¿Qué desayunar si entreno en la mañana a primera hora?


Opciones para desayunar cuando entrenas en la mañana muy temprano a primera hora. Mira qué debes desayunar cuando entrenas en la mañana. Ya debes saber que el desayuno es una de las comidas más importantes del día, más aun si entrenas a primera hora de tu día, así que por esta razón es importante que no te vayas a entrenar en ayunas aun si se tata de un entrenamiento de baja intensidad (a ritmo aeróbico) como muchas personas erróneamente hacen al querer quemar más grasa, o lo que se conoce como "cardio" en ayunas. O sea, si bien es cierto que se quema grasa entrenando sin desayunar, esta quema también se puede lograr luego de haber consumido el desayuno y lo mejor será que no pondrás en riesgo tu salud.

Y si es perjudicial para la salud a corto o mediano plazo el irte a ejercitar a un ritmo aeróbico sin desayunar, lo será más aun el irte a entrenar ejercicios de alta intensidad (pesas, calistenia, deportes, crossfit, etc.) sin haber comido un buen desayuno, principalmente cargado de algún carbohidrato complejo (arroz, pasta, pan, etc.). Aquí te indicaré entonces qué deberías desayunar si entrenas muy temprano en la mañana, o sea a primera hora de tu día.

Y bueno, digo desayuno "cargado" pero claramente la porción de este carbohidrato variará dependiendo tu requerimiento energético que no será el mismo al de otras personas. Y durante el resto del día es bueno incluir una porción de algún carbohidrato complejo también en cada una de las otras comidas, y como mencioné las porciones varían de acuerdo a cada quien.

Se trata entonces de que desayunes bien antes de irte a entrenar en la mañana a primera hora, más aun cuando este entreno es del tipo intenso con o sin pesas. Se trata de que desayunes para que puedas recuperar buenas cantidades del glucógeno hepático que se perdió/invirtió durante tu período de sueño, y que por ende muchas veces también se pudo haber perdido algo de proteínas musculares dado a que cuando se bajan mucho los niveles de glucógeno hepático, tu organismo no verá de otra que empezar a degradar algunas proteínas musculares para intentar convertir sus aminoácidos a glucosa y así, en este caso, continuar alimentando a tu cerebro, sistema nervioso, entre otros órganos y tejidos.

Si fueras a entrenar a un ritmo aeróbico sin desayunar probablemente el daño no fuera muy alto, pero inevitablemente te sentirás débil, mareado(a), y aun si no experimentaras estos síntomas (o al menos no de forma alarmante), es probable que poco a poco con el paso del tiempo tus capacidades cognitivas se vayan deteriorando simplemente porque le estás privando de la tan necesaria e importante glucosa en este caso principalmente a tu cerebro y sistema nervioso.

Y sí, ya dije que los aminoácidos de las proteínas pueden intentar suplir esta función energética, pero para esto (además de perder/invertir proteínas musculares) se requiere de mucha agua y nutrientes micro (vitaminas y minerales) para toda la creación enzimática que haría posible la degradación proteica y conversión de aminoácidos a glucosa, y para ayudar a la evacuación de todos los desechos metabólicos que estos procesos bioquímicos generan.

Ahora imagínate si te vas a entrenar pesas u otro tipo de ejercicio físico/rutina de alta intensidad, pues entonces ahí sí que el gasto de glucógeno sería brutalmente mayor, y ya no solo lo será por parte del glucógeno hepático sino también por parte del glucógeno intramuscular, lo que se traduce en un mayor gasto también de proteínas musculares (que se pudo evitar o al menos reducir si hubieras desayunado bien) y por ende de agua y micronutrientes de una manera brutal. O sea, si te da miedo acumular grasa o te da temor el no eliminar gran parte de la que ya tienes, irte a entrenar en ayunas no es la solución porque si lo haces a pesar de quemar grasa pondrás en riesgo tu salud.

Pesas cardio mañana desayuno

¿Qué debo desayunar antes de entrenar muy temprano en la mañana?


Muchas personas suelen entrenar muy temprano en la mañana (a primera hora, como coloquialmente se conoce) porque simplemente no les queda otro momento del día para hacerlo o porque simplemente piensan que es mejor hacerlo a esta hora, o porque sencillamente se sienten con un mejor estado de ánimo si lo hacen a estas horas.

Yo personalmente detesto madrugar y entrenar pesas o deportes de alta intensidad a tan tempranas horas, tanto porque los niveles de nutrientes macro y micro están muy bajos y porque suelo no rendir ni sentirme bien cuando afronto mi rutina de entrenamiento intenso (pesas o deportes) aun si he desayunado bien. Además detesto esas bajas temperaturas mañaneras que hacen que me dé mucha pereza entrenar a esa hora. Bueno, esta es mi opinión personal. Pero como ya escribí, hay personas que de hecho no se sienten bien ni motivadas si no entrenan a estas horas.

Para afrontar un entrenamiento de solo cardio a nivel aeróbico (ejercicios de estructura cíclica a un ritmo meramente aeróbico) a primera hora, se debería desayunar igual que al afrontar un entrenamiento de alta intensidad con o sin pesas.

Bueno, digo "igual" en términos de que el desayuno debe contener sí o sí una buena porción de algún carbohidratos complejo de un mediano o alto índice glucémico, y una porción mediana o pequeña de alguna fuente proteica. Obviamente lo que vendría a variar además de los tipos de carbohidratos complejos y proteínas, vendría a ser las porciones de los mismos.

Sin embargo, una persona con un nivel de acondicionamiento físico normal y nivel de masa magra no muy alto, podría afrontar un entrenamiento del tipo aeróbico solamente consumiendo una fruta del tipo dulce, como por ejemplo un banano, si su sesión de entrenamiento es realmente solo a un ritmo meramente aeróbico (pulsaciones por minuto hasta o por debajo del 75% de su frecuencia cardíaca máxima) y si esta sesión no va más allá de los 30 minutos aproximadamente.

Pero habrán otras personas, por ejemplo aquellas con un nivel de masa magra muy alto, que el desayunar solamente una fruta para afrontar un tipo de entrenamiento aun si se tratara de tipo aeróbico, les hará perder masa muscular, aunque sea de manera temporal (se recupera con alimentación y descanso.

Ahora el problema de muchos y muchas es que no cuentan con el tiempo para consumir un buen desayuno y dejar pasar un tiempo prudencial (60, 90, 120 minutos) entre la ingesta de estos alimentos sólidos y el inicio de su sesión de entrenamiento. Lo ideal sería que cada quien pudiera hacerlo, o sea desayunar una porción de algún carbohidrato complejo (arroz, pasta, pan, etc.) con una porción más pequeña de alguna fuente proteica (huevos, pollo, atún, etc.) y luego dejar que todo esto pueda hacer una digestión decente.

Pero sé que muchas personas no cuentan con este tiempo para dejar que algo tan grande y relativamente pesado (los alimentos sólidos) puedan ser digeridos y así no sentirse pesados(as) o muy llenos(as) para afrontar un entrenamiento de alta intensidad (del tipo anaeróbico) o aun si se tratara de uno de una menor intensidad (mixto o aeróbico).

Por lo anterior mencionado, una de las opciones válidas y casi que emergentes para muchos es optar por la ingesta de un suplemento proteico que tenga algo de carbohidratos, para consumirlo como desayuno antes de entrenar. También se lo puede usar como pos entrenamiento.

Lo bueno es que este tipo de suplementos son asimilados de una manera relativamente rápida (si los licúa solamente en agua), por lo cual pueden necesitar solamente entre 20 y 30 minutos para su correcta asimilación para que así la persona luego pueda afrontar su entrenamiento de alta intensidad a estas horas de la mañana sin problemas.

Bueno, debo mencionar que un batido proteico con carbs pre entreno no es la mejor opción en muchos casos, pero esto sería mucho mejor que irse a entrenar en ayunas o solamente con una fruta en el estómago.

El suplemento como ya mencioné debe contener carbohidratos, o sea no solamente proteínas. Éste deberá ser mezclado siempre solamente en agua sea cual sea el momento dela ingesta o ingestas.

Si el suplemento escogido por X o Y motivo no contiene carbohidratos o contiene muy pocos (menos de 10 gramos por porción), una buena alternativa es el agregar un banano, por ejemplo, al batido tanto antes de entrenar (primer desayuno) como al batido pos entrenamiento. Luego de este batido pos entrenamiento se puede esperar de 40 a 60 minutos para ingerir los alimentos (carbohidrato complejo, proteína y si apetece una ensalada de verduras).

Otra opción por la que puedes optar como desayuno pre entrenamiento en la mañana o primera hora del día, es la de licuar uno o dos bananos con avena en hojuelas, en caso de no poder contar con tiempo para comer algo más pesado o en caso simplemente de no poder adquirir un suplemento proteico. Debes licuar estos dos componentes solamente en agua, y a veces si te puedes dar el lujo, puedes añadirle algún fruto seco a este batido.

Desayuno mañana entrenamiento

No recomiendo batidos de leche más banano más fruto seco más otras cosas, porque este "revoltijo" puede ser una carga muy pesada y una bomba de tiempo flatulenta, lo cual no es algo bueno para afrontar un entrenamiento de alta intensidad. Aunque bueno, realmente es tu decisión, porque si tienes un estómago de acero, adelante, optar por un batido de este tipo, y claro, si ves que no te genera molestias de tipo gastrointestinal.

Se puede hacer un revoltijo siempre y cuando al base sea agua y No leche, porque la leche muchas veces es demasiado pesada, y sola no es suficiente.

Muchas veces no se trata de atiborrarse y comer un gran desayuno aun si se trata de uno pre entrenamiento a primera hora del día, porque el cuerpo deberá enviar mucha más sangre al proceso digestivo, dejando de lado la sangre que se enfoca en el rendimiento muscular, y se trata de que muchas veces no cuentas con buen tiempo para dar paso a una buena digestión de lo consumido. Por ende recomiendo lo que he mencionado a través del artículo.

Recuerda no irte a entrenar en ayunas, no cometas este error, no pongas en riesgo tu salud y aspecto físico de forma absurda e innecesaria (aun si estos efectos adversos pueden desaparecer, o sea que no serán permanente). Puedes lograr buenos resultados yéndote a entrenar después de haber comido, si tienes por supuesto en cuenta un buen plan nutricional y un adecuado plan de entrenamiento.

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8 Comentarios

  1. Hola Andy, gracias por estos artículos en realidad me han servido mucho para aclarar bastantes dudas.

    Soy nueva en el mundo del ejercicio, llevo tres meses entrenando, 6 días a la semana. Mi rutina inicia con 30 minutos de cardio moderado, generalmente en la eliptica, posteriormente hago pesas alrededor de 45 minutos y finalizo con 20 minutos de cardio ya sea en la trotadora o la bicicleta. Voy en la mañana así que por lo general consumo una fruta como la manzana, me voy a entrenar y llego a desayunar. Leyendo el articulo creo que lo he estado haciendo mal, así que te quería preguntar que opción me recomiendas para desayunar, ya que no tomo ningún tipo de suplemento (proteína) y que puedo comer como post entrenamiento y también si es recomendable que me empiece a suplementar, ya que he estado pensando en empezar a consumir proteínas como la BiPro o la Iso-100 y en qué momento de mi rutina debería tomarla, si al finalizar toda la rutina o al finalizar el entrenamiento con pesas.

    Espero tu respuesta, Muchas gracias :)

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    1. Hola. Bueno, por lo menos ya sabes que es importante no ir a entrenar en ayunas, sin embargo para afrontar un entrenamiento de alta intensidad con o sin pesas una fruta pueda no ser suficiente. Bueno, de hecho no lo es, ya que lo recomendado para poder afrontar un entrenamiento de este tipo sin que esto te genere complicaciones como mareos, náuseas, etc., es el consumir una porción de algún carbohidrato complejo de un alto índice o por lo menos mediano índice glucémico.

      Claro, tiene que ver mucho también el cómo entrenes. Yo estoy suponiendo que tú vas a mover y levantar buenos pesos y no a realizar cientos de repeticiones con pesos de princesa. Aunque esto lo supongo es porque creo que tu objetivo es el de ganar masa muscular. Pero si solamente quieres ganar algo de tonicidad muscular, entonce sí realiza cientos de repeticiones con poco peso, pero entonces lo malo será que para lograr reducir tu porcentaje de grasa corporal es que deberás cuidar más la alimentación.

      La ventaja de entrenar duro moviendo y levantando buenos pesos, mismos que no permitan hacer más de 12 repeticiones por serie (si decidieras entrenar de esta manera, y con determinado peso en determinado ejercicio pudieras realizar más de 12 repeticiones por serie, lo mejor sería agregar un poco más de peso sin que esto comprometa la técnica de ejecución de cada ejercicio), es que tu tasa metabólica basal aumentaría y así lo haría la quema de grasa de forma directa e indirecta (algo que la gente no ha podido comprender: a mayor masa muscular menor grasa corporal aunque también tiene que ver mucho la parte alimentaria).

      Lo ideal es que antes de entrenar comas una porción de algún carbohidrato complejo con una fuente proteica y si te es posible algo de verduras. Por ejemplo un sándwich de pollo, arroz con huevo, patatas cocidas con atún, etc. Son desayunos poco comunes en algunos casos, pero es que para obtener cambios en el físico no se trata solamente de darle duro a los entrenamientos. Esto sería la mejor opción para afrontar un entrenamiento de alta intensidad.

      Pero si no contaras con el tiempo de 60 o más minutos para dar tiempo a la digestión de alimentos más pesados, pues entonces puedes optar por ejemplo por consumir 20-30 minutos antes de entrenar un batido de avena en hojuelas con uno o dos bananos, mezclando todo siempre solamente en agua. La avena en hojuelas en este caso vendría a ser el carbohidrato complejo y además te aportaría algo de proteínas.

      Si tú entrenas duro, es probable que consumir un batido de algún suplemento proteico como la BiPro de UPN (agregándole un banano mezclando todo en agua) como pos entrenamiento pueda ser una buena ayuda en términos de recuperación muscular, y luego esperar unos 40 a 60 minutos para consumir tu desayuno pos entrenamiento. Pero si entrenas suave realizando cientos de repeticiones con pesos relativamente suaves, pues realmente probablemente sería un desperdicio, y solo con una buena alimentación sería suficiente.

      Pero claro, para ser más exactos, todo también dependería de tu gasto energético basal total con base a tus datos y medidas.

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    2. Muchas gracias por responder, me has aclarado una duda enorme!, tendré en cuenta tus consejos :)

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  2. hola he quedado con dudas lei tambien otro articulo donde no recomiendas el consumo de proteínas especificas para pre entrenamientos en menos de 1 hora antes.. en este articulo ( http://www.saludfisicamentalyespiritual.com/2014/01/tomar-la-proteina-antes-durante-o-despues-de-las-pesas.html )
    bueno mi duda es que ahora yo empezare a entrenar en las mañanas a primera hora, ya que no alcanzo en la noche después del trabajo, llego canzada o salen situaciones ...por lo que comenzare de 5:30 a 6:30 de la mañana ya que a las 7:10 tengo que estar saliendo a tomar locomocion al trabajo. Quiero saber que me recomienda comer antes de empezar,ya que no me levantare a las 4 de la mañana a desayunar, ya seria mucho :) necesito un consejo de que se podra desayunar minutos antes del ejercicio como comenzar a desayunar como a a las 5 am aprox . Soy muy delgada peso 47 kg y mido 1.60 y no quiero adelgazar mas, al contrario, quiero endurecer y aumentar masa muscular.. solo comenzare con ejercicios de abdominales piernas gluteos y brasos.. ojala pueda recibir un consejo

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    1. Hola. Lo que sucede es que siempre para afrontar un entrenamiento de alta intensidad lo mejor es consumir alimentos y que esta comida tenga una buena porción de algún carbohidrato complejo de mediano o alto índice glucémico (la cantidad de la porción del carbohdirato complejo varía depende cada persona).

      Pero sé que muchas personas no cuentan con la facilidad de poder dar un buen tiempo (60, 90 o más minutos) a estos alimentos sólidos para poder ser digeridos. Así que por eso en el artículo que mencionas del cual dejas el link, puedes encontrar una recomendación diferente a la de este artículo, en donde precisamente se trata de un entrenamiento a primera hora del día, muchas veces muy pero muy temprano en la mañana, y muchas veces escogido por personas que cuentan con muy poco tiempo para entrenar y que este es el horario que mejor se acomoda a su día a día.

      Ese por ejemplo es tu caso, y por esta razón hay dos opciones muy válidas, y por supuesto las cantidades varían dependiendo tu requerimiento energético.

      La primera opción es consumir unos 20 a 30 minutos antes, aproximadamente, un batido de proteínas que también tenga algo de carbohidratos, o si no los tiene entonces añadir una fruta del tipo dulce como un banano por ejemplo, y avena en hojuelas. Mezclando todo siempre solamente en agua.

      La otra opción es consumir un batido en agua de avena en hojuelas con uno o más bananos. Entonces aquí añadir más avena y más bananos o por lo menos más avena.

      Recuerda que si quieres aumentar tu masa muscular, debes obligar a tus músculos a crecer, y mover pesos livianos haciendo más de 15 repeticiones por serie no es la mejor opción. Claro, si eres principiante sí es recomendado que las primeras semanas tantees con pesos más o menos livianos, pero ya después debes ir progresivamente aumentando los pesos.

      Debes también tener en cuenta aumentar considerablemente el consumo de carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas, pan, etc.) en cada comida, ya que éstos son más importantes que las proteínas.

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    2. muchas gracias AndY, es muy atento gracias, me aclaraste mi duda y seguiré tus consejos, justo ahora por casualidad me compre unas hojuelas y avena,al parecer me mando el mensaje telepaticamente :) ,,asi que estaran bien incluidas en el desayuno y gracias por la ayuda.

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  3. Hola!
    Muy interesante el articulo, la verdad quería tener un poco de orientación a que desayunar, ya que entreno crossfit en la jornada de la mañana, clases de una hora.
    Me gustaría saber que consumir y a que horario, ya que mi entrenamiento comienza a las 8:00 a.m y también después del entrenamiento.

    Espero una respuesta , gracias !!

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    1. Hola. Aplica lo mismo puesto que el Crossfit es un entrenamiento de alta intensidad. Si puedes darte el lujo de dar tiempo (60, 90 o más minutos) para la digestión de alimentos "pesados", siendo una porción de carbohidrato complejo (arroz, pan, pasta, etc.) junto con una de proteína (huevo, carne, pollo, etc.) la mejor opción para antes de entrenar crossfit u otra rutina de alta intensidad, sería ideal. Si no, o sea si te levantas y apenas cuentas con unos minutos, entonces te puedes preparar por ejemplo un batido casero de avena en hojuelas, banano y maní o almendras (mezclando todo en agua) y tomarlo unos 20-30 minutos antes de entrenar. Lo expuesto en el artículo es algo muy general y ya queda a tu disposición y gustos.

      Ya para algo más específico tratándose de las cantidades a consumir de acuerdo a tu requerimiento energético basal y total (teniendo en cuenta tus datos), y otras opciones de alimentos, además de otros consejos de salud y entrenamiento, debes optar por una asesoría personalizada la cuales tiene un costo de acuerdo al plan escogido. En el menú de la página puedes visitar haciendo clic en el link correspondiente.

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