¿Cómo ganar masa muscular sin grasa al mismo tiempo?


Mira cómo puedes ganar masa muscular sin grasa corporal al mismo tiempo. Ganar masa muscular sin grasa corporal es algo imposible si tenemos en cuenta que lo mencionado requeriría un porcentaje graso corporal igual a cero, lo cual no puede suceder. O sea es imposible que un cuerpo humano no tenga grasa en su organismo, aun si se ha pasado por un estado famélico durante mucho tiempo, ya que en sí si puede perder (atrofiar) la masa muscular pero el organismo de lo poco que le pueda entrar o de lo que ya tiene lo convertirá en grasa (somos seres aeróbicos, y la grasa es uno de los elementos energéticos por excelencia, además de otros).

Se pueden obtener porcentajes verdaderamente bajos de grasa corporal para ayudar a que nuestra musculatura pueda obtener un aspecto más "definido", fitness o simplemente con poca grasa, misma que a veces nos hace ver "fofos" o voluptuosos pero no "marcados", que es lo que muchos quisiéramos: un buen volumen muscular que luzca estético, definido o "marcado" y de ser posible al mismo tiempo que se va aumentando el nivel de masa muscular o por lo menos al mismo tiempo que se mantiene el actual (evitar perder masa muscular en el proceso de eliminación de grasa corporal).

Y por supuesto, esa "marcación muscular" se logra si podemos mantener nuestro porcentaje de grasa corporal en un valor de un solo dígito, es decir que un porcentaje de grasa que se igual o mayor a 10, posiblemente no sea suficiente para el objetivo mencionado, aunque bueno, realmente también depende de cada persona porque probablemente aun con un porcentaje de grasa mayor a 10 (pero menor a 15) y con un nivel de masa muscular pronunciado (igual o mayor al 50% del total de masa corporal) aun pudiera permitir que sus músculos luzcan definidos.

De 9 para abajo sería lo ideal para obtener un cuerpo escultural, fitness, atractivo, con buena masa magra, y con muy poca masa grasa que se acumule en el tejido adiposo. Por supuesto que lograr obtener al mismo tiempo masa muscular y fuerza más el hecho de impedir que se acumule algo de grasa adiposa es bastante difícil, pero no imposible. Se trata de ir ganando y a la vez perdiendo.

Ganar masa muscular sin grasa al mismo tiempo es posible


Cuando hablo de que "hay que ir ganando y perdiendo a la vez", hago referencia al hecho que para lograr aumentar el volumen (hipertrofia) muscular es necesaria una "supercompensación" alimentaria y/o con suplementos, para lograr que los procesos anabólicos (de síntesis y crecimiento) pos entrenamiento, en el resto del día y la noche, se lleven a cabo de manera óptima por parte de nuestro sistema endocrino.

Masa muscular sin grasa hombre mujer fitness

Y claro, esa supercompensación es simplemente ingerir cantidades más altas de alimentos y/o suplementos de las que en estado de reposo consumiríamos, en relación a una dieta estándar basada en las variables de talla, masa magra y masa adiposa.

Por ejemplo, si con los datos mencionados haces una comparación con tus propias medidas y sale que si fueras una persona sedentaria o con un bajo nivel de entrenamiento se te recomienda ingerir una dieta de 1800 calorías al día, dado que tu entrenas duro y quieres ayudarte a ganar masa muscular, esa dieta puede fácilmente sobrepasar las 2500 calorías diarias y hasta un poco más.

Por supuesto que con lo anterior no quiero decir que se vuelvan locos contando calorías ya que algo que no recomiendo dado que solamente genera estrés, simplemente por el hecho de que tú no sabes qué cantidad de calorías de cada macronutriente (proteínas, carbohidratos, grasas) aporta determinado tipo y cantidad de alimento o suplemento. Además, tampoco sabes con exactitud cuando "quemas" de grasa, glucógeno y proteínas durante el día.

Lo que mencioné en el párrafo anterior es simplemente para tomar una base para entender qué es la "supercompensación" alimentaria en pro de ayudarse a ganar masa muscular agilizando los procesos de recuperación muscular y evitando la fatiga. Por supuesto que con esta supercompensación es inevitable ganar algo de grasa por lo ya explicado, misma que puede ser eliminada al mismo tiempo.

Pero, ¿qué sucede? Resulta que muchos recomiendan solamente ingerir una dieta supercalórica para lograr la supercompensación, para ir acumulando masa general, misma que puede ser tanto magra muscular como adiposa. En este caso hago referencia a la innecesaria y poco saludable fase de volumen.

¿Por qué digo innecesaria? Porque como ya mencioné de manera inferida, se puede lograr ganar masa o volumen muscular al mismo tiempo que se va eliminando la grasa corporal que se vaya adquiriendo.

Pero los que están a favor de realizar primero una fase de volumen y a los cuantos meses una de definición, piensan que lograr ambas cosas al mismo tiempo es imposible porque una interfiere con la otra, es decir que piensan que la práctica de ejercicio aeróbico y/o aeróbico-anaeróbico ("cardio") después de la rutina de pesas (ejercicio meramente anaeróbico) o en otra hora del día va a perjudicar el incremento de la masa muscular, cuando esto es totalmente falso.

En palabras simples para resumir lo anterior: este tipo de personas con ese pensamiento tan "anticuado" realizan una fase de volumen en donde ingieren grandes cantidades de alimentos y suplementos, acumulando así una gran cantidad de masa tanto muscular magra como adiposa, sin practicar ejercicio aeróbico o aeróbico/anaeróbico (comúnmente conocido como "cardio"), para luego de unos cuantos meses y casi que de un momento a otro obligar al cuerpo a realizar una dieta baja en calorías en general e incluyendo el temido cardio que no quisieron hacer durante esa innecesaria fase de solo volumen, sometiendo el cuerpo al riesgo de sufrir hipoglucemia con este cambio tan drástico, entre otros malestares como mareos, vómitos, dolores de cabeza, etc.

Eso sin mencionar el posible riesgo de una muerte súbita por ese cambio tan brusco en la alimentación y el modo de entrenar (claro, esto en casos muy extremos). Cabe resaltar que todo esto en base a medios naturales, ya que los que se inyectan o consumen esteroides anabólicos artificiales no están incluidos.

Tipos de cardio para ir eliminando esa grasa que se va acumulando:



Llamar a este tipo de ejercicio que voy a mencionar simplemente como "cardio" no sería lo más indicado, porque las rutinas en sí también son un tipo de cardio dado que se involucran el sistema circulatorio y el respiratorio. Pero por popularidad lo seguiré llamando "cardio", aunque lo dividiré en dos:

1. "Cardio" aeróbico (ejercicio aeróbico: de intensidad moderada).

Cuando se realiza un trote, nado, una ruta en bici, entre otros tipos de ejercicios que mantengan nuestras pulsaciones por minuto (ppm) hasta o por debajo de las 150, podríamos hablar que estamos realizando un trabajo de tipo meramente aeróbico, es decir en donde nuestro organismo usa casi que completamente el sistema o mecanismo energético oxidativo en la producción de energía, oxidando los componentes de los triglicéridos: ácidos grasos y glicerol, para participar en la resíntesis de ATP y poder generar energía para los procesos de contracción muscular.

En este tipo de cardio se "quema" un 90-95% de grasas, y el porcentaje restante se divide entre glucosa, aminoácidos, cuerpos cetónicos y posible ácido láctico.

Pero ojo, no solamente se oxidarán las grasas de reserva (triglicéridos), sino que también algo del ácido láctico que se puede producir después de realizar un ejercicio anaeróbico, como un entrenamiento con pesas, se puede también ir oxidando para agilizar la recuperación muscular y evitar así una posible fatiga.

Así que realizar un tiempo de 30 a 60 minutos de este tipo de cardio, bien sea después de la rutina de pesas (que es lo más recomendado) o en otra hora del día, es una excelente opción para ayudarse a "quemar" grasa de manera directa, además de lo mencionado con el ácido láctico (lactato) que se produce, mismo que no se recicla completamente, así que hay que ayudar a agilizar la evacuación de parte del mismo de nuestro torrente sanguíneo.

Masa muscular sin grasa cardio hombre mujer

2. "Cardio" aeróbico/anaeróbico (ejercicio aeróbico/anaeróbico: con picos de intensidad).

Se trata de realizar intervalos. Primero se empieza con un tiempo de 2 a 4 minuto o un poco más con una ejecución de algún tipo de ejercicio hasta las 150 ppm, y de un momento a otro, por 15 segundos hasta 2 minutos (según el nivel de cada quien) llevar esas pulsaciones por minuto a un rango entre las 170 y 190 ppm, aproximadamente.

Luego No parar sino seguir pero mermando gradualmente la intensidad hasta regular las ppm hasta las 150 o menos y continuar por 2-4 o más minutos, y luego volver a aumentar la intensidad y así ir intercalando hasta completar un tiempo total de 10-15 o hasta 30 minutos según sea el nivel de cada quien.

Ya luego finalizar con 30-40 minutos de cardio solamente a una intensidad moderada, dado que en el anterior (con picos de intensidad) no solamente se "quemó" grasa, sino que también hubo una producción de ácido láctico.

En este tipo de cardio con picos de intensidad se "quema" aproximadamente un 40% de grasa, un 55% de glucógeno intramuscular, y un 5% de glucosa sanguínea, ácido láctico, aminoácidos y cuerpos cetónicos.

EN CONCLUSIÓN: ganar masa muscular e ir eliminando la grasa corporal al mismo tiempo SÍ es posible. Simplemente hay que combinar la rutina de pesas con alguno o ambos de los tipos de cardio mencionados.

Lo que hay que tener en cuenta es que cada quien debe ir probando cómo le sienta mejor, es decir si practicar el cardio con picos de intensidad y/o moderado después de la rutina de pesas, en otra hora del día y/o solamente los días en los que se trabajen los músculos de la parte superior o los días en los que no se entrenan rutinas con pesas.

También los tiempos de ejecución de cada tipo de cardio varían de acuerdo a cada persona. Por supuesto que la alimentación cuenta mucho, para lo cual les recomiendo que lean el artículo que les dejo en este enlace

Si les surge alguna duda me pueden escribir en los comentarios y en cuanto pueda les contestaré.

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43 Comentarios

  1. Holaa andy tengo una cinta de correr en mi casa y me gustaria volver a ponerme en forma este verano.mi pregunta es:si hago pesas y despues corro a cardio moderado unos 45 minutos bajare grasa?? Y si siempre corro lo mismo llega un punto en el que no se quema que puedo hacer

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    1. Hola. Bueno, como habrás podido leer en el artículo existen dos formas de "cardio", por así decirlo. Yo te recomendaría que después de tu rutina de ejercicios con pesas "remataras" con ambos tipos de cardio. Por ejemplo, al terminar tu rutina con pesas empiezas casi que inmediatamente tu sesión de 10 a 15 minutos de cardio con picos de intensidad, por ejemplo corriendo a una buena velocidad por 1 a 2 minutos (según sea tu nivel), o si te es posible a la máxima velocidad por 10-20 segundos, y luego No parar sino reducir la intensidad y continuar con un trote relativamente suave por unos 2-3 minutos. Luego volver a elevar la intensidad, luego bajarla, y así hasta completar un tiempo total de 10 a 15 minutos. Luego, No parar sino seguir y finalizar con 30-40 minutos de cardio a ritmo moderado, para además de ayudarte a "quemar" grasa también ayudarte a oxidar ("quemar") algo del ácido láctico producido, para así agilizar tu recuperación y evitar la fatiga. Ya luego finalizas con ejercicios de estiramiento.

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  2. hola andy, yo entreno todos los días en el gym y estoy tomando el batido de proteína justo después de entrenar, mi pregunta es para quemar la grasa que tengo acumulada sobre todo en la parte abdominal me recomiendas hacer que tipo de los dos cardios que mencionas en el articulo y cuantos días a la semana y tambien queria saber si la proteina me la toma justo despues de la rutina de pesas o despues de la sesion de cardio aunque nose si no sera lo mismo puesto que los muculos ya deben de estar por decirlo asi: "enfriados"

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    1. Hola. Bueno, primero empiezo por decirte que aunque en otros artículos puedo recomendar consumir el suplemento (siempre solamente en agua) entre las pesas y el cardio, lo hago principalmente para aquellos con miedo a perder masa muscular durante la ejecución del cardio (algo que no sucederá) para que no obvien esta parte del entrenamiento tanto por estética como por salud.

      Ahora bien, dicho lo anterior te recomiendo que consumas el suplemento (recuerda, solamente en agua) después de toda la sesión de entrenamiento (es decir después del cardio y después de que estires tus músculos), porque te recomendaría que justo después de la rutina de pesas realizaras un tiempo de 10 a 15 minutos de cardio con picos de intensidad (1-2 minutos a una buena velocidad, después 2-3 a intensidad moderada, después otros 1-2 minutos a intensidad media-alta y así hasta completar los 10-15 minutos totales), en la banda caminadora por ejemplo, y luego termines con 20-30 o 40 minutos solo a una intensidad moderada, para no solamente ayudarte a "quemar" grasa de manera directa, sino también a "quemar" (oxidar) gran parte del ácido láctico que se produjo para agilizar la recuperación y evitar la fatiga. Y por supuesto, con esto mejoras tanto tu potencia como tu capacidad aeróbica.

      Si durante el resto del día (antes de entrenar y después de entrenar) te has alimentado o te alimentas bien, No tendrás problemas en "perder" ("adelgazar") tus fibras musculares esqueléticas.

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  3. Entonces me recomiendas tomarlo después de toda la sesión de entrenamiento con Cardio incluido y me aseguras que la masa muscular no se vera afectada, también estaba pensando como ya casi salgo a vacaciones, entrenar normalmente en la mañana solo pesas con el batido de proteínas al final y en la tarde después del trabajo realizar la sesión de Cardio, cual de las dos opciones seria mas beneficiosa dado mis objetivos si realizarlo en la tarde o en la mañana después de la sesión de pesas. Muchas gracias por tu ayuda.

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    1. De ese modo no habrá problema. Pero ojo, si trasnochas mucho, no te alimentas bien, ingieres alcohol en exceso, fumas, etc., si que se verá afectado tu volumen muscular. Y claro si no duermes bien igualmente puede afectar.

      Aunque como lo planteas es una buena opción, es más recomendado hacer uno tras otro (primero pesas, después cardio y después batido del suplemento) porque ese mismo cardio te ayuda a oxidar el ácido láctico "desechable" y a evacuar otros productos de desecho, para así agilizar la recuperación y evitar una posible fatiga. Pero siéntete libre de probar y seguir o cambiar de acuerdo a los resultados que vayas notando, dado que cada quien responde de manera distinta a los estímulos aplicados.

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  4. Hola soy Pily, están muy interesantes tu artículos, sin embargo, estoy un poco confundida, por lo que me gustaría comentarte que hago para que asesores.
    Tengo 31 años, mido 1.60 mtrs, peso 53 kg, sin embargo tengo un problema de concentración de grasa en el abdomen que he disminuido pero no como quisiera.
    Llevo una dieta sana, como 6 veces al día, ingiero muchas frutas y verduras (jugos y licuados), prácticamente en el único momento que como carne o pescado es a la hora de la comida (3 pm), consumo leche de soya light, yogurt griego con proteína, granola, cereales, pastas y los fines de semana acepto que consumo cosas indebidas pero no en grandes cantidades, trato de controlarme =)
    Consumo un quemador (black spider) lo tomo por la mañana media hora antes de ir al crossfit, me gustaría saber si debo tomar proteína y en que parte del día.
    Actualmente llevo a cabo las siguientes actividades:
    1) Crossfit de 6 a 7 am (le hecho muchas ganas al entrenamiento, con mucha energía e intensidad)
    2) Salgo a caminar a paso rápido y por ratos troto lento de 7:20 a 8 am (paseo a mis perritos)
    3) Gym (pesas) de 8 a 9 pm (hago de 4 a 5 circuitos, trabajando un grupo de músculos por día, en cada ejercicio hago 20 repeticiones con peso de entre el 70% al 80% de mi capacidad)
    4) Cardio dividido en 6 circuitos (10 burpees, 30 seg de jumping Jack, 30 seg de saltos yogui, 30 seg de mountain climber y 30 seg de squat jump) descanso 30 seg entre cada circuito.
    Te agradecería mucho me dijeras que estoy haciendo mal para corregirlo y tener mejores resultados, y si puedo tomar proteína con o sin carbos y en qué momento de los entrenamientos.

    Gracias!!!

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    1. Hola. Mira, está muy bien tu alimentación excepto por el consumo de lácteos, la granola y los cereales, dado que usualmente (a menos que sean cereales sin azúcar) traen de una u otra forma azúcar refinado, y si te fijas muy bien a veces las pasas de la granola vienen con azúcar de más alrededor. Los azúcares simples que solamente deberías de consumir son los de las frutas, y eso que tampoco debes abusar de ellas, es decir evitar consumirlas en grandes cantidades de una sola (por lo cual no recomiendo ensaladas de frutas), dado que las acumulaciones de grasa se dan por el consumo de grandes cantidades de alimentos, sea cual sea, de una sola. Ahora, los yogures, otros lácteos y la misma leche de soja aporta azúcares simples en cantidades altas. Si vas a consumirlos, que sean solos, es decir nada de consumir cereales con leche porque caes en el consumo de algo excesivo por unidad de tiempo (de una sola), siendo ésto un "ajuntamiento" de azúcares simples consumidos así de una.

      Ahora, tras de eso aceptas que los fines de semana consumes comidas supongo deben ser cargadas de grasas saturadas. Tu puedes darte gustos, pero tratar de moderar las porciones, porque si te comes por ejemplo una lasagna y la rematas con gaseosas o aun con zumos de frutas, caes en lo que te mencioné de consumir grandes cantidades de alimentos de una sola.

      De hecho, si quieres evitar cohibirte (que sería lo ideal), por lo menos reduce las porciones de los alimentos.

      20 repeticiones es algo verdaderamente poco para hipertrofiar de la manera que necesitas las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida, hablando de las miofibrillas. Si te exigieras más, si hicieras menos repeticiones (12-15) con más peso (si puedes hacer más repeticiones mejor agrega más peso), aumentarías tu tasa metabólica basal aun más para que la "quema" de grasa sea más eficiente cuando te ejercitas y cuando estás en reposo. Además, los almacenes de glucógeno y proteínas se "ampliarán" para que lo que consumas (sin exagerar) se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular esquelética.

      A veces los circuitos de tantos ejercicios con tantas repeticiones aunque son buenos no son suficientes, por lo cual hay que agregar ejercicios con más peso y menos repeticiones. Hay que combinar de esta forma la estimulación de ambos tipos de hipertrofia (sarcoplasmática y miofibrilar), la estimulación de la fuerza absoluta y relativa y la resistencia anaeróbica tanto láctica como aláctica.

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  5. Hola Andy! Me llamo Sebastián y soy de Uruguay. Me preguntaba si en vez de empezar con pesas lo hicera con cardio, se puede?? Hago cardio y pesas para terminar con mi batido de whey protein enseguida de la rutina. Saludoos!

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    1. Hola. Técnicamente lo puedes hacer pero no es lo recomendado, si por ejemplo esa sesión de cardio excede los 20 a 30 minutos y además si es de alta intensidad (por encima de las 160 pulsaciones por minuto), dado que durante el mismo No solamente se "quema" grasa, sino también glucosa sanguínea para mantener tu sistema nervioso activo (y cuando se va acabando se va obteniendo de la glucosa intramuscular), y ya en tu rutina de pesas puede que te haga mucha falta este tipo de macronutriente.

      El orden debería ser: calentamiento es decir cardio de tipo meramente aeróbico (hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto) por un máximo de 30 minutos (personas muy entrenadas) o 15 a 20 (personas con un nivel intermedio). Luego la rutina de pesas y finalizar con 10-15 minutos de cardio con picos de intensidad (aeróbico/anaeróbico) seguido de 30-40 minutos con cardio de tipo moderado (meramente aeróbico), finalizando toda la sesión con ejercicios de estiramiento.

      Además, el cardio después de las peas se usa no solamente para la "quema" de grasa sino también para mejorar la potencia y capacidad aeróbicas, y también para la oxidación de gran parte del ácido láctico que se produce para así agilizar la recuperación y evitar una posible fatiga. Ya al final consumes tu batido solamente en agua, y luego esperas a sentir un poco de hambre para consumir tus alimentos.

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  6. Hola,

    Lo primero mi enhorabuena por la pagina.

    Tengo algunas dudas respecto a mi alimentación y que tipo de ejercido hacer para conseguir los resultados que quiero.

    Tengo 27 años, mido 1.75 y peso 73 kilos. He empezado a ir al gimnasio hace un mes (4 Dias descansando miércoles y fin de semana). Todavía no sé qué tipo de cuerpo soy. Pero tengo algo de grasa acumulado en pectorales y en la parte del ombligo. De resto no tengo grasa acumulado en ninguna otra parte, y el resto del cuerpo está normal con algo de musculatura debido a mi trabajo que es bastante activo ( estoy siempre fuera trabajando y moviéndose) y a una anterior etapa hace ya más de 7 años en la cual fui al gimnasio.

    Mi rutina en el gimnasio. Ahora mismo es hacer 20 min de Cardio, luego 6 tipos de máquinas para pecho,espalda,piernas y abdominales 2 o 3 series de 15 y al final.10 min de cardio(me han puesto está rutina hasta que un entrenador personal del gimnasio me haga la evaluación.) Me parece poca cosa y creo que podría hacer algo más..

    La dieta que estoy haciendo es más sana que antes de empezar. Sin bollos, patatas fritas, fritos...etc
    Desayuno un vasito de leche, 50gr de fiambre de pavo,una rebanada de pan de centeno artesanal y café. A media mañana suelo variar entre plátano y alguna tortilla francesa. Para comer 150gr de carne magra y 100 de arroz integral o cuscus. A media tarde 2horas antes del gimnasio 200gr de yogurt griego ligero con 40 gr de avena y alguna fruta. Después del gimnasio un plátano y luego la cena salmón o carne magra con verduras.

    En general esa es la dieta que suelo seguir.

    AhOra mis dudas son unas cuantas, pero bueno sobre todo me gustarísa saber si voy por el camino correcto para empezar a notar resultados en la eliminación de esa grasa localizada o si tengo q bajar más calorías de la dieta. También no se si haciendo ejercicios para aumentar volumen muscular y dietas para ese tipo de rutinas si llegaría a perder esa grasa que tanto cuesta quitar.. O si por.el contrario tengo q hacer más cardio y ejercicios de tipo definición..

    Todavía no he comprado nada de proteínas para batidos, son muy recomendables? Yo en la.dieta intento llegar casi siempre a 100 te de proteína día más o menos.

    Estoy algo pez con todo esto...que me redomendais?

    Muchas gracias

    Un saludo

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    1. Hola. Primero te digo que en cuanto a la rutina, si aun llevas poco tiempo, es bueno que apliques por lo menos por un mes un sistema relativamente suave de 15 repeticiones por serie, solo como parte de la adaptación. Pero ya a partir del segundo mes, si quieres más volumen muscular y fuerza, te sugiero que intentes un método piramidal para hipertrofiar de manera tanto sarcoplasmática como miofibrilar. Es decir, realizas la primera serie con un peso que No te permita hacer fácilmente más 15 repeticiones. Luego descansas 60-90 segundos. Luego agregas un poco más de peso mismo que No te permita hacer fácilmente más de 12 repeticiones. descansas 2 a 3 minutos porque ahora para tu tercera serie agregarás un peso que No te permita hacer fácilmente más de 8 repeticiones, en donde el descanso deberá ser más largo (y el descanso siguiente) para permitir que sea mayoritariamente la fosforeatina la que actúe como sustrato energético. Ahora, descansas otros 2 a 3 minutos, agregas un poco más de peso, mismo que No te permita hacer fácilmente más de 6 a 8 repeticiones para tu cuarta y última serie. Descansas ahora 60-90 segundos para pasar al siguiente ejercicio y seguir el mismo sistema.

      Ahora, la alimentación No está tan mal, y te haría algunas correcciones en ciertas cosas, como el hecho que deberías tratar de No combinar tantos azúcares simples de una sola, mismos que se van fácil y rápido al tejido adiposo. Es decir, se irán primero al torrente sanguíneo, pero como estás en un estado de relativo "reposo" (porque no te preparas para entrenar ni tampoco es una comida pos entrenamiento muy cercana al mismo (de 20 a 3 minutos), te marearás. Luego, esos azúcares dirán algo como: " a donde más podemos ir si no vamos a ser accionados como energía rápida, y además los almacenes de glucógeno en hígado y musculatura esquelética están llenos (porque no has entrenado)))". La respuesta es: al tejido adiposo. Entonces, aunque el yogur con la avena y la fruta la consumes antes de ir al gimnasio, 2 horas entre la ingesta de esto y el inicio del entrenamiento es mucho tiempo, y en eso ya muchos de esos azúcares estarán en el tejido adiposo. Entonces, consume mejor 2 horas antes una porción de algún carbohidrato complejo como arroz, patata cocida o pasta (a menos que no toleres el gluten), con una de proteína y una ensalada de verduras. Todo esto para irte preparando para el cambio de entrenamiento que te he mencionado en el primer párrafo de esta respuesta. Además, necesitas una fuente de glucosa lenta y constante, y No de una sola.

      Cuando empieces a entrenar de esta manera tendrás muchas ventajas: entre ellas está el hecho de que la hipertrofia que se genera permite que los almacenes de glucógeno y proteínas en tu musculatura esquelética aumenten su capacidad, para que así lo que consumas (sin exagerar) se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo y/o visceral.

      Otra ventaja es que cuando empieces a entrenar más duro (aumentando los pesos como ya te he indicado), esa estimulación de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida derivará en un aumento metabólico basal considerable. Es decir que las células de tu cuerpo necesitarán usar en mayor cantidad y de manera más eficiente las grasas que tienes acumuladas, para estar en óptimas condiciones, ya que somos seres aeróbicos, y la materia energética por excelencia en estado de reposo son las mencionadas.

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  7. Buenas, tengo 14 años, soy chica. 1,50 cm 40kg. Antes podía comer todo lo que quisiera que no engordaba nada y tenía brazos y piernas finísimos, por lo que creo que soy ectomorfa. Sin embargo en este último año he engordado bastante de muslos y barriga, pero mis brazos y piernas siguen bastante finos aunque ub poco menos. Peso poco pero creo que es porque el músculo que tengo es mínimo y tendré un porcentaje alto de grasa. Quiero bajarlo pero no sé si hacer pesas por que no sé que ejercicios ni cuando hacerlos ni qué peso sería bien para mi edad y mi constitución. Si pudieras ayudarme con esto dw las pesas o si debería hacer ejercicios corporales...Lo que sea más efectivo para quemar esa grasa de muslos y abdomen.

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    1. Hola. Mira, realizando rutinas con pesas (con pesos que te permitan hacer entre 12 y 15 repeticiones, con decansos entre series de 60-90 segundos) lograrás tonificar, aumentar un poco el volumen de tu musculatura esquelética, a la vez que bajas o "quemas" esa grasita acumulada debido al aumento metabólico basal que se genera.

      Por lo anterior no bases tu masa corporal en el número que arroje una báscula simple ya que ésta no te dice en qué has bajado o aumentado (masa muscular magra, masa adiposa, fluidos corporales).

      La rutina en la primera posición en los artículos populares de este blog (arriba, en el medio a la derecha) puede servirte.

      Pero claro, debes bajarle a eso de "comer lo que sea". Quita o reduce drásticamente el consumo de los carbohidratos "malos" como golosinas, pasteles, helados, postres, fritos, embutidos, etc.

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  8. Hola Andy, excelente página de consulta y guía profesional sobre estos temas… mi caso es que he perdido bastante peso en un lapso de 3 años, lo he hecho muy sanamente (28 kilos a la fecha en grasa) :) y lo sé, porque tengo buena masa muscular y porque llevo entrenando con pesas hace 2 años (empecé con lo básico para adaptarme 20 repes, bajo peso) y tiendo a ser mas mesomorfa, hombros mas anchos , piernas gruesas ( hasta muy atractivas para muchos) y busto prominente, hoy mi peso está en 53 y mi porcentaje de grasa ronda el 24% quiero bajarlo mas y aun me quedan depósitos de grasa en ciertas partes, hace poco en un intento por bajarlos, hice dieta hipocalórica de 1200 Kc ciclando hidratos, entrenando cardio en las mañanas 5 días y pesas en las noches 3 veces (para aquello de cuidar la masa muscular), logré perder mucha grasa abdominal pero se me afinaron las piernas un poco y decidí parar (solo lo hice 6 semanas)cambiar la rutina otra vez y la dieta… hoy estoy entrenando con mas carga 3 - 4 series a 12 - 15 repes porque ya quiero mejorar aun mas mi tono muscular, la idea es ir aumentando cargas según mi capacidad, lo disfruto y lo soporto bastante bien, pero mi duda está en la dieta… tengo la sensación de que mi cuerpo se adaptó a 1300 Kc diarias y se que de tope no puedes aumentar las calorías a 1800 (que es mi normocalórica real) porque se acumulan como grasa, me da temor acumular grasa otra vez, pero por otro lado sé que tengo que comer mas, darle mas nutrientes a mis músculos, si quiero mejorar mi tono y calidad muscular que por default es buena (no creo que necesite hipertrofiar) pero no sé como hacerlo, si seguir ciclando hidratos, o aumentar calorías poco a poco hasta llegar a 1800, eso sin dejar de perder grasita así se disminuya el proceso de pérdida de grasa, lo que me interesa realmente es hacer las cosas bien… como dato curioso: muchos de mis músculos han mejorado mucho en piernas y brazos a pesar de estar en un nivel de calorías mas bajo de lo que realmente necesito, compré la proteína (whey) y se que se debe tomar en agua… agradezco tu guía profesional para estructurar una plan de alimentos y consejos para continuar mejorando y avanzando, mi objetivo es lograr un cuerpo cada vez mas estético y equilibrado con menor porcentaje de grasa… Gracias :)

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    1. Hola. Tu error fue haber realizado una dieta de pocas calorías y a la vez intensificar el entrenamiento, cuando lo que debiste hacer era simplemente haber intensificado el entrenamiento y dejar la alimentación posiblemente como estaba. Además, realmente no hay que basarse en calorías ya que no se sabe si las mismas se consumen, queman o gastan en aminoácidos, glucosa y/o ácidos grasos, etc.

      Yo como nutricionista deportivo manejo valores de proteína, carbohidratos y grasas requeridas de acuerdo a cada persona, además de una reversa proteica, entre otras variables más profesionales y no tan "chafa" o estándar como muchos hacen. Pero claro, para ello se requiere de una asesoría personalizada la cual tiene un costo, mismo que encuentras en el menú más arriba por si estás interesada.

      En palabras simples. Las personas globalizan la palabra caloría. Lo que no saben es que las mismas se aportan y sirven como energía a través de procesos bioquímicos en donde los sustratos energéticos (aminoácidos, glucosa, ácidos grasos, glicerol, ácido láctico y cuerpos cetónicos) son utilizados en la resíntesis de ATP para poder generar energía. Esto no lo sabe una persona que solo hizo un curso de nutrición estándar, ya que para ello se requieren cursos de bioquímica y fisiología, más uno basado en nutrición teniendo como base las asignaturas mencionadas.

      En mi blog NUNCA encontrarás un artículo donde se hable de calorías precisamente por lo ya mencionado. En otros blogs lo podrás encontrar, pero porque son personas empíricas o que han hecho cursos de nutrición bastante obsoletos.

      Ese plan de alimentación que tú quieres requiere de algo personalizado (como ya te dije tiene un costo). A través de los comentarios solo resuelvo dudas en base a lo leído en los artículos y/o dudas en cuanto a planes alimentarios y/o de entrenamiento concretos que ya los lectores hayan armado y quieran algún punto de vista de mi parte.

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  9. Estimado Andy.
    No sé si me recordarás ya que hace bastante no escribía por aquí.Soy Coral de España ''chica vallisoletana'' creo que era el nick que me ponía.
    Veo cuantas mejoras has echo,cuantos seguidores tienes y las muchísimas entradas que tienes.Enhorabuena,mereces tener muchísimos seguidores por tus grandes consejos a cada particular y además,veo que se te puede contratar para personalizar un plan alimenticio o rutina,ESTUPENDO.

    No sé si recordarás que pesaba 57kg cuando comencé a entrenar mas en serio.Estuve muchos meses con una alimentación mas alta en carbohidratos complejos y con mas descansos en las sesiones de cardio(tal y como lo indicas aquí),y te diré que aumente hasta los 64kg y ahora estoy en 59.Aunque como tu bien dices,no hay que fijarse en lo que marque una bascula pues no se tiene en cuenta la ganancia de masa muscular.
    Yo me veo en las medidas corporales más que nada.
    Lo que me cuesta es ''pulir'' la zona de caderas,para mi gusto.No soy de caderas muy anchas (89 cm),y como no,nos sucede a todas las mujeres la zona de bajo abdomen,terrible zona.Esta dura pero no para mi gusto.
    Hago abdominales y con peso (no alto),después de haber terminado las pesas y el cardio.

    En verdad tal y como tu aconsejas hacer el cardio,si funciona.Lo he probado en mi misma,tanto los hitt's los días que voy muy justa de tiempo en el gym entre 20 a 30 min después de la rutina de pesas y el cardio moderado.Aunque los días que no hago musculación también me hago largas caminatas por el pinar a buen paso,que me relajan muchísimo.

    Tengo potencia en las piernas debido a los multi-saltos,he ganado muchísima fuerza en brazos y piernas.El trasero cambio por completo y las piernas aunque soy de ''pata fina'' si han cambiado bastante notándose cuadriceps,femoral,gemelo.Soy de tendencia a perder mucho en los brazos,piernas y gluteos pero con los consejos que aquí das he conseguido,no solo mejorar en fuerza y resistencia sino aumentar musculatura y ver como esas partes de mi anatomía se esculpían.Por supuesto que la alimentación es clave en todo este proceso.

    Lo que quisiera saber es el porcentaje magro que tengo,no me dicen nada esos 59kg.Mi doctora de cabecera no cuenta con ningún medidor y en el gimnasio al que acudo no tienen.

    Mi pregunta es Andy,¿esta mal el contar los macros que se necesitan bien para aumentar o bien para bajar en un plan alimenticio?,es un poco estresante en ocasiones,los macros no son a ciencia cierta esta claro,pero si es una aproximación de las cantidades que cada persona necesita.
    Yo llevo un conteo mas o menos de macros,pero a veces me estreso un poco al tener que pesar y medir las nueces,el queso fresco,el plátano,la avena,el pescado,la carne....aunque el pescado y la carne si que prefiero pesarlo porque puedo comer mucho sin inmutarme.
    ¿Crees que es mejor que simplemente tome los alimentos por porciones y no tanto por los macros? ya que estos varían de una marca a otra como es el caso de la avena,atún étc.

    Recibe un cordial saludo

    Att: Coral

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    1. Hola. Si, claro que me acuerdo de ti. No con exactitud en medidas y objetivos porque como puedes notar, son cientos de personas las que me han escrito en estos meses, más las asesorías personalizadas. Pero si recuerdo que fuiste de las primeras en escribir a través de los comentarios "Chica de Valladolid" (creo que era así y no como escribiste).

      Ahora, en cuanto a tus dudas, para saber un valor de masa muscular magra muy aproximado, debes hacerte pesar en una báscula TANITA. La puedes conseguir a precios relativamente económicos, o en los centros médicos, o un buen centro de acondicionamiento físico (te tocaría preguntar y pagar el día).

      Usualmente cuando recomiendo ingerir los alimentos basando las porciones "a ojo" (ensayo y error), lo hago para que la gente no se complique la vida, no se estrese ni pierda tiempo por ello. Sin embargo, si alguien quiere ser más organizado, minucioso, puede pesar los alimentos basándose en lo siguiente:

      Los valores de proteína para una mujer con nivel de entrenamiento medio-avanzado son de aproximadamente 1,2 a 1,4 gramos por kilogramo de masa magra total (si no la sabes, haces un aproximado con la masa corporal total con el valor de 1,2). Entonces, 100 gramos de pechuga de pollo te aportan aproximadamente de 20 a 23 gramos de proteína. Entonces de ahí que hay que jugar con los valores aproximados y "matarse" la cabeza y dedicar tiempo a pesar alimentos.

      Para las grasas el aporte es de entre 0,6 a 0,8 gramos, preferiblemente de grasas insaturadas (los aceites se vuelven saturados al entrar a altas temperaturas).

      Los carbohidratos entre 4,8 y 5,4 gramos por kilogramo de masa corporal total.

      Claro, los valores varían mucho de acuerdo a marcas de alimentos. Por lo mismo hay que "jugar" con los valores aproximados.

      Lo otro es que tu no sabes exactamente cuánto de qué (aminoácidos, glucosa, ácidos grasos) gastas durante el día (teniendo en cuenta que los macros una vez asimilados se convierten también en sustratos energéticos). Por esta razón tampoco recomiendo mucho "matarse" la cabeza con números. Pero bueno, es decisión de cada quien mirar y testear con los valores aproximados.

      Ya, cuando alguien requiere de algo personalizado, con medidas, valores, fotografías, en fin todas las dudas que se tengan de una manera más detallada, personalizada, enfocada, etc., etc., pues tiene un costo.

      Espero haberte ayudado en algo con lo anterior.

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    2. Buena memoria tienes.
      Siempre me ayudas bastante y te doy mi agradecimiento por ello.

      Comprendo,los valores que he estado llevando han sido algo más altos para las proteínas y mas bajos para los carbohidratos,antes lo hacía todo a ojo y por eso es que me he dado cuenta de que en algunas ocasiones no tomaba lo necesario y en otras me excedía.
      En proteínas llevo 2gr x kg,en carbos 4gr y en grasas 1gr aunque nunca llego ni a la mitad,y por supuesto la inmensa mayoría son insaturadas.
      Claro,eso tengo anotado todo en su apartado correspondiente de todos los alimentos que tomo para no tener que estar mirando el reverso de cada alimento,ya que varía y simplemente me hago una aproximación.
      Tú eres un profesional muy experimentado y, puedes venirte arriba cuando lo desees y con más facilidad que por ejemplo yo.
      Y repito nuevamente,siempre me ayudas mucho y valoro cada consejo tuyo.

      Gracias!!!

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    3. Hola de nuevo. Bueno, teniendo en cuenta las "interconexiones" que existen entre los macronutrientes (unos se pueden convertir en otros en el organismo si el cuerpo así lo requiere), puedes manejar ese balance que llevas, es decir más para el valor de proteína y menos para el de carbohidratos. Lo que si debes tener muy en cuenta es consumir una buena cantidad de agua durante el día (un vaso 20-30 minutos antes de las comidas) y sorbos en los descansos entre series durante el entrenamiento (no esperar a sentir para beber), dado que el proceso digestivo se lleva a cabo por medio de la hidrólisis, y cuando se trata de "romper" proteínas para su posterior asimilación, se requiere de más agua aun, además que ese proceso bioquímico de desaminación, y el de transaminación (unos aminoácidos se convierten en otros), acidifican mucho la sangre. De ahí que beber agua con limón (y/o comer limón a lo largo del día) también es una excelente opción dado el efecto alcalino de esta fruta.

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  10. Gracias por tus consejos Andy.
    Beber,bebo mucha agua y ahora más con el calor del verano.
    En cuanto al agua con limón,todas las mañanas en ayunas me tomo un vaso con un limón exprimido y luego a lo largo del día alguno más y sacia bastante.Además que había leído,como tu bien dices,es altamente alcalinizante y desintoxica bastante al organismo.No negaré que al principio me costo un poco,siendo el limón una fruta que no me gustaba nada y no es que ahora me encante,pero conociendo lo sano que es para el organismo lo he incorporado.

    He cambiado un poco los valores para las grasas insaturadas al 0.8 gr. este se adapta más a mi alimentación.

    Nuevamente,gracias por tomarte la molestia en contestar.

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  11. Hola Andy, muchas gracias por compartir tu información con todos nosotros es de gran ayuda!
    La verdad es que soy nueva en todo esto y ando super perdida. He empezado el gym con el propósito de perder grasa y a la vez "tonificar", sobre todo la parte abdominal. He echado un vistazo a muchas de las rutinas que sugieres y en otras páginas, pero no acabo de decidir por cual es la más apropiada para una persona que lleva mucho sin hacer ejercicio. Además he comprado el pack 21 días (https://www.pontemasfuerte.com/pink-fit/pack-easy-kit-21-dias) el cual incluye un quemador de grasass, L-carnitina, ayuda a maximizar el entrenamiento; sin embargo no me siento aún confiada con todo esto y quiero sacarle el máximo provecho al pack junto con una buena dieta. Ahí otra de mis dudas, ¿cómo puedo adaptar mi dieta a mis necesidades, si el objetivo fundamental es bajar grasa corporal sin aumentar masa muscular? Está claro que eliminar primeramente todo tipo de azucares refinados y grasas, pero no se que es lo apropiado en cuanto carbohidratos, si debería solo comerlos dos veces por semana, y verduras todos los dias o también disminuirlas... Puffff! vaya lío. Espero que me puedas echar una mano en cuanto a los ejercicios y series que debería realizar y cual sería la dieta más apropiada para mi caso (teniendo en cuenta que mi cuerpo es de tipo endomorfo, peso 70kg y mido 1,63. 23 años).
    Gracias de antemano y un saludo desde Inglaterra!

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    1. Hola. Tú lo que estás buscando es una asesoría personalizada, misma que tiene un costo.

      A través de los comentarios solamente resuelvo dudas concretas principalmente que se crean a partir de los artículos que redacto. Busca en los artículos recientes (arriba en la parte derecha) el que se titula "Dieta para aumentar masa muscular sin grasa corporal". Ahí explico lo relacionado a las necesidades de proteínas, carbohidratos y grasas de cada persona. En el mismo he dejado un link en un párrafo donde explico también el modo de entrenar. Debes leerlos muy bien y si se te generan dudas concretas me vuelves a escribir (No repito lo que y esté planteado en los mismos).

      Ya si te interesa la asesoría personalizada tiene un costo, mismo que podrás ver arriba en el menú.

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  12. Buen día Andy, mencionas en un articulo que debemos comer cada dos horas como es que debo hacer esto y que como??

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    1. Hola. Te recomiendo que leas muy bien los artículos que te dejo en los siguientes enlaces, y luego si te surgen dudas concretas me puedes volver a escribir:

      Ejemplo de dieta.

      Consejos de nutrición.

      PD; no planteo ni dietas ni rutinas personalizadas por este medio. Para ello están las asesorías personalizadas las cuales tienen un costo.

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  13. muy buena pagina andy, ,uchas gracias por compartir tus sabio conocimientos con nosotros, llevo 2 meses de vuelta al gym despues de 5 meses de paro por una operacion de apendice ( llevaba año y medio antes de eso entrenando) y volvi con todo el power a darle al cardio para bajar la grasa acumulada, hace dos semanas atras ya volvi con las pesas para volver a la fuerza que tenia e ir ganando masa muscular (obviamente de a poco y no a lo bruto) y seguir mi rutina que era de volumen en ese entonces, igual queda algo de grasa abdonimal que pienso contemplarlo tal cual lo dices aqui, esta semana recien baje el cardio ( ya que trotaba 4 veces por semana) ahora troto solo un dia, gracias por todo, un abrazo y saludos desde chile

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    1. Hola. Gracias por compartir tu experiencia. Espero puedas lograr tus resultados.

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  14. Hola Andy, lo primero felicitarte por tu labor que hacer de manera personalizada.
    Mi objetivo primordial es eliminar la grasa acumulada en pectorales y barriga, y ganar después todo el músculo posible.
    Tengo 22 años, mido 1,78cm y peso 70,5 kg, entreno 4 días a la semana así: calentamiento dinámico y con comba unos 10' + rutina de pesas en biseries de manera piramidal (10-10-8 o 10-8-6) con descansos de 2' entre cada series y termino con bici estática o corriendo unos 15-20'. Después de estirar me toma un batido de proteínas whey y un plátano.
    Respecto a la dieta trato de alcanzar un déficit calórico de menos 300-400 en base a lo que debo consumir (2600 aproximadamente).
    Con estos datos, ¿lo estoy haciendo bien y que cosas debería mejorar? ¿cuanto tiempo debería seguir esta rutina? ¿me recomendarias tomar creatina sin fase de carga, 3gr después de entrenar durante 3 meses y luego descansar uno?
    Muchas gracias y saludos.

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    1. Hola. Te corrijo, lo personalizado tiene un costo. Por este medio solamente resuelvo dudas concretas en base a lo leído (solo para aclarar).

      Lo que me pides requiere precisamente de una asesoría personalizada en donde tendría que sacar el valor de nutrientes macro y micro que cada alimento te aportaría, y no globalizar una porte calórico sin tener en cuenta lo mencionado. De ahí que decirte si vas bien o mal es imposible. Otra cosa es que me plantees tu dieta exactamente y los gramos de cada alimento para decirte si vas más o menos bien y si hay que corregir cosas. Pero armarte una dieta yo haciendo todo el trabajo de decirte qué tanto de qué macronutriente te aporta cada alimento para dar un valor cuantitativo y cualitativo requiere de una asesoría personalizada que tiene un costo ya establecido, o de una donación si es por menos tiempo (lo cual luego se puede negociar a vía e-mail).

      Las rutinas se deberían cambiar cada 12 semanas bien sea en los pesos que manejas, en algunos ejercicios y/o en ambas cosas. Sin embargo no es realmente obligatorio y todo depende de lo que la persona vaya notando y quiera.

      Busca aquí en el blog en la parte de arriba: "es necesaria la fase de carga al consumir creatina", en donde explico todo en base a este suplemento, ya que como te digo solo resuelvo por este medio dudas concretas en base a lo leído.

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  15. Hola Andy, espero que andes muy bien. Quería consultarte si comer cereales denominados "infantiles" (choco krispis, nestle) me pueden jugar en contra a la hora de bajar la grasa corporal de mi cuerpo. y quería saber si puedes darme un consejo de como ordenar mis suplementos para antes o despues de mi entrenamiento de pesas y posterior cardio, ya que consumo proteina de suero, bcaa y creatina. Desde ya, muchas gracias.

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    1. Hola. Mira los cereales que mencionas que son supuestamente para niños y niñas, tienen muchos azúcares simples, a ésto sumando el azúcar simple de la leche (lactosa), lo cual hace que la persona si o sí acumule algo de grasa, porque el cuerpo está recibiendo mucha glucosa (todos los azúcares terminan siendo convertidos a glucosa) de muy fácil y rápida absorción, lo cual llena fácil y rápido los almacenes de glucógeno hepático e intramuscular (aunque este último mantiene siempre lleno a menos que sea pos entrenamiento, así que peor es si se consumen estos cereales con leche, aun si lo haces como desayuno), no teniendo de otra esa gran cantidad de azúcares de fácil y rápida absorción que irse al tejido adiposo.

      Los Bcaa´s junto con la creatina los debes consumir 20 a 30 minutos antes de tu entrenamiento con agua. La proteína de suero también la debes mezclar solamente en agua y consumirla al final de toda la sesión de entrenamiento (si ésta No tiene Bcaa´s, puedes consumir otra toma de Bcaa´s junto con la misma), y luego esperar de 40 a 60 minutos o más para consumir tus alimentos.

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  16. Andy buen día, me considero aficionado a tus publicaciones pero ahora que leí este artículo me género algunas dudas, en otras ocasiones has hecho el comentario de que para quemar grasas no debemos de incrementar la frecuencia cardíaca mas del 70% para evitar el uso del glucógeno, pero en este artículo entiendo las cosas muy diferentes, ya que dices que el no sobrepasar el ritmo de 150ppm es moderado y conmigo 150ppm no es nada moderado porque tengo 33años y mi 70% equivale a penas a 128ppm, gracias apoyarme con esta duda ya que actualmente así estoy entrenando hago 45minutos diarios de cardo al finalizar pesas diariamente

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    1. Hola. Si claro, entiendo a lo que te refieres. A ver te lo explico de una manera más resumida:

      En algunos artículos puedes encontrar que recomiendo mantener las ppm hasta o un poco por debajo de las 150 para mantener al cuerpo en un umbral meramente aeróbico para así evitar el uso exagerado de glucógeno intramuscular y por ende de proteínas musculares, y para que al mismo tiempo sea casi que exclusivamente grasa lo que se "queme".

      No obstante, este numerito de 150 ppm es un promedio (aunque en los artículos no lo mencione), y por esta razón en otros artículos me he decidido mejor hacer la mención de que ese tope máximo esté entre el 70 y 75% de la frecuencia cardíaca máxima de cada persona. Así pues por obvias razones este numerito varía para cada persona de acuerdo a su edad principalmente. Aunque hay otras fórmulas más complejas para calcular la FCmáx que involucran el nivel de entrenamiento, pero la variación del resultado no es muy grande.

      Entonces, es probable que tu tope para mantenerte aun en un umbral aeróbico esté entre las 128 y tal vez 140 ppm. Ahora, en un umbral mixto (aeróbico/anaeróbico), es decir donde tus ppm en este caso estén entre las 141 y posiblemente 170 ppm, también quemarás algo de grasa, aunque también glucógeno intramuscular (probablemente No de una forma en donde comprometas las proteínas de forma exagerada). Así pues que el aporte energético se divide aproximadamente entre un 40% por parte de los ácidos grasos y 55% glucógeno. El 5% restante entre aminoácidos, cuerpos cetónicos y ácido láctico.

      Entonces, entrena esos mismos 45 minutos pero ahora trata de mantener tus ppm entre 140 y 150 ppm (puedes aventurarte hasta las 160 si así lo crees conveniente, ya que puedes probar a quer qué tal te sientes y te notas), para que la "quema" de grasa sea mayor, aun si estás tocando apenas mínimamente el umbral mixto. Finalizas los últimos 5 a 10 minutos con ppm entre 130 y 140.

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  17. Hola. Soy una chica ectomorfa y actualmente hago una rutina de 4 dias con peso para aumentar masa muscular sin embargo tengo un pico de grasa acumulada en el abdimen y brazos que me gustaria eliminar para que todo se note mas tonificado. Estoy haciendo 10 minutos de cardio para calentar a un ritmo suave y al final de la rutina otros 10 minutos ya a ritmo medio alto. Quisiera saber si lo estoy trabajando bien o como seria mejor hacerlo. Cuanto tiempo y de que manera cuantos dias.
    Gracias.

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    1. Hola. Bueno, ya he contestado a tu pregunta que es la misma que me has hecho en el artículo titulado "¿hacer cardio todos los días es bueno o malo?"

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    2. si, me he dado cuenta, es que como no veia la publicación pense que no se había publicado correctamente la vez anterior. Muchas gracias por la respuesta , seguire entrenando juiciosmente :)

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  18. Hola Andy. Que tipo de cardio sin las clases de entrenamiento Top Ride? Las practico lunes, miércoles y viernes con la bici cargada e intervalos de alta velocidad. Y los martes y jueves tengo una rutina de pesas para piernas bastante pesada. Es conveniente? No puedo aumentar masa muscular. Mis piernas son delgadas. Muchas gracias por tus consejos. Muy buenos.

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    1. Hola. Realmente pueden haber varios factores que no permiten el aumento de tu masa muscular, y uno de ellos es el posible sobreentrenamiento. Sin embargo, a veces con una muy buena alimentación, el sobreentrenamiento en este caso viene a no ser algo realmente "dañino" para tu tejido muscular esquelético sino de hecho todo lo contrario.

      Así que realmente el problema puede estar ahí, es decir en una deficiente nutrición (no es suficiente la cantidad porque la calidad también cuenta, y mucho), y bueno, también tiene que ver mucho el que duermas bien, tanto en cantidad como en calidad.

      Pero si ves que te alimentas bien (en cantidad y calidad) y que duermes bien, tal vez entonces debes o bien dejar de hacer Top Ride (o por lo menos dejar de hacerlo todos estos días), o dejar el entrenamiento brutal con las pesas para tu parte inferior (o por lo menos disminuir la intensidad).

      Mucha gente piensa que entre más haga más va a lograr. Ahora, pregúntate cuáles son tus verdaderos objetivos, porque no conviene matarse tanto si tu objetivo no es lograr una resistencia anaeróbica láctica a nivel pro.

      Ya si quieres algo más específico, como rutinas de entrenamiento y planes nutricional, que te permitan lograr tus metas, debes optar por el pago de una asesoría personalizada con nosotros.

      Eliminar
  19. Hola, he estado leyendo ultimamente varios de tus artículos y gracias a ellos he modificado mi rutina de ejercicios: partiendo de que mi cuerpo es mesomorfo, antes hacia 20 - 30 minutos de cardio +5 minutos a toda intensidad, y al volver a casa me ponia a hacer mis ejercicios de pesas. Tras haberme leido varios de tus artículos he llegado a la conclusion de que deberia invertir el orden, y asi lo hice y la verdad es que trabajo mas y con mayor facilidad los musculos y ademas luego siento que en el cardio estoy ''quemando'' mas porque me siento bastante mas fatigado, y ademas despues de haber estirado, como el ejercicio lo hago a media mañana, despues de ducharme como carbohidratos con proteinas. Mi pregunta es simplemente si mi conclusion ha sido acertada, y si la ingesta de carbohidratos + proteinas te ayuda a tener una mejor y mas definida masa muscular antes de realizar mi rutina de pesas-cardio (es decir, como y me pongo a hacer los ejercicios a las 4 - 5 de la tarde) o bien despues de haber desayunado hago esta rutina y despues como (esto es lo que he estado haciendo hasta ahora).
    Gracias y saludos, sigue asi.

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    1. Hola. Mira, el cambio que hiciste en cuanto al orden del entrenamiento estuvo bueno. Ahora bien, en cuanto a la parte alimentaria, siempre he recomendado en todas las comidas (o al menos en las grandes y más importantes como las pre y pos entrenamiento, desayuno, almuerzo y cena) incluir tanto una fuente de alguna proteína como de algún carbohidrato del tipo complejo (arroz, pasta, patatas, pan, etc.). Las ensaladas de verduras son opcionales en algunas comidas desde el punto de vista de si apetecen o no, porque un desayuno con ensalada es poco usual.

      Entonces, comer una porción de algún carbohidrato complejo junto con una fuente proteica antes de entrenar (60, 90, 120 minutos antes dependiendo de cómo te sientas), y después de entrenar comer de la misma manera, es lo adecuado. Lo que varían son los tipos de alimentos de acuerdo a las facilidades y gustos de cada quien.

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    2. Ah y también varían las porciones de cada alimento de acuerdo al gasto energético basal y total de cada persona. Esto claro cuando se lleva un plan nutricional estricto.

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  20. Hola Andy, buen dia! Yo estoy comenzando a entrenar en gym y estoy haciendo dos dias de pesas, un dia arriba y otro dia abajo. y estoy combinando con dos dias de cardio. Mi pregunta es .... yo quiero ganar musculo en piernas y gluteos. Quiero mantener el volumen de mis brazos y solo marcarlos. pero necesito perder grasa abdominal y de mi espalda porque estoy pareja después de mis dos embarazos... debo utilizar el cardio de picos y despues el cardio moderado? o cual me recomiendas mas para bajar grasa abdominal mas rapido. Se de antemano que bajare grasa en todo mi cuerpo, es por ello que compre proteina, pero me dijeron que la comprara sin carbohidratos y la tomo despues de las pesas. muchas gracias por tu respuesta, se que será el mejor consejo de tu parte, saludos!

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    1. Hola. Realizando entrenamientos de alta intensidad con o sin pesas (el cardio con picos de intensidad entraría aquí) estimulas una quema de grasa indirecta a causa de la hipertrofia muscular que puedes experimentar y por ende del aumento metabólico basal que puedes obtener. Ahora bien, el cardio aeróbico o mejor dicho los ejercicios de estructura cíclica (trotar, nadar, bici, etc.) ejecutados a ritmos meramente aeróbicos por tiempo prolongado ayudan a quemar de grasa de forma directa sin que haya alteraciones en la homoestasia de tu cuerpo, por lo cual es excelente para finalizar cualquier ejecución de alta intensidad porque además te ayudaría a recuperar.

      Lo que debes tener en cuenta para tu objetivo no es solamente el entrenamiento sino también la parte nutricional que conlleve tus datos y medidas para determinar tu gasto energético basal y total para así establecer cuántas Kcal. de determinados alimentos debes consumir, para así intentar lograr tus objetivos sin poner en riesgo tu salud. Dentro de esas Kcal. a consumir deberían ser tenidas en cuenta también las del suplemento proteico.

      Tampoco se trata de consumir proteínas a lo loco puesto a dos cosas:

      1. Los seres humanos no requerimos tan altos aportes proteicos como se cree (obviamente este valor varía de acuerdo a cada quien).

      2. Un exceso de proteínas también puede ser convertido en grasa si así el cuerpo lo requiere.

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