¿El pan integral engorda?


¿Es posible engordar si como pan integral u otro tipo de alimento integral (alto en fibra)? ya que me han dicho o he leído que el pan integral y en sí todo lo que sea integral es bueno para adelgazar, o sea que no engorda.

La anterior es una pregunta y un comentario que escucho de manera frecuente en los gimnasios donde laboro, en la universidad mientras estaba estudiando también lo escuché mucho, y en otros lugares que frecuento.

El pan integral puede hacer que una persona engorde, que es lo mismo que ganar grasa corporal, simplemente porque también aporta calorías provenientes tanto de la glucosa (porque el pan integral es un carbohidrato complejo), de los ácidos grasos y aminoácidos que pueda llegar a contener.

Si se consume en exceso por unidad de tiempo y/o junto con otros tipos de alimentos, el pan integral puede llegar a engordar, tanto como el pan blanco u otros tipos de alimentos, ya que toda clase de alimento consumido en exceso por unidad de tiempo, puede hacer que una persona engorde o gane peso en grasa corporal.

Así que además del pan integral, que se creía que no engordaba y que posiblemente ayudaba a adelgazar (algo que No es cierto), un exceso de frutas, vegetales y fuentes proteicas, también se pueden convertir en ácidos grasos para su posterior almacenamiento como "grasas de reserva" (triglicéridos) en el tejido adiposo.



¿Por qué el pan integral puede hacer que una persona engorde o gane peso en grasa? El hecho de que el pan integral pueda engordar, al igual que otro tipo de alimento, radica en la cantidad que se consuma del mismo y también en el momento en que sea ingerida dicha cantidad.

Por ejemplo, al ser consumido en el desayuno, está la ventaja de que producto de venir del período de sueño, los almacenes de glucógeno hepático y muscular esquelético, y de aminoácidos, se encuentran en niveles muy bajos, así que gran parte de los nutrientes que aporta el pan integral consumido y/u otros alimentos consumidos junto con él en el desayuno, se irán a nutrir nuestro cuerpo, es decir a llenar estos reservorios o almacenes glucogénicos y de aminoácidos. Claro está, además de aportar nutrientes micro (vitaminas minerales).



Pero aún desayunando pan integral, si éste es consumido en grandes cantidades sólo y/o con otro tipo de alimentos, es posible que estos reservorios o almacenes glucogénicos y de aminoácidos se llenen a tope muy rápidamente, no quedando de otra que enviar una gran cantidad de nutrientes provenientes de esa gran cantidad de alimentos (incluyendo la glucosa, aminoácidos y ácidos grasos del pan integral) a ser almacenados en el tejido corporal adiposo, simplemente porque no hay más donde "meterlos", precisamente porque los almacenes donde se suponía deberían ir prioritariamente, ya están a full capacidad.

Así que su destino será el almacén infinito: el tejido adiposo. También, en cantidades exageradas y principalmente en personas que ya presentan sobrepeso graso u obesidad, se irán en gran parte al tejido visceral, que no es más que grasa acumulada alrededor de los órganos, que puede resultar más peligrosa para la salud.

Si por razones ajenas a nuestra voluntad no podemos consumir una comida cuando se suponía debíamos ingerirla, en la siguiente sesión No es conveniente comer el doble para suplir la comida que hemos salteado, porque la capacidad de almacenamiento de glucógeno hepático e intramuscular, y de aminoácidos, será la misma.

Entonces, si se come el doble de cualquier alimento, en este caso por ejemplo si se come el doble de pan integral porque no pudimos consumir determinada comida cuando tocaba, pues más grasa se generará para su posterior acumulación o almacenamiento en el tejido adiposo.

De ahí que la clave para evitar ganar grasa en exceso es No comer mucha cantidad de alimentos por unidad de tiempo, sin importar que sea pan integral u otros productos integrales.



Para resumir o para volver a recalcar, cualquier tipo de alimento por más nutritivo, integral, bajo en grasas saturadas, bajo en azúcares simples, light, etc., consumido en exceso por unidad de tiempo, sólo o junto con otro tipo de alimento, puede hacer que una persona engorde o gane peso en grasa corporal.

Tanto la glucosa como los mismos aminoácidos (que obtenemos de las fuentes de proteínas que consumimos), si el cuerpo lo requiere, se pueden convertir en ácidos grasos para su posterior almacenamiento en el tejido adiposo y/o visceral. La única diferencia entre el pan integral y el pan blanco, es que el pan integral tiene fibra, pero no por eso quiera decir que el pan integral no pueda hacer que una persona engorde o gane grasa.

En general, los alimentos integrales también pueden engordar si se consumen en exceso por unidad de tiempo.

Y claro, aunque el artículo es en base al pan integral, creo que es oportuno mencionar que la fructosa de las frutas también se convierte en glucosa por las células epiteliales del intestino delgado, misma que en exceso también puede generar acumulaciones de grasa.

Ten en cuenta que no porque el pan integral u otro tipo de alimento integral aporte altas cantidades de fibra esto te ayudará a adelgazar quemando grasa a lo loco, porque en sí a pesar que la fibra no aporte kilocalorías como tal puesto a que es un carbohidrato que no se asimila en el organismo, el pan integral tiene otros componentes (nutrientes macro) que si aportan kilocalorías, y como ya mencioné, un exceso de kilocalorías aportadas de lo que sea pueden hacerte engordar, o sea acumular grasa corporal en exceso.

Además, el exceso de fibra no es bueno para la salud. Puede que veas que el número de la báscula disminuye luego de algún tiempo de comer muchos productos integrales, pero será una disminución de peso en heces fecales puesto a que el exceso de fibra suele ocasionar que una persona deba visitar frecuentemente el baño.



Ah, y también se puede presentar una disminución de peso por malnutrición puesto a que estas visitas frecuentes al baño a causa del exceso de fibra no permiten una buena asimilación de los nutrientes (Mucha fibra que se acumula y acumula en los intestinos y por ende los nutrientes no pueden ni siquiera ver las paredes intestinales ni las vellosidades para poder ser absorbidos).

Y no es como si la grasa se fuera por medio de las heces, ya que esto no ocurre a menos claro que sea por causa de alguna patología.

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4 Comentarios

  1. Hola Andy.
    Yo suelo comer pan integral en cada una de la comidas del dia, menos en el almuerzo,
    Es decir, en el desayuno, media mañana, media tarde y cena me tomo 2 rebanadas.
    Deberia quitar algunas tomas, o cambiarlas por otra cosa.?
    PD: Estoy intentando reducir mi grasa corporal, ya que esta en un 22%.

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    1. Hola. Mira, la clave para evitar ganar grasa en exceso al mismo tiempo que se evitan problemas de salud por un "corte" total de carbohidratos complejos, es No consumirlos en exceso por unidad de tiempo. Por ejemplo, si comes dos rebanadas de pan integral en cada una de las ingestas mencionadas, creo que no es algo exagerado. El "problema" estaría si a rebanadas de pan integral le agregas mantequilla, queso alto en grasa, jamón, o bueno, lo anterior no estaría tan mal si fuera un jamón y un queso bajos en grasas saturadas, pero entonces el problema radicaría si los consumes solos o si tomas algo como café, jugo, gaseosa, etc., que tenga azúcares simples. Si no puedes comerlas sin beber líquidos, ojalá que ese líquido sea un café amargo sin leche o un zumo de frutas sin azúcar refinada o con poca de la misma.

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  2. Hola de nuevo Andy.
    Decirte que normalmente el pan integral va acompañado de tortilla de claras + un huevo con tomate o con atun con tomate.
    Tambien aclararte que no suelo acompañarlo con ninguna bebida.
    Gracias por la información.

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    Respuestas
    1. Es una excelente combinación, y si no la acompañas con bebida alguna, mucho mejor, claro está, en términos de ayudarte a reducir tu porcentaje graso sin comprometer tu salud.

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