¿Comer huevo con o sin yema?

¿Es malo para la salud comer las yemas de los huevos o son una buena opción para mejorar la nutrición? Algunos prefieren optar por consumir solamente las claras de los huevos evitando las yemas, porque piensan que las claras traen más proteínas y por ende más beneficios, y que lo único que producen las yemas del huevo son aportes de colesterol y grasas que en altas cantidades pueden resultar perjudiciales para la salud de todas las personas. Antes de proseguir, primero hay que decir que el colesterol es algo completamente diferente a las grasas.

El colesterol es un esteroide y por ende No cumple las funciones energéticas en las que actúan las grasas (lípidos). El colesterol participa principalmente en la formación de hormonas. Aunque por supuesto un exceso del mismo puede ser sacado del hígado por medio de las lipoproteínas de baja densidad (LDL) y acumulado en las paredes arteriales. Las HDL se encargarían de quitar y eliminar este colesterol arterial.

Entonces, un exceso de colesterol se puede convertir en un problema para las arterias, convirtiéndose en lo que comúnmente se conoce como colesterol malo LDL (Low Density Lipoprotein). De ahí que las personas sí pueden y deben consumir yemas de huevo, hacerlo con moderación es la clave para aprovechar todos los nutrientes del huevo completo y evitar por ende el desperdicio (es triste ver como tantas yemas de huevo se van por el sifón del lavaplatos).

Bueno, de hecho las LDL se encargan es de transportar el exceso de colesterol evacuándolo del hígado, pero lastimosamente solamente les alcanza para llegar a las arterias, De ahí es donde las HDL se encargan de erradicarlo. Por esta razón es crucial llevar a cabo buenos hábitos de vida que promuevan la creación de HDL.

El miedo y algunos mitos de comer yemas de huevo


Parece ser que en muchos sitios web y muchas personas aún creen que la yema del huevo no aporta proteínas de algún tipo, y que lo único que aporta son minerales, vitaminas, grasas y colesterol. Todo ésto totalmente erróneo, porque la yema del huevo sí aporta proteínas y, para sorpresa de muchos, son de mayor valor biológico y en más cantidad que las de la misma clara.

Parece ser que a la yema del huevo se le ha quitado mucho valor con el paso del tiempo, posiblemente por un miedo y a la vez precaución en que las personas no abusen de su consumo para evitar aportes excesivos de colesterol.

Otro aspecto muy importante de las yemas de los huevos, es que éstas aportan el tan necesario y esencial hierro, el cual es muy importante para la formación de la hemoglobina (proteínas de la sangre) y la mioglobina (proteína muscular), las cuales se encargan del transporte del oxígeno hacia las células. La razón del olor "metálico" de la sangre, es precisamente a causa del hierro.

Claramente las yemas del huevo no son las únicas fuentes de hierro, ya que éste se puede encontrar en algunas carnes, legumbres y algunas frutas. Pero si hay que decir que las yemas aportan muy buenas cantidades del mismo. Las claras también lo contienen, pero en menores proporciones.


¿Huevo con o sin yema?


Usualmente las personas optan por consumir los huevos sin la yema, precisamente por ese miedo a elevar los niveles de colesterol, que aunque el que aporta la yema del huevo es del tipo bueno (HDL: High Density Lipoproteín), un exceso del mismo puede tornarse perjudicial. También hay que decir que un exceso de proteínas en personas que no requieren de una ingesta elevada de las mismas, principalmente porque son sedentarias o porque No practican ejercicios físicos o deportes de alta intensidad, puede ser peligroso debido a que los excesos proteicos pueden generar una producción excesiva de urea, lo cual se puede manifestar en dolores en las articulaciones e incrementos en el riesgo de sufrir osteoporosis, debido a que los huesos deberán liberar minerales importantes para contrarrestar esa acidez en la sangre producto de la urea o ácido úrico.

Lo anterior puede ocurrir tanto en personas sedentarias como en aquellas que practican ejercicios físicos o deportes intensos. Usualmente se cree que las proteínas son lo más importante en la dieta y por ende se tiende a un consumo abusivo de las mismas. Las proteínas sí son importantes, pero una ingesta excesiva de éstas no es lo adecuado para mantener una buena nutrición y buena salud. "Todo en exceso es malo".



Las personas sedentarias o que solamente practican ejercicios físicos a un ritmo moderado, tienden a exagerar consumiendo 5-15 claras en el día, además de las otras fuentes proteicas (pollo, carne, soya, atún, frutos secos, etc.). Tratando también de "suplir" las necesidades energéticas de la glucosa que proveen los carbohidratos, por un miedo a éstos.

Como ya dije, aumentar la ingesta de manera excesiva de las fuentes de proteínas, no es lo más adecuado, así sea para llevar una dieta para bajar de peso en grasa, porque para ello, lo conveniente No es quitar o reducir exageradamente el consumo de carbohidratos (aunque si eliminar los de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, etc.), sino saber moderar las porciones de los mismos, ya que los del tipo complejo como el arroz, pasta, patatas, etc., son muy importantes tanto por sus aportes de micronutrientes, como por el importante aporte de la glucosa, lo cual se hace de manera lenta y constante para mantener el índice glucémico en niveles normales.



Las personas que practican ejercicios físicos de alta intensidad (pesas-gimnasio, crossfit, deportes, etc.), exageran con el consumo tanto de las claras de los huevos como de otras fuentes proteicas, a veces dejando de lado o reduciendo exageradamente el consumo de los tan importantes carbohidratos complejos.

Es posible que en este tipo de personas los efectos negativos de un consumo excesivo de proteínas y bajo en carbohidratos complejos no sea muy pronunciado, debido a que su tasa metabólica basal es elevada precisamente por la práctica de este tipo de ejercicios físicos de alta intensidad. Pero lo relacionado con el índice glucémico si que les puede afectar, en este caso por el mismo aumento de la tasa metabólica basal, que requiere de un aporte mayor de glucosa de manera lenta y constante.



Una persona sedentaria o con un nivel de actividad física moderado, podría llegar a consumir de 2 a 4 yemas de huevo durante el día, siempre y cuando evite alimentos con grasas "supersaturadas" y que además tengan aportes de colesterol malo (LDL) como los fritos y embutidos, que entre otras cosas llevan adiciones de gran variedad de salsas.

Las personas con un nivel de actividad física más elevado, buscando en la mayoría de los casos la mejora en la fuerza y el volumen muscular, podrían llegar a consumir de 4-6 yemas durante el día, siempre y cuando también eviten el consumo de los alimentos mencionados (fritos, embutidos, salsas).



Para terminar, me parece oportuno mencionar que un déficit de hierro o niveles bajos de éste puede llevar a un cuadro patológico conocido como "anemia férrica", lo cual se manifiesta en síntomas como falta de energía, dificultad para respirar, dolores de cabeza, vértigo, irritabilidad, pérdida de peso en masa muscular, lo cual es la derivación de la falta de hierro y por ende de glóbulos rojos en cantidades normales, y muchos de ellos No sanos. De ahí la importancia del consumo de la yema de los huevos.

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