¿Cómo hacer el cardio para quemar grasa?


Esta pregunta o la de "¿cual es el mejor cardio para quemar grasa?" la escucho mucho como instructor, no solo de la misma gente a la que entreno, sino también de gente experimentada a parte, novatos y aun amigos y familiares que quieren empezar una rutina saludable de ejercicios.

El objetivo de "quemar grasa", que es lo mismo que decir: "hacer que la grasa sea usada como combustible", se busca mucho para mejorar el físico (especialmente en la parte abdominal que es donde más se acumula la grasa) y muchas veces es necesario para mejorar o prevenir problemas de salud, como es el caso de algunas enfermedades no transmisibles como la obesidad, diabetes, hipertensión arterial, entre otras.

Debes saber también que el cuerpo humano usa distintas clases de combustible para producir energía para poder realizar las actividades diarias normales o cotidianas, para alimentar el cerebro y sistema nervioso, o para las actividades cardio vasculares de tipo moderado e intenso. Para cada actividad usa un combustible diferente.



Por ejemplo, cuando estás en "reposo" (viendo tv, estudiando, trabajando, entre otras) tu cuerpo usa en mayor medida las grasas que se acumulan en nuestro tejido adiposo ("grasas de reserva"), y la glucosa (que se almacena, en forma de glucógeno, principalmente en hígado y músculos) la usa para "alimentar" el cerebro y el sistema nervioso. Por eso es que cuando sientes hambre te pueden dar mareos, puedes volverte algo "torpe" al hacer actividades relativamente fáciles o simplemente te dan ganas de no hacer nada más hasta poder comer algo.

Cuando haces actividad cardio vascular de tipo moderado, el cuerpo va a preferir usar las "grasas de reserva" acumuladas en el tejido adiposo de la región abdominal, brazos, piernas, etc para producir energía para poder realizar esta actividad física. Pero ojo, la glucosa sigue siendo utilizada principalmente para el funcionamiento del cerebro y sistema nervioso. El cardio de caracter moderado es aquel en el que tus pulsaciones por minuto (ppm), o ritmo o frecuencia cardíaca máxima no supera el 70% de tu máximo.

Es decir que si tu FCM máxima es igual a 190ppm, el cardio moderado vendría a ser considerado como tal cuando haces una actividad física que no te permita subir de 130ppm, aproximadamente. Esta FCM la calculas fácilmente con la siguiente fórmula FCM = 220 - edad, la cual te da un resultado muy aproximado pero no muy preciso. Existen otras fórmulas, pero otra manera más precisa que podrías usar es correr a tu máximo, después de calentar, por 30 a 60 segundos llevando puesto un medidor de pulsaciones o ritmo cardíaco, que generalmente se colocan en el pulso o en el cuello. Por eso cuando vez gente usarlos, no es porque se las crean de muy "sofisticados" sino porque tal vez saben la gran importancia de medir las pulsaciones en la actividad cardio vascular.



Cuando haces actividad cardio vascular de manera intensa no quemas grasa (como muchos aun creen), ya que el cuerpo usa el combustible de más calidad que es la glucosa. A lo dicho en el párrafo anterior, el cardio intenso sería aquel que sobrepasa el 70% de tus ppm máximas.

Entonces, ¿cómo hacer la actividad cardio vascular para lograr deshacerse de esa antiestética grasa?

Por como lo veo tienes dos opciones:

1. Si quieres quemar grasa de manera directa haciendo cardio, éste debe ser de tipo moderado. Hacerlo durante un período entre 30 y 60 minutos ya sea que lo hagas una sola vez o dos veces al día en sesiones de máximo una hora. Ya sea que salgas a trotar, te montes en la caminadora del gimnasio, montar bicicleta, nadar, entre otras. Más abajo te dejo un link para que sepas como combinarlo con tus rutina de pesas.

2. Si quieres quemar grasa de manera indirecta, lo puedes hacer realizando actividades o ejercicios cardio vasculares de alta intensidad como lo es el correr, nadar montar bici al máximo (exigiéndote) o el mismo levantamiento de pesas en el gimnasio, ya que todas estas actividades van en pro del aumento de masa muscular y, al mismo tiempo, "aceleran" tu tasa metabólica basal.

¿Que pasa cuando aumentas tu masa muscular? Resulta que las calorías que consumes, por medio de los alimentos (sin exagerar y preferiblemente evitando los carbohidratos de tipo simple), van a irse en mayor medida al mantenimiento y crecimiento de tus músculos, y no tanto a acumularse en el tejido adiposo generando grasas antiestéticas de reserva.

¿Qué pasa cuando aumenta la tasa metabólica basal? A esto también se le podría llamar: "mantener el metabolismo acelerado o activo". Lo que sucede es que debido a la masa muscular que has ganado debido al ejercicio intenso y a la condición física igualmente obtenida, la quema de grasa en reposo (proceso bioquímico de lipólisis) va a ser mucho más eficaz. Eso si, siempre llevar una buena alimentación ya que el ejercicio físico no contrarresta los efectos de comer como "cerdos".

¿Cómo puedo combinar el cardio con mi rutina de pesas?



Esta es otra de las preguntas más frecuentes que escucho por parte de las personas que asiste al gimnasio. También debo añadir de cómo combinar estas dos actividades físicas sin perder la masa muscular que se ha ganado. Para esto, me he dado la tarea de crear este artículo, en donde explico muy bien como deberías combinar muy bien ambas actividades para lograr el objetivo deseado sin poner en riesgo tu salud.

¿Hacer cardio en ayunas es bueno o malo?



Lo único bueno que se puede hacer en ayunas son los exámenes médicos (cuando estos lo requieran) y las relaciones íntimas "mañaneras" con tu pareja (que no es que sea lo más recomendable hacerlo en ayunas sino que es inevitable muchas veces). Cuando haces cardio en ayunas, lo haces con niveles muy bajos o casi nulos de glucosa, lo que ocasiona que tu cerebro, sistema nervioso e inmunitario se vean seria y negativamente comprometidos.

Claro que sí quemarás grasa acumulada, pero también perderás masa muscular ya que el cuerpo comenzará a usar los preciosos aminoácidos para poder crear glucosa para el cerebro y sistema nervioso, cuando todavía hay grasa, y cuando ya se ha agotado suficiente de ella, empieza también a generar glucosa, a partir de los aminoácidos, también para el mantenimiento muscular. Después que se han agotado las reservas de glucosa, grasa y aminoácidos (en ese orden específico), entra a jugar un proceso bioquímico conocido como cetogénesis, en donde el cuerpo usa cuerpos cetónicos como combustible (ya en sus ultimas etapas) lo que podría conducir a un nivel de acidosis sanguíneo fuera de lugar que podría llevar hasta la muerte. Mira aquí de manera más completa y detalla por qué hacer cardio en ayunas no es bueno.

Si quieren hacer alguna sugerencia o contar un caso propio lo pueden hacer. También si tienen alguna duda al respecto pueden comentar (previo al registro en seguidores al final del blog), ya que podré asesorarlos siendo Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición.

TAL VEZ QUIERAS MIRAR EL SIGUIENTE VÍDEO:

EXPLICACIÓN RESUMIDA (EN VÍDEO) DE LO ESCRITO EN ESTE ARTÍCULO.

ARTÍCULO MUY RECOMENDADO:

¿Es mejor hacer el ejercicio cardio-vascular antes o después del entrenamiento con pesas?

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118 Comentarios

  1. Hola, que tal Andy C Z la verdad muchísimas gracias por este gran blog. Yo soy Santos soy de mexico y el año pasado empecé a hacer ejercicio sin embargo lo que es este año no me puedo levantar(Volver al gimnasio) te agradecería si me pasaras unos cuantos tips para regresar y no dejar de asistir. Y por ultimo algo que si me encantaría saber es que ejercicios son para bajar de peso me queda claro que el cardio e principal pero en el gimnasio que estaba yendo me decían que pocas repeticiones mucho peso es para una cosa y muchas repeticiones poco peso es para otro me ayudarías con eso :D.
    Saludos y suerte

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    1. Hola Santos. Mira, me parece mal que aun instructores sigan diciendo que hacer muchas repeticiones con poco peso es bueno para bajar de peso o marcar, cuando esta marcación que no es más que eliminar el porcentaje de grasa corpora, se debe en gran parte a la alimentación y al cardio como lo indico en este artículo.

      Pero mira. Lo que pasa cuando haces pesas, pero no esas pesitas que te permiten hacer 20 ao 30 repeticiones, sino al levantar "pesos pesados de verdad" que permitan a tus músculos crecer y ganar fuerza, es que las reservas de glucógeno en tu tejido muscular pueden aumentar, lo que quiere decir que lo que comas se a ir principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular.

      Pero ojo, cuando haces tu rutina de pesas no estás quemando grasa, que es lo que muchos aun piensan, sino que cuando haces pesas (actividad cardiovascular intensa) tu cuerpo usa la glucosa (almacenada como glucógeno) de tu higado y músculos para generar energía.

      Si entrenas duro, en no más de 1 hora y exigiéndote al máximo en los pesos (sin exagerar para no irte a lesionar) tu tasa metabólica podrá aumentar, lo que mejora notablemente un proceso bioquímico conocido como lipólisis que es por medio del cual el cuerpo usa las grasas como combustible de manera eficiente, "quemándolas", en actividades de cardio moderado y aun cuando estás en reposo. Addmás de lo mencionado de aumentar las reservas de glucógeno muscular.

      En otras palabras. Eso de pocas repeticiones con poco peso no es más que una perdida de tiempo. Siempre debes entrenar duro. Pero como dices que hace rato no vas a entrenar y quieres empezar de nuevo, siempre recomiendo estos tips y rutina que te dejo en este enlace. Cuando veas que ya has cogido ritmo y estado físico de nuevo, me puedes volver a escribir para recomendarte otra rutina.

      Sin embargo recuerda que la rutina que sea que decidas una vez vuelvas a "agarrar" un buen ritmo, siempre debe ser con pesos que te permitan hacer no más de 8 a 10 repeticiones con una buena técnica al ejecutarlos. Sin aun ves que puedes hacer más repeticiones, es porque aun puedes agregar un poco más de peso.

      Recuerda: la sesión de entrenamiento con pesas no debe ser superior a una hora. El cardio lo puedes hacer como el enlace que dejo en el artículo de como combinar tu rutina de pesas con el cardio. y Al terminar tu sesión de entrenamiento comer en el menor tiempo posible o tomar tu batido de proteína, si lo tienes, solamente en agua.

      Cualquier otra duda me puedes volver a escribir. Saludos.

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  2. Hola me gusta mucho tu blog .... tiene mushos datos muy INTERESANTES!!

    me podrias dercir de una buena rutina para quemar grasa.... soy chica de 26 años peso 87k y mido 1.69


    me urge cambiar de rutina ... ya que tengo mas de 5 meses con la misma y mi entrenador no me kiere cambiar de rutina y la vdd esque la vdd esk he leido que si lo haces por mas de 2 meses el musculo se acostumbra .....


    Gracias!!

    por favor!!

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    1. Hola. Mira, ya te he respondido en los otros dos artículos en donde me has comentado. Y en cuanto a la rutina, en donde me has dejado uno de tus comentarios, esa es una muy buena rutina.

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    2. Mira debes tener algo en cuenta. Para quemar grasa de manera directa, debes aacer ejercicio cardiovascular que te mantenga a un ritmo cardíaco por debajo del 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima, y hacerlo por alrededor de 40-60 minutos, ya que si haces menos tiempo, es muy poco lo que se "quema" en grasa.

      Cuando haces ejercicios físicos más intensos (como los entrenos con las pesas) en donde se sobrepasa este porcentaje de ritmo cardíaco, se usa en mayor medida la glucosa para generar energía, pero se hace más efectivo el incremento de masa muscular y el aumento de la tasa metabólica basal, por lo cual se hace más efectiva la "quema" de grasa cuando estás en reposo y cuando haces el cardio de intensidad moderada por 40-60 minutos.

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  3. Saludos. Viendo el tema de que no se debe practicar cardio en ayunas aca mi historia: Todas las mañanas a las 4:00 am me levanto a caminar a velocidad moderada(no corriendo) pero a esa hora el desayuno no me apetece. La pregunta seria que tan recomendado seria tomar whey protein antes de salir a practicar mi cardio que dura exactamente 60 minutos para luego (aproximadamente 1 hora despues de terminar el ejercicio). Tomar ahora si mi desayuno? Gracias

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    1. Hola Oscar. Bueno, por lo menos ya sabes lo importante de ingerir por lo menos algo que contenga glucosa (que proviene de los carbohidratos) para evitar deterioros en tu cerebro, sistema nervioso y tejido muscular.

      Lo que sucede es que la Whey Protein Gold Standar (si es ésa a la que te refieres), tiene apenas 3-5g de carbohidratos, que pueden resultar muy pocos. Te recomendaría que probaras conseguir otra que tenga un poco más de carbohidratos como la Syntha6 ó la True Mass, ambas de laboratorios BSN.

      No obstante, si ya compraste la Whey proteín, prueba con esa y mira a ver cómo te sientes. Si ves que todo marcha bien, puedes seguir con la misma, si no, puedes probar con la Syntha 6 que tiene un poco más de carbohidratos, y si no, ya pruebas con la True Mass que tienen aún más carbohidratos que las dos anteriores. Ambas bajas en grasas y con buenos aportes de proteínas.

      Pero en sí, si se puede consumir un batido de proteína antes de iniciar tu caminata siempre y cuando también tengan una cantidad decente de carbohidratos (entre 15-40g, por ejemplo) para poder obtener glucosa de los mismos. Te la puedes tomar unos 20-30 minutos antes de salir a caminar, mezclándola solamente en agua para no alterar su composición.

      Ya luego que termines tu caminara, recuerda reposar por unos minutos hasta que tu ritmo cardíaco baje un poco, luego haces estiramientos para los músculos de todo tu cuerpo. Finalmente esperas a sentir un poco de hambre para comer tu desayuno, que según mi recomendación debería estar compuesto de una porción de carbohidrato complejo (arroz, por ejemplo) y una de proteína (2 huevos revueltos por ejemplo).

      Los líquidos, deberían beberse 20-30 minutos antes de comer y unos 60-90 minutos después de haber comido. A lo cual, sería bueno que cuando llegues a tu casa te tomes un vaso con agua o un zumo de frutas sin azúcar, y a los 20-30 minutos desayunes tratando de no incluir líquidos. Aunque ésto es solo una recomendación para optimizar tu digestión, ya que la función de "remojar" debe ser siempre exclusiva de la saliva.

      Espero haberte ayudado. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  4. Buenos días. Muy buenos posts, la verdad, súper interesante. Yo sigo una dieta concreta y rutina de pesas y cardio. Mi pregunta es la siguiente, tengo la rutina de pesas de 4 días a la semana y cardio por lo menos debo hacer 6 días (normalmente hago los 7 días). Los días que hago la rutina de pesas y después cardio pues en cuanto termino las pesas me tomo el batido de proteína y después hago los 50-60 min de cardio a unas 130ppm. Mi duda es los otros días que sólo voy a hacer cardio, qué debo tomar una vez finalizada la sesión? También el batido de proteína whey? o no sería necesario? Muchas gracias!! saludos

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    1. Hola Rachel. Mira, en los días que solo vas a hacer cardio, como solamente quemas grasa, o por lo menos en su gran mayoría es grasa lo que quemas y se toca muy poco o casi nada el glucógeno muscular (a diferencia de los entrenos con pesas), no es necesario tomar la proteína whey, a menos que por razones de trabajo, estudio, tiempo en general, no puedas consumir tus alimentos. Siempre es mejor comer en este caso después del cardio.

      Ya cuando es después de las pesas, si es bueno tomar la whey protein (si tiene también un porcentaje bueno o decente de carbohidratos) para recuperar de manera rápida y eficaz ese glucógeno que se ha usado en la rutina de pesas.

      Si lo tomas después de hacer solamente cardio, como son carbohidratos de fácil y rápida absorción, y como has quemado muy poco o casi nada de glucógeno, muy posiblemente estos carbohidratos o azúcares (glucosa) se convertirán en ácidos grasos para posteriormente ser almacenados en el tejido adiposo, por lo cual, no habrás hecho mucho haciendo el cardio y rematando con un suplemento proteico con carbohidratos de rápida absorción.

      No obstante, Whey protein hay muchas. Si la tuya no tiene carbohidratos si la podrías consumir después de hacer solo cardio. Pero si No tiene carbohidratos, entonces muy poco te servirá para después de las pesas.

      Espero me hayas entendido. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  5. Hola buenas! Me llamo Ángel, soy un chico de 19 años, peso 80 kg y mido 1,72. Hace unas tres semanas me apunté a un Gimnasio con la intención de perder unos quilos y quemar la grasa que me sobra y tonificar un poco los músculos, porque teniendo en cuenta el índice de masa corporal, debería estar sobre los 73 o 74 kg. El monitor del gimnasio me hizo una tabla con ejercicios de piernas, brazos...y también cardio ( 20 minutos al empezar y otros 20 al acabar ). Con respecto a la grasa, además de la zona abdominal, también la tengo acumulada en los gluteos y los muslos, y me gustaría desacerme de una vez de ella. Mi pregunta es si esta tabla me va a ayudar a quemar bien esa grasa o tendría que hacer algún otro tipo de ejercicio ? Y es bueno combinar el cardio con los distintos ejercicios de máquinas teniendo en cuenta que quiero perder peso ? Muchas gracias!! Y muy buen post.

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    1. Hola Angel. Mira, perder unos kilos y "quemar" grasa, son totalmente conceptos diferentes porque bien podrías perder esos kilos no solo en grasa sino también en masa muscular. Yo supongo que tu quisieras bajar de peso en grasa sin comprometer la masa muscular.

      Hacer cardio antes de las pesas no es muy recomendado porque la mucha o poca glucosa que se use en este tiempo, es mejor para que sea utilizada en tu entrenamiento con las pesas y poder rendir al máximo en el mismo. Pero si es bueno que calientes por unos 10 minutos, bien sea en la banda caminadora, elíptica, o haciendo calentamiento articular (como probablemente podrás recordar de los años en el colegio en las clases de educación física).

      Hacer el cardio moderado después de las pesas para quemar grasa, si puede funcionar, pero hacer solamente 20 minutos es muy poco lo que se "quema", ya que cada molécula de grasa produce mucha energía (9,3 Kcal), por lo cual se requiere de más tiempo (sin exagerar) en el cardio de intensidad moderada, como trotar por alrededor de 50-60 minutos, que sería lo más indicado.

      Otra cosa, es que también depende de cómo entrenes en la parte de pesas. Si entrenas con buenos pesos, dando muy cortos descansos entre series (30-120 segundos), en donde tu ritmo cardíaco se mantiene bastante elevado durante toda la sesión, estás gastando mucho glucógeno muscular. Entonces si haces el cardio justo después, sería bueno que te comieras un banano, por ejemplo, luego reposaras unos 10 minutos para que haga un poco de digestión y para que tu ritmo cardíaco baje, para que así en el tiempo de cardio (50-60 minutos), se usen principalmente las grasas como energía sin comprometer tu tejido muscular. El trote es el mejor ejercicio cardiovascular moderado. Aunque bien puedes hacer elíptica o bicicleta si son de tu preferencia, pero "quemas" más con el trote en el mismo tiempo.

      Lo ideal, sería poder hacer la sesión de cardio moderado en un horario diferente al de las pesas, pero si lo vas a hacer justo después, deberías aplicarlo como te he indicado.

      Si tus rutinas son de fuerza, en donde haces cada serie con un peso considerable, haciendo entre 6-10 repeticiones, y descansando entre 3-5 minutos, entonces el glucógeno se usa muy poco, ya que el mecanismo energético de la fosfocreatina es el que predominaría. Si ese es tu caso, entonces puedes pasar de una a hacer el cardio moderado sin consumir el banano.

      Recuerda estirar al final justo después del cardio.

      Bueno, espero me hayas entendido. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  6. Hola, me ha parecido muy interesante tu blog, y con respecto a este artículo, quería preguntarte ciertas dudas, ya que yo ahora mismo estoy en etapa de definición y mido 1,77 y peso 76 kg, tengo un porcentaje de grasa del 14%, entonces mi objetivo es reducir la grasa lo más posible hasta el mes de Julio, aproximadamente. Entreno siempre 1 hora de rutina de pesas de lunes a viernes, y me mandaron realizar al acabar las pesas, hacer entre 20 y 30 minutos de cardio en un intervalo de 125 a 135 pulsaciones por minuto como máximo, y quería saber si realizar el cardio de esta manera de forma constante crees que está bien realizado o no. También al terminar mi entrenamiento diario tomó batido de proteínas isolada junto con bcaas y glutamina y hago también una dieta de definición. Gracias de antemano y me sería de gran ayuda tus consejos.

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    1. Hola Jose. Bueno, primero quisiera decirte que yo estoy en contra de las fases de volumen y definición por los problemas a la salud que pueden llegar a presentar, la baja en la calidad del entrenamiento y los altercados estéticos relacionados a las estrias. Pero bueno, como ya lo has hecho, creo que es irrelevante que te lo diga. Aunque si sería bueno que no hicieras más estas etapas y que aprendas a combinar la rutina de pesas con el cardio para aumentar de peso e ir eliminando la grasa corporal, haciendo énfasos en que ya tienes la base en cuanto a las pulsaciones por minuto. Al final de mi blog hay un artículo en donde explico bien cómo combinarlas.

      Ahora vamos a tu duda: ese rango de ppm en el que haces el ejercicio cardiovascular moderado es un buen rango, porque pueda que el cuerpo use poco o nada el mecanismo lactacidémico, usando principalmente la oxidación de la grasas. Pero 20-30 minutos es relativamente poco tiempo, ya que cada molécula de grasa produce mucha energía (9,3Kcal), por lo cual es mejor que hagas un poco más de tiempo (50-60 minutos) para que la "quema"de grasa sea más pronunciada.

      Si haces dieta de definición, espero que no pierdas la fuerza lo cual te lleva a la pérdida en el volumen muscular, porque como tenías tu cuerpo acostumbrado a entrenar con una dieta más "calórica", y decides "cortarla", posiblemente tu rendimiento no sea el mismo, lo cual disminuye la calidad y fuerza de tus músculos esqueléticos. Otra de las razones por las que estoy en contra de las fases volumen-definición.

      Otra cosa, es que tengas en cuenta que el músculo no se construye solo de proteínas, ya que la glucosa que proveniente de los carbohidratos es muy necesaria para la síntesis de los mismos. Cuando entrenas con pesas exigiéndote al máximo, los almacenes de glucógeno muscular tienden a aumentar su capacidad, por lo cual lo que comas se va principalmente al crecimiento y mantenimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado al tejido adiposo.

      Yo no te recomendaría que bajaras o "recortaras" tanto tu dieta. Solo deberías eliminar los carbohidratos simples con bajo o nada de valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas o embutidas.

      Nunca llegues a eliminar de tu dieta los carbohidratos complejos. Tal vez solamente reducir un poco las porciones de los mismos.

      Pero, yo sé que es difícil que me creas porque en los gimnasio esto es algo muy común, hacer esas innecesarias fases de volumen-definición. Teniendo miedo de en la de volumen hacer el cardio por miedo a perder músculo, y luego en la definición si lo hacen contradiciéndose un poco. Otra cosa, es que en la de volumen ganan mucho peso, pero que en gran porcentaje es en grasa, por comer lo que sea y en grandes porciones.

      Bueno, espero haberte sido de ayuda. Si te queda alguna duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  7. Muy buen articulo, como todos los que publicas, realmente muy completos y bien explicados. Francamente nunca le he dado importancia a las pulsaciones o frecuencia cardiaca, de echo siempre he echo ejercicio cardio trotar, bici, etc...sin tener en cuenta esto y veo que es muy importante. Dicho esto y dado que no se nada sobre esto, salvo lo que acabo de leer en tu articulo mi pregunta es la siguiente: Soy una persona delgada pero tiendo acumular grasa en la zona del abdomen de hecho siempre suelo tener algo y nunca puedo eliminarla por completo, por eso intento hacer cardio sin mucho exito. Entonces debo comprarme un medidor de pulsaciones para hacer cardio de una forma moderada sin que sobrepase el 70% del que hablas y asi quemar esa grasa molesta que se acumula en el abdomen?...yo me pensaba que si hacia cardio aun buen ritmo sin cansarme eso se consideraria como moderado(que es donde quemo la grasa) y que si me esforzaba al maximo eso seria intenso, pero todo esto sin medir mis pulsaciones vamos a ojo.
    Entonces lo mejor es comprarmelo y controlar mis pulsaciones? y asi poder eliminar esa grasa del abdomen que por mucho que haga siempre tengo.

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    1. Hoal de nuevo. Mira, es muy posible que aún haciéndolo de manera intensa se "queme" algo de grasa de manera directa, aunque muy poca, porque los sistemas energéticos están interconectados entre sí.

      Ten en cuenta que un entrenamiento "duro" con las pesas, hace que tu tasa metabólica basal y tu masa muscular aumenten gradualmente de tamaño. Entonces este mejoramiento de la condición anaeróbica hace que tu condición aeróbica mejore, lo cual hace que la "quema" de la grasa que tienes y la que de pronto puedas ir ganando, sea más efectiva cuando estás en reposo y cuando haces el ejercicio cardivoascular de intensidad moderada.

      La opción que dices de hacerlo sin sentirte cansado y aun buen ritmo y constante (de tiempo entre 50-60 minutos), puede funcionar en muchos casos como indicador de cardio moderado. Si puedes comprar un pulsómetro, sería lo ideal, pero muchas veces no tan necesario, además porque los de buena calidad son bastante costosos, en algunas marcas.

      Además, debo agregar que si se mejora la condición anaeróbica con los entrenamientos con las pesas, es posible que la mejora aeróbica ("quema" de grasa) sea más efectiva, y su acción, aún pasando ese umbral del 70-75% de ritmo cardíaco, sea considerable.

      Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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    2. Vale de acuerdo entonces segun por lo que me dices creo que voy a seguir haciendo cardio a un ritmo moderado y sin cansarme que veo que es una buena opcion. El problema es que mi cardio nunca superaba los 30 minutos, asi que tendre que subir hasta los 50 como minimo y ver que tal me va. En cuanto al pulsometro mirare a ver si puedo encontrar alguno que no sea muy caro, si no seguire entrenando sin el.
      En cuanto a mejorar los entrenamientos con pesas echare un vistazo a los articulos que tengas por ay que seguro tendras y asi mejorarlo.(si me dejas el link te lo agradezco).

      Gracias nuevamente y empezare hoy mismo a ver si noto cambios, un saludo.
      ......Una pregunta en youtube tienes videos?......

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    3. Hola de nuevo. Mira, lo que tienes que tener en cuenta, es que debes darles razones a tus músculos para crecer, moviendo o levantando "pesos pesados" (sin exagerar para no lesionarte). Puedes probar haciendo pesos submáximos o un poco por debajo de los mismos. Haciendo con los submáximos (entre el 75-85% de tu ´máximo) 3-4 series de 6-8 repeticiones con tiempos de descanso de 2-4 minutos. O hacer más repeticiones con un poco menos de peso (pero que aún sea exigente y te genere bastante tensión), para estimular la resistencia e igualmente la hipertrofia, haciendo 3-4 series de 12-15 repeticiones, con descasos de 30-90 segundos.

      El peso máximo, lo calculas, principalmente " a ojo", en el cual tu digas que apenas puedes hacer una única repetición en determinado ejercicio.

      Mejorar o mejor dicho, aumentar nuestra fuerza y volumen muscular, hace que la "quema" de grasa sea más efectiva. Saludos.

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  8. vale muchas gracias afortunadamente por lo que me dices estoy haciendo bien mi rutina de pesas. muy buenos consejos un saludo.

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    1. De nada. Cualquier duda, me escribes de nuevo. Saludos.

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  9. yo tengo una duda yo trabajo en una compania de mantenimiento y paso 8 horas caminando y cuando voy al gym tambien hago cardio yo puedo eliminar el cardio del gym y solo hacer pesas

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    1. Hola. Mira, lo que sucede es que caminar, aunque "queme" grasa, no es un ejercicio físico tan exigente como el trote, por ejemplo, en donde la "quema" de grasa es más pronunciada.

      No obstante, éso de "eliminarlo" o seguirlo haciendo, lo decides tu conforme pasen las semanas y según te vayas viendo al espejo y según te sientas, porque también depende mucho de qué tan exigente sea tu rutina de pesas (levantando o moviendo buenos pesos), para que el aumento de la tasa metabólica basal sea decente como para que en el tiempo que permaneces en tu trabajo "quemes" buena grasa de manera indirecta. Saludos.

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  10. Hola, muchas gracias por compartirnos la información, es muy interesante saber como debemos hacerlo. Quisiera preguntarte, por ahora lo que más me interesa es quemar grasa, no tanto ganar músculo, ya que eso quisiera hacerlo después que tenga menos porcentaje de grasa para que sea más sencillo definir. La rutina que hago es Body Combat y Body Attack, cada sesión dura una hora sin parar, considero que es algo intenso porque es aeróbico. Quisiera saber si lo estoy haciendo bien. Ya que según el gimnasio (Less Mils) propietario de las rutinas dice que consumes 700 calorías aproximadamente por rutina de una hora, pero no dice si es de glucosa o grasa. Estaba consumiendo Hydroxycut media hora antes de la actividad y siento que me da mucha energía, tanto que hasta realizo dos sesiones seguidas. Estoy haciendo las cosas bien para quemar grasa? Tienes información buena o mala de este producto? Había escuchado lo de mantener el ritmo cardíaco para quemar grasa pero no se me había hecho tan interesante hasta que leí tu información, creo que compraré un aparato para medirlo. Soy hombre, 23 años, 184 cm, 81 kg. Muchas gracias

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    1. Hola. Mira, tienes errado el concepto en cuanto a qué es un ejercicio aeróbico,el cual no se relaciona para nada en cuanto a la intensidad alta, aunque si probablemente a la duración extendida.

      En otras palabras, un ejercicio intenso (anaeróbico) es aquel en donde mantienes tus pulsaciones por encima del 70-75% de tu máximo, el cual es prácticamente un ejercicio anaeróbico, en donde usas principalmente el glucógeno muscular, aunque en algunas personas, dependiendo su grado de adaptación y nivel de acondicionamiento físico, puedan usar también las grasas (ácidos grasos) para generar energía.

      Los beneficios del Body Combat y/o Attack, es que son ejercicios intensos en cuanto a que mantienen altas tus pulsaciones por casi toda la sesión, en donde además logras estimular algo las fibras de contracción rápida para así aumentar tu tasa metabólica basal, para hacer más efectiva la "quema" de grasa cuando estás en reposo o cuando haces el mismo ejercicio (que a veces puede suceder) o uno que sea de ritmo más moderado pero de más larga duración.

      Además, al entrenar las fibras de contracción rápida (cosa que es más pronunciada en los entrenamientos con las pesas), haces que gradualmente las reservas glucogénicas del tejido muscular esquelético aumenten su capacidad, para que así lo que comas (sin exagerar) se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo.

      Usualmente, en teoría, podríamos decir que pueda que se queme más grasa en un ejercicio aeróbico, o sea de intensidad baja-moderada y de duración relativamente larga, más sin embargo, dependiendo de cada persona, pueda que tome más tiempo para que esta "quema" de grasa sea considerable.

      En los anaeróbicos como el Body combat o Attack y/o los entrenamientos con las pesas, usas principalmente glucógeno muscular, pero es muy posible que uses también algo de grasa. La ventaja, es que la "quema" de grasa se hace más eficiente de manera indirecta (tasa metabólica basal y aumento de reservas de glucógeno muscular) con este tipo de ejercicios (intensos o anaeróbicos).

      Un ejercicio anaeróbico bien puede durar 5 segundos. No necesariamente debe durar una hora. Los levantadores de pesas o halterofilistas que hacen levantamientos en pocos segundos, están haciendo un ejercicio anaeróbico. El Body combat es uno, pero de más larga duración.

      Decirte cual es más benéfico o cual es más efectivo para que "quemes" más grasa, es algo imprudente porque no te puedo evaluar en persona. Así que tu mismo tienes que ir probando para ver qué te sienta mejor, conforme vayas viendo los resultados.

      Según el nivel o acondicionamiento físico de cada persona, si es muy "malo" es probable que en un ejercicio aeróbico termine usando más glucógeno que grasa. Y en contraparte, si el nivel es muy bueno, es posible que en un ejercicio anaeróbico se termine usando más grasa que glucógeno.

      En cuanto a ese suplemento, no tengo información porque no lo conozco. Pero si te sientes bien consumiéndolo, no hay problema siempre y cuando no sientas efectos secundarios.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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    2. Ahhhhh ok, muchas gracias, ya estoy entendiendo más. Entonces en un ejercicio anaeróbico como Body Combat o Attack lo que se consume es mas lo que se ingiere y no la grasa? Y que pasa si se realiza ejercicio anaeróbico pero la dieta tiene muy poca glucosa, o es más rica en proteína? la proteína va a irse al músculo, pero de dónde se tomaría la energía? no la agarraría de la grasa?

      Por otro lado, crees que sea una desventaja acostumbrar al cuerpo a realizar ejercicio anaeróbico (es decir que lo primero que "consuma" el cuerpo sea lo que se ingiere) y que en cierto momento se cambie a aeróbico o se deje de hacer ejercicio anaeróbico? Existirá un aumento de acumulación de grasa? o es ventaja?
      Tengo amigos que practican mucho fútbol, pero dejan de hacerlo unos meses y engordan mucho.

      En particular mi dieta es muy baja en carbohidratos, grasa, harinas y azúcar, y normal en proteína, si realizo ejercicio anaeróbico sería contraproducente?

      Estoy un poco decepcionado porque yo creía que realizando ejercicio como B Combat y Attack que sientes que el corazón está a todo lo que da y sientes que ya no puedes más era como más quemaba grasa almacenada ya que se me facilita más controlar la ingesta.
      Así mismo estoy o estaba (no me he revisado ahora) en el límite del comienzo a presión arterial alta, por eso creía que hacer ejercicio donde el corazón se agitara iba a controlar esto, pero no se si estoy en lo correcto.

      Para concluir... Para consumir la grasa almacenada ¿es mejor trotar o realizar una actividad donde las pulsaciones no superen el 70% del máximo? para nada BCombat y attack? que pasa si monitoreo las pulsaciones al realizar B Attack de tal modo que no pase del 70% del máximo, realizándolo a baja intensidad?

      Perdón por tanta pregunta, es que tengo muchas dudas :(

      Muchas gracias

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    3. Mira. Al hacer este tipo de ejercicios como el Body Combat y o attack, como te dije, aunque no quemes mucha grasa de manera directa mientras los haces, la gran ventaja es que vuelves esa "quema" de grasa más efectiva cuando estás en reposo y cuando hagas algo de cardio moderado, y aún, puede mejorar con el tiempo la "quema" grasa dentro de ese mismo deporte intenso como el Body Combat o Attack.

      Entonces, lo que puedes hacer es seguir comiendo como lo estás haciendo, y entonces seguir haciendo el Body Combat o Attack, y si puedes, justo después del mismo, "remata" con unos 40 minutos de trote a un ritmo moderado, o ese trote lo puedes hacer en otra hora del día si te queda fácil, ya que como estás haciendo body combat, la "quema" de grasa será optimizada por este ejercicio, cuando hagas el trote suave.

      Pero, si decides dejar el Body Combat o attack (cosa que No te recomiendo), y hacer solo el trote suave, tampoco te lo recomiendo porque entonces el tiempo que tendrás que pasar trotando será mucho mayor para que la "quema" de grasa sea pronunciada.

      Las dietas de cero o bajas en carbos y altas en proteína, solo ocasionan una acumulación excesiva de urea que se puede derivar en dolores en las articulaciones y posterior aparición de una enfermedad conocida como gota. Los carbohidratos de tu dieta los cuales debes eliminar por completo, son los simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas o embutidas.

      Pero NUNCA elimines los carbos complejos de tu dieta, porque tu lo has dicho, de dónde obtendrías la energía más efectiva? Solo reduce o aumenta la cantidad de los mismos en cada comida, según te vayas sintiendo.

      Los que estaban acostumbrados a hacer deporte y en algún momento dejan de hacerlo, tal vez tienden a engordar porque siguen comiendo igual a como lo estaban haciendo cuando estaban practicando dicho deporte.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  11. Hola, acabo de leer el artículo y me surgió una pregunta: ¿tiene el mismo beneficio hacer una sesión aeróbica moderada por 50 minutos, que dos sesiones de 25, separadas por, digamos, ejercicios abdominales o no?
    Tengo 43 años y exceso de peso y problemas articulares en mis rodillas, por lo que me han recomendado la bicicleta fija y vetado el trote... Saludos

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    1. Hola. Mira, es mejor hacer los 50 minutos de seguido, porque aproximadamente tu cuerpo tarda en pasar la etapa de déficit de oxígeno en los primeros 10-20 minutos, para así empezar a usar el oxígeno de manera más óptima, para luego hacer más efectiva la "quema" de grasa.

      Te recomendaría que en lugar de la bicicleta, hicieras elíptica y-o salto en soga, ya que ésto último no hace que el impacto lo sufran las rodillas, además de ambos ser más completo que la bicicleta.

      O sea, puedes hacer por ejemplo 30 minutos en elíptica e inmediatamente hacer 20 minutos en soga o viceversa. O hacer 50 minutos en la elíptica. Ya luego puedes "rematar" con algo de abdominales, y finalizar con estiramientos. Saludos.

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    2. Muchas gracias Andy, lo pondré en práctica. Saludos

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    3. TE hago una pregunta complementaria: ¿Cómo me recomendas empezar? Estoy inactiva hace varios meses, antes de eso hacía bicicleta unos 30 minutos y complementos de pesas, los otros 30, más unos 20 de estiramientos... ¿empiezo derecho a los 50 o con una cantidad menor de tiempo y luego voy subiendo al ideal?

      Gracias desde ya por tu buena onda, y saludos desde Argentina, MB

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    4. Hola. Bueno yo te recomendaría que calentaras solamente con 10-15 minutos de bicicleta (aunque ya te dije que la elíptica y/o la banda son mejores opciones por ser más completas, pero éso queda a tu criterio). Luego hicieras tu rutina de pesas en un tiempo máximo de 60 minutos. Empezando obviamente de manera progresiva mientras vuelves a agarrar el ritmo para mover o levantar buenos pesos. Ya para terminar, haces unos 40 minutos de cardio moderado en donde prefieras (bici, elíptica o trote), luego haces algo de abdominales (si lo prefieres: puedes trabajarlos todos los días a una intensidad moderada, o sea, haciendo dos o tres ejercicios sin trabajar al fallo cada serie), y terminar con estiramientos. Saludos.

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  12. Disculpa el cardio baja el busto en las mujeres?

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    1. Hola. Mira, aunque en las mamas también haya algo de tejido graso, cuando se hace cardio se usa la grasa de otras partes del cuerpo para generar energía. Solamente en casos extremos de desnutrición podría suceder la disminución del volumen de las mamas.

      Otra cosa, es que el movimiento pueda no ser muy benéfico, por lo cual es bueno siempre usar un buen sostén o brasier para que el mismo no afecte en la postura de las mismas. Saludos.

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  13. Hola, tengo una inquietud, cuando dices que el cardio más efectivo para quemar grasa es el moderado y no el intenso, con intenso te refieres a tiempo o intensidad (trabajar a tu 100% que sientas que vas a morir), ya que siempre hago rutinas de HIIT donde sólo empleo 20 o 25 minutos haciendo ejercicio por intervalos, descansando 10 segundo entre cada ejercicio y trabajando fuerte.....esa es mi inquietud porque tengo entendido que esa manera es más efectiva de quemar grasa que estar 45 minutos en una bicicleta o correr lo cual es aburrido.

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    1. Hola. Mira, cuando te dicen que el cardio intenso (pulsaciones por encima del 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima) es más efectivo para "quemar" grasa, no se refieren a que mientras lo haces usas o "quemas" grasa, porque lo que usa tu cuerpo es la fosfocreatina y el glucógeno muscular para generar energía. Pero entrenar de manera intensa (cardio intenso: pesas, intervalos, hits de intensidad, etc.), hace que la "quema" de grasa se vuelva más efectiva cuando estás en reposo, y mientras descansas entre la misma sesión de entrenamiento (donde tu ritmo cardíaco baja).

      También la vuelves más efectiva cuando además se decide complementar con algo de cardio moderado por 40-60 minutos.

      Te recomiendo que leas el artículo que dejo en este enlace en donde explico mejor y más a fondo toda esta cuestión. Saludos.

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  14. Buenos dias
    Tengo una duda,soy delgada per tengo la temida celulitis y a la vez una entrenadora personal me dijo que no tenia nada de masa coorporal con lo cual asi es imposible quemar la capa de grasa de la celulitis.mi objetivo es ganar musculo y quemar grasa,como hago las pesas con poco peso y repeticiones o con peso pocas repeticiones y el cardio hacerlo el mismo dia de entreno de piernas o mejor al siguiente?y cuanto tiempo de cardio?yo hago 40 min de trote en la cinta.gracias

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    1. Hola. Tu comentario será respondido una vez te hayas registrado en nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "síguenos" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). Saludos.

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  15. Hola migo, tengo algunas dudas respecto a este tema. Algunas veces he hecho cardio por las mañanas, pero sin tomar en cuenta muchas de las cosas que explicas en este articulo, a pesar de haberlo leído me quedan algunas dudas, me gustaría resolver: ¿que alimentos debo ingerir antes y despues del cardio y cuanto tiempo antes o despues? Lo hago a las 7 am antes del desayuno.
    Mido 1.70 y peso 70 kg, a pesar de que no tengo sobre peso, tengo acumulaciones de grasa que me gustaría eliminar y además me gustaría lucir mejor, con mas músculos ¿eso lo puedo conseguir solo con el cardio o es necesario que haga ejercicio con peso?. De antemano muchas gracias y felicidades por tu blog.

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    1. Hola. Bueno, si quieres lucir más músculos es estrictamente necesario que los ejercites, y el mejor método para hacerlo es trabajando con pesas. Este tipo de entrenamientos tienen la ventaja no sólo de aumentar tu fuerza y masa muscular, sino que también influyen en el aumento de tu tasa metabólica basal para que así la "quema" de grasa de manera directa sea más eficiente cuando estás en reposo y cuando haces el cardio.

      Los entrenos con las pesas también aumentan tus reservas de glucógeno para que así lo que comas (sin exagerar), se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo.

      Para responder la pregunta al comentario que me hiciste en otro artículo, podrías comer unos 20-30 minutos antes algo de rápida absorción como un banano sólo o con un yogur de buena calidad, o sólo el yogur. Después del cardio puedes tomar solamente agua y esperar a sentir un poco de hambre para desayunar, pero este desayuno debe ser suave-moderado, como una porción mediana de arroz con huevos revueltos. O un sándwich. Lo que deberías evitar es el café u otras bebidas, o por lo menos evitar añadirles azúcar. También debes evitar el consumo de golosinas, pasteles, postres, helados, gaseosas, fritos, embutidos, etc., o de lo contrario nunca lograrás tu objetivo.

      en general, todas tus comidas deben estar acompañadas de una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patata), proteína y ensalada vegetal. Las porciones te toca medirlas "a ojo", aumentándolas o reduciéndolas según te sientas y te notes.

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    2. Cuando dices que "todas las comidas deben estar acompañadas de una porción de carbohidrato complejo" ¿te refieras a las 3 comidas (desayuno, almuerzo y cena) o tambien a las colaciones entre comidas? Tengo otra duda, hay quienes me han dicho que antes de empezar a ir a un gimnasio debo deshacerme de esa grasa acumulada, ¿eso es cierto?. Y por último: ¿cuales son los resultados maximos que puedo obtener si solo hago ejercicios de calistenia?

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    3. En la mayoría de personas, por lo menos esas tres comidas. Pero resulta que a medida que se van avanzando los entrenos con pesas, la tasa metabólica va aumentando y el cuerpo va incrementando su apetito para mantener esa masa muscular, por lo cual a veces muchas personas consumen dos desayunos, dos almuerzo, dos cenas, cada una separada por intervalo de 2-3 horas, y las porciones cada quien las modera según como se vea y se sienta, llevando cada una su porción de carbohidrato complejo.

      Resultados máximos no lo sé. Me es imposible saberlo si no te puedo evaluar en persona.

      Segundo, si tienes algo de grasa, igual puedes empezar a entrenar en el gym con las pesas, ya que el aumento de la tasa metabólica basal que ésto provoca, ayuda de manera indirecta a que esa grasa vaya siendo eliminada, claro está evitando comidas chatarras y alimentos "super" dulces.

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  16. Hola tengo una súper duda hace aproximadamente un mes empece a hacer ejercicios , pero en vez de bajar de peso eh subido... No se si es por q casi no estoy haciendo cardio ....estoy alimentándome súper saludable y hago mis meriendas. Tomo muchísima agua ... No se necesito tu ayuda q tipos de cardiovascular debo hacer para bajar de peso ... Te iba a preguntar si el spining es un buen ejercicio para bajar de pesi

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    1. Hola. Mira, no bases tu peso solamente en un número que arroje una báscula simple, ya que ésta no te dice si el peso ganado o perdido ha sido en grasa, masa muscular, fluidos corporales o todas las anteriores. Para ésto, existen las básculas TANITA que te dicen los valores de grasa corporal, masa magra y nivel de hidratación entre otras variables.

      Tal vez el peso que has ganado, o el mismo no ha cambiado, porque has perdido grasa pero a la vez ganado algo de masa muscular.

      En cuanto a ejercicios para reducir la grasa corporal debes leer muy bien el artículo porque ahí explico todo lo relacionado a los mismos y su estrechés con el ritmo cardíaco.

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  17. Buenos días. No se si la anterior pregunta que hice se publicó así que la vuelvo a hacer.

    ¿Cuando uno baja de peso, adelgaza todas las partes del cuerpo? ¿O puedee que solo adelgacen algunas partes si y otras no? Lo pregunto por que hace aproximadamente seis meses logré bajar cinco kilos haciendo dieta (sin ejercicio) pero noté que la cara la seguia teniendo gorda y con papada a diferencia de otras partes del cuerpo que habian bajado un poco.

    Hoy en dia he recuperado esos cinco kilos y me gustaria volver a bajarlos pero de forma "completa"

    Escuché que, por ejemplo, al hacer bicicleta solo se adelgazan las piernas y el abdomen. Pero a la hora de trotar (sea al aire libre o usando máquina) se adelgaza todo el cuerpo pues al correr se mueven los músculos de la cara, al igual que los de las piernas, etc. ¿Esto es así?

    ¡Saludos!

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    1. Hola. No sucede exactamente de esa manera, pero en general el trote es un ejercicio mucho más completo y más recomendado, precisamente porque se involucran más músculos, tanto de la parte superior como inferior. El peso lo puedes bajar o subir tanto en grasa como en masa muscular y/o fluidos corporales. Para saber en qué lo has bajado o subido, lo mejor es hacerte tomar medidas y pesarte en una báscula TANITA.

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  18. Hola
    En un artículo en otro blog leí que para quemar grasas es bueno realizar cardio moderado con picos de intensidad en donde se supere el 70% de la fcm, sin embargo, no explicaban porqué. Quisiera saber qué piensas de este tipo de cardio y si es más efectivo que un ritmo constante por debajo del 70% de la fcm.
    Gracias

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    1. Hola. Mira, si lo haces por encima del 70-75% de tu FCM, directamente no "quemas" mucha grasa, a menos que tengas una condición física muy "brutal" (un acondicionamiento aeróbico alto). Sobrepasando este porcentaje, el cuerpo usualmente cambia de sistema energético (de aeróbico oxidativo a anaeróbico láctico) porque el ingreso de oxígeno pueda no ser suficiente para oxidar las grasas, requiriendo el organismo de la combustión de algo que no use el oxígeno, como es el caso del glucógeno intramuscular. Si haces hits de intensidad u otro cardio de tipo intenso, como también lo es los entrenamientos con las pesas, usas como sustrsto energético principalmente el glucógeno intramuscular. También aumentas tu tasa metabólica basal por medio del estímulo de las fibras musculares de contracción rápida, lo cual mejora la "quema" de grasa cuando estás en reposo y cuando haces el cardio de intensidad moderada, o sea hasta o por debajo del 70-75% de tu FCM. Recomiendo hacer el cardio así, porque después de las pesas queda el glucógeno intramuscular en muy bajos niveles, y si se "remata" con lo hits, en algún momento el cuerpo tendrá que usar los aminoácidos por ser de más rápida combustión y no requerir de oxígeno, al estar esos niveles glucogénicos bajos. O también recomiendo tomar algo de rápida absorción después de las pesas y antes del cardio para recuperar los niveles gluogénicos. El cuerpo "quemará" grasas aún con el glucógeno completo, siempre y cuando el ritmo cardíaco se mantenga por debajo o hasta el 70-75% de la FCM, y si la persona tiene una condición física por lo menos decente. Las personas piensan que no es así, pero esas son las que no tienen conocimiento de bioquímica y/o fisiología del ejercicio.

      En este enlace te dejo un artículo en donde explico mejor y más a fondo toda esta cuestión.

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  19. Que tal Andy, primero que nada muchas gracias y felicidades por ese gran altruísmo que haces al informarnos de manera tan específica. Va mi caso: Mido 1.71, peso 62kg, IMC: 21.8kg/m2, Grasa Corporal: 21.4%. Soy de complexión delgada: brazos, antebrazos y manos delgadas (aunque de la cintura para abajo no me considero tan flaco por años de jugar futbol de adolescente), sin embargo tengo un abdomen flacido y abultado, cuando relajo la barriga me midió 83 cm hace 2 semanas que me midieron. Llevo 2 semanas haciendo dieta para bajar % de grasa y haciendo cardio 1 semana, mi objetivo es eliminar la grasa del abdomen y eventualmente (después de eliminar la grasa y después de eso trabajo de gym) lograr un notable six-pack. Leyendo en tu blog sobre la quema de grasa directa e indirecta, me surge una gran duda por mi situación. Compré un pulsometró y los primeros 3 dias de cardio los hice con 30-60 minutos de caminata a un 60-65% de mi FCM (según lo que marca mi pulsometro), los siguientes 2 días los hice a un promedio de 70-75%, el problema es que llego a estos porcentajes con tan solo caminar rapidamente, incluso con tan solo una caminata intensa sostenida llego al 80%. Lo preocupante es que, cuando me pongo a trotar, incluso el trote mas lento que te puedas imaginar, sobrepaso con facilidad el 85% y va hasta 90%+. Veo que mencionas mucho que "trotar" es lo mejor para la quema de grasa ya que es cardio moderado, sin embargo si yo troto me elevo a 85%+. Osea yo para mantenerme debajo del 75% necesito mantenerme caminando...esto me causa problema de logica, ¿Es posible que en mi caso queme mas grasa caminando que trotando? Que puedo hacer? Gracias de antemano, Saludos!!

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    1. Hola. Bueno, la verdad es que es un "problema" que sucede en muchas personas. Guíate entonces por los siguientes valores:

      Hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto (ppm) quemarás grasa de manera directa entre un 90-95% aproximadamente. Entre más dure el tiempo del cardio (sin exagerar), y más intenso sea, más se "quemará". Es decir que si caminas rápido por 20 minutos a 110ppm, "quemarías" más grasa si trotas por esos mismos 20 minutos a 140-150 ppm.

      Entre las 150-170 ppm, el gasto energético cambia aproximadamente así:

      Ácidos grasos (35%).
      Glucógeno intramuscular (60%).
      Aminoácidos, cuerpos cetónicos, ácido láctico (5%)

      Como tu no estás entrenando pesas, podrías hacer el trote hasta, por debajo de las 150 ppm, y también entre las 150-170 ppm para variar, y para que vayas estimulando algunas fibras de contracción rápida tanto de la parte inferior como superior. Trata de no superar esas 170 ppm, o que por lo menos no se suban muy por encima de ese valor.

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  20. Saludos cordiales… agradeciéndote sinceramente Andy, por la instrucción que nos brindas… Es de mucha ayuda y nos guía de forma adecuada en la realización de los ejercicios…
    Tengo 23 años… mido 1,70 cm y peso alrededor de 64 kg… Estoy comenzando a ir al gimnasio, quiero aumentar masa corporal ya que soy delgado, pero tengo grasa en el abdomen y cintura, la cual deseo eliminar para poder definir… Podrías recomendarme rutinas, de cardio y pesas porque no quisiera dejar de levantar pesas (poco peso ya que hace mucho que no voy a un gimnasio). El entrenador del gym me dijo q haga una hora de cardio… Aconsejame por favor… ya que al hacer cardio no quiero bajar la masa corporal… Y una duda, alguien me dijo que tomara un batido de, machica, platano, leche y unos 2 o 3 huevos solo la clara…¡¡?? Me parece que es para aumentar masa corporal y ganar energía…
    GRACIAS por tu ayuda

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    1. Hola. La verdad, yo no recomiendo rutinas o cosas más allá de las que tengo planteadas en mis artículos. En este caso te recomiendo que leas el segundo artículo en la segunda posición, más abajo en las publicaciones populares.

      Siempre y cuando el cardio lo mantengas hasta o por debajo de las 150 ppm, no habrá un riesgo, por lo menos no uno muy grande, de que el glucógeno intramuscular se vea muy comprometido como sustrato energético, lo cual en algún momento también podría comprometer a los aminoácidos, aunque en pocas proporciones, lo que aumenta el riesgo de atrofia muscular (que no es como todos creen que es algo irreversible), aunque la misma se vuelve a recuperar en hipertrofia con alimentación, entrenamiento y descanso.

      NUNCA consumas huevos crudos, sin importar que sea solamente la clara, ya que éstos No se asimilan, porque para lo mismo necesitan pasar por un proceso de desnatularización, provocado por la cocción. Además, los huevos crudos pueden contagiar fácilmente enfermedades como la salmonela, si la gallina estaba contagiada. Las yemas tienen un aporte proteico mayor, además del hierro,y si no tienes problemas con el colesterol puedes consumir alrededor de 3-4 yemas en el día. Además de las claras.

      Si quieres ayudarte a ganar masa muscular evitando ganar mucha grasa al mismo tiempo, deja de un lado los batidos con azúcares simples (leche, frutas, miel, etc.) que solamente te aportarán de manera rápida glucosa que en su mayoría se irá a tu tejido adiposo, y más si aún eres principiante.

      Por ahora, dale mucha importancia solamente a tu alimentación, especialmente a los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, derivados del trigo y maiz, ya que éstos te aportan de manera lenta y constante la tan necesaria glucosa, para la síntesis de aminoácidos, para proporcionarte energía y para ser almacenada en forma de glucógeno en tus músculos esqueléticos, para darles fuerza y volumen. De ahí que cada comida tuya debería estar compuesta de una porción relativamente grande de algún carbohidrato complejo, una media de proteína y cuando puedas una media o pequeña de ensalada vegetal.

      Las frutas y lácteos úsalos como snacks saludables.

      Elimina de tu dieta los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, helados, gaseosas, etc., y comidas fritas o embutidas, al menos por ahora, si quieres evitar ganar grasa de manera excesiva.

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    2. Muchas gracias... tomaré muy en cuenta la alimentación... para evitar problemas a futuro... Hay una parte donde comentas, que después de hacer pesas, se podría hacer cardio.. 50 o 60 min... consumiendo un platano o guineo... podría hacerlo..?¡?¡

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    3. Puedes probar primero pasando al cardio justo después de las pesas, esperando después de las pesas unos 2-3 minutos hasta que tu ritmo cardíaco baje un poco, y luego iniciar el cardio manteniendo ese tiempo de cardio hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto. De acuerdo a cómo te veas y te sientas, más adelante decides si probar hacer lo mismo, pero en ese tiempo de 2-3 minutos que esperas a que tu ritmo cardíaco baje un poco, puedes consumir un banano, y esperar otros 2-3 minutos a reposar, y luego iniciar con el cardio.

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  21. Hola, tengo 18 años mido 1.66 y peso 58kg. Cuando empecé a buscar un cambio tenia 16 años, pesaba 70kg y media lo mismo. Lo he logrado sola pero me ha costado mucho, trato de comer bien, cinco comidas en porciones pequeñas, y con respecto a los ejercicios he estado cambiando entre natación, salir a trotar o en bicicleta e insanity porque me aburro fácilmente de las rutinas. Actualmente entreno rugby 1 ves por semana, salgo a trotar ocasionalmente y nado 5 veces por semana. Mi problema es que no se que más hacer, no logro llegar a mi meta, aun veo que tengo grasa acumulada en el abdomen, brazos, en la parte inferior de la espalda y en la interior del muslo.

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    1. Hola. No sé para ti qué sea comer bien. Si evitas los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, o los derivados del trigo, es un enrome error. Más si aumentas el consumo de los simples de alto valor nutricional como las frutas y la leche, tratando de suplir a los tan importantes complejos. No te estoy diciendo que dejes de comer frutas y lácteos (solo evita la crema de helado), pero si que No exageres su consumo. Cada comida tuya debe estar compuesta de una porción moderada de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal. Los zumos de frutas u otras bebidas que acompañen tus comidas, incluyendo el agua, evítalas consumir junto con los alimentos. Bébelas 20-30 minutos antes de comer.

      Las frutas y lácteos úsalos como snacks saludables, pero nunca los combines. Si quieres evitar ganar grasa de manera excesiva, simplemente evita o elimina por completo los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, helados, etc., y comidas fritas o embutidas.

      Está bien que comas porciones pequeñas de alimentos a lo largo del día, pero no es bueno que excluyas la porción del carbohidrato complejo en cada una, porque de lo contrario en algún momento tu cuerpo entrará en "modo ahorro" por la falta de glucosa que es aportada de manera lenta y constante por parte de los mismos carbos complejos. Modo ahorro en el cual tu cuerpo en algún momento comienza a convertir lo poco que le entra, incluyendo las frutas y proteínas, en grasas.

      Tal vez ahí esté tu "problema".

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  22. Hola, buenas tardes, me gusta mucho tu blog y he decidido empezar a hacer algunos de los ejercicios que planteas. Tengo unas dudas, verás, hasta ahora he llevado una vida bastante sedentaria, por lo que mi capacidad cardiopulmonar es un poco penosa. He empezado a hacer cardio en casa (los típicos jumping jacks y demás ejercicios que también planteaste en un post) junto con algo de elíptica, y cada 5 minutos me tomo el pulso para ver que no he superado el 70% de mi FCM, pero a partir de los 7 minutos aproximadamente sí lo supero, así que decido parar y descansar hasta que las pulsaciones me bajan, y después empiezo de nuevo. Estoy haciendo bien o debería continuar haciendo ejercicio?
    Otra pregunta, aunque no sé si esta podras respondermela: no estoy "gorda", quiero decir, mido 1,55 y peso menos de 50kg, pero hace poco subí un poco de peso y esto lo he notado únicamente en la cara, es decir, la tengo más redonda (los cachetes) y en el cuello se me hacen como pequeños rollitos. El cardio moderado me ayudaría a perder grasa no sólo del cuerpo sino también de estas zonas?
    un saludo, espero tu respuesta.

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    1. Hola. Mira, lo que debes tener en cuenta es que al cardio que me refiero, el mismo que se debería mantener hasta o por debajo del 70-75% de la FCMáx de cada quien (en personas principiantes), o hasta o por debajo de las 150 pulsaciones por minuto (en personas más entrenadas), es aquel de estructura cíclica, es decir trote, elíptica, etc.

      Los ejercicios que estás haciendo aunque también son de tipo cardiovascular, los estás usando para ayudarte a tonificar tu musculatura esquelética y a para ayudarte a "quemar" grasa de manera indirecta por medio del aumento de tu tasa metabólica basal, producto de esa estimulación de las fibras musculares de contracción rápida. Así que en este caso no hay problema que tu ritmo cardíaco se eleve un poco más de los valores recomendados. Inclusive puede llegar hasta las 170 ppm.

      Ya después de hacer los jumping Jacks ("títeres") y los otros ejercicios (al finalizar toda la sesión de entrenamiento), esperas unos 3-4 minutos para que tu ritmo cardíaco baje un poco, y puedas rematar tu entrenamiento con unos 30-40 minutos de un cardio cíclico (trote, elíptica, bicicleta, etc.), mismo que debes mantener hasta o por debajo de las 150 ppm, para ayudarte a "quemar" solamente grasa.

      Es posible que la pérdida de grasa sea general y por ende tu cara también reduzca. Pero hay quienes por genética, una vez les sale la "papada", es difícil desaparecerla completamente.

      PD: no te veo registrada como seguidora pública del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  23. Hola Andy CZ, Leyendo este articulo y teniendo en cuenta las recomendaciones que me diste en un comentario anterior acerca del cardio, me surge una pregunta, estoy haciendo 10 min de cardio antes de la rutina de pesas a manera de calentamiento y después de la rutina tomo mi proteína y consumo na fruta, reposo 10 min que utilizo para hacer estiramientos, luego hago 15 minutos mas de cardio para bajar grasa, espero este haciéndolo bien, ahora bien en las maquinas de cardio hay varios programas y me gustaría saber si el programa que debo usar es el de quema de grasas o debo usar el programa manual.

    Gracias por su atención y quedo es espera de su pronta y positiva respuesta.

    Bendiciones.

    :)

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    1. Hola. Mira, antes, te recomendaría que dejaras los estiramientos para el final de la sesión, ya que durante la práctica de cardio, más si la haces con picos de intensidad, requiere de que aun estén las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida "preparadas" ("calentadas"), y entonces si estiras lo que haces es relajarlas, aumentando los riesgo de una lesión (aunque en casos muy extremos), porque aun vas a seguir ejercitándote.

      Si vas a hacer solamente 15 minutos, que este cardio sea con picos de intensidad. Si lo vas a hacer a un ritmo moderado, 15 minutos es muy poco, ya que en este tiempo tu cuerpo usará no solamente la grasa como energía, sino también aproximadamente el 60-70% del ácido láctico producido durante las pesas, es decir que si en un pos entreno de pesas necesitas X energía proveniente de la grasa para hacer 15 minutos de cardio a ritmo moderado (hasta o por debajo de las 150 ppm), como es pos pesas, entonces esa X energía será aportada tanto por las grasa como el ácido láctico, por lo cual el cardio moderado pos entrenamiento deberá ser relativamente de larga duración, es decir por alrededor de 40-60 minutos, para que la "quema" de grasa sea pronunciada. Ya al final estiras.

      Entre las pesas y el cardio, tomas tu batido en agua, y te quedas sentado reposando un poco, por entre 5-10 minutos. Puedes hacer caminata lenta en este tiempo si de pronto no te sientes muy lleno.

      Todo se basa de acuerdo a las pulsaciones por minuto, y no en los programas electrónicos de estas máquinas. En la parte de abajo, en las sexta o séptima posición, hay un artículo donde explico cómo hacer el cardio con picos de intensidad, preferiblemente en los días en los que No entrenes con las pesas la parte inferior, para lo cual estos días deberás hacerlo moderado de larga duración, o de hecho no hacerlo, o hacerlo en otra hora del día.

      Haciendo el cardio con picos de intensidad mejoras la condición aeróbica y aeróbica-anaeróbica de potencia, y haciéndolo a ritmo moderado mejoras la capacidad aeróbica. Recomiendo nunca enfocarse en uno solo, es decir alternarlos según los días como ya te expliqué.

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  24. Hola Andy CZ, Una vez mas gracias por su tiempo y por las explicaciones que me brinda, ya he tomado nota de ellas y he hecho las mejoras en mi rutina de cardio, ahora estiro al terminar toda la rutina incluido el cardio, y estoy haciendo por lo menos en esta semana comencé con 30 min de cardio luego de la rutina de pesas(incluyendo los 10 min de enfriamiento son 40 min en total) y continuo con los 10 min iniciales(incluyendo los 5 min de enfriamiento son 15 min en total) antes de iniciar la rutina de pesas, estoy utilizando el la banda y el la bicicleta el programa que dice quema de grasas que creo que me funciona bien porque en momentos la resistencia es fuerte y en otros momentos es mas suave, no se si tenga algo que ver con los picos de intensidad que mencionas?

    Gracias por tu ayuda y pos tus sabios consejos, son muy útiles para mi en verdad.

    Bendiciones.

    :)

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    1. Hola. Bueno si, la verdad es que ese programa se asemeja al que explico en el cardio con picos de intensidad. La única recomendación que doy, sólo para algunos de acuerdo a cómo se vean y se sientan, es que ese cardio con picos de intensidad solamente sea ejecutado (en la máquina que se escoja) el día en el que se entrene con las pesas la parte superior, y el día de trabajar con las pesas la parte inferior, mejor rematar con un cardio moderado (hasta o por debajo de las 150 ppm) por alrededor de 40-60 minutos. Pero claro está, en algunos pueda no ser contraproducente hacer todos los días el cardio con picos de intensidad. Eso ya depende de cada persona.

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  25. Hola buenas tardes me gusta mucho tu blog y quiero empezar a hacer algunos de los ejercicios que planteas. Tengo unas dudas Tengo 17 en 11 dias cumplo 18 años ... mido 1,78 cm y peso 55 kg quiero aumentar masa corporal ya que soy delgado, pero tengo grasa en el abdomen la cual deseo eliminar para poder definir… Podrías recomendarme rutinas, de cardio y ejercicios aconsejame por favor ya que al hacer cardio no quiero bajar la masa corporal quiero ser boxeador y en enero me voy a inscribir en un club de boxeo que me recomiendas gracias saludos

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    1. Hola. Mira, cuando empiezas a ejercitar de manera intensa, constante y progresiva con carga externas, es decir con pesas (deportes como el boxeo también pueden entrar en esta categoría), empiezas a estimular tus fibras musculares esqueléticas de contracción rápida, para que con el tiempo, la constancia, la buena alimentación y buenas horas de sueño, éstas empiecen a hipertrofiar poco a poco, es decir a ganar tanto fuerza como volumen. Algo que también ocurre al ser estimuladas este tipo de fibras esqueléticas de contracción rápida o también conocidas como blancas, es que tu tasa metabólica basal empieza a aumentar, lo que se manifiesta en que las distintas células de tu cuerpo van a requerir más ácidos grasos, y otros nutrientes, para poder estar en óptimas condiciones. Lo que en otras palabras significaría que la "quema" de grasa sería más eficiente cuando te ejercitas y cuando estás en reposo.

      Si tu quieres ser boxeador, muy poco te puedo recomendar porque si buscas un rendimiento bueno o superior en este deporte, un entrenador debe evaluarte en persona para que sea éste quien te recomiende de acuerdo a tests aplicados cómo debe ser tu entrenamiento, alimentación, entre otros factores.

      No obstante, en el artículo que te dejo en este enlace, hay ejercicios que puedes ir practicando para la parte superior si así lo prefieres. Son ejercicios de artes marciales mixtas, así que enfócate en los que trabajen los golpes de brazo y en general los músculos de la parte superior de tu cuerpo. Pero en sí, como ya te dije, lo mejor es que sea un entrenador especializado en este deporte quien te indique cómo debes empezar.

      PD. No te veo registrado como seguidor público del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  26. Hola, Andy CZ, Gracias por las ultimas recomendaciones para mi respecto a este tema, con su ayuda ya tengo todo mas claro y así podre sacar el máximo provecho a mis sesiones de cardio, no me queda mas que decir gracias por aclarar mis dudas en este aspecto y por ayudarme a mejorar mi forma de ver y ejecutar el cardio. ha sido muy provechoso para mi sus consejos y trucos.

    Bendiciones.

    :)

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    1. Me alegra que te hayan servido en algo las recomendaciones y consejos que te escribo.

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  27. Hola Andy

    Mi nombre es Daniel y tengo 35 años. Realizo ejercicio por lo menos 4 días por semana.. Los hago 1 hora por día entre 5:30 a 6:30 de la mañana. Llevo en esta rutina aproximadamente 10 meses, pero sin grandes resultados No como nada antes de hacerlos. Entreno solo tomando agua. Después tomo mi desayuno, el que consiste en cereal a base de maíz, arroz, trigo integral y sin azúcar, todo esto con leche descremada. Además adiciono una fruta que por lo general es una banana, también puede ser manzana.Mis almuerzos por lo general son carnes (pollo, vacuno y pescado) con verduras. En las tardes más verdura con alguna proteína. Dejé el 90% de azucares y como muy poco carbohidrato, algunas galletas de trigo integral con la comida de la tarde. En estos 10 meses no me había preocupado del peso. Cuando comencé con mis rutina pesaba 97 kgs y justamente hoy me pesé, con un resultado de 99 kgs. Lo raro es que siento la ropa más holgada, al parecer he bajado algunas tallas ¿Puede ser que los 2 kgs que gané sean de musculatura?.
    Al parecer, y según lo que he leído en comentarios anteriores, algo estoy haciendo mal. A continuación te cuento sobre mi rutina. Realizo 20 mnts de cardio en elíptica, luego 10 mnts de abdominales y 10 mnts de máquinas ( brazos y piernas ) con pesos de 25 kgs. Termino con 20 mnts de caminata en máquina de cinta, a la que le doy algo de inclinación. Siempre estoy preocupado de las pulsaciones, que en mi caso no deben exceder las 130 ppm. La pregunta principal es ¿esta o no correcta mi rutina?. Mi objetivo es la quema de grasas, especialmente la abdominal, pero sin descuidar la corporal. Al mismo tiempo ir bajando de peso en forma gradual. Lamentablemente no dispongo de más tiempo, solo la hora que te comento.

    De antemano agradezco tu tiempo y comentarios.

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    1. Hola. Mira, para saber en qué has subido ese peso, lo ideal es pesarse en una báscula TANITA, misma que te arroja variables de masa magra, porcentaje de grasa, entre otras variables.

      Estás haciendo mal el hecho de irte a entrenar en ayunas, ya que la hormona cortisol se encarga de movilizar aminoácidos para ir reparando-construyendo el tejido muscular esquelético que es sometido a los trabajos intensos como lo es el caso de las pesas, y si no has comido algo antes, esta hormona lo que hará es "sacar" los aminoácidos que ya hay en tus músculos para usarlos para generar energía, debido también a que no hay mucho glucógeno para "quemar" a causa de que no comes para irte a entrenar.

      Trata mejor de no basarte en las ppm con las fórmulas que dejo, ya que son para principiantes principalmente, o gente muy meticulosa. Entonces, los días en los que entrenes la parte superior con las pesas, trata de realizar cardio con picos de intensidad al finalizar la rutina de pesas, como explico en el artículo de más abajo en la sexta o séptima posición. Los días en los que entrenes la parte inferior con las pesas, trata de realizar al finalizar, un cardio de ritmo moderado (hasta o por debajo de las 150 ppm) de tiempo relativamente prolongado (40-60 minutos).

      Si no comes antes de entrenar, pueden ocurrir muchas cosas, como desórdenes hormonales, baja de glucemia sanguínea, bajos niveles de glucógeno por lo cual no podrás rendir al máximo en tu entrenamiento, y lo ya explicado con el cortisol.

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  28. hola andy quisiera felicitarte por tu blog ya que asi ayudas a muchas personas sabes necesito ayuda pues estoy comenzando con mi proceso de reduccion de peso 25 kgs aproximadamente y ya visite mi medico y la verdad no ayudo te gradezco si pudieras responderme y ayudarme...

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    1. Hola. Mira, la verdad es que cuando una persona tiene sobrepeso graso, es imposible decirle qué hacer y qué no hacer, que comer y qué dejar de comer así sin evaluación presencial, porque lo más prudente antes de recomendar algo, es la realización de ciertos exámenes médicos para descartar algún tipo de problema. Te puedo dejar un artículo en donde doy consejos estándar y amplios, en donde también debes leer muy bien, para que aprendas a "armar" tu propio plana alimentario para reducir tu peso en grasa sin poner en riesgo tu salud. Debes leerlo muy bien, y si te surgen dudas me puedes volver a escribir:

      ¿Cómo bajar de peso en grasa sin arriesgar la salud?

      Cabe resaltar que la práctica de ejercicio físico también es indispensable, pero que igualmente debe ser monitoreada de forma presencial por alguien competente en el área.

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  29. Hola, me encanta tu blog. Quisiera hacerte una pregunta, mira, mi nombre es Luis tengo 18 años, mido 1.71 y peso 61 kg. Me han dicho que hay productos que aumentan la masas muscular progresivamente pero yo quiero saber si sólo haciendo ejercicios y consumiendo proteínas puedo alcanzar la misma masa muscular que consumiendo esos productos. SALUDOS!

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    1. Hola. Mira, todo depende de muchos factores, entre ellos la calidad de los alimentos que consumes, y también el hecho de saber que No solamente necesitas fuentes proteicas sino también mucho de los carbohidratos complejos como la pasta, arroz, entre otros, para ayudarte a la síntesis de aminoácidos y darte energía a través del glucógeno. Muchos logran muy buenos resultados con una alimentación alta en proteínas y carbohidratos complejos. En tu caso, debes aumentar más el consumo de los carbohidratos complejos, por ser tan delgado.

      Pero si puedes comprar un buen suplemento, como la Celltech de Muscletech, para consumirla pos entrenamiento (solo si llevas por lo menos 3 meses yendo al gym de manera constante), y consumirla solamente en agua, ésta te ayudará a recuperarte más rápido, evitando la fatiga. De ahí luego esperarías a sentir un poco de hambre sin llegar a un estado famélico, para consumir tus alimentos.

      La diferencia estaría en el logro de los resultados en función del tiempo.

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  30. hola es necesario hacer cardio moderado para quemar grasa si hago calistenia tres veces por semana? Gracias, muy bueno el blog.

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    1. Hola. Mira, en algunos es necesario en otros tal vez no lo sea, y todo depende de la genética, la edad, el entrenamiento, la alimentación, etc., hablando en términos de "quemar" grasa. El cardio moderado úsalo para aumentar tu capacidad aeróbica, y el cardio con picos de intensidad para mejorar tu potencia aeróbica. Ambas te traerán buenos beneficios para tu salud en general y por supuesto para tu rendimiento en tu entrenamiento de calistenia. Ya por ejemplo te recomendaría que los días de entrenamiento calisténico "remataras" con cardio con picos de intensidad, por unos 10 a 15 minutos, finalizando con 10 a 15 de moderado y los días de "descanso" hicieras unos 40-60 minutos de moderado.

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  31. Alguna vez intenté hacer cardio sin haber desayunado y al momento de bajar de la escaladora me desvanecí, me explicaron que fue por mis niveles bajos de azúcar en la sangre, desde ahí cuando voy al Cardio me desayuno muy bien, aparte de que comencé a asesorarme sobre mi alimentación con un especialista, saludos.

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    1. Hola, me parece perfecto que hayas dejado atrás el perjudicial hábito de ejercitarte en ayunas. Gracias por compartir tu experiencia.

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  32. Hola Andy, Buenas Tardes y Felices Pascuas.

    El motivo por el cual te escribo es porque hace poco mas de 3 meses tuve que abandonar el gym por motivos de salud, pero nada grave solo una lesión que me ha mantenido en receso de toda actividad deportiva, esto por consejo de mi ortopedista y fisioterapeuta, pero ya estoy recuperado y me han levantado la incapacidad para hacer deportes y ya puedo retomar el gym. Pero ahora tengo una gran duda, no se si por el tiempo que he estado en receso debo iniciar desde cero, mis preguntas son:

    1. Debo retomar mi rutina levantando pesos livianos o retomar el peso que venia trabajando 3 meses atrás?

    2. Debo iniciar el mismo día que retome el gym con la suplementacion (proteína, casina, pre-workout)o debo dejar pasar algunos días o semanas para suplementarme nuevamente?

    3. Debo hacer mi rutina de cardio igual que antes, en picos de intensidad o lineal?

    4. En caso de que deba hacer variaciones a mi rutina por la ausencia deportiva, en cuanto tiempo usted estima que pueda volver a incrementar mi nivel para alcanzar mi meta que es aumentar masa muscular?

    5. Que otro consejo me daría usted en esta etapa de regreso al gym, después de varios meses de ausencia?

    Cabe anotar que en este tiempo de no hacer deportes, mi peso se mantuvo ligeramente, pase de 61 Kg a 64 Kg, suprimí el uso de todo suplemento deportivo porque no me estaba ejercitando lo suficiente,mantuve una dieta regular, no igual a la que llevo cuando estoy ejercitándome.

    Gracias por la atención prestada, quedo en espera sus consejos y de su pronta y positiva respuesta.

    Bendiciones.

    :)

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    1. Hola.

      1. Sería una "bestialidad" retomar con el peso que levantabas hace 3 meses, más aun después de venir de una lesión. Partiendo del punto que te sería muy difícil o casi imposible mover o levantar los pesos con los que terminaste antes de tu lesión, y segundo porque aumentas el riesgo de volverte a lesionar. Te recomendaría que realizaras primero como "precalentamiento" ejercicios "suaves" como flexiones de brazo, dominadas, sentadillas sin peso, todo dependiendo del grupo muscular que te toque cada día. De hecho, yo te recomendaría mejor una rutina sin pesas de cuerpo completo como acondicionamiento por 1 a 2 semanas (dependiendo de cómo te sientas), y aun no "darle" a las pesas. Pero claro, es tu decisión.

      2. Espera, porque tu nivel a bajado, y tu musculatura esquelética se ha vuelto a atrofiar (reducir su tamaño, no es algo malo), entonces aun no verá la necesidad de absorber todos los nutrientes de un suplemento concentrado, por lo cual gran parte del mismo podría desperdiciarse.

      3. Deberías terminar después de tu rutina (bien sea de cuerpo completo son o sin pesas, o la tradicional con los mismos ejercicios de antes pero con menos peso y un poco más de repeticiones) siempre con ejercicio cardiovacular con picos de intensidad, por 5-10 minutos, y luego finalizar con uno a intensidad moderada (lo que tu llamas lineal) por 15-20 minutos. Ya más adelante aumentas los tiempos totales de cada tipo de cardio. Siempre es bueno finalizar con el cardio moderado para ayudar a oxidar el ácido láctico producido y agilizar así la recuperación.

      4. Pregunta que me es imposible de contestar por obvias razones. Es imposible predecir el tiempo.

      5. Calentar 10-15 minutos antes con cardio a intensidad moderada (hasta o un poco por debajo de las 150 pulsaciones por minuto). Estirar siempre al final de toda la sesión de entrenamiento (al principio no es realmente necesario porque sería relajar los músculos después de haberlos calentado para volver a someterlos a estrés). Aplicar siempre una ducha alternada con agua fría y tibia, siempre empezando por la fría y terminando con la tibia. Empezar con la fría de pies a cabeza (nunca meter de una la cabeza porque lo ideal es ducharse en el menor tiempo posible después de terminar el entrenamiento). Si te es posible, ve a que te hagan masajes para recuperarte más rápido.

      Toma mucha agua pero No de una sola, es decir beber pequeños sorbos entre descansos entre series, y nunca esperar a sentir sed para beber (porque esto indica que ya estás deshidratado). Beber agua o zumos de frutas 30 minutos antes de cada comida. Aumentar poco a poco las porciones de alimentos en cada comida, para evitar ganar peso graso. El suplemento consúmelo a partir de que ya retomes los pesos en los que habías quedado antes (solo tu lo sabrás cuando), siempre en agua.

      Espero haberte ayudado en algo.

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  33. Hola Andy , Gracias por responder tan pronto, me haz salvado de cometer algunos errores mañana.

    En la pregunta 1, me queda una duda, la rutina de acondicionamiento de 1 a 2 semanas cuenta como parte de la rutina oficial, ya que he leído que las rutinas se deben cambiar cada 6 u 8 semanas para que el musculo no se acostumbre, entonces estas 1 o 2 semanas harían parte de la rutina oficial o las debo tomar como una rutina extraoficial. Por otro lado no tengo mucha idea acerca de las rutinas full body, ya que la mía esta diseñada para 4 días y debo repetir el día restante con el programa 1 o con el programa body weight con descanso de 2 días. Si usted conoce un rutina o un link con alguna rutina de acondicionamiento se lo agradecería.

    En la pregunta 2 me gustaria saber como en +/- cuanto tiempo o semanas puedo empezar a consumir mis suplementos, o el tiempo seria el equivalente al terminar la rutina de acondicionamiento (después de 1 o 2 semanas).

    El cardio si me queda claro la forma de ejecución, pero +/- cuanto tiempo me recomendarías, en el cardio final (20,30,40min, 1h ,incluyendo los picos de intensidad y el lineal) , ya que el inicial me recomiendas de 10 a 15 min, en mi caso que soy delgado, pero tengo buena forma muscular .

    Por lo demás esta todo perfecto y claro, y una vez mas gracias por estar siempre dispuesto a ayudar, ya sabe que valoro mucho sus consejos.

    Bendiciones.

    :)

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    1. Debería ser una rutina extraoficial, es decir que no cuenta para el entrenamiento o rutina oficial, por lo cual es como acondicionamiento. En la parte superior derecha del blog donde dice busca, teclea "rutina cuerpo completo sin pesas", y en los resultados te aparece un ejemplo. Deberás aplicarla según te sientas, no exactamente al pie de la letra.

      Usualmente en principiantes "reprincipiantes", es decir que nunca han pisado un gimnasio o tocado una pesa, recomiendo el suplemento a partir del cuarto mes después de haber entrenado los meses anteriores de manera constante (sin parar). En tu caso, como no eres totalmente principiante sino que vienes de un período de "descanso obligado", podría ser a partir del segundo mes, es decir realizas las 1 a 2 semanas del entrenamiento sin pesas, luego un mes con la rutina con pesas, y ya a partir del segundo le subes a los pesos y comienzas a tomar el suplemento siempre en agua y después de entrenar.

      El cardio de calentamiento no se cuenta.

      Al final, es decir después de la rutina de pesas y posibles ejercicios para los músculos abdominales, terminas con 5-10 minutos de cardio con picos de intensidad, pero después de que inicies la rutina oficial, dado que en la de acondicionamiento se maneja algo de cardio con picos de intensidad. En esta rutina extraoficial, terminas solamente con 20-30 minutos o más (dependiendo de cómo e sientas) con cardio a ritmo moderado o lineal (hasta las 150 pulsaciones por minuto). Luego estiras.

      En la rutina oficial, a partir del segundo mes, puedes aumentar el tiempo de los picos de intensidad totales hasta 10-15 minutos (busca aquí "cardio con picos de intensidad" en donde explico cómo más o menos realizarlo), y luego sigues derecho con 30-40 minutos de cardio a ritmo moderado. Y terminas con estiramientos.

      Sin embargo, también tiene que ver más adelante como es tu entrenamiento, es decir en qué tipo de hipertrofia vas a enfocarte. Porque si es en la sarcoplasmática, es decir entrenando con series de 12-15 repeticiones, con descansos de 30-90 segundos, rematar con picos de intensidad sería posiblemente contraproducente según tu contextura y tendencia somatotípica. Pero si entrenas para la miofibrilar, series de 6-8 repeticiones (con pesos más brutales) con descansos entre series de 2-3 minutos, dado que el gasto glucogénico es menor, podrías finalizar con picos y luego moderado. O ya si usas el método piramidal para estimular ambos tipos de hipertrofia, puedes rematar con picos de intensidad por un menor tiempo y luego rematar con cardio moderado. Busca los tipos de hipertrofia aquí en mi blog si de pronto no los conocías.

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  34. Hey Maestro, Genial todo lo que me haz explicado, mejor no puedo haber quedado todo, todas tus respuestas las guardo en mis E-mail favoritos porque son concretas, precisas y claras, ya todo este tema me ha quedado como el agua, y gracias también por haberme dado unos extras en cuanto al cardio para cuando inicie mi rutina oficial.

    Cunado me hablas de en que tipo de hipertrofia me voy a enfocar, me queda algo de duda, ya que mi meta es construir musculo y ganar masa, pero sin grasa, no quiero ser un tipo grande en exceso, quiero desarrollar un cuerpo delgado, musculoso, definido y estético, mi somatipo es Ectomorfo, es mi dominante porque soy delgado, pero tengo algo de Mesomorfo, ya que tengo buena definición en lo que es la estructura de la formación del musculo, asi que para mi caso usted que piensa debería concentrarme en la hipertrofia sarcoplasmática (10-12 rep) o miofibrilar (6-8 rep), o usar el método piramidal (que no conozco, pero me imagino que es intercalando ambos tipos de hipertrofia), ya que no quiero hacer algo que no me vaya a dar los resultados que espero a nivel estético, si me puedes dar alguna luz al respecto te agradezco montones.

    Quedo atento a sus respuestas, gracias de nuevo coach, en la buena.

    Bendiciones.

    :)

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    1. Hola. DAdo que no te puedo evaluar en persona, me esdifícil decirte qué método es mejor para ti para lograr tus objetivos.

      Sin embargo, debido a que vas de nuevo a empezar deerías dedicarle un mes solo a la sarcoplasmática ya que maneja menos peso. Ya luego sigues con el método piramidal que en sí como tu lo dices, mezcla ambos tipos de hipertrofia (a partir del segundo mes, por dos meses). Ya a partir del cuarto tu decides si seguir o aplicar solamente el método para estimular la miofibrilar (requiere de más tiempo, pero menor gasto energético glucogénico dado que los descansos entre series son relativamente largos). Usualmente para aquellos con tendencia somatotípica ectomórfica, y de otra tendencia somatotípica, que quieran ganar volumen muscular (proporcional a su contextura) y fuerza absoluta, recomiendo enfocarse solo en este último método.

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  35. Hola Andy, Brother Gracias por sus comentarios y por aclarar mis dudas respecto al tema de los tipos de métodos de hipertrofia, usted me aconsejo:
    1. Realizar una rutina de acondicionamiento x 2 semanas para reactivar en cuerpo, como rutina extraoficial para después retomar mi rutina oficial. Listo.

    2. Después de terminar mi rutina de acondicionamiento,me aconsejas que para estimular la hipertrofia dedique 1 mes al método sarcoplasmatico y luego 2 meses mas al método piramidal y ya al 4 mes empiece con el método miofibrilar , hasta alli todo bien.

    Ahora bien sin salirme del tema y con base a tu respuesta quiero consultarte lo siguiente:

    1. Estos 3 meses que me aconsejas seguir hacen parte de otra rutina extraoficial o debo incluirlos como parte de mi rutina oficial?

    2. La rutina full body sin pesas que me recomendaste seguir, debo hacerla todos los días x 2 semanas o debo hacerla dejando 1 día de descanso, es decir 1 hago la rutina , el siguiente día descanso y el próximo día hago la rutina y así sucesivamente? y si debo hacer cardio haciendo esta rutina?

    3. Esta es ultima pregunta tiene que ver con mi rutina oficial, el coach que me asignaron para elaborar mi rutina , me hizo un programa de 12 semanas que consta de 6 programas diferentes, cada programa es de 4 dias de workout y 1 dia de body weight, que según su recomendación debo cambiar cada 2 semanas, es decir 2 semas hago el programa 1 y luego paso al 2 y asi hasta completar los 6 programas en los 3 meses, para después realizarme una nueva valoración, mi duda es la siguiente, si en la web dicen que una rutina se debe cambiar cada 6 u 8 semanas para que el cuerpo no se acostumbre, es correcto el método que me propone este coach, ya que esto me crea mucha confusión puesto que leo una cosa en Internet y en el gym me salen con otras, por tal razón y aprovechando la oportunidad para consultarle al respecto a ver cual es su opinión respecto al tema.

    Gracias por la atención prestada, quedo en espera de sus sugerencias.

    Bendiciones.

    :)

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    1. 1. Es la rutina oficial y cómo tal lo único que podrá variar son los pesos y respectivos descansos de acuerdo al método de entrenamiento que toque.

      2. Usualmente lo recomendado es día de por medio. Sin embargo, lo que se debe tener en cuenta es tratar de No entrenar este tipo de rutinas full body por más de 3 días de seguido y No descansar más de dos días de seguido, dado tu situación. Así que tu decides.

      3. Realmente, de acuerdo a la teoría del entrenamiento, una rutina debería cambiarse cada 12 semanas bien sea por los ejercicios y/o el método de entrenamiento.

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  36. Hola Andy, Gracias por sus consejos, como siempre son bien recibidos y me ayudan mucho a mejorar mi sistema de entrenamiento y así estar cada vez más cerca de mis metas.

    Pero el punto 3 de mi última pregunta y su última respuesta punto 3 no me a quedado totalmente claro, no sé si usted me quiso decir que está de acuerdo con el método que me asignaron en el gym o que quiso decir.

    El punto es el siguiente:

    * La rutina que me asignaron es de 12 semanas (3 meses)

    * La rutina está dividida en 6 programas y/o rutinas que debo cambiar y/ o alternar cada 2 semanas, es decir el programa 1 lo desarrollo x 2 semanas, después paso al programa 2 y así hasta llegar al programa 6 que es cuando ya completo las 12 semanas.

    * Cada programa consta de 4 días de entrenamiento con pesas y 1 día de body wight , pero en cada programa hay una ligera variación en los ejercicios que me toca desarrollar.

    Teniendo en cuenta lo anterior no sé cómo interpretar su respuesta "Realmente, de acuerdo a la teoría del entrenamiento, una rutina debería cambiarse cada 12 semanas bien sea por los ejercicios y/o el método de entrenamiento.", si usted puede ser más específico en esto, o decirme si está bien efectuado este método que me asignaron o si por el contrario debo hacer c/u de los 6 programas en los que está dividida esta rutina de 12 semanas, por 12 semanas c/u, por ejemplo: El programa 1 desarrollarlo x 12 semanas, el 2 x 12 semanas y así hasta completar los 6 programas.

    Gracias por la atención prestada, y quedo en espera de su pronta y positiva respuesta.

    Bendiciones.

    :)

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    1. Hola de nuevo. A lo que me refiero es que tu programa tal cual como lo describes está bien planteado y se puede ejecutar al pie de la letra, dado que no se involucran distintos tipos de entrenamiento en un mismo, lo cual en muchos podría causar un sobreentrenamiento. Uno "debería" (no es obligación) cambiar, pero también seguir si se han notando buenos cambios, y tal vez variar aumentando los pesos, reduciendo los descansos entre series y/o incluyendo nuevos ejercicios.

      Pero, realmente como lo veo, el que te han planteado no es un programa en sí que deba cambiarse cada 12 semanas, sino que simplemente te lo estipularon para 12 semanas, posiblemente intentando predecir que en este tiempo se lograrán cambios notables tanto estéticos como en rendimiento. De ahí, o sea después de las doce semanas, bien puedes seguir entrenando de la misma manera, o cambiar, lo cual lo decidirán tanto tú como tu entrenador de acuerdo a los resultados obtenidos hasta el momento (pasadas las 12 semanas).

      La respuesta que te di es que por ejemplo, en las rutinas "estándar", en donde se repite lo mismo cada semana, cada 3 meses es el tiempo máximo de ejecución de la misma. Pero la rutina que te han planteado realmente no es así, así que no hay problema más adelante si decides seguir o cambiarla.

      Como lo mencionaste, después de los 3 meses te realizarán una nueva valoración, así que de ahí se decide que rutina seguir.

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  37. Hola Andy CZ , Espero que vaya bien todo con usted y sus proyectos.

    Hace varias semanas tengo una duda acerca de una recomendación que usted me hizo con respecto a el consumo de suplementos, me comentaste que no me suplementara los primeros 2 meses después de regresar nuevamente al gym, porque el cuerpo no absorbería los nutrientes que ofrecen estos suplementos ,debido a que por el periodo de receso mi musculatura esquelética se atrofio es decir que redujo su tamaño, cosa que me aclaraste que no era nada malo si no algo natural de cuerpo por la falta de estrés físico.

    Ahora bien mi pregunta es la siguiente, como mi objetivo es aumentar masa muscular ,al no usar suplementos por estos 2 meses, que puedo hacer para ayudarme, aparate de una buena alimentación, me recomendarías alguna otra cosa , o definitivamente debo es solo esperar a que pueda a volver a usar los suplementos.

    También quiero aprovechar para preguntarte algo más, Mi biotipo es ectomorfo,y en cuento a suplementos uso el 100% Whey Protein de opimum, y Elite Casein de dymatize (noche), pero no se si estos sean lo suficientemente buenos para mí y mi objetivo, o si por el contrario estos cumplen con los niveles ideales de proteínas y carbohidratos que necesito en un suplemento proteínico de ayuda, si consideras que algunos pueden serme de más ayuda , agradecería tu sinceridad y consejo y recomendación.

    Gracias por la atención prestada y quedo en espera de su respuesta.

    Bendiciones.

    :)

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    1. Hola de nuevo. Sí, tienes razón, la atrofia muscular (pérdida temporal de volumen en las fibras musculares esqueléticas) es un proceso normal que sucede cuando una persona deja de entrenar por X o Y motivo durante un período de tiempo relativamente largo. Que en unos se acentúa más que en otros por factores genéticos es otra cosa. Ahora bien, si tu cuerpo no ve la necesidad de absorber nutrientes precisamente porque esa musculatura esquelética No está hipertrofiada, simplemente o los envía al tejido adiposo o a ser expulsados a través de la orina o las heces. De ahí que por esta razón no te recomendé ingerir suplementos recién retomaste tus entrenamientos.

      El "problema", dado tu caso, es que los suplementos en su gran mayoría (por no decir que todos) aportan una concentración de proteínas y carbohidratos por ingesta, muy alta y de fácil y rápida absorción. Por esta razón al ser de fácil y rápida absorción y al no tener un buen almacén para "guardarlas" (tejido muscular esquelético) muchos de los nutrientes se irán a donde ya te mencioné. Entonces, lo recomendado en este caso, mientras retomas tu nivel, es aumentar la ingesta proteica (la de carbohidratos complejos mantenerla igual o aumentarla solo un poco y de manera gradual para de pronto evitar acumulaciones exageradas de grasa). Los huevos son una excelente fuente proteica y bastante económicos, que está sobrevalorada por muchos. Aunque la yema tiene un buen aporte proteico, al día te recomiendo ingerir un máximo de 4 (yo ingiero hasta 8 yemas en el día, pero claro porque no tengo problemas de colesterol y realizo chequeos médicos mensuales) porque no sé que problemas relacionados puedas tener. Las clarasingiere las que más puedas en cada ingesta (de 6 a 8 claras y dos huevos enteros por cada comida), más cuando se trata de tu comida pos entrenamiento, la primera comida en el día y la de antes de irte a dormir. Claro, si te aburres, la pechuga de pollo es otra buena opción. De ahí le siguen las partes de la vaca más magras como la bola negra entre otras. Y por supuesto los mariscos.

      Ambos suplementos son muy buenos, lo "malo" es que tienen cantidades muy bajas de carbohidratos. Pero, si en tu alimentación (cuando ya agarres un buen nivel de entrenamiento e hipertrofia muscular) aumentas la ingesta de carbohidratos complejos (arroz, patatas cocidas, pasta), puedes consumir estos suplementos siempre solamente en agua sin agregar algo más. La 100% whey la consumes pos entrenamiento y luego esperas unos 40-60 minutos para consumir tus alimentos. En la noche, comes 120 minutos antes de irte a dormir, y 90 minutos después de comer, o sea 30 minutos antes de irte a dormir te tomas la Elite también solamente en agua.

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  38. Hola andy:
    En un post anterior mensionas que el ejercicio fisico debe ser en tandas de intensidad de 8 a 10 repeticiones. En mi caso suele pasarme que empiezo a entrenar llevando ese concepto y me agoto muy rápido, a tal punto que casi no me da para terminar el entrenamiento de otros músculos que me toquen ese día, otra duda es del tiempo de descanso entre tandas y a la hora de comenzar a trabajar otro úusculo. También en el gimnasio me recomendaron que comprara hydroxicut sx 7 para quemar rápido la grasa corporal. Mi peso es 72 kilos y mido 1.73. Agradacería tu consejo. Saludos.

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    1. Hola. Nunca he dicho eso textualmente porque simplemente no es coherente ("tandas de intensidad"?). Siempre hablo de los tipos de hipertrofia y los descansos entre series dependiendo el objetivo. Tal vez tú lo que mencionas es en cuanto a la estimulación de la hipertrofia miofibrilar, en donde se manejan pesos altos mismos que permitan hacer No más de 8 repeticiones por serie, en donde hay que descansar de 2 a más minutos para realizar la siguiente serie, sin importar que el total de la sesión de entrenamiento se alargue, precisamente porque no hay problema en un gasto energético alto debido a que los descansos entre series son relativamente altos, para evitar gastar mucho glucógeno intramuscular, y así pueda entrar en acción principalmente el recurso energético fosfocreatina. Los descansos para pasar a otros ejercicios son los mismos (2 o más minutos), esto claro si quieres una hipertrofia miofibrilar enfocada.

      No recomiendo comprar "quemadores" de grasa simplemente porque los mismos no funcionan como tal. Lo que a veces hacen es inhibir el hambre o hacer que la persona expulse heces grasas, lo cual No indica que se esté eliminando la grasa acumulada sino que afecta la bilis y el hígado y por lo mismo las heces salen grasas, y el peso se reduce por esa pérdida de masa en los órganos, en fluidos corporales y por el hecho de que la persona come menos por un efecto inhibidor sobre el sistema endocrino. Pero claro, es tu decisión qué hacer y qué no hacer.

      Otros lo que hacen es simplemente tener un efecto diurético, haciendo que la persona pierda líquidos de manera temporal, y por ende verán un número más bajo en la báscula. Este Suplemento que mencionas tiene cafeína y otros componente con efecto diurético, yohimbe (que no en todas las personas cae bien) que estimula la producción natural de testosterona, lo cual podría estimular la producción de masa muscular y de una manera indirecta por esta acción reducir algo la masa corporal grasa. De nuevo: es tu decisión gastar o no dinero en algo realmente que No es necesario.

      Si quieres "quemar" grasa sin arriesgar tu salud, aplica sesiones de cardio aeróbico y aeróbico/anaeróbico (por ejemplo alternar una caminata con trote y correr) después de tu sesión de pesas, elimina los carbohidratos simples malos (dulces, pasteles, golosinas, helados, etc), y los complejos como el arroz, patatas, pastas, etc., redúcelos considerablemente en tus últimas dos comidas antes de irte a dormir, y ya cuando lleves más tiempo elimínalo de tu última comida antes de irte a dormir, misma comida que deberá ser compuesta solo de proteína y ensalada.

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  39. Hola Andy.
    Gracias por tu respuesta. Seguiré tus consejos. Una pregunta, cuantas veces a la semana y en que horarios debería hacer el cardio, teniendo en cuenta que los ejercicios de pesas los hago 5 veces a la semana y en horario de 5-7 pm? Saludos

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    1. Aunque usualmente recomiendo hacer el cardio aeróbico y aeróbico/anaeróbico (por ejemplo trote o marcha con hits de intensidad) en horario diferente al de la sesión de pesas, esto lo hago para las personas que sienten un miedo terrible a perder masa muscular cuando se hace el cardio justo después de las pesas (lo cual no sucede a menos que no te alimentes ni te suplementes bien. Pero igual se puede volver a recuperar con buena alimentación y descanso).

      Te recomendaría que lo hicieras los 5 días después de la sesión de pesas, pero en el día de pierna mantenerlo solamente en un ritmo aeróbico. Los otros días si realiza hits de intensidad y finalizas con unos 10-15 o 20 minutos a un rimo aeróbico para ayudarte a recuperar. Pero ojo, si notas resultados desfavorables, es posiblemente porque te está haciendo falta algún suplemento pre entrenamiento como los Bcaa´s y la glutamina, e igualmente para el pos entrenamiento.

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  40. Hola. quiero felicitarte por tus articulos, y por responder a todos los comentarios de las personas, pocos lo hace, de verdad Gracias.

    Mira yo empecé el gimnasio hace 2 semanas, alli me hicieron valoracion y tambien me vio el nuticionista que me dijo que debia empezar a comer me mostro como ejemplo los asteriscos que es comer de todo en porciones recomendadas.

    tengo 30 años, mido 151, peso 57, la grasa la tengo en 41, y salio que poco musculo tengo y mas en las piernas.
    como ves debo bajar al menos 6 kilos, y reducir la grasa y aumentar musculo, ellos me colocaron 20 de cardio al inicio y final del entrenamiento, en la mitad rutina de peso.
    y que la fc la debo tener entre 128 y 139, lo cual he revisado en algunas pag de internet y me dan diferentes valores, no se si debo estar asi..
    Tambien me gustaria estar segura en si efectivamente debo hacer el cardio asi, o me recomiendas como debo quemar esa grasa que sea de mayor duracion al final del entrenamiento, o al inicio ??? y cuanto tiempo me recomiendas hacer ? estoy loca porque en unos sitios leo una cosa en otros otra, y pues lo que dicen el gym no se no se, no me cuadra. preferiria la experiencia y conocimientos de alguien como tu ya conociendo mis datos.
    con el entrenamiento de pesas voy a la vez subiendo masa muscular, o primero hago una cosa y luego otra (quema de gras y luego musculo) ??
    tambien aclaro que empecé a cuidar mi alimentacion y espero seguir asi, he leido sobre la dieta flexible que incluye control de los macronutritientes, la recomiendas?? Graciassssssss

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    1. Hola. Mira, primero tienes que tener claros dos conceptos:

      Peso (es una fuerza) = masa * gravedad, es decir que no es un término correcto. Entonces, hay que hablar de masa corporal total.

      Adelgazar (lo que tu llamas perder peso): puede ser tanto en masa muscular, masa grasa, como en fluidos corporales.

      "Subir de peso" (ya sabemos que es un término erróneo) que en sí sería aumentar la masa corporal, puede ser tanto en masa muscular, como en grasa adiposa y visceral como en fluidos corporales.

      Entonces, dicho lo anterior no te bases en el número que arroje una simple báscula. Hazte tomar medidas y súbete a una báscula TANITA para a una mejor valoración. A menos claro que eso sea lo que haya hecho este o esta nutricionista, aunque lo dudo porque si así hubiera sido ya hubieras tenido claros los conceptos que ya te he mencionado.

      En cuanto a lo otro, es que No deberías usar el término "cardio", que aunque en este artículo lo menciono, lo hago por simple popularidad (una bastante errónea). ¿Por qué? simplemente porque los entrenamientos con pesas también son un tipo de ejercicio físico denominado como "cardio" (abreviación para cardio-vascular) sino que ya sería uno de tipo intenso o anaeróbico.

      Para calentamiento con 20 minutos está bien, manteniendo tus pulsaciones por minuto (ppm) todo este tiempo entre las 130-140 para mantenerte en un umbral meramente aeróbico ("cardio" aeróbico) que es lo recomendado para calentar (para al mismo tiempo superar una fase fisiológica denominada como déficit de oxígeno). Este valor se saca según tu edad y Frecuencia cardíaca máxima (FCmáx) = 220 - edad. Y el umbral aeróbico ronda entre el 70-75% de tu Fcmáx.

      Claro que se puede ir aumentando la masa muscular y reduciendo la masa muscular grasa (bajar el porcentaje graso). De ahí que la valoración en una báscula TANITA y las medidas antropométricas son esenciales.

      Al final de la rutina de pesas, debes de nuevo realizar un tiempo de "cardio" (ya sabemos que este término es erróneo porque abarca mucchas cosas. Pero en este caso lo usaremos para referirnos a realizar un tiempo en banda caminadora, bici estática, etc.) con picos de intensidad por unos 10-15 minutos, es decir por ejemplo empezando con 1 minuto con las ppm entre las 130-140, luego aumentar la intensidad por 1-2 o 3 minutos hasta tenerlas entre las 150-160 o más (según tu nivel y cómo te sientas), luego volverlas a bajar, luego subirlas, y así hasta completar 10-15 minutos totales, y ya luego NO parar sino que seguir por otros 20-30 minutos a un umbral meramente aeróbico (ppm entre las 130-140) para seguir "quemando" grasa y al mismo tiempo ayudarte a recuperar de manera más eficiente.

      No he leído sobre la dieta que mencionas. Todo lo que debes tener en cuenta en cuanto a cómo plantear tu dieta, lo debes leer en el artículo que te dejo en este enlace. Debes leerlo muy bien, todo. Ya si te surgen dudas concretas, me puedes volver a escribir (si son dudas de ese artículo, que sea en ese artículo, por favor).

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  41. Hola muy buenas tengo varias dudas
    .Me apunte a gimnasio hace poco y el otro dia hice detras del entrenamiento 17 mnt de boxeo , es decir sombra con el espejo , saco y comba . Mi objetivo es cuerpo biquini como michelle lewin. Me imfluiria ese tipo de cardio HIIT ?? O debo hacerlo mas moderado ??
    Y lo hice justo detras de las pesas , ya lei en otro articulo de usted que lo recomendable es hacerlo a horas diferentes pero el problema es que yo si lo hago tiene que ser seguido es el unico tiempo libre que tengo como podria hacerlo? Un saludo gracias

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    1. Hola. Realmente la recomendación de hacerlo a horas diferentes va para aquellas personas con miedo a perder masa muscular (cosa que No sucede de forma permanente, es decir hay un leve adelgazamiento o atrofia por obvias razones, pero ésta se recupera fácilmente con descanso y nutrición), para que por lo menos no obvien esta importante parte no solo por estética sino por salud, ya que mejorar la capacidad y potencia aeróbica es sinónimo de mejorar la calidad del plasma sanguíneo y de la capacidad y eficiencia de trabajo del miocardiom, y por ende una mejora considerable en la salud.

      También hay que tener en cuenta las pulsaciones por minuto cuando entrenas para saber en qué umbral te encuentras y más o menos calcular cual es el gasto de ácidos grasos y glucógeno, para no llegar a comprometer mucho los aminoácidos que hay en tu tejido muscular esquelético, mismos que pueden ser utilizados cuando el glucógeno intramuscular baja mucho, es decir cuando tu rutina además de ser intensa se vuelve muy extensa.

      Bueno, si quieres más detalles, recomendaciones, y el plan nutricional, ya te comenté sobre lo de la asesoría personalizada por e-mail.

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  42. Hola, espero respondas. Yo hago cardio pero antes solo consumo agua con semillas chias. Siento que me da buena energía para hacer mi ejercicio cardiovascular pero necesito tu opinión , si es mejor hacerlo después del desayuno. Saludos :)

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    1. Hola. Bueno, como estas semillas aportan también algo de hidratos de carbono, puede que sea suficiente para afrontar un entrenamiento de algún tipo de ejercicio cíclico (trote, bici, nado, elíptica, etc.) aun ritmo meramente aeróbico e inclusive mixto.

      Si no te sientes mareada ni presentas algún otro malestar anormal, supongo que no hay problema en que entrenes esa parte de "cardio" solo con el consumo de las semillas chias. Ya si se trata de afrontar un entrenamiento más intenso como una rutina con pesas, entonces ahí si sería recomendado consumir un desayuno más "cargado".

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  43. Que me recomendarías para bajar la masa muscular en la parte de las piernas, en especifico, la parte de los muslos y pantorrillas? Es que lo tengo un poco grandes pero con 0 musculos...

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    1. Hola. Supongo que a lo que re refieres es a reducir tu grasa corporal en estas partes, porque si dices que tienes 0 músculos (lo cual es algo imposible o sino no podrías sostenerte de pie) entonces ¿por qué quieres bajar la masa muscular?

      Entonces, para reducir el porcentaje de grasa corporal hay que no solamente entrenar de forma adecuada sino también llevar un estricto plan nutricional (estricto peros sin que éste ponga en riesgo tu salud, como lo hacen las famosas dietas con nombres a veces rebuscados).

      Pero todo esto requiere del pago por una asesoría personalizada, porque por este medio de forma gratuita solo resuelvo dudas muy concretas con base a lo leído en los artículos.

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  44. HOLA ANDY:

    Excelentes tus blogs, muy detallados y profesionales

    Fijate que leyendo unos de tus blogs me surgio una duda: LA DE HACER UNA HORA MAXIMO DE PESAS...fijate que yo hago dos horas, ya que la rutina que efectuo involucra un musculo mayor (piernas) y uno menor (biceps) como ejemplo y a cada uno le dedico una hora debido a que en piernas las efectuo de cuatro a cinco maquinas en series de 4 a 5 con 10 a 12 repetciones y descansos de dos a tres minutos. Que debo hacer??

    Otra inquietud que tengo es la de querer hacer volumen por lo que supongo le debo dedicar de dos a tres veces por semana a un grupo de musculos para atrofearlos de mejor manera y obligarlos a crecer, pero si efectuo solo una hora diaria, siento que no podre dedicarle mas de dos dias a la semana por lo que mi temor es la de no poder crear volumen porque no los atrofio bien, que me sugieres de rutina diaria??

    Agradezco tu atencion y apoyo

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    1. Hola. Si leíste detalladamente y de manera completa el artículo donde lo menciono, te darás cuenta que el tiempo total de la rutina de entrenamiento puede variar (aumentar o disminuir) dependiendo de cómo entrenes, con base a los objetivos que quieras lograr.

      Por ejemplo, si quieres buen volumen muscular debes realizar 3, 4 o 5 series de 8, 6 o menos repeticiones cada una, con pesos muy altos y descansos entre series de 2 a 3 minutos para evitar un uso excesivo de glucógeno intramuscular. De ahí que la sesión de entrenamiento puede demorar 90 o hasta 120 minutos. En este caso, que es algo similar a como entrenas, no hay problema en sobreentrenamiento o en sufrir otros efectos adversos.

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  45. Hola andy C Z, primero me gustaría decir que tus post me han ayudado a comprender algunas cosas, pero tengo algunas dudas, te explico mi caso, tengo 18 años, peso 96 kg y mido 1.85 mts, tengo un grasa acumulada en mi pecho y en el abdomen, he empezado a ir al gimnasio desde hace 2 semanas (se que es muy poco tiempo, pero es mejor informarse antes de hacer las cosas mal), mi objetivo por ahora solo es rebajar y si es posible tonificar, pero me es mas primordial reducir mi grasa corporal, y mi duda es si estoy haciendo bien mi rutina, paso mucho tiempo en el gym, de 3 a 4 horas, empiezo con 45 min con maquina elíptica y caminadora, luego 2 a 2.30 horas de pesas, y luego termino con otros 45 min con maquina elíptica y caminadora. Según lo que leí en tus post lo que estoy haciendo esta mal, pero no estoy seguro si la información esta dirigida solamente a las personas que quieren aumentar la masa muscular. Me gustaría que me ayudaras diciéndome si mi rutina esta bien, y si no es así, que rutina me recomiendas. De antemano gracias, sigue así :D

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    1. Hola. Mira, todo tiene que ver también con un plan nutricional adecuado. Pero eso requiere del pago por una asesoría personalizada, porque habría que hacer un cálculo de cuánto gastas (kilocalorías) y cuánto deberías consumir, para lograr tus objetivos, incluyendo por supuesto el entrenamiento.

      También tiene que ver con cuánto sea tu porcentaje de grasa corporal y para determinarlo es necesario la toma de pliegues cutáneo. Porque si es muy alto, lo más recomendado sería dedicar unas cuantas semanas (junto con un buen plan nutricional) solo a reducirlo por medio de ejercicios cíclicos (trote, nado, elíptica, etc.) a una intensidad meramente aeóbica. Y ya luego pasar a incluir la parte con pesas.

      Entonces, para decirte si está bien o mal, tengo que hallar todas estas variables, y para ello, se requiere del pago por una asesoría personalizada. O si tú ya tienes todo, puedes por aquí escribirlo para yo intentar analizarlo. Pero ojo, debe ser algo muy detallado.

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  46. hola tengo unas dudas ,soy una chica de 29 años delgada pero con un poco de grasa abdominal que estoy tratando de bajar con cardio abdominal 20 minutos , mas ejercicio de fuerza y luego ejercicios de abdominales donde trabajo casi todo las partes del abdomen y ejercicios de tonificar espalda llevo así ya 1 semana y haciéndolo todos los días solo con un día de descanso a la semana y me parece que estoy adelgazando y eso no era lo que quería ya que soy de por si delgada queria saber si estoy haciendo bien hacer cardio abdominal todos los dias y como hacer la rutina ya que quiero un abdomen plano y tonificado que tiempo aproximado tengo que hacer cardio y como hacer los demas ejercicios de tonificacion , me dijeron que para hacer cardio hay que hacer con ejercicios de fuerza para que sean mas efectivos pero en que momento hago para tonificar el abdomen o tengo q primero bajar la grasita para luego tonificar?

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    1. Hola. Tu quieres bajar grasa corporal y aumentar tu masa corporal. La recomendación de reducir primero el porcentaje de grasa corporal para luego enfocarse en la hipertrofia muscular, va para aquellas personas con sobrepeso graso elevado y u obesidad. Ese no es tu caso.

      Tú lo que tienes que hacer es levantar pesos más pesados, así como lees. No debe darte miedo exigirte más solo por ser mujer, ya que no vas a quedar como hombres, si por ejemplo ese es tu miedo.

      Si quieres evitar adelgazar tu tejido muscular esquelético, debes sí o sí entrenar más duro levantando o moviendo pesos más retadores. Y si a la vez quieres reducir tu nivel de grasa corporal, además de lo indicado debes seguir realizando el tiempo de cardio a nivel aeróbico pos pesas o en otro momento del día, entrenar tus abdominales y llevar un adecuado plan nutricional.

      A medida que vas ganando masa muscular, tu tasa metabólica basal tiende a aumentar para que así la quema de grasa sea más eficiente cuando te ejercitas y cuando estás en reposo.

      Calienta por 10-15 minutos, realiza tu sesión de pesas, luego abdominales, luego cardio y finalizas con estiramientos.

      Bueno, ya si quieres un plan de entrenamiento especifico para ti y un plan nutricional detallado, es necesario que pagues por una asesoría personalizada, arriba en el menú podrás observar cómo.

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  47. Hola Andy C Z me llamo Richard y te tengo una preguntilla, soy un chico de 21 años mido 1.80 peso 74 kilos soy flaco (ectomorfo) pero tengo panza mi porcentaje de grasa corporal es de 20%; mi pregunta es deberia quemar esa grasa para despues hipertrofiar? o comenzar a hipertrofiar ya y despues definir? espero tu respuesta y gracias de antemano.

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    1. Hola. Bueno, aunque tu porcentaje de grasa corporal es relativamente alto, tu IMC te califica aun como una persona con una masa corporal total dentro de lo normal, o sea sin riesgos cardiovasculares (a menos que tuvieras alguna pre-disposición genética para padecer algún tipo de enfermedad, claro está).

      La única razón para la cual recomiendo solo enfocarse en eliminar considerablemente el nivel de grasa corporal, a través de dieta y ejercicios de estructura cíclica (trotar, nadar, etc.) a ritmos aeróbicos, es cuando la persona tiene un nivel de grasa corporal e IMC que la lleven a clasificarla con sobrepeso graso casi llegando a obesidad.

      Ahora bien, tampoco soy partidario de ganar volumen a lo loco (tanto en masa muscular como en grasa), para luego hacer una dieta brutalmente estricta y practicar todo el cardio que no se hizo durante esta estúpida e innecesaria etapa de volumen, para intentar deshacerse de capas y capas de grasa adiposa.

      Ahora, al obligar a tus fibras musculares a hipertrofiar, obligas a que tu tasa metabólica basal a aumente, para que así la quema de grasa sea más eficiente cuando te ejercitas y aun cuando estás en un estado de relativo reposo.

      Otro de los aspectos positivos de trabajar con cargas externas (pesas) retadoras, es que obligas a ampliar los almacenes intramusculares tanto de glucógeno como de proteínas, para que así lo que comas (sin exagerar) se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en tu tejido adiposo.

      Así pues que es posible enfocarse tanto en hipertrofiar como en ir eliminando grasita de más, ambas cosas al mismo tiempo, pero para ello se requiere tanto de una rutina de entrenamiento específica para ti, como de un plan nutricional. Esto te toca a ti o pagar por una asesoría personalizada en caso que quisieras que yo lo hiciera por ti.

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  48. Hola Andy C Z. Primero felicitarte por responder y siempre compartir información valiosa, quería preguntarte si después de entrenar puedo tomar mi batido de proteína con alguna fruta y luego de 20 min aprox. de terminar mi entrenamiento comer una comida solida, o es mucho?, ya que me da hambre.

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    1. Hola. Pues realmente yo suelo recomendar dejar pasar un poco más tiempo (40-60 minutos) para comer luego de tomar el batido pos entrenamiento. Pero este tiempo es algo promedio por así decirlo, ya que hay personas que tal vez puedan tener una tasa metabólica más alta y por ende sentir hambre más rápido. Así que si a los 20 minutos luego de tomar tu batido sientes hambre, pues no veo problema en que comas. Ahora bien, si luego de hacerlo notas problemas gastrointestinales o si con el tiempo notas que vas acumulando muchas grasa, pues tal vez lo mejor sea esperar un poco más para comer luego de tomar tu batido, o tal vez reducir la cantidad de lo que comes.

      Recuerda mezclar tu batido proteico siempre solamente en agua (sea o no que le añadas una fruta), y nunca en leche ni otro tipo de bebida.

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  49. hola una pregunta, el insanity es cardio aerobico? es que estoy practicando este ejercicio como quema grasa !! te agradezco me respondas

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    1. Hola. El Insanity no es un sistema de entrenamiento cuyos ejercicios deban ser ejecutados a ritmos aeróbicos o sino no se llamaría Insanity. Los ejercicios de esta modalidad llevan a la persona a elevar sus pulsaciones por minuto más allá del umbral aeróbico. Por esta razón este sistema de entrenamiento tiene este adjetivo calificativo.

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  50. Holaaaa. Pues yo soy de contextura delgada pero tenía una alimentación no muy saludable desde los 7 años aproximadamente, por lo que engordé. Actualmente tengo grasa acumulada en la espalda, abdomen, brazos y muslos; sin embargo mi peso es considerado normal. ¿Qué debería hacer?

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    1. Hola. Lo primero es no basarte en "un peso considerado como normal". Te invito a que leas en los artículos más recientes el que se titula "no te enfoques en bajar de peso", y ahí entenderás mejor a lo que me refiero. Al mismo tiempo entenderás que lo que debes hacer es empezar a ejercitarte (de forma gradual según tu condición física) para intentar aumenta el nivel de masa muscular magra, aumentar tu nivel de densidad ósea, y al mismo tiempo de forma directa e indirecta intentar reducir tus niveles de grasa corporal adiposa y visceral.

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  51. hola! mi nombre es Sam y la verdad he seguido varios de los consejos de la página, me han comenzado ya a dar mis primeros resultados, gracias por eso.
    El último tiempo me surgió una duda, yo tengo un pulsómetro de la marca polar el cual me acompaña al momento de hacer ejercicio, entre sus multiples funciones está la que señala "fat burner" -quemador de grasa- y según el aparato yo debería mantenerme en un umbral de entre 120 y 140 pulsaciones por minuto para quemar grasas, la verdad el solo hecho de salir a trotar me lleva facilmente a rozar entre 140 y 150 pulsaciones por minuto, así que para mantenerme en el umbral que el aparato me señala, camino unos segundos hasta volver al rango que el pulsómetro me pide, mi pregunta luego de todo esto es, ¿mientras camino esos segundos -que suelen ser entre 10 y 30- realmente estoy quemando grasas? ¿cualquier entrenamiento que me lleve a estar en el rango de pulsaciones por minuto que me señala el aparato me hace estar usando mayoritariamente las grasas como combustible? muchas gracias de antemano por una respuesta fundada y gracias por la página también, es de mis favoritas.

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    1. Hola. El simple hecho de respirar te hace "quemar" grasa, aun cuando duermes. Lo que sucede es que ya estaríamos hablando de una "quema" de grasa (lipólisis) en menores proporciones en comparación a la lograda en X cantidad de tiempo por obvias razones (menor intensidad).

      Tal vez tu condición física aun no es la mejor como para que con un "simple" trote tus ppm no suban tanto, pero entonces en este caso ese rango de 140-150 también te permite quemar buena grasa, de hecho tal vez un poco más que el trotar en un rango de 120-140 ppm, es solo que en este último rango quemarías menos glucógeno mientras que en el primero (rango de 140-150) probablemente quemarás más glucógeno no solamente hepático sino también intramuscular y por ende generarás más ácidos láctico dado que la acción de fibras musculares tipo 2A es más pronunciada.

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  52. Hola andy muy interesanes tus artículos. Mira yo peso 107kg, mido1,86. Hago 1:30 a 2 horas de cardio moderado e intenso alternando los días comienzo a las 7am en ayunas y después de las secciones desayuno completo (huevos, pan, mantequilla, leche, jamón...etc). En la comido como poco y en la cena nada. Pero veo que no tengo ningun resultado. Te agradecería que me dieras algun consejo se que estoy haciéndolo mal no veo q pierda nada de peso. Gracias.

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    1. Hola. El primero consejo es que no te ejercites en ayunas porque pones en riesgo tu salud y a pesar de lo que se cree, esto podría con el tiempo ralentizar tu metabolismo. Lo otro es que habría que mirar el total de tu plan nutricional porque a veces o bien es muy alto en aporte Calórico, o a veces es demasiado bajo con lo cual una persona puede tarde o temprano experimentar lo que se conoce como "modo ahorro" en donde el cuerpo empieza a almacenar lo poco que le entra en grasa, y con esto más adelante podría llegar a experimentar un temido "efecto rebote".

      Lo otro a tener en cuenta es que no bases tus medidas corporales en un simple número que una báscula regular pueda arrojarte, porque ésta no te dice en qué has bajado o subido. Te recomiendo que busques aquí un artículo titulado "no te enfoques en bajar de peso" (sin comillas) para que entiendas toda esta cuestión.

      Ahora bien, si quieres algo específico para ti como un plan nutricional y una rutina de entrenamiento para ayudarte a lograr tus objetivos sin poner en riesgo tu salud, debes pagar por una asesoría personalizada con nosotros.

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  53. Hola Andy. Sigo tus publicaciones y página desde hace un tiempo, por que me parecen bastante fundamentadas las respuestas que nos brindas. Una duda que me surge, es que has mencionado que, para lograr utilizar una mayor cantidad de grasa como recurso energético, siendo 60% a 75% de las pulsaciones de la FCM el rango recomendado, es mantenerse cercano al 75% de éstas; pero en esta ocasión manejas un 70% como máximo, utilizando la fórmula de 220- Edad; recuerdo que también utilizaste otra ¿cuál sería la mejor?
    Y como último, ¿es malo exceder de dos sesiones de una hora de ejercicio cardiovascular a este ritmo al día? ¿O se puede hacer en una tercera ocasión? Lo pregunto en caso de querer llegar a cierto nivel de una competencia.

    Saludos!!

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    1. Hola. Busca "fórmulas de tanaka" donde se manejan más variables en las fórmulas para el cálculo de la frecuencia cardíaca máxima, y trabaja sobre el rango de 60% y 75%.

      Ya para decirte qué es o no recomendable para prepararte para algún tipo de competencia, habría primero saber de qué tipo de competencia se trata, luego plantear un macro ciclo o al menos algunos meso ciclos y por supuesto micro ciclos de entrenamiento y con ello por supuesto tener muy presente un buen plan nutricional para evitar una malnutrición que pudiera derivar en resultados adversos, tanto para tu nivel de rendimiento físico como en tu salud.

      Esto lo podemos hacer por ti pero requiere del pago por una asesoría personalizada.

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