¿Cómo y cuánto descansar después de hacer ejercicio?


¿Descanso después de hacer ejercicio? Aquí les daré algunos consejos para saber como se debe llevar a cabo la etapa o días de descanso después de hacer algún tipo de actividad física ya sea trotar, ir al gimnasio, practicar algún deporte, entre otras.

Cuando se entrena en el gimnasio buscando la hipertrofia (ganancia de masa muscular):

La ganancia de músculo y fortalecimiento del mismo es posible gracias al tiempo que dedicamos al levantamiento de pesas en el gimnasio o en casa, además hay que decir que este entrenamiento no debería durar más de 1 hora para evitar el efecto catabólico (pérdida de masa muscular) el cual es negativo.

Pero a una correcta ganancia de masa muscular debemos agregarle, por obligación, una correcta alimentación y unos períodos de descanso adecuados, ya sean durante el día y, lo más importante, durante la noche. Aunque en este post me enfocaré solamente en el descanso, les recomiendo también que lean este artículo para que se informen más de cómo hacer para que sus músculos crezcan, artículo redactado por mí.

Si te preguntas ¿cuándo se debe descansar?, y no me refiero a los descansos entre series o repeticiones, sino a los descansos como siestas y la hora de dormir como tal, la respuesta es la siguiente: puedes hacer pequeñas siestas si de vedad te sientes muy cansado durante el día (no importa la hora), pero trata de que éstas sean entre 10 y 30 minutos como máximo ya que solo es una siesta para descansar y reponer energía.

Si tomas una siesta de una, dos o hasta más horas, al levantarte te vas a sentir "pesado", "sonso" y aun más cansado (en algunos casos). Además una siesta muy larga termina convirtiéndose en un período de catabolización (por falta de alimentos) lo cual queremos evitar.

En el período de sueño ya a la hora de acostarse a dormir en la noche, entran en juego las variables de ¿cuánto debo dormir? y ¿a qué hora debo dormir?. Bueno lo más recomendable es dormir no menos de 7 horas, 8 es lo más recomendado, y no más de 10 horas. Cuando se duerme diez horas ya es porque son atletas cuyos entrenadores lo recomiendan por el tipo de entrenamiento, además que llevan sobre ellos un control minucioso.

Pero para ti que asistes al gimnasio para verte bien y mantener óptima tu salud, no para competir, 8 horas es lo más adecuado. También es recomendable irse a dormir a mas tardar a las 10pm, mira aquí el porqué de esta razón, agregando además que la liberación de hormona de crecimiento es más elevada entre las 9 y 11pm en un estado de sueño profundo.



¿cómo dormir?. Tal vez tengas muchas dudas con respecto a esto como ¿qué tipo de colchón debería usar?, ¿cómo debe ser la temperatura de mi habitación?, ¿es bueno dormir acompañado o mejor hacerlo solo?, entre otras.

Bueno a estas respuestas debo decir que son variaciones o costumbres secundarias a tener en cuenta, ya que con lo anterior basta para conseguir un buen descanso e hipertrofia muscular, sin embargo puedes probar si te va mejor durmiendo solo, lo cual a veces es mejor porque los movimientos de otra persona podrían despertarte durante la noche interrumpiendo tu sueño; no obstante a veces durmiendo acompañado y más después de haber tenido relaciones íntimas con tu pareja puede ayudar a que la descarga hormonal de testosterona y oxitocina, entre otras hormonas, te ayuden a la ganancia muscular y a dormir mejor, respectivamente.

¿Cuántos días descansar?: eso depende de qué tan intenso hayas entrenado y de cómo te sientas al día siguiente. Puedes probar varios tipos de rutinas de descanso, por así decirlo, como por ejemplo: entrenar un día todo el cuerpo, día de descanso, entreno completo, descanso y así sucesivamente.

Otro tipo sería: entrenar Lunes (bíceps, tríceps y abdominales), Martes (Pierna y hombro), miércoles (pecho y espalda), y los días jueves y viernes puedes descansar, o descansar solo el jueves y retomar el ciclo anterior pero empezando, obviamente, desde el día viernes con los mismos músculos. Lo importante a tener en cuenta es no descansar más de 2 días seguidos para que el entrenamiento no sea algo contraproducente en base al objetivo de ganacia muscular, tampoco es bueno entrenar todos los días si es que de verdad entrenas duro.

Si te preguntas también ¿cómo combinar tu rutina de pesas con el ejercicio cardiovascular?, en este artículo te dejo la respuesta detallada.



Para las personas que no levantan pesas sino que solamente practican algún deporte o actividad física moderada:

El tiempo de descanso (días, siestas y sueño) y los horarios de irse a dormir deben ser los mismos de alguien que levante pesas. La única diferencia puede variar es en la intensidad y tiempo de entrenamiento, según el coach de cada deporte, y el tiempo, si solamente haces actividad física moderada como trotar, nadar, entre otras.

Cualquier duda, comentario o sugerencia no duden en hacerla. Saludos.

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106 Comentarios

  1. El descanso es muy importante cuando hacemos ejercicio o actividad física. Pero no hay que descuidar la alimentación antes y después de entrenar. La correcta hidratación durante la práctica de actividad física también es crucial para lograr objetivos positivos sin perjudicar nuestra salud.

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    1. Hola mi nombre es erick, mi edad es 23 años peso 70 kg y mido 1.70 m. Yo sinceramente no cuento con mucho tiempo para ir a un gimnasio ya que estudio y trabajo, pero hago ejercicios, hago paralelas (4x10) y barras fijas (4x10) un dia una y la otra al dia sgt esta bien hacer esto? o que me podrias sugerir?

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    2. Hola. Te podría sugerir que busques aquí en la página, en la parte de arriba (en el buscador), tecleando palabras como "rutinas", "rutina sin pesas", "sin pesas", "ejercicios", etc., para que tengas ejemplos de qué ejercicios aplicar y cómo realizarlos en la comodidad de tu casa.

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  2. Hola, tengo 18 años mido 1,70 mts y peso 50kg. Actualmente entreno solo con mi peso corporal y hace poco arme una rutina en base a el ejercicio con el peso propio. Entreno solo los lunes miercoles y viernes, dejando los sabados y domingos como dias de descanso y los martes y jueves tambien. Mi rutina esta separada por musculos, los lunes entreno pectorales triceps y abdominales, los martes piernas y abdominales y los viernes espalda biceps hombros y abdominales. Me gustaria saber cual es tu opinion acerca de mi rutina y si la arme correctamente. El contenido de dicha rutina consta de flexiones, sentadillas, dominadas y ejercicios de resistencia, la gran mayoria son 3 series de 10 repeticiones con un corto periodo de descanso entre series (30 - 60 segundos) y un periodo de 1 a 3 minutos entre series. Saludos y espero tu respuesta

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    1. Hola. Bueno, en teoría podría decirse que está bien planteada teniendo en cuenta que en uno de los métodos de entrenamiento, se debería entrenar un día y dar descanso total al otro, o usar ese día no para un descanso total sino para hacer cardio de intensidad moderada por tiempo prolongado como trotar por 40-60 minutos, por ejemplo, para quemar grasa de manera directa y mejorar la capacidad cardiopulmonar.

      Pero hay algo que se debe tener en cuenta antes de armar una rutina y antes de decir si está bien o no está bien planteada, y es en cuanto a los objetivos que quieres alcanzar.

      Dime si lo que quieres es ganar masa muscular sin preocuparte por las ganancias de grasa. Dime si quieres ganar masa muscular, pero también hacer algo para quemar esa grasa de manera directa, ya que la grasa a ritmos cardíacos elevados No se usa como combustible. Dime si lo que quieres es solo quemar grasa. O sea, dime exactamente cuales son tus objetivos, además de tus hábitos alimentarios y de vida, para yo decirte si está bien o no, y qué podrías cambiar o agregar a esta rutina.

      Espero me hayas entendido. Me vuelves a escribir con la información que te pido para poderte asesorar mejor. Saludos.

      PD: cualquiera que no sepa, o cualquiera que quiera recomendar cosas al azar, te diría que está bien y ya. Como ves, este blog y de hecho yo soy completamente diferente, así que si quieres una buena asesoría, podrías darme más datos, como los que te he pedido, por ejemplo.

      Además, deja tu nombre o nick para la próxima vez reconocerte más fácil.

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    2. Bueno mi nombre es Tomas y como te dije tengo 18 años mido 1,70mts y peso 50kg, grasa corporal no tengo, quiza este alrededor del 10% o 20% Mi objetivo principal es ganar masa muscular utilizando una rutina que sea solo con mi peso propio y con la menor cantidad de equipamiento posible, reitero grasa para quemar no tengo a simple vista, mi abdomen es plano y tengo brazos y piernas muy flacos. Mi rutina diaria es levantarme todos los dias de la semana (excepto el miercoles) a las 7:30 de la mañana, desayunar una leche con dos pan lactales y queso, al mediodia suelo comer carne e intento comer abundantemente, luego de digerir la comida comienzo mi entrenamiento, cuando finalizo meriendo una leche con dos pan lactales y queso, a la noche como abundante tambien. Mi dieta consta de lacteos como leche, queso, pan, de todo tipo de carnes y a veces incorporo en almuerzos y cenas algun huevo o ensaladas de tomates con queso y lechuga, o ensaladas de papa. Mi preocupacion no es aumentar la cantidad de grasa en mi cuerpo porque mi metabolismo no permite esta ganancia, al menos con la dieta que tengo, pero mi objetivo principal es crecer y aumentar mi peso muscularmente ejercitando solo con MI peso propio o con muy poco equipamiento, solo tengo 2 mancuernas que dificilmente superan los 5kg y un elastico reforzado, ese es todo el equipamiento que tengo. aqui te paso la rutina que tenia intenciones de hacer aunque aun no la comencé ya que queria un asesoramiento previo.

      Lunes: Pectorales, tríceps y abdominales
      3×10 Flexiones
      3×10 Flexiones declinadas
      3×10 Flexiones diamante
      3×10 Flexiones brazos cerrados
      3×10 Flexiones de judo
      3x10 Dips en barras paralelas
      3x10 Dips en el suelo
      3x10 Dips en barra recta
      3x10 Russian dips
      Miércoles: Piernas y abdominales
      3×10 Levantamiento de cadera
      3x20 Gemelos
      3×10 Sentadilla búlgara
      3×10 Sentadillas con salto
      3×20 Sentadillas
      3×50 Zancadas
      3x1:00 Mountain Climbers
      Viernes: Espalda, bíceps, hombros y abdominales
      3×10 Flexiones de hombros
      3×5 Dominadas
      3x5 Chin Ups
      3x15 Bíceps con elástico
      3x10 Body rows
      Abdominales

      3×1:00 Plancha 3×30 Crunch
      3x0:30 Planchas laterales 3×30 Flexión lateral parado con elástico
      3x0:15 L-Sit en barras paralelas 3x15 Rodillas al pecho o piernas a la barra
      3x15 Oblicuos inferiores
      3x15 Oblicuos en barra
      3x20 Elevacion de piernas en banco
      Quizas no entiendas o no conozcas algunos ejercicios, son todos con peso propio y los hago en una plaza que tiene algunas barras que uso bastante, por ejemplo para las dominadas o las "dips" que no se cual es su nombre en español, pero ese y el equipamiento que te nombre anteriormente es todo lo que tengo. Gracias por tu ayuda y asesoramiento y tambien por responder! Saludos, Tomas

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    3. Hola Tomas. Bueno, te corrijo primero algunas cosas solo por conocimiento. Una diferencia entre 10% y 20% de grasa corporal es brutalmente significativa. Yo por ejemplo, tengo un porcentaje graso del 9,4% y tengo un cuerpo fitness. Una persona muy obesa puede estar entre el 20 y 25%. Bueno, ésto solo para que no hagas comparaciones tan "fuera de lugar".

      Según me cuentas, debes tener un somatotipo ectomorfo, en el cual por genética ganas muy poca grasa y muy poca masa muscular. Ahora, teniendo en cuenta ésto, estás cometiendo un error muy "brutal", y es hacer muchos ejercicios en un solo día, para trabajar los mismos músculos. Tal vez en el parque o la plaza donde entrenas hayas visto muchos que entrenan calistenia en donde usan este tipo de ejercicios y rutinas parecidas, y tal vez los veas flacos, con algo de músculo (algunos muy poco la verdad) y muy poca grasa.

      Qué sucede con ellos. Resulta que al pasar tanto tiempo y entrenando el mismo músculo, y sin dar descansos adecuados para que crezca, el cuerpo lo que hace es usar principalmente como recurso energético el glucógeno muscular. Al acabarse el glucógeno muscular, seguirían las grasas, pero como ellos (y muy probablemente tú) tienen tan bajos niveles de la misma, y del mismo glucógeno, entonces siguen los aminoácidos para ser usados como combustible para generar energía, lo cual es contraproducente para los músculos y la salud en general.

      Antes de continuar, quiero decirte que por genética, los resultados que puedas ver con entrenamientos de peso corporal en relación a ganar masa muscular, puedan no ser sorprendentes. Podrían ser un poco más notorios con los entrenamientos con pesos externos porque son aún mayores a tu peso corporal que prácticamente no va a cambiar mucho para generar buena resistencia. No te quiero desmotivar, pero si quiero que afrontes la realidad y aún así te mantengas motivado. }

      Otra cosa, es que no todos reaccionan igual a un solo tipo de entrenamiento, y como no te puedo evaluar en persona, debes "experimentar" por ti mismo. Yo te puedo recomendar algo con fundamentos fisiológicos, pero no quiere decir que vaya a funcionar 100% en ti, por los mismo, porque no te puedo evaluar en persona.

      Ahora bien. Lo que necesitamos buscar, es que tus fibras musculares sean estimuladas, pero tratando de que tu cuerpo use en lo más mínimo el glucógeno muscular. Para ello, necesitamos que entre en juego principalmente el mecanismo energético de la fosfocreatina. Este en un mecanismo que se activa en un ejercicio intenso durante los primeros 10-15 segundos, ya que después de este tiempo, si no se descansa entre 3-4 minutos, entra de nuevo en juego el glucógeno muscular, y éso es lo que queremos evitar en ti.

      Las flexiones diamante, por la posición en que quedan las manos y los brazos, trabajan tanto los pectorales (mayor y menor) como los tríceps de una manera más comprometedora y "mejor", podríamos decirlo. Así que hacer las flexiones normales y declinadas es una pérdida de tiempo y de energía, en tu caso por ser ectomorfo queriendo aumetnar de masa muscular. O bien, puedes hacer las flexiones diamante declinadas, si te sientes capas de hacerlo.

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    4. Osea, hasta ahora, yo eliminaría de tu rutina las flexiones, flexiones declinadas y las flexiones de brazos cerrados y muchos de los Dips. No caigas en el error de que hacer más es mejor, ya que en tu caso, y en el de muchos, es mejor entrenar uno o dos ejercicios por músculo de manera intensa, y no hacer "miles" provocando que la sesión sea "eterna", y que entren en juego los aminoácidos como recurso energético.

      Luego de hacer las flexiones diamante normal o declinadas, haces las flexiones de judo, ya que por el "balanceo" se alcanza a hacer, se trabajan los deltoides y de manera indirecta los músculos del dorso.

      Y luego haces los Russian Dips, que la verdad, son bastante complejas. Si puedes de verdad hacerlas, no necesitas incluir mas Dips, o "fondos" como popularmente se les conoce.

      O sea, con estos tres ejercicios para el día lunes (en tu caso), es más que suficiente. Descansando entre series y ejercicios de 3 a 4 minutos, ya te expliqué el porqué.

      Del día Miércoles, solo dejaría algunas de las tres sentadillas (trabajas los mismos músculos en las tres). Los mountain Climbers no los haría con tiempo sino con el mismo sistema de series y repeticiones, ya que por mucho tiempo entra en juego el glucógeno.

      El día viernes, si con flexiones de hombros te refieres a los "hand stand push ups" en donde quedas de cabeza, este ejercicio es excelente y a la vez brutal. Así que de este día solo dejaría ése, y las dominadas al pecho o los body rows que son más complejos y a la vez más completos. y luego los bíceps con el elástico y finalmente los abdominales. Haría unos que No involucraran de nuevo la acción de los brazos, porque sería contraproducente para los mismos.

      Como te digo, es una recomendación. En tu caso, no es bueno hacer tantos ejercicios si no quieres caer en el error de los "gamines" del parque o plaza.

      Analízalo y saca tus propias conclusiones. Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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    5. Gracias por explicarme, no sabia que nuestro cuerpo era tan complejo, yo pensaba que mas ejercicios y mas esfuerzo iban a causar mas masa muscular al trabajar el musculo de forma intensiva y rompiendo las fibras musculares.
      Segun lo que me explicaste y entendi yo debo ejercitarme de forma intensa durante 10 - 15 segundos para activar el mecanismo energético de la fosfocreatina y luego descansar durante 3 a 4 minutos para volver reactivar el mecanismo nuevamente, estoy equivocado? trabajar durante 10 o 15 segundos seria por ejemplo hacer una serie de 10 flexiones diamante declinadas de forma lenta para hacer mas esfuerzo y que el ejercicio sea mas intenso?

      El tema de los abdominales, los entreno solo los dias viernes? o puedo entrenarlos los 3 dias?

      Con flexiones de hombros me refiero a un ejercicio en el cual me agarro de la barra y luego giro para atras y luego para adelante, no se si me explico, simplemente no sabia el nombre del ejercicio y le adjudique ese nombre aunque es erroneo por supuesto, sin embargo las flexiones de hombros creo que no tengo aun la fuerza para realizarlas aunque tengo entendido que hay variantes con menor dificultad.

      La rutina que arme quedaria asi:
      Lunes: Pectorales, tríceps y abdominales
      3×10 Flexiones diamante declinadas
      3×10 Flexiones de judo
      3x10 Dips en barras paralelas (este ejercicio lo deje en caso de no ser capaz de realizar los fondos rusos)
      3x10 Russian dips
      Miércoles: Piernas y abdominales
      3×10 Levantamiento de cadera
      3x20 Gemelos
      3×10 Sentadilla búlgara
      3×10 Sentadillas con salto
      3x20 Mountain Climbers
      Viernes: Espalda, bíceps, hombros y abdominales
      3×10 Flexiones de hombros
      3×5 Dominadas
      3x15 Bíceps con elástico
      3x10 Body rows
      Abdominales

      3×1:00 Plancha
      3×30 Crunch
      3x0:30 Planchas laterales
      3×30 Flexión lateral parado con elástico
      3x0:15 L-Sit en barras paralelas
      3x15 Rodillas al pecho o piernas a la barra
      3x15 Oblicuos inferiores
      3x15 Oblicuos en barra
      3x20 Elevacion de piernas en banco
      y con los abdominales, que ejercicos involucran los brazos? los que me cuelgo de la barra o la plancha o las planchas laterales?

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    6. Hola de nuevo. Bueno, la verdad has entendido perfectamente la forma en que debes hacer los ejercicios en relación al mecanismo energético de la fosfocreatina, y los descansos. Es exactamente como lo has entendido.

      Ahora, con los músculos abdominales sucede algo parecido. Mira, el recto abdominal o las "abdominales del frente", es un solo múculo, o sea, no se divide ni en superiores ni en medios y ni en bajos. En otras palabras, con el movimiento simple de "crunch", estimulas todo este músculo. Que cuando haces encogimientos de pierna llevando las rodillas al pecho sientes que la parte baja se trabaja más, es porque entran también en juego algunos músculos flexores de cadera (iliopsoas, pectíneo, etc.), pero no es porque los supuestos "abdominales bajos" se estén trabajando más. Por eso, sientes más "dolor".

      Cualquiera de las dos planchas, además de trabajar el transverso del abdomen y los oblicuos internos y externos, involucra los brazos, así que estos dos ejercicios de planchas hazlos solo en el día en que trabajes la pierna.

      En los días en que trabajes los músculos de la parte superior, solo has movimientos "normales" como los crunches, rodillas al pecho, oblicuos inferiores, etc. O sea, no incluyas ejercicios en donde tengas que sostenerte con tus brazos o en donde tengas que colgarte de la barra, porque estarías trabajando de nuevo de manera directa-indirecta los músculos superiores, y puede resultar contraproducente para los mismos.

      En resumen: abdominales se pueden hacer todos los días que entrenas, pero los días en que entrenas los músculos superiores, solo haz los ejercicios "normales", acostado, que no involucre colgarte o sostenerte con la parte superior. En el día de pierna, puedes hacer estos ejercicios de sostener en la barra o las planchas, pero entonces No hagas los "normales", para que la rutina no se extienda mucho.

      No sé si me has entendido. Bueno, cualquier otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

      PD: no caigas en el error de leer mis artículos y consejos, y de nuevo preguntar o leer otros blogs que te vuelven a hacer dudar. Blogs, por cierto, que no tienen en cuenta factores bioquímicos y fisiológicos, o que los tratan muy por encima. O que simplemente segregan los mismos errores brutales de otros blogs.

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  3. Hola de vuelta, disculpa mi insistencia pero no quiero quedarme con ninguna duda, hace tiempo vengo trabajando mi cuerpo de diferentes formas y ninguna me dio resultado para crecer muscularmente. Un año entero hice abdominales y flexiones, hoy tengo la capacidad de hacer alrededor de 100 flexiones (sin parar 20 aproximadamente) y unos 600 abdominales, este fue el unico progreso que tuve y mi cuerpo cambio muy poco. Tuve una epoca en la que iba al gimnasio y hacia boxeo, entrenaba 4 horas 3 dias a la semana y los otros dos hacia abdominales y flexiones, dure solo 3 o 4 meses. A lo que va mi duda es que tu me garantizas que usando este metodo de entrenamiento tengo al menos un 50% mas de posibilidades de crecer muscularmente? Mi sensacion es que el hecho de entrenar 1 vez a la semana cada musculo no voy a crecer mucho... No es una critica a toda la informacion que me diste sino que tengo esa inseguridad simplemente. Y otra duda mas, el tema de la intensidad, lo que yo debo buscar son ejercicios que me exijan y que tengan un nivel de dificultad intermedio-alto y trabajar durante un periodo corto (no mas de 15 repeticiones) y luego descansar entre series unos 3 o 4 minutos.

    Por favor corrígeme si me equivoco y aclara mis dudas ya que nunca nadie me informo de forma tan completa como lo hiciste vos. Gracias y saludos.

    Tomas

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    1. Hola de nuevo Tomas. Mira, tu mismo lo has dicho desde el segundo comentario que me escribiste: "tienes abdomen plano y piernas y brazos muy flacos". Tal vez tengas mucha fuerza, eso no lo discuto porque aún hay artistas marciales (lo digo porque he conocido varios) bastante flacos con una fuerza en sus puños y patadas y aún para levantar a otros oponente de su mismo peso (en el caso de los judokas). Lo menciono por lo que me cuentas del boxeo.

      Ahora, tu mismo has dicho que tu objetivo principal es la ganancia de masa muscular, y para ello debes entrenar como ya te he explicado, pero veo que tienes una duda por ahí en cuanto a las repeticiones. Mira, puedes hacer el mayor número de repeticiones a un velocidad elevada en un tiempo máximo de 15 segundos (por lo ya explicado con el mecanismo energético de la fosfocreatina). O, puedes hacer menos repeticiones, más lentas y controladas, enfocándote más en la fase excéntrica, en el mismo tiempo (15 segundos). Descansando siempre entre 3-4 minutos, aproximadamente, para dar tiempo a la resíntesis de ATP para poder volver a usar la fosfocreatina.

      La fuerza la vas a mantener, no la vas a perder, pero posiblemente esa resistencia que tenías de hacer 100 flexiones de una sola y 600 abdominales, la pierdas o bajes la calidad-cantidad, porque igualmente, lo que buscas tu es ganar masa muscular. Recuerda que por tener la dificultad de ganar peso (siendo probablemente ectomorfo), se debe ser más minuciosos en los entrenamientos. ¿Por qué crees que nunca has podido aumentar la masa muscular a pesar de lo duro e intenso que entrenas?

      En el caso de tu genética, es muy difícil, por no decir imposible, mantener volumen muscular-fuerza y resistencia.

      La probabilidad de que aumentes en volumen muscular se puede incrementar si sigues mis consejos en cuanto al entrenamiento, pero, yo no te garantizo que con sólo ésto vayas a lograr avances, ya que también depende de la calidad y cantidad de los alimentos que consumas, y los descansos en la noche, ya que si tiendes a trasnochas muy seguido y en exceso, es perjudicial tanto para tu tejido muscular como para tu salud, y más siendo de un somatotipo ectomorfo.

      Bueno, espero me hayas entendido. Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  4. Muchisimas gracias por toda la informacion que me diste, intentare llevar a cabo la rutina en base a lo que me enseñaste, saludos y gracias nuevamente por la atencion brindada.
    Tomas

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    1. Ok Tomas. Si te surge alguna otra duda a lo largo del camino, me vuelves a escribir. Saludos.

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  5. Hola Andy soy Tomas, tengo una pequeña duda, si acabo de realizar una serie de flexiones, puedo ejercitar en el tiempo de descanso los abdominales?

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    1. Hola. Es posible, siempre y cuando no sean abdominales que involucren usar los músculos de la parte superior, por tu caso. Saludos.

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  6. Hola! acabo de leer tus recomendaciones y me pareció que tienes mucho conocimiento con respecto al tema, me podrías ayudar a mi también? ya que siento que el entrenamiento que hago es muy básico si es que quiero lograr reducir la grasa y cambiar esa por masa muscular sin engordar, como Jen Selter (no se si la conoces) que es delgada, pero solo fibra. Puede ser? :)

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    1. Hola. Bueno mira, primero te aclaro que no se trata de cambiar la grasa por masa muscular porque son cosas completamente diferentes y ambas requieren de estímulos diferente para desaparecer (grasa) y para aumentar (masa muscular).

      Si he visto por medio de vídeos los entrenamientos de Jen Selter. Según analizo, el modo de entrenar de ella es principalmente para estimular la hipertrofia sarcoplasmática por las repeticiones que hace y los descansos relativamente cortos que ella toma. No obstante, si observas, ella muy poco usa los ejercicios con las pesas (algunos), haciendo principalmente ejercicios y movimiento con su propio peso corporal.

      Podrías intentar hacer cada serie de cada ejercicio (con o sin pesas) casi que al fallo muscular, y descansando entre 30-120 segundos (según te sientas) para ver que tal notas los resultados. Podrías probar este modo de entrenar y de usar los descansos por unas 6-8 semanas, y seguir o cambiar de acuerdo a como te sientas y a los resultados que mires en el espejo. Siempre tratando de levantar pesos No máximos, o sea entre el 70-80% de tu máximo, el cual es el peso que tu consideres que puedes hacer una sola repetición (en el caso de las pesas).

      Y si no quieres engordar, solamente ten en cuenta que de tu dieta debes eliminar por completo los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas o chatarra.

      Pero NUNCA elimines los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, et., ya que éstos te proveen de la tan necesaria glucosa, pero lo hacen de una manera lenta y constante a diferencia de los tipos de carbohidratos mencionados (simples con bajo valor nutricional).

      Cada comida tuya debe estar acompañada de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal. Las porciones del cabohidrato complejo las vas aumentando o disminuyendo conforme te vayas notando al espejo. Éso te toca a ti medirlo "a ojo". Incluyendo, antes de irte a dormir, debes comer igual, aunque tal vez reduciendo un poco más la porción del cabohidrato complejo, pero sin exagerar, ya que en el sueño profundo la glucosa es muy necesaria tanto para la reparación y crecimiento de las fibras musculares entrenadas, y para llevar a cabo una serie de procesos de desintoxicación corporal.

      Comer 60-120 minutos antes de tu rutina, y luego esperar a sentir un poco de hambre para comer después de terminada. A lo largo del día, comer cada dos o tres horas aproximadamente, porciones moderadas, siempre incluyendo un carbo complejo, una proteína y una ensalada vegetal.

      Las frutas y-o bebidas (agua, zumos) consúmelos 20-30 minutos antes de comer, y 60-120 minutos después de haber comido para evitar ralentizar la digestión ya que los líquidos alteran el pH gástrico y composición de enzimas digestivas. Todo esto para lograr una mejor digestión y óptima absorción de nutrientes.

      Necesitas de la glucosa que te proveen los carbohidratos complejos, de manera lenta y constante, el cual se almacena en forma de glucógeno para dar fuerza y volumen a tus músculos, y también porque ayuda a sintetizar los aminoácidos.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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    2. Las fórmulas desarrolladas por Hodgdon y Beckett podrían ayudar a tener un control de la grasa corporal; así mismo el índice de obesidad (El diámetro de la cintura dividido entre la altura debe ser menor o igual a 0.50, si es mayor hay indicio de obesidad). Son inexactos pero pueden ayudar a tener una idea de su estado.

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  7. Hola mi nombre es Rafael He estado leyendo tu blog y me parece que eres un buen profesional y sabio en esta materia, quisiera pedir consejo por que en verdad estoy completamente perdido :( para comenzar debo informarte que tengo 36 años, peso actualmente 62.5kg con18.8% de grasa y mi masa muscular es de 48.2kg, siempre he sido delgado pero la grasa se me acumula sólo en el abdomen y en el cuello, tengo brazos delgados y piernas delgadas. Nunca he hecho ejercicios pero hace un par de meses compre una bicicleta y estuve manejándola 10km en 30 minutos diarios, en ese tiempo pesaba 65~66, realmente baje mucha grasa y fue por eso que me anime a ir al gimnasio, mi objetivo es crecer masa muscular y bajar la grasa que aun tengo en el abdomen.
    En el gimnasio que asisto es libre-público y no hay entrenador :S.
    Ya voy en el gimnasio alrededor de un mes y poco, mis músculos han tomado un poco de forma y dureza, desde hace dos semanas mas o menos mi peso es el mismo y mi grasa no baja, voy al gimnasio 3 veces por semana (lun.miércoles y viernes) estoy en el gimnasio 1 hora y media que es el tiempo máximo que puedo ir en el cual levantó pesas y 20~30 minutos hago cardio (bicicleta o corro) en bicicleta como tiene el medidor del corazón trató de que se mantenga en 130ppm.
    Que me recomendarías según el tipo de persona que soy para aumentar masa muscular y eliminar grasas? Me refiero al tipo de rutina, los tiempos de descanso entre serie y también entre repetición.
    Antes los días que no iba al gimnasio(martes y jueves aveces sabasdo)manejaba bicicleta (10km en 30minutos) pero como leí que debía dejar descansar mis músculos para que crezcan deje de hacerlo.

    Ante todo muchas gracias

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    1. Hola. Tu comentario será respondido una vez te hayas registrado en nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "síguenos" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). Saludos.

      PD: revisa que hayas quedado bien registrado antes de enviarnos el aviso.

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  8. Hola Andy, clickee en el boton de "participar en este sitio" creo que ya me registree, pero no encuentro el boton de "siguenos"

    Saludos

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    1. Hola. Bueno, la verdad es que no te veo con el nick de "nose". Revisa bien con que nombre quedaste. voy a darte una recomendación "vaga" simplemente porque no te puedo evaluar en persona. Ya tu decides si aplicarla o no.

      Como ya tienes algo de experiencia, sigue tu rutina actual en cuanto a los ejercicios y los días en que los haces, pero entonces has la pequeña modificación en cuanto a los pesos, tiempos de descanso entre series y número de repeticiones de las mismas.

      Debes tratar de estimular la hipertrofia miofibrilar, haciendo 3 series en cada ejercicio con un peso que te permita hacer de 6-8 repeticiones con una buena ejecución de la técnica en cada ejercicio. Es decir que si en el curl de bíceps de pie te tambaleas, por ejemplo, estaría mal hecho. Si puedes hacer más de 8 repeticiones en cada ejercicio en la primera serie, bien hechas, podrías agregar un poco más de peso. No importa que en la segunda y tercera serie hagas menos repeticiones, pero siempre con el imsmo peso, o de hecho aumentándolo un poco si te es posible, a veces llegando a hacer 3-4 repeticiones. Vas a descansar de 2-3 minutos entre series, o 4 si ves la necesidad. Todo esto para estimular el mecanismo de la fosfocretina y posiblemente ganar más fuerza y masa muscular.

      Aplica esta variante por unas 8-12 semanas para ver que resultados notas y seguir o cambiar de acuerdo a los mismos. En esta caso toca hacerlo así porque no soy adivino y no sé qué exactamente va a funcionar mejor en ti.

      Es posible que la sesión se pueda alargar un poco, pero no importa porque los tiempos de descanso entre series son superiores, evitando que tu cuerpo use mucho glucógeno, lo cual es lo que podría causar el catabolismo muscular extremo.

      También podrías intentar, justo después de entrenar (excepto en los días de pierna), hacer un pequeño tiempo de trote de 30-40 minutos a un ritmo suave-moderado, lo cual no habrá problema debido a que en tu rutina, si la haces como te aconsejé, no usaste mucho glucógeno intramuscular.

      Ya tu decides si aplicar o no la forma de entrenar como te la he explicado.

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  9. Acabo de arreglar mi perfil ya que lo tenía des actualizado desde hace unos años atrás, disculpa las molestias. Gracias por tu rápida respuesta, voy a seguir tus consejos y ver si ese método se adecua a mi cuerpo. Los días que no entrenó podría manejar bicicleta? Y si es si, debería comer algo antes para sólo quemar grasas y no se vean afectados el crecimiento de mis músculos? muchas gracias de antemano

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    1. Ok. Gracias por actualizar el perfil.

      Mira, siempre es recomendado comer algo antes de hacer ejercicio físico, bien sea intenso (pesas) o moderado (bici, trote), aunque el trote y la bici se pueden convertir en intensos si se incrementa la intensidad (valga la redundancia) con la que los ejecutas, la cual se ve reflejada en el aumento del ritmo cardíaco, que sobrepasa el 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima, dejando el cuerpo de "quemar" grasa, para pasar a usar el glucógeno intramuscular, y por ende poner en riesgo las fibras musculares de contracción rápida que has entrenado días anteriores o que vas a entrenar en días siguientes en el gimnasio. Por lo cual puedes intentar hacer bici (excepto los días de pierna sin importar que montes a un ritmo moderado) pero siempre a un ritmo moderado, en caso de que no te guste el trote.

      Podrías comer algo de absorción lenta como un carbohidrato complejo con una porción de proteína unos 60-90 minutos antes. Por ejemplo, una porción de arroz con pollo, pasta con carne, etc. Las porciones las aumentas o reduces según te notes y te sientas.

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  10. Gracias Andy me has aclarado mis dudas :)

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    1. Hola Andy, por se ries me has dicho que descanse 2~3 minutos, y por repeticion?

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    2. ¿Descanso por repetición? Nadie puede descansar por repetición porque se está haciendo trabajo activo. Ya si a lo que te refieres es a el tiempo de ejecución de cada repetición, eso varía en cada quien. Hay quienes hacen la fase excéntrica de una manera más lenta tardándose 1-3 segundos, y la concéntrica un poco más rápido. Poniendo un ejemplo, en el press de banco, la barra la podrías bajar un poco más lento de lo que la subes.

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    3. Disculpa, me refería al tiempo que debo descansar entre ejercicio

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    4. Ok, entiendo. Bueno, es el mismo que entre series (2-3 minutos).

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  11. andy muy bueno pero no entendi del todo bien en conclusion a ver si entendi.si hacemos el mismo musculo al maximo no va crecer?? y si lo hacemos todos los dias pero no tan intenso igual crtecera????? porque hablando con una señorita me dijo que su entrenador la hace hacer piernas todos los dias.y yo me sorprendo.entonces si trabajamos al maximo no es bueno todos los dias.y si trabajamos el mismo musculo pero de forma liviana crecera??

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    1. Hola. Tu comentario será respondido una vez te hayas registrado en nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "síguenos" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). Saludos.

      PD: revisa que hayas quedado bien registrado antes de enviarnos el aviso. Revisa que tu actual nick o nombre concuerden.

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    2. Hola. Todo depende de la genética, del modo de entrenamiento y de factores externos como el trabajo, estudio, familia, trasnochos, salidas, buena o mala alimentación y suplementación, dormir bien etc.

      Si bien entrenarlos al máximo puede implicar dos formas, no todos pueden entrenarla, y no se deberían entrenar los músculos todos los días, a menos que se tenga un alto nivel y se sepan aplicar técnicas de recuperación (masajes, suplementación, hidroterapia, dormir bien, no trasnochar, etc.):

      1. Estimular el mecanismo lactacidémico, en donde se hacen series de 12-15 repeticiones con un peso del 65-80% con descansos entre series de 30-120 segundos, en donde el agotamiento físico por el gasto exagerado de glucógeno, en muchos pueda requerir más tiempo de recuperación. Principalmente en los que usan pesas y por ende entrenan en un gimnasio.

      Ya si se usa el mecanismo de la fosfocreatina, en donde se hacen series de 6-8 repeticiones, con pesos entre el 85-95% con descansos de 3-4 minutos entre series, el agotamiento será menor, pero igualmente la estimulación va a ser muy buena hablando en términos de hipertrofia miofibrilar, mientras que en el anterior se habla de hipertrofia sarcoplasmática.

      Personalmente, prefiero el segundo método (porque estoy en un nivel más avanzado y tengo mucha experiencia) porque requiere un menor gasto energético (en términos de glucógeno) debido a que debo hacer otras actividades durante el día, porque me da más volumen muscular, y lo cual puedo hacer porque puedo levantar o mover buenos pesos.

      Pero los principiantes deben empezar siempre con el primer método por varios meses, para después pasar al segundo método. O seguir en el primero. Todo depende de gustos y de los resultados que cada quien note.

      Pero en sí, yo nunca entreno de manera directa un músculo todos los días con las pesas, y les doy mínimo dos días de descanso para volverlos a entrenar.

      Pero en tu caso, como haces solamente ejercicios en casa, podrías entrenar los músculos todos los días. En la respuesta del otro comentario, ya te expliqué lo relacionado al volumen muscular con ejercicios sin pesas externas.

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    3. ufffffffffff muchisimas gracias te lo agradezco en verdad.entonces si yo soy principiante tengo que hacer de la primera manera y luego cuando gane forma me paso a la segunda.pero si sigo en la primera despues de mucho tiempo igual mis musculos creceran??? o es aconsejable pasar al segundo siempre que ya podamos manejar el primero.muchas gracias nuevamente

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    4. Hola. Pero recuerda que es con entrenamiento en el gimnasio por tener variedad de máquinas y pesos. Cambiar del primer método al otro también es en base a los resultados que vayas notando, es decir que si con el primer método notas que no aumentas más en volumen, podrías intentar el segundo. Obviamente siempre habrá un límite genético, o sea que no aumentarás el volumen y fuerza muscular hasta el infinito, pos así decirlo.

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  12. Hola bendiciones para ti, me tome el tiempo para leer tus comentarios y se nota tu profesionalismo y amor con el que haces tus comentarios y por eso te voy a contar mi caso, mi cuerpo en este momento tiene sobrepeso de 20 kilos y he intentado de todo, todas la dietas que existen Jejeje. También he pasado por episodios de depresión por verme así tan repuestica, bueno hace más o, menos 8 años estoy lidiando con esto del peso porque siempre fui muy delgada y a pesar del sobrepeso que por cierto el médico me dijo que era obesidad no tengo mucha barriga, habiendo pasado por tantos procesos tome conciencia y me compre una elíptica y hago cardio, hago tabata, 2 o 3 veces después del cardio, pero quisiera que por favor me ayudes tengo la mayor cantidad de grasa, en piernas, brazos y caderas, Gracias a Dios, tengo un cuerpo de guitarra pero igual tengo grasa. Por favor. Ayúdame con una rutina para quemar grasa pero desarrollar músculo, y moldear créeme yo soy juiciosa, con la comida y estoy haciendo el tratamiento de auriculoterapia y no puedo comer frutas ni casi nada... . Jejeje. Gracias. Espero tu respuesta!!!

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    1. Hola. Mira, lo primero que debo decirte es que yo no planteo ni rutinas ni dietas, simplemente porque no puedo evaluar a las personas de manera presencial. Lo único que hago es dar recomendaciones, y corregir posibles errores, pero al final queda en las personas si corregir los errores y/o aplicar las recomendaciones que les planteo.

      Te voy a dar las siguientes recomendaciones en cuanto a tu alimentación:

      Simplemente debes tener en cuenta que de tu dieta solamente debes eliminar por completo los carbohidratos simples con bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, helados, gaseosas, etc., y comidas fritas o embutidas, ya que éstos te proveen de muchas grasas saturadas y de azúcares simples refinados de muy fácil y rápida absorción, que llenan rápido los almacenes de glucógeno (hepático y muscular), no quedando de otra que la mayoría irse a tu tejido adiposo.

      Pero NUNCA elimines los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, etc., ya que éstos te proveen de la tan necesaria glucosa, pero lo hacen de una manera lenta y constante a diferencia de los tipos de carbohidratos mencionados (simples con bajo valor nutricional). Pero al parecer cometiste el primer error: haberlos eliminado. Retómalos poco a poco para evitar el efecto rebote, porque ahora tu cuerpo debe estar en "modo ahorro", acumulando grasa de lo poco que comes (incluyendo las mismas proteínas, porque también se pueden convertir en grasas). En este enlace
      te dejo un artículo donde explico lo del modo ahorro y efecto rebote.

      Cada comida tuya debe estar acompañada de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal. Las porciones del cabohidrato complejo las vas aumentando o disminuyendo conforme te vayas notando al espejo. Éso te toca a ti medirlo "a ojo". Incluyendo, antes de irte a dormir, debes comer igual, aunque tal vez reduciendo un poco más la porción del cabohidrato complejo, pero sin exagerar, ya que en el sueño profundo la glucosa es muy necesaria tanto para la reparación y crecimiento de las fibras musculares entrenadas, y para llevar a cabo una serie de procesos de desintoxicación corporal.

      Comer 60-120 minutos antes de hacer ejercicio en la elíptica, y luego esperar a sentir un poco de hambre para comer después de terminada la sesión de entrenamiento en la misma. A lo largo del día, comer cada dos o tres horas aproximadamente, porciones moderadas, siempre incluyendo un carbo complejo, una proteína y una ensalada vegetal.

      Las frutas y-o bebidas (agua, zumos) consúmelos 20-30 minutos antes de comer, y 60-120 minutos después de haber comido para evitar ralentizar la digestión ya que los líquidos alteran el pH gástrico y composición de enzimas digestivas. Todo esto para lograr una mejor digestión y óptima absorción de nutrientes. Segundo error: no estás consumiendo frutas.

      Discúlpame, pero no soy partidario de aplicar métodos o dietas extrañas para bajar de peso, ya que los mismos bajan o reducen el peso en la persona, principalmente en masa muscular y fluidos corporales, poniendo en riesgo la salud. Además de alterar el índice glucémico.

      Si de verdad eres juiciosa, aplica los consejos que yo te he dado en tu alimentación.

      PD: gracias por tus buenos deseos.

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  13. amigo buenas noches, me eh echo seguidor de tu blog,. quisiera que me aclararas unas dudas, mira te cuento, soy obeso pesaba 122 kilogramos y tuve un problema por la obesidad en abril de 2014 y acudi con una nutriologia la cual me recomendo una dieta de 1800 calorias, hasta la fecha peso 95 kilogramos, trabajo ajercicio aerobico (trotar, caminar,) una hora, y media hora de levantamiento de mancuernas, diarios, mi duda es necesito descansar cuantos dias a la semana, o es recomendable ejercitarse diario, te comento que me esta quedando mucho cuero en la panza, y la parte de los pecho me queda por igual mucho cuero, quisiera que me ayudaras, con algun ejercicio y cuantas repeticiones debo hacer para eliminar eso.

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    1. Hola. Mira, en este caso me es imposible recomendarte algo si no te puedo evaluar en persona, precisamente por tu problema anterior de sobre peso graso u obesidad, lo cual es de cuidado y prefiero ser prudente en este punto. Te recomendaría que no busques asesorías online porque al tratarse de algún cuadro patológico (la obesidad es uno de ellos), lo mejor es una revisión presencial ante un médico y/o entrenador que te recomienden cosas basadas en los exámenes médicos y tests aplicados, para no empeorar la situación no sólo en la parte estética, sino también en tu salud general principalmente en la parte cardio-vacular. Siento no poder hacer algo en este caso.

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  14. Hola Andy, me resulta muy interesante todo lo que explicas sobre deporte y dieta. Te agradezco que dediques tanto tiempo a informarnos.
    Mira, estoy muy mentalizada en perder los kilos de más, que son al rededor de unos 12. Ya me he adelgazado 6 en tres meses, pero hacía poco deporte. Ahora quiero practicar deporte todos los dias.
    Ir tres dias a nadar durante 1 hora. Tengo bici estática y subo y bajo escaleras durante 15 minutos cada día. Intento sobre tres dias hacer estiramientos y algo de pesas y abdominales. Y tengo intención de andar durante 1 hora aproximadamente 3 dias. Pero me gustaría que me guiaras en como debo realizar estos ejercicios. Que días hacerlos, que combinaciones puedo hacer. Que ejercicios hacer un día u otro, si debo descansar, etc. MIro bastante la dieta.
    Pero claro para darme una respuesta necesitas datos de mi físico. Mido 154, peso 64 kilos y tengo 47 años. Estoy sana y tengo una buena capacidad pulmonar. Y sobretodo... tengo mucho ánimos y estoy muy inspirada en perder estos kilos que tengo de más. Me puedes ayudar?
    Muchas gracias de antemano y si necesitas más datos, pues nada estoy dispuesta a seguir tus consejos. Saludos.

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    1. Hola. Mira, empecemos por la dieta. Ten en cuenta que solamente debes eliminar el consumo de carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico, como lo son las golosinas, pasteles, postres, helados, gaseosas, etc., y comidas fritas o embutidas.

      Ten en cuenta NUNCA eliminar los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, derivados del trigo, etc., ya que éstos te proveen de la tan necesaria glucosa, pero lo hacen de una manera lenta y constante a diferencia de los tipos de carbohidratos mencionados (simples con bajo valor nutricional).

      Cada comida tuya debe estar acompañada de una porción de carbohidrato complejo relativamente grande en proporciones a la de proteína, y una ensalada vegetal. Las porciones del cabohidrato complejo las vas aumentando o disminuyendo conforme te vayas notando al espejo. Éso te toca a ti medirlo "a ojo". Incluyendo, antes de irte a dormir, debes comer igual, aunque tal vez reduciendo un poco más la porción del cabohidrato complejo, pero sin exagerar, ya que en el sueño profundo la glucosa es muy necesaria tanto para la reparación y crecimiento de las fibras musculares entrenadas con los ejercicios que decidas incluir, y para llevar a cabo una serie de procesos de desintoxicación corporal.

      Comer, de la manera mencionada, 60-120 minutos antes de empezar a ejercitarte, y luego esperar a sentir un poco de hambre para comer de la misma manera, después de terminada la sesión de entrenamiento. A lo largo del día, comer cada dos o tres horas aproximadamente, porciones moderadas, siempre incluyendo un carbo complejo, una proteína y una ensalada vegetal.

      Las frutas y-o bebidas (agua, zumos) consúmelos 20-30 minutos antes de comer, y 60-120 minutos después de haber comido para evitar ralentizar la digestión ya que los líquidos alteran el pH gástrico y composición de enzimas digestivas. Todo esto para lograr una mejor digestión y óptima absorción de nutrientes.

      En cuanto a los ejercicios, podrías por ejemplo un día empezar con bicicleta estática, a un ritmo moderado mientras se supera la etapa de déficit de oxígeno (por unos 10 minutos), y luego aumentas un poco la tensión y sigues por otros 20 minutos más. Luego subes y bajas escaleras por 10-15 minutos, pasas a hacer abdominales y terminas con ejercicios de estiramiento. Los descansos entre pasar de un ejercicio a otro varían según tu condición física (1-3 minutos).

      Otro día, por ejemplo, podrías caminar por unos 10 minutos, luego acelerar el ritmo (caminata rápida) por otro diez minutos, luego empezar a trotar por otros diez minutos a un ritmo moderado y, si puedes, acelerar un poco más el ritmo por otros 10 minutos, finalizando con un trote suave por otros 10 minutos (los tiempos no deben ser exactos y varían según cómo te sientas). Luego hacer abdominales, reposar alrededor de 10-15 minutos y de ahí podrías irte a nadar. No hay problema en meterse a la piscina justo después de hacer ejercicio físico. Eso si, trata de ducharte antes, empezando por mojar los miembros inferiores e ir subiendo hasta terminar en la cabeza. Puedes nadar a un ritmo moderado por alrededor de 20-30 minutos, según tu condición física. Luego finalizar con ejercicios de estiramiento.

      Como no estás trabajando con cargas externas, es decir con pesas, no hay problemas en que entrenes todos los días. Ya está en tu condición física y en cómo te sientas, si ves que puedes hacerlo o si decides dar un día de descanso. Lo recomendable sería descansar un máximo de dos días de seguido.

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  15. Hola, estoy muy interesado en tu blog y lo he leido mucho, te cuento, soy del tipo ectomorfo, por lo cual significa que me cuesta demasiado subir un kilo y acumular masa muscular, por lo tanto hace ya 1 año mas o menos me propuse levantar pesas para aumentar de masa muscular y asi de peso, empece con 55 kg , midiendo 1,70 , fui a una nutricionista y me dio una dieta completa, logre asi hasta el dia de hoy subir a 64 kg, pero te cuento que en Junio me estanque con el peso, no pude aumentar mas, me propuse asi ir de nuevo a la nutricionista , a lo cual ella me cambio la dieta, aun asi no pude lograr aumentar de peso, por ende no creo que sea un factor alimenticio, ya que estoy comiendo 5 porciones al dia, ricas en proteinas y carbohidratos mas un suplemento alimenticio distribuidas dentro del dia, por lo que empiezo a preguntar si quizas mi rutina es demasiado pesada para mi, te cuento que entrenaba casi todos los dias dejando muy poco tiempo para descanso, ejemplo: lunes hacia hombro y piernas , y lo volvia a repetir el jueves, martes biceps y espalda, lo repetia el viernes, y asi etc.. por lo que me quedaba un dia de descanso el domingo, me gustaria pensar que este seria el factor que esta determinando que yo queme todo lo que coma en estos entrenamientos, si puedes sugerirme una rutina la cual pueda funcionar estaria muy agradecido, es decir entrenar menos y descansar mas ? , cuanto descansar? , si pudieses responder estaria muy agradecido ya que es frustrante no poder lograr tus objetivos, pero aun asi no me rendire, de antemano gracias y saludos cordiales.

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    1. Hola. Mira, el comer solamente no influye en el aumento de peso muscular. Hay que darles razones a los músculos para crecer, levantando o moviendo "pesos pesados", pero tampoco es bueno entrenar "a lo loco".

      Te sugiero que leas muy bien, detalladamente, todo el artículo que te dejo en este enlace, el cual contiene una rutina de ejercicios para ectomorfos, pero no te fijes solo en los ejercicios, sino en el modo en sí de entrenar que explico desde el principio del artículo, principalmente en los "factores fisiológicos" del mismo, para optimizar la rutina. Allí explico cómo entrenar: series, repeticiones, pesos, descansos.

      Después de haberla leído muy bien, si te surge alguna duda concreta (que no me implique reescribir lo ya explicado en el artículo), me vuelves a escribir en dicha rutina.

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  16. cuanto tengo que dejar descansar los musculos (gluteos y piernas)soy mujer.

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    1. Hola. Todo depende de qué tan intenso sea tu entrenamiento, de cuales sean tus objetivos y de cómo te sientas. Usualmente lo recomendado es dejarlas descansar mínimo dos días y máximo tres (porque un descanso más prolongado puede ser contraproducente). Pero hay mujeres que las entrenan día de por medio o inclusive todos los días, y aún así no ser algo perjudicial o contraproducente. Aunque si lo que quieres es ganar un buen volumen tanto en las piernas como glúteos, entrena al máximo estos músculos en un sólo día, y dales de ahí un descanso de por lo menos dos o máximo tres días. Es decir que si los martes entrenas la pierna y los glúteos, el jueves o el viernes puedes volver a entrenarles.

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  17. hola tengo 24 años, peso 69Kg y mido 1.72 estoy entrenando con mancuernas de 16 Libras para aumentar mi masa muscular.. que ejercicios me recomiendas a la semana?? Gracias! espero me respondas =D

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    1. Hola. Mira, 16 libras es muy poco la verdad para lograr grandes cambios. Pueden servirte al principio realizando flexión para bíceps braquial variando las posiciones (martillo, normal, etc.), extensión para tríceps en "copa", aperturas para hombro, remo inclinado con mancuerna, entre otros que me es imposible hacerlos más explícitos y mucho menos graficarlos, así que deberás buscar imágenes en la internet porque no cuento con artículos donde estén estos ejercicios sólos. Pero como te digo, ayudarán hasta cierto punto pero llegará un momento en donde si quieres aumentar más tu volumen y fuerza, obviamente deberás usar más peso y/o diferentes medios como barras, máquinas, poleas, etc.

      Te puedo recomendar, si tienes tiempo de ir a un parque u otro sitio donde se puedan realizar los ejercicios que explico en la rutina que te dejo en este enlace, los apliques, enfocándote no sólo en los ejercicios sino también en el modo de ejecutarlos como lo explico en los "factores fisiológicos" de ese artículo.

      PD: no te veo registrado como seguidor público del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  18. hola tengo 14 años y mido 1,68 antes iba al GYM pero deje de ir por que algunas personas me dicen que me voy a quedar chiquito pero quisiera saber si es verdad o mentira

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    1. Hola. Si trabajas con pesos muy altos, mismos que no te permitan ejecutar bien la técnica de cada ejercicio, posiblemente causarás un desgaste musculo-esquelético que en lugar de ayudarte a estimular tu sistema endocrino de manera positiva, lo hará de manera negativa. Además de aumentar el riesgo de lesiones como la escoliosis vertebral, entre otras.

      Siempre y cuando vayas poco a poco, porque igual no notarás cambios pronunciados precisamente porque aún estás muy joven, no hay problema alguno y de hecho es benéfico.

      PD; yo empecé desde los 10 años, claro está, NUNCA empecé levantando pesos exagerados como muchos hacen cuando hay chicas alrededor, o por competencia con amigos.

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  19. Hola, yo tengo una rutina de ejercicios en el gym para aumentar masa muscular, de 3 dias a la semana, en series de 4 por 10 repeticiones de cada ejercicio. Quiero especialmente definir y perder grasa en el abdomen y el pecho (nunca fui obeso,al contrario,siempre muy flaco, pero en el ultimo año gané algo de grasa en esos sectores), queria saber que me recomendas para esos dos puntos, y queria saber tambien si me sirve salir a correr los dos dias de la semana que no voy al gym o es muy poco, y si puedo hacer abdominales y flexiones de brazo en estos dos dias tambien, o si conviene no hacer flexiones para dejar descansar.

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    1. Hola. Bueno, todas tus dudas las resuelvo en el artículo que te dejo en este enlace. Disculpa pero no reescribo cosas que ya tengo planteadas en artículos, además que es doble trabajo para mi. Debes leerlo muy bien, y si te surge una duda concreta, me puedes volver a escribir (no vayas a preguntar cosas que ya estén explícitas en el artículo).

      En cuanto a hacer flexiones de brazo y/o ejercicios para los abdominales en los días de descanso, depende de qué tan "maltratado" te sientas, y de qué músculos hayas entrenado el día anterior y cuales vayas a entrenar el día siguiente. No obstante, pueda que no haya problema si los haces a pesar de lo mencionado, principalmente porque no estás trabajando con cargas externas, sino solamente con tu propio peso. Ya está de acuerdo a cómo te sientas, y a los cambios que vayas notando.

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  20. Buenos Días ANDY C Z .

    Cuento con 47 años de edad , de constitución física normal con algún desarrollo muscular por decirlo de alguna manera , pero normal , 1.72 cm de altura y 70 kgs de peso , quisiera me aclarara algunas dudas , pues en internet llueven los criterios , de cómo hacer los ejercicios , lo que se debe descansar el musculo 1 , 2 días antes de seguir con el entrenamiento , etc , y es por ello que me he decidido escribir a usted , pues es un profesional en la materia .

    Realmente me he decidido a realizar ejercicios físicos con pesas , no es para competir en ningún torneo ni mucho menos , es para sentirme bien de salud y conmigo mismo .

    Hace2 meses comencé a realizar ejercicios con pesas los Lunes , martes , miércoles , jueves y viernes y descansaba sábado y domingo : solo hago Biceps , pecho , piernas y abdominales .

    Lo que verá usted más abajo en rojo , lo realizaba todos los días y descansaba los sábados y domingo , ……. , pero he visto en internet y me han comentado varias personas , que si sigo a ese ritmo agotare los músculos y en vez de aumentar masa muscular disminuirá , puesto que el músculo tiene que descansar , además he leído en internet que el musculo debe descansar hasta 2 ó 3 días , en el caso del pecho hasta 5 días para que el musculo se recupere y no se fatigue , bueno como verá , estoy algo confuso con todo esto .

    A partir de ahora mismo ( 10/12/2014 ) los realizo los Lunes , Miercoles y Viernes , hasta 45 minutos por día ( los demás días descanso los músculos ) .

    LUNES :
    Biceps , ( 10 tandas de 7 a 10 repeticiones , con un descanso entre repeticiones de 30 segundos ) con un peso de 20 kgs .

    Pecho , ( 10 tandas de 10 a 15 repeticiones , con un descanso entre repeticiones de 30 segundos ) con un peso de 20 kgs .

    Abdominales , ( 1 tanda de 50 repeticiones , acostado , subiendo y bajando las piernas ) .

    MIERCOLES :
    Piernas , ( 5 tandas de 15 a 20 repeticiones , con un descanso entre repeticiones de 30 segundos ) con un peso de 20 kgs .

    VIERNES :
    Biceps , ( 10 tandas de 7 a 10 repeticiones , con un descanso entre repeticiones de 30 segundos ) con un peso de 20 kgs .

    Pecho , ( 10 tandas de 10 a 15 repeticiones , con un descanso entre repeticiones de 30 segundos ) con un peso de 20 kgs .

    Abdominales , ( 1 tanda de 50 repeticiones , acostado , subiendo y bajando las piernas ) .

    Y así sucesivamente todas las semanas .




    Teniendo en cuenta todo lo anterior , yo necesito saber su consejo como profesional , incluido el tiempo que debo descansar los músculos por días , ademas del tiempop de descanso entre repeticiones recuerde que no quiero prepararme para ningún torneo , es solo para mantenerme en forma con algo de músculos y ver el progreso , claro está.

    Al tanto de sus oportunos comentarios .

    Muchas gracias de antemano .

    Saludos ,
    Roberto .


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    1. Hola. Mira, el descanso que se le debe dar a un músculo para trabajarlo de nuevo de manera directa, depende de muchos factores, entre los cuales están el modo de entrenar, la alimentación, que duermas bien (evitar los trasnochos y dormir 8-9 horas), y también la parte emocional arraigada a los niveles de testosterona naturales normales, que pueden ayudar a una más ágil y rápida recuperación de las fibras musculares esqueléticas trabajadas.

      Yo te recomiendo que trabajes para estimular siempre las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida. Como no sé si esos pesos que manejas son altos medios o bajos para tu nivel, debes basarte en que deberías trabajar con un peso que No te permita hacer más de 12 repeticiones fácilmente (pero sin que se comprometa la ejecución de la técnica del ejercicio), es decir que si en tu primera serie puedes fácilmente hacer más de 12 repeticiones, mejor agrega un poco más de peso. Con ésto logras una estimulación hipertrófica sarcoplasmática y algo en cuanto a la miofibrilar, evitando que al manejar pesos muy livianos, con el tiempo, tus fibras de contracción rápida se conviertan a lentas, lo que ocasionaría poca fuerza y muy poco volumen muscular.

      A todo lo anterior, siempre recomiendo una evaluación previa y presencial al médico, ya que como yo no te puedo evaluar en persona, éso sería lo más prudente para descartar posibles problemas que puedan empeorar o que puedan surgir por un entrenamiento con pesas.

      Los descansos entre series deberías hacerlos de entre 1 a 2 minutos, dependiendo de cómo te sientas. Todas las series las deberías realizar con este peso que solo te permite hacer 12 repeticiones en tu primera serie (bueno, tal vez puedas hacer 13-14 repeticiones en las primeras series, y en las últimas de 10 a 12). Deberías realizar solamente dos ejercicios por músculo, 4 series por ejercicio. No dejar de entrenar los tríceps, la espalda, antebrazos y los hombros. Deberías incluirlos.

      Lunes: Piernas y hombros (deltoides).
      Martes: Pecho y espalda
      Miércoles: bíceps, tríceps y antebrazos
      Jueves: Pierna de nuevo con deltoides.
      Viernes: Pecho, espalda, bíceps, tríceps y antebrazos, pero esta vez realizando solamente un ejercicio por músculo.

      No hay problema alguno en mezclar en un mismo día el pecho y la espalda, o los bíceps y tríceps.

      Como podrás ver, hay dos o tres días de descanso para volver a trabajar un músculo de manera directa. Igualmente es sólo una recomendación, puedes elegir si aplicarla o no por unas cuantas semanas, y seguir o cambiar de acuerdo a cómo te veas y te sientas.

      Los días en los que trabajes la parte superior con las pesas, podrías rematar con un tiempo de ejercicio aeróbico-anaeróbico, es decir "cardio" con picos de intensidad, como explico en el artículo que está en la séptima posición, más abajo en el blog. Los días en los que entrenes la parte inferior con las pesas, "remata" con ejercicio aeróbico moderado (hasta o por debajo de las 150 ppm), por un tiempo de 40-50 minutos.

      PD: no te veo registrado como seguidor público del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  21. Hola mucho gusto en poder conocerte, me llamo Luis, veo que eres una persona que si sabe hablar de su pasión y sobre todo sabes compartir tu conocimiento, una gran virtud, si me permites te contare mi caso, tengo 24 años, mido 1.76 cm de altura, ya tengo tiempo que poseo grasa en la barriga, estaba averiguando que series de abdominales son buenos para este tipo de problema, pero mi duda surge en si estaría bien, si hago ejercicios interdiarios, es decir, lunes miércoles y viernes, después de eso mi dieta alimenticia la estoy basando en comidas con arroz, sin piel de pollo, nada de frituras, tomar mucha agua, de preferencia agua sin nada de azúcar ni colorantes o refrescos, ¿Estaría bien el uso de bebidas como Gatorade? Yo veo que tiene azúcar, pero en realidad, ¿Sera recomendable?, Gracias de antemano :D

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    1. Hola. Mira, el Gatorade es solamente para atletas de muy alto rendimiento, mismos que necesitan tener no solamente electrolitos para evitar calambres, sino también la glucosa en el torrente sangu+ineo ya lista para ser usada para los procesos energéticos que participan en la contracción muscular, y para mantener en óptimas condiciones el sistema nervioso. Son aquellos deportistas que llevan al máximo el mecanismo energético lactacidémico, usando entrenamientos intensos y extensos bien sea solo de deportes y-o involucrando trabajos con cargas externas. Si tu lo consumes, posiblemente esa glucosa de más que te aporte el gatorade, te generará un cambio en la presión osmótica que puede derivarse en mareos y dolores de cabeza, y posibles acumulaciones de grasa porque no creo que necesites esa glucosa extra, bien porque tu hígado y músculos esqueléticos "desdoblan" su glucógeno para enviar la glucosa a donde se debe, y tu entreno no es tan "brutal" como para agotar esas reservas glucogénicas.

      Lo mejor para ayudarse a deshacer de esa grasa de más, no es solamente los ejercicios para ejercitar los abdominales, ya que aunque si es bueno ejercitarlos, este tipo de ejercicios no producen un gasto calórico por parte de los ácidos grasos muy pronunciado. De ahí que el cardio con intervalos o picos de intensidad, como lo explico en el artículo de más abajo en la sexta o séptima posición, es lo más recomendado, claro está junto con los ejercicios para ejercitar los músculos abdominales. Lo mejor es ejercitarlos y luego practicar el cardio. Aunque al contrario también es bueno.

      En tu entrenamiento solamente bebe agua. No esperes a sentir sed para hacerlo. Pequeños sorbos mientras descansas es más que suficiente.

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  22. Hola, me gustaría que me ayudes...hace tiempo perdí gran parte de mi masa muscular todo fue por haberme sometido a una dieta muy baja en calorías y ahora que quiero recobrar mi masa muscular lo único que he ganado con el paso del tiempo es grasa corporal por lo que ahora soy un "flaco-gordo" (me llego el efecto rebote) en fin, quiero revertir todo esto y empezar a recuperar masa muscular y volver a perder la grasa corporal que se me sigue almacenando me imagino que es por el hecho de no darle los nutrientes y calorías necesaria que mi cuerpo necesitaba creo que es por eso que ahora mi metabolismo es muy bajo y solamente se dedica a almacenar grasa, por mas que coma alimentos nutritivos (frutas, verduras, carbohidratos "buenos" como arroz, pasta, papas etc y buena fuente de proteinas como carnes de todo tipo, leche y huevos, etc.) todos estos repartidos en 5 comidas al día no he podido ganar la musculatura deseada y sigo aumentando de peso; hasta ahora solamente he realizado ejercicios con mi propio peso (fondos, flexiones, sentadillas, pull ups etc) y salir a correr 3 veces por semana pero como no me ha funcionado empezaré a ir al gimnasio y realmente quisiera que me ayudaras en esto. Mi rutina sería lunes pecho y triceps, el martes espalda y biceps, los miercoles abdominales, jueves hombros y antebrazos y los viernes piernas, todos esto lo realizaría con ejercicios específicos para cada músculo haciendo series de 3x8 repeticiones cada una con el máximo de peso que aguante y serían alrededor de 3-4 ejercicios para cada musculo, es decir 7-8 ejercicios cada día (excepto pierna) quisiera que me ayudes con el tipo de ejercicio que sería el indicado para mi, con el tiempo que debo esperar entre serie y serie, y también con los alimentos que me ayudarían a lograr mis objetivos, por cierto mis comidas son en estos horarios:
    Desayuno 8 am
    (De 9 a 10 sería cuando realizaría la rutina del día)
    Almuerzo 11 am
    Comida 2-3 pm
    Merienda 5-6 pm
    Cena 8-9 pm
    De antemano gracias por tomarte la molestia de ver mi mensaje, espero que me puedas ayudar.

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    1. Hola. Bueno, como ya lo has dicho, a tu organismo le llegó el temido "efecto rebote". No es que sea permanente, y la mejor forma de aumentar ese metabolismo para que se normalice tu cuerpo, es seguir entrenando de manera intensa, dando una estimulación mayor a tus fibras musculares esqueléticas de contracción rápida, a través de trabajos con cargas externas, es decir con pesas. En muchos, los ejercicios de cuerpo completo sin pesas pueden ser No suficientes para ganar peso en masa muscular, por lo cual los trabajos con pesas son indispensables, además claro está de incluir en cada comida tuya "grande" (claramente las porciones las aumentas o reduces tú "a ojo" dependiendo de cómo te veas y te sientas) una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada de verduras.

      Simplemente, para tratar de ganar masa muscular y evitar ganar grasa en exceso, además de ir perdiendo poco a poco algo de la que ya tienes, además de entrenar con pesas, debes tener en cuenta eliminar por completo de tu dieta solamente los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, helados, gaseosas, salsas, etc.

      Estimulando tus fibras esqueléticas de contracción rápida con las pesas, además de darles más fuerza y volumen, logras aumentar poco a poco tu tasa metabólica basal para que la "quema" de grasa sea más eficiente cuando te ejercitas y cuando estás en reposo. Además, los almacenes glucogénicos podrán gradualmente ir aumentando su capacidad, para que así lo que ingieras (sin exagera), se vaya principalmente al crecimiento y mantenimiento de masa muscular.

      El tiempo de descanso entre series y serie, con este modo de entrenar, varía de 2 a 4 minutos, dependiendo de tu nivel.

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  23. Hola gracias por las aclaraciones; además de realizar ejercicios de gimnasio con pesas estaba pensando en incluir ejercicios de calistenia (dominadas, flexiones, fondos, etc) para complementar el ejercicio de la semana, de tal forma que mi rutina semanal quedaría de la siguiente manera:
    Pecho y triceps: lunes(ejercicios con pesas) y jueves (ejercicios de calistenia)
    Espalda y biceps: martes (ejercicios con pesas) y viernes (ejercicios de calistenia)
    Hombros y antebrazos: jueves (pesas) y domingos (calistenia)
    Pierna: viernes (pesas) y lunes o martes (con calistenia)
    Abdominales: miércoles y sabados
    Mi duda radica en que si esta rutina realmente me ayudaría a cumplir mis objetivos, o sería contraproducente para lo mismo, lo digo por el hecho de que tal vez no les este dando el suficiente descanso a mis músculos para que puedan desarrollarse y crecer, de ser así me podrías decir como repartir el trabajo para cada parte del cuerpo en la semana? o de plano no sería bueno realizar los ejercicios de calistenia? (estos ejercicios quiero realizarlos porque si no me equivoco me ayudaría a tener mas flexibilidad, coordinación, agilidad entre otras cosas, aparte de que me gustan hacer este tipo de ejercicios), también tengo duda en que si jugar un partido de fútbol con mis amigos afectaría el trabajo realizado en el gym siendo que este último lo realizo en la mañana y el partido sería por la tarde, y bueno, viendo que tengo de 2 a 4 minutos de descanso entre serie y serie...puedo realizar ejercicio para otro músculo durante ese tiempo? por ejemplo en el día para pecho y triceps puedo hacer una serie de bench press y después de hacerla puedo hacer una serie de extensión vertical de triceps con mancuerna?
    Esas son todas mis dudas que me quedan, gracias por haber contestado mi mensaje anterior, espero tu respuesta de este último. Saludos

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    1. Hola. Mira, todas tus dudas tienen respuestas distintas, es decir que si bien los ejercicios calisténicos son muy buenos para desarrollar una mayor fuerza relativa, para darte algo más de coordinación, flexibilidad, entre otras cualidades, en muchas personas pueda no ser lo indicado para aumentar el tejido muscular con un volumen pronunciado como tal vez tu lo quieras. Entrenar las pesas y la calistenia en la división planteada por ti, pueda que funcione para tus objetivos como pueda que no. Todo se sabrá poniéndolo en práctica por unas cuantas semanas y seguir o cambiar de acuerdo a los resultados que vayas notando, por que todos reaccionamos de manera distinta a los estímulos aplicados.

      En mi caso, hago en el mismo día un trabajo de pesas para fuerza absoluta con el mismo sistema de entrenamiento explicado, entre los 2-3 minutos de descanso entre series hago ejercicios para trabajar los músculos abdominales, y al final hago algunos ejercicios calisténicos que no requieran mucha complejidad, porque tampoco es que sea un experto en esta área. Al final de todo, si No es un día de pierna, "remato" con 10-15 minutos de cardio con picos de intensidad. A mi esto, por ejemplo, me sienta muy bien porque me gusta tener un cuerpo fitness, y no voluptuoso. Ya, como te dije, está en ti si quieres probar por ejemplo como yo hago a ver qué tal te sienta.

      No sería recomendado que después de realizar un ejercicio para pecho, en donde el tríceps de manera indirecta se ve involucrado, remates con un ejercicio para trabajar de manera directa este último músculo. Sería bueno si por ejemplo hicieras uno para pectorales, y en el descanso hicieras un por ejemplo para bíceps braquial. Pero bueno, esto también está sujeto a cambios en base a los resultados que se vayan notando.

      Como el fútbol es un juego aeróbico con "toques" anaeróbicos, es posible que aunque la parte inferior sea lo que más se utilice, también haya un sobreentreamiento en los otros músculos, ya que cuando uno corre, "aprieta" los pectorales, brazos, etc. En algunos pueda que sea contraproducente en cuanto el objetivo de ganar masa muscular, mientras que en otros pueda no influir de manera negativa.

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  24. Entiendo, bueno probare en mí la rutina que había creado, pero mas o menos como me daré cuenta si el trabajo de gimnasio no se esta viendo afectado por los ejercicios de calistenia?y bueno también esta revisando uno de tus trabajos donde explicas que el ejercicio con pesas no debe durar mas de una hora; eso también aplica para los ejercicios de calistenia que realizaría? ya que, según mis cálculos, duraría alrededor de 1 hr y 10-20 minutos para completar la sesión de un día con el trabajo de pesas y de calistenia (los ejercicios de calistenia prácticamente sería un conjunto de ejercicios para simplemente ejercitar y como tu dices aumentar fuerza, haría 4 sets con ejercicios planeados.-alrededor de unos 6-8 ejercicios- con descanso de 3 minutos en cada set y el menor descanso posible entre cada ejercicio), eso también podría afectar el crecimiento del músculo? o que me recomiendas para que pueda realizar estos ejercicios?
    Estaría muy bien eso de incluir ejercicios para abdominales y hacerlos en el tiempo de descanso entre serie y serie pero me es imposible realizarlos, lo que pasa es que en el gimnasio al que voy solo hay aparatos y el lugar es exclusivo para levantar pesas, por eso es que había formulado así mi rutina (dándole días específicos para ejercitar los abdominales ya que en casa los puedo realizar sin problemas) crees que sería bueno que me mantenga así con mi rutina?: y bueno, entonces en los ejercicios con pesas sería mejor que termine todas las series de pecho (serian 3-4 ejercicios) y después pasar a las series de triceps (que seria igual de 3 a 4 ejercicios para esos músculos) y así también con los ejercicios de espalda y bíceps y con los demás días?.
    Muchísimas gracias por las aclaraciones en verdad que gran sabio en la materia eres, espero que me sigas ayudando y me quitas estas dudas, todo esto con el fin para que mi trabajo de resultados. Saludos y gracias de nuevo


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    1. Bueno, te darás cuenta que la calistenia estará afectando la parte de volumen muscular y fuerza, si no ves progresos estéticos visuales y si sientes que pierdes fuerza para levantar o mover ciertos pesos en determinadas máquinas. Además, puede presentarse un dolor articular muy intenso, lo cual indica que debes o bien sea dar días de descanso, escoger solo uno de los métodos de entrenar, dormir mejor, suplementarte, alimentarte mejor, aplicar hielo, etc.

      El tiempo de duración de el total de la sesión de entrenamiento puede variar, y por lo mismo puede durar más de una hora si se usa el método de entrenamiento intensivo, el cual maneja cargas más pesadas, con series de menos repeticiones y más tiempo de descanso entre series (2-4 minutos), para dar tiempo a la resíntesis de ATP, para poder volver a usar el sustrato energético fosfocreatina. Por ende, la rutina puede demorar hasta 2 horas sin problema alguno. Ya cuando se entrena de manera extensa (más repeticiones con pesos considerables y menos descanso entre series), pueda que para muchos no sea una buena opción en pro de ganar volumen y fuerza absoluta.

      Por lo anterior, la rutina total puede durar más, dependiendo de si los descansos son mayores entre series, sin problema alguno.

      Puedes acostarte por ahí o usar un banco para realizar ejercicios para ejercitar tus músculos abdominales. Ya si te es imposible, pues poco o nada puedo hacer en ese aspecto. Si uno quiere, se las ingenia como sea. Pero bueno, eso si quieres ahorrar tiempo, pero bien los puedes ejercitar en casa.

      A veces 3-4 ejercicios para trabajar un mismo músculo es demasiado. Con dos, en la mayoría de los casos, es más que suficiente. Está en ti que decisión tomar respecto a esto, porque decirte qué es mejor o peor es imposible, porque todos somos diferentes.

      Ya te había mencionado que trabajar espalda-bíceps o pecho-tríceps biseriado pueda o no ser contraproducente. Así que prueba por un tiempo y sigue o cambia de acuerdo a los resultados que vayas notando.

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  25. Ya esta con todos estos consejos que me has dado, le haré unos cambios a la rutina que llevaré, veamos que te parecen estos ejercicios y el reparto del trabajo en el día va?:
    -Lunes:
    Ejercicios pecho:
    *Bench press
    *Apertura con mancuernas
    Ejercicios biceps:
    *Curls con barra
    *Curls con pesas
    Ejercicios para hombros:
    *Press Militar para hombros con mancuerna o barra
    *Elevacion lateral con mancuerna

    -Martes:
    Ejercicios espalda:
    *Remo en barra T
    *Remo de pie
    *Jalon de espalda al frente
    Ejercicios triceps:
    *Extension vertical de brazo con mancuerna
    *Extension vertical de brazo con polea
    Ejercicios antebrazos:
    *Curl antebrazo supinacion
    *Curl antebrazo pronación

    -Jueves:
    Ejercicios piernas:
    *Elevacion de pierna sentado con mancuernas en lo muslos
    *Elevacion de pierna parado con mancuerna
    *Sentadilla con barra
    *Curls femoral
    *Peso muerto o desplantes con mancuerna

    Todos estos ejercicios los realizaría en 3 series de 8 repeticiones (o en cuales ejercicios crees que sea bueno aumentar o disminuir la cantidad de series o repeticiones? o así esta bien?) con el maximo de peso que pueda y tomando un descanso de 2-3 minutos en cada serie y bueno ya viendo bien si podría hacer ejercicios abdominales en el gimnasio en los tiempos de descanso (en una banquita que veo que casi nadie usa :P) y así tendría el viernes para enfocarme en realizar ejercicios de calistenia abarcando toda la parte superior de mi cuerpo (de la cadera hacia arriba) y los domingos o lunes hago calistenia para piernas.
    Solo quiero saber si esta bien la cantidad de ejercicios que haré cada día para cada parte del cuerpo(con solo 2 ejercicios puedo aumentar mi masa muscular de manera deseada? o para alguna región del cuerpo le añado otro ejercicio o como ves?), también si realmente son buenos estos ejercicios o en dado caso cuales serían mejor? y también lo comentado hace rato con respecto a la cantidad de series y repeticiones para cada ejercicio.
    Espero tu respuesta. Gracias por el tiempo que te tomas atendiendo mis dudas. Saludos

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    1. Hola. Bueno, me alegra que hayas optado por modificar ciertas cosas teniendo en cuenta los consejos que te he planteado. En sí, me parece que es una buena opción-división muscular diaria de tu entrenamiento. Los ejercicios que has escogido son muy buenos.

      Si vas a realizar solamente dos ejercicios por músculo, como te recomendé, te aconsejo que hagas mejor 4 series, y en las dos últimas, agregues un poco más de peso sin importar que solamente hagas 4, 6 o menos repeticiones, siempre y cuando sean ejecutadas con una buena técnica. Los descansos entre series seguirán siendo los mismos.

      Recuerda que todo está sujeto a cambios, como por ejemplo más adelante realizar solamente 3 series por ejercicio, con más peso y menos repeticiones. O seguir con lo recomendado de acuerdo a los resultados que vayas notando.

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  26. Saludos :)
    Primeramente deseo mencionar que es admirable encontrar personas que se dedican a informarse sobre un tema y compartirlo con los demás, lo cual considero algo muy bello de tu parte.
    En segundo me agradaría comentarte mi caso para recibir orientación,
    Soy mujer de 25 años, mido 1.55 y peso 100 kilos por el momento.Este año decidí que deseo demostrar mi amor hacia mi persona de forma correcta, tratando mi cuerpo con respeto y cuidándolo, nunca es tarde para comenzar ¿no?
    En fin, el 5 de este mes fui con la nutriologa y me recomendó no realizar ejercicio en el primer mes. Mi meta es bajar de peso, lo que no sé si se reduzca a sólo reducir mi grasa corporal, en fin, deseo estar sana. No padezco diabetes, colesterol alto, baja o alta presión, colitis, gastritis ni ninguna enfermedad, tampoco problemas con riñones, hígado, corazón ni nada por el estilo.
    Solía fumar y beber, hábitos que he decidido dejar desde comienzo de año.
    ¿Qué me recomiendas para alcanzar mi meta? Yo he estado leyendo diversos artículos y pensaba que siguiendo el consejo de mi nutriologa, al terminar el primer mes de régimen alimenticio, realizar yoga y cardio con pesas, ya que leí que era importante para bajar de grasa corporal y mantenerse saludable es necesario realizar ejercicios de flexibilidad, resistencia y pesas. Pero primeramente quiero saber si me recomiendas hacer ejercicio desde este momento, o seguir la recomendación de el primer mes no realizar ejercicio, y qué ejercicios o rutinas me recomiendas. Espero recibir tus recomendaciones pronto, de antemano muchas gracias.

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    1. Hola. Mira, si no tienes problema alguno como lo mencionas, ni dolores en las articulaciones, es posible que empieces a ejercitarte de una forma moderada, preferiblemente en algo que evite el impacto sobre tus rodillas, como por ejemplo en una elíptica, realizando, la primera semana, una sesión de entrenamiento de 40 minutos diaria, manteniendo tus pulsaciones por minuto por debajo de las 150. Recuerda mantenerte bien hidrata, bebiendo solamente agua. Pequeños sorbos son suficientes, ya que tampoco es bueno exagerar bebiendo una gran cantidad de agua de una sola. Agua preferiblemente a temperatura ambiente.

      A partir de la segunda semana, puedes realizar dos sesiones de 40 minutos al mismo ritmo, una en la mañana y otra en la tarde-noche.

      Lo que no te recomiendo aun, hasta que no bajes bastante tu porcentaje graso, son los trabajos intensos con pesas, porque por tu sobrepeso graso, podrían generarte problemas. El yoga no hay problema en empezar a practicarlo desde ya si así lo prefieres, ya que claramente te pondrán ejercicios de acuerdo a tus capacidades.

      Es difícil recomendarte una rutina dada tu situación y por el hecho de no poderte evaluar en persona. Lo mejor, en este caso es que te evalúe de manera presencial un entrenador competente, para que sea éste de acuerdo a tests y medidas, quien te arme una rutina adecuada para ti. Lamento no poderte ayudar mucho en este sentido.

      Como información adicional, porque no sé que tantos consejos te proporcionó la nutrióloga que visitaste, quisiera que leyeras muy bien el artículo que te dejo en este enlace, en donde explico muchas cosas que debes tener muy en cuenta para que te ayudes a bajar de peso en grasa, sin poner en riesgo tu salud. Luego de que lo leas muy bien, si te surgen dudas concretas, me puedes volver a escribir.

      PD: no apareces registrada como seguidora pública del blog, o por lo menos no veo a alguien con tu nombre o nick. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  27. Muchas gracias por todos tus consejos, espero poder reportarme la siguiente ocasión mencionandote que se están notando los resultados del entrenamiento. Saludos y gracias por todo el apoyo que me has brindado

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  28. Hola, Andy.

    Mis datos: 40 años. Altura: 188 cm. Peso: 75 kg. Mesotipo: Ectomorfo.

    Llevo varios años haciendo pesas, pero lo más que he conseguido en ocasiones puntuales es llegar a 77 kg de peso. Mi objetivo sería llegar a 80 kilos o más, es decir, ganar 5 kg de masa muscular.

    He estado leyendo varios de tus artículos sobre ectomorfos (rutinas de entrenamiento, alimentación, descanso) y este es mi plan, teniendo en cuenta que puedo entrenar 3 días por semana:

    - Lunes - Bíceps, Tríceps y abdominales.
    - Miércoles - Pecho, Espalda y abdominales.
    - Viernes - Hombro y Trapecio y abdominales.
    - También un día a la semana haré 30 minutos de carrera suave (4 o 5 km).
    - El entrenamiento con pesas lo haré siguiendo tus consejos para ectomorfos (8 repeticiones con peso máximo y descanso de 3 minutos entre series).

    En cuanto a la alimentación sería algo como esto (horarios aproximados):

    - 06:30 (nada más despertar): Mass gainer (100gr de carbohidratos)
    - 07:00 (desayuno): Pechuga de pavo (75 gr), 2 Huevos, Zumo, Leche semidesnatada y Cereales
    - 10:30 (almuerzo): (Sandwich de pavo + 1 pieza de fruta ) o (Frutos secos)
    - 14:00 (comida): Pasta, Arroz o Legumbres + Carne o Pescado + Fruta o Ensalada
    - 18:15 (pre-gym): (1 Plátano + Nueces) o (Mass gainer 100gr de carbohidratos)
    - 19:00-20:30: Entrenamiento
    - 20:30 (post-gym): Batido de proteínas (whey) bajo en carbohidratos (20 gr de proteínas aproximadamente). Solo los días de entrenamiento.
    - 21:30 (cena): Pollo, Atún, Salmón o Huevos + Arroz o Patata cocida + Fruta o Ensalada + Yogur natural
    - 23:30 (antes de acostarme): Leche semidesnatada (250 ml)

    Teniendo en cuenta toda la información anterior tengo algunas cuestiones con las que espero me puedas ayudar:

    1. ¿La rutina de entrenamiento es correcta? Ten en cuenta que cada grupo muscular (por ejemplo bíceps) solo se trabaja una vez a la semana ¿es suficiente?

    2. Las piernas no las suelo trabajar mucho por falta de tiempo. Si hago ejercicios de piernas en los 3 minutos de descanso entre series de bíceps ¿es buena idea o sería contraproducente?

    3. ¿Los suplementos (mass gainer, whey) son los adecuados? ¿las cantidades y los momentos del día son adecuados?

    4. Tengo dudas sobre qué suplementos tomar en los días de descanso y entrenamiento. Por ejemplo, el mass gainer nada más despertar ¿solo en los días de descanso o todos los días? ¿el batido de proteínas (whey) solo los días de entrenamiento?


    Gracias,

    Roberto

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    1. Hola. Mira, deberías incluir en cada comida tuya siempre un carbohidrato complejo, caso tal es el caso del desayuno de las 7 y el almuerzo de las 10:30 y la comida antes de irte a dormir.

      La rutina en sí está bien planteada siguiendo los consejos de otros de mis artículos. Ojo, quisiera que también entrenaras la parte inferior, no la descuides. Inclúyela en uno de los días en lugar de la carrera, a menos que ésta sea carrera de velocidad, porque si es aun ritmo muy suave, solamente lograrás adelgazar más porque estarías estimulando principalmente las fibras musculares esqueléticas de contracción lenta, cuando lo que se busca estimular en tu caso son las de contracción rápida.

      Trata de consumir los suplementos siempre en agua y sin agregar algo más, ya que su composición no debe ser alterada.. Esos son muy buenos.

      En los días de descanso solamente toma el mass gariner como primer desayuno.

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  29. Hola,
    Pues te cuento que llevo dos dias llendo al gimnasio,realmente no quiero perder peso ,ya que mido 1,53 & peso 42 kg
    lo que pretendo es ganar masa muscular, trabajar mi abdomen , piernas & brazos y pues marcarlas.
    Aqui ofrecen clases de spinning,yoga,kick boxing,abdomen & gluteo, power flex & aparte las maquinas,llevo dos dias seguidos en la clase de spinning & realmente ya para el tercer dia no podia quedarme de pie,mis rodillas no las aguantaba,quisiera saber que me recomiendas & con que frecuencia tomando en cuenta lo que el gimnasio ofrece,gracias.

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    1. Hola. Debes tener claros tus objetivos:

      Si quieres evitar perder masa muscular magra, y de hecho podría suponer que quieres ganar un poco de la misma (aumentar tu peso en masa muscular magra), ¿para qué realizas todas esas clases? Cuando lo más eficiente para lograr el objetivo que tu deseas son los entrenamientos con cargas externas (pesas).

      Si tu objetivo solamente es estético, es decir que No te interesa mejorar tu resistencia anaeróbica láctica porque simplemente no piensas competir ni de forma profesional ni amateur, enfócate solamente en los entrenamientos con pesas, y después realiza un tiempo de trote a una intensidad que mantenga tus pulsaciones por minuto por debajo de las 150, en una banda caminadora con una buena inclinación, para trabajar sobre los músculos de la parte posterior de los miembros inferiores y glúteos de una manera No muy intensa, para además mejorar tu capacidad aeróbica (por salud).

      Ya al final puedes realizar una clase de yoga que es un ejercicio No intenso, que además te sirve para recuperarte más rápido.

      Ya si te pica por hacer todas esas clases y No quieres perder peso en masa muscular magra, debes entonces suplementarte con glutamina, Bcaa´s, un suplemento en polvo proteico. Si es así, me vuelves a escribir para decirte cómo consumirlos.

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  30. Hola, espero puedas responder a mis dudas:

    Hago ejercicio un día sí y un día no, ejercitando abdomen y piernas, además de hacer un poco de cardio. Pero casi no ejercito brazos, pecho o espalda. Lo que quiero hacer es aumentar mis días para ejercitarme (3 días seguidos y descansar 1), pero alternando los ejercicios; día 1: abdomen y piernas, día 2: brazos y espalda y día 3: pecho y abdomen, realizando cardio los tres días. Mi objetivo es bajar grasas, tonificar y reafirmar.

    ¿Consideras que está bien planteada esta rutina? ¿Qué me recomiendas tú?

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    1. Hola. Para tus objetivos me parece que está bien planteada la rutina de entrenamiento. Solamente te aconsejaría que el cardio en los días de pierna y glúteo, sea cual sea (trote, bici, etc.), lo trabajes en un ritmo meramente aeróbico (pulsaciones por minuto hasta o por debajo de las 150) por un tiempo máximo de 40 minutos y mínimo de 20, y el resto de días lo hagas con picos de intensidad (alternando las intensidades y las pulsaciones por minuto entre las 140-180) por unos 15 minutos, terminando con cardio a ritmo aeróbico por otros 20 minutos (para ayudarte a recuperar).

      Los abdominales los deberías hacer después de las pesas y antes de la parte de cardio, y al final terminar con ejercicios de estiramiento..

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  31. Hola amigo excelente #Post,,,, mira yo soy hombre de 20 años de edad, peso unos 65 kg, mido 1.72.......... trabajo de 6pm a 7 am, actualmente duermo en 2 periodos (de 10 am - 2pm y de 3am- 5am) ... en la mañana hago 1 hora de ejercicio casero ya sabes lagartijas pesas abdominales etc.... y cuando termino de hacer eso desayuno MUCHO ARROZ con algo de carne y agua para hidratar, y en la noche como a las 10pm vuelvo a comer MUCHO ARROZ y carne y agua, pero los ejercicios no se cada cuanto hacerlos, ni cada cuanto dejar descansar el cuerpo, varias veces lo dejo descansar 2 dias por que me siento mayugado o golpeado...... como vez lo que hago ?

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    1. Hola. Primero, como consejo nutricional te recomiendo No mezclar agua con tus alimentos, pero si consumirla 20-30 minutos antes de los mismos, ya que el procedo de la digestión se lleva a cabo por medio de la hidrólisis, es decir la unión de una moléculas de agua con otra de otro tipo, lo cual infiere que hay que estar hidratado para comer, y No hidratarse durante la alimentación dado que solamente altera el pH salival, estomacal y algunas enzimas de estos órganos. Claro, para ello debes haber bebido agua en los descansos entre series durante esa rutina de ejercicios casera, y justo después de terminarla, luego esperar 20 o por lo menos 10 minutos para comer (sin necesidad de "remojar" estos alimentos, dado que esta acción debe ser siempre exclusiva de la saliva).

      No debes esperar a sentir sed para beber agua durante tu rutina de ejercicios. La deshidratación también lleva a la fatiga.

      Dado a que no entrenas con cargas externas (pesas), puedes entrenar varias veces en el día. Es decir, técnicamente. Sin embargo, por tu situación dado a tus horarios laborales, sería posiblemente más recomendado si entrenaras todos los días pero solamente una vez en el día, preferiblemente en la mañana. Pero si sigues con esas "debilidad", entonces entrena un día sí al otro día no.

      Debo decirte que ese agotamiento también está radicado en el sistema nervioso (posiblemente más que en la misma musculatura esquelética), dado a que no cuenta con un ciclo de descanso que le proporcione una buena cantidad de horas de sueño en horarios relativamente organizados. Y también bueno, posiblemente a tu trabajo como tal (aunque no sé en qué laboras).

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  32. Hola, me llamo Bryan ,tengo 25 años y soy de argentina,mido 165 mts,peso 56 kg y mi indice de grasa corporal es de 14,2.Soy flaco.
    Quisiere saber como puedo eliminar la flacidez de los pectorales,el abdomen y los brazos ,ya que cuando estos están relajados los noto un tanto flácidos ,y eso que tengo los abdominales un poco marcados.Hago una gimnasia intensa en mi casa 1 hs,6 dias a la semana,y tengo mis macros de volumen y definición ,pero no se cual aplicar para mi.Por lo general en 1 hs hago flexiones 4 series de 10 ,zona alta ,media y baja,con un decanso de 30 seg ,tambien agrego 3 o 4 min de cardio,siempre alternando cada 1 minuto,luego hago abdominales cortos con las rodillas en el aire 3 series de 30, y luego hago pesas pequeñas 3 series de 5,ya que son las únicas pesas que tengo.Siempre lo trato de hacer intenso y siempre cada 1 min voy rotando de ejercicio,y siempre trabajo la misma zona.Por lo general bebo 3 a 4 litros de agua por dia.¿Qué debo hacer? ¿la flacidez que tengo es a causa de no tener suficiente masa muscular?

    Desde ya muchas gracias Andy.
    Saludos!!

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    1. Hola. Es probable que tus músculos necesiten un tipo de estimulación diferente como el trabajo con cargas externas (pesas, barras, mancuernas, etc.). Por lo menos pesas más retadoras ya que me cuentas que tienes pesas pequeñas.

      Ahora, lo otro que puedes intentar si no puedes asistir a un gimnasio ni adquirir pesas más "grandes", es que intentes con ejercicios diferentes y/o en los que ya ejecutas realizar cada serie al fallo con los mismos tiempos de descanso entre serie. Es decir, no te plantees que vas a hacer 10 repeticiones en una serie, si no simplemente no las cuentes (o cuéntalas pero que no sea un límite) y hazlas hasta que realmente no puedas hacer una más. Luego descansa el tiempo estipulado y realiza otra serie al fallo (sin importar que hagas menos series) y así en cada serie de cada ejercicios incluyendo cuando trabajas tus abdominales.

      Puedes intentar con otros ejercicios como "escaladores de montaña" para al tiempo que se trabajan los abdominales se obliga a los miembros superiores y pectorales a trabajar de forma indirecta de manera isométrica. Las contracciones isométricas ("sostenidas") también podrían ayudarte a "luchar" contra la flacidez.

      Ten en cuenta que por genética y por estar trabajando con pesas "pequeñas", no ganarás volumen muscular pronunciado. Lo anterior es para que ganes fuerza relativa y se evite esa flacidez que te molesta.

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  33. Hola andy,muchas gracias por el consejo.Sinceramente yo quiero aumentar de masa muscular.¿Si aumento la masa muscular conforme a mis macros de volumen ,eso eliminaria la flacidez un tanto?.


    Ya que te he contado que siempre trabajo las mismas zonas intensamente,¿Cuantos minutos o segundos despues de cada fallo debo descansar? y ¿Cuantos dias deberia descansar las zonas ejercitadas para que empiecen a tomar volumen y no perder masa muscular?

    La verdad que tus consejos me han sido de mucha ayuda.
    Nuevamente desde ya, muchas gracias por el aporte .

    Saludos!!

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    1. Si es probable, aunque también puedes intentar aumentar un tanto el consumo de fuentes proteínas y disminuir un poco la de carbohidratos en general.

      Pero, recuerda que si no trabajas con pesos retadores que exijan a tu musculatura esquelética a ganar volumen, pues claramente ese objetivo estará bastante lejos de alcanzar. Así que en términos de volumen trabajando solo con tu peso corporal y/o con pesas No muy retadoras, no será mucho lo que se podrá lograr.

      Una cosa es el volumen y otra eliminar la flacidez. Si entrenas con cargas externas (pesas) que obliguen a tus fibras musculares a ganar fuerza absoluta y por ende a hipertrofiar (mayor volumen) la flacidez irá desapareciendo. Si entrenas como te expliqué en el comentario anterior, puedes eliminar la flacidez pero ganarás muy poco volumen (]a menos que puedas ingresar a un gimnasio o conseguir mancuernas o máquinas con mayor peso). Y, en tu caso con lo que tienes, lo mejor sería ejercitarte todos los días o día de por medio (realizar prácticamente los mismos ejercicios), precisamente porque no estás trabajando con cargas externas altas y por lo mismo tu cuerpo no requiere de tanto tiempo de descanso entre sesiones de entrenamiento.

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  34. Hola Andy, mi nombre es Tomas mido 1,70mts, peso 53-54 kg y entreno con ejercicios de calistenia con pesos externos incorporados (actualmente una bolsa de arena de 7 - 10kg, voy a incorporar mas con una mochila y mas bolsas de arena)
    En el mes de Mayo de 2014 me aconsejaste MUCHO acerca de como entrenar debido a mi somatipo de cuerpo tipo ectomorfo, como no tengo dinero para pagarme un gimnasio, recurrí a la calistenia y comencé a crear mis propias herramientas para entrenar.
    Hoy día estoy pesando unos 53-54 kg, aumente eso de pura masa muscular pero aun sigo investigando como puedo aumentar mi masa muscular, pero también quiero concentrarme en ganar fuerza (hipertrofia sarcomerica) Actualmente mi rutina consta de 3 días, lunes, miércoles y viernes, con diferentes ejercicios, tardo 1hs en completarla y entreno todo el cuerpo, el asunto es que me estanque y no puedo seguir aumentando mi masa muscular, de todas formas no sigo una dieta estricta en la cual consuma las proteínas, carbohidratos y grasas necesarias para aumentar mi peso, lo cual pienso cambiar en unos meses, estoy construyendo mi propia dieta, organizando las compras y demás. También tengo intenciones de comenzar a consumir en el desayuno diario y luego de cada entrenamiento la proteína de suero de leche.
    Seguí tu consejo de no superar los 15 segundos de ejercicio y me mantengo actualmente en no mas de 8 repeticiones, en algunos ejercicios me falta aumentar la intensidad. De todas formas mi principal problema es el de complementar los ejercicios de forma correcta ya que muchos ejercicios de un día involucran músculos que ya fueron entrenados ese mismo día.
    Esta es mi rutina:
    Lunes:
    Sentadilla con 1 pierna (5 - 7 rep)
    Hand stand push ups (5 - 7 rep)
    Levantamiento de piernas en Barras Paralelas (8)
    Elevaciones de talón con 1 pierna y bolsa de arena (8 fácilmente - debo aumentar peso)
    3 series de este "circuito" con descanso de 3 - 4 min por serie

    Flexiones en Barras Paralelas con bolsa de arena en la espalda (para incrementar la profundidad) (8 fácilmente)
    3 series con 3 - 4 minutos de descanso entre c/u

    Dips Verticales con bolsa de arena colgada de la cintura (sin inclinación alguna)
    Dominadas con agarre prono con amplitud mayor a la de los hombros menor que la máxima y bolsa de arena colgada de la cintura (4 - 5 rep)
    3 repeticiones con descanso de 3 - 4 minutos entre c/u


    Miercoles:
    Sentadilla con Bolsa de Arena sobre la espalda (8 fácilmente)
    Hand stand push ups (5 - 7 rep)
    Levantamiento de pies a barra, arranco hacia un lado y hago un circulo con mis piernas para intensificar el trabajo de los oblicuos ( 5 rep )
    3 series de este "circuito" con descanso de 3 - 4 min por serie

    Dips para pecho con bolsa de arena colgada desde la cintura ( 7 - 8)
    Elevaciones de talón (Talones hacia afuera) con 1 pierna y bolsa de arena (8 fácilmente - debo aumentar peso)
    3 repeticiones con descanso de 3 - 4 minutos entre c/u

    Dominadas con agarre supino y bolsa de arena colgando desde la cintura ( 5 - 6 )


    Viernes:
    Sentadilla con salto (1er serie - 8 rep) Sentadilla con bolsa de arena (2da serie - 8 rep) Sentadilla de 1 pierna (3er serie 5 - 6 rep)
    Front lever pull up (plancha en barra
    Flexiones Diamante elevadas con bolsa de arena en la espalda ( 7 - 8 )
    3 series de este "circuito" con descanso de 3 - 4 min por serie

    Levantamiento de piernas a barra ( 6 - 7 )
    Dips en barra ( 7 - 8 )
    Hand stand push ups (5 - 7 rep)

    Dominadas de 1 mano con soporte de la mano restante ( 3 - 4 )

    Cualquier critica es bienvenida, busco reconstruir la rutina para orientarme mas a la construcción del musculo pero en la dirección de la hipertrofia sarcomerica por así decirlo, es sabido que no puede ser totalmente así pero quiero concentrarme en ese tipo de hipertrofia.

    Mil disculpas por la extensión de mi publicación, busco aprender y mejorar por eso cualquier critica es bienvenida!
    Saludos

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    1. Hola. Bueno, primero debo aclararte que existen también dos tipos de fuerza, que son la fuerza relativa que es básicamente el hecho de poder moer tu propia masa corporal, de ahí que se la relaciona más con ejercicios calisténicos. Y la fuerza absoluta que se relaciona con la capacidad de mover u oponerse a cargas externas.

      La rutina en sí no te la critico ya que está bien planteada, ya el hecho de tu "estancamiento" se puede deber a que ya los pesos "improvisados" que utilizas para la ejecución de los ejercicios no son suficientes como para que tus fibras rápidas (blancas) vean la necesidad de seguir hipertrofiando de modo miofibriilar (o también conocido como sarcomérico). Puede deberse también a que te falta aumentar la cantidad de macronutrientes y posiblemente de algunos micronutrientes en tu plan nutricional. Puede deberse a estos dos factores combinados, y también al simple hecho que necesitas si o sí incluir ejercicios aislados y-o compuestos como el press de banco, curl de bíceps, peso muerto, press militar, entre muchos otros, con buenas cargas externas (buenos pesos).

      Así que es difícil saber a ciencia cierta qué está fallando. Te toca ya a ti probar, ya que como te digo la hipertrofia miofibrilar se la relaciona más con el hecho de oponerse o poder mover buenas cargas externas. Entonces tienes la opción de probar aumentando la masa de esos implementos que tu "creaste" para que pesen más y poder intentar que tus fibras puedan seguir ensanchándose (no importa si al principio realizas menos repeticiones), y además modificar tu plan alimentario. Y si puedes más adelante mirar si puedes entrar a un gimnasio si es que los cambios con los ejercicios casliténicos no te dan más para lograr los resultados estéticos que quieres, que por tu tendencia somatotípica no son fáciles de conseguir (pero tampoco son imposibles, así que no te rindas porque perderás todo lo ganando hasta ahora, y eso duele más).

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  35. Hola Andy, Mi nombre es Luis......Y recién empiezo en esto de hacer ejercicios en Casa, mido 1.65 y peso 57 Kg. soy delgado y Quisiera ganar peso y masa muscular... los ejercicios que he estado haciendo en casa sin exigirme tanto con 10 a 15 repeticiones en 3 series, planchas, abdominales, biceps, tricepts, barras, sentadillas, no se si estaría bien hacerlo diariamente o dejar descansar mi cuerpito :D, solo hago 40 a 45min de ejercicios sin exigirme tanto

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    1. Hola. Realmente dado a que todas las personas reaccionan de manera distinta a los estímulos aplicados, debes en tu caso probar entrenando dos días de seguido y descansar uno, o tres días de seguido con uno o máximo dos de descanso de seguido, y así hasta dar a lo que mejor se acomode de acuerdo a cómo te notes y te sientas, porque también entran a jugar variables como la nutrición, descanso, nivel de estrés, potencial genético, etc.

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  36. buenas, mi nombre es diana y tengo 19 años. Te queria hacer un par de preguntas. Comenzare a ir al gimnasio 3 veces por semana e ir a natacion dos veces a la semana, esto esta bien? siempre he sido sedentaria y en este momento comenzare a aplicarme, tengo un leve sobrepeso, mido 1,67 y peso 75kg. Mi objetivo es adelgazar, disminuir el abdomen pero endurecer sin disminuir el trasero ya que siempre he sido curvilnea y no me gustaria perder mis curvas y me preocupa que hacer tanta actividad fisica sea contraproducente a lo que busco. Si tuvieras algun consejo que darme, te lo agradeceria mucho

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    1. Hola. Realmente puedes lograr buenos resultados entrenando pesas y natación, aun si son en un mismo día, aunque lo mejor sería en días distintos cada cosa. Pero ya las recomendaciones estarían arraigadas a un plan nutricional y forma de entrenamiento específicas para ti, mismos que tiene un costo porque sería a través de una asesoría personalizada.

      Por este medio sin costo alguno solo resuelvo dudas muy concretas en base a lo leído.

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  37. Hola, después de ir al gimnasio se puede realizar 20 minutos de fuerza, de bajo impacto (con mi propio peso)... además mi objetivo es ganar masa muscular... puedo realizar más ejercicios de fuerza?

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    1. Hola. Hay dos tipos de fuerza, la absoluta que es la que estimulas cuando utilizas cargas externas, y la fuerza relativa que estimulas cuando realizas ejercicios solo con tu propio peso corporal tratando de controlarlo al máximo.

      Todo depende de lo que quieras lograr, porque en principio sí que se pueden realizar ejercicios sin pesas antes o durante la sesión de pesas, que son ejercicios conocidos como calisténicos.

      Pero como te digo, todo depende de los objetivos que quieras lograr, además de llevar a cabo un adecuado plan nutricional, etc.

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  38. Hola Andy, me presento tambien me llamo Andy jaja, mido 1,70 y peso 67 kg tengo un poco de grasa en abdomen y piernas muy fibrosas ya que me dedicaba al futbol anteriormente (actualmente trabajo bastante las piernas ya que he tenido una lesion en la rodilla y hago unos ejercicios que me recomendo mi kinesiologo), lo que quiero consultar es sobre mi rutina, lo que hago es ejercitar dia por medio (osea un dia entreno, un dia no, uno si, uno no) pero lo que hago es hacer la misma rutina todos los dias que entreno. Te paso a explicar mi rutina detalladamente asi me la corriges por favor!.
    (Perdon por la ignorancia, nose los nombres de los ejercicios)

    Brazos:
    3x25 levantamiento de pesas (5 kg) moviendo el antebrazo apoyado en la rodilla
    3x25 levantamiento de pesas (2,5 kg) recostado trabajando pectorales
    3x20 levantamiento de pesas (2,5 kg) abriendo tipo mariposa para hombros
    1x10 flexiones elevando la cola al maximo (yo les llamo hacer como un delfin)
    2x25 flexiones normales
    2x20 flexiones apoyando los brazos por detras en un banco y bajando todo el cuerpo
    1x10 flexiones ancho de hombros

    Abdominales: Hago 3 series continuadas con estos ejercicios:
    20x sentado en el suelo elevo las piernas
    20x abdominales "bolita"
    20x abdominales crunch
    20x abdominales con las piernas haciendo tipo bici
    20x (por cada lado) oblicuos elevando torso
    20x(para cada lado) abdominales cruzados
    20x tocar el talon con las manos acostado

    Al final de las 3 series hago 3 minutos recostado en el suelo elevando una pierna y luego la otra.

    Espinales: hago 3 series de los siguientes ejercicios:
    20x espinales elevando torso
    20x espinales elevando solo piernas
    20x espinales elevando torso y piernas

    Piernas:
    20x sentadilla cruzada
    2x40 sentadilla normal
    2 minutos haciendo subiendo y bajando en un step
    2x40 zancadas

    Y luego hago 3 series de piernas con las pesas de tobillo (2 kg) con ejercicios:
    20x elevacion de tobillo recostado sobre una mesa
    20x elevacion de tobillo sentado
    Y al finalizar cada serie sostengo las piernas elevadas 10 segundos aguantando el peso de la tobillera

    Me gustaria que me aconsejes, me alimento bien, soy vegetariano y consumo muchas verduras, frutas, legumbres entre otras cosas.

    Mi ultima consulta era sobre la comida antes y despues del entrenamiento, lo que hago yo es despertarme a las 7 am comer unas frutas (normalmento son 2 vario entre naranjas, peras, manzanas, uvas) y tomo bastante agua. Y al finalizar el entrenamiento me como un plato de avena con frutos secos: me gustaria que me digas si esta bien lo que hago o deberia modificarlo.

    Desde ya muchas gracias! Aprecio mucho tu atencion!

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    1. Hola. Pues a ver, esa es una rutina como cualquiera que puedes encontrar en cualquier sitio web mediocre, o que cualquier entrenador mediocre te puede plantear.

      Falta saber exactamente qué quieres lograr, qué tipo de hipertrofia quieres estimular más, que cualidades de rendimiento físico y estéticas quieres mejorar (velocidad, potencia, resistencia anaeróbica láctica, potencia aeróbica, cuerpo fitness, más volumen muscular, etc), entre otras variables que siempre deben ser tenidas en cuenta para plantear una rutina de entrenamiento con y/o sin cargas externas (pesas).

      En cuanto a la alimentación, tampoco te puedo decir algo certero porque para ello es necesario formar un plan nutricional adecuado con un conteo de kilocalorías muy aproximado, tanto en gasto como en consumo, y saber cada tipo de alimento cuántas kilocalorías aporta por parte de cada macronutrinete. Lo mismo aplica para la cantidad de agua que deberías tomar durante el día.

      Para todo esto, si quisieras que yo te lo planteara /rutina, nutrición y otros consejos) es necesario el pago por una asesoría personalizada, porque por este medio sin costo solo resuelvo dudas muy concretas con base a lo leído en los artículos.

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  39. Andy! Ha pasado mucho tiempo desde que publicaste este artículo, pero me di el tiempo de leerlo completo al igual que los comentarios. Gracias por entregar tantos sabios consejos y por responder igual c/u de las dudas. Espero puedas ayudarme... Tengo 24 años, mido 1.46 y peso 38 kilos...(en 6 meses he bajado 9 kilos) a base de solo cardio y dieta hipocalórica (800 calorías diarias aprox.) Hace poco incorporé ejercicios con mancuernas (2kg cada una) combinados con cardio, pero estoy notando mi piel mucho más flácida y nada de musculatura. No consumo ningún tipo de grasa ni carbohidratos solo verduras y proteínas, pero ya no tengo fuerza, mi cuerpo se siente débil, me desconcentro fácilmente, me quedo dormida en cualquier parte y ando muy malhumorada, por lo que concluyo estoy haciendo las cosas mal... Ya bajé lo que quería bajar, ahora quiero mantener el peso pero sin el temido efecto rebote, y que mi piel no se vea "despegada" del músculo :( ¿Qué debería hacer Andy? Continúo haciendo ejercicios? Cómo puedo incorporar las grasas sanas y los carbohidratos complejos sin engordar repentinamente?
    Desde ya muchas gracias, espero puedas guiarme un poquito para no seguir dañando mi cuerpo.

    Cariños y saludos.

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    1. Hola. El error de todas las personas es optar por una dieta hipocalórica exagerada y llevada a cabo de un momento a otro. El otro error es eliminar por completo los importantes y muy necesarios carbohidratos complejos, cuando lo único que se debe hacer es moderar las porciones de los mismos en cada comida, ya que éstos nos proveen de la tan importante y necesaria glucosa de manera lenta y constante, para ir alimentando a tu cerebro y sistema nervioso principalmente luego de haber acumulado esta glucosa en forma de glucógeno en nuestro hígado, y otra parte en el tejido muscular esquelético, mismo glucógeno que te sirve para generar ATP (energía) para poder realizar tus entrenamientos.

      Los únicos carbohidratos que si se deberían eliminar por completo son los simples "malos" como las golosinas, pasteles, postres, entre otros.

      Te sientes débil porque no estás ingiriendo carbohidratos complejos. Las proteínas son importantes, y las verduras también al igual que las frutas, pero son más importantes aun los carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas,). La degradación proteica para intentar suplir tus reservas energéticas por medio de las conversión de aminoácidos a glucosa, requiere de mucha agua y muchos micronutrientes (vitaminas y minerales), y además estos procesos generan productos de desecho en altas cantidades, otras razones por las cuales te sientes débil.

      Es probable que el efecto rebote se manifieste en ti sí o sí si no sabes cómo llevar a cabo un plan nutricional adecuado y un entrenamiento adecuado. Yo te podría plantear una rutina de entrenamiento y un dieta para evitar este efecto o por lo menos evitarlo al máximo, pero esto requiere del pago por una asesoría personalizada. Si te interesa en el menú de la página o la parte inferior del artículo puedes encontrar un enlace donde puedes mirar los precios.

      O sea, sí o sí debes incorporar tanto los necesarios carbohidratos complejos como grasas buenas, pero o bien lo haces a ensayo-error o bien pagas a alguien profesional (a mi u otra persona en tu ciudad) que pueda plantearte un adecuado plan nutricional "de retorno a la normalidad" teniendo en cuenta todos tus datos y medidas, para así recuperar tu estado de salud sin que ésto lleve a resultados adversos o por lo menos no resultados adversos muy pronunciados (lo bueno es que aun estás muy joven, y los efectos rebote se manifiestan más en personas después de los 35 años en adelante).

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  40. Muchas gracias por responder tan rápido Andy. Que triste leer todo lo que me dices, que triste que uno cometa tanto errores y haga daño a su cuerpo por la ignorancia... Espero estar a tiempo para revertir el efecto rebote, investigaré lo que más pueda para que no me pegue tan duro. Algo que se me fue preguntar, y supongo que es por lo mismo que explicas, es que luego de comer algo (ya sea desayuno, almuerzo, etc.) me viene un bajón horrible, como que pierdo la fuerza y los ojos casi se me cierran solos... Alguna explicación razonable para eso? Bueno Andy, gracias por tus asesoramientos, veré si puedo acceder de alguna manera a tu asesoría personalizada.

    Gracias!

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    1. Hola. Pues la explicación más razonable es que gran parte de tu sangre estará muy ocupada tratando de digerir toda esta cantidad de alimentos, aun cuando no es una cantidad muy exagerada, porque como hiciste una dieta tan estrictamente perjudicial para tu salud, probablemente tu metabolismo basal bajó considerablemente.

      La otra razón puede ser que tus órganos ya no están viendo la necesidad de trabajar tan arduamente.

      Otra explicación puede ser que una dieta de solo proteínas requiere mayores gastos de agua y micronutrientes para poder degradarlas e intentar sintetizarlas.

      Otra explicación es que simplemente a tu cuerpo no le está interesando almacenar tanto glucógeno intramuscular sino más bien grasa (de a poco si es que ya entraste en modo ahorro).

      Otra causa puede ser que estés padeciendo hipoglucemia o alguna otra alteración a nivel de la glándula tiroides.

      Todo esto lo corroboras con exámenes médicos.

      Cuando puedas me avisas para lo de la asesoría personalizada.

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  41. Hola Andy, tengo una duda, mido 1.72, peso 56 Kg y soy vegetariano, y mi rutina de ejercicio anaerobico consiste en hacer 3 tipos de ejercicios para cada area a trabajar, y los distribuyo así: Un dia Hago Brazo, Pecho y espalda, al siguiente hago pierna y abdomen, al siguiente otra vez brazo pecho y espalda, y así sucesivamente, pero no descanso ningun dia a la semana, llevo haciendo esto aproximadamente 2 meses, he mejorado, comparado con el primer dia que empecé, puedo hacer más cantidad de los ejercicios con menos esfuerzo, y no me siento agotado, hago 40 minutos por la mañana y 40 minutos por la noche, en un tiempo fui atleta, tenía un fisico repetable, y salía a entrena 6 dias a la semana, pero desde hace 1 año dejé el atletismo, no por falta de tiempo o pereza, si no porque no tenía la inspiración suficiente para seguir; ahora ocasionalmente salgo a trotar por las mañanas, troto de 30 a 45 minutos, me hidrato en medio del trote y despues de terminar hago la parte anaeróbica, duermo de 7 a 9 horas, tengo una constitucion delgada y por el momento no me interesa mucho ganar masa muscular, si no mejorar fuerza en cada area del cuerpo definiendo cada musculo.
    Mi duda es : ¿Lo que hago está bien?, o debo cambiar algo en mi rutina.

    Gracias de antemano.

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    1. Hola. Lo primero que debes entender es los tipos de fuerza que existen, que son la fuerza relativa que tiene que ver más que todo con la capacidad de manejo de propia masa corporal, y la fuerza absoluta que tiene que ver con la capacidad que tienen tus músculos esqueléticos de oponerse y resistir o mover cargas externas.

      La hipertrofia muscular o también llamada ganancia de masa muscular es el resultado de entrenar para desarrollar uno u otro tipo de fuerza. El primer tipo de fuerza suele estimularse con ejercicios de calistenia y de estructura cíclica manejados a distintas intensidades (trotar, correr, nadar, bici, etc.), y el segundo tipo de fuerza por medio de ejercicios de estructura acíclica con cargas externas.

      Si tú no quieres ganar más masa muscular simplemente no aumentes los pesos que mueves o manejas en el gimnasio, y no aumentes tu consumo de Kilocalorías.

      Ya para decir si algo está bien o mal depende de cómo te vayas notando y sintiendo.

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  42. Hola Andy, he leido varios de tus articulos y me han informado bastante, gracias por tu trabajo. Yo recién empece con el Gym y como el tiempo me permite voy de lunes a sábado, mañana y noche, aun no me he centrado en algún tipo de musculo, me han dejado cardio al igual que un poco de peso. Pero leyendo esto necesito descanso, mi primer objetivo es bajar los niveles de grasa corporal principalmente en mi abdomen, mido 1.80m y peso 78kg por lo que estoy en rangos normales. Mi pregunta sería: ¿Al momento en que me den una rutina debería estar pendiente días de los descansos aunque pueda ir de lunes a sábado o debería entrenar lo mas posible? me recomiendas entrenar dos veces al día y en que me debería fijar en caso de que me lo recomendaras?

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    1. Hola. ya te he respondido en el primer comentario que hiciste primero en otro artículo (el de ganar masa muscular con definición a la vez).

      Los días de descanso deberían ser de descanso de pesas, en algunos casos, pero también se puede optar por descanso activo es decir donde realizarías solamente ejercicios de estructura cíclica a ritmos siempre aeróbicos, para así ayudarte a recuperar y mejorar tu capacidad aeróbica.

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  43. Hola,

    Es importante descansar como entrenar, de eso no cabe duda. Pero yo si os debo decir que lo mejor son las geles, tanto para recuperar energía como para mantener la hidratación adecuada. Yo uso ahora unas que se llaman Enervit y que las consigo en el super de mercadona, son baratas y a la vez me permiten aguantar esos entrenamientos largos de más de una hora.

    A mi me van bien y están recomendados para deportistas. A seguir probando!

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    1. Hola. Solo te corrijo algo, y es que un gel No hidrata. Un gel aporta buenas cantidades de glucosa, algunos también aminoácidos y otros también minerales, pero no aportan agua. Ahora bien, otra cosa es una Sport Drink, como por ejemplo una de la marca que mencionas, bebidas que por supuesto también aportan agua (éstas si hidratarían y también ayudarían a mejorar el equilibrio hidro-mineral).

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    2. Por supuesto, la gel sola no hidrata. Yo las tomo diluídas en agua, y en este caso las Enervit me gustan más porque que he visto que contienen hidratos de carbono, vitaminas y cafeína. Para las prácticas de gran esfuerzo físico y muy prolongadas me han funcionado muy bien evitando la fatiga extrema. Gracias Andy!

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  44. Hola,
    tengo 24. Quiero crecer muscularmente y voy todos los dias al gym (menos domingo). Hago piernas y brazos alternado pero no he visto muchos frutos a pesar de quedar adolorido. Como excelente y me sumplemento 1 scoop al dia de proteinas. Me duermo a las 2 am y despierto a las 10 am, es decir tbn ok. Que esta mal? muchas gracias

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    1. Hola. Lo primero que estaría mal es el trasnochar, puesto a que tu sistema endocrino sufre cierto grado de descontrol en cuanto a los procesos anabólicos es decir a los procesos hormonales que permiten la reparación o reconstrucción y posible crecimiento de tejidos.

      Lo otro es que no sé cómo entrenas. Así que te puedo decir que para hacer que tus músculos ganen mayor volumen, debes obligarlos a mover o levantar buenos pesos, y esto se logra realizando series con pesos que No te permitan hacer más de 10 repeticiones, sin que esto afecte la técnica de ejecución de cada movimiento.

      Lo otro a tener en cuenta es la alimentación: cada comida tuya debe estar siempre compuesta de una buena porción de algún carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada de verduras.

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  45. hola andy...
    me llamo genesis mido 1 64 y actualmente estoy pesando 52 he perdido peso luego de mi embarazo me gustaria estar en un peso de 60 kgs...deseo ganar masa muscular...en mis piernas y gluteos...que rutina me recomiendas y que alimentos o batidos puedo tomar
    ...actualmente comence hacer ejercicios para piernas y gluteos...cada cuantos dias es recomendable realizar los mismos...por decir 40 minutos de ejercicios y descansar 2 dias o no? gracias

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    1. Hola. Primero busca aquí en la página, dando clic en la lupa de la parte superior derecha y luego tecleando "rutina de pesas para mujeres" (sin comillas), donde te aparecerán varias rutinas. Lee los dos primeros artículos que te arrojan los resultados. Léelos muy bien y si te surgen dudas muy concretas luego de haberlos leído me puedes volver a escribir. Debes tener en cuenta que lo mejor para que ganes buena masa muscular es obligar a tus músculos a que muevan o levanten buenos pesos. Los ejercicios con el propio peso corporal darán resultados decentes pero nunca como los obtenidos con los entrenamientos con pesas.

      En cuanto a alimentación simplemente debes tener en cuenta que cada comida tuya deberá estar compuesta de alguna porción de algún carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, etc.), una de proteína (carne, huevo, pollo, etc.) y una ensalada de verduras en cuanto se pueda.

      Por ahora no tomes batidos de proteínas ya que probablemente con la alimentación sea más que suficiente. Ahora, si luego de entrenar unas 8-12 semanas notas que no obtienes buenos resultados, o bien es porque estás entrenando muy suave, o bien porque requieres de más Calorías por parte de alimentos o de suplementos, o bien porque tienes malos hábitos de vida (trasnochos, cigarro, alcohol, etc.).

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