Rutina de ejercicios sin pesas para mujeres delgadas, ectomorfas o "flacas"


La siguiente rutina de ejercicios sin pesas va dirigida a aquellas mujeres ectomorfas, delgadas o "flacas" que no pueden ganar masa muscular, a quienes se les dificulta subir de peso bien sea en grasa o en masa muscular magra, que es lo que más quisieran. Esta rutina La pueden hacer en casa o en un gimnasio si lo prefieren. Aquellas mujeres que tienden a ser muy flacas aun cuando comen y comen y aun cuando entrenan duro (o al menos cuando se piensa que se entrena de la forma adecuada y realmente no, con base al objetivo de ganar volumen muscular).

Debo decir antes de continuar, que siempre la mejor opción para ganar masa muscular, en el caso de ustedes mujeres ectomorfas, es entrenar con pesas ya que la resistencia-peso (carga externa) que se puede generar es mayor y por ende se estimulan más las fibras musculares en pro de hacerlas crecer debido a la "lucha" en contra de estos pesos externos. No obstante, con la rutina sin pesas a continuación, es posible que puedan aumentar algo de masa muscular, solamente si la hacen de la manera en cómo la explico, teniendo en cuenta los factores fisiológicos (los cuales quiero que lean y entiendan bien), y ya luego entonces deberán decidir si continuar con esta rutina de ejercicios sin pesas o definitivamente aventurarse a ejecutar una con cargas externas retadoras ("pesas pesadas").

FACTORES FISIOLÓGICOS

Empezando por la parte alimentaria: De los carbohidratos que consumimos en nuestra dieta, bien sean simples o complejos, obtenemos algo tan importante como lo es la glucosa. Ésta es absorbida en el proceso digestivo y luego es almacenada en forma de glucógeno en el músculo esquelético, en el hígado, y una pequeña parte que se mantiene circulando en forma de glucosa por toda la sangre.

Nuestro cerebro, sistema nervioso y muchos tejidos la usan como combustible para estar activos y en óptimas condiciones todo el tiempo. Si la glucosa que se consume es excesiva, y los almacenes principales están llenos, no queda de otra que ser convertida en grasa (por medio de procesos bioquímicos) para ser almacenada en el tejido adiposo.

En reposo y cuando se practica ejercicio físico de intensidad baja-moderada, en el cual el ritmo cardíaco se mantiene por debajo del 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima, nuestro cuerpo usa como combustible para generar energía las grasas acumuladas (triglicéridos), las cuales posteriormente "rompe" en forma de ácidos grasos y glicerol para poder generar esta energía.

Cuando el ritmo cardíaco sobre pasa este 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima, se considera que se está practicando ejercicio físico de intensidad alta, en el cual nuestro cuerpo deja de usar las grasas, y empieza a usar bien sea la fosfocreatina y/o el glucógeno muscular para generar energía, por ser materias primas de más rápida combustión.

Si el ritmo cardíaco se mantiene muy elevado y constante durante toda la rutina de ejercicios, nuestro cuerpo usa de manera prolongada y constante el mecanismo energético Lactacidémico, el cual usa como materia prima el glucógeno muscular. Este es el mecanismo energético que, en el caso de ustedes mujeres ectomorfas o "flacas", se debe intentar reducir su participación, ya que es lo que ocasiona un desgaste muscular pronunciado, especialmente en el caso de ustedes.

El mecanismo energético de la fosfocreatina es el que necesitan que sea estimulado en la mayor parte del tiempo. Este mecanismo es el de mayor potencia pero es el de más corta duración, con un tiempo de acción de entre 10 a 15 segundos, necesitando de un tiempo relativamente largo, de aproximadamente 3-4 minutos, para poder resintetizar el ATP y que así la fosfocreatina pueda volver a ser usada.

Rutina de ejercicios sin pesas para mujeres ectomorfas o ectomórficas ("flacas").




La siguiente rutina es para que la trabajen tres días a la semana, día de por medio, para poder dar un buen descanso y recuperación a las fibras musculares. Está planteada para que trabajen todo el cuerpo en cada día, con un enfoque más hacia los músculos de la parte inferior. Aunque yo siempre recomiendo trabajar todos los músculos, es su decisión y responsabilidad si deciden hacer también los de la parte superior, o si sólo se dedican a los músculos del miembro inferior, glúteos y abdominales.

CÓMO HACER LA RUTINA: Habiendo leído y entendido los factores fisiológicos, deben hacer por cada ejercicio 3 series, y cada serie ejecutar un número máximo de repeticiones en un tiempo límite de 15 segundos, aproximadamente. Bien sea que hagan 15-25 repeticiones con una velocidad alta, o que hagan 6-12 repeticiones a una velocidad más lenta y controlada, enfocándose más en la parte excéntrica (prueban de las dos formas según vayan notando los resultados). Siempre tratando de que cada serie se lleve a cabo en un tiempo límite de 15 segundos, y descansando entre series de 3 a 4 minutos, según el nivel de cada una. El tiempo total de la sesión de entrenamiento, debe estar entre los 60 a 80 minutos como máximo.

Es posible que en algunas mujeres, hacer solo 15 segundos en una sola serie no sea suficiente. En este caso, como es una rutina sin pesos externos, es posible intentar alargar cada serie al máximo de repeticiones que se puedan ejecutar en un tiempo de 20-25 segundos, bien sea que se haga cada repetición de manera rápida o lenta (controlada), contrayendo bien los músculos en cada fase del ejercicio (excéntrica y concéntrica).

LUNES:

Primer ejercicio: Zancada o "tijeras". Hacer 15 segundos una pierna, e inmediatamente trabajar la otra pierna por otros 15 segundos.







Segundo ejercicio: Sentadilla. Las repeticiones que más puedan en 15 segundos.





Tercer ejercicio: Extensión de pierna para trabajar los glúteos. Sin tienen pesas para agregar alrededor de la pierna, como muestran las imágenes, sería perfecto, si no, igual lo pueden hacer sin estas pesas. Extender al máximo cada pierna. 15 segundos de repeticiones con un pierna, e inmediatamente hacer los 15 segundos con la otra pierna.







Cuarto ejercicio: Extensión lateral de pierna para trabajar los glúteos. Sin tienen pesas para agregar alrededor de la pierna, como muestran las imágenes, sería perfecto, si no, igual lo pueden hacer sin estas pesas. Extender al máximo cada pierna. 15 segundos con un pierna, e inmediatamente hacer los 15 segundos con la otra pierna.







Quinto ejercicio: Flexión de pierna cruzada. Hacer en 15 segundos las que más puedan, alternando ambas piernas como muestran las imágenes.







Sexto ejercicio: Sentadilla con salto. Recodar: 15 segundos cada serie.







Séptimo ejercicio: Flexiones de pecho. Con apoyo en rodillas o sin apoyo, según sea el nivel de cada una. Recuerden que es su decisión si lo hacen o no. Lo hacen con apoyo en las palmas de las manos, ya que la imagen lo muestra sobre los puños cerrados.







Octavo ejercicio: Abdominales. Las repeticiones que más puedan en 15 segundos.





Recuerden tomar pequeños sorbos de agua durante los descansos. Terminar con estiramientos.

MIÉRCOLES.

Primer ejercicio: Zancada o tijera profunda. Primero una pierna 15 segundos, y luego la otra 15 segundos, inmediatamente. Se pueden sostener de algo ya que pueden perder el equilibrio al ser tan profunda esta zancada.







Segundo ejercicio: Sentadilla con salto adentro y salto afuera. Primer salto se cae con las piernas separadas, y el segundo salto se cae con las piernas juntas. Alternado, por 15 segundos.











Tercer ejercicio: Zancada profunda con salto alternado. Hacer las que más puedan en 15 segundos, a velocidad alta o media. Se pueden sostener de algo para no perder el equilibrio.







Cuarto ejercicio: sentadilla con rebotes "cortos". Cuando bajen, no suben de una sino que se quedan "abajo" haciendo pequeños "rebotes", entre 3-4, y luego suben completamente e inmediatamente vuelven a bajar haciendo lo mismo, hasta completar los 15 segundos.









Quinto ejercicio: Flexión de pierna lado a lado, alternado. Mayor número de repeticiones posibles en 15 segundos, bien se a velocidad media o alta.











Sexto ejercicio: Tijera corta. Como pueden observar, se diferencia en la zancada larga porque las piernas no están tan separadas. Hacer 15 segundos una pierna, e inmediatamente hacer otros 15 segundos con la otra pierna.









Séptimo ejercicio: Abdominales con sostenido y contracción. Hacer el mayor número de contracciones posibles en 15 segundos e inmediatamente cambiar de lado para hacer otro mayor número de contracciones por otros 15 segundos.





Recuerden tomar sorbos de agua durante los descansos, sin esperar a sentir mucha sed para hacerlo. Terminar con estiramientos.

VIERNES:

Primer ejercicio: Sentadilla con saltos con las piernas al mismo ancho de los hombros. Hacer en 15 segundos el mayor número de repeticiones posibles.







Segundo ejercicio: Sentadilla con salto cayendo con las piernas un poco más separadas, en comparación a la sentadilla anterior. Hacer en 15 segundos el mayor número de repeticiones.













Tercer ejercicio: Apertura de pierna lateral. Hacer 15 segundos una pierna y 15 segundos la otra pierna, tratando de que sean el mismo número de repeticiones por lado y lado.





Cuarto ejercicio: Extensión de pierna. Buscan en dónde apoyarse. Hacen una extensión máxima en cada pierna, ejecutando el mayor número de repeticiones posibles en 15 segundos. Luego hacen el mismo número de repeticiones con la otra pierna en el mismo tiempo.





Quinto ejercicio: Extensión de pierna de manera lateral. Buscan en dónde apoyarse. Hacen una extensión máxima en cada pierna hacia un lado, ejecutando el mayor número de repeticiones posibles en 15 segundos. Luego hacen el mismo número de repeticiones con la otra pierna en el mismo tiempo de 15 segundos.





Sexto ejercicio: Abdominales. Hacen el mayor número de repeticiones en 15 segundos.





Recuerden el consumo de pequeños sorbos de agua durante los tiempos de descanso. Finalizar con estiramientos.

Para terminar.

Aunque en las imágenes aparecen modelos haciendo los ejercicios con los pies descalzos, ustedes deben de usar un calzado adecuado, a menos que cuenten con algo que amortigüe algunos ejercicios que requieran de saltos, por ejemplo.

Espero les haya parecido oportuna la información que he dado al principio del artículo, y que les haya gustado la rutina. Si tienen alguna duda, me pueden escribir en los comentarios para asesorarles, ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición.

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184 Comentarios

  1. HOLA ANDY, estoy tratando de aprender a comer saludable y dejar las dietas y adoptar este estilo de vida con dieta y ejercicio, me gustaria tu opinion acerca de lo que estoy comiendo lei tus recomendaciones dime que te parece:
    Desayuno-un huevo con dos claras-media taza de avena hervida con canela.
    Una hora después media taza de moras y una rodaja de melon.
    Almuerzo-pechuga de pollo o pescado al horno ensalada verde con aceite de oliva y una porción pequeña de pasta o arroz integral.
    Una hora después media taza de fresas y una rodaja de melon o sandía.
    Dos horas después dos cucharadas de yogur natural con una cucharada de chia y una manzana verde picada.
    Cena-una porcion de pollo o pescado al horno vegetales al vapor con aceite de oliva.
    Una hora después una pera y a dormir.
    Dime por favor si crees que esta bien, si puedo adelgazar con esto o que debería cambiar estoy haciendo una hora o mas en la caminadora, tengo 30 años mido 1.66 peso 180 libras.
    Muchas gracias

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    1. Hola Gaby. Bueno, francamente casi cometo el error de contestarte como si fueras una mujer ectomorfa por donde me has escrito, pero ya busqué dentro de mis comentarios y recuerdo que tienes 30 años mides 1.66 metros y pesas 178 libras. Además, por como me planteas la dieta, de una recordé para poder buscarte.

      Ahora, mira, uno de los pequeños errores que estás cometiendo es que estás comiendo y revolviendo muchas frutas. Si bien son alimentos que nos aportan muchos nutrientes (vitaminas, minerales), agua y fibra, tienen azúcares simples, y éstos se absorben de manera rápida, y si son muchas frutas de una sola, más azúcar vas a absorber, y por ser de rápida absorción, van a llegar rápido los almacenes glucogénicos, y el resto en su mayoría se van a ir al tejido adiposo. Además, van a ocasionar más concentración en la sangre de glucosa, lo cual podría producirte mareos, y al mismo tiempo bajar la acción de la lipólisis porque la insulina comienza a secretarse de manera exagerada, y el cuerpo entonces deja de usar las grasas como energía por el tiempo que dure esta concentración elevada de azúcar (glucosa).

      Los complejos hacen que la insulina sea secretada de manera normal.

      Por ejemplo, en tu almuerzo podrías mejor aumentar un poco tu porción de carbohidrato complejo, para que después y tan pronto, no tengas que recurrir a "picar" algo como una fruta. O si lo haces, que sea una sola entre las tres que me has planteado (sandía, melón, o fresas).

      Los carbohidratos complejos te generan saciedad, se absorben de manera lenta, por eso antes te había escrito que éstos no los debes quitar del todo, pero tampoco reducirlos tanto porque o sino después vas a asentir hambre lo cual te obliga a "picar" algo relativamente saludable como las frutas, pero que en exceso además de aportar tantos azúcares simples, también te podrían generar molestias gastrointestinales. Por eso tampoco recomiendo mucho las ensaladas de frutas.

      El desayuno de manera nutritiva está bien, y por ser la primera comida del día, te la puedo dejar pasar, porque la leche también tiene azúcares simples, pero por ser la primera y los almacenes de glucógeno estar casi vacíos, entonces no hay mucho problema.

      Después del "snack" después del almuerzo, vuelves y comes aún más azúcares simples, provenientes del yogur, la chía y la manzana verde. De nuevo, son muchos los nutrientes que nos aportan, pero muchos los azúcares también en tantas combinaciones.

      En la cena vuelves y quitas los carbohidratos complejos. Recuerda que el cuerpo necesita glucosa de manera constante a lo largo de la noche. Si sigues comiendo así, bajas en grasa por unos días, pero luego tu cuerpo entra de nuevo en estado de "alerta" porque le están haciendo falta los complejos, y puede empezar a acumular más grasa, inclusive llegando a convertir las mismas proteínas en grasas, por medio de procesos bioquímicos.

      Si lo que te gusta es comer rico, fácil y dulce, difícilmente vas a lograr bajar de peso en grasa. Las personas te recomiendan una dieta a base de frutas, porque obviamente son alimentos muy nutritivos, pero no tienen en cuenta lo que te digo de los azúcares simples que contienen. Todo los carbohidratos en el cuerpo se convierten y absorben en forma de glucosa, pero los complejos no se absorben de manera tan rápida, lo cual hace la gran diferencia.

      Te aconsejaría que reduzcas el consumo de tantas frutas (o por lo menos no comer más de una en una misma ingesta), sigas igual con los vegetales, pero que en cada comida agregues una porción de carbohidrato complejo.

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    2. Puede ser: tu primer desayuno como está. Luego que sientas algo de hambre comer arroz o pasta, con huevo o pollo. Luego después de unos 90 minutos, más o menos, comerte una fruta (solo una) o un yogur (sin algo más). Luego almorzar igual, una porción de carbo complejo, los vegetales y la proteína. Si comes una porción moderada-decente de carbo complejo, no deberías sentir hambre hasta por dos horas aproximadamente, en donde te puedes volver a comer una fruta, tomar un jugo de frutas o agua (que sería la mejor opción), y después de unos 30 minutos, volver a comer una porción de carbo complejo con una de proteína y vegetales.

      Antes de irte a dormir, unos 90-120 minutos antes de acostarte, igual. Tal ves te parezcan muchos carbohidratos, pero míralo así: son muchos y más "perjudiciales", en tu caso, los simples (frutas, yogur), de absorción rápida, que los mismos complejos.

      Espero me hayas entendido. Cualquier otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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    3. Hola Andy C Z. Tengo una sugerencia y una pregunta. Primero me gustaría que hicieras algún video mostrando como se realizan los ejercicios para que quede más claro porqué es un poco confuso así. Si puedes me gustaría que lo hicieras. Y mi consulta es si se pueden hacer otros ejercicios aparte de los de la rutina como andar en bicicleta, o hacer actividades un poco pesadas como correr, saltar, e incluso un poco de parkur. Creo que no afecta mucho pero quiero estar bien segura porqué soy una persona muy activa y realizo ese tipo de actividades frecuentemente. Y respecto a la alimentación que crees que debería consumir en general para rendir bien. Soy adolescente y vivo en México. Ah, otra cosa crees que debería ir con un nutriologo porqué me acaban de hacer estudios y salí baja en algunas cosas como hierro y algunos minerales, y yo pienso que debería seguir una dieta porqué soy muy mala alimentandome. Qué opinas?

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    4. Hola. Bueno, la verdad hace mucho no realizamos vídeos. Tal vez en un futuro los hagamos. Pero los expuestos en el artículo NO tienen ciencia, aunque claro puedo entender que tal vez algunos sean algo confusos.

      En cuanto a lo de incluir otros ejercicios, bien lo puedes hacer, pero entonces ha que mejorar la alimentación tanto en macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) como en micronutrientes (vitaminas y minerales), porque ambos trabajan en conjunto.

      Pero ojo, trata de que por ejemplo cuando corres y saltas sea precisamente a una buena intensidad, y No solo ir a realizar un trote suave o saltos corticos y "suaves", porque estarías estimulando las fibras musculares esqueléticas de contracción lenta, principalmente, y éstas poco hipertrofian. Ya está en ti que pruebes si realizar estas actividades antes o después de esta rutina de ejercicios o en otro momento del día. Ya tú decides si seguir o cambiar de acuerdo a los resultados que vayas notando.

      Si saliste con algunos minerales bajos, y posiblemente algunas vitaminas, bien puedes pagar a nutricionista (No se dice nutriólogo) para que él o ella te planteen un plan nutricional adecuado incluyendo éstos minerales sin excluir otros, además de establecer las necesidades de macronutrientes que necesitarías. Nosotros ofrecemos asesorías personalizadas en donde planteamos dietas y rutinas específicas en caso que estés interesada.

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  2. Gracias Andy, me sacaste de muchas dudas, Dios te bendiga y muchisimas gracias por tu ayuda

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    1. De nada Gaby, y gracias a ti por los buenos deseos. Si te surge alguna otra duda a lo largo del camino, me vuelves a escribir. Saludos.

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  3. hola mi nombre es wendy y tengo 18 anos. quisiera que me ayudaras con unas preguntitas que tengo te lo agradeseria mucho si me pudieras ayudar , soy una chica muy flaca y quisera saber cuales serian los alimentos adecuandos que deveria comer para subir de peso??? . hace una semana comenze air gym y quisera saber si devo tomar proteinas en polvos y me gustaria un consejo de alguien profesional . espero su respuesta gracias.

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    1. Hola Wendy. Antes de comenzar a hablar de la parte nutricional, yo supongo que ya debes de haber leído los factores fisiológicos que explico en este artículo y otros donde hablo de los ectomorfos y ectomorfas, y donde también explico cómo debes entrenar, porque está estrechamente relacionado con la parte alimentaria.

      Mira, cada comida tuya debe estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, etc.), una de proteína y una ensalada vegetal. El que debe tener el mayor porcentaje en tu plato siempre va a ser el carbohidrato complejo, cuya porción total la vas aumentando conforme vayan pasando los días de entreno y conforme a cómo te vayas notando al espejo.

      Debes ingerir una comida de este tipo unos 60-120 minutos antes de irte al gimnasio (tiempo que varían en cada persona, o sea, solo tu lo sabes). Luego, entrenar como ya explico en esta rutina sin pesas y/o en la rutina con pesas para ectomorfas. Cuando termines la rutina con o sin pesas, estiras todo cuerpo. Recuerda beber sorbos de agua en los descansos entre series. Ya al final, por ahora, no consumas suplementos. Pero si, por un mes, justo después de entrenar te puedes tomar un vaso de leche entera o deslactosada, por ejemplo. Ya luego esperas a sentir algo de hambre para ingerir una comida como ya te expliqué. No te tomes la leche junto con la comida. Primero la leche, esperas a que digestione un poco, y cuando sientas algo de hambre, comes.

      Los carbohidratos complejos te proporcionan glucosa de manera constante, y no de una sola como los simples (dulces, frutas, etc.). Por eso los complejos son tan importantes consumirlos a lo largo del día.

      Después de un mes, si puedes comprar un suplemento que además de proteínas traiga un buen porcentaje en carbohidratos, te lo consumes siempre solamente en agua, en lugar de la leche. Igual esperas luego a sentir hambre para comer.

      Un ejemplo puede ser el True Mass de BSN que tiene proteínas de absorción rápida (whey), lenta (casein) y buen porcentaje en carbohidratos además de ser bajo en grasas. No vayas a cometer el error de comprar un suplemento Zero Carbs o Low Carbs porque poco o nada te van a ayudar a aumentar tu masa muscular.

      Bueno, espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  4. hola, me gustaría saber en el tiempo entre serie y serie cuando se regenera el ATP que se hace? es decir mientras comienza la segunda serie se hacen estiramiento, o se camina por el gym o por la casa, o se queda uno quieto. o simplemente se puede ir entrenando otra parte del cuerpo, es decir, si estoy entrenando piernas mientras comienzo otra serie puedo ir entrenando brazos?.
    muchas gracias.

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    1. Hola. Mira, nunca estires durante series porque el riesgo de lesión puede aumentar al relajar el músculo y después volverlo a someter a un carga (que en este caso no importa si es externa o tu propio peso corporal). Los estiramientos déjalos para el final de toda la rutina de ejercicios. En los descansos trata simplemente de caminar de manera suave e ir respirando de manera normal y controlada, porque a veces pueda no ser muy bueno para tu circulación sanguínea el descansar sentado o acostada.

      Puedes, si lo prefieres, hacer una serie de un ejercicio de la parte inferior y en el descanso del mismo hacer uno para la parte superior, pero entonces debes medir bien el tiempo de los descansos entre series de un mismo ejercicio, como indico en el artículo.

      Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

      PD: deja tu nombre o nick en el próximo comentario para reconocerte más fácil.

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  5. hola que pena mi nombre es ana. escribi el comentario anterior, mira lo que pasa es que hace varios meses estoy entrenando y claro lo estaba haciendo mal, pero ahora que empece a hacer las rutinas cortas no siento ningun tipo de dolor o cansancio despues de terminar, y como dicen que si no duele o queda uno molido despues del entrenamiento no sirve sera que lo estoy haciendo mal?.

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    1. Hola. Mira, puede que en algunas personas ésto tenga algo de veracidad, pero cuando se trata de ectomorfos y ectomrofas que buscan un volumen muscular y no solo fuerza, pueda que no aplique tanto.

      Intenta entonces hacer un poco más de ejercicios ejecutando cada repetición de una manera rápida y contrayendo bien tus músculos en cada fase de cada ejercicio (excéntrica y concéntrica) en los 15 segundos que recomiendo, aunque como es una rutina sin pesos externos, podrías llegar a "alargar" cada serie entre 20-25 segundos, haciendo el número máximo de repeticiones bien sea como te digo que las hagas, o bien sea que las hagas con una ejecuión un poco más lenta y controlada.

      Cada quien reacciona de manera distinta a diferentes formas de entrenamiento, por eso debes "experimentar" por ti misma por unas 4-8-12 semanas cada forma de entrenar, y cambiarla o seguirla conforme notes los resultados.

      Los descansos entre series, trata entonces de reducirlos a 150-180 segundos.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  6. hola Andy espero estes bien Dios te bendiga, me llamo Mariana y tengo 19 años de edad soy super delgada peso como unos 45k y mido como unos 1.60 y ultimamente me ha dado por cambiar mi condicion fisica y alimentaria y queria saber si podrias darme una rutina para hacer en casa y gana un poco de masa muscular y luego si empezar en un gym y tambien una de como alimentarme me ayudarias mucho de verdad :) y te lo agradeceria mucho ,por lo pronto empezare tu rutina sin pesas esta semana :) espero puedas ayudarme.

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    1. Hola. Gracias primero por tus buenos deseos.

      Ahora, en cuanto a una rutina que puedas hacer en casa, aunque en las imágenes de esta se muestran que se hagan en un parque, algunas, igualmente la puedes hacer en tu casa. O sea, los ejercicios que planteo en esta rutina, y la forma de entrenar que explico principalmente en los "factores fisiológicos" de este artículo, los puedes llevar a cabo en tu casa. Aunque después de en tiempo, si quisieras más ganancia de masa muscular, además de alimentarte aumentando más las porciones de alimentos, deberías hacer entrenamientos con rutinas de pesas.

      En cuanto a tu alimentación, debes tener en cuenta que cada comida tuya debería ser aproximadamente, cada 90-120 minutos, añadiendo en cada ingesta una porción de carbohidrato complejos (arroz, pasta, patatas, etc.), una de proteína (carne, huevo, atún, pollo, etc.) y una ensalada vegetal.

      En una misma comida, podrías llegar a combinar dos tipos diferentes de carbo complejo y dos de proteína, si así lo prefieres y si te es de fácil acceso.

      Decir específicamente qué alimentos consumir, nunca lo hago, porque sería limitar a la persona como tal.

      Solo debes tener en cuenta que los carbohidratos complejos: arroz, pasta, patatas, pan, y otros derivados del trigo (que no sean dulces), son los que debes incluir principalmente en cada comida.

      De ahí, lo que le seguiría son las proteínas: carne, huevo, pollo, atún, pescado, etc. En menor proporción que los carbohidratos complejos.

      Ya, por nutrición, las ensaladas vegetales nunca deberían faltar. En porciones menores a los carbos y proteínas.

      La glucosa proveniente de los carbohidratos es igual o aun más importante para "construir" masa muscular, ya que es necesaria para la síntesis de aminoácidos. También, es posible que la glucosa, por medio de procesos bioquímicos, sea convertida en aminoácidos para formar las proteínas que construyen el tejido muscular.

      Debes tener en cuenta que los trasnochos, cuando ves tv, estudias, sales a bailar, etc. son bastante perjudiciales por los desórdenes hormonales que se producen que evitan la secreción correcta de hormonas anabólicas ("constructoras") en tu organismo. Por ésto, limita o reduce los trasnochos. Duerme entre 8-9 horas, pero acostándote a más tardar a las 11pm (lo ideal sería a las 9pm).

      Igualmente el consumo de licor, de cigarrillo, y de las mismas comidas "chatarra", pueden afectar de manera negativa en la ganancia de masa muscular. Tal vez las "comidas chatarra" no tanto, pero si las grasas provenientes de las mismas, se pueden ir acumulando alrededor de tus órganos, lo cual es conocido como "grasa visceral", que aunque no se note está ahí y es bastante peligrosa. Por éso, tu alimentación debe ser "abundante" y a la vez "calidosa".

      Como snacks, puedes usar las frutas (consumirlas solas o máximo, si son de tipo ducle, consumirlas con un yogur de calidad), la leche (consumirla sola o con cereales simples), yogur (tal vez, si es buena calidad, lo puedas consumir con una fruta dulce), golosinas (de vez en cuando lo puedes hacer, pero que sea preferiblemente chocolates), helados, etc.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  7. Muchas gracias Andy claro que me ayudastes empezare a comer bien y tu rutina y te escribiré muchas gracias :) Dios te bendiga

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    1. Hola de nuevo. Así quedamos entonces. Saludos.

      Gracias de nuevo por tus buenos deseos.

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  8. Hola soy kelly.. Muchas gracias por tu rutina !!! Exitos & Dios te Bendiga !

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    1. Hola Kelly, gracias a ti por comentar de manera positiva y por tus buenos deseos. Si te surge alguna duda a lo largo del camino, y si Dios me lo permite, estaré aquí para asesorarte. Saludos.

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  9. Hola Andy, mi nombre es Mariana y quería consultarte por algún suplemento tipo whey protein que esté adicionado con glutamina y que no contenga edulcorantes y saborizantes, si conoces de alguna marca para recomendarme te lo agradezco muchísimo. Muy buenos tus consejos y rutinas!!

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    1. Hola Mariana. Mira, una de las proteínas que más recomiendo es la Syntha 6 de BSN, ya que tiene proteínas de absorción rápida (whey) y de absorción lenta (casein), además de tener glutamina y otros componentes. Todas tienen algún tipo de colorante o saborizantes, hasta donde yo sé. Ésta es muy buena porque no es muy vidente el uso de estos químicos. Lo "malo", en tu caso, es que trae muy poco porcentaje de carbohidratos.

      Debes tener en cuenta que si tu quieres ganar masa muscular, además de hacer la rutina, debes (no es obligatorio pero si es una muy buena ayuda) conseguir un suplemento que No solamente tenga proteínas, sino que también tenga carbohidratos, ya que la glucosa que proviene de ellos es esencial para la síntesis de aminoácidos. Además, la glucosa que proviene de ellos se almacena en el tejido muscular esquelético para darle fuerza y volumen.

      Ejemplos son:

      True Mass de BSN
      Cellmass de Muscletech
      Mega plex mass de UPN

      Entre otros.

      Espero haberte ayudado en algo. Si te queda alguna duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  10. hola andy , te queria preguntar si aumentando la mas muscular con esta rutina,el gluteo se desarrolla haciéndose mas grande ? desde ya muchísimas gracias!!! :)

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    1. Hola. Mira, claro que es posible, pero debes tener en cuenta que este es un proceso largo, y más en personas ectomorfas. Debes ser paciente, constante y dedicada a tus entrenamientos, y no rendirte en las próximas semanas si no empiezas a ver resultados, porque como te digo es algo que requiere de mucho tiempo (3-6-9 meses en la mayoría de los casos).

      Además, no solo el entrenamiento sino también la alimentación y hábitos de vida saludable como evitar el consumo de alcohol, evitar el cigarrillo y evitar los trasnochos innecesarios, juegan un papel crucial para que logres tus objetivos. Saludos.

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  11. hola ojala me puedas ayudar soy mujer peso 45 kg y he hecho mucho en cuanto a comidas se trata para subir de peso alguna vez lo logre y subi casi 5 kg mas pero baje y no los he podido recuperar.
    desayuno 2 huevos con jugo y una malteada que es suplmennto alimenticio llamado super mix a medio dia un yogurth con galletas, en la comida yasea pollo, carne roja o carne molida con arroz o pasta y ceno de lo mismo que comi y una malteada mas, la verdad no hago ejercicio porque mis horarios no me lo permiten, lo que quiero es saber si esto que como no me ayuda o que hago mal? solo quiero subir 5 kilos por lo menos, mi complexion es delgada mi famili es delgada pero por esto sera que jamas lo conseguire, ayudame por favor te lo agradecere siempre.

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    1. Hola. Bueno, tal vez deberías probar comiendo más seguido y no seguir derecho de tu comida-almuerzo hasta la cena. En la tarde podrías comer igualmente una porción de arroz, pasta o patatas con carne, pollo, atún, etc.

      Ya si por trabajo estudio u otra cosa que hagas no puedes comer algo que lleve tiempo, entonces puedes llevarte algo de más fácil y rápido consumo como un sándwich, una bolsa de maní, frutas, yogur, o tu mismo batido que puedes llevar preparado desde tu casa en un termo.

      También debes evitar trasnochar tanto, ya que es perjudicial para tu peso por los desórdenes hormonales que ésto produce.

      O sea, si quieres aumentar tu peso debes comer, y evitar los trasnochos además de dormir bien, así de simple. Saludos.

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  12. Hola, necesito saber por cuánto tiempo tengo que hacer las rutinas, cuantas semanas, y cada semana se repite lo mismo, cierto?
    Saludos.

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    1. Hola. Si te refieres a esta rutina, la puedes probar por unos 3-4 meses a ver si notas resultados positivos. Si no es así, puedes buscar cambiar a otro tipo de rutina y modo de entrenar. Si te refieres al tiempo total y general en cualquier tipo de rutina, ese tiempo es de acuerdo a cuánto tiempo quieras conservar los resultados ganados, es decir que si quieres que se noten siempre, entonces debes entrenar siempre, así de simple. Saludos.

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  13. Hola Andy,
    Mi nombre es Marcela, tengo 20 años, mido 1.52 y peso 47 kgs.
    Como 6 veces al dia bastante proteínas y carbohidratos. Hago ejercicios 3 veces por semana pero la verdad esque no he visto mucho avance.
    Me gustaría que pudieras ver las rutinas que hago y si esque son recomensables para personas ectomorfas (flacas),en caso que sean erróneas te rogaría alguna sugerencia para aumentar masa muscular mas fácilmente. Lo otro, tengo una bebe de 2 meses y estoy amamantando. Eso también afecta en mi desarrollo muscular?
    Aquí te dejo los links de mis rutinas

    https://www.youtube.com/watch?v=eAC9wtuPllI
    https://www.youtube.com/watch?v=XvcIoCkdBgM

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    1. Hola. Mira, en el primer vídeo ella le pone mucho énfasis al consumo de proteínas, cuando en las mujeres con tendencia ectomórfica, el consumo de carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas, etc) debe ser más importante. O sea, cada comida tuya debe estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal, siempre siendo más grande la del carbo en proporción a los otros alimentos.

      El segundo vídeo, como la puedes observar a ella, no tiene problemas para subir de peso, y se ve en su contextura que nunca tuvo tal problema, por lo cual le tiene miedo a los carbohidratos, y posiblemente por ende recomiende tanto las proteínas, sin tener en cuenta que un exceso de las mismas también se puede convertir en grasa, además de generar mucha urea.

      Pero volviendo a lo tuyo, debes fijarte en los factores fisiológicos que explico en este artículo (cosa que ella nunca menciona en alguno de sus vídeos), si es que de verdad te cuesta ganar masa muscular siendo muy delgada.

      El hecho de estar amantando no afecta de manera negativa, sino a veces todo lo contrario por la secreción hormonal positiva anabólica que tu cuerpo puede llegar a producir. Saludos.

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  14. Hola Andy
    Me llamo Rocío, tengo 23 años, mido 1.65 y peso 43 kilos.
    Siempre he sido muy delgada pese a que mi alimentación es muy mala. Comida chatarra, carnes casi toda la semana, comida pre cocinada y coca cola cada día. En mi familia siempre han habido malos hábitos y el peor creo yo es que consumimos 2L de coca cola diariamente, casi nunca bebo agua y esto desde que soy pequeña,

    Estoy cambiando mi alimentación y sobre todo dejando la coca cola, de a poco pues aún hay días que siento que necesito esa cantidad de azúcar, el agua no me sacia la sed, almenos es la sensación que tengo, pero paulatinamente estoy reemplazándola por agua.

    Me he apuntado al gimnacio pues mi cuerpo parece el de una chica de 15 años, y quiero mejorarlo, sentirme más fuerte pues ahora incluso subir cuestas se me hace dificil, no aguanto ni un minuto corriendo pues me siento extenuada, cabe decir que solo hacia algo de ejercicios en secundaria.

    Todo lo que he leido en este post me gustaría hacerlo sola en casa, quería preguntarte entonces que puedo hacer en el gimnasio el resto de días, sin que perjudique a el crecimiento de mi masa muscular. Y si ir a la clase de pilates podría ayudarme a habituarme al ejercicio.

    Gracias :)

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    1. Hola. Bueno, me alegra que te decidas a cambiar esos malos hábitos alimentarios y a empezar a ejercitarte, ya que no solamente deberías hacerlo por estética sino por salud en general, ya que siendo mujer, lastimosamente esos malos hábitos se verán reflejados aún más en el futuro en cuanto a la obesidad y la osteoporosis, entre otras patologías.

      Si te has apuntado en el gimnasio, puedes hacer estos mismos ejercicios en allá, no deberías sobreentrenarte haciendo ejercicios en el gym y en tu casa el mismo día, porque ésa tampoco es la idea. Está bien que estés motivada pero tampoco es bueno sobreentrenar y más si no estás acostumbrada a hacer ejercicio físico.

      Esta rutina sin pesas hazla en tu casa o en el gym (ya que te inscribiste) y usa pesos relativamente livianos ya que en algunos ejercicios de esta rutina se pueden usar. Hazla por un mes aproximadamente. Ya en el segundo mes (si has sido constante y juiciosa) puedes empezar a hacer la rutina que está en la primera posición al final de mi blog, la cual es una donde ya se utilizan solamente ejercicios con las pesas. Los días en los que no te ejercites con las pesas, úsalos para descansar o para ir al gimnasio a hacer algo de ejercicio cardiovascular a un ritmo moderado como elíptica o trote suave.

      Cada día que te ejercites con las pesas, finalizas con abdominales según tu nivel, luego puedes "rematar" con algo de cardio moderado por unos 20-30 minutos, y finalmente y muy importante, estirar los músculos trabajados.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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  15. Hola Andy,
    Excelente tus consejos, se nota que tienes mucha experiencia y preparación. Ya leí la mayoría de tus publicaciones y ahora entiendo un poco mas mi complexión y lo que requiero para subir un poco de peso. Yo mido 1.80, tengo 30 años y peso 55 kilos así que imagínate muy alta muy flaca. Hace días inicie con la rutina y empece a comer los alimentos que recomiendas, solo que durante el día no tengo tiempo de hacer la rutina, mas bien cerca de las 9 de la noche. ¿recomiendas que lo haga a esa hora? y terminando la rutina descanse unos 10 minutos y luego a dormir?

    Gracias, estaré al pendiente de tu recomendación.
    Saludos

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    1. Hola. Mira, claro que puedes entrenar en el horario que se te haga más fácil, lo importante es hacerlo. Pero no te recomiendo que la hagas y te acuestes a dormir sin haber comido. La terminas, y para que no te acuestes muy tarde, te tomas algo de rápida absorción como un vaso con leche, avena, una fruta dulce con yogur, etc., después de la rutina y antes de irte a dormir. Aunque lo más recomendable sería que comieras algo más "pesado", pero obviamente requiere de más tiempo para ser digerido y para que no te acuestes y de pronto esa llenura te genere molestias e interrumpa tu sueño.

      Bueno, ya tu decides de cuerdo a cómo te sientas que opción escoger. Pero lo importante es No acostarte sin consumir alimentos. Más adelante, si puedes y tienes dinero, ese algo justo después de entrenar y antes de acostarte a dormir, podría ser un suplemento que tuviese tanto proteínas como carbohidratos (lo tomas solamente en agua).

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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    2. Muchas gracias Andy :D:D:D!!!!... luego te comparto mis avances ;)

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  16. Hola Andy, estuve leyendo tu blog y te felicito, me parece genial. Yo tengo 28 años y casi toda mi niñez y mi adolescencia fui delgada, cuando salí embarazada a los 23 años la doctora me receto suplementos alimenticios porque tenía bajo peso y para ayudar a mi bebé con los nutrientes necesarios para que se desarrollara bien. Ya mi hijo tiene 5 años y si subi algunas libras, pero el problema es que he buscado en internet y honestamente no encontrado información confiable para mi situación. Soy delgada en brazos, piernas, no tengo muchas pompis, pero mi grasa se acumula en mi abdomen. En estos años he comido muy mal, hace apenas unas semanas estoy empezando a comer de una forma más saludabel, comía mucha comida chatarra, dulces, amo los dulces y todo lo que tenga azucar, fritangas también, pero la grasa no va a piernas, caderas, ni gluteos practicamente, sino que se almacena en mi cintura y abdomen. No se que plan seguir, porque en general la gente solo quiere subir o bajar de peso, yo quiero tener más masa corporal para no estar tan delgada en piernas y gluteos, pero también quiero perder la grasa acumulada en mi abdomen. No es que tenga mucho exceso, pero ahí está. Qué me recomiendas en cuanto a dietas y ejercicios. Muchas gracias, saludos y bendiciones

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    1. Hola. En cuanto a ejercicios, la rutina que planteo en este mismo artículo está bien para que la practiques en casa o en el mismo gimnasio, a pesar que es sin pesas.

      En cuanto a la alimentación, no hago ni recomiendo dietas como tal, y solamente te puedo decir que debes eliminar o reducir al máximo el consumo de los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas o chatarras (debes hacer esos sacrificios). Y aumentar la ingesta de proteínas pero principalmente de carbohidratos complejos en cada comida, como el arroz, la pasta, las patatas, etc., y los vegetales. Ya tu decides con qué alimentos armas cada comida en base a lo que te acabo decir, si es que quieres ganar masa muscular sin tanta grasa. Saludos.

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  17. Hola Andy, me llamo belén. Tengo 18 años, mido 1.50 mts y peso 42 kg. Soy muy delgada como verás y mi médico me diagnostico "bajo peso y bajo indice de masa corporal". Hace unos cuantos meses empecé a hacer entrenamiento de boxeo y me funcionó, aumente de peso y de masa muscular! Pero ahora no tengo tiempo y quiero hacer ejercicio en casa. Que ejercicios me recomendarías? Con pesas o sin pesas? O combinados? Cuento con un par de pesas de 2 kg cada una. Y cuanto tiempo? 1 hora diaria?. Desde ya muchas gracias! Saludos!!

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    1. Hola. Mi recomendación siempre van a ser las pesas. Pero lastimosamente esas que tienes son muy livianas. Con la rutina que aquí explico, haciéndola exactamente como lo planteo e incluyendo tus mancuernas en algunos ejercicios, puedes ganar algo de volumen y fuerza, pero como menciono al principio, puede llegar un punto en el que ya no haya más avance y sea necesario incluir entrenamientos con pesas en el gimnasio, en donde hay más variedad de peso y máquinas para que cada una, dos o tres semanas vayas aumentando los pesos y puedas variar los ejercicios.

      En cuanto al tiempo, descansos, series, repeticiones, etc., lee bien el artículo porque en él está todo bien explicado. Saludos.

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    2. Y cual te parece que debería ser el peso de las mancuernas? Gracias por responder!!

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    3. Hola. Te respondo simplemente por ser un comentario corto, ya que no te veo registrada en los "seguidores".

      El peso cada quien lo tantea, de acuerdo a su nivel. Debe ser uno que permita una buena ejecución en la técnica de cada ejercicio, y que a la vez genere una resistencia a vencer bastante decente. Entre más alto mejor, siempre y cuando no comprometa la ejecución buena en la técnica de cada ejercicio, para evitar lesiones por mala postura.

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    4. Muchas gracias! Me son muy útiles tus consejos y me encanta tu blog!! Ya me registre. Saludos!!!

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  18. Hola Andy! Necesito una ayudita :P
    Tengo 23 años, de complexión pequeña, peso 51.5kg (desde el 9 de julio espero haber subido desde entonces) y mido 1.62.
    Quiero subir de peso, estoy comiendo bien pero me pasa que sólo subo de la parte baja: piernas, pompis, caderas y de la parte alta soy puros huesitos, entonces planeo hacer una rutina para trabajar sólo la parte alta. ¿Qué me recomiendas, llevo esta rutina con solo los ejercicios para la parte alta? Por ahora puedo ejercitarme en casa pero como en un mes podré inscribirme al gimnasio. Gracias de antemano :)

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    1. Hola. Te contesto solamente porque es una respuesta corta a tu comentario que no requiere mucha ciencia. Pero para próximas dudas, tienes que registrarte más abajo en "síguenos" "participar en este sitio".

      No armes tus rutinas solo para la parte superior y menos cuando son solamente ejercicios solo con el peso corporal, debido a que tu no debes tener mucha fuerza como para hacer dominadas o flexiones de brazo como deben ser, y por ende no se verán muchos resultados. Sigue con esta misma rutina tal cual, y ya en un mes podrás entrar con todo al gym para hacer la rutina que dejo en la primera posición al final de mi blog, en donde está armada para trabajar los miembros superiores e inferior, y siendo con pesas te será más productiva. Saludos.

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    2. Gracias! según yo sí les di en seguir :S
      Bueno entonces entreno todo el cuerpo? es que me da miedo subir de abajo solamente y quedar más desproporcionada :(

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    3. Tal vez tu nick o nombre es diferente en una cuenta que la otra.

      Ya lo de entrenar tu misma lo decides. Decirte que será bueno o malo no lo sé. Pero si es lo más recomendable, entrenar todo el cuerpo. No descuidar una parte porque perderás el nivel que habrás ganado.

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    4. Ahh es que parece que le di en seguir de forma anónima ups pero ya le di bien creo.
      Gracias Andy! voy a hacer ejercicio de arriba hasta alcanzar un buen peso y ya si no me funciona pues ejercito todo el cuerpo :)

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  19. Este comentario ha sido eliminado por el autor.

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    1. Hola. Tu comentario será respondido una vez te hayas registrado en nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "síguenos" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). Saludos.

      PD: revisa que hayas quedado bien registrado antes de enviarnos el aviso. Revisa que el nick de comentarios y nick de registro concuerden.

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    2. Lo siento pero aún no te veo en los seguidores. Debes registrarte y chequear que aparezcas más abajo con el mismo nombre.

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  20. Hola buenas noches: Tengo 23 años y peso 40 kg, no tengo una alimentacion balanceada ni puedo asistir a un gym pues no dispongo de tiempo, necesito subir de peso porque mi condicion me esta llevando a la depresion, pues ya ni puedo comprar ropa todo me queda mal. Como puedo iniciar una dieta que me aporte nutrición y que sea la mas adecuada, siempre que voy al doctor me envían lo mismo, (comer 5 veces al dia, varias porciones de fruta y verdura e hidratarse bien) pero nunca me especifican como debería ser mi alimentación. Que me puede recomendar que me sea util. Gracias por la asesoria

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    1. Hola. Tu comentario será respondido una vez te hayas registrado en nuestro blog, en la parte de abajo donde dice "síguenos" y "participar en este sitio". Cuando lo hagas, nos envías un comentario avisándonos, algo así como "ya me registré", para pasar a contestar el anterior (no hay necesidad de repetir el comentario ya escrito). Saludos.

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    2. Lo siento pero no veo a alguien con el nick o nombre de "Katherin Bohorquez" en los seguidores. Si haces el registro desde un cel, posiblemente no funcione. Asegúrate de registrarte y comprobar que aparezcas con el mismo nombre, más abajo en los "seguidores".

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  21. Hola estoy casi 100% segura de que soy ectomorfa! Tengo 17 años y bueno en verdad siempre eh querido engordar y como ya se sabe no eh tenido éxito!
    Solo quiero decir que agradezco a la pagina en verdad me gusto fue la única pagina que me dijo como puedo hacer ejercicios en casa de acuerdo al problema y me gusto mucho que agregaran imágenes!.
    Comenzare la rutina! espero tener resultados.
    Solo me gustaría saber que me recomiendas que coma para obtener mejores resultados!
    Ya me uní a la pagina en verdad muy buena!

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    1. Hola. Mira, además de seguir la rutina al pie de la letra en cuanto a los ejercicios y el modo de entrenar que explico en los "factores fisiológicos", es estrictamente recomendable que aumentes la ingesta de carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, algunos derivados del trigo, etc. (pero si evita lo que más puedas los carbos simples con bajo valor nutricinoal como las golosinas, pasteles, helados, etc.).

      Resulta que la glucosa que obtienes de estos carbohidratos complejos, se almacena en forma de glucógeno en tus músculos, para darles fuerza y volumen, obviamente ayudándote con los entrenamientos. Las porciones de proteínas mantenlas normales, moderadas, no hay necesidad de incrementarlas tanto.

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  22. Hola Andy, tengo 20 años, mido 1.70 y peso 50kg, llevo un mes con ésta rutina pero me gustaría saber si es recomendable que tome un gainer?
    Gracias de antemano c:

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    1. No te veo registrada en los "seguidores". Respondo tu comentario por no requerir mucha ciencia. Para próximas dudas, deberás registrare y verificar que aparezcas en los seguidores más abajo en el blog.

      Los Gainers, por sus contenidos de proteínas y principalmente de carbohidratos, son excelentes ayudas para personas flacas o con tendencia ectomorfa. Podría serte de gran ayuda, pero la eficiencia de un suplemento de este tipo solo la compruebas consumiéndolo, siempre justo después de entrenar. Consúmelo solamente en gua. Luego espera a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para consumir tus alimentos.

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  23. Hola Andy, tengo 22 años, mido 1.69 m, y peso 57 aprox. me considero ectomorfa, nunca hice ejercicio de ninguna naturaleza, pero me gustaría ganar masa muscular en piernas y gluteos, por lo que quería hacerte unas preguntas, qué tipo de dieta se recomienda para una persona como yo? en cuantas raciones?, qué cantidad de agua debo tomar? y qué horario es el ideal para hacer ejercicio?, vi toda la información sobre la rutina y me parece muy buena, quizás algunas recomendaciones sobre la dieta, ya estan publicadas, pero supongo que hay variaciones. Sin otro particular, un saludo de antemano y gracias por tus respuestas.

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    1. Hola. Mira, las únicas variaciones en una dieta es en cuanto a las porciones de los alimentos, las cuales cada persona, de acuerdo a como se vea y se sienta, deberá aumentar o reducir "a ojo".

      Tu, y en general todas las personas "flacas" o con tendencia ectomórfica deben aumentar considerablemente la ingesta de carbohidratos complejos como el arroz, la pasta, las patatas, derivados del trigo, más aún que las mismas fuentes de proteínas. Estos carbohidratos aportan la tan necesaria glucosa de manera lenta y constante para darte fuerza, energía, y para almacenarse en forma de glucógeno en los músculos esqueléticos para darles fuerza y volumen a los mismos.

      A medida que vayas avanzando en los entrenos, los almacenes de glucógeno podrán ir aumentando gradualmente, para que así lo que comas se vaya principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular.

      Si una persona come y no se ejercita, posiblemente gane algo de peso, pero el mismo será en grasa adiposa o visceral (alrededor de los órganos).

      Tu debes comer aproximadamente cada dos horas. Debes procurar que cada comida tuya esté compuesta de una porción grande de carbohidrato complejo, una media de proteína y una pequeña de ensalada vegetal. De ahí que deberías comer dos desayunos, dos o tres almuerzos y dos cenas, si lo quieres ver de esa manera.

      Los horarios para hacer ejercicio, usualmente es cualquiera antes de las 5 de la tarde, simplemente porque después de esa hora, algunas personas pueden presentar desordenes hormonales, y por lo mismo no poder conciliar el sueño. Pero también está el factor de la costumbre, y hay quienes entrenan tarde en la noche.

      Lo importante es que hayas ingerido una de estas comidas unos 60-90 minutos antes de ejercitarte. Justo después te tomas algo de rápida absorción como una fruta dulce, un yogur, o un vaso de leche. Luego esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para ingerir otra comida.

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  24. Hola, tu blog es el mejor estoy agradecida contigo por escribir artículos asi dedicados a personas ectoformas como yo. Mi caso es que tengo 19 años mido 1,50 y peso tan solo 35kg Soy muy delgada y mi cuerpo es como el de una niña de 14 años... tengo muchas dudas respecto a la alimentacion ya que solía comer cada dos horas pero en pequeñas cantidades mis comidas siempre han incluido carbohidratos, proteinas y algo de vegetales pero me di cuenta que como mi metabolismo es tan rapido comer cada dos horas me afectaba ya que me daba mas hambre y nada que engordaba , ahora solo como 4 veces al dia tratando de duplicar en cantidades queria saber cual es la manera adecuada ya que estoy desesperada. La otra duda es que desde hace 15 dias empece una rutina de ejercicios en casa de 40 minutos todos los dias que incluye sentadillas, abdominales, lagartijas, zancadas, y otros ejercicios para piernas y gluteos con liga, se que en 15 dias no se ven resultados y leyendo tu articulo no se si debo seguir haciendo lo que venia haciendo o comenzar la rutina sin pesas que muestras se ve muy completa solo que no es todos los dias que me recomiendas quiero acostumbrarme a alimentarme bien y a hacer rutinas en casa para luego ir a el gym. No me siento segura con esta estatura y este peso para comenzar el gym. Gracias de antemano.

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    1. Hola. Mira, por unos 3 meses, sigue entrenando como lo estás haciend opara que vayas adaptando tu cuerpo. Luego, a partir del cuarto mes, inicia con la rutina que plateo en este artículo, no tanto en los ejercicios en sí sino en el modo de ejecutarlos como explico en los factores fisiológicos.

      En cuanto a tu estatura, peso, edad, lo mejor sería que un médico endocrino evalúe tu situación para que sea él, de modo presencial, quien te diga si es bueno o no que incluyas entrenos con pesas, ya que al no poderte evaluar en persona me es imposible recomendarte algo.

      En cuanto a la alimentación, tu misma notas si debes aumentar la ingesta de alimentos bien sea 4 veces o 6 veces o más en el día, dependiendo a cómo te vayas notando y sintiendo, a la par que avanzas con tus entrenamientos.

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  25. Hola Andy, muchas gracias por esta rutina.
    Igual soy una chica ectomorfa de 19 años, pero a mi nunca me había agradado la idea de hacer ejercicio, hasta que un día mi mamá me convenció y encontré tu artículo. Tengo un mes haciendo esta rutina y, aunque se que es poco el tiempo la verdad si he notado el cambio (así como mis amistades) tampoco es que haya aumentado mucho, pero si se nota :D
    Igual seguiré así, y mejoraré mi alimentación.
    Gracias(:

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    1. Hola. Bueno, me parece excelente que hayas decidido empezar a entrenar, y como tu dices, un mes es aún muy poco tiempo para notar grandes cambios, así que no te vayas a rendir o desmotivar sino todo lo contrario: sé dedicada, paciente, aliméntate bien, duerme bien, y así verás cambios más pronunciados en función del tiempo.

      Más adelante, si no notas más progreso, podrías empezar a incluir cargas externas, es decir ejercicios con pesas asistiendo a un gimnasio, en donde hay gran variedad de los mismos. Por ahora, como eres casi que principiante, sigue con esta rutina. A partir del cuarto mes aproximadamente, piensa si puedes inscribirte en un gimnasio para entrenar más "duro" y adquirir cambios favorables más notorios.

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  26. Hola Andy. Me gusta tu mucho tu pagina y me entusiasma a hacer ejercicios, la verdad nunca he hecho. Tengo 20 años, peso 48kg, soy delgada y me gustaria ganar masa muscular, se que la alimentacion es muy importante, pero en mi caso no me gusta comer de todo, no me gustan las ensaladas, ni los vegetales ni nada de esas cosas. Que me recomendarias que hiciera con la alimentacion? Es obligatorio tomar algun suplemento?

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    1. Hola. Si no te gusta las ensaladas, podrías pensar en un suplemento vitamínico, pero será simplemente a nivel nutricional micro, para aportar vitaminas y minerales que de pronto te puedan hacer falta por el No aporte de vegetales en tu dieta. Pero éstos no tienen algo que ver con la influencia del aumento de la masa muscular.

      Debes tener en cuenta darle mucha importancia a los carbohidratos complejos como el arroz, pasta, patatas, derivados del trigo, y algo a las proteínas. Los carbohidratos se encargan de proporcionarte la tan importante glucosa, para darte energía y llenar los almacenes glucogénicos musculares que se encargarán de darle fuerza y volumen a tus músculos, además de ayudar a sintetizar los aminoácidos.

      Pero el hecho de comer bastante no significa que vayas a ganar peso en masa muscular, si no entrenas. Por lo mismo, debes empezar a entrenar para gradualmente empezar a hacer que los músculos requieran sintetizar los nutrientes macro que añades para su mantenimiento y posible crecimiento. En otras palabras, hacer que esa capacidad de almacenamiento de glucógeno se vaya agrandando gradualmente.

      Como explico en este artículo, con esta rutina no se notarán cambios elevados precisamente porque no se trabajan con pesos externos, pero si sirve para ir ganando algo de fuerza, un poco de volumen y acondicionamiento físico. Más adelante, si quieres cambios más notorios, podrías pensar en hacer ejercicios con pesas, aplicando el mismo método de entrenamiento que explico en los "factores fisiológicos" de este artículo.

      Los suplementos de gimnasio no son estrictamente necesarios, a menos que empieces a entrenar en un gimnasio con gran variedad de pesos externos exigentes, y que por lo mismo quieras cambios más decentes (más fuerza y volumen muscular).

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  27. Andy, qué tal? te cuento que hace una semana comencé tu rutina de ejercicio y estoy con un dolor de piernas bárbaro....ejejejje, sé que se llama dolor muscular post ejercicio, en mi país le dicen "macurca" qué puedo hacer al respecto?, es que limita mi desenvolvimiento para los días próximos cuando tengo que hacer la rutina. Sé que se debe hacer una serie de ejercicios de calentamiento, pero no sé cuáles son las más ideales, por otro lado, vivo en una ciudad fría, entonces es un poco más dificil alcanzar una temperatura ideal. Esperando tu respuesta, te agradezco de antemano :)

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    1. Hola. Es normal que te duelan, y más si apenas empezaste a ejercitarte. Usualmente antes de empezar, como tu lo dices, lo mejor es hacer unos 10-15 minutos de calentamiento, para lo cual lo mejor es empezar con ejercicios de movilidad articular, y luego hacer algo como "saltos de títere" o simplemente conocidos como "títeres". Ambos (ejercicios de articulación y los títeres) deberás buscarlos porque lamentablemente no tengo artículos o imágenes relacionadas.

      Para después de terminada la rutina, lo mejor es terminar con unos 10-15 minutos de trote suave, o elíptica, para dar pie a que la condición aeróbica mejore y así el ácido láctico que se produjo durante la rutina, sea de manera más eficiente reciclado, superando la etapa de demanda de oxígeno, lo cual evita que el dolor post entrenamiento sea tan intenso. Y claro está, terminar toda la sesión con ejercicios de estiramiento, lo cual también ayuda al mismo objetivo.

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  28. Hola! Tengo 22 años, mido 1.58 y peso 53 kilos. Soy de piernas delgadas y caderas angostas, tengo la espalda y el torax un poco mas pronunciados. Siempre fui muy delgada, aunque en los últimos años aumenté de peso hasta llegar al peso especificado anteriormente, con tendencia a engordar sobretodo en la parte superior, hombros, cara y sobretodo en el abdomen. El año pasado había empezado una rutina de ejercicios donde hacia gimnasia aerolocal y spinning, adelgacé y pude eliminar mas o menos las grasas acumuladas en el abdomen, pero tenía un cuerpo muy poco tonificado y sin forma. Quisiera su asesoramiento nutricional y físico para poder lograr un cuerpo fuerte y equilibrado, pero sobretodo sano. Muchas gracias!

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    1. Hola. Con mucho gusto contestaré tu comentario, en cuanto pueda, una vez sigas este blog, registrándote más abajo en "seguidores" y "participar en este sitio". Desde un cel o tablet pueda no funcionar.

      Cuando te registres y lo verifiques, me envías un comentario con algo así como "ya me registré" (no hay necesidad de volver escribir el comentario ya planteado).

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    1. Lo siento pero aún no veo a alguien con el nombre de "Julieta" en "seguidores". Asegúrate que el nombre de registro y con el que comentas concuerden.

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  30. Ya hice algunas configuraciones, espero que ahora me pueda ver entre los seguidores, gracias

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    1. La verdad aún no apareces registrada, pero responderé tu comentario porque no requiere mucha ciencia.

      En cuanto a la parte física, me es difícil o de hecho imposible recomendarte algo si no te puedo evaluar en persona. Los artículos y rutinas que planteo son algo estándar, y están sujetas a variables en cuanto a los resultados según el sexo, la edad y hábitos generales de vida de cada persona. Bien puedes intentar aplicar esta rutina de ejercicios sin pesas o la que está en cuarto lugar en las publicaciones populares, más abajo en el blog, y seguir o variar de acuerdo a los resultados que vayas notando.

      Si quieres un cuerpo sano, simplemente debes tener en cuenta de tu dieta eliminar por completo los carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como las golosinas, pasteles, postres, gaseosas, helados, etc., y comidas fritas o embutidas.

      Ya un asesoramiento más enfocado en la parte nutricional, me es imposible por no poderte evaluar en persona.

      Ten en cuenta que cada comida tuya debe estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, derivados del trigo o maíz) una de proteína y una ensalada vegetal. Las frutas y lácteos usarlos como snacks saludables. Las porciones de los alimentos las deberás aumentar o reducir "a ojo" según te veas y te sientas.

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  31. Hola como estas?
    Mi nombre es Lore, tengo 26 años, mido 1.67 y peso 47 kg.

    Como puedes darte cuenta soy alta, lo cual favorece que me vea mucho mas delgada. Fíjate, por experiencia se que con un trabajo en el gimnasio acompañado con la alimentación apropiada puedo subir de peso, no fácilmente, pero si puedo. En algún momento, siguiendo ese lineamiento de ejercicio-alimentación, llegue a pesar aproximadamente como 51 o 52 kg lo cual ha sido mi récord personal puesto que siempre he sido de contextura delgada. No tengo tiempo de ir al gimnasio, soy una persona muy ocupada y me llama la atención tu propuesta de entrenamiento. No tengo ningún problema de acompañarla con esa alimentación basada mayormente en carbohidratos que mencionas (y que ya conocía) pero tengo algunas interrogantes: ¿En caso de tomar un suplemento alimenticio, se toma antes o después de entrenar? en algunos lados he leído que antes, en otros después y estoy algo confundida con respecto a eso. Lo otro es que, por cuestiones aparte de la delgadez estoy tomando (bajo receta medica) un suplemento que se llama Ensure Advance; la pregunta es ¿Me sirve ese complemento para el momento del entrenamiento? Bien sea que me aclares que se toma antes o después quiero saber si proporciona lo necesario o cumple la función de los que recomiendas (o por lo menos en parte) ya que de igual forma se que hay que prestar atención es en lo que se come. Después de entrenar ¿Que debo comer? ¿Proteína para regenerar el musculo o carbohidratos para continuar con el trabajo de aumento? también he leído información sobre eso y estoy algo confundida. ¿Cuanto tiempo debe pasar para comer después de entrenar?

    Bueno se que tenía mas preguntas pero las he olvidado jaja
    Si puedes responder te estaría muy agradecida. Gracias!! Saludos desde Venezuela.

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    1. Hola. Mira, aunque seas "flaca" o con tendencia ectomórfica, no estás absuelta de sufrir algún tipo de acumulación grasa, por lo cual los suplementos de gimnasio, suplementos en polvo o simplemente conocidas como "proteínas" y hasta el mismo Ensure, se deben consumir únicamente cuando el cuerpo realmente lo necesita (y mezclados solamente en agua), y es cuando las reservas tanto de glucóigeno intramuscular como de aminoácidos quedan muy bajas, porque fueron usados en los procesos de resíntesis de ATP para poder generar energía para la contracción muscular. Entonces, antes de ejercitarte lo mejor es comer, aunque en casos en que no puedas hacerlo podrías consumir unos 20-30 minutos antes el suplemento, pero lo mejor es comer unos 40-90 minutos antes una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, derivados del trigo o maiz) y una de fuente de proteína (huevo, pollo, carne, etc.).

      Cuando termines de entrenarte con esta rutina, bien justo después te puedes tomar el suplemento (preferiblemente en agua, pero esto ya queda a tu decisión), y luego esperas un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para así consumir tus alimentos (porción de carbohidrato complejo, porción de proteína y ensalada vegetal). Las cantidades de cada alimento tu misma las aumentas o reduces según te vayas notando y sintiendo.

      Otro momento del día en que puedes consumir el suplemento (sea cual sea), es cuando te levantas, o sea después del período de sueño (no aplica para siestas).

      La diferencia entre un suplemento de gimnasio y el ensure, es que muchas veces los suplementos de gimnasio pueden tener más macronutreintes que mcironutrientes (vitaminas y minerales), es decir más proteínas, carbohidratos y grasas, mismos que son más necesarios e importantes para recuperar las reservas de aminoácidos y glucógeno intramuscular, para así mismo agilizar la recuperación pos entrenamiento.

      Las proteínas (cadenas ramificadas de más de 50 aminoácidos) construyen el tejido muscular esquelético, pero la glucosa proveniente de los carbohidratos que es almacenada en hígado y músculos esqueléticos en forma de glucógeno, es igual o aún más importante porque te generar energía, porque es necesaria para la síntesis de aminoácidos y porque se acumula, como ya mencioné, en tus músculos para darles fuerza y volumen.

      Mira a ver cómo te va con el Ensure, y si no notas cambios favorables, entonces puedes probar cambiando a un suplemento de gimnasio que tenga un buen peso en proteínas y carbohidratos. Proteínas entre 25-40 gramos, y carbohidratos entre 30-60 gramos.

      PD: no te veo registrada como seguidora pública. Próximas dudas, solamente después de tu registro público.

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  32. Hola, encontré publicaciones super interesantes en tu blog :)
    Te cuento.. tengo 24 años, mido 1.50m y mi peso es 48kg. aprox. Si bien tengo contextura delgada noto que tambien tengo "pancita" y es algo que quiero reducir.
    Actualmente sigo la dieta que tu has puesto en tu blog (todos los días me levanto 5am para ir a trabajar) 1 vaso de agua, luego 2 plátanos, a la hora aprox. como 3 panes a veces con pollo y otras con mantequilla, luego de 2 horas, una manzana. En el almuerzo (entre 12pm o 1pm), arroz, papa, pollo y una ensalada de verduras. Y al llegar a casa aprox. 7.30pm un vaso de leche descremada o yogurt. A las 8pm empiezo a hacer ejercicios, termino a las 9pm y ceno 3 panes. A las 10pm aprox me estoy durmiendo para al día siguiente levantarme 5am. Esa es la rutina de todos mis días.
    Los ejercicios que hago son los siguientes:
    Lunes:
    Full abdominales, rutinas de 4 minutos aprox descansando 5 min. entre ellas. Hago 6 rutinas distintas.
    Martes:
    Brazos y piernas, rutinas de 4 minutos con mancuernas de 2kg y descansando 5 min. entre ellas. Para piernas, abductores y gluteos hago 6 a 7 rutinas distintas y brazo 2 rutinas distintas.
    Miercoles = Lunes
    Jueves = Martes
    Viernes = Descanso
    Sabado = Martes
    Domingo:
    Salgo a trotar por 30 minutos y luego empiezo con rutina de abdominales (igual a Lunes)
    Qué te parece? Qué debo agregar o mejorar?
    Esta rutina de ejercicios la empecé hace dos semanas, puesto que antes era abdominales, brazos y piernas, todo en un mismo día (martes, jueves y sábado). Lo malo que esto me tomaba 2 horas aprox. y leí en alguno de tus publicaciones que máximo las rutinas de ejercicios tenían que durar 1 hora y bueno la cambié a lo mencionado anteriormente. Pero tambien he estado pensando en tal vez seguir la rutina de esta publicación o de esta http://salud-fisica-mental-y-espiritual.blogspot.com/2014/01/rutina-de-ejercicios-para-mujeres-sin-pesas.html
    Qué me recomiendas o aconsejas basado en tu experiencia?
    Por favor tus comentarios.
    Muchisisimas gracias!

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    1. Hola. Bueno, lo de la recomendación de que la rutina debería no ser superior a los 60 minutos, aplica solamente para aquellas personas (de ahí que el link de la rutina que quieres hacer es para mujeres en general), en este caso mujeres, que No tienen tendencia ectomórifca. Si has leído bien este artículo, explico por qué la rutina para mujeres con tendencia ectomórifca que quieren un mayor volumen muscular, podría llegar a durar entre 90-120 minutos, porque los tiempos de descanso entre series son algo más largos (2-4 minutos), para permitir que se logre la resíntesis de ATP a partir de 2 ADP y así poder volver a reutilizar la fosfocreatina como sustrato energético, impidiendo que el glucógeno intramuscular sea muy utilizado (como sucede en las rutinas con descansos más cortos entre series), evitando al mismo tiempo que en algún momento deban entrar en mayor medida los aminoácidos como recurso energético, porque las personas con tendencia ectomórfica usualmente tienen en sus principios pocas reservas de ácidos grasos y glucógeno intramuscular.

      Claro está, también está en cuales sean tus objetivos, porque esta rutina sería principalmente para volumen muscular, y poco o nada para estimular la resistencia cardiovascular aeróbica ni tampoco la anaeróbica láctica.

      Entonces, si estás contenta con tu volumen muscular y lo único que quieres es tonificar y reducir la grasa en la zona abdominal, sigue entrenando como lo vienes haciendo, y alimentándote como hasta ahora. Si no, entonces prueba con el modo de entrenar que explico en este artículo en los "factores fisiológicos".

      Bueno, son sólo recomendaciones, ya está en ti si decides aplicarlas o no.

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  33. Gracias!! Lo q pasa es que no sé si soy una persona ectomorfica, pero dentro de mis objetivos está seguir ganando masa muscular y a la vez reducir la grasita de la parte abdominal. Que debería realizar para esto?

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    1. Bueno, podrías probar con el método piramidal, es decir que la primera serie de determinado ejercicio la haces con un peso que te permita hacer máximo 15 repeticiones (si puedes hacer más, ya sabes que en la próxima deberás meter más peso), descansas 1 minuto, en la segunda serie haces 12 repeticiones (si puedes hacer más, ya sabes que en la próxima deberás meter más peso), luego descansas aproximadamente 2 minutos, para en la tercera serie hacer 8 repeticiones (si puedes hacer más, ya sabes que en la próxima deberás meter más peso), descansas 3 minutos y en la última serie metes un poco más de peso para hacer un máximo de 6 repeticiones (si puedes hacer más, ya sabes que en la próxima deberás meter más peso). Todo para estimular al mismo tiempo la hipertrofia sarcoplasmática y miofibrilar, además de la resistencia cardiovascular anaeróbica láctica y aláctica.

      El todo es que pruebes y mires a ver que tal van siendo los cambios con el paso de los meses.

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  34. Por cuanto tiempo se puede hacer esta rutina para flacas y en cuantos meses cambiar a la de pesas para flacas, quiero masa muscular. Soy mujer 45kg 1.50 ,30 anios.
    Quisiera saber tambien si practicar parkour me afecta de manera negativa para adquirir lo que deseo.
    He tratado de alimentarme como un ejemplo que vi de un dia, en este blog tambien

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    1. Hola. En este enlace (copia y pega) http://salud-fisica-mental-y-espiritual.blogspot.com/2014/01/tomar-la-proteina-antes-durante-o-despues-de-las-pesas.html?showComment=1415309412568#c1197973981247195775 ya te había respondido un comentario anterior donde cuestionas lo mismo. Te agradecería que antes de repetir revisaras los comentarios ya planteados.

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  35. Hola andy! Excelente la información tu blog me sirvió de mucho! A ver si me podés orientar un poco :) Mido 1.58 y peso 52 kilos. Hace un mes y medio empecé musculación en el gimnasio, voy tres veces por semana alternando trabajo de piernas y brazos según el dia. El entrenamiento dura alrededor de una hora y treinta o un poco mas, a veces incluso hago aerobico 15 o 10 minutos después de hacer musculación (Todo esta rutina parte del entrenador físico) Mi problema es que siempre adelgazo mas de lo que quisiera cuando mi objetivo en realidad es aumentar masa muscular. Muchas veces me pasó que me sentí mareada, con dolor de cabeza y la boca seca... Una sensación de pesadez, sin energía.. Sobretodo los días en que estoy fuera de casa todo el dia y no tengo tiempo de un buen almuerzo o desayuno. Por supuesto que sé que la base de todo es una buena alimentación, pero quisiera saber si me podrías recomendar algún suplemento para empezar, sobretodo uno que también pudiera tomar cuando no pueda desayunar bien. En los comentarios leí que se mencionó la marca "Ensure" pero ví que hay varios tipos y la verdad no sé cual elegir. Saludos y gracias!

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    1. Hola. Mira, los suplementos solamente aconsejo ingerirlos cuando el cuerpo realmente lo necesita, y éso es cuando éste queda con niveles bajos de glucógeno, aminoácidos, vitaminas y minerales, producto de un entrenamiento intenso como es el caso de los que involucran cargas externas (pesas). También cuando se viene del período de sueño (no aplica para siestas) ¿Por qué? resulta que estos suplementos, incluyendo el Ensure, aportan nutrientes macro, tanto aminoácidos como glucosa (y otros nutrientes micro) de rápida absorción, mismos que son usados para recuperar lo "perdido" o gastado durante tu rutina de pesas de manera rápida y eficiente para evitar la fatiga y acelerar la recuperación muscular. Si lo consumes en otra hora que no sea como primer desayuno o pos entrenamiento, y te acostumbras mucho a tomarlos cuando "se te antoje", solamente lograras que tu glucemia sanguínea se vea afectada, porque la glucosa que aportan este tipo de suplementos (incluyendo el Ensure) es simple, es decir de rápida absorción, y para mantener la glucemia sanguínea en valores normales y constantes es estrictamente necesario consumir algo que te aporte la glucosa de manera lenta y constante, como es el caso de los carbohidratos complejos como el arroz, pasta, patatas, y otros derivados del trigo.

      Sin mencionar además, que si consumes mucho estos suplementos cuando verdaderamente No toca, podrías llegar a cumular algo de "grasita" localizada, a pesar de tener una tendencia ectomórfica. Agregando además que No solamente la grasa en sí y la glucosa pueden acumularse en el tejido adiposo, ya que un exceso de proteínas consumidas por unidad de tiempo, pueden ser igualmente convertidas en grasas de reserva.

      Podrías probar con el Ensure advance, tomándolo solamente en agua (para evitar una "competencia" con lo nutrientes de la leche, y un exceso innecesario de nutrientes aportados por unidad de tiempo), y en los horarios recomendados, es decir como primer desayuno y justo después de entrenar. A pesar de que algunos nutricionistas, personas del común y en el mismo empaque se pueda recomendar consumirlo en leche u otro tipo de bebidas, lo mejor siempre es consumirlo en agua, a pesar que su sabor no sea el mejor.

      PD: no te veo registrada como seguidora pública del blog. Próximas dudas, solamente después de tu registro.

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  36. Si me registré, pero bueno ahora hice unas configuraciones para poder ser visible en los seguidores. Muchas gracias por la respuesta, voy a probar a ver como me va!

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  37. Hola! Leí tus recomendaciones y todos los consejos que has dado y me he quedado pensando si lo que estoy haciendo es lo correcto. Hace año y medio voy al gym con instructor personal y me pone ejercicios como los que mencionas solo que con 4 series y pocas repeticiones ya que le pone mucho peso. Pero empece a notar que había que cambiar mis hábitos alimenticios ya que como siempre he sido delgada, comía de todo fuera chatarra o no. Y fui con un nutriólogo que me dijo que para hacer musculo y definirlo debía de quitar toda la grasa y compactarse. Yo soy petite mido 1.61 y siempre he pesado entre 48 y 50 con todo y que tengo hijos. Tengo 34 años. Entonces me mando un programa cada mes y ya llevo 5 meses y si me quito toda la grasa y se ve un poco mas de musculo pero mi ropa me queda enorme. Y aunque tengo la cintura formada y el vientre plano y se fue la celulitis ( pues soy flaca pero sin musculo ) siento que no he tenido gran aumento muscular y ya estoy extra flaca. Ya no me gusta . Peso 46.500 y su programa de alimentación este mes fue un plátano con una cucharada de avena cruda y una cucharada chica de crema de cacahuate, luego del ejercicio 4 claras de huevo y un cuarto de aguacate y a media mañana proteína sin carbohidratos y 10 nueces y a la comida 100 gramos de pechuga de pollo, un cuarto de arroz y dos tazas de espinaca. En la tarde dos rebanadas de jamón y una manzana y en la noche medio pimiento, media calabaza y 100 gramos de pollo. Estoy siguiendo la dieta adecuada ? Yo quería tener unas piernas formadas y definidas y nada de celulitis, verme sana y marcada . Cada vez bajo mas. Que debo hacer?

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    1. Hola. Mira, el error de muchos nutricionistas o nutriólogos con dudosos pocos o empíricos conocimientos, es que mandan a las personas a quitar los tan importantes y necesarios carbohidratos complejos como el arroz, patatas, pasta, y otros derivados del trigo, mismos que se encargan de aportar de manera lenta y constante la tan necesaria glucosa, la cual se encarga de darte energía, de almacenarse en forma de glucógeno en tus músculos esqueléticos para que, al igual que los aminoácidos, darles fuerza y volumen, además de mantener tu glucemia sanguínea en niveles normales. También son necesarios para que esta glucosa que se absorbe de manera lenta, mantenga en óptimas condiciones en todo momento a tu cerebro, sistema nervioso y otros tejidos.

      Si tu quieres evitar ganar grasa en exceso, simplemente elimina de tu dieta solamente los carbohidratos simples de alto contenido calórico y bajo valor micronutricional, como las golosinas, pasteles, postres, helados, salsas, gaseosas, etc.

      Cada comida tuya debería estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada de verduras. La porción del carbohidrato complejo la aumentas o reduces, "a ojo", según te vayas viendo y notando.

      La idea es que sigas entrenando de la forma que lo vienes haciendo, pero entonces aplica los cambios nutricionales (si así lo quieres, para ayudarte a ganar más masa muscular magra). Las frutas, consúmelas 30-40 minutos antes de tus comidas "grandes". Si comes de esta forma, más energía tendrás, más peso podrás agregar y más tejido muscular esquelético podrás construir.

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  38. hola necesito saber el horario ideal para realizar estos ejercicios mañana, tarde, noche cual seria el horario indicado q brinde mejores resultados, ah y si estos ejercicios me ayudan con la prevención de venas varices ya q en mi familia existe este problema, tengo 23 años y mis venas ya empiezan a ser visibles mas de lo normal o no se si es x mi color de piel q son mu notables pero el punto esq no quisiera sufrir ese problema..!! Gracias

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    1. Hola. Mira, sea cual sea el horario, lo importante es ejercitarse. Sin embargo, la mejor hora para ejercitarse es bien sea en la mañana de 8 a 10 (obviamente después de unos 40-60 minutos después de tu desayuno), o en la tarde unos 60-90 minutos después de tu almuerzo. En la noche pueda no ser muy recomendado para algunos porque el cuerpo puede quedar muy activo imposibilitando conciliar el sueño, que es en donde "reparas" las fibras musculares trabajadas. Ahora, bien, en los horarios mencionados aun es de día obviamente, así que tendrás más tiempo para comer, descansar y recuperarte, más el descanso de la noche pudiendo conciliar el sueño mucho mejor.

      El ejercicio bien te puede ayudar con las venas varices, pero lo mejor también es visitar al médico para que sea éste quien te recomiende otras cosas que debes hacer para prevenirlas y/o tratarlas en cuanto a alimentos y/o medicamentos.

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  39. Hola Andy
    Creo que soy una mujer ectoforma ya que siempre he comido mucho y de todo y no engordó ni subo de peso.. No tengo pqnza, tengo brazos flacos, tengo buena pierna y pompa..quiero decir que no tengo piernas flacas.. Tengo 25 años, peso 49 kg mido 1.62 y tengo un niño de 2 años..
    Quiero aumentar mi masa muscular.. En estos momentos no tengo tiempo de meterme a un gimnasio y encontré tu articulo y me encanto.. Lo empezaré a hacer.. Solo tengo unas dudas..
    Fui a comprar una proteína en polvo y los de la tienda me recomendaron una que se llama syntha 6 que tiene 15 g de carbohidratos y 22 de proteína me parece.. Has escuchado de esa? Es buena? Como y cuando la debo de tomar?
    Pienso hacer las rutinas como a las 11 am.. Desayuno a las 8 (huevos con verduras, o panquecas de avena hechas con claras avena y manzana) .. Después de desayunar unas 2 o 3 horas después pienso hacer los ejercicios.. Me comentaron que debo de tomarme la proteína justo al terminar mis ejercicios y antes de dormir.. Esta bien esa recomendación? O tu que me puedes recomendar?
    Tengo una dieta buena.. Trato de evitar harinas, azucares y grasas "malas" así como frituras y comida chatarra.. Mi nutriologa me comento que tengo un metabolismo catabólico que por eso no engordó.. Pero quiero empezar a cuidarme mas acerca de lo que como y como te comento quiero ganar masa muscular
    Muchísimas gracias por darnos tan buena información eres un pan de Dios

    Me registré antes de escribirte este mensaje.. Gracias

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    1. Hola. Mira, la Syntha 6 es un excelente suplemento, al igual que otros del mismo laboratorio BSN. Consúmela en agua siempre como pos entrenamiento y unos 30-40 minutos antes de irte a dormir, ya que tiene proteínas de liberación rápida (suero=whey) y lenta (caseina).

      Tu debes incluir dentro de tu alimentación para ayudarte a ganar más masa muscular No solamente fuentes de proteínas, sino también buenas fuentes de carbohidratos complejos, como el arroz, patatas, pasta y otros derivados del trigo. Está bien que evites algunas harinas "malas", pero recuerda que la harina no es más que trigo molido. Así que evita solamente aquellas harinas refinadas, como algunos productos que hacen en las panaderías. La pasta es un derivado del trigo la cual No debes evitar, sino todo lo contrario.

      De tu desayuno hasta que inicias la rutina hay mucho tiempo, y pueda que no tengas suficiente energía para llevar a cabo el entrenamiento. Así que lo mejor sería desayunar a las 8 e iniciar con el entrenamiento a las 10. O desayunar a las 8, comer un snack a las 10 o 10:30, y ejercitarte a las 11. Luego cuando termines te tomas el suplemento, y luego esperas a sentir un poco de hambre (sin llegar a un estado famélico) para comer una porción de carbohidrato complejo (los ya mencionados), una de proteína y un ensalada de verduras.

      En nuestro cuerpo siempre hay constantemente y en simultánea procesos catabólicos (de degradación) y anabólicos (de síntesis y crecimiento). Es posible que dentro de tu metabolismo primen los primeros, así que por lo mismo debes comer más de los carbohidratos mencionados, teniendo en cuenta que ahora vas a empezar a ejercitarte. Las porciones de los mismos las aumentas o reduces "a ojo" dependiendo de cómo te veas y te sientas.

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  40. Muchísimas gracias por contestar!
    (No supe como contentarte en tu respuesta a mi comentario)
    Voy a seguir tus recomendaciones.. Te tengo otra pregunta si no es molestia.. Mi pareja trabaja EB las mañanas y no hará los ejercicios que yo haré.. El si engorda con facilidad.. Siempre fue de ejercicio(jugaba hockey casi toda su vida) hasta que nos casamos y tuvimos nuestro hijo ja.. El ahorita si tiene panza.. El si necesitaría ejercicio de carfio para quemar las grasas t ejercicios de resistencia con pesas no?
    El se va al trabajo a las 7:30 y yo le preparo un licuado de la misma proteína y ya que llega después desayuna.. Si esta bien que tome esa proteína? Y también después de entrenar y antes de dormir?
    Muchísimas gracias por tu tiempo!
    Mil bendiciones

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    1. Hola. Mira, no es recomendable que él consuma un suplemento de ese tipo si no practica entrenamientos con pesas, porque éstos son usados precisamente para recuperar fácil y rápido lo gastado durante un entrenamiento intenso. Entonces, como él o mejor dicho sus músculos esqueléticos no tienen un nivel o necesidad como para asimilar los nutrientes que en grandes concentraciones estos suplementos aportan, lo que ocasionarán es que muy probablemente siga acumulando grasa, o por lo menos no permitirle eliminar la que ya tiene.

      Si él no tiene problemas de obesidad, bien puede combinar los entrenamientos con pesas y el ejercicio cardiovascular. Pero claro, aun así de primera no es bueno que consuma suplementos. Ya a partir del cuarto o quinto mes, dependiendo de cómo se vaya sintiendo y notando, quizá si lo pueda consumir, siempre solo en agua bien sea como pos entrenamiento o como primer desayuno.

      Si hace solo ejercicio cardiovascular (sea moderado o con picos de intensidad), tampoco es bueno que consuma estos suplementos.

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  41. Hola Andy otra vez =)
    Tengo otra duda..
    Le pregunte a mi nutriologa que exactamente que somatipo soy.. Y me dijo que soy ectomorfa (porque no acumulo grasa) con tendencia a mesomorfa (porque si gano musculo mas fácil) mi pregunta es que si esta rutina si esta bien para mi? La empeze a hacer ayer y me encantó.. La hice con pesas y polainas para los pies.. Me sentí excelente y hoy siento los músculos que trabajaron muy bien..
    Otra pregunta que tengo es que si la syntha 6 me la tomo también los días de descanso? Solo antes de dormir? O no tomo nada en esos días..
    Y esos días de descanso lo mejor es tomarlos 100% descanso o puedo hacer yoga o nadar o bicicleta o algo así?
    Mil gracias de nuevo!! Bendiciones =)

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    1. Hola. No hay problema, ya que esta rutina es para cualquier persona de cualquier tendencia somatotípica que quiera ganar volumen muscular y fuerza absoluta.

      El suplemento consúmelo solamente los días de entrenamiento después de tu sesión de pesas-cardio. En los días de descanso simplemente aliméntate bien. Esos días puedes realizar algo que no sea intenso, así que el yoga es una buena opción. Nadar o montar bici, siempre y cuando tus ppm no superen las 150 y el tiempo de práctica no sea muy largo, también lo puedes hacer. Claro, escoge solo una y no hagas todas 3 en un mismo día (o dos pero en horarios muy separados), porque eso sumaría mucho tiempo y podría llevarte a un sobreentrenamiento.

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  42. Andy mil gracias de nuevo por tu tiempo!
    Ya le comenté a mi esposo lo que me dijiste.. El siempre ha hecho ejercicio de deporte y de pesas.. Ahora quiere meterse al gimnasio.. Quiere hacer unos días de pesas y otros de boci, patones, nadar, trotar en la playa o algo así.. Alternando los días.. Eso esta bien verdad? Y ya que lleve un tiempo si puede tomar este suplemento después de los entrenamientos de pesas y antes de dormir como yo?
    Lo mas probable es que yo también entre al gimnacio.. Me recomiendas alguna rutina? Puedo hacer esta pero cambiando unos ejercicios por los aparatos de gimnacio? Y puedo hacerlo como te comento un día de gimnacio, un día al aire libre..?
    Y otra duda.. Estos ejercicios de esta rutina.. Quemas grasa también? O solo ganas musculatura? Ya que he leído otros artículos tuyos donde explicas ejercicios de resistencia que creo que quemas mas grasa y sigues quemando en reposo.. Estos también funcionan así?
    Mil gracias de nuevo!!!!

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    1. Él bien puede ejercitarse como lo plantea, pero entonces el suplemento tomarlo únicamente después de los entrenamientos con pesas, más adelante a partir del tercer o cuarto mes, porque es en donde realmente se necesita. Los otros ejercicios no son tan intensos como para suplementarse con algo que trae nutrientes macro en altas concentraciones, teniendo en cuenta que un exceso proteico también se puede transformar en grasa. Así que mucho menos lo debe consumir antes de dormir, sin importar que sea un día de pesas. A no ser que no pueda comer, pero tampoco es bueno que se agarre como costumbre.

      Y para ti, puedes realizarlo a tu gusto. De poder a no poder, está en la mente. Lo importante es que te fijes en los cambios, y seguir o variar de acuerdo a los mismos.

      Al ganar musculatura se "quema" grasa de manera indirecta (en reposo y cuando realizas el cardio) por el aumento metabólico basal que se genera. Durante una rutina intensa con pesas o sin pesas de este tipo, es muy poca la grasa que se "quema" durante la sesión. Para ello está el ejercicio cardio-vascular.

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  43. Muchísimas gracias Andy! Me resolviste muchas dudas =)
    Te deseo lo mejor y gracias por regalarnos un poco de tu tiempo para ayudarnos :)
    Mil bendiciones!!

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    1. De nada, y gracias a ti por tus buenos deseos. Si te surgen dudas en el futuro, me puedes volver a escribir y en cuanto pueda contestaré.

      Entrenen duro. Sean constantes. Nunca se rindan.

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  44. Hola Andy! disculpa, mi duda es acerca de qué calentamientos debo de hacer antes de iniciar con la rutina, tengo 17 años, mido 1.60 y peso 40kg, soy bastante delgada así que me gustaría saber también cuales son las porciones de alimentos que debo consumir, de antemano muchas gracias.

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    1. Hola. Mira, debes hacer un calentamiento comprendido por alrededor de 5 minutos de movilidad articular, y otros 3 a 5 minutos de un trote suave si puedes, o unos saltos en tijera o "títeres". Luego descansas unos 3-4 minutos e inicias con tu rutina.

      Cada comida tuya debe estar compuesta de una buena porción de carbohidratos complejo (arroz, patata, pasta u otro derivado del trigo), proteína y ensalada de verduras. Las porciones te toca a ti medirlas, aumentándolas o reduciéndolas, "a ojo" conforme te vayas notando y sintiendo.

      PD: como explico en el artículo, los cambios no serán tan notorios como si se trabajara una rutina con cargas externas (pesas), pero aun así no debe ser motivo de desmotivación.

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  45. Hola Andy! He leido tu rutina para mujeres "Delgadas o flacas" y no logro comprender si debo realizar dicha rutina ya que, segun vi algunos comentarios de esta, algunas mujeres la realizan en busca de aumentar de peso; si bien no tengo sobrepeso ni nada similar, aumentarlo no es lo que yo estoy buscando, sino si, tonificar o endurecer los musculos, ya sean de las piernas, brazos, abdomen, etc. Quisiera saber entonces, que rutina me recomendas para alcanzar este objetivo. Debo aclarar que no cuento con ningun tipo de elemento para hacer gimnasia, como pesas ni nada similar, de modo que te pido que de ser posible, la rutina no cuente con estos materiales, o bien puedan ser reemplazados por objetos cotidianos.
    Por otro lado, queria preguntarte que tipo de dieta seria recomendable que lleve durante mi rutina, ya que con este tema estoy bastante perdida y dudo que mi alimentacion sea de la mejor. Tengo 17 años, peso 50kg y mido 1,60. Muchas gracias!

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    1. Hola. Bueno, si tu no quieres aumentar el peso de tu musculatura esquelética mucho, igualmente puedes realizar los ejercicios de esta rutina pero entonces realizando series de 12 a 15 repeticiones con descansos entre series de 30 a 90 minutos. O puedes realizar la que está en la parte superior derecha de la página, donde dice "artículos más leídos", la cual está en la quinta o sexta posición.

      Para tu estatura estás algo baja de peso, y si tienes miedo de que ese peso aumente en grasa corporal, simplemente evita en tu dieta el consumo de carbohidratos simples de bajo valor nutricional y alto contenido calórico como pasteles, helados, salsas, postres, comidas embutidas, etc.

      Los carbohidratos complejos como las patatas cocidas, arroz, pasta y otros derivados del trigo, las proteínas, verduras y frutas inclúyelas. Cada comida "grande" debería estar compuesta de una porción de carbo complejo, proteína y ensalada de verduras. Las frutas, una por ingesta, 30-40 minutos antes de las comidas grandes. De acuerdo a cómo te vayas notando y sintiendo, aumentas o reduces las porciones "a ojo" de cada alimento.

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  46. Hola Andy soy una mujer de 23 años mido 1.48 y peso 32 kg,segun imc estoy en delgadez extrema lo que me preocupa y quiero hacer algo al respecto empece por mi alimentacions estoy comiendo 6 al dia 3 comidas completos y 3 meriendas quisiera seguir con algun batido y una rutina de entrenamiento que me recomiendas??

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    1. Hola. Yo te recomiendo mejor entrenamientos con cargas externas (pesas), para obligar aun más a hipertrofiar tus fibras musculares esqueléticas de contracción rápida. Porque aunque esta rutina sin pesas puede ayudar en algo, los cambios no serán tan notorios como una con pesas.

      Puedes probar consumiendo un batido que tenga tanto proteínas como carbohidratos, solo en agua, en el pos entrenamiento y como primer desayuno. En cada una de las ingestas del batido, esperas luego unos 40-50 minutos para comer tus alimentos: porción de carbohidrato complejo, porción de proteína y ensalada de verduras. En sí todas tus comidas deberían estar compuestas de la siguiente manera.

      No basta solamente con aumentar la ingesta de alimentos, sino que se debe complementar con una estimulación más "brutal" sobre la musculatura esquelética para obligarla a crecer.

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  47. Buenas noches andy, deseo engordar, ya que debido a la amibiasis adelgace mucho, estos ejercicios me sirven para eliminar la celulitis? en cuento tiempo comienzo a ver cambios? Graciasss!!! espero tu pronta respuesta

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  48. Buenas Noches Andy, Desde hace aproximadamente 1 año estoy muy flaca... deseo engordar... sera que esta rutina me serivra tambien para eliminar las celulitis? en cuanto tiempo comenzare a ver cambios?muchas gracias

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    1. Hola. Mira, la verdad es imposible predecir el tiempo, ya que depende de la constancia, tu alimentación, dormir bien,entre otros buenos hábitos de vida, ya que si de pronto eres de las que trasnocha mucho, tomas licor, fumas, y tienes malos hábitos alimentarios, pocos o ningún cambio decente notarás. No obstante, debo decirte que al ser una rutina que no maneja cargas externas, los cambios no será tan notorios y demorarán más tiempo que si utilizaras una rutina con cargas externas (pesas).

      Esta rutina te puede servir para acondicionamiento y para ver resultados decentes. Ya si más adelante, llevándola a cabo por 3-4 meses seguidos ves que quieres mayor volumen muscular, deberás incluir una rutina con pesas, bien sea en un gimnasio o que las adquieras y entrenes en tu hogar.

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  49. Hola Andy, soy Maira y tengo 17 años, me gustaría saber si antes de realizar la rutina de ejercicios sería bueno hacer un poco de cardio por ejemplo en una eliptica, y en caso de sr así cuanto tiempo debería hacer?
    Muchas gracias.

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    1. Hola. Puedes realizar elíptica a modo de calentamiento por un tiempo de 10 a 15 minutos, e igualmente al final de la rutina para ayudarte a recuperar. No exageres con más tiempo porque puede ser contraproducente, claro está si tu objetivo no se trata de rendimiento físico sino más que todo estético en términos de volumen.

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  50. Hola Andy. Tengo 19 años, mido 1,65 y peso unos 50 kg. Estoy muy delgada pero con un poco de grasa acumulada en el abdomen y cintura y también tengo cartucheras, aparte de la piel bastante flacida y con celulitis. Esta rutina podría ayudarme a deshacerme de esto y aumentar masa muscular, fundamentalmente en las piernas? Aparte me podrías decir un ejemplo de lo que debería comer en el día? Saludos y muchas gracias!

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    1. Hola. Mira, una forma de ir eliminado la grasa que se acumula alrededor del abdomen y otras zonas, es precisamente estimulando las fibras musculares esqueléticas de contracción rápida por medio de diferentes ejercicios (como los que ves en esta rutina), lo que ocasiona no solamente que los músculos aumenten su volumen, tonicidad y fuerza, sino también que aumentes tu tasa metabólica basal, lo que obligará a que las distintas células de tu cuerpo deban utilizar más grasas como fuente de energía cuando te ejercitas y cuando estás en estado de reposo.

      Elimina de tu dieta simplemente los carbohidratos simples "malos", como golosinas, pasteles, postres, helados, etc., o por lo menos reduce su consumo. Cámbiales por los carbohidratos complejos como el arroz, pasta, patatas cocidas, entre otros derivados del trigo (a menos que seas intolerante al gluten: proteínas del trigo). Cada comida tuya debería estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo, una de proteínas y una ensalada de verduras.

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  51. Hola andy buen día tengo 21 y mido 1.55 cm peso 42 kg estoy muy flakita y quisiera aumentar de peso y mis músculos seguiré tu rutina mas no se cada cuanto comer y si comprar alguna proteína para ayudar al musculo, también quisiera saber si puedo intercalar la rutina con el reto de 30 días de las sentadillas que es llegar a hacer 250 sentadillas ,muchas gracias espero tu respuesta :)

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    1. Hola. Mira, puedes intentar practicar un día esta rutina y otro día el reto que tu te planteas de las sentadillas, dado que no se manejan cargas externas (pesas) que puedan fatigar el músculo. Sin embargo, por la misma razón mencionada, debes tener en cuenta que los cambios no serán asombrosos y requerirán de mucho tiempo (3 o más meses) para empezar a ver resultados, precisamente porque estás "luchando" siempre solamente contra tu propio peso corporal. Debes ser paciente y dedicada. NUNCA rendirte.

      Deberías comer aproximadamente cada 2 horas. Siempre cada comida tuya debería estar compuesta de una porción de algún carbohidratos complejo (arroz, patatas cocidas o pasta), porción de proteína y ensalada de verduras. Las frutas, una por ingesta, consúmelas 30-40 minutos antes de las comidas "grandes".

      Puedes optar por un suplemento con un buen aporte proteico y sin tantos carbohidratos dado que esta rutina es sin pesas (o por lo menos la mayoría de ejercicios no las manejan). Ejemplo claro puede ser la Syntha 6 de BSN, consumiéndola SOLAMENTE en agua justo después de tu sesión de entrenamiento, y ya luego esperas a sentir un poco de hambre para comer tus alimentos.

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  52. hola tendo dos preguntas, esta rutina funciona igual de bien con mesomorfas y ecto-mesomorfas? y la otra: en esta rutina se pueden aplicar otros ejercicios? por ejemplo me conozco muchos mas ejercicios de gluteos que trabajan los musculos pequeños, puedo aplicarlos siguiendo la regla de los 15 segundos y esperando 3 minutos entre series, o solo funciona con estos ejercicios? gracias muy buena tu pg ;)

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    1. Hola. En sí este modo de entrenar los ejercicios (que funciona para cualquier ejercicio) mencionados es para todas aquellas que quieran ganar algo de volumen muscular (digo "algo" porque no será tan pronunciado como si se utilizaran caras externas-pesas), aunque se compromete un poco la resistencia anaaeróbica láctica, dado que se trabaja la aláctica (fosfocreatina). Sin embargo, si tu tendencia No es tan ectomórfica y es más bien hacia el lado mesomórfico, puedes intentar también con un sistema más complejo de realizar todas las series con repeticiones al fallo (hasta que no puedas más) sin importar el tiempo que te lleve ejecutar una serie, y descansar entre series y ejercicios de 30 a 90 segundos según tu nivel. Todo estará sujeto a cambios según te vayas notando y sintiendo.

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  53. Hola! tengo una pregunta, la verdad nunca fui una persona buena para el ejercicio sin embargo siempre he sido muy delgada; por lo tanto hace demasiado tiempo que no me ejercito. Esta rutina sirve para principiante? o debo tener algunas consideraciones? Lo pregunto por que he escuchado que tampoco es bueno empezar tan exigente si uno no se ejercitaba. Muchas gracias!

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    1. Hola. Lo bueno de esta rutina es que al no manejar cargas externas (pesas) obligatoriamente, puede ser aplicada por principiantes. Puedes observar que en algunos ejercicios se agregan pesas. Como tu eres principiante, hazlos todos sin pesas por 2 meses, y ya después si puedes agregas esas cargas externas (bandas con pesa, barras, mancuernas) lo haces, para aumentar el esfuerzo que tienen que hacer tus músculos, obligándolos a hipertrofiar aun más.

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  54. Gracias por compartir tus conocimientos. Hola mucho gusto, Soy Carolina Niño, empezare la rutina mañana, pero quiero preguntarte lo siguiente: Yo suelo salir a caminar media 45 min cuando no hago ejercicio adicional en casa, pero si es un día de ejercicio solo camino media hora, mi intención es la de ganar un poco de masa muscular. Estaría bien este calentamiento antes de hacer la rutina que nos recomiendas? Gracias. Tengo 35 años, 1:58 de estatura, peso 50 kl. Hasta pronto.

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    1. Hola. Si solo caminaras o trotaras de una forma "suave" nunca aumentarías tu masa muscular porque solamente estarías estimulando tus fibras musculares esqueléticas de contracción rápida. Lo anterior solo como información adicional.

      Ahora, como menciono en el artículo, esta rutina ayuda en algo a aumentar la masa muscular pero los resultados no serán los mismos a si entrenaras con cargas externas (pesas) para obligar aun más a tus fibras musculares esqueléticas de contracción rápida a hipertrofiar.

      Entonces, la caminata o marcha como calentamiento siempre hazla en un tiempo máximo de 30 minutos a un ritmo relativamente rápido. Luego realizas esta rutina de ejercicios sin pesas (recuerda que si quieres mayor volumen muscular y fuerza deberías entrenar con pesas) para estimular algo tus fibras musculares esqueléticas de contracción rápida, y al final terminas con ejercicios de estiramiento.

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  55. Hola Andy; Estoy siguiendo tus recomendaciones, me va muy bien me siento bien, puse en practica tu respuesta desde el momento de recibirla al siguiente día en la mañana, estaba pendiente de contestar y darte las gracias, y en el momento de responder eso de que no te va bien la red y lo deje jejejejejeje. Alcanzo a tener conocimiento de que el comer bien es importante referente al proteínas y carbohidratos, al igual el beber liquido. Te estaré contando al cabo de un tiempo mas que tal.

    Buena tarde y hasta pronto.

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  56. Hola Andy. Mi nombre es Mónica, tengo 20 años, mido 1.52 cm y peso 46 kg. Voy al gimnasio hace dos meses con la intención de aumentar la masa muscular, sin embargo sucedió lo contrario, rebaje 1 kg, ya que estaba pesando 47 kg. Entonces, mis preguntas son 2: Es normal que baje de peso o algo estoy haciendo mal?? Y la otra pregunta es si lo mejor es desayunar antes o después del entrenamiento, puesto que yo voy en la mañana ??? Muchas gracias.

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    1. Hola. No bases tu peso en el número que arroje una simple báscula porque ésta no te dice en qué has bajado o subido (masa grasa, magra o fluidos corporales). Para saberlo con valores muy aproximados debes hacerte tomar medidas y pesarte en una TANITA.

      Debes si o sí desayunar 60-90 minutos antes de entrenar, una buena porción de algún carbohidrato complejo con una de proteína (y verduras si se te antojan a esa hora). Después de entrenar y cada comida a lo largo del día debe estar compuesta de la misma manera. Frutas, una por ingesta cómelas 30-40 minutos antes de las comidas grandes.

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    1. Hola. Para empezar, como parte de una rutina de acondicionamiento, te recomiendo que sigas la rutina que está en la primera posición en los artículos populares, a la derecha en la parte de arriba del blog. Ahora, lo que debes tener en cuenta es simplemente ir de a poco, es decir que aunque siempre recomiendo que las mujeres entrenen duro (no ir solamente a "acariciar" las pesas al gym), como supongo por lo que cuentas eres principiante, inicia con pesos que No comprometan la técnica de ejecución de cada ejercicio (para lo cual debes pedir asesoría al instructor del gimnasio si tienes dudas), pero que tampoco te permita hacer muy fácilmente los ejercicios porque de lo contrario solo estarías estimulando fibras musculares lentas, cuando lo que tu necesitas principalmente estimular son las de contracción rápida. Recuerda calentar por unos 10-15 minutos, luego hacer tu rutina y finalizar con unos 15-20 minutos de caminata en banda caminadora con inclinación. Al final realizas ejercicios de estiramiento.

      Los días que cierran el gym puedes aplicar esta rutina en tu hogar.

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  59. Hola doctor una consulta. En este momento trabajo y estudio se me dificulta tomarme el tiempo de hacer toda esa rutina. Es mejor hacer los ejercicios por la mañana, según se. No existe una rutina de menos tiempo. no importa si es de todos los días. De media hora por lo menos.

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    1. Hola. El problema está en los objetivos que quieras alcanzar, porque si son "ambiciosos", es muy difícil lograrlo con apenas este tiempo de entrenamiento, claro a menos que tengas un muy buen nivel que te permita entrenar en este tiempo o menos como lo hacen por ejemplo los atletas que entrenan crossfit. Bien tu puedes optar por un tipo de rutina de este tipo, y poco a poco ir avanzando en los pesos que vas aumentando y las repeticiones que vas ejecutando.

      O bien puedes realizar una rutina de pesas relativamente corta de 30-40 minutos escogiendo solo algunos ejercicios de esta u otra rutina como la que está en la primera posición en los artículos populares del blog, realizando entonces series con menos peso y mayor número de repeticiones (12-15), con descansos de 30-60 segundos entre series, o de hecho realizar los ejercicios en circuito para optimizar el tiempo. Sin embargo, es muy exigente en cuanto a que gasta mucho glucógeno y tu cuerpo producirá más ácido láctico de manera más rápida. Y entonces para oxidar gran parte de ese ácido láctico para evitar la fatiga extrema pos entrenamiento, tendrías que hacer un tiempo de cardio a ritmo aeróbico. O bueno, durante el día poco a poco se irá oxidando pero eso podría interferir notablemente en tu rendimiento laboral y académico si no terminas una sesión de entrenamiento como se debe (calentamiento-pesas-abdominales-cardio aeróbico-estiramientos).

      No obstante todo es cuestión de costumbre.

      Pero si tus objetivos son grandes, del afán no queda sino el cansancio y pocos resultados lograrás y e hecho podrías lesionarte.

      Pero, la otra opción entonces es que pruebes realizando por ejemplo para el día de pierna y glúteos, solamente los ejercicios más completos que son la sentadilla libre y el peso muerto con barra. Pero siempre se debe seguir el orden: calentamiento-pesas-abdominales-cardio aeróbico y estiramientos, o por lo menos finalizar con los estiramientos.

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  60. Holaa! Una pregunta, si hago las sentadillas y las zancadas con una botella de 8 litros de agua, que serían unos 8kg aproximadamente, creo, aumentaría más rápido la masa muscular de las piernas? Saludos y gracias!

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    1. Hola. En este caso no se trata de la variable tiempo, ya que el período de recuperación viene siendo el mismo. Pero sí trabajas estos ejercicios con algún tipo de carga externa (pesa, mancuernas, botellas de agua, etc.) podrías notar poco a poco algo más de volumen, ya que estarías obligando a tus músculos esqueléticos a hipertrofiar un poco más dado a que estarías obligándolos a "luchar" contra otras cargas además de tu propia masa corporal.

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  61. Hola. Mi nombre es Nayeli, tengo 20 años, mido 1.55 cm y peso 45 kg. hace dos semanas empecé hacer ejercicio en mi casa, algunos son de los que describes aquí pero no uso pesas ni mancuernas... después de eso tomo un licuado de proteína yo quisiera saber si podrías ayudarme con los alimentos que debo consumir durante el día. Ya que en verdad quiero ganar peso muscular por favor! espero tu respuesta

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    1. Hola. Lo siento pero para dietas detalladas debes pagar por una asesoría personalizada. Por este medio sin costo alguno solo resuelvo dudas concretas en base a lo leído.

      Buscar aquí en la página en la parte de arriba artículos con la palabra "dieta" o "nutrición" para que puedas guiarte en caso de que no puedas costear la asesoría personalizada.

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  62. Hola Andy! La verdad buenisimos tus consejos, yo tbn busco aumentar mi peso, pero la verdad no entendi la parte fisiologica que explicas al principio :/ seria una gran ayuda si me podrias explicar mejor esto! Desde ya muchas gracias!!

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    1. Hola. Simplemente tienes dos opciones para tantear:

      1. Realizas el número máximo de repeticiones de determinado ejercicio en un período de tiempo No mayor a los 15 segundos.

      2. Realizas en 15 segundos un número de repeticiones máximo enfocándote en realizar más lenta la parte excéntrica, por lo cual por obvias razones realizarías menos repeticiones por serie que la opción anterior aun tratándose del mismo tiempo.

      En ambos casos deberías descansar 2 minutos entre series.

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  63. ola andy tengo una duda es malo trabajar el mismo musculo todos los dias yo peso 50 pero quisiera desarrollar mis gluteos cuanto dias se recomienda descansarlo para que aumente

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    1. Hola. Realmente es difícil predecir o establecer parámetros estándar para todas las personas. Los resultados estéticos que se derivan de entrenamientos musculares dependen de muchos factores como tu potencial genético, edad, descanso, alimentación, etc. Por lo cual en algunas personas puede ser necesario entrenar un mismo músculo todos los días, pero en otras puede ser más eficiente entrenarlos día de por medio o cada dos días.

      En este caso te toca probar por unas semanas, y decidir si seguir o cambiar de acuerdo a los resultados que vayas notando.

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  64. hola Andy tengo una duda , tengo 16 años mido 1.53 y peso 45klg , mi constitución es delgada obviamente ya que mis padres son así, y soy de las que no pueden engordar por lo cual mi metabolismo es rápido supongo ya que yo como varas veces al día en cantidades normales, quiero ganar un poco de masa muscular , tengo piernas delgadas sin mucho gluteos ,y quería saber si estos ejercicios de este articulo me funcionarían, y que dieta debería llevar.

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    1. Hola. Te pueden funcionar hasta cierto punto, pero para mayores resultados siempre va a ser necesario obligar a tus músculos a oponerse a cargas externas retadoras (pesas pesadas) para que así puedan hipertrofiar aun más, ampliando así sus almacenes de glucógeno y proteínas musculares.

      Debes aumentar mucho la ingesta de carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas, etc.), proteínas (huevos, pollo, carne, pescados, etc.), vegetales y frutas. Evita la comida chatarra porque ésta es de muy difícil digestión y su valor nutricional no es alto.

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  65. hola por favor me podrías ayudar deseo bajar el abdomen bajo que dieta debo hacer y ejercicios gracias

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    1. Hola. Lo siento pero lo que me pides requiere de algo específico, más concretamente un plan nutricional y rutina de entrenamiento específicos para ti, lo cual tiene un costo, mismo que podrás observar arriba en el menú en la parte de asesorías personalizadas.

      Por este medio sin costo alguno solo resuelvo dudas muy concretas con base a lo leído en los artículos de la página.

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  66. Hola Andy! Espero que estés bien! He probado esta rutina y me gusta mucho! Y me ha dado buenos resultados. Creó que ya te había comentado que estoy entre ectomorfa y mesomorfa, porque nunca engordo (coma lo que coma y sin hacer ejercicio) pero si puedo subir en músculo. Mi duda es si entre los descansos de 3 minutos puedo hacer otro ejercicio de otra parte del cuerpo, por ejemplo brazo o abdominales, ya que a mi si me gusta trabajar todo el cuerpo, no solo la parte inferior. Por ejemplo, hacer las sentadillas 15 seg y contar el tiempo de descanso de ese ejercicio, y pasar a hacer brazo y también contar el tiempo para ese ejercicio. O será mejor hacerla tal cual y al día siguiente hacer una rutina que solo involucre brazo y abdomen?
    Porque pensé en agregar a la rutina otros ejercicios pero ya aumentaría el tiempo de 60-80 min, entonces no.
    Y otra duda, como en estos ejercicios no se gasta glucógeno muscular, no se necesita comer algo de rápida absorción como el syntha 6 por ejemplo? Que podría comer justo luego del ejercicio? Y antes de realizarlo comer una fruta dulce o comer bien y esperar una hora?
    Muchas gracias por tu tiempo! Saludos!

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    1. Hola. Bueno, realmente sí se puede siempre y cuando sea como lo expones, es decir que el ejercicio ejecutado durante el descanso, no estimule de manera directa el mismo músculo entrenado (al cual le estás dando el descanso de 2, 3 o más minutos).

      Realmente no es que no se gaste glucógeno intramuscular porque si se gasta, pero la diferencia es que lo hace en muy pequeñas proporciones, ya que lo que primará será la fosfocreatina. De ahí los descansos relativamente largos entre series y ejercicios.

      Antes de realizar un entrenamiento intenso siempre recomiendo consumir una porción de carbohidrato complejo y una porción mediana de alguna fuente proteica (puedes agregar también alguna ensalada de verduras), de 60, 90 o 120 minutos antes de entrenar. Es más importante la fuente de carbohidrato que la de proteína (tanto en la comida pre como pos entrenamiento).

      Después de entrenar si puedes conseguir la Syntha 6 sería excelente porque ésta te aporta porciones moderadas de carbohidratos (entre simples y complejos) y muy decentes de proteínas de rápida (whey) y relativamente lenta (caseinato) absorción. Mézclalo siempre solamente en agua, y luego esperas de 40 a 60 minutos para consumir tus alimentos.

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    2. Muchísimas gracias Andy! Lo voy a tratar de hacer si a ver como me funciona (otros ejercicios durante descansos) y te cuento. También leí tu artículo sobre los abdominales, si es bueno hacerlos diariamente, y si es bueno llegar al fallo muscular. Con este tipo de rutina los podría agregar a los días de descanso? En caso de que no los haya trabajado muy duro?
      Otra duda Andy ya vimos que estas pidiendo ayuda para tus vídeos, solo se puede ayudar por medio de PayPal? Mi mama y yo te queremos ayudar pero no sabemos mucho de eso. Ya le hemos dicho a muchos amigos de tu caso parver si te pueden ayudar también.
      Muchas gracias de nuevo y mucha suerte!

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    3. Hola. Sí claro, los ejercicios abdominales se pueden realizar todos los días, sin embargo si una persona no está acostumbrada a ello, al principio puede costarle mucho el recuperarse para el día siguiente volver a entrenarlos. Pero una persona ya con más tiempo de entrenamiento sí lo puede hacer aun sintiendo algo de dolor del entrenamiento anterior, pero no será un dolor "incapacitante". La diferencia está en que la primera persona probablemente nos ea capaz de entrenarlos al máximo cada día por el dolor tan intenso que puede sentir.

      Ahora, otro punto a tener en cuenta es que solo recomiendo el trabajo diario para los músculos abdominales siempre y cuando se haga con ejercicios que No involucren cargas externas (pesas).

      Para trabajar los músculos abdominales en un día de descanso, lo recomiendo siempre y cuando se trate de un descanso activo, es decir donde además practiques algún ejercicio de estructura cíclica como trotar, montar bici, elíptica, etc., a un ritmo bajo o moderado (meramente aeróbico, es decir manteniendo tus pulsaciones por minutos hasta o un poco por debajo del 75% de tu FCmáx) Tanto para utilizarlo como calentamiento (pre) como recuperación (pos trabajo abdominal).

      El orden que recomiendo para el trabajo de los abdominales en un día de descanso activo vendría a ser:

      1. Calentamiento con ejercicios de movilidad articular (esos que nos enseñan en las clases de educación física en el colegio, o también los puedes observar en uno de los vídeos del canal).

      2. Calentamiento de 10 a 15 minutos con alguno de los ejercicios o máquinas mencionados (el yoga también sirve).

      3. Ejercicios abdominales.

      4. 30, 40 o más minutos del mismo ejercicio u otro de los del punto número 2. Aunque este punto es opcional, pero si se toma sirve como recuperación por la oxidación de ácido láctico.

      5. Ejercicios de estiramiento para todos los músculos de tu cuerpo.

      En cuanto a lo de la ayuda que estamos solicitando, lo hacemos para poder conseguir más equipo de gimnasio, poco a poco, para poder ir haciendo vídeos de mejor calidad y más explicativos (es decir, no solamente hablados), ya que en los lugares de trabajo (gimnasios públicos) no nos permiten grabar.

      También andamos en proceso de conseguir una mejor cámara y un software para la edición de vídeos.

      La vía más confiable para una persona para realizar un pago/donación es Paypal. Lo otro vendría a ser un giro por Western Union.

      Las personas optan por paypal más que todo cuando comprar online porque este servicio les permite devolución de dinero en caso de artículos defectuosos, etc. Simplemente creas una cuenta en Paypal.com, sigues los pasos, asocias tu tarjeta de crédito a esta cuenta y listo, ya puedes realizar pagos y/o donaciones con mayor confianza.

      Sin embargo si a ti y a tu mamá les nace ayudarnos y no saben cómo abrir una cuenta paypal y vincular la tarjeta de crédito a la misma, o si de hecho no cuentan con una tarjeta de crédito y quisieran entonces optar por la opción de envío de dinero a través de Paypal, me puedes escribir al e-mail que colocamos en la página de "donaciones" (ancezu0527arrobahotmail.com) que puedes ver en el menú de la página. Por ahí me solicitas los datos de envío, y ya el monto es lo que les nazca y claro lo mínimo que western union permita para envíos a otros países.

      Y gracias por "hacer correr la voz".

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    4. Perfecto!  Tengo un familiar que ya ha hecho pagos por medio de PayPal,  nós va a ayudar con eso =)
      Unas dudas de los abdominales.  Los ejercicios para pre y post los podre hacer dentro de mi departamento? Que se podría hacer sin mucho espacio? Saltar la cuerda? O subir y bajar en un tipo step? O ''trotar''en mi lugar sin avanzar?  Eso es para "quemar" el ácido láctico que se produce cuando se trabaja mucho los abdominales,  que es lo que se siente que ''quema'' verdad?  Y los ejercicios abdominales los haría hasta llegar al fallo? Toda mi vida he hecho ejercicio y estoy acostumbrada a los abdominales.
      Y si en vez de hacerlos en el día de descanso,  Los quisiera hacer en el día de la rutina? Se puede acabando? Pero tendría que realizar el ejercicio aeróbico después para oxidar el ácido?
      Sorry por llenarte de tantas preguntas,  pero me gusta aprender
      Mil gracias de nuevo!  Saludos y bendiciones

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    5. Hola. Bueno, después de las pesas es cuando realmente recomiendo trabajar los abdominales, principalmente por el hecho de que si se realizan antes, es probable que la persona quede muy agotada para afrontar su rutina de pesas. No obstante, si te sientes capaz, puedes hacerlos tanto antes como después, cada serie hasta llegar al falo.

      NOTA: A los principiantes es a quienes recomiendo un trabajo abdominal previo como medida de fortalecimiento para evitar lesiones en la rutina de pesas (pero claro, esta rutina de pesas no será tan intensa porque son principiantes).

      Sin embargo, a veces cuando alguien opta por el trabajo de los abdominales antes y después de las pesas, a veces opta por más o menos entrenarlos antes y más o menos entrenarlos después, así que lo mejor realmente y lo que yo recomiendo es "darle duro" a estos músculos de un solo "tacazo" después de las pesas (cada serie al fallo, con descansos entre series de 60, 30 o menos segundos) y luego realizar la parte de cardio a un ritmo aeróbico y/o con picos de intensidad según te sientas.

      Ahora bien, los días de descanso activo también los puedes trabajar en tu casa, más si dices que estás acostumbrada a hacer ejercicio y a trabajar duro estos músculos, así que para calentar primero realizas los ejercicios de movilidad articular, y luego para entrar más en calor realizas los 10-15 minutos de skipping (trote en el puesto con un leve levantamiento de rodillas) a un ritmo moderado y/o salto con la cuerda también a una velocidad moderada (claro, puedes hacer 5 minutos una cosa y 5 minutos la otra).

      Luego realizas tu sesión de ejercicios para "machacar" los abdominales, y luego si te es posible y te sientes bien vuelves a realizar skipping y/o salto con cuerda por 30 o más minutos (o menos, dependiendo cómo te sientas). Pero como te mencioné en el comentario anterior, esta parte es opcional en este día ya que el trabajo de solamente los músculos abdominales no genera tanto ácido láctico como el día de pesas y abdominales. Aunque si quieres darle un empujón a tu cuerpo para que "queme" más grasa, pues entonces sí que deberías hacerlo solo a un ritmo meramente aeróbico (pulsaciones por minuto hasta o un poco por debajo de tu FCmáx.).

      Luego estiras no solamente los músculos trabajados (abdominales) sino también el resto de tu cuerpo.

      Y bueno, si tu mamá y tú nos pueden ayudar, muchísimas gracias desde ya.

      PD: si quieres aprender cosas más detalladas y específicas para ti, te invito al pago de una asesoría personalizada, ya que además de ayudarnos pues claramente también saldrías tú muy beneficiada. En el menú de la página en el respectivo link puedes mirar los costos por cada plan.

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    6. Mil gracias de nuevo! Esta muy bueno saber que también das consultas personalizadas! En cuanto podamos te vamos a ayudar así como tu nós ayudas a nosotros, gracias de nuevo y te deseo mucha suerte y muchas bendiciones!

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    7. Listo, así quedamos, y gracias por tus buenos deseos.

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  67. Hola Andy tengo 19 años, soy de contextura delgada pero las piernas las tengo más delgadas quisiera saber que ejercicios, además de los que mencionas en la rutina, me pueden ayudar a rellenar las piernas para que no se vean separadas y que alimentos debo ingerir. Muchas gracias por todo.

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    1. Hola. Pues a ver, los ejercicios de estructura acíclica expuestos en este artículo son los mejores para lograr una buena estimulación de los miembros inferiores, pero también está el hecho de que según el potencial genético de cada mujer, los resultados probablemente nunca van a ser tan "bestiales" como cuando se realizan estos y otros ejercicios que involucran el movimiento y/o levantamiento de cargas externas (pesas).

      Los ejercicios que involucran saltos son los mejores, y para potenciarlos entonces cada salto hazlo al máximo, no importa si realizas menos repeticiones por serie.

      Otro método muy bueno es que corras a toda velocidad cuesta arriba por intervalos, bien sea que lo hagas en las afueras o que te compres una banda caminadora con inclinación.

      Debes aumentar considerablemente el consumo de carbohidratos complejos (arroz, pasta patatas, etc.) y moderadamente el de proteínas (huevo, pechuga de pollo, etc.), y no al revés.

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  68. Hola Andy, de antemano Dios te pague por tu servicio de ayuda y la gran informacion que nos facilitas para nosotras las mujeres delgadas. Queria comentarte que me gustaria aumentar masa muscular pues soy una mujer que tengo 20 años mido 1,55 y mi peso oscila entre 40 y 45Kg en el mejor de los casos. Me cuesta aumentar de peso, pero soy muy facil para bajarlo. Empecè a realizar esta rutina y es muy buena, antes los hacia en el gym que asistia pero ahora quiero ejercitarme en casa. Me gustaria ver resultados pero se que para ello debo tener una rutina alimenticia. Entonces, me gustaria saber y si no es mucha molestia saber que alimentacion deberia tener y a que hora para tener un buen resultado. La verdad me propuse aumentar y quiero lograrlo, cuento con tu ayuda. Dios te pague!

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    1. Hola. Realmente si quieres un plan nutricional específico para ti, esto solo es posible pagando por una asesoría personalizada con nosotros. Pero si no tienes o no quieres pagar, entonces te puedo dar ciertas recomendaciones estándar a seguir en cuanto a la parte alimentaria:

      1. Los carbohidratos complejos en tu caso y en el de muchas, vienen a ser mucho más importantes que las mismas proteínas. El arroz, las patatas cocidas, la pasta y otros derivados del trigo NUNCA te deben faltar. Cada comida tuya siempre deben incluir una muy buena porción de alguno de estos carbohidratos (o dos porciones).

      2. En cada comida tuya la porción del o de los carbohidratos complejos debe primar.

      3. Comer una comida con una buena porción de algún carbohidrato complejo 60-120 minutos antes de entrenar y justo después de terminar tu rutina de entrenamiento.

      4. Las porciones de los alimentos las debes aumentar o reducir "a ojo" dependiendo de cómo te vayas notando y sintiendo.

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  69. hola andy!
    mi caso es que soy muy delgada peso 49 kg y mido 1.62 ,eh estado haciendo ejercicios funcionales, llevo mas de 8 meses eh visto cambios pero no a grandes rasgo ,cuido mi alimentación dejando aun lado las pastas,arroz y harinas blancas, porque quiero marcar mi abdomen, si bien se empieza a asomarse las abdominales ,quiero aumentar mi masa muscular en glúteos y piernas,mi pregunta es : si retomo las harinas,pasta para aumentar masa muscular ,mi trabajo abdominal sera afectado.
    ojala y me puedas ayudar,de antemano ,muchas gracias y bendiciones

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    1. Hola. Primero debo aclararte que todos los ejercicios que uno realice son del tipo función, porque simplemente cumplen o estimulan algún tipo de función o mvimiento. Tal vez a lo que tú te refieres es a entrenamientos sin cargas externas o con unas muy bajas, donde lo que prima es el estímulo de la resistencia anaeoróbica láctica y la hipertrofia sarcoplasmática, y el realizar movimientos no muy comunes dentro de lo que se conoce como entrenamiento muscular.

      Lo que tú necesitas es realizar entrenamientos "tradicionales" con cargas externas retadoras que obliguen a tus músculos a hipertrofiar más hacia e lado miofibrilar, realzando ejercicios complejos como sentadilla libre con barra, peso muerto con barra, prensa inclinada, etc. con "pesos pesados", con rangos de repeticiones de entre 8 y 10 o menos pero con más peso y más descanso entre series y ejercicios. Y que los ejercicios a los que tú llamas funcionales sean un complemento de esto.

      Por supuesto si entrenas como te digo es estrictamente necesario que consumas carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas, principalmente). De hecho lo debes estar haciendo o sino puedes poner en riesgo tu salud. Nunca recomiendo eliminarlos de ningún tipo de dieta.

      Si aumentas el consumo de carbohidratos de este tipo con tu entrenamiento actual, posiblemente empieces a ganar un poco de grasa porque simplemente no estás obligando a tus músculos a hipertrofiar más allá (porque no estás manejando cargas externas retadoras) y por ende éstos no están viendo la necesidad de aumentar los almacenes de glucógeno y proteínas.

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  70. hola buenisimo el blog. Podrias resolverme una duda. Tengo 27 años, mido 1.55 y peso 43 kg y me encantaria hacer esta rutina con pesas, pero tengo un bebe y se me dificulta ir al gym, por ello quisiera usar mancuernas y polainas para hacer esta rutina en casa. Pero que peso debo comprar?? o como puedo saber que peso necesito para no hacer una mala compra. Un cordial saludo

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    1. Hola. Eso te toca a ti averiguarlo tanteando, porque no se trata de que una persona de determinada talla, edad y peso deba entrenar con tantos Kg por mancuerna sí o sí.

      Trata de que sean pesos que NO te permitan hacer fácilmente más de 12 a 15 repeticiones sin que la técnica de cada ejercicio se vea comprometida. O si optas por pesos más livianos, entonces puedes plantearte hacer estos ejercicios que ves en este artículo, pero entonces tratando de realizar sesiones de entrenamiento por tiempo, es decir que cada serie dure más o menos 30 segundos, y tú entonces realizar el mayor número de repeticiones por cada serie. Entre series puedes descansar de 60 a 90 segundos de manera pasiva (solo caminando y respirando) o activa (realizando Skipping, trote o taloneo a nivel medio) de acuerdo a cómo te sientas. Y entre ejercicios sí optar entonces sí o sí por 60-90 segundos de descanso solamente pasivo (caminando, no te quedes quieta en un mismo lugar).

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  71. hola andy, podrias comunicarte conmigo via correo electronico?, prefiero la discrecion.
    te lo agradeceria
    buen dia

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    1. Hola. Lo siento pero el correo electrónico está habilitado solo para las asesorías personalizadas las cuales tienen un costo.

      Si tienes una muy concreta con base a lo leído en los artículos la puedes hacer por aquí y en cuanto pueda la contestaré. Pero ojo, debe ser muy concreta. No me vayas a pedir planes nutricionales o rutinas de entrenamiento específicas para ti porque eso entra dentro de las asesorías personalizadas solamente.

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  72. Hola Andy, gracias por la información, es muy util, tengo 30 años siempre pesé al rededor de 48 kg, por ello decidi inscribirme en el gym para ganar masa moscular, no obstante tuve que retirarme pues mis articulaciones se vieron afectadas, abandone el gym y al año subi de peso hasta llegar a los 60kg,se aumentaron mis piernas, brazos y abdomen, por lo cual decidi retomar ejercicio pero evitando pesos de gym que en el pasado me afectaron estuve recibiendo algunas clases de zumba, aerobox, hit y baje de peso considerablemente estoy en 52 kg, todo extremo es malo, mis piernas y gluteo se adelgazaron notablemente y suspendi esas clases para evitar estar mas delgada, en la actualidad hago 20 min de cardio y algunos ejercicios en casa pero quisiera orientación al respecto.... Gracias¡

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    1. Hola. La orientación es simple: entrenar como explico en esta rutina, porque las clases de zumba, aerorumba, cardiobox, etc., lamentablemente en muchas personas producen efectos contrarios a lo que se quiere en cuanto al volumen muscular puesto a que se estimula más los tipos de fibras musculares de contracción lenta y algo las de contracción rápida tipo 2A, cuando para ganar buen volumen muscular lo que se requiere es entrenar más las tipo 2A y las tipo 2B. Con esta rutina sin pesas estimulas más las tipo 2A, y con una rutina con pesas retadoras estimularías más las tipo 2B que tienden a hipertrofiar más.

      Estás aun muy joven para tener problemas en tus articulaciones. Tal vez debas cambiar algunos hábitos alimentarios o hacerte revisar bien de un médico, o tal vez no calentabas bien antes de empezar tu rutina con pesas, y probablemente a esto habría que sumarle posibles malos hábitos de vida que pudiste tener (trasnochos constantes, consumo de alcohol, cigarrillo, no comer a tiempo, etc.). Esto claro suponiendo.

      Si quieres algo más específico para ti como un plan nutricional y rutina de entrenamiento con base a tus datos y medidas, debes optar por el pago de una asesoría personalizada con nosotros. En este momento tenemos una promoción que vence en 15 días. Si te interesa puedes chequearla dando clic en el menú de la página en el enlace correspondiente a las asesorías.

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  73. Hola Andy C Z, mucho gusto.
    Tengo 20 años, y soy muy delgada, de hecho estoy por debajo de mi peso normal ya que peso 44kg y mido 1.63, y me gustaría subir de peso y realizar ejercicio para aumentar también mi masa muscular. He anotado todos los ejercicios con pesas y sin pesas, y he leído la mayoría de los comentarios porque me interesa saber qué tipo de dieta, o mas bien, qué tipos de alimentos puedo empezar a consumir o añadir.
    Me gustaría que me proporcionaras algún tipo de dieta específica para mí, o mas o menos qué alimentos puedo comenzar a consumir y entre comidas también, por lo regular he tomado el hábito de comer un plátano o una manzana, y tomo mucha agua, no en grandes cantidades pero sí varias veces al día. He disminuido los refrescos, chatarras y dulces, pero intento comer algo de esto aunque sea una o dos veces por semana. No sé si esto sea lo más adecuado, me interesa su opinión y algún consejo en mi alimentación. Realmente quiero hacer un cambio en mi cuerpo, creo que tengo potencial sin embargo nunca lo he trabajo y no he cuidado mi alimentación durante los dos últimos años.
    Un saludo grande, espero una respuesta.

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    1. Hola. Para las dietas específicas se requiere del pago por una asesoría personalizada. Si no puedes acceder a una de ellas, te puedo dar algunas recomendaciones generales en cuanto a tu alimentación, teniendo en cuenta claramente que para aumentar tu masa muscular sí o sí debes entrenar duro para ello, preferiblemente con ejercicios con pesas, ya que aunque con los ejercicios sin pesas podrías lograr buenos resultados, con pesas serán mejores (más volumen muscular y fuerza).

      Lo que debes tener en cuenta es aumentar el consumo sí o sí de alimentos considerados como carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas, pan, etc.), ya que éstos te aportan de forma lenta y constante glucosa para así proveerte energía sin que hayan picos glucémicos elevados e inconstantes, te ayuda a además a la síntesis proteica, y estas fuentes también te aportan algo de proteínas, grasas (también muy necesarias), vitaminas y minerales.

      Entonces, debes tener siempre muy presente que cada comida tuya debería estar siempre compuesta de una buena porción de algún carbohidrato complejo, una porción mediana de alguna fuente proteica (salmón, pollo, carne, etc.) y una ensalada de verduras. En cuanto a los snacks debes tratar por ejemplo de consumir frutas.

      La comida chatarra son los embutidos y las salsas. Una hamburguesa no es chatarra, es una comida rápida. Se compone de pan (carbohidrato complejo), carne (proteína), lechuga, tomate, etc. Lo malo es cuando se le añade además jamón y tocino, y muchas salsas. Malo no solo para la parte estética sino también para la salud en general.

      Lo que si deberías tratar de evitar son los dulces, y las ya mencionadas salsas y embutidos.

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  74. hola tengo 19 años, peso 38kg y mido 1.50mts, soy ectomorfa y estudio nutrición, se que el ejercicio te puede ayudar a aumentar la masa muscular pero hasta cierto límite según la complexión verdad? pero como sé hasta cuanto puedo aumentar mi músculo?

    y como cuanto tiempo hago el ejercicio para que mi cuerpo no empiece a utilizar el músculo como fuente de energía?

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    1. Hola. Es imposible saber cuánto podrían hipertrofiar tus músculos esqueléticos si no es los estimula. Tienes que entrenar por varios meses, levantando y moviendo "pesos pesados", alimentándote muy bien, evitando trasnochos, evitando el beber licor, el cigarro, etc., y observar por ti misma los resultados que podrías alcanzar. Ten en cuenta que requerirá de mucho tiempo (3, 6 o más meses) para ver resultados decentes. No debes rendirte por no ver buenos resultados rápido.

      El cuerpo siempre utilizará en mayor o menor proporción a sus proteínas como fuente energética, por cuanto por ejemplo el miocardio siempre requiere de aminoácidos (entre otros sustratos) para poder latir, y porque durante la práctica de ejercicios de alta intensidad el cuerpo también los suele requerir, en mayor medida en cuanto los almacenes de glucógeno empiezan a escasear.

      Debes tener en cuenta simplemente alimentarte muy bien, consumiendo buenas porciones de carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas, pan, etc.), de proteínas, verduras, para contrarrestar estos efectos, para agilizar los procesos de recuperación muscular.

      Si estudias nutrición ya sabes que el aporte proteico usualmente oscila entre el 10% y el 12% (algunos atletas podrían llegar hasta el 15%) del total de la dieta. Ya debes saber lo importante que son los carbohidratos complejos (puesto que también aportan proteínas, grasas, micronutrientes) para poder aumentar tu masa muscular. Por supuesto teniendo en cuenta que debes entrenar duro para ello, preferiblemente con pesas (con esta rutina sin pesas podrías lograr resultados más o menos decentes, pero nunca comparables a los entrenamientos con pesas pesadas).

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  75. Andy quisiera que me pudieras decir y ayudar porque yo soy una muchacha bien flaquita tengo mis culvas pero necesito tener mas cuerpo y ponerme mas ancha de todos modos tengo 21 años y mido 1.68 .asi que que ejercicios me recmendaria usted .gracis

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    1. Hola. Realmente yo te recomendaría que si nunca has entrenado o si llevas mucho tiempo sin hacerlo (3 o más meses) empieces con esta rutina como parte de acondicionamiento físico ya que los ejercicios son sin pesas, que los podrías hacer en tu casa si así lo prefieres y que además podrían ayudarte a ganar algo de volumen muscular (aunque probablemente no será mucho a menos que contaras con un potencial genético alto).

      Pero ya si quisieras cambios brutales (suponiendo que tu potencial genético no dio para originar buenos resultados entrenando sin pesas), pues deberás sí o sí realizar entrenamientos con cargas externas retadoras (pesas pesadas), porque se trata de darles buenas razones a tus músculos para crecer.

      Entonces en esta caso te tocaría o bien pagar la mensualidad en un gimnasio y guiarte con alguna de las rutinas con pesas para mujeres que podría encontrar en esta página o bien comprar mancuernas, barras, discos, etc., para entrenar en tu hogar.

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  76. Hola tengo 14 años y estoy con bajo peso, queria saber si podria realizar esta rutina, y si me dará resultados, ya que lo que quiero es aumentar masa muscular y no grasa, o si me recomendarías otra rutina, ya que también mi doctora me dijo que no pudo usar pesas por mi edad, ya que afectarían mis cartílagos del crecimiento, y si igual dará resultados sin pesas, desde ya muchas gracias, y espero tu respuesta con muchas ansias!!!

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    1. Hola. El mito de alzar pesas porque dejará a las personas enanas o pequeñas ya está mandado a recoger hace mucho tiempo. Otra cosa es decir que mover o levantar pesos demasiado altos puede incrementar el riesgo de lesión tanto en menores de edad como en personas adultas (hombres o mujeres).

      Tú debes entrenar a tu nivel. El peso que una mujer de más estatura, edad y masa corporal total usa para realizar series de 8 repeticiones, no será el mismo que tú deberás usar. Ahí es donde entra el mito o la confusión de que los entrenamientos con pesas afectan de forma negativa el crecimiento de los menores de edad en etapa de la pubertad o en edades anteriores a esta etapa.

      Lo que sí debes tener en cuenta es que si eres principiante, puedes realizar sin problema alguno esta rutina por unas 8 a 10 semanas, como parte de acondicionamiento físico ya que es una rutina sin pesas, y ya luego de este tiempo (si has sido constante y juiciosa) puedes pasar a la rutina con pesas que puedes encontrar tecleando en el buscador de la página (en la parte superior derecha en la lupa) como: rutina de pesas para mujeres delgadas.

      Ten en cuenta también que debido a tu edad es decir debido a que aun te falta mucho por desarrollar, no notarás grandes resultados en corto tiempo. Pero el hecho de empezar a entrenar duro desde ya hará que tu potencial genético, durante y después de la pubertad, tanto en masa muscular, estatura como densidad ósea, alcance su máximo esplendor.

      Por supuesto para este fin no se trata solamente de entrenar sino también de alimentarte bien, comiendo buenas porciones de carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas, pan, etc.), proteínas y verduras en cada una de tus comidas, y las frutas por ejemplo utilizarlas como snacks saludables. Otro punto importante es que evites completamente o al menos lo más que puedas el trasnochar, ya que los descrontoles hormonales que este puede factor puede producir, tienden a afectar de forma negativo los procesos anabólicos (de síntesis y crecimiento) de tu sistema endocrino.

      No se si fumas y si bebes alcohol. Si lo haces, déjalo ya, porque éstas y otras sustancias son enemigas de tu salud y por supuesto de tu masa muscular, densidad ósea, etc.

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  77. Hola, tengo una duda yo voy al gym y hago solo máquinas empezé hace dos semanas, mido 1.55 y peso 45 kilos me he mantenido con ese peso por 3 años , deseo aumentar masa muscular antes de ir al gym hacer mi rutina que es de 1 hra cada día son diferentes un día piernas, glúteos y superior, tomo un batido de 2 huevos, plátano y leche, no puedo controlar mucho en lo que como diario ya que como en la Universidad y es balanceado, alveces como comida rapida 3 veces a la semana promedio eso afecta en mis ejercicios ?, Ya no me duelen cuando hago ejercicios y no se si eso es normal, tengo 21 años y soy mujer :)

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    1. Hola. Usualmente el dolor pos entrenamiento no indica necesariamente que el entrenamiento no esté sirviendo, ya que probablemente tu cuerpo se acostumbró a pesos y ejercicios y entonces lo único que hace es mantener lo ganado si sigues practicando lo mismo. Si quieres intentar ver resultados diferentes (más masa muscular, por ejemplo) puedes probar agregando más peso y realizando menos repeticiones para así optar por intentar aumentar más tu volumen muscular.

      Las comidas rápidas en sí no todas son malas. Realmente lo malo a mediano o largo plazo es el exceso sobretodo cuando se trata de embutidos, de un exceso de lácteos y derivados y de otros alimentos ricos en grasas saturadas, trans y azúcares simples refinados (bebidas gaseosas azucaradas, salsas, etc.).

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  78. Hola, Andy:

    Siempre he sido delgada. De niña y adolescente "flaca"; después de los 22 años me mantuve con un peso y masa muscular dentro de rangos normales.
    Hace casi dos años me detectaron diabetes, y desde entonces bajé mucho de peso y perdí mucha masa muscular (parte por esta condición, en parte por un medicamento que tomo y me hizo bajar aún más). Actualmente me he mantenido entre 46-48 kg. Mi consumo de carbohidratos es limitado, azúcar únicamente la contenida naturalmente en los alimentos, y en lo que me ha enfocado más la nutricionista, es en alimentos altos en proteína, así como suplementos de la misma. Mi dilema con el ejercicio y las rutinas, es que por un lado, la recomendación médica es hacer por lo menos 45 min. diarios de cardio, para de esta forma mantener mis niveles de glucosa estables, en conjunto con la alimentación y los medicamentos... Así lo hice en un principio y lo único que logré fue perder más peso y masa muscular. He probado varias veces ir al gimnasio, pero francamente me parece muy aburrido. En casa tengo suficiente espacio, mancuernillas y tapete. La pregunta que no me han podido responder ni mi médico, ni mi nutricionista, ni los entrenadores es, ¿qué ejercicios debo hacer, para, por un lado, quemar glucosa y por otro, ganar masa muscular o por lo menos, no perder o mantener la que con creces me cuesta ganar?
    Actualmente tengo 35 años, mido 1.55 y peso 47.5 kg.
    ¡Gracias de antemano y saludos!

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    1. Hola. Bueno, perdiste más peso (probablemente en gran parte en masa magra) porque precisamente no hiciste algo para intentar que tus fibras musculares de contracción rápida hipertrofiaran, y solamente estimulaste las de contracción lenta, y al mismo tiempo cuando una persona entrena solamente de una forma a intensidad moderada, algunas fibras rápidas pueden llegar a convertirse a lentas (las que poco hipertrofian). El ejemplo más claro es el de los fondistas en el atletismo quienes son muy delgados pero tienen una resistencia muscular y una capacidad de consumo de oxígeno bestial. Mientras que los velocistas tienen cuerpos más musculados puesto a que el hecho de obligar a los músculos a contracciones más rápidas y por ende más fuertes y exigentes, obliga a que las fibras tipo 2 (rápidas) hipertrofien aun más, y que algunas tipo 1 (con el tiempo) puedan llegar a convertirse a al menos tipo 2A.

      Cuando te ejercitas a una intensidad alta, es decir cuando tus pulsaciones por minuto rebasan el 75% de tu frecuencia cardíaca máxima, tu organismo suele utilizar grandes cantidades de glucosa provenientes tanto del glucógeno hepático (para el cerebro y sistema nervioso, principalmente) y del glucógeno intramuscular (para generar ATP para las contracciones musculares). Por esta razón es que las personas con diabetes deben comer porciones moderadas de carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas, etc.) pero NUNCA eliminarlos por completo. Los que sí deben eliminar por complejo son los Carbohidratos simples malos como los dulces, golosinas, postres, pasteles, etc.

      Al principio a una persona con diabetes le va a costar entrenar de forma intensa principalmente porque el manejo con la glucosa no es el mejor, y por ende la insulina (hormona anabólica) pueda no estar funcionando bien lo que no permite una asimilación óptima de la glucosa consumida a través de los alimentos, como por el hecho que de por sí la dieta es un tanto baja en carbohidratos. No obstante, esto no es factor para dejar de entrenar.

      Con el tiempo los entrenamientos de alta intensidad, preferiblemente los que son con pesas, o los que son sin pesas (los ejemplificados en este artículo) generan cambios fisiológicos adaptativos positivos, entre ellos una mejora en la secreción de insulina y asimilación de glucosa. También el hecho de obligar a los músculos a hipertrofiar aumenta tu tasa metabólica basal tanto para estimular lo mencionado en cuanto a insulina-glucosa, como para aumentar la quema de grasa en estado de ejercicio y reposo.

      Si te aburren los gimnasios probablemente te aburrirá más entrenar sola. Mi recomendación es que te metas a un gym donde practiquen crossfit o entrenamientos similares que se realicen en grupo, tanto para que la exigencia sea mayor como para que el grado de motivación y el factor social jueguen como estímulos positivos para lograr los resultados que quieres.

      Si te da pereza salir de casa, entonces aplica los ejercicios explicados en este artículo con el sistema de entrenamiento que expongo en los Factores fisiológicos. Debes leer muy bien todo el artículo.

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  79. Si lo que queremos es perder musculo en las piernas y que estas se vean mas delgadas, que ejercicios son los mas recomendados?

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    1. Hola. En este caso se trataría de con el tiempo obligar a que algunas fibras de contracción rápida se puedan convertir a fibras de contracción lenta. Esto se logra con horas y horas semanales de ejercicios de estructura cíclica como trotar, nadar, montar bici, entre otros, ejecutados a intensidades aeróbicas (60%-75% de la frecuencia cardíaca máxima de cada quien).

      Pero lo anterior se debe combinar con ejercicios de estructura acíclica con pesas, sea cual sea que hagas debes ejecutarlos con pesos para realizar entre 15 y 20 repeticiones por serie aproximadamente. Ejercicios como sentadillas, peso muerto, flexión de femorales, entre otros.

      Entonces, lo primero sería para "perder" masa muscular y lo segundo sería para evitar que luzcan muy flácidas las piernas-glúteos.

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  80. Hola Andy me gusto mucho tu pagina, me gustaria saber que me recomiendas como calentamiento ya que tengo 20 años, peso 45kg y mido 1.59 y segun he leido el cardio me adelgazaria más. Tambien si es mejor hacer los ejercicios con pesas o tal cual las imagenes o que me recomiendas para poder aumentar mi masa muscular, mil gracias

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    1. Hola. Siempre, para cualquier persona, lo mejor es empezar el calentamiento con ejercicios de movilidad articular (esos que nos enseñan en el colegio en las clases de educación física), y luego pasar a hacer (en el caso de las actomorfas) un tiempo de entre 10 y 15 minutos de algún ejercicio de estructura cíclica (trote, bici, elíptica) solamente a un ritmo aeróbico, es decir cuidando que las pulsaciones por minuto no rebasen el 75% de tu frecuencia cardíaca máxima. De ahí la importancia de utilizar un pulsómetro o de contar las ppm por 15 segundos y multiplicar este valor por 4.

      Con los ejercicios ilustrados puede ser suficiente. Lo importante realmente es el sistema a aplicar explicado en los factores fisiológicos. Más adelante si te sientes capaz puedes aventurarte a realizar otros ejercicios más complejos como las sentadillas a una pierna ("Pistols"), sentadilla a una pierna con salto, entre otros, siempre aplicando el mismo sistema de entrenamiento.

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  81. buenas tardes licenciado, primeramente felicitarlo por la pagina que me ayudo bastante en mis rutinas, tenia esta duda, yo entreno TRX entrenamiento es suspecion osea que solo trabajo con el peso de mi cuerpo, soy una persona flaca que me cuesta aumentar masa muscular lleve un año en las pesas y solo aumente 2 kilos, me decepcione pq aun mis piernas eran delgadas aun levantando pesas, me cambie de rutina por el TRX lo probé y me gusto mucho porque variaban las rutinas y era mas intenso, aun asi quise aumentar masa pero me lo habian dicho antes que este entrenamiento no me haria subir masa aun alimentandme bien, tengo mi dieta y todo y mi nutricionista me aconsejo una proteina para subir musculacion pero he buscado mucho en internet y llege a la conclusiioon de que perderia dinero en proteina cuando se que este ejercicio no me ayudaria, pense que me vendria bien solo marcar mi cuerpo porque mis esperanzas de subir masa se fueron disminuyendo, pero aun llevo una dieta con mucho carbohidratos, que me aconsejaria ud? esta bien que decida solo marcar mi cuerpo con ejercicios de trx? podria aumentar masa?

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    1. Hola. El problema de comer o tomar muchas Calorías tanto de las proteínas como de los carbohidratos (alimentos y suplementos) es que si no le das razones a tus músculos para hipertrofiar y por ende para ampliar sus almacenes de nutrientes macro y micro, pues estos nutrientes en gran parte o bien se van a ser acumulados a tu tejido adiposo o bien a ser desperdiciados a través de las heces.

      De ahí que el error tuyo puede deberse a la mala forma de entrenar con pesas. Supongo que entrenabas a modo de superseries o realizando muchas repeticiones (12, 15 o más) con un peso no muy retador, cuando lo que debiste haber hecho es entrenar con cargas más pesadas aun cuando sacaras menos repeticiones por serie, y descansando más (90-120 segundos) entre series y ejercicios para evitar un alto gasto de glucógeno y por ende evitar que las proteínas que ya tenías alojadas en tus músculos esqueléticos entren en acción en el metabolismo energético.

      Ya realmente es tu decisión qué hacer, es decir si seguir con TRX (aun cuando sabes que con esto no lograrás lo que realmente quieres: volumen muscular) o darle otra oportunidad a las pesas con otro sistema de entrenamiento.

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  82. Hola Andy , soy Fatima tengo 16 años mido 1.67 y peso 48kg quiero saber en cuanto tiempo tiempo la rutina hace efecto y como debería ser mi alimentación para aumentar de peso , de antemano gracias. :)

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    1. Hola. El tiempo para ver resultados varía mucho y depende del potencial genético de la persona, de los buenos hábitos de vida que aplique (evitar trasnochos, evitar tomar alcohol y fumar o al menos evitarlo en exceso, aplicar un buen plan nutricional, etc.), que pueda dormir bien y alejarse del estrés, etc.

      El tiempo puede variar, algunas pueden ver resultados buenos en 6 semanas, otras pueden necesitar 10, otras más de 12. Lo importante es ser constante y paciente con los entrenamientos. Aunque te aclaro que con esta rutina sin pesas probablemente no verás los mismos resultados que con una que si aplique ejercicios con buenos pesos en donde se pueda estimular más la hipertrofia de los músculos.

      Debes plantearte ingerir en cada comida tuya una buena porción de algún carbohidrato complejo (arroz, pasta, patata, pan, etc.), una porción de alguna fuente proteica (pollo, huevos, carne, etc.) y cuando te sea posible también incluir una variada ensalada de verduras.

      Ya si quieres algo más específico según tus datos y medidas, debes pagar por una asesoría personalizada con nosotros.

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    2. Una pregunta,¿estaría bien hacer estas rutinas para mi tipo de cuerpo?
      https://www.youtube.com/watch?v=jo9O_VpTt1U&t=178s
      https://www.youtube.com/watch?v=xb9l0_n-iqc

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    3. Hola. Técnicamente los puedes hacer, pero ya la pregunta radica en qué quieres lograr. Te aconsejo muy bien leas los factores fisiológicos de este mismo artículo para que entiendas cómo entrenar de acuerdo al objetivo de intentar ganar volumen muscular sacando el máximo provecho a los ejercicios con autocarga (sin pesas). Aunque claramente los resultados nunca serán iguales en comparación a ejercicios con cargas externas (pesas pesadas), hablando en términos de hipertrofia.

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