¿Qué comer después de entrenar crossfit?

¿Practicas Crossfit y no sabes qué comer luego de tu sesión de entrenamiento? En este artículo te daré algunas recomendaciones para que sepas qué comer después de entrenar o aplicar una rutina tipo crossfit o el crossfit en sí. Dado que es un área o categoría de entrenamiento bastante intensa, en algunos casos intensa y extensa, la fatiga muscular por el gasto de los sustratos energéticos es lo que hay que evitar con una buena alimentación. Además se busca estimular la recuperación muscular y del sistema nervioso, además de mantener en óptimas condiciones la salud en general.

Estos sustratos que se gastan tanto durante los entrenamientos Crossfit son principalmente el glucógeno intramuscular, en mayor o menor medida los aminoácidos (dependiendo la intensidad y la duración de la sesión de entrenamiento crossfit), y algo de fosfocreatina.

Pero aquí hablaremos principalmente del glucógeno intramuscular y de los aminoácidos, mismos que se obtienen de la glucosa que proveen los carbohidratos y de las proteínas, respectivamente. Así pues, aquellos que tienen miedo a consumir carbohidratos, como lo son los tan importantes del tipo complejo, porque piensan que el único destino de los mismos será el tejido graso o adiposo, están muy equivocados.



No importa que la persona practique crossfit con el principal objetivo de "quemar" o perder grasa corporal (aclarando que durante una sesión o tipo de entrenamiento tan intensa como lo es el crossfit, no se "quema" mucha grasa de manera directa, sino que ésto se da a través del aumento de la tasa metabólica basal producto de la estimulación de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida), ésta siempre debería incluir después de terminar la sesión de entrenamiento, una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patata, derivado del trigo o maíz), una de proteína y, cuando apetezca, una porción de ensalada vegetal.

Si no se agrega una porción de carbohidrato complejo en cada comida, más en una tan importante como la de después del entrenamiento crossfit, habrán problemas con la glucemia sanguínea, y la fatiga por falta del recurso energético, en este caso el glucógeno, se manifestará sí o sí, sin importar que algunos aminoácidos puedan llegar a ser convertidos en glucosa, ya que no será lo mismo.



El glucógeno intramuscular, que no es más que la glucosa almacenada que obtenemos de los carbohidratos, es crucial para darnos energía, para la síntesis de aminoácidos, para darle fuerza y volumen a los músculos esqueléticos, etc.

Así que si una persona practica crossfit con el objetivo de ganar masa muscular y fuerza, obtener cierto grado de resistencia aeróbica-anaeróbica, aumentar su tasa metabólica basal, etc., nunca debería faltar por lo menos una porción de algún tipo de carbohidrato complejo en cada comida, más siendo una tan importante con la pos entrenamiento, debido a que la glucosa que éstos no proveen será de forma lenta y constante, para evitar acumulaciones excesivas de grasa, para ir reponiendo los niveles de glucógeno gastados, y así ir agilizando la recuperación y evitando la fatiga.

También sería bueno comer o ingerir lo siguiente después de un entrenamiento de crossfit: algo de rápida absorción, en este caso una bebida o alimento que traiga principalmente carbohidratos del tipo simple y un alto valor nutricional, como lo es el caso de una vaso de leche, una fruta del tipo dulce o un batido de algún suplemento en polvo que traiga una cantidad decente tanto de proteínas como de carbohidratos y otros nutrientes.

Todo con el fin de recuperar aún más rápido el glucógeno y posibles aminoácidos usados durante la rutina para la resíntesis de ATP y así generar energía para la contracción muscular, para evitar la fatiga y agilizar aún más la recuperación.



Luego, esperar a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para comer una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal. Usualmente la del carbohidrato complejo debería ser la más grande, la de proteína media, y la de ensalada media o pequeña en proporción a los otros alimentos.

Es importante ingerir lo ya planteado con el fin de evitar problemas con la hipoglucemia, producto de una "quema" extrema tanto de glucógeno intramuscular como posiblemente de aminoácidos (en mayor o menor medida), producto de una sesión de entrenamiento crossfit, en donde por lo general es el mecanismo energético lactacidémico el que prima, por ser un tipo de ejercicio físico intenso, es decir uno que mantiene las pulsaciones por minuto hasta o por encima de las 160-170, ocasionando que el cuerpo deba usar sustratos energéticos de más fácil y rápida combustión (glucógeno intramuscular, aminoácidos, fosfocreatina), dejando a un lado o pasando a un segundo plano los ácidos grasos ("grasas de reserva").



De ahí que anteriormente mencioné que en una sesión de crossfit no se "quema" mucha grasa de manera directa, por requerir los ácidos grasos de mucho tiempo y oxigeno para su oxidación y posterior participación en la resíntesis de ATP, tiempo y oxígeno que no es suficiente cuando las pulsaciones por minuto están tan altas.

Consume carbohdiratos complejos a lo loco (bueno, acorde a tu requerimiento energético basal y total para que de pronto no vayas a acumular grasa corporal a lo loco) ya que en sí éstos son mucho más importantes que las mismas proteínas en términos de ayudarte a recuperar más fácil y rápido y por supuesto en términos de ganancia de masa muscular.

Los carbohidratos complejos como el muy delicioso arroz blanco, la pasta en sus diferentes presentaciones, las patatas, el pan y otros derivados del trigo, etc., nunca te deberían faltar en una comida tanto pre como pos entrenamiento Crossfit, y en sí en ninguna otra comida en un día tanto de entrenamiento como de descanso.

Y bueno, ten muy pero muy en cuenta que los alimentos mencionados considerados como carbohidratos complejos no solamente aportan a la tan necesaria e importante glucosa, sino que también aportan algo de proteínas, grasas y vitaminas y minerales.

Así que la persona que te diga que por ejemplo la pasta es llenadora pero que no nutre, ignórala o si te sientes desafiante: cállala y pégale un calvazo. Bueno, mentira tampoco a tal extremo pero sí intenta ignorar este grado de ignorancia externo.

Si tienen alguna duda me pueden escribir en los comentarios y, en cuanto pueda y si son seguidores públicos del blog, la contestaré si se trata de dudas muy concretas con base a lo leído, y para cosas específicas pueden optar por las asesorías personalizadas a costos módicos, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con énfasis en Fisiología y Nutrición.

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