Rutina de ejercicios para mujeres sin pesas


La siguiente rutina para mujeres, sin pesas, es recomendada para aquellas mujeres que no tienen tiempo o dinero, o simplemente no les gusta hacer ejercicio en un lugar donde tienen los ojos de otros encima. Esta rutina de entrenamiento que maneja ejercicios con autocarga (solamente con el propio peso corporal) es especialmente diseñada para aquellas mujeres que quieran aprovechar el espacio de su hogar y tirar hacia el lado del ahorro, y que por ende no deben gastar dinero en un gimnasio o en un centro deportivo. Por supuesto también aplica para aquellas que por cualquier razón no tengan mucho tiempo para llegar del trabajo o la universidad, comer, alistarse y desplazarse hacia uno de estos lugares para poder ejercitarse.

Les puedo recomendar una rutina de cuerpo completo que pueden realizar en la comodidad de sus casas, sin necesidad de adquirir cosas como pesas, balones de yoga, colchonetas entre otros.

No obstante, si tienen la posibilidad de adquirir una colchoneta, un balón de yoga, algunas tiras elásticas de resistencia y algunas mancuernas sería genial y lo más ideal para poner algo de dificultad a esta rutina y también, para su mayor comodidad. Puedes también usar algunas cosas que puedes conseguir en tu propio hogar.

Si puedes conseguir algunos implementos, luego de un tiempo los puedes añadir a los ejercicios (como se ilustra en algunas imágenes), en caso tal de que quieras ir por ganar un poco más de volumen muscular. Si eres principiante lleva a cabo esta rutina tal cual por unas 12 semanas, aproximadamente, y ya luego de este tiempo decides o bien si cambiar de rutina o bien si hacer la misma pero entonces añadiendo cargas externas que puedes adquirir fácilmente con una poca inversión de dinero (mancuernas, bandas elásticas, etc.).

Debo resaltar también que estos ejercicios permiten un crecimiento muscular no muy pronunciado y hasta cierto punto (de ahí la recomendación anterior de añadir cargas externas luego de un tiempo). Si buscan aumentar un poco más el tamaño de sus músculos (después de haber llevado a cabo esta rutina por un buen tiempo), por ejemplo, los músculos de sus piernas, glúteos y otros músculos, lo más recomendable es trabajar con pesas bien sea que vayas a un gimnasio o que compres algunas mancuernas y/o mancuernas con una buena variedad de discos para trabajar en casa y añadirlas a los ejercicios que voy a mencionar a continuación.

¿Por qué? Bueno simplemente porque debes darle razones a tus músculos para crecer, y solo levantando "pesos pesados" (sin exagerar) lo puedes lograr. Claro, como ya mencioné: el trabajar solo con autocargas (propio peso corporal) también puede generar buenos resultados, aunque éstos dependen mucho del potencial genético de cada quien, además de una buena alimentación y un correcto descanso. De ahí que esta rutina es sin pesas (dirigida para mujeres, pero algunos de estos ejercicios también lo pueden aplicar hombres), pero esto no quiere decir que a los ejercicios no se les puedan añadir implementos con cargas externas.

Generalmente las mujeres se enfocan en trabajar solo los músculos de la parte inferior inferior (glúteos y miembros inferiores: piernas) y de la región abdominal. Pero aquí también les recomiendo ejercicios para el tren superior que también deberían realizar para una mejor tonicidad muscular, y también para lograr que la quema de grasa sea efectiva en estado de reposo, ya que a mayor masa muscular menor grasa corporal gracias al aumento metabólico basal que se genera.

También hay que entrenar para ganar masa muscular (hipertrofiarla o al menos tonificarla) en donde más se pueda para que así la glucosa obtenida a través de lo que consumen (preferiblemente carbohidratos complejos) se vaya más hacia sus músculos (hacia su mantenimiento y crecimiento) y no tanto a acumularse al tejido adiposo (tejido graso).

Esta rutina va para cualquier mujer sin importar que sean ectomorfas (con dificultad para ganar peso ya sea en músculo o grasa), mesomorfas (con facilidad para ganar músculo con bajos porcentajes en grasa) o endomorfas (con facilidad para ganar músculo y grasa).

Lo que deben tener en cuenta para ganar masa muscular y perder grasa o ambas dado el caso, es una correcta alimentación. En este link les dejo un artículo de cómo debería ser.

Antes de empezar, deberán realizar unos pequeños movimientos de movilidad articular, para calentar un poco, los cuales dejo en el siguiente vídeo (no les toma más de 5 minutos hacerlos). Aunque si no les da tiempo, podrían obviarlos de vez en cuanto (aunque lo más adecuado es optar por hacer por lo menos algunos).

No voy a marcar los días como tal: lunes, martes, miércoles, etc. sino como día 1, día 2, ya tu misma decides que día hacerlos. Los descansos, series y repeticiones son las mismas para casi todos los ejercicios, así que si de pronto ves algún ejercicio en donde no lo indico, tomas el ejemplo de otro.

La rutina de ejercicios sin pesas para mujeres


Día 1

Empezamos con el siguiente ejercicio que es para trabajar principalmente los glúteos, y algunos músculos de la parte posterior de la pierna. Estando en esta posición también trabajan un poco los músculos del miembro superior ya que deben apoyarse sobre el piso, sobre una colchoneta, sobre el colchón de sus camas, o sobre ropa sucia o vieja, no hay excusa para no hacerlo. Primero levanta la pierna totalmente estirada hasta donde más llegues, luego sostienes arriba por 3 a 4 segundos y bajas lentamente sin que ésta toque el suelo, luego vuelves y repites de 10 a 15 veces más y cambias a la otra pierna haciendo lo mismo. Haces en total 3 series descansado de 30 a 60 segundos entre series, y terminadas las 3 series, descansas entre 60 y 90 segundos para el ejercicio siguiente. (recuerda tomar pequeños sorbos de agua durante los descansos de éste y los demás ejercicios).











Luego seguimos con el siguiente ejercicio. "sentadillas con flexión para bíceps". Si no puedes conseguir unas mancuernas (que sería lo ideal) lo puedes hacer sin éstas o si puedes, podrías agarrar dos bolsas de arroz o de algún otro producto que pesen igual. No hay excusas, debes ser recursiva. Ahora bien, hacemos la sentadilla como muestran las imágenes y cuando subimos hacemos la flexión de bíceps, luego extendemos los brazos otra vez y volvemos a bajar. Hacer igualmente de 10 a 15 repeticiones en 3 series. El descanso es el mismo del ejercicio anterior.









Ahora continuamos con uno en donde trabajas tus brazos, hombros, espalda, abdominales y algunos músculos del miembro inferior. Como muestran las imágenes debes sostenerte, luego llevar tu rodilla bien arriba casi a tratar de tocar el codo del brazo del lado contrario. Haces unas 10 repeticiones y cambias inmediatamente de lado, sin descansar, y luego haces otras 10 repeticiones y esa sería una serie. Descansas 60 segundos y vuelves a hacer 2 series más.





Ahora vamos con uno en donde solo trabajas tus músculos abdominales. Acostada boca arriba (decúbito supino), extiendes tus brazos, luego los llevas por entre tus piernas, abriendo éstas para permitir el paso de los mismos hasta donde más des. Luego regresa lentamente y repite. Haz las repeticiones que más puedas en 3 series.





Finalmente reposas unos 2 minutos y finalizas con ejercicios de estiramiento para todo tu cuerpo empezando de abajo a arriba. La verdad puedes hacerlo empezando de arriba a abajo también, es solo que personalmente me gusta más de la primera manera.

Día 2

Inicias con el ejercicio a continuación que es una combinación para trabajar glúteos, músculos del miembro superior y abdominales a la vez. Primero empiezas en posición de cuadrupedia, luego estiras la pierna de un lado y el brazo del otro, luego los contraes fuertemente intentando tocar rodilla con codo, luego vuelves y estiras hasta donde más te dé. Haces de 10 a 15 repeticiones y cambias los lados de las extremidades haciendo 1 serie más por lado y lado. Luego, como muestran las 2 últimas imágenes, haces algo parecido pero con la pierna y brazo del mismo lado (que es un poco más difícil). Haces 2 series más por cada lado. En total serían 4 series por lado y lado u ocho, si prefieres verlo así separando las extremidades.











Ahora hacemos el siguiente que sería "sentadilla con salto incluido" y bueno, como muestran las imágenes no creo que haya que dar muchas indicaciones salvo que deberías hacerlo con zapatos cómodos, si tu superficie de suelo es muy dura, o descalza si es blanda. Exigirte al máximo en los saltos si quieres tratando de tocar el techo o igual estirando tus brazos en el salto, luego caes y haces la sentadilla y vuelves a saltar, ésto sería una repetición. Hacer 15 repeticiones durante 3 series descansando 30 segundos entre éstas.







Ahora seguimos con el siguiente ejercicio que es para trabajar principalmente los músculos oblicuos de la región abdominal. Comienzas haciendo una serie del ejercicio que se muestra en las 2 primeras imágenes y al terminar, te pones la barra con pesas (si la tienes) o un palo de escoba sobre el tu trapecio, y comienzas a rotar el tronco de lado a lado, lentamente contrayendo todo el tiempo los abdominales y glúteos, y luego vuelves a hacer el primer ejercicio. Esa combinación sería una serie. Descansar 30 segundos y retomar por 2 series más.















Finalizamos este día con el ejercicio a continuación, el cual trabaja los brazos, abdominales, glúteos y piernas. Primero te pones en posición boca abajo (decúbito prono) apoyada sobre tus antenbazos y sobre las puntas de los pies con las piernas juntas. Luego das un pequeño salto abriendo las piernas hasta donde más puedas, luego otro salto de nuevo hasta regresarlas a la posición inicial, esta sería una repetición. Hacer 3 series de 15 a 20 repeticiones. Obviamente los antebrazos deben mantener todo el tiempo apoyados en el suelo. Mantener el abdomen contraído y los glúteos todo el tiempo. Recuerda estirar todo tu cuerpo al terminar esta sesión.





Día 3

Empezamos este día con el siguiente ejercicio. Este es uno combinado en donde trabajas los músculos del miembro superior y del dorso, también tus músculos abdominales, glúteos y piernas. Primero te apoyas en el piso sobre tus antebrazos, te mantienes así y llevas una pierna lo más arriba posible, sostienes arriba por unos 3 segundos y bajas lentamente hasta apoyarla en el suelo y luego, de una, levantas la otra pierna igualmente regresándola de manera lenta. Luego, ahí mismo, intentas levantarte apoyándote sobre tus manos (sin ayudarte de las rodillas para hacerlo) manteniendo en todo momento el tronco elevado. Luego haces lo mismo con las piernas (elevarlas y regresarlas lentamente). Luego vuelves y te apoyas sobre tus antebrazos (sin bajar el tronco ni ayudarte apoyando las rodillas) y vuelves a hacer lo mismo con cada pierna (elevarla, sostener y regresar lentamente). Todo este procedimiento sería una repetición. Hacer 3 series de 10 a 15 repeticiones.









Continuamos con el siguiente. Podríamos llamarlo "tijera con pierna apoyada en banco". Trabajas tus cuadriceps (músculos anteriores de la pierna), gemelos ("pantorrillas") y glúteos. Lo puedes hacer con mancuernas o con una barra o palo de escoba apoyados sobre tu músculo trapecio, o sin nada. Puedes usar un asiento del comedor, una butaca, lo que sea en donde puedas apoyar la pierna. Llevas la pierna que queda en el piso lo más adelante que puedas, luego bajas lentamente con esa mismas lo más que puedas, y regresas lo más rápido que puedas a la posición inicial. Haces 15 repeticiones en una pierna y luego cambias y haces otras 15 en la otra pierna. Esto sería una serie, entonces haces 3 series de 15 repeticiones.









Continuamos con el siguiente ejercicio que lo puedes hacer con una barra apoyada atrás o sin nada. Lo que haces es hacer la sentadilla normal y al subir lo haces empinándote (para trabajar duro las pantorrillas) lo más rápido que puedas y llevas la barra o tus brazos solos lo más arriba que puedas estirando tu cuerpo, luego sostienes así en esa posición por unos 2 a 3 segundos, y bajas de nuevo lentamente haciendo la sentadilla y repites el levantamiento. Hacer 3 series de 15 repeticiones cada una. Recuerda mantener la empinación en tus piernas y contraer el abdomen y glúteos en todo momento.









En este último ejercicio de este día 3 que vas a realizar, es uno en donde trabajas los músculos del miembro superior, dorso, abdomen e indirectamente los del miembro inferior. Como muestran las imágenes, te apoyas sobre tus manos, luego llevas la rodilla, por un lado, hasta donde más puedas, luego regresas, la apoyas en el piso y luego haces lo mismo con la otra pierna. Esto sería una repetición. Hacer 3 series de 15 repeticiones. En la imagen si te fijas, la modelo tiene una pesas que se amarran alrededor de los tobillos, las cuales si quieres agregar algo de peso y complejidad al ejercicio podrías conseguir. Recuerda estirar todo cuerpo al finalizar el entrenamiento de este día.





Día 4

Comenzamos la sesión de este día escogiendo uno de los ejercicios siguientes. Si tienes un banco o algo en qué apoyarte que te permita hacer el ejercicio de las primeras dos imágenes (que es muy bueno para tus glúteos), pues haces éste. Sino, optas por hacer el de las imágenes siguientes. En el primero llevas ambas piernas hasta que las puedas elevar lo más alto, aprietas los glúteos y sostienes por 3 segundos y regresas suave sin tocar el piso con tus rodillas. Debes agarrarte muy bien con tus brazos para no lastimarte. En el segundo, que es muy parecido a unos ejercicios anteriores, simplemente llevas tus piernas, intercalándolas una luego la otra, lo más arriba que puedas. Igualmente sosteniéndolas unos segundos mientras están elevadas y las regresas lentamente.









Continuamos con el siguiente que es un tipo de sentadilla combinado con "tijera". Como muestran las imágenes, llevas un pierna hacia un lado, lo más separada de la otra que puedas, y luego la flexionas. Aquí trabajas tus glúteos, piernas y abdomen. Vas hacia un lado primero, regresas y luego te "agachas" hacia el otro. Esto sería una repetición. Haces 2 series de 20 repeticiones cada una.







En el siguiente ejercicio de este día trabajarás tus músculos abdominales, músculos del miembro superior e indirectamente los del inferior. Comienzas apoyándote sobre tus antebrazos luego, de manera intercalada, llevas cada pierna intentando tocar el pecho con las rodillas ("sin irte a lastimar"). Primero una pierna e inmediatamente ésta regresa a ser apoyada en el suelo llevas la otra. Con esto harías una repetición, así que aquí debes hacer 3 series de 20 repeticiones ó 15. Lo diferente que tiene este ejercicio es que debes hacerlo lo más rápido que puedas contrayendo fuertemente tus abdominales cuando las rodillas intentan tocar el pecho.





Terminar la sesión de entrenamiento con el siguiente ejercicio, en el cual trabajas tus músculos abdominales, que no es más que el ejercicio tradicional. Así que no hay mucho que decir. Hacer 15 a 20 repeticiones durante 3 series. Recuerda los ejercicios de estiramientos al finalizar.





¿cómo entrenar respecto a los días?

Puedes por ejemplo entrenar de seguido el lunes (día 1), martes (día 2), luego el miércoles descansar. Continuar el jueves (día 3), luego el viernes (día 4), el sábado descansar y el domingo retomar con la rutina del día 1. Puedes también entrenar de lunes a viernes (descansando el sábado y el domingo o solo el sábado y retomar el domingo) o de lunes a sábado sin descansar. Lo importante es tener en cuenta a las respuestas de tu cuerpo. Otra cosa es no entrenar menos de 1 día de seguido, y tampoco descansar más de 2 días de seguido porque puede resultar contraproducente.

OTROS EJERCICIOS

Los ejercicios a continuación los puedes usar para alternar con otros de las rutinas anteriores. También hay unos que requieren de otros artefactos como es el caso del balón de yoga. Igual tu puedes "jugar a variar" los ejercicios. Con que hagas 4 por día es suficiente, pero trata de no repetir ejercicios que involucren de manera directa el mismo músculo el mismo día

Para el abdomen (de manera directa).







Para el abdomen (de manera directa) y miembro superior (de manera indirecta).





Para el abdomen (de manera directa).





Para el abdomen (de manera indirecta), para el miembro superior (de manera directa) y para el miembro inferior (de manera indirecta).







Para el adomen (de manera directa).





Para el miembro superior (de manera directa) y para el abdomen (de manera indirecta).









Para los glúteos y miembro inferior (de manera directa) y para el abdomen (de manera indirecta)







Cabe resaltar que existen muchísimos ejercicios más que puedes realizar sin el uso de pesas. Estos son los que en el momento se me vienen a la cabeza. Si tienen alguna sugerencia o duda en cuanto a algún ejercicio, en cuanto a la rutina como tal o una duda de algún otro tema, por favor, no duden en comentar ya que podré asesorarlas siendo Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición. Saludos.

RUTINA SIN PESAS PARA MUJERES ECTOMORFAS ("FLACAS"):

La rutina anterior bien puede servir para mujeres mesomorfas o endomorfas a las que no se les dificulte la ganancia de masa muscular. Pero posiblemente no sea muy eficaz para aquellas mujeres con dificultad para ganar peso bien sea en grasa o en masa muscular, así que en este enlace les dejo una rutina de ejercicios sin pesas para mujeres ectomorfas, delgadas o "flacas", en donde también explico algunos factores fisiológicos que deben tener en cuenta para optimizar la ganancia de masa muscular.

Artículos de interés

126 Comentarios

  1. Esta rutina para mujeres, sin pesas, es para todas aquellas que deseen mejorar su apariencia física (glúteos, piernas, tronco, etc) además de su condición cardiovascular. Puede ser practicada tanto por mujeres principiantes como avanzadas. También sirve para aquellas que vienen de algún tipo de lesión muscular.

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  2. Hola he leído varios post en tu blog y me parecen excelente encontrar ejercicios asi! Soy de las que les cuesta muchisimo ganar masa muscular y siempre he hecho ejercicio como baile futbol y escalar porque no me gusta ir al gimnasio.
    Pedí asesoria y es muy parecido a esta rutina. Entrenar fuerte y rápido, llevo 2 semanas y me dicen que ya se notan algunos cambios.
    El ultimo ejercicio no lo entiendo muy bien.. se cambia de pierna con un salto?
    Y en cuanto a los dias si decido entrenar de lunes a viernes, el dia 5 repito la rutina del dia 1? O que otros ejercicios puedo hacer?
    El tema de la alimentación es complicado porque me encanta cocinar y comer. Me gustaria saber que alimentos debo dejar o aumentar especificamente. Soy de Venezuela y no es fácil conseguir mucha carne o pollo. Los pudiera sustituir con chuletas o milanesa de pollo empanizado?
    Gracias :)

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    1. Hola Andrea, en cuanto al ejercicio del que tienes la duda te afirmo que si se cambia de pierna en el salto y al mismo tiempo cayendo con pierna cambiada. El salto debe ser lo más alto que puedas para que se estimulen, principalmente, los músculos de la parte anterior de la pierna (cuadriceps). Éstos siendo estimulados con la pierna que siempre queda a delante que es en donde se hace la mayor parte de la fuerza para el salto. A su vez también se estimulan los músculos de la región glútea y los gastrocnemios (pantorrillas).

      En cuanto al entrenamiento de 5 días, puedes repetir la rutina del día número 1 en el quinto día. otra forma de entrenar que puedes aplicar es: entrenar dos días y darle descanso al día siguiente e manera total, o hacer otro tipo de actividad aeróbica como bailar, yoga, trotar, etc. De todas formas, puedes mirar como te va haciéndolo entrenando 5 días y descansando los 2 días restantes y volviendo a retomar de nuevo. Si buscas ganar masa muscular, recuerda que tus músculos no crecen durante tu entreno, ya que este hinchamiento que notas es por acumulación de ácido láctico que se genera, pero éste al ser reutilizado luego se va de tus músculos, por eso se nota que minutos después de entrenar se hinchamiento desaparece. Pero la estimulación interna está, y con la buena alimentación y descanso (principalmente en el período de sueño) tus músculo pueden crecer.

      Pero recuerda que el crecimiento con los ejercicio de cuerpo completo, sin pesas, generalmente llega a un tope. Como ya he explicado al principio del artículo.

      Para que las fibras musculares crezcan creo que siempre habrás escuchado que lo más importante es comer proteínas, pero la glucosa que obtenemos por medio de los carbohidratos es también esencial para la síntesis de las mismas y para dar energía a nuestros músculos, cerebro y sistema nervioso.

      Esta glucosa se almacena en forma de glucógeno en el hígado y músculo esquelético. Cuando comes en exceso estos almacenes tienden a llenarse a tope y de manera rápida lo que causa que las calorías provenientes de ácidos grasos y glucosa, que quedan "rondando" por ahí, no tengan de otra que irse al tejido adiposo y a acumularse como grasa visceral alrededor de tus órganos. Por esto la calidad de los alimentos debe ser importante. Las cantidades deben ser moderadas y varias veces al día, ya que si metes mucha comida de una sola, vas a generar acumulaciones de grasa.

      Una ventaja de hacer ejercicio físico (que aumentaría si se hicieran con pesos externos), es que los almacenes de glucógeno en el músculo esquelético podrían aumentar, lo que en palabras comunes podría significar que lo que consumes se iría principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a cumularse en el tejido adiposo.

      Si te es difícil conseguir alimentos de calidad, puedes reemplazarlos con los ejemplos que das, pero lamentablemente esa milanesa o empanizados vienen envueltos en cantidades de grasas saturadas, así que mi recomendación es que por lo menos trates de no hacerlo en exceso. Recuerda la importancia también de los carbohidratos complejos como el arroz, pasta, patatas, entre otros, que nos generan glucosa de manera constante a lo largo del día.

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    2. Trata de evitar carbohidratos simples como dulces, golosinas, postres, pasteles, entre otros ya que éstos por ser de rápida absorción generan picos glicémicos altos de un momento a otro, lo que podría llevarte, en un futuro, a tener problemas de diabetes. Además ten en cuenta que aumentar o ingerir grandes cantidades de estos azúcares simples puede generar acumulaciones de grasa ya que van a llenar más rápido los almacenes de glucógeno en hígado y tejido muscular.

      Por eso es que aquellas personas que comen grandes cantidades de alimentos en una sola comida y además rematan con jugo, vino y-o postres tienden a verse gordas.

      Si tienes alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  3. Hola de nuevo ! espero me recuerdes , quiero darte las gracias por todos tus concejos con respecto a esta rutina que me recomendaste ! me servieron mucho ! ya llevo un mes y unos 15dias haciendola , he notado ciertos cambios , no mucho ... pero sii los hay , me da mas apetito , descano mejor y cosas asi ,no te dije que yo mido 1.60 y peso 40k, pues estoy bastante delgada , y es que siempre he sido asi , pero en fin , el caso es que en este mes he notado el cambio en mis piernas tiene mejor forma y estan algo rellenitas no mucho peero si mas que antes , pero mi brazos son muy delgados , y a pesar de que he entrado con fundamento no le veo ni un poquito de cambio ¿que puedo hacer ? , ademas de que anteriormente mencionaste que es recomendable comer unas 6 veces al dia , yo diriaque como unas 4 estaria bien asi? o que me recomiendas ? , tengo un concurso pronto!! y quiero estar en forma ,te mantendre informado de mis resultados ,muchas gracias nuevamente !

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    1. Hola de nuevo. Claro que si me acuerdo de ti, sin embargo pensé que no habías leído la respuesta a mi comentario en el otro artículo, el de los consejos para personas delgadas, porque no vi una respuesta tuya, y porque me habías pedido que te la enviara al correo, pero pues ya te había dicho que asesorías a través de correo electrónico no hago. Pero bueno, me da gusto que si lo hayas podido leer y que hayas aplicado esta rutina.

      Afortunadamente haz logrado cambios que aunque no sean muy notorios son muy buenos, pero recuerda también que te había dicho (y en en este artículo lo recalco) que los aumentos con esta rutina con el peso corporal tienden a tener un límite. De igual forma sigue entrenando aumentando la intensidad de los ejercicios dando variedad en los tiempos de descanso haciéndolos más cortos, por ejemplo.

      Entrenar así por alrededor de 4 a 5 meses ya que según mi experiencia, aun puedes seguir presentando cambios positivos en pro de aumentar tu masa muscular. Apenas llevas 1 mes y medio, así que sigue motivada con esta rutina, y recuerda si puedes agregar implementos que tengas en tu hogar para generar un tipo de resistencia en cuanto a pesos.

      En cuanto a tus brazos, como la genética de las mujeres generalmente no favorece mucho esta parte, sino es con pesas es muy difícil aumentar el volumen muscular en éstos. Puedes igualmente usar los ejercicios de esta rutina en los que se usa el miembro superior alargando un poco más el tiempo en que los haces y acortando los tiempos de descanso para ver si puedes observar buenos resultados.

      Mira, una buena variación para los ejercicios es que aguantes en la parte excéntrica sosteniendo un poco, lo que se viene a conocer como la parte isométrica del ejercicio. Por ejemplo, en la sentadilla cuando bajes no subes de una sino que te quedas por varios segundos en posición como si te fueras a sentar, pero obviamente no te sientas sino que sostienes "en el aire" por el tiempo que más puedas, luego subes lo más rápido posible y luego vuelves a bajar lentamente hasta volver a hacer la isometría. Ésto lo haces por el mismo número de series y repeticiones.

      Lo mismo puedes hacer en los demás ejercicios, es decir que sostienes en la parte en que haces más esfuerzo por tener tus músculos contraídos o cuando estás luchando por mantener el equilibrio o la contracción en contra de la gravedad en tus músculos. Espero me entiendas a lo que me refiero, ya que aquí la gravedad en función del tiempo en que resistes puede jugar un papel muy importante para estimular más tus fibras musculares de contracción rápida (aquellas que te dan más volumen y fuerza muscular).

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    2. En cuanto a tu alimentación, es aconsejable alimentarte más veces en el día, y preferiblemente con carbohidratos de absorción lenta para que te provean energía de manera constante evitando acumulaciones de grasa y evitando la pérdida de masa muscular por deficiencia de glucosa, ya que ésta es muy importante para la síntesis de aminoácidos los cuales se encargan de construir y reparar tu tejido muscular.

      Tus comidas deben ser siempre: una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, papa, etc.), una porción de proteína (carne, pollo, atún, huevo, etc.) que de por sí ya tienen grasas que son necesarias también para tu organismo, y una porción de vegetales no muy grande que de por si son carbohidratos simples (de absorción rápida) pero a diferencia de las golosinas o pasteles, los vegetales tienen aportes de nutrientes de una mejor calidad y en más cantidad.

      Espero haberte ayudado y solucionado algunas de tus dudas. Si tienes alguna otra me puedes volver a escribir. Saludos.

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  4. Holaaa!! como me alegra que hayas contestado, pues si fijate que lo leí y claro que preste atencion a cada palabra, no te respondi por que la verdad lo olvide ese dia , pero gracias en serio por volver a contestar a mis dudas , hoy intente hacer la rutina como me dices , haciendo los descansos mas cortos , bajando lento y subiendo lo mas rapido que puedo (en algunos ejercicios , Así lo indicas), , y que te puedo decir estoy super cansada !! pero muy bien ,intentare seguir mi rutina , con respecto a la alimentacion pues hare lo que pueda en comer 5 o mas veces al dia y acataré todo lo que me dices ,tengo una duda en el caso del ejercicio 2 del dia 1 te indico que he sido algo recursiva (aun no tengo las mancuernas) asi que utilizo botellas de refresco con la misma cantidad de agua ¿no hay ningun incoveniente? siento que el ejercicio hace mas efecto asi ,y bueno mi otra pregunta era ;como en ese ejercicio tambien trabajan los biceps, ¿bajo lento y subo rapido o al contrario, como me lo recomiendas hacer ?nuevamente muchas gracias !!

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    1. Hola de nuevo. Mira, en ese ejercicio número dos del día uno, bajas (como si te fueras a sentar) con tus brazos estirados, luego sostienes el ejercicio y cuando estés en ese sostenido con tus piernas (como si te fueras a sentar), y estando allí haciendo la isometría (sostenido) en tus glúteos y piernas, contraes los brazos, luego subes un poco más rápido (regresando a estar de pie), y estando arriba vuelves y estiras los brazos (de una manera un poco más lenta), luego los contraes, estiras de nuevo y bajas hasta la posición de sostenido como si te fueras a sentar.

      En palabras resumidas estarías haciendo contracción y estiramiento del bíceps tanto cuando estás de pie como cuando haces la parte isométrica cuando haces la pose de irte a sentar.

      Bueno, no sé si me hayas entendido. En cuanto a la recursividad está bien que uses lo que sea, siempre y cuando pesen lo mismo (o muy próximos) ambos recipientes.

      Espero me hayas entendido la explicación, y si no, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  5. Muchas gracias Andy, por tu pronta respuesta en la duda que te había planteado, es de mucha ayuda para mí, una vez más muchas gracias :D

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    1. Estoy para ayudar. Así que ya sabes, cualquier otra duda me puedes volver a escribir. Saludos.

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  6. Hola ... soy alexa y tambien soy de las que les cuesta muchoo ganar de peso .. aun no me queda claro algo , en articulos anteriores indicas que si queremos q el musculo crezca debemos realizar la rutina y descansar mucho mas que el resto de las personas , sin embargo al inicio de esta publicacion indicas rutinas para realizar todos los dias .. por favor me ayudas explicandome cada cuanto debo realizar estas rutinas ??? Gracias

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    1. Hola Alexa. Mira, cuando me refiero a descansar más, es cuando se trabaja con pesos externos verdaderamente pesados (en el gimnasio) en donde tu cuerpo usa un mecanismo energético, principalmente, de fosfocreatina, el cual requiere más descansos entre series para evitar que tu cuerpo use mucho el glucógeno muscular, y evitar que los aminoácidos, en algún momento, entren a jugar un papel como mecanismo energético, lo cual sería "fatal" para tus músculos y, en general, para tu salud.

      Como esta rutina es en su mayoría es de ejercicios sin pesas, es posible hacerla "casi que todos los días". Pero aquí esta rutina es para mujeres en general. Si te cuesta subir de peso, la puedes hacer día de por medio para darle más descanso a tus músculo y que así puedan crecer.

      Cuando haces esta rutina sin pesas o con pesas no muy pesadas (valga la redundancia), tu cuerpo usa el glucógeno muscular para generar ATP por medio de un proceso energético denominado "lactacidémico". Pero como no haces mucho peso, no hay problema de que los aminoácidos se vean comprometidos, a menos que no hayas comido antes y/o que demores más de una hora haciendo esta rutina (lo que es casi improbable).

      Espero haberte aclarado tu duda. Si te surge otra o no me has entendido bien, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  7. Hola Andy... Quería preguntarte como hago para mejorar mi estado físico, ya que me canso muy rápido, por ejemplo en esta rutina en el dia 3 el primer ejercicio combinado de elevar la pierna primero apoyando antebrazos y luego no, me cuesta muchísimo y no logro hacer mas de 3 repeticiones ni siquiera alcanzo la serie completa, y me pasa con varios ejercicios que no resisto nada. Muchas gracias!

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    1. Hola Carol. mira, todos empezamos así de a poco. Cuando recién empecé a hacer ejercicio físico, también me costaba hacer muchos ejercicios, pero uno debe seguir intentándolo hasta poderlos dominar, y eso se hace con la constancia obviamente sin dejar de hacerlo. Dependiendo tus capacidades y dedicación puedes demorar más o menos tiempo en dominar la técnica de los ejercicios, e ir mejorando la resistencia para aguantar hacer una o todas las series con todas las repeticiones.

      Igualmente sigue haciendo las repeticiones que más puedas, sin importar que solo sean tres, o inclusive una.

      Haces lo siguiente: haz las repeticiones que más puedas, que en este caso son 3, luego descansa unos 10-20-30 segundos y vuelves a retomar. Si te cansas vuelves y descansas otros 10-20-30 segundos y retomas... así hasta completar las repeticiones requeridas. Luego vuelves y haces lo mismo en la siguiente serie.

      Esta es una técnica que utilizo en mis alumnos y alumnas cuando les cuesta la ejecución de algún ejercicio, y así se va ganando más fácilmente condición física y resistencia al entrenamiento.

      Cada día tus músculos van a ir mejorando, agarrando más fuerza, mejorando la resistencia al agotamiento. Pero debes seguir constante con tus entrenamientos, nos desfallecer. Mantente siempre motivada en tus metas. Aplica la estrategia como te la he explicado no solo para ese ejercicio sino para todos.

      No debe darte pereza hacer algún ejercicio. Debes aplicar la estrategia que te digo. Las mujeres también deben ganar fuerza en la parte superior, y ese ejercicio que te cuesta, es porque tienes débil estos músculos, así que sigue hasta ganar la fuerza necesaria para hacer las repeticiones y series que indico en este, y los otros en donde también se involucren los músculos de la parte superior.

      De nuevo mantente motivada, exígete, esfuérzate, sé constante con tus entrenamientos. Duerme bien y aliméntate bien. Todo si quieres estar más bella de lo que me imagino ya debes ser. Mantén siempre tus metas en tu mente.

      Espero haberte ayudado. Cualquier otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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    2. Muchísimas gracias por tus consejos y por motivarnos a los que te escribimos, así lo haré! Un abrazo

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    3. Con mucho gusto Carol. Ya sabes que si se te vuelve a presentar otra duda en el transcurso de tus entrenamientos, me puedes volver a escribir.Saludos.

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  8. hola andy!!! me encanta todo sus articulos mi problema es que soy muy delgada tengo 21 años y mido 1.54 y peso 95 libras siempre he sido asi nunca subo de peso tengo piernas muy delgadas y no tengo casi nada de gluteos eso me baja un poco mi autoestima porque siempre que salgo las personas se me quedan viendo mis piernas y asen un gesto de que delgada sus piernas... de la cintura para arriba me gusta como me miro porque mi cintura es delgada y mi estoma es plano pero de la cintura para abajo me veo bien mal yo como y como y no engordo esta rutina de ejercicio me gusto mucho y la voy a empezar a practicar lo que no se es que si esta rutina de ejercicio me va ayudar a que mis piernas y gluteos aumente un poco y en cuanto tiempo puedo ver si estoy ejercicios me esta asciendo efecto... desde ya muchisimas gracias necesito su ayuda!!

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    1. Hola Verónica. Mira, si nunca has practicado ejercicio físico, el cambio podrías notarlo en unos 2 a 4 meses, siempre y cuando seas dedicada a tus entrenamientos, te alimentes bien tratando de aumentar un poco la ingesta de los alimentos. También es bueno decirte que debes evitar hábitos como trasnochar, beber licor y/o fumar si es que lo haces. No solo por tu apariencia sino también por tu salud y para lograr tus metas.

      Debo también aclararte algo. Es muy posible que con esta rutina no se noten cambios muy pronunciados porque estarías trabajando con tu propio peso corporal solamente. Se van a notar, pero no igual a que si entrenaras con pesos externos, como en el gimnasio por ejemplo.

      Esta rutina puede traerte beneficios en cuanto a tu apariencia, pero más para darte condición física para cuando puedas meterte a un gimnasio a entrenar con pesas más pesadas (que sería lo ideal), en donde sentirás un cambio enrome, pero principalmente haciendo primero esta rutina de cuerpo completo sin pesas, por unos 2 a 4 meses.

      En cuanto a tu alimentación, cada comida tuya debe estar constituida siempre por una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, etc.), una de proteína (carne, huevo, pollo, atún, etc.) y una ensalada vegetal. Aumentar las porciones de manera gradualmente principalmente de la de carbohidrato complejo. Comer aproximadamente cada 2 horas en tu caso.

      Puedes comer una comida como esta 60-90 minuto antes de empezar a entrenar la rutina en tu casa o donde sea que quieras hacerlo. Ya después de entrenar te tomas inmediatamente algo "suave" de fácil asimilación, como un vaso de leche por ejemplo, y ya luego cuando sientas algo de hambre, comes de manera normal como ya te he indicado.

      El tiempo total de la rutina No debe ser superior a los 60 minutos.

      Solo me resta decir que debes tener siempre tus metas presentes en tu cabeza. No le digas a alguien que estás entrenando para que de pronto no se vayan a burlar o hacerte sentir mal. Siempre mantente enfocada y concentrada en lo que quieres, y no te rindas. Ésto requiere de tiempo y dedicación.

      Me gustaría que además leyeras un artículo que hay al final de mi blog, donde dice "publicaciones populares", en donde de segundo esta uno titulado "consejos para aumentar masa muscular para personas delgadas", el cual es excelente y puede ayudarte a estar más motivada.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  9. Cuanto tiempo tengo que hacerlo para perder 5kg?

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    1. Hola. Mira, no te bases solo en número, ya que ese peso o número que arroja la balanza, no te dice si fue ganado o perdido en grasa, en masa muscular, en fluidos corporales, o las tres.

      Es posible que haciendo la rutina no notes mucha variación en el peso total, porque bien puedes reducir la grasa, puedes aumentar la masa muscular, entonces el número que arroja la balanza pueda no variar mucho.

      El tiempo para ver resultados depende de la dedicación y esfuerzo tuyos además de una adecuada alimentación. Puede variar de 3 meses o más. Pero igual al lograr tus resultados debes seguir haciéndola porque o sino, vuelves a perder lo ganado y de nada habría servido tanto esfuerzo.

      Espero haberte ayudado en algo. Cualquier otra, me vuelves a escribir. Saludos.

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    2. Gracias, y en tonificar el abdomen y piernas? Haciendolo a diario

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    3. En los días en que no lleves a cabo ejercicios de esta rutina, o sea aquellos días en que descansas, podrías No descansar totalmente, sino que podrías usarlos para salir a trotar por ejemplo, por unos 40-60 minutos, para ayudar a la "quema" de grasa de manera directa, y la misma tonificación muscular. Luego puedes rematar con abdominales.

      Cuando termines, te tomas un vaso con agua, o un zumo de fruta sin azúcar refinada. Ya luego esperas a sentir algo de hambre para comer: una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, etc.), una de proteína y una ensalada vegetal.

      En general, todas tus comidas deberían ser así, eliminando solo de tu dieta aquellos carbohidratos simples con BAJO valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y alimentos fritos o embutidos.

      Nunca elimines por completo los carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, patatas, entre otros, porque la glucosa que te brindan es constante, además de generarte sensación de saciedad. Si quieres eliminar grasa, solo enfócate en hacer ejercicio como te indico, eliminando los carbos simples mencionados, Y solo REDUCIENDO pero NO eliminando los carbos complejos.

      Cualquier otra duda, me escribes de nuevo. Saludos.

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    4. Siguiendo esos paso cuanto tardaria en tener piernas y abdomen tonificado?

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    5. Como te dije, todo depende de tu esfuerzo y dedicación, y de tu genética. Lo que debes tener en cuenta es no rendirte si no ves resultados en unas semanas, porque ésto requiere de tiempo. Como te digo, entre tres meses a cinco puedes notar muy buenos resultados. O es posible que antes teniendo en cuenta que la genética junto con la dedicación puedan favorecerte. Saludos.

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  10. Hola que tal andy primero que nada quiero felicitarte por tus blogs la verdad son geniales !!! Eh buscado muchisimos y el tuyo indudablemente tiene todo a parte que se ve que sabes mucho del tema , llevo casi un mes haciendo varios ejercicios y como lo dices mas enfocado a piernas y gluteos cosa k no deveria ser y tu nos das mas opciones hasta para el abdomen, solo tengo una duda tenia entendido que si repites al siguiente dia los mismos musculos no crecen y los atrofiamos y tu en tus rutinas los convinas pero a la vez se repite o trabajamos los mismos muaculos !! No pasa nada entoncs ??? Ahora soy delgada pero con lonjita y salgo a correr todos los dias para hacer un poco de cardio es recomendable eso antes de las rutinas k nos pones ??? T agradeceria muchisimo tu respuesta saludos y otra vez gracias por tus consejos

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    1. Hola. Mira, como la rutina es sin pesos externos, en la mayoría de los casos no hay problema en trabajar días de seguido un mismo músculo. No obstante, debes probar por ti misma por unas cuantas semanas (8-12 semanas) esta rutina a ver qué efectos notas, o si lo prefieres, hace unas pocas horas coloqué al final del artículo un link hacia una rutina para mujeres delgadas en donde la planteo para 3 días, en los cuales los días intermedios son para un descanso total o hacer el cardio moderado.

      Si lo prefieres, puedes hacer el cardio moderado junto con la rutina de ejercicios, pero hazlo entonces bien sea después de terminar la rutina, o en un horario diferente a la misma y/o en los días de descanso si prefieres optar por la otra rutina.

      Pero mucho cuidado, porque correr como tal es diferente a trotar, y si corres, tu ritmo cardíaco aumenta y si lo haces justo después de la rutina (antes de la misma, es mucho más contraproducente) puede resultar con un efecto negativo porque estás usando aún más glucógeno. Ya si a lo que te refieres es a un trote moderado por un tiempo de 40-60 minutos, está bien, pero igual trata de hacerlo en los tiempos que ya te indiqué.

      En la otra rutina que te recomiendo, además de los ejercicios dejo una explicación de factores fisiológicos para mujeres delgadas para que sepan cómo entrenar la rutina y así optimizar la ganancia de masa muscular. Mírala, y si no entiendes algo o si te surge alguna otra duda, me escribes de nuevo. Si la duda es en base en la otra rutina, me escribes en los comentarios de la misma para así poder llevar un orden en mi blog. Saludos.

      PD: Puedes también implementar ejercicios de aquí y aplicarlos en el modo de entrenar de la otra rutina, si de pronto ves que te sientes más identificada con lo que escribo en el otro artículo. Ejercicios principalmente de abdominales, ya que en la otra no los coloco.

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  11. hola...me gustan mucho tus articulos y concejos...una pregunta ... Despues de esta rutina puedo.hacer cardio en eliptica o caminadora? mi objetivo es bajar de.peso cosa q me cuesta mucho trabajo a pesar de cuidar mi dieta y hacer ejercicio 5 veces x semana...gracias

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    1. Hola. Mira, saber a ciencia cierta si "rematar" con unos minutos de caminadora o elíptica después de la rutina de pesas, pueda o no funcionarte, es casi imposible saberlo y más cuando no te puedo evaluar en persona.

      En este caso, tienes que probar por ti mismas para ver cómo te va haciéndolo así, por unas 6-8 semanas. Seguir o cambiar según los resultados que notes.

      Te en cuenta, que perder peso puede ser tanto en grasa como también en masa muscular, por éso tienes que probar por ti misma, porque para algunas tal vez resulte benéfico para "quemar" grasa, pero para otras resulte en una baja de peso tanto en grasa como en masa muscular.

      En teoría, si lo haces después de la rutina de pesas (bien sea elíptica o caminadora), puedes llegar a "quemar" algo de grasa. Pero éso también aplica según tu nivel de acondicionamiento físico.

      Hay muchas personas que puedan demorar a llegar a "quemar" grasa de manera pronunciada en el ejercicio mientras se adaptan, porque al principio, por esa mala o pobre condición física, pueda necesitar algo de más rápida combustión, lo cual No serán las grasa sino el glucógeno muscular, y si se "quema" mucho glucógeno, puede resultar contraproducente para los músculos.

      Ya después de un tiempo variable, con constancia y trabajo duro, esa quema de grasa se va haciendo más efectiva.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  12. hola Andy como estas?,leo tus instrucciones siempre y la verdad me parece super genial, sigo al pie de la letra,lo que pasa que hace 11 meses di a luz por cesarea,mi medico me dijo que podia hacer ejercicios leves,y los ejercicios que ud indica me parece que son leves porque no hay mucho peso que levantar,pero siempre cuando hago el ejercicio que son para abdominales siento un pequeño dolor,no se si es por falta de costumbre,ahhh! otra cosa cosita,no se si esta bien hacer ejercicios a las 5 de la tarde pues a esa hora tengo tiempo,mido
    1.58 y peso 59 kilos pues digamos los ejercicios que ud indico me hizo efecto en las piernas no tanto pero se nota la diferencia,y deseo aumentar mas el volumen,y cuantos dias hacer ejercicios seguido y cuantos dias descansar? espero su pronta respuesta muchas gracias.

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    1. Hola. Mira, como lo indicas, la ventaja de estos ejercicios en tu caso es que no manejan más que tu peso corporal, y en algunos se puede agregar algo pero que es muy mínimo como para que te genere algún problema.

      Ya como los ejercicios para abdominales requieren una contracción directa de estos músculos, posiblemente estas molestias si estén relacionadas con la cesárea. O sea, si el dolor es de tipo interno. Ya si es externo, tal vez es por falta de costumbre y es normal que duela un poco. Pero éso solo se sabe por medio de una evaluación en persona por parte de un médico para ver si ese dolor pueda ser una secuela de la cesárea o si es algo normal.

      En cuanto a los días de entrenamiento, hay unas que requieren de una estimulación diaria, pero hay otras que requieren de entrenar un día y descansar al siguiente. Yo no podría predecir que forma de entrenar sea más efectiva para ti simplemente porque no te puedo evaluar en persona y porque todos reaccionamos de manera diferente a distintos estímulos. Por lo cual, debes probar por ti misma por unas 4-6 semanas entrenando todos los días, no importa que se repitan los músculos y los ejercicios, y de acuerdo a los resultados que observes o que No observes, mirar si seguir o si cambiar a dar un día de descanso entre rutinas.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te queda alguna duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  13. hola de nuevo! le agradesco por su respuesta y porsupuesto que me ayudo,hare lo que ud me indica lo que pasa que quiero aumentar mas el volumen de mis piernas y gluteos,aveces deseo hacer ejercicios de sentadillas nada mas,pero digame cuanto haria? tambien suelo tener mucho hambre despues de los ejercicios que hago pero el problema es que es como un antojo no se si esta bien comer mandarina,uvas despues de los ejercicios? y si hago solamente sentadillas con mancuerdas todos los dias descansando sabados y domingos aumentaria de volumen?digame ud cuanto haria? ah tambien suelo tomar mucha avena durante el dia eso me ayudara a aumentar? creeme que me es muy util su respuesta hasta pronto ..........gracias

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    1. Hola. Mira, como te escribí en la respuesta al comentario anterior, yo no puedo decirte que entrenar todos los días sea efectivo o poco efectivo para ti según tus objetivos. Teóricamente podría ser posible que haciendo sentadillas con o sin mancuernas todos los días, e inclusive varias veces en el día (dos o tres), podría funcionar para que ganes tanto fuerza como volumen en los músculos que más quieres (glúteos y piernas). Porque simplemente no estás entrenando de manera muy intensa con varios ejercicios en un corto período de tiempo. O sea, haciéndolo como lo planeas, bien sea que lo hagas todos los días una sola ves en el día, o varias veces (mañana, tarde y/o noche), podría funcionar porque haces pequeñas sesiones no muy intensas.

      Algo así sucede con los militares, ya que ellos a cualquier hora hacen flexiones de pecho o dominadas, lo cual es algo relativamente No muy intenso, y por ende muchos se mantiene en forma, con brazos, pecho y espalda con un volumen muscular decente y buena fuerza. Algo así podría funcionar en el caso de una mujer, obviamente para los músculos que más interesan en el sexo femenino, con los ejercicios que expongo en esta rutina.

      Inclusive, haciendo todos los ejercicios de esta rutina todos los días, y varias veces en el día, podría ser benéfico. Obviamente, aquí entraría muy en juego también la alimentación.

      Comer algo de rápida absorción justo después de entrenar, como una fruta (como lo estás haciendo) es muy benéfico para ayudar a recuperar rápidamente el glucógeno gastado durante la rutina. Pero ojo, no quedarse solamente con la fruta. O sea, consumir la fruta, y luego que sientas hambre comer una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, etc.), una de proteína (pollo, carne, huevo, etc.) y una ensalada vegetal, tratando siempre de que la porción del carbohidrato complejo sea la mayor entre las tres. Las porciones del mismo, las vas aumentando o reduciendo conforme te vayas notando al espejo.

      Si no sientes hambre, debes "obligarte", luego de unos 30 minutos de consumir la fruta, a comer.

      La avena en sí es algo de rápida asimilación, y es muy buena también para justo después de hacer ejercicio.

      Pero durante el día, en cada comida la porción de carbohidrato complejo debe ser muy importante por ser de absorción lenta.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te queda alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  14. muchas gracias andy tomare en cuenta todo lo que me dijiste.........te escribire si tengo otra duda nuevamente gracias..,...

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    1. De nada. Claro, me escribes si se te presenta alguna otra duda. Saludos.

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  15. WOOOAOOOO....ante todo te felicito...ya que explicas muy bien todo,,,eso quiere decir que tienes full paciencia,,,jeje y gracias por eso¡¡ por dedicar a cada pregunta,,es un detallazo...y bueno lo mio es sencillo....ando en fase de aumento muscular..brazos, espalda y piernas.....como cuesta nop?? jejeje que consejos me darias..gracias nuevamente..

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    1. Hola. Bueno, primero cuéntame si es esta rutina la que estás haciendo, o si es una rutina con pesas. O sea, en general si es esta rutina, como ya está escrito en el mismo artículo, es posible aumentar masa muscular y ganar fuerza hasta cierto punto siendo constante con el entrenamiento. Ya si se busca una ganancia de masa muscular más pronunciada, los trabajos con las pesas, preferiblemente en un gimnasio, son casi que esenciales para poder intentar estimular la hipertrofia miofibrilar.

      Con esta rutina, logras estimular principalmente la hipertrofia sarcoplasmática hasta cierto punto. Pero ya de ahí, como te expliqué, la hipertrofia miofibrilar que a veces puede dar más fuerza y por ende más volumen muscular, se tiene que estimular con cargas o pesos externos casi que máximos, por ende menos repeticiones y más tiempo de descanso entre series.

      Otras recomendaciones es en cuanto a tu alimentación, tratando de que cada comida tuya esté compuesta de una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, etc.), una de proteína (pollo, carne, huevo, etc.) y una ensalada vegetal.

      Comer así unos 60-120 minutos antes de irte a entrenar con las pesas, o de hacer la rutina sin ejercicios de este artículo.

      Justo después de la rutina comer igual. Comer cada dos o tres horas, incluyendo unos 60-120 minutos antes de irte a dormir.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te queda alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  16. Me encanto!!!! Mis amigas y yo llevamos una semana haciendo los ejercicios y ya notamos resultados (pocos)
    Muchisimas gracias por explicar todos los ejercicios.
    Solo tengo una preguntita ¿Por que a la semana de comenzar a hacer ejercicio me enfermo?

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    1. Hola. Bueno, las posibles causas de que te hayas enfermado son varias:

      1. Como tal vez no estabas acostumbrada a ejercitarte de esta manera, tu cuerpo como respuesta al cambio adaptativo tuvo que usar más leucocitos (entre otras células y enzimas) para contrarrestar los productos de desecho que se producen durante y después de hacer ejercicio. Pero ésto a veces es normal. Si estás muy "maluca" o te sientes muy mal, puedes intentar seguir haciendo la rutina ya que no requiere de un esfuerzo muy grande por ser sin pesas externas, pero si ves que te duele mucho la cabeza y/o no puedes respirar, mejor para hasta que te sientas mejor.

      2. Otra posible causa es que no te estés hidratando durante el día con suficiente agua, y que tampoco la estés tomando durante tu entrenamiento. El agua es crucial para que la deshidratación no lleve a problemas en tu sistema inmune. Además sirve para ayudar a desechar los productos residuales que se producen durante y después del ejercicio físico.

      3. Casualmente tal vez ya tenías un virus o resfriado común que estaba por aparecer, y que al hacer ejercicio y por ende bajar un poco tus defensas (tal vez por la falta de costumbre), aprovechó para desarrollarse.

      4. No estás alimentándote bien. Debes comer unos 60-120 minutos antes de hacer la rutina, una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, etc.), una de proteína (carne, pollo, atún, huevos, etc), y una ensalada vegetal. Justo después tomas agua, y recuerda también beber sorbos de la misma durante los descansos entre series (no esperes a sentir sed para beberla), y luego cuando sientas hambre comes de igual manera. En general, a lo largo del día, tus comidas deben estar compuesta de la misma manera.

      De tu dieta solamente debes eliminar los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas o embutidas.

      Bueno, espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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  17. Hola mira estuve viendo tus rutinas y están buenas solo quisiera saber algún ejercicio para la cintura gracias

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    1. Hola. Mira, todos los ejercicios que hagas influyen de manera directa e indirecta en el aspecto de tu cintura, para "quemar" la grasa que se pueda acumular en ella y al mismo tiempo tonificarla. Saludos.

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    2. Gracia por tu consejo
      Empezaré hacerlo aunque te dijo me da pereza hacer yo sola no se como motivarme

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    3. Bueno, una forma que puedes probar y si se te es fácil, es poner el equipo de sonido a un buen volumen con una música que sea de tu agrado pero que a la vez sea motivadora para ti. Y/o también podrías invitar a una amiga para que hagan la rutina juntas.

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  18. Hola mira ya empecé a hacer el del primer día pero termine el 2 ejercicio y me duelen los pies y el tercer ejercicio no puedo sostenerme sera qq si no lo hago no pasa nada

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    1. Hola. Bueno, es normal que sientas un leve dolor mientras te adaptas. y en cuanto al tercer ejercicio, prueba sosteniéndote sobre tu antebrazo y no solamente sobre tu mano como está planteado, para ver si puedes sostener el equilibrio, ya que es un ejercicio muy bueno y completo y no sería bueno que lo saltaras. Ya más adelante pruebas de nuevo sosteniéndote solamente con la palma de tu mano y los pies. Saludos.

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  19. Hola mira la verdad hice y uy no que dolor de piernas no puedo bajar escaleras o caminar me duelen mucho q es bueno para calmar el dolor

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    1. Hola. Bueno, es normal sentir algo de dolor y más si no estabas acostumbrada a este tipo de rutina. Lo bueno es que a medida que vayan pasando las semanas, este dolor será siendo cada vez menos intenso cada que termines tus ejercicios.

      Recuerda siempre estirar muy bien todos los músculos trabajados al terminar toda la sesión de entrenamiento. Cada ejercicio de estiramiento en cada músculo, mantenlo por unos 15-20 segundos como mínimo.

      También puedes aplicarte hielo, después de estirar, envuelto en una prenda de ropa delgada, por unos 5-10 minutos en las zonas que más te duelan, para lograr ayudar a desinflamar.

      Luego de hacer lo anterior, cuando te duches, deja el chorro de agua fría sobre las zonas más afectadas para que el mismo haga una acción de masaje y de desinflamación al mismo tiempo.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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  20. quiero saber como bajo de peso peso 46 kilos y quiero vajar 9 kilos en 1 mes es para una ocasion especial

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    1. Hola. Lo siento pero no hago recomendaciones de ese tipo, porque simplemente pueden poner en riesgo tu salud, ya que el peso que puedes perder no va a ser solo en grasa. Si quieres bajar de peso principalmente en grasa, requieres de más tiempo, un buen plan de ejercicio y posiblemente modificaciones en la dieta.

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  21. hola que tal!!! estado mirando tu blog y me parece buenisimo me gustaria q me ayudaras en algo.. antes iba al gym 6 dias a la semana alternava los dias para trabajar diferentes partes de mi cuerpo pero desde hace 1 a~o y medio que ya no he ido por q la verdad no tenia tiempo y pues mi cuerpo no se lo noto como flacido que me recomienda hacer...

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    1. Hola. Bueno, te recomiendo que empieces por un mes trabajando con esta rutina sin pesas para que agarres el ritmo de nuevo. Es posibles, si quieres y cuentas con el tiempo, hacerla todos los días. Ya del segundo mes en adelante, puedes empezar a hacer ejercicios con las pesas, en donde la rutina en la primera posición al final de mi blog es una buena opción exactamente como lo indico en la misma. Saludos.

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  22. Hola Andy, me volví tu fan no sabes cuanta confianza me das y toda la información tan completa que me das.

    He estado leyendo tu artículo y dice que no debo descansar más de dos días seguidos.

    Justa esa es mi pregunta, yo sólo puedo hacer 4 días a la semana ejercicio de martes a viernes. Descanso 3 días. Quisiera saber como armar mi rutina, he leído tmb que es bueno dejar descansar los músculos al menos 2 días, yo en los meses anteriores los dejaba descansar sólo 1 día y a lo mejor x eso no veo grandes resultados. Hoy no se como armar la rutina, pensaba hacer martes gluteos y abs, miércoles cardio y abs, jueves ??? Viernes gluteos y abs .

    Las abs sólo con 1 día de descanso porque es un reto de 30 días que encontré en internet y me ha servido mucho.

    Pero el jueves me sobra , ya que es seguido del cardio y no se que trabajar ese día, podría volver a trabajar cardio? O trabajar algún otro músculo, pero sería sólo 1 vez x semana hacerlo, no creo que sirva de mucho.

    Sigo rutinas de body by gia y dey palencia reyes , entrenadoras en tutoriales x internet.

    Te lo agradezco mucho Andy.

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    1. Hola. Mira, podrías entrenar el día 1 el lunes, el día 2 el martes, el miércoles de descanso total o lo usas para hacer algo de cardio a ritmo moderado, el día 3 el jueves y el día 4 el viernes. Los días sábado y domingo los usas para descansar totalmente o hacer algo de cardio moderado. Ya tu misma vas mirando si te es más provechoso hacer cardio esos días o descansar totalmente de todo tipo de ejercicio físico.

      También en esos días de entreno, tu decides si hacer uno de los días de mi rutina, o aplicar otro día de otra de las rutinas que propones.

      En sí, cuando se dice que se debe dejar descansar por lo menos 2 días, es principalmente para aquellas que entrenan ejercicios con las pesas de manera muy intensa. Pero usualmente, porque entrenan 5 días de seguido y arman la rutina de manera distinta.

      Como tu "descansas" (o decides hacer algo suave como el cardio moderado) 3 días a la semana, pero no son de seguido, y como tampoco entrenas los 4 días de seguido, no hay problema. Saludos.

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  23. Hola,

    Muy buen articulo y excelentes ejercicios. Gracias por compartir con nosotras.

    Aqui les dejo mi pagina donde tambien podeis encontrar tips y informacion sobre como adelgazar y mantenerte en forma.

    http://bodylifestyle.info/53-ejercicios-para-el-biceps-femoral.html

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  24. Hola Andy!!!
    Te cuento que llevo un mes practicando esta rutina y estoy sorprendida con los resultados!!
    Quiero agradecerte de verdad!!!
    Además tuve en cuenta tus otras consideraciones sobre alimentación, descansos, hábitos, etc. y he notado cambios increíbles en mis piernas!!
    Mi consulta ahora es para pedirte si por favor serías tan amable de publicar una rutina de estiramiento para realizar después de los ejercicios...
    Yo me bajé algunos ejercicios de elongación de internet pero no estoy segura si son los más indicados...
    Me gustaría, ya que estamos, hacer ejercicios para aumentar mi flexibilidad... por ejemplo para poder abrirme de piernas... ¿que rutina me recomendás?
    Bueno muchas gracias por todo!!!! Está buenísimo el sitio!
    Y disculpá la molestia!

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    1. Hola. Bueno, por el momento no tengo artículos con imágenes de ejercicios para elongar los músculos. Pero la verdad, la apertura de piernas es algo más complejo, y francamente yo aún no lo he logrado. La ventaja es que para las mujeres es mucho más fácil. Aquí si por el momento tendrías que mirar en otros blogs o vídeos en youtube que enfaticen en esta parte, porque además eso requiere de mucho cuidado para que no te vayas a desgarrar por una "forzación" exagerada. Cuando yo entrené artes marciales mixtas por un tiempo, logré hacerlo hasta cierto punto, pero porque eran ejercicios dirigidos por un entrenador, y él estaba pendiente en todo momento. Entonces, en este punto si es bueno que para lograr una apertura de piernas sin exigirse de manera exagerada para evitar lesiones, que alguien esté allí pendiente para ayudarte y guiarte. Saludos.

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  25. Hola Andy quiero saber si me inscribi bien para poder hacerte unas preguntas, pero no veo como saberlo...

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    1. Hola. Mira, la verdad no apareces registrada. En la parte de abajo del blog donde dice "seguidores" y ahí mismo donde dice "participar en este sitio" debes hacer el registro. Trata de que el nombre de ese registro y con el que comentas concuerden. Cuando hayas verificado tu registro, me escribes tus preguntas para resolverlas en cuanto pueda.

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  26. Holaaa!! Caray que buena información me eh topado por aquí y en el primer link! Gracias x aportar esta información y sobre todo la atención personal que brindas a cada duda surgida por los usuarios, recién llevo 3 días practicando tus rutinas y vaya que me hacen trabajar! lo cual es fabuloso, pienso seguir con las demás, anteriormente vi que no hay problema entrenar mas de dos días de seguido cuando no se trabaja con pesas pesadas, por lo tanto ¿Puedo poner en práctica tus rutinas de lunes a sabado de corrido por ejemplo? y si es SI a respuesta, ¿en el día 4 puedo repetir el día 1 o me recomiendas variar los ejercicios con los propuestos abajo?.. y una dudita más.. en caso de no tener pelota de yoga por el momento con que puedo sutituirla en lo que adquiero una? Gracias!!

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    1. Hola. Mira, el primer ejercicio de los últimos que dejo, simplemente lo puedes intentar hacer sin el balón, pero para el segundo ejercicio, es estrictamente necesario el uso del mismo. Con las bandas de TRX se puede hacer también, pero si no las tienes, ni tampoco el balón, es imposible a menos que te las ingenies con cosas que tengas en tu hogar que aguanten tu peso y se puedan deslizar.

      En cuanto a la rutina como tal, al no trabajar con pesos externos, en la mayoría de ejercicios, no hay problema en hacerla todos los días, siempre y cuando notes buenos resultados. Es decir, que me es imposible decirte que entrenar todos los días, haciendo los mismos ejercicios como los planteo, o alternando la variación con los que dejo al final, sea positivo o negativo en ti. En este sentido, tienes que ponerlo en práctica, y seguir o variar de acuerdo a los resultados que vayas notando.

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  27. Ok muchas graciass! Los seguiré practicando a ver que tal me va :) mientras tanto investigaré donde puedo conseguir esa pelotita de yoga en mi localidad, de ante mano MIL GRACIAS POR RESPONDER que amable!

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  28. Hola, he estado leyendo muchas consultas y respuestas y tengo una duda.
    En mi caso sólo puedo ir al gym 3 veces a la semana a partir de las 19h. Aunque estoy delgada, mido 1,76 y peso 57 kilo, tengo 45 años y empiezo a notar que el cuerpo está cambiando. Lo que busco es tonificar. Por lo que he leido es mejor hacer primero pesas y luego algún ejercicio cardiovascular, ¿podría ser Zumba, Body Pump, CxWorx etc.?. Y también he leido que después de las pesas y antes de la siguiente clase, comer 1 o 2 plátanos. Pero antes de ir al gym tendría que comer algo? Si es que si, tendría que ser algo fácil porque trabajo hasta las 18h y también como en la oficina.
    Agradezco tu ayuda. Saludos.

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    1. Hola. Tu comentario será respondido una vez te hayas registrado en nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "síguenos" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). Saludos.

      PD: revisa que hayas quedado bien registrada antes de enviarnos el aviso. Revisa que el nick de comentarios y nick de registro en "seguidores" concuerden. Si el registro se hace a través de celular o tablet puede no funcionar. Lo recomendable es realizarlo a través de un pc.

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  29. Disculpa, ya me registré. fue antes de escribir mi consulta. No se si lo he hecho bien o tengo que hacer algo más. Lo siento :(

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    1. No apareces registrada aún pero te respondo porque tus dudas no requieren mucha ciencia:

      Si es bueno (según tu nivel de acondicionamiento físico) que después de una sesión de pesas de alrededor de 45-60 minutos, "remates" con algo de cardio, pero sería bueno que el mismo fuera de un ritmo moderado, y tanto el Bodypump como el CxWorx no lo son, por lo cual podrían sobreestimular tu cuerpo. No obstante, si consideras tener un nivel decente, podrías intentar hacerlo, pero entonces antes de empezar te comes un banano o un yogur. Es decir, terminas las pesas, reposas unos 2-3 minutos, comes lo mencionado, reposas unos 5-10 minutos, e inicias con el bodypump. o lo que te guste más. Decirte que uno es mejor que otro, me es imposible, y éso sólo lo sabrás aplicándolos y con el tiempo dándote cuenta según los resultados observados.

      Por ahí a las 18:30 horas, te puedes comer algo de rápida absorción, como por ejemplo un yogur con un banano, o un vaso de leche (sola). Ya al final de toda la sesión (después del cardio), toma solamente agua y espera a sentir un poco de hambre par a comer tu porción de carbohidrato o complejo proteínas y ensalada vegetal. Las cantidades las aumentas o reduces según te sientas y te notes.

      PD: próximas dudas, previo a registro completo. Desde un cel o tablet puede no funcionar.

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  30. Hola soy karen, quería saber, que puedo hacer tengo 13 años y mido 1.55 y peso 42 kilos, me adelgaze por hacer tanto cardio en un gimnasio, lo cual no era mi propósito y perdí las piernas y los glúteos, Ahora he dejado de ir porque creo que hago mejor mis ejercicios en casa, pues igual siento que en el GYM sólo trabajo brazos y NO ME GUSTA me estoy engordando muy disparejo ya que mi cuerpo es triángulo invertido y NO SE QUE HACER! Me siento muy mal, no tengo cola ni nada, y me esta saliendo grasa en el abdomen, pero igual estoy confundida porque necesito subir un poco de peso, ya que como dije anteriormente me adelgaze bastante.. Que hago?! Cómo me alimento que ejercicios hago? No quiero seguir en el gimnasio porque trabajo mucho los brazos y siento que cuando hago piernas, las adelgazó más, a pesar de que deje de hacer tanto cardio.. Ayúdame por favor..

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    1. Hola. Mira, el posible causante de que hayas adelgazado o perdido peso tanto en grasa como masa muscular, se debió probablemente a que con el cardio moderado solamente estimulabas las fibras de contracción lenta, las cuales son oxidativas, usan las grasas como combustible para generar energía pero no dan un volumen pronunciado y mucho menos fuerza. Además, las fibras de contracción rápida, que si dan volumen y fuerza, probablemente fueron convertidas a lentas. Pero aún estás a tiempo de cambiar esa situación ya que eres muy joven,

      No tengas miedo a entrenar con pesas por tu edad. Claro está, tampoco vayas a levantar pesos brutales porque tus huesos, tejido muscular, aún no están suficientemente desarrollados como para trabajarlos con sobrecargas más "brutales".

      Si lo prefieres, puedes iniciar con esta rutina en tu casa o en el gimnasio por alrededor de 3 meses, "rematando" al final con algo de cardio moderado (15-20 minutos), no tanto para "quemar" grasa sino para mejorar tu condición aeróbica poco a poco, la cual será indispensable cuando decidas entrenar en un gimnasio para que la recuperación entre series sea más óptima.

      El "problema" es que cuando se entrenan las piernas en el gimnasio con las pesas, lo mejor es ese día No hacer algo más, es decir no hacer cardio sino solamente dedicarte al entreno de los músculos de los miembros inferiores (piernas) y glúteos, con pesos decentes que tu puedas manejar, haciendo 12 repeticiones por serie (si ves que puedes hacer más mejor agrega más peso), con descansos entre 1-2 minutos, para así estimular las fibras de contracción rápida, las cuales te dan volumen y fuerza. Pero si las "rematas" con cardio, posiblemente las sobreentrenes, causa probable de la reducción del volumen. Recuerda No esperar a sentir sed para beber agua. Pequeños sorbos entre series es lo adecuado.

      Para darles razones a los músculos para crecer, lo mejor es trabajarlos con cargas externas, claro está sin exagerar. Si ya tienes nivel, no abandones el gimnasio, y sigue con la rutina que dejo al final del blog, en primera posición en las publicaciones más populares. Recuerda No rematar con cardio los días en que trabajes la parte inferior. Solo hazlo después de un día en donde solo trabajes los músculos superiores, y que el cardio sea moderado por alrededor de 20-30 minutos (no vayas a acelerar el ritmo).

      Recuerda que cada comida tuya debe estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal, y No sólo proteínas y cerduras como muchos y muchas hacen. No les tengas miedo a este tipo de carbohidratos. De tu dieta solamente elimina o reduce el consumo de los carbohidratos simples de bajo valor nuricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, helados, postres, gaseosas, etc., y comidas fritas o embutidas.

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  31. Me gusta mucho el deporte y sobre todo el tema de ejercicios para brazos y suelo prácticar en casa siempre que puedo,me gusta consultar blogs y me parece un buen post,un saludo

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  32. Hola Andy, tengo 19 años, mido 1.65 y peso 67 kilos. Esta rutina me va a ayudar a bajar y tonificar o solo tonificar? No soy de tener mucha resistencia, pero igual quiero intentarlo hasta, como vos decís, acostumbrarme a la rutina. Gracias, saludos

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    1. Hola. Esta rutina te podría ayudar tanto a tonificar tu musculatura esquelética como a eliminar algo de grasa corporal (bajar de peso en grasa corporal), siempre y cuando seas constante con la misma, y también cuidando algunos puntos en la alimentación, sobre todo si quieres lograr "quemar" grasa. Tendrías que eliminar o reducir lo que más puedas la ingesta de carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, helados, gaseosas, etc., y comidas fritas o embutidas.

      Pero NUNCA se te vaya a ocurrir eliminar los tan necesarios e importantes carbohidratos complejos como el arroz, pasta, patatas, derivados del trigo, sino solamente moderar sus porciones en cada comida.

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  33. Hola, voy a empezar con esta rutina, pero antes quisiera hacerte unas preguntas...
    Para empezar, cuando hago sentadillas, me molesta un poco la rodilla derecha, y mientras las hago, oigo que la rodilla hace un leve "clic". El dolor no es inmediato, si no que aparece si continúo con el ejercicio y cuando ya lo he terminado. Además, al acabar, este dolor se me extiende hasta el glúteo por la parte posterior de la pierna, y en la rodilla noto como calor.
    Por otro lado, mi glúteo derecho es algo menos voluminoso que el izquierdo, aunque no sé si es más volumen en cuanto a músculo o grasa (tampoco sé si tiene algo que ver, pero es el mismo lado que el de la pierna/rodilla que me duele al hacer sentadillas), cosa que visualmente no es precisamente bonito.
    Si pudieras decirme cual puede ser el por qué de que me pasen estas cosas y recomendarme Hola, voy a empezar con esta rutina, pero antes quisiera hacerte unas preguntas...
    Para empezar, cuando hago sentadillas, me molesta un poco la rodilla derecha, y mientras las hago, oigo que la rodilla hace un leve "clic". El dolor no es inmediato, si no que aparece si continúo con el ejercicio y cuando ya lo he terminado. Además, al acabar, este dolor se me extiende hasta el glúteo por la parte posterior de la pierna, y en la rodilla noto como calor.
    Por otro lado, mi glúteo derecho es algo menos voluminoso que el izquierdo, aunque no sé si es más volumen en cuanto a músculo o grasa (tampoco sé si tiene algo que ver, pero es el mismo lado que el de la pierna/rodilla que me duele al hacer sentadillas), cosa que visualmente no es precisamente bonito.
    Si pudieras decirme cual puede ser el por qué de que me pasen estas cosas y recomendarme ejercicios para aumentar el volumen únicamente del glúteo que es más pequeño, te lo agradecería mucho.
    Un saludo.ejercicios para aumentar el volumen únicamente del glúteo que es más pequeño, te lo agradecería mucho.

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    1. Hola. Mira, lamentablemente si no te puedo evaluar en persona no puedo saber el porqué de el sonido, el dolor y la merma de volumen en un glúteo más que en el otro. Es recomendado que acudas a un médico o directamente a fisioterapia, para que ellos te evalúen en cuanto al dolor y en cuanto a qué hacer para "nivelar" ese volumen en ambos glúteos. Lo siento pero no puedo hacer algo más por ti en este caso al no poderte evaluar en persona.

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  34. Hola andy!!!! Empece a hacer los ejercicios hoy y por lo que veo se ven que son buenos los ejercicios

    La cosa es que tengo 14 años, mido 1.61, peso 71.2 y mi problema es que tengo ansiedad de comer, en esta semana me diagnosticaron que soy hiplucemica y te quiera preguntar si no tienes una dieta o manera de controlar la ansiedad a comer

    También quería preguntarte si no tendrás un ejercicio que sea para bajar o tonificar músculos porque ya los pantalones que tengo me están quedando apretados

    Te agradecería un montón que me contestaras
    GRACIASSSS!!!!!!

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    1. Hola. Mira, la hipoglucemia se da porque la gente tiende a dejar de comer carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, patatas, derivados del trigo y maíz, mismos que proveen de la tan importante y necesaria glucosa de manera lenta y constante, para así mantener la glucemia sanguínea (cantidad de glucosa) en niveles normales. La glucosa es utilizada en todo momento (aún cuando dormimos) por nuestro cerebro, sistema nervioso, otros tejidos y por la musculatura esquelética en cierto porcentaje para poder generar energía y que así puedas llevar a cabo esta rutina de ejercicios, por ejemplo.

      Entonces, tu ansiedad se da porque tu cuerpo tienen bajones glucémicos, precisamente porque me imagino que comes muchos carbohidratos simples de bajo valor nutricional (helados, postres, golosinas, pasteles, etc) y de alto valor nutricional (frutas, derivados lácteos), que te proveen de la glucosa de manera muy rápida y de fácil absorción, misma que aumenta de un momento a otro la glucemia, pero que así mismo la merma porque su destino o es servir de recurso energético, llenar los almacenes de glucógeno o irse al tejido graso (adiposo) cuando no hay algo que requiera su gasto calórico inmediato.

      En el artículo que te dejo en este enlace explico una dieta balanceada, entre otros factores para que aprendas a armar tu propia dieta.

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  35. Hola, he leído los post necesarios para empezar la rutina pero tengo una duda sobre los tobillos. Los músculos de mis piernas son torneados pero la desventaja es que mis tobillos son muy delgados debido a mi herencia genética ((tengo una tía así)). ¿Cómo hago para 'engordarlos' un poquito?

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    1. Hola. Mira, es imposible "engordar" los tobillos a menos que sea aumentando en general los niveles de grasa, pero por lo mismo no es recomendado. Entonces tal vez se puedan es fortalecer y lograr un volumen no muy pronunciado sobre algunos músculos que alcanzar a llegar hasta los tobillos.

      Sobre los tobillos, en la parte lateral alcanzan a "pasar" músculos como el fibular breve y fibular longo, que son estimulados con un movimiento que se llama "Eversión de pie". Movimiento que bien puedes hacer como pre calentamiento, realizando 3 series de 20-25 repeticiones por pie, con descansos entre series de 1 minuto o menos. Haces una serie con un pie, luego de una haces una serie con el otro pie, descansas unos 30 segundos, y repites.

      Ahora, en la parte anterior y lateral de la pierna, hay músculos que también alcanzan a llegar hasta el tobillo, como el tibial anterior, el músculo extensor longo del hálux, entre otros, mismos que son estimulados con movimientos conocidos como "inversión de pie" y "dorsiflexión". Entonces, haces las series de eversión, luego las de inversión, y luego las de dorsiflexión antes de tu rutina.

      Los nombres de los movimientos deberás buscarlos en la internet, porque no tengo artículos que los ilustren.

      PD: no te veo registrada como seguidora pública del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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    2. Muchísimas gracias por tu ayuda, ya me suscribí al blog. Otra consulta sería si es conveniente o como aplico la natación con esta rutina ya que cuento con una piscina. ¿Podría nadar antes o después? ¿Qué estilos de natación puedo hacer?

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    3. Hola. Bueno, la verdad es que lo único "malo" de las piscinas es todo el daño que recibe la piel. Pero en general la natación es un excelente ejercicio, y te recomendaría que solamente la practiques para justo después de terminar tu sesión de ejercicios (esta rutina u otra que decidas aplicar), pero entonces haz lo siguiente:

      Terminas tu rutina de ejercicios, luego camina por 3-4 minutos alrededor de tu cuarto, piscina o lugar de entrenamiento hasta que tu ritmo cardíaco baje un poco. Luego te metes a la piscina y comienzas nadando a un ritmo cardíaco moderado, solamente el estilo libre, porque mariposa y pecho trabajan demasiado los miembros superiores. En sí, el estilo libre también los trabaja, y si no quieres mucho volumen en tu parte superior, entonces puedes conseguirte una tabla solamente para apoyar tus brazos, y realizar bien sea la patada intercalada o patada con ambas piernas al mismo tiempo. Trata de mantener tu ritmo cardíaco en la piscina hasta o por debajo de las 150 ppm. Un rango de entre 140-155 ppm estaría bien, para evitar un sobreentrenamiento y fatiga muscular, manteniendo el nado en un rango meramente aeróbico, es decir en donde tu cuerpo usa casi que exclusivamente las grasas para generar energía.

      Bueno, es solo una recomendación, tu decides si aplicarla.

      PD: aún no apareces como seguidora pública. Posiblemente estés realizando el registro a través de tablets o celulares, y por lo mismo pueda que no funcione.

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  36. Hola Andy, bueno primero quiero darte las gracias por esta nota que publicaste me ha llamado mucho la atención, bueno te explico tengo un sobre peso de unos 10 kilos que he venido recogiendo hace 4 años, muy poco caí en cuenta de como se estaba volviendo mi cuerpo hasta que note que muchas cosas ya no me quedaban y que por mas que espichara la panza en las fotos igual se veía que tenia y bastante, mis brazos se ven gordos y flácidos, los pantalones ya no me suben de las piernas porque mi cola creció muchísimo, y mis caderas bueno ni te cuento parece como si estuviera embarazad y a poco de dar a luz, anchisimaa..!! te preguntaras bueno y porque no vas a un gimnasio bueno porque vivo en Venezuela en una ciudad bastante peligrosa en las que en las noches no se puede salir por miedo a que regreses a casa robada o peor no regreses y en el dia bueno trabajo y estudio. la cuestión es que me gustaron los ejercicios que vi en esta nota, mi pregunta es, sirven solo para aumentar masa muscular, porque no entiendo bien, osea puedes bajar la grasa.? porque yo no quiero aumentar mas, lo que quiero es rebajar ps mi panzita y las piernas y cola que es lo que mas me atormenta, porfa ojala puedas explicarme, y si puedes decirme mas o menos que dieta seguir para obtener mejores resultados te estaria enormemente agradecida.

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    1. Hola. Mira, esta rutina de ejercicios ayuda a estimular las fibras esqueléticas musculares de contracción rápida no tanto para que hipertrofien (se anchen), si ese es tu "miedo", sino para tonificarlas y fortalecerlas. Con el tiempo, la constancia y tu disciplina realizando esta rutina todos los días (es posible hacerla todos los días por no manejar pesos externos) o día de por medio (según cómo te sientas), gracias a esa estimulación de tus fibras esqueléticas musculares de contracción rápida, logras aumentar tu tasa metabólica basal, para que así la "quema" de grasa sea más eficiente cuando estás en reposo y cuando te ejercitas. Si puedes "rematar" con algo de cardio aeróbico cíclico (elíptica, trote, bici) por unos 20-30 minutos justo después de la rutina, sería excelente y una gran ayuda para agilizar resultados. Después de terminar toda la sesión de entrenamiento (bien sea la rutina sola o la rutina con el cardio cíclico), terminas con ejercicios de estiramiento (que deberás buscar en la web).

      Y tranquila: la grasa No se endurece ni la grasa se convierte en masa muscular, si de pronto has escuchado éso por ahí.

      Si quieres evitar ganar grasa en exceso y al mismo tiempo ir eliminando la que ya tienes (además de aplicar la rutina de ejercicios), debes eliminar de tu dieta solamente los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas pasteles, postres, helados, gaseosas, salsas, etc., y comidas fritas o embutidas.

      NUNCA vayas a eliminar ni reducir mucho las porciones de los tan importantes y carbohidratos complejos como el arroz, pasta, patatas, entre otros, sino solamente moderar sus porciones en cada comida.

      En el artículo que te dejo en este enlace, hay otros consejos que debes tener en cuenta para que puedas adelgazar sin poner en riesgo tu salud.

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  37. Gracias por todo el programa para llevar a cabo mejores workouts, creo que el éxito de los mismo consistirá en que tan constante sea y de una alimentación balanceada

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    1. Y la motivación junto con una posible y necesaria suplementación.

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  38. Hola! tu blog esta muy interesante, recien estoy empezando la rutina y tenía una duda lo que pasa es que yo estudio arquitectura así que tengo demasiados trabajos en la universidad, ahora estoy de vacaciones pero cuando empiecen las clases casi siempre suelo dormir muy poco, eso provoca que me de más hambre por la madrugada y tienda a comer cualquier cosa que encuentre que me recomendarías en este caso, ya que tu recomiendas que durmamos a nuestras horas pero en mi caso esta bastante difícil. Agradecería bastante tu respuesta, esta duda siempre la he tenido.gracias

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    1. Hola. Mira, la verdad es que el sueño y los desórdenes hormonales que se producen por malas noches u horas insuficientes, es casi que irreemplazable. Si te ejercitas, por lo menos evitas que eso que consumas se vaya tanto al tejido adiposo, y mejor al crecimiento y mantenimiento de tu masa muscular.

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  39. Hola Andy!!!muchas gracias po resta publicación , yo he logrado perder alrededor de 15 kilos , empeze con una nutricionista donde me hacen una evaluación con una maquina donde me hace como un gráfico de mi cuerpo pero resulta que no tengo nada de musculo :( por lo que me mandaron a aumentar 2 kilos de musculo y a bajar mucha grasa , pero ahorita pagarme un gym se me hace difícil por lo que esta publicación me quedo apenas ya quiero empezarla!! Solo tengo una consulta, yo corro todos los días casi con exepción de miércoles y viernes corro entre 30 min mínimo en a 1 hora , voy en las mañanas mi consulta es puedo hacer esta rutina en las noches? y que como antes de la misma? que días me recomienda hacer la rutina?

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    1. Hola. Mira, como la rutina no maneja cargas externas (pesas), bien la puedes practicar todos los días, preferiblemente en un horario diferente al que corres o trotas. En la noche o la tarde está bien. Unos 40 a 60 minutos antes de iniciarla debes comer una porción moderada de algún carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal. Si sientes molestias muy incómodas, es bueno que entonces la practiques por el primer mes día de por medio. Si solo sientes dolores leves (que es normal), sigue haciéndola todos los días, o por lo menos de lunes a viernes. Recuerda finalizar con estiramientos al final de la rutina.

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  40. Hola Andy, primero quieroo felicitarte por tu blog, excelente. Tengo 20 años peso de 48 a 49 kilos y mido 1.57 siempre e practicado deporte, por un tiempo fuí atleta... ya hace dos años solo hago caminatas largas tipo de una hora o mas.. pero solo algunos domingos (no se si me favorezca ya que soy delgada) por cuatro meses estuve en gimnasio gane masa muscular,consumí de proteína después de entrenar whey protein y la verdad me funciono pero el problema es que lo hice con asesoramiento en el gimnasio así que me daban la rutina la realizaba con disciplina pero nunca me percate en empezar a consultar por mi cuenta y saber del por que se hacia cada ejercicio, no se si me entiendas.. Ya por cuestiones de tiempo no puede volver al gimnasio y baje de glúteos, tengo más barriguita, de pierna el músculo que forme sigue ahí pero con algo de flacidez y un poco mas delgadas... así que tengo ciertas dudas.. Puedo seguir con la misma proteína? Por cuanto tiempo se debe realizar esta rutina ya que tengo entendido después de cierto tiempo el músculo se acostumbra y no crece más.. puedo seguir trotando teniendo en cuenta que quiero aumentar de masa muscular?

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    1. Hola. Mira, las rutinas sin cargas externas (sin pesas) como esta, ayudan en algo a "sacar" volumen muscular, pero hasta cierto límite dado que siempre estarás trabajando con el mismo peso (tu cuerpo). Sin embargo como puedes observar hay unos ejercicios a los cuales se les puede agregar algo de peso para aumentar el volumen muscular que se pueda ganar.

      Podrías llevar a cabo esta rutina por 2 a 3 meses, y seguir haciéndola el tiempo que tu lo desees, porque aunque ya mencioné que llega un punto en donde el volumen muscular llega a su tope, la tonificación, volumen y la fuerza ganados deben mantenerse con esa u otra rutina de ejercicios sin pesas que decidas aplicar.

      Ya si después de ese tiempo ves que quieres ganar más volumen, le agregas pesos a estos ejercicios o lo mejor sería que asistieras de nuevo al gimnasio.

      Aun no empieces con suplementos porque vienes de un período de inactividad, y así el suplemento sea zero o low carbs, podrías ganar algo de grasa dado que tu musculatura esquelética ha bajado nivel y no verá la necesidad de asimilar todos los nutrientes. Y un exceso de aminoácidos también se pueden convertir en grasa.

      A partir del tercer mes, aplicando esta u otra rutina, dependiendo de cómo te veas y te sientas, podrías consumir de nuevo el suplemento, siempre solamente en agua (para optimizar al absorción de nutrientes) y justo después de entrenar. Ya luego esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para consumir tus alimentos.

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  41. Muchas gracias por tu respuesta, hace poco descubrí tu blog y me ha sido de gran ayuda

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  42. hola...si tengo tendencia al ectomorfismo, podría realizar estos ejercicios pero con pesas?Gracias :)

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    1. Hola. Claro que sí, y de hecho es mejor porque estarías estimulando aun más tus fibras musculares esqueléticas de contracción rápida. Lo que debes tener en cuenta entonces es tratar de alimentarte muy bien (comer carbohidratos complsjos como la pasta, arroz, etc, fuentes de proteínas, verduras y frutas) y dormir bien, es decir evitando trasnochos innecesarios.

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  43. hola queria hacerle una consulta quiero saber si puedo hacer cardio en la mañana y en la noche hago sentadilla con pesas por ejemplo lunes marte hago esa rutina y descanso miercoles luego jueves y viernes hago lo mismo y sabado decanso y el domiengo puedo solo hacer pesas y nuevamente comienzo el lunes o como hago porque tengo entendido que el descanso tambien es importante o como puedo hacer para tener dias de descanso ?

    Ahora sobre las macuernas no se si sea malo para mi entrenar con macuernas de 5 kilos para cada mano yo si puedo soportar el peso y trabajar pero me hare daño asi ?

    Sobre la proteina que me recomendo Syntha de BSN no la consigo en mi pais soy de Peru y no se que hacer ?

    Gracias por darse tiempo de responder nuestras pregunta estare atenta a sus comentarios. saludos

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    1. Hola. Mira, realmente esta rutina tiene una ventaja y una desventaja a la vez. La desventaja es que al no involucrar todos sus ejercicios cargas externas (pesas) y al no manejar las máquinas que se podrían encontrar en un gimnasio, la ganancia de volumen muscular posiblemente no sea tan pronunciada, a menos claro está que cuentes con una excelente genética. Y la ventaja es que por el mismo hecho mencionado es posible realizarla todos los días o de la forma en que tu lo planteas si así lo prefieres, y aun así obtener buenos resultados.

      El hecho es que debido a que todas las personas reaccionan de una manera distinta a los estímulos aplicadas, tu debes poner en practica la "división" de los ejercicios y días de entrenamientos como lo has planteado, que en si me parece bien. Pero claramente todo está sujeto a cambios si los resultados que vas observando no son positivos.

      Puedes en algunos ejercicios como se los ilustra, agregar barras y/o mancuernas. Ya es imposible para mi decirte qué peso debes manejar ya que eso solamente lo sabes tú. Trata de que sea uno que no comprometa la ejecución correcta de cada ejercicio.

      Si no consigues la Syntha 6 de BSN en tu país y también te es imposible adquirirla por la internet, busca un suplemento de una marca reconocida en tu país como Dymatize, UPN, Muscletech, entre otros (no sé, ahí si te toca a ti averiguar) que tenga un porcentaje alto de proteínas (20-40 gramos) y también de carbohidratos (30-60 gramos), más micronutrientes (vitaminas y minerales), y si es posible que contenga Bcaa´s. Consúmelo el suplemento siempre solamente en agua y después de la rutina.

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  44. Hola muchas gracias por responderme mire si logre encontrar la proteina Syntha 6 de BSN hay de 2.900 libras y de 5 libras bueno la voy a comprar por mi tiempo me es dificil pero ya vere como hago en fin le comento tambien que he visto otro suplemento llamada met-rx engineered nutrition trae 38 gr de proteina metamyosyn, 20 gr de carbohidratos y 25 vitaminas y minerales me parece una buena propuesta esta si la puedo comprar cerca de mi trabajo queria su opinion sobre estos atributos del suplento espero no incomodar
    muchas gracias por responder nuestras preguntas
    sobre el ejercicos tal ves no pueda asistir a un gym por tiempo mas que todo pero con las herramientas que tengo le hechare muchas ganas .

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    1. Hola. Bueno, la marca Met-rx es muy buena también. Pero yo, en mi experiencia, prefiero la marca BSN, tal vez porque ha sido más "suave" con mi sistema digestivo. No es que la Met-rx te vaya a caer mal o que sea mala, pero por lo menos yo y muchos de mis alumnos se han sentido mejor con la Syntha 6. Ya es tu decisión cual comprar.

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    2. Si gracias por su consejo le comento que ya compre Syntha 6 de BSN el normal
      porque hay otro isolatrado pero compre el normal voy a provar desde este lunes como me va y claro una buena alimentacion como lo recomienda en sus publicaciones, felizmente la compre por internet ya la tengo lo que quisiera saber es si tiene efectos secundarios y la tomo 2 veces al al dia despues del entrenamiento y antes verdad ? y otra pregunta mas es cierto que cuando se toma proteinas tengo que reducir la cantidad en proteinas carbohidratos en mis comidas grandes para no engordar exageradamente o tener una panza grande ?
      decidi por mi tiempo un dia correr y el otro hare pesas y dejo un dia intermedio de descanso asi probare haber que tal me va pondre en practica los ejemplos de difrentes ejercicios con pesas que tiene en sus publicaciones. muchas gracias por su recomendacion le echare muchas ganas aunque como usted diga no sera lo mismo que el gym pero tiene haber una diferencia porque los ejercicos que he practicado para la cintura si me dieron resultados ya que tengo una cintura mas delgada ahora quiere incrementar mi masa muscular muchas gracias por todo estare atenta a sus comentarios saludos

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    3. Bien puedes intentar consumir el suplemento antes y después de tu entrenamiento. Pero si puedes comer 60-90 minutos antes de la sesión de entrenamiento, deja el suplemento solo para después, siempre mezclándolo solamente en agua.

      En cuanto a lo de reducir la ingesta de macronutrientes a través de los alimentos cuando se consumen suplementos, varía de acuerdo a cada persona. Ahí te toca a ti ir probando, aumentando o reduciendo las porciones de alimentos "a ojo", dependiendo de cómo te vayas sintiendo y notando.

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  45. Asi lo hare probare cualquier consulta le volvere a escribir muchas gracias.

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  46. hola Andy, excelente blog!! me gusta mucho esta rutina ya que hace tiempo la practicaba y a pesar de que tengo mas de dos años sin realizar ejercicios aun conservo la musculatura, me gustaria volver a retomar los ejercicios de este tipo pero tengo una lesion en la rodilla (rotula desgastada izquierda y tenia inflamado los ligamentos, algo asi)
    el doctor que me trato me prohibio todo tipo de ejercicio, pero ya termine las terapias y me siento mucho mejor solo que muy sedentaria y con algo de pancita, mido 1.62mts y 60 kilos. Esta rutina podria hacerla? Que me recomiendas? el traumatologo ni la fisioterapeuta m mandaria una rutina de ejercicios, seria esta recomendable para mi?

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    1. Hola. Mira, realmente es imposible recomendarte algo preciso si no puedo evaluarte en persona. Pero claramente uno debe darle movilidad a la articulación para que los músculos que la estabilizan y los demás más grandes vuelvan a agarrar tono, fuerza y volumen. Esta rutina cuenta con la ventaja de no manejar cargas externas si así se lo prefiere, por lo cual puedes intentar realizar algunos ejercicios ejecutándolos de manera lenta cuidando de que no haya dolor y de no realizar movimientos bruscos o muy rápidos que puedan empeorar la situación.

      Pero siendo prudentes, lo mejor sería que el médico y-o fisioterapeuta fueran los que te dieran luz verde para practicar rutinas de ejercicios después de una evaluación presencial previa.

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    2. Hola mire comente en su publicación como tomar la pretina antes durante o después
      No se qué paso pero no figura mi comentario y eso que lo envié como 5 veces no se que paso
      Mi comentario fue como tomar la proteína Syntha 6 de BSN en la dosificación indica mesclar una cucharada de 47 gr en 4 o 5 onzas de agua pero dentro del pote del suplemento viene un scoop creo asi se le llama pero este es mas onda y grande que una cuchara normal no se cual usar o una cuchara normal o el Scoop ? ayúdeme por favor es la primera vez que eso un suplemento cual sería la dosis correcta y cuanto de agua ?

      Bueno una consulta con respecto al tema de esta publicación es si puedo hacer esta rutina con pesas o mancuernas o también pesas amarradas a mis tobillos veo en las imágenes que también las puedo usar ya que dispongo de todo ello
      Lo pienso hacer asi lunes empiezo con esta rutina, martes solo hare cardio (trote, pique, trote, pique...) finalizare trabajando abdominales en una maquina miércoles descansare completamente y nuevamente continuo el jueves con otra rutina mas de estas, viernes cardio y abdominales sábado descanso totalmente estaría bien ? se que tengo que probar pero que opina de esta rutina mi propósito es aumentar masa muscular en piernas glúteos y claro definir mi cintura
      Ahora compre la proteína Syntha 6 de BSN la cual tomo solo después de hacer pesas y también después de hacer cardio y abdominales estaría bien? en mis días de descanso no consumiré la proteína.

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    3. En cuanto al tema de la Syntha 6, ya te respondí. Debes ir al artículo donde comentaste y dar scroll (bajar con el mouse) si el link no funciona, y buscar el comentario. Como hay tantos, en la parte de abajo sale una opción de "cargar más" en color azul, la cual debes dar click hasta que salga tu comentario que debe estar casi al final.

      En cuanto a la rutina, si puedes usar cargas externas (mancuernas, pesas amarradas a los tobillos, etc.) será mucho mejor para hipertrofiar y dar aun mayor fuerza a tus músculos. Puedes probar siempre teniendo en cuenta un calentamiento previo y estiramientos al final.

      Si lo prefieres puedes tomarte un máximo de dos días seguidos de descanso total (No más). Pero con uno sería más que suficiente porque no es una rutina realmente exigente ya que no se manejan las máquinas que hay en los gimnasios,

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  47. Hola, yo voy al gimnasio cada tercer día, vienen siendo 2 días a la semana pero más que nada me enfocó en trabajar glúteos y piernas para hacerlos crecer. Aunque estoy pensando en ir cada dos días para ver si progreso más rápido. Y mi duda es si me recomiendas hacer los ejercicios incluidos en este artículo en los días de descanso.

    Luego al terminar la rutina con pesas hago cardio moderado en la elíptica con casi nada de resistencia 40 minutos o más; lo dejo en moderado porque es despues de que trabajó las piernas y consideró que más sería mucho en un día... ¿Esta bien así? Y los hits en la elíptica con resistencia mejor hacerlos en los dias de descanso, como había mencionado anteriormente, con ejercicios de los que tienes en este artículo antes o despues.

    También aprovechó para preguntar sobre si tienes algún artículo donde incluya un ejemplo para las duraciones de los hits y su resistencia en caso de ser en la elíptica, que es lo que tengo en casa.

    De antemano muchas gracias (:

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    1. Hola. No, es preferible entonces que vayas cada dos días al gimnasio y después de haber calentado 10-15 minutos en bici, elíptica o banda caminadora, empieces con dos o tres ejercicios de esta rutina y luego prosigas con ejercicios con cargas externas (pesas), exigiéndote al máximo, es decir realizando series de un máximo de 12 repeticiones, o sea que si puedes hacer más de 12 repeticiones, es mejor agregar un poco más de peso, sin miedo, todo esto para obligar a tus fibras musculares esqueléticas de contracción rápida a hipertrofiar aun más.

      Ya luego realizas ejercicios para trabajar tus músculos abdominales, sigues con el tiempo meramente aeróbico en la elíptica o banda caminadora con inclinación, por 40 minutos, y finalices con ejercicios de estiramiento (Nunca te deben faltar).

      O, una vez leído el artículo que te dejo más abajo, después de finalizar con los ejercicios para tus músculos abdominales, prosigues con 10-15 minutos con cardio con picos de intensidad en la máquina que escojas, y luego "rematas" con 30 minutos de cardio meramente aeróbico (pulsaciones por minuto hasta o por debajo de las 150).

      Para los hits de intensidad te debes basar en tus pulsaciones por minuto independientemente de la máquina que utilices para ello, por lo cual debes conseguir un pulsómetro. En
      este enlace te explico como basarte en tus pulsaciones por minuto.

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  48. Me parece bien, mil gracias, entonces ahora iré al gimnasio cada dos días siguiendo tus recomendaciones.

    Y en el día de descanso puedo ejercitar en la elíptica con resistencias por intervalos (1 min resistencia media- 2 min restencia más alta - 1 media - 2 más alta) unos 30 minutos y finalizar con 15-20 minutos de cardio moderado. ¿Es un buen plan?

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    1. Se, me parece bien que los días de descanso los uses solamente para estimular tu potencia y capacidad aeróbica por medio de los intervalos (hits de intensidad). Además No hay riesgo de sobreentreamiento, y de hecho es posible que por ese medio ayudes a una recuperación más rápida para luego volver a entrenar con pesas.

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  49. hola buenas tardes una pregunta esta rutina sirve para quemar grasa e intentar adelgazar es que mi pareja me comenta que si le puede funcionar esta rutina para lograr eso gracias

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  50. hola buen día solo quisiera saber si esta rutina sirve para quemar grasa y tonificar para mujeres ya que mi pareja comienza a hacer esta rutina y quiere saber si ayudara a tonificar y quemar grasa para adelgazar mide 1.69 mts y pesa aprox 74 kg gracias

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    1. Hola. Si claro, aunque debe también tener en cuenta realizar algunas modificaciones en la dieta, No en cuanto a dejar de comer pero si en cuanto a reducir las porciones de algunos alimentos, y si es posible dejar de comer algunos realmente poco recomendados como golosinas, pasteles, postres, helados, etc., o por lo menos reducir sus porciones.

      Si bien esta rutina puede ayudarle a tonificar y a "quemar" grasa precisamente por el aumento metabólico basal que se puede producir, si se alimento mal y de manera exagerada, pocos cambios notará.

      Resalto que no se trata dejar de comer arroz, pasta, patatas cocidas, pero si reducir considerablemente y "a ojo" (dependiendo de cómo se vaya sintiendo y notando al espejo) sus porciones en cada comida.

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  51. hola, te quiero plantear mi caso, normalmente mi peso es de 110 libras mido 5,4 el punto es que baje de peso a 103 nose porque o creo que si se pero werever, yo compre una proteina muscle juice de vainilla me dijeron que esa me duraria un mes y que me la tomara despues de el entrenamiento y como merienda. quiero saber que tengo que hacer mas o menos como convino las rutinas para poder llegar aunque sea a 115 lbrs en un mes. aumento y rebajo muy facilmente pero nunca paso de 110 lbs. esta rutina me funcionaria o que debo hacer ¿? grax de ante mano.

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    1. Hola. Mira, para lograr objetivos tan específicos y certeros, se requiere tanto de un buen plan nutricional (con conteo de calorías por parte del aporte de macronutrientes) como de una buena rutina de ejercicios (que en algunos casos puede ser la que planteo aquí), lo cual yo puedo hacer pero requiere de una asesoría personalizada la cual tiene un costo.

      Sin embargo te puedo decir por este medio te puedo mencionar algunas cosas:

      1. Si quieres mayor volumen muscular y no solamenete ganar masa corporal en general, misma que también puede ser en gran cantidad grasa, necesitas entrenar con cargas externas (pesas) para poder darles más razones a tus músculos para crecer. Porque las rutinas de ejercicios con tu propio peso corporal tienden a tener un límite.

      2. El suplemento lo debes consumir siempre solamente en agua y justo después de entrenar. Otra toma puede ser tanto como primer desayuno, como snack (si es que no puedes comer) y antes de irte a dormir.

      Pero lo anterior, como te digo, para estar bien organizado y no irte "a la loca", requiere de un buen conteo calórico, una organización de horarios y una rutina con pesas especifica.

      Ten en cuenta que tu masa corporal se divide en masa muscular, grasa, densidad ósea, fluidos corporales, así que no globalices. Puedes bajar o subir en una u otra cosa.

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  52. Saludos
    Primero felicitaciones por el blog, esta buenísimo. Luego te quiero comentar mi caso. Tengo 28 años 1,50 y en este momento debo pesar oas 115 libras, quiero bajar de peso, y lo mas importante es que tengo barriguita un poco c ca ida xq tengo una cesarea hace 2 años. Quiero bajar esa barriguita xq se me esta ya colgando y me da mucha pena al vestirme. Dime si esta rutina esta bien para mi caso y si debo hacerla con pesas.
    Muchísimas gracias por la ayuda.

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    1. Hola. Realmente cualquier rutina de ejercicios (son o sin pesas) puede servirte si no tienes problemas de hernias o algo por el estilo. El "problema" es que para lograr tus objetivos muchas no se trata solamente de ejercitarte sino de también incluir un buen plan nutricional con conteo de macronutrientes para que el aporte calórico no sea por exceso, y así evitar acumulaciones exageradas de grasa al mismo tiempo que vas eliminando la que ya tienes.

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    2. Mil mil gracias por tu respuesta, me pondré a investigar sobre la dieta que deberia seguir. Ya estoy siguiendo esta rutina y ando media adolorida pero avanzo a terminar las repeticiones de cada ejercicio.

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  53. Hola, me gustaria saber si esta rutina me sirve para bajar de peso, quisiera (como todas supongo :P ) bajar la panza achicar mis muslos y tonificar mi cola y mis brazos.. aveces me miro en el espejo y siento que tengo espalda ancha me gustaria saber si hay un ejercicio para eso o como seria el tema.. desde ya muchas gracias!

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    1. Hola. Para reducir tu porcentaje de grasa corporal (que es como deberías decir y No "bajar de peso"), debes tener en cuenta también tu alimentación.

      Estimulando de una forma decente (Y no solo yendo a "acariciar" las pesas) tu masa muscular logras, además de tonificar y ganar algo de volumen muscular, aumentar tu tasa metabólica basal para que así la "quema" de grasa sea más eficiente cuando te ejercitas y aún cuando estás en estado de relativo reposo. Pero claro, como ya te dije la parte alimentaria juega un papel también muy importante.

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  54. Hola, me gustaría saber si esta rutina me sirve también para bajar de peso, me gustaría bajar la panza, adelgazar mis piernas tonificar mis glúteos y brazos, también quisiera saber si hay algún ejercicio para achicar la espalda.. aveces me miro en el espejo y siento que es muy ancha existe eso o no? muchas gracias! espero tu respuesta

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    1. Hola. Bueno, tu respuesta la contesté en el comentario anterior cuando no estabas registrada. Míralo arriba.

      No hay ejercicios para achicar la espalda, porque la parte ósea ya viene establecida por genética. Ya los músculos que rodean tus hombros (deltoides) y otros de la parte posterior como el trapecio, mismos que pueden hacer que tu espalda se note algo ancha, se adelgazan simplemente No estimulándolos, o sea evitando ejercicios que trabajen sobre los mismos.

      Pero, la gran mayoría de los ejercicios expuestos involucran de una forma u otra el trabajo indirecto, aunque No muy alto, sobre estos músculos. Así que ya es tu decisión cuáles No realizar.

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  55. Buenas, tengo algunas dudas. Me estoy aficionando con el tema de la vida fitness y cada vez tengo más y más dudas, y no se a quien comentarselas. Estas són algunas de ellas :)

    Que es mejor, hacer por repeticiones? O por tiempo?(es decir, un minuto de ejercicio por ejemplo).

    Y otra, si no tengo pesas (que veo que en muchos ejercicios se usan), como puedo aumentar la intensidad de los ejercicios?

    Cada cuando se tiene que cambiar el entreno? Ese ha de ser diferente?(es decir, si entreno cuatro veces a la semana, tienen que ser cuatro entrenamientos distintos?)

    Puedo tonificar sin usar nada de pesas, solo con el peso de mi propio cuerpo? Si es así, en que me baso para hacerme una rutina?

    Muchas gracias.

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    1. Hola.

      Depende de los objetivos que tú tengas. Si quieres trabajar en sí la cualidad de velocidad, pues hacer el mayor número de repeticiones por serie en determinado tiempo es lo mejor para ello. Ahora, si además de trabajar sobre esta velocidad quieres intentar obligar a que tus músculos ganen un buen volumen y fuerza, pues simplemente debes añadir más peso y plantearte el realizar el mayor número de repeticiones en determinado tiempo, aunque obviamente por ser más peso probablemente saldrán menos repeticiones. O, en el caso de no contar con pesas entonces ampliar el rango de movimiento de cada ejercicio.

      Si no cuentas con pesas, hay dos formas de aumentar la intensidad de los ejercicios. La primera es simplemente aumentar tanto el rango de movimiento de los mismos (por ejemplo en lugar de hacer cuclillas a mediana altura las hagas de forma profunda, o sea casi como si de verdad fueras a poner la cola sobre el suelo en cada repetición, y puedes añadirle un salto en cada repetición casi intentando tocar el techo con tu cabeza) como la velocidad de ejecución de estos, al mismo tiempo.

      Otra manera es aumentando el rango de movimiento pero entonces realizando cada serie con lo que se conoce como Super Slow Workout, es decir realizar cada serie en un rango de movimiento amplio, pero en cada bajada y en cada subida hacerlo de una manera muy pero muy lenta. Pareciera que es menos exigente pero realmente es bastante exigente. Te recomiendo que busques aquí en la página escribiendo en el buscador "Super Slow Workout"

      ¿Qué cuál es mejor? realmente lo mejor en muchas ocasiones es mezclarlos. Un día un trabajo con rangos de movimiento amplio con ejecuciones rápidas, y otro día un rango de movimiento amplio con ejecuciones lentas. O una semana hacer uno y la otra semana otro.

      Los entrenamientos según la teoría deberían cambiarse cada 12 semanas aproximadamente, esto si se entrenaron estas 12 semanas de manera continuada. Lo que cambiaría a lo largo de estas doce semanas vendrían a ser los pesos que se manejen, el número de repeticiones y los rangos de movimiento por razones obvias, o sea porque la persona iría mejorando sus cualidades físicas.

      Claro que puedes tonificar solo realizando ejercicios con tu propio peso corporal, como los que estipulo en la rutina que planteo en este artículo. Debes leerla muy bien. Puedes de hecho seguir la rutina aquí planteada, o al menos escoger algunos ejercicios por día para empezar.

      Ya si quieres algo más específico para ti, como un plan nutricional, rutina de entrenamiento más explícita y mejor explicada, y otros consejos para intentar alcanzar tus objetivos sin poner en riesgo tu salud, debes pagar por una asesoría personalizada.

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  56. Hola Andy. Soy mujer y mido 1.51 y actualmente peso 57 kg. La doctora me ha pedido que baje de peso sin embargo me ha costado mucho trabajo, he bajado 2 kg en casi 3 meses aunque he cambiado mi régimen alimenticio.
    Por otro lado, en fisionomía soy de brazo gordito y tengo muy poca cadera lo que hace que me vea ancha de la espalda, digamos que me ayuda a que tengo glúteos grandes. Esta rutina podría ayudarme a balancear mi cuerpo? Es decir, me ayudaría a adelgazar brazos y espalda y al mismo tiempo tonificar mi cadera y glúteos para verme más equilibrada?
    ¿Qué otra recomendación podrías darme?
    Saludos
    Michel

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    Respuestas
    1. Hola. Realmente lo mejor sería que pudieras realizar entrenamientos con pesas, aunque con estos ejercicios sin pesas podrías lograr resultados decentes. Sin embargo, en cuanto a reducir tus niveles de grasa corporal tiene que ver mucho la parte alimentaria. También debes tener en cuenta que entrenando, con el tiempo es probable que puedas lograr reducir tu porcentaje de grasa corporal pero que al mismo tiempo el nivel de masa muscular aumente (lo cual es bueno), por lo cual es probable que tu "peso" (masa corporal total) no varíe mucho si por ejemplo te subes a valorarlo en una báscula común y corriente. De ahí que lo mejor es comprar una TANITA.

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  57. Hola buenos dias,me gustaria saber cada cuanto debo cambiar la rutina y si estos son ejercicios adecuados para mi que tengo 16 años y hasta ahora voy a empezar a entrenar?

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    1. Hola. Puedes variar los ejercicios expuestos cada 12 semanas, pero el sistema de entrenamiento en cuanto a series, repeticiones y descansos entre series y ejercicios, se debería mantener siempre si lo quieres es ganar buena fuerza y volumen muscular en cola, piernas, etc.

      Debes entrenar acorde a tu edad, es decir que los pesos que moverás o levantarás nunca serán iguales a los de una mujer adulta con buen nivel de entrenamiento.

      Empezar a entrenar con pesas desde edades tempranas es bueno para que el potencial genético en edades futuras sobresalga.

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