Evitar ganar grasa al intentar ganar masa muscular


Para muchos y muchas ganar grasa es un miedo latente cuando se entrena con pesas para lograr aumentar la masa muscular (hipertrofia muscular). Seguramente habrás escuchado a personas que entrenan, principalmente fisicoculturistas, que dicen: "estoy en etapa de volumen", por lo cual suelen verse "gruesos" pero con barriga debido a las grandes cantidades de alimentos que ingieren durante el día. Luego algunos dirán: "estoy en mi etapa de definición", en donde "cortan" de un modo impresionante el nivel de alimentación que tenían en la etapa de volumen. Todo esto no son más que errores que aun en pleno Siglo 21 muchas personas siguen cometiendo. (este artículo va dirigido tanto para hombres como para mujeres).

Está bien decir que para ganar masa muscular la dieta o alimentación debe ser un tanto hipercalórica, incluyendo tanto carbohidratos como proteínas y algunas grasas, ya que los músculos no solo necesitan de los aminoácidos (que forman las proteínas) para poder crecer, sino que la glucosa que obtenemos de los carbohidratos (glúcidos) también es esencial para la síntesis de proteínas y dar energía a nuestros músculos y cuerpo en general. Las grasas igualmente cumplen acciones de transporte de muchas vitaminas, además de cumplir funciones primordiales en el sistema endocrino en cuanto a la formación y secreción hormonal a un modo normal.

Una nutrición hipercalórica, en donde consumimos más energía (calorías) de la que gastamos, es uno de los "pilares" o cosas básicas a tener en cuentan a la hora de querer hacer crecer nuestros músculos (hipertrofia muscular). Otro pilar viene siendo el trabajo en el gimnasio con las pesas dándole razones suficientes a los músculos para que crezcan, es decir, levantado "pesos pesados" y no solo ir a "acariciar" las pesas o a hacer vida social perdiendo el tiempo. Y el último pilar básico vendría siendo el descanso, ya que tus músculos no crecen mientras entrenas, sin importar que tan hinchadas o hinchados nos veamos, sino que éstos crecen cuando nos alimentamos y les damos un buen descanso en el período de sueño, principalmente, para recuperar o reparar las microfracturas que se forman durante el entrenamiento y así hacerlos crecer y ganar fuerza.

Trata de Aumentar las reservas de glucógeno en el músculo esquelético con el entrenamiento de pesas

Quiero explicarles algo que tal vez no sabían o que aun tienen dudas. Resulta que la glucosa es el combustible, de mejor calidad por su rápida combustión, que nuestro cuerpo usa primordialmente en actividades físicas intensas como el levantamiento de pesas. La glucosa es utilizada todo el tiempo por nuestro cerebro y sistema nervioso bien sea que estemos en reposo, durmiendo o en el mismo entrenamiento de pesas. Cuando estamos en reposo o haciendo actividad física a un ritmo suave o moderado, se usan las grasas como combustible para generar energía en nuestro cuerpo, pero la glucosa sigue siendo consumida, aunque solo por el cerebro, sistema nervioso y algunos tejidos.

Resulta que la glucosa que obtenemos por medio del consumo de carbohidratos, bien sea simples o complejos, es almacenada tanto en el hígado como en nuestro tejido muscular en forma de glucógeno. Las reservas promedio en un adulto son de 150g en el hígado, y 375g en el tejido muscular, pudiendo variar de acuerdo a cada persona y su nivel de actividad física.

Si tu entrenas fuerte en cuanto a los pesos que levantas, exigiéndote al máximo (aunque sin exagerar para no irte a lesionar), con una ejecución técnica de cada ejercicio de manera adecuada, y logrando llevar a cabo tu rutina de pesas en menos de una hora, puedes obtener ciertos beneficios tales como:



- Aumentar las reservas de glucógeno muscular: cuando entrenas duro con las pesas, estos reservorios tienden a aumentar su capacidad de almacenamiento. Esto es benéfico porque en palabras "entendibles" o comunes, podríamos decir que lo que comas se va a ir principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulados como grasa en el tejido adiposo. Resulta que cuando los almacenes de glucógeno en hígado y tejido muscular están llenos, la glucosa que queda "rondando" por ahí, no tiene de otra que ser almacenada en el tejido adiposo de diferentes zonas como la abdominal, brazos, piernas, cara, entre otras, como "grasa de reserva". El tejido adiposo es prácticamente un almacén infinito de grasas.

- Aumentas tu metabolismo basal: esto quiere decir, principalmente, que la "quema de grasa" va a ser más efectiva cuando estás en reposo o cuando haces actividad física a un ritmo moderado, ya que por medio de un proceso bioquímico conocido como lipólisis, esto es posible. Pero ojo, para que este proceso no disminuya su acción, necesitamos del oxígeno proveniente de la respiración y del agua que consumimos a lo largo del día. También necesitamos evitar consumir al máximo carbohidratos simples sin valor nutricional como dulces, galletas dulces, pasteles, etc, que tienen altas concentraciones de azúcares haciendo que los niveles de glucosa sanguínea aumenten, lo que provoca una secreción exagerada de insulina, la cual es una hormona que disminuye la acción del proceso de lipólisis, cuando su secreción es provocada en niveles anormales altos. Además que esta glucosa en exceso es muy probable que sea almacenada en el tejido adiposo, por lo ya mencionado en el párrafo anterior.



Entonces, ¿cómo hago para ganar masa muscular y evitar ganar grasa?

Si quieres lograr este objetivo sin tener que hacer esas ridículas e innecesarias "etapas de volumen" y "etapas de definición", debes tratar de consumir en tu dieta principalmente carbohidratos complejos y algunos simples con valor nutricional como las frutas y vegetales. También debes aprender a combinar tu rutina de pesas con el cardio para quemar la grasa que puedes ir ganando con la dieta hipercalórica.

Me explico mejor

Primero deben saber que es muy difícil calcular de manera exacta cuantas calorías debes consumir para que se ajusten de manera "perfecta" a tus necesidades energéticas para que las ganancias de grasa sean nulas o mínimas. A menos que el control lo lleven personas con aparatos especializados como ocurre con los atletas profesionales de alto rendimiento.

Para lograr quemar la grasa que vas ganando, es necesario que hagas actividad física cardiovascular a un ritmo moderado, bien sea que lo hagas en una porción del día diferente a la que haces tus pesas, que sería lo más indicado, o la otra es que la hagas después de terminar tu rutina de pesas. Pero Ojo, si la decides hacer así, debes ingerir algo inmediatamente después de terminar tu rutina de pesas como un batido de proteína, un vaso de leche o algo para recuperar la glucosa de manera rápida y evitar el catabolismo muscular (pérdida de músculo). Luego descansar o reposar por unos 15 a 20 minutos y hacer el cardio a un ritmo que no te permita pasar el 70% de tu ritmo cardíaco máximo o pulsaciones por minuto máximas. En este enlace les dejo un artículo completo, redactado por mí, para que aprendan como deben combinar su rutina de pesas con el cardio para quemar grasa y evitar perder la masa muscular que han ganado.

También debo decir o recalcar que aumentar el volumen corporal comiendo todo lo que se nos atraviese es el peor error que pueden cometer ya que ese volumen o peso será principalmente en grasa (adiposa y visceral), y si luego deciden hacer una dieta extrema de un momento a otro, para eliminar esa grasa buscando la supuesta definición, solo generan problemas de salud. Por eso aquí les dejo un artículo en donde explico bien el porqué de este error y por qué debemos evitarlo al máximo.

Si tienen alguna duda o si necesitan algún consejo, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con conocimientos en nutrición. Saludos.

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Ganar masa muscular y al mismo tiempo lograr la "definición" muscular si puede ser posible.

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5 Comentarios

  1. Gracias por tus consejos, seguiré algunos y después te comento del proceso y de los resultados, claro probando cual es la mejor dieta y la mejor rutina de acuerdo a mis tiempos y a lo que quiero lograr.

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    1. Hola. Listo Alberto, así quedamos. Más adelante o en el camino, si te surgen dudas, me escribes para asesorarte en lo que más pueda. Saludos.

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  2. El azúcar de mesa es igual al de las frutas?

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    1. El azúcar de mesa es un derivado de la caña, es decir "sacarosa", que es compuesta por una molécula de glucosa y una de fructosa. La fructosa, la sacarosa, la láctosa, etc. son carbohidratos simples, y al igual que los complejos como el arroz, pasta, etc., terminarán siendo simplificados por las enzimas digestivas (y algunas células epiteliales del intestino delgado) en glucosa, para su posterior absorción y asimilación.

      A pesar de que la fructosa es proveniente de las frutas, en exceso de la misma (o sea un exceso de frutas del tipo dulce) puede igualmente llegar a engordar, o sea a acumular grasa.

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  3. A bien, era para saber que el azúcar de las frutas también "alimenta el cáncer"

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