¿Ayudan las sentadillas a quemar grasa?


Las sentadillas (squats) pueden ayudarte a quemar grasa. La sentadilla libre con barra es un buen ejercicio para que puedas quemar grasa corporal de una forma relativamente rápida simplemente porque involucran la acción directa e indirecta de muchos músculos, y por esta razón incluir este complejo ejercicio en tu rutina de entrenamiento es crucial para lograr este objetivo. Aunque claro, debo aclararte desde ya que se trataría de una quema de grasa indirecta, lo cual explicaré a lo largo del artículo. La sentadilla libre con barra es un buen ejercicio para que puedas quemar grasa corporal rápido pero si además por supuesto tienes muy en cuenta la parte nutricional.

Y de hecho realmente no pareciera que hubiera quema de grasa mientras realizas este ejercicio, aun si se trata de sentadillas sin peso (cuclillas), ya que tu organismo usaría o quemaría muy poca grasa durante la ejecución de este tipo de ejercicios ya que los sustratos energéticos que priman para poder llevar a cabo todas las contracciones musculares, son la fosfocreatina y el glucógeno intramuscular (y en rutinas de entrenamientos muy extensas también pueden ser involucrados aminoácidos en la producción energética), o sea sustratos energéticos anaerobios o anaeróbicos.

Por lo anterior te puedo decir mejor que el hacer sentadillas ayuda a quemar grasa pero de una forma indirecta, es decir por medio del aumento metabólico basal que se produce gracias a la estimulación bestial de tus fibras musculares esqueléticas de contracción rápida. Porque estos ejercicios ocasionan que tus pulsaciones por minuto se eleven mucho y que por ende a este tipo de ejercicios se los clasifique como de estructura acíclica y de tipo anaeróbico.

Entonces, la quema de grasa de forma indirecta gracias al aumento metabólico basal que se puede presentar se logra de una forma más pronunciada cuando la sentadilla se realiza con barra y de forma libre (No máquina Smith ni Hack, o sea no porque con estas máquinas no se logre el cometido sino porque la libre trabaja una mayor cantidad de músculos esqueléticos) y con un peso bastante decente, mismo que sea bastante retador a la hora de realizar la fase excéntrica (bajada) y la fase concéntrica del ejercicio (la subida), aunque tampoco tan exagerado como para encontrar una lesión por una mala ejecución del ejercicio.

Entonces, de lo anterior se podría deducir que cuando tú estimulas a tu cuerpo para ganar más masa muscular (hipertrofiar tu tejido muscular esquelético), por medio de entrenamientos intensos más aun cuando éstos involucran ejercicios complejos y cargas externas (pesas) retadoras, éste deberá sí o sí aumentar su tasa metabólica basal y por ende aumentar su gasto energético utilizando las grasas de reserva, tanto cuando estás en un estado de relativo reposo como cuando te ejercitas a un ritmo aeróbico (pulsaciones por minuto hasta o un tanto por debajo del 75% de tu Frecuencia Cardíaca máxima), por lo cual un ejercicio tan completo como la sentadilla que te obliga a quemar grasa por medio del aumento de tu metabolismo basal, nunca debería faltar en tu rutina de entrenamiento.

Y claro, es que en el caso de la sentadilla, más aun cuando se la ejecuta con barra sobre el trapecio y de una forma libre (sin apoyo de Máquina Smith o Hack), los músculos de los miembros inferiores que son tantos y algunos de los más grandes que existen en nuestro cuerpo se trabajan de una forma extrema, con esto logrando que tu tasa metabólica basal deberá aumentar aun más, lo que significaría que gracias a la sentadilla puedes quemar buenas cantidades de grasa (recuerda, no en el acto sino minutos después del final de tu sesión de entrenamiento de tipo intensa).

A esto sumando la intervención directa e indirecta de otros músculos que sí o sí deben actuar para que la barra no se te caiga, para que no pierdas el equilibrio, para que puedas bajar de una forma relativamente lenta y controlada y subir de una forma más veloz. En este caso estaríamos hablando de músculos como el trapecio, abdominales y dorsal ancho que intervienen de una forma más directa, y otros de una forma indirecta como los músculos de los miembros superiores, pectorales, etc., por lo cual ya puedes inferir que la sentadilla libre con barra obliga a una buena quema de grasa gracias a un buen aumento metabólico basal que puede producir.

Sentadilla libre hombre mujer quemar grasa

Y claro, entonces ya te estás dando cuenta de la importancia de involucrar este complejo ejercicio en tu rutina de entrenamiento, o sea no solo para una mayor estimulación de las fibras musculares de distintos grupos musculares esqueléticos para hipertrofiarlos, sino también para promover una quema indirecta de grasa.

Y bueno, si eres principiante (seas hombre o mujer), puedes primero intentar con las sentadillas (cuclillas) sin peso, luego de unos días intentar la sentadilla libre con barra pero por supuesto añadiendo discos no muy pesados, y ya cuando tengas más nivel sí dedicarte a entrenar a lo bestia (aun si eres mujer) para tanto tener una musculatura en tus piernas, glúteos, trapecio, dorsal ancho y abdominales, como para aumentar tu tasa metabólica basal brutalmente y así quemar grasa de una forma más eficiente aun cuando estás viendo televisión.

La Sentadilla libre con barra ayuda a quemar más grasa



Al ser una sentadilla libre, o sea que no tienes ayuda alguna por parte de poleas o tubos engrasados, son más y más las fibras musculares esqueléticas involucradas tanto para permitir que puedas realizar bien las fases excéntrica y concéntrica de este complejo ejercicio, como para evitar que pierdas el equilibrio, para evitar que tambalees o bailes durante la bajada y/o subida.

Son más las fibras musculares involucradas en la sentadilla libre para así evitar que tu columna vertebral sufra demasiado, para evitar que tus rodillas se vean muy comprometidas y así evitar que sus articulación "estallen" (bueno, siendo algo exagerados en este punto), y por supuesto para evitar que lastimes a otras personas si todo lo mencionado llegase a ocurrir y hay alguien que desafortunadamente está pasando por tu lado en ese momento.

Existen personas que de hecho este es casi el único ejercicio que realizan, o por lo menos el único que involucra cargas externas, porque su complejidad es tanta y los músculos involucrados son tantos, que de una forma más o menos directa es posible lograr tener tanto una buena resistencia como fuerza absoluta, como al mismo tiempo lograr asentar un cuerpo bastante atractivo desde el punto de vista estético.

No obstante, en la mayoría de las personas este ejercicio no es suficiente, y por ende se deben involucrar otros ejercicios también complejos (como el Peso Muerto o DeadLift, por ejemplo), como otros relativamente simples como la hiperextensión para cuadríceps, la flexión para bíceps femoral, entre otros para un trabajo más directo sobre los miembros inferiores, y por supuesto otros para el trabajo más directo de músculos de la región superior.

Ahora, lo importante aquí también es que te propongas a realizar la sentadilla libre con barra sin el uso de fajas, bolsas plásticas u otro artefacto que provoque una presión exagerada sobre los músculos abdominales y el dorsal ancho (mal llamado músculo lumbar).

¿Por qué? Porque simplemente con esto lo único que lograrás es que los músculos mencionados se vuelvan dependientes, que no trabajen al máximo durante la ejecución de la sentadilla libre con barra, y que por ende no haya una buena estimulación de los mismos para intentarlos fortalecer e hipertrofiar.

Si utilizas cinturones que sea solo como precaución y cuando vayas a manejar pesos bestiales, o de lo contrario al impedir que los músculos de la zona core estén al 100% (porque tienen una faja o cinturón que los vuelve dependientes) no habrá un máximo aumento metabólico basal y como consecuencia no habrá una correcta ni completa estimulación muscular para aumentar la quema de grasa de forma indirecta.

Usa un cinturón solo si el peso que vas a manejar es brutalmente bestial, como ya lo mencioné, y si no estás seguro(a) de poder solo(a) con un nuevo peso, como medida de prevención.

Si eres hombre y eres de los que no entrena pierna o que lo hace pero de una forma que da risa, pues ya sabes lo importante que es darle duro a estos músculos por medio de ejercicio más complejos. La sentadilla libre con barra realmente es un ejercicio de admiración, o sea si te da pena realizar este tipo de ejercicios pues entonces ya sabes que realmente las personas le tienen temor al mismo y sientes algo de admiración a las personas que se atreven a enfrentarlo y dominarle.

Y bueno, no digo esto para que lo hagas para lucirte, sino para que te motives y pierdas la pena (si esto era lo que no te permitía realizar este ejercicio), y te aventures a montar la barra sobre tu trapecio, a sacar pecho, cola, a mantener la mirada al frente y bajar hasta donde más puedas de una manera relativamente lenta y controlada, y a subir con toda la velocidad posible.

Sentadilla libre hombre mujer quemar grasa

Si eres mujer y quieres aumentar al máximo el volumen de tu cola y piernas, y a la vez quieres ayudarte a quemar más grasa, pues este ejercicio debes involucrarlo sí o sí en tu rutina de entrenamiento. Aunque claro, si por Xo Y motivo te queda muy difícil realizarlo en la parte libre, puedes intentar hacerlo en máquina con poleas.

La sentadilla libre con barra es un poderoso ejercicio que promueve la ganancia de masa muscular en casi que todas las partes del cuerpo, que promueve un máximo aumento metabólico basal y que por ende se genera una lipólisis (quema de grasa) más pronunciada cuando se está en un estado de relativo reposo y/o cuando se realizan ejercicios de estructura cíclica (trote, naod, bici, etc.) en umbrales aeróbicos, más aun cuando estos umbrales se mantienen en una zona aeróbica quema grasa (entre el 60% y 75% de la FCmáx de cada quien).

Los cuerpos estéticos más completos o parejos se logran gracias a la ejecución de ejercicios complejos y a la vez completos que por supuesto involucran la acción directa e indirecta de muchos grupos musculares, entre grandes y pequeños. La sentadilla libre con barra, el peso muerto, entre otros ejercicios nunca deberían faltar en tu rutina de entrenamiento para que puedas quemar buenas cantidades de grasa gracias a la hipertrofia muscular que se genera que obliga a un aumento metabólico basal pronunciado. Claro que si tuvieras algún tipo de molestia en tus rodillas, columna vertebral, etc., habría que optar por ejercicios menos dificultosos.

Te recalco que durante la ejecución de ejercicios de alta intensidad con o sin pesas en donde se obliga a tu organismo a aumentar sus pulsaciones por minuto muy pero muy por encima del 75% de tu frecuencia cardíaca máxima, tu organismo quemará muy poca grasa en el acto dado a que requerirá sustratos energéticos de más fácil y rápida combustión y que a la vez no requieran del oxígeno para funcionar (glucosa, fosfocreatina).

Entonces recuerda que no quemas grasa o bueno que no quemas mucha grasa (porque de hecho hay una quema de este sustrato durante una sesión de entrenamiento intensa, aunque será una quema muy mínima) durante ejercicios de alta intensidad, pero que gracias a la ejecución de los mismos puedes generar una quema de grasa en estado de reposo y cuando te ejercitas de forma aeróbica (aun cuando duermes por supuesto también logras quemar buenas cantidades de grasa).

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2 Comentarios

  1. ¿con cuánto peso es recomendable hacer sentadillas si eres principiante?

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    Respuestas
    1. Hola. Un peso que te permita hacer entre 12 y máximo 15 repeticiones con serie, siempre y cuando este peso No haga que la técnica de ejecución de la sentadilla se vea comprometida. Un peso que no te haga perder el equilibrio.

      Si no estás segura de qué peso manejar, puedes pedir una "ayuda supervisora" al instructor de tu gimnasio. Ya una vez tantees un peso decente para ti, hazlo sola. Si no sabes bien la técnica dile que te la explique, pero siempre realiza tus repeticiones sola. Si no puedes sola mejor bájale al peso.

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