¿Es posible engrosar y fortalecer las muñecas haciendo pesas o calistenia?


Engrosar las muñecas no es posible pero fortalecer las muñecas sí que lo es. El aumento de masa muscular en las muñecas es imposible ya que en ellas No hay masa muscular para hipertrofiar (sí, sé que suena algo tonto). Tú te dirás tal vez algo como: "Mis antebrazos han ganado buen volumen muscular pero mis muñecas siguen igual de delgadas y algo débiles, ¿es posible aumentar la masa muscular de las muñecas y a la vez fortalecerlas?" Pues a ver, en la región que se conoce como "muñeca" pues no hay masa muscular, así que es imposible engrosar las muñecas puesto a que no hay algo para ser hipertrofiado (otra cosa muy distinta es que la grasa acumulada en el tejido adiposo de los brazos puediera levemente aumentar el grosor de las muñecas, pero realmente sería algo poco significativo y para esto el aumento de grasa corporal debería ser muy alto también en otras partes del cuerpo.

Así como la parte distal de la pierna (la que prácticamente une a la misma con el pie) no se engruesa demasiado y por la misma razón solo podemos observar un crecimiento evidente de los músculos que componen al tríceps sural (soleo y gastrocnemios), en la muñeca sucede lo mismo aunque un tanto más desalentador puesto a que como dije: no hay músculos en la muñeca, y además porque la sesión es más delgada en comparación a la parte distal de la pierna. Pero ojo, esto no quiere decir que las muñecas no puedan ser fortalecidas.

En el primer caso se da por el hecho de que el tendón calcáneo (o también llamado tendón de aquiles) cubre la mayor parte de la zona posterior de la pierna, y porque en la parte anterior hay músculos relativamente pequeños (son algo largos pero muy delgados y mayoritariamente con fibras esqueléticas de contracción lenta, en la mayoría de las personas).

Ahora, en el caso de las muñecas la situación no tiene esperanza alguna en cuanto a lograr aumentar su masa muscular y por ende engrosarlas simplemente porque alrededor de las mismas no hay músculos esqueléticos.

Las partes anatómicas que componen la zona dominada como muñeca (que en sí es una articulación condilea que se encarga de unir a los hueso radio y de la ulna al carpo) son los tendones (entre ellos las aponeurosis que unen los músculos extensores y flexores de los antebrazos a los dedos, pasando por las muñecas).

También está el retináculo de cada muñeca (una banda fibrosa plana sujeta a un hueso o a dos huesos en una articulación para sujetar tendones), vasos sanguíneos, nervios, la cabeza del hueso de la ulna o anteriormente conocido como cúbito, y la apófisis estiloides del radio, pero ningún músculo esqueléticos.

De ahí que es imposible engrosar las muñecas simplemente porque no hay algo que se puede hipertrofiar.

Engrosar y fortalecer muñecas ejercicios

Por más que una persona luche realizando ejercicios para estimular los músculos de los antebrazos y por ende creer que también se logrará cierto trabajo que pudiera permitir engrosar las muñecas, lo único que lograrían sería hipertrofiar precisamente los músculos de los antebrazos, bien sea sus flexores o extensores, y posiblemente fortalecer las muñecas de algún modo, pero solo éso: fortalecer.

¿El engrosamiento de las muñecas será posible?



Entonces aunque no sea posible engrosarlas, si es posible fortalecerlas porque las partes anatómicas que componen estas zona denominadas como "muñecas" además de incluir a los huesos mencionados (cabeza del hueso de la ulna o anteriormente conocido como cúbito, y la apófisis estiloides del radio), también incluye algunas superficies óseas de lo que se considera como la mano.

Estas superficies son la superficie ósea escafoides, la semilunar, piramidal y pisiforme, además de la superficie del trapecio y trapezoide, todas éstas pudiendo lograr cierto grado de remineralización ósea y por ende poder aumentar su densidad ósea para así ser fortalecidas, ya sea que la persona lo requiera para deportes que impliquen el dar golpes, para realizar flexiones de brazos con saltos y más profundas, para intentar tener un agarre con mayor fuerza de presión, para lograr caminar de manos por más tiempo, para lograr hacer acrobacias que impliquen el soporte de la masa corporal solamente con las manos, etc., etc.

Para lograr fortalecer las muñecas hay que realizar los ejercicios para los cuáles las queremos fortalecidas.

Es decir, si una persona quiere poder realizar flexiones de brazo sin sentir dolor en estas articulaciones, y a la vez mejorar realizando flexiones de brazo con salto, primero debería realizar muchas repeticiones con las manos extendidas, luego intentar dar pequeños saltos.

Al principio por obvias razones se va a sentir un dolor bastante intenso precisamente porque las muñecas posiblemente no estaban acostumbradas a este tipo de impacto, y por la misma razón sus componentes óseos y articulares pueden sufrir ciertas pequeñas fisuras que pueden obligar a una remineralización ósea y regeneración que permita precisamente su fortalecimiento.

Ya la variable que más entra a jugar es el tiempo, porque a unas personas puede tomarles más tiempo recuperarse que a otras, porque entran a jugar variables como la edad, sexo, alimentación, etc.

Si una persona quiere fortalecer sus muñecas para dar golpes sin el riesgo de "doblar" sus muñecas para evitar un esguince, deberá por ejemplo realizar flexiones de brazo con los puños cerrados, obviamente apoyándose solamente en los mismos (sobre los nudillos), para fortalecer las partes mencionadas que componen la articulación de la muñeca y por supuesto los nudillos.

También puede intentar realizar flexiones de brazo estando de cabeza o lo que también se conoce como "Hand Stand Push ups", y/o realizar una caminata de lado a lado en esta posición. También deberá fortalecer sus muñecas con posibles trabajos con pesas por ejemplo dando "golpes a al aire" garrando fuertemente en cada mano una mancuerna ni muy pesada ni muy liviana o colocando lastre alrededor de estas articulaciones.

Engrosamiento fortalecimiento muñecas

Puede intentar ejercicios tradicionales que exijan un buen agarre y por ende una buena fuerza de presión como el press de banca, el peso muerto (deadlift), entre muchos otros.

En conclusión podemos decir que No es posible engrosar las muñecas pero si es posible, con trabajo duro, esfuerzo y dedicación, fortalecerlas.

Ahora bien, sé que un antebrazo ancho y parejo es uno de los objetivos de los que entrenan duro con pesas, sobretodo los hombres, ya que los brazos (y las piernas) son una de las partes del cuerpo que mayor virilidad, fortaleza y atractivo pueden generar.

Pero el hecho de no poder engrosar las muñecas como uno quisiera no da pie para desalentarse, ya que al engrosar los músculos del antebrazo se puede dar una sensación de groso general en esta parte, y entonces las muñecas no lucirán débiles y flacas.

Ahora bien, como ya mencioné en el primer párrafo de este artículo, es posible que para aumentar el grosor de las muñecas sea muy necesario aumentar considerablemente los niveles de grasa corporal en todo el cuerpo, para que también se puedan aumentarse estos niveles precisamente en el tejido adiposo que pueda llegar a cubrir las muñecas y así hacerlas lucir más anchas.

Lastimosamente no existe una manera natural (no sé si sea posible engrosar las muñecas con injertos o con inyección localizada de grasa) de hacer aumentar la grasa corporal de forma localizada en las muñecas, como si la hay por ejemplo para aumentar el volumen de los glúteos por medio de la inyección de grasa.

Aumentar los niveles de grasa corporal general a niveles altos podría hacer que tus muñecas luzcan más anchas, pero entonces podrías poner en riesgo tu salud y por supuesto la parte estética podría verse muy comprometida, a menos claro que tu objetivo sea el de ganar volumen tanto a nivel muscular como a nivel graso porque simplemente te gusta verte grande y fuerte por gusto propio, porque tu trabajo así te lo exige, porque compites en halterofilia en categorías de alta masa corporal, o simplemente porque vas a competir en el "hombre más fuerte del mundo".

Sea cual sea tu objetivo entrena duro, o si ya lo haces pues simplemente nunca dejes de entrenar en cuanto puedas hacerlo. No te dejes ganar por la pereza o la desmotivación. Entrena duro para mejorar tu estética, para mejora las cualidades del fitness que se relacionen con el estado de salud y por supuesto para mejorar tu salud brutalmente y con esto tu bienestar general.

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6 Comentarios

  1. exelente y completo articulo sobre este tema tan terrible para los que lo padecemos.

    te deseo consultar algo segun tu amplia experiencia:

    que tan efectivos son los ejercicios de curl de muñeca ( aquel que haces con la muñeca solo y apoyado sobre tu pierna), las extensiones de barra ( dominadas) , el movimiento de jalar con las poleas, el "pellizco de disco" ( aquel que agarras un disco o un libro pesado y grueso, lo levantas y bajas del suelo mientras lo agarras con dedos y palma) y finalmente el no tan famoso "jojo" con disco ( aquel que atas un cordel a un disco y vas enrrollando hasta que el disco sube y luego desenrollas para que baje) en el fortalecimiento de muñecas?

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    1. Hola. Los ejercicios que mencionas son excelentes para fortalecer la articulación de la muñeca (sus tendones y partes óseas) pero no para engrosarlas ya que como habrás podido haber leído, alrededor de la misma No hay músculos esqueléticos. Pero lo que si puedes tanto fortalecer como engrosar con estos muy buenos ejercicios, son los músculos que conforman la región anterior (flexores) y posterior (extensores) de los antebrazos.

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  2. Disculpa se que no tiene que ver mucho con el tema pero hace unos 6 idas que siento dolor en los hombros y codos, por lo que he dejado de hacer ejercicio esperando a que se me pase el dolor, ah que se puede deber este dolor y cuanto debería esperar antes de volver hacer ejercicio? No es un dolor demasiado fuerte ni nada por el estilo pero preferí reposar a empeorar la lesión

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    1. Hola. Lo siento pero es imposible para mi saber a ciencia cierta a qué puede deberse tu dolor si no puedo evaluarte en persona. Puede ser una tendinitis, dolor en articulaciones ocasionada bien sea por una mala ejecución de algún ejercicio y/o provocada por la falta de algún nutriente, puede ser algún desgarro muscular, etc. En este caso debes consultar al médico y que éste, de ser necesario, te remita a fisioterapia.

      Usualmente si el dolor es leve, el reposo sería contraproducente, de ahí que lo mejor es continuar entrenando a cierta intensidad que No te sea muy molesta, hasta que poco a poco el dolor posiblemente vaya disminuyendo, porque también puede tratarse de un dolor normal mismo que aparece horas o días después de una sesión intensa de entrenamiento.

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  3. Saludos Andy y felicitaciones por el sitio tan completo que tienes. Se nota mucho la seriedad que le pones al asunto, todos mis respetos. Mira mi tema es el siguiente y te lo comento para ver si me haces algunos comentarios al respecto en tu calidad de especialista. El año pasado compre mancuernas con el fin de entrenar en casa, sacar músculos, mejorar mi apariencia física (muy delgado por genetica, mido 1.57 y peso 56 kg) y contribuir a un buen equilibrio trabajando la mente y el cuerpo que es lo que me faltaba. Estuve haciendo ejercicios con pesas y ejercicios aerobicos durante tres meses y a mi parecer me funciono bien aunque cometi varios errores por lo que he ido leyendo en tu sitio. Durante este año abandone el ejercicio producto de problemas de salud mental (ansiedad, crisis de pánico, mucho estrés e hipocondría) En este momento y gracias a dios me encuentro mejor de aquello y quisiera retomar mi rutina pero seguiré tus consejos antes de irme directamente a las pesas pues perdí la condición física ganada pues he estado durante meses con los problemas de salud que te comente anteriormente. Fui varias veces al medico a chequearme por lo que mi aparato cardíaco y respiratorio se encuentran bien. Mi dieta es bastante similar a la que recomiendas por lo que me imagino que solo debería comer algunas veces mas (5 probablemente) y mejorar mis hábitos en cuanto a no dormirme tan tarde y despertarme tarde, pero no me cuesta seguir hábitos. Como recomiendas pienso seguir la rutina que sugieres para principiantes por un mes tres veces a la semana (lun, mier, vier), luego pasar a la que sugieres de full ejercicios pero sin pesas por uno o dos meses (lun, mier, vier igualmente) y según como vea que voy respondiendo, retomar las pesas. Tambien quisiera salir a andar en bicicleta los fin de semanas que me gusta mas que trotar, pero a ver que me dices tú. El año pasado empecé de inmediato con pesas sin un acondicionamiento previo, pero leyendo tus artículos y tu información sobre pesas y personas delgadas pienso hacer las cosas correctamente esta vez. Te dejo mi breve historia a ver que me comentas. Mi objetivo sigue siendo el mismo de antes, mejorar mi condición física, y ganar algo de músculos y lucir mejor. Practico meditación, mindfulness y yoga por lo que quiero complementarlo.

    Un gran saludo desde Chile y excelente trabajo.

    Javier.

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    1. Hola. Si tú tienes una tendencia ectomórfica muy pronunciada (porque eso es lo que puedo inferir según lo que me cuentas), y por lo mismo tienes muy pocas fibras musculares esqueléticas de contracción rápida, debes si o sí incluir ejercicios con cargas externas (pesas) retadoras para obligar a que ésas pocas fibras mencionadas que por genética te tocó tener, puedan hipertrofiar a su máximo potencial genético, y poco a poco con constancia, tal vez algunas de las fibras lentas puedan ser convertidas a rápidas (también llamadas blancas) tipo 2A., y así ganar algo de masa muscular.

      Puedes realizar tus entrenamientos con pesas 3 o 4 días a la semana, ya está en ti que pruebes si hacerlo en días intercalados o seguidos, ya que yo doy recomendaciones pero todos y todas reaccionan de manera distinta a los estímulos aplicados. Así que a veces es bueno aplicar el método de ensayo/error.

      Puedes practicar las otras disciplinas que mencionas en el mismo día de un entrenamiento intenso con o sin pesas, aunque te recomendaría que fuera en horarios distintos (con al menos 4 horas de diferencia una de la otra) tratándose por ejemplo de ir a montar bici, trotar o practicar algún deporte. Pero por supuesto, no quiere decir que si después de una rutina con pesas quisieras practicar una sesión de yoga, meditación, etc (que no es tan intensa), vaya a ser algo perjudicial, porque de hecho los estiramientos y las respiraciones te ayudarían a recuperarte más fácil y rápido después de una sesión de entrenamiento intensa (meramente anaeróbica).

      Aunque aconsejo empezar poco a poco de forma gradual, y con ello me refiero primero a ir haciendo ejercicios sin pesas y ya luego incluirlas, es posiblemente empezar de una con pesas, pero por supuesto de una forma proporcional a tu nivel actual.

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