¿Por qué sentimos hambre y por qué engordamos? - fisiología del hambre


Lo que sucede en nuestro organismo que hace que sintamos hambre (fisiología del hambre), es el hecho de haber un "bajón" de macronutrientes y de micronutrientes. También sucede porque los niveles de glucosa que circulan a través del torrente sanguíneo, para alimentar nuestro cerebro, sistema nervioso y otros tejidos, están muy bajos. No debemos confundir el hambre con el apetito, ya que el hambre se puede decir que es algo indispensable y que nuestro organismo lo manifiesta, debido a los "bajones" de glucosa en la sangre o falta de algún macro o micronutriente, mientras que el apetito No es algo indispensable o vital, y es simplemente por gusto o por querer ingerir cualquier alimento que hayamos visto u olfateado que nos llame la atención y queramos ingerir. El apetito es como una gana de comer provocada, mientras que el hambre como tal te lo pide u ordena tu propio organismo porque algo está faltando para mantenerte en óptimas condiciones.

Nuestro sistema nervioso central por medio de la glándula endocrina conocida como hipotálamo, estimula a nuestro organismo para sentir o dejar de sentir el hambre (fisiología del hambre). Nuestro cuerpo segrega o "corta" la secreción de una hormona conocida como Leptina, la cual es la encargada de regular la saciedad cuando es liberada. Si esta hormona "ve" que los niveles de macro y micronutrientes están en óptimas condiciones, principalmente "observando" los niveles de "grasas de reserva", se libera para informar al hipotálamo que el cuerpo tiene reservas suficientes de micro y macronutrientes (principalmente grasas), para lograr que éste inhiba el apetito (una vez saciada el hambre), para evitar consumir alimentos en exceso haciendo que los almacenes de grasa se llenen más de lo normal, ya que como tal, nunca podremos llegar a tener un porcentaje de cero grasa en nuestro cuerpo, pero si podemos evitar que sea aumentado de manera excesiva, causando problemas de sobre peso y posterior obesidad.

¿A DÓNDE SE VA LO QUE COMEMOS?



Vamos a hablar principalmente de los macronutrientes que en este caso son los carbohidratos (glucosa), las proteínas (aminoácidos) y las grasas (ácidos grasos y glicerol (azúcar simple)).

LOS CARBOHIDRATOS (GLUCOSA)



La glucosa que obtenemos por medio del consumo de los carbohidratos (simples y complejos) se va a ser almacenada en forma de glucógeno, en nuestro hígado y en nuestras fibras musculares esqueléticas. Por lo cual, el glucógeno en sí que se almacena en ellas le da fuerza y volumen a nuestros músculos. Otra parte de la glucosa que consumimos queda "circulando" a través del torrente sanguíneo para poder alimentar nuestro cerebro, sistema nervioso y otros tejidos en todo momento. Pero cuando nuestros almacenes en hígado y principalmente en el tejido muscular están llenos o se llenan muy rápido, el resto de glucosa no tendrá de otra que ser convertida en ácidos grasos para ser almacenada en el tejido adiposo en forma de "grasas de reserva" (triglicéridos).

Las personas sedentarias, o en otras palabras que No hacen ejercicio físico, principalmente de carácter anaeróbico (pesas, deportes de alta intensidad, hits, intervalos de intensidad, etc.), tienden a tener menores capacidades de almacenamiento glucogénico muscular, por lo cual cuando consumen alimentos, estos almacenes se tienden a llenar más fácil y rápido, luego pasando a llenar los almacenes glucogénicos del hígado, y el resto de glucosa queda "por ahí", es transformada en ácidos grasos para su posterior acumulación en el tejido adiposo.

Por ende, también es importante tener en cuenta que nuestra dieta debería estar compuesta principalmente de carbohidratos complejos, ya que éstos se asimilan de manera más lenta para evitar que los almacenes glucogénicos sean llenados de manera tan rápida, como si lo puede lograr un carbohidrato simple bien sea de bajo valor nutricional (postres, pasteles, etc.) o alto valor nutricional (frutas y vegetales). Un exceso de consumo de frutas dulces, por unidad de tiempo, puede ocasionar estos mismos "Problemas" de acumulaciones de grasa. Y un consumo de algún pastel, postres, etc., aportará aún más glucosa por unidad de tiempo, ocasionando aún más acumulaciones de grasa.

Lo anterior es una de las principales razones del porqué la gente sedentaria, principalmente, tiende a engordar. Además de que generalmente no comen por sentir hambre, sino por simple estimulación visual u olfativa del apetito. En algunas ocasionas, muy pocas, es por la "resistencia" a la hormona leptina.

LAS PROTEÍNAS (AMINOÁCIDOS)



El objetivo o fin principal de las fuentes de proteínas que consumimos (carne, pollo, huevo, etc.), las cuales se "destruyen" en el tracto digestivo hasta quedar en aminoácidos para poder ser absorbidos y después volver a "formar" proteínas (cadenas ramificadas de más de 50 aminoácidos), es el mantenimiento y crecimiento del tejido muscular esquelético, principalmente.

Las personas sedentarias o que hacen ejercicio físico muy bajo y muy de vez en cuando, que quieren bajar de peso en grasa y optan por hacer dietas de cero o bajas en carbohidratos y altas en proteínas (para "suplir" las necesidades calóricas que deberían ser trabajo de la glucosa), cometen tres errores:

Primer error: Un consumo de aminoácidos (proteínas) en exceso, también se pueden convertir en grasas si así el cuerpo lo requiere, además de tener en cuenta que el tejido muscular en estas personas sedentarias o con poco nivel de entrenamiento, no requiere tantos aportes proteicos como si los requiere alguien que entrene de manera más intensa, usando las rutinas con las pesas, por ejemplo.

Segundo error: Un excesivo consumo de aminoácidos puede generar una excesiva producción de urea (ácido úrico). Y ésta, principalmente en personas sedentarias y poco entrenadas, se traduce en dolores articulares, además de aumentar los riesgos de desencadenar una enfermedad conocida como gota.

Tercer error: Entra en el famoso "modo ahorro" o "modo alerta" y en el posterior y temido "efecto rebote".

GRASAS (ÁCIDOS GRASOS Y GLICEROL)



El glicerol es un tipo de azúcar simple que hace parte de a mayoría de las grasas que consumimos, que si el organismo ve la necesidad lo puede convertir en glucosa para alimentar nuestro cerebro, sistema nervioso y demás tejidos. Cuando las personas que quieren bajar de peso en grasa, optan por hacer ejercicio en ayunas para "quemar" grasa, bien lo pueden lograr pero a costa de poner en riesgo la salud, ya que aunque si es verdad que se "quema" grasa, es posible que por requerir de más tiempo y más oxígeno para ser metabolizado, el glicerol no sea suficiente para suplir las necesidades glucogénicas para mantener en óptimas condiciones nuestros músculos (evitando que pierdan su calidad y fuerza), cerebro, sistema nervioso y otros tejidos, por lo cual (en la gran mayoría de los casos), nuestro organismo opta por usar algo de más rápida combustión para ser convertido en glucosa, que en este caso serían los preciados aminoácidos, ocasionando además una baja de defensas en nuestro sistema inmune. En este enlace dejo un artículo en donde explico con más detalles esta cuestión.

En el artículo que dejo en este enlace, explico más a fondo la importancia como tal de las grasas en nuestra dieta, y los tipos que existen de las mismas.

EVITAR ENGORDAR Y/O LOGRAR BAJAR DE PESO EN GRASA



Deben tener en cuenta en que No deben "amar" tanto los carbohidratos simples como las frutas y vegetales, para que la dieta diaria solo sea de este tipo de alimentos, y tratar de No odiar tanto a los carbohidratos complejos como para eliminarlos por completo de la dieta. Deben reducir las porciones de los mismos, pero nunca eliminarlos. Además, de empezar a practicar ejercicio físico de manera constante, o de seguir haciéndolo si ya lo practicaban.

Si necesitan algún tipo de asesoría, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición.

ARTÍCULOS RELACIONADOS:

¿Que podemos hacer para evitar engordar y adelgazar o bajar de peso en grasa?

Intercambio entre los carbohidratos, las grasas y las proteínas.

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5 Comentarios

  1. Hola, Saludos.

    Tenia unas dudas respecto a la nutrición que estoy llevando, hace un mes atrás me lesione el pectoral y tuve que dejar de ir al gimnasio por unas 4 a 5 semanas, mientras estaba lesionado segui consumiendo la misma cantidad de alimentos que cuando entrenaba, y para mantener mi peso a falta de gimnasio hacia mas cardio y trabajo de tren inferior.

    Pero considerablemente he aumentado en mis niveles de grasa abdominal pasando de un six pack mas o menos visible a estar tapado. ¿Que debo hacer para recuperar el peso? sin perder toda la musculatura que he ganado, ahora me recupere de la lesion, estoy empezando denuevo de a poco (rutina torso-pierna) 4 dias a la semana con cardio entre semana (futbol, running).

    dato adicional: llevo un año en gimnasio, con buena musculatura 1,80-75kg actualmente, antes de la lesion pesaba 73kg peso limpio con porcentaje de grasa bajo, subi 2 kg en muy poco tiempo la mayoria grasa, ¿ como vuelvo a mi peso original?

    Saludos

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    1. Hola. Mira, la musculatura que has ganado jamás la vas a mantener solamente alimentándote bien, porque tu cuerpo o más precisamente tus fibras musculares de contracción rápida requiere de una estimulación continua para ver la necesidad de mantener su tamaño. Si no, tu cuerpo empieza a acumular más grasa de lo normal si sigues comiendo a como comías antes en donde entrenabas de una manera más "brutal", por así decirlo. Tu cuerpo siempre va a ver la necesidad de no mantener algo si no hay un estimulo externo que lo obligue a hacerlo.

      Además, somos seres anaeróbicos y nuestra principal fuente de energía en reposo son las grasas. Así que tu cuerpo casi siempre va a tratar de acumular algo de grasa, que es menor o mayor dependiendo del gasto calórico y de la ingesta de alimentos. Así que si no entrenabas igual pero seguiste comiendo igual, ésa es la razón de las acumulaciones de grasa.

      Lamentablemente ante lesiones, lo único que queda es "resignarse", porque el reposo es clave para la recuperación y posteriormente seguir con terapias, que igual no es lo mismo a un entrenamiento intenso de pesas, o tal vez pagar terapias de gimnasia pasiva, pero que algunas son algo costosas (estimulaciones eléctricas por medio de aparatos).

      Ahora que estás empezando de nuevo debes reducir tu ingesta calórica, reduciendo un poco la porción del cabohidrato complejo en tu dieta en cada comida, e irle aumentando gradualmente conforme vayas progresando en tus entrenamientos aumentando los pesos que vayas moviendo o levantando en tu rutina.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  2. Hola me operaron de lipomas en las bubis hace 4 meses el doctor ya m dio luz verde para hacer ejercicio pero poquísimo peso, medio kkiloe cada brazo y 2 kilos en caa pierna, intenté levantar más peso grave error, me dolió todo, he perdido músculo, estoy flácida y me salió pancita :s quisiera que me ayudes que tipo dde ejercicio deb hacer en que orden, no puedo ir al gym ya que el peso que puedo levantar es insulso, me he comprano mis pesitas yy mi colchoneta para empezar en casa, espero que me puedas ayudar, ccomo sano y balanceado, pero si tienes sugerencias bienvenidas sean, gracias.

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    1. Hola. Mira, la verdad es que en tu caso, por venir de una operación así el médico ya te haya dado el visto bueno para que te ejercites, poco o nada puedo recomendarte porque simplemente no puedo evaluarte en persona, por lo cual prefiero ser prudente.

      No obstante, podría recomendarte que miraras la rutina para mujeres sin pesas que dejo más abajo, en las publicaciones populares, y tu misma vayas intentando hacer poco a poco los ejercicios, y en algunos agregando los pesos has comprado. Allí está muy bien explicado, ya está en ti que vayas mirando cuales ejercicios puedes hacer y cuales se te dificultan.

      En cuanto a tu alimentación si quieres evitar ganar grasa de manera excesiva, como no estás trabajando con pesos "bestiales" como para provocar un aumento muy pronunciado en la masa muscular y en tu tasa metabólica basal, deberás eliminar o reducir el consumo lo que más puedas de los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico, como las golosinas, pasteles, postres, helados, gaseosas, etc., y comidas fritas o embutidas. Si no puedes cumplir con éso, pocos resultados notarás.

      En cuanto al resto de alimentos como carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas, derivados del trigo y maiz) moderado simplemente las porciones, pero NUNCA elimines estos importantes alimentos de tu dieta. Cada comida tuya debería estar acompañada de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal. Ya las cantidades te toca a ti medirlas "a ojo", aumentándolas o reduciéndolas según te veas y te sientas.

      Sería bueno que comieras de esa manera unos 60-90 minutos antes de ejercitarte, y justo después de tu rutina (la cual sería bueno que "remataras" con unos cuantos minutos de elíptica, o trote suave) tomar solamente agua, y esperar a sentir un poco de hambre para comer, como ya te expliqué.

      Las frutas y algunos lácteos (el helado lo debes quitar) consumirlos como snacks saludables.

      Lo siento, pero en este caso por lo ya comentado al principio, no puedo hacer algo más por ti.

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  3. Como siempre expones muy valiosa información...en relación al tema estoy probando ahora ciclado de HC, con 5 días a la semana bajos y 2 días salteados de carga, subí algo la ingesta de proteínas y de grasas buenas (para cubrir el total de calorías diarias), pero ahora mismo en menos de 3 hrs ya me da hambre al grado que escucho rugir el estomago, pero salvo eso no me siento diferente...

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