¿El ejercicio en ayunas ocasiona pérdida de masa muscular?


El ejercicio en ayunas puede ocasionar pérdida de masa muscular. Aprende aquí por qué puedes perder masa muscular con el ejercicio en ayunas o sea cuando te ejercitas recién te levantas o unos minutos después pero sin aun haber consumido alimentos. ¿Cuántos artículos has leído ya sobre el ejercicio en ayunas y la posible pérdida de masa muscular que puede provocar? Tal vez hayas leído muchos artículos sobre este tema en distintas páginas web, o tal vez no y probablemente este sea el primero que lees o tal vez has leído otros artículos relacionados en esta misma página.

Cabe resaltar que aunque sí es posible que se presente cierta pérdida de masa muscular ocasionada por practicar ejercicio en ayunas, esta pérdida no es una pérdida como tal en cuanto a lo que muchas personas creen, ya que a veces se relaciona "pérdida" con "desaparición" de fibras musculares esqueléticas o algo por el estilo. O en otras palabras se relaciona esta pérdida de masa muscular con algo que nunca se podrá recuperar.

Prefiero llamar a esta pérdida de masa muscular como una atrofia muscular temporal (aunque en el artículo seguiré mencionando el verbo más popular: "pérdida"), ya que en sí es algo que se puede recuperar, porque esto a pesar que se cree que es una pérdida, realmente no es más que un simple adelgazamiento o pérdida de volumen (atrofia) a nivel de las fibras musculares esquelética, y como a veces suele ser algo bastante pronunciado (por practicar ejercicio en ayunas, malnutrición, etc.) entiendo que se crea que un caso perdido e irrecuperable, pero ya aclaré que no es así.

Y tampoco quiero que asocies el término "atrofia muscular" con "distrofia muscular", ya que el segundo es de carácter patológico y usualmente algo genético que obliga a que las fibras musculares esqueléticas no se puedan desarrollar de forma normal y que de hecho con el paso del tiempo esta situación empeora notablemente y solo se puede controlar o amenizar por medio de fármacos y fisioterapia.

Entonces, la atrofia muscular es simplemente lo contrario a hipertrofia muscular, visto de otra forma lo primero sería un adelgazamiento y posible debilitamiento de las fibras musculares esqueléticas que componen cada músculo esquelético, y lo segundo sería el ensanchamiento y posible ganancia de fuerza relativa y/o absoluta de cada fibra muscular esquelética que compone cada músculo esquelético.

Para resumir hasta aquí podría decirse entonces que el ejercicio en ayunas lo que provoca es una atrofia muscular temporal, que suele presentarse en mayor o menor medida en una persona de acuerdo a su edad, sexo, nutrición, descanso en las noches, y por supuesto la intensidad con la que practique su sesión de ejercicio físico en ayunas y también el tiempo y la constancia con lo que lo haga.

Y bueno, con este artículo mi punto u objetivo es explicarte por qué puedes perder masa muscular por ejercitarte en ayunas y por qué puede tornarse en algo perjudicial para tu salud, explicarte los tipos y las intensidades de los ejercicios relacionando que sustratos energéticos se pierden o utilizan en los procesos energéticos (aunque no lo haré de una forma detallada), y darte a entender que si tu objetivo de hacer ejercicio en ayunas es el de quemar grasa a lo loco, este objetivo lo puedes lograr ejercitándote sin la necesidad de hacerlo sin haber comido, teniendo en cuenta un buen plan nutricional.

Ejercicio ayunas perder masa muscular

Pérdida de masa muscular y perjuicios para la salud del ejercicio en ayunas



Primero quiero aclarar que hago referencia al ayuno que se experimenta después de venir de las 5, 6, 7, 8 o más horas de sueño, aunque también por ejemplo durante el día pasar 3 o más horas sin comer y entrenar en este estado puede tornarse bastante de contraproducente a nivel estético y de salud. Entonces, los efectos adversos serán peores luego de venir del período de sueño por más de 5 horas.

Lo otro que quiero aclarar es que durante el período de sueño no es grasa lo único que se "quema", o sea no es lo único que nuestro cuerpo requiere para no morir mientras duerme.

O sea, si bien a nivel "mecánico", por así decirlo, o sea a nivel de la musculatura esquelética, en este estado primaria el gasto energético por parte de los ácidos grasos provenientes de las grasas de reserva (triglicéridos), no es como si tu cerebro, sistema nervioso y otros órganos o tejidos estuvieran en "power off mode".

Existen dos almacenes de glucógeno (hepático e intramuscular) los cuales se llenan principalmente de la glucosa que obtenemos directamente del consumo de los alimentos considerados como carbohidratos, aunque debo recalcar que si el cuerpo así lo requiere él puede convertir aminoácidos y/o ácidos grasos bien sea para utilizarlos como energía de rápida combustión y/o para almacenarla en alguno de estos almacenes glucogénicos.

Nuestro cerebro y sistema nervioso son 100% amantes a la glucosa, y la fuente principal de este sustrato será la que se obtiene del desdoblamiento o la degradación del glucógeno hepático. Y ojo, el glucógeno intramuscular nunca se tocará para alimentar a este órgano y tejido ya que es exclusivo de la musculatura esquelética.

Entonces, durante el período de sueño, aunque no lo parezca, se gasta mucho glucógeno hepático mismo que poco a poco se fue degradando hasta glucosa para ir alimentando a tu cerebro y sistema nervioso principalmente, porque como ya mencioné: no es como si este órgano y tejido dejaran de vivir mientras duermes.

Supongamos entonces que dormiste 8 o más horas, teniendo en cuenta que el promedio del gasto total del glucógeno hepático oscila entre las 6 a 9 horas (lo cual varía de acuerdo a cada persona), y entonces tu cuerpo quedó con muy pocos o casi nulos recursos glucogénicos por parte del hígado, entonces, ¿de dónde crees que podrá seguirse alimentando tu cerebro y sistema nervioso? Porque recuerda que ya mencioné que el glucógeno intramuscular es exclusivo de las fibras musculares esqueléticas (principalmente las tipo 2A y 2B)

Tal vez habrás podido escuchar algo relacionado a los cuerpos cetónicos, y si bien esto es posible, es algo que solo sucede cuando tu cuerpo ha gastado reservas glucogénicas, de grasas y proteínas musculares totalmente o al menos hasta un punto crítico, lo cual llevaría a una acidosis sanguínea elevada que podría poner en riesgo tu salud (shock o muerte súbita).

Pero bueno, afortunadamente tu cuerpo es sabio, o al menos más o menos sabio, y le da prioridad al factor energético de supervivencia y no al factor estético, por lo cual ante bajones de glucógeno hepático entonces él empezará a dar órdenes por medio de la hormona cortisol (que no es completamente "mala") y otras hormonas, para así empezar a degradar proteínas musculares hasta aminoácidos.

Estos aminoácidos el cuerpo los puede convertir a glucosa para así cubrir los requerimientos energéticos de nuestro cerebro y sistema nervioso, para que así no te mueras, para que así no te quedes por ahí "colgando jeta" (boquiabierto y ahuevado) y como con aspecto de ido (como si no escucharas y no pudieras percibir algo a tu alrededor).

Ahora bien, ya te podrás imaginar por qué haciendo ejercicio en ayunas puedes perder masa muscular aun si solo es de manera temporal. Y ojo, esta pérdida aumentaría considerablemente si tu sesión de entrenamiento en ayunas llevara a tu ritmo cardíaco a estar por encima del 75% de tu frecuencia cardíaca máxima, y peor aun si las pulsaciones por minuto aumentarán por encima del 85% de tu frecuencia cardíaca máxima, lo cual llevaría a tu cuerpo a un estado o umbral casi que 100% anaeróbico.

Si esto sucediera, como por ejemplo si decidieras entrenar rutinas de alta intensidad con o sin pesas en ayunas, pues entonces el gasto de proteínas musculares sería muy alto porque las motoneuronas entrarían en juego en una medida bestial. Y claro, también habría un gasto de glucógeno intramuscular a nivel energético de las fibras musculares esqueléticas tipo 2 (de contracción rápida) que ya a estas intensidades entrarían a actuar considerablemente.

Y ojo, hacer ejercicio en ayunas aun si es a un ritmo suave o moderado (pulsaciones por minuto entre el 60% y 75% de tu FCmáx o menos) no te absuelve de sufrir los efectos negativos a nivel estético y de salud, más aun cuando esta sesión se pueda tornar extensa. Claro, los efectos negativos no serán tan pronunciados a como si entrenaras en ayunas a mayor intensidad, pero igual se pueden presentar aun si son en menor proporción.

Y bueno, me faltó mencionar que esta degradación proteica hasta aminoácidos y la conversión de los mismos a glucosa requiere de mucha agua y nutrientes micro (vitaminas y minerales), para que así se puedan llevar a cabo toda esta gran cantidad de procesos bioquímicos metabólicos.

De lo todo anterior se producen varios efectos negativos:

1. Pérdida de masa muscular: si se obliga al cuerpo a degradar proteínas musculares a lo loco dado a que se entrena en ayunas teniendo en cuenta el gasto enorme de glucógeno hepático que hubo durante el período de sueño, pues este resultado será inevitable aun si se trata de algo temporal (que se puede recuperar con descanso, buena alimentación, etc.).

2. Deshidratación extrema: ya no solamente tienes que lidiar con la pérdida de agua que de por sí la práctica de ejercicio obliga, sino que además tu cuerpo deberá lidiar con la pérdida de este preciado líquido a causa de los procesos metabólicos que se pudieron evitar en gran medida si hubieras desayunado bien antes de irte a ejercitar.

3. Acidosis alta pero probablemente no muy peligrosa: la degradación de proteínas musculares y la conversión de sus aminoácidos a glucosa genera alteraciones en el plasma sanguíneo, no solamente saturándolo (volviéndolo más viscoso) sino también aumentando el riesgo de que el pH sanguíneo baje. Y aunque esto no genera riesgos mortales, si aumenta el riesgo de que las defensas del organismo se debiliten considerablemente.

4. Plasma sanguíneo viscoso: Si hay mucha pérdida de agua y a la vez saturación alta del plasma sanguíneo, éste se tornará cada vez más y más viscoso lo cual ralentiza el transporte de oxígeno y nutrientes a las distintas células de nuestro cuerpo.

5. Hipoglucemia, debilidad, mareo, etc.: a pesar que los aminoácidos se puedan convertir a glucosa, esto se hará para cubrir necesidades energéticas a nivel motor (cerebro y sistema nervioso) y de supervivencia, por lo cual al menos se evitará que mueras de manera súbita, pero no se evitará que te puedas sentir mareado(a), debilitado(a), que tu glucemia sanguínea se descontrole, que sientas náuseas, dolores de cabeza, etc.

PARA TERMINAR: con lo anterior quiero que entiendas que no debes poner en riesgo tu salud entrenando en ayunas. No importa lo que hayas podido escuchar sobre este tema en otros sitios de dudosa reputación que avalen este factor, o lo relacionado con el "ayuno intermitente" que realmente solo se encarga de traer problemas a la salud. Puedes lograr buenos resultados mejorando tu salud y aspecto físico sin la necesidad de ejercitarte en ayunas ni hacer dietas extremas e improvisadas. Lo puedes lograr con un plan nutricional y de entrenamiento adecuados que tengan en cuenta tus datos y medidas antropométricas y por supuesto tu requerimiento energético basal y total.

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2 Comentarios

  1. Andy...Buen día, Soy Alexander Velez. hoy por casualidad vi Tu Blog y estoy muy entretenido leyendo todo, especialmente este tema del entrenamiento en ayunas, ya que estoy yendo al GYM todos los dias de 5am por 1 hora y treinta, ya que no tengo tiempo en otro momento, lo que alguien me recomendo es que tome whey protein y una fruta o algo de comida antes de iniciar el entrenamiento, sin embargo, me genera dudas con lo que dices al respecto o que me recomiendas para evitar problemas de salud al respecto.
    Quiero agradecerte de antemano y te felicito por los temas tan importantes que tratas para quienes estamos preocupados por estar en forma.

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    1. Hola. Bueno, por lo menos ya te has podido dar cuenta por lo leído que entrenar en ayunas es una mala opción, más aun si se trata de un entrenamiento de alta intensidad con o sin pesas.

      Como entrenas muy temprano en la mañana y supongo que no tienes tiempo para que algo más "pesado" se digiera (que en este caso lo mejor para pre entrenamiento vendría a ser una porción de algún carbohidrato complejo con alguna fuente de proteína), entonces optar por un batido de Proteínas con algo de carbohidratos o añadiéndole una fruta, mezclando siempre todo solamente en agua, es una buena opción alterna.

      Lo deberías consumir en promedio unos 15 a 20 o tal vez un poco más, dependiendo de cómo te sientas, antes de empezar a entrenar.

      Después de entrenar o bien optas por otra ingesta del batido y luego esperas unos 40 a 60 minutos para consumir tus alimentos, o terminas tu sesión de entrenamiento, tomas agua, dejas pasar unos 10-15 minutos y comes (o si te da hambre antes, o sea casi ahí miso que terminas tu rutina, comes, algo que usualmente pasa si te has hidratado muy bien durante tu sesión de entrenamiento).

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