Levanto pesas pero no veo resultados, ¿a qué se debe?


Mira por qué no ves resultados luego de alzar pesas. Los entrenamientos con pesas suelen generar buenos resultados en ganancia de masa muscular, mejora de componentes del fitness que se relacionan con el estado de salud, es decir componentes como la fuerza, resistencia muscular, capacidad cardiorrespiratoria, mejora en la composición corporal (mayor nivel de masa magra, menor nivel de masa grasa adiposa y visceral y mayor densidad ósea) y por ende un mejor estado de salud en general, pero muchas veces no suelen observarse buenos resultados por todas las malas prácticas tanto en la rutina con pesas como tal como en lo hábitos de vida (sobre todo en la parte nutricional).

Son muchos los factores que hacen que una persona no vea resultados aun "matándose" levantando peas, bien sea en el gimnasio, en la casa, en un centro deportivo, o en otro lugar en el que existan barras, mancuernas, máquinas con cargas externas (peas) para obligar a estimular la capacidad de fuerza absoluta y por ende obtener cierto grado de hipertrofia muscular.

Lo cierto es que muchas personas van a entrenar pesas "a lo loco", realizando muchas veces miles de repeticiones con pesos que dan risa, o muchas veces levantando pesos bestiales más allá de sus capacidades lo que usualmente obliga a una mala ejecución en la técnica de cada ejercicio.

Y por supuesto sumado a lo anterior se comete el error de alimentarse de manera inadecuada, saltarse comidas, a esto sumado el hecho de tener malos hábitos de vida (consumir licor, fumar, trasnochar en exceso, etc.) que afectan de forma negativa el progreso estético y posiblemente también los avances de rendimiento físico que se quisieran lograr.

Todo es un conjunto o mejor dicho un sistema (si algo no funciona todo se afecta), y todo por la misma razón debe estar muy bien planteado para lograr los resultados que uno esperaría obtener con tantas horas al lado de las pesas en determinado período de tiempo.

Si eres de los que come como bestia y levantas pesos como un titán pero tienes un cuerpo de pollo, posiblemente el problema radique en la alimentación, en el hecho de no dormir lo suficiente y al mismo tiempo no lograr la calidad de sueño deseado, es decir que no es lo mismo acostarse y pasar 8 o 9 horas sin poder dormir de manera profunda a en sí poder alcanzar las anheladas etapas de sueño REM (o MOR, en español), en donde el descanso del sistema nervioso es absoluto, además de poderse llevar a cabo de manera más eficiente ciertos procesos anabólicos (de síntesis y crecimiento) por parte de la secreción hormonal de nuestro sistema endocrino (en el caso de los hombres: si no estás teniendo buenas erecciones mientras duermes, hay un problema si o sí en los niveles de testosterona relacionados con la mala calidad del sueño).

De ahí que las cosas que a veces puedes escuchar, como por ejemplo que "uno crece mientras duerme" es muy cierto, porque los procesos anabólicos naturales, es decir aquellos de síntesis, desarrollo, reparación y posible crecimiento, se llevan a cabo en gran proporción e intensidad en las fases de sueño profundo..

Entrenamiento pesas hombre mujer masa muscular

Y si lo podrás haber notado, usualmente alrededor de las 9 de la noche, después de un día de entrenamiento y si te has alimentado bien, el cuerpo usualmente se nota con un buen volumen muscular, no tanto como cuando recién salimos del gimnasio y no tan bajo como cuando salimos de la ducha.

Esto es una clara señal indirecta que nuestro cuerpo nos manda advirtiéndonos que acostarnos a dormir relativamente temprano es la mejor opción para mantener esos resultados y por supuesto agrandarlos.

Realmente el objetivo principal de levantar o mover cargas externas (pesas) es lograr hipertrofiar nuestras fibras musculares esqueléticas, es decir aumentar su fuerza y por esta misma razón aumentar su volumen. Ya sea que busquemos más una hipertrofia miofibrilar, una sarcoplasmática o ambas en conjunto, este es el objetivo principal de los entrenamientos con pesas.

No obstante, existen personas que levantan pesas con el objetivo de reducir de cierta forma su porcentaje de grasa corporal, lo cual en sí es posible de una manera indirecta dado a que al estimular de una forma decente las fibras musculares esqueléticas para que éstas hipertrofien, se logra un aumento metabólico basal considerable lo cual permite que la "quema" de grasa (lipólisis) sea más eficiente cuando se entrena (muy pequeñas cantidades de ácidos grasos son utilizadas como sustrato energético durante un entrenamiento anaeróbico como es el caso de las pesas) y cuando se está en un estado de relativo reposo.

Cuando dormimos también logramos "quemar" algo de grasita, más aun si nuestra masa muscular esquelética está bien estimulada con los entrenamientos intensos, más aun sin éstos involucran cargas externas (pesas).

Cabe resaltar que las personas con obesidad mórbida y aun con un "simple" sobrepeso graso son de más cuidado a la hora de plantear un plan nutricinoal y un plan u rutina de entrenamiento con pesas y ejercicios de tipo aeróbico.

Entonces, realmente el factor fundamental que afecta de manera positiva o negativa la ganancia de masa muscular y/o la pérdida grasa es la nutrición. La forma como nos alimentamos es la clave para lograr los objetivos. A veces una persona que no puede dormir las 8 o más horas recomendadas puede lograr buenos resultados si solo duerme unas 5 a 6 horas si logra alimentarse y suplementarse bien de ser necesario.

Es decir que una persona que duerma mal y pocas horas y que además no se alimente de forma correcta no tiene realmente un lado por donde ganar en la lucha para lograr sus objetivos.

Entrenamiento con pesas y resultados en masa muscular


Durante el día se puede llevar a cabo la "reparación" y por ende los procesos anabólicos que pueden ayudar a recuperarnos más rápido si y solo sí nuestra dieta es alta en proteínas, más o menos alta en carbohidratos (o más alta aun si la persona es de tendencia ectomórfica), alta en frutas y verduras. Por supuesto digo alto en casi todo, pero esto en términos relativos ya que las cantidades de nutrientes macro varían de acuerdo a cada persona.

¿Una rutina inadecuada? Realmente no se trata solamente de los ejercicios que se ejecuten sino de los pesos que se manejen.

Es decir, una persona que quiere un gran volumen en sus brazos realizando series de 15 o más repeticiones nunca logrará su objetivo, simplemente porque el peso que está manejando no es retador y por ende no está estimulando las miofibrillas de manera correcta para obligarlas a ensancharse.

En este caso lo mejor sería realizar series con pesos más retadores, mismos que No permitan hacer más de 8 a 10 repeticiones por serie (con descansos entre series de 2, 3 o más minutos) y que a su vez no comprometan la ejecución de la técnica de cada ejercicio, porque de nada sirve realizar Curl de Bíceps Braquial con un peso monstruoso si lo que hacemos es bailar con la barra o las mancuernas.

Esto solo ocasiona el aumento en el riesgo de una lesión y el hecho de no estar estimulando de forma correcta los músculos que se quieren hipertrofiar (en este caso el bíceps braquial, el coracobraquial, el braquial y los flexores del antebrazo).

Y cuando se entrenan los miembros inferiores a veces se comenten errores similares, por ejemplo en la máquina de prensa cuando se manejan pesos bestiales que no permiten que las piernas logren una buena flexión en la fase concéntrica del ejercicio.

¿Entrenar con agujetas? Depende qué tan extremas e incapacitantes sean estas agujetas. Es casi normal que cuando realizamos un nuevo ejercicio o cuando decidimos arriesgarnos a aumentar los pesos para dar el siguiente paso, ese mismo día o al día siguiente sintamos un dolor aún más intenso de lo normal en nuestra musculatura esquelética.

Realmente por esta razón es que las rutinas tradicionales de gimnasio se enfocan en trabajar los mismos músculos con 2 o más días de diferencia.

Pero entonces, ¿cómo hacen las personas que entrenan ramas como el Crossfit todos los días? en donde prácticamente se trabajan todos los músculos todos los días de una forma bastante exigente.

Bueno, para lograr buenos resultados estéticos y de rendimiento realizando Crossfit o entrenamientos similares casi que todos los días, es estrictamente necesaria una excelente alimentación (aporte de macronutrientes con Supercompensación), buena suplementación (suplementos pre entrenamiento que ayuden a mejorar el rendimiento y pos entrenamiento que permitan una más fácil y rápida recuperación), buenas horas y calidad de sueño, y si es posible técnicas de recuperación muscular como hidroterapia, masajes, etc.

Entrenamiento pesas hombre mujer masa muscular

Realmente muchos y muchas podrían decir que el mundo de las pesas es algo desagradecido en cierto modo. No basta con machacar nuestro cuerpo para lograr buenos resultados.

No basta con entrenar "a lo loco" para vernos grandes y/o perder algo de esa grasita que tanto nos molesta. No basta con comer como bestia si entrenamos como princesas (en el caso de los hombres), o no basta en entrenar como princesas si comemos como bestias (en el caso de algunas mujeres que van solo a acariciar las pesas).

Todo debe estar en perfecta armonía si se quieren lograr excelentes resultados. Cada quien necesita una aporte diferente de alimentos que aporten X o Y cantidad de determinado macronutriente. Cada quien necesita más o menos horas de sueño que otro (dormir mucho tampoco es una buena opción, y cuando digo mucho me refiero a 11 o más horas, porque el glucógeno hepático se acaba y ahí el cuerpo empieza a "quemar" no solo grasa sino también aminoácidos).

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8 Comentarios

  1. muy pero muy bueno y bien explicado , hace poco descubri esta pagina y con la claridad que escriben y enceñan me encanta un saludo y gracias .

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    1. Me alegra que te gusten los artículos. Gracias por leer.

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  2. Saludos "Andy CZ", te felicito por el grandioso contenido que aportas por medio de esta pagina y la información tan nutritiva que dejas es muy buena, bueno yo he aplicado varias cosas que acá mencionas y tengo que admitir tienes mucha razón, excelente. sin embargo aprovecho el momento para hacerte saber el plan de entrenamiento que hago y me gustaría que me ayudaras a mejorar o recibir algún consejo o sugerencia acerca del mismo. tengo 25 años, llegue a pesar casi (130kg el año pasado) mi estatura es de 1,85mts y ahorita peso 85kg, mi IMC es de 24.8 kg/m SEGÚN LAS CALCULADORAS DE IMC Perfecto: ¡tu peso está dentro de los límites normales! Procura mantener el peso entre 68.5 kg y 85.6 kg. ok ya adelgace lo que quería me veo bien sin embargo me ha quedado algo de flacidez en mis brazos, abdomen, pecho y piernas. aunque han reducido grandiosamente gracias a mi fuerza de voluntad y entrenamiento me gustaría recibir mas apoyo informativo en los 3 aspectos NUTRICIÓN+ENTRENAMIENTO+DESCANSO. en cuanto al primero como de 5 a 6 veces al día, frutas, proteínas, fibras, tomo mucha agua 5 lts mas o menos diarios, anteriormente tomaba te verde en la mañana para acelerar metabolismo y una pastilla para adelgazar antes de las comidas grandes pero ambos los deje. ahora simplemente como saludable o lo mas saludable posible. cero chatarra, grasas, frituras, dulces, chucherías, nada de nada, licor 1 vez cada 2 meses aprox y en ocasión especial pero moderado, no tomo suplementos como Lglutamina ni creatina nada de eso a parte de que estan caros quiero hacer de forma natural y por cuenta propia. 2do elabore una rutina de cardio y otra de pesas siguiendo consejos, y especialmente de personas que obtuvieron resultados favorables, así como también leyendo artículos como es en tu caso de muchos nutricionistas, entrenadores, etc en fin. la rutina de cardio que hago son 3 veces a la semana intercalando los días de pesa fuertes, lunes-miercoles-viernes y/o martes-miercoles-jueves muy temprano en la mañana hago un recorrido de 5.5km aprox caminando 25min a ritmo moderado o rapido y el regreso lo hago trotando a veces con intervalos de HIIT 15min max, al llegar a casa hago abdominales varios ejercicios enfocados al abdomen haciendo 30rep. de cada uno totalizando 240abd. con 60rep de flexiones 30 clasicas y 30 sobre banco o silla. seguidamente estos dias hago pesas a la tarde 4pm. bicep+triceps+hombros+abdominales baja intensidad 5 ejercicios x 30rep. los dias martes-jueves no hago cardio en la tarde hago piernas+pecho+espalda+abdominales 240 total. 3er aspecto: sábado y domingo descanso. trato de estar en cama a las 9pm y despierto a las 5:30am 6am. no hago cardio con el estomago vació, como frutas o algo ligero seguido de agua fria para activar el metabolismo lo mismo con las pesas antes de cada rutina generalmente como algo de fruta seguido de agua. bien dicho esto no estoy en ningún gimnasio todo lo hago por cuenta propia y en casa, mi cuerpo a cambiado notablemente me veo mucho mejor, la barriga comenzó a formarse bien al mismo tiempo que las piernas aunque se me ven bastante delgadas estan formandose con mejor aspecto, mis brazos pues están flacos con algo de flacidez y algo de bicep y tricep pero quiero hacer que todo mi cuerpo recupere su masa muscular es decir convertir estos 85kg en musculo, yo se que es poco a poco pero quería saber si mi plan puede funcionar, si lo estoy haciendo bien, trato de hacer lo correcto y de la mejor forma aunque no este guiado por un instructor en un gym. ¿estaré sobre entrenando? ¿son muchas abdominales para un dia? ¿puedo hacer bicep y tricep el mismo dia? ¿el cardio aunque esta separado 10horas de las pesas esta bien hacerlo de esta forma? ¿como acelero el crecimiento de mis musculos? ¿que hacer para reducir la grasa en su maximo y comensar a marcar los musculos, abs, bicep tricep piernas espalda? aunque ya se están notando pero esto tarda mucho o poco?. gracias y espero tu respuesta. me gustaria especificar mas pero esta casilla da pocos caracteres

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    1. Hola. Mira, lo siento pero todo eso que me solicitas requiere de que yo te arme un plan nutricional con un conteo minucioso de calorías y por supuesto basado en unas necesidades específicas de macronutrientes que te las aporten (además de micronutrientes: vitaminas y minerales), que necesitarías para cumplir tus resultados, además por supuesto de una rutina de entrenamiento, y todo esto requiere de una asesoría personalizada la cual tiene un costo. Porque decirte ahora si está bien o no lo que haces, con lo que me indicas es casi como adivinar. Todas esas preguntas que me haces, en este caso como te digo sería ponerme a adivinar lo cual no es algo profesional.

      Si quieres reducir la grasa, necesariamente necesitas un plan alimentario acorde a tus necesidades calóricas en base a las cantidades de macronutrientes casi "perfectas" para lograrlo, además de incluir la práctica de ejercicio aeróbico y aeróbico/anaeróbico, para No tener que reducir tanto los carbohidratos complejos (en caso de personas que No realizan este tipo de ejercicio después de la rutina con pesas), para evitar poner en riesgo tu salud, más teniendo en cuenta que no consumes suplementos.

      Por medio de la caja de comentarios solamente resuelvo dudas concretas en base a lo leído.

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  3. buenas noches, mi pana empeze el gym, y sin embargo el instructor como que no es muy profesional, en mi primer dia y hsata el viernes estare como calentando, como para ir conociendo las maquinas con pocas repeticiones y poco peso, y algo de pesas, triceps, biceps.. sin embargo digo q tal vez no son profesionales, xq al finalizar todo lo que me dijo le digo, mira y ahora el cardio?? y me dijo no vale tu no necesitas hacer cardio.. para que? eso es para los que necesitan bajar de peso, y tu no estas gordo.. al momento q me dijo eso dije no vale tampoco decir asi se ve q tal vez es instructor pirata, yo tengo grasa abdominal, y soy super flaco de brazos flacidos, solo que tengo algo de grasa abdominal.. otra cosa q no me gusto es que tampoco me hablo de alimentacion, o aunquesea normal mira trata de no comer grasas en la noche etc ps.. nada .. Entonces digo yo, se supone que para cumplir bien una rutina y llegar al objetivo en el gym es importante tener claro una rutina de ejercicios y tanto como de alimentacion primordialmente.. esto me hace pensar esto siempre sera asi?? si es asi no llegare a desarollar nunca, que me recomiendas tu .. dirigirme a un nutrucionista aparte o que .. la vdd entre con grandes expectativas al gym no es tan malo ni tan bueno respecto a precio, es lo que mas se adopto a mis bolsillos, y he dicho lo barato sale caro.. o no se si exagero.. xD jaja , bueno mi pana muchas felicidades por tu pagina, es bueno que personas como tu ayuden a todos los que nos estamos iniciando en esta vida fitness..

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    1. Hola. Bueno, realmente a menos que sea un gimnasio de "alto rango", no te armarán un plan nutricional específico para ti a no ser que pagues algo extra (sin mencionar que algunos instructores no están realmente capacitados para dar recomendaciones a fondo en cuanto a la forma de alimentarse). E igualmente si quieres que yo te plantee una rutina, plan nutricional específico para ti (teniendo en cuenta tus medidas y así tratar de alcanzar tus objetivos), además de resolverte otras dudas más concretas, se requiere del pago de una asesoría personalizada cuyo precio podrás observar en la parte de arriba en el menú.

      Ahora, lo que los instructores llaman "cardio", realmente es un término que utilizan solo para connotar lo que se conoce como ejercicios de movimiento cíclicos, como el trote, bici, nado, etc., pero realmente los ejercicios con pesas y otros ejercicios acíclicos también pueden ser considerados como "cardio" ya que sistema cardio-vascular está igualmente comprometido, solo que aun nivel casi que meramente anaeróbico (el uso de sustratos energéticos es diferente, y se estimulan diferentes tipos de fibras musculares esquekéticas). Sin embargo, el trote, la bici, etc., de acuerdo a las pulsaciones por minuto, también se puede tornar en un ejercicio anaeróbico o por lo menos mixto (aeróbico/anaeróbico).

      Entonces, yo simplemente cambio el término "cardio" (aunque aun lo utilizo a veces dado a su popularidad) por "ejercicio". Entonces, realizar ejercicio aeróbico y aeróbico/anaeróbico (lo que muchos conocen como "cardio" con picos de intensidad) después de la rutina con pesas, debe realizarse si o sí no solo por el factor estético de "quemar" grasa, sino también para ayudarte a oxidar gran parte del ácido láctico que fue producido durante tu entrenamiento con pesas, para así ayudarte a recuperar más fácil y rápido. Pero también es necesario para mejorar tanto tu capacidad aeróbica (mejora del plasma sanguíneo) como tu potencia aeróbica (mejora de las contracciones y por ende el bombeo de sangre por parte del miocardio).

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MUY IMPORTANTE: a través de los comentarios solamente se resuelven dudas concretas en base a lo leído en los artículos publicados. No se plantean dietas ni rutinas específicas para cada quien, ya que para ello y otras cosas relacionadas están las asesorías personalizadas, mismas que tienen un costo.

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