Diferencias entre actividad física, ejercicio físico y aptitud física (physical fitness)


Diferencias entre actividad física, ejercicio físico y aptitud física. El ejercicio físico con base a las aptitudes o habilidades físicas (physical fitness) es el entrenamiento del cuerpo para mejorar su funcionalidad y mejorar sus aptitudes o habilidades físicas, motoras y fisiológicas (resistencia, capacidad aeróbica, coordinación, etc.).

En si se trata tanto de mejorar la capacidad funcional de un organismo por medio de adaptaciones fisiológicas positivas, y también en el apartado físico no solo con buenos efectos estéticos sino también funcionales (músculos más grandes y flexibles, huesos más densos, mejora en la postura, etc.).

Los términos ejercicio y actividad física se usan a menudo indistintamente, pero este artículo distinguirá entre ellos. La actividad física es un término inclusivo que se refiere a cualquier gasto de energía producido por el movimiento corporal a través de los músculos esqueléticos; Como tal, incluye el espectro completo de actividad desde niveles de reposo muy bajos hasta esfuerzo máximo.

El ejercicio es un componente de la actividad física. La característica distintiva del ejercicio es que es una actividad estructurada específicamente planeada para desarrollar y mantener la aptitud física. El acondicionamiento físico se refiere al desarrollo de la aptitud física mediante la adaptación del cuerpo y sus diversos sistemas a un programa de ejercicios.

Una visión histórica del ejercicio físico


Período prehistórico


Los homínidos -seres humanos y sus antepasados ​​inmediatos- han existido en la Tierra por lo menos durante 2.000.000 de años. Por más del 99 por ciento de ese tiempo, los homínidos vivieron una existencia nómada y sobrevivieron cazando y recolectando comida. Es obvio que este modo de vida era enormemente diferente del modo en que la gente vive hoy en día en los países desarrollados.

Así, la historia evolutiva ha preparado a la humanidad para una clase de vida, pero la gente moderna lleva a otra. Este hecho tiene profundas implicaciones en los patrones de enfermedad y en la asociación entre los hábitos de vida y la salud. La observación de los pocos grupos nómadas que quedan en el mundo indica que están relativamente libres de enfermedades crónicas y que, en comparación con las poblaciones de los países desarrollados, son más delgadas, tienen un mayor nivel de aptitud física, una dieta muy diferente y tienen diferentes patrones de actividad física. Los datos del pasado lejano no están disponibles, pero es razonable especular que los seres humanos tempranos tenían gastos calóricos considerablemente más altos por unidad de peso corporal que los individuos modernos.

Período agrícola


A medida que la civilización se desarrollaba, las sociedades nómadas de caza y recolección daban paso a las agrícolas en las que la gente cultivaba su propia comida y domesticaba animales. Este desarrollo ocurrió relativamente recientemente, hace aproximadamente 10.000 años. Aunque muchos aspectos de la vida cambiaron durante el período agrícola, es probable que las demandas de energía se mantuvieran altas, con gran parte del trabajo todavía realizado por el poder humano. Incluso en las ciudades, que habían evolucionado a mediados del período agrícola, las personas gastaban más calorías que la mayoría de la gente de hoy.

Período industrial


El período industrial comenzó a mediados del siglo XVIII, con el desarrollo de una eficiente máquina de vapor, y duró hasta el final de la Segunda Guerra Mundial (1945). Este lapso de tiempo relativamente breve se caracterizó por un cambio importante en la población de las granjas a las ciudades, con cambios consecuentes en muchas áreas del estilo de vida. A pesar de que el motor de combustión interna y la energía eléctrica eran cada vez más utilizados para realizar el trabajo, la gran mayoría de los individuos en las sociedades industrializadas todavía se enfrentan a importantes demandas de energía. En las ciudades, relativamente más individuos caminaban para ir a trabajar, subían escaleras, y tenían trabajos físicamente más exigentes de los que hacen la mayoría de la gente hoy.

Periodo tecnológico


El período posterior a la Segunda Guerra Mundial ha sido una era tecnológica, un período caracterizado por el rápido crecimiento de los dispositivos de ahorro de energía, tanto en el hogar como en el lugar de trabajo. Como ejemplo, los estibadores a finales de la década de 1940 trabajaron duro para cargar y descargar barcos; En cambio, la mayoría de los estibadores de finales del siglo XX presentaban demandas energéticas mucho más bajas, debido a la contención de la carga ya la mecanización del proceso de carga y descarga. También durante este período, el uso de dispositivos de ahorro de mano de obra en el hogar y en el jardín y el lugar de trabajo se hizo mucho más extendido.

La actividad física se hizo cada vez menos común en los países industrializados, especialmente entre la población urbana. Aunque el nivel de actividad física general ha disminuido, la mayoría de los observadores consideran que ha habido aumentos en la participación en el ejercicio en muchos países desde finales de los años sesenta. Jogging, deportes de raqueta, ciclismo y otras actividades recreativas activas se han convertido en algo cada vez mucho más común. En cierto sentido esto es simplemente la vuelta de la humanidad al estilo de vida más activo de sus antepasados ​​lejanos.

Tipos de la aptitudes o habilidades físicas (physical fitness)


La aptitud física es un concepto general y se define de muchas maneras por diferentes científicos. La aptitud física se discute aquí en dos categorías principales: la aptitud física relacionada con la salud y la aptitud física del funcionamiento motor. A pesar de cierta superposición entre estas clasificaciones, existen grandes diferencias, como se describe a continuación.

Aptitud física relacionada con la salud


La aptitud física relacionada con la salud se define como la aptitud relacionada con algún aspecto de la salud. Este tipo de aptitud física está influenciada principalmente por los hábitos de ejercicio de un individuo; Por lo tanto, es un estado dinámico y puede cambiar. Las características físicas que constituyen la aptitud física relacionada con la salud incluyen la fuerza y ​​la resistencia de los músculos esqueléticos, la flexibilidad articular, la composición corporal y la resistencia cardiorrespiratoria. Todos estos atributos cambian en respuesta a programas adecuados de acondicionamiento físico, y todos están relacionados con la salud.

La fuerza y ​​la resistencia de los músculos esqueléticos del tronco ayudan a mantener la postura correcta y prevenir problemas como el dolor lumbar. Los niveles mínimos de fuerza muscular y resistencia son necesarios para las tareas rutinarias de la vida, como llevar bolsas de comestibles o recoger a un niño pequeño. Los individuos con niveles muy bajos de fuerza muscular y resistencia son limitados en el desempeño de tareas rutinarias y tienen que llevar una vida restringida. Esas limitaciones quizás sólo están relacionadas indirectamente con la salud, pero las personas que no pueden recoger y abrazar a un nieto o deben luchar para levantarse de una silla seguramente tienen una calidad de vida inferior a la disfrutada por sus pares más acomodados.

La flexibilidad, o rango de movimiento alrededor de las articulaciones, también se clasifica como un componente importante de la aptitud relacionada con la salud. Se cree que la falta de flexibilidad en la parte inferior de la espalda y el muslo posterior contribuye al dolor lumbar. La extrema falta de flexibilidad también tiene un efecto deletéreo sobre la calidad de vida al limitar el rendimiento.

La composición corporal se refiere a la relación entre la grasa y el tejido magro en el cuerpo. El exceso de grasa corporal está claramente relacionado con varios problemas de salud, incluyendo enfermedades cardiovasculares, diabetes mellitus tipo II (adulto) y ciertas formas de cáncer. La composición corporal se ve afectada por la dieta, pero los hábitos de ejercicio juegan un papel crucial en la prevención de la obesidad y el mantenimiento de los niveles aceptables de grasa corporal.

La resistencia cardiorrespiratoria, o aptitud aeróbica, es probablemente lo que la mayoría de la gente identifica como aptitud física. La aptitud aeróbica se refiere a la capacidad funcional integrada del corazón, los pulmones, el sistema vascular y los músculos esqueléticos para gastar energía. La actividad básica que subyace a este tipo de aptitud es el metabolismo aeróbico en la célula muscular, un proceso en el que el oxígeno se combina con una fuente de combustible (grasas o carbohidratos) para liberar energía y producir dióxido de carbono y agua. La energía es utilizada por el músculo para contraerse, ejerciendo así fuerza que se puede utilizar para el movimiento.

Para que tenga lugar la reacción aeróbica, el sistema cardiorrespiratorio (es decir, los sistemas circulatorio y pulmonar) debe suministrar constantemente oxígeno y combustible a la célula muscular y eliminar el dióxido de carbono de la misma. La tasa máxima a la que puede ocurrir el metabolismo aeróbico es determinada por la capacidad funcional del sistema cardiorrespiratorio y se mide en el laboratorio como consumo máximo de oxígeno. Como se discutirá en detalle a continuación, la aptitud aeróbica está inversamente relacionada con la incidencia de enfermedad coronaria e hipertensión.

Rendimiento físico de la capacidad motora


Diferencias entre actividad física, ejercicio físico y aptitud física (physical fitness)
La aptitud para el desempeño motor se define como la capacidad del sistema neuromuscular para realizar tareas específicas. Los elementos de prueba que se usan para evaluar la aptitud para el desempeño del apartado motor incluyen chin-ups, sit-ups, el salto de 50 yardas, el salto largo de pie y la carrera de lanzadera (una carrera cronometrada en la que el participante se desplaza hacia adelante y hacia atrás entre dos puntos). Las características físicas primarias medidas por estas pruebas son la fuerza y ​​la resistencia de los músculos esqueléticos y la velocidad o potencia de las piernas. Estos rasgos son importantes para el éxito en muchos tipos de modalidades del atletismo. La fuerza muscular y la resistencia también están relacionadas con algunos aspectos de la salud, como se mencionó anteriormente.

Existe desacuerdo entre los expertos sobre la importancia relativa de la aptitud física relacionada con la salud y el rendimiento motor. Mientras que ambos tipos de aptitud son obviamente deseables, sus valores relativos deben ser determinados por los objetivos de aptitud personal de un individuo. Si el éxito en los eventos atléticos es de importancia primordial, la aptitud para el desempeño motor debe ser enfatizada en esto. Si la preocupación por la salud es primordial, la aptitud relacionada con la salud debe ser el foco. Diferentes tipos de fitness (aptitudes o capacidades) pueden ser importantes no sólo para diferentes individuos, sino también para el mismo individuo en diferentes momentos. A los 16 años de edad, compitiendo en un equipo de atletismo de la escuela es probable que se centren en el rendimiento del sistema motor.

El típico individuo de mediana edad no es tan probable que se preocupe por el éxito deportivo, haciendo entonces hincapié en la salud y la apariencia. Un punto más debe tenerse en cuenta: en gran medida, el rendimiento motor de la aptitud física se determina por el potencial genético. La persona que puede correr rápido a los 10 años de edad será rápida a la edad de 17 años; Aunque el entrenamiento puede mejorar el rendimiento de carreras, no cambiará apreciablemente la velocidad de funcionamiento genéticamente determinada del individuo. Por otro lado, las características de la aptitud física relacionada con la salud, aunque también parcialmente determinada por la herencia, están mucho más profundamente influenciadas por los hábitos de ejercicio.

Principios del entrenamiento y del ejercicio


La investigación en el entrenamiento del ejercicio ha llevado al reconocimiento de una serie de principios generales del acondicionamiento físico y motor. Estos principios deben aplicarse al desarrollo de un programa de ejercicios exitoso.

Especificidad


El principio de especificidad se deriva de la observación de que la adaptación del cuerpo o el cambio en la aptitud física es específico para el tipo de formación que se lleva a cabo. Esto significa simplemente que si un objetivo de la aptitud es aumentar la flexibilidad, entonces el entrenamiento de la flexibilidad se debe utilizar de una forma enfocada. Si se desea desarrollar fuerza, se deben emplear ejercicios de resistencia o fortalecimiento. Este principio es simple; Sin embargo, es frecuentemente ignorado. Muchas afirmaciones fraudulentas de un producto o sistema de ejercicios prometen una aptitud física general con una simple técnica de entrenamiento. Una persona debe sospechar de tales afirmaciones y debe considerar si la práctica del ejercicio o entrenamiento recomendado es el tipo que va a producir los cambios específicos deseados.

Sobrecarga


La sobrecarga, el segundo principio importante, significa que para mejorar cualquier aspecto de la aptitud física el individuo debe aumentar continuamente las demandas colocadas en los sistemas apropiados del cuerpo. Por ejemplo, para desarrollar fuerza, los objetos progresivamente más pesados ​​deben ser levantados. La sobrecarga en los programas en ejecución-velocidad-carrera se logra ejecutando distancias más largas o aumentando la velocidad.

Progresión


Frecuentemente los individuos cometen el error de intentar un cambio de aptitud demasiado rápido. Un ejemplo clásico es el del hombre de mediana edad o mujer que no ha hecho ejercicio durante 20 años y de repente comienza un vigoroso programa de entrenamiento. El resultado de tal actividad es con frecuencia una lesión o, por lo menos, rigidez y dolor. No hay reglas duras y rápidas sobre cómo rápidamente uno debe progresar a un nivel más alto de actividad. La impresión subjetiva del individuo de si el cuerpo parece o no capaz de tolerar un aumento de la formación sirve como una buena guía. En general, podría ser razonable no progresar a niveles más altos de actividad con más frecuencia que cada una o dos semanas.

Calentamiento / enfriamiento (vuelta a la calma)


Otra práctica importante a seguir en un programa de ejercicios es iniciar gradualmente la sesión de ejercicios y disminuir gradualmente al final. El calentamiento permite que varios sistemas del cuerpo se ajusten a las demandas metabólicas aumentadas. La frecuencia cardíaca aumenta, el flujo sanguíneo aumenta y las temperaturas musculares aumentan. Calentar es sin duda una manera más cómoda de comenzar una sesión de ejercicio y es probablemente más seguro. Ejercicios progresivamente más vigorosos o un aumento gradual de la velocidad al caminar son buenas maneras de calentarse.

Es igualmente importante enfriarse, es decir, reducir gradualmente la intensidad del ejercicio al final de cada sesión. La interrupción abrupta del ejercicio vigoroso puede hacer que la sangre se acumule en las piernas, lo que puede causar desmayos o, más seriamente, a veces puede precipitar complicaciones cardíacas. Por lo tanto, una caminata lenta y estiramiento durante cinco minutos al final de una sesión de ejercicio es una buena práctica. La frecuencia cardíaca debe disminuir gradualmente durante el enfriamiento, y al final de los cinco minutos debe ser inferior a 120 latidos por minuto para los individuos menores de 50 años de edad y menos de 100 latidos por minuto para los mayores de 50 años.

Frecuencia, intensidad y duración


Para proporcionar orientación sobre cuánto ejercicio debe hacer un individuo, los fisiólogos han desarrollado ecuaciones basadas en la investigación. Generalmente se acuerda que para desarrollar y mantener la condición física, el ejercicio debe realizarse de manera regular. Una frecuencia de aproximadamente cada dos días o tres días por semana parece mínimamente suficiente. Muchas personas lo ejercen con más frecuencia que esto, y, por supuesto, tal ejercicio adicional es aceptable siempre que uno no se sobreentrenado ni se padezcan enfermedades o lesiones.

La intensidad del ejercicio requerido para producir beneficios ha sido objeto de mucho estudio. Muchas personas tienen la impresión de que el ejercicio no está haciendo ningún bien a menos que duela. Esto simplemente no es cierto. El ejercicio regular del 45 al 50 por ciento de la capacidad máxima de uno es adecuado para mejorar el funcionamiento fisiológico y la salud general. Este nivel de intensidad es generalmente cómodo para la mayoría de los individuos. Una forma confiable para medir la intensidad del ejercicio es medir la frecuencia cardíaca durante el ejercicio. Una frecuencia cardíaca de ejercicio que es del 65 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima de una persona corresponde aproximadamente al 50 por ciento de su capacidad máxima.

La frecuencia cardiaca máxima se puede estimar restando la edad a 220 (o, en el caso de los varones activos, restando la mitad de la edad a 205). Así, un hombre sedentario de 40 años tiene una frecuencia cardíaca máxima estimada de 180 latidos por minuto. El sesenta y cinco por ciento de esta tasa máxima es 117 latidos por minuto; Por lo tanto, mediante el ejercicio a 117 latidos por minuto, este individuo está trabajando en alrededor del 50 por ciento de su capacidad máxima. Para determinar el ejercicio de la frecuencia cardíaca, una persona debe hacer ejercicio durante varios minutos, para permitir que la frecuencia cardíaca se ajuste. El entrenador debe dejar de hacer el ejercicio, encontrar rápidamente el pulso y contar el número de latidos durante 15 segundos. Multiplicando esto por cuatro da la tasa en latidos por minuto.

El pulso debe ser tomado inmediatamente después de parar el ejercicio, ya que la frecuencia cardíaca rápidamente comienza a regresar al nivel de reposo después de que el trabajo haya sido detenido. Como se señaló anteriormente, el ejercicio al nivel de 50 por ciento de intensidad mejorará el funcionamiento fisiológico y proporcionará beneficios para la salud. Este nivel de ejercicio no producirá la aptitud máxima necesaria para el atletismo u otras ramas deportivas a nivel competitivo.

Acondicionamiento general


Mucho énfasis se ha dado en la discusión anterior a la aptitud aeróbica, porque esta forma de acondicionamiento es extremadamente importante. Cabe señalar, sin embargo, que otros tipos de acondicionamiento también tienen beneficios. Un programa de ejercicios total debe incluir ejercicios de fortalecimiento, mantener la masa corporal y niveles adecuados de fuerza para el funcionamiento diario, y ejercicios de estiramiento para mantener la movilidad y flexibilidad articular. El principio de especificidad descrito anteriormente indica que ningún ejercicio es probable que produzca el efecto condicionante global. En general, un plan de ejercicios debe consistir en ejercicios aeróbicos, que aumentan la fuerza y ​​la resistencia de varios grupos de músculos esqueléticos y ejercicios de flexibilidad para mantener una buena función articular.

Diferencias individuales


Los principios de la formación en ejercicio mencionados anteriormente deben considerarse como directrices generales. Los individuos difieren en las adaptaciones fisiológicas y psicológicas al ejercicio. Dos personas que son similares en muchos aspectos y que inician el mismo programa de ejercicios pueden tener impresiones totalmente diferentes de la misma. Una persona puede sentir que el ejercicio es demasiado fácil, mientras que el otro puede creer que es demasiado difícil. Es ciertamente apropiado que el plan de ejercicio se ajuste a las preferencias. Del mismo modo, algunos individuos progresarán a niveles de entrenamiento más intensos mucho más rápidamente que otros. Como se mencionó anteriormente, el progreso del ejercicio debe ser ajustado de acuerdo a la propia evaluación del entrenador.

Los individuos también difieren en el tipo de ejercicio que les gusta o pueden tolerar. Jogging, por ejemplo, no es para todos. Muchas personas que no les gusta correr, o que sufren lesiones corriendo, pueden encontrar otras actividades satisfactorias ejercicio, como ciclismo, caminar, nadar, o participar en un deporte. Muchos tipos de actividades de ejercicio son apropiados y pueden proporcionar beneficios fisiológicos y de salud para el participante. No hay un mejor ejercicio. Lo importante es ser regular en la participación en el ejercicio y seguir las pautas generales descritas en esta sección.

Efectos fisiológicos del ejercicio


Efectos neuromusculares


Fuerza y ​​resistencia

El ejercicio adecuado aumenta la fuerza y ​​la resistencia de los músculos esqueléticos. Aumentos en la fuerza muscular están asociados con aumentos en la masa muscular (aunque también tienen que ver los impulsos nerviosos puesto que hay personas muy fuertes con poca masa muscular); Los aumentos en la resistencia muscular se asocian con el flujo sanguíneo mejorado a los músculos que trabajan. Estos resultados se logran mediante el entrenamiento de resistencia. Cualquier ejercicio que haga que el músculo aumente su tensión, independientemente de si el músculo se acorta realmente durante la contracción, proporciona un estímulo apropiado para el entrenamiento de la fuerza.

La resistencia se puede aplicar a un grupo muscular intentando mover un objeto inmóvil, trabajando un grupo muscular contra otro, levantando pesas pesadas, o utilizando máquinas y dispositivos especiales de entrenamiento de fuerza. Hay una amplia selección de equipos de entrenamiento de fuerza que, cuando se usan adecuadamente, pueden aumentar la fuerza muscular y la resistencia. Es posible que algunos de los equipos sean más eficientes para desarrollar un rendimiento máximo, lo cual es importante para los atletas competitivos. Pero para el individuo medio, que está entrenando para mantener un nivel aceptable de aptitud muscular, cualquier dispositivo o programa es probablemente tan bueno como otro.

La fuerza y ​​el entrenamiento de la resistencia se realizan ejecutando varias "repeticiones" (reps) de un ejercicio dado, después pasando a otro ejercicio para un diverso trabajo múscular. Los expertos recomiendan generalmente que los ejercitadores seleccionen una resistencia que sea aproximadamente del 65 al 70 por ciento del máximo que pueden levantar para ese ejercicio particular.

Esta carga debe permitir la realización de 12 repeticiones de ese ejercicio en 24 a 30 segundos. Cada grupo de ocho a 12 representantes se denomina conjunto y se recomiendan dos o tres series de un ejercicio determinado para cada sesión de entrenamiento. El individuo promedio debe realizar entrenamiento de fuerza y ​​resistencia dos o tres días a la semana. El entrenamiento de peso de circuito o también conocido como "superseries" se refiere a un programa en el que se ejecutan ejercicios aeróbicos y anaeróbicos entre conjuntos; Esta formación produce beneficios aeróbicos, así como de la fuerza y resistencia.

Flexibilidad

Los músculos y tendones se pueden estirar para mejorar la flexibilidad (el rango de movimiento en una articulación). El entrenamiento de flexibilidad sigue algunos principios simples. Para mejorar la amplitud de movimiento, los músculos y otros tejidos conectivos alrededor de una articulación deben ser estirados. La técnica de estiramiento preferida es un aumento lento en el rango de movimiento.

El entrenador debe sentir el estiramiento del músculo, pero no al punto de dolor. El estiramiento debe realizarse gradualmente, y el cuerpo debe mantenerse durante 10 a 20 segundos en la posición estirada y, a continuación, volver gradualmente a una postura relajada. Al estirar cada grupo muscular de esta manera como parte del programa de fortalecimiento y acondicionamiento, el participante mantendrá una buena flexibilidad. Se deben evitar movimientos de estiramiento o explosivos, ya que pueden provocar desgarros en los músculos o tendones.

Efectos cardiorrespiratorios


Efectos cardiacos

El entrenamiento aeróbico regular del ejercicio tiene un efecto directo en el músculo del corazón. La masa muscular del ventrículo izquierdo, que es la cámara de bombeo que circula la sangre por todo el cuerpo, aumenta con el entrenamiento del ejercicio. Este cambio significa que el corazón puede bombear más sangre con cada latido. En resumen, el corazón se convierte en una bomba más grande, más fuerte y más eficiente capaz de hacer más trabajo con menos esfuerzo.

Efectos circulatorios

El ejercicio regular también produce cambios en la circulación. Como se discutió anteriormente, el entrenamiento de resistencia muscular sirve para aumentar el flujo sanguíneo a los músculos que trabajan. Este aumento del flujo sanguíneo significa que más oxígeno y combustible puede ser entregado a las células musculares. El número de glóbulos rojos, que transportan oxígeno en la sangre, también aumenta con el entrenamiento, al igual que el volumen de sangre. En conjunto, estos cambios indican una mayor capacidad de transporte de oxígeno a los músculos que trabajan.

Efectos pulmonares

La función básica de los pulmones es facilitar la transferencia (1) de oxígeno de la atmósfera a la sangre y (2) dióxido de carbono de la sangre a la atmósfera. Para lograr esto, el aire debe pasar hacia dentro y fuera de los pulmones, y los gases respiratorios deben difundirse a través de los pulmones hacia la circulación y viceversa. Aunque no se ha demostrado que el ejercicio afecte a esta capacidad de difusión, el entrenamiento físico fortalece los músculos de la respiración. Esto significa que un individuo entrenado puede mover más aire a través de los pulmones por unidad de tiempo y puede aumentar la capacidad vital forzada (es decir, el volumen máximo de aire que puede exhalarse después de una inspiración completa).

Referencia: https://www.britannica.com/topic/exercise-physical-fitness


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Oleh

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