¿Qué comer para aumentar mi masa muscular si soy flaco y pobre?


Mira qué puedes comer para ganar masa muscular si eres flaco(a) y pobre (con poco dinero). Si quieres ganar masa muscular y no sabes qué puedes comer porque eres flaco o flaca y pobre o con bajos recursos económicos (con poco dinero), y piensas que para aumentar tu masa muscular debes comer los tipos de alimentos más caros, y de hecho piensas que para ganar masa muscular lo único que importan son las proteínas magras y/o los suplementos proteicos en polvo, pues lee muy bien este artículo ya que aunque este tipo de alimentos (que suelen ser los más costosos) son importantes para este fin, los carbohidratos complejos como el arroz, pasta, patatas, entre otros, son de hecho mucho más importantes para que puedas aumentar tu volumen muscular, y por supuesto mucho más económicos.

Bueno, primero quiero que sepan que coloco el término "pobre" en el título del artículo por simple popularidad, y porque la mayoría de las personas que buscan por este tipo de temas suelen colocar estos términos ("pobre", "arrancado", "miserable", "humilde", etc). Y entonces quiero que leas muy bien este artículo para que aprendas qué puedes comer para ganar masa muscular, alimentos económicos para aumentar tu masa muscular, alimentos que no son muy caros ni costosos y que son igualmente muy eficientes para lograr este objetivo.

Realmente quería colocar como título: "¿qué comer para aumentar masa muscular si soy flaco o flaca y no tengo mucho dinero o plata?", pero sería un tanto largo y además pocas personas suelen escribir en los motores de búsqueda de esa forma, así que me voy por lo simple muchas veces, aunque la explicación que daré a lo largo de los párrafos será un poco más detallada.

Ahora bien, retomando el punto central de este artículo en cuánto a ¿qué debería comer una persona con bajos recursos económicos para ayudarse así a logar una buena hipertrofia muscular?, voy a explicar varias cosas a lo largo del artículo que se deben tener muy en cuenta, para que se puedan despejar muchos mitos que se pueden generar con base a la alimentación, como por ejemplo el hecho de que lo único necesario para "construir" o ganar masa muscular son las fuentes magras de proteínas.

Por supuesto también quiero recalcar que no se trata solo de comer para ganar masa muscular, sino también de entrenar para lograr este fin, bien sea con pesas en un gimnasio o un parque que tenga algún tipo de equipo público que maneje cargas externas (pesas) u otro sitio aplicando otro tipo de entrenamiento, porque No solamente comiendo se logrará aumentar o hipertrofiar el tejido muscular esquelético.

Por supuesto lo que explico aquí aplica tanto para hombres como para mujeres, pero las mujeres deben tener un poco más de cuidado ya que tienden, por naturaleza, a acumular más grasa corporal, así que deben tener un poco más de cuidado en cuánto a qué comer para ayudarse a aumentar su masa muscular en glúteos, piernas, etc., siendo flacas y "pobres" (disculpen de nuevo la expresión) o con poco dinero, para que a la vez eviten acumulaciones excesivas y muchas veces poco queridas de grasa corporal.

Comida alimentos masa muscular económicos

Quise agregar el término "flaco" pero realmente debería haber puesto: "si tengo una tendencia ectomórfica pronunciada", ya que este tipo de personas pueden darse el lujo de comer fuentes alimentarias de menor costo económico pero aun así de mayor aporte calórico total, aun si la mayoría de esas calorías son aportadas por parte de la glucosa.

Caso tal de fuentes como el arroz, pasta, patatas, entre otras fuentes alimentarias de este tipo también consideradas como carbohidratos complejos, que a la vez también aportan algo de proteínas aunque en menor proporción en comparación con alimentos como el pollo, huevo, mariscos, entre otros.

No obstante lo bueno, por así decirlo, es que estas personas pueden lograr buenos resultados aumentando considerablemente el consumo de arroz, pasta, patatas, etc., y por lo menos agregar una porción pequeña de alguna leguminosa (que también es un alimento relativamente económico y que tiene un buen aporte proteico) en cada comida, y/o uno o dos huevos, que también es un alimento proteico bastante económico y aun así con un aporte proteínas de un alto valor biológico.

¿Qué puedo comer para ganar masa muscular si tengo poco dinero y soy flaco(a)?


Como aclaré, debería de tratarse de personas con una tendencia ectomórfica o ectomorfa pronunciada, mismas que ante este gran aporte de carbohidratos complejos no tiendan a acumular mucha grasa.

Porque una persona con una tendencia endomórfica y aun una mesomórfica, podría aumentar además de su masa muscular también su grasa corporal si decidiera optar por una dieta relativamente económica en donde el aporte calórico prime por parte de las fuentes que aportan en su mayoría carbohidratos complejos (glucosa en enlaces complejos o más "largos" y fuertes).

La ventaja de los primeros (los ectomorfos) es que tienen más fibras musculares de contracción lenta y por ende tiende a "quemar" grasa más fácil y rápido.

Entonces su objetivo será entrenar duro y aumentar el aporte calórico casi de lo que sea (aunque sería bueno evitar los embutidos porque sus proteínas son casi imposibles de digerir) para intentar hipertrofiar las pocas fibras musculares de contracción rápida que puedan tener, y posiblemente (con esfuerzo, tiempo y dedicación) tratar de convertir algunas de contracción lenta (rojas) a rápida (blancas).

Así pues, una comida pos entrenamiento para una persona "pobre" o con bajos recursos económicos y que además tenga una tendencia ectomórfica pronunciada, podría estar cargada de una buena cantidad de arroz y por ejemplo dos huevos revueltos completos (es decir tanto las claras como las yemas).

También podría ser una muy buena porción de arroz acompañada de una porción de fríjoles o lentejas (aunque si éstas ocasionan muchas flatulencias, lo mejor sería optar por los huevos, o aumentar el consumo de arroz pero no tanto el de estas "pepas").

Otra opción podría ser pan. De hecho el pan es un alimento bastante bueno para este tipo de personas que tienen una tendencia ectomórfica pronunciada. Podría ser entonces un sándwich de huevo por ejemplo.

Aquí toca dejar los escrúpulos en caso de que el huevo no sea el alimento más apetecido por muchos y muchas, y realizar combinaciones alimentarias que no son muy comunes, pero que no por ello dejan de ser de algún modo nutritivas.

Hace muchísimos años (8 aproximadamente), antes de estudiar y volverme profesional, apliqué la técnica de un famoso libro escrito por un bombero, titulado "de flaco a musculoso", en donde él contaba que tenía una tendencia ectomórfica pronunciada y que logró aumentar su masa muscular entrenando duro y aumentando su ingesta calórica por medio de casi cualquier fuente alimentaria, y por lo mismo su dieta no se basaba en alimentos relativamente costosos como el salmón, ternera, pechuga de pollo, etc.

Como yo tengo una tendencia entre mesomórfica y endomórfica, además de aumentar mi masa muscular consumiendo grandes cantidades de arroz y pasta, también logré aumentar considerablemente el nivel de grasa corporal.

Así que en este tiempo opté por no seguir con ese modo de alimentarme, a pesar de que a mi compañero de entrenamiento que si tenía una tendencia ectomórfica pronunciada, veía que le funcionaba.

Flaco alimentos pesas masa muscular dinero

Lo mencionado por este bombero después lo corroboré en las clases de fisiología y nutrición en cuanto a las interconexiones que tienen entre sí los macronutrientes en nuestro organismo. Es decir, por ejemplo, los aminoácidos pueden ser convertidos en glucosa y viceversa si así el cuerpo lo requiere.

Otra cosa es que una vez asimilados por ejemplo el arroz, pasta, leguminosas, etc., el cuerpo siempre las degrada hasta sus partes mínimas (glucosa, aminoácidos, ácidos grasos), para luego él decidir qué combinaciones realizar para asimilar, sintetizar, y así ser enviadas a donde se requieren para lograr procesos anabólicos (de síntesis y crecimiento), como los relacionados con el tejido muscular esquelético.

La pasta es un buen alimento y realmente bastante económico. Aporta buenas cantidades tanto de glucosa como de aminoácidos, entre vitaminas y minerales. De ahí que otra buena opción tanto para una comida pre como pos entrenamiento, puede ser una buena cantidad de espaguetis aun si son consumidos solos (pero entonces habría que aumentar el consumo de los mismos).

Pero, tratándose de personas que tienen bajos recursos económicos pero que no tienen una tendencia ectomórfica o ectomorfa pronunciada y que tienden a ser mesomorfo o endomorfos, y que quisieran aumentar su masa muscular sin aumentar tanto su porcentaje graso, ahí si sería muy poco recomendado optar por aumentar el consumo de los alimentos indicados.

En estos casos entonces lo mejor sería aumentar el consumo de la fuente proteica más "económica" (los huevos), y no tanto la de los carbohidratos complejos, aunque por supuesto las porciones de alimentos varían de acuerdo al requerimiento energético basal y total de cada personas. Aunque también se puede aplicar el ensayo/error para que así cada quien de acuerdo a cómo se vaya notando y sintiendo, pueda luego decidir "a ojo" si aumentar o reducir las porciones de los alimentos consumidos.

Hay que tener en cuenta que el arroz, la pasta, entre otros carbohidratos complejos además de aportar glucosa (muy necesaria para ganar masa muscular) también aportan proteínas y por ende aminoácidos, mismos que junto a los aportados por parte de las fuentes alimentarias proteínicas magras (huevos, pollo, carne, etc.), ayudarán a que el cuerpo tenga más de donde escoger para sintetizar las proteínas que crea conveniente.

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15 Comentarios

  1. Hola... ¿al hablar de pasta de refieres a la que se vende como pasta integral, una que tiene un color más oscuro o lo mencionado se aplica a cualquier variedad de pasta? no recomiendas la avena como una fuente de carbos y de proteinas? la verdad aqui en chile aún es económica y además es fácil de preparar.¿qué opinas?

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    1. Hola. Se trata de espaguetis, conchitas, raviolis, etc., todo lo que esté hecho con pasta, sea o no integral, ya que la única diferencia es que la integral trae más fibra, misma que en sí no aporta más que para una buena digestión, pero la fibra en exceso puede ser algo molesta para tus intestinos, así que si ya tú consumes buenas cantidades de frutas y verduras, consumir alimentos integrales es ya muy poco recomendado porque estarías consumiendo demasiada fibra.

      La avena también te puede ayudar a aganar masa muscular, ya que es una fuente muy buena de carbohidratos y proteínas, algo de grasas, potasio, etc., pero en la relación cantidad/precio, es algo más costosa en la gran mayoría de los casos. Pero si la puedes comprar por lo que mencionas en cuanto a que es económica, adelante. Pero también incluye la pasta sea cual sea la presentación escogida.

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  2. gracias por la respuesta. Muy clara como siempre. A disfrutar esas pastas entonces.

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  3. Me gusta tu artículo, yo entreno diario y por lo regular hago ejercicios pesados de 10 a 8 repeticiones... Estuve yendo con un nutriologo desde hace 3 semanas y siento que me está adelgazando completamente... Yo mido 1.60 y pesaba 53.2kg y ahora peso 52 ... Mi meta en sí es ganar masa muscular... Y siento que su dieta de hecho no tenía carbohidratos, era pura fruta, vegetales verdes, nopales, atún, pollo, carne de res, te de jamaica... Me podrías ayudar?

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    1. Hola. Bueno, de esos alimentos mencionados los únicos que podrían ser considerados como carbohidratos, porque aportan de glucosa (aunque en pequeñas cantidades por porción), son las frutas y verduras (aunque estas aportan mucha menos glucosa), aunque en este caso estaríamos hablando de carbohdratos simples.

      Pero te hacen falta los muy importantes y necesarios carbohidratos complejos como lo es el caso del arroz, patatas cocidas, pasta y otros derivados del trigo, porque estos te aportan glucosa de manera lenta y constante, y también te aportan algunos aminoácidos (aunque en más pequeñas porciones comparándolos con una fuente magra de proteína), y también micronutrientes (vitaminas y minerales). Claro, sin dejar de lado las importantes grasas, y los ácidos grasos esenciales (omega 3 y omega 6) que te aportarían fuentes como las nueces, salmón, aceite de canola, entre otras.

      Así que no se trata solo de entrenar duro y de llenarse de fuentes proteicas, frutas y verduras. Entonces, cada comida tuya debería estar siempre compuesta de una porción de algún carbohidrato complejo, una de alguna fuente proteica magra (pollo, carne, huevo, etc.) y una ensalada de verduras. Las frutas las puedes comer como snack.

      Ahora, ya si quieres algo más específico para ti, debes pagar por una asesoría personalizada.

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  4. saludos tengo una pregunta, soy de bajo recursos economicos, pero mi genetica es aumentar masa muscular facil pero tambien acumulo grasa, no tengo dinero para andar armando mi propio plan nutricional, solo puedo comprar huevos y o banana,. mas las comidas que realiza mi mama en casa, como ejem: arroz blanco, ensalada, habichuela, pasta, yuca, carne, ect tengo recursos para pagar gym incluso ayer lo pague por un mes lo pago mensualmente, pero mi meta es perder grasa corporal mientras aumento algo de masa muscular, puedo hacer cardio por la mañana cuando me levanto caminar un a hora diaria y en la tarde 4:00 pm entrenaria 1 hora o hora y media, no tengo dinero como para comprar suplementos como ya explique, mi orientacion es como puedo manipular esos alimentos para conseguir mi meta, pero mas concreto, que alimento usar para antes y despues de salir a caminar por la mañana y para antes y despues de mi rutina de pesas 4:00pm. espero tu repuesta puesto que este es el unico sitio de google en el que creo,. y perdona la molestia saludos y gracias por tu trabajo.

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    1. Hola. Lo que tú debes tener en cuenta es aprender a aumentar o reducir las cantidades de cada alimento "a ojo", dependiendo de cómo te veas y te sientas. Tal vez te parezca extraño pero en tu caso y en el de muchos (incluyendo aquellas personas que no si quieren complicar la vida pesando alimentos).

      Siempre debes tener en cuenta que cada comida tuya tanto pre como pos entrenamiento de pesas, debe estar compuesta de una porción de algún carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, pan, etc.), una de proteína (huevos, carne, pollo, etc.), y cuando te sea posible también una ensalada de verduras.

      En el caso de la mañana que solo saldrías a trotar a un ritmo aeróbico, puedes comer antes solo uno o dos bananos (depende de cómo te sientas), y ya cuando termines tomas agua, y luego esperas unos 10-15 minutos para consumir tus alimentos (porción de carbohidrato complejo más proteínas, por ejemplo un sándwich de huevo o arroz con huevo).

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  5. bueno deja ver si entendí para la mañana antes de salir a caminar por una hora me como uno u 2 bananos, entonces para cuando regrese a casa me tomo un baso con agua luego espero 15 minutos mi me como mi porción de carbos con proteínas ejemplo yo en lo persona comería yuca con con 2 huevos enteros, y para la tarde para 1 hora antes de salir alas pesas una porción de carbos complejos con algo de proteína y ensalada, en mi caso consumo arroz con habichuela y ensaladas con carne., pero mi pregunta vendría hacer la sig., #1 como lo hago por la mañana para tomar el vaso con agua desde que me levanto, osea en que tiempo me tomo el vaso con agua, luego el banano y luego salir a mi cardio? o no tomo agua antes sino después de llegar? #2 cuando regrese de mi seccione de pesas ya en la tarde para comer mi porción de arroz con huevos u arroz con habichuela, que tiempo debería dejar pasar cuando termine mi seccione de pesas?

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  6. ya tengo muy pendiente lo que dices sobre aprender a reducir o aumentar las porciones de alimentos puesto que mi tendencia es de aumentar masa muscular pero con grasa debería reducir las porciones de carbos complejos, y aumentar la de proteínas y eliminar por completo los carbos simples con bajo valor nutricional como los refrescos, dulces, golosina, postres bizcocho, embutidos ect

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  7. asi que espero tus respuestas puesto que de este blog es aumentado todos mis conocimientos y me e dado cuenta cuan equivocado están las mayorías de personas que e rodean gracias por tus esfuerzos compadre.

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    1. Hola. Bueno, en cuanto a tomar agua, es crucial o por lo menos muy recomendado hacerlo sobretodo cuando se trata del período de ayuno donde tu cuerpo gastó mucha agua mientras dormías, tanto en los procesos de desintoxicación como en muchos otros, entre ellos los anabólicos (se síntesis y crecimiento) por parte del sistema endocrino. Entonces lo ideal es que recién te levantes tomes unos 150 mL de agua aproximadamente, luego de unos 5 minutos (más o menos) te comes los dos bananos y luego de unos 10-20 minutos te vas a trotar. Luego de entrenar también debes tomar agua y luego esperas unos cuantos minutos para comer.

      Y en cuanto a la alimentación, como lo planteas está bien. Es clave para ayudarse a eliminar grasa corporal (y mejorar notablemente la salud) el hecho de evitar los carbohidratos simples "malos" (con bajo valor nutricional micro y muy alto en cuanto a azúcares simples y grasas saturadas).

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  8. Buenas he leído todos los comentarios que te han puesto y tus repuestas. Yo soy una persona delgada, mido 1,70 cm y peso unos 64kg, voy al gym 5 veces al día y estoy pensando en tomarme suplementos en polvo. Mi pregunta es ¿ Qué alimentos debo comer de manera diaria? ya se que el arroz, huevos, copos de trigo y pasta son muy buenos.Y también me gustaría saber si recomiendas comprarme los suplementos para entrenar en el gym. Muchas gracias de antemano y valoro mucho tu trabajo en cuanto a como ayudas a la gente. Un saludo y espero tu respuesta.

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    1. Hola. Supongo que vas al gym 5 veces a la semana y no 5 veces al día (lo cual sería una total bestialidad por términos de un posible sobreentrenamiento, fatiga muscular y del sistema nervioso central).

      Ya sabes qué alimentos debes ingerir sí o sí, ya sabes que cada comida tuya debe estar compuesta sí o sí de una buena porción de alguno de los carbohidratos complejos mencionados (siendo el arroz una muy buena y económica opción), una porción proteica (siendo el huevo una muy buena y económica opción) y cuando sea posible también incluir una ensalada de verduras para mejorar el aporte de nutrientes micro (vitaminas y minerales).

      Puedes ayudarte a complementar tu requerimiento Calórico con un suplemento proteico en polvo que también aporte una muy buena cantidad de carbohidratos, siendo los Mass Gainers una muy buena opción para casos como el tuyo. Averigua un Mass Gainer de un laboratorio conocido como BSN, Dymatize, ON, entre otros.

      Sea cual sea el Mass Gainer que escojas debes mezclarlo siempre solamente en agua, tomarlo justo después de entrenar y luego esperar de 40 a 60 minutos para consumir tus alimentos.

      OJO: si presentas algún tipo de intolerancia a la lactosa y/o alergia a proteínas de la leche, también hay mass gainers fabricados con base a proteínas de la carne.

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    2. Si eran 5 días a la semana, muchas gracias por la respuesta. Otra cosa que se me olvido preguntarte es que yo normalmente para comer y cenar bebo normalmente nectar (zumos) que normalmente tienen que normalmente tiene carbohidragos de los cuales 5g de azucares cada 100 ml. Todo el mundo me dice que beba agua solamente siempre, pero es que el agua sola en la comida me mata jajaja. ¿Es tan malo beber esos zumos? ¿Algún sustitutivo que no sea agua?. Con esto ya termino y de nuevo mil gracias, no sabes como me has ayudado.

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    3. De hecho yo NO recomiendo beber líquidos junto con las comidas. Los líquidos (sea agua o zumos de frutas naturales, preferiblemente sin azúcar refinada) los debes tomar 10-30 minutos antes de las comidas para poderte hidratar bien y así el proceso digestivo poder ser llevado a cabo de una manera más eficiente.

      Tomar líquidos azucarados junto con las comidas puede tanto hacer que acumules más grasa (más aporte de azúcares que se asimilan muy rápido) como que el proceso digestivo no se lleve de forma muy eficiente puesto que el pH estomacal y la composición de algunas enzimas podría afectarse por estos líquidos.

      La acción de "remojar" los alimentos debería ser exclusiva siempre de la saliva.

      Pero si no puedes comer sin tomar líquidos al mismo tiempo, entonces opta por lo menos por zumos naturales sin azúcar refinada, o endulzándolos con Stevia.

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