Hipertrofia miofibrilar (sarcomérica) y sarcoplasmática


Las formas de entrenar para estimular la hipertrofia miofibrilar o sarcomérica y la hipertrofia sarcoplasmática o sarcoplásmica son completamente diferentes. No solamente con los entrenamientos con las pesas se puede llegar a estimular estos dos tipos de hipertrofia, aunque si es lo más seguro y relativamente más fácil y que se puede llevar a cabo en un menor tiempo, a diferencia de si solamente se entrena algún tipo de deporte específico, que sería otra forma de llegar a alcanzar a estimular los dos tipos de hipertrofia muscular, dependiendo de la misma intensidad del deporte y los entrenamientos como tal del mismo. Los entrenamientos o rutinas con las pesas bien sea solas, combinadas con los deportes o combinadas con otro ejercicio físico intenso o moderado como trotar, nadar, montar bicicleta, etc. son adecuados para llegar al fin de estimular estos dos tipos de hipertrofia.

Un cuerpo estético o fitness, para muchos vendría siendo un cuerpo con una masa muscular "decente", con un bajo porcentaje de grasa corporal, y con unos músculos que se noten un tanto más "definidos". Este cuerpo es posible lograrlo entrenando para estimular cualquier de los dos tipos de hipertrofia, pero entonces incluyendo también ejercicio cardiovascular intenso (diferente a las pesas) y moderado para poder "quemar" esa grasa (de manera indirecta y directa) que impide tener el cuerpo "definido".

Algunos pueden preferir un cuerpo no muy estético (por ser tan "grueso") pero si más voluptuoso, que no necesariamente sea porque los niveles de grasa corporal estén altos, sino porque los entrenamientos han sido principalmente (por no decir que exclusivamente) para estimular la hipertrofia miofibrilar, después de haber logrado ganar una buena fuerza estimulando la hipertrofia sarcoplasmática en donde se adquiere buena fuerza explosiva (mayor número de repeticiones pero con pesos o resistencias externas No máximas), se puede hacer una mejor ejecución de movimientos, pero no es mucho el volumen muscular que podría llegarse a obtener.

Hipertrofia miofibrilar o sarcomérica






La hipertrofia miofibrilar se enfoca principalmente en el aumento del tamaño de las fibras musculares (por medio del aumento del tamaño de las miofibrillas que las componen), y a veces en el número de las mismas (hiperplasia), aunque esta hiperplasia no es muy usual, debido que que el número de fibras musculares viene ya "escrito" por la genética y se manifiesta desde los 3-6 meses de edad. Tal vez pueda llegar a aumentar el número de miobfibrillas que componen una fibra muscular esquelética. Podríamos decir que este tipo de hipértrofia aumenta tanto el volumen muscular, como el nivel de fuerza en relación a los pesos pesados que pueda mover y/o levantar en un límite menor de tiempo (sin hacer tantas repeticiones como la sarcoplasmática) y también en relación a la potencia (velocidad de ejecución de cada repetición) de la persona. O sea, pueden hacer 1-8 repeticiones (dependiendo el peso) de manera relativamente rápida, pero no podrán realizar muchas repeticiones debido al peso que mueven o levantan.



Para estimular la hipertrofia miofibrilar, es conveniente hacer series de 6-8 repeticiones con pesos submáximos del 85-91%, con descansos entre series de 3-7 minutos (según el nivel de la persona y de los pesos que use), lo cual es lo ideal para estimular al máximo este tipo de hipertrofia muscular, la cual es más económica desde el punto de vista energético. También hacer enviones o mejor conocidos como "arrancadas" con pesos casi que máximos, así solamente se haga una sola repetición, recomendado para personas muy avanzadas en los entrenamientos con las pesas, principalmente halterofilistas o practicantes de crossfit.

Hipertrofia Sarcoplasmática o sarcoplásmica






La hipertrofia sarcoplasmática o sarcoplásmica compromete fundamentalmente al sarcoplasma, el cual es una sustancia o líquido "viscoso" (podría ser definido de esa manera) que se encuentra alrededor o entre las miofibrillas que componen las fibras musculares esqueléticas. El sarcoplasma es la parte No contráctil de la fibra del músculo esquelético. Esta hipertrofia estimula la fuerza-potencia en relación a la velocidad de ejecución de cada repetición y el número de las mismas, y no tanto en relación al peso muy pesado que se mueve o levanta.

Durante el trabajo para estimular la hipertrofia sarcoplasmática, ocurre una gran activación de los procesos tróficos, estimulándose enormemente el metabolismo plástico y provocando una gran hipertrofia muscular.

Hacer un exagerado número de repeticiones de una sola (más de 20) con un peso relativamente suave que te permita hacerlas de una sola No es lo ideal para estimular este tipo de hipertrofia. Tal vez hacer un gran número de repeticiones con un buen peso (70-80%) con muy pequeños descansos (5-10-20 segundos), osea haciendo un buen número de repeticiones, soltar la barra o mancuernas, descansar 5 segundos y volver a tomar la barra o las mancuerna, y así hasta completar un número de 40-50 repeticiones, por ejemplo, podría ser un modo de estimular este tipo de hipertrofia muscular. En este caso vendría siendo una sola serie supremamente extensa. Ejemplo claro, son las personas que entrenan en la rama del crossfit, principalmente.

Pero la manera más común y que todos podríamos llegar a intentar para estimular la hipertrofia sarcoplasmática, es el hacer series (3-4) de un número decente de repeticiones (12-15) con pesos submáximos entre el 70-80%, descansando entre series entre 30-120 segundos. Así de simple como lo que acabo de explicar.

La diferencia de los que hacen muchas repeticiones con pesos menores, es que no están estimulando de una manera eficaz el sarcoplasma de las fibras de contracción rápida de determinados músculos.

PARA TERMINAR:

Cuando una persona es principiante, principalmente con los entrenamientos con las pesas, es recomendable que las primeras 8-12 semanas haga rutinas principalmente para estimular la hipertrofia sarcoplasmática (que además permiten un enfoque hacia la correcta ejecución de la técnica en cada ejercicio), y ya después hacer las rutinas para estimular la hipertrofia miofibrilar, que en general aumentan más el volumen del músculo. Ir intercalando los tipos de entrenamiento a lo largo de "la vida en el gimnasio". Algunos preferirán enfocarse en uno solo, lo cual queda a criterio de cada quien y a los objetivos que quiera alcanzar.

El método de pirámides o método piramidal es la mejor forma de combinar y/o trabajar estos dos tipos de hipertrofia.

Bueno, espero haberles aportado algo con este artículo. Si tienen alguna duda, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición.

ARTÍCULO DE INTERÉS:

Ejercicio cardiovascular efectivo para "quemar" grasa.

¿Cómo estimular la hipertrofia sarcoplasmática y la miofibrilar?

Artículos de interés

43 Comentarios

  1. Duda, el post me causo confusión, tengo entendido que el entrenamiento sarcomerico trabaja fuerza etc con pesos altos máximo 6 rep y el sarcoplasmatico se logra con pesos medios y mas rep digamos series de 15. para salir de dudas leí un par de paginas web y confirman lo que escribo, cual es la neta del asunto? grax por aclarar las dudas

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola Luis. Mira, me disculpo enormemente contigo. Yo tenía "trocados los conceptos". Ya he corregido el artículo. Saludos.

      Eliminar
    2. Por favor arregla la publicacion estas confundiendo :/

      uno tiene errado que se obtiene de cada hipertrofia y el otro como se obtiene xD.... indagen mas sobre el tema saludos! (comento esto porque al leer el articulo me fui a la #$$$*¨#*[]! y despues con los comentarios mas xD)



      más estética. Es la propia de atletas fitness y culturistas y no implica un aumento de la
      fuerza. Además, la mayoría de este aumento muscular es, en el fondo, agua.

      Eliminar
    3. Hola. Lo siento pero No hay algo que corregir. Con todo el respeto que te mereces, el errado eres tú.

      Si, la sangre se compone de agua, la sangre se encarga de llenar el, sarcoplasma y por ende el en torno de las miofibrillas, pero también se aumenta la capacidad de almacenamiento tanto de proteínas como de glucógeno por parte del tejido muscular esquelético. Además, es obvio que de una u otra forma se aumente la fuerza bien sea absoluta o relativa.

      Ya si te refieres al comentario del usuario anteriror, ese error fue corregido hace mucho.

      PD: siempre me preocupo por escribir artículos debidamente fundamentados en mis conocimientos profesionales y por medio del conocimiento que me aportan médicos deportólogos, como el que paga la publicidad en el blog.

      Eliminar
  2. Gracias por tomarte el tiempo para compartir tus conocimientos...gran trabajo el que realizas

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Muchas gracias de nuevo por comentar de manera positiva. Trataré de que este tipo de errores no vuelvan a suceder. Saludos.

      Eliminar
  3. Estoy confundido, yo busco la parte estética, no me importa si no tengo fuerza, sin embargo la "hipertrofia miofibrilar, aumentan más el volumen del músculo". Si es asi, para que sirve la sarcoplasmatica?
    PD: debo mantener lo expuesto en el otro tema, de hacer fase concéntrica rápido, y la excéntrica lento?

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. La hipertrofia miofibrilar está relacionada con el mecanismo energético de la fosfocreatina, mientras que la sarcoplasmática con el lactacidémico (uso de glucógeno intramuscular para generar energía). La sarcoplasmática te puede dar más "resistencia" en cuanto a hacer más repeticiones con menos descanso entre series, pero obviamente deberás manejar menos peso. No da mucho volumen y una fuerza decente. La miofibrilar te da más fuerza y un volumen más pronunciado. en cuanto a la estética, se basa más en mantener los niveles de grasa bajos. Pero podría decirse que la hipertrofia miofibrilar, estimulada por el levantamiento o movimiento de buenos pesos, por ende accionar el mecanismo de la fosfocreatina, aumenta las miofibrillas que componen las fibras musculares, lo cual hace que el volumen sea más "varonil", por así decirlo. De ahí que levantar "pesos pesados", es la mejor razón para que los músculos crezcan. Ya si no quieres un volumen brutal, tu mismo sabrás hasta que pesos llegar a manejar.

      La miofibrilar pueda aumentar más el volumen, y no ocasionar tanto gasto energético en cuanto al glucógeno intramuscular, y por lo mismo es más recomendada para hombres "flacos". El volumen también va ligado a la alimentación.

      Eliminar
  4. Eh leído mucho de los 2 tipos de hipertrofia, y en todos decían que la sarcoplasmatica es para justamente el volumen muscular, y la otra si bien ganabas volumen, no era tanto. Sera hora de probar haber que tal.
    Ah... te olvidaste de la "PD" del anterior :P

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Sea cual sea el método que escojas para entrenar alguno de los tipos de hipertrofia, la parte concéntrica la deberías hacer lo más rápido posible, y la parte excéntrica o negativa realizarla con control, lo más lento posible. Recuerde siempre mantener una buena postura para evitar lesiones.

      Eliminar
  5. Mi experiencia despues e haber hecho en un 80% a rajatabla, la miofibrilar.
    5gr de creatina 20 min antes.
    Sentadilla 3x8 3 min de descanso
    Camilla de isquiotibiales 3x8
    Camilla de cuadriceps 3x8
    Abductores en maquina 2x8 (se me acababa la nafta)

    press militar 2x8 4 mintuos de descanso
    Vuelos laterales 2x8
    VUelos frontales 2x8 y aca corte porque no podia mas, me falto 1 mas de hombros

    Observaciones:
    1) Digo en un 80% porque hice 3 series, y vos decis de hacer 2, si bien me parecia poco, luego no podia hacer mas y termine con 2 como se ve.
    2) ME sentia con mucha "vida" mientras la hacia, estaba re contento y motivado.
    3) El tiempo logicamente se me extendio mucho... como 2 hs
    4) Me parecio que necesitaba cada vez mas tiempo para que se me "activara" la fosfocreatina.

    PReguntas
    1) COn 2 series 4 ejercicios por grupo (salvo brazos x3) 2 grupos por dia esta bien? O bajo a 3 grandes y 2 para brazos.
    2) ME sentia con mucha energia mientras hacia la rutina, esto es debido a que usaba la fosfo, en lugar del glucogeno?
    3) El almacen de fosfo cuanto dura en minutos?
    4) En los ejercicios que se pueden hacer con ambos pies por ej. la camilla de cuadriceps, si hago con el izq. me quedo sin fosfo para el derecho? Haciendo de a 1 pie claro.
    5) Ponerle mas peso a un ejercicio me repercute positivamente en los siguientes?
    EJ. Le aumente a lo que venia haciendo en sentadillas, y cuando paso a isquiotibiales, podia agregarle tambien mas peso del que venia levantando, y hasta me resultaba "facil" que le terminaba metiendo aun mas, lo mismo cuando pase a cuadriceps, abductores, etc.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola de nuevo. Mira, es normal No sentirse agotado precisamente porque el mecanismo de la fosfocreatina es conocido como el mecanismo energético de menor gasto energético por unidad de tiempo, es el de mayor potencia aunque el de menor duración, por lo cual necesitas más tiempo entre series (3-6 minutos) para que el sustrato energético (fosfocreatina) pueda ser reutilizado en una nueva serie. Y aunque en muchos parece "suave" (por el supuesto descanso largo), ya tu mismo te diste cuenta que trabajar con pesos altos (80-95%) no lo es, así el descanso entre series sea relativamente largo (3-4 minutos), y de hecho es bastante exigente y al mismo tiempo provechoso.

      1) El total de series por músculos grandes debería ser 6, y por músculos relativamente pequeños entre 4-6. Entonces, bien puedes hacer 3 ejercicios por músculo, pero en cada ejercicio hacer sólo 2 series. O hacer 2 ejercicios (más que suficiente), haciendo 3 series por cada uno.

      2) Exacto.

      3) Las reservas de fosfocreatina varían entre las 15-17 milimoles por kilogramo de músculo. Ese almacén dura hasta que el músculo necesite su uso, el cual dura aproximadamente entre 10-15 segundos, haciendo repeticiones con pesos entre el 80-95%. De ahí que se necesita un tiempo prudente (3-6 minutos) para la resíntesis de ATP por medio del ADP para provocar que un fósforo orgánico reaccione con la creatina y se pueda volver a usar la fosfocreatina.

      4) No. Cada músculo tiene su almacén. Es decir, las reservas del derecho quedan intactas.

      5) Claro. Entre mayor sea la carga mayor estimulación habrá para oponerse a la misma por medio de la fuerza, la cual se incrementa con la hipertrofia muscular se genera.

      Eliminar
  6. 1) ME quedo con 3 ejercicios 2 series, me parece mas completo. El orden es piernas-
    espalda-pecho-hombros-triceps-biceps-abdominales, del mas grande al chico.
    A hombros lo considero un grupo grande? y a la vez como los entreno si se dividen en
    posterior medio y anterior mas el trapecio, tendrian que ser 4 ejercicios en este
    caso para trabajarlos a todos.

    3) aca me referia por cuanto tiempo se puede hacer esa resintesis hasta que se agota, o es practicamente ilimitado? No se si se me entendio a lo que voy.

    4) Ahhh cada musculo es independiente en reservas, q bueno eso! sino, no quedaba otra que hacer ejercicios con ambas mans/piernas.

    Gracias nuevamente!.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. 1) Supongo que todo eso No lo haces en un sólo día. Los hombros se deben trabajar para las fibras anteriores: elevación con mancuernas hacia el frente, por ejemplo; para las fibras laterales, obviamente las aperturas laterlaes; para las anteriores, está la "extensión de hombro", que es como si con los brazos estirados, con una mancuerna a cada lado, intentarás llevarlos hacia atrás manteniéndolos todo el tiempo estirados. También está el press tras nuca. Hay varios, pregunta al instructor de tu gym que te oriente en los ejercicios, porque por aquí es difícil explicarlos.

      3) El tiempo varía en cada persona, y podría decirse que a medida que pasan los minutos, después de unos 90-120 minutos de una rutina externa, esa creatina libre y el fósforo puedan ir disminuyendo sus niveles. Pero francamente éso varía mucho en cada persona, en su alimentación, etc. Ya luego de ese tiempo se empieza a sentir hambre por la baja de nutrientes macro y micro.

      Eliminar
    2. Corrección: La "extensión de hombro" es para las fibras posteriores.

      Eliminar
  7. 1) No, yo hago 2 grupos por dia. EL tema como te digo no se si hacer 2, 3 o 4 ejercicios para hombros... necesario para trabajarlos completo, incluido trapecios.

    3) 90 min sobra.
    Creo que a esta pregunta no te la hice. ¿ como no gasto glucógeno puedo meter cardio luego de las pesas?

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Ya está en tu decisión que escojas con cuantos ejercicios trabajar, probar por unas cuantas semanas y seguir o cambiar de acuerdo a los resultados que vayas notando.

      La verdad, no es que se no se gaste glucógeno, pero lo que se usa es algo verdaderamente insignificante. Usualmente por este motivo, podrías rematar con algunos minutos de cardio, pero que sea a ritmo moderado (ritmo cardíaco menor al 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima), tu decides si trotar, bici, etc.

      Eliminar
  8. Hola, 1 duda me quedo: para que sirve la sarcoplasmatica, si con la miofibriliar obtengo mas tamaño.
    Tenia entendido que: miofibrilar ganabas fuerza y algo de volumen.
    Y sarcoplasmatica se ganaba mucho volumen.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Con la miofibrilar estás en lo correcto. Con la sarcoplasmática se gana una fuerza decente, un volumen no muy pronunciado pero si una resistencia "brutal". Si pones a un halterofilista (hipertrofia miofibrilar) a hacer un circuito de resistencia, seguramente no lo hará a un buen ritmo, y posiblemente se agotará, a pesar de tener una gran musculatura y fuerza relativa.

      Si pones a hacer una persona que está acostumbrada a circuitos con y sin pesas (con pesos no muy altos), a hacer series con pesos submáximos de su 80-95 %, posiblemente no pueda hacer muchas repeticiones, y probablemente deba descansar aún más entre series. O a veces ni siquiera podría levantar esos pesos "monstruosos". Claro está, todo también varía de acuerdo a la genética y condición física de cada persona.

      Eliminar
  9. Jaja perdona pero no me queda del todo claro, con cual me pongo mas grande?
    Volumen no muy pronunciado te referis a no crecer tanto?
    Y la resistencia vendría a ser, poder hacer el ejercicio un tiempo mas prolongado, estilo maratonista?
    Disculpame por preguntarte tanto de lo mismo.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Te pones más "grande" con la miofibrilar. Ya en cuanto a "grandeza y "definición" a la vez, te tocaría incluir el cardio moderado dentro de tu rutina, justo después de las pesas o en otra hora del día, como ya te había explicado antes.

      Eliminar
  10. Listo.
    En el gym hay varios grandotes que hacen días de 50 repeticiones con poco peso.. sirve de algo eso?
    Y una chica que esta un poco gorda y juega al rugby me pidió que le arme una rutina, justamente para que le sirva en el rugby... se la hago de fuerza?

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hacer muchas repeticiones con poco peso no sirve de mucho. Él tendrá la idea errónea de que hacer muchas repeticiones es bueno para marcar, cuando la "marcación" se da solamente por el bajo porcentaje graso. No sé si él tenga algún otro objetivo particular. Pero si es el de ganar volumen y fuerza, nada logrará.

      Y en cuanto a la chica de Rugby, es mejor que tu no improvises porque cuando se trata de combinar pesas con un deporte, lo mejor es que un entrenador especializado en ese deporte sea quien arme la rutina de pesas y de alimentación para dicha persona, para no afectar el rendimiento en el deporte. O bueno, es sólo una recomendación. Yo no me atrevo a recomendar cosas en este caso si no puedo evaluar de manera presencial a las persona.

      Eliminar
  11. Hola!
    Mi Pregunta es:
    En ejercicios de Hiit como carreras rapidas, saltos, Puedo lograr ambos tipos de Hipertrofia muscular, o solo uno? por ejemplo yo salto muy rapido y moviendo rapido los brazos, procurando no hacerlo bruzo por el golpeteo de las rodillas, Ya que No me gustan mucho las pesas, me gusta mas las carreras o saltos,etc , lo he hecho asi: aveces 15-20 segundos correr o saltos con movim de brazos y aveces hago estos mismos pero de 30 hasta 40 segundos,con descansos de 4 a 5 minutos en ambos, calentando unos 10 a 15 min antes.

    Ya que entendi que al usar fosfofocreatina se forma volumen (menos de 15 seg) y con el del glucogeno mas bien resistencia. Se puede lograr lo mismo que con las pesas?
    Gracias, por este blog que realmente es lo maximo !

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Es muy posible, claro está, si se tienen en cuenta los principios de los mecanismo energéticos que ya dices haber entendido. Ya lo de lograr lo mismo que con las pesas depende de la genética. Por ejemplo, los velocistas tienen un cuerpo que parece que fuese entrenado con pesas, pero ellos solo entrenan para ese deporte, o sea el atletismo para las carreras de 100 o 400 metros. Usualmente los de descendencia afro son los más favorecidos. Ya, como te dije, depende de la genética el lograr con entrenamientos sin pesas los resultados que se lograrían con las mismas.

      Según la anatomía, la estimulación de los músculos para las distintas hipertrofias se basa en los movimientos, por ejemplo para estimular los pectorales se usa la "protracción escapular", y para estimular la parte dorsal y las fibras posteriores del deltoides, se usa la "retracción escapular", movimientos que se hacen de una manera muy similar cuando se "bracea" al correr o trotar. Pero, en este caso no estaría "luchando" contra una carga externa más allá de la misma gravedad, así que los resultados no van a ser nunca los mismos al de un entrenamiento con pesas. Se asemejarán bastante o no mucho, todo dependiendo de la genética, la alimentación, el descanso en las noches durante el período de sueño, etc.

      Ya está en ti que lo intentes por unas cuantas semanas y darte cuenta por ti mismo según los resultados que vayas notando.

      Eliminar
  12. Son varios los que veo haciendo eso de las 50 reps, y es para quemar grasa según ellos, supongo que piensan asi por esa quemazón que se siente, eso es debido al acido láctico no?
    Lo raro es que 1 de ellos es profe de educación física :S

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Esa "quemazón" es producto de la acumulación de ácido láctico principalmente. No obstante, es posible que si se esté "quemando" algo de grasa además de estarse utilizando algo de glucógeno intramuscular, precisamente porque su producto es el ácido láctico. Lo que si No están haciendo es la estimulación óptima de las fibras musculares de contracción rápida, y por ende no van a ganar fuerza ni volumen, y posiblemente perder algo de lo que ya tienen, si no entrenan con buenos pesos.

      Eliminar
  13. Voy a probar entrenar los antebrazos, después de que los abandone luego de notar que no crecían ni haciendo series de 12-15 con 20kg.
    Los entreno de la misma forma que a los otros? (buen peso, 6-8 reps, 3-4 min de descanso)

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Si claro, es una buena forma de probar para entrenarlos. Pero ojo, con mucho cuidado porque los ejercicios para entrenar estos músculos a veces son mal ejecutados, y pueden ocasionar molestias y hasta lesiones graves, cuando se hacen con mucho peso y una mala técnica.

      También es posible que por ser músculos no muy grandes, el descaso pueda ser menor entre series, de dos minutos por ejemplo.

      Eliminar
  14. Respuestas
    1. Si claro. La ventaja es que estos músculos son más fuertes. La desventaja es que involucran de una manera muy directa los músculos de la parte anterior del brazo (bíceps braquial y braquial, y en menor medida el coracobraquial) cuando por ejemplo sostienes la barra o las mancuernas para trabajar los trapecios, por lo cual deberías entrenarlos un día en que No entrenes de manera directa estos músculos (los ya mencionados de la parte anterior del brazo).

      Eliminar
  15. Me quedo claro, solo me resta saber cuales son los pesos que yo puedo levantar denominados submáximos del 85-91% y submáximos del 70-80% me cuesta saber eso. Como puedo identificar esos pesos por que me imagino que eso depende de cada persona.
    Y felicitaciones por tan buen trabajo, se agradece mucho. Me ha servido de mucho la información que nos compartes. Un siete :D

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Como tu lo dices, éso depende de cada persona. Debes basarte en un peso, bien sea calculándolo a ojo o probando (que es algo arriesgado) con un peso con el cual solamente puedas hacer una repetición y no más. De ahí que ése sería tu 100% (1MR) en determinado ejercicio, y ya sólo resta calcular los demás porcentajes. Obviamente serán valores aproximados ya que es muy difícil volverlos exactos.

      Eliminar
  16. Cual es la razón que me lleva a no poder hacer ni 1 repetición mas en ambas hipertrofias?
    Miofibrilar: porque se acabo la fosfocreatina, me queda claro.
    Sarcoplasmatica: esta no se

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Una acumulación temporal excesiva y localizada de ácido láctico, iones de bivalentes de calcio y otros productos de desecho que se producen durante la contracción muscular, para lo cual se requiere un tiempo prudencial de descanso para la siguiente serie, aunque no tan largo como en el ciclo de la fosfocreatina. También se debe a un desgaste temporal en las motoneuronas que requieren del mismo tiempo prudencial de descanso, ya que éstas requieren de la glucosa sanguínea, misma que se va agotando, por lo cual tanto el hígado, y en menor medida los músculos esqueléticos, tendrán que ir "desdoblando" poco a poco glucosa para enviarla al torrente sanguíneo, para seguir alimentando las neuronas, motoneuronas, cerebro, etc.

      Eliminar
  17. Que opinas del famoso "21" para bíceps? YO en particular en mi vida lo hice, pero al ser 21 reps, como q no me parece muy bueno.
    Y otra cosa: hay diferencia entre usar barra recta o barra Z? aparte de la comodidad de la Z...

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Bueno, es una real pérdida de tiempo, a menos que la persona busque un rendimiento en ese ejercicio. Es decir, obviamente para poder hacer esas 21 repeticiones de seguido, la persona NUNCA podrá realizarlas estimulando la hipertrofia miofibrilar a su máxima expresión, así que lo que hará es posiblemente estimular en algo la hipertrofia sarcoplasmática, pero no tanto porque deberá usar un peso para hacer 21 repeticiones de una, es decir un peso bastante bajo que no permite una estimulación muy buena sobre las fibras musculares esqueléticas, y lo único que hará será hinchar momentáneamente los brazos, por esa gran acumulación localizada y temporal de sangre, ácido láctico y otros productos de desecho. La verdad poco lo recomiendo, a menos claro está, como te mencioné, que alguien busque un rendimiento (bien sea para chicanear, competir, etc), en ese determinado ejercicio.

      Tal vez la barra recta requiere un trabajo más directo de los flexores del antebrazo, por lo cual pueda que éstos se estimulen más. De ahí que la comodidad de la barra en Z se siente, precisamente porque se involucran menos estos músculos flexores. Pero el trabajo sobre los músculos de la parte anterior del brazo, será el mismo.

      Eliminar
  18. Para entrenar la resistencia sarcoplasmárica y conseguir una buena hipertrofia se hacen 3-4 series.si por ekemplo quiero hipwrtrofiar cuadriceps hago 3-4 series y la cuarta a el fallo? O 3 y otra hasta el fallo? Y es bueno siempre hacer una hasta el fallo??Un saludo

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. Pero si ese fallo te da para hacer más de 15 repeticiones, mejor agrega más peso en las series anteriores. El objetivo No es realizar muchas repeticiones, sino en realizar 3-4 series (con la última al fallo) de un máximo de 15 repeticiones y un mínimo de 10 (en el caso de la hipertrofia sarcomplasmática, aunque también se trabaje un poco sobre la miofibrilar), es decir que si fácilmente ves que podrías realizar más repeticiones, lo mejor es agregar más peso. La parte crucial de manejar pesos "retadores" debes tenerla muy en cuenta.

      Eliminar
  19. Hola, soy jugador de básquetbol, mido 1.79-1.80 y peso 74-75 kg. ¿Cual de estos ejercicios me recomiendas hacer para aumentar masa muscular, aumentar mucha fuerza sin perder agilidad? Me gustaría saber ya que luego me toca jugar con algunos jugadores corpulentos y fuertes, y necesito ganarles. Saludos.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Hola. El "problema" es que el básquetbol es un deporte aeróbico con ciertos toques anaeróbicos, por lo cual para un buen desempeño en este deporte, las fibras musculares esqueléticas que priman para hipertrofiar son la tipo 2A (que no hipertrofian tanto como las tipo 2B), y las tipo 1 que muy poco hipertrofian.

      Ahora, si quieres buen volumen muscular, yo te recomiendo entrenar para estimular la hipertrofia miofibrilar (sarcomérica), y que entrenes básquetbol en un horario muy separado de las pesas, y de hecho si es posible mejor entrenar una cosa un día y otra otro día.

      Ya si quieres una rutina de entrenamiento específica para ti, para lograr tus objetivos sin poner en riesgo tu salud y sin perder agilidad, debes pagar por una asesoría personalizada con nosotros.

      Eliminar
    2. Gracias por la respuesta.
      Mira, entreno martes y jueves; lunes, miércoles y viernes suelo estar desocupado; sábado y domingo, generalmente tengo partidos. ¿Qué rutina o que tipo de ejercicios podría hacer? ¿Y cuánto sería por una asesoría personalizada?

      Eliminar
    3. Hola. Todos precios de las asesorías personalizadas los puedes observar dando click en el respectivo link arriba en el menú de la página.

      En este momento tenemos una promoción para usuarios antiguos, pero también la puedo aplicar para usuarios nuevos si optas por los 3 meses por un valor de 70 dólares. Porque el mes para usuarios nuevos está en 44 dólares. De todas formas si quieres visita el link y allí te das cuenta de los precios (hay unos con restricciones).

      Con esta asesoría tienes derecho a planes nutricionales, rutinas de entrenamientos y otros consejos para ayudarte a lograr tus objetivos. No hay límites de e-mails y nos puedes contactar en cualquier momento vía e-mal o WS si tienes dudas.

      Eliminar

MUY IMPORTANTE: a través de los comentarios solamente se resuelven dudas concretas en base a lo leído en los artículos publicados. No se plantean dietas ni rutinas específicas para cada quien, ya que para ello y otras cosas relacionadas están las asesorías personalizadas, mismas que tienen un costo.

Revisa tu ortografía antes de publicar y No escribas todo el texto en mayúscula. Forma parte de nuestros seguidores para que tu comentario sea contestado en el menor tiempo posible.

Recomendación: "copiar" el comentario una vez escrito, antes de dar click en"publicar", en caso de que no funcione el envío la primera vez. El registro a través de celulares o tablets pueda no funcionar. Lo recomendado es registrarse a través de un PC. Registrase como seguidor (a) público (a).

Recibe actualizaciones en tu e-mail


Recibe artículos recientes en tu correo

BlogCatalog BlogESfera. Directorio de Blogs Hispanos votar Bitacoras.com

Síguenos en Facebook