Primero las pesas y después el cardio para ganar masa muscular sin tanta grasa corporal

Si quieres ganar masa muscular y a la vez ir eliminando grasa corporal ¿debería realizar primero mi sesión de cardio y luego el entrenamiento con pesas o al revés? Las personas deben saber que si o sí se debe realizar ejercicio cardiovascular aeróbico o aeróbico/anaeróbico después de la rutina de pesas, para lograr así aumentar la masa muscular esquelética con bajos porcentajes de grasa corporal. De lo anterior se deduce que ganar masa muscular con la anhelada "definición" es posible lograrlo al mismo tiempo, dejando de lado las peligrosas e innecesarias fases de volumen-definición.

Entonces, en este artículo explicaré por qué es mejor seguir el orden pesas-cardio (aunque en realidad el orden sería calentamiento-pesas-cardio-estiramientos), en lugar de cardio-pesas, y lo perjudicial para la salud que podría resultar el hecho de solamente enfocarse en los entrenamientos con pesas, es decir realizar un ejercicio meramente aeróbico dejando de lado un ejercicio aeróbico o aeróbico/anaeróbico.

Primero debo aclarar que en este artículo voy a utilizar el término "cardio" (por su popularidad) para referirme a los ejercicios que trabajan sobre el mejoramiento del sistema circulatorio en cuanto al plasma sanguíneo y al volumen sistólico, como es el caso del aeróbico y aeróbico/anaeróbico respectivamente.

El cardio moderado antes de las pesas como fase de calentamiento: es muy importante


También debo mencionar que el calentamiento antes de iniciar con la rutina de pesas es muy importante (bien sea trote, bici estática, elíptica, etc.) por la sencilla razón de que hay que preparar el organismo, es decir hay que hacerlo entrar en calor para que la irrigación sanguínea hacia la musculatura esquelética mejore, para que el organismo empiece a lubricar aun más las articulaciones, y para superar la fase fisiológica de déficit de oxígeno, razón por la cual muchos que no calientan y empiezan de una con la rutina de pesas, pueden sentirse ahogados, cansados, asfixiados.

Pero ojo, el calentamiento a pesar de que es prácticamente un ejercicio aeróbico y por lo mismo se considera dentro de este contexto como "cardio", no debe excederse más de ese umbral, es decir que se deben mantener las pulsaciones por minuto (ppm) hasta o por debajo de las 150 (puede variar según el nivel de cada persona), y tampoco su tiempo debe exceder los 20 a 30 minutos.

En la mayoría de los casos recomiendo un calentamiento de entre 10 a 20 minutos para personas con un nivel moderado-avanzado, con la intensidad mencionada en ppm.

El calentamiento se debe usar para preparar el organismo y No para gastar recursos energéticos de fácil y rápida combustión como es el caso de la fosfocreatina y el glucógeno intramuscular, que serán de crucial importancia para el máximo rendimiento en la rutina de pesas, siendo este tipo de rutinas un ejercicio de tipo anaeróbico.



Obliga a tus músculos a crecer trabajando sobre los dos tipos de hipertrofia muscular que existen


Para obligar a nuestra musculatura esquelética a crecer hay que estimular los dos tipos de hipertrofia que existen, que son la sarcoplasmática y la miofibrilar. En la primera se estimula el crecimiento en volumen del sarcoplasma (líquido que rodea las miofibrillas), y en la segunda el ensanchamiento de las miofibrillas, mismas que componen cada fibra muscular esquelética.

De ahí que para un máximo rendimiento y para evitar que los aminoácidos entren en acción como recurso energético por el gasto o disminución de la fosfocreatina y el glucógeno intramuscular, el calentamiento debe ser a un ritmo moderado y por un tiempo relativamente corto.

Si el calentamiento se excede tanto en tiempo como en intensidad, es posible que la persona llegue muy agotada y con bajas reservas de materia prima energética de fácil y rápida combustión para poder "estresar" al máximo la musculatura esquelética, y poder producir así cambios adaptativos positivos tanto en apariencia y rendimiento en los músculos esqueléticos.

¿Por qué hacer el cardio después de la rutina de pesas? Por tres sencillas razones:



1. Para una recuperación más rápida. Cuando ocurren los procesos de contracción muscular por el medio anaeróbico (es decir por parte de las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida), se generan ciertos productos de desecho siendo el más común y en mayor cantidad el ácido láctico.

Del 100% total del ácido láctico que se produce durante la rutina de pesas, aproximadamente el 70% puede ser reutilizado por medio de procesos energéticos oxidativos, para así ser "evacuado" de nuestro organismo, y permitir así iniciar más fácil y rápido los procesos de recuperación muscular esquelética, y general.

Pero hay que tener en cuenta que en este caso el ejercicio conocido como "cardio" debe mantenerse en el umbral aeróbico (hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto), para que así las fibras musculares esqueléticas de contracción lenta y algunas rápidas que también poseen características oxditavias (tipo IIA), puedan utilizarlo y "quemarlo" como recurso energético. Los estiramiento al final de toda la sesión también ayudan a una más fácil y rápida recuperación.

2. Para mejorar la capacidad aeróbica y/o para mejorar la potencia aeróbica. Para mejorar la capacidad aeróbica, es decir mejorar el transporte de oxígeno y nutrientes por medio de la optimización del plasma sanguíneo volviéndolo más acuoso y por ende de más fácil circulación, el "cardio" debe mantenerse en el umbral areóbico mencionado en el punto anterior, y practicarse por entre 40 a 60 minutos.

Para mejorar la potencia aeróbica, es decir el bombeo o contracciones sistólicas por parte del miocardio (corazón), se debe practicar el "cardio" con picos de intensidad, como explico en el artículo dejado en el link.

3. Para "quemar" de una manera más eficiente los triglicéridos (grasa acumulada en el tejido adiposo). Los ácidos grasos y el glicerol, pero mayoritariamente los ácidos grasos que componen los triglicéridos, se "quemarán" de una forma más fácil cuando se practica el cardio después de las pesas, preferiblemente el de tipo aeróbico por un tiempo de 40 a 60 minutos.

Dado que a la vez se está "quemando" ácido láctico, el tiempo debe ser el estipulado tanto para mejorar la capacidad aeróbica como para que la "quema" de grasa sea más pronunciada. Con el "cardio" con picos de intensidad pueda que no se "queme" mucha grasa de manera directa, y además al mismo tiempo vuelve y se genera ácido láctico, por lo cual es bueno terminar con un tiempo de 20 a 30 minutos de cardio aeróbico después de uno con picos de intensidad.

El peligro de No practicar cardio cuando se realizan ejercicios con cargas externas



Aclaro que los entrenamientos de alta intensidad con o sin pesas son un tipo de cardio puesto que miocardio está demasiado involucrado en este aspecto, y en este caso con el término "cardio" hago referencia (por popularidad) a los ejercicios de estructura cíclica que se practican a ritmos aeróbicos o mixtos (aerpobicos/anaerpobicos), ejercicios como trotar, correr, montar bicicleta, etc., bien sea al aire libre o en las máquinas de un gimnasio.

La persona se arriesga a que la presión arterial aumente y no haya una mejora en cuanto a la capacidad aeróbica, es decir que el plasma sanguíneo siga igual o más viscoso, teniendo en cuenta que a mayor masa muscular esquelética mayor producción de testosterona, hormona que estimula la producción de otra hormona conocida como eritropoyetina, misma que actúa en la eritropoyesis, es decir en la producción de eritrocitos, por lo cual el plasma sanguíneo será cada vez más viscoso. Y muchos dirán que tener más glóbulos rojos es bueno, pero no será así si el plasma sanguíneo no se mejora.



Aunque bueno, realmente no es que sea un peligro como tal sino más bien que no se mejoran otras cualidades físicas y de salud si no se lo practica después de las pesas y/o en otro momento del día. Si no se puede realizar después de la rutina de pesas, se puede optar por hacerlo en otra hora del día o por lo menos en un día de descanso. Siempre hay que sacar tiempo para la practica del "cardio"

PARA TERMINAR: si tienen alguna duda me pueden escribir en los comentarios, y previo a su registro en seguidores de forma publica, procederé a contestar en cuanto pueda y en algo podré ayudarles, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes con Énfasis en Fisiología y Nutrición. Eso si, deben tratarse de dudas muy concretas con base a lo escrito en este y otros artículos de este sitio.

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