durante tu entrenamiento, de ahí que la recuperación se agiliza y se evita la fatiga muscular, para que los procesos hipertróficos (ensanchamiento de las fibras musculares) se den. Consumir los suplementos sería para agilizar estos procesos. Pero con una buena alimentación igual se pueden lograr los mismos resultados, solo que posiblemente tardarán un poco más.

      Por lo anterior no te recomendaría que gastaras aún dinero en un suplemento que posiblemente no necesitas. Por lo menos no aún, porque 1 mes en el gym es muy poco tiempo, y aunque entrenabas fútbol, supongo que ya no lo haces. Pero si aún entrenas fútbol y además entrenas con pesas, entonces si sería bueno un suplemento desde ya, para justo después de entrenar el deporte en sí y tu rutina con pesas.

      Si quieres verte "curveada", con músculo, debes bajar tu porcentaje de grasa corporal, mismo que se optimiza volviendo eficiente la "quema" de grasa que se produce por medio de la estimulación de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida, lo cual aumenta tu tasa metabólica basal, para que "quemes" grasa de manera más eficiente cuando estás en reposo y cuando te ejercitas. Pero entonces, también deberás ayudarte un poco con tu alimentación, eliminado o reduciendo lo que más puedas el consumo de carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, helados, gaseosas, etc., y comidas frutas o embutidas. Son los únicos que deberías eliminar.

      Es difícil que una mujer se vea muy "marcada", porque por naturaleza siempre ustedes tienden a tener algo de "grasita", misma que les da esa forma femenina, sexy y curveada. Si nos vamos a la anatomía, es normal, por ejemplo, que en los glúteos de las mujeres (también en algunos hombres) haya grasa. Ya otra cosa es tenerla en exceso. Las mujeres que se notan muy marcadas y poco "curveadas" (casi como hombres), es porque posiblemente consumen suplementos precursores de testosterona o se aplican en sí la misma producida en laboratorios (esteroides anabólicos artificiales).

      PD: no te veo registrada como seguidora pública del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  61. Buenas tardes... tengo 38 años y yo llevo dos meses y medio entrenando con pesas(lunes a sábado); no hacía cardio moderado porque solo dispongo de 90 minutos para entrenar; así que lo que hice fue bajar mis tiempos de descanso entre serie y serie a 45 segundos; con esto me da tiempo perfecto para acabar mi rutina en 65 minutos. Mi objetivo es tener un cuerpo atlético más que músculoso, es correcto lo que hago para lograr mi objetivo? es correcto que al termino de mi rutina, hago 15 minutos de escaladora y 7 minutos de abdominales diarias? Agradezco de antemano tu respuesta.

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    1. Hola. Bueno, si ése es tu objetivo y no el de ganar mucho volumen muscular, está bien, siempre y cuando no seas de los (as) que hagan "miles de repeticiones" con un peso muy bajo. Trabaja con pesos que No te permitan hacer más de 12-15 repeticiones, con los descansos entre series mencionados (45-60 segundos).

      Te recomendaría que después de las pesas hicieras los abdominales, luego hicieras el tiempo en cardio (el trote es una mejor opción a menos que tengas problemas en tobillos o rodillas o si eres mujer ((porque no sé) la escaladora entonces en una buena opción)).

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  62. Buen dia muchas gracias por toda la informacion , me ha servido mucho, pero tengo una duda trabajo por las noches y estudio por la mañana, hago ejercicios de pesa con pesos casi maximos y posteriormente corro a velocidad moderada de 3 a 5 km diarios todo esto 6 veces a la semana, en vacaciones vi mejores resultados cuando dormia por las noches, y ahora mi pregunta es que seria mas recomendable para subir masa muscular, hacerlo antes de dormir por la tarde, o antes de ir a trabajar por la noche, y que podria tomar o comer para suplir esta falta de sueño que ocasiona el horario nocturno. Michas gracias.

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    1. Hola. Claramente el sueño afecta de manera positiva siempre y cuando se duerma en horarios indicados, es decir acostándose a más tardar alrededor de las 11 pm. aunque lo ideal sería irse a dormir a las 8 pm (pero sé que es algo casi imposible por el mundo en que vivimos).

      En tu caso sería mejor ir a entrenar antes de dormir por la tarde, para agilizar la recuperación y evitar una fatiga. Obviamente que si trasnochas mucho igualmente vas a sufrir algo de fatiga y un desgaste físico pronunciado, mismo que sería mayor si entrenaras antes de irte a dormir.

      La falta de sueño, lamentablemente, no se suple con algo como pastas o suplementos. El sueño solamente se repone con sueño. Las cuestiones de nuestro sistema endocrino no se suplen con pastas o polvos. El problema es que muchos piensan que tomando suplementos de gimnasio en sus tiempos de trabajo-trasnocho va a impedir que las fibras musculares esqueléticas se atrofien (pierdan su volumen), cuando lo más probable es que ganen también mucha grasa por consumir suplementos cuando no es indicado. A menos claro está que durante su trabajo no tengan tiempo para comer y necesiten por lo mismo algo de rápida preparación.

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  63. Hola Andy muy bueno blog, he aprendido muchas cosas que nutricionista e instructores de gimnasios me han podido decir bien. Estaba escribiendo un mensaje y se me paso a enviar jajaj asi que tratare de reescribirlo todo denuevo tal cual estaba:

    Primero decir que comparto esta forma de entranar, es decir, ganando masa muscular de la forma mas limpia posible combinando el cardio con la rutina de pesas siempre. Tambien decir que llegue a esta entrada de tu blog leyendo otra entrada que se titula ¿Tomar la proteina en los dias de descanso ? ya que estoy en el proceso de buscar en informacion ya que quiero comenzar a tomar suplementos de proteinas para aumentar de mejor manera mi masa muscular, ya que pese a llevar harto tiempo en lo que es entrenar con pesas ( mas de 3 años aproximadamente) todo el trabajo que he logrado ha sido de forma "sana y al natural", es decir, una buena dieta y con horarios de comida establecidos, lo cual se que esta muy bien pero ahora quiero probar que tal me puede ir con esa ayuda extra de un suplemento de proteinas. Por eso mi consulta esta relacionado un poco con ambos temas que lei de tu blog.

    Mi duda es yo entreno 3 dias a la semana, en donde esos 3 dias hago mi rutina de pesas y luego hago cardio. Primero aclara, que basandome en lo que dices en tu blog, mi entrenamiento es de resistencia-hipertrofia, y siempre despues de terminar mi rutina espero unos 10 min que los uso para estirar y luego troto aprox unos 20 minutos siempre. Dicho todo esto mi consulta primero va por el tema de los suplementos de proteinas, con esta forma de entrenar que te describo, si comienzo a tomar un batido de proteinas (alguien me recomendo gold standard) obviamente debo tomarlo entre el tiempo en que finalizo mi rutina de pesas y antes de ir a trotar, pero con estar forma de entrenar deberia hacerlo tambien en la mañana y en la noche como remiendan en muchas lugares ??? y acerca de los dias en que no entreno, deberia tomar solo en la mañana (o en la noche tambien) ???

    La duda es mas acerca de como tomar un suplmemento de proteinas pero escribo aca ya que mi forma de entrenar encaja perfectamente con lo que esta entrada de tu blog dice. Ojala me puedas ayudar. Saludos y gracias por toda la informacion que escribes en tu blog

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    1. Hola. Si había llegado el primero en donde aparecías como Dauty, pero entonces dejo este que es como actualmente apareces registrado como seguidor.

      Bueno, antes de pasar a hablar de los suplementos, cuando y cómo deberías consumirlos, quisiera recomendarte que no estires hasta el final de toda la sesión de estiramiento. Cuando una persona inicia los entrenamiento en donde se realizan contracciones musculares que requieren de la participación de un buen número de fibras musculares, se liberan iones bivalentes de calcio en el sarcoplasma, mismos que mantendrán activas y preparadas a estas fibras para las siguientes contracciones. Si estiras durante los descansos entre series y/o al final de las pesas antes del cardio, aumentas el riesgo de lesión porque estarías relajando al músculo antes de tiempo (con los estiramientos estos iones de calcio son recogidos), para seguirlo entrenando. Aunque el cardio no requiera de un gran esfuerzo, es mejor evitar. Así que lo mejor es estirar al final de todo. Pero bueno, es solo una recomendación.

      Ahora bien, los suplementos anabólicos (desarrollo, síntesis), proteínas en polvo, suplementos de gimnasio, o como los quieras nombrar, deberían ser consumidos cuando el cuerpo realmente lo requiera, es decir cuando los sustratos energéticos (glucógeno intramuscular, ácidos grasos) y los sustratos plásticos (de construcción) como los aminoácidos, terminan en niveles muy bajos, como ocurre principalmente cuando se finaliza de entrenar un tipo de ejercicio intenso como lo es el caso de las pesas. De ahí que una ingesta de la Gold Stantard después de las pesas y antes del cardio es una buena opción. Así que esos 10 minutos, en vez de estirar, los puedes aprovechar para tomar el suplemento (siempre en agua). Luego haces el cardio. Al final toma solamente agua, estiras, y luego esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para consumir tus alimentos.

      La real ventaja de los suplementos, es que te ayudarán a agilizar la recuperación muscular y evitar la fatiga. En sí no aumentan la masa muscular porque éso depende de tus entrenamientos. Si así fuera, una persona sedentaria ganaría masa muscular con el simple consumo de los mismos, cuando lo único que realmente ganaría sería grasa, porque un exceso proteico si el cuerpo no lo necesita, o lo expulsa o lo convierte en grasa.

      Otra ingesta, en algunos recomendada, puede ser cuando se viene del período de sueño (no aplica para siestas), es decir consumirla como primer desayuno, sola y en agua, y luego esperar a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para consumir tu segundo desayuno.

      Las dos anteriores son las dosis más recomendadas y suficientes. Habrán otros que también la consumen antes de irse a dormir, pero realmente es mejor consumir alimentos en este caso. A menos, claro está, que por razones extraordinarias no puedas consumir alimentos.

      Espero haberte ayudado en algo.

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    2. Muchas gracias Andy me has ayudado a confirmar varias cosas en las que tenia dudas,asi que ahora si podre empezar a probar los suplementos de proteinas. Gracias tambien por el consejo sobre cuando estirar.

      Saludos y seguire leyendo tu blog.

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  64. Hola que tal me gusto mucho tu post, te comento que voy ya 11 meses al gym, y como resultado pude bajar de 90 kilos a 67 kilos, midiendo yo 168 cm con un plan de cardio y ejercicios de pesas con una dieta de 1800 cal que las voy cumpliendo hasta ahora. Mi duda es que siento que me he estancando ya que mi cintura no puede bajar esos gorditos que quedan al igual que la grasa acumulada debajo de los pectorales, serian las ultimas zonas para poder bajar y mas aun me dicen que cuando empezare la fase de volumen, que no volvería de nuevo a acumular grasa de nuevo para volver a recortar mis calorías y bajar con mas sesiones de cardio, ya que el tiempo que dispongo es solo en las mañana muy temprano alas 6 am, que me aconsejarías, si mi problema es el la dieta o que el trabajo de pesas lo hago junto con el cardio por el tema de tiempo. ya que hacia cardio hit en la trotador por 15 min después de la rutina de pesas.
    Gracias

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    1. Hola. Primero, debo decirte que no estoy de acuerdo con fases de volumen y definición, porque bien este es el objetivo del artículo que he escrito: lograr ambas al mismo tiempo.

      Si quieres bajar tu porcentaje graso sin comprometer la masa muscular que has ganado hasta ahora y seguir hipertrofiando un poco más esas fibras musculares esqueléticas, precisamente éso lo que debes hacer: entrenar con "pesos más pesados" (sin exagera para evitar lesiones), ya que la hipertrofia provocada por un trabajo con cargas externas más retadoras, además de dar más volumen y fuerza a tus músculos, aumenta tu tasa metabólica basal para que así la "quema" de grasa sea más eficiente cuando estás en reposo y cuando te ejercitas.

      Ten en cuenta que de tu dieta debes eliminar por completo y solamente los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, helados, gaseosas, salsas, etc.

      Si también eliminaste o redujiste mucho las porciones de los carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas, etc.), cometiste un grave error. NUNCA los debes eliminar sino solamente moderar sus porciones en cada comida. Estos te proveen de la tan necesaria e importante glucosa de manera lenta y constante.

      Puedes intentar hacer el cardio justo después de las pesas a manera de intervalos pero controlando bien tu Frecuencia cardíaca, mirando que la máxima en un tiempo explosivo sea de 170 ppm (por un máximo de 2 minutos), y la mínima esté entre las 130-150 ppm (por alrededor de 45-90 segundos). Mejorar tu condición aerobíca-anaeróbica también ayuda a la quema de grasa de manera directa e indirecta (cuando estás en reposo).

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    2. Excelente .. Gracias.. solo una consulta el cardio a cuanto tiempo me sugieres. y el total de la sesión de entrenamiento.

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    3. Aunque en el artículo menciono principalmente hacer un cardio meramente aeróbico de tiempo relativamente prolongado, es decir mantenerlo entre las 130-150 ppm (pulsaciones por minuto), por alrededor de 40-60 minutos, es bueno que algunos días (en los que No entrenes la parte inferior) realices mejor un cardio aeróbico-anaeróbico (interválico) para No ir perdiendo cualidades de movilidad-velocidad pura, mejorando la potencia. Es decir que por ejemplo haces 1 minuto a unas ppm entre las 140-155, luego haces 1-2 minutos hasta matener las ppm entre las 170-185, luego bajas por 1-2 minuto hasta las 140-155, luego vuelves y subes, así por alrededor de 10-15 minutos, siempre terminando los últimos minutos con las ppm relativamente bajas.

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  65. Hola andy


    Me gusta tu blog, y gracias por responder a todos tus lectores, tengo una pregunta, entro 4 veces a la semana a las 5:00 PM, lunes todo tren superior, martes piernas y abdominales, jueves todo tren superior, viernes abdominales y piernas. Puedo hacer el cardio al medio día, ejemplo lunes, caminar, martes piscina, jueves caminar y viernes piscina, o estoy sobrecalentando mi cuerpo; que días me recomiendas para hacer cardio, quiero bajar la grasa de mi cintura, O es mejor después de hacer pesas el cardio, como lo describes en este blog, otra duda como dices después de pesas el batido de proteína esperar 10 minutos y hacer el cardio, puedo tomar un batido con carbohidratos, o solo la prote limpia, y después del cardio comer los alimentos sólidos.
    Agradezco por tu atencion

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    1. Hola. Mira, todo depende de la intensidad con que decidas trabajar el ejercicio aeróbico para mantenerlo en ese umbral, o para trabajar un poco más la velocidad pura aumentando un poco la intensidad hasta que sea aeróbico anaeróbico. Todo en base a las pulsaciones por minuto. Sería bueno, bien sea en otra hora del día o después de tu entreno de pesas (sin tomar suplemento alguno) siempre y cuando No sea uno donde entrenes la parte inferior, que hagas el cardio con picos de intensidad, es decir para mantenerlo variado entre lo aeróbico y lo aeróbico-anaeróbico, como explico más abajo en el blog en el artículo que está en la cuarta o quinta posición titulado "cardio con picos de intensidad para quemar grasa". Ya al final de todo consumes tu batido, y luego esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para consumir tus alimentos. Ya si el batido es solo proteínas o con algo de carbohidratos, es a tu decisión de acuerdo a cómo te vayas notando y sintiendo. Sin embargo es bueno que empieces con uno zero carbs, luego dependiendo de cómo te veas, sigas con uno low carbs, y de ahí decides si seguir con el mismo, volver al zero carbs o cambiar a uno con un poco más de carbohidratos que tenga entre 30-40 gramos, aproximadamente. Siempre consumir el suplemento solamente en agua. Pero si decides hacer este cardio en otra hora del día, No consumas el suplemento, y déjalo solo para la toma pos pesas.

      Ahora, los días de descanso también puedes hacer el cardio, bien sea correr, nadar, etc, con la modalidad ya planteada. Ya los días en que entrenes la parte inferior, remata o has en otra hora del día un cardio solamente de intesidad moderada, es decir hasta o por debajo de las 150 ppm manteniéndolo en el umbral aeróbico, y de tiempo prolongado, es decir de entre 40-60 minutos. En este caso puedes consumir el suplemento entre la rutina de pesas y el cardio. Pero si decides hacer este cardio en otra hora, No consumas el suplemento, y déjalo solo para pos pesas.

      PD: no te veo registrado como seguidor público del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  66. Hola, soy nueva en esto del fitness y me sentía algo perdida, por suerte llegue a este sitio.
    A finales de este mes cumpliré 3 meses en el gimnasio, luego de 25 años de sedentarismo extremo.
    Mi duda es con respecto a mi rutina. Voy al gym de lunes a viernes, intercalo dias de cardio con dias de entrenamiento de pesas con series de 4 o 5 de 15 a 20 repeticiones:
    -lunes: entreno brazos y abdomen, después hago 30 min de cardio moderado.
    -martes: solo hago cardio, intenso de 60 min o una hora con veinte minutos.
    -miercoles: abdomen y piernas, 30 min de cardio moderado.
    -jueves: cardio, 60 min.
    -viernes: brazos y abdomen, 30 min de cardio.
    Ademas de esto de lunes a viernes 100 sentadillas todos los días antes de acostarme. Esto es para mi trasero, mis piernas ya estaban definidas y musculosas desde antes de entrar al gimnasio.

    Entre al gimnasio muy delgada y con un porcentaje de grasa corporal de 19%. Mido 1.54 y pesaba 42kg al entrar al gym, para poder mantenerme así necesitaba comer de 600 a 800 calorías máximo al día.
    Me harte de vivir comiendo de forma miserable y lucir fuera de forma, flaca y fofa.
    El problema es que no noto definición, solo el aumento considerable de grasa corporal, ya va en 21%.
    Soy muy estricta con la alimentación, subi el consumo de a poco hasta llegar a las 1600-1700 calorias.
    Soy vegetariana, mi proteina la tengo principalmente de soja, lacteos y clara de huevo, como 1,5 gramos de proteina por kilo.
    Siempre mezclo la proteina con carbohidratos complejos, no consumo harina blanca solo integral, tampoco sal, ni azucar.
    Como de 5 a 6 veces al día. Mido cada gramo de lo que como y planeo las comidas dias antes. 50% carbohidrato, 25% grasa, 25% proteina.
    Las grasas vienen principalmente de frutos secos.
    Voy temprano al gym, vivo lejos y me levanto a las 6am para llegar a las 8, como fruta hora y media antes de entrenar y despues del entrenamiento pan integral con claras de huevo y frutos secos.

    En verdad no se que estare haciendo mal, es frustrante ver que tras meses de esfuerzo en vez de mejorar empeora mi apariencia.
    Tengo mas grasa abdominal que antes, de unos pasables 60cm de cintura tengo 65, un asco para alguien de mi estatura.
    Estoy frustrada y tentada a volver a mi vida sedentaria comiendo aire en donde al menos con ropa parecía modelo. Ahora me veo gorda con o sin ropa y ya no se que hacer.

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    1. Hola. Mira, ya a partir del tercer mes, si has sido juiciosa y constante los meses anteriores, es bueno que incrementes tu entrenamiento exigiéndote más en los pesos que mueves o levantas, porque si estás entrenando con uno que te permite hacer con relativa facilidad más de 15 repeticiones, entonces no estás estimulando de buena manera tus fibras esqueléticas de contracción rápida para lograr una hipertrofia pronunciada. Debes dejar el miedo o la "flojera" de muchas de solamente ir a "acariciar" las máquinas trabajando con pesos de principiantes toda la vida. Tu ya no eres principiantes, ya que estás por cumplir tu tercer mes de entrenamiento, así que sería bueno que desde tu próximo entreno, agregues un poco más de peso para que primero empieces entrenando la hipertrofia sarcoplasmática, por uno o 2 meses más, haciendo 4 series con un peso más considerable, mismo que No te permita hacer más de 12-15 repeticiones (si puedes fácilmente hacer más de 15, agrega mejor más peso)., con descansos entre series de entre 30-90 segundos (según te sientas).

      Aumentando la estimulación del sarcomplasma, y en algo la de las miofibrillas (mismas que componen cada fibra muscular esquelética), no solamente harás que tu masa muscular esquelética gane fuerza y volumen, sino que también esto ocasionará que tu tasa metabólica basal aumente, lo que quiere decir que la "quema" de grasa será más eficiente cuando estás en reposo y cuando te ejercitas. También, lo que comas (sin exagerar), se irá más al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo.

      Ya a partir del quinto mes, aproximadamente, empiezas a entrenar con el método piramidal, es decir para estimular en tus primeras dos series la hipertrofia sarcoplasmática, y en las úlltimas dos la hipertrofia miofibrilar, para adquirir un mayor volumen muscular y fuerza, y un porcentaje menor en grasa aumentando más tu tasa metabólica basal. Con este método realizas las dos primeras series con un peso que no te permita hacer más de 12 repeticiones, descansando de 30-90 segundos, luego de terminar la segunda serie descansas dos minutos, y agregas más peso, mismo que No te permita hacer más de 6-8 repeticiones, haces esa tercera serie, y luego descansas entre 2-3 minutos para hacer la cuarta y última serie bien sea con el mismo peso haciendo 6-8 repeticiones, o con un poco más de peso, no importa si haces menos repeticiones.

      Los días en los que entrenes la parte superior, "remata" con abdominales y cardio con picos de intensidad, como explico en el artículo de más abajo en la cuarta o quinta posición. Los días en los que entrenes la parte inferior, "remata" con abdominales y cardio a una intensidad moderada (hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto), por un tiempo de 30-40 minutos.

      Espero haberte ayudado y tal vez motivado en algo.

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  67. Cordial saludos.
    tengo 19 años, mi estatura es 1.70mts y peso 86kg. antes pesaba 100kg, me habia convertido en un sedentario debido a que me pasaba mucho tiempo estudiando y no me dedicaba tiempo.por lo cual decidi cambiar mi estilo de vida.
    quiero contarte mi proceso para que me dieras consejos sobre lo que estoy realizando actualmente para quemar mi grasa corporal y ganar, o por lo menos mantener, mi masa magra.
    empece con una rutina totalmente centrada en el cardio, 5 dias a las semana todas las noches cardio moderado, me adapte muy bn y empece a realizar "piques" en intervalos de tiempo para aumentar mi resistencia. y en la dieta empece dejando los carbohidratos "malos". obtuve resultados, pero luego leyendo un poco me di cuenta de que combinar pesas con cardio era aun mejor, sin duda por los beneficios que las pesas aportan a tu salud y todo. opte por cambiar mi rutina a una un poco mas exigente; realizaba pesas por ñas mañanas y trotaba moderadamente por las noches. disponia de tiempo, por eso realizaba esta rutina que, para mi gusto , me encantaba realizarla.
    por cuestiones de tiempo luego adapte mi rutina(la que actualmente realizo) de la siguiente manera:lunes,martes,jueves,viernes realizo levantamiento de pesas donde el lunes realizo la parte inferior y el resto de los dias los musculos superiores con un peso al rededor de 50- 80% de mi RM con repeticiones de 8, 10 o 12. los miercoles juego futbol por las noches y los sabados salgo a trotar en la madrugada y antes de empezar trato de comer una fruta o un trozo de bocadillo veleño. la dieta he tratado de balancearla de la mejor manera en las tres comidas(desayuno,almuezo y cena) empezando con un desayuno rico en proteinas(huevos, o pescado) y carbohidratos complejos(pan integral, patatas,yuca,etc), el almuerzo si se deja a merced de lo que en el hogar se haga :) pero moderadamente y la cena por ultimo ensaladas combinada con alimentos ricos en proteinas de origen animal( pechuga de pollo, atun, pescado, huevos,etc)
    a todo esto quiero agregarle que quiero tomar batido proteina y he pensado en empezar con una de cero carbohidratos por lo menos despues del levantamiento de pesas, ya que despues del post entrenamiento solo me dispongo ha acostamarme y otro batido entre el desayuno y el almurzo. me seria de gran ayuda que me aconsejaras mucho, sobre este proceso, en especial en el peso que deberia levantar para ganar, o por lo menos mantener mi masa magra.
    otra cosa que queria aclarar para terminar es que siguiendo esta rutina he logrado observar cambios en mi cuerpo sobre todo una reduccion de grasa corporal en los brazos y abdomen y los musculos han empezado a notarce mejor, en especial los pectorales.

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    1. Hola. Mira, primero te aconsejo que el batido solamente lo consumas justo después del entrenamiento (siempre solamente mezclado en agua) y No en la media mañana, ya que los suplementos son necesarios para cuando el cuerpo realmente lo necesita, y eso es cuando los niveles tanto de glucógeno y aminoácidos (y vitaminas y minerales) quedan en niveles muy bajos. Como un exceso proteico por unidad de tiempo también puede convertirse en grasa, es recomendado que aunque sea zero carbs, y con tu objetivo de perder gasa corporal, solo lo consumas como pos entreno, no importa que luego te vayas a dormir.

      Otra cosa, es que es preferible No comer solamente 3 comidas grandes en el día, sino comer 2 de cada una en porciones mediana o pequeñas, lo cual además de evitar que ganes grasa en exceso, ayudará a mejorar tu digestión en cuanto a la absorción de nutrientes macro y micro. De esta forma, evitas consumir el bocadillo veleño o la fruta como pos entreno, o por lo menos evita el veleño que contiene muchos azúcares, ya que lo mejor es comer 60-90 minutos antes de irte a entrenar, una porción de carbohidrato complejo y una de proteína para que la glucosa te vaya siendo aportada de manera lenta y constante. La fruta dulce pos entreno es solamente recomendada para cuando por razones de tiempo no pudiste consumir esa comida y quieres irte a entrenar. Aún así, tampoco lo recomiendo mucho y en ese caso es mejor comer como ya te mencioné y esperar los 60-90 minutos para irte a entrenar.

      Las frutas consúmelas (una por cada ingesta) 30-40 minutos antes de las comidas grandes (o en este caso medianas si sigues la recomendación de hacer 2 de cada una). No acompañes tus comidas con líquidos, es decir que si bien no puedes consumir una fruta antes, entonces opta por un zumo de fruta sin azúcar refinada o agua 30-40 minutos antes de la comida.

      Moviendo o levantando "pesos pesados", obligas a tus fibras musculares esqueléticas a hipertrofiar, lo cual no trae solo beneficios estéticos, sino que además tu tasa metabólica basal aumentará para que la "quema" de grasa sea más eficiente cuando estás en reposo y cuando te ejercitas, además que tus almacenes de aminoácidos y glucógeno aumentarán su capacidad, para que lo que comas (sin exagerar) se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular esquelética, y no tanto a ser acumulado al tejido adiposo.

      Trabajar con pesos del 50% de 1MR es muy poco. Trabaja todas tus series con pesos entre el 70-80%, mismos que No te permitan hacer fácilmente más de 12 repeticiones. Si puedes hacer más en tu primera serie, mejor mete un poco más de peso. Descansa entre 1-2 minutos entre series, aprovechando esos descansos para ingerir sorbos de agua (no esperes a sentir una sed brutal para beber) Los días en los que entrenes la parte inferior con las pesas, remata con 30-40 minutos de cardio a ritmo moderado (hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto), y los días que entrenes la parte superior, remata con cardio con picos de intensidad.

      Bueno, son solo recomendaciones, ya tu decides si seguirlas o no.

      PD: no te veo registrado como seguidor público del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  68. Buenas tardes, esto asistiendo al gimnasio para aumentar de masa muscular pero además pretendo ganar definición. Sin embargo, he sido un poco inconstante (por razones de trabajo y estudio) pero ya estoy decidida a hacer todo lo necesario para asistir al gimnasio. Lo que me preocupa es que deseo ganar masa muscular pero con una muy buena definición, no obstante el entrenador dice que lo anterior no es posible, dado que sólo puedo o definir o aumentar., y mi objetivo es aumentar (moderadamente) pero con un musculo muy marcado. Para ello estoy asistiendo al gym diariamente (descansando sábado y domingos) llevo aproximadamente dos meses, y entreno dos músculos por día, por ejemplo lunes: cuadripces y gluteo,: martes: región posterior de la pierna y cadera, Miércoles: abductores y espalda, jueves: triceps, biceps y hombro, y así sucesivamente. La abdominales las hago todos los día una vez conlcuy{o el entrenamiento con pesas, aunque debo confesar que no estoy realizando trabajo cardiovascular después del entrenamiento-aunque tengo bastante tejido adiposo en esta zona- y el peso que manejo es moderado (puedo hacer hasta 15 repeticiones en algunas maquinas -con mucho esfuerzo-, sin embargo en otras no puedo pasar de 12).
    Debido a que tengo resistencia a la insulina, debo llevar un dieta normocalorica con pocos carbohidratos, debo consumir glucosa principalmente natural, propia de las frutas. Por lo cual, compré una proteína que se denomina Iso pure cero carbohidratos y cero azúcar, es proteína pura asilada de suero, y consumo carbohidratos complejos (Pocos) pues la endocrinóloga me prohibió comer más de tres diarios.
    peso 55 kilogramos
    Mi IMC es 22 y mido 1.59

    No sé que hacer pues efectivamente quiero aumentar de masa muscular sobre todo las piernas sin que ello implique aumentar muchas tallas, pero también deseo marcarme completamente, pero temo que si decido definir los músculos, pierda la poca masa muscular que tengo y termine muy delgada sin anda que definir pues el entrenador del gym me dijo que era necesario bajar la grasa ( y por ende de peso), aunque sé que debo bajar toda la grasa adiposa pues tengo 70 de cintura.
    Por favor dígame que es lo más apto en mi caso, pues veo estas chicas fitnes como Michel Lewis y observé que son muy delgadas pero con un excelente tono muscular; pero en mi caso creería que al dedicarme al entrenamiento crossfit perdería musculatura y no tendría nada que definir.
    Quedo atenta a sus observaciones, muchas gracias.

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    1. Hola. Mira, el peso lo bajas o lo subes bien sea en grasa, masa muscular o fluidos corporales, así que no te bases en el número que arroje una báscula simple, ya que ésta no te dice en qué subiste o bajaste. Para eso están la toma de medidas antropométricas y el pesaje en una báscula TANITA.

      Es común que aun en gimnasios hayan entrenadores reacios a aceptar que se puede lograr aumentar masa muscular al mismo que se va eliminando la grasa corporal, para que así la musculatura esquelética se vaya "viendo" más "definida" y algo voluptuosa.

      Para evitar ganar grasa corporal en exceso, ir eliminando algo de la que ya tienes, al mismo tiempo que vas hipertrofiando tus fibras musculares esqueléticas, hay varias cosas que debes hacer y otras que debes dejar. Lo que debes dejar de hacer, es consumir carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como helados, golosinas, salsas, pasteles, postres, entre otros, que te proveen muchas grasas saturadas y glucosa en altas concentraciones de manera "simple", es decir de muy fácil y rápida asimilación, que por lo mismo se va fácil y rápido a ser acumulada a tu tejido adiposo.

      Entrenando con cargas externas (pesas) retadoras, logras una estimulación de fibras musculares esqueléticas de contracción rápida, que no solo servirá para darte fuerza y volumen, sino también para aumentar tu tasa metabólica basal, lo que se traduce en que la "quema" de grasa será más eficiente cuando estás en reposo y cuando te ejercitas.

      Deberás hacer ejercicio cardio-vascular, el cual se divide en meramente aeróbico, es decir manteniendo tus pulsaciones por minuto (ppm) hasta o por debajo de las 150, y de un tiempo relativamente prolongado (40-60 minutos), el cual puedes hacerlo después de un día de entreno con las pesas sobre la parte inferior.

      Y también se divide en ejercicio aeróbico-anaeróbico o con picos de intensidad, muy bueno para mejorar tu potencia aeróbica, ee cual explico en el artículo de más abajo en la sexta o séptima posición. Este lo puedes después de un entrenamiento con pesas sobre la parte superior de cuerpo. Ambos tipos de cardio te ayudan a eliminar grasa.

      Aprende a moderar "a ojo", aumentando o reduciendo porciones de alimentos, de acuerdo a cómo te vayas notando y sintiendo. Cada comida tuya debería estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína, y una ensalada vegetal.

      Con todo lo anterior, puedes lograr el volumen muscular y la definición (bajos porcentajes de grasa corporal) al mismo tiempo. Obviamente requiere de tiempo, esfuerzo y aplicar lo que ya te mencioné.

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  69. Hola Adrian mi duda es la siguiente: Como puedo saber si estoy haciendo un consumo necesario o excesivo de proteinas? Actualmente estoy entrenando con pesos maximos de 8,6 y 4 repeticiones y aunque estoy siguiendo la dieta de carbohidratos y proteinas (no estoy comiendo muchos vegetales, mea culpa) empece a consumir un sumplemento de proteinas (HTN) y un compuesto de aminoacidos (en pastillas) Soy delgado, peso 1.74 y mido 1.80 y aunque me he notado bastante diferencia en volumen y marcacion empecé con éste consumo q te digo, pero quisiera saber si no estoy, quizas metiendole "demasiado" al cuerpo. Muchas gracias y excelente tu blog

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    1. Hola. El rango proteico para un hombre adulto que realiza entrenamientos de tipo intenso, como es el caso de los entrenamientos con pesas, es de entre 1,6 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso total. Son valores aproximados.

      Lo de saber si estás o no "metiéndole" demasiado a tu cuerpo, solamente se sabe a través de exámenes médicos, y dependiendo de cómo te vayas sintiendo y notando, recordando que un exceso proteico consumido de una sola, también puede llegar a ocasionar algo de acumulación de grasa adiposa.

      Hay quienes pueden necesitar un poco más de los valores mencionados. Saberlo requiere de exámenes médicos.

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  70. Hola Que tal? Espero me puedan ayudar con mi conflicto! Soy delgada, mido 1.60 y peso aproximadamente 59 kg. Suelo hacer un ejercicios mas que todo con pesas pero debo admitir que no soy demasiado constante. Mi problema es que tengo mucha celulitis en los gluteos y piernas, no son 3 hoyitos... asi como tambien las llamadas "revolveras". En el abdomen tengo un poquito de grasa tambien, pero es apenas notoria. Tengo entendido que la celulitis no se quita por completo, pero se reduce. Y ahora si estoy decidida a trabajar duro para lograrlo. Segun lo que he leido, lo mejor para la celulitis es el cardio intenso, ya que las pesas ayudan casi nada con ese problema. Sin embargo no quiero que estas areas pierdan volumen, no quiero verme mas delgada y con trasero chato!! al contrario ganar algo de masa muscular en las piernas, porque tambien ayuda a mejorar la apariencia de la odiada celulitis. Me han recomendado hacer HIIT junto con la dieta cero en grasas. Pero temo, como ya dije, verme muy delgada. He leido varios blogs sobre lo de quemar grasas y ganar musculo, pero la verdad estoy muy confundida ya. Disculpen mi ignorancia, y por fa, expliquenme que debo hacer en mi caso! Gracias de antemano.

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    1. Hola. Mira, la grasa que se acumula en el tejido adiposo de las piernas, abdomen y otras partes del cuerpo, puede ser "quemada" tanto por medio del ejercicio aeróbico (cardio moderado de larga duración) y aeróbico-anaeróbico (cardio con picos de intensidad), como con los entrenamientos con pesas, ya que la estimulación de las fibras musculares esqueléticas que se logra por medio de los trabajos con éstas, hacen que hipertrofien (que aumenten su volumen muscular), al mismo tiempo aumentando tu tasa metabólica basal, es decir que a más músculo, tus células usarán más más ácidos grasos (componentes de las grasas) cuando estás en reposo y cuando te ejercitas, es decir que la "quema" de grasa será más eficiente. Si se combinan los entrenamientos con pesas y el cardio con picos de intensidad, mucho más eficiente será, a la vez que ganas volumen muscular.

      Si quieres evitar ganar grasa en exceso, elimina de tu dieta solamente los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, helados, postres, salsas, etc., y comidas con grasas saturadas como los frutos, embutidos, etc. Del resto de alimentos, solamente modera las porciones en cada comida.

      PD: no te veo registrada como seguidora pública del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  71. hola andy, muy bueno tu blog.
    quisiera que me resolvieras unas dudas, mido 167 y peso 64kg mi objetivo es estar fittness gran parte de lo que peso es musculo puesto que yo asistia a gym antes pero por motivos de estudio tuve que ambandonar, hace como 2 semanas empeze a ir de nuevo,entonces, tengo pensado hacer cardio tipo 5 de la mañana e ir a gym como a las 9:00 am, mi entrenamiento es de fuerza lunes: pecho y hombro martes:pierna miercoles: espalda, no incluyo biceps y triceps puesto que los entreno indirectamente y tengo un buen tamaño mi dudas serian tengo que hacer cardio todos los dias? como debe ser moderado o de alta intensidad? como deberian ser las comidas mas en la cena que no se si comer carbohidratos? en estas 2 ultimas semanas estoy, por asi decirlo llevando un plan de alimentación (no tengo mucho conocimiento sobre las comidas) espero que me ayudes y de antemano muchas gracias

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  72. hola, quisiera que me aconsejeras mido 1.65 y peso 64 kg quier estar fitness tengo pensado hacer cardio a las 5 am( pero no se si moderado o HIIT) e ir a gym a las 9 haciendo un entrenamiento de fuerza que me sugerirías? sobre todo como deben ser las comidas antes y después de estos entrenamientos y como debe se la cena, tengo pensado comprar un suplemento llamado nutrefort, tengo una leve experiencia en esto ya puesto que yo asistía antes a gym pero deje de ir por motivos de estudio, tengo grasa abdominal, mi rutina de gym es lunes: pecho y hombro martes:pierna miercoles:espalda jueves:pecho y hombro viernes:pierna, y se me olvidaba es mas recomendable hacer 3 veces cardio a la semana o los 5 dias? espero que me ayudes, gracias de antemano y que buen blog tienes.

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    1. Hola. Mira, bien puedes intentar hacer algo de ejercicio en la mañana a modo de "cardio", bien sea aeróbico (cardio moderado) o aeróbico-anaeróbico (con picos de intensidad). Por ejemplo si es un día en el que vas a entrenar con las pesas tu parte inferior, realizalo mejor de tipo moderado (hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto), por alrededor de 40-60 minutos (el trote es la mejor opción). Y si es un día en el que vas a entrenar la parte superior con las pesas, realízalo con picos de intensidad, como explico en el artículo de más abajo en la sexta o séptima posición, y luego terminas con unos 20-30 minutos a ritmo moderado.

      Algo que debes tener en cuenta es No realizar el cardio en ayunas para evitar problemas de salud como hipoglucemia, bajones en tu sistema inmune, tembladera, riesgo de matar neuronas por falta de glucosa, etc. Así que come algo relativamente suave unos 20-30 minutos antes del cardio, como por ejemplo una fruta del tipo dulce sola o acompañada máximo de un yogur de buena calidad. Luego cuando llegues de tu sesión de cardio, tomas agua, luego esperas unos 20-30 minutos y comes una buena porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, o patatas cocidas, o derivados del trigo como el pan, o del maíz como la arepa), con una de proteína (huevos enteros, pollo, etc.), para así tener buena energía proveniente de la glucosa, y aminoácidos para construir, provenientes de la proteína, y poder rendir al máximo en tu entrenamiento de fuerza con pesas. El cardio lo puedes hacer también los días de "descanso", dependiendo de cómo te sientas y de qué tan bien hayas dormido.

      Más adelante, dependiendo de cómo te veas y te sientas, decides si seguir o mejor realizar el cardio justo después de las pesas, ya que a veces es más recomendable, principalmente para ayudar a la recuperación recogiendo-quemando-oxidando algo del ácido láctico producido durante la rutina de pesas.

      Trata de realizar entrenamientos piramidales para estimular ambos tipos de hipertrofia (sarcoplasmática y miofibrilar), para que así ganes fuerza relativa y absoluta, resistencia anaeróbica, al mismo tiempo que vas logrando una figura estética como la quieres.

      Para lograr anterior, te recomiendo además que evites de tu dieta solamente los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como los pasteles, helados, salsas, golosinas, gaseosas, etc., para que evites ganar grasa en exceso.

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  73. Felicidades!! Excelente Post!!! Al igual que el anterior, muy práctico y entendible.
    Esta es mi segunda pregunta que hago ya que he preguntado en el post anterior.
    Combinando suplementos con entrenamiento: estoy en lo correcto si después de comer una barra de proteína hago mi entrenamiento de pesas (de 1 hora) y finalizada ésta ingiera otra barra de proteína para posterior hacer media hora de cardio moderado y finalizar con un batido de proteína luego de salir del Gym.? y mi otra pregunta: en que momento puedo ingerir las pastillas quemadoras de grasas, antes de empezar con las pesas o antes de empezar el ejercicio de cardio? Desde ya, Gracias! :)

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    1. Hola. Bueno, lo de los "quemadores" de grasa ya te lo he contestado en la respuesta que has hecho en el otro artículo. En cuanto a lo otro, todo depende de cómo te sientas y te notes, porque aunque los aminoácidos que provienen de las proteínas tienen una función principal de reparación y construcción de tejidos, en exceso pueden en parte llegar a ser transformados en ácidos grasos para su posterior almacenamiento como triglicéridos (grasas de reserva) en el tejido adiposo, más cuando a veces las barras vienen endulzadas, y todo lo que sepa dulce o rico tiene carbohidratos simples. Así que pueda que sea bueno como lo planteas, como pueda que sea suficiente con la barra pre entreno, entre las pesas y el cardio No ingerir algo, y ya finalizar con el batido en agua.

      La verdad es que en este caso, a veces con solamente comer bien (carbo complejo, porción de proteína y ensalada de verduras) unos 60-90 minutos antes de entrenar, es más que suficiente para evitar ganar grasa en exceso a la vez que se proporcionan los nutrientes macro y micro suficientes para rendir al máximo en tu entrenamiento sin efectos negativos. Pero claro, todo está sujeto a cambios, y lo mejor es que pruebes de una manera u otra por unas 3-4 semanas y sigas o cambies de acuerdo a los cambios que vayas notando.

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  74. Me encanta el artículo! Te felicito. Pero hay algo que no entiendo y es lo de monitorear mi ritmo cardíaco. ¿Como puedo saber que estoy por debajo del 70,75% a la hora de hacer mi cardio? Hay algún ejemplo o referencia? Porque lo de la fórmula no la entiendo bien tampoco (soy un poco burro en ese aspecto. Te agradeceria si me dieras una referencia de como mantener mi ritmo cardíaco al 70 o 75% o explicandomelo mejor. Perdona la ignorancia y gracias de ante mano. Saludos!

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    1. Hola. Mira, mejor básate en mantener tus pulsaciones por minuto por debajo o hasta las 150 y un máximo de 160. El tiempo total del cardio debería ser de entre 40 a 60 minutos. Trata de no aumentar más de las 150-160 pulsaciones por minuto.

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  75. Hola qué tal? Antes que nada gracias por toda la información y ayuda que proporcionas, es excelente... felicidades!

    Yo quiero tratar sobre el tema del entrenamiento y los objetivos que tengo, además de algunas dudas que me han surgido al leer tus publicaciones.

    Tengo 23, mido 1.70 y peso 72 kg. Acabo de empezar una rutina de tres días (lunes, miércoles y viernes) mas dos días de cardio moderado (martes y jueves) además sábado de abdomen (por la mañana) y fútbol (por la noche). Llevo ya más de 6 meses en el gimnasio y la verdad es que no he visto los resultados que esperaba, si ha habido un poco de crecimiento de musculos pero nada del otro mundo, además de grasa acumulada en pecho y abdomen. Suelo comer bien, en buena cantidad y cuidando no comer comida chatarra.

    Acabo de comenzar con una dieta balanceada (proteína, carbohidrato y ensaladas) pero tengo una duda con la rutina.
    Mi objetivo es aumentar un poco de masa muscular y marcarla (no me gustaría ser tan grande) pero para esto no sé qué rutina me serviría más: una de ácido láctico (4 series 10-12 reps) o una de fosfocreatina (3 series 6-8 reps) con el porcentaje de pesos que cada una involucra
    Monitorendo la FCM noté que con el entrenamiento que empecé (3 series 8 reps) no aumenta mi FC mas del 75%, la verdad es que se mantiene muy baja, supongo que debo entrenar mas intenso pero espero tu respuesta para saber qué rutina me conviene más.

    Espero tu respuesta y gracias desde ya, saludos!

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    1. Hola. Hay que tener en cuenta que sea un peso que No permita hacer fácilmente, y con una buena ejecución de la técnica, más de 6 a 8 o menos repeticiones por serie. Es decir que no sirve hacer 6 a 8 repeticiones sintiendo que puedes hacer más. Otra cosa, es que aquí la frecuencia cardíaca poco aumenta precisamente porque son ejercicios de fuerza y No de fuerza explosiva, además que son de relativa corta duración y relativo largo descanso entre series (2 o más minutos).

      Saber qué sistema o método de entrenamiento se aplica mejor a tus objetivos, solamente lo sabrás poniendo en práctica uno por 4 a 6 semanas, y seguir o cambiar de acuerdo a los resultados. Sin embargo, si quieres buen volumen muscular y buena fuerza, el método que usa el mecanismo de la fosfocreatina es el más recomendado. Lo "malo", es que se pierde resistencia anaeróbica, misma que deberías complementar con cardio con picos de intensidad los jueves y martes, "rematándolo" con 30 a 40 minutos de cardio a ritmo moderado (hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto).

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  76. Hola mi nombre es jairo .. de antemano quiero felicitarte por la excelente labor q cumples con esta pagina muchas dudas se resuelven gracias a tu pagina ..
    Tengo 25 años mido 1.74 y peso 60 kg .Para mi es muy facil definir pero muy complicado ganar masa muscular, nisiquiera grasa soy capaz de adquirir, aunque trato de consumir grandes cantidades de calorias diarias.. Podrias decirme por favor q cantidad de calorias diarias seria recomendable consumir en mi caso para ganar masa de manera notoria y en q alimentos puedo encontrar dichas calorias...ademas seria recomendable consumir suplementos deportivos y cual me recomendarias.? MUHAS GRACIAS POR TU COLABORACION

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    1. Hola. Mira, primero debes tener en cuenta que debes realizar series con pesos retadores, porque debes darles razones a los músculos para crecer. Si haces series de 15 o más repeticiones, el peso no es mucho y por lo tanto tus músculos no verán la necesidad de hipertrofiar, ya que para ello hay que forzarlos mediante el entrenamiento, y en base a la alimentación, de la cual deberás hacer en caso en que debes aumentar considerablemente el consumo principalmente de carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, entre otros, porque éstos te proveen de calorías provenientes de la glucosa de manera lenta y constante. Obviamente debes también aumentar la ingesta de fuentes proteicas, verduras y frutas. Las frutas consúmelas 30 a 40 minutos antes de las comidas grandes (porción de carbohidrato complejo, porción de proteína y ensalada de verduras).

      Un buen suplemento para que empieces de lleno si dices que se dificulta ganar peso en masa muscular (siempre y cuando aumentes los pesos que mueves o levantas en el gym), es el Celltech de Muscletech. Te lo tomas solamente en agua y solamente después de entrenar, luego esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para consumir tus alimentos.

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  77. saluds! mira soy chico de 22 años, mido1,81 y peso unos 79/80 kilos. Megustaria perder un poco de grasa i ganar musculo y definir. podrias recomendarme algo sobre el entrenamiento y la dieta que debo seguir?

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    1. Hola. Mira, en cuanto al entrenamiento, todo está explicado en el artículo, así que debes leerlo muy bien ya que no repito lo que ya está planteado porque es doble trabajo para mi.

      En cuanto a la alimentación, si quieres evitar ganar grasa en exceso e ir eliminando la que ya tienes, además de entrenar duro, deberás eliminar de tu dieta si o sí solamente los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como golosinas, pasteles, postres, helados, salsas, embutidos, etc.

      Los carbohidratos complejos como el arroz, pasta, patatas, y las fuentes de proteínas más las frutas y verduras, deben hacer siempre parte de tu alimentación. Cada comida tuya deberá estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada de verduras. Las frutas, una por ingesta, comerlas 30-40 minutos antes de las comidas "grandes".

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  78. Hola, te escribo desde argentina, mi nombre es mariano y te quiero agradecer, por la información que brindas en este blog como así en facebook, donde sigo tu cuenta. Llegue a tu artículo buscando información sobre el tema que tratas en el mismo y haz sido lo mas certero y preciso que encontré en la red, te lo agradezco.

    Ahora resumiendo y sin hacerte perder mas tu tiempo mi pregunta es la siguiente:
    en el caso de que entrene semana por medio, para ganar Potencia-Velocidad-Fuerza explosiva (por lo cual concluyo que gastaria mucho mas glucógeno que en las dos nombradas en el artículo) cuando y como recomendarias hacer el cardio?
    Mi próximo plan de entreno, espero me corrijas si no te parece adecuado, seria realizar:
    -Primera semana de hipertrofia-resistencia, con cardio después
    -Segunda semana de Potencia (la cual seria mas intensa, con menos peso y mas velocidad que las 2 rutinas q nombras) con cardio después
    -Tercera semana de fuerza máxima (a lo que llamas: fuerza-hipertrofia) con cardio después
    -Cuarta semana nuevamente Potencia con cardio después
    -Quinta semana vuelta a empezar.

    PD: Hice este plan, para ganar en diferentes campos, para no acostumbrar ni cansar al cuerpo y sobre todo para no aburrirme y estancarme, espero me corrijas si es un delirio y espero toda clase de consejos y recomendaciones al respecto.

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    1. Hola. Bueno, creo que es prudente aclararte algo:

      Hay dos tipos de hipertrofia: la miofibrilar y la sarcoplasmática.

      La miofibrilar se entrena por medio de la estimulación de la fuerza máxima, o lo que llamo fuerza-hipertrofia. Aunque aquí faltaría darle el adjetivo absoluta, para que quede "fuerza absoluta", que se estimula levantando o movimiento pesos cercanos a los máximos o en su medida el máximo.

      La sarcoplasmática se estimula por medio de la fuerza explosiva (potencia y velocidad), o lo que llamo hipertrofia-resistencia.

      Entonces plantea tu entrenamiento así con esos conceptos.

      Una recomendación es que busques aquí en el blog, en el buscador de la parte derecha arriba, un artículo titulado "cómo estimular la hipertrofia miofibrilar y sarcoplasmática". Si no lo encuentras escribe solamente hipertrofia y ahí lo buscas en los resultados que aparezcan.

      Cuando lo leas muy bien,detenidamente, verás que para tu objetivo lo mejor es entrenar siempre con el método piramidal, y no dividir las semanas como lo planteas, aunque también es una opción.

      Si te surgen dudas más concretas después de haber leído el artículo recomendado, me puedes volver a escribir.

      Ahora, el cardio lo podrías intentar hacer de tipo moderado (hasta o por debajo de las 150 ppm) por 40-60 minutos los días de pierna, y con picos de intensidad los otros días, incluyendo los de descanso.

      Pero claramente todo está sujeto a cambios de acuerdo a cómo te notes y te sientas.

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  79. Hola Andy, quisiera hacerte una consulta, prácticamente leí todos los comentarios que te dejan para ver si existía alguno que me pudiera orientar, pero no lo encontré, mi situación es la siguiente, tengo 32 años, mido 1.70 y peso 72 kg, quisiera ganar algo de volumen y marcar, ya que mi problema es que tengo grasa sobre todo en el abdomen y el pecho me cuesta mucho trabajo que se vea firme, mis brazos son delgados, aunque ha ido mejorando, todos los días entro al gym a las 6am, hago cardio 30 minutos trotando (creo que ese es mi primer error) después hago pesas durante aprox 45 minutos. estoy tomando L-Arginina en ayunas y antes de irme a dormir, aunque no he consultado al nutriólogo (y estoy próximo a consultarlo para una dieta) estoy cuidando no tomar refresco, comida chatarra o cosas muy dulces, tengo rutinas de 3 veces por semana tren superior y 2 tren inferior, iniciando con 3x10 repeticiones, y aumentando semanalmente hasta las 4x12 repeticiones. Que me recomiendas de suplementos para tomar y poder lograr mi objetivo? tengo que cambiar el orden de mis ejercicios, primero pesas y despues cardio y me recomiendas tomar el batido True Mass de BSN? Te agradecería mucho me ayudarás.

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    1. Hola. Mira, primero debo decirte que no sé si también te vas en ayunas a entrenar o con un desayuno muy pobre, lo cual sería un gravísimo error. Debes desayunar una buena porción de carbohidrato complejo con una de proteína (arroz con huevos revueltos, o un sándwich de pollo, por ejemplo), unos 40.60 minutos antes de tu entrenamientos con pesas.

      Debes empezar con 10-15 minutos de calentamiento, tu rutina de pesas y luego finalizar con el cardio (hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto por 30-40 minutos los días de pierna, y con picos de intensidad por 10-15 minutos los otros días). Pero antes del cardio y después de las pesas, es bueno realizar ejercicios para trabajar los músculos abdominales.

      Otra cosa, es que está bien que elimines los alimentos "malos" que mencionas, pero ojo, aunque no lo escribes, te advierto de una vez que NUNCA debes eliminar los carbos complejos como el arroz, patatas, pasta entre otros derivados del trigo. Solamente modera sus porciones en cada comida, aumentándolas o reduciéndolas según te vayas sintiendo y notando.

      El True Mass es muy cargado en carbohidratos. Te recomiendo mejor la Syntha 6 para que vayas tanteando y luego más adelante decides si seguir o cambiar a una con algo más de carbohidratos. Siempre la consumes solamente en agua en el pos entrenamiento, y luego esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para consumir tus alimentos.

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    2. Hola, antes que nada gracias por tomarte el tiempo de responder, pero tengo algunas dudas.

      Como bien dices, si me estoy yendo al gym en ayunas, y por lo que me dices es grave, y gracias por decirme que poder comer, pero e necesario o puedo tomar algo antes de ir en lugar de desayunar?

      Otra pregunta que tengo es que me dices del calentamiento, a que te refieres? a pesar que en el gym hay instructores nunca me han mencionado nada de eso.

      Y la última es que me recomiendas el Syntha 6, lo debo de tomar al terminar la rutina y antes de empezar cardio? o al terminar la rutina y cardio? Perdón por tantas preguntas pero me surgieron esas dudas.

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    3. Hola de nuevo. Mira, si no puedes dejar pasar el tiempo recomendado entre el desayuno y el inicio del entrenamiento, puedes entonces tomarte entre 20 a 30 minutos antes de irte a entrenar, un suplemento que traiga tanto proteínas como carbohidratos y nutrientes micro, así que puedes usar el Syntha 6 antes y después de tu entrenamiento. Esa sería la segunda opción si no puedes consumir alimentos por tiempo o porque no se te facilita.

      El calentamiento se compone de movilidad articular, y luego hacer 10-15 minutos de caminadora, trote, elíptica o bici estática a un ritmo suave-moderado, para aumentar la temperatura corporal, aumentar la irrigación sanguínea a la musculatura esquelética, la lubricración en las articulaciones, y para superar una etapa conocida como déficit de oxígeno.

      El Syntha 6, como ya mencioné, lo tomas antes, y después de toda la sesión de entrenamiento, que debería finalizar con ejercicios de estiramiento, y siempre tomarlo en agua.

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  80. Primero que nada gracias por contestar los post de todos nosotrso espero no ser la exepcion.

    Mi meta es ganar masa muscular con buena definicion (100kilos) actualmente tengo un peso de 94 kilos y una altura de 1.80

    Tengo un pack de BSN que aun no he empezado a tomar y consta de pre-entrenador NO-XPLODE, pos-entranador CELLMASS, proteina SYNTHAA 6 y una aminoacido que creo es para que se consuma mejor la proteina en mi cuerpo AMINO-X

    Mi horario de trabajo es de 5pm a 2am, mi horario de gym es de 1PM me despierto a las 11 y me como 2 rebanadas de pan tostado con nutella ya que no se que ingerir antes de ir al gym, esto me genera una baja de azucar, baja de pila y asilamiento en el estomago. Que puedo ingerir y a que hora antes de entrenar?

    Llegando me tomo un vaso de isopure con carboidratos en un vaso de leche al rededor de las 3PM, y a las 3:40 como algo de comida ( pollo, arroz o sopa, 4 tortillas)

    A las 7:30 ingiero un ssandwich de jamon de pavo con lechuga, espinaca y mayonesa,un coctel de frutas

    Cena 11:30 ingiero algo de pescado, pollo o atun preparado con pico de gallo 2 claras de huevo y mayonesa light, todo esto complementado con arroz o alguna otra porcion.

    Se que esta mal y por eso te lo comento para que me acesores y poder cumplir la meta.

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    1. Hola. Mira, antes de entrenar, te recomiendo que consumas una porción de un carbohidrato complejo más "calidoso", que en este caso vendría siendo el arroz o la pasta. Sé que a veces no apetece como desayuno, pero si quieres que algo te aporte energía de manera lenta y constante, para evitar esas alzas y bajones repentinas de glucosa sanguínea, deberás hacerlo, acompañada de una porción de proteína, que en este caso 2 o 3 huevos enteros, cocidos o revueltos, sería una mejor opción. O si no, deja a un lado la nutella y mejor consume un sándwich de jamón y queso, de huevo o de pollo.

      Nunca consumas suplementos en leche, para evitar así "competencia" por absorción de nutrientes, yéndose unos al retrete. Consume todos los suplementos, sea cual sea, siempre en agua, no importa lo que muchos y el mismo empaque del suplemento, puedan recomendar. La comida después del suplemento está bien.

      Realmente la única comida verdaderamente "mala", es como ya te mencioné el desayuno. De las otras probablemente quitaría la mayonesa (lo light también aporta azúcares simples que mezclados con los complejos, se acumulan más fácil como grasa). La leche que consumes con el suplemento te aporta mucha grasa. El coctel de frutas No lo deberías consumir como postre, sino en otra hora como snack saludable.

      Si quieres evitar ganar grasa corporal en exceso, deberías dejar de mezclar azúcares simples y complejos en una misma ingesta.

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    2. Ok tratare de comer alguna pasta o arroz, si no comere un sandwich de jamon, espinaca, queso y mayonesa light. Junto con un batido de proteinas.

      Dejare a un lado la leche. Despues de entrenar mi batido de proteina y una lata de atun en agua.

      Y tratare de comer el coctel al rededor de las 6:30 para despues comer un sandwich o algo de proteina.

      Si despues de esta comida me da un poco de habre me traere una pequeña fruta entre la comida y la cena.

      Ya en la cena comer algo de pollo, arroz, pescado o atun en agua.

      Muchas gracias por tu respuesta y espero ver los cambios fisicos en uno o 2 meses.

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  81. Buenas, lo primero felicitarte por el excelente artículo que has escrito.
    En mi caso, voy 4 dias a la semana al gym a entrenamiento de pesas para ganar músculo. Si bien es cierto que he notado crecimiento (no tanto como querría) no estoy seguro de que forma es la mejor para entrenar, 3 o 4 series, 6-8 o 10-12 repeticiones...
    También he notado un considerable aumento de grasa abdominal por el aumento de cantidad de comida, aunque por lo general como bastante sano sí que he aumentado en grasa. Así que he decidido empezar con cardio por las tardes-noches, justo antes de cenar para que me entiendas(el entrenamiento de pesas es por la mañana) y además lunes y viernes tengo entrenamiento de fútbol por las tardes, y aunque es a baja intensidad y para pasar el rato principalmente, esos días descarto hacer más cardio, más un día del finde que juego partido
    Mis preguntas respecto al cardio es la duración,que supongo que serán unos 40 min, y sobre todo la intensidad (no he entendido bien lo del artículo) y que comer antes y después para no quemar la glucosa de los músculos.
    Gracias de antemano

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    1. Hola. Mira, aun comiendo "saludablemente", un exceso de lo que sea consumido por unidad de tiempo puede hacer que acumules grasa. Tal vez estás comiendo en exceso como hacen los que realizan la innecesaria y perjudicial fase de volumen, acumulando peso también en grasa corporal. Así que deberías intentar tal vez reducir un poco las porciones de alimentos en cada comida, "a ojo", dependiendo de cómo te vayas notando y sintiendo. Y-o también, practicar cardio justo después de la rutina de pesas, ya que aunque en este artículo y otros lo recomiendo hacerlo en otra hora del día, eso va dirigido más que todo a las personas que siente un temor o que no se pueden sacar de la cabeza la idea que practicar cardio aeróbico (moderado) o aeróbico-anaeróbico (con picos de intensidad) justo después de las pesas les hará perder masa muscular, lo cual es falso.

      La recomendación de practicar solamente cardio moderado, sea cual sea la hora del día, va para ese mismo grupo de personas.

      Así que yo te recomendaría que siempre, justo después de la rutina de pesas, remataras con 10-15 minutos con cardio con picos de intensidad, y finalmente con 20-30 minutos de cardio moderado para volver a la calma, oxidar ácido láctico y por supuesto grasa. Todo para además agilizar la recuperación.

      Ya si en la noche también te queda tiempo y energía para practicar algo cardio, lo puedes hacer, pero ahora si procurando que éste sea solamente de tipo moderado o sea aeróbico (hasta o un poco por debajo de las 150 pulsaciones por minuto). Deberías comer una fruta del tipo dulce unos 20 minutos antes, y después una porción moderada de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada de verduras.

      Y por supuesto, si quieres evitar ganar grasa en exceso, elimina o reduce el consumo de carbohidratos simples de alto valor calórico como pasteles, helados, postres, gaseosas, salsas, fritos, embutidos, etc.

      También ten en cuenta beber agua o zumos de frutas sin o con poca azúcar 20-30 minutos antes de las comidas y nunca junto a éstas. También bebe pequeños sorbos entre descansos en tu rutina. Evita la deshidratación.

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    2. La verdad es que reconozco que soy de aquellos reacios a hacer el cardio después de pesas, a pesar de lo que explicas preferiría hacerlo en una hora diferente del día, pero si comentas que es mejor después del entrenamiento y no hay ningún riesgo de perder músculo habrá que probarlo ;)
      También me gustaría preguntarte respecto a los abdominales, leí en un foro que los ejercicios específicos de abdominales apenas tienen importancia, y que lo importante es la dieta y ejercicios en los que los abdominales trabajen para estabilizar el cuerpo (pesos muertos, dominadas...) me gustaría saber si es eso cierto, y si no lo es que rutina de abdominales llevar, cuantos días a la semana y demás. Y por último volverte a preguntar que tipo de entrenamiento es mejor, de 3 o 4 series series,6-8 o 10-12 repeticiones... siempre con la intención de ganar masa muscular.
      Muchas gracias por las respuestas

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    3. A los músculos abdominales hay que trabajarlos también de manera directa y no solamente de manera indirecta cuando se los obliga a contraerse debido a otro tipo de ejercicios. Lo mejor es siempre contraerlos sea cual sea el ejercicio. Los isométricos ("sostenidos") también se los debe practicar.

      No se trata de qué es mejor sino de qué quieres lograr. Si quieres buen volumen muscular y fuerza absoluta, entrena con pesos brutales (80-100%) con series de 6-8 repeticiones o menos, y con descansos de 2-3 minutos o más. Pero la resistencia anaeróbica láctica se verá poco estimulada. Ya es tu decisión.

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  82. Hola, solo una duda para la opcion dos que es la que me agrada mas. Comentas que despues de entrenar con pesas tomar un licuado de proteina y esperar de 10 a 15 minutos para hacer cardio. Solo que el batido de proteina que tomo me dice que tengo que esperar 30 minutos despues de mi entrenamiento para tomarlo. Entonces lo que tengo que hacer es, despues de entrenar con pesas espero 30 minutos tomo mi batido de proteina y vuelvo a esperar otros 10 minutos para hacer cardio o tomo inmediattamente mi batido y espero 10 a 15 minutos para el cardio?

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    1. Hola. Bueno, realmente no sé qué clase de batido has adquirido, pero los mismos se deberían tomar, sea cual sea, justo después de un entrenamiento de tipo intenso como lo son los entrenamientos con las pesas para así ayudar a recuperar fácil y rápido los nutrientes "perdidos" durante la rutina, para agilizar así la recuperación muscular. Y por supuesto, tomarlos siempre solamente en agua. Claro, no quiere decir que si se deja pasar 30 o 60 minutos para consumirlos no vayan a funcionar, porque obviamente el cuerpo lo asimilará más aun porque sus sustratos energéticos están en niveles bajos.

      Así que o lo consumes inmediatamente y dejar pasar los 10-15 minutos para hacer cardio, o lo consumes entonces al final de todo, es decir terminas la rutina de pesas, pasa de una al cardio, estiras, y luego consumes tu batido. No hay problema alguno en optar por esta última opción.

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  83. Hola Andy,

    Me gustaría que pudieras darme algún consejo. Te pongo por encima mi rutina, y un día típico de mi dieta y luego te plantearé mis dudas:

    Rutina:

    Lunes: Pecho + bíceps + abominales
    Martes: Hombro + antebrazo + abdominales
    Miércoles: descanso
    Jueves: Espalda + tríceps + abdominales
    Viernes: Piernas
    Sábado: descanso
    Domingo: descanso

    Dieta de ejemplo de un día:

    Desayuno: batido de proteínas + vaso de leche con avena
    Media mañana: Sandwich integral con pavo + puñado de almendras/nueces
    Comida: arroz integral/pasta integral con atún y huevo + fruta
    Merienda: Yogur + fruta + puñado de almendras/nueces
    (Horario de entrenamiento, de 18:30 a 19:30, por temas laborales)
    Postentreno: batido de proteínas
    Cena: salmón con brocoli + yogur

    Mido 1,88 y peso 81 kg, y aunque parezca que debería de coger más peso, he ganado volumen estos meses y estoy contento con los resultados, el problema que se me han dejado de marcar los abdominales ya que soy propenso a acumular grasa en esa zona. No hago nada de cardio, ¿Podría ayudarme hacer cardio a bajar esa grasa del abdomen y que no afecte a mi aumento de musculatura? ¿Sería bueno meter el cardio en día en los que ahora descanso? Por ejemplo miércoles y domingo, y tal y como indicas, unos 40 minutos de trote. ¿El ejemplo de dieta lo ves bien? Apenas la modifico respecto a si es día de entrenamiento o de descanso.

    Un saludo y muchas gracias!!

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    1. Hola. Primero, te recomendaría darle otro día a la pierna. A menos que goces de una buena genética en los miembros inferiores.

      Segundo: no mezcles el suplemento con leche ni algo más, a menos que sea zero carbs, entonces te recomendaría agregar máximo una fruta del tipo dulce mezclando todo en agua (no leche ni otra bebida). De ahí que lo puedes usar como primer desayuno, pero como te digo, sin leche. Más no significa que es mejor. Lograrás acumular grasa y no volver eficiente la absorción de nutrientes si sigues agregándole leche, desperdiciándose algunos del suplemento y otros de la leche. A menos claro, que lo que quieras sea ganar volumen graso. Igual el batido pos entreno.

      La cena debe si o sí incluir una porción de carbohidrato complejo (arroz, patata cocida, pasta). Ya la porción del mismo la aumentas o reduces según te notes y sientas pero No la excluyas, ya que durante el período de sueño la glucosa que aportan éstos de manera lenta y constante es crucial. Preferiblemente quitaría el yogur (nada de azúcares muy simples en la cena) y mejor incluye el complejo como ya te dije).

      No obstante, si te sientes bien, y has notado buenos resultados tanto en estética como en rendimiento, bien puedes seguir con tu alimentación como la llevas, pero entonces incluye la práctica de cardio con picos de intensidad por 10-15 minutos, rematando con cardio moderado por 15-20 minutos, y finalizando con estiramientos. Entre las pesas y el cardio ejercita si o sí tus músculos abdominales. O, la "fácil": modificas la dieta y no haces cardio si tienes miedo a perder masa muscular, lo cual no sucederá. Pero de todas formas el cardio deberías practicarlo si o sí no solamente por la parte estética, sino por la salud cardio-vascular para mejorar la capacidad aeróbica (mejora del plasma sanguíneo) y la potencia aeróbica.

      Los días de descanso también te recomiendo que salgas a trotar con picos de intensidad y luego a un ritmo moderado. No le tengas miedo a perder masa muscular con el cardio, ya que ésto solo sucedería si no te alimentaras bien y si exageradas con el tiempo de práctica del mismo.

      Posiblemente te notarás menos voluptuoso pero esto es porque se está eliminando grasa.

      Claro, todos son recomendaciones y ya está en ti si decides aplicarlas o no.

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    2. Muchas gracias Andy, eres un crack! seguiré tus consejos y en unos meses me gustaría pasarme por aquí para comentar los resultados.

      Un saludo!

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  84. Hola Andy. Estoy interesado en tu tema y necesito que me eches una mano.

    Tan solo llevo unos meses en el gym y mi rutina es:

    Lunes - Espalda y abdominales
    Martes - Pierna, cardio y abdominales
    Miércoles - Pecho y abdominales
    Jueves - Pierna, cardio y abdominales
    Viernes - Hombros y abdominales

    Mi costumbre es hacer como el num. 2 (rutinas de resistencia-hipertrofia)

    Entonces..¿ que debo hacer para ganar a la vez que defino? ¿combinar los dias de musculo grande con cardio? ¿ hacer mas cardio o hits de velocidad? ¿ hacer mas la rutina de fuerza-hipertrofia? Lo cierto es que voy muy perdido en estos temas, igual que en la comida, comer como muy sano y como de todo procurando en las cenas no comer demasiado..¿necesitaria ponerme una dieta con unas comidas especificas? Batidos no me tomo.
    Tengo 19 años, 1.80cm y 77Kg.

    Bueno yo cuento con tu ayuda Andy, y gracias!

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    1. Hola. Mira, lo que pasa es que es difícil o de hecho imposible recomendarte algo exacto al no poderte evaluar en persona. Todo esta sujeto a cambios de acuerdo a los resultados que vayas notando.

      Siempre recomiendo realizar cardio con picos de intensidad por 10-15 minutos, rematándolo con cardio moderado por 20-30 minutos (aunque en el artículo cambie un poco dado que muchos tienen "miedo" a perder masa muscular por ello), bien sea en otra hora del día o después de la rutina de pesas. Pero la mejor opción es siempre realizar esto después de la rutina de pesas, sea cual sea el grupo muscular o músculos entrenados. No se perderá masa muscular por realizarlo. Sin embargo, de acuerdo a cómo te sientas, puedes optar por dejarlo solamente para los días en los que No trabajes la pierna con las pesas, ya que hay quienes quedan muy "mal". Pero también hay otros a quienes no les afecta de manera negativa.

      Todo radica también en el hecho de que ese comer sano, implique principalmente la inclusión de carbohidratos complejos como el arroz, pasta, y fuentes de proteína más frutas y verduras. Si tu comer sano No incluye carbohidratos complejos, entonces lo debes corregir.

      No planteo dietas específicas. Simplemente ten en cuenta que cada comida tuya debe estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada de verduras. Las porciones de cada alimento en cada comida las aumentas o reduces "a ojo" de acuerdo a como te vayas notando y sintiendo.

      Si quieres evitar ganar grasa en exceso e ir subiendo masa muscular, además de entrenar duro, elimina de tu dieta solamente os carbohidratos simples "malos" (golosinas, pasteles, postres, helados, salsa, fritos, embutidos, etc.)

      Puedes optar por complementar tu dieta con un suplemento pos entrenamiento, empezando con uno sin carbohidratos (ya que en la alimentación los vas a consumir) a ver que tal te va. Puedes ser por ejemplo la Gold Standard whey. Tomas la medida sugerida al reverso del tarro siempre solamente en agua después de toda tu sesión de entrenamiento, y luego esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para consumir tus alimentos.

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  85. Hola Andy. Gracias por tu ayuda para todos nosotros
    Soy mujer de 32 años. Peso 55 kg y mido 1.61cm.

    Toda mi vida he tenido problema de bajo peso pero sufro de grasa abdominal localizada por lo cual decidí entrar al gym. Llevo 7 meses en el gym de manera seguida y aumente de 52 a 55 kg de peso pero aun no veo resultados al espejo. Solo apenas veo el bíceps y el femoral asomarse un poquito. Y la grasa localizada en bajo vientre sigue igual. No soy perezosa en el gym y llevo vida activa. En el gym le pongo bastante ánimo y termino bien mi rutina. Al día siguiente duele el grupo muscular el cual trabajé.

    Entreno días alternos a la semana piernas, brazos y espalda con mucho peso con todas mis fuerzas hasta no poder más, con 4 series de 8 a 10 repeticiones. Tomo un descanso de 30 a 45 seg entre cada serie. Luego voy a la caminadora (los días que no entreno piernas) por 25 minutos alternando trote y caminata por una frecuencia menor a 122 puesto que era lo que decía la máquina. Pero haciendo el cálculo con tu formula veo que debo llegar máximo a 185. Luego de entrenar tomo un vaso de batido de proteína preparado con agua. Y si se me acaba la proteína me preparo una con dos claras de huevo cocidas más medio vaso de yogurt más medio vaso de leche descremada.

    Tomo dos o tres días a la semana de descanso sin ir al gym. Duermo 7 horas todas las noches y bebo bastante agua sobre todo cuando entreno.

    Mi alimentación es asi: Desayuno dos huevos con tres rebanadas de pan integral y jamón de pavo, más un plato de avena y té verde. Con eso quedo llenísima. Media mañana y media tarde una gelatina o yogurt o una barra de proteínas. Almuerzo y ceno un poco de arroz con suficiente carne o pollo o tuna y una ensalada. Antes de dormir me como un emparedado de pan integral con jamon de pavo o un plato de cereal. La verdad antes de dormir me da hambre por eso quisiera que me aconsejaras para saber que bocado puedo comer sin que afecte mi trabajo del gym. No me gustan los dulces y no tomo gaseosas.

    En conclusión, quisiera que se note que hago ejercicios, que se noten los músculos y verme fuerte. Quiero aumentar masa y definir. Quisiera perder de una vez esa grasa molestosa en el área abdominal sin que se pierdan los musculitos que apenas se me asoman.

    Tengo varias preguntas. Cuales errores cometo? Sera que necesito mas tiempo en la caminadora? Será que necesito comprarme un quemador? Será que debo comer mas de lo que como? O será que 7 meses es muy poco tiempo para ver resultados. Cual es el tip clave para perder esa grasa abdominal en una persona delgada que además quiere masa muscular y definir?

    Gracias por tu ayuda. Ansiosa de conocer tu respuesta. Saludos =)

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    1. Hola. Mira, lo malo de quedar "llenísima" es que es un indicio no que estás satisfecha sino repleta, lo cual indica muy probablemente que los almacenes de glucógeno y proteínas en hígado y musculatura esquelética están a tope, y que aun queda mucho por ahí rondando que no tendrá de otra que irse a ser acumulado al tejido adiposo. Posiblemente reduce las porciones de alimentos en cada comida, o por lo menos reduce lo que tenga un sabor dulce (la leche y el yogur por ejemplo).

      La leche, descremada o no deslactosada o no realmente es poco recomendada por su aporte de grasas saturadas (menor si es descremada) y de azúcares simples (mayor si es delactosada), y mucho menos para antes de irte a dormir. El sándwich de pavo si está bien, pero un plato de cereales no es una buena opción para antes de irte a dormir, porque te aporta muchos carbohidratos simples que se asimilan demasiado fácil y rápido y te preparas para un estado en donde es necesaria la glucosa de manera lenta y constante que te aportan solamente los carbohidratos complejos como el pan, arroz, pasta. El calcio, si decides dejar la leche y otros lácteos (que sería lo mejor) lo consigues de otras fuentes como las naranjas, legumbres, frutos secos, entre otros y suplementos como pastas. Otro error es que el suplemento casero lleva demasiados azúcares (carbohidratos) simples. El suplemento como tal siempre debes consumirlo en agua (por si de pronto lo consumías en leche).

      En cuanto al entrenamiento, lo de saber cuanto tiempo necesitas en la caminadora, te toca a ti ponerlo a prueba. Los quemadores de grasa No funcionan (solo es un efecto placebo y los cambios se dan realmente por el ejercicio y los cambios en la dieta).

      Entrena más duro, pero en este caso "duro" que sea en cuanto a mover o levantar pesos más pesados. Porque necesitas obligar a tus fibras musculares esqueléticas de contracción rápida a hipertrofiar miofibrilarmente, para darte más volumen muscular y al mismo tiempo aumentar tu tasa metabólica basal para que la "quema" de grasa sea más eficiente cuando te ejercitas y cuando estás en reposo. Y por supuesto, reduce el consumo de leche o de hecho quítala de tu dieta (si lees en otras partes o preguntas a médicos verdaderamente capacitados, la leche de vaca realmente no es necesaria en la dieta y tiene efectos verdaderamente nocivos para la salud a largo y mediano plazo. Te lo digo porque me he asesorado muy bien de un médico con muchos pos grados. De igual forma todo lo que contenga gluten también se debería dejar seas o no seas intolerante a esta proteína).

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