¿Es necesario calentar antes del entrenamiento con pesas?

Mira lo importante que es calentar bien antes de iniciar tu rutina de ejercicios con pesas. La necesidad o la importancia del calentamiento antes de iniciar la rutina de pesas no se basa solamente en lo que ya todos conocen, como lo es para evitar lesiones por tener las articulaciones y músculos esqueléticos "fríos", es decir con una irrigación sanguínea de estado de reposo. El calentamiento va más allá. Aunque muchas personas crean que una fase de calentamiento debe ser intensa y corta, intensa y larga o moderada y prolongada, lo verdadero es que lo mejor sería hacer una fase de calentamiento relativamente corta y a un ritmo moderado. Aunque también varía en cuanto al nivel de entrenamiento de cada persona, los objetivos que quiera alcanzar, etc.



Antes de entrar en materia, me parece oportuno aclarar que al "calentamiento" también se le puede llamar o conocer como "cardio" (abreviación de ejercicio cardio-vascular). También se le puede denominar como "ejercicio aeróbico". Pero, debo aclarar que aunque todo ejercicio aeróbico pueda ser considerado como "cardio", no todo el "cardio" puede ser considerado como ejercicio aeróbico, porque de este último solamente hay una clasificación, el mismo siendo a un ritmo relativamente moderado (hasta o por debajo del 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima), lo cual lleva al uso óptimo del oxígeno para la oxidación de las grasas y así usarlas para generar energía. Si se aumenta la intensidad dejaría de ser ejercicio aeróbico para convertirse en anaeróbico. Mientras que el "cardio" lo hay del tipo moderado (ejercicio aeróbico) y del tipo intenso (ejercicio anaeróbico láctico y aláctico).



Explicado lo anterior, con el calentamiento se busca superar la etapa de "déficit de oxígeno", que se relaciona con la demanda y el consumo de oxígeno. Cuando usualmente una persona inicia sin una fase de calentamiento la práctica de algún tipo de deporte, un entrenamiento con pesas, o simplemente un movimiento rápido como un "pique" (correr al máximo por un corto tiempo), siente una especie de ahogamiento relativamente molesto o intenso (intensidad que varía según cada persona), debilidad, posibles mareos, dificultad para respirar y, en casos extremos, pérdida del conocimiento.



¿Por qué sucede lo anterior? Aunque los entrenamientos con las pesas, algunos deportes y/o un "pique" no requieran del oxígeno como tal para la acción de los mecanismo anaeróbicos que participan en este tipo de ejercicios físicos intensos (mecanismo de la fosfocreatina y mecanismo lactacidémico), ese aumento del ritmo cardíaco (mayor al 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima) incrementa la demanda energética, por lo tanto los ácidos grasos y el glicerol (componentes de las "grasas de reserva" o triglicéridos que se acumulan en el tejido adiposo), no serán suficientes para satisfacerla, por lo cual la conexión de los mecanismos energéticos aneróbicos mencionados será estrictamente necesaria. Pero como no se superó de manera relativamente lenta y progresiva esta etapa de déficit de oxígeno (al no haber pasado por la etapa de calentamiento), los síntomas mencionados suelen aparecer.



Para que una persona "cubra" toda la demanda energética de un ejercicio intenso a través del mecanismo energético oxidativo, por ejemplo en el recorrido de 100 metros en el menor tiempo posible,, sería necesario consumir alrededor de 40 litros de oxígeno por minuto, lo cual sería algo monstruoso si se tiene en cuenta que, en promedio, un atleta muy entrenado consume alrededor de 16 litros de oxígeno por minuto.



Cuando una persona inicia la práctica de una actividad física de cierta exigencia, se presenta el denominado déficit de oxígeno, que se genera en gran parte por la inercia característica de los órganos vegetativos (corazón, pulmones, sangre), que se encargan del suministro de oxígeno a los músculos esqueléticos. En esta caso, se presenta un desequilibrio temporal entre la demanda y el consumo de oxígeno, el cual cesará una vez que los órganos vegetativos logren superar la inercia que los caracteriza. Para evitar este desequilibrio, es importante iniciar con un calentamiento corto y a un ritmo moderado.



No importa si la frecuencia cardíaca y la ventilación pulmonar se empiezan a activar (aumentar) desde el primer segundo de haberse iniciado la práctica del algún ejercicio físico (en este caso la rutina con pesas), ya que se requiere de cierto tiempo para que el oxígeno atmosférico llegue a los músculos esqueléticos. De ahí que una fase de calentamiento debe ser de tipo aeróbico, es decir a un ritmo moderado, y por alrededor de 10-15 minutos aproximadamente.

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