septiembre 07, 2014

¿Cuándo y cómo consumir los aminoácidos ramificados o BCAA?


Los suplementos de aminoácidos ramificados o BCAA´s (Branched-Chain Amino Acids), se pueden consumir en cualquier momento, mezclados en agua, zumo de fruta o agregados a un suplemento de gimnasio que no los contenga, siempre y cuando el nivel de entrenamiento de la persona de verdad sea elevado, para aprovechar estos BCAA o BCAA´s (si se lo quiere ver en plural) y no desperdiciarlos, porque si una persona principiante o con un bajo nivel de entrenamiento (que aún no mueve o levanta pesos considerables) llega a consumir este tipo de suplementos, creyendo que son mágicos y que por su simple consumo se irán a ayudar a aumentar el volumen o masa muscular así no más, será un gran desperdicio porque el cuerpo no verá la necesidad de asimilarlos.

De ahí que la orina se tornará más colorida (amarillo intenso), por el gran aporte de agua que el cuerpo tuvo que hacer para descomponer el grupo amino de los aminoácidos, y poderlos asimilar bien sea para su uso de construcción y/o para ser expulsados del organismo. Este artículo es tanto para hombres como para mujeres, para que sepan cómo deberían tomar sus BCAA´s.

El consumo de aminoácidos ramificados o BCAA´s, buscando su óptimo uso y asimilación, también depende de qué tipo de entrenamiento aplique la persona y por ende del mecanismo energético que prevalezca en este entrenamiento muscular con pesas.

Si bien es cierto que en reposo o ejercicios físicos moderados (por debajo de las 140-150 ppm) la fuente principal para generar energía son los ácidos grasos, en ejercicios mixtos (150-170 ppm) se divide entre ácidos grasos (40%) y glucógeno intramuscular (60%), y en ejercicios meramente anaeróbicos (ritmo cardíaco mayor a las 170 ppm) el aporte energético se divide entre ácidos grasos (5-10%) y glucógeno intramuscular (90-95%), en todo momento, en mayor o menor grado los aminoácidos también están siendo usados para generar algo del ATP (energía) y su resíntesis para la contracción muscular.

El corazón, por ejemplo, en todo momento los usa, aunque en muy pequeñas proporciones (menos del 5%) para poderse contraer y así enviar buenas cantidades de sangre a los distintos tejidos de nuestro organismo (claro, luego de haber recibido la sangre desozigenada esta sangre la manda a ser oxigenada a los pulmones a través del circuito cardíaco menor y luego sí la envía a los distintos tejidos).

Cuando en un entrenamiento con pesas es el mecanismo energético lactacidémico el que prevalece (materia prima: glucógeno intramuscular), trabajando series de 12-15 repeticiones con pesos submáximos del 70-80%, y descansos de 30-120 segundos entre series, aunque sea el glucógeno intramuscular el que prevalece como sustrato energético para generar ATP (energía) para la contracción muscular, en menor medida estarán en uso los aminoácidos.

¿Cuándo y cómo consumir los aminoácidos ramificados o BCAA?

¿Cuándo y como debo tomarme mis BCAA´s?



Si por ejemplo el entreno es muy intenso en relación tanto a la ejecución como a la duración del mismo, es posible que las reservas glucogénicas musculares permanezcan o terminen muy bajas, teniendo que entrar en acción en un porcentaje mayor los aminoácidos que ya están circulando en los músculos. Entonces, la suplementación con los BCAA, en estos casos, antes y después de entrenar, e inclusive en otra hora del día, puede ser de gran ayuda para evitar la atrofia muscular (deficiente nutrición y por ende pérdida de volumen).

Eso si, si de verdad la persona mueve o levanta pesos considerables, teniendo en cuenta también que entre menor sea el descanso entre series, mayor será el consumo de glucógeno, y más riesgo habrá de que los aminoácidos que circulan por los músculos esqueléticos entren en juego en mayores proporciones.

¿Cuándo y cómo consumir los aminoácidos ramificados o BCAA?

Por el contrario si en un entrenamiento con pesas es el mecanismo energético de la fosfocreatina el que prevalece (entrenamientos usados para estimular la hipertrofia miofirbirlar y por ende ganar mayor volumen muscular), trabajando series de 6-8 repeticiones con pesos submáximos del 80-95%, y descansos de 2-6 minutos entre series, el sustrato energético que prevalece será la fosfocreatina, y aunque en algún momento es posible que pueda llegar a participar el glucógeno intramuscular, la intervención de los aminoácidos será muy insignificante, precisamente porque el glucógeno no se está "explotando" o gastando a todo dar.

De ahí que para este tipo de entrenamientos, el consumo de aminoácidos ramificados o BCAA pueda ser innecesario. O en otras palabras, si se consumen, será mayor su desperdicio que su asimilación... a menos que este tipo de entrenamiento se pueda tornar muy extenso (durar por mucho tiempo en una sola sesión y/o varias veces en el día... más abajo menciono si se deben o no tomar los BCAA´s durante la rutina de ejercicios).

¿Cuándo y cómo consumir los aminoácidos ramificados o BCAA?

De lo anterior me parece oportuno escribir sobre una entrevista realizada al competidor de la rama de entrenamiento Crossfit, Rich Froning, quien mencionó que consumía los aminoácidos ramificados o BCAA efervescentes de la marca o laborarotio BSN como dulces, usándolo como metáfora ya que para él son un tipo de "Snack", obviamente saludable y a la vez necesario porque en los entrenamientos tipo crossfit, usualmente se involucran los tres sistemas energéticos (aeróbico, anaeróbico láctico y anaeróbico aláctico), siendo el anaeróbico láctico el que prevalece, o sea que el consumo de glucógeno intramuscular y de aminoácidos para servir como sustrato para generar energía, de éste y otros competidores (as), es bastante elevado.

¿Cuándo y cómo consumir los aminoácidos ramificados o BCAA?

Quiero aclarar que no es que BSN sea lo máximo, ya que existen otras marcas que son muy buenas. Sólo mencioné BSN por tener experiencia consumiendo sus productos y por ser la marca que patrocina a este competidor.

De lo anterior se puede decir que es bueno y necesario el consumo de aminoácidos ramificados o BCAA, no necesariamente entrenado sólo rutinas tipo crossfit, pero por lo menos si muy parecidas en cuanto a lo explicado en relación a los entrenamientos con pesas en donde el mecanismo energético lactacidémico o anaeróbico láctico es el que prevalece, para evitar así que el uso de los aminoácidos que ya están en el músculo sea alto, para evitar al mismo tiempo una atrofia muscular, aclarando que la atrofia muscular sucede por falta de nutrientes y posible sobreentrenamiento.

Pero a pesar de lo que muchos creen, la atrofia No es algo que no se pueda corregir (hipertrofia) "ampliando" la nutrición, y por ende comiendo más y buena calidad de alimentos, y suplementándose, además de descansar mejor en las noches.

¿Tomar los BCAA´s durante la rutina de entrenamiento?


¿Cuándo y cómo consumir los aminoácidos ramificados o BCAA?

En algunos casos, cuando una rutina se puede tornar tanto intensa como muy intensa, por ejemplo en el caso de aquellas personas que tienen que entrenar muchas horas al día para competir, para mejorar sus capacidades físicas, motoras (técnica y táctica), etc., sí que puede ser una buena opción el tomar BCAA´s varias veces durante la sesión de entrenamiento.

Se puede por ejemplo tomar luego de una serie o superserie de ejercicios muy intensa o se puede tomar luego de cada cierto tiempo (10, 25, 20 o más minutos), todo dependiendo de cómo se note y se sienta cada persona (y por supuesto también se deben tomar pequeños sorbos de agua en el resto de tiempos). Esto como complemento a las ingestas de los mismos BCAA´s tanto pre como post entrenamiento.

Pero ojo, las personas que no entrenan de forma tanto intensa como extensa, quizá no los requieran puesto que con las buenas reservas de glucógeno y proteínas obtenidas gracias a una buena alimentación pre entrenamiento, puede ser mucho más que suficiente para rendir al máximo en la rutina de ejercicios y sacar el mayor provecho a la misma... entonces en este caso se pueden dejar los BCAA´s solo para consumirlos al final de la sesión o a veces también como pre-entrenamiento.

Para terminar debo decir que muchas veces el consumo de BCAA´s y de algún otro suplemento que los aporte (y que pueda aportar éstos y otros aminoácidos) no es estrictamente necesario, ya que con una buena alimentación tanto en calidad como cantidad, puede ser más que suficiente para poder rendir al máximo en los entrenamientos y para poderse recuperar bien después de los mismos... solo de acuerdo a cómo te notes y te sientas te darás cuenta si necesitas tomar BCAA´s (u otro suplemento) o no.

38 comentarios:

  1. Hola amigo.

    Dentro de 3 semanas voy a comenzar una rutina de para aumentar el volumen muscular. Mi estatura es de 1.80, peso 73 kilos. Tengo entre un 8% y 10% de grasa corporal.
    Hago deporte a diario, tanto aeróbico como anaérobico, y llevo una dieta equilibrada, aunque quizás algo hipocalórica durante estos últimos 3 meses, ya que estaba en periodo de definición. Ingesta:
    -Proteínas 2 - 2'2 gramo/kg
    -Grasas menos de 1 gramo/kg (saturadas pocas, la mayoría son poli y mono)
    -Hidratos, aquí he de matizar que para definir he utilizado un "ciclado de hidratos", en función del la actividad física que realizaba y su intensidad, ingería más o menos. Por ello no he tenido una cifra exacta. El tipo de hidratos era tanto complejos (la mayoría) como simples.

    Voy a comenzar dentro de poco la fase de aumento de masa muscular. Eso requiere modificar mi dieta, olvidándome del déficit calórico. Estoy pensando en un dieta de unas 3000-3200kcal, con un consumo proteíco de entre 2,2 - 2,5 gramos/kgr, en cuanto a las grasas pasaría a 1,1gr/kgr y el resto sería de hidratos (utilizando una mayoría de complejos, sin olvidarme de los simples).

    Tengo un tren inferior más desarrollado de lo habitual. Hablo de isquiotibiales, gemelos, cuadriceps, gluteos....La rutina de musculación que quiero realizar es de hipertrofia, para ganar masa magra de forma generaliza, pero con cierto enfoco al tronco superior (en especial brazos).

    Hablemos de ejercicio. Realizaría de entre 6 - 8 rep. por serie, realizando 4 series por ejercicio. Por lo que he leído en tus publicaciones lo ideal es hacer descansos de entre 3 minutos por serie para no utilizar el preciado glucógeno muscular. El número de ejercicios diarios sería de 3 o 4 ejercicios por grupo muscular, no entrenando más de 2 grupos musculares diarios y dejándolos descansar varios días para no provocar fatiga y sobreentrenamiento. Además, los 2 grupos musculares entrenados cada día serán específicos, es decir, por ejemplo: lunes-pecho y bíceps, martes espalda y tríceps, miércoles pierna y hombro...

    Además, también lo combinaría con ejercicio aeróbico, como correr o nadar, con el fin de que la alta ingesta calorica no se traduzca en grasa, en el tejido adiposo. En caso de realizarlo después de el entrenamiento anaeróbico (musculación-pesas) quería saber si es necesario ingerir algo antes de comenzarlo.
    El ejercicio aeróbico lo realizare monitoreado durante 30-40minutos, por debajo de la FCM, para no alcanzar el umbral anaeróbico y que los nutrientes utilizados para el gasto energético sean las "grasas de reserva".

    Así, busco ganar masa magra de la forma más "limpia" posible (sin acumular altos excesos grasos).

    Me gustaría saber que tipo de suplementación me recomiendas. Además, me sería de agrado el que me dieras ciertos consejos que veas necesarios.

    Te habla un joven de 19 años. Futuro graduado en Ciencias de la Actividad Física Deportiva, con conocimientos en nutrición deportiva.

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    1. Hola. Respondo tu comentario por no requerir mucha ciencia ya que no apareces registrado en "seguidores". Próximas dudas solamente después de haber realizado el registro más abajo en el blog.

      Primero debo decirte que yo estoy totalmente en contra de las innecesarias y peligrosas fases volumen-definición, simplemente porque alteran el metabolismo subiendo y bajando los índices glucémicos, que además generan cansancio o acumulaciones de grasa excesivas que se derivan en problemas internos y externos como las estrías, hipoglucemia o hiperglucemia, etc..

      Como planteas tu entrenamiento me parece bien ya que tu mismo lo has dicho: "ganar masa magra de la forma más limpia posible", es decir que si se puede ganar masa o buen volumen muscular con "definición" al mismo tiempo, sin necesidad de hacer una fase de comer como "cerdo" y en la otra (definición) "cortar" los alimentos.

      El modo de entrenar pesas para subir volumen lo has entendido, en lo relacionado a evitar que el glucógeno muscular sea muy usado, enfocándose en el uso de la fosfocreatina como recurso energético para la contracción muscular. Así que la rutina en sí la has entendido, aunque yo te recomendaría que hicieras un máximo de 3 ejercicios por músculo porque de pronto el tiempo en el gimnasio se te alargaría demasiado.

      Como en esta rutina se usa poco o nada el glucógeno muscular, es bueno y nada perjudicial "rematar" con algo de cardio moderado, de una sin consumir algo de rápida absorción, a menos que empieces a sentir hambre, producto de una demora en el tiempo en el gimnasio si haces muchos ejercicios por músculo. Si después de las pesas y antes del cardio sientes hambre, podrías consumir algo de rápida absorción como una fruta, un vaso de leche o un suplemento con algo de carbohidratos, consumido en agua. O puedes probar pasando de una a hacer tu tiempo de cardio sin consumir ese algo de absorción rápida.

      Para tratar de que tu cuerpo, durante la actividad cardiovascular, use en su gran mayoría como sustrato energético para generar energía, los ácidos grasos provenientes de las grasas de reserva, lo ideal es mantener tu ritmo cardíaco hasta o por debajo de las 150 ppm (pulsaciones por minuto). Entre las 150-170 ppm, el cambio aproximado, en cuanto a aporte energético, sería: ácidos grasos (40%), glucógeno muscular (55%), ácido láctico, cuerpos cetónicos y aminoácidos (5%), valores generales según la fisiología deportiva, que están sujetos a variaciones según cada persona (edad, sexo, nivel de acondicionamiento, etc.).

      En cuanto a tu alimentación, si quieres evitar ganar grasa de manera excesiva y al mismo tiempo ir eliminando algo de la poca que puedas ir acumulando, además claro está de aplicar el entrenamiento ya planteado, debes eliminar de tu dieta solamente los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, gaseosas, refrescos, helados, etc., y comidas fritas o embutidas.

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    2. En cuanto a los carbohidratos complejos como el arroz, pasta, patatas, NUNCA eliminarlos sino solamente, "a ojo", aumentar o reducir sus porciones en cada comida según te veas y te sientas. De ahí que cada comida debe estar acompañada de una porción relativamente grande de un carbohidrato complejo, una media de proteína y una media o pequeña de ensalada vegetal.

      Las frutas y algunos lácteos deberían ser usados como snacks saludables, para el reemplazo de los carbohidratos simples ya mencionados que debes eliminar de tu dieta, o por lo menos reducir su consumo al máximo.

      PD: recuerda realizar el registro en "seguidores" para futuras dudas.

      Recomendación; en tu futura profesión no te bases solamente en la nutrición, porque a veces "choca" con algunos factores bioquímicos y fisiológicos. Así que mejor, si puedes, enfatízate en la fisiología deportiva y de ahí vas sacando tus propias conclusiones en cuanto a nutrición.

      Te recomiendo que leas el artículo que te dejo en este enlace

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  2. En definitiva los aminos son un poco una perdida de dinero... si yo ya tomo las proteínas en las cuales vienen...
    Otra cosa: los que vienen en estos envases son solo 3, los "clásicos BCAA" porque son tan "importantes" y el resto no se comercializa asi por separado?

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    1. De alguna forma podría decirse que sí, a menos que estimules "brutalmente" el mecanismo lactacidémico, caso de los atletas crossfit de elite, por ejemplo.

      Son importantes porque están en todas las proteínas que nuestro cuerpo sintetiza a partir de éstos y otros aminoácidos. Es decir, la leucina, isoleucina, valina están casi que en el 100% de las proteínas de nuestro cuerpo. Otra cosa de que los vendan por separado, es porque las proteínas que más contienen estos aminoácidos son las de los músculos esqueléticos, mismos que pueden actuar como sustrato energético cuando las reservas glucogénicas escasean. De ahí que es bueno tener una reserva o suplementación de los mismos cuando se entrena de una manera tanto intensa como extensa.

      El resto de aminoácidos, con una dieta balanceada, se obtienen en buenas cantidades, mismas que a veces sobran, por así decirlo.

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  3. Y cual seria la proporción optima entre los aminoácidos ej: 11gr de leucina, 5gr valina etc

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    1. Francamente no sé una cantidad exacta a consumir de este tipo de aminoácidos, además que variaría en cada persona. Lo que se maneja es una cantidad de fuentes proteicas, es decir comer de 1 a 1,5 gramos para personas poco entrenadas, y de 1,5 a 2,0 gramos para personas que realizan ejercicios físicos de alta intensidad.

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  4. Hola Andy, como ya te comenté en otros post yo practico voley 3 veces a la semana y voy 2 al gimnasio (hago mayormente pesas). Trabajo 9 horas por día y por diversos motivos no puedo dormir más de 6 horas diarias, lo cual hace que esté bastante cansada al final de cada día de entrenamiento. Crees que es recomendable tomar suplementos de aminoácidos ramificados o BCAA antes de entrenar? solo los días de gimnasio o los de voley tambien?

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    1. Hola. Claro que es recomendable consumir los Bcaa´s tanto los días de gimnasio como los de Voley (los de descanso No).

      Consumes una ingesta 15-30 minutos antes de entrenar cualquiera de las dos actividades, e igualmente otra ingesta justo después. Sin embargo, si consigues un suplemento proteico en polvo que además traiga estos aminoácidos (leucina, valina e Isoleucina), es bueno también adquirirlo y entonces consumirlo después de entrenar ambas actividades, entonces usas los Bcaa´s solo para los pos entrenamientos, ya sea en cápsulas, softgels o en polvo.

      Marcas recomendadas por calidad: Dymatize, Met-Rx, BSN (estos vienen efervescentes de muy buena calidad).

      Cada marca trae la dosificación recomendada al reverso del empaque o tarro.

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  5. Perfecto, muchas gracias Andy. Voy a ver si consigo algunas de las marcas que me recomendas. Saludos

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  6. Hola, si los BCAA son recomendables para cuando se hacen ejercicios "intensos" como crossfit e insanity, y la creatina para mover pesos "brutales", entonces como yo hago ambos tipos de ejercicios en la semana, me recomendarías tomar creatina los días de levantar pesos pesados y tomar BCAA los días de insanity?
    Además, seria necesario tomar BCAA por separado? Dado que ya tomo "proteina" Dymatize Elite que contiene 5.5 gr de BCAA (aparte tomo 2-3 gr de creatina).
    Ambos suplementos los reparto en 2 dosis al día.
    Mido 1.80, peso 90kg, 12% grasa corporal y mi objetivo es llegar un 10% de grasa corporal, ganando en músculo lo que perdería en grasa, entrenando 5 días a la semana.

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    1. Hola. En efecto, para evitar un desperdicio de estos suplementos, es mejor consumir los Bcaa´s solamente los días de entrenamientos intensos (con pocos descansos entre series y un poco más de repeticiones) y la creatina los días para mover "pesos pesados" con más descanso entre series y posiblemente menos repeticiones. Pero, si el la economía te da, puedes consumir los Bcaa´s junto con la creatina antes de entrenar, que igualmente algo se podrá aprovechar de los mismos. Pero la creatina No en los días de entrenamiento intenso porque ahí es el glucógeno lo que está activado casi que el 100% del tiempo.

      En cuanto a lo otro, consume los Bcaa´s solamente antes de entrenar, y el Dymatize en agua solamente después de entrenar. Igual con la creatina.

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  7. Andy estuve buscando en mi ciudad y lo que conseguí te los voy a poner acá en un link, nose si podrás ver los links desde acá pero pruebo. No me animo a comprar sin una opinión de alguien que realmente sepa porque no son nada económicos. Espero puedas verlo, aguardo tu respuesta! http://www.vitaminasa.com/shop-by/compra-por-marca/ena-sport-nutrition/bcaa-2000-120-caps.html

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  8. El mismo caso con la Whey Protein, ésta es la que se consigue acá en mi ciudad, es buena?? http://www.vitaminasa.com/shop-by/compra-por-marca/ena-sport-nutrition/whey-protein-79-1-kg-ena.html

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    1. Hola de nuevo. Pues mira que me es difícil hacer una comparación de calidad, porque para serte honesto no conozco estas marcas.

      Haciendo una conversión a la moneda de mi país y a dólares estadounidenses, ambos suplementos que me cuestionas están bastante costosos para la marca X de los mismos. O bueno, X para mi porque realmente no los conozco. Tal vez algún conocido en tu ciudad (que no trabaje en la tienda donde los venden) pueda darte alguna referencias de éstos.

      Aún así, los de marcas más conocidas y de una mejor calidad, porque en este caso los suplementos importados lo son, están prácticamente por el mismo precio.

      Caso tal de los Bcaa´s de la marca Met-rx, que vienen en softgels, aportan mayor cantidad de Bcca´s y vitaminas por porción, y cuesta alrededor de 25 dólares o máximo 30 (alrededor de 235 pesos argentinos).

      El Suplemento 100% Gold standard Whey de Optimum nutrition (de excelente calidad) y por 5 lbras (más o menos 2Kg) cuesta alredededor de 60 dólares (y trae casi el doble del suplemento que me dejaste en el link).

      Cuando hablo de calidad, me refiero a la facilidad con que son absorbidos estos suplementos, además de traer enzimas que promueven este factor, como es el caso de la gold standard.

      En conclusión:

      No estoy diciendo que No compres estos productos de los enlaces, porque yo no sé si sean buenos o de poca calidad. Solo quiero que compares los precios de algo que ya es muy reconocido por esta características, ante algo que bueno, por lo menos en mi saber es algo desconocido. Y bueno, que mejor preguntes a alguien que pueda haberlos consumido, porque como ya te comenté, no conozco estos productos.

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    2. Muchas gracias por tu respuesta, voy a ver si puedo conseguir alguno de los que me mencionas.

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  9. Hola yo levanto pesas y trato de hacerlo pesado tres veces por semana ya que soy delgada y mi meta es ganar masa muscular los días que no entrenó con pesas enseño zumba pero mis clases son muy intensas por una hora, yo también debería de tomar este suplemento junto con glutamina?

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    1. Hola. Una persona que practique ejercicios físicos de alta intensidad, es decir en donde sus pulsaciones por minutos estén alrededor y por encima del 75% de su frecuencia cardíaca máxima, como es el caso de los entrenamientos con pesas, zumba, insanity, etc., debería suplementarse muy bien tanto antes como después de cada entrenamiento y, en tu caso, también antes y después de cada clase de zumba.

      La glutamina es el aminoácido más abundante de nuestro tejido muscular esquelético. Una persona como tú puede consumir de 15 a 20 gramos de glutamina extra (además de lo que consigues con la alimentación) a lo largo del día. Recién te levantas consumes 5 gramos en agua, antes de entrenar otros 5 gramos de glutamina junto con los Bcaa´s, después de entrenar igualmente otros 5 gramos con Bcaa´s, y antes de irte a dormir otros 5 gramos de glutamina. O, realmente cuando si es muy necesario es antes y después de entrenar. Las otras tomas son opcionales pero igualmente benéficas.

      El consumo de glutamina de esta forma no trae riesgos para la salud sino todo lo contrario.

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  10. Hola Andy! tanto tiempo. Creo que esta pregunta ya te la hice pero ahora me surge la duda nuevamente. Ya sabes bastante bien mi historia, por ahora el único cambio es que este año aun no empece con voley, solo estoy yendo al gimnasio 3 veces por semana. Compre la única proteína que conseguí acá y los BCAA que ya venia tomando. Mi duda es si tomo ambas cosas o solo la proteina? la misma la tomo solo despues de entrenar pesas y con agua. La proteina tiene: proteínas 33 gramos + BCAA 7,26 gramos y ácido glutamico 5,97 gramos. Espero puedas ayudarme, muchas gracias! Saludos

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    1. Hola. Pues a ver, los BCAA´s es bueno tomarlos (la dosificación que se recomiende al reverso del tarro o empaque) de 20 a 30 minutos antes de entrenar de una forma intensa (peas, deportes de alta intensidad, etc.), porque éstos sirven como una reserva energética en el caso de que durante tu rutina de entrenamiento intensa los niveles de glucógeno intramuscular y hepático bajen demasiado.

      Cuando lo anterior sucede y no has tomado BCAA´s, el cortisol (ante bajos niveles de glucógeno) tiende a dar órdenes para empezar a degradar proteínas musculares para convertir sus aminoácidos a glucosa e intentar así suplir tus requerimientos energéticos.

      Entonces, consumir los BCAA´s antes evita que la degradación proteica durante el entrenamiento sea exagerada.

      Por lo anterior, puedes consumir los BCAA´s con medio vaso con agua 20 a 30 minutos antes de entrenar. La proteína la tomas después de entrenar y como ya ésta contiene BCAA´s, pues no hay necesidad de tomar las pastillas o cápsulas de éstos. Luego de consumir el batido proteico en agua esperas unos 40 a 60 minutos para consumir tus alimentos.

      Ahora bien, cambiando algo el tema, pensaba contactarte para una promoción por si querías regresar a las asesorías personalizadas (una promoción diferente a la antes enviada). En el e-mail que te envío la puedes revisar y me comentas si de pronto estás interesada.

      El ácido glutámico es un aminoácido no esencial, así que el hecho que esta proteína lo contenga no hace gran diferencia. En cambio, los BCAA´s son esenciales, o sea que sí o sí es necesario su consumo por parte de la dieta o sea que el organismo no es capaz de sintetizarlos por parte de otros aminoácidos.

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  11. Hola Andy, gracias x tu clara respuesta una vez más. Todo eso solo los días de entrenamiento verdad? ahora solo son 3 pero en cuanto pueda voy a retomar voley.
    Con respecto al mail ahora lo reviso y te respondo! Gracias!

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    1. Sí, los BCAA´s solo consúmelos los días de entrenamiento.

      El batido de proteína puedes dejarlo también solamente para los días de entrenamiento.

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  12. Hola Andy! te molesto nuevamente porque tengo otra duda. Finalmente comencé a entrenar voley 2 veces a la semana y pesas 3 veces. El problema es que de voley salgo a las 23:30 hs! como se hace en ese caso para consumir el batido? pregunto porque entre salir consumir el batido y esperar casi una hora para cenar no me dan los tiempos. O no ceno o no consumo la proteína?

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    1. Hola. En este caso es mejor que solamente consumas tu cena (No batido), porque es muy probable que si lo haces al contrario puedas sentir mucha hambre en medio de la noche dado a que los carbohidratos que puede aportar un batido (o aun si son los de una fruta) son de muy fácil y rápida absorción. Entonces es mejor optar por los carbohidratos complejos para antes de irte a dormir.

      Procura entonces que tu cena tenga una porción decente de algún carbohidrato complejo (arroz blanco, pasta, patata cocida, etc.), una porción media de proteína "suave" (huevo, pollo o pescados) y si te es posible una ensalada de verduras (que las verduras sean bien lavadas y sin cáscaras, y preferible que sean verduras livianas, es decir sin tanta fibra, como la lechuga, tomate, espinaca, y no verduras muy cargadas de fibra como zanahoria, habichuelas, etc,).

      La fibra es necesaria en pequeñas cantidades. En exceso solamente ocasiona molestias gastrointestinales como flatulencias, pequeñas diarreas, etc.

      De hecho y por ejemplo yo solo consumo verduras al almuerzo y en la tarde. En las noches nunca consumo verduras tanto por lo relacionado con la fibra como porque no se me antojan.

      Si a ti no se te antojan y si has comido buenas porciones de verduras a lo largo del día, puedes igualmente obviarlas en tu cena.

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  13. Me imagine que ibas a decirme que mejor cene jaja. Gracias Andy, entonces definitivamente los días de voley no tome el batido, voy a tener que tomarlo solamente los días de gimnasio.

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    1. Sí, preferiblemente hazlo así. Además, el Voleibol es un deporte que no gasta tanto glucógeno intramuscular (gastará mucho hepático debido a tu cerebro y sistema nervioso, algo de fosfocreatina, y grasas) como si lo haría una rutina intensa con pesas (que también gasta glucógeno hepático, fosfocreatina, aunque no tantas grasas). Esta sería otra razón por la cual en tu caso sería mejor consumir alimentos antes de irte a dormir.

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  14. Clarísimo, muchas gracias Andy. Te hago una última consulta, los días de voley los BCAA los tomo 30 minutos antes como lo hago los días de pesas o es mejor tomarlos cuando termine la práctica de voley?

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    1. Hola de nuevo. Bueno, consume los BCAA´s 20 a 30 minutos también antes de jugar/entrenar voleibol, porque aunque no gastes mucho glucógeno intramuscular como sí lo harías durante una sesión con pesas, sí que puedes gastar mucho glucógeno hepático (para alimentar a tu cerebro y sistema nervioso principalmente) y esto puede llevar a tu cuerpo a requerir de proteínas musculares para degradarlas a aminoácidos e intentar luego convertirlos a glucosa para alimentar a tu cerebro y sistema nervioso. Entonces con los BCAA´s se puede disminuir esta degradación de las proteínas que ya tienes sintetizadas en tu tejido muscular esqueléticos. Después de voley no los consumas.

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  15. Hola! Tengo 42 años y siempre he sido delgada pero ahora he empezado a perder volumen en las piernas y glúteos, además que el ejercicio me pesa mucho, me canso muy rápido y he tenido que bajar el peso en mis rutinas. Me recomiendan usar este suplemento antes de entrenar... Voy 2 horas diarias al gimnasio, tú que opinas?
    Gracias de antemano.

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    1. Hola. Lo primero que debes hacer es hacerte realizar exámenes de laboratorio para determinar cómo se encuentran tus órganos, principalmente el hígado, puesto que muchas personas experimentan cansancio extremo es porque este importante órgano se encuentra contaminado o con malas funciones y por ende no se puede reutilizar gran parte del lactato que se produce durante el entrenamiento.

      Lo otro a revisar sería la vesícula biliar puesto que muchas mujeres tienden a sufrir mal función en este órgano, por lo cual no pueden asimilar bien los nutrientes sobretodo cuanto se consumen alimentos altos en grasas aun cuando sean naturales.

      Ya cuando te hagas revisar (exámenes de sangre) por parte de un médico competente, se entraría a mirar qué modificaciones realizar en el plan nutricional, porque muchas veces este cansancio extremo puede deberse a un alto déficit de nutrientes micro (vitaminas, minerales) y de algunos aminoácidos como la lisina, por ejemplo.

      Y ya luego se puede entrar a mirar cómo debes ejercitarte y qué suplementos quizá consumir.

      Pero ojo, si requieres de un plan nutricional y de entrenamiento, debes pagar una asesoría personalizada con nosotros. Por este medio sin costo alguno solamente resuelvo dudas concretas con base a lo leído en los artículos.

      PD: los BCAA´s pueden ayudarte a potenciar tus entrenamientos, pero si los órganos mencionados no funcionan correctamente o si en tu dieta no consumes una buena cantidad de verduras, poco o nada harán los BCAA´s para permitirte rendir más en tus sesiones de ejercicio físico.

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  16. Hola como estas , soy profesora de RealRyder (bici de salon con movimiento) y doy tres clases diarias los 5 dias de la semana ,me recomendaron tomar bcaa por que lo unico que realizo es cardio y me estoy comiendo el musculo , siempre estoy muy cansada , lo que no tengo claro es como deberia tomarlo ya que las horas de clases al dia son diferentes.

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    1. Hola. Los BCAA´s te pueden ayudar a que tu organismo no tenga que degradar proteínas musculares convirtiéndolas a aminoácidos para que participen en el metabolismo energético, cuando los niveles de glucógeno bajan... esto teniendo en cuenta que aunque no desgastes tus músculos con ejercicios de alta intensidad, aun así ellos sufren un gasto que aunque no es intenso de una sola sí lo es a lo largo del día... además, tu cerebro y sistema nervioso también requieren de mucho glucógeno y cuando estas reservas se acaban es donde tu cuerpo hace uso de los aminoácidos de las proteínas que ya había sintetizadas en tus músculos.

      Entonces, puedes consumir una toma de BCAA´s tanto antes y después de dar tus clases, no importa si los terminas consumiendo 6 veces en el día. Cada toma recomendada viene al reverso de cada tarro o empaque.

      Te recomiendo que te hagas de BCAA´s en polvo para una más rápida y mejor asimilación (los puedes llevar preparados con agua bien fría desde tu casa). Si no, en cápsulas o softgels también son una buena opción.

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  17. yo tengo duda.. despues de una sesion de pesas con peso para 10-12reps/max mi entranador me manda a hacer 30mins de cardio para iniciar con la quema de grasa, seria recomendable ingerir BCCAs despues de las pesas? o hasta que termine el cardio junto con mi prote?

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    1. Hola. Ten en cuenta que aunque sea poco (cantidad que varía según la condición física de cada persona), durante los entrenamientos de alta intensidad con o sin pesas también "quemas" algo de grasa. Entonces eso de "iniciar" la quema de grasa está mandado a recoger.

      Aunque lo que si es cierto es que durante los ejercicios de menor intensidad y de larga duración, el cuerpo mejora mucho más su condición aeróbica y por tal razón mejora la capacidad de utilizar las grasas de reserva como recurso energético. Entonces este uso de las grasas se da tanto en lo que se conoce como cardio como también durante los entrenamientos con o sin pesas de mayor intensidad (aunque como ya te dije: esta quema de grasa se da en menor proporción en estos casos).

      Ahora ya hablando de los BCAA´s, sí es buena idea consumirlos después de la rutina de pesas y antes del cardio. De hecho también los puedes consumir antes y durante la rutina de pesas (cada 3 o 4 ejercicios puedes tomar sorbos de BCAA´s y durante el resto de la sesión debes tomar sorbos de agua).

      Entonces en este caso la mejor opción sería optar por BCAA´s en polvo que puedas licuar y llevar en un termo desde casa.

      También puedes tomar los BCAA´s al final de todo, junto con tu batido proteico (licuándolo todo en agua) siempre y cuando éste no los contenga, porque entonces podría ser un desperdicio.

      Los BCAA´s te ayudan a reforzar tu sistema inmune, a evitar una alto gasto proteico durante los entrenamientos, a recuperarte más rápido, a evitar la alta fatiga de tu sistema nervioso, a aumentar los niveles de glutamina en tu organismo, entre otras cosas.

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  18. hola, yo tengo una duda, hago pesas primero y posteriormente hago cardio (30 min a correr al aire libre), en que momento puedo tomar mis BCAA + Glutamina, cabe decir que al final de cada sesión me tomo mi batido de proteína.

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    1. Hola. Para evitar pérdidas altas de tejido muscular ante bajones altos de glucógeno (lo cual sucede en las rutinas intensas y extensas) y además evitar que quedes demasiado cansado y somnoliento, puedes tomar los BCAA´s junto con la glutamina, preferiblemente en polvo (los llevas licuados desde tu casa en un termo), ingiriendo sorbos cada 3 o 4 ejercicios durante tu rutina con pesas, y también justo después de terminar toda tu sesión con pesas. Luego esperas unos 3 a 4 minutos y pasas con el tiempo de cardio, y luego tomas tu batido de proteínas.

      Los BCAA´s junto con la glutamina también los deberías tomas unos 20 a 30 minutos antes de entrenar.

      PS: esto es algo que he venido practicando hace pocos meses y que me ha venido funcionando bastante bien. Por ser algo que estoy probando recientemente por eso no lo encuentras recomendado en este artículo.

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  19. Hola Andy
    Primero que todo quería felicitarle y agradecerte por el excelente blog que tienes y la calidad de tus artículos, de verdad que son muy claros y de mucha utilidad para todos y se ve que lo haces con pasión.
    Me surgen algunas dudad después de leer varias de tus publicaciones… Antes te comento que mi objetivo es aumentar mucha masa muscular definidamente y pesar al menos 82kg, me es difícil ganar masa muscular, tengo 27 años, de fisionomía ectoformo, mido 177 y peso actualmente 74 kg (hace 6 meses pesaba 67kg). Cada 3 horas como, tratando de que todo sea muy balanceado e híper calórico, no consumo azúcar ni endulzantes. Los últimos 2 meses me he suplementado con Mass tech y Amino X (Mass tech siempre después de entrenar, un mes la estuve tomando también en ayudas y el otro mes 30 min antes de entrenar, el Amino X lo tomé durante el entrenamiento)

    Llevo aproximadamente 3 años yendo al gym constantemente, los dos primeros años hice entrenamiento funcional sin ver muchos resultados, este último año he estado entrenando de 4 a 6 veces por semana sin una rutina definida, mi entrenamiento lo he venido haciendo trabajando dos músculos por día intercalando tren superior e inferior por ejemplo día 1 pecho y tríceps, día 2 pierna (toda parte delantera), día 3 espalda y bíceps, día 4 pierna (toda la parte trasera), día 5 hombro con bíceps o tríceps y día 6 pierna (trasera y delantera) y así vuelvo a empezar con el día uno ya sea que vaya 4 o 6 veces por semana, he estado haciendo 4 series de 8 repeticiones con pesos máximos y 4 ejercicios por cada musculo del tren superior, de pierna generalmente hago 5-6 ejercicios (a veces la combino con tríceps o bíceps) y descansando unos 60 segundos entre series tardando así entre 70 y 90 min aproximadamente en el gimnasio, el cardio ha sido casi nulo sólo de 5 a7 min de elíptica al iniciar, y muy inconstante con los abdominales y ni hablar del estiramiento. Siempre entreno en la noche tipo 6:30 -7 PM

    Al contextualizarte con esto te quería preguntar lo siguiente. Los últimos 4 meses he visto buenos resultados pero quisiera mejorarlos y corregir algunas cosas porque según algunos artículos veo que he estado fallando como en no estirar y tomar el aminoácido durante el entrenamiento, descansar menos de 120 segundos, etc... me corriges porfa si otra cosa más, hace 20 días se me acabo la proteína y el aminoácido, solo he estado tomando creatina 30 min antes de entrenar, ayer compré Gold Standard Gainer y Pro BCAA ambas de ON, me gustaría hacer una nueva rutina más efectiva y algo más estructurado, he leído la mayoría de rutinas que has publicado y estaba pensando en realizar “Rutina de pesas para hombres para ganar masa muscular” con el método intensivo y veo que tomar aminoácidos no sería tan viable ya que se desperdiciarían con este método, cómo debería suplementarme correctamente y me recomiendas o no tomar los aminoácidos (en este caso Pro BCAA) y de qué manera? o cuál de esas rutinas me recomiendas hacer según lo que te he contado o sigo con la misma? También me gustaría saber cómo puedo trabajar el cardio, definir y trabajar más el abdomen perdiendo grasa y no masa muscular teniendo en cuenta mi fisionomía. Apreciaría mucho tus consejos! Saludos y muchas gracias.

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    1. Hola. Podrías intentar la siguiente división muscular por días:

      Lunes: Pecho y tríceps.
      Martes: Espalda y Bíceps.
      Miércoles: Pierna, hombros y trapecio (puedes agregar un ejercicio para trapecio también el día de espalda).

      Jueves: Pecho y bíceps.
      Viernes: espalda y tríceps
      Sábado: Pierna, hombro junto con trapecio.

      Domingo: total descanso del gym.

      Los estiramientos son cruciales puesto que además de ayudarte a la recuperación muscular también ejercen la mejoría en la cualidad de flexibilidad, y los músculos entre más flexibles más fuertes son. Así que esto puede ayudarte en los entrenamientos. Dedícale ejercicios de estiramiento al final de tu sesión al menos a los músculos trabajados si es que no te queda mucho tiempo para estirar todo tu cuerpo.

      El método intensivo puede funcionar muy bien (más abajo te dejo un variante). Lo que debes tener en cuenta es que debes ser paciente. Los resultados más notorios se dan a lucir los primeros meses, pero ya después los cambios van siendo menos notorios y llevan más tiempo, puesto que el punto de partida inicial fue casi nulo o sea que es obvio que los cambios van a ser bestiales solo en los primeros meses.

      No es que sea obligatorio tomar BCAA´s durante la rutina de entrenamiento, pero en mi caso y en el de mis alumnos, nos ha dado buenos resultados sobre todo a nivel de rendimiento y recuperación. Evitamos con esto la somnolencia durante y después de entrenar y por supuesto mantenemos nuestro sistema inmune a tope.

      De 20 a 30 minutos antes de entrenar: BCAA´s junto con creatina en agua.

      Durante el entrenamiento cada 2 o 3 ejercicios: Tomar los BCAA´s que debiste haber llevado preparados desde casa (hay BCAA´s en polvo para licuar en agua). Luego de cada dos o tres sorbos de BCAA´s, descansa alrededor de 3 minutos para afrontar el siguiente ejercicio.

      Durante los descansos entre series de todos los ejercicios toma sorbos de agua.

      Al final de Todo Toma tu batido de proteínas al cual le deberás añadir también BCAA´s y creatina.

      NOTA:
      En lugar de trabajar cardio (trote, nado, bici, etc.) y en lugar de trabajar el método intensivo al 100%, mejor dedícale las dos primeras series de cada ejercicio a trabajar con un peso no tan elevado y haciendo alrededor de 15 repeticiones con la máxima velocidad de ejecución posible, y descansado tan solo 1 minuto entre esta primera y segunda serie. Ya entonces cuando termines la segunda serie, descansa 2 minutos o 3 como máximo, aumenta considerablemente el peso y realiza entre 8 y 10 repeticiones (si te salen más, aumenta más peso) y realiza 2 series más. Por supuesto ten en cuenta manejar pesos con los que puedas tú solo, y solamente pedir ayudar cuando quieras tantear un nuevo peso. Peso si no puedes solo, bájale). Con esta variación los BCAA´s durante el entrenamiento sí que se convierten en un gran complemento.

      Con esto trabajas de alguna forma la parte cardiovascular al mismo tiempo que estimulas la hipertrofia localizada de los músculos trabajados.

      Otra buena forma es rematar con ejercicios abdominales colgado en barra llevando las piernas casi a tocar el techo. De esta forma fuerzas a estos músculos a tonificar y lucir más marcados. Y gracias al aumento muscular y metabólico general, aumenta tu quema de grasa durante el entrenamiento y en estado de reposo para que esta zona core salga a relucir.

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