"Modo ahorro" y "efecto rebote" en las dietas extremas


Tal vez hayas escuchado algo sobre el "modo ahorro" o "modo alerta" y el posterior "efecto rebote" cuando se hacen dietas extremas en donde se "cortan" o merman de un momento a otro los carbohidratos, o donde "eliminan" solamente unos tan importantes como los de tipo complejo creyendo que así se va a eliminar grasa de manera "saludable", lo cual puede suceder en los primeros días o semanas, pero que ésto es después seguido del famoso "modo ahorro", y que si se rompe la dieta en algún momento (que es muy posible que suceda porque tu cuerpo tal vez te lo "exija" por la falta de energía (glucosa de manera lenta y constante)) le seguirá el temido "efecto rebote".

Nuestro cerebro, sistema nervioso y algunos otros tejidos son 100% glucolítocos, lo cual quiere decir que en todo momento (cuando ves televisión, lees, estudias, haces ejercicio físico o mental, cuando duermes, etc.) necesitan de la glucosa que proviene de los carbohidratos que consumimos, para mantenerse activos y en óptimas condiciones.

Es verdad que si se "corta" o se elimina el consumo de carbohidratos se logra perder algo de peso, pero el mismo No va a ser solo en la tediosa grasa sino también en la preciada masa muscular, además de poner en riesgo nuestra salud.

Lo más inteligente para lograr una pérdida de peso que sea en el mayor de los porcentajes en grasa, no sería eliminando por completo el consumo de carbohidratos, sino que sería eliminando por completo solo aquellos carbohidratos simples sin o con bajo valor nutricional como las golosinas, postres, pasteles, etc. y las comidas fritas o embutidas ("chatarra").

CARBOHIDRATOS SIMPLES VS CARBOHIDRATOS COMPLEJOS EN LA DIETA



Tampoco es bueno consumir solamente los carbohidratos simples con alto valor nutricional como las frutas y algunos vegetales, ya que aunque tienen una gran cantidades nutrientes (vitaminas, minerales, oligoelementos) importantes, además de agua y fibra, también tienen azúcares simples (monosacáridos) o "medio" simples (disacáridos), los cuales se asimilan de manera muy rápida en nuestro cuerpo. Y en la mayoría de los casos, nuestro cuerpo necesita glucosa que se asimile y "rompa" de manera relativamente lenta y constante, la cual es proveniente de los carbohidratos complejos (poliscáridos), además que éstos nos generan sensación de saciedad y una secreción normal de insulina, a diferencia de los carbohidratos simples con alto y bajo valor nutricional.

Los carbohidratos simples con alto y bajo valor nutricional (principalmente los que son con bajo valor nutricional) generan grandes acumulaciones de glucosa en la sangre y una secreción exageradamente anormal de insulina, la cual reduce el efecto de la lipólisis. Además, aunque la insulina promueve que la glucosa sea introducida en las células de nuestro cuerpo, como estos carbos simples nos aportan tanta glucosa de absorción rápida de una sola, mucha de la misma no podrá ser llevada a las células, por más insulina que se genere, provocando el aumento de riesgo de sufrir de hiperglucemia y posterior diabetes, y de que la mayoría de esa glucosa sea convertida en grasa para ser almacenada en las células del tejido adiposo (adipocitos).

El famoso "modo ahorro" o "modo alerta" de nuestro organismo



Para nuestro cuerpo, un ayuno no es solamente la falta total de comida, sino también la falta total o reducción exagerada de un macronutriente tan importante como el o los carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas, etc.), también conocidos en algunos casos como almidones (polisacáridos).

En algún momento de esa dieta extrema, tu cuerpo va a entrar en el famoso "modo ahorro" empezando a convertir lo poco que le entra en grasa, incluyendo a las proteínas, ya que por medio de procesos bioquímicos los aminoácidos también pueden ser convertidos en grasa, si así el cuerpo lo requiere. Así que una dieta de cero carbohidratos, o de solo frutas y vegetales, y alta en proteínas no es lo más recomendado no solo por lo relacionado con el "modo ahorro", sino también porque un consumo exagerado de proteínas puede conducir a una generación exagerada de urea, lo cual se traduce a dolores en las articulaciones, y el aumento del riesgo de la aparición de una enfermedad conocida como "Gota".

Por eso, una dieta para bajar de peso en grasa, además de estar acompañada de la práctica de ejercicio físico, debe regirse por la reducción gradual hasta cierto punto, de las porciones de carbohidratos complejos, y nunca de la "eliminación total de los mismos".

El temido "efecto rebote" después de romper una dieta



Es muy probable que en algún momento tengas que romper esa dieta extrema, ya que tu cuerpo no va aguantar esa debilidad que se genera por el solo consumo de carbohidratos simples (frutas y verduras) y proteínas, por lo cual te va a "exigir" que incluyas energía (glucosa) que se asimile de manera lenta y constante a lo largo del día.

Entonces, al romper esta dieta, tu cuerpo dirá algo como: "Bueno, acumulemos toda la grasa posible porque no sabemos cuando vamos a entrar en otro período de ayuno", y de ahí que las acumulaciones de grasa van a ser mayores que en el período del "modo ahorro".

¿POR QUÉ NUESTRO CUERPO ACUMULA TANTA GRASA EN ESTAS FASES O "MODOS"?



Resulta que somos seres aeróbicos, y como tal nuestra principal fuente de energía cuando estamos en reposo o cuando hacemos ejercicio físico de tipo bajo-moderado, para las funciones motoras, son las grasas, las cuales usamos para generar energía por medio de un proceso energético oxidativo, en el cual el uso del oxígeno también es indispensable. Obviamente, como ya dije antes, en todo momento nuestro cerebro, sistema nervioso y otros tejidos están usando la glucosa.

RECOMENDACIONES FINALES



No odies ni tengas miedo de los carbohidratos complejos, tanto como para llegar a eliminarlos del todo de tu dieta, ni tampoco "ames" demasiado a los simples como las frutas y verduras para que tu dieta esté compuesta solo por éstos, además de las proteínas. La famosa dieta 80/10/10 no la recomiendo, ya que tuve la oportunidad de experimentar con ésta hace varios años, y el deterioro de mi calidad muscular y de mi salud por baja de defensas, fue bastante considerable. Afortunadamente el "efecto rebote" no fue muy exagerado porque llevo muchos años haciendo ejercicio físico de manera constante.

Bueno, espero les haya gustado mi artículo. Si tienen alguna duda, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles ya que soy Licenciado en Educación Física y Deporte e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición.

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12 Comentarios

  1. Hola Andy.
    Entonces, mirando este articulo, seria bueno comer a media tarde un sanwich de molde integral con atún y un tomate por ejemplo..???
    Muchas gracias..??
    PD: Decir que entreno por la mañana y mi objetivo es reducir mi peso corporal, que actualmente es 86 kg, de los cuales el 23,5% es de indice de grasa y mi edad es 43 años para una altura de 179 cm.

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    1. Hola. Exacto. Pero entonces trata de No beber líquidos, sin importar que solamente sea agua. SI bebes algo azucarado, así sea un simple zumo de frutas sin azúcar refinada (porque la fruta como tal también tiene azúcar), la glucosa del pan, del queso (si lo agregas) y de la fruta (que es un azúcar simple), se irán en gran parte al tejido adiposo, por comer y beber todo de una sola, teniendo en cuenta que la fructosa es un azúcar simple, e igualmente se asimila rápido, convirtiéndose en glucosa (todos los azúcares simples o complejos lo hacen, pero la diferencia está en la velocidad con la que se convierten y asimilan).

      Sé que es difícil, pero deberías acostumbrarte a que la acción de "remojar" siempre debe ser exclusiva de la saliva. Y precisamente para no sentir sed cuando se consumen alimentos sólidos, lo mejor es beber agua o un zumo de frutas 20-40 minutos antes de comer, y 60-120 minutos después de haberlo hecho.

      La clave para evitar engordar, es No comer mucha comida de una sola, sino porcionarla a lo largo del día, y No eliminando los carbohidratos complejos (ya que el pan es uno de ellos) de la dieta. Y la clave para adelgazar (eliminar la grasa que se tiene y que de pronto se pueda ir ganando) es aplicar lo anterior e incluir el ejercicio físico de manera constante.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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    2. Hola de nuevo.
      De beber suelo hacerlo unos 20-30 min antes y solo un cafe americano o un té verde o rojo.
      Esta bien..?
      Gracias por todo

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    3. Hola de nuevo. Si, me parecen buenas opciones, y si el café es sin azúcar o con poca de la misma, sería perfecto. Saludos.

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  2. Muy bien explicado!
    80/10/10 es 80% de protes? el ideal es 60CH10/10?

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    1. Mi objetivo con este artículo es explicar el "modo ahorro" y "efecto rebote", y por ahí usé como ejemplo ese tipo de dieta. Pero yo no manejo porcentajes ni cantidades exactas en alimentos, porque es algo muy minucioso, que tampoco recomiendo hacer, porque solamente genera cierto grado de estrés en la persona cuando no puede o no sabe como cumplir con estos números.

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  3. Hola buenas tardes, yo tengo una gran duda yo hago cardio que dicho cardio es jugar baloncesto durante dos horas, después de esté cardio dejo pasar entre 10 a 15 minutos para comenzar a hacer pesas y ejercicio que estos ejercicios con pesas las hago durante 2 horas, es inadecuado lo que hago???

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    1. Hola. Todo depende de tus objetivos. Pero realmente es un gasto energético y muscular enrome el hecho de practicar un deporte que es aeróbico con picos anaeróbicos, para rematar con uno que es prácticamente anaeróbico total, dado que tanto tu sistema nervioso como los sustratos energéticos estarán agotados.

      Este tipo de entrenamientos tan extensos se podrían hacer solamente bajo supervisión profesional, planteando bien los entrenamientos como tal, los descansos entre series, un plan alimentario y buenas técnicas de recuperación, si busca un rendimiento en el deporte con un buen grado de masa muscular, a la vez evitando la fatiga y las lesiones.

      Ya si tu eres amateur, no lo recomiendo. Me parece un tiempo muy extenso, aun si te hidratas muy bien con una bebida que tenga minerales, y aun consumiendo algo que reponga nutrientes macro entre cada entrenamiento. Podría decirse que si no cuentas con asistencia profesional, buenas técnicas de recuperación, y otras cosas mencionadas en el párrafo anterior, realizar estos entrenamientos por tiempos tan extensos pueden perjudicar tanto tu físico como tu salud en general.

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  4. Hola Andy...mil gracias por todos tus articulos...lamentablemente a mi me paso esto,fui a un medico deportologo(queria bajar mi porcentaje de grasa corporal y definirme) me hizo un dieta asi(yo no sabia nada y la hice tal cual me la dio)y entreno 45minutos de pesas intenso y 45 minutos de cardio moderado..6 veces por semana..en 3 meses pase de pesar 56kg a 44kg(mido1,64cm)...me quede con 4porciento de grasa...estaba marcadisima en brazos y abdomen ...pero la cola(que era bien grande)desaparecio.Al 2 mes de hacerla no me indispuse mas y al 4 mes me hice unos analisis porque me sentia mal,tenia la Urea altisima y el colesterol tambien(jamas tuve analisis asi)...deje al dr.y comence a comer...y literalmente no pude para ...en 2 meses recupere el peso que habia perdido y un poco mas...francametnte no se que hacer...me encantaria que me asesoraras pero no se como puemos hacerlo xq soy de Argentina

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    1. Hola. Lo que tú requieres es un plan nutricional adecuado para ti, teniendo en cuenta tus datos básicos y de ser posible también tus medidas antropométricas, y las actividades y/o ejercicios físicos que realizas diariamente, para así determinar tu gasto energético basal y total y así establecer cuántas kilocalorías gastas y cuánto de cada alimento deberías consumir para ayudar a lograr tus objetivos sin poner en riesgo tu salud.

      Esto lo podemos hacer por ti pero al tratarse de cosas muy específicas tienen un costo mismo que puedes observar en el menú de la página en la parte de asesorías personalizadas.

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    2. muchas gracias,ya saque turno para que me tomen todo lo que me pedis ,en cuanto lo tenga,me inscribo paraque me asesores

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    3. Hola de nuevo. Listo, cuando tengas todos los resultados y estés dispuesta a acceder a la asesoría personalizada me lo haces saber por aquí o por el correo habilitado para ello.

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