¿Si dejo de entrenar con pesas pierdo masa muscular?


¿Si dejo de hacer pesas, pierdo fuerza y masa muscular?

Aunque dar descanso a los músculos esqueléticos trabajados durante la rutina de pesas, o en el entrenamiento deportivo, funcione para que se reparen y ganen volumen, un descanso exagerado hará que las fibras musculares esqueléticas disminuyan gradualmente el volumen ganado durante el tiempo de entrenamiento, y por ende se perderá algo de la fuerza obtenida.

En otras palabras, si alguien pretende inscribirse en un gimnasio o practicar algún deporte para entrenar durante algunos meses hasta obtener los resultados estéticos y/o de rendimiento deseados, y luego abandona pensando que todo durará una vez logrado, está muy equivocado, ya que al dejar de entrenar por algún tiempo, mismo que varía en cada persona según genética, sexo, edad, entre otras variables, el cuerpo no verá la necesidad de mantener ese gasto energético que requiere mantener voluptuosos y fuertes los músculos esqueléticos, ya que nuestro cuerpo, por instinto de supervivencia, siempre tenderá a guardar energía, es decir que no verá la necesidad de enviar tantos nutrientes al crecimiento y/o mantenimiento del tejido muscular esquelético, precisamente por lo mencionado y porque las fibras musculares esqueléticas no están recibiendo estímulos "estresantes" constantes que las obliguen a crecer o si quiera mantenerse.

Algunos optan, por ejemplo, dar descansos relativamente largos (de 1 semana o más tiempo) después de 3 o más meses de entrenar pesas de manera constante, porque piensan que es algo benéfico en pro de la ganancia de volumen muscular y fuerza.

Si bien es bueno dar descanso, más de 2 o 3 días de descanso de seguido puede ser mucho y los resultados ser contraproducentes. Ahora imagínense lo que sucederá en una semana.

Claro está, todo esto basado en medios naturales, ya que aquellos que se aplican ayudan exógenas "malas", como los esteroides anabólicos artificiales (testosterona producida en laboratorios), podrán ganar masa muscular y fuerza aun sin entrenar por varios días o inclusive semanas.

Entonces, hay que tener en cuenta que nuestro tejido muscular esquelético requiere de estímulos constantes para obligar a nuestras fibras musculares a crecer, a ganar fuerza y resistencia, al mismo tiempo que se les ayuda dándoles pequeños descansos, usualmente lo máximo: 2 días de seguido, y en algunos hasta 3.



Entonces, si una persona deja de entrenar pesas (cargas externas) por más de 4 días o un tiempo superior, obviamente irá perdiendo volumen o masa muscular y fuerza, unos más rápido que otros.

A las personas con tendencia ectomórfica se les recomienda entrenar de manera intensa (aplicando el mecanismo energético de la fosfocreatina, estimulando la hipertrofia miofibrilar), y dar un poco más de descanso, a veces entrenando un día sí y un día no.

O cuando son principiantes, entrenar solamente 3 veces a la semana. Lo "malo", es que muchos instructores o entrenadores les recomiendan a estas personas descansar a veces hasta diez días después de 3 o 4 meses de entrenamiento continuo, pensando que es lo más conveniente para ellos para ayudarlos a ganar masa muscular, como si el tejido muscular esqueléticos requiriera de todo este tiempo para repararse y poder volver ser sometido a trabajos de fuerza con cargas externas.

Todo está lejos de la realidad, ya que un descanso muy extenso, y más si se deja de entrenar por completo, hará que el organismo vaya dejando de enviar nutrientes macro (ácidos grasos, aminoácidos, glucosa) y micro (vitaminas y minerales) en grandes cantidades al tejido muscular esquelético, por lo cual el mismo prácticamente se atrofiará, es decir que perderá el volumen ganado.

Obviamente esta "atrofia temporal" será recuperada, en menor o mayor tiempo, una vez se retomen los entrenamientos, se mejore la alimentación, se duerma bien y los suficiente, etc. Ojo, no se debe confundir atrofia con distrofia.

Afortunadamente los músculos y las motoneuronas tienen cierta memoria, y si alguien entrenara por algún tiempo y por razones personales tuviera que abandonar los entrenamientos, al retomarlos no le será tan difícil volver a ganar el volumen, fuerza y acondicionamiento en general obtenido antes de abandonar, como si le costaría un poco más a alguien totalmente principiante.

Hay que tener en cuenta que cuando una persona realiza entrenamientos intensos estimulando las fibras musculares esqueléticas de manera constante, esto no sólo ocasiona que las mismas vayan ganando volumen y fuerza, sino que a su vez los niveles de testosterona tienden a aumentar (mucho más en los hombres que en las mujeres, claro está).

Todo lo anterior causa también que la tasa metabólica basal de cada persona se incremente, es decir que las distintas células del cuerpo requerirán de más ácidos grasos y glicerol (componentes de las grasa de reserva o triglicéridos que se alojan en el tejido adiposo) para estar en óptimas condiciones, para que así la "quema" de grasa sea más eficiente cuando se está en reposo y cuando se ejercita.

Entonces, si se deja de entrenar no solamente se perderá masa muscular y fuerza, sino que también la persona dejará de "quemar" tanta grasa, y empezará a verse un poco "fofa" si sigue comiendo igual a como lo hacía cuando estaba entrenando.

Unos acumularán más grasa que otros y otras. De ahí que los que creen que entrenar, parar y seguir comiendo igual para mantener la masa muscular y fuerza ganadas es una buena opción, es mejor que lo piensen dos veces para evitar engordar (acumular grasa en exceso).

Si dejas de entrenar porque así las circunstancias de vida te lo obligan, por lo menos intenta sacar un tiempito para realizar series de ejercicios con autocargas, o sea ejercicios con tu propio peso corporal como las flexiones de brazo, cuclillas, entre otros, que puedes realizar en algún momento en tu hogar.

Si dejas de entrenar porque te recomendaron descansar una o dos semanas porque supuestamente era bueno, pues no cometas este error y ya lo cometiste pues simplemente no lo vuelvas a hacer. La masa muscular se debe mantener con estímulos relativamente constantes y descansar una semana es demasiado.

Si tienen alguna duda me pueden escribir en los comentarios, y en cuanto pueda (siempre y cuando estén registrados como seguidores públicos del blog), les contestaré y posiblemente pueda ayudarles en algo ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición.

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15 Comentarios

  1. gracias por taan buena info! sos un genio! la verdad me has ayudado muchísimo en muchas cosas, ahora quiero preguntarte lo siguiente.. voy al gym 4 veces a la semana y esos 4 días los divido en lunes cuadriceps, martes cola, miércoles descanso, jueves cadera y viernes femoral, a eso obviamente le agrego pantorrillas y abdominales, quiero saber si esta bien como dividí los ejercicios, o hay algo que tengo que trabajar mas durante la semana, no estoy mas de hora y media en el gym! lo que me interesa es sacar piernas y endurecer! no me eh medido la grasa corporal pero mido 1.70 y peso 54 kg no estoy gorda, solo quiero sacar musculo aa y no tomo nada de vitaminas ni nada xq vivo en Argentina y todo esta muuuy caro, espero puedas ayudarme y me des consejos, gracias por leer! y seguí con la pagina q esta buenísima!

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    1. Hola. Bueno, según leo, tu solamente quieres dedicarte a entrenar tu parte inferior y nada la superior, lo cual no aconsejo, pero tampoco es que sea algo malo. Es solo que es bueno dedicar también cierto trabajo a la parte superior porque el cuerpo debería ser entrenado como un todo. Aún así, respeto tu decisión y te hago las siguientes recomendaciones:

      Deberías entrenar el lunes los cuadríceps y aductores, el martes los glúteos junto con los músculos de la parte posterior (femorales y gastrocnemios o pantorrillas) y haciendo abduccciones (aperturas) para trabajar un poco los músculos laterales que tornan la curva en la cadera. El miércoles descansas, el jueves haces lo mismo del lunes, y el viernes lo mismo del martes. Todo esto en pro de entrenar por lo menos dos veces a la semana el mismo músculo (ya que no es bueno dejarlos descansar tanto para volverlos a entrenar de manera directa), con descansos prudenciales suficientes de 2 a 3 días, para que puedan "repararse" y estar listos para la siguiente sesión de entrenamiento.

      Tu deberías realizar series con pesos que No te permitan hacer más de 6 a 8 repeticiones por serie, con descansos entre series de alrededor de 2 minutos o máximo 3. Es decir que si puedes hacer fácilmente más repeticiones, es mejor agregar más peso, claro está sin exagerar para evitar lesiones. Todo esto para estimular la hipertrofia miofibrilar (mayor volumen y fuerza) sin tanto gasto energético.

      Debes tener en cuenta en cada comida tuya ingerir una porción de carbohidrato complejo (arroz, patatas cocidas, pasta u otro derivado del trigo), una porción de proteína y una ensalada de verduras.

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  2. Hola , quería saber : cuando hay alguna lesión obviamente dejamos de entrenar pero ¿Qué hacer para que en ese lapso no se pierda mucha masa?
    Leí en el anterior respuesta que hay que trabajar un musculo 2 veces por semana . Esta es mi rutina :
    Lunes : Pecho y tríceps , martes : cuádriceps y abductores , miércoles : hombros y trapecio , jueves : pantorrillas y femorales . Viernes : Espalda y bíceps.
    Como veras trabajo un musculo una vez por semana y a veces cambio los días por ejemplo un lunes puedo hacer lo del viernes . Esta bien?

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    1. Hola. Mira, todo depende del grado de la lesión, ya que aunque hay unas que requieren continuar la movilidad y seguir entrenando con cargas menores, para así no perder movilidad e ir volviendo a ganar tonicidad muscular y fuerza, hay otras que si o sí requieren de total inmovilización. Lo mejor es hacerte evaluar por un médico y que sea éste quien indique qué debes hacer, y de ahí a fisioterapia. Las lesiones en las articulaciones, especialmente las de hombro y rodilla, por más leves que sean, deben tratarse con cuidado para no empeorarlas. Ya cuando se trata de desgarros, es decir de lesiones a nivel muscular, puede ser entre leve y grave, y será el médico quien indique como proseguir.

      Decirte que está bien o no la formulación de tu rutina, es imposible saberlo, porque cada quien reacciona de manera distinta a los estímulos aplicados. Aunque yo recomiende trabajar un músculo de manera directa por lo menos dos veces en la semana con 2 o 3 días de descanso, en pro de ganar volumen muscular y fuerza, hay quienes pueda que ésto sea contraproducente y trabajarlo solo una vez a la semana de manera directa sea lo mejor. Todo depende de los resultados que vayas notando.

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  3. muchismas graciiias! la verdad me re sirvió, me olvide de poner eso, si entreno la parte superior, solo que no tanto como la posterior, pero al menos 2 veces a la semana hago ejercicios para la parte superior! de verdad muchiisimas gracias, tengo una duda mas, abdominales cuantas veces puedo hacer durante la semana? aa y los días que no voy al gimnasio como miércoles, sábados y domingos, puedo comer pasta? o trato de comer mas bien mas ensaladas con proteínas?bueno eso y te agradezco que me hayas contestado taan rápido! Saludos!

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    1. Hola. Mira, los ejercicios para ejercitar los músculos abdominales bien los puedes hacer todos los días que entrenes en el gimnasio (preferiblemente después de la rutina de pesas y antes del tiempo de cardio), realizando cada serie al fallo. Yo lo por lo menos lo hago así y hasta ahora todo bien, y de hecho hay ocasiones que en días de descanso los hago en casa porque ya me hace falta, y observando solo resultados favorables (aunque a veces quedo dolorido pero se me pasa rápido).

      Los días de descanso No se deben excluir los carbohidratos complejos como la pasta, entre otros, sino simplemente mermar un poco las porciones de los mismos en cada comida, en pro por ejemplo de evitar ganar grasa en exceso. Sin embargo, en tu caso, es probable que comiendo igual que en un día de entreno sea conveniente. Ahí e tocar probar por unos días y seguir o reducir las porciones (pero NUNCA eliminarlas) según te veas y te sientas.

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  4. Hola mira estoy asistiendo al gym ya un tiempo de 4 meses y he ganado un poco de masa muscular con una rutina de Lunes : pecho y biceps , martes : espalda y triceps , miercoles : hombros y trapecio jueves : descanso y viernes : piernas ; bueno mi duda es que es lo que puede pasar si por motivos de estudio dejo de asistir al gym q pasara con mi cuerpo se volvera fofo? ojo: mi alimentacion no es en exceso osea como lo normal mis comidas mas no algo extra bueno solo 2 platanos despues de la rutina del dia ; quisiera saber si esq al dejar el gym mi piel se va a volver fofa o que me recomiendan para poder preservar lo ganado o en caso cotrario como ir reduciendo las rutinas y evitar q me quede la piel de esa manera ..... por favor espero que respondas

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    1. Hola. Si continúas comiendo en las mismas cantidades a cuando entrenabas, es probable que puedas ganar algo de grasa corporal. Tu piel no se estirará ni algo por el estilo ni se volverá fofa.

      Para preservar lo ganado hay que seguir entrenando sí o sí, a menos que cuentes con una genética prodigiosa que te mantenga estable a nivel muscular por más tiempo sin la necesidad de entrenar.

      Puedes al menos en tu hogar mantenerte realizando ejercicios con tu propio peso corporal, al menos unas cuantas series de repeticiones al fallo de flexiones de brazo, abdominales, cuclillas, etc. Esto es mejor que no entrenar en absoluto.

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  5. siempre entreno algo fuerte a mi parecer ya que entreno poco tiempo al dia pero trato de sacarle el maximo probecho posible a mi rutina del gym y si ganaba mucho peso por semana como 2 o poco mas kilos. Hace poco tube que salirme por casi 3 meses del gimnasio no hice nada de ejercicio en ese tiempo y aparte no comia para nada bien si acaso hacia tres comidas al dia ,a deshoras y nada balanceadas ; ya que me dedique a hacer pendientes que tenia y me consumian el tiempo del dia, entonces, baje 6 kilos y me siento super flaco. Mi duda es que si por haberme malpasado todo ese tiempo y yo sentia que a mi cuerpo lo sometia a un entrenamiento algo apresurado ¿mis musculos se puediron atrofiar y no tendran la misma forma?

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    1. Hola. Obviamente se dejas de entrenar y de nutrirte bien, tus músculos se atrofiarían. A cualquier persona le puede pasar si se deja de entrenar, aun si la alimentación es decente, ya que los músculos no estarían viendo razones para seguir hipertrofiados y fuertes. Comer igual a como se comía cuando se entrenaba es lo que suele ocasionar acumulaciones exageradas de grasa corporal en algunas personas.

      Pero lo que debes entender es que la atrofia muscular no es algo irrecuperable y que no se lo debe confundir con distrofia muscular. Por supuesto los niveles de testosterona tienen mucho que ver, y el tiempo o sea la vejez es lo que podría ir deteriorando gradualmente la fuerza y el volumen muscular. De la buena alimentación, entrenamientos adecuados y constantes y de los buenos hábitos de vida, depende que este desgaste no sea pronunciado.

      Dejar de entrenar con pesas produce atrofia muscular de alguna forma temporal (si se retorna a los entrenamientos los músculos podrían volver a hipertrofiar, por supuesto con buena alimentación, etc.). De hecho dejar de entrenar lo que sea puede producir atrofia, es solo que será más pronunciada cuando se solían realizar entrenamientos de alta intensidad con cargas externas (pesas) puesto a que lo ganado en cuanto a volumen muscular, suele ser más pronunciado por estos métodos.

      Tú debes retomar tus entrenamientos de una forma gradual. O sea no se te vaya a ocurrir intentar mover o levantar los mismos pesos que terminaste levantando cuando entrenabas con mayor constancia. Cada que lo veas posible puedes ir aumentando los pesos sin que éstos comprometan la técnica de ejecución de cada ejercicio. Por supuesto debes calentar bien antes de someter a tus músculos a mover cargas externas. Al final de todo debes estirar muy bien, y por supuesto nutrirte muy bien a lo largo del día, y dormir bien (evita trasnochos, evita el cigarro, el licor, etc.).

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  6. Hola gracias x esos datos tan valiosos, te quería preguntar me toco dejar el gym x q enferme,, nada grave gracias a Dios solo es una gripe de esa rompe huesos con tos y todos los síntomas, ya llevo mas de una semana intente entrenar pero no rindo, el malestar no me deja entrenar como es, sera q voy a perder todo lo q gane como en 5 meses q llevo en el gym ya me siento desmotivado y con gracitas acumuladas q me puedes aconsejar?

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    1. Hola. Probablemente no pierdas todo lo que has ganado en cuanto a fuerza, rendimiento físico y volumen muscular, pero sí perderás algo, es normal, a todos nos ha pasado y "duele" de algún modo tanto por la enfermedad como tal como por el hecho de saber que ésto nos lleva a dejar de entrenar por unos días, y que este factor repercute de forma negativa sobre nuestro físico.

      Lo bueno es que como ya llevas buen tiempo entrenando, y si retomas, recuperaras lo perdido fácilmente (una o dos semanas). Eso sí, cuando retomes tantea primero y NO metas de una todo el peso con el que terminaste entrenando antes de que te enfermaras.

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  7. hola, soy mujer y tengo del tipo de cuerpo que con ejercicio gano rápido masa muscular, hasta ahora me he dado cuenta, porque en vez de bajar subí considerablemente el volumen de mis brazos y es lo que no quería, lo que quiero es verme fitness y definída, no como competidora de halterofilia... estaba pracitcando crossfit, pero he visto que no es el ejercicio adecuado para mí puesto que tengo el cuerpo de tipo endomorfo, que tipos de ejercicio puedo realizar? y si dejo de entrenar perderé el volumen que tanto me molesta?... gracias por la respuesta... saludos

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    1. Hola. Lo que sucede es que con el crossfit trabajas todo tu cuerpo casi que por igual, y muchos de los ejercicios involucran una acción directa de los miembros superiores. Si no quieres ganar mucho volumen muscular en estas partes, simplemente evita levantar altas cargas en ejercicios estipulados para estos músculos (porque tampoco es bueno dejar de entrenarlos), y cuando te fomentes entrenar las piernas y glúteos, entrena con ejercicios compuestos y aislados y simplemente que no involucren la acción de los brazos, para que puedas realizar estos ejercicios con buenos pesos. Aunque realmente el peso muerto es un ejercicio que no debería faltarte, así que lo otro es simplemente que en este ejercicio te enfoques en manejar más repeticiones con menor peso, y en otros como la sentadilla, prensa, flexión de bíceps femoral, etc., aumentes más peso aun si te salen menos repeticiones por serie.

      Lo otro a tener en cuenta, por supuesto, es la parte nutricional. Esto se debe realizar teniendo en cuenta tu requerimiento energético basal y total con base a tus datos y actividades realizadas durante un día de descanso y de entrenamiento. Esto lo podemos hacer por ti (además de proporcionarte rutinas de entrenamiento específicas para tus objetivos) pero ya por tratarse de algo muy específico requiere del pago por una asesoría personalizada. Lo anterior con el fin de ayudarte a reducir los niveles de grasa corporal que quizá le estén dando un volumen de más a tus brazos.

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    2. Si dejas de entrenar simplemente perderás volumen muscular en los músculos que no entrenes. Pero probablemente el volumen graso se mantenga o de hecho aumente si sigues comiendo en las mismas cantidades.

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