Fitball training: ejercicios para tonificar piernas, glúteos y abdomen

Ejercicios con fitball que sirven para marcar el abdomen y sacar cola

¿Tienes un balón de yoga y no sabes qué ejercicios puedes hacer con él? Aquí te muestro algunos ejemplos de ejercicios que puedes aplicar utilizando un Fitball o balón suizo, bien sea que los ejecutes en tu casa, en un parque o en el gimnasio al que asistes.

EL FITBALL O BALÓN SUIZO ES UN ELEMENTO MUY FUNCIONAL PUESTO QUE CON ÉL SE PUEDEN REALIZAR UNA GRAN VARIEDAD DE EJERCICIOS PARA TRABAJAR DISTINTOS GRUPOS MUSCULARES.

Con los siguientes ejercicios que funcionan tanto para mujeres como para hombres, trabajarás a todo dar los músculos de tu zona core anterior y posterior y también los músculos de tus piernas y glúteos, principalmente, para fortalecerlos y tonificarlos.


PARECE MENTIRA, PERO PUEDES LOGRAR UNAS BUENAS POMPAS Y UN ABDOMEN RALLADO CON ESTE TIPO DE ENTRENAMIENTO FITBALL.

Los ejercicios con Fitball que te harán quemar grasa, endurecer tu abdomen y glúteos


1. ELEVACIÓN DE CADERA CON APOYO SOBRE FITBALL.

Puente para ejercitar la cola

Elevación de cadera para glúteos y abdomen


Con este primer ejercicio, conocido como puente o elevación de cadera, trabajarás de forma directa los músculos de la zona posterior y anterior de tus piernas, tus músculos abdominales y dorsal ancho o también conocido como lumbar, y por supuesto los músculos de la cola.

Lo bueno es que de una forma indirecta también tonificarás los músculos de tus brazos los cuales ayudan a mantener el equilibrio.

Si quieres agregar un enfoque mayor en los músculos femorales y glúteos, entonces apóyate sobre el fitball solamente utilizando los talones de tus pies como te lo muestro en la siguiente imagen:

Elevación de cadera con enfoque en músculos demorales


2. EXTENSIÓN LUMBAR LIBRE CON APOYO DE ABDOMEN SOBRE FITBALL.

Dorsales sobre fitball

Ejercicio dorsal sobre fitball para trabajar músculos de la espalda


Con este siguiente ejercicio fortaleces los músculos de tu espalda, principalmente el músculo dorsal ancho o también conocido como latísimo del dorso. En algunos casos se lo conoce como músculo lumbar. Aquí además trabajas tu músculo trapecio y las fibras posteriores de los deltoides.

Las piernas y los glúteos realizan una constante contracción isométrica que te permite mantener el equilibrio y poder realizar la extensión lumbar sin complicaciones.



3. EXTENSIÓN DE CADERA CON APOYO DE ABDOMINAL SOBRE FITBALL.

Ejercicio con apoyo sobre fitball

Extensión de cadera sobre fitball para trabajar los músculos de la cola


En este ejercicio realizas un enfoque no solamente sobre el músculo dorsal ancho, sino que además agregas un buen trabajo para tonificar tus músculos glúteos y femorales.

Si al ejercicio anterior quieres añadirle un mayor grado de dificultad y además trabajar también de una forma más directa los músculos de la parte superior de tu cuerpo, lo puedes hacer como lo muestro a continuación.

Extensión de cadera sobre fitball

Extensión de cadera sobre fitball para avanzados

Extensión de cadera sobre fitball para ganar más fuerza y equilibrio


Pero debes tener en cuenta que se necesita mucha fortaleza principalmente en tus brazos para poder mantener la posición mostrada. Lo puedes hacer a una pierna y también a dos piernas.



4. SUPERMAN CONTRALATERAL CON APOYO SOBRE FITBALL.

Ejercicio superman contralateral para cola y espalda


Ejercicio superman contralateral sobre fitball


Ahora el enfoque será más parejo para el trabajo de la zona posterior de tu cuerpo puesto que utilizaremos al mismo tiempo tanto nuestros miembros superiores como inferiores para generar un mayor grado de dificultad.

5. CONTRACCIONES ABDOMINALES (CRUNCHES) CON APOYO ESPALDAR SOBRE FITBALL.

Crunches sobre fitball


Ejercicio abdominales sobre balón suizo


Con este ejercicio tenemos un enfoque sobre los músculos del recto abdominal. La ventaja del Fitball en este caso será que la tensión y dolor sobre la espalda baja disminuyen notablemente.

6. ORADOR DINÁMICO INVERTIDO PARA TRABAJAR TODO EL RECTO ABDOMINAL.

Ejercicio abdominales inferiores sobre balón suizo


Ejercicio abdominales inferiores sobre balón de yoga


Secuencia de ejercicio abdominal sobre fitball


Luego podremos intentar realizar este ejercicio que nos obliga a poner un mayor grado de tensión y dificultad no solamente las fibras bajas y altas del recto abdominal, sino también a los músculos conocidos como flexores de la cadera y por supuesto a nuestros brazos.

Puedes intentar hacerlo flexionando las rodillas, o si tienes capaz puedes intentarlo tratando de mantener las piernas estiradas (como muestra la imagen anterior) para aumentar la dificultad de trabajo principalmente de los músculos abdominales.



Mira el video donde explico estos ejercicios con Fitball




Con estos ejercicios que puedes realizar con el balón suizo o también conocido como balón de yoga, lograrás tonificar tus abdominales, oblicuos, músculos de la cola y también músculos de tus piernas y parte superior (brazos, pectorales, espalda, etc.).

Historia sobre el Fitball training


Historia sobre el balón suizo y el fitball training


ORÍGENES DEL BALÓN SUIZO O BALÓN PARA YOGA

Usualmente se le conoce como Balón suizo pero es en realidad una creación italiana. A principios de la década de 1960, Aquilino Cosani, un fabricante italiano de plásticos, creó lo que denominó el "Balón Pezzi", un gran balón inflable cuyo único propósito era ayudar en el ejercicio gimnástico.

Sin el conocimiento de Cosani en ese momento, su "Pezzi Ball" tendría aplicaciones mucho más amplias que la gimnasia. Una década después de su creación, el invento de Cosani estaba siendo utilizado por fisioterapeutas en toda Europa para una gama de diferentes aplicaciones, desde parálisis cerebral hasta lesiones en la columna.

Especialmente influyentes en el crecimiento del Balón suizo durante este período fueron los fisioterapeutas ingleses, el Dr. Elseth Kong y Mary Quentin, quienes, inspirados en el método Bobath de rehabilitación del accidente cerebrovascular. Desarrollaron programas de rehabilitación neurológica pediátrica utilizando las "Pelotas Pezzi".

ENTONCES, ¿CÓMO SE HIZO TAN POPULAR EL BALÓN SUIZO Y EL FITBALL TRAINING?

El fitball training y su popularidad actual


Como suele ser el caso, a las personas les gusta compartir sus descubrimientos. Cuando el Balón suizo llegó a los Estados Unidos en la década de 1980, los fisioterapeutas no tuvieron miedo de mostrar su último juguete.

A principios de la década de 1990, el Balón suizo había ingresado en la industria del fitness y pronto se promocionaba en los círculos deportivos, informales de televisión y revistas de fitness.

Esto coincidió con un mayor enfoque en la estabilidad de la zona core o abdominal y la alineación postural tanto en los Estados Unidos como en Europa occidental, que comenzó en la década de 1990 y aún existe, aunque en una forma menor, hasta el día de hoy.

Así que la próxima vez que veas a alguien que intenta hacer sentadillas con barra con apoyo espaldar sobre un balón suizo, debes saber que están honrando un linaje que se remonta a una fábrica de plásticos italiana de la década de 1960.

Si estos ejercicios son útiles o no, ¡es otra historia! y por eso se le conoce popularmente como Fitball training porque como tal se trata de un balón Fitness.

Referencia:

BREVE HISTORIA DEL BALÓN SUIZO.

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