Ganar volumen para luego definir tus músculos: El peor error que puedes cometer


No es necesario aumentar o ganar volumen corporal en grandes cantidades (porque no todo será músculo) comiendo todo lo que se nos atraviese, seguir levantando pesas, y luego de un momento a otro hacer una dieta super extrema para "definir" el músculo que supuesta mente hemos ganado. No es necesario ganar volumen corporal general a lo loco al mismo tiempo que se entrena como bestia, para luego de un momento a otro tener que empezar a comer como princesa para intentar eliminar esa grasa corporal de más ganada, y seguir entrenando como bestia para intentar mantener lo ganado a nivel muscular.

Este es uno de los mitos, y el peor error, que aun personas aficionadas y profesionales que entrenan en los gimnasios siguen cometiendo hoy en día, porque aumentar el nivel de masa corporal tanto en grasa como en masa magra (masa muscular) a niveles extremadamente altos pues simplemente puede traer algún perjuicio para la salud. O bueno, realmente es el alto nivel de grasa corporal el que puede hacerlo y no el de masa magra, pero el problema es que gran parte de este volumen ganado gracias a una alimentación bestialmente improvisada y descontrolada será en grasa corporal y visceral (la que se acumula alrededor de los órganos).

Generalmente lo que escuchas por parte de un instructor empírico o profesional (con poca profundidad académica) es que primero consumas cualquier cosa (inclusive comida "chatarra"), en cualquier cantidad y que levantes pesos para ganar peso, sin importar que gran parte de éste sea grasa. Luego te dirán que entres en una fase de "definir" los músculos haciendo una dieta super estricta, lo cual es difícil, además de someter a tu cuerpo a cambios tan estrictos y poco saludables.... nunca sigas este consejo.

Las fases de volumen donde el individuo gana todo el peso corporal que puede son una aberración (por eso no se llaman "fases de volumen muscular", un sin sentido que, lejos de conseguir que ganemos más masa muscular (bueno si que se ganará masa muscular, pero también un alto nivel de grasa corporal y visceral), si que puede llegar a afectar seriamente nuestra salud, ya que como dije antes, gran parte del peso que se gana es grasa pura, a lo cual podría llevarte a problemas de colesterol e incluso diabetes (tal vez no hoy pero en un futuro), a pesar de que entrenes de manera constante. Y cada vez te será más difícil perder ese peso graso que has ganado. Porque créeme, no será una única fase de volumen-definición si es que sigues los consejos de personas que tienen pocos conocimientos, por más que trabajen en un gimnasio.

El organismo necesita una serie de nutrientes para potenciar la recuperación de la energía consumida y regenerar los tejidos musculares, entre otros, trabajados, pero todo debe ser con moderación y con relación al requerimiento energético basal y total de cada persona, con base a sus datos, medidas y actividades físicas realizadas.

Consumir más cantidad de la estrictamente necesaria para satisfacer esta demanda no nos hará ganar más masa muscular sino grasa. Por eso es que hago énfasis en concentrarse en un plan de alimentación que sea exacto, porque si te alimentas con cualquier cosa, basándote en "aumentar volumen", estarás metiendo grasa a tu organismo. Aunque bueno, si el objetivo de una persona es aumentar el volumen corporal en lo que sea con tal de lucir "grande", por X o Y motivo (trabajo de guarda de seguridad, escolta, jugador de rugby o fútbol americano, etc.), pues ya es algo con objetivos más específicos que en verdad requieren de ese volumen corporal alto en grasa y masa magra (y claro, la densidad ósea también aumenta).

Es posible ganar masa muscular con definición al mismo tiempo (al final del artículo dejo un link a otro artículo en donde explico bien cómo lograrlo), pero más allá de la genética (que favorece o desfavorece), la posibilidad está en el plan de entrenamiento y una plan adecuado de alimentación para cada quien. Por esto es importante que prueben por ustedes mismos que tipo de rutina les favorece más para subir masa muscular poco a poco sin necesidad de hacer ese período innecesario de "subir y luego definir". También lean más abajo lo que está relacionado con esto según el somatotipo de cada persona. Además hay que decir que descansar adecuadamente (consecuencias de una mala noche), evitar los malos hábitos (alcohol, drogas, trasnochos continuos,etc.), entre otras cosas, deben ser prioridad si queremos ganar músculo magro y cuidar nuestra salud.

Volumen muscular definición muscular

Es cierto que el organismo necesita grasas, pero grasas insaturadas (buenas porque reducen el nivel de colesterol malo), que sean más solubles y de fácil digestión y que no se acumulen en tus tejidos, sino que sirvan como fuentes de energía además de ayudar al metabolismo de biomoléculas como hormonas entre otras cosas.

Des afortunadamente para saber que debes comer exactamente, es difícil hacerlo a "ojo" o a ensayo y error, ya que lo más recomendable es que te evalúe un médico, preferiblemente uno deportólogo y un nutricionista para que te recomienden un plan de alimentación y entrenamiento adecuado para ti. Todos somos diferentes y según nuestro somatotipo (endomorfo, mesomorfo, hectomorfo), costumbres, edad, antecedentes, rutina de entrenamiento, etc., así será nuestro plan de alimentación y de entrenamiento, para evitar ganar grasa mala, y tratar de subir lo más "limpio" posible.

TENER EN CUENTA TU SOMATOTIPO

1. Para los ectomorfos (personas con dificultad para ganar peso ya sea en masa muscular o grasa). Es importante que los entrenamientos no sean de más de una hora. Comer buenas porciones de comida a lo largo del día, principalmente después de entrenar; el desayuno hacerlo lo más pronto posible cuando se levanten. Los entrenamientos deben ser enfocados en levantar pesos pesados (con la técnica correcta) aunque sin exagerar para evitar lesiones. Digo pesos pesados porque debes darle al músculo razones para crecer. No hacer más de dos ejercicios por músculo ni entrenar más de 2 grupos musculares grandes por día. En el primer comentario en la parte de abajo de este post, hay un link en la respuesta que he dejado a un lector (Alejandro García) que me ha pedido una rutina y consejos para subir de peso en masa muscular, les recomiendo que lean ese post cuyo link se encuentra en esa respuesta. Además dentro del mismo hay otros links a otros artículos que he redactado muy relacionados con el tema.

2. Si eres mesomorfo (con facilidad para ganar peso en masa muscular con bajos porcentajes en grasa corporal) no hay mucho que decir ya que de por si la ganancia de masa muscular hagas o no hagas cardio, y sea la rutina que hagas, tu genética y metabolismo son bastante agradecidos e inteligentes diría yo.

Lo único que puedo recomendarte es mantener una dieta balanceada sana, evitar el alcohol, drogas y trasnochos innecesarios.

3. Para los endomorfos (personas con facilidad para ganar peso tanto en masa muscular como en grasa corporal) lo más recomendable es que aprendan cómo deben combinar la actividad cardiovascular con la rutina de pesas para así poder eliminar la grasa adiposa y visceral que "esconde" los músculos sin perder el músculo ya ganado, para lo cual les dejo este interesante artículo relacionado escrito por mi.

IMPORTANTE:
Es aconsejable que leas además el siguiente artículo: ¿al hacer cardio se pierde masa muscular?, para que estés mejor informado y tomes buenas decisiones, además de una buena rutina que dejo a continuación:

"Aquí una muy buena rutina (hombres y mujeres) para ganar masa muscular, acelerar el metabolismo y quemar grasa acumulada".

Ganar volumen para luego definir es un error

En conclusión se podría decir que:

La primera fuente de energía son los carbohidratos que se convierten en glucosa (se almacenan principalmente en el hígado). Pero si se consumen en exceso se almacenarán como grasa, principalmente en la zona visceral (parte frontal, abdomen, pecho), en extremidades (brazos piernas) e inclusive en el rostro (mejillas, cuello). En otras palabras y para repetir lo ya mencionado, te vas a ver más grande (supuestamente musculoso) pero por la gran cantidad de grasa que has acumulado gracias al exceso de comida de cualquier tipo.

Luego de la glucosa, como fuente de energía, le siguen las grasas y por último los aminoácidos, pero las grasas necesitan de algunos aminoácidos para poder ser usadas como energía. Por esto tampoco es bueno hacer cardio en ayunas (mira aquí el porqué) ya que además de quemar grasa también estás quemando el músculo ya ganado además de bajar tus defensas, por falta de glucosa, comprometiendo tu salud.

Definición muscular volumen muscular

Si tienen alguna duda concreta con base a lo leído me pueden escribir en los comentarios para asesorarles en lo que más pueda, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición.

LOS SIGUIENTES ARTÍCULOS LES PUEDEN INTERESAR:

¿Ganar masa muscular con "definición" al mismo tiempo es posible?

¿Por qué son tan innecesarias y peligrosas las fases de volumen y definición?

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56 Comentarios

  1. Me gustaria saber que alimentación llevar y si es bueno el uso de Suplementos , mi correo es: g619alejandro@gmail.com

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    1. Hola. Bueno es difícil recomendarte algo sin saber bien tus medidas, hábitos, somatotipo en fin. Discúlpame pero no envío respuestas por e-mail. Te puedo recomendar este artículo que acabo de redactar en donde vas a encontrar mucha información general relacionada para aumentar masa muscular, dietas, rutinas y otros artículos relacionados a lo largo del mismo post.

      PD: También si quieres un poco más de asesoría podrías comentarme más acerca de tus medidas, hábitos en fin, todo lo que más puedas para aconsejarte un poco más, pero todo por aquí a través de los comentarios. Ya lo he dicho, no envío respuestas por e-mnail. Con mucho gusto te ayudaré. Saludos

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  2. Buenas.
    Hago ejercicio periodicamente. Al leer el articulo, asumo que soy ectomorfo, ya que me cuesta bastante ganar peso, y tengo mucho tiempo pesando lo mismo - 70 kg - . Mido 1.82, complexion delgada, no fumo ni tomo, y en cuando a rutinas diarias, me levanto a las 5:30 am para llegar a la universidad, salir a las 2 y de ahi ir al trabajo (de oficina) para finalmente a las 6 ir al gym.
    Regularmente hago 1.30 hrs de ejercicio, o menos.
    Que consejos me puede dar para definir y aumentar, incluidas rutinas y dietas?
    Muchisimas gracias de antemano.

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    1. Hola Jefferson. Lo primero que debo recomendarte es que reduzcas el tiempo de tu entrenamiento de pesas a no mas de 60 minutos. Ya con los abdominales y estiramiento deberías demorarte máximo entre 80 y 90 minutos. El cardio, por ahora no te lo recomiendo por tu somatotipo. Ya después lo podríamos incluir, o cuando te sea posible, hacerlo en un horario diferente a tu rutina de pesas, para ir mejorando la capacidad cardiopulmonar.

      En tu caso, necesitas una rutina principalmente en donde trabajes fuerza e hipertrofia, ya que en este tipo de rutinas se usa la fosfocreatina que tienes en tus músculos para generar energía, dejando el glucógeno casi que intacto lo cual es bueno para evitar que pierdas masa muscular.

      Una rutina perfecta para ello es la que te dejo en en este enlace.

      Para la parte de la dieta, quiero que leas el artículo que te dejo en este link.

      Léelos por favor, y cuando te surja alguna duda, me escribes en los comentarios de cada artículo según sea el tema de la pregunta o duda que tengas, para poder llevar un orden en mi blog.

      Como recomendación adicional debo decirte que debes tratar de no acostare muy tarde en la noche. Debes dormir por lo menos 8 horas. Sé que es difícil por tus horarios de estudio. Si llegas al gym a las 6, debes estar saliendo a más tardar a las 7:30. Inmediatamente comer tus alimentos o, si puedes, conseguir un suplemento proteico que tenga buen porcentaje de carbohidratos, el cual te lo puedes tomar recién terminas tu rutina de pesas, luego esperas a sentir hambre y comes tus alimentos.

      También te lo puedes tomar recién te levantas, luego esperas a sentir hambre y desayunas normal. O lo puedes llevar a la Universidad en caso de que por algún motivo tengas hambre y no puedas abandonar el salón de clases, entonces tienes listo tu batido para tomarlo. Recuerda hacerlo solo en agua para no dañar su composición ni ralentizar la digestión.

      Bueno, espero haberte ayudado en algo. Recuerda leer los artículos. Si tienes otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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    2. Hola.

      Me sucede lo mismo, solamente que soy una mujer. En este caso que tipo de entrenamiento me recomendarías?

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    3. Hola. Arriba en la página, en el buscador, teclea "rutina de pesas para mujeres ectomorfas" (sin las comillas). Lee muy ese artículo, detenidamente, y ahí te darás cuenta cómo debes entrenar, es decir cómo aplicar los ejercicios expuestos.

      Si te surgen dudas muy concretas con base a lo leído me puedes volver a escribir por aquí o en los comentarios de otro artículo. Pero si ya quieres algo más específico para ti, como plan nutricional, otra rutina de entrenamiento y recibir otras recomendaciones según tus datos, etc., debes pagar por una asesoría personalizada.

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  3. hola, tengo una pregunta, o varias. Tengo 23 años, mido 1.62, peso 76 (pesaba 84 y alcance los 76 en 3 meses, ademas gane masa muscular) y mi somatotipo es endomorfo. Fui con un nutriologo, y tengo un seguimiento con mi dieta, pero en mi rutina de gymnasio no tengo instructor y pues hago mis rutinas conforme a lo que he leido y e investigado, mis rutinas son de pesos maximos, 6 series 8 reps, 3 ejercicios por musculo, dos musculos al dia, despues de mi entrenamiento muscular hago entre 30 y 60 minutos de cardio, constante pero ligero, vaya trato de controlar mi ritmo cardiaco, quisiera saber si lo que estoy haciendo esta bien. y aqui es donde esta mi duda, yo estoy intentando aumentar mi masa muscular, y con mi dieta y el ejercicio cardiovascular quemar grasa, pero en que tiempo debo cambiar mi rutina para que sea esta de definicion, o cual seria el plan correcto a seguir, ya que quiero aumentar mi masa muscular, pero tambien quiero definir, que tan a menudo se hace un plan de volumen y despues un plan de definicion, he leido que hacer esto muy a menudo daña tus hormonas, tu metabolismo etc, y que no es recomendable hacerlo mas de 2 veces al año, cuales serian los tiempos correctos ?

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    1. Hola Magdiel. Mira, como puedes leer en este post, yo me opongo totalmente a los planes de volumen subiendo de peso comiendo de todo y en gran cantidad (porque será en gran porcentaje en grasa), y luego hacer una dieta y someter a un estrés "impresionante" al cuerpo para lograr quemar toda esa grasa y lograr cumplir la famosa, pero innecesaria, etapa de definición.
      O sea, uno puede ir subiendo de masa muscular y al mismo tiempo ir quemando la grasa, sino que se debe perder el miedo y mito de que haciendo cardio vas a quemar tu masa muscular. Ésto solo podría suceder en caso de que no te alimentaras bien, de lo contrario no hay problema alguno.

      Mira, los que hacen estas etapas de volumen-definición, estaban acostumbrados a seguir un plan de entrenamiento y alimentario, y luego de un momento a otro cambia el tipo de entrenamiento por uno que genera más resistencia (aumentando el ritmo cardíaco) y "cortando" en gran cantidad los carbohidratos de la dieta, lo cual solo hace que pierdas el nivel que has ganado y que pongas en riesgo tu salud.

      Los únicos que hacen ésto sin que se vea afectado su rendimiento (pero si su salud), son los fisicoculturistas que se inyectan esteroides para contrarrestar los efectos negativos en cuanto al rendimiento en el entreno, por los aportes hormonales externos de los mismos. Hay otros, que siguen planes volumen-definición sin esteroides de la manera que indico, y pueda que no presenten muchos problemas ahora por someter al cuerpo a tantos cambios, pero tal vez a la larga se manifiesten.

      Mira debes entender lo siguiente. Como estás entrenando, estás usando principalmente la fosfocreatina que hay en tus fibras musculares para generar energía, ya que tus series son relativamente cortas, y me imagino que por ser tus con tus pesos máximos, debes descansar entre 3-4 minutos. En este tipo de rutinas, se gana buena fuerza y buena masa muscular, pero como se usa muy poco el glucógeno muscular (lo que si sucede en más cantidad en las rutinas de resistencia-hipertrofia), puedes tender a ganar grasa cuando comes, y más si es en exceso.

      Entonces, debes pasar inmediatamente después de tu rutina de pesas (que No debe ser superior a los 60 minutos), una vez tu ritmo cardíaco baje un poco, y dejarlo subir durante tus 50-60 minutos de cardio, hasta por debajo del 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Si lo dejas subir más de ahí, dejas de quemar mucha grasa y empiezas a utilizar el glucógeno muscular, lo cual puede ser No muy bueno para tu masa muscular y no bueno para querer "quemar" grasa.

      Ya otra opción para que pruebes por ti mismo a ver cómo te va, que es muy buena y es como mis alumnos, alumnas y yo entrenamos, son rutinas de resistencia-hipertrofia tipo crossfit, en donde bajamos solo un poco el peso en comparación al máximo, más o menos entre el 70-80%, hacemos superseries y descansando solo pequeños intervalos de 10-30 segundos hasta completar una superserie de cada ejercicio de 30-40 repeticiones de una sola, y descansando el menor tiempo posible para pasar al siguiente ejercicio y hacer lo mismo. en este enlace te dejo un ejemplo de este tipo de ruinas.

      Este tipo de entrenamiento aumenta mucho tu tasa metabólica basal optimizando la quema de grasa cuando estás en reposo y cuando haces cardio moderado. No es bueno que después de hacer este tipo de rutinas hagas el cardio moderado, ya que quemaste mucho glucógeno muscular para generar energía. Por eso, es bueno hacerlo en otra hora del día.

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    2. Mira, si quieres aprender más acerca de cómo combinar tu rutina de pesas y cardio para quemar grasa sin comprometer el músculo, te recomiendo que leas el tercer artículo que está al final de mi blog en las publicaciones más populares, donde hablo de aspectos más a fondo.

      Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Aquí o en los comentarios de los otros artículos para poder llevar un orden en mi blog, según sea tu duda. Saludos.

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  4. hola que tal, me llamo santiago, queria contarte como manejo mis actividades en el gimnacio y como me resulta todo.
    soy una persona que duerme 8 o 9 horas diarias y entreno 1 hora de gimnacio 3 veces en la semana, el primer dia hago pecho con hombres y biceps . el segundo hago piernas, y el tercero espalda con tricep y trapecio, lo hago con un peso moderado y mucha tecnica, y me resulto genial porque crecí hasta donde queria, tengo un peso de 92 o 93 kg y tengo 19 años. solo queria saber como hacer para marcar todo el cuerpo un poco mas de lo que lo tengo asi se me marca mejor la panza y me hago mas fino de cintura, que podrias recomendarme vos para definir mi cuerpo y mantenerlo definido y con ese volumen . que deberia hacer para definir un poco mas el cuerpo.??????????

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    1. Hola. Mira, decirte qué hacer exactamente y, que éso que pueda recomendarte, asegurarte 100% que va a funcionar para alcanzar tu objetivo, sería una total imprudencia de mi parte, principalmente porque no te puedo evaluar en persona, y porque todos reaccionamos diferente a distintos estímulos. No obstante, puedo darte unas opciones-recomendaciones, para que pruebes por ti mismo y sigas o cambies según vayas notando los resultados.

      Mira, cuando yo aconsejo hacer cardio moderado de un tiempo relativamente prolongado (40-60 minutos) para "quemar" grasa de manera directa, lo hago para que las fibras de contracción rápida no se sobreentrenen porque ya las has trabajado en tu rutina de pesas.

      No obstante, hay quienes justo después de la rutina de pesas no hacen cardio moderado, sino que hacen cardio intenso (pique, correr, saltos en laso con mucha velocidad, etc.), en donde obviamente vuelven a estimular fibras de contracción rápida, pero que aún así puede resultarles benéfico para "quemar" grasa sin perder la masa muscular que hasta el momento han ganado.

      Algo que debes tener en cuenta es lo siguiente:

      Cuando haces ejercicio físico o cardio (que es lo mismo) moderado, en el cual tus pulsaciones están por debajo o alrededor del 70-75% de tu Frecuencia cardíaca máxima, tu cuerpo usa principalmente las grasa para generar energía, algo de glucógeno muscular y eventualmente los aminoácidos (en algunos más que en otros). Por ésto, para algunos que quieren "quemar" solo grasa sin comprometer el tejido muscular, aunque les tome un poco más de tiempo, hacer este tipo de cardio es más recomendado, bien sea que lo hagan después de las pesas o en otra hora del día.

      En el ejercicio intenso o cardio intenso (pesas, correr, "picar", etc.), usas dos sustratos energéticos que son la fosfocreatina y el glucógeno muscular. En algunas personas muy entrenadas, es posible que también se usen las grasas, pero es principalmente en atletas muy entrenados.

      Algunos hacen trabajos con las pesas y justo después pasan a hacer cardio intenso, y ésto llegar a servirles para lograr los objetivos de "quema" de grasa sin perder masa muscular. Pero a otros, aunque pueda ayudarles a "quemar" grasa, pueda que por un uso excesivo de glucógeno, su volumen muscular se pueda ver afectado.

      Como ves, en este caso, debes probar por ti mismo qué hacer y por cuánto tiempo hacerlo para alcanzar tus objetivos.

      Te recomiendo que leas el artículo que dejo al final de este post en donde hablo un poco más acercar del tema.

      Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  5. Ola me llamo armando. Tengo 21 años, mido 173cm , peso 80kg y mi somatotipo es mesomorfo. Y mi rutina es la siguiente. Me despiesto alas 8 am y desalluno un plato de cereal y una fruta, voy a el gym de 9 a 10:30am despues como alas 12:30pm un plato de verdura, 4 claras de huevo un atun 300gm de carne magra una lata de atun. Y suficiente agua beno eso es todo lo k puedo comer durante el dia porque de ahi entro a trabajar ala 1:30pm a 12:40am. Y pues por el mismo trabajo no puedo consumir mas alimentos. Asta que salgo me como un sandwich integral y un vaso de leche mi pregunta es que estoy asiendo bien y k estoy asiendo mal por favir m gustaria k m aconsejaras que hacer por que me preocupa que esta rutina me traiga consecuensias de salud mas adelante bueno espero tu respuesta grasias

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    1. Hola. Mira, estás haciendo mal en comer muchas proteínas en el sentido que a pesar de lo que muchos piensan, un exceso de las mismas no es muy recomendable. Estás haciendo mal en No incluir mejor carbohidratos complejos como el arroz, la pasta o las patatas para antes de irte a entrenar y para antes de irte a trabajar, más aún porque éstos te proveen de la tan necesaria glucosa de manera lenta y constante para mantener en óptimas condiciones tu cerebro, sistema nervioso y para ayudar a sintetizar los aminoácidos además de almacenarse en forma de glucógeno en las fibras musculares, para darles fuerza y volumen a tus músculos.

      Un exceso proteico no se asimila, produciendo mucha urea. Un exceso proteico si llegara a ser asimilado, también podría ser convertido en grasa, aunque en casos extremos.

      Tu necesitas más de la glucosa (carbohidratos) que de los mismos aminoácidos (proteínas).

      Aprovecha que tu somatotipo es mesomorfo (con facilidad para ganar masa muscular con poca grasa), pero tampoco abuses de ésto haciendo este ayuno tan largo durante tu trabajo. Llévate snacks relativamente saludables que puedas comer sin "quemar" tanto tiempo, como frutas, maní, un yogur ect. Todo ésto no solo para evitar el desgaste muscular, sino también para evitar poner en riesgo tu salud.

      Deberías desayunar a las 8:00am una porción de arroz con dos huevos y luego irte a entrenar. Justo después de terminar tu rutina te debes consumir algo de rápida absorción, en donde un vaso de leche es una buena opción, sola o con cereales.

      Ya en tu almuerzo antes de irte a trabajar, comer pasta o arroz o patatas, y elige entre el atún, los huevos o la carne. No satures tu cuerpo con tantas proteínas de una sola, lo cual es algo innecesario. Enfócate más en los carbohidratos por la importancia de la glucosa.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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  6. Hola, me gustaria mantenerme en contancto con esta pagina y contigo dado que has sido una de las pocas personas que me han dado buenos consejos, mi correo es still_blood@hotmail.com saludos :D

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    1. Hola. Mira, solamente doy asesorías o aclaro dudas por medio de los comentarios. Nada por vía e-mail u otro medio de contacto. Saludos.

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  7. Buenas necesito q m digas q puedo estar asiendo mal hace 6 meses q voy al gym y no logro ganar masa muscular , como muy bien comida muy saludable como poyo , pescado , clara de huevo , verduras , cereales osea todo muy sano cero dulces o comidas con grasas mi dia es asi maso menos en la mañana desayuno a eso de las 7 y 30 h avena con leche mas una porción maní y de verduras a las 12:00h como frutas de 3 a 5 porciones a las 16:30 com nuevamente frutas y suplemento ( cell tech de muscletech) ya q voy para el gym le doy una hora al gym con una rutina armado x un profesional y luego del gym vuelvo a tomar mi suplemento proteico mas una tasa de avena con leche mas alguna fruta o cereales , a eso de 20y30 a 22 almuerzo poyo ,pescado o carne con arroz . ademas de eso tomo aminoácidos de la marca (ENA 4500) y tomo creatina monohidratada de la marca sylab tan bien, antes tomaba un quemador antes del gym llamado ripped fast de la marca universal peo lo deje de tomar xq me dijeron q era x eso q no aumentaba de volumen . descanso bien 8 hora diarias duermo .
    yo mido 1.73 peso 70kg y tengo 26 años se q 6 meses no es mucho pero algún cambio tenia q haber notado no...? no soy ni gordo ni flaco soy de fisico normal parejo .
    e leído muchos artículos suyos y son muy buenos , desde ya le agradezco su respuesta

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    1. Hola. Mira, posiblemente se deba a varios factores que te menciono. También te voy dando algunas recomendaciones que deberás decidir si aplicar o no:

      El primero, es que en tu dieta estás incluyendo muchos carbohidratos simples, que aunque sean de alto valor nutricional (leche, frutas, verduras), son de fácil absorción, y como tu cuerpo necesita también de la glucosa que se obtienen de los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, etc., por ahí puede estar el problema.

      La gran diferencia es que la glucosa que estos carbos complejos aportan, lo hacen de manera lenta y constante, y tus músculos esqueléticos la almacenan en forma de glucógeno para adquirir fuerza y volumen. De ahí que no solamente las proteínas son importantes para la construcción y ganancia de masa muscular.

      Segundo: Tu batido es perfecto porque tienen un buen porcentaje de proteínas y carbohidratos, pero lo que comes el resto del día no es suficiente para aportar ese glucógeno lento y constante. Así que mi recomendación (está en ti si decides aplicarla), es que cada comida tuya esté compuesta principalmente de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal.

      La leche, las frutas, el maní y los zumos de frutas, úsalos como "snacks" saludables y No como comidas principales. Por ejemplo, justo después de entrenar te tomas tus suplementos (celltech con creatina) solamente en agua sin algo más (para no alterar su composición ni ralentizar su digestión), y luego esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para comer tu carbo complejo, proteína y ensalada vegetal, teniendo en cuenta que la porción del carbohidrato complejo debe ser la más grande (arroz, pasta, patatas cocidas, etc.)

      Te en cuenta que necesitas más de la glucosa que éstos te aportan de manera lenta y constante.

      Entonces, las frutas, leche, maní los puedes consumir (escoge solo una opción en cada ingesta) 30-40 minutos antes de comer la porción de carbo complejo, la de proteína y la ensalada vegetal, y 60-120 minutos después de haber consumido tus alimentos.

      Bueno, son recomendaciones y para comprobar su efectividad debes ponerlas en práctica por varias semanas, y seguir o cambiar de acuerdo a los resultados que vayas notando. Saludos.

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    2. muchas gracias y x supuesto q tomo todas tus recomendaciones en un mes y medio te cuento si mejore algo muchas gracias desde ya saludos de ak de montevideo uruguay

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  8. Hola! M llamo Lisa, tengo 27 años, mido 1.59cm, peso 54.5kg, mi somatotipo es creo mesomorfo. En abril del año pasado empece en el gym, primero con una rutina de cuerpo completo creo q más q nada para adaptación i bajar algunos kilos (pesaba 57) ... Después de dos meses empece con una rutina en máquinas y dos mese después con pesas, empezaba con 7min d cardio tanto para calentar, squats con la barra libre (no con la Smith) empecé con squat (solo con la barra no la Smith), peso muerto, extensiones, zancadas, abductores, femorales y pantorrillas, esa era la rutina de pierna dos días por semana lunes i viernes, miércoles tbn hacia pero solo squat, zancada, peso muerto... después d 5 meses x motivos de trabajo deje x un mes i medio el gym, volví x dos meses más y después desde noviembre hasta febrero lo volví a dejar x temas d estudio i trabajo (falta d tiempo), en febrero volví con la rutina pero la volví a dejar xq iniciaron mis prácticas (debo decir q en el tiempo q estuve sin gym subí mucho d peso, 58kg, estaba gorda, aguada, celulitis, pansa, i ansiedad q m producía más ganas d comer) ... En conclusión un desastre... En el mes d práctica de mi curso perdí peso 4kg, volví al gym, seguí adelgazando... Cambie abito d alimentación... Desayuno leche d soya, copos d avena, 4 huevos sin yema i una banana, iba al trabajo (baby sitter) hasta mediodía, dsps al gym, media hora antes un yogurt, una manzana verde, y después d entrenar whey protein con 200ml d leche de soya y un puñado de copos de avena, almuerzo ensalada, pollo o pescado 120gr, i un pokito de arroz o legumbres, a media tarde (6pm) una manzana i la cena 9pm ensalada con pollo, huevos o atún. Para beber siempre agua, nada d azúcar no edulcorante solo miel, en el desayuno, 2cucharaditas... No m lamento del ejercicio, m gusta hacer pesas pero no se sí vaya bien con la alimentación i la rutina, ahora he dejado el
    Gym x un mes por otro periodo d práctica q menos mal ya término i mañana empiezo d nuevo a entrenar... El problema es q luego l están a decir q tengo unas piernotas, :S i q ya no cargue tanto porq m veo gruesa, no gorda... gruesa (pienso q xq tengo las piernas cortas) i el trasero un pokito grande... M gustaría entrenar con mira a tener un cuerpo tipo fitness i no body builder jejejej (x decirlo de algún modo) ... Me he dado cuenta q no tengo tanto problema para ganar o perder peso o músculo, sobre todo en las piernas. Espero m puedas dar algún consejo ya sea de alimentación o rutina... Tbn porq la parte q más se perjudica en mi cuerpo es el abdomen, no es q tengo pansa, pero no m gusta esas cositas a los costados cuando m cierro el pantalón... :/ te agradezco de antemano y si olvide referir alguna cosa dime q t respondo. :)

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    1. Hola. Solamente responderé a tu comentario para darte la asesoría, en caso de necesitarla, cuando hagas parte de los seguidores (en la parte de abajo). Saludos.

      PD: Me respondes cuando lo hayas hecho para pasar a contestarte.

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  9. Ahh! Me olvidaba! Después del entrenamiento cardio en la caminadora, siempre caminando 30min y después abdominales: crunch, oblicuos, i con piernas elevadas, 3 series d 20rep, tipo circuito. :S me gusta ir todos los días al
    Gym he leído q no se puede entrenar mismo grupo muscular a diario... No se como podría hacer con la rutina y así poder entrenar todos los días, cual sería el modo adecuado. Gracias de antemano.

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    1. Hola. Solamente responderé a tu comentario para darte la asesoría, en caso de necesitarla, cuando hagas parte de los seguidores (en la parte de abajo). Saludos.

      PD: Me respondes cuando lo hayas hecho para pasar a contestarte.

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  10. Hola, disculpa como hago para unirme?... No entiendo. :S ya cree la cuenta en Google, ya le di like en fb, no se q más hacer... :/

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    1. En la parte de abajo, después del cajón con letras azules, donde dice "síguenos", le das click donde dice "participar en este sitio. Una vez hecho esto, nos vuelves a escribir para contestar tu comentario hecho anteriormente.

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  11. Hola amigo, excelente post y trabajo, super informativo.

    Sabes, te quería pedir tu opinión, me es urgente. Resulta que estoy haciendo ejercicios, pero sólo para piernas, ya que hace años (ocho) trabajé brazos, hombros y pectorales; entonces no encuentro necesario trabajar el tren superior. Bueno, igual mi condición física, de la cintura para arriba, no es de las mejores, pero mis piernas son flacas; bueno, no como las de un desnutridos, pero no tengo mucho muslo, cuadriceps, gluteos...
    Entonces llevo unas 6 semanas haciendo ejercicios para piernas, que en concreto son estos videos:

    https://www.youtube.com/watch?v=dXp2kjaljcw
    https://www.youtube.com/watch?v=nXJQkWMb8rQ
    https://www.youtube.com/watch?v=WZKn83W0do8

    Hago dos de estos ejercicios, cualquiera sea el orden y después hago cardio con Insanity, aunque me da para hacer 10 a 15 minutos después de hacer los videos nombrados y hago de lunes a sábado. Entonces tengo estas preguntas:

    - Es malo que haga ejercicios SÓLO para piernas y debo darles descanso más seguido?
    - Gasto los músculos trabajando todos los días los mismos?
    - Es bueno que después de estos ejercicios haga cardio con Insanity?
    - Es bueno que haga cardio (aunque igual mi tren superior necesita quemar grasas) si quiero ganar masa muscular en las piernas? De ser bueno, me recomiendas insanity o es mejor otro circuito?
    - Sería bueno trotar como cardio? de ser así, debo tomar batidos (caseros y naturales) para recuperarme, ya que no se ganan músculos con cardio (eso creo)?
    - De ser conveniente trotar, debo hacer ese mismo día rutinas para piernas?
    - Me recomiendas otras rutinas anaerobicas para piernas?

    Por si hiciera falta, mido 1,74 mts aprox (no recuerdo), debo estar por los 68 ó 70 kilos y tengo 25 años.

    Después de cada rutina tomo mi batido; lo hago de 2 plátanos, 2 claras de huevo y una llema, un kiwi, la mitad de una manzana, 250 mls de leche entera o semidescremada y 100 gramos de avena. No sé si estará bien así, si faltará algún otro ingrediente. Lo otro que quería saber es si me convendría añadir proteína en polvo, caseína o suplementos.
    Con respecto a insanity, aveces pienso que es más para personas subidas de kilos, para bajar de peso, y obviamente ganar resistencia al hacer algún deporte. Por eso no sigo ese programa como el centro de mis ejercicios. Igual siento una mejora (leve) en el rendimiento en los ejercicios de insanity.
    Hago ejercicio en casa, más por comodidad, para que te miento. He ido al gym, pero no me lo tomaba en serio. Esta vez sí quiero superarme. Bueno eso es todo, no sé si se me olvida algún dato importante que añadir. Desde ya profe le agradezco su ayuda y vocación.

    (ESTA ES LA TERCERA VEZ QUE LO ENVÍO POR SI NO FUE PUBLICADO)

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    1. Hola. Tu comentario será respondido una vez te hayas registrado en nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "síguenos" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). Saludos.

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  12. Profe mi nombre está como "a1e10", me he asegurado ese día de suscribirme antes de enviarle el mensaje. De todas maneras si algo hice mal avíseme no más. (ya le envíe un mensaje para decirle que estoy suscrito, pero lo hago de nuevo por si no llegó)

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    1. Hola. Mira, las preguntas que me haces encuentran su respuesta en la misma práctica ya que todos reaccionan de manera positiva o negativa a los estímulos aplicados. Te podría hacer unas recomendaciones:

      No dejes de entrenar la parte superior y tampoco exageres entrenando todos los días la parte inferior. Dale duro un sólo día a esta parte con las rutinas de los vídeos y rematando con el insanity por 10-15 minutos, y termina con ejercicios de estiramiento. Estos días No hagas algo más como trotar, y déjalo para los otros días.

      No obstante, debes mirar si te va bien o si es mejor hacer esos días solo las rutinas de los vídeos, porque a veces para algunos rematar con insanity, podría ser contraproducente para el volumen muscular de estas partes. Y para unos puede funcionar de manera positiva.

      Siempre post entreno, te tomas un batido, en agua, y luego esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para comer tus alimentos (porción de carbo complejo, proteína y ensalada vegetal), siempre siendo la del carbo complejo más grande (arroz, pasta, patatas).

      La parte inferior tiene muchos músculos y algunos de ellos muy grandes con muchas fibras de contracción rápida, por lo cual lo mejor es estimularlos bien un día, y darle por lo menos dos de descanso para volver entrenarlos de manera intensa. Cabe resaltar que los otros días se puede hacer trote a un ritmo moderado, porque el trote no estimula mucho las fibras de contracción lenta, a menos que te pongas a correr. A veces hay personas que necesitan más de dos días para su recuperación. Eso solamente lo descubres tu.

      En general, como te dije antes, son cosas que solamente descubres poniéndolas en práctica por unas cuantas semanas, y seguir o cambiar de acuerdo a los resultados que notes.

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  13. hola quisiera de tu ayuda para poder llevar una rutina satisfactoria, veneficiando mi salud y mi aspecto fisico.... soy una persona delgada que tiende a un aunmento de peso de grasa y masa muscular, mido 165 y soy una complexion mediana, soy delgada. quiero saber que tipo de rutina alimentaria y de ejercicio es la que tengo que seguir para la tonificacion de abdomen y brazos el crecimiento de pierna y gluteos...
    mi alimentación es lo más saludable posible (me doy mis gustitos de vez en cuando, 2 veces al mes por decir algo) consumo productos integrales también.
    agradezco desde ya su ayuda, ya me añadi como seguidora! :)

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    1. Hola. No sé con qué nombre apareces en los seguidores porque no concuerdan con tu nick ni fecha de suscripción. De todas maneras, yo no hago rutinas más allá de las que tengo planteadas en mis artículos ni tampoco recomiendo dietas exactas porque simplemente no puedo evaluar a la gente en persona.

      En mis artículos explico bien cómo hacer para que cada quien aprenda a alimentarse y por ende a armar su propia dieta. En el artículo que dejo en http://salud-fisica-mental-y-espiritual.blogspot.com/2014/02/ejemplo-de-dieta-balanceada-alimentacion-saludable.html explico bien cómo hacerlo (debes leerlo muy bien).

      En cuanto a rutina, puedes intentar haciendo la que dejo al final de mi blog en la primera posición, por unos 3 meses para que veas qué cambios notas, y seguir o pasar a otra rutina de acuerdo a los mismos. Saludos.

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  14. Cito: ..."No hacer más de dos ejercicios por músculo ni entrenar más de 2 grupos musculares grandes por día. "...
    Este consejo, ¿también cuenta para los endomorfos?
    ¿Cuantas series se deben realizar al usar pesos casi máximos?

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    1. Todo depende de los objetivos de esa persona endomorfa, porque si quiere bajar su porcentaje de grasa corporal, debería enfocarse más en el tiempo que le dedica al ejercicio aeróbico y aeróbico/anaeróbico (también a la alimentación) y por ende posiblemente su rutina de pesas puede ser de 2 o 3 ejercicios por músculo, entrenando dos músculos por día.

      Las series a realizar con valores del 90-95% del peso máximo, son de 3 a 4, cada serie de 2 a 3 repeticiones, aproximadamente.

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  15. Hola, tengo como 2 pulgadas más de lo que quiero de cintura, mi IMC es de 21, pero tengo grasita en la cintura, mido 26 pulgadas pero no está todavia firme, aunque ya se empieza a notar mi six pack... ¿qué ejercicios me recomiendas?

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    1. Hola. No se trata de ejercicios específicos, porque si bien puedes hacerlos, si no realizas cambios en tu plan nutricional y no realizas un tiempo considerable de ejercicio cardiovascular a un ritmo aeróbico (o por lo menos realizar muy buenos cambios en la dieta), no notarás una reducción en tu grasa corporal que permita reducir esa "grasita" de tu cintura y otras partes de tu cuerpo.

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  16. Despues de mi entrenamiento ( hipertrofia) puedo hacer insanity? quiero ganar masa muscular con el menos indice de grasa posible

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    1. Técnicamente se puede, pero el desgaste energético sería enorme, por lo cual para hacer esto sin llegar a un sobreentrenamiento (dado a que tanto los ejercicios con pesas como el insanity se convierten en ejercicios anaeróbicos), debes llevar una muy buena alimentación y suplementación, y saber muy bien cómo combinar estos dos ejercicios para no alargar mucho el tiempo de ejecución de los mismos.

      Otra cosa es que durante este tipo de ejercicios no "quemas" grasa de manera directa dado a que los sustratos energéticos utilizados son aquellos de fácil y rápida combustión y que no requieren de oxígeno (como si lo requiere la grasa) como el glucógeno intramuscular y la fosfocreatina. Sin embargo, al estimular tus fibras musculares esqueléticas para hipertrofiar, logras aumentar tu tasa metabólica basal para que así la "quema" de grasa sea eficiente de manera indirecta, es decir cuando estás en reposo y cuando te ejercitas de forma aeróbica.

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  17. Primeramente darte la enhorabuena por la ayuda ofrecida.

    Mi duda: tengo 27 anos y mido 1.88. Desde que recuerdo he pesado siempre entre 80-85 kg segun el gimnasio/deporte que haya estado haciendo. Para aumentar masa muscular lo tengo claro y, aunque no de manera exagerada, lo he ido logrando cuando me he puesto (las etapas en las que he pesado 85). Ahora si, sea cual sea mi peso y mi volumen muscular, no consigo deshacerme totalmente de la grasa abdominal principalmente. No tengo mucha, para nada, pero siempre tengo la duda de si comer mas (de manera equilibrada) para aumentar volumen pero a la vez miedo de coger mas grasa abdominal.

    Que consejo podrias darme para proporcionalmente quedarme "seco" pero con algo de volumen muscular y no en los huesos? Estoy empezando a hacer cardio 2 veces por semana durante 25-30 min a 140-160 pulsaciones.
    Debo anadir que no busco un cuerpo super musculado, simplemente algo definido y no parecer tan delgado.

    Muchisimas gracias,

    Javi

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    1. Hola. Mira, el "problema" es que para lograr los resultados que tu quieres de aumentar tu masa muscular al mismo tiempo que vas "quemando" la grasita que puedas ir acumulando (reducir el porcentaje hasta llegar a 9 u 8%), es necesario no solamente llevar a cabo los consejos de entrenamiento que doy en cuanto a realizar siempre si o si un tiempo prudencial de "cardio" (sea en banda, bici, etc.) después de la sesión con pesas, sino también llevar un control estricto en cuanto al aporte calórico por parte de los macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos), sin descuidar el aporte de micronutrientes (vitaminas y minerales). Entonces, esa parte ya te toca a ti plantearla que es lo único por decirlo así que te haría falta, o la otra es que pagues por una asesoría personalizada y yo formular ese plan nutricional específico para ti en base a tus datos y medidas. Ya que por este medio, de forma gratuita, solo respondo dudas específicas en base a lo leído en los artículos.

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  18. Hola tendras algun correo donde pueda hacerte una consulta? gracias

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    1. Hola. El correo electrónico solo está habilitado para dudas sobre cómo realizar el pago de la asesoría personalizada o ya para resolver dudas, inquietudes, etc., una vez pagada.

      A través de los comentarios resuelvo dudas sin costo alguno en base a los artículos, pero debe ser algo muy concreto, ya que cuando es algo específico o cuando requieren de algún plan nutricional o rutina, está la asesoría personalizada misma que tiene un costo.

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  19. Hola! Estoy intentando ganar masa muscular ya que soy muy delgado ( mido 1.83 y peso 67 kilos) pero eh acumulado grasa en el estomago y ahora me cuesta bajarla y marcar el abdomen. Como puedo hacer para quemar toda esa grasa y a la vez hacer crecer mis musculos?

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    1. Hola. Pues debes ponerte a entrenar duro, de forma constante y sin rendirte, porque sentado en el computador nunca lo vas a lograr. Pero por supuesto debe ser una rutina de entrenamiento acorde a tus objetivos. Una opción puede ser la que encuentras en este sitio web como "rutina de pesas para flacos". Además de armar un buen plan nutricional. Estas partes te tocan a ti o pagar una asesoría personalizada en caso de quisieras que nosotros te planteáramos además de darte otros consejos.

      Ten en cuenta que el lograr aumentar tu masa muscular, con trabajo duro y constante y un buen plan nutricional, también logras aumentar tu tasa metabólica basal para que así la "quema" de grasa sea más eficiente tanto cuando te ejercitas como cuando estás en estado de relativo reposo.

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  20. Buenas.. la verdad me ha sorprendido bastante ésto de que está mal hacer volumen y luego definir.

    En mi caso creo que es algo diferente, porque solamente quiero definir y no ganar más masa muscular, ya que gané la masa muscular que quiero y creo que estoy en lo que quiero, solamente me queda definir.

    ¿Está bien lo que quiero hacer? Digo, ya que solamente quiero definir, y nunca hice eso de "comer de todo", no hacía dieta estricta pero sí bajé de peso cuidándome y ahí empecé a ganar masa,
    Y llegué hasta donde estoy ahora mismo, y como dije, quiero bajar el % de grasa corporal restante en mi tejido adiposo.

    ¿Me podrías decir de una manera que no ponga en riesgo mi salud? Estoy seguro que soy un 50% Ectoformo y 50% Mesoformo.. ya que no me costó demasiado bajar de peso y ganar masa, eso sí un poco de tiempo tomó pero llegué a donde me gusta.

    Mido 1,72, peso 64,8, mi cintura es de 80 cm.. hasta ahí recuerdo xD, luego mis otras medidas te las deberé..

    En fin, excelentísimo post.

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    1. Hola. Mira, en cuanto a la alimentación y la forma de entrenar para lograr reducir tu porcentaje de grasa corporal te aconsejo que leas muy bien los artículos que te dejo a continuación:


      Consejos nutricionales para reducir la grasa corporal sin poner en riesgo tu salud.

      Ejercicio para reducir tu grasa corporal.

      Lee muy bien este y otros artículos relacionados y si te surgen dudas muy concretas me puedes volver a escribir. Pero recuerda que si quieres algo más específico para ti como un plan nutricional y/o rutina de entrenamiento, debes pagar por una asesoría personalizada.

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  21. buenas noches, como puedo calcular la cantidad de comida y tipo de comida que debo ingerir de acuerdo a la actividad que realizo en el Gym?
    Gracias e-mail (fundamentos_ii@hotmail.com)

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    1. Hola. Todo lo que me pides requiere del pago por una asesoría personalizada. Por este medio solo resuelvo dudas muy concretas con base a lo leído.

      Ahora, tal vez más adelante me anime a redactar un artículo explicando cuántas kilocalorías se deben consumir teniendo en cuenta muchas variables (edad, factor de actividad física, talla, peso, etc.) y de qué alimentos es mejor consumirlas, pero por ahora no creo que lo haga.

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  22. Como andas? Muy bueno tu post... pero queria consultarte tengo 1,82 m peso 77kg me ejercito casi todos los dias(6/7). Estoy marcado pero no como quisiera, como mejoro la definicion? En una persona q ya esta definida? Use creatina pero mi medico me recomendo dejarla porq se me caia el pelo, la use 15 dias y casi me kedo pelado jajaja... pero naturalmente, lleva su tiempo ya lo se pero hace rato q estoy bien, pero me gustaria verme mas marcado gracias pa... repito muy bueno tu post... aah tengo, segun personal del gym, %15 de masa muscular esto es a ojo claro...

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    1. Hola. Ningún suplemento hará que tu definición muscular mejore. Si quieres más definición o bien optas por disminuir más tus niveles de grasa corporal de una forma directa (con una buena nutrición y realizando ejercicios de estructura cíclica a ritmos aeróbicos, o también conocidos como cardio aeróbico), o aumentas más tu volumen muscular para que tus músculos se vean más grandes, fuertes, "venosos" y por ende definidos, ya que el aumento de masa muscular obtenido luego de obligar a tus músculos a luchar u oponerse a "pesas pesadas", puede influir en el aumento de tu tasa metabólica basal con lo cual también aumentaría la quema de grasa mientras te ejercitas y cuando estás en reposo.

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  23. Hola Andy, soy hombre de 28 años de edad, mido 1.78 y peso 76 kilos, soy deportista pero he batallando mucho en hacer masa muscular y marcarme del abdomen, soy el tipico buen cuerpo sin llegar a tener un gran cuerpo...

    No tomo alcohol, ni azucares malos, ni harinas.

    Actualmente hago 6 comidas al dia:
    DESAYUNO 6:00 AM
    1 CUCH ACEITE DE COCO O CREMA DE CACAHUATE
    1 TAZA DE CLARAS Y 2 HUEVOS
    2 TORTILLAS DE MAIZ

    SNACK 1 8:30 AM
    1 LATA DE ATUN
    1 TAZA DE VERDURAS
    1 FRUTA
    ¾ TAZA DE ARROZ

    SNACK 2 11:00 AM
    1 LATA DE ATUN
    ¾ TAZA DE ARROZ
    1 TAZA DE VERDURAS

    COMIDA 1:45 PM
    210 GRAMOS DE CARNE DE RES
    2 TORTILLAS
    ¾ TAZA DE ARROZ
    ½ AGUACATE
    ENSALADA DE LECHUGA, TOMATE Y PEPINO

    ANTES DEL GYM 4:15 PM
    1 LATAS DE ATUN
    1 TAZA DE VERDURAS
    3 PAPAS GALLO
    1 FRUTA

    DESPUES DEL GYM 7:30 PM
    1 SCOOP DE PROTEINA
    1 TAZA DE AVENA


    En el gimnasio trato de descansar menos de un minuto entre cada ejercicio.

    Me puedes dar algún consejo para ganar músculo y sacar los cuadros por favor.

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    1. Hola. Independientemente de tu alimentación ya que por encima se puede notar balanceada y muy completa (faltaría detallar lo de las cantidades lo cual se hace con base a tus datos y medidas pagando a nosotros por una asesoría personalizada), tal vez el problema está en la forma de entrenar con pesas y en el deporte que practicas.

      Si quieres lograr ganar más volumen muscular debes obligar a tus músculos a hipertrofiar, y esto lo logras obligándolos a mover o levantar buenos pesos, mismos que No te permitan realizar fácilmente más de 10 repeticiones por serie. Es decir que si en tu primera serie notaste que pudiste haber hecho más de 10 repeticiones, lo mejor sería en la próxima aumentar un poco más el peso e ir tanteando, no importa si apenas sacas 8 repeticiones o menos (caso por ejemplo de una última serie con mucho más peso). Los descansos entre series pueden ir desde 90 hasta 120 segundos (algunos tal vez necesitarán más). Descansar menos tiempo no es indicio de que vas a ganar más masa muscular, porque con los descansos cortos se trabaja otra cualidad (resistencia anaeróbica láctica).

      El otro factor a tener en cuenta es que tus músculos se "acomodan" al deporte que practiques para que puedas rendir al máximo en éste. Así pues que probablemente tu cuerpo pueda estar en un constante pierde-gana, es decir ganas masa muscular gracias a los entrenamientos con pesas pero puedes experimentar cierta pérdida de volumen muscular durante la práctica deportiva y horas después, simplemente porque tu cuerpo tal vez no ve la necesidad de hipertrofiar al máximo fibras tipo 2A y 2B, sino más tipo 1 y algo las tipo 2A, caso tal de deportes con un gran componente aeróbico como el fútbol soccer, básquetbol, voleibol, tenis de mesa, entre otros.

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  24. Muchas grs, me queda muy claro, ahora una ultima pregunta, como puedo hacer para igualar mis dos brazos, soy derecho y ese brazo es mucho mas grande que el otro en todo sentido, bicep, tricep incluso pecho, no se por que si cargo el mismo peso, probablemente con alguno no haga bien el movimiento... que debo de hacer al dia de hoy para igualarlo?

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    1. Hola. Lo más recomendado en este caso será trabajar siempre con mancuernas o poleas separadas. Evitar trabajar con barras y máquinas donde ambos brazos deban mover un mismo artefacto.

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  25. Pero si ya estoy en esa situación no debo de hacer ya nada? solo empezar a trabajar con mancuernas? De antemano gracias por tu ayuda.

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    1. Hola. Debes continuar trabajando con los mismos pesos (con barras, mancuernas, máquinas), nunca disminuirlos o de lo contrario perderás fuerza absoluta y volumen muscular. Debes tener en cuenta reducir de poco el aporte de kilocalorías.

      Si quieres una dieta específica para ti sin que te lleve a poner en riesgo tu salud y estado de ánimo, debes pagar una asesoría personalizada con nosotros.

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