¿Cómo tomar los BCAA´s?


Aprende cuándo y cómo tomar los BCAA´s para entrenar mejor y ganar masa muscular. ¿Tomar los BCAA´s antes de entrenar, después de entrenar y durante el entrenamiento para así ganar mucha masa muscular? El hecho de tomar BCAA´s antes y después de entrenar ayudará a evitar lo que se conoce como fatiga central, para que así evites sentir somnolencia o sueño durante y después de entrenar. Por supuesto el consumo de BCAA´s también ayuda a potenciar el entrenamiento, ayuda a mantener buenos niveles de glutamina (el aminoácido más abundante en el cuerpo), etc.

¿Cómo tomar los BCAA´s? Supongo que si piensas aventurarte en el mundo de entrenamientos intensos con o sin cargas externas (pesas) o de hecho si ya lo haces y piensas darte una ayuda para mejorar tu rendimiento y contextura física, tal vez te estés planteando la idea de tomar BCAA´s porque tal vez te lo han recomendado tus amigos o amigas, o porque las personas que van al gym a quienes ves todos los días te han contado sus experiencias consumiéndolos, o de hecho porque directamente el instructor o instructora del gimnasio al que asistes te los ha recomendado.

Y si es así, supongo que unos te habrán dicho que es bueno que los consumas antes de entrenar, otros tal vez te habrán dicho que es mejor consumirlos antes de entrenar, otros tal vez te habrán comentado que por experiencia les ha ido mejor consumiendo los BCAA´s tanto antes como después de entrenar, y otros tal vez te dirán que también consumiéndolos durante su entrenamiento intenso con o sin pesas han podido lograr un mejor rendimiento.

Y bueno, es que todos reaccionamos de una forma muy distinta a los estímulos aplicados y a lo que consumimos (tanto alimentos como suplementos). Sin embargo, consumir los BCAA´s durante tu entrenamiento no es una buena opción (más abajo te diré por qué).

De lo anterior se puede deducir que una persona que se alimenta muy bien quizá no tenga la necesidad de consumir BCAA´s en ningún momento, aun si entrena como bestia. Aprende cuándo y cómo tomar los BCAA´s para entrenar mejor y ganar masa muscular.

Habrán otros cuya alimentación tal vez no sea la mejor, y tanto por este factor como por otros también muy influyentes como el trabajo, el estudio, etc., puedan necesitar el consumir de BCAA´s y tal vez también consumir otras ayudas ergogénicas como glutamina, un suplemento proteico en polvo, etc.

Y otros que probablemente por tiempo no pueden darse el lujo de sentarse y disfrutar de una suculenta comida, deban sí o sí ayudarse tanto con BCAA´s como con suplementos en proteicos en polvo y glutamina, entre otros, para así evitar efectos adversos a causa de sus entrenamientos intensos, y de hecho entonces lograr buenos resultados (porque la buena nutrición es clave para este objetivo, y por supuesto también para evitar un deterioro en el estado de salud).

BCAA masa muscular

En este artículo mencionaré la importancia de los BCAA´s, su verdadera función, el porqué a veces es tan necesario consumirlos, cuándo consumirlos y por qué consumirlos en determinados momentos. También mencionaré cómo combinarlos y tomarlos junto a otros suplementos como por ejemplo la glutamina y/o creatina, y a veces también con el muy conocido Óxido Nítrico.

También mencionaré si es necesario añadirlos a un suplemento proteico en polvo que ya los contenga, aunque de paso te diría que muy probablemente no sea necesario consumir BCAA´s en cápsula cuando tu suplemento proteico en polvo pos entrenamiento ya los contiene, porque sería un total desperdicio (o sea, no es como si el cuerpo asimilara esa gran cantidad de aminoácidos de una sola).

Y bueno, debo decir también que en este artículo hablaré solamente de aquellos BCAA´s que en sí solo contienen a los aminoácidos esenciales más comunes que son la Valina, Leucina e Isoleucina. O sea, no hablaré de aquellos suplementos tildados de BCAA´s que también contienen algunas vitaminas del complejo B, lo cual me parece que los hace algo más costosos a causa de micronutrientes que pueden resultar realmente innecesarios, ya que éstas vitaminas se consiguen fácilmente y en muy buenas cantidades a través de la dieta.

Aunque claro, si tú notas que te falta alguna de estas vitaminas, pues entonces puedes plantearte el consumir unos BCAA´s que además las aporten (para saber si te falta alguna de las vitaminas del complejo B más comunes que suelen traer algunos BCAA´s, te recomiendo que leas muy bien el final del artículo que te dejo en este enlace).

También quiero mencionar que para de una forma más precisa determinar si es recomendado o no que consumas BCAA´s, es estrictamente necesario plantear y/o evaluar un plan nutricional específico para ti, porque de ahí se mira a fondo cuánto de cada micronutriente y macronutriente te aporta cada cantidad de determinado alimento. Porque como ya lo mencioné en un párrafo de este artículo: no es como si el cuerpo fuera capaz de asimilar una cantidad bestial de aminoácidos de una sola, porque ésto no es así.

Además, un exceso de proteínas y por ende de aminoácidos puede ocasionar una mayor pérdida de agua y nutrientes micro, ya que para desaminar (quitar el grupo amino) y transaminar (convertir aminoácidos de unos a otros) los aminoácidos, es necesaria una muy buena cantidad de agua y de vitaminas para así formar las enzimas necesarias para todos estos procesos metabólicos.

¿Cómo tomar los BCAA´s en pro de mejorar el rendimiento en los entrenamientos y así ganar masa muscular?



BCAA´s antes de entrenar. Tomar los BCAA´s antes de tu entrenamiento intenso con o sin pesas le permite a tu cuerpo tener cierta reserva en el hígado de aminoácidos, para que así cuando los niveles de glucógeno hepático e intramuscular bajen considerablemente, no haya necesidad de degradar una gran cantidad de proteínas musculares hasta aminoácidos para intentar convertirlos a glucosa para así suplir tus requerimientos energéticos.

Pero ojo, lo recomendado es que también comas una buena porción de algún carbohidrato complejo de alto o mediano índice glucémico junto con una porción media de alguna fuente proteica y alguna ensalada de verdura.

Esto debes comerlo unos 120 minutos antes de tu entrenamiento, y entonces 90 minutos después o sea 30 minutos antes de entrenar consumir tus BCAA´s. Si los consumes muy próximos a tu entrenamiento pasará casi lo mismo que comentaré a continuación:

BCAA´s durante el entrenamiento.

Ya entraste en un estado anaeróbico, por lo cual tus pulsaciones por minuto están muy por encima del 75% de tu frecuencia cardíaca máxima. Tu sangre ya casi que abandonó a tus órganos digestivos (no tanto al hígado porque aun hay que degradar glucógeno desde este órgano para alimentar a tu cerebro y sistema nervioso), por lo cual no habrá tiempo ni sangre para digerir los BCAA´s que consumiste, que como ya expliqué en párrafos anteriores requieren de mucha agua y algunas enzimas formadas por parte de micronutrientes para así poder ser asimilados y probablemente sintetizados.

Entonces, consumir los BCAA´s durante tu entrenamiento en lugar de ayudarte lo que ocasionará es ralentizar tu metabolismo, y en algunos casos probablemente puedas sentir ganas de vomitar porque no habrá sangre ni agua suficiente para asimilarlos mientras estás "dándote duro" con las pesas.

En el artículo que te dejo en este enlace, explico mejor todo lo relacionado a consumir los BCAA´s durante tu rutina de entrenamiento.

BCAA masa muscular cómo tomarlos

BCAA´s después del entrenamiento.

Si esto es lo único que pretendes tomar-consumir después de un entrenamiento intenso con o sin pesas, te recomiendo mejor que no lo hagas y que pases de una a consumir tus alimentos, porque en este caso necesitas reponer fácil y rápido principalmente tus niveles de glucógeno hepático e intramuscular por medio del consumo de carbohidratos del tipo complejo, y para al mismo tiempo promover la liberación de insulina (hormona anabólica), y a la vez ayudar a la síntesis de proteínas.

Entonces, si no puedes optar por comprar un suplementos proteico que tenga tanto carbohidratos como proteínas para consumir después de entrenar, y solo puedes optar por comprar los BCAA´s, te recomiendo que solo los dejes para antes de entrenar, y que después de entrenar pases de una consumir tus alimentos.

Pero si sí puedes optar por un suplemento, entonces puedes consumirlo junto con los BCAA´s (si es que este suplemento no los trae), mezclando todo en agua, y luego esperar de 40 a 60 minutos para consumir tus alimentos.

¿Tomar los BCAA´s los días de descanso?


No es necesario y realmente sería un total desperdicio. En los días de descanso se puede mantener un buen estado consumiendo solo buenas cantidades y calidad de alimentos. O si se lo prefiere y se lo ve necesario, también se puede optar por consumir un suplemento proteico en polvo que también aporte proteínas, por ejemplo como primer desayuno o como una ingesta emergente en caso de no contar con tiempo para preparar y consumir detenidamente una buena comida.

Mezclar los BCAA´s con otros suplementos


Antes de entrenar se puede consumir una tras otra una cápsula de BCAA´s, luego una cápsula de glutamina, una de creatina y una de óxido nítrico si así lo crees necesario (según tu nivel, cómo te sientas, etc.). Si la glutamina, la creatina y el óxido nítrico vienen en polvo, pues entonces agregas los tres al mismo tiempo en medio vaso con agua (150 mL aproximadamente), y esa misma agua la usas para ayudarte a bajar las cápsulas de los BCAA´s.

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4 Comentarios

  1. Buen día, cordial saludo. Yo tengo tendencia a ser ectomorfo; llevo un tiempo realizando una rutina de ejercicios llamada P90x (desde el año pasado aunque a veces los pausaba por cuestiones laborales, pero con juicio, poco más de 3 meses aproximadamente) y, a pesar de que los músculos se me han tonificado un poco, la masa muscular no ha aumentado casi. Tan pronto inicié el entrenamiento (el año pasado), tomaba suplementos pero no veía diferencia alguna (Megaplex de UPN, Carnivor Mass de MuscleMeds y otro que no recuerdo) así que decidí suspenderlos y tomar un batido de un vaso de agua, avena, banano y un multivitamínico (kola granulada) como bebida post-entrenamiento; eso sí, procuro mantener una buena dieta. Estoy pensando en tomar de nuevo los suplementos ya que llevo un tiempo haciendo la rutina de forma constante la cual hago usualmente a primera hora del día. La pregunta es: que tan recomendable sería al batido que comenté que tomo como bebida post-entrenamiento, añadirle BCAA’s y usarlo como pre-entrenamiento y luego de entrenar, el mismo batido pero cambiando el BCAA por algún suplemento de proteínas? Muchas gracias.

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    1. Hola. A pesar de que tanto un suplemento proteico como los BCAA´s (solos antes de entrenar y después junto al batido proteico) pueden ayudarte a recuperar más fácil y rápido, a evitar un gasto elevado de proteínas musculares en el caso de que durante tu sesión de entrenamiento gastes mucho glucógeno intramuscular y no quede de otra, si tu objetivo es ganar volumen muscular lo que debes pensar seriamente es en cambiar tu sistema de entrenamiento.

      A veces las personas con tendencia a ser ectomorfos no entienden o no saben que deben entrenar de una forma diferente a lo habitual si su objetivo es obligar a sus músculos a ganar mayor volumen y mayor fuerza absoluta, lo cual supongo es tu objetivo por lo que me cuentas.

      Te recomiendo que busques las "rutina de pesas para ectomorfos" arriba en el buscador de la página y la leas muy bien, ya que allí explico muy bien cómo debes aplicar los ejercicios expuestos.

      También ten en cuenta aumentar considerablemente en cada comida la ingesta de carbohidratos complejos (arroz, pasta, patatas, pan, etc.).

      El batido pos entrenamiento también debe tener carbohidratos. Puedes probar con un Mass Gainer a ver qué tal te sienta.

      Los BCAA´s ya sabes que los debes tomar de 20 a 30 minutos antes de entrenar, en agua, y también los puedes añadir al batido proteico claro está si es que éste no los contiene, porque hay unos suplementos que ya los agregan a su composición.

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  2. hola, tengo entendido, que los bccas, o glutamina se encuentran en forma libre, es decir si bien hay que dejar tiempo de descanso para que el estomago digiera la comida pre entreno, a la hora de incorporar aminoacidos ( glutamina y bccas) intra entreno no presentaria problemas, ya que no necesitan sangre para su digestion debido a que estan en forma libre y no en forma de peptidos.

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    1. Hola. En teoría tienes razón hasta cierto punto. El problema es que durante el entrenamiento tu cuerpo entra en un estado de estrés en donde probablemente vea la necesidad de asimilar estos aminoácidos (incluyendo la glutamina) convirtiéndolos luego a glucosa (los aminoácidos también se pueden convertir en glucosa de ser necesario) cuando el cuerpo empiece a "ver" que sus reservas de glucógeno escasean. Es ahí donde empieza a gastar más agua de lo normal y también más nutrientes micro para la creación enzimática, y por obvias razones sí que se necesita sangre para el transporte de estos compuestos, misma sangre que se requiere para no disminuir el rendimiento deportivo.

      De lo anterior surge la recomendación hecha en este artículo (y la que se escribe al reverso de cada empaque de BCAA´s) de tomarlos minutos antes y/o justo después de entrenar solos o junto a un complemento proteico.

      No es lo mismo a consumir, durante el entrenamiento (de ser necesario), por ejemplo glucosa como tal a través de un producto que la contenga o un zumo de frutas con azúcar refinada (o sin la misma ya que la fructosa también puede ser convertida a glucosa de ser necesario), puesto a que ya es un componente energético como tal a diferencia de los aminoácidos cuya función principal no es esa.

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