¿Es necesaria la fase de carga al consumir creatina?


La fase de carga cuando se decide empezar a consumir creatina no es necesaria, a menos que lo que quieras es "arrojarla" al inodoro debido a los problemas gastrointestinales, que generalmente, un exceso en su consumo ocasiona. Son muy pocos los que se salvan de sufrir estas complicaciones tan molestas, y creo que de hecho ninguna persona (hombre o mujer) que haya hecho la famosa fase de carga se ha librado de sufrir esas pequeñas molestias digestivas.

Aun sin hacer la fase de carga, si se consumen los famosos 5g recomendados antes y/o después de entrenar, se pueden presentar estas molestias ya que el cuerpo no asimila toda esa cantidad de una sola, teniendo en cuenta también que la creatina la obtenemos por medio de algunos alimentos (aunque en cantidades muy pequeñas).

Cuando mis alumnos hombres y mujeres (con los que llevo un buen tiempo) me comentaban al inicio que habían decidido empezar a consumir la creatina, me preguntaban cómo debían ingerirla y si la etapa de carga era necesaria, a lo cual primero les contesté que para comenzar con estas ayudas ergogénicas (suplementos como glutamina, batidos de proteína, creatina, aminoácidos, entre otros) era necesario llevar un tiempo prudencial entrenando y alimentándose bien, y que a medida que fuésemos avanzando (segúnn las evaluaciones y tests aplicados) yo les diría cuándo era necesario incluir estas ayudas, y si de verdad era necesario consumir la creatina u otros suplementos.

MI EXPERIENCIA CON LA CREATINA

Antes de convertirme en profesional ya ejercía mi trabajo de instructor de gimnasio a modo empírico. Leía cuanto texto encontraba en páginas web. No voy a mencionar detalles de entrenamiento y otros factores, sino solo a hablar en cuanto a lo relacionado con la creatina.

Resulta que como en los empaques de bolsas o tarros de creatina monohidrada (presentación más usual y eficaz) se recomienda esta etapa de carga de 20g diarios (algunos recomiendan más otros menos), y de manutención de 10g, después de la carga que debería durar una semana, muchos sitios web e instructores se aferran de manera estricta a recomendar solo ésto, sin tener en cuenta los factores bioquímicos y fisiológicos del cuerpo humano en general, y tampoco sin tener en cuenta ciertas cosas como la talla, peso, edad y nivel de entrenamiento de las persona.

Después de llevar varios meses entrenando fuerte y de manera constante, decidí comprar u tarro de creatina monohidrata y hacer todo lo que los sitios web recomendaban, además de ser algo muy similar a la posología del mismo tarro. Pero ya sabemos que ésta posología es la influencia para encontrar la misma información en páginas y foros en internet, y no al revés.



Pues resulta que mi fuerza aplicada (capacidad de movilizar o levantar las masas), potencia (velocidad para mover las masas y ejecutar los ejercicios) y la recuperación entre series y post entreno mejoró notablemente, pero lastimosamente las molestias a nivel gastrointestinal eran infaltables inclusive dentro de la misma sesión de entrenamiento, lo cual se notaba en los dolores y, a la hora de ir al baño, porque la composición de las heces no era normal.

Pues como todo masoquista empírico de gimnasio, continué consumiendo la creatina pero ahora en período de manutención, mermando así la ingesta de la misma un poco, pero igualmente los dolores en la región abdominal no cesaban, pero como seguía levantando "pesos brutales" y mi recuperación la sentía más rápida, no me importaba padecer estas complicaciones gastrointestinales.

Así continué por varios años, aunque no consumiéndola de seguido por factores económicos (en ese tiempo) o porque simplemente me olvidaba en comprarla. Debo aclarar que estudios demuestran que uno puede consumir la creatina por mucho tiempo sin parar y no padecer complicaciones como enfermedades u otros efectos secundarios. De hecho, el estudio evaluó varias personas que la consumieron por 5 años seguidos y que siguen su vida normal sin efectos negativos en la salud. Obviamente eran personas que entrenaban de manera constante e intensa. Si es consumida por personas sedentarias o que practiquen actividad física No muy intensa, posiblemente las complicaciones gastrointestinales van a ser un poco más intensas "botando" más cantidad de este producto al medio ambiente.

LA DECISIÓN MÁS INTELIGENTE

Después de un tiempo dejé de consumirla porque no aguantaba más esos cólicos, pero aun así seguí entrenando fuerte y de manera constante. Meses después entré a estudiar en la universidad donde logré obtener el título de Licenciado en Educación Física y Deportes.

Después de haber cursado mis asignaturas de bioquímica, anatomía y fisiología general y del deporte, me di cuenta del porqué los cólicos que sentía y al mismo tiempo del error tan grave que estaba cometiendo, además de sentir un remordimiento por todo el dinero arrojado al inodoro sabiendo los factores fisiológicos que inducían a ésto. Así que decidí a empezar de nuevo a consumir la creatina pero de una manera inteligente logrando la misma efectividad pero sin desperdiciarla en grandes proporciones como lo había hecho antes.

Resulta que uno de los factores de los que me di cuenta, es que es consumir la creatina junto con algún azúcar no hace la diferencia. Algunos dicen que consumirla por ejemplo con un zumo de fruta permite una mayor facilidad de absorción de la misma, porque aseguran que la insulina que se libera debido a la glucosa que ingresa al organismo ayuda a que la creatina ingrese de manera más fácil a la célula. Por, yo la consumo solamente en agua y siento el mismo efecto positivo de la creatina, así que este punto si está en cada quien y en cómo se siente con respecto a los resultados que observe bebiéndola solo en agua o con zumos de frutas, ya que todos tenemos reacciones diferentes a distintos suplementos. En el artículo que les dejo en este enlace explico más a fondo lo relacionado con la glucosa y la creatina.



Otro factor a tener en cuenta es que hay suplementos proteínicos que la tienen incluída, y que obviamente tienen azúcares debido a los carbohidratos que contienen, por lo cual son muy buenos, así que pueden optar por la creatina sola para beberla antes del entreno, y del suplemento proteínico con la creatina para ingerirlo (solamente licuado en agua) justo después de entrenar.

FASE DE CARGA INTELIGENTE

En el tarro de creatina que yo consumo, por ejemplo, dice que para la etapa de carga se deben consumir de 2 a 3 scoops (cada scoop es de 5g) diarios durante 7 a 10 días. Sin embargo en las indicaciones no se aclara a qué hora debe ser ingerida, si hacerlo si antes o después de entrenar, si es con las comidas, si debo tomar los 2 ó 3 scoops de una, etc. Habrá otros tarros de otras marcas que tal vez lo digan, aunque lo dudo, pero en esencia esto no está bien y es porque ellos se libran de una de malos entendidos esperando a que la gente de manera sabia sepa hacerlo, o que por lo menos ésto quiere decir que ellos consideran que cada cuerpo es diferente y cada quien debe "experimentar" o probar con su cuerpo la mejor manera en la que la creatina puede ayudarlo, pero eso solo se sabe poniendo en práctica lo que llamaré como ensayo y error.



La forma en que yo hice y que igualmente recomiendo para hacer una fase de carga inteligente y sin desperdiciar tanta creatina (porque igual puede que el cuerpo no la asimile toda), es la siguiente:

Cuando recién te levantes, ingiere la mitad de la mitad de un scoop (aproximadamente 1,4g) en medio vaso con agua. Luego dejas pasar unos 15 a 20 minutos para desayunar. Después que pase una hora de tu desayuno, puedes ingerir otros 1,4g con un zumo de frutas, por ejemplo un zumo de uva (que además tienen grandes nutrientes). ten en cuenta que las medidas que ingieres son aproximadas y debes hacerlas "a ojo", a menos que cuentes con una gramera.

Luego debes consumir, unos 15 a 30 minutos antes de irte a entrenar (en agua o zumo de frutas), 2,5g (la mitad de un scoop). En el termocon agua que llevas al gimnasio debes agregar otros 2,5g de creatina que obviamente vas a consumir durante toda tu sesión de pesas. Luego de entrenar puedes consumir otros 2,5g de creatina bien sea en agua, por medio del suplemento proteínico (si la tiene incluída) o si no la tiene, se lo agregas al mismo.

Recuerda beber bastante agua a lo largo del día y durante tu sesión de entrenamiento, ya que las moléculas de agua ayudan al transporte de nutrientes, incluyendo la creatina en sí.

Luego de consumir la cantidad de creatina post entreno, esperas a sentir hambre para comer. Luego dejas pasar entre una hora a hora y media para consumir 1,4g de creatina en agua o zumo de fruta y, finalmente antes de irte a dormir consume otros 1,4g de creatina.

Entonces, como podrás observar y sumar, consumes entre 10 a 15g de creatina, pero la diferencia es que no consumes grandes cantidades de una sola sino que lo haces de manera inteligente por medio de pequeñas porciones a lo largo del día, para optimizar la absorción y evitar molestias gastrointestinales.

Y en la fase de manutención o mantenimiento, después de la semana de carga, continúas consumiendo los 2,5g antes de entrenar, 2,5g agregados al tarro de agua que consumes durante tu entreno (pero no agregarlos de una, sino que si es posible llevar el tarro de creatina y agregar poco a poco esta cantidad al termo o al camelbakc con de agua) y los otros 2,5g justo después de entrenar.

En este enlace les dejo un artículo en donde hablo un poco más de la cretina y de su consumo durante el entrenamiento con pesas.

Si tienen alguna duda o no me creen pueden probar por ustedes mismos para que noten cómo les va, ya que todos somos diferentes. Solo recomiendo ésto basado en factores fisiológicos y bioquímicos, siendo Licenciado en Educación Física y Deportes precisamente con énfasis en Fisiología y nutrición, además de la experiencia en mi y en mis alumnos. Si tienen alguna inquietud me pueden escribir en los comentarios para asesorarles. Saludos.

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39 Comentarios

  1. Excelente articulo sobre la creatina me ha gustado mucho como te has enfoncado en la parte de la fase de carga eso es muy importante! Amigo te comparto mi blog no es tan extenso como el tuyo pero hay información básica sobre la creatina, asi podemos compartir idea! :)

    http://todocreatina.blogspot.com/

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  2. Hola Andy, sin duda es la mejor información que encontré buscando buscando y buscando por interned.
    Tengo una pequeña duda andy,
    Primeramente llevo 3 meses en el gym te cuento que ya vi cambios en mi cuerpo, mi bicep tricept creció de manera fabulosa sin tomar nada solo una buena alimentación,
    ya sabes. Fruta, quaquer, avena, menestras pollo y carnes dormir bien.
    Mido 1.74 llegue pesando 75 y ahora peso 78(mi peso debe ser: 74 pero veo mi cuerpo y no hay grasa lo que noto es maza, la única grasa que tengo es en el abdomen bajo que diariamente las ejercito , ya que en el abdomen alto ya se notan los coquitos almenos los 4 ) nose si es sobrepeso pero bueno.
    Y llegue a una etapa donde quiero ganar mas maza en los hombros y pechos, y siento que la creatina me ayudara.
    Podrías decirme si seria bueno tomar creatina?
    Estaba leyendo y creo que tomare la cretina monohidratada GNC (¿recomiendas esa? ), según leí mientras mas natural mejor.

    Mi rutina es : (LUNES: Hombro y trapecio MARTES: Bicep , pecho y antebrazo MIÉRCOLES : Descanso , JUEVES: Tricep y espalda , VIERNES: Pierna y pantorrilla. Todos los días mi rutina de abdominales. )

    y la ultima pregunta, Estaba leyendo y quería saber si es verdad que tiene que a ver un tiempo descanso para el hígado, osea se sabe que la primera semana es la fase carga, luego la fase normal. y luego de esa fase es la fase recuperación, ahí es quisiera porfavor me explique durante cuanto tiempo debo tomarla y cuando seria la fase de recuperación que dicen otros.

    Muchas Gracias sin duda es de mucho agrado encontrarme con personas tan profesionales como usted. (RECOMENDARE SU BLOG xD)

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    1. Hola. Bueno, la rutina como tal me parece que está bien planteada en la división de los músculos.

      Otra cosa, es que la creatina no es un suplemento mágico pero si puede ser de gran ayuda, aunque en muchos pueda llegar a caer un tanto mal generando problemas gastroinstestinales, por lo cual en este artículo doy la recomendación para consumirla de una manera inteligente, haciendo una fase de carga inteligente dividendo las tomas durante todo el día.

      Mira, lo de la recuperación está en cada quien. Resulta que a veces no es necesaria siempre y cuando tu sigas entrenando de manera "brutal" y constante durante toda tu vida. Es decir, si tienes tu cuerpo acostumbrado a este suplemento, y decides parar de consumirlo pero seguir entrenando de manera brutal, obviamente vas a sentir cambios negativos en tu rendimiento. Muchos lo hacen por el miedo o los mitos de que la creatina engorda, o de que hace daño al hígado o los riñones si se consume por un tiempo prolongado. Como tal, es posible que éstos órganos trabajen de más si no consumes la suficiente agua a lo largo del día y más durante tu entrenamiento (no debes esperar a sentir sed para beberla), pero si en tu alimentación evitas los fritos y embutidos, y consumes bastante agua durante el día (un vaso 20-30 minutos antes de comer, y otro 60-120 minutos después de haber comido) no hay problema alguno. O sea, en sí fases de descanso o recuperación no deben haber, ni de creatina ni de algún otro suplemento. Es como los que entrenan tres meses y dan descanso total de una semana. O sea, no están haciendo algo productivo. Aunque a algunos pueda caerles bien el descanso tanto de los suplementos como de los entrenamientos, es algo que no recomiendo.

      No obstante, también está el hecho de que de pronto tengas antecedentes de problemas renales o hepáticos, ahí si no te recomendaría el consumo de algún suplemento hasta que te hagas evaluar por algún médico.

      Espero me hayas entendido. Saludos.

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  3. Yo solo quitaria la creatina que tomas durante el entrenamiento, ya que esta, es muy inestable al contacto con el agua y debe consumirse pronto, pero toda la demás información. Me parece excelente! Saludos

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    1. Hola. Bueno, tu dices que no se absorbe en el organismo si se deja en el tarro de agua por mucho tiempo? porque éso es lo que infiero. Puede que tengas razón en cierto modo, como también puede que en algunos sirva igualmente. Aunque otra opción sería llevarla e ir agregando un poco en cada sorbo en los descansos entre series, aunque sería algo bastante engorroso. De todas formas, gracias por comentar de manera positiva. Saludos.

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  4. hola andy, tengo una consulta para ti, pero antes que nada felicitarte por tu articulo. mira tengo el shynta 6 isolate y también creatina monohidratada GNC, mi pregunta es si ahora que voy a empezar a consumir la creatina, como estoy consumiendo las proteínas de suero puedo tener alguna clase de contra indicación o algo por el estilo, más aún que voy a empezar la fase de carga de la creatina, o bien si se puede consumir sin problemas mientras consumo de forma paralela las proteinas de shynta 6... o si es mejor combinar ambas. voy al gym 3 horas diarias donde hago ejercicios aerobicos y anaerobicos, eso durante 10 días seguidos sin parar, descasar no es lo mio, tampoco puedo dormir más de 6 horas diarias... eso durante 10 días seguidos, por mi trabajo, después tengo 10 días de descanso donde por las mañanas hago un training de piernas, por las tardes voy a nadar y por las noches voy a trotar... soy karateca. muchas gracias desde ya

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    1. Hola. Tu comentario será respondido una vez te hayas registrado en nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "síguenos" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). Saludos.

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    1. Hola. Bueno, con todo lo que haces, consumir creatina puede ser una ayuda bastante buena, no para ganar masa muscular porque ésta no tiene ese efecto directo, sino para servir como sustrato energético para ser convertida en fosfocreatina en las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida, y por ende rendir más en tus entrenamientos ya sea que quieras levantar o mover "pesos más pesados", o en tus entrenamientos de karate dar golpes con más certeza y por ende con más fuerza. Entonces, esto es lo que hace que tus músculos puedan crecer, o sea por la estimulación de los entrenamientos que se pueden ver mejorados con la creatina, consumiéndola como indico en el artículo (De manera inteligente).

      Puedes consumir la syntha 6 al mismo tiempo que consumes la creatina. La syntha 6, y demás suplementos, son muy buenos para recuperar ese glucógeno, de manera rápida y eficaz, que has gastado en tus entrenamientos para así agilizar la recuperación y crecimiento (hipertrofia) de las fibras musculares entrenadas. Obviamente también juegan los factores de una buena alimentación, y dormir bien, aunque bueno, tu parece que no puedes pero igual no pares de entrenar, a menos que te sientas mal o que sientas que tu salud se está viendo comprometida.

      Podrías, por ejemplo, agregar una cantidad pequeña al batido post entreno, y mezclar todo solamente en agua. Y ya las otras medidas de creatina te las tomas como indico en el artículo.

      Otra cosa, es que la syntha 6 no tiene una buena cantidad de carbohidratos, así que por todo lo que haces, yo te recomendaría que compraras, luego, uno con más carbohidratos, o agregar máximo un banano al batido para complementar con la glucosa de la fruta. Aunque también depende de cómo te sientas y te notes al espejo.

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  6. ok, muchas gracias por tu respuesta, haré exactamente lo que me aconsejas, en mi caso la creatina me ha hecho muy bien, los resultados al tomarlas son evidentes en mi recuperación muscular, muchas gracias.

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  7. Hola Andy C Z
    Mi nombre es Gamál Dujak, soy Preparador Físico Deportivo y Licenciado en Nutrición con énfasis deportivo.
    La verdad, muy buena info, muy buen post. De hecho, años atrás he pasado pasado por todos estos periodos: hacer fase de carga de 5 gr. 4 veces al días por 7-10 días. Hacer fase de carga de 10 gramos por días durante 10 días y luego bajar a la mitad para mantenimiento. Luego simplemente no realizaba fase de carga y consumía 5 gr. al día luego de entrenar. Finalmente, y lo que hago actualmente es iniciar sin fase de carga (esto ya quedó como fijo) pero dividiendo en 3 o 4 pequeñas tomas a lo largo del día, totalizando no más de 6 gr. de creatina al día. Incluso creo que en menor cantidad puede estar muy bien también, ya que algunos informes científicos dicen que 3 a 5 gramos por día es suficiente, salvo que se trate de una persona muy musculosa y más allá de los 90-100 kilos.
    Lo ultimo que me deja muchas dudas es que también opino que no es buena idea preparar la creatina (en el agua) y no bebérsela en el momento, pues según tengo entendido (me lo había dicho un profesor de nutrición deportiva en la universidad), la creatina en agua es muy inestable y tiende a convertirse rápidamente en creatinina (su producto de desecho).
    Saludos!

    Atte. Gamál Dujak
    Preparador Físico Deportivo
    Lic. en Nutrición (especialidad deportiva)

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    1. Hola. Bueno, la verdad es que a veces los nutricionistas "puros" no tienen muchos conocimientos en cuanto a la bioquímica. Si bien la creatinina es el producto de desecho por descomposición de la creatina, ésta es únicamente es descompuesta en el tracto gastrontestinal por medio de la hidrólisis debido al agua (valga la redundancia) previamente consumida y asimilada en el cuerpo.

      Si lo que se dice fuera cierto en cuanto a que la creatina se vuelve inestable en el agua con que se va a consumir, entonces debería ser consumida sin agua. Si un producto (soluto) es inestable en algún solvente, su reacción será casi que inmediata, es decir que si fuera cierto, con el mínimo contacto con el agua, la creatina se convertiría en creatinina.

      Pregúntale a un bioquímico yo fisiólogo.

      Una de las razones por las cuales me enfaticé en la fisiología (y parte de la bioquímica), fue precisamente algunas "atrocidades" expuestas por los nutricionistas "puros". Tan "locos" que no saben que tanto la glucosa se puede convertir en aminoácidos, y viceversa, si el cuerpo así lo requiere.

      PD: gracias por exponer tu caso y comentar de manera positiva. Es bueno tener la opinión de un colega en mi blog.

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  8. andy como estas,recientemente compre un tarro de celltech de muscletech ,lo he tomado a;os atras con fase de carga,pero leyendo tu articulo ya no se como hacerlo,me imagino que se toma diferente que el monohidrato de creatina ,te agradeceria que me indicaras la forma correcta.te felicito por to blog es excelente,me he divertido montones leyendolo.

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    1. Hola. No entiendo muy bien tu pregunta. El Celltech es un suplemento nutricional que aporta nutrientes macro y micro. No es necesaria una fase de carga para este tipo de suplementos. Se deben consumir cuando el cuerpo de verdad lo requiere o sea justo después de entrenamientos intensos como es el caso de las pesas.

      Ya en cuanto a la creatina, en el artículo explico muy bien una manera de cómo hacer una fase de carga sin desperdiciarla. Debes leerlo muy bien. los gramos que indico en el artículo, pueden ser añadidos al suplemento Celltech.

      PD: no reescribo lo que ya está planteado.

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  9. andy gracias por tu respuesta, celltech es la creatina de muscletech no solo un suplemento nutricional ,trae 7 gr de creatina,ademas de carbohidratos y bcaa por eso es que te pregunto como la tomo ,pues al tener carbohidratos simples en su composicion no quiero acumular grasa,gracias

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    1. Puedes consumirla de igual manera, dividiendo las tomas a lo largo del día como indico en este artículo, no importa que traiga otros componentes. Ya si notas efectos desfavorables en cuanto a tu aspecto y rendimiento, piensa en cambiar a una que sea "Pura", es decir que no traiga algo más que creatina.

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  10. Hola soy estudiante de quimica farmaceutica esta bien lo que dices y para perfeccionarlo no dejes la creatina en agua durante tu entreno ya que se va a ir degradando , despues de los 10 minutos va perdiendo estabilidad . Gracias por tus sabios consejos , saludos .

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    1. Gracias por tu aporte. trataré de acomodar esa parte.

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  11. Excelente Blog, Muchas Felicidades, Tengo una duda porque este post se trata de la fase de carga, mi inquietud esta en como haría para la toma normal de la creatina es decir, después que pase la fase de carga que es de 7-10 días a partir de ahí como la consumiría? que cantidad? y en que momento?

    Muchas Gracias Anticipadas.

    Saludos,

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    1. Hola. Bueno, después de haber realizado la "fase de carga inteligente" como explico en el artículo, podrías consumirla con la misma dosificación pero ahora solamente antes de entrenar y después de entrenar solamente. Es decir puedes consumir 2,5 gramos (más o menos medio scoop) unos 15-20 minutos antes de irte a entrenar, y justo después otros 2,5 gramos. No es necesario consumirla en otro momento.

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    1. Hola. Mira, el modo de consumir la creatina lo explico en el artículo, donde dice "fase de carga inteligente", y en los siguientes párrafos explico cómo seguir tomándola después de esta fase de carga, donde verás una toma en pos entrenamiento, misma que podrás agregar a tu batido de Whey mezlcnado todo solamente en agua. En la mañana podrás tomar la whey con una toma de creatina cuando estés en la fase de carga.

      Hay algo que debes tener muy en cuenta, y es que la creatina solamente te servirá de acuerdo a cómo entrenes. Por ejemplo, si haces series con pesos "brutales", mismos que no te permiten hacer más de 6-8 repeticiones en la primera serie de cada ejercicio, descansando de 3-4 minutos entre series para dar tiempo a la resíntesis de ATP para volver a producir el sustrato energético fosfocreatina, te servirá de algo esa creatina monohidratada que vas a consumir.

      Pero si haces series con pesos no muy altos, de 12-15 o más repeticiones con descansos entre series de 30-120 segundos o menos, poco o nada te servirá porque el sustrato energético que prima en este tipo de entrenamiento es el glucógeno intramuscular.

      Daños en la salud no hay, a menos que consumas la creatina en exceso por unidad de tiempo como escribo en el artículo, pero no serán graves, sino simplemente molestias gastrointestinales donde la diarrea prima.

      No obstante, es bueno un chequeo médico antes de consumir cualquier tipo de suplemento para descartar posibles problemas hepáticos o renales "escondidos" que puedan salir con el consumo de algún suplemento.

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  13. Buenas noches, q hay de cierto en q la creatina crea alopecia?? Crees q al aumentar la testosterona sucede esto?

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    1. Las cusas de la alopecia son muchas, pero la creatina No es una de ellas. Muchos médicos le atribuyen ésto al aumento de la testosterona, sin embargo a todos los que he preguntado esta cuestión, no han sabido explicarme el porqué exactamente. Sin embargo no quiere decir que todos los hombres con testosterona alta sufran de alopecia, porque de lo contrario todos los hombres musculosos serían calvos.

      La alopecia también se relaciona mucho con el estrés. También se deriva de problemas a nivel de los intestinos, llamados por muchos médicos como el segundo o los segundos cerebros. Si tu intestino delgado y/o grueso está mal, esto deriva en caída del cabello, entre otras molestias. Y por supuesto, la genética.

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  14. HOla hermano , gracias por tu tiempo en aconsejar con experiencia... mis consultas , basándome en mucha informacion que es muy variada en internet, son: "puedo tomar creatina directamente del scoop? (por lo que a veces queda en el fondo del vaso y tienes que agregarle mas agua para tomarla toda)"... y si el jugo de frutas mejora el uso , a veces no hay como conseguirla , puedo tomarla con agua con una cucharita de azucar ?... desde ya agradesco la ayuda y gracias por tus aportes , me sirven de mucho...

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    1. Hola. Realmente se puede consumir la creatina así no más, es decir sin agua, ya que el transporte como tal hacia donde debe es realizado a través de la hidrólisis ocasionada por agua ya digerida en el organismo. Es decir que durante el día debes mantenerte hidratado.

      Si te refieres a que si la glucosa mejora el transporte y en general el uso de la creatina, es indiferente, ya que la glucosa estimula la producción de insulina, precisamente para que esta hormona permita la entrenada de las moléculas de glucosa a las distintas células, pero no tiene efecto alguno sobre la creatina como tal.

      Así que beberla en agua o zumo de frutas, o mezclarla con azúcar en una cuchara y consumirla así directamente, no hace la diferencia en la absorción inmediata. Lo que tienes que tener en cuenta es mantenerte hidratado antes y después de consumirla, para que el uso de la misma, y el funcionamiento de las contracciones musculares, sea óptimo.

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  15. Hola Andy, dejame contarte mi caso, yo llevo alrededor de 2 años llendo al gym, siempre había comprado solo suplementos de proteína pero hace 2 semanas me dio por agregar creatina, habia visto en un video por ahi que solo se requería 5 gr al día y empese a consumirla en las mañanas junto con el desayuno 40 min antes de entrenar y fuera de esos 5 gr no consumía mas durante el dia. mi pregunta es ya habiendo hecho así por 2 semanas debo resignarme de la fase de carga o aún puedo comenzar una fase de carga satisfactoria?

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    1. Hola. Si claro, puedes hacerla pero entonces de la forma que indico en el artículo ("fase de carga inteligente"), así que debes leerlo muy bien.

      Ahora, el otro factor es saber si realmente necesitas consumir creatina, porque si eres de los que entrena sin el objetivo de ganar un buen volumen muscular, es decir dejando pasar un tiempo de descanso entre series relativamente corto o muy corto (90, 60, 30 o menos segundos), entonces poco o nada te servirá la creatina, dado a que en este tipo de rutina el sustrato energético por excelencia es el glucógeno intramuscular y No la fosfocreatina dado a que este sustrato energético se utiliza para realizar series con cagas altas, con repeticiones casi explosivas (pocas repeticiones por los pesos altos que se manejan) y descansos entre series de 2 o más minutos.

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  16. hola exelente articulo !! te queria hacer un par de consultas .. cuanto peso se aumentaria aproximadamente en la semana de carga ? y ese peso iria directo a los musculos que se trabajan o tambien iria a aquellos que no se trabajan , formando un panzita ? ...

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    1. Hola. Mira, esas preguntas son imposibles de contestar, dado a que la ganancia de masa corporal (sea grasa, muscular esquelética o por medio del aumento de la densidad ósea) depende de la alimentación de cada persona, de sus medidas (talla, edad, etc.) y la forma de entrenar en base a los objetivos que quiera alcanzar.

      Otra cosa, es que la creatina solo actúa junto con los fosfatos inorgánicos de nuestro organismo para formar el sustrato energético conocido como fosfocreatina, así que la creatina en sí No te aporta calorías, es decir que la creatina no hace que engordes dado a que un exceso de la misma será expulsado por medio de las heces. Lo que te hace acumular grasita es el exceso de macronutrientes, sea cual sea, en tu dieta.

      La creatina puede ayudarte a rendir mejor en tus entrenamientos y de esta forma estimular más tu musculatura esquelética para que por medio del descanso, alimentación y continuos entrenamientos, puedas logar buenos resultados.

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  17. Buenas Andy, me ha gustado mucho el articulo, me encanto que vayas directo al punto de cuando consumir en la fase de carga, despues, efectos secundarios, etc.
    Tengo una duda... Cuanto tiempo es el optimo para una fase de carga? Puedo solamente ingerir por ej solo 15 g al dia(en fase de carga)? y, en vez de hacer 2,5 g pre entreno y 2,5 durante el entreno, tiene efectos similares directamente hacer 5g pre entreno? Desde ya, muchas Gracias

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    1. Hola. Mira, la fase de carga de la creatina debe realizarse por una semana entera incluyendo los días de descanso, pero en estos días de descanso el consumo solo sería de 10 gramos es decir sin consumir los 2,5 gramos antes y 2,5 gramos después de entrenar. NOTA: es posible que una persona con un muy alto nivel de entrenamiento, casi competitivo, deba consumir hasta 20 gramos o tal vez un poco más en esa semana de carga.

      Consumir los 5 gramos de una sola no lo recomiendo simplemente porque el organismo no suele asimilar toda esa gran cantidad de creatina una sola sin generar efectos secundarios (como molestias gastrointestinales), lo cual sucede no solo con la creatina sino con otros suplementos, multivitamínicos y alimentos, Por supuesto no en todas las personas sucede y ya está en ti si quieres probar como te va consumiendo 5 gramos de creatina de una sola, más los otros 10 gramos distribuidos a lo largo del día en esa semana de fase de carga.

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  18. Andy tengo una duda peso 65 kilos que seria lo ideal 10 g en fase de carga y 5 para manutención no? Y en vez de en ayunas ya que no tngo tanto tiempo podría consumir 1,4 con el desayuno otros 1,4 a la hora de comer y 2,5 antes de entrenar otros 2,5 durante y otros 2,5 después? Y cuanto tiempo debo estar con el ciclo? Unos 3 meses? Saludos

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    1. Hola. Sería mejor intentar con 15 gramos de fase de carga y 5 para después de esta semana de fase de carga. La creatina se debe tomar por el tiempo que dures entrenando para ganar volumen muscular (6-8 repeticiones por serie con buenos pesos y descansos entre series de 2 o más minutos).

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  19. Hola Andy, mi nombre es Harold, soy de Colombia y llevo aproximadamente nos seis meses entrenando durante cuatro días a la semana (Lunes a Jueves) por disponibilidad de tiempo. He empezado a tomar la proteína NItrotech y quiero consultar si las recomendaciones que das para la fase carga y mantenimiento se mantienen igual si consumo Nitrotech. Hasta ahora solo con esta proteína he obtenido buenos resultados y estoy viendo cambios en cortos periodos de tiempo, pero no soy un experto en el tema de suplementos.... Es posible bajar de peso y aumentar masa muscular al mismo tiempo?

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    1. Hola. La Nitrotech ya trae creatina, y si ya la venías tomando por más de dos semanas ya no es necesaria una fase de carga porque de una manera indirecta poco a poco con el consumo de este suplemento (Nitrotech) ya la venías realizando. Aumentar el consumo de creatina externa podría traerte algunas molestias gastrointestinales como diarrea leve, así que no te recomiendo consumir creatina externa para una fase de carga, sino solo 2,5 gramos antes de entrenar más la que ya trae la nitrotech pos entrenamiento.

      Si claro que es posible lograr ganar masa muscular con la anhelada definición al mismo tiempo, a pesar de lo que muchos te puedan decir. Busca arriba "ganar masa muscular con definición", y te saldrá un artículo donde explico todo lo relacionado.

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  20. Y los dias de descanso hay que tomarla y cuando es mas efectiva?
    Gracias

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    1. Hola. Solo en la semana de fase de carga es necesario el consumo también en los días de descanso. En el artículo indico bien cómo y cuándo consumir la creatina.

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