Rutina de pesas para mujeres ectomorfas, delgadas o flacas


Esta rutina va para aquellas mujeres que quieren aumentar de peso en masa muscular, y que son muy delgadas, flacas o ectomorfas. Generalmente, son aquellas mujeres a las que se les dificultad ganar peso bien sea en grasa o en masa muscular. Aquellas que comen en grandes cantidades y que siguen igual, sin aumentar el peso. Debo decir que solamente una rutina de pesas en el gimnasio no va a ayudar a que se aumente de peso en músculo, ya que una correcta alimentación y un correcto descanso es esencial.

Hago mucho énfasis en el correcto descanso, porque muchas mujeres trasnochan mucho ya sea viendo televisión, chateando en el computador o celular, saliendo a toda hora y llegando a costarse a las 2 ó 3 de la mañana, lo cual es bastante influyente a la hora de ganar peso. Lo ideal es dormir entre 8-9 horas como mínimo, pero acostándose entre las 10-11 pm (lo ideal sería a más tardar a las 9 pm). Tampoco es bueno dormir en exceso porque el período de ayuno se prolonga, y es contraproducente para la masa muscular y la salud en general.

Aquellas mujeres ectomorfas o ectomórficas No tienen una predisposición genética ni para almacenar mucha grasa ni para desarrollar la masa muscular. Por genética, podríamos decir que muchas piensan que no han sido muy favorecidas. Con ésto, quiero aclarar que por la misma genética, los resultados no van a ser sorprendentes con esta rutina, y tampoco se van a ver en poco tiempo. No es que las quiera desmotivar, pero si quiero que se den cuenta de la realidad, y que aún así siempre se mantengan motivadas para lograr resultados, que aunque no sean sorprendentes si pueden llegar a ser bastante decentes.

Todo requiere de un esfuerzo y dedicación constantes para lograr alcanzar los mayores límites naturales genéticos posibles. Incluyo la palabra "naturales", porque si bien hay hombres que se inyectan esteroides anabólicos para la ganancia de masa muscular, hay muchas mujeres que igualmente lo hacen, pero obviamente todo ésto trae muchos riesgos para la salud.

Quiero de ante mano destacar que esta rutina es "tradicional", en el sentido que no se basa en entrenamientos "modernos" como los tipo crossfit, por ejemplo, ya que éstos son muy intensos y requieren de un gasto elevado y constante del glucógeno muscular, lo cual es lo que queremos evitar o reducir con la siguiente rutina, activando principalmente el mecanismo energético de la fosfocreatina, y en menor proporción el mecanismo energético Lactacidémico, el cual esa el glucógeno muscular para generar energía.

ANTES DE QUE MIREN LA RUTINA: Lean toda la información para que entiendan el porqué de la rutina. Los factores fisiológicos a continuación son los que deben saber para que entiendan la mejor forma de entrenar en el caso de ustedes, mujeres ectomorfas.

FACTORES FISIOLÓGICOS:

Cuando hacemos ejercicios físicos de intensidad alta, como los entrenamientos con las pesas, nuestro cuerpo deja de usar las grasa como combustible, y empieza a usar dos mecanismos energéticos en los cuales se usan dos materias primas principales que son la fosfocreatina y el glucógeno muscular, los cuales se encuentran en las fibras musculares esqueléticas.

La glucosa que proviene de los carbohidratos que consumimos, es almacenada en nuestro cuerpo en forma de glucógeno tanto en nuestro músculos como en nuestro hígado, y una pequeña parte que queda siempre "rodando" a través de la sangre en forma de glucosa. Cuando estos almacenes están llenos, la glucosa que queda por ahí, no tiene de otra que ser almacenada en el tejido adiposo en forma de grasa.

Nuestros músculos se construyen de las proteínas que consumimos, las cuales en el proceso digestivo se "rompen" hasta quedar en aminoácidos para poder ser absorbidos y poder de nuevo formar las proteínas que construyen y conforman nuestro tejido muscular. Pero, la glucosa es igualmente muy necesaria, ya que participa en la síntesis de los aminoácidos. Es algo así como si los aminoácidos fueran ladrillos y la glucosa el concreto o cemento para fijarlos.

Cuando el ritmo cardíaco aumenta por encima del 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima, se empiezan a usar alguno de los mecanismos energéticos mencionados. Si se empieza con pesos máximos, entra en juego primero que es el mecanismo de la fosfocreatina, el cual es el de mayor potencia energética pero de menor duración, ya que funciona por alrededor de 10-15 segundos. Después de este tiempo, si no se descansa entre 3-5 minutos, entonces entra en juego el mecanismo energético lactacidémico usando el glucógeno muscular, que es lo que quisiéramos evitar con esta rutina. Es posible que igualmente se use algo de glucógeno, y algo de glucosa sanguínea, durante algún momento de la sesión de entrenamiento, pero con esta rutina lo que se busca es reducir ésto al máximo, para que el cuerpo en algún momento No tenga que llegar a usar los aminoácidos como combustible para generar energía, a la falta o niveles bajos de glucógeno muscular.

MUY IMPORTANTE: En el artículo planteo esta rutina para tres días, para así dar el siguiente día después de entrenar, un día completo de descanso de las pesas. En estos días de "descanso", se pueden hacer ejercicios físicos cardiovasculares moderados como salir a trotar, nadar, etc., por alrededor de 40-60 minutos. Aunque también pueden probar en dar un descanso total. Esta es una rutina de 3 días de cuerpo completo. También quiero aclarar que cada una de ustedes mujeres debe empezar de manera gradual al ser novata en los entrenamientos con pesas, en relación a los pesos que vayan a levantar. Si ya tienen experiencia y lo que quieren es cambiar el modo de entrenar al no ver resultados con rutinas anteriores, entonces exíjanse al máximo de la manera que voy a indicar.

Rutina de pesas para mujeres ectomorfas o ectomórfícas de tres días.




CÓMO HACER LA RUTINA: teniendo en cuenta la información que ya expliqué en los factores fisiológicos, con esta rutina vamos a tratar de estimular principalmente el mecanismo energético de la fosfocreatina, para lo cual, en cada ejercicio que voy a plantear, van a hacer 3-4 series, cada una con un máximo de 8 repeticiones. Si pueden hacer más de 8 repeticiones con una buena ejecución en la técnica de cada ejercicio, es porque aún pueden agregar un poco más de peso. Van a descansar entre series de 3-4 ó máximo 5 minutos, según el nivel de cada quien. Este descanso es para dar tiempo suficiente a la resíntesis de ATP para poder volver a utilizar la fosfocreatina.

Antes de iniciar, deben hacer un calentamiento previo a un ritmo suave-moderado por unos 10-15 minutos, bien sea en la banda caminadora, bicicleta o elíptica. Además, para las principiantes, la primera serie del primer ejercicio de cada día, la vamos a hacer con un peso muy bajo, solo estimulando el movimiento. Descansan unos 2 minutos. Ya después, los siguientes ejercicios empiezan de una con los pesos casi máximos. Al finalizar, estiran los músculos trabajados.

LUNES:

Primer ejercicio: Empiezan escogiendo alguno de los tres ejercicios siguientes de sentadillas, según el nivel de cada una. Las imágenes empiezan desde el más complicado (la primer imagen) hasta el menos complicado (última imagen). Obviamente el más complicado requiere de mucho más conocimiento en la ejecución de la técnica, por lo cual es recomendado solo para mujeres con experiencia previa en los entrenamientos con pesas.







Segundo ejercicio: Flexión de bíceps femoral. Escogen alguna de las variantes según las alternativas que se presenten en el gimnasio al que asistan.





Tercer ejercicio: Aductores. La primera opción es mejor en el caso de ustedes, ya que en la segunda también se involucran los músculos del miembro superior, como pueden observar. Es una opción para que varíen si de pronto en su gimnasio la máquina para aductores se encuentra dañada o simplemente no la hay.





Cuarto ejercicio: Prensa.



Quinto ejercicio: Pantorrillas. Escogen una de las dos variantes.





Con ésto, terminaos los ejercicios para trabajar los músculos del miembro inferior y glúteos, del día lunes. Ahora bien, como es una rutina de cuerpo completo, seguirían los ejercicios para la parte superior. Como las mujeres generalmente se enfocan solo en los músculos del miembro inferior, los ejercicios siguientes los dejo como opcionales, porque además el objetivo es que el tiempo de la rutina este entre los 90-120 minutos como máximo, aproximadamente. Si les da el tiempo, podrían hacerlos.

Sexto ejercicio: Press para pecho con mancuernas.



Séptimo ejercicio: Remo en barra, mancuerna o polea para espalda. Escogen una de las tres variantes que se muestran a continuación.







MIÉRCOLES:

Primer ejercicio: Empezamos con un ejercicio muy exigente y completo como lo es el peso muerto con barra. Si no es mucho el peso que pueden agregar al mismo, o si ven que no pueden ejecutar la técnica de una manera correcta, entonces hacen flexión para bíceps femoral en lugar del "peso muerto".





Segundo ejercicio: Zancada con barra o mancuerna. Escogen la variante que mejor se acomode a su nivel y capacidades.





Tercer ejercicio: Aductores.



Cuarto ejercicio: Prensa.



Quinto ejercicio: Extensión para cuadriceps.



Sexto ejercicio: Máquina para glúteos en cuatro o de pie.





Séptimo ejercicio: Pantorrillas.



Con ésto, finalizan los ejercicios para la parte inferior del día miércoles. Si les queda tiempo, pueden hacer los siguientes para la parte superior.

Octavo ejercicio: Apertura mancuernas para hombro.



Noveno ejercicio: Flexión bíceps mancuernas.



Décimo ejercicio: Extensión para tríceps en polea, o copas con mancuerna. Escogen la variante que mejor se acomode a sus capacidades.





Recuerden estirar al finalizar toda la rutina.

El VIERNES hacen lo mismo del día LUNES. En la siguiente semana, el LUNES empiezan haciendo lo que trabajaron el MIÉRCOLES de la primera semana, y así, siguiendo esa secuencia.

IMPORTANTE TENER EN CUENTA QUE:

La rutina aquí planteada es para mujeres que No sean principiantes, o sea para mujeres que lleven uno tiempo de dos a tres meses entrenando en el gimnasio de una manera distinta, la cual debería ser el primer mes con ejercicios de cuerpo completo como las flexiones de pecho, zancadas, sentadillas con el peso corporal, etc., con 3-4 series de 12-15 repeticiones, con descansos de 30-90 segundos entre series. Un ejemplo de rutina de ejercicios sin pesas, para el primer mes sería la que dejo en este enlace. El segundo mes, deberían hacer ejercicios con pesas, pero agregando pesos entre el 70-80% del máximo, o un peso que les permita ejecutar bien los ejercicios y que les permita generar algo de tensión, para lograr una buena adaptación y una buena ejecución de la técnica de cada ejercicio. Todo ésto para estimular la fuerza y la hipertrofia sarcoplasmática. Un ejemplo de rutina de pesas para el segundo mes (en el caso de las ectomorfas o "flacas") vendría siendo la que les dejo en este enlace. Entonces después de estos dos meses de "acondicionamiento", se puede pasar a hacer la rutina planteada como tal en este artículo.

Ya al tercer mes, es posible hacer esta rutina para estimular así la hipertrofia miofibrilar ("ensanchamiento" de las proteínas contráctiles de actina y miosina de la fibra muscular esquelética) sin comprometer tanto la parte energética fisiológica.

Bueno, espero hayan entendido la rutina, y que les haya servido de algo la información que he escrito al principio del artículo.

Si tienen alguna duda con respecto a la rutina, o si requieren algún tipo de asesoría, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición.

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178 Comentarios

  1. Hola buen dia. Sabes que en gym que empeze se rompio la maquina para hacer aduptores como los puedo hacer o no los hago? Gracias

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    1. Hola. Mira, hay una opción para trabajarlos sin esta máquina pero es un poco compleja. Puedes intentarlo. Mira, agarras un mancuerna con ambas manos y la dejas "descolgar" un poco. Luego abres las piernas y que las puntas de los pies queden en diagonal. Luego bajas hasta que la cola quede casi tocando tus pantortillas, manteniendo el pecho salido, mirada al frente y la mancuerna que es la que hace la resistencia, siempre en el centro. Luego a una velocidad más rápida en comparación a al velocidad con la que bajas. Lo que sucede, es que aquí también trabajas de manera indirecta tus músculos biceps braquiales porque tienes que mantener la resistencia de la mancuerna. Pero de todas formas, inténtalo, bueno, si es que entendiste mi explicación.

      Dile al instructor que haya en tu gimnasio que te oriente en otro ejercicio para trabajar los aductores, el cual posiblemente sea este mismo que estoy tratando de explicar pero que entenderás mucho mejor con la explicación en persona.

      O bueno, Voy a agregar una imagen en este momento para que la mires, justo debajo del ejercicio de aductores en máquina.

      La otra, es que entonces no hagas este ejercicio y sigas la rutina sin el mismo, hasta que arreglen la máquina en tu gimnasio.

      Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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    2. Hola Andy, he leído todos tus blogs y me parecen muy interesantes, soy una mujer delgada siempre lo he sido. En la parte superior de mi cuerpo soy menos delgada que la inferior y tengo pancita. Mi pregunta es si sigo la rutina para mujeres con pesas o la rutina para hombres y tb para mujeres con pesas donde se descansa sólo un día. Y el spinning debería hacerlo?

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    3. Hola. Pues a ver, todo depende mucho de variables como tu alimentación, tiempo y calidad de sueño, potencial genético, etc. A veces no se sabe si alguien es de una tendencia ectomórfica pronunciada hasta que empieza a entrenar, porque posiblemente antes era flaco o flaca solo porque no había empezado a ejercitarse.

      En principio puede que sí puedas incluir el tiempo de spinning, pero que sea pos pesas (después de la rutina con pesas, sea cual sea la que escojas). Pero si no notas avances en al menos tres, puede deberse a esto, aunque también puede deberse a las variables alimentación, descanso, etc.

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  2. Hola de nuevo Andy! Como estas? Muy buen articulo!!
    Oye creo que nunca te lo comenté pero creo que yo soy como este tipo de mujeres.. siempre he sido delgada, nunca subí de peso ni de chiquita como los niños que normalmente tienen una etapa que engordan y luego adelgazan cuando crecen.. siempre he comido muchísimo y de todo y nunca he engordado.. siempre me dicen cómo le haces para comer así y no engordar? Mis papás fueron igual así que creo que es genético. De la cintura para arriba soy delgada y tengo piernas grandes pero no de gorda. Ahora como tuve a mi bebé quedé casi igual que antes de embarazarme solo que con 3 kilos de mas y un poquito de pancita.. y me dicen que me veo igual pero como nunca había tenido panza pues no me gusta. . Y ahora me quiero cuidar porque tengo entendido que despues de tu primer hijo el metabolismo cambia y quiero prevenir..
    Crees que éste tipo de rutina esté bien para mi? O me quedo con las que me recomendaste de fuerza y resistencia? Para mi esposo que si tiene mas panza no le sirve ésta verdad?

    Aunque este tipo de ejrcicios no utiliza la grasa como energía, si quemas la grasa extra que tienes no? Porque quiero ganar músculo pero también quitar esa grasa extra..
    Y te acuerdas de mis hernias lumbares? Pues creo que me ha servido mucho el ejercicio porque ya no me ha dolido nada y he cargado mas peso que antes.. lo que no hago todavía son las sentadillas con barra, las hago con mancuernas de 10 lbs cada una y con esas mismas hago flexiones (zancadas como tu las llamas)
    Ni tampoco he hecho el de peso muerto.. que siento que esa posición me puede lastimar un poco. . Pero a lo mejor podría con poco peso no? O me puedes reconendar otro ejercicio que supla ese?
    Qué opinas de las rutinas que haces de un ejercicio como piramide.. poco peso 25 repet. Peso medio 10 rep peso max 8 rep y de regreso.. sin descanso..

    Muchas gracias! Un saludote!

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    1. Hola de nuevo Elena. La verdad es que siempre me preguntabas principalmente por los suplementos y a qué hora consumirlos.

      A tu esposo, este tipo de entrenamiento no le sirve en absoluto. No hace muchas horas publiqué la versión para hombres. Un hombre podría bien intentar con este tipo de entrenamiento, pero como debes de haber leído, se gasta muy poco el glucógeno muscular, entonces se debe ser más cuidadoso con la alimentación y los suplementos, además de aumentar el tiempo del cardio porque es posible tender a acumular grasa en personas que No sean ectomorfas.

      Por lo que me dices, no necesariamente seas ecotomorfa, y posiblemente puedas acumular algo de grasa si no cuidas tu alimentación y si consumes el suplementos justo después de entrenar por tener azúcares de absorción rápida, y como has gastado muy poco glucógeno muscular, entonces estos azúcares no tienen de otra que ser almacenados en el tejido adiposo, en su mayoría.

      No sé si te haya quedado claro esta parte.

      Sigue intentando por más semanas con la rutina que llevas actualmente la cual ya te había recomendado. Todavía es muy pronto para que saques conclusiones y para que cambies de rutina. En unas 6-12 semanas, si no ves resultados positivos en absoluto, me vuelves a comentar para ver que podemos cambiar o modificar.

      Este tipo de entrenamiento No quema grasa, o si lo hace, tal vez sea algo muy mínimo en los cortos tiempos de descanso en donde el ritmo cardíaco baja un poco, y la verdad, si se usa algo de grasa, es algo muy insignificante. Ningún entrenamiento intenso que sobrepase el 70-75% de tu ritmo cardíaco máximo quema grasa. Solo ésto sucede en algunos atletas muy entrenados.

      Esta rutina tampoco acelera mucho el metabolismo basal para optimizar la quema de grasa en reposo y cuando haces cardio moderado como trotar, por ejemplo. Por eso es "especial" para aquellas y aquellos "ectomorfos puros", que no aumentan de peso Ni en grasa ni en masa muscular.

      Los ejercicios de peso muerto y sentadillas, la verdad son prácticamente irreemplazables. O sea, no hay otro que supla o trabaje los mismos músculos a la intensidad con la que se trabajan ejecutándolos.

      Podrías intentar con un peso medio hacerlos, con una buena técnica, despacio, para que tu misma vayas tanteando a ver que tal te sientes. Pero siempre es bueno hacerse revisar de un médico, o directamente de un fisioterapeuta.

      Las series piramidales podrían funcionar, pero entonces con decansos nulos o relativamente cortos, solo mientras cambias el peso prácticamente, y ya sigues con la siguiente serie, para mantener el ritmo cardíaco alto y constante.

      Bueno, espero haberte ayudado en algo y que me hayas entendido lo explicado. Si te surge alguno otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  3. Ok Andy perfecto! Muchas gracias por aclarar mis múltiple dudas jajaj.. la verdad si me esta yendo bien.. ahora noto que tengo mas fuerza y noto mas musculosas mis piernas. Voy a seguir así =)
    Oye te tengo otra pregunta sobrr el suplemento..
    Se nos acaba de terminar el que teníamos (elite xt) y estuve buscando el syntha y sólo encontre uno que tiene 35 carbohidratos.. no encontré el de 15.. es mucho 35 no?? Estoy tratando de pedirlo de Estados Unidos que aparte sale mucho mas barato. . Pero si no llegara poder comprarla.. me podrías recomendar otras marcas Buenas? ? Voy a tratar de seguir buscando pero no me quiero quedar mucho tiempo sin proteina
    Muchas gracias Andy! Un abrazo =)

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    1. Hola de nuevo Elena. Y, cómo te sentiste con el suplemento Elite xt de Dymatize??? supongo que si quieres cambiar entonces fue porque al tener pocos carbohidratos no notaste grandes cambios. Podrías probar con el Syntha 6 de 35 gramos de carbohidratos. La verdad no es algo exagerado. Podrías probar y mirar a ver cómo te va con ese. Recuerda que muchos y muchas, incluyéndome, tuvimos que "experimentar" con muchos suplementos hasta encontrar el adecuado que se acomode a nuestras necesidades energéticas.

      Otra cosa que puedes hacer, es que entonces te tomes la mitad de la dosificación recomendad de ese de 35g de carbos, y ya luego le aumentes a la dosificación completa para vayas mirando como te vas sintiendo y cómo te vas viendo al espejo.´Una semana con media dosificación, y de ahí miras si le aumentas la dosificación complete. Igual para tu esposo.

      De los laboratorios que mejor te puedo recomendar, es justamente el de la syntha 6: BSN. La verdad, el tiempo que estuve consumiéndolos noté buenos resultados, además que es suave con tu estómago. Si te lo consumes en agua, no genera molestias o gases como tal vez lo hagan muchos otros. Ahora, el que yo consumo es "MEGA plex creatine power de UPN", pero porque tiene además de proteínas, creatina y más de 100g de carbohidratos por la forma en que yo entreno.

      Otros laboratorios o marcas conocidas y relativamente buenos son: Muscletech, UPN, Universal, Met-rx... de los que he probado y que son bastante decentes. Pero me quedo con BSN.

      Espero haberte ayudado. Cualquier otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  4. Ok entonces si no puedo conseguir el syntha 6 ultra premium protein matrix que es la que tiene 15 g de carbos.. voy a probar la de 35..
    oye has escuchado hablar de Vivri? Es una marca de suplementos alimenticios que dicen que es muy bueno.. tiene 22 gr de proteína, 20 gr de carbos, 6 de fibra, 9 de azucar.. tiene whey y concentrado, vitaminas, minerales, hasta vegetales..
    te dejo la pag. Para que si tienes tiempo la cheques por si no sabes de este. . http://vivri.com/productos-vivri/
    Mi mamá lo ca a comprar. . Nos servirá a nosotros??
    Gracias de nuevo y espero que estés muy bien!

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    1. Hola de nuevo. Mira la verdad no los conozco. No sé que tan buenos sean, porque yo tuve una experiencia no muy buena con productos de este tipo de otras marcas que no menciono por respeto, que no son indicadas para los entrenamientos con pesas, o sea, tenía muy buenos nutrientes, pero había algo en ellos que no notaba suficiente para las ganancias de masa muscular pronunciadas.

      No obstante, no estoy diciendo que éstos sean malo. Si lo prefieres puedes probar con alguno de estos suplementos de esta marca que dices, y ya después miras por ti misma a ver cómo te va y si sigues o no consumiéndolo.

      Y si no ves buenos resultados, entonces vuelves a intentar con la Syntha 6.

      Espero haberte ayudado. Si te quedó otra duda, me escribes de nuevo. Saludos.

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  5. Ok muchísimas gracias por tu tiempo Andy!! Voy a tratar de conseguir el Syntha mejor =)
    Un saludote! Que estés bien =)

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    1. Ok. Cualquier pregunta que tengas, me vuelves a escribir. Saludos.

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  6. hola andy, me encanta tu blog! es super completo! tengo una duda, cuantas veces por semana tendria que hacer abdominales para aplanar y marcar totalmente el abdomen? porq soy delgada pero quiero marcarlo

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    1. Hola. Mira, los músculos abdominales (recto abdominal, transverso del abdomen, oblicuos interno y externo) todos los tenemos "marcados". Lo que a veces no deja que se noten es la acumulación de grasa en el tejido adiposo. Es posible que aún siendo delgada la tengas, y que por éso no se noten como quisieras.

      Igualmente, al hacer ejercicios de contracción para los músculos abdominales, puedes llegar a "impulsar" esa "marcación" por la estimulación y fortalecimiento que ejerces con la ayuda de los ejercicios para abdominales.

      Puedes hacerlos al final de cada día en los que entrenes. De manera indirecta los trabajas de forma isométrica en cada ejercicio que haces, ya que siempre deben estar contraídos para levantar o mover las cargas que metes en cada ejercicio. Ya después de la rutina de pesas, haces las contracciones para los músculos abdominales. Haz por ejemplo, un ciclo de dos o tres ejercicios, haciendo cada serie de cada ejercicio hasta que ya no puedas hacer más abdominales. Luego pasas inmediatamente al otro o los otros, y cuando termines el último, sin descansar entre ejercicios, ese sería un ciclo. Descansas unos 30 segundos y empiezas el siguiente ciclo. Los ejercicios los escoges tu según tus capacidades.

      Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  7. Hola Andy, como esta estoy leyendo tu articulo y me parece buenisimo, yo soy muy delgada y no engordo con nada, mi problema es que no consigo ropa nada me queda por lo mismo, n nunca he ido al gym pues no lo he necesitado, pero me acabo de inscribir y no se como hacerme una rutina de eso no se nada, tu crees que para engordar un poquito esta rutina que tu presentas en el articulo me sirva o me puedes ayudar sugiriendo alguna otra rutina.

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    1. Hola María. Mira, lo importante, es que leas y entiendas bien los "factores fisiológicos" que explico bien en este mismo artículo, para que puedas optimizar tu modo de entrenar. Y por lo mismo, pongo como ejemplo esta rutina específica para mujeres ectomorfas o "flacas". Aún siendo principiante la puedes hacer, pero debes empezar obviamente de manera gradual, con pesos que puedas manejar, y a medida que pasen las semanas, ir aumentando los pesos, teniendo en cuenta el modo de entrenar en cuanto a cómo explico las series y los descansos.

      Obviamente, por genética, los resultados van a demorar en aparecer, y tampoco van a ser sorprendentes, pero si bastante decentes, siempre y cuantos no te rindas al principio (como muchas), sino que que sigas prácticamente por el resto de tu vida, ya que el gimnasio y cualquier otro tipo de ejercicio físico requiere de constancia y dedicación. Saludos.

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  8. Hola de nuevo! Tengo una pregunta. En este articulo tu dices que el mecanismo de la fosfocreatina dura entre 10 a 15 segundos. Pero una repeticion no es psoible hacerla en ese tiempo. Entiendo que nuestro objetivo es no usar la glucogeno muscular. Espero me puedas aclarar un poquito mas este tema por favor. No quiero hacer los ejercicios con pesa y que no me funcionen. Mil gracias :)

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    1. Hola. Mira, tal vez leíste entendiste mal. Lo que hay que procurar hacer en 10-15 segundos es la serie total y no una sola repetición. Este tiempo podría "alargarse" hasta unos 20 segundos como máximo.

      Normalmente, ejecutar de 6-8 repeticiones en cada serie, con pesos submáximos sería lo ideal. La velocidad como tal de la ejecución de cada repetición de cada serie también estimula las fibras musculares de contracción rápida que te dan volumen y fuerza a tus músculos.

      Hacer la fase excéntrica de manera relativamente "lenta" o controlada (sin exagerar), por ejemplo cuando en el ejercicio en que quedas en "cuatro paras" bajas la pierna. Y hacer la fase concéntrica un poco más rápido, que en este caso sería cuando subes la pierna para contraer lo el glúteo del lado correspondiente..

      Cada repetición puede durar, aproximadamente, entre 1-2 segundos. Entonces éso daría un aproximado de 15 segundos por serie o 20 como máximo.

      Pero ten en cuenta, que como explico al final del artículo, este modo de entrenar es para mujeres que ya llevan entrenando de manera constante por alrededor de 2 meses como mínimo, haciendo un poco más de repeticiones )10-15) por serie, con un poco menos de peso, para cambiar a la forma en como te he explicado.

      De todas maneras, no estoy diciendo que sea 100% efectiva la forma como te aconsejo que entrenes. Así que lo más prudente, al no poderte evaluar en persona, es que tu "experimentes" por ti misma este método por unas 8-12 semanas para ver si comienzas a ver algo de resultados positivos, y decidir si seguir o cambiar la forma de entrenar.

      Espero me hayas entendido. Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  9. Hola Andy, realmente me propongo una rutina de ejercicios para ganar masa muscular; pero es mi primera vez yendo a un gimnasio; tengo 20 años. ¿Qué debería comenzar, y cada cuántos días me recomiendas ir?.
    María,
    Colombia.

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    1. Hola. Mira, como planteo al final de este artículo, la rutina como tal de este mismo, no es recomendada para principiantes así que aún no la hagas. Tampoco empieces de una haciendo pesas. Te aconsejaría que primero hicieras la rutina que está al final de mi blog, en la "publicaciones populares", la cual se titula "rutina de ejercicios para mujeres sin pesas". Hazla exactamente como la planteo por alrededor de un mes. Tu verás si la haces en el gimnasio (para sentirte más motivada) o en tu casa. Hazla por un mes.

      Ya luego, al segundo mes, haces rutina con las pesas con pesos no muy altos, pero que si te exijan un poco. La que está de primera en las publicaciones populares, la puedes hacer exactamente al pie de la letra. Mucho ojo, las ganancias de masa muscular puedan no ser muy notorias porque estamos primero en proceso de acondicionamiento físico y de que te vayas acostumbrando a los ejercicios, para que con la rutina de este artículo, la cual puedes aplicar al tercer mes, los cambios sean más notorios.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  10. Buenas, he llegado a su página en busca de rutinas de ejercicio y demás, soy una persona delgada, me cuesta subir de peso, tengo 26 años y peso 40 kilos, estoy muy delgada, a mi organismo le cuesta ganar masa muscular, tengo las piernas muy delgadas, cadera estrecha, eso si el busto lo tengo bastante bien y firme, cuando bajó de peso, y no he pasado los 42 kilos nunca, lo primero que bajaba eran piernas y culo, mido 1,60 cm, por temas de depresión he dejado de comer a mis horas, duermo mal y no hago nada de ejercicio, pero quiero empezar a cuidarme, a subir de peso y ganar masa muscular, esta semana iré con un nutrición insta, pero quisiera una rutina para engordar, ganar masa muscular y tonificar el cuerpo, que rutina para casa me puede recomendar¿ estoy por comprar una elíptica para tener el cuerpo en movimiento pero además quiero poder hacer otro ejercicio en casa para ganar pesó, muchas gracias de antemano.

    Johi

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    1. Hola. Mira, como eres principiante, te recomiendo que hagas la rutina que tengo al final de mi blog en la quinta o sexta posición de las publicaciones más populares, la cual es una rutina de ejercicios para mujeres sin pesas, que puedes hacer en casa, en un parque o en un mismo gimnasio para sentirte más motivada.

      Debes hacerla por lo menos por unos tres meses. Pero ojo, los resultados tal vez no sean muy notorios, porque esta rutina es principalmente de acondicionamiento y para que vayas ganando fuerza. Ganarás posiblemente algo de volumen, pero posiblemente muy mínimo. O tal vez tu cuerpo responda de buena manera y las ganancias sean un poco más pronunciadas.

      Pero ésto no solo depende de la rutina sino también de que comas cada dos o tres horas, y que duermas bien (por lo menos 8 horas, pero acostándote entre las 10-11pm). Debes dejar de un lado todo lo que te produzca depresión. Afortunadamente el ejercicio físico ayuda a ésto, y más cuando vas a un gimnasio o parque en donde ves a otras personas que también están entrenando. Ésto no quiere decir que hacerlo en casa no sea una buena idea, ya que bien puedes hacerlo y escuchando la música que a ti te gusta, lo cual es una ventaja ya que en los gimnasios ponen música estándar.

      Lo que te voy a recomendar yo es lo mismo que cualquier nutricionista te puede decir:

      Cada comida tuya debe estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, etc.), una de proteína (pollo, carne, huevo, atún, etc), y una ensalada vegetal.

      Las frutas las deberías comer solas como snacks saludables. Tanto las frutas o las bebidas (preferiblemente agua y zumos de frutas) debes consumirlas unos 20-30 minutos antes de comer y unos 60-120 minutos después de haber comido tu porción de carbohidrato complejo, proteína y ensalada vegetal. Ésto para no ralentizar la digestión y hacer más efectiva la absorción de nutrientes en cada ingesta de alimentos.

      Evitar trasnochar de manera innecesaria. Evitar el cigarrilo y el consumo de alcohol.

      Si compras la elíptica, justo después de la rutina que te he recomendado, puedes "rematar" con la misma por unos 40 minutos a un ritmo moderado, o por unos 15-20 a un ritmo intenso. Recuerda estirar muy bien al final de toda la sesión.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  11. hola Andy
    Me imagino que yo soy de este tipo de mujeres porque tengo mucho tiempo en el gym y no he subido mucho de peso.... lo unico que he visto es que mis pantalones me quedan un poquito mas ajustado, pero quisiera subir un poco mas en la parte inferior. Tengo 28 anios, mido 1.57 cm y peso 49 kg. Le escribo porque sus blogs que recien hoy los encontre me parecen muy interesantes. Nadie explica acerca de estos tipos de personas y si, la verdad es que dicen "Vas al gym y te veo igual". Mi alimentacion no es mala, llevo mi lunch al trabajo y como frutas durante el dia. Adicionalmente le comento que tengo un poco de panzita y como soy de caderas estrechas, mi cintura casi se pierde. ESpero pueda recomendarme algo que me ayude con este inconveniente. Gracias por la informacion que nos proporciona.

    Saludos;
    Diana :)

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    1. Hola Diana. Mira, primero quiero saber si haces ejercicio físico, porque aunque estés aquí no puedo asegurar 100% que lo hagas. Si no es así, te recomiendo que para aumentar tu masa muscular comiences a hacer rutinas con pesas. Si ya tienes experiencia en el gimnasio, entonces deberías cambiar en sí el modo de entrenar como lo explico en este artículo, y posiblemente también la rutina en cuanto a los ejercicios.

      Otra recomendaciones que te puedo dar son que en tu trabajo además de tu lunch, no comas solamente frutas, ya que éstas aunque son muy nutritivas tienen azúcares simples que se absorben muy rápido y por ende al rato vuelves a sentir hambre, y si tu entrenas con las pesas, necesitas de algo que se absorba un poco más lento, como una patata, una porción de arroz o pasta, un sándwich, etc. Aunque bueno, sé que aveces es difícil porque son cosas que tardan más tiempo en ser ingeridas. Si no puedes, pues entonces sigue llevando las frutas que igual son una buena opción, pero no la mejor para ganar peso en masa muscular.

      Estoy suponiendo que entrenas en el gimnasio. Si es así, debes Comer 60-120 minutos antes de tu rutina, y luego esperar a sentir un poco de hambre para comer después de terminada. A lo largo del día, comer cada dos o tres horas aproximadamente, porciones moderadas, siempre incluyendo una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal.

      Si aumentas tu masa muscular, las reservas glucogénicas pueden aumentar su capacidad, para que así lo que comas se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en tu tejido adiposo.

      Pero si no te ejercitas, por más que comas solo vas a lograr subir de peso principalmente (por no decir que completamente) en grasa.

      Espero haberte podido ayudar en algo. Saludos.

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  12. Hola Andy, te encontre de casualidad, ya tengo 9 semanas comiendo bien y haciendo mi rutina de ejercicios, y he cambiado bastante, pero no defino musculos, no se que pasa, hago cardio 2 veces a la semana, y tomo mi batido de proteina despues del ejerecicio y en la noche me tomo el Casein, lo unico que no durermo las 8 horas, soy delgada he ganado musculos, pero no los defino, que hago estoy desesperada, besos

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    1. Hola. Bueno, no sé para ti que sea comer bien, porque para muchas parece ser que está de moda eliminar los carbohidratos complejos y aumentar de manera exagerada la ingesta de proteínas, y a éso le llaman comer bien. Si es así como te alimentas, estás cometiendo dos errores. Pero antes, quiero que me digas exactamente cómo te alimentas para corregirte cosas en cuanto a la dieta.

      También es posible que los desórdenes hormonales por no dormir lo suficiente, te conduzcan a acumular algo de grasa, a pesar de ser una mujer con tendencia delgada, y por ende no logres la definición que quieres.

      Pero también puede deberse a genética, ya que ninguna persona es ecto, meso o endomorfo pura. O sea, cada quien tiene porcentajes de cada somatotipo, y tal vez por genética eres delgada, y tus músculos en algunas partes tiendan a ganar grasa para hacerlos voluptuosos.

      Tal vez se deba, mencionando de nuevo la dieta, que estás comiendo muchas proteínas y muchos carbohidratos simples relativamente sanos como las frutas y verduras y derivados lácteos, dejando de un lado los carbos complejos, lo cual es un error por el cuerpo llegar a entrar en "modo ahorro" convirtiendo mucho de lo poco que le entra en grasa.

      Si puedes darme más detalles de tu dieta y rutina, tal vez podría ayudarte más a fondo. Saludos.

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  13. hola andi, tengo 33 y soy mama he empezado a ir al gym hace una semana , porq quiero verme bien , yo quiero engordar mis piernas y gluteos y bajar mis brazos y mi abdomen, pero durante esta semana que he ido he notado que bajado mis piernas estas mas delgadas, voy todo los dias y la rutina que me dieron es hacer una dia piernas otro dia brazos y otro día gluteos, porfa aconseja me

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    1. Hola. Bueno, primero mucho cuidado con lo que pides, porque engordar en sí es acumular grasa. Ya otra cosa es subirlas de peso en masa muscular.

      Por lo cual, tal vez esa "delgadez" que has notado posiblemente se deba a que has reducido tus porcentajes grasos que tal vez hacían más voluptuosas tus piernas. Si lo que quieres es subirlas en masa muscular, debes esperar unas cuantas semanas hasta adaptarte para que tu cuerpo elimine grasa y comience a ganar músculo, lo cual también se debe a tus progresos conforme vaya pasando el tiempo, en los pesos que muevas o levantes.

      Ya si lo que quieres es de verdad engordarlas, entonces aumenta tu ingesta de alimentos, pero vas a acumular solamente grasa y muy poca masa muscular. O ambas, pero lo ideal sería que fuese en mayor porcentaje la masa muscular.

      En sí la rutina planteada para entrenar los músculos descritos está bien para alguien que apenas empieza a hacer ejercicios con las pesas. Pero no cometas el error de asustarte o de desfallecer al no notar cambios positivos o como te los imaginas, porque apenas llevas muy poco tiempo. Debes ser paciente. Los resultados no se ven significativamente en las primeras semanas. Debes ser constante, paciente, y nunca rendirte.

      El problema también pueda estar en tu alimentación. Recuerda que cada comida tuya a lo largo del día (cada dos o tres horas) debe estar acompañada de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal.

      Dile a tu instructor que te tome medidas y porcentaje graso para ver si has bajado en grasa o en masa muscular. Saludos.

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  14. Hola soy de Colombia y navegando he encontrado tu blog, y la verdad muy interesante y oportuno, en este medio del deporte y la nutricion.
    Andy, yo entrene siempre aerobicos y pesas , logrando un cuerpo muy tonificado con bajo indice de grasa. Luego tuve mi hijo y presente diabetis gestacional lo cual me dejo con 20 kilos de sobrepeso pero gracias a que los musculos tienen memoria logre reducirlos, sin embargo ahora llevo como 5anos de sedentarismo y no logro con dietas hipocaloricas ni pastillas como garcinia gamboia, bajar de peso,mido 1.52 y estoy pesando 57 kilos, aunque se que la masa muscular que gane cuando entrene incrementa mi peso, sin embargo deseo reducir al maximo posible el indice de grasa, por fa recomiendame una super rutina soy una mujer de entrenamientos guerreritos y deseo encontrarme con mi cudrpo en armonia.
    Mil gracias, .Que el senor te bendiga

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    1. Hola. Bueno, por ahora yo te recomendaría que hicieras la rutina que te dejo en este enlace, que obviamente deberás ir midiendo los pesos y descansos según te vayas sintiendo. Prueba con la misma por un mínimo de tres meses. Si notas buenos resultados , sigues por más tiempo. Ya si de pronto ves que quisieras enfocarte en más volumen muscular, después de ganar músculo, fuerza y de reducir al máximo la grasa con esta rutina de manera indirecta por medio del aumento de la tasa metabólica basal, podrías aplicar la rutina que ves en este post, que aunque está dirigida principalmente a mujeres con tendencia ectomrófica, sirve para cualquier otro tipo de mujer que quiera enfocarse en estimular la hipertrofia miofibrilar. Saludos.

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  15. holaaa.. una duda.. cuando realizo las series como que peso debo usar.. o cuando debo aumentar el peso??

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    1. Hola. Ese peso o cantidad de peso solamente la sabes tu. Debes escoger uno que te permita hacer entre 6-8 repeticiones con una buena ejecución de la técnica de cada ejercicio. Si puedes hacer más de 8 repeticiones por serie, posiblemente podrías aumentar un poco más de peso. Todo es según tu nivel. No vayas a exagerar para evitar lesiones. Saludos.

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  16. Hola, esta rutina esta muy buena llevo unas dos semanas y los resultados se ven MUCHAS GRACIAS

    una consulta después de cunato tiempo debería cambiar la rutina? (lo consulto xq en el primer gimnasio q iba lo hacia mensualmente y ahora es cada dos meses) además que suplemento en polvo (proteína) me recomiendas, te podrias guiar por los de Lab Nutrition?

    NUEVAMENTE GRACIAS

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    1. Hola. Bueno, podrías hacer la rutina por 3-4 meses, pero siempre mira si puedes aumentar los pesos cada semana o cada mes. Ya más adelante podrías cambiar o variar los ejercicios, pero nunca el modo en sí de las repeticiones y descansos.

      Suplementos de ese laboratorio no conozco. Simplemente guíate y escoge uno que tenga tanto proteínas como un buen porcentaje de carbohidratos: 30-50 gramos. Te lo tomas solamente en agua después de tu rutina, y luego esperas a sentir algo de hambre para comer tu porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal.

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  17. Hola me llamo liz no siempre fui delgada despues de tener a mis hijos quede muy flaca me gustaria saber si con la rutina puedo subir de peso y mas o menos en cuanto tiempo

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    1. Hola. Claro que es posible, pero predecir el tiempo me es imposible. Todo depende de que no te rindas porque ésto requiere de meses de esfuerzo y de constante dedicación. Además depende de tu alimentación y de tus costumbres, es decir que debes evitar los trasnochos excesivos, evitar beber licor y/o fumar. Y una vez alcanzadas las metas, debes seguir entrenando si quieres conservarlas.

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  18. hola tengo de edad 42, peso 53 kilos, mido 1,63 y me gustaria con que rutina puedo aumentar por lo menos 4 kilos ya que nunca eh echo ejercicio y siento que al hacerlo voy a enflacar mas, te agradezco que me digas que puedo hacer y que productos puedo consumir .. saludos

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    1. Hola. Con esta rutina, siguiéndola al pie de la letra como la explico (debes leer bien todo el artículo), puedes lograr buenos resultados siempre y cuando no te rindas, no trasnoches de manera constante, no fumes ni bebas mucho licor, te alimentes bien, y si puedes, consigue un suplemento proteico que tenga tanto proteínas como carbohidratos. Ya la marca la buscas en tu país. Labs conocidos: BSN, UPN, Muscletech, etc. Pero usualmente, con una buena alimentación rica en carbohidratos complejos y proteínas es más que suficiente.

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  19. Hola tengo 39 años, mido 1.60 y peso 54, quisiera aumentar masa muscular, ya llev 6 meses en el gym y no he visto grandes resultados, me cuesta subir, puedo hacer esta rutina??, también quisiera bajar grasa del abdomen, que me recomiendas para aumentar masa y bajar grasa, si no hago cardio puede ser que suba grasa en el abdomen y eso no quisiera, que puedo hacer?

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    1. Hola. Tu comentario será respondido una vez te hayas registrado en nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "síguenos" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). Saludos.

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    2. Ya me registre, estoy como Charis Mercado

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    3. Hola. Bueno, la verdad no te veo como Charis Mercado, supongo que eres Nidia Polo Perez porque es la que reciente se registró. Si no lo eres, solamente contesto tu comentario por esta vez porque no es muy extenso (si si lo eres y te quedan dudas, me puedes volver a escribir). Entonces mira:

      Claro que puedes hacer esta rutina, pero síguela al pie de la letra, no solo fijándote en los ejercicios sino en todo lo que explico para optimizarla.

      En cuanto a tu alimentación para evitar acumular grasa, solamente ten en cuenta eliminar completamente de tu dieta los carboidratos simples con bajo valor nutricinal como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas o embutidas.

      Pero nunca elimines los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, etc. Cada comida tuya debe estar compuesta de una porción de carbo complejo, una de proteína y una ensalada vegetal. Éstos te proporcionan de manera lenta y constante la cual se almacenará en forma de glucógeno para darles fuerza y volumen a tus músculos.

      Si tienes en cuenta principalmente lo de eliminar los carbohidratos simples con bajo valor nutricinoal y alto contenido calórico, y si sigues entrenando duro con las pesas con esta rutina, hagas o no hagas cardio, tu tasa metabólica basal podrá aumentar para que así la "quema" de grasa sea más efectiva en reposo y cuando decidas incluir el ejercicio cardiovascular de ritmo moderado. Aunque en tu caso, si te cuesta ganar peso en masa muscular, no te recomiendo que incluyas el cardio.

      Además, entrenando duro con esta rutina, los almacenes glucogénicos en tus músculos aumentarán gradualmente su capacidad para que así lo que comas se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo, eso sí, eliminado como ya te dije los carbos simples con bajo valor nutricional y comidas fritas o embutidas.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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  20. Hola, muchas gracias por tu respuesta, es de mucha ayuda, otra cosa, puedo tomar batido en polvo despues del entrenamiento?, y si los días de descanso de la rutina que son martes y jueves también la debo de tomar???
    Saludos y gracias

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    1. Hola. Solamente consúmelo justo después de tu rutina de pesa, y solamente en agua, que es en donde de verdad es necesario y donde se asimilará casi que por completo.

      Si lo consumes los días de descanso, lo desperdiciarás. Consúmelo solamente en caso extremo en el que No puedas consumir alimentos. Pero en los días de descanso, siempre son más importantes los alimentos (carbohidrato complejo, proteínas y vegetales).

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  21. hola tengo algunas dudas sobre mi tipo de cuerpo y el entrenamiento q debo seguir. hace un tiempo era super sedentaria y no era gorda pero si con grasa.comence a hacer actividad fisica principalmente cardiovascular y fui rebajando progresivamente. y ahora soy delgada pero con poca masa muscular entonces comencé a entrenar con pesas hace como 7 meses. pero me cuesta demasiado aumentar mi masa muscular. aun sigo bajando de peso incluso entrenando con el mayor peso que puedo entonces quq rutina debo seguir el ejercicio cardiovascular lo hago cada vez que entreno de 15 min trotando o en bicicleta. que me recomiendas . aun tengo algo de grasa pero me veo delgada incluso demasiado. saludos espero tu respuesta.

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    1. Hola. Tu comentario será respondido una vez te hayas registrado en nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "síguenos" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). Saludos.

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  22. disculpa a mi me sale que estoy siguiendo el blog no se que mas debo hacer ya q eso s lo que me sale. no tengo mas opciones.

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    1. Hola. Ya te veo en los seguidores. Ahora a lo tuyo:

      Yo te recomendaría que no hicieras ejercicio cardiovascular, a menos que lo hagas en otra hora del día o en los días en los que no entrenes pesas. Además te recomiendo que sigas al pie de la letra esta rutina, no sólo en los pesos sino también en los descansos entre series para evitar que uses mucho glucógeno (lo que causa el desgaste en las personas "flacas"), y así se haga más uso de la fosfocreatina para generar energía.

      Sigue entrenando para que tu tasa metabólica basal aumente y así la "quema" de grasa sea más efectiva, y para que lo que comas (sin exagerar) se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo.

      Posiblemente el hecho de estar flaca se deba a otros hábitos de vida tuyo como trasnochos constantes, no comer cada dos o tres horas o en otras palabras aguantar hambre, o tal vez comes muchos carbos simples con bajo valor nutricional como golosinas, pasteles, helados, postres, etc., lo que causa que acumules grasa y nada de masa muscular, porque para ello necesitas mucho más de los complejos como el arroz, la pasta, las patatas, derivados del trigo, porque te proveen glucosa de manera lenta y constante.
      Mientras que los simples con bajo valor nutricional se absorben muy rápido y en su mayoría se van al tejido adiposo.

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    2. muchas gracias por responder quizas tengas razon me transnocho mucho. y lo de la alimentación pues a veces como algunas cosas indebidas. al ejercicio cardiovascular cuantas veces a la semana ? y que tiempo?. Saludos

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    3. Puedes probar hacerlo sólo los días de descanso en donde No entrenes con las pesas. También puedes probar hacerlo en un dí en que si entrenes con las pesas pero en un horario diferente. Siempre a un ritmo suave-moderado, por unos 40 minutos. Debes escoger una de las dos opciones y segur, parar o cambiar de acuerdo a los resultados.

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  23. ¡Hola! ¿Cómo estás? El lunes me inscribiré en un gimnasio, pero tengo dos opciones y algunos problemas. A ver, te cuento:

    En el gymnasio me dan dos opciones, inscribirme sólo para ver clases (hay varias: pilates, yoga, spinning, TRX, functional training, step y tonifit) o inscribirme para usar las clases y también las máquinas. Particularmente nunca he sido fan de las máquinas de los gimnasios y me gustan más los parques biosaludables. Pero te planteo mis objetivos a ver si me puedes ayudar a decidir qué clases tomar y si unirme a la membresía con máquinas o ir a un parque biosaludable.

    Yo soy una persona bastante delgada a pesar de que tengo bastante grasa acumulada en el abdomen y piernas. De allí sólo me gustaría reducir la grasa del abdomen, las piernas no pues antes las tenía demasiado delgadas, parecía enferma. Pero quizás lo que debo hacer es salir de la grasa de allí y construir masa muscular, ¿cierto? Bueno, el punto es que yo no quiero definir grandes músculos, sólo los suficientes para poder lidiar con mi propio cuerpo. Mi meta a largo plazo es poder desenvolverme en el mundo del yoga (al que también daría inicio en esas clases) y para ello necesito bastante fuerza física y mental. Entonces no sé si comenzar con máquinas de gimnasio o ir a un parque biosaludable, pesas tengo en casa unas que me prestaron. ¿Qué me recomiendas?

    La otra cosa es: tengo una pésima resistencia física y me gustaría incrementarla, ¿hacer cosas como crossfit o circuitos intensos me hará perder masa muscular o grasa? Hay un plan que hacen una hora al día sábado y domingo y me gustaría hacerlo porque la verdad no puedo caminar ni 10 minutos en la montaña porque ya se me aprieta el pecho y se me nublan los ojos, mi condición es terrible. Creo que esos circuitos me ayudarían pero no quiero terminar otra vez excesivamente flaca. Quizás eso lo compenso con las máquinas del gimnasio (?).

    Entonces bueno, las preguntas son: ¿cómo debo comer para perder grasa pero compensarla con masa muscular para no perder tamaño (por ejemplo en las piernas)? Y, tomando en cuenta todo el caso que te expuse, ¿qué manera de lograr mis objetivos me recomendarías crossfit-parque biosaludable-clases o crossfit-máquinas-clases? ¿Alguna de ellas modificada? También podría, en vez de hacer crossfit, ver si consigo dónde nadar los sábados y los domingos.

    En fin, muchísimas gracias. Espero tu respuesta para por fin dar ese paso, siempre he querido hacerlo pero mi fuerza de voluntad falla. Pero ya estoy decidida ¡el lunes me inscribo!

    PD: Ya me registré en tu página como Oru Gami. Estaré muy pendiente de todo lo que publiques.

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    1. Hola. Mira, en cuanto a tu alimentación, debes hacer todo lo posible por evitar el consumo de carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como golosinas, pasteles, postres, helados, gaseosas, etc., y comidas fritas o embutidas, porque por sus azúcares simples y grasas saturadas, se terminarán yendo en gran medida al tejido adiposo.

      Yo te recomendaría que, por tu "mala" o no muy buena condición física, te enfoques por ahora en un sólo ejercicio físico fr tipo intenso, dedicándole aproximadamente una hora diaria. El crossfit es un excelente entrenamiento, y lo bueno es que te ponen a hacer circuitos y o rutinas según tu nivel. Como no quieres ganar mucha masa o volumen muscular (para lo cual si recomendaría los entrenos con pesas como planteo en este artículo), el crossfit sólo es una buena opción, siendo éste de alta intensidad combinando ejercicios con y sin pesas. Ya luego del crossfit, podrías "rematar" con algo de intensidad moderada, y una buena opción podría ser el yoga, o simplemente caminar, trotar o la bici estática a un ritmo suave. El spinning, si se toma como tal, usualmente es muy intenso, lo cual No te recomendaría mucho ni después ni antes de un entreno tipo crossfit.

      Otra opción es que en una hora del día hagas crossfit, y en otra hora hagas algún tipo de clase bien sea de tipo intenso o moderado. La clave es No combinar dos ejercicios de tipo intenso de seguido.

      Ejercicio intenso: Ritmo cardíaco mayor al 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima.

      Si haces o entrenas crossfit, aumentas tu fuerza y masa muscular, y el volumen vendrá determinado por la genética y por tu alimentación, y por evitar "rematar" con otro ejercicio de tipo intenso. El crossfit te puede ayudar a aumentar tu tasa metabólica basal, para que así la "quema" de grasa de más efectiva cuando estás en reposo y cuando haces ejercicios físicos de intensidad moderada.

      También logras aumentar los almacenes glucogénicos para que lo que comas se vaya principalmente al crecimiento y/o mantenimiento de tu masa muscular, y no tanto a irse al tejido adiposo. Pero entonces, deberás alimentarte con carbohidratos de absorción lenta o de tipo complejo, como el arroz, pasta, patatas, etc., fuentes de proteína y una ensalada vegetal. Cada comida tuya debe estar compuesta de esta manera.

      Si evitas lo carbohidratos mencionados al principio, no tendrás problemas en acumular mucha grasa.

      Bueno, son sólo recomendaciones. Tu decides qué aplicar. Decirte que obligatoriamente hagas una cosa y dejes de hacer otra, para tus objetivos, no lo puedo hacer simplemente porque todos y todas reaccionan de una manera diferente a los estímulos aplicados.

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    2. Muchas graciaaaaaaaas. Intentaré contarte qué tal me va.

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  24. Saludos Andy!
    Hoy por primera vez encontré su blog y realmente me ha ayudado muchísimo a entender algunos aspectos de la salud física.
    Yo soy una mujer que mide 5' 4" y que actualmente pesa 112 lbs. Ese es el peso máximo que he logrado tener en varias ocasiones en mis 40 años de vida. Debido a mi complexión tan delgada nunca me he preocupado por mi alimentación, como de todo lo que me gusta y a la hora que puedo. No me da mucho apetito, pero cuando me siento a comer como más que lima nueva como dicen en PR. No me preocupo si estoy ingiriendo la cantidad correcta de vitaminas, proteínas, carbohidratos, azúcar, grasa, calorías ect... Gracias a Dios siempre he sido una persona saludable. No tengos hijos y trabajo diariamente aproximadamente 9 horas como contadora, no practico ningún deporte y no hago ninguna actividad física.
    Hace 3 meses cumplí 40 años y he sentido el deseo de mejorar mi alimentación y mi condición física porque con los años el metabolismo cambia y siempre he creído que mi constitución física es delgada por mi metabolismo.
    Para lograr este deseo primero he consultado con una nutricionista que me ayuda en mi plan alimenticio. Al mismo tiempo comencé en el gimnasio un plan de ganar peso pero en masa muscular. Quiero aumentar hasta llegar por lo menos a las 125 lbs. Por ahora mi ruitina es de acondicionamiento de pesas en piernas, muslos, gluteos, brazos, hombros, pecho, espaldas básicamente todos 4 sets de 12 repeticiones, el punto que más me preocupa es que no he comenzado a hacer abdominales y lo que estoy comiendo se me está acumulando en la barriga, (siempre que llego a este peso me pasa lo mismo) y como comprenderás ese no es el resultado que busco jejeje!! No sé si sería Bueno cambiar mi dieta a menos carbohidratos, pan, arroz, pastas... y como buena puertorriqueña también como mofongo,frituras, postres ect... y sinceramente no me gustaría eliminarlos de mi dieta. También estoy tomando unas batidas de proteínas Muscle & Weight Gainer (Precision Engineered) y me tomo 2 scoop por la mañana antes del desayuno y 2 scoop por la noche luego de entrenar. (No sé si es la forma correcta de hacerlas) Entreno en el gym martes, miercoles, y jueves... descanso viernes, sábado, domingo, y lunes
    Con todo lo que le he dicho, usted cree que luego de mi otro mes de acondicionamiento (sept) yo pueda lograr llegar a pesar 125 lbs con algún aumento en masa muscular (muslos, gluteos, brazos y pecho) para finales de este año?? Y si considera que hay algo que deba corregir de mi programa.
    Gracias por su tiempo! Bendiciones del cielo!

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    1. Hola. Tu comentario será respondido una vez te hayas registrado en nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "síguenos" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). Saludos.

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  25. Hola otra vez, hace unos meses escribí para consultarte lo de la rutina y por tema de vacaciones y tal, lo deje, hace dos semanas estoy haciendo ejercicio y me siento mejor, como 6 o 7 veces al día entre comidas y snacks, pero estaba pensando en utilizar un suplemento de proteína o proteína / carbohidrato... Desayuno batido de leche y plátano o avena cocida con leche, no se sí es suficiente ello, o sería mejor que el suplemento tenga ambos compuestos, me podría recomendar algún buen suplemento para tomar antes y después de hacer la rutina? Muchas gracias por su ayuda.

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    1. Hola. Mira, usualmente yo no recomiendo la mezcla de frutas en leche, principalmente por las molestias de tipo gastrointestinal que ésto puede causar, debido a que la fibra de la fruta, mezclada con algo más, en este caso la leche, pueda fermentar en el estómago. No obstante, no en todas sucede. Si no sientes molestias, es una buena opción. Sin embargo, un suplemento que tenga tanto proteínas como carbohidratos (además de otros nutrientes) también es una excelente opción, y podría decirse que mejor de algún modo. Pero, recuerda siempre cualquier tipo de suplemento tomarlo solamente en agua, sin agregar algo para evitar alterar la composición del mismo, al mismo tiempo que se evita ralentizar su digestión.

      Una buena opción puede ser la syntha 6 de BSN, o el True Mass de BSN que tiene un poco más de carbohidratos. También está la Megaplex de UPN. Sea cual sea el que escojas (True Mass mejor opción), lo consumes unos 30-40 minutos antes de irte a entrenar, solo en agua. Luego, justo después de tu sesión de entrenamiento, te tomas otra ingesta del suplemento, solamente en agua, y luego esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para ingerir tus alimentos.

      Si de verdad te exiges levantando buenos pesos, que permitan hacer un máximo de 8 repeticiones por serie (como indico en la rutina), consúmelo. De lo contrario, con una buena alimentación es suficiente, hasta que puedas mover o levantar pesos más "brutales".

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  26. Muchas gracias, voy a buscar información acerca de los productos recomendados, felizmente no me produce molestia estomacal los batidos con leche y fruta, pero los suplementos en polvo pueden producir los mismos?

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    1. Algunos puede derivar en molestias en algunas persona. No obstante, por algunas razones, los de la marca BSN no producen este tipo de reacciones, o por lo menos no en todas las personas que he entrenado que lo han consumido (incluyéndome), siempre y cuando lo mezcles solo en leche.

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  27. Hola, soy Paula, tengo 19 años y estoy comenzando mi 4to mes en el gimnasio. Peso 50 Kg y mido 1.60 . Mi objetivo es aumentar masa muscular en piernas y gluteos y tener un abdomen tonificado, pero no puedo lograr subir de peso en las zonas que debo. Voy cinco días al gimnasio seguidos y descanso dos días por la universidad (o a veces hago un día puro abdomen y descanso un día). Con mi entrenador habiamos separado así: 1 dia: piernas (extensión, sentadillas, prensa, lunges, aductores y pantorrillas), 2 día (abdomen, core y parte superior), 3 dia: gluteos ( maquina horizontal de gluteos, femoral con peso muerto, prensa, estocadas invertidas, prensa con pies cerrados y pantorrillas) no sé si el día de gluteos deba combinar maquina horizontal de gluteos con jalón de pierna con polea baja, usted que opina? es mucho, debo intercalar una semana uno y la otra, otro o está bien si hago los dos juntos?, el 4to dia repito lo mismo del 2do y el 5to lo mismo del 1ro (aunque a veces cambio algún ejercicio de pierna. Luego descanso dos días o a veces voy a hacer solo abdomen y descanso un día. Me gustaría saber si esa rutina me ayudará a crecer y otra duda que tengo es si está bien combinar dos ejercicios como: femorales y peso muerto o aductores y pantorrillas o extensiones y sentadillas o maquina horizontal para gluteos con jalón en polea baja. Me gustaría saber si se puede combinar o no porque hoy me dijeron que si combino es mucho desgaste y puedo perder músculo y yo ya soy delgada y lo que necesito es aumentar, no disminuir. Espero pueda ayudarme y darme sugerencias para lograr mis objetivos. Muchas gracias.

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    1. Hola. Mira, sea cual sea la rutina que hagas, la eficiencia no se basa en la ejecución estándar de los ejercicios, sino en la forma exacta en como lo explico en los "factores fisiológicos" de este artículo, el cual supongo has leído muy bien. Si no, debes leerlo de nuevo detenidamente.

      En cuanto a combinar, supongo que dices en hacer una serie de un ejercicio y pasar inmediatamente a hacer la serie de el otro ejercicio. Es posible hacerlo y no hay problema alguno (siempre y cuando No sean dos ejercicios para estimula el mismo músculo, como por ejemplo peso muerto y de una pasar a flexión de bíceps femoral), siempre y cuando hagas en cada serie de ambos ejercicios, de 6-8 repeticiones por serie, con un peso que te permita hacer No más de esas 8 repeticiones, y descansando de 3-4 minutos para volver a comenzar. Debes leer muy bien todo este artículo, ya que ahí explico el porqué.

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  28. Hola tengo 17 años mido 1.62 y peso 53 kg inicié el gym hace 3 meses, voy a las 6 pm y mi meta es aumentar masa muscular, al principio el instructor me indico una rutina normal sin tener en cuenta mi condición, ultimamente la he ido cambiando junto a mi alimentacion al leer tus articulos pero tengo unas dudas: esta bien entrenar 5 dias lunes : cuadriceps y pantorillas martes: biceps y triceps miercoles: gluteos y femoral jueves: pecho y espalda viernes: hombros y abdominales hago en promedio tres ejercicios por musculo 4 series de 8 y 10 y descanso 1 minuto aunque tu recomiendas 2 a 4 y como sé si estoy haciendo hipertrofia y no solo tonificando?

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    1. Hola. Aún no apareces como "seguidora" del blog. Ya te lo había mencionado en un comentario que hiciste en otro artículo. Esta y otras dudas que tengas serán contestadas únicamente cuando aparezcas registrada en "seguidores", más abajo. Cuando lo hagas nos envías otro comentario como aviso (no es necesario repetir el ya escrito).

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  29. Respuestas
    1. Hola. Mira, aún no apareces registrada, pero contestaré tu comentario por no requerir mucha ciencia.

      Durante los primeros tres meses, por motivos de acondicionamiento físico y adaptación a los ejercicios, es bueno aplicar rutinas estándar. Como la tienes planteada está bien.

      En general, si con determinado peso puedes hacer fácilmente más de 15 repeticiones, no estarás haciendo un gran logro en cuanto a la hipertrofia muscular. Debes manejar pesos retadores que puedas controlar por ti sola. Aquellos que te permitan hacer, durante los primeros tres meses, series de 12-15 repeticiones, con descansos de 30-120 segundos, para estimular la hipertrofia sarcoplasmática. Ya a partir del cuarto mes, puedes por ejemplo hacer series con un considerable que permita hacer solamente de 6-8 repeticiones, con descansos entre series de 3-4 minutos, para estimular la hipertrofia miofibrilar. Ese es el orden a seguir para principiantes o personas con muy poca experiencia en el gimnasio.

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  30. Hola Andy me acabo de inscribir en t pagina porque la semana pasada buscando informacion leí este articulo que publicaste para mujeres delgadas que quieren ganar masa muscular y se me hizo muy interesante, de eecho este lunes comence con esta rutina y a seguir tus consejos, soy una mujer de 41 años soy delgada no flaca pero quiero ganar masa sobre todo en gluteo y piernas, tengo mas de 10 años que hago ejercicio y ya he estado practicando pesas, ahorita tengo desde febrero que las retome pero no veia los resultados esperados por eso quize probar tu rutina pero tengo algunas dudad, quiero saber si la rutina de la parte superior tambien se tiene que trabajar con series de 8 y pesos maximos y con descansos de 3 a 5 min porque en mi caso no quiero volumen en la parte superio, solo definición, la otra pregunta es me compre la glutamina que recomendaste pero en capsulas de 0.923g quisiera saber como y cuantas debo tomar?... y también si tanto la proteina como la glutamina las debo tomar diario o solo los 3 días de entrenamiento,, espero respuestas y muchas felicidades por tu pagina, esta muy interesante

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  31. Hola Andy me gusto la rutina que recomiendas para mujeres delganas que quieren ganar masa y ya empece a probarla, tengo 42 años y mas de 10 años haciendo ejercicio un par de vecez peses ahora las retome en febrero pero mis resultados van lentos por eso decidi probar tu rutina y seguir tus consejor pero tengo algunas dudad, la parte superior se debe trabajar tambien con series de 8 rep con pesos maximos y descanso de 3 a 5 min, porq yo en mi caso no quiero volumen ahi solo definicion?... la segunda como debo tomar la glutamina que recomiendas compre en capsulas de 0.923 g y cuantas capsulas, tambien quisiera saber si debo tomar proteina y glutamina diario o solo los 3 días de entrenamiento, de antemano gracias

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    1. Hola. Bueno, para la parte superior, como bien tu los ha dicho, si no quieres ganar mucho volumen, entonces haz los mismos ejercicios pero con menos peso (60-75%), con series de 12-15 repeticiones y descansos de 30-120 segundos según te veas y te sientas.

      En cuanto a la glutamina, te puedes tomar una cápsula en ayunas, otra junto con el suplemento proteico, y otra con un muy pequeño vaso de agua antes de irte a dormir. La glutamina no tiene efectos secundarios negativos, así que no hay problema en consumirla como te lo recomiendo. Y digo pequeño el vaso con agua para que a media noche no debas interrumpir tu sueño por ganas de orinar. La glutamina la puedes tomar todos los días. Pero el suplemento, solamente consúmelo por el primer mes, aproximadamente, solamente justo después de entrenar y en agua. Ya dependiendo de cómo te sientas, podrías a partir del segundo mes también tomarlo como primer desayuno, junto con la cápsula de glutamina, y luego esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para desayunar. Igualmente cuando te tomes el suplemento pos entreno, lo consumes en agua con la glutamina, y luego esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para comer tus alimentos.

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  32. Hola Andy yo ya estoy registrada, llevo 2 semanas en el gimnasio y alli mismo venden unas proteínas llamadas ISO,me preguntaba si yo puedo consumir proteínas en polvo y si son buenas esa marca (iso) o cual me recomiendas en caso de que si las pueda tomar, también en que tiempos es adecuado tomarlas y en que proporción, la parte de mi cuerpo que me gustaria mucho aumentar de masa muscular son las piernas.(Nosé si ya habia comentado esto pero no me llego la respuesta) Saludos!

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    1. Hola. Dos semanas aún es muy poco tiempo, y el hecho de consumir suplementos no hará que tus músculos aumenten, ya que la función de los mismos es recuperar el glucógeno intramuscular y los aminoácidos que fueron utilizados en tu rutina de pesas para generar energía para la contracción muscular, para así evitar la fatiga y agilizar la recuperación muscular. Consumiéndolos con apenas dos semanas, sólo lograras ganar grasa y/o los nutrientes del suplemento serán desperdiciados, porque tus almacenes glucogénicos musculares esqueléticos aún no son lo suficientemente amplios.

      Dicho lo anterior, los suplementos deberían ser consumidos cuando el cuerpo de verdad lo requiere, es decir cuando los nutrientes mencionados queden en niveles muy bajos, es decir justo después de entrenar. Pero, después de que empieces el cuarto mes, habiendo sido constante los meses anteriores.

      Fíjate que el suplemento traiga tanto proteínas como carbohidratos, porque usualmente las "ISO" traen poco o nada de carbohidratos, mismos que te proveen de glucosa que después será almacenada en forma de glucógeno para darle fuerza y volumen a tus músculos. Pero de nuevo te repito, aún no los consumas. Ya a partir del cuarto mes, lo consumes pos entrenamiento, en agua.

      Es una recomendación, ya tu decides si aplicarla o no.

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  33. Hola Andy. Favor agradecería me pudieras orientar en lo siguiente:
    Tengo 34 años, mido 1.64 y peso 60 kilos, estoy algo delgada, aunque mi peso siempre se ha mantenido, claro que antes estaba más rellenita y con más curvas, mi porcentaje de grasa es alto, creo esta en 34. desde mayo estoy llendo al gym, aunque siempre he realizado ejercicios cardio (eliptica), ahora realizo más spinning y algo de pesa, pero creo que no lo suficiente, voy dos veces a la semana al gym y ultimamente he aumentado el peso en máquinas y bajado las repeticiones. Mi alimentación es normal, como de todo y tres veces al día, en la mañana sagrado un pan con una leche, almuerzo variado ( pollo, carne, tallarines, arroz, legumbres, verduras etc.) y en la tarde uno o dos panes y un cafe o te, no bebo muchas bebidas y agua sólo en el gym, tampoco tomo suplementos o batidos y aveces me desordeno con golosinas y comida chatarra, pero sólo en ocasiones.
    Quisiera me confirmaras si esta rutina es ideal para mi y si debo modificar o agregar algo a mi alimentación y también me aclararás si las repeticiones deben realizarse en forma rápida, esa parte técnica no la entendi mucho, asi como levantar el peso rápido y bajar más lento, no me quedo muy claro, me interesa aumentar masa muscular en la parte de atras de los muslos y gluteos, ya que baje mucho esa zona :( y si me puedes dar ejemplos de los carbohidratos que comentas. De antemano muy agradecida.

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    1. Hola. Mira, me parece algo incoherente que tu porcentaje de grasa sea tan alto según las medidas de talla y peso que me das. Si estás aquí es porque se te dificulta ganar peso en masa muscular. Pero todos ganamos fácilmente grasa, en mayor o menor medida, si nos descuidamos, así sea por algunas ocasiones, en el consumo de los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido que deberías evitar como las golosinas, pasteles, postres, helados, etc., por lo menos si quieres reducir tu porcentaje graso.

      Sin embargo, aunque no sé si esta rutina sea la mejor para ti (cosa que sabrás poniéndola en práctica por 2-3 meses), si obligas a tus fibras esqueléticas de contracción rápida a hipertrofiar, por medio de los entrenamientos con pesas, tu tasa metabólica basal tenderá a aumentar al igual que los almacenes de glucógeno y aminoácidos, para que la "quema" de grasa sea más eficiente cuando estás en reposo y cuando te ejercitas, y lo que comas (sin exagerar) se irá principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular.

      Grave error que no puedas dejar de comer el pan mezclado con la leche o el café, porque lo que hace que acumulemos grasa en exceso es el consumo de una sola de una gran mezcla de azúcares simples, como es el caso de la lactosa (galactosa+glucosa=disacárido) y la glucosa en sí que puedas usar para endulzar el café, más la glucosa del pan, que dependiendo la panadería, entre más "rico" o medio dulce sepa, más simple sus azúcares (glucosa) serán, lo que significa que estos azúcares más fácil y rápido se irán a ser acumulados al tejido adiposo. De ahí que hay personas flacas pero con algo de "barriguita" en su zona abdominal.

      Otro error es apenas comer 3 veces en el día, en donde imagino comes bastante de una sola. Lo ideal es comer más veces en el día en porciones moderadas. se engorda (acumula grasa) cuando se consume una gran cantidad de alimentos de una sola, sin importar que solamente sean proteínas, porque las mismas en exceso también se pueden transformar en grasa, en mayor o menor medida según el nivel de entrenamiento de cada persona.

      La ejecución de las repeticiones es bueno que la fase excéntrica la hagas lenta, y la concéntrica lo más rápido que puedas, siempre y cuando el peso que manejes, aunque sea alto, no vaya a ser exageradamente alto para No comprometer la ejecución de la técnica en cada ejercicio. La fase concéntrica es por ejemplo, cuando en la flexión de bíceps femoral subes casi hasta que los talones quedan tocando los glúteos, y la excéntrica es cuando regresas a la posición inicial.

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  34. Gracias Andy. Sí, aunque paresca raro mi porcentaje de grasa es alto, me hicieron una evaluación y estaba todo ok excepto por ese porcentaje :/ , de acuerdo a lo que explicas yo creo que el error esta en mi alimentación. Pondré en práctica tus consejos y trataré de cambiar las comidas, referente a esto, me recomiendas usar suplementos??, considerando que no soy flaca, flaca de hecho tengo tendencia a engordar por eso me cuido y lo otro crees que debo dejar el spinning, si lo que busco es ganar peso en masa muscular??. Gracias nuevamente!!

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    1. La verdad no te recomiendo que consumas suplementos por ahora, porque éstos pueden ocasionar acumulaciones de grasa si no hay un buen nivel muscular y/o si la persona ya cuenta con un porcentaje graso alto. Cambia primero los hábitos alimentarios e intenta reducir el porcentaje graso que ya tienes. Más adelante, dependiendo de cómo te veas, podrías pensar en un suplemento.

      Si rematas con spinning y/o lo haces antes de tu rutina de pesas, puede que sea contraproducente por un posible sobreentrenamiento. Pero no en todas sucede, así que lo que queda en este caso es mirar por unas cuantas semanas si te conviene hacerlo antes, después de las pesas o en otra hora del día, y seguir o cambiar de acuerdo a los resultados que vayas notando.

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  35. Hola Andy

    Muchas gracias por responder mis dudas, sabes ya tengo un mes con esta rutina y tomando mi suplemento y mi glutamina, se que es muy pronto para ya ver resultados pero creo que ahi voy, me recomiendas que a partir de este segundo mes ya tome la proteina antes y despues del entrenamiento o sigo tomandola igual, solo desspués de entrenar?.. y otra duda cuando hago abductores los entrenadores del gym me dicen que me despegue del respaldo para que trabaje mejor, es esto verdad o ellos estan mal, de echo obsereve los dibujos en el aparato de como se debe hacer y esta completamente pegado al respaldo supongo tiene una razon de ser, para proteger la columna o que se yo, espero tus comentarior y gracias

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    1. Hola. Mira, por este segundo mes y hasta siempre tómala solamente pos entrenamiento, que es cuando el cuerpo de verdad la necesita. Antes solamente consume tus alimentos. Los suplementos son para reponer de manera rápida y eficiente lo gastado durante la rutina de pesas para evitar la fatiga y agilizar la recuperación. De ahí que si la tomas antes, por ésta tener carbos y proteínas de absorción rápida, en su mayoría se irán al tejido adiposo, porque no tendrás almacenes o reservorios de aminoácidos y/o glucógeno en niveles bajos precisamente porque no estás en tu pos entrenamiento.

      Si despegas tu espalda del respaldo posiblemente moverás más peso, pero es porque se involucrarán más músculos. Además que tu columna queda una posición poco ergonómica que puede afectarte. Quedas como cuando estás relajada en un siento y empiezas a resbalarte, provocando mucha tensión sobre tu espalda baja (músculo dorsal ancho mal llamado músculo lumbar). No es que sea perjudicial, pero puede resultar molesto y provocar dolores pos entrenamiento poco normales en esa zona.

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  36. Hola me ha gustado mucho tu blog porque colocas info que realmente vale la pena leer. Tengo 26 años, mido 1.65mts y peso 54kg. siempre he sido delgada y me cuesta mucho subir de peso. quisiera aumentar medidas en glúteos y piernas. tengo algunas duda acerca de esta rutina y me serviría muchisimo si puedes aclararlas. 1) siguiendo esta rutina mucho peso y pocas repeticiones, se pondrá mi cuerpo como el de un hombre? puede sonar tonta mi pregunta pero es que siempre he visto que sonlos hombres los que entrenan de esa forma. 2) se puede dividir la rutina en 5 días a la semana? ejem: lun, mier y vier ( glúteos y piernas) y mart y juev (el resto del cuerpo). 3) estaría bien hacer de 45 a 60 min de cardio una vez a la semana? 4) en cuanto tiempo podría ver cambios notables en mi cuerpo? gracias por tu blog, espero tu respuesta. Saludos.

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    1. Hola. Mira, la única manera de que tu logres el cuerpo similar al de un hombre, es si consumes esteroides anabólicos artificiales o si consumes suplementos o pastas precursoras de testosterona. Es un miedo que entrenar "duro", levantando buenos pesos, pueda causar androgenización en las mujeres, cuando es totalmente falso. Tu genética te permitirá ganar cierto volumen pero sin perder tu feminidad.

      2. En sí, lo importante de la rutina es la ejecución de los ejercicios lo cual explico en los "factores fisiológicos". Así que sea como sea que la cuadres, lo importante es lo ya mencionado.

      3. Podrías hacer cardio (trote, bici, elíptica) los días en los que No entrenas tu parte inferior, siempre y cuando trates de mantener tus pulsaciones por minuto hasta o por debajo de las 150, para que ese cardio sea meramente aeróbico y se evite un posible sobreentrrnamiento de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida.

      4. El tiempo es imposible predecirlo. Pero si eres juiciosa, constante, te alimentas bien, evitas trasnochar mucho y por supuesto evitas el licor en exceso y el cigarrillo, podrías empezar a ver cambios decentes a partir del 3 mes.

      PD: no te veo registrada como seguidora pública del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  37. Buenas Noches Andy!
    Por casualidad encontré esta pagina y de antemano te agradezco por dedicarnos tiempo en explicarnos con detalle cada una de nuestras dudas, que muchas veces nos es difícil aclaralas.
    Mi caso es el siguiente:
    Hace aproximadamente un año ingresé al gimnasio con el objetivo de aumentar masa muscular pues había bajado de peso drásticamente. Aunque siempre he sido de contextura delgada en esa epoca pesaba 54kg y en un año baje a 45kg. Posteriormente ingresé en un programa conjunto con nutrición (donde me iniciaron una dieta hiperproteica e hipercalorica y suplemento proteico) y ejercicios guiados para aumento de masa muscular. Duré en esa rutina aproximadamente 8 meses y despues suspendí por razones laborales. Actualmente peso 51kg, mido 1.66 (IMC18, %grasa: 19%). Aunque el IMC esta normal me gustaría subir de 2-3 kg mas. Hace 2 meses volví nuevamente al gym y estoy asistiendo 4-5 veces a la semana, con ejercicios de acondicionamiento físico. Ahora quiero cambiar nuevamente para aumentar masa muscular, pero solo de tren inferior. Quiero tonificar tren superior y abdomen.
    Estas son mis preguntas:
    1. He pensado ir los 5 dias de la semana. L-M-V trabajo los que nos aconsejas en este artículo. Martes he pensado trabajar pecho y triceps y Jueves espalda y biceps. Esta bien esta rutina? O me aconsejas cambiar algo.
    2- Cuantos dias a la semana es necesario hacer abdominales para "marcar" y tonficar". He pensado hacer todos los dias, 3 ejercicios, variando cada dia.
    3- Como te comente anteriormente, no es mi deseo aumento en tren superior. En este caso, como deben ser las series, repeticiones y con que peso?
    4- Me puedes recomendar una proteína que pueda tomar posterior al ejercicio?

    Muchas gracias de antemano por tus aportes y consejos.

    Bediciones.

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    1. Hola.

      1. Mira, lo importante de la rutina que planteo es la ejecución de los ejercicios como lo explico en los "factores fisiológicos", así que puedes cuadrar los días de entreno como mejor te convenga.

      2. Los ejercicios para trabajar los músculos abdominales se pueden hacer todos los días, siempre y cuando no sientas un dolor muy intenso que no te permita ejecutarlos, donde en ese caso lo mejor sería dar un día de descanso. Para principiantes, lo mejor es siempre hacerlos antes de la rutina de pesas para fortalecerlos "preparándolos" para los los ejercicios con cargas externas (pesas). Para avanzados, bien los pueden hacer antes y después de las pesas. También es bueno realizar ejercicios para tonificar-fortalecer el músculo dorsal ancho (mal llamado músculo lumbar).

      3. Realiza series con un peso que te permita hacer con relativa facilidad 12-15 repeticiones, con descansos entre series de 30-120 segundos.

      4. Puedes empezar con la Syntha 6 de BSN, que no tiene una gran cantidad de carbohidratos, por lo menos mientras "agarras" un buen nivel, porque si empiezas de una con un Gainer, podrías ganar buena cantidad de grasa. Así que durante los primeros tres meses con esta rutina, puedes consumir la Syntha 6, y de acuerdo a los resultados, podrías cambiar a la "True Mass" del mismo laboratorio. Siempre consumiendo los suplementos solamente en agua y justo después de entrenar (no es necesario consumirlos en otra hora del día, siempre y cuando te alimentes bien).

      PD: no te veo registrada como seguidora pública del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  38. Hola buenas noches! Soy una chica de 25 años de edad, delgada (peso 50kg y mido 1.60mts). He estado haciendo ejercicio en el gimnasio desde hace 7 meses, (spinning) y hace 3 meses empece a hacer pesas ya que estaba bajando de peso y perdiendo tono muscular , he conseguido tonificar un poco, sin embargo siento que he perdido masa muscular en los glúteos, además de que tengo grasa acumulada y celulitis en la cadera y abdomen, de la cual por mas que hago no me puedo deshacer. Me gustaría aumentar masa muscular en piernas y glúteos y a la vez deshacerme de la celulitis, me sirve la rutina de este artículo ? Como debo hacer el cardio y cuanto tiempo ?

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    1. Hola. Mira, con esta rutina puedes lograr estimular bastante tus fibras musculares esqueléticas de contracción rápida, al mismo tiempo que logras una hipertrofia miofibrilar en ellas, todo esto traduciéndose en aumento de volumen y fuerza muscular. Como esta rutina tiene descansos entre series relativamente largos, debido a que se hacen menos repeticiones por serie pero con pesos bastante altos, es preferible que termines el total de tu sesión de entrenamiento con unos 10-15 minutos de cardio con picos de intensidad, como explico en el artículo que está más abajo en la primera posición ("artículos más recientes")

      Debes tener en cuenta que esa "grasita" que tienes acumulada, debido al aumento de la tasa metabólica basal que se produce por la estimulación de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida, puede ir desapareciendo cuando estás en reposo y cuando te ejercitas, pero debes ayudarte con la alimentación tratando de eliminar o por lo menos reducir el consumo solamente de los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, helados, gaseosas, salsas, etc.

      Los carbohidratos complejos como el arroz, pasta, patatas, y otros derivados del trigo, NUNCA los vayas a eliminar.

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  39. Ok, puedo hacer los 10-15 min de cardio los días que trabajo pierna también ?

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    1. Si, sin embargo, en algunas pueda que sea algo contraproducente, así que está sujeto a cambios que tu misma deberás saber si aplicar de acuerdo a cómo te veas y te sientas, o cambiar. Es decir que si notas una merma en el volumen (y una posible fatiga) al hacer el cardio con picos de intensidad también los días en que entrenas las piernas, entonces déjalo para los otros días, y esos días de pierna lo puedes cambiar a un cardio de tiempo más extenso (30-40 minutos) pero a un ritmo moderado (hasta o por debajo de las 150 ppm).

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  40. Hola Andy
    Estoy infinitamente agradecida por haber encontrado tu blog, he aprendido mucho y especialmente me gusta que te enfoques en ambos géneros y no solo en el sexo masculino como he visto en otras partes. Valoro como te das el tiempo de responder cada una de las preguntas con tanta paciencia y dedicación. Ojalá tuviera un entrenador así donde vivo, he probado con muchos y a ninguno parece importale el objetivo de los consultantes y más bien son ignorantes (habrán pocas excepciones).
    En mi frustrada búsqueda de entrenadores, decidí comenzar a informarme por mi cuenta pero me resultó difícil ya que todo lo que encuentro está orientado al hombre y hay muy poca información sobre entrenamientos o dietas para mujeres. Mi interés es aumentar mi masa muscular, fui a un nutricionista deportivo, y cuando me midió el porcentaje de grasa corporal (24%) dijo que tenía que bajarlo para comenzar con un plan de aumento muscular ya que se trataban de dietas opuestas. Me dejó un plan de nutrición donde reducía mucho los carbohidratos, casi los omitía. La comida del medio día solo era proteina y ensaladas, el desayuno también deficiente y cuando iba al gym sentía que no tenía mucha energía. En ese entonces pesaba 52kilos y mido 1,61cm, al cabo de dos semanas ya reduje lo suficiente, terminé con 19% de grasa, seguía con 52 kilos (me esforcé en el gym para mantener mi masa muscular) y al momento de cambiar el plan de alimentación, vi que me lo dejó prácticamente igual, casi nada de carbos, según él las papas y el arroz y gran parte de las frutas engordaban mucho. Así que opté por no seguir porque sentía que iba a adelgazar demasiado y no es mi objetivo. Ahora me estoy rigiendo por una nutrición intuitiva jaja, he vuelto a incluir carbohidratos complejos, como al menos dos piezas de frutas al día, consumo frutos secos, verduras y proteínas. Al menos 1,5 gramos de proteína por kilo de mi peso. El tema es que aún así me siento un poco frustrada porque no he visto cambios y ya no sé como darle continuidad y como complementar el ejercicio con la alimentación, no sé cuantas calorías debo ingerir para no estar gastando más de lo que consumo. Reduje muchas tallas (por la pérdida de grasa) y me siento inconforme, me gustan mucho las curvas en una mujer, por eso me enfoco en las pesas, además que me encantan. Entonces mi pregunta es la siguiente (no fue mi intensión extenderme tanto pero quería que tuvieras una referencia) luego de mi entrenamiento tomo Whey Protein Gold Standard de On que contiene 2,7gr de Cabrohidratos por toma. En una de tus publicaciones leí que era necesario consumir carbohidratos luego de entrenar y que consumir una fruta junto con el batido de proteína no era muy beneficioso (por lo general consumía un banano o plátano), entonces crees que pueda agregarle Maltodextrina Y Dextrosa (no se si son lo mismo o si son dos cosas diferentes) con el fin de asegurarme de consumir la proteína junto con el carbohidrato después de mi entrenamiento?
    Desde ya agradezco tu paciencia por "leerme" y disculpa por expandirme tanto.
    Saludos!

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    1. Hola. Mira, todo depende de cómo sea tu entrenamiento, ya que muchas mujeres van solamente a "acariciar" las máquinas por miedo a que sienten que si levantan más peso, se pondrán como hombres, cuando todo es totalmente lejos de la realidad. Sin embargo hay otras que por "flojera" no lo hacen. Entonces, lo que debes tener en cuenta es que aunque en este artículo recomiendo un modo de entrenar, el cual explico en los "factores fisiológicos", posiblemente aun no sea bueno que lo sigas, y que mejor realices por unos 2-3 meses, una rutina con 4 series por ejercicio, moviendo o levantando un peso que No te permita hacer más de 10-12 repeticiones por serie. Es decir que si sientes que puedes hacer con relativa facilidad más de 12 repeticiones, es preferible que agregues más peso. Los descansos entre series deberán ser de entre 30-90 segundos, según te sientas. Máximo 2 minutos.

      Ya después de este tiempo, según te veas y te sientas, puedes intentar con el método que aquí explico (en los "factores fisiológicos"), o el piramidal, es decir las dos primeras series de 10-12 repeticiones, con descansos de 30-120 segundos, y las últimas dos con pesos que No permitan hacer más de 6-8 repeticiones (o menos), con descansos entre 2-3 minutos.

      Entonces, con lo anterior le das razones a tus músculos para hipertrofiar, y con ésto, además de ganar fuerza y volumen muscular, lograrás aumentar tu tasa metabólica basal para que así la lipólisis ("quema" de grasa) sea más eficiente cuando estás en reposo y cuando te ejercitas. Otra cosa, es que tus almacenes de aminoácidos y glucógeno tenderán a aumentar su capacidad, para que así lo que comas (sin exagerar) se vaya principalmente al mantenimiento y posible crecimiento de tus fibras musculares esqueléticas de contracción rápida, y no tanto a ser acumulado al tejido adiposo.

      Me parece excelente que hayas dejado esas "peligrosas" dietas tan bajas en carbohidratos, ya que los únicos que debes eliminar para evitar acumulaciones excesivas en grasa, son los del tipo simple de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, helados, salsas, etc.

      Las frutas también pueden engordar, como todo, pero sólo cuando se consumen muchas de una sola, o las mismas acompañando comidas "grandes" como un postre supuestamente "saludable" (no recomiendo hacer esto, ni consumir otro tipo de postres). Las frutas (elegir solo una en cada ingesta) se deben comer con el estómago relativamente vacío, es decir unos 30-40 minutos antes de una comida "grande" (porción de carbohidrato complejo, porción de proteína, y ensalada de verduras).

      No te digo valores exactos en calorías porque no soy partidario de matarse la cabeza con números, y lo mejor es ir aumentando o reduciendo las porciones de alimentos "a ojo", según te veas y te sientas.

      El batido consúmelo siempre pos entrenamiento, en agua, y por ahora no agregues algo, a pesar que sea bajo en carbohidratos, porque siempre recomiendo consumirlo a partir del tercer mes de entrenamiento duro, como expliqué en los primeros párrafos. Pero si consideras que ya venías con un tiempo (2-3 meses) entrenando así, entonces síguelo consumiendo, agregando un máximo de una fruta del tipo dulce. No recomiendo las frutas ya que es preferible optar por un suplemento con un poco más de carbohidratos, en algunos casos, pero dada tu situación de ya haber adquirido uno con bajos carbos, entonces agrégale mejor una fruta dulce en lugar de la dextrosa, mezclando todo solamente en agua. Ya luego esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico), para comer tus alimentos.

      PD: no te veo registrada como seguidora pública del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  41. Gracias Andy por tu respuesta, me aclaras muchas dudas.

    Yo realizo un entrenamiento integral que se conforma de la siguiente manera:
    Lunes: tren inferior, martes: tren superior, abdominales y 20min de cardio (antes del cardio y después de las pesas tomo el batido), miércoles descanso, jueves: tren inferior, viernes tren superior (lo mismo que el martes), sábado y domingo descanso.

    Mis rutinas para tren inferior (que es lo que me interesa hipertrofiar) son: Peso muero con barra, Desplantes en máquina Smith, Sentadillas en máquina Hack, Prensa inclinada y termino con un ejercicio localizado para glúteos, extensión de cadera. De todos hago 5 series de 8 rep. (excepto la de glúteos que hago 20), que fue lo que me indicó hacer el instructor del gym y de manera piramidal, empiezo con poco peso y en cada serie voy agregando más. En total me demoro 1hra 40min apróx (incluye calentamiento y estiramiento). En el gym llevo 2 meses, pero entrenando sola en mi casa llevo 6 meses en total. Por lo general utilizaba mancuernas y sinceramente sentía que me agotaba mucho más, era más retador. Aunque con las máquinas en el gym sudo mucho y a veces siento leve mareo y tardo no más de 2 minutos en recuperarme, a veces menos. En ambas trabajo bastante pero sin duda las mancuernas demandan más energía.

    Quizás fui muy fatalista en el comentario anterior, porque si he aumentado mi masa muscular, muy poquito, pero lo noto sobretodo en mis piernas, solo que en cuanto a medidas, no he visto que aumente (yo casi nunca me peso, solo me mido con cinta)... Entonces, de acuerdo a mi rutina de ejercicio y mi alimentación, sigo así? O le modificarías algo?

    Aprovecho de comentarte que gracias a tus publicaciones, aprendí a no tomar agua junto con mis comidas (aunque admito que me ha costado), ahora tomo 30min antes y 40-60min después. Frutas consumo dos diferentes al día, por lo general una manzana roja en la mañana y una naranja después del mediodía, siempre con el estómago vacío, tal como lo indicas.
    Entonces dices que no le agregue dextrosa y que continúe tomando el batido de proteína junto con una fruta. Porque la dextrosa la venden a parte y la podría agragar al batido, pero como desconozco el tema preferí consultar antes.


    PD: ayer no supe como hacerlo, pero ya estoy registrada y también te sigo en facebook. Saludos!

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    1. Bueno, lo importante es entonces que entrenes con pesos retadores, como ya te indiqué, si sientes que puedes realizar fácilmente más repeticiones, mejor aumenta un poco más el peso (aunque sin exagerar para evitar lesiones, y que No sea un peso que comprometa la buena ejecución en la técnica de cada ejercicio) para darles razones a tus músculos esqueléticos para hipertrofiar. Con lo anterior, es posible que necesites entre 2-3 minutos de descanso entre series para poder recuperar y resintetizar la fosfocreatina para volver a realizar la serie con ese peso "brutal".

      Lo "malo" de la dextrosa es que a veces viene "superconcentrada" y de excesivamente fácil asimilación, y en muchas personas ocasiona una gran acumulación de grasa. Solamente en personas de verdadera tendencia ectomórfica y sin problemas de diabetes recomiendo su consumo acompañado de un suplemento bajo en carbohidratos (en el caso de que hayan comprado uno sin saber, pero siempre recomiendo mejor uno con carbohidratos incluidos).

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  42. Bueno, muchas gracias por aclararlo. Una lástima que justo hace 3 días compre la proteína, pero en cuanto la termine te preguntaré por alguna buena marca que me sugieras :-)

    Seguramente te seguiré escribiendo porque me he enamorado de tu blog!! En estos días he aprendido todo lo que no aprendí en años y le he perdido el miedo a las frutas, carbohidratos y demás.
    Saludos!

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  43. Hola! Dentro de poco empezaré a entrenar pero antes de eso quiero tener todo listo para lograr lo que quiero. Me gustaría saber si me puedes ayudar con una dieta y rutina de ejercicios y que proteína me recomiendas.
    Mi principal objetivo es ganar algo de peso ya que no lo consigo con nada, soy una chica de 22 años peso 48kg y mido 1,65 y soy delgadita.
    Espero que me puedas ayudar, un saludo

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    1. Hola. Mira, lo siento pero no planteo rutinas ni recomiendo cosas más allá de las que escribo en mis artículos. Deberías leer muy bien toda la información que aquí en este artículo he publicado, para que entiendas la explicación fisiológica del hecho que las mujeres con tendencia ectomórifca que quieran ganar algo de volumen muscular, deben entrenar así.

      Por ahora enfócate en aumentar principalmente el consumo de carbohidratos complejos como el arroz, pasta, patatas, y de proteínas. A partir del tercer mes puedes pensar en adquirir un suplemento como la Gainer Super Mass de Dymatize, u otros que tengan un buen porcentaje tanto de proteínas como de carbohidratos. Lo consumes No ahora porque tu cuerpo no lo aprovechará porque eres principiante, sino a partir del tercer mes. Siempre lo debes consumir solo pos entrenamiento y mezclado solamente en agua. Luego esperas a sentir un poco de hambre sin llegar a un estado famélico para comer una buena porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada de verduras.

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  44. hola muy relevante tu información , yo hace dos años que hago pesas y no tengo nada de resultadosl Me gustaría saber si para volumen tengo que llegar a la hipertrofia en todos los ejercicios del día ( piernas)...

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    1. Hola. Mira, creo que a lo que te refieres es "llegar al fallo", ya que "llegar a la hipertrofia" sería el objetivo final, por así decirlo. Lo que tienes que hacer es aplicar muy bien el modo de ejecutar las series, repeticiones y descansos entre series, con los respectivos pesos, como lo explico desde el principio del artículo, especialmente en los factores fisiológicos.

      Si lo haces como lo explico, verás que claramente deberás llegar al fallo en cada serie.

      PD: próximas dudas, después de tu registro como seguidora pública del blog.

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  45. Hola necesito ayuda hace tres años y medio que no entreno tengo las piernas y la cola con mucha flacidez perdí masa muscular soy delgada estor otra vez entrenando llevo 15 días que debo hacer y que ejercicios debo realizar para recuperar mi pierna y cola no me gusta tener esta celulitis

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    1. Hola. Mira, como llevas tanto tiempo sin entrenar debes comenzar como si fueras principiante. Bien puedes realizar los ejercicios que planteo en esta rutina, pero entonces aun sin aplicar el modo de entrenar que explico en los "factores fisiológicos" ya que es para personas más avanzadas. Por ahora realizar series con pesos buenos, mismos que te permitan hacer entre 12 y 15 repeticiones, no más de 15 repeticiones o de lo contrario ya sería un peso muy bajo, descansando entre series de 30 a 90 segundos según sea tu nivel.

      Ya a partir del cuarto mes puedes aplicar el método piramidal o el método que explico en este artículo (debes leerlo muy bien todo), aplicando los mismos ejercicios.

      Recuerda comer tanto proteínas como carbohidratos complejos como el arroz, patatas cocidas, pasta y otros derivados del trigo, y si quieres evitar ganar grasa en exceso solamente evita los carbohidratos simples de alto contenido calórico como pasteles, helados, postres, salsas, etc.

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  46. No entiendo porque al principio dicen que se hagan 3 o 4 series de no mas de 8 repeticiones, y abajo dice otra cosa que, con 3-4 series de 12-15 repeticiones alguien expliqueme porqud estoy confundida

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    1. Hola. Lo que doy a explicar al final donde dice "importante tener en cuenta que", en cuanto a entrenar 12-15 repeticiones con descansos más cortos, va para aquellas que son principiantes. Para aplicar lo de las series y repeticiones, pesos, que explico desde el principio (3-4 series de 8 repeticiones con descansos entre series de 2 a 3 minutos), se debe llevar a cabo solamente por mujeres que llevan por lo menos 3 meses entrenando de forma continua.

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  47. Hola. Tengo 27 años soy una persona delgada, 48Kg y de baja estatura 159cm, he realizado ejercicio desde hace 5 años sin embargo no he sido muy constante ya que nunca he logrado ganar masa muscular en los gimnasios comunes. Ahora estoy intentando una nueva rutina con TRZ dos veces a la semana, no se que tan comveniente sea este tipo de ejercicios para mi objetivo. Me gustaría tu opinión y si tienes alguna sugerencia de un batido de proteinas en particular me gustaría conocerlo. Gracias

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    1. Hola. Mira, si tu quieres aumentar masa muscular, es decir ganar más volumen muscular esquelético, deberás estimular tu fuerza absoluta por medio de entrenamientos con cargas externas (pesas), para así forzar a la hipertrofia miofibrilar como explico en este articulo. Lee muy bien porque creo que solamente te fijaste en los ejercicios y no en el modo de aplicar las series, repeticiones y descansos.

      Puedes empezar con la Syntha 6 de BSN tomándola siempre solamente en agua como primer desayuno y justo después de entrenar. Luego, en ambas ocasiones, esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para consumir tus alimentos. Ya luego dependiendo los resultados con la anterior y de tu nivel de entrenamiento, es decir si estás moviendo o levantando buenos pesos, probar con una más "fuerte" como la True Mass de BSN, tomándola igual.

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  48. Buenas tardes tengo 27 años y soy muy delgada peso 45kg y mido 1,63 empeze el gym hace una semana y empece a comer de 5 a 6 veces al dia y estoy tomando whey protein mi pregunta es la siguiente que rutina de ejercicos me recomiendas para la semana es decir para los 5 dias para trabajar todo los musculos.. y obtener mejores resultados

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    1. Hola. Mira, como eres principiante aun no te recomiendo realizar esta rutina, que sería la ideal para ti más adelante, ya que es mu exigente en cuanto a los pesos que se mueven o levantan, por lo cual primero te recomiendo que trabajes con la rutina que está en el primer lugar más arriba en el blog, en la parte derecha donde dice "artículos populares".

      Tampoco te recomiendo tomar suplementos tan pronto, dado que tu musculatura esquelética aun no verá la necesidad de absorber todos los nutrientes de manera óptima, dado que aun no tiene el nivel como para hacerlo.

      Pero claro, son solo recomendaciones y ya está en ti si decides aplicarlas.

      Después que lleves 3 meses constantes con la rutina que te he propuesto, empiezas con esta al pie de la letra, como explico en los "factores fisiológicos", si es que quieres un buen volumen muscular. El suplemento también lo empiezas a tomar cuando empieces esta rutina. Aunque igual lo puedes seguir tomando, el hecho es que muchos de esos nutrientes se irán posiblemente al retrete. Siempre consúmelo solamente en agua, como pos entrenamiento, y luego esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para consumir tus alimentos.

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  49. hola me parece muy importante tu blog

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    1. Hola. Gracias, me alegra que puedas encontrar útil la información que expongo.

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  50. Hola! mido 1.72 y peso 57 kg. Llevo yendo al gimnasio 3 meses (debido a que tengo muchos complejos y soy delgada desde siempre menos en la barriga), todos o casi todos los días haciendo una rutina de ejercicios (piernas, glúteos, abdomen, siempre hago algo de la parte superior del cuerpo y 20 min de cardio al final) para ganar masa muscular en las piernas porque siempre las tuve muy delgaditas, levantar los glúteos, tener vientre plano y estilizar la cintura. Al principio note cambios favorables en las piernas y los glúteos, pero ahora he notado como otra vez me adelgazaron las piernas y los glúteos aun yendo al gimnasio como siempre y no se porque será y estoy muy deprimida al notar esto porque me frustra mucho. He llegado a pensar que es porque hago cardio al final y al sudar y perder peso, siempre lo que primero me adelgaza son las piernas y el culo..).También quisiera saber por qué, con todo el tiempo que llevo yendo al gimnasio, no note cambios positivos en mi barriga y aun tengo tripa.. Espero que me puedas ayudar, un saludo!

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    1. Hola. Mira, todo está relacionado, pero el hecho de sudar No quiere decir que estás perdiendo peso en masa muscular magra.

      Todo tiene que ver con tu alimentación, porque aunque no sé que tipo de dieta llevas, el hecho de ser de tendencia ectomórfica no te da pie para que comas lo que sea, ya que aunque tal vez no acumules grandes cantidades de grasa, si no te alimentas bien con buenas porciones de carbohidratos complejos como el arroz, patatas, pasta, de proteínas como el huevo, pollo, atún, etc., verduras y frutas, y solamente te dedicas a la comida "chatarra" (pasteles, postres, salsas, fritos, embutidos, etc.), nunca potenciarás tu masa muscular al máximo y acumularás algo de grasita, de ahí la "tripa".

      También está el hecho de que si eres de las que trasnocha mucho, y mantienes una mentalidad negativa y te "bajoneas" o deprimes muy fácil, el estímulo negativo sistema endocrino-mente-cuerpo se verá reflejado con resultados adversos.

      Trata de si vas a hacer cardio al final de la sesión de entrenamiento, hacerlo en una máquina que no cause un gran "rebote. La bici estática es la mejor opción para mujeres que tienden a "perder" fácil volumen en piernas y glúteos. Hazlo por 5 minutos con picos de intensidad, y luego finalizas con 10-15 minutos a un ritmo moderado, siempre pedaleando de pie, es decir No te sientes en la bici estática. Luego estiras.

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  51. HoLA buena tarde disculpa tengo una duda, esque yo tomo clases de circuito GAP los martes y jueves que dias puedo realizar este rutina que recomiendas??

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    1. Hola. Si se te dificulta ganar volumen muscular, te recomendaría que realizarás todo un mismo día, pero entonces reduciendo esta rutina a solamente la mitad de los ejercicios, escogiendo según tu gusto y las facilidades de maquinaria que haya en tu gimnasio. De esta forma le das un día entero a la recuperación para una posterior nueva estimulación.

      Si realizas un día el circuito GAP, suponiendo que es intenso y agotador, y al día siguiente realizas esta rutina, y luego vuelves con el GAP, y luego la rutina, en tu caso (si de verdad tienes una tendencia ectomorfica), podría ser contraproducente.

      Ya está en ti que pruebes a ver cómo te va.

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  52. Hola. Soy ectomorfa y me cuesta muchísimo ganar peso. He ido a gimnasios a hacer ejercicios con barras con peso, con muy poco, y no me ha ayudado de mucho ya que además eran clases guiadas por un profesor y como no todas tenemos el mismo propósito no me servía. Por eso decidí empezar en uno equipado con máquinas en donde puedo ir a hacer lo que desee. Tengo 20 años, mido 1.65 y peso 47kg. La cuestión es que tengo piernas demasiado delgadas, sobre todo las pantorrilas, pero acumulo grasa en el abdomen, tengo los famosos "flotadores" y panza. ¡Y al ser tan flaca se nota demasiado! Es por esto que quería saber si esta rutina me sirve, si debería agregarle otra cosa o me recomendarías alguna otra. También si sería conveniente acompañar con algún tipo de suplemento y cuál. Desde ya, ¡muchas gracias!

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    1. Hola. Efectivamente lo que tu necesitas es aplicar un modo de entrenar diferente, como el que explico en este artículo. Todo esto porque al estimular tus fibras musculares esqueléticas de contracción rápida por este medio lograrás no solamente una hipertrofia decente (varía de acuerdo a tu genética y tu a alimentación, además que debes dejar de beber licor, si lo haces, y/o fumar, y evitar trasnochos innecesarios) sino también un aumento metabólico basal para que así la "quema" de grasa sea más eficiente cuando te ejercitas y cuando estás en reposo.

      Por supuesto la alimentación también aplica, ya que por lo mismo has acumulado esa grasita poco estética. Entonces debes bajarle al consumo (o si puedes eliminarlo por completo) de los carbohidratos simples "malos" como golosinas, helados, postres, pasteles, gaseosas, salsas, fritos, embutidos, etc., y aumentar un poco el consumo de los carbohidratos buenos como el arroz, patatas cocidas, pasta, etc. Y por supuesto fuentes proteicas como el huevo, pollo, mariscos, etc., además de frutas y verduras.

      Ahora no pienses en suplementos porque realmente no los necesitas porque tu nivel aun es prácticamente bajo, y los nutrientes que éstos aportan (debido a tu bajo nivel) se irán al retrete y/o a tu tejido adiposo.

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  53. Hola. Tengo 21 años mido 1.57 m y peso 47 kg. Tengo un cuerpo parejo pero soy flaca, me gustaria aumentar la zona de los gluteos piernas y marcar el abdomen. A penas tengo un flotador pero me molesta. Toda mi vida hice deporte, nunca fui al gimnasio. Actualmente estoy practicando taekwondo dos veces a la semana por lo tanto puedo dedicar los tres dias que me quedan para ir a un gimnasio, me viene bien tener una rutina ya que en mi ciudad no hay un entrenador que realmente se ocupe de su trabajo y me oriente. Voy a intentar adquirir el habito del descanso porque tengo los horarios cambiados y debo dormir aprox 5 6 horas por dia aveces nada mas que dos horas y se me esta haciendo mala costumbre. En el mes de Marzo hice crossfit, abandone porque no me gusto y era demasiado exigente, no se si sirve de algo como para decirme desde donde puedo comenzar. Te agradeceria una respuesta, de verdad quiero aumentar mi masa muscular notablemente pero no quiero nada artificial. Gracias

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    1. Hola. Mira, el problema de combinar un deporte o arte marcial como el Taekwondo y rutinas con pesas, buscando un resultado estético como el que tu quieres y aun poder "rendir" de forma amateur o profesional en el deporte, si no se tiene genética para lograr ambas, es muy difícil realmente. Pero por supuesto, no imposible. Lo anterior en el caso de personas que por ejemplo entrenan el deporte o arte marcial junto con la rutina de pesas en un mismo día. Pero entonces, tu harás un día Taekwondo y otro día la rutina con pesas que te planteo en este artículo, ya que como ves también está para días intercalados. Lo que debes tener en cuenta es el modo de ejecutar que explico en los factores fisiológicos, y No solamente basarte en los ejercicios en sí. Y por supuesto, evitar trasnochos innecesarios y dormir las horas recomendadas (8-9) si o sí, o de lo contrario pocos resultados lograrás.

      Ahora, si o sí debes aumentar la ingesta de fuentes proteicas como el huevo, pollo, etc Si puedes también consigue un suplemento, como la Syntha 6 de BSN, para ayudarte a recuperar más rápido y poder lograr así tus objetivos. Debes consumirlo siempre solamente en agua y justo después de entrenar sea pesas o Taekwondo. Luego esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) o 40-60 minutos para comer tus alimentos (porción de carbohidrato complejo, porción de proteína y ensalada de verduras).

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  54. Hola, soy de este tipo de mujeres , hace dos semanas volví al gym, antes iba en la mañana y ahora lo hago en la tarde, quisiera saber que tanda me recomiendas más?.. Saludos.

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    1. Hola no sé exactamente si con "tanda" te refieres a qué hora es mejor entrenar. Siempre y cuando 60-90 minutos antes hayas consumido una buena porción de carbohidrato complejo, proteína y ensalada de verduras, e igualmente después de entrenar, realmente la hora no influye mucho. Sin embargo, todo varía también de acuerdo a cómo te sientas.

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  55. Hola, mido 1.65 peso 51, y siempre he sido una chica activa. Desde hace 3 mese masomenos, voy al gimnasio, pero sin constancia, tratando de hacerlo 3 veces por semana como mínimo, debido a mi estudio. Tengo mis piernas tonificadas, sin embargo, quisiera aumrntar la masa muscular, que me recomendarías para esto? Realmente deseo tener unos glúteos de acero al igual que las piernas. También quería preguntarte si tomando algún suplemento ayudaría? O seria lo mismo. Y con respecto a la alimentación influye tbm? Y si con esta rutina puedo lograrlo ? Muchas gracias

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  56. Hola, tengo 18 años, mido 1.65 y peso 51 kg. y hace tres meses voy al gimnasio y trabajo con pesas, pero no lo hago constantemente porque mis estudios no me los permiten, sin embargo siempre he tratado de ir 3 veces por semana. queria saber que me recomendarias, para aumentar de masa muscular, ya que soy de contextura delgada y siempre he querido aumentar de volùmen en mi cuerpo para tener unas piernas y gluteos de acero pues en este tiempo he visto poco cambio, quizá sea por la poca constancia. tambièn tenìa una duda,si comprando un suplemento me ayudaria a aumentar y mejorar o seria lo mismo que sin el?. Muchas gracias. Mi rutina era la siguiente : lunes: prensa, adubtores, sentadilla en maquina , pantorilla,trabajaba bíceps y tríceps con mancuerna
    Miercoles: prensa, extensión para cuádriceps, trabajaba los femorales, y abodminales.
    Viernes: espalda, hombro, bíceps y tríceps
    .

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    1. Hola. Mira, son muchos los factores que juegan en el hecho de que puedas lograr tus objetivos. Uno de ellos es por supuesto la constancia. Pero otro factor es también cómo ejecutes tu rutina, ya que debes darles razones a tus músculos para hipertrofiar, y no solamente ir a "acariciar" las máquinas como muchas mujeres hacen.

      En la rutina que planteo aquí se puede observar que es para que una mujer entrene 3 días a la semana día de por medio (así que no está mal entrenar por lo menos tres días en la semana). Lo que debes tener en cuenta es exigirte al máximo cada vez que entrenes, aplicando el modo de entrenar que planteo en este artículo en los factores fisiológicos (debes leer muy bien), y alimentarte bien, además de evitar trasnochos innecesarios, evitar beber licor y cigarrillo, etc.

      Puedes optar por un suplemento que sea bajo en carbohidratos para empezar para que de pronto no vayas a acumular mucha grasa. La Syntha 6 de BSN es una buena opción, el cual te ayudará a recuperarte más fácil y rápido en un día de entrenamiento (en un día de descanso No lo consumas). Te lo tomas solamente en agua después de entrenar, y luego esperas unos 40-60 minutos para comer tus alimentos.

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  57. Hola Andy, primero que todo felicitaciones por el blog, he leido gran parte de los posts, y ya aclaré varias dudas.
    Tengo 34 años, ectomorfo, 1,83 mts, hoy con 75 kg (cuando empecé el gym en serio hace 5 meses estaba con 72 kg). El problema es que estoy estancado en ese peso hace unos 2 meses y quiero ganar más masa. Aparte del gym practico surf. Empiezo con tu rutina de pesas esta semana mismo! tengo 2 dudas que me gustaria me ayudaras.
    1. Suplementos:
    Hasta ahora he estado a pura proteina y buena dieta, ahora encargué algunos suplementos que tengo listos para tomar: -Creatina -Glutamina - Hipercalorico ( 132g de carbo, 17g de prote) -Nitrotech (30g de prote, 2g de carbo, 3g de creatine, 2g de alanina, 1g de glicina, 1 g de taurina)
    ¿los debo tomar todos? ¿Cual seria la manera ideal de combinarlos y en que horarios, considerando que voy al gym a las 7 PM app?

    2. Surf:
    si un dia de gym voy a surfar en la mañana, ¿voy igual a mi sesion de pesas PM o pospongo las pesas para el dia siguiente?
    si un dia de NO gym (miercoles,sabado, domingo), voy a surfar, debo tomar mis suplementos como si fuera un dia de gym?
    Muchisimas gracias de antemano!

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    1. Hola. Puedes consumir esos suplementos de la siguiente manera:

      Glutamina: recién te levantas, 15-20 minutos antes de entrenar, justo después de entrenar y antes de irte a dormir.

      Hipercalórico: recién te levantas (junto con la glutamina) mezclando todo solamente en agua.

      Creatina junto con la glutamina antes de entrenar. Usualmente se recomiendan en la fase de carga consumir alrededor de 15-20 gramos de glutamina en el día, pero eso es una bestialidad porque todo eso el cuerpo no la asimila. Así que en la primera semana consume aproximadamente 1,5-2,0 gramos de creatina en todas las tomas menos en la pre entrenamiento con la glutamina, en donde consumirás 5 gramos (con la glutamina en sus cuatro tomas, sin importar que la nitrotech traiga un poco de la misma). Ya a partir de la segunda semana solamente consume la creatina (5 gramos) antes de entrenar (y por supuesto la que ya trae la Nitrotech).

      Nitrotech solo en agua después de entrenar (puedes añadir medio scoop de glutamina de la medida que se recomienda en el tarro que has comprado: usualmente son 5 gramos, así que en esta toma consume 2,5g). Luego esperas unos 40-60 minutos para consumir tus alimentos.

      El surf en sí es algo desgastante y agotador empezando por la parte física ("luchar" contra las olas, "moverse" con ellas, etc., la parte de nado, y por supuesto el querido sol que también desgastsa y bastante) y del sistema nervioso. Si tu quieres ganar volumen muscular, yo te recomendaría No practicar ambas cosas (pesas y surf) en el mismo día, a menos que solo te dedicaras a esto (es decir si No tienes que trabajar, estudiar, etc. Cosas que también te requieren un desgaste físico y del sistema nervioso): podrías practicar surf en la mañana, descansar unos cuantos minutos en la tarde (No quedarse profundo, sino solamente recostarse por unos 20-30 minutos: respirando de manera profunda, ojos cerrados: casi parte como una relajación tipo yoga).

      Si haces esto lo único que aumentaría es que deberías tomar el surf como entrenamiento con la suplementación igual, es decir glutamina y creatina también antes de surf (en la semana de carga solo consume los 5 gramos completos antes de ir a entrenar pesas) y otra medida de Nitrotech con glutamina después de surf.

      Ahora, todo está sujeto a cambios dado que todos reaccionamos de manera distinta a los estímulos aplicados. Es decir que si no notas cambios favorables, lo mejor sería practicar un día una cosa y otro la otra y no juntas en un mismo día.

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  58. Hola me encantó el artículo, yo soy siempre de hacer ejercicio, jugaba voly toda mi vida escolar, y ahora que salí y trabajo pues no hago nada, y empecé a ir al gym, mi pregunta es si me lastimo la rodilla cuanto tiempo debo esperar para poder hacer los ejercicios, me considero más bien nivel intermedia, y apenas empezaré a consumir proteina porque soy muy delgadita, compré una pero me da un poco de miedo la verdad, me recomendaron la Carnivor, pero ya cambié de gym, la tomaría después del gym, mi hra de ejercicio es de 3-5 pm. y Como bastante bien y de todo jeje soy amante de la comida, me recomendaron tomar vitaminas en la mañana pero no se que tanta carga sea para mi cuerpo, yo mido 1.62 mts y peso 50 kgs. Saludos y espero su respuesta!

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    1. Hola. Mira, en cuanto a lesiones es imposible saberlo si no te puedo evaluar en persona. Sería una total imprudencia recomendarte algo al respecto si no puedo valorar el tipo y grado de tu lesión de rodilla para decirte cuánto tiempo debes esperar para volver a entrenar. Por lo mismo debes acudir a un médico y posterior fisioterapeuta.

      La "carga" de suplementos, incluyendo la carnivor (que en sí es un buen suplemento por su buen aporte proteico, aunque realmente no se diferencia en mucho de los suplementos a base de proteínas de la leche), depende de qué tan "duro" entrenes. Porque si solamente vas a "acariciar" las máquinas, realizando muchas repeticiones con pesos muy livianos, pues de nada te servirán estos suplementos, y de hecho podrían hacerte acumular grasa porque estás consumiendo más de lo que estás gastando.

      De lo anterior se deduce que queda al ensayo-error, porque de nuevo: no te puedo evaluar en persona por obvias razones.

      Si consideras que manejas buenas pesos, que entrenas duro, consume la carnivor siempre en agua y solamente después de entrenar. Luego esperas a sentir un poco de hambre o 40-60 minutos para consumir tus alimentos. El multivitamínico (procura que también tenga zinc y ácido fólico), consúmelo en las mañanas con tu desayuno.

      Ya lo otro es que es bueno que descartes posibles problemas "escondidos" con tu hígado y riñones, visitando al médico.

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  59. hola, tengo 25 años, mido 1,63 cms y peso 52 kg, llevo 4 meses en el gimnasio siguiendo esta rutina, aunque no he aumentado mucho de peso (solo 1 kg!), se ve un ligero cambio en mis músculos, y llevo una dieta alta en proteinas,pero la verdad quisiera q se viese mas, me recomendaron consumir un mass gainer , me recomendaron serious mass de on y mass tech de muscletech...crees q esto me ayudara de forma más rápida ? gracias!

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    1. Hola. Primero, no te bases en el número que arroje una báscula simple porque ésta no te indica si la masa corporal que has ganado o perdido ha sido en masa muscular magra, masa grasa adiposa, fluidos corporales, densidad ósea, masa grasa visceral. Así que es posible que solamente hayas aumentado 1Kg pero posiblemente hayas reducir tu porcentaje de grasa lo cual es algo bueno.

      Además, debes ser paciente porque si tienes una tendencia ectomórfica, hay que darle tiempo a tu cuerpo para que intente responder hipertrofiando las pocas fibras musculares esqueléticas de contracción rápida que puedas tener, e ir intentando convertir algunas de las lentas a rápidas.

      O puedes intentar con un sistema de entrenamiento distinto. En unos cuantos días publicaré otra rutina para mujeres en general, que tu puedes intentar si así lo quieres.

      No sé qué tan "duro" entrenes como para decirte que es bueno o no que consumas un suplemento con un alto contenido de carbohidratos como los Gainers, porque podrías aumentar tu masa corporal total siendo en gran porcentaje por parte de la grasa. De ahí que te recomiendo mejor que pruebes con un suplemento alto en proteínas pero con una cantidad moderada de carbohidratos (15-20 gramos por porción) como La Syntha 6 Isolate de BSN. Intenta mejor con ésta, consumiéndola solamente en agua y justo después de entrenar, un solo servicio. Ya a partir de los resultados que vayas notando, puedes intentar a partir del segundo mes consumiendo servicio y medio o los dos servicios de este suplemento después de entrenar.

      O, puedes optar por un servicio después de entrenar y otro 20-30 minutos antes de irte a dormir, habiendo consumido tu cena 60-90 minutos antes de consumir el servicio de la Syntha 6 Isolate.

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  60. Hola buenas noches soy una chica que mide 1.70 peso 60 kg pero soy ancha de los hombres y caderas angostas quisiera saber cuales son los ejercicios correctos para aumentar masa muscular de la parte de piernas, caderas ya que no me veo bien con caderas angostas y hombros anchos :( y que suplementos podria tomar para tener mas rapido masa muscular(me dijeron que la maca, pero no estoy segura) ahorita estoy que hago ejercicios de sentadillas y otros ejercicios en la parte inferior pero como soy alta y flaca me cuesta ganar masa muscular.Gracias

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    1. Hola. Los ejercicios más indicados para trabajar sobre el ancho de tu cadera, son aquellos que se enfocan en estimular más los glúteos y los vastos laterales de los cuadríceps ](además de otros músculos de tus mimebros inferiores). Puede ser sentadilla libre con barra pero entonces deberás abrir las piernas más allá del ancho de los hombros y por supuesto las puntas de los pies en diagonal. Igualmente cuando realices prensa deberás abrir más las piernas. Desplazamientos (lo que se conoce como "tijeras"), y por supuesto trabajar los tradicionales como lo son la máquina en la cual quedas "en cuatro", y la flexión de bíceps femoral, entre otros.

      Debes tener en cuenta que para obligar a tus músculos a hipertrofiar, debes darles razones para hacerlo, por lo cual no se trata solamente de ejecutar los ejercicios sino también de los pesos que utilices para realizar cada serie. Procura que sean pesos que te permitan hacer No más de 12 repeticiones por serie. Si puedes hacer más, mejor aumenta más el peso. Descansa entre series y ejercicios de 60 a 90 segundos. Esto porque tal vez el método planteado en el artículo no está funcionando en ti.

      Si acatas la recomendación anterior, puedes ayudarte con un suplemento con buen aporte proteico y moderado de carbohidratos, como la Syntha 6 Isolate de BSN, consumiéndolo solamente en agua y justo después de terminar toda la sesión de entrenamiento. Luego esperas unos 40-60 minutos para consumir tus alimentos.

      Si solo vas a hacer muchas repeticiones con poco peso, por pereza o por miedo, nunca lograrás buenos resultados.

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  61. Hola. Soy una mujer de 33 años, 1.68m y 65 kg de peso actualmente y nunca he tenido hijos. (Recién gané unos 7 kilos por comer de más durante un mes sin hacer ningún tipo de actividad física y en cierta forma me aumentó las curvas. Al menos mi novio está fascinado y yo al principio estaba frustrada pero en cierta manera me ha convencido de que esos kilos de más me favorecen).

    Llevo ya un buen tiempo en el gym (lo he tenido que dejar por temporadas pero vuelvo) y mi objetivo principal es meramente estético, ya que por genética mis piernas son delgadas pero marcadas (por el ejercicio) y tiendo a acumular grasa principalmente en parte superior (busto y estómago), por lo cual me quiero concentrar en GANAR VOLUMEN en la parte inferior (PIERNA, PANTORRILLA Y GLÚTEO) para verme más equilibrada.

    Asisto a clases de ZUMBA los días
    Martes (45 min en la mañana y 45 min en la tarde)
    Miércoles (45 min por la tarde)
    Jueves (45 min en la mañana y 45 min en la tarde)
    y realmente las disfruto mucho, le pongo mucha energía y mucho feeling (se me da muy bien el baile) y no me gustaría para nada dejarlas porque es lo que más me motiva a ir al gym, aparte que me ponen de muy buen humor y no me gusta para nada hacer cardio en máquinas estáticas (solo caliento 10 min en ellas antes de las pesas).

    Entonces estaría muy agradecida de que me hiceras una sugerencia de como combinar mis clases de zumba con LAS PESAS para aumentar el volumen de mis glúteos, piernas y pantorrillas. Que días y horarios me sugieres entrenar y el tipo de alimentación para evitar que con el baile mis músculos se catabolicen, qué sería bueno ingerir antes y/o después de las clases y qué tipo de suplementación me recomendarías.
    Muchas gracias.

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    1. Hola. Mira, yo te puedo por este medio de forma gratuita hacerte ciertas recomendaciones estándar, pero ya tratándose de lo que me pides en cuanto un plan nutricional específico (incluyendo la suplementación) y una rutina que mezcle tanto pesas com zumba, para lograr buenos resultados, requiere de una asesoría personalizada la cual tiene un costo mismo que podrás observar en la parte de arriba en el menú de la página.

      Entonces, tú puedes usar la Zumba como pare del ejercicio aeróbico (mal llamado cardio) que deberías realizar después de tu rutina con pesas tanto como para ayudarte a recuperar como para "quemar" grasa, claro si lo mantuvieras siempre en un umbral aeróbico. El problema es que hay que tener presentes las pulsaciones por minuto para evitar un desgaste por posible sobreentrenamiento, porque es probable que para ti, dependiendo la intensidad con la que lo hagas, la zumba se puede convertir en un ejercicio mixto (aeróbico/anaeróbico), por lo cual estarías gastando también glucógeno intramuscular y posiblemente aminoácidos del tejido muscular esquelético, lo cual para muchas personas, más si tienen una tendencia ectomórfica, puede representar problemas a la hora de ganar volumen muscular.

      Sin embargo, esto también puede traer beneficios en algunas personas.

      Debes tener en cuenta que si te exiges moviendo y levantando buenos pesos en el gimnasio, lograrás aumentar el volumen (No graso) de los músculos que desees, y esto de una manera directa aumenta tu tasa metabólica basal para que la "quema" de grasa sea eficiente aun cuando estés en reposo. De otra forma también lo que comas (sin exagerar) se irá principalmente al crecimiento y mantenimiento de tu masa muscular esquelética, y no tanto a irse a acumular al tejido adiposo.

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  62. Buenas tardes, andy soy ectomorfa, y estoy realizando esta rutina, querìa saber si es me recomiendas consumir glutamina y syntha 6 bsn si estoy yendo al gimnasio. ? si es asì, en que horarios y cuantas veces al dia.


    GRACIAS

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    1. Hola de nuevo. La glutamina la deberías tomar 4 veces al día (en total 20 gramos) o al menos 2 veces al día (en total 10 gramos), que sería justo te levantas (5g), 20-30 minutos antes de entrenar (5g), justo después de entrenar junto con la Syntha 6 (5g), y unos 5-10 minutos antes de irte a dormir (5g).

      Cada toma de 5 gramos de glutamina la debes hacer en medio o un cuarto de vaso con agua. Con la Syntha 6 también la mezclas en agua con un volumen de alrededor de 250mL aproximadamente.

      Más adelante, por ejemplo después de 2 meses de entrenamiento constante, tu puedes decidir de acuerdo a cómo te notes y te sientas si puedes incluir otra ingesta de Syntha 6 como primer desayuno junto con los 5 gramos de glutamina.

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  63. BUENAS TARDES, soy otra vez de nuevp, es que tengo una duda, que diferencia tienen los suplementos TNTy mega plex creatine-power? estos tambièn serìan recomendados ? si los dos son para ganar peso? gracias

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    1. Ambos aportan una cantidad bastante elevada de carbohidratos, por lo cual te ayudan a ganar masa tanto muscular como grasa. Este tipo de suplementos solo los recomiendo a hombres con una tendencia ectomórfica extrema, que entrenen duro y por ende tienen un gasto energético mucho mayor. En las mujeres, por su genética, secreción hormonal, etc., tienden a acumular mucha grasa aun teniendo una tendencia ectomórfica pronunciada. Así que te recomiendo que consumas la Syntha 6 y la glutamina como ya te lo mencioné, y aumentes el consumo de carbohidratos complejos (arroz, pasta, etc.) y proteínas, además de verduras, en cada comida.

      Además, la creatina puede causarte molestias.

      Te tomas el suplemento junto con la glutmaina justo después de entrenar y luego esperas unos 40-60 minutos para consumir tus alimentos.

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  64. HOLA esta muy padre este blog es información muy interesante

    Mi duda es la siguiente estoy en el gym desde hace ya año y medio tengo 32 años y peso 48 kilos, anteriormente pesaba casi 50 pero baje de peso mi alimentación y rutina es la siguiente mi pregunta es si voy en el camino correcto.


    Desayuno 3 claras de huevo 2 tortillas un vaso de jugo un pan tostado con mermelada y mantequilla
    Medio día un filete de pechuga de pollo verdura y arroz
    Comida un filete de pechuga de pollo arroz agua de limón
    media tarde fruta con yogur
    Cena llegando del gym es atún con verduras y un poco de mayonesa y un te de manzanilla o jugo

    Asisto al gym los Lunes, Martes y Miércoles a las 8 de la noche y estos días trabajo tren inferior es decir piernas el día Miércoles también trabajo la partes inferior


    En mi rutina uso los aparatos que mencionas en la descripción realizo 4 series de 15 de cada aparato o ejercicio y hago 6 ejercicios en total
    Al terminar tomo mi proteína es un vaso de leche con suero de leche aislado de soya

    Es esto correcto, voy en el camino adecuado, la verdad es muy lento mi proceso pero quiero saber si estoy haciendo lo correcto ademas quiero preguntarte si puedo manejar así mis días de rutina LUNES , MARTES Y MIÉRCOLES TRABAJA EL TREN SUPERIOR PIERNAS
    Y MARTES Y JUEVES BRAZO Y ESPALDA , esto no interfiere en mi proceso de aumentar masa

    OJALA ME PUEDAS RESPONDER MI DUDA
    RECIBE MIS SALUDOS Y QUE TENGAS UN LINDO DÍA

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    1. Hola. Mira, es imposible analizar un plan nutricional si no se tienen las cantidades exactas o aproximadas de cada porción de cualquier alimento. De ahí que decirte que si vas bien o mal es imposible. Para ello requieres de costear una asesoría personalizada en donde yo te plantearía un plan nutricional con conteo de calorías de acuerdo a cantidades casi exactas de macronutrientes a consumir, y por supuesto teniendo en cuenta también el aporte de micronutrientes. Y por supuesto con la asesoría también tienes derecho a otras cosas como una rutina específica para ti, etc.

      Por este medio de forma gratuita solo resuelvo dudas concretas en base a lo leído.

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  65. hola andy , primero que todo felicitaciones por el blog , he leído algunas entradas y me ha parecido muy completo y muy bueno sobretodo porque explicas claramente para los diferentes tipos de cuerpos y necesidades que es algo que pocas veces es aclarado, además me parece la excelente ver que respondes absolutamente todaos los comentarios de la gente, felicidades y grcaias !
    soy mujer de 20 años y siempre he sido muy delgada , creo que soy ectomorfa porque mis padres siempre me hacían comer y comer con la esperanza de que engordara un poco pero nunca funciono, hasta ahora he sido prácticamente sedentaria en cuanto al ejercicio, puesto que las veces que lo intenté disminui de peso en lugar de ganarlo así que desisti, actualmente me he fijado la meta de retoma el gimnasio esta vez de la mejor manera, ya llevo dos meses entrenando y he notado tonificación más no crecimiento , práctico danza semanalmente y considero que mi alimentación es buena,sin embargo tengo problemas digestivos que contribuyen a que mi abdomen se hinche y acumule grasa , tengo las siguientes dudas

    * ¿es estrictamente necesario que la rutina sea de 3 dias , o podrian ser 5 trabajando el tren superior los dias de descanso ?

    *¿ me recomiendas el uso de proteinas o suplementos ?

    * ¿me interesa simplemente tonificar el tren superior para evitar flacidez y darle apriencia estetica, que tipo d ejercicios o de que manera debo hacerlos para este fin?

    muchas gracias
    espero tu respuesta

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    1. Hola.

      1. Depende de los objetivos que quieras alcanzar, porque en tu pregunta número 3 mencionas que quieres solamente tonificar, por lo cual la rutina que aquí planteo en este artículo en cuanto al modo de ejecutar los ejercicios no te servirá, ya que está planteada para ganar volumen muscular. Ya lo que puedes hacer es trabajar los 5 días (3 la parte inferior 2 la superior) con los mismos ejercicios que expongo en la rutina pero entonces con un peso menor mismo que No te permita hacer fácilmente más de 15 repeticiones por serie, descansando entre series de 30 a 90 segundos.

      2. Todo depende de tus necesidades de macronutrientes según tu edad, masa corporal, talla, etc. Es posible que consumas uno pero entonces trata que te aporte entre 22 y 25 gramos de proteína por porción y entre 20 y 40 gramos de carbohidratos por porción. Sea cual sea el que escojas, consúmelo siempre solamente en agua tanto después de entrenar con pesas como después de tu clase-entrenamiento de danzas. Luego esperas alrededor de 40-60 minutos para consumir tus alimentos.

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    3. Hola Andy . Muchas gracias por tus comentarios .
      Te cuento que he ido a visitar a la nutricionista de la universidad y me ha dado una dieta hipercalorica e hiperproteica que consta de seis comidas al dia , desayuno almuerzo cena y tres refrigerios entre ellos .
      La misma contiene 4 porciones de leche al dia incluyendo una en el refrigerio despues de la cena el cual consumo entre las 9-10 pm .
      He notado que en las noches la leche me produce gases.
      Tambien debo notar que la dieta contiene 7 porciones de azucares y 11 de grasas ,que aunque son "grasas buenas " ( aguacate, mani ,aceite de oliva,crema de leche ) me preocupa que sean porciones excesivas de estos alimentos .
      Tambien te cuento que he tenido dificultades siguiendo esta dieta pues es bastante mas comia de la que solia consumir .

      Como la mayoria de las mujeres me interesa enfocar mi entrenamiento en mis partes inferiores , piernas gluteos cintura y caderas.
      Me interesa ganar masa muscular, solo que no quiero tener demasiado marcados los brazos como si mi larte inferior .
      Siempre he sido bastante delgada y de hecho la nitricionista me recalco que estoy baja de peso . Tengo 20 años mido 154cms y peso 42 kg .
      Tengo las extremidades bastante delgadas y la panza bastante prominente , lo cual resulta muy molesto. Sospecho que se debe a problemas digestivos pues despues de las comidas sufro de gases e hinchazon abdominal .
      He dividido la rutina en 5 dias ,pues estudio y dispongo de pocas horas al dia para permanecer en el gym, hago tres dias de pierna y en los otros dos hago dos o tres ejercicios para la parte superior .

      Mis preguntas son :

      1- ¿ que opinas de esta dieta? ¿ Es posible reemplazar la leche por otro alimento o se perderian las cualidades de la dieta ? ¿ son adecuadas las porciones ?

      2. ¿es malo o inadecuado consumir estimulantes de apetito para cumplir con las porciones que debo comer ?

      3.¿crees que mi rutina esta bien ? ¿ es posible o necesario incluir ejercicios abdominales y si es asi con que frecuencia e intensidad ?

      4.¿que puedo hacer con mi panza ? ¿ es posible deshacerme de ella sin abandonar mi meta de ganar masa muscular?

      Muchas gracias por tu tiempo y respuestas.

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    4. Hola. De hecho, yo nunca recomiendo el consumo de lácteos por todos los problemas que pueden traer, a corto, mediano y largo plazo a la salud.

      1. Se pueden reemplazar por fuentes vegetales. Las almendras y nueces son un excelente reemplazo tanto por el aporte proteico como por el calcio. El aguacate en términos del calcio. No se trata de porciones, se trata de pesar los alimentos que consumes, saber el aporte aproximado de macronutrientes de cada uno.

      2. Todo lo que pueda afectar tu sistema endocrino es poco recomendado, a menos que el mismo médico endocrino te haya dado luz verde para ello.

      3. Si quieres ganar volumen muscular debes aplicar el sistema de entrenamiento que explico en los "factores fisiológicos" de este artículo, bien sea en los ejercicios ilustrados y/o en otros que quieras aplicar.

      4. Al obligar a tu tejido muscular esquelético a hipertrofiar también logras un aumento metabólico basal para estimular pérdida de grasa cuando te ejercitas y aun en estado de relativo reposo (durmiendo, viendo tv, etc.). Pero también debes evitar alimentos muy dulces (la misma leche y otros lácteos los deberías evitar por este hecho), como los postres, helados, etc.

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  66. hola andy!! te cuento que toda mi vida he sido delgada y sin poder engordar, sololo logre con ayuda de vitaminas para ello q hacia q aumente dos kg x mes pero no las tomaba constantemente para que no me haga mal. al margen dello te comento que lo miio tambien es genetico, mis padre siempre fueron delgados. El tema es que ahora con 41 años deicid dejar las pastillas y hace casi 10 meses que hago ejercicios con pesas para ganar volumen, pero igual he bajado todo este tiempo casi 4 kg. lo cual no es mi idea. Por eso al ver tu articulo y la rutina queria consultarte leyendo mi historia, si la misma me vendria bien para mantenerme o ganar un poco de peso. Gracias por tu ayuda y espero tu respuesta. (ah te informo que soy de contextura chica, mido 156cm y peso 55,5kg.)

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    1. Hola. Siempre y cuando no tengas problemas relacionados con las articulaciones, alguna lesión muscular, escoliosis muy pronunciada u otros problemas en la columna muy pronunciados, alguna patología no transmisible como hipertensión arterial, y otros problemas relacionados, puedes ejecutar esta rutina (ya que según leo no eres principiante) para ayudarte a ganar volumen muscular, y para ello también es necesaria una buena alimentación y si te es posible adquirir un suplemento (diferente a "vitaminas" ya que éstos además de aportarte vitaminas te aportan macronutrientes: proteínas, carbohidrato y grasas).

      Trata de escoger uno que aporte entre 22 y 25 gramos de proteínas por porción y entre 15 y 25 gramos de carbohidratos por porción. Consúmelo siempre solamente en agua y luego esperas alrededor de 40-60 minutos para consumir tus alimentos.

      Ten en cuenta también No globalizar tu masa corporal total, ya que tú puedes subir o bajar tanto en grasa, masa muscular esquelética, densidad ósea, fluidos corporales, etc. Así que para saber en qué has bajado o subido es recomendado hacerse tomar medidas y valorarse en una báscula TANITA.

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    2. Gracias andy!! Voy a probar entonces ya q no poseo ninguno de los problemas q mencionaste. Con respecto a las medidas me las he tomado cada un mes y el cuerpo siempre se mantiene, no hay cambios. Probare tb con algún suplemento y luego te contare. Gracias!

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  67. Hola andy! Soy una mujer de 26 años complexión delgada, actualmente estoy haciendo rutina de pesas en el gym enfocada a la parte inferior como son piernas y glúteos. Entreno pierna 4 días a la semana y brazos 2 días. Estoy llevando una dieta de 6 comidas al día, la cual incluye principalmente proteínas y carbohidratos complejos (carne roja y avena en abundancia principalmente evitando grasas y carbohidratos simples ) el problema es que llevo 1 mes con el entrenamiento y he notado aumento de volumen en la cadera. Yo soy deportista de caderas anchas por herencia, pero ahora he ganado volumen en esta zona y es un poco incómodo. Aunque también he notado más firmeza en las piernas. Que estoy haciendo mal? Crees que el consumo de carne y carbohidratos me esté perjudicando ?

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    1. Hola. Bueno, casi cualquier mujer desearía tener más volumen en las caderas ya que esta parte implica la cola. Aun si el volumen es principalmente graso, lo cual sucede en la gran mayoría de mujeres porque esta zona se compone en gran parte de tejido adiposo, sumado a esto la estimulación de los músculos glúteos y otros más profundos, pues es normal en la mayoría de los casos ganar volumen en ambas cosas. No obstante, es posible disminuir la grasa en esta zona, si éso es lo que te molesta, con una dieta un tanto más rigurosa con un conteo un poco más minucioso de macronutrientes, pero para ello debes pagar por una asesoría personalizada en caso tal de que quisieras que nosotros te planteáramos un buen plan nutricional para lograr tus objetivos, además de darte otros consejos más específicos de acuerdo a tu caso.

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  68. Hola andy, me encanta tu blog! Mira soy una mujer delgada por genética, tengo 23 años, mido 1,67 y peso 50 kilos. Para mí es muy difícil ganar masa muscular, bueno al menos en los lugares donde la quiero jajajaj. cuando tenía 18 años fuí un año consecutivo al gym, en ese entonces pesaba 47 kilos y llegué a pesar 51, osea que en toodoo un año solo subí 4 kilos! En ese entonces también tomaba proteína en polvo después de entrenar. Dejé de ir al gimnasio y pues ya no me veo tan tonificada como antes. Ahora quiero volver de nuevo al gimnasio, pero esta vez quiero obtener mejores resultados. Me recomiendas seguir esta rutina? Qué tipo de dieta debería seguir? debería tomar algún suplemento proteico? y qué debería hacer para marcar el abdomen y la cintura (se me suele acumular un poquito de grasa en esa zona, no es mucha, de hecho nadie la nota jajajja pero sé que es esa grasita la que impide que se me vea tonificada esa parte, incluyendo las caderas) Muchísimas gracias! :)

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    1. Hola. Bueno, si ya no te ves tonificada es por obvias razones, ya que nuestro organismo siempre tenderá a ahorrar energía por un mecanismo interno de supervivencia que todos tenemos, y por esta misma razón si tus músculos esqueléticos no reciben estímulos constantes para obligarlos a hipertrofia o por lo menos a estar tonificados, pues sencillamente tu cuerpo dirá algo como: "para qué voy a mantener este gasto de macronutrientes manteniendo algo que simplemente no está siendo utilizado para mover cargas externas retadoras (no es lo mismo subir escaleras de vez en cuando que realizar sentadilla libre con barra con pesos retadores dos o tres por semana)".

      La rutina que expongo aquí realmente es para mujeres no solo de tendencia somatotípica ectomorfa pronunciada, sino también para aquellas que quieran simplemente ganar buen volumen muscular (No volumen graso para que de pronto no te vayas a confundir). Pero, si tú vienes de un período muy extenso sin entrenar, puedes realizar los mismos ejercicios expuestos pero entonces No ejecutarlos del modo en el que lo explico, por lo menos No por tres mese al menos de entrenamiento constante.

      Entonces, realiza esta rutina en cuanto a los ejercicios expuestos por al menos tres meses, pero entonces ejecuta cada serie con un peso que No te permita hacer fácilmente más de 12 repeticiones, con un tiempo de descanso entre series de 60 o máximo 90 segundos. Claro, un peso que tampoco comprometa la buena técnica de ejecución de cada ejercicio.

      Ya después de los tres meses puedes entrar a ejecutar los mismos ejercicios pero entonces sí realizando la rutina exactamente como la expongo en este artículo en cuanto a series, repeticiones, descansos entre series.

      Debes entender que para lograr disminuir tu porcentaje de grasa corporal y así permitir que esas zonas como la barriguita, llantitas, caderas, etc., se vean menos "aguadas", hay que obligar a que tus fibras musculares esqueléticas de contracción rápida hipertrofien. De ahí que realizar series de ejercicios de más de 15 repeticiones No es la manera para lograrlo, es decir algo se hace, pero no lo que tú querrías.

      Con lo anterior logras no solamente ganar tonicidad muscular y algo de volumen muscular, sino también aumentar tu tasa metabólica basal para que así la "quema" de grasa sea más eficiente cuando te ejercitas y cuando estás en período de relativo reposo (viendo tv, durmiendo, estudiando, etc.).

      Las mujeres deben perder el miedo a entrenar duro. No quedarán como hombres por hacerlo. DEbes dejar de ir solo a "acariciar" las pesas.

      Por supuesto también entra a jugar mucho la parte nutricional (que incluye los suplementos). Pero para ello y para otros consejos debes pagar por una asesoría personalizada, ya que por este medio de forma gratuita solo respondo dudas muy concretas en base a lo leído.

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  69. Hola andy es muy interesante tu artículo y además muy completo. Tengo la siguiente duda: yo he sido una mujer delgada siempre y como tu lo expresas en tu artículo, como de todo pero no engordo, así que decidí entrar al gym para ver que resultados obtenía. Llevo un año entrenando y los resultados han sido mínimos y muy poco notorios.. entrenó 5 días a la semana en los que 3 días entrenó la parte inferior y 2 la parte superior del cuerpo mis ejercicios son similares a los que tu expones con la diferencia que los hago gradual es decir : 20 repeticiones con poco peso 12 con más, 10 y 8 con mucho más, quisiera saber si la rutina que das me serviría en mayor grado para mi objetivo que es aumentar masa y ganar peso, muchas gracias

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    1. Hola. Bueno, si has leído bien cómo ejecutar los ejercicios en cuanto al manejo de los pesos para hacerlas repeticiones de cada serie, más los descansos entre series, y si lo que quieres es ganar volumen muscular, esta rutina te puede servir perfectamente.

      Pero claro, entran también a jugar factores como tu potencial genético, tu alimentación, descanso en las noches, etc.

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  70. Hola esta excelente tu explicación me hiciste recordar mis clases de bioquímica. Mira yo tengo casi dos años entrenando con pesas y mi cuerpo ha cambiado esta tonificado pero no he podido ganar casi nada de masa muscular en piernas y gluteos, he entrenado de diferentes maneras y creo q hasta estoy perdiendo la poca masa muscular q gane mido tengo 33 años,1.65 y peso. 65 kilos además tengo 2 hijas así que acumule grasa abdominal. Me gustaría ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo muchas gracias espero pueda contestar.

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    1. Hola. Mira, si recuerdas las mismas clases de bioquímica, sabes que somos seres aeróbicos y por lo mismo en un estado de este tipo (aeróbico), es decir cuando estamos en relativo reposo y cuando nos ejercitamos a un intensidad hasta o por debajo del 75% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, muchas de nuestras células utilizarán ácidos grasos (parte de los triglicéridos) para estar siempre en óptimas condiciones (además claro de glucosa, algunas veces aminoácidos, cuerpos cetónicos, etc.).

      De ahí que al obligar a tu tejido esquelético a hipertrofiar, principalmente de modo miofibrilar (entrenamiento que explico en este artículo), logras también aumentar tu tasa metabólica basal, es decir que la "quema" de grasa (lipólisis) será más eficiente cuando te ejercitas y aun en un estado de relativo reposo (viendo tv, durmiendo, etc.).

      Así que bien puedes aplicar esta rutina, sin miedo a levantar o mover buenos pesos, para lograr los resultados que quieres (no importa que el artículo diga que es para mujeres flacas o ectomorfas, ya que el objetivo es ganar volumen muscular). Recuerda además que la densidad ósea que vayas ganando desde ya, es muy importante para evitar compilaciones futuras en tus huesos (osteoporosis, principalmente).

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  71. Hola Andy, primeramente felicitaciones por tan excelente trabajo, es muy clara e ilustrativa tu pagina. Por otro lado quisiera preguntarte, siguiendo la rutina que planteas en este articulo para la ganancia de peso de mujeres flacas... ¿En cuanto tiempo se comenzaría a ver el aumento de peso? o ¿cuantos kilos en promedio es posible ganar por mes siguiendo estrictamente esta rutina y consumiendo de 1,8 a 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso?. MIL GRACIAS!:D

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    1. Hola. Mira, no se trata de consumir de una sola una alimentación apuntada a una persona con una mayor nivel y mayor experiencia en el gimnasio. No sé si eres principiante, pero si lo eres no se trata de que entres de lleno con una alimentación para atletas de alto rendimiento, porque tu cuerpo no asimilará toda esa gran cantidad de nutrientes, simplemente porque aun no ve la necesidad de hacerlo, por lo cual estarías desperdiciando, además de someter a tu cuerpo a un nivel de acidificación por esa gran cantidad proteica que consumes que no será óptimamente asimilada..

      Es imposible predecir con exactitud todo lo que me preguntas. Puedes tardar 3 meses o tal vez un poco más en notar buenos resultados (aumentos de masa muscular magra de 3 o más Kg), porque en esto influyen factores como el potencial genético, los descansos, nivel de estrés, la alimentación, hábitos de vida (trasnochos, consumo de licor, etc.).

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  72. Hola andy.. Un pregunta mi novia esta seguiendo tu rutinas tanto en ejercicion y comidas. Pero veo q le esta creciendo la panza ta bien y esta algo preocupada como podria hacer para mejorar...ya q ella quiere aumentar en todo pero no mucho en panza... Gracias

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    1. Bueno, probablemente se está tomando demasiado en serio el hecho de aumentar el consumo tanto de proteínas como de carbhidratos complejos, y/o tal vez aun ella puede entrenar más duro para que su tejido muscular pueda hipertrofiar más, pero por miedo o pereza no lo está haciendo.

      Entonces, si es lo primero, es decir que si sí está entrenando duro, pues entonces que le baje un poco solo al consumo de carbohidratos complejos. Y si es lo segundo, pues tal vez puede probar tanto bajándole un poco a los carbohidratos complejos, como al hecho de entrenar más duro, y con entrenar más duro me refiero a que le meta un poco más de peso, para que así su tejido muscular esquelético pueda hipertrofiar un poco más, para que de esta manera lo que coma (sin exagerar) se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de su tejido muscular esquelético y no tanto a ser acumulado al tejido adiposo.

      No le debe dar miedo entrenar duro, ya que éso no la va a poner como hombre, sino todo lo contrario (más volumen muscular en piernas y glúteos).

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  73. Hola espero me contestes soy de este tipo de cuerpo pero sufro del Colón y hay comidas que me sientan mal. Y tengo estómago es horrible que puedo hacer.
    Gracias

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    1. Hola. Bueno, lo que tú debes evitar comer son:

      Embutidos, salsas, carne de cerdo, leche entera, y ya.

      Ahora, debes evitar lo que sea que te estrese ya que el 90% de las veces, las enfermedades en los órganos, más tratándose de los intestinos, tienen que ver con el nivel de estrés en el organismo.

      Pero tú si puedes comer pechugas de pollo asadas, carne roja asada (no abusar de ésta), huevos cocidos (una o dos yemas al día), arroz, pasta, trigo y derivados (a menos que también tengas intolerancia al gluten, algo que también se evita evadiendo el estrés), etc.

      Trata de No comer la cáscara ni de las frutas ni de las verduras. Lávalas muy bien antes de pelarlas. Trata de No comer frutas junto con otros alimentos, es decir consúmelas solas como snack saludable.

      Consume leche descremada también sola, es decir sin mezclarla con otros alimentos. Consume Comidas sin aderezos ni salsas, etc.

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  74. Hola hace 6 meses q entreno seguido ( siempre hice ejercicio pero cada un tiempo abandono por unos meses) soy delgada (1.74 de alto y 58 kg) pero tengo celulitis y un poquito de grasa en el abdomen. Entreno con pesas, rutina de 6 7 ejercicios para piernas y 2 o 3 ejercicios para algun otro musculo (abdomen o musculos del brazo), 2 veces x semana y el tercer dia pecho y espalda. He marcado bastante mi cuerpo pero la celulitis en mis gluteos sigue igual. Quisiera saber si esta rutina me sirve, quiero ganar musculo pero a su vez estoy interesada en perder esa grasa localizada. Leo en el articulo que maximo deberia de entrenar durante 120 min pero creo que si los descansos entre repeticiones en tu rutina es d 3, 4 min es dificil no pasarse d ese tiempo ( mis entrenamientos llegan a ser de mas d 2 horas con ejercicios d 3)4-3 series d 12-8, descansos d 2/3 min). Bueno espero me aconsejes y michas gracias desde ya

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    1. Hola. Bueno, si tienes más experiencia y por ende mayor condición física, puedes reducir tu descanso a 2 minutos entre series y ejercicios, que es lo mínimo requerido, porque descansar menos tiempo implicaría un uso mayor del glucógeno, lo cual es lo que se debería evitar si eres de una genética que tiende a llevarte a ser muy delgada, y claro si lo que quieres es ganar buena masa muscular.

      Para ayudarte a erradicar la grasa corporal y reducir lo que se conoce como celulitis, está el hecho de aumentar tu tasa metabólica basal precisamente por medio del aumento de tu masa muscular gracias a los entrenamientos con pesas, pero también hay que tener en cuenta un adecuado plan nutricional.

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  75. Hola Andy primero felicitarte por compartir con nosotros tu conocimiento, te comento hace 4 meses voy al gym he subido solo un kilo no veo muchos cambios en mi cuerpo soy un tanto por no decir muy flaca mi rutina inferior es 2 veces por semana hago sentadillas, zancadas, prensa y aductores empese cargando pocos kilos ahora puedo cargar 30 kilos pero me he estancando aveces siento que no puedo cargar mas peso pero cuando termino de hacer los ejercicios no me siento cansada en el momento de hacerlos si siento presion pero luego pasa y ya no siento nada, mi pregunta va con respecto a la alimentacion es necesario que incluya en mi dieta proteinas en polvo o es suficiente con la alimentacion natural si me puedes dar una dieta que contenga mas proteinas o carbohidratos, tambien te comento aveces no descanzo lo suficiente ya que por temas de estudio aveces me desvelo y solo puedo descanzar 6 horas otras veces 5 horas cuanto es lo mimino de horas que debo dormir para descanzar adecuadamente, supongo que esto tambien influye en el crecimiento de masa muscular. otra cosa mas mi oficio es estar 9 horas frente a una PC quiero saber si esto influye tambien el sedentarismo.

    Muchas gracias esperare atenta tus consejos.

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    1. Hola. Mira, las dietas específicas solo las planteo por medio de las asesorías personalizadas las cuales tienen un costo. Si no quieres o no puedes pagar por una asesoría con nosotros, puedes buscar aquí en el blog dietas o temas relacionados para que más o menos aprendas cómo podrías armar tu propia dieta.

      Después de haberlos leído, si se te presentan dudas muy concretas, me puedes volver a escribir.

      Debes tener en cuenta que los carbohidratos complejos como el arroz, patatas cocidas, pasta, entre otros, son más importantes que las proteínas para lograr tus objetivos. Esto claro sin dejar de consumir fuentes moderadas de proteínas como el huevo, pollo, entre otras.

      Dormir poco y con mala calidad afecta considerablemente tu recuperación muscular, y por la misma razón no verás resultados buenos, más aun si no te alimentas bien. De ahí que puede ser necesario pensar en el consumo de algún suplemento que pueda aportar entre 25 y 35 gramos de proteína por porción, y entre 20 y 30 o más gramos de crbohidratos por porción. Consumirlo en agua y luego esperar de 40 a 60 minutos para consumir tus alimentos.

      Como ya te lo mencioné, si quieres un plan nutricional específico para ti y otras recomendaciones para ti para intentar lograr tus objetivos, aun contando el factor del poco descanso, debes pagar por una asesoría personalizada.

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  76. Hola Andy Soy Jennyfer te felicito por compartir lo que sabes con los demás y muchas bendiciones. Yo tengo 26 años, peso 110lb, mido 1,65 y soy delgada pero no al extremo y quisiera incrementar mi masa muscular pero más las piernas que son flacas, te cuento que como de todo y no subo de peso, más o menos me ha salido un poco de barriga. Estuve hace un mes en el gym y no me cuesta mucho trabajo hacer los ejercicios con pesas porque ya lo he hecho antes además creo ser una mujer fuerte a pesar de lo flaca que soy, lamentablemente tuve que salir por problemas de salud pero ya estoy bien y quiero retomar el gym, qué ejercicios me recomiendas para llegar a ser más rellenita o como esas mujeres que tienen buen cuerpo ya que además bailo y eso como es cardio, supongo que eso me mantiene delgada. Saludos y gracias Andy

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    1. Hola. Los ejercicios que debes hacer acá los explico e ilustro bien. Ahora, lo que debes tener en cuenta es el cómo ejecutarlos, lo cual lo explico desde el principio del artículo, en los "factores fisiológicos". Así que debes leer muy bien todo el artículo, porque la clave está en saber cómo ejecutarlos (pesos, series, repeticiones, descansos), y no solamente hacer los ejercicios porque sí, y mucho menos hacerlos con pesos muy livianos.

      Así que si quieres verte más "rellenita" de masa muscular, debes darles razones a tus músculos para crecer, obligándolos a levantar u oponerse a cargas externas (pesas) retadoras.

      En cuanto a la alimentación,debes aumentar considerablemente la ingesta de carbohidratos complejos (arroz, patatas, pasta, etc.).

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  77. hola , a ver tengo 18 años peso 40 y mido 1.55 soy delgaditaaaa y llevo queriendo subir de peso unos dos años ya como lo suficiente para mantenerme mero lo maximo que he llegado a pesar a sido 43 y ya con tu articulo me ha quedadp claro que debo comer y cada cuanto tiempo pero respecto a los ejercicios no en plan me vienen bien? tengo que hacerlos con pesas o sin pesas y si conseguire masa muscular me gustaria que me ayudes gracias :3

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    1. Hola. Con ejercicios sin pesas puedes lograr resultados decentes, pero para obligar a tus músculos esqueléticos a hipertrofiar más (además de comer muchos carbohidratos complejos), es estrictamente necesario obligarlos a oponerse o resistir cargas externas (pesas) retadoras. Pero ojo, también hay que tener en cuenta el método de entrenamiento que explico en los factores fisiológicos de este artículo, así que debes leerlo todo muy bien.

      O sea, no se trata de mirar los ejercicios y ya, sino de leer y entenderlo todo.

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    2. Hola Andy me llamo Kaori desde que leí tu block me ha dado la mas completa información y es muy interesante mi problema es que yo voy al gym ya mas de 3 meses y mi objetivo era ganar masa muscular por que mis piernas son muy delgadas pero los cambios son muy pocos y me alimento de la forma tradicional y no se como puedo comer , no se si me recomendarías comprar creatina ya que estado leyendo y es que este producto aumenta la masa muscular a veces siento vergüenza de mis piernas tan delgadas mido 1.68 y peso 59kg .por favor necesitó de tu ayuda

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    3. Hola. Mira, si quieres ayudarte a ganar masa muscular, además de entrenar como explico en el artículo (supongo que lo has leído todo muy bien y no te has enfocado en mirar solo las imágenes de los ejercicios), debes alimentarte muy bien sí o sí, aumentando el consumo principalmente de los tan necesarios e importantes carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas, etc.) y no solo las fuentes proteicas magras.

      Debes tener en cuenta también dormir muy bien (buena calidad y horas de sueño) y por ende evitar al máximo el trasnochar ya que hay ciertos horarios donde los picos de segregación de hormonas anabólicas naturales son altos, y éstos usualmente ocurren en los ciclos de sueño REM entre las 8 pm y 11 pm.

      PD: recuerda entrenar duro, darles razones a tus músculos para crecer y no ir solamente a "acariciar" las máquinas.

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  78. Hola Andy! Primero, muy buen blog, mis más sinceras felicitaciones. Ahora bien, soy de constitución delgada y mi meta es ganar masa muscular, pero sin extremismos. Llevo entrenando 10 meses 5 días x semana (3 el tren inferior y 2 el superior), y si bien he ganado masa muscular no estoy satisfecha, principalmente con la parte inferior, realizo los ejercicios que recomiendas, pero me gusta entrenar al límite de peso que pueda, sobretodo el tren inferior y hago todos los ejercicios para piernas que propones los 3 días. Diariamente tengo 3 comidas y 1 o 2 meriendas entre ellas, y no utilizo suplementos. Aquí propones una rutina de 3 días y alternas algunos ejercicios, quisiera saber si para lograr mi objetivo está bien quepersonas delgadas entrenen 5 días y si quizás este sobreentrenando y favoreciendo el catabolismo proteico muscular al hacer todos los ejercicios que propones para el tren inferior los 3 días de mi rutina, ¿debería parar un poco? Esperare tu respuesta, gracias de antemano, slds

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    1. Hola. Mira, primero debes saber que en todo momento hay catabolismo (degradación) de algo, y durante el ejercicio es probable que haya en alguna medida también catabolismo proteico sobretodo cuando los niveles de glucógeno intramuscular tienden a bajar mucho no teniendo de otra el cuerpo que empezar a degradar proteínas. De ahí que el modo de entrenar que explico aquí en este artículo, en cuanto a series, repeticiones, descansos entre series, etc., es uno de los más adecuados cuando personas delgadas quieren ganar buen volumen muscular, para evitar así un gasto energético elevado a nivel glucogénico y proteico.

      Si tu alimentación es buena, en calidad y cantidad, si puedes dormir bien en cantidad y calidad y también evitando trasnochos, si no sufres de estrés, si no tienes malos hábitos de vida, entrenar 5 o más días puede No tener inconveniente alguno.

      Lo que debes tener en cuenta en este caso probablemente sea ejecutar bien cada ejercicio como lo explico en los Factores Fisiológicos Uno te fijes solamente en las imágenes), y alimentarte mejor aumentando más el consumo de carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas, pan, etc.) y no tanto el de proteínas, ya que los carbohidratos complejos (a pesar de lo que se cree) son más importantes en términos de recuperación y ganancia de masa muscular.

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  79. Soy ectomorfa y me gustaría tener unos brazos grandes, muy musculosos y así mismo las piernas pero me interesaría ver más ejercicios para bíceps y tríceps

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    1. Hola. Puedes probar realizando sentadillas con la barra al frente, y cuando subes alzas la barra como haciendo press militar, luego vuelves y la bajas hasta que quede casi al nivel del mentón al mismo tiempo que tú bajas, subes y así.

      También puedes probar añadiendo buenos peso en el peso muerto. También puedes probar realizando sentadillas manteniendo en todo momento la barra siempre arriba con los brazos totalmente estirados. Intentar también haciendo arrancadas y enviones.

      Pero ojo, estos últimos ejercicios spm casi a nivel pro, por lo cual tantea primero con pesos más o menos livianos y ya luego decides aumentar de acuerdo a cómo lo veas.

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  80. Hola.. soy una mujer de 53 años tengo como 7 años practicando la modalidad de body pump y los dias que no tengo clase entreno en el gym, estatura de 1.51 cm y peso 50 kilos. Todo iba muy bien pues había ganado algo de kilos pesaba como 53 kilos pero de un tiempo para aca como 6 meses he notado que baje de peso, los musculos no son los mismos y a pesar que soy muy sana esto me preocupa, mi entrenador me dijo que comiera mas carbohidratos en la noche .. algo de arroz o espaguetti y huevo.. pero no se si esto servirá. ya no hago ni bailoterapia ... ni spinnig pues considero que me pone mas flaca .. yo entiendo que soy delgada pero ahora estoy peor. acudo a usted para ver que me sugiere. JENNY

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    1. Hola. El problema de muchas personas es entrenar para algo que no va acorde a sus objetivos. Si quieres ganar masa muscular entrena para ello obligando a tus músculos a crecer, y esto se logra obligándolos a oponerse, resistir, mover o levantar cargas externas (pesas, chalecos, barras, etc.) retadoras.

      Con el Body Pump, baile, etc., estimulas otro tipo de condiciones físicas como agilidad, elasticidad, tensión dinámica, resistencia anaeróbica láctica, etc., pero lo que tú necesitas es entrenar tu fuerza absoluta, y por ende darle prioridad a tus fibras esqueléticas tipo 2 sobre todo las tipo 2B. Por esta razón deberías darle más prioridad a los ejercicios "tradicionales" (sentadillas libre con barra, peso muerto, etc.).

      Si bien es cierto que siempre recomiendo consumir carbohidratos en cada comida (aun en la última antes de ir a dormir), sobre todo los del tipo complejo (pasta, arroz, patatas, pan, etc.), no se trata de aumentar el consumo de éstos u otro tipo de alimentos a la loca, puesto a que un exceso de lo que sea puede hacerte acumular grasa en exceso. Por esta razón es que lo más adecuado sería que llevaras un plan nutricional teniendo en cuenta tus datos y medidas para determinar tu gasto energético basal y total y así establecer cuánto de cada alimento deberías comer. Esto te lo puede armar un profesional de tu ciudad o nosotros si pagas por una asesoría personalizada, o bien lo puedes hacer a ensayo/error si no quieres pagar o no te quieres complicar la vida pesando alimentos.

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  81. Hola Andy, me encanta como explicas ,llevo varios meses tratando de comenzar el gym hasta que me decidi, he querido comenzar siguiendo tus rutinas pero segun lo leido dice que esta rutina es solo para personas que ya lleven entrenando algunos meses anteriores, yo a penas comienzo el gym,ybusco aumentar masa muscular sobre todo gluteos, piernas y abdomen , quisiera que me recomendaras que rutina debo hacer para comenzar y algunos de las vitaminas para tomar que me ayuden con la energia para entrenar al igual que algunos alimentos necesarios para aumentar mi masa muscular ,peso aprox 56kg y mido 1.69. soy de Venezuela Gracias de antemano...

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    1. Hola. En uno de los últimos párrafos de este artículo hay un enlace resaltado en azul que te lleva a una rutina sin pesas la cual deberías aplicar por 6 a 12 semanas aproximadamente puesto a que nunca te has ejercitado con pesas, y entonces lo más recomendado es que primero debas manejar muy bien tu propio cuerpo y por supuesto ejercicios básicos con autocarga. Ya luego de este tiempo dependiendo de cómo te notes y te sientas, puedes intentar practicar la rutina de este artículo.

      En cuanto a la alimentación simplemente debes tener en cuenta que cada comida tuya sí o sí debe estar compuesta de una buena porción de algún alimento considerado como carbohidrato complejo (pasta, arroz, pan, patatas, etc.), una fuente mediana de proteína (huevo, pollo, carne, etc.), y cuando te sea posible incluir una ensalada de verduras.

      Como vives en Venezuela y allá es tan complicado conseguir alimentos, te tocará a punta de arroz y huevo, lo cual es una buena opción puesto que el huevo es un alimento muchas veces infravalorado, cuando éste tiene un buen aporte de nutrientes macro y micro, e igualmente el arroz. Esto solo por dar un ejemplo de algo relativamente fácil de adquirir.

      En cuanto a suplementos, adquiere uno que aporte entre 20 y 25 gramos de proteínas por porción y entre 15 y 25 gramos de carbohidratos por porción, o uno sin carbohidratos pero entonces le deberás agregar a este batido un banano o tal vez dos. El suplemento lo mezclas siempre solamente en agua, le agregas el banano, lo tomas justo después de entrenar, y luego esperas de 40 a 60 minutos para ingerir tu comida.

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  82. Hola Andy! Gracias por la info,tu artículo me parece muy claro. Quería consultarte si en lugar de realizar la rutina que recomendás para principiantes(los primeros 3 meses sin pesas)puedo empezar con Ashtanga Yoga, que me parece muy interesante. Mi objetivo es lograr fuerza, flexibilidad, concentración y coordinación ya que soy bailarina. El aumento de masa muscular posterior es por una cuestión estética ya que soy ectomorfa. Saludos! Vicky.

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    1. Hola. El Ashtanga Yoga te lo recomendaría como complemento tanto en la rutina de los primeros 3 meses como la planteada en este artículo, porque si bien el hecho de mejorar la flexibilidad estimula notablemente la fuerza de los músculos (puesto que se mejora la capacidad de un músculo de volver a su posición inicial de una manera óptima), también se deben aplicar ejercicios al menos con autocarga (con tu propio peso corporal) y un sistema de repeticiones que haga a los músculos tonificarse aun más.

      Por esta razón el Ashtanga Yoga te lo podría recomendar realizarlo después de entrenar las rutinas planteadas, bien sea justo después o en otro momento del día (también lo puedes utilizar para aplicarlo antes si lo haces de 2 o más horas antes de las rutinas de entrenamiento de principiantes o la de este artículo), o en días distintos (depende de cómo te sientas).

      Pero si no tienes mucho tiempo, entonces el Ashtanga Yoga es una buena opción igualmente para empezar, para acondicionar tu cuerpo, tu resistencia muscular, flexibilidad, etc., por alrededor de 12 semanas, y ya luego pasar a realizar la rutina con pesas sin dejar la práctica de Hola. El Ashtanga Yoga te lo recomendaría como complemento tanto en la rutina de los primeros 3 meses como la planteada en este artículo, porque si bien el hecho de mejorar la flexibilidad estimula notablemente la fuerza de los músculos (puesto que se mejora la capacidad de un músculo de volver a su posición inicial de una manera óptima), también se deben aplicar ejercicios al menos con autocarga (con tu propio peso corporal) y un sistema de repeticiones que haga a los músculos tonificarse aun más.

      Por esta razón el Ashtanga Yoga te lo podría recomendar realizarlo después de entrenar las rutinas planteadas, bien sea justo después o en otro momento del día (también lo puedes utilizar para aplicarlo antes si lo haces de 2 o más horas antes de las rutinas de entrenamiento de principiantes o la de este artículo).

      Pero si no tienes mucho tiempo, entonces el Ashtanga Yoga es una buena opción igualmente para empezar, para acondicionar tu cuerpo, tu resistencia muscular, flexibilidad, etc. Si te posible luego de que decidas iniciar la rutina con pesas para ayudarte a ganar más volumen muscular, no dejes la práctica de Ashtanga Yoga tanto por tu profesión de bailarina como por el hecho de que los estiramientos (los ejercicios realizados en el Ashtanga Yoga) te ayudarían a agilizar la recuperación muscular.

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    2. Gracias por tu respuesta! Voy a seguir tus recomendaciones. Saludos!

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  83. Hola, tengo 20 años mido 1.57 y peso 51,700. Después de realizar el entrenamiento que debo comer?

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    1. Hola. Siempre una comida tanto pre como pos entrenamiento debe estar compuesta de una buena porción de algún carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, pan, etc.), una mediana de alguna fuente proteica (huevos, pollo, salmón, etc.) y cuando sea posible también incluir una ensalada de verduras lo más variada posible.

      Si se te dificulta mucho ganar masa muscular, además de entrenar, debes poner mucha atención a los carbohidratos complejos, principalmente.

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