¿Debo tomar creatina para aumentar mi masa muscular?


¿Es necesario tomar creatina para ganar masa muscular? La creatina no es necesaria para ganar masa muscular. La creatina consumida por medio de suplementos no es necesaria puesto que la que se obtiene por medio de alimentos es más que suficiente en la gran mayoría de los casos sobretodo cuando se trata de personas omnívoras (que comen carne por supuesto), y entonces la creatina consumida por medio de suplementos es un exceso que el cuerpo no almacenará, ya que este compuesto químico no se almacena en tan grandes cantidades como usualmente se cree.

La creatina podría potenciar los entrenamientos por medio de la formación del sustrato energético conocido como Fosfocreatina, para así poder alzar o mover pesos pesados, pero en la gran mayoría de los casos la creatina obtenida por medio de alimentos (sobretodo los de origen animal) es más que suficiente, ya que el cuerpo no la amacena en tan altas cantidades como usualmente se cree, así que tomarla por medio de suplementos puede ser un total desperdicio a pesar de lo que se cree, además que el exceso de este compuesto podría generar en algunas personas molestias gastrointestinales.

¿La creatina podrá ayudarme a aumentar mi masa muscular?



Realmente siempre que un instructor o instructora, con pocos conocimientos bioquímicos y fisiológicos, recomienda a alguna persona (hombre o mujer) el consumo de creatina, lo hace añadiendo que es para que gane más masa muscular, diciendo que sin este compuesto no logrará obtener resultados monstruosos a nivel músculo esquelético porque tampoco podrá potenciar su rendimiento (o sea, se cree que la creatina influye en el aumento directo de masa muscular y no solo a ayudar en el rendimiento deportivo).

Así no más, sin dar explicaciones extra. Y bueno, ¿cómo las va a dar? si posiblemente no sabe exactamente para qué realmente algunos deportistas o personas que entrenan rutinas de alta intensidad (pesas tradicional, crossfit, insanity, halterofilia, etc.) consumen este suplemento conocido como creatina (recordando que muchas veces no es necesario su consumo, ni siquiera en atletas de alto rendimiento). De hecho a veces llegan a recomendar el consumo de creatina a personas que apenas van a pagar su primer mensualidad en un gimnasio.

Estos nuevos afiliados que usualmente poco saben sobre este mundo siempre confían ciegamente en el personal de los gimnasios, y aunque muchos cuenten con buenos profesionales, existen otros que dejan mucho que desear. Una persona principiante puede haber leído en su sitio web con bajos fundamentos acerca de la creatina, y entonces le preguntará al instructor: "oye, ¿puedo consumir creatina si quiero aumentar mi masa muscular?", y éste probablemente le responderá que sí sin dar más explicaciones.

Suplementos de creatina para aumentar masa muscular, ¿necesarios?


La creatina No ayuda a aumentar la masa muscular realmente, ya que ésta no es un macronutriente que pueda ayudar a "reparar" o "construir" (o bueno, sí que puede contribuir a procesos metabólicos que cumplan este fin, pero la creatina se utiliza más en procesos energéticos de muy alta intensidad).

Creatina suplemento dymatize masa muscular

Sin embargo, al alojarse en pequeñas cantidades en el tejido muscular esquelético para luego combinarse con fosfatos inorgánicos y así formar un sustrato energético conocido como fosfocreatina, puede añadir cierto volumen a este tejido, pero realmente no será algo monstruoso y de hecho será muy poco significativo.

O sea, las partículas de creatina podrán ocupar cierto espacio por obvias razones pero no será algo realmente significativo. Sin embargo, al consumir creatina de forma externa a través de cápsulas o polvos, este suplemento puede llegar a potenciar algunos tipos de entrenamientos de tipo intenso y "explosivos", permitiendo que la persona pueda mover u oponerse a cargas externas (pesas) más retadoras, y posiblemente disminuir el tiempo de recuperación entre series y entre las mismas repeticiones (con el consumo de creatina podrían probablemente realizar más repeticiones con determinado peso y en un tiempo límite, a que si lo hicieran sin el consumo de creatina).

"Probablemente", ya que como escribí, en la gran mayoría de los casos es suficiente con la creatina que se obtiene por medio de la alimentación, aun en personas con un alto nivel de entrenamiento y de masa muscular

Pero ojo, escribí que puede potenciar "algunos tipos de entrenamiento", es decir que no todas las personas que entrenen de forma intensa se verán beneficiadas con el consumo de creatina. Porque aquellos que realizan series en donde el mecanismo energético lactacidémico está "explotado" al máximo (es decir en donde apenas si pueden respirar o tomar muy pequeños descansos entre series), para nada o muy poco les servirá el consumo de creatina, dado a que el sustrato energético mencionado (fosfocreatina) necesita de un tiempo prudencial de 2 o más minutos para poder volver a ser resintetizado y por ende reutilizado.

De ahí que en los tipos de entrenamiento en donde posiblemente este suplemento pueda tener algún efecto significativamente positivo, es en aquellos en donde se realizan pocas repeticiones con pesos relativamente altos (entre el 80 y 100% de las capacidades máximas), descansando el tiempo estipulado entre repeticiones, o realizando un número máximo de repeticiones con un peso entre el 70 y 90% de las capacidades máximas en un tiempo NO superior a los 15 segundos.

Lo anterior puede verse mejor explicado si tomamos como ejemplo a los atletas de velocidad que corren 100 metros planos, a los que corren 400 metros planos, y a los atletas de fondo. Los primeros usualmente tiene una mayor potencia y mayor velocidad utilizando como sustrato energético la fosfocreatina, en ese tiempo en que demoran recorriendo esos 100 metros, tiempo que usualmente está entre los 9 y 10 segundos.

Pero si por ejemplo quisieran volver a correr estos 100 metros a toda velocidad en ese tiempo, deberán descansar al menos 2 minutos (aunque esto no se da en una verdadera olimpiada).

Los atletas de 400 metros planos podrán empezar su recorrido de una manera relativamente rápida pero No a su máxima capacidad, empezando a utilizar en gran cantidad glucógeno intramuscular y en muy poca cantidad la fosfocreatina, y ya en el remate de la carrera es decir en los últimos 60 a 100 metros, se "pellizcan" y corren a toda su capacidad, cambiando súbitamente el cuerpo a un uso entre el 85 y 95% de fosfocreatina (pero no durará por mucho tiempo en este caso: 10-15 segundos).

Los atletas de fondo realmente podría decirse que nunca llegan si quiera a usar la fosfocreatina, primando así los ácidos grasos y algo de glucógeno intramuscular (en el remate de la carrera) como sustratos energéticos musculares.

Las personas que entrenan crossfit suelen hacer fases de carga de creatina previo a una competencia. Y bien les puede ayudar porque esta rama combina no solo ejercicios de resistencia anaeróbica láctica, sino también aláctica (donde entra a jugar la fosfocreatina) de una relativa corta duración, y ya continuar con el uso de glucógeno intramuscular hasta que puedan tomar un descanso de 2 o más minutos para volver a utilizar la fosfocreatina.

No obstante, estos atletas están tan bien entrenados que aun haciendo uso solo de glucógeno intramuscular podrán lograr muy buenos resultados en su rendimiento físico. A esto agregado el hecho de que por su alto nivel de entrenamiento también pueden llegar a hacer uso de buenas cantidades de ácidos grasos aun cuando sus pulsaciones por minuto están en un ritmo casi que meramente anaeróbico.

Creatina masa muscular hombres mujeres

Entonces, si eres una persona (hombre o mujer) que entrena para ganar buen volumen muscular (ojo: No graso, para que no se confundan), enfocado(a) casi que al 100% en estimular la hipertrofia miofibrilar, es decir realizando de 3 a 4 repeticiones por ejercicio, con pesos relativamente altos y por ende solo entre 6 y 8 repeticiones por serie (si puedes hacer más repeticiones mejor agrega más peso), y descansando entre series de 2 a 3 o más minutos (de ser necesario), puede servirte de algo el consumo de creatina (mira aquí cómo empezar a consumirla).

Pero si no estás enfocado(a) en ganar un buen volumen muscular, y solo te interesa tonificar o ganar algo de volumen pero no pronunciado, y por ende entrenas con pesos no muy altos, realizando de 12 a 15 repeticiones por serie y descansando de 30 a 90 segundos entre series, pues realmente consumir creatina en cápsulas o en polvo será un gran desperdicio. Esto sin mencionar que en este tipo de personas la misma puede causar molestias como diarrea leve, porque no está siendo utilizada como debería.

Otro factor a mencionar y que tiene que ver mucho con el hecho de que el cuerpo no almacena creatina en tan altas cantidades como usualmente se cree, es que precisamente por este factor algunas personas suelen experimentar algunas molestias gastrointestinales, como por ejemplo leves diarreas.

Estas molestias suelen presentarse precisamente porque se suele abusar del consumo de creatina, se suelen hacer fases de carga exageradas y por ende el cuerpo no ve la necesidad de almacenarla (porque probablemente ya obtuvo suficiente por medio de la alimentación), con lo cual no ve de otra que expulsarla lo más rápido posible. Y adivina por cuál medio la expulsa.

Muchas personas que consumen creatina se dejan descrestar por lo que otras personas sin conocimientos fisiológicos y nutricionales les puedan contar, a veces simplemente porque estas personas que la consumen y que le atribuyen solo cosas buenas suelen estar bien musculadas.

El hecho de ganar buena masa muscular no es producto del consumo de creatina, es producto de un buen entrenamiento, de aplicar buenas técnicas de recuperación muscular, de consumir una buena cantidad y variedad de alimentos, de consumir productos o suplementos que realmente sí pueden ayudar a la recuperación muscular, al desempeño deportivo, a la ganancia de masa muscular. Productos que menciono en el artículo que dejo en este enlace.

La creatina que nuestro cuerpo almacena es poca a lo que usualmente se cree. El cuerpo no va a asimilar 5 o más gramos de creatina de una sola, medida que usualmente trae cada scoop de un suplemento estándar de creatina en polvo.

en lugar de botar el dinero comprando creatina y atiborrándote de este suplemento, piensa mejor en comprar suplementos que realmente sí pueden no solamente ayudar a potenciar tus entrenamientos sino también a estimular la recuperación y consiguiente ganancia de masa muscular, además de potenciar tu sistema inmune como viene a ser el caso de los BCAA´s y Glutamina.

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2 Comentarios

  1. Hola Andy, tu pagina es barbara y siempre me guio porque se nota que hablas desde el conocimiento y el estudio. Te consulto, porque tenes esa reticencia o ese pequeño rechazo al consumo de creatina?, si bien en los alimentos la podemos conseguir , pero yo creo que es bajisima, al menos uno nota la diferencia en el consumo de creatina y no consumiendola. Desde tu opinion, crees que sea inecesaria por la forma de consumirla de la gente y el deroche en el organismo, o porque crees que pueda crear adiccion psicologica, o porque? Gracias

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    Respuestas
    1. Hola. Pues mira, todo depende del sistema de entrenamiento aplicado, del plan nutricional de cada persona y por ende de su gasto energético basal y total.

      Si una persona entrena realizando muchas repeticiones, muchas series con pocos descansos, el sistema energético que primará será el lactacidémico que utiliza glucógeno como sustrato energético primordial, y muy poco en cuanto al sustrato energético conocido como fosfocreatina (que obviamente requiere de creatina).

      Si una persona entrena con un sistema donde levante pesos bestiales con pocas repeticiones y más descanso entre series, para así dar tiempo (2 o más minutos) a la resíntesis de fosfocreatina, pues quizás en algo pueda ayudarle la creatina exógena que consume, pero si su dieta es muy alta en proteínas de origen animal, créeme que con esto es más que suficiente para obtener buenas cantidades de creatina, en la gran mayoría de los casos. Es realmente difícil saber si una persona presenta cantidades suficientes de creatina en su tejido muscular esquelético. De ahí que en algunos artículos recomiendo una toma eficiente de creatina por pequeñas cantidades a lo largo del día y No tomar 5 gramos de una sola lo cual es demasiado y suele generar molestias gastrointestinales.

      En la mayoría de los casos el efecto de este complemento es placebo, a menos claro que se trate por ejemplo de una dieta vegetariana o muy baja en proteínas de origen animal.

      Algunos estudios hablan de que la suplementación con creatina podría mejorar algunas capacidades cognitivas en adultos mayores, esto claro si existiera un déficit de la misma. Lo mismo sucede con personas más jóvenes que entrenan. Si hay un déficit de este compuesto pues claramente la suplementación se tornaría necesaria, pero si no (si la dieta es alta en fuentes alimentarias) pues simplemente sería un gran desperdicio además de tornarse muchas veces en algo molesto puesto que suele generarse leves diarreas.

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