¿Hacer abdominales antes o después de las pesas?


Es posible hacer ejercicios para los músculos abdominales antes, durante y después de la rutina de pesas. También es posible trabajarlos antes y después de hacer el cardio moderado o hits de intensidad, bien sea trotar, nadar, montar bicicleta, o el trote-pique-trote, etc. No obstante, dependiendo de la intensidad con la que se trabajen, la mayoría de las ocasiones es suficiente con hacerlos solo una de las veces (antes, durante o después). Si se deciden trabajar a una intensidad alta (hacer un ejercicio tras otro sin descansar o con muy pequeños descansos) es mejor hacerlo antes o después de entrenar (escoger una opción). Y si al hacer rutina de pesas y se decide "rematar" con algo de cardio moderado o hits de intensidad, también es posible hacer los ejercicios para abdominales justo después de terminar toda la sesión de entrenamiento. Finalizando siempre con ejercicios de estiramiento para todos los músculos, incluyendo los No trabajados, para agilizar la recuperación, fortalecimiento y crecimiento de los mismos.

Muchos prefieren hacer los ejercicios para los músculos abdominales antes de la rutina de pesas, para poder fortalecer y preparar los músculos abdominales ("calentarlos" o "activarlos") para que los movimientos o levantamientos de los pesos con los ejercicios en barras, mancuernas, máquinas o poleas, sean más efectivos y con un riesgo menor de lesión en la rutina total de pesas. Otros simplemente con un calentamiento previo en la elíptica, caminadora o con movimientos de articulación, "activan" la irrigación sanguínea en éstos y demás músculos.

A muchos no les gusta hacerlos antes de la rutina de pesas simplemente porque se gasta mucha energía (glucógeno-ácidos grasos) que va a ser más necesaria para rendir al máximo en los ejercicios de pesas, y por ésto prefieren hacerlos justo después del entrenamiento con las pesas. Además, para muchos resulta más cómodo y benéfico hacerlo de esta manera.



Otros y otras prefieren hacer los ejercicios abdominales mientras descansan entre las series de cada ejercicio con las pesas. Ésto puede igualmente resultar efectivo para fortalecer estos músculos y propiciar la "marcación" de los mismos. En general en este caso, es más por preferencia y por optimización del tiempo total de entrenamiento. No obstante, para muchos y muchas sucede algo parecido a como si se hicieran los ejercicios para abdominales antes de la rutina de pesas, ya que los descansos como tal son precisamente para "descansar" (valga la redundancia), y puede ser que no rindan de la misma manera en la serie siguiente de un ejercicio con las pesas, si se deciden usar estos "descansos" para hacer algún ejercicio abdominal.

Hay otros aún más "atrevidos" que deciden hacer los ejercicios para los músculos abdominales antes, durante y después de la rutina de pesas, y si "rematan" con cardio moderado y/o intenso, los trabajan también después de este ejercicio físico.

EN CONCLUSIÓN



Sea cual sea el momento en que se decidan hacer los ejercicios para los músculos abdominales, siempre tenemos que escuchar a nuestro cuerpo y no sobreexigirnos. Además, en cualquier momento en que se decidan trabajar los ejercicios para estos músculos puede resultar igual de benéfico en pro de fortalecer y ayudar a "marcar" los abdominales.

Si se decide hacer dos o tres veces de los tiempos establecidos (antes, durante o después de la rutina de pesas), se debe tener en cuenta que no deberían trabajarse de manera intensa, porque esta energía que se usa en la ejecución de los mismos pueda ser más necesaria para la rutina de pesas en sí, enfocada a la hipertrofia de otros músculos.

Tampoco hay que obsesionarse en trabajar mucho un músculo pensando que esta va a ser la mejor manera de fortalecerlo (la famosa "tonificación") y/o hipertrofiarlo. Tal vez en el caso del abdomen, ésto pueda funcionar cuando se lo trabaja de manera isométrica (sostenida), bien sea en el gimnasio o en el diario vivir. Como por ejemplo, mientras caminamos o mientras estamos sentados o acostados, podemos contraerlo como haciendo de cuenta que nos fuesesn a golpear, lo puede resultar muy benéfico para el fortalecimiento de estos músculos (recto abdominal, transverso del abdomen, oblicuos interno y externo, etc.). Pero cuando se trata de hacer repetidamente contracciones haciendo uso de las fases concéntrica y excéntrica de los ejercicios para trabajar estos músculos, se debe pensar dos veces, ya que podría haber en algunos casos, un sobreentrenamiento y posterior atrofia de estos músculos.

De todas formas, es prudente que cada uno y cada una vaya mirando con el paso de los días, las diferentes formas e intensidades (e igualmente los tiempos) con las que deciden trabajar los músculos abdominales, para ver si las cambian completamente, si modifican algunas cosas, si agregan o merman la intensidad de los ejercicios (menos o más repeticiones y ejercicios, y si aumentan o disminuyen los descansos entre series), etc.

Espero les haya gustado mi artículo. Si les surge alguna duda, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición.

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4 Comentarios

  1. Buen día Andy.

    Antes que nada quiero felicitarte por este magnífico blog. Hace poco lo encontré, pero he visto muchas cosas interesantes que estoy empezando a poner en práctica.
    Tengo 28 años y he sido muy intermitente con el ejercicio desde que tenía unos 17. Justamente por esa "intermitencia" y, además, por malos hábitos alimenticios, no he logrado los resultados esperados durante todo ese tiempo, ya que el periodo de mayor actividad fue alrededor de año y medio constante, tiempo en el que iba por buen camino, pero por cosas de la vida, terminé suspendiendo el ejercicio por casi 3 años.
    Actualmente hace unos 3 meses retomé el entrenamiento físico con ejercicios de cardio moderado y cardio intenso. Mido 1.75 m y llegué a pesar 95 kg; actualmente estoy rondando los 86 kg. Tengo una duda y apelo a tu conocimiento y amplia experiencia para buscar la respuesta. Básicamente, la duda consiste en una grasa abdominal remanente, por lo cual me he abstenido de hacer ejercicios abdominales ya que muchas personas dicen que dicha grasa se endurece si los hago. Es eso cierto, o se pueden ejecutar ejercicios abdominales sin problema aún con esa grasa abdominal? De antemano muchas gracias por tu atención y la ayuda que puedas brindarme con esa inquietud.

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    1. Hola. Mira, éso es solo un mito. La grasa no se endurece por ejercitar tus músculos. Los únicos que pueden adquirir dureza, tonificación, fuerza, volumen, etc., son los músculos o tejido muscular esquelético (como lo quieras llamar).

      Obviamente hacer solamente abdominales, aun teniendo un porcentaje alto de grasa, no va a permitir que éstos se "muestren" o "marquen" o definan. Vas a tonificarlos, dar fuerza a éstos músculos, y por ende es posible que algo de grasa vayas "quemando" por la demanda energética que los ejercicios abdominales en sí pueden requerir (aunque muy poco la verdad).

      La forma para que ésos abdominales se noten, no se basa solamente en hacer ejercicios para ejercitarlos, sino también y en gran medida bajando tu grasa corporal de manera directa e indirecta:

      De manera indirecta: A través de los entrenamientos con las pesas aumentas tu tasa metabólica basal, para que así la "quema" de grasa sea más efectiva cuando estás en reposo, y cuando haces cardio a una intensidad moderada (manera directa). Aunque también debes cuidar tu alimentación eliminando por completo los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas embutidas o chatarras. NUNCA eliminar los cabos complejos como el arroz, la pasta, etc., sino solamente aumentar o reducir sus porciones según vayas notando los resultados al espejo.

      Manera directa: hacer cardio a intensidad moderada, el cual te mantenga por debajo del 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Bien sea que lo hagas después de tu ruina de pesas, o en un horario diferente, e incluyendo en los días de "descanso" de la rutina de pesas.

      Ya de ahí, se convierte en cardio intenso (los entrenamientos con las pesas también son un tipo de cardio intenso).

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  2. Hola Andy... tengo una dudad sobre la respiración al hacer abdominales, muchos dicen que se exhala al hacer la contracción abdominal, es decir al elevar el tronco hacia adelante y inspirar al bajar, yo lo hago al revés es decir inspiro al subir y exhalo al bajar, entonces mi pregunta es, cual es la forma correcta? y una duda mas al hacer abdominales en barra es decir en suspensión, se exhala al levantar las pierna y inspirar al bajarlas o inspirar al subir al levantar las pierna y exhalar al bajarlas, bueno espero me puedas ayudar con estas dos dudas, desde ya muchas gracias... saludos.

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    1. Hola. Respondo tu comentario por no requerir mucha ciencia, ya que no te veo registrado en "seguidores". Próximas dudas después de haber hecho bien el registro.

      La verdad es que en cuanto a la respiración, todo depende con lo cómoda que se sienta la persona. Pero, usualmente, el aire debería ser "botado" o espirado en la fase de contracción, en el caso de los ejercicios abdominales acostado, e ir inspirando mientras se va "bajando" el tronco para la siguiente contracción.

      Pero por ejemplo, en los abdominales colgado de barra, como participan muchos músculos, y no sólo los abdominales, es imposible elevar las piernas sin mantener el aire, por lo cual en este caso la espiración se hace en la "bajada" de las piernas.

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