¿Marcar el abdomen sin hacer abdominales es posible?


Se puede marcar el abdomen sin hacer ejercicios abdominales, pero si quieres "cuadros" más marcados debes ejercitar tus abdominales de forma directa repetidas ocasiones. Tal vez tú te habrás podido preguntar algo como: ¿Debo contraer y exprimir bestialmente mis músculos abdominales, de una manera casi que diaria, si quiero que se marquen al máximo nivel? Se puede marcar el abdomen sin hacer ejercicios abdominales, pero si quieres "cuadros" más marcados debes ejercitarlos duro de forma directa. Si quieres que tus abdominales se marquen, que sus cuadros se noten más detallados, en algunos casos más voluptuosos y por supuesto más fuertes, sí que se torna necesario que entrenes estos músculos de una forma directa. Entonces la pregunta planteada de una manera más completa sería: ¿Para tener un abdomen fuerte, marcado, definido, que se note la "chocolatina", es necesario realizar los ejercicios abdominales tradicionales?

Depende de qué tan marcados quieras tener tus músculos abdominales para saber si es o no estrictamente necesario entrenarlos de una forma muy directa e intensa, y con "muy directa e intensa" me refiero no solo a realizar contracciones isométricas enfocadas (con ejercicios como las planchas, por ejemplo) o isométricas indirectas (cuando realizamos ejercicios con o sin pesas para entrenar otros músculos de nuestro cuerpo y por ende mantenemos nuestros músculos abdominales contraídos casi en todo momento).

Entonces a lo que quiero hacer referencia cuando menciono el entrenar los músculos abdominales de una forma muy directa e intensa para intentar marcarlos (hacer que los "cuadritos salgan a relucir"), es el hecho de realizar ejercicios que permitan "macharlos" o exprimirlos, ejercicios que impliquen contracciones excéntricas y concéntricas alternadas entre sí, que permitan sentir que se los está obligando a "salir" un poco más y que se está obligando a marcar esas divisiones musculares del recto abdominal y los oblicuos de una manera muy pronunciada.

Entonces si eres una persona (hombre o mujer) que no quiere ver su abdomen lleno de cuadritos ya sea porque estéticamente no te parece atractivo o simplemente porque no quieres esforzarte tanto (ya que entrenarlos de una forma muy directa e intensa es algo que exige mucho trabajo y energía), pues entonces tienes la opción de simplemente enfocarte en realizar ejercicios que impliquen solo contracciones isométricas (sostenidas) como las planchas frontales y laterales (entre otros), o simplemente mantener muy bien contraídos o apretados tus músculos abdominales cuando entrenes otros músculos de tu cuerpo.

No obstante, hay que tener en cuenta que para lograr que los músculos abdominales se noten más marcados (ya sea que quieras o no que los cuadritos sea pronunciados y muy marcados) es estrictamente necesario tener un porcentaje de grasa corporal relativamente bajo, porque si éste es muy alto pues por más que se trabajen los músculos abdominales de una forma directa o indirecta, éstos poco o nada se van a notar.

Entonces para lograr este objetivo de tener un nivel de grasa corporal relativamente bajo, es necesario un estricto plan nutricional, y más estricto aun si no se piensan realizar tiempos prudentes de ejercicios físicos de estructura cíclica (también conocidos como "cardio) bien sea justo después de una rutina con pesas o en otro momento del día. De ahí entonces que para marcar los músculos abdomen no es estrictamente necesario realizar un tiempo decente de cardio, pero si hay que tener muy presente un buen y adecuado plan nutricional.

Ejercicios abdominales abdomen marcado

Ejercita tus músculos abdominales si quieres marcarlos



Anatómicamente todos nosotros tenemos ya nuestros músculos abdominales marcados porque si nos fijamos bien en la imagen de más abajo, las regiones que los componen están divididas por aponeurosis.

Así que una persona aun que no entrena pesas o que simplemente realiza otro tipo de ejercicios físicos y/o deportes que además logre tener un relativamente bajo porcentaje de grasa corporal, podría lograr el tan anhelado objetivo, muchas veces ni siquiera sin habérselo propuesto.

No obstante si una persona quiere una marcación más pronunciada de su musculatura abdominal (recto abdominal, oblicuos, transverso del abdomen), pues realmente sí tendrá que ejercitar estos grupos musculares de una forma muy directa e intensa, ya sea que hayan optado por las contracciones isométricas y/o las alternadas entre concéntricas y excéntricas (cuadritos más pronunciados y marcados).

Muchas personas podrán pensar que realizar ejercicios para entrenar los músculos abdominales de una forma intensa y muy directa realizando este tipo de contracciones concéntricas y excéntricas alternadas entre sí, podría provocarles molestias en su espalda baja (zona lumbar) bien sea a nivel muscular y/o vertebral.

Pero, si bien es cierto que esto puede ocurrir, solo pasaría por algunas sencillas razones que vendrían a ser: 1) mala ejecución de los ejercicios; 2) mal o ineficiente calentamiento a la hora de entrenar este y otros grupos musculares; 3) poco fortalecimiento del músculo dorsal ancho (mal llamado músculo lumbar).

Por la razón mencionada en el párrafo anterior y/o por pereza o porque simplemente se pegan mucho del hecho de que "ya todos tenemos los músculos abdominales marcados", muchas personas no incluyen dentro de su rutina de entrenamiento (bien sea antes y/o después de las pesas u otros ejercicios sin pesas) a los ejercicios que se enfocan en machacar o exprimir a los abdominales, mismos que son estrictamente necesarios para lograr una marcación más pronunciada.

Así que si eres de los y las que se pregunta ¿por qué te matas tanto en el gimnasio y no logras ver un abdomen tipo fitness? se puede deber a varios factores entre los cuales están: 1) no llevar un adecuado plan nutricional; 2) no realizar los ejercicios para entrenar los músculos abdominales de una forma intensa y muy directa; 3) no realizar estos ejercicios con una buena técnica; 4) no realizar un tiempo prudente de cardio si además tienes en cuenta que no llevas un estricto plan nutricional.

Tener un abdomen marcado es un indicio de tener un abdomen muy fortalecido y eso se traduce en que podremos tener mayor fuerza tanto en esta región como en otros músculos.

Podríamos decir que los abdominales y el músculo dorsal ancho son el centro de todo y que de ellos depende la fuerza que podamos aplicar sobre la ejecución de ejercicios para entrenar distintas regiones de nuestro cuerpo.

Colgarnos en una barra y llevar las piernas lo más arriba posible de una manera conjunta o alternada, acostarnos boca abajo y realizar un movimiento parecido, acostarnos sobre un banco declinado y llevar nuestro tronco a luchar contra la gravedad, entre otros, son ejercicios que debemos aplicar si o sí si queremos no solamente un abdomen bien marcado sino también un abdomen muy fuerte.

Ah y claro, como ya mencioné lo relacionado a posibles dolores y lesiones por ejecutar este tipo de ejercicios por no tener un músculo dorsal ancho bien fortalecido, hay que agregar antes o después de ejercitar los abdominales, ejercicios para fortalecer el famoso dorsal ancho (o también conocido músculo lumbar, aunque de manera errónea ya que no existe el tal músculo lumbar) por medio de ejercicios conocidos como dorsales o también conocidos por muchas personas como "lumbares".

Entonces, después de realizar una serie de ejercicios para ejercitar los abdominales, es bueno realizar una serie de ejercicios para ejercitar el músculo dorsal ancho. Estos ejercicios son aquellos donde nos colocamos boca abajo y luego procedemos a elevar nuestro tronco, piernas y o ambas partes al mismo tiempo bien sea de manera alternada/progresiva y/o de manera alternada/sostenida.

Definición abdominal anatomía

Claro, el realizar más contracciones abdominales y dorsales por día hacen que estos músculos puedan marcarse más y más y poder al mismo tiempo ganar una buena fuerza relativa y/o absoluta (cuando se los entrena con el uso de cargas externas).

Así que si puedes realizar cientos de contracciones abdominales (porque el tiempo, la energía y nivel de entrenamiento así te lo permiten) de manera diaria (no hay efectos negativos por entrenarlos de forma diaria a menos que siempre optes por entrenarlos agregando además pesas y tu recuperación muscular no haya sido la adecuada porque no te has alimentado o no has dormido bien).

Las personas que entrenan deportes de alta intensidad que no son de contacto como el fútbol soccer, y deportes que si son de contacto como las MMA, entrenan estos músculos de una manera muy directa e intensa realizando cientos de contracciones en un solo día, y lo hacen casi que todos los días.

El objetivo de contraer (fase concéntrica), "descontraer" (fase excéntrica) y volver a contraer los músculos abdominales es el de proporcionarles mayor elasticidad y por ende mayor fuerza, ya que la elasticidad muscular puede verse como la capacidad que tiene un músculo para volver a su posición inicial de una forma adecuada, porque es posible que pueda volver a su posición de inicio pero causando algún problema (contractura, calambre, etc.).

Abdominales para marcar abdomen

Aquellas personas que dicen que contraer y "descontraer" los músculos abdominales es malo, no están en lo cierto. Aquellos que dicen esto lo argumentan diciendo que la columna vertebral y en sí toda la zona core a nivel muscular, a nivel óseo y articular, no está hecha para ser sometida a movimientos en tantos grados. Pero esto realmente es una estupidez porque o sino mantendríamos siempre erguidos, y acciones como agacharse, hacer rollos, caminar en cuatro, etc., no sería posible, o sí sería posible pero entonces cada vez que se intentara alguna de estas posiciones o movimientos habría algún tipo de lesión/complicación.

Entonces, plantéate el entrenar tus músculos abdominales (y el dorsal ancho o también conocido como músculo lumbar) de forma directa no solamente con el fin estético de verlo más marcado sino también para fortalecerlo, para que evites lesiones aun cuando te dispongas a realizar movimientos cotidianos y aparentemente inofensivos.

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4 Comentarios

  1. Tengo una duda, ¿puedo ejercitar los abdominales con crunch,elevaciones de piernas, etc los dias de gym y los dias de cardio hacer isometricos?

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    1. Hola. Si te sientes muy cansado(a) como para hacer hacer crunches y otros ejercicios de contracciones concéntricas-excéntricas sobre tus músculos abdominales, pues entonces prueba con los isométricos directos (planchas en distintas posiciones) para esos días. Si te sientes bien y quieres ganar tanto fortaleza como una mayor marcación (cuadritos abdominales), esos días de cardio también realiza crunches, elevaciones de pierna boca abajo y/o colgado(a) en una barra, etc.

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  2. tengo miedo a hacer abdominales puesto que no quisiera ganar volumen en dicho músculos, solo me interesa definir los mas posible por medio a una buena alimentación y buenos ejercicios pero sin conseguir volumen muscular en ellos, claro esta entreno pesas para el resto el cuerpo y abc ejercicios moderado como trotar o caminar una hora, como cres que puedo hacer o incluir algún ejercicio a mi rutinas de pesas para abdominales con el objetivo de marcarlo cada ves mas pero sin que esto se hipertrofien, osea ejercicios que me ayuden a bajar mas el porcentaje de grasa en esa zona ?

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    1. Hola. Simplemente realiza ejercicios "tradicionales" sin incluir cargas externas. También puedes optar por isométricos es decir ejercicios que no involucren contracción como por ejemplo las famosas planchas.

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