Beneficios del entrenamiento con pesas y el cardio


En general, no solo entrenar con pesas en el gimnasio o en el hogar, sino también hacer ejercicios con el peso corporal como las flexiones de pecho, dominadas, sentadillas, entre otros (trotar, montar bici, nadar, etc.), traen muchos beneficios no solo para mejorar nuestra apariencia física sino también para mejorar nuestra salud en general. Beneficios como la mejora en la capacidad respiratoria (VO2máx), resistencia a algunas enfermedades (mejorar la homeostasia), aumentar la tasa metabólica basal, reducir los porcentajes de grasa, entre otros, se pueden conseguir en un buen entrenamiento con las pesas, con sólo el peso corporal o con la combinación de ambos. Va tanto para hombres como para mujeres.

Primero, quiero aclarar que los entrenamientos con pesas también se deben considerar como un tipo de ejercicio cardiovascular intenso, y ya lo que es trotar a un ritmo moderado, entre otros, podría considerarse como ejercicio cardiovascular suave o moderado. La combinación de las pesas (cardio intenso) y el cardio moderado, bien sea el segundo después del primero, o hacerlos en diferentes horas del día, son muy benéficos tanto para la parte estética como la salud en general.

También quiero decir que antes de empezar a hacer ejercicio físico bien sea un simple trote en el parque, ir a nadar, montar bici, practicar algún deporte o entrenar con pesas, se debería realizar una visita al médico para que éste evalúe condiciones de tipo cardíaco u otras patologías que pudiesen estar "escondidas". Además, en el campo del gimnasio, se debe evaluar a cada persona de manera individual, para lo cual sería excelente inscribirse en un gimnasio de buena calidad en donde usualmente se contrata a un personal profesional y apto. Mira aquí en este enlace las cosas que debes saber para calificar a un instructor de gimnasio como bueno o malo.

Beneficios de hacer ejercicio físico






BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO CON PESAS Y/O CON EL PESO CORPORAL:

1. Aumentar la tasa metabólica basal: cuando llevamos un buen tiempo entrenando con pesas, preferiblemente con rutinas de resistencia-hipertrofia, es muy posible que nuestra tasa metabólica basal tienda a aumentar, lo cual es benéfico para hacer que la "quema" de grasa (movilización de los ácidos grasos por medio de la lipólisis) sea más efectiva cuando estamos en reposo y cuando hacemos ejercicio cardiovascular a un ritmo moderado por tiempo prolongado (40-60 minutos) como trotar, nadar, montar bici, etc.



2. Aumento de la capacidad de almacenamiento de glucógeno muscular: cuando entrenamos de manera intensa, levantando o moviendo buenos y descansando un tiempo relativamente corto entre series, el sistema energético lactacidémico es estimulado, el cual usa el glucógeno muscular como materia prima para generar energía. Ésto hace que se estimule la hipertrofia muscular y la resistencia al cansancio, y como resultado indirecto, las fibras musculares pueden aumentar un poco su capacidad de almacenamiento de glucógeno muscular. Así que ésto, combinado con el beneficio del punto anterior, se podría traducir en que lo que comas se irá principalmente al crecimiento y mantenimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo. Obviamente sin abusar de los alimentos y las cantidades de los mismos consumidas.



3. Resistencia al cansancio y mejora en la recuperación post-entreno: después de hacer varias semanas entrenos de fuerza-hipertrofia, es conveniente empezar a hacer entrenos de resistencia-hipertrofia con buenos pesos gracias a la fuerza ganada en las rutinas de fuerza-hipertrofia. Cando entrenamos resistencia, el ciclo del ácido láctico es estimulado a través del proceso energético lactacidémico, lo cual mejora progresivamente nuestra resistencia al cansancio, estimula la hipertrofia muscular y todo esto (acompañado de una buena alimentación y correcto descanso) mejora nuestra capacidad de recuperación para el siguiente entreno.



4. Mejora nuestra capacidad respiratoria (VO2máx) y la circulación sanguínea: entrenar de manera intensa (recordar hacerse chequeos médicos antes de empezar a practicar ejercicio físico), puede traernos igualmente beneficios en nuestra capacidad cardio pulmonar como en la mejora de la irrigación sanguínea, para un transporte más efectivo y óptimo de nutrientes y oxígeno a todos nuestros órganos y a nuestro músculo esquelético, para ir mejorando nuestro estado físico, lo cual va muy ligado al punto número tres.

Quiero recordar que cuando se decide practicar ejercicio físico, principalmente de manera intensa (fuerza y potencia combinados), es conveniente monitorear el ritmo cardíaco. Por eso quiero que lean este artículo para que se den cuenta la importancia de monitorear la frecuencia cardíaca.

BENEFICIOS DE PRACTICAR CARDIO A UN RITMO MODERADO:

Es muy posible que los beneficios de salir a trotar, nadar, montar bici, etc., a un ritmo moderado, solo se vean reflejados en cuanto a mejorar un poco nuestra capacidad respiratoria, y algo en cuanto a volver más efectiva la "quema" de grasa. Por eso es bueno combinar esta actividad cardiovascular moderada con una de tipo intenso como los entrenos con las pesas. Para ello, en este enlace les dejo un artículo para que aprendan a combinar las rutinas de pesas con el cardio moderado, para que puedan quemar grasa sin comprometer la masa muscular ganada.

Si tienen alguna duda, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición. Saludos.

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8 Comentarios

  1. O sea que no existen los entrenamientos de "volumen". SIno que son 2: fuerza en la que se realizan series de 2-3 con 6-8 reps 80-100% del peso y 3-4 mins de descanso.
    Y resistencia con (no se cuantas series) 12-15 reps 60-70% el peso y descansos de 30-120 segundos.
    ?

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    1. Los primeros son de fuerza y volumen muscular. Los segundos son de resistencia y potencia en relación a la velocidad de ejecución en cada ejercicio, precisamente por poder manejar menos peso mismo que permite ser movido a una mayor velocidad. De ahí que el método piramidal involucra los dos tipos de entrenamiento.

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  2. Hola Andy, tienes un gran blog amigo, he leído muchos de tus artículos, muy completos por cierto, felicidades bro.

    Soy hombre, tengo 17 años de edad, mido 1.66 y peso 86 kg, como verás estoy por delante de mi peso ideal, el cual es aproximadamente 66 kg, si es que no me fallan las matemáticas.
    Mi meta es bajar 20 kg (espero lograrla) mis preguntas son las siguientes:

    ¿Qué ejercicios de cardio me recomiendas realizar y cuánto tiempo en cuántos días? Apenas estoy comenzando el trote de 30 hora al día, pero como no tengo buena condición, me canso muy rápido, me gustaría tu opinión amigo.

    ¿Es recomendable hacer pesas a mi edad y con mi peso? Mi mamá dice que me puedo quedar chaparro, lo cual le contradigo ya que estoy en la edad de desarrollo, supongo, ¿tú que opinas? Si es que es recomendable, ¿cuánto tiempo me recomiendas realizar pesas y cuántas veces al día? También comencé a hacer pesas durante 30 mins. al día, ¿qué opinas bro?

    Sobre la alimentación trato de comer lo ideal, frutas, verduras, huevo (no sé que cantidad es la ideal a mi edad), arroz, pastas, etc. He dejado las frituras, comida chatarra y todo eso. Tomo agua cuando me da sed, pero algunos afirman que al día 2 litros de agua es lo recomendable para tomar, ¿qué opinas amigo?

    Mi rutina es, me levanto en la mañana tomo un vaso de agua y me pongo a hacer pesas (30 min) tomo agua intercalando los ejercicios de pesas. Después que termino las pesas, me espero diez minutos, y me voy a trotar 30 mints. cuando regreso, me preparo un jugo verde el cual contiene, naranja, apio, nopal, piña, todo totalmente natural y limpio, a veces me tomo dos vasos medianos, porque sale mucho jugo de la licuadora, y así termina mi rutina, ¿tú que opinas amigo? ¿es mala, buena? ¿cuál me recomiendas?
    ¿Me recomiendas realizar algún otro ejercicio?

    ¡Espero tu respuesta bro! Eres muy grande, sigue así, tú si que ayudas a la gente hermano :)

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    1. Hola. Mira, lo de quedarte en baja talla ("chaparro") por realizar entrenamientos con pesas a tu edad, es solo un mito, a menos que la persona se exija demasiado y se sobreentrene pudiendo causar lesiones a nivel vertebral, o a nivel músculo esquelético.. Tampoco es bueno que entrenes con pesos bestiales, como lo haría una persona con un cuerpo más desarrollado, es decir de mayor edad. Por ahora y hasta aproximadamente los 21 años de edad, deberías enfocarte en entrenar tu velocidad y tu fuerza, y a partir de los 21 años, si quieres más volumen muscular, podrías enfocarte en la fuerza explosiva también.

      Entonces, para estimular la velocidad de contracción-relajación de las fibras musculares esqueléticas, es bueno que hagas ejercicios con tu propio peso corporal, a un velocidad de ejecución relativamente rápida, como las flexiones de brazo, dominadas, "fondos", sentadillas con y sin salto, entre otros. No obstante, como tienes sobre peso graso, es posible que este tipo de ejercicios te cueste realizarlos, y lo mejor será enfocarte por estos 3-4 meses en reducir tu porcentaje de grasa corporal, e ir también incluyendo ejercicios con pesos externos y dedicarte solamente a entrenar la fuerza.

      Entonces, te recomendaría que sea cual sea la rutina de pesas que te coloquen en el gimnasio, trabajes con pesos que no te permitan hacer más de 15 repeticiones en tu primera serie. Es decir que si puedes hacer más, mejor agrega un poco más de peso. Los descansos entre series deberán ser según tu nivel, de acuerdo a cómo te sientas. Obviamente debes pedirle a tu instructor que te guíe para una buena ejecución en la técnica de cada ejercicio y así evitar lesiones.

      Me es imposible recomendarte algo certero si no te puedo evaluar en persona, más cuando se trata de alguien con sobrepeso graso, debido a que pueden surgir problemas en las articulaciones por lo mismo, y problemas con enfermedades no transmisibles como diabetes, hipertensión, problemas cardio-pulmonares, entre otros, que pueden salir a relucir cuando se inicia la práctica de ejercicio físico, más cuando se viene de un período de sedentarismo.

      Un grave error que estás cometiendo es irte a entrenar en ayunas. Y lo peor es que no estás consumiendo carbohidratos complejos como el arroz, pasta, patatas, entre otros, pre y pos entrenamiento, mismos que son muy importantes para mantener tu glucemia sanguínea en niveles normales, al mismo tiempo que evitas que tu cuerpo entre en modo ahorro (convirtiendo lo poco que le entra en grasa), y posterior efectos rebote. En el artículo que te dejo en este enlace, el cual te recomiendo leas muy bien, explico toda esta cuestión.

      Me excuso de nuevo al decirte que no puedo recomendarte mucho en cuanto a la práctica de ejercicio físico, ya que dado tu caso y en general de las personas con sobrepeso, lo mejor es una valoración presencial. Pero si te puedo dar muchos consejos en cuanto a tu alimentación para bajar de peso en grasa sin arriesgar tu salud, mismos que explico en el artículo que te dejo este enlace. Debes leerlo muy bien porque va de la mano con el anterior. No te debe dar pereza, y disculpa pero no repito cosas que tengo planteadas en artículos ya que es doble trabajo para mi y debo responder más comentarios.

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    2. Si lees muy bien y te surgen dudas concretas (cosas que no estén explícitas en los artículos), me puedes volver a escribir, en el artículo donde te haya surgido la duda.

      En cuanto al agua, es bueno que consumas medio vaso 20-30 minutos antes de cada comida (y sorbos entre descansos cuando te ejercitas), y NUNCA durante ni como pasante de las comidas. El agua previamente asimilada ayuda a la digestión y al proceso de lipólisis ("quema" de grasa).

      Ese jugo "mágico" que te tomas, no es más que una gran revuelta de azúcares simples, que en su mayoría se irán al tejido adiposo. No existe alimentos o bebidas mágicas que te ayuden a perder grasa. La fructosa también pueden engordar cuando se consume en exceso por unidad de tiempo, ya que ésta es convertida en glucosa por las células epiteliales del intestino delgado. Te recomiendo de nuevo que leas los artículo de los enlaces, especialmente el segundo, donde explico toda esta cuestión con más detalle. No te debe dar pereza leerlos.

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  3. Muchas gracias amigo, seguiré tus consejos y leeré los artículos que me has planteado :)

    Cuando baje más o menos 5 kg, te escribo! Gracias bro.

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    1. Hola de nuevo. Mucho cuidado con lo que quieres, porque el peso bien se puede reducir tanto en grasa corporal, masa muscular y fluidos corporales. Si leíste bien los artículos y sigues las recomendaciones de los mismos, bajarás peso en grasa, o de hecho es posible que el número no varíe mucho pesándote en una báscula simple, porque bien podrá reducirse el porcentaje graso, pero tal vez aumentará el muscular esquelético, y ésta no te dirá en qué fue. Así que lo mejor es No basarse en el número que arroje una báscula simple, y entonces hacerse tomar medidas y pesarse en una báscula Tanita.

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  4. ¡El cardio es de los ejercicios que más disfruto! Para mí, el ejercicio es un complemento perfecto para tener una vida mejor, hace poco me integre al programa crossfit y de verdad que los cambios me tienen sorprendida, no solamente físicos sino internos pues el estrés ha disminuido montones, además logre eliminar un dolor de hombros y cuello que tenia.

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