Rutina para combinar pesas con MMA (artes marciales mixtas)

Aquí te dejo una rutina de ejercicios para poder combinar los entrenamientos con pesas y los entrenamientos de MMA (artes marciales mixtas). Muchas personas, hombres y mujeres, quisieran saber cómo combinar su rutina de pesas con los entrenamientos de artes marciales mixtas o MMA (Mixed Martial Arts), logrando obtener una musculatura pronunciada y "marcada" o definida a la vez, y conservar al mismo tiempo una buena agilidad, coordinación, equilibrio y flexibilidad, en este deporte, bien sea para fines competitivos o simplemente aficionado (amateur).

Hay que tener claro que aunque los entrenamientos en sí de las distintas artes marciales son brutalmente importantes para añadir cierto valor a los componentes o características mencionadas, no hay que dejar de lado los entrenamientos con pesos externos ("las pesas"), porque por medio de las mismas se logra adquirir una mayor fuerza y potencia (velocidad) para dar un golpe, y la tan importante resistencia para durar los distintos rounds o asaltos.

Antes de continuar, quiero resaltar que lo que voy a mencionar a lo largo de este artículo es basado en fundamentos fisiológicos del ejercicio, siendo Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición. Pero a la vez quiero mencionar que lo que escribo aquí no necesariamente va a funcionar 100% en todas las personas (hombres y mujeres) porque cada quien reacciona de una manera distinta a los estímulos aplicados.

En el campo de la fisiología hay muchas variables que afectan tanto el aspecto como el rendimiento físico, más cuando se busca combinar las pesas con algún tipo de deporte.

Por lo mismo, lo que aquí menciono y los ejercicios que planteo, son una guía para aquellos y aquellas que no pueden costear un entrenador especializado en el área, pero que aún así quieren intentar un logro estético y de rendimiento, por lo menos aceptable, combinando las artes marciales mixtas con los entrenamientos con pesas.



Queda claro, con lo anterior, que para buscar un rendimiento profesional y un aspecto estético "agradable" y casi "perfecto", lo mejor es que un entrenador especializado en la materia (MMA) sea quien evalúe a la persona y arme un plan tanto nutricional como de entrenamiento para la misma.

Combinar pesas con MMA: aspectos fisiológicos a tener en cuenta



Hay que saber que nuestro organismo maneja tres sistemas o mecanismos energéticos, que son el anaeróbico aláctico o también conocido como mecanismo energético de la fosfocreatina, el anaeróbico láctico o también conocido como lactacidémico, y el aeróbico oxidativo. Cada uno tiene su sustrato energético principal para generar energía para la contracción muscular, así como otras características que hay que estimular y mejorar tanto con los entrenamientos en sí de las artes marciales como con las pesas.



El mecanismo energético anaeróbico aláctico usa como sustrato energético o materia prima la fosfocreatina. Este mecanismo es el de mayor potencia, muy útil por ejemplo para asestar un golpe con la máxima fuerza y velocidad (potencia), pero lamentablemente es el de menor duración con apenas entre 10-15 segundos de acción. Luego de estos segundos, el organismo necesitará de un tiempo prudente (que varía según cada persona) para la resíntesis de ATP y volver a usar este mecanismo energético. Este tiempo varía de 2-6 minutos, aproximadamente.

El mecanismo energético anaeróbico lactacidémico o láctico (llamado así porque su producto es el ácido láctico), es aproximadamente 3 veces menos potente que el anterior, pero dura más tiempo (aproximadamente de 20 segundos hasta 1-3 minutos dependiendo el nivel de acondicionamiento físico de cada persona). En las posiciones de grappling o clinch , este mecanismo energético está explotado casi que al 100%, y su aporte energético está entre el 90-95%, siendo el porcentaje restante aportado por los ácidos grasos del mecanismo energético aeróbico oxidativo.

El mecanismo energético aeróbico oxidativo es el que más energía aporta, pero desafortunadamente es el que mayor tiempo requiere para su accionar. Dura el tiempo necesario para mantenernos vivos, pero a frecuencias cardíacas elevadas, aunque esté explotado al 100%, su aporte energético es de apenas entre el 5-10% (según cada persona). Por ende, cuando se busca mejorar la recuperación (resíntesis de ATP) para volver a accionar los mecanismo anaeróbicos mencionados (lactacidémico y fosfocreatina), la optimización del aeróbico oxidativo es crucial.

¿Qué hace que la resíntesis de ATP sea más "rápida"? La mejora tanto de los mismos mecanismos anaeróbicos (láctio y aláctico) como del oxidativo aeróbico es esencial para mantenerse en pie para poder aguantar y dar golpes certeros. O por lo menos de aguantarlos y/o tratar de esquivarlos. Ya para la parte estética, la estimulación de las fibras musculares de contracción rápida por medio de los entrenamientos con pesas, a través de los mecanismos energéticos anaeróbicos, no puede faltar.

¿Cómo lograr entonces un cuerpo MMA?



La gran mayoría de deportistas (hombres y mujeres) observados por televisión o en vivo, poseen además de un gran desempeño y resistencia, cuerpos estéticamente envidiables por muchos y muchas. Muy seguramente, a menos que la genética los favorezca enormemente, la inclusión de los entrenamientos con las pesas, dentro de su programa total de entrenamiento, fue fundamental para lograr dichos resultados. Además, claro está, para mejorar en sí el accionar de los mecanismos energéticos energéticos mencionados. En otras palabras, la parte estética va ligada el buen rendimiento, en la mayoría de los casos, porque al estimular los mecanismos energéticos por medio de las pesas y los entrenos en sí de las artes marciales, se estimulan las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida y lenta, mismas que mejoran a su vez la estética de la persona.



Rutina de pesas para añadir a los entrenamientos de artes marciales mixtas (MMA)



Antes de leer la rutina, cada persona debe decidir de acuerdo a su tiempo, objetivos, facilidades de espacio y a cómo se sienta, si practicar los ejercicios que dejo a continuación en el mismo horario de sus entrenamientos en sí de artes marciales, o en otra hora del día. Por ejemplo, en la mañana los ejercicios con pesas y en la tarde o noche los entrenamientos de artes marciales. Debo aclarar que aquí No dejo ejercicios de artes marciales como tal, porque éso pertenece al club donde cada persona decida entrenar. Los ejercicios que dejo a continuación son para mejorar el accionar y recuperación de los mecanismos energéticos mencionados en los "factores fisiológicos", para optimizar las características de fuerza, velocidad, potencia, resistencia, agilidad, etc., y para mejorar el aspecto estético anhelado por muchos y muchas.

Dejo ejemplos de ejercicios, menciono una posible organización (orden o seguimiento) y qué mecanismos energéticos se pueden lograr estimular con cada uno, y cómo ejecutar los ejercicios (series, repeticiones, descansos, etc.) para estimular cada mecanismo energético. Pero como dije anteriormente, es algo estándar y cada persona, con el paso del tiempo de acuerdo a cómo se vea y se sienta, decidirá si seguir o variar, por ejemplo haciendo más o menos series, más o menos repeticiones, descansando más o menos tiempo entre series, etc.

Antes de comenzar cualquier serie de ejercicios, es prudente un calentamiento previo con movilidad articular y/o con la inclusión de unos 15-20 minutos de algún tipo de cardio a un ritmo moderado, como el trote, el salto con soga, etc. Hay que tener en cuenta No agotarse en la sesión de pesas, porque el mecanismo más "agotador" (anaeróbico lactacidémico) será estimulado de manera "brutal" en los entrenamientos como tal de las artes marciales. No hay necesidad o no es prudente buscar un "fallo muscular" en los entrenamientos con las pesas, en este caso.

LUNES:

Primer ejercicio: Flexiones de brazos-pecho ("Push ups") con mancuernas, intercalado con remo para trabajar trapecios y deltoides junto con el dorsal ancho. (Se estimula el mecanismo de la fosfocreatina principalmente, y el lactacidémico si se continua por un tiempo relativamente prolongado). Hacer 2-3 series de aproximadamente 8-10 repeticiones por cada brazo, descansando entre series el tiempo que cada persona crea conveniente según su nivel (30-120 segundos).



Segundo ejercicio: Circuito para hombro, bien sea usando las poleas o mancuernas. No se usarán pesos brutales, ya que se busca estimular el mecanismo anaeróbico lactacidémico, para permitir dar golpes tal vez no muy potentes, pero si veloces y constantes. Hacer, por cada brazo de 10-12 repeticiones e inmediatamente cambiar de brazo. Descansar 10-30 segundos y seguir con el siguiente ejercicio. Luego de terminar el último ejercicio de este "circuito para hombro (deltoides)" , descansar entre 60-90 segundos y luego continuar con el circuito una vez más.





Tercer ejercicio: Circuito deltoides-pectoral-miembros superiores. Agarrar un disco con un peso decente, en el primer ejercicio "balancear" el disco de lado a lado por encima de la cabeza, haciendo entre 10-12 repeticiones e inmediatamente pasar al segundo ejercicio de este circuito, en donde se "balancea" el disco en el plano anatómico sagital. Terminar este circuito, descansar 30-90 segundos y hacerlo una vez más. Descansar entre 30-90 segundos para el siguiente y último ejercicio del día lunes.





Cuarto y último ejercicio del día lunes: Agarrar dos mancuernas en cada mano, no muy pesadas, y hacer "combos" tirando golpes al vacío, con movimiento de pies hacia adelante, hacia atrás y giros. Esto ya queda a la imaginación de cada quien. Hacer esto por alrededor de 20-30 segundos. Descansar 20-30 segundos y repetir una vez más.



MIÉRCOLES:

Primer ejercicio: Peso muerto. Con este ejercicio se pretende trabajar la potencia anaeróbica aláctica (fosfocreatina), siendo uno que involucra una gran cantidad de músculos de manera directa e indirecta. También se maneja la estabilidad, además del agarre para mejorar la "presión" así poder cerrar las manos para asestar golpes más "brutales". Hacer 3 series de 6-8 repeticiones con pesos que permitan hacer No más de las 8 repeticiones en la primera serie. Descansar de 2-4 minutos entre series.



Segundo ejercicio: Prensa. Estimular la potencia anaeróbica aláctica (fosfocreatina) en las piernas. Hacer 3 series de 6-8 repeticiones con pesos que permitan hacer No más de las 8 repeticiones en la primera serie. Descansar de 2-4 minutos entre series.



Tercer ejercicio: Zancadas dinámicas (Walking Lunges). Agarrar bien sea un disco o una barra con dos discos (si el nivel es superior), y caminar como se muestra en la imagen. Si no se cuenta con un buen espacio para hacer el desplazamiento, se da una zancada con una pierna, luego se regresa a la posición inicial y se da inmediatamente la zancada con la otra pierna (como se muestra en la segunda imagen), y así hasta completar de 8-12 repeticiones por pierna. Descansar de 1-2 minutos y repetir dos veces más.





Cuarto y último ejercicio: Extensiones para cuadriceps, para fortalecimiento de estos músculos que además fortalecen la articulación de la rodilla, muy importante a la hora de dar golpes con los miembros inferiores. Hacer 3 series de 12-15 repeticiones con un peso no muy brutal, descansando de 30-90 segundos entre series.



VIERNES:

Primer ejercicio: Press en banco plano con barra. Hacer 3 series de 6-8 repeticiones con pesos que permitan hacer No más de las 8 repeticiones en la primera serie. Descansar de 2-4 minutos entre series. Se busca estimular la potencia anaeróbica aláctica de los músculos del dorso, pectorales y los miembros superiores.



Segundo ejercicio: Flexión de bíceps con mancuerna. Hacer 3 series de 6-8 repeticiones con pesos que permitan hacer No más de las 8 repeticiones en la primera serie. Descansar de 2-4 minutos entre series. Se busca estimular la potencia anaeróbica aláctica (fosfocreatina) de los músculos de la parte anterior del brazo (bíceps braquial, braquial y coracobraquial), y de manera indirecta los flexores del antebrazo. Terminar con un brazo e inmediatamente hacer las repeticiones con el otro, luego si descansar el tiempo indicado para volver a hacer las otras series.



Tercer ejercicio: "Patada" tríceps con mancuernas al mismo tiempo. Hacer 3 series de 6-8 repeticiones con pesos que permitan hacer No más de las 8 repeticiones en la primera serie. Descansar de 2-4 minutos entre series. Se busca estimular la potencia anaeróbica aláctica (fosfocreatina) de los músculos de la parte posterior del brazo (tríceps braquial), y de manera indirecta los extensores del antebrazo y las fibras posteriores del deltoides.



Cuarto y último ejercicio: Combinación de contracción isométrica en un brazo para el músculo bíceps, mientras se hace extensión de tríceps a modo de golpe con el otro brazo. Hacer 10-12 repeticiones con un brazo, mientras se sostiene con el otro, e inmediatamente cambiar. Descansar de 30-90 segundos y repetir dos veces más. Se busca estimular la resistencia anaeróbica láctica para dar golpes.



Recomendaciones finales sobre esta rutina de ejercicios



1. Cada quien decide si cada día terminar o no con ejercicios para trabajar los músculos abdominales, ya que éso varía de acuerdo al entrenamiento previo y del mismo día como tal de las artes marciales mixtas, ya que usualmente los incluyen de manera directa e indirecta.

2. Cada persona decidirá si terminar la sesión de pesas con un tiempo prudente (15-30 minutos) de algún tipo de cardio moderado como el trote o el salto en laso, dependiendo del entrenamiento del día anterior o del mismo día que haya o vaya a realizar de las artes marciales mixtas como tal, ya que en éstos se suelen incluir. No obstante, para mejorar la condición aeróbica, es bueno siempre terminar, después de la sesión de pesas, con ese tiempo prudente de cardio a un ritmo moderado, para facilitar al "reciclaje" del ácido láctico, además de la ya mencionada mejora de la condición aeróbica.

3. Siempre se debe terminar al final de las pesas y del entrenamiento de artes marciales mixtas, con ejercicios de estiramiento para todo el cuerpo, o por lo menos para los músculos trabajados si el tiempo no da para completarlos todos. Son importantes para "recoger" y reciclar algunos productos que se segregan en la contracción muscular (iones bivalentes de calcio, ácido láctico) y para "expulsar" los productos de desecho.

4. La rutina de pesas aquí planteada es bastante simple, teniendo en cuenta lo explicado desde el principio, en cuanto a que es sólo una guía. Si ya alguien busca un rendimiento más brutal y un aspecto físico más voluptuoso sin perder ese rendimiento, la contratación de un "personal trainer" especializado en esta área (MMA) será indispensable.

5. La alimentación deberá ser muy importante, aumentando la ingesta tanto de proteínas como de carbohidratos, pero más de carbohidratos (preferiblemente los del tipo complejo), ya que la glucosa que éstos aportan de manera lenta y constante se encarga de la síntesis de aminoácidos, además de almacenarse en los músculos esqueléticos en forma de glucógeno para darles fuerza y volumen, además de ser el sustrato energético primordial en el mecanismo energético anaeróbico lactacidémico.

Si tienen alguna duda, después de haber leído muy bien todo el artículo, me pueden escribir en los comentarios ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición. Les responderé en cuanto pueda, siempre y cuando se hayan registrado en "seguidores", más abajo en el blog.

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