Proteína después de pesas y antes del cardio ¿buena idea o algo absurdo?


Tomar el batido de Proteínas después de pesas y antes de cardio puede ser una buena opción para evitar perder masa muscular al tiempo que se lucha por quemar grasa? En algunos de mis artículos donde explico cómo combinar las pesas y el cardio (en pro de ganar masa muscular y quemar grasa al mismo tiempo), he mencionado que tomar la proteína o batido proteico después de terminar las pesas y antes del cardio pos pesas, puede ser una buena opción para lograr los objetivos propuestos.

Ahora bien, a algunas personas parece que no les sienta bien esta idea, pero es principalmente porque parece que aun no entienden bien el concepto de "cardio" al cual yo hago referencia. A veces se piensa que tomar el batido de proteínas antes de realizar la sesión de cardio es una mala idea porque no permitiría una buena quema de grasa.

Y es que el problema realmente es que no tienen en cuenta cuando explico las intensidades con las que se debería realizar el cardio en pro de quemar grasa, es decir un cardio a un ritmo meramente aeróbico por un tiempo prudencial de tiempo (30, 4o0, 60 o más minutos), mismo tipo de cardio que es el recomendado para así poder tomar la proteína antes del mismo y después de haber terminado la rutina de entrenamiento intensa con o sin pesas.

Las personas que usualmente están en contra de tomar la proteína después de pesas y antes del cardio son aquellas que realizan el cardio con hits o picos de intensidad, es decir que se trata de un tipo de cardio en donde se obliga al organismo a aumentar considerablemente las pulsaciones por minuto por parte del miocardio, lo cual ocasiona que se deba entrar en un umbral mixto, es decir un umbral aeróbico/anaeróbico, y bueno de hecho a veces algunas personas lo hacen con una intensidad muy alta por varios minutos, lo cual a veces hace que el organismo entre en un umbral casi que meramente anaeróbico (o anaerobio, como le quieran llamar).

Ahora bien, antes de continuar primero me parece oportuno explicar así por "encimita" a qué hago referencia con el término solo "cardio", porque a veces se tienen distintas connotaciones sobre el mismo, algo con lo cual estoy muy poco de acuerdo, y por esta razón quiero aclararlo y quiero mencionar entonces que de acuerdo a la intensidad de lo que se conoce como cardio, tomar la Proteína antes de éste y después de pesas puede ser una opción válida para quemar grasa y evitar mayores "pérdidas" de masa muscular.

Realmente aunque las personas asocien el término "cardio" solamente con actividades como trotar, montar bici, nadar, entre otras actividades o ejercicios que vienen a ser de estructura cíclica, realmente las pesas también vendrían a ser un tipo de cardio (puesto que el miocardio estaría involucrado), solo que en este caso se trataría de ejercicios de estructura acíclica con intensidades casi que 100% anaerobias (bueno, es imposible mantener un umbral 100% anaerobio pero por lo menos sí muy cercano, más cuando se trata de personas con un relativo alto nivel de acondicionamiento físico que entrenan como bestias).

proteina antes de pesas despues de cardio

Entonces, algunas personas dicen que no es bueno tomar un batido de proteínas después de pesas y antes del cardio primero porque se sienten muy llenas y pesadas para afrontar una sesión de este tipo. Y claro, esto aplicaría si estuviéramos hablando de una sesión de cardio con hits o picos de intensidad, en donde las pulsaciones por minuto aumentan considerablemente y en donde existe más movimiento general por parte de todo el cuerpo y por ende la sangre se aleja aun más de los órganos del sistema digestivo.

En este caso sí que sería una mala idea tomar la proteína para afrontar una sesión de cardio con hits o picos de intensidad, porque muy probablemente vomitaríamos dado a que la sangre estaría casi que 100% enfocada en el tejido muscular esquelético y no "preocupada" por ayudar a digerir la proteína (suplemento proteico en polvo mezclado en agua) que tomamos.

Pesas, luego proteína (con carbohidratos) y luego cardio en un umbral aeróbico



Por supuesto que no se trata de terminar las pesas, tomar la proteína (mezclada siempre solamente en agua) y de una empezar a realizar la sesión de cardio a un ritmo meramente aeróbico (pulsaciones por minuto entre el 60% y 75% de tu frecuencia cardíaca máxima), sino que siempre recomiendo dejar pasar unos 10 a 15 minutos (para también volver a la calma un poco y bajar las pulsaciones por minuto y luego mantenerlas en un umbral aeróbico) y ahí si empezar a ejecutar los 30 o más minutos del ejercicio físico de estructura cíclica de preferencia (trote, nado, bici, elíptica, etc.) a un ritmo meramente aeróbico, teniendo en cuenta que entre más cercanas al 75% de la frecuencia cardíaca máxima se mantengan las pulsaciones por minuto, más grasa se quemará. Pero ojo, cercanas por defecto y no por exceso (o sea sin pasarse, o por lo menos sin pasarse mucho).

Esto (tomar la proteína después de pesas y antes del cardio aeróbico) no genera inconveniente alguno principalmente porque las pulsaciones por minuto se deben mantener siempre hasta o un tanto por debajo del 75% de la frecuencia cardíaca máxima de cada quien (umbral aeróbico) y porque por esta misma razón ni habrá un gran movimiento en general por parte del cuerpo, ni habrá grandes cantidades de sangre "desviadas" solo hacia la musculatura esquelética.

Además, y me faltó aclarar, se debe tratar de tomar una proteína hidrolizada y que tenga carbohidratos pero sin exagerar, es decir una Proteína (suplemento) que aporte entre 25 y 35 gramos de proteína por porción, y entre 15 a 30 gramos de carbohidratos por porción (las cantidades varían dependiendo de cada persona). Y recordando mezclarla siempre solamente en agua para que su absorción sea más rápida y eficiente.

¿Cuál es el inconveniente de tomar la proteína después de pesas y antes del cardio?



Muchas personas piensan que hacer esto no les permitirá quemar grasa, porque tal vez han escuchado que para poder lograrlo es necesario quemar todo el glucógeno (simplemente también algunos les llaman carbohidratos) durante la rutina con pesas u otra rutina de entrenamiento de alta intensidad, para así obligar a nuestro cuerpo a utilizar las grasas de reserva como recurso energético, porque se cree que él (nuestro cuerpo) solo quemará grasa cuando las reservas de glucógeno están bajas o 100% acabadas.

Pero esto es algo erróneo, o bueno, no totalmente porque aunque el organismo después de las pesas gaste una gran cantidad de glucógeno tanto hepático como intramuscular, y así (dependiendo del nivel de entrenamiento) pueda usar un poco más los ácidos grasos como recurso energético, también deberá utilizar una gran cantidad de proteínas musculares, principalmente para cubrir los bajones o pérdidas de glucógeno hepático.

Es decir, se degradan proteínas musculares hasta aminoácidos, luego se los convierte a glucosa para así evitar que pierdas el conocimiento, porque se trata de proporcionar alimento a tu cerebro y sistema nervioso, principalmente. Y por supuesto para intentar que puedas seguir entrenando a un nivel más o menos decente.

Entonces, primero debo mencionar que sí es posible quemar grasa sin necesidad de esperar a que los almacenes de glucógeno de nuestro cuerpo bajen considerablemente (algunos instructores se refieren a ellos simplemente como almacenes de carbohidratos), porque simplemente somos seres aeróbicos o aerobios, es decir que nuestro sustrato energético por excelencia (en cuanto a aporte energético en fibras musculares tipo 1 y tipo 2A) son las grasa, o mejor dicho los ácidos grasos provenientes de los triglicéridos (grasas de reserva).

Entonces, de ahí que te podrás dar cuenta que el cardio al que hago referencia se trata de uno aun ritmo aeróbico (ejercicio de estructura cíclica a ritmo aeróbico), y que dado a que un gramo de grasa aporta mucha energía, se trata de ejecutar este tipo de cardio por un tiempo relativamente largo (30, 40, 60 o más minutos) para que así la quema de grasa sea pronunciada, y por supuesto evitar que se siga gastando glucógeno, o por lo menos evitar que se gaste en muy altas cantidades.

proteína antes de pesas después de cardio músculo

Ahora bien, el suplemento o proteína (que tenga carbohidratos) pos pesas y pre cardio se encargará de reponer glucógeno y algo de proteínas musculares que probablemente fueron utilizadas durante la sesión de entrenamiento intensa (anaeróbica), para que así durante tu tiempo de cardio aeróbico no sigas perdiendo más glucógeno hepático del poco que te quedaba, y por ende no sigas perdiendo proteínas musculares.

Y como estarás ejercitándote a un ritmo aeróbico, pues de todas formas estarás quemando grasa, ah y también estarás quemando algo del ácido láctico producido (y claro, seguirás utilizando algo de glucógeno para seguir alimentado a tu cerebro y sistema nervioso, mismo glucógeno que pudiste recuperar gracias al batido de proteínas con carbohidratos que tomaste antes de tu sesión de cardio aeróbica).

De esto también cabe aclarar que muchas veces el cardio más efectivo para quemar solamente grasa lo recomiendo hacer en otra hora diferente a la sesión de pesas.

O de hecho lo mejor sería hacerlo tanto después de las pesas como también en otro momento del día (o sea dos sesiones de cardio aeróbico). Pero si solo contaras con el tiempo para una sola sesión de entrenamiento, pues entonces no hay problema en hacerlo pos pesas. ¿Por qué es mejor hacer el cardio en otro momento del día? Porque el gasto energético no tendría que ser dividido entre ácido láctico y ácidos grasos (pero para más información, lee el artículo del enlace en azul del párrafo anterior).

Es tu decisión de acuerdo a cómo te notes y te sientas si tomar la proteína después de la sesión de pesas y antes del tiempo de cardio aeróbico, o si definitivamente tomarla solamente al final. Porque si la tomas "entre", entonces al final debes optar por agua, y luego de unos 10-15 minutos consumir tu comida pos entrenamiento, misma que debería siempre estar compuesta de una porción de algún carbohidrato complejo de un mediano o alto índice glucémico (arroz, pasta, patatas cocidas, etc.), una porción mediana o pequeña de alguna fuente proteica magra, y una ensalada de verduras.

Otra opción es que termines tu rutina de pesas, luego tomes tu batido proteico en agua (que también debería contener carbohidratos, o si es zero carbs entonces pensar en añadirle un banano, por ejemplo), y luego esperes unos 40 a 60 minutos para consumir tus alimentos. Y ya entonces te planteas realizar tu sesión de cardio aeróbico en otro momento del día.

Syntha 6 masa muscular batido antes pesas

No es bueno que elimines los carbohidratos complejos de tu dieta, porque éstos te proveen glucosa de manera lenta y constante, para así mantener tu glucemia sanguínea en valores normales (para evitar hipo e hiperglucemia), y por ende evitar que te marees, que te sientas débil, etc. Ellos te ayudarán a recuperarte más fácil y rápido y por supuesto también te ayudarán a ganar masa muscular, porque para este objetivo nuestro cuerpo no requiere solamente de proteínas.

Ten en cuenta que para que no existan complicaciones como acidificación excesiva del plasma sanguíneo, malas digestiones, entre otras, debes mantenerte muy bien hidratado(a) durante tu sesión de entrenamiento. No debes esperar a sentir sed para beber porque este ya viene a ser un síntoma de deshidratación, o sea un síntoma que indica que a tu organismo le está haciendo falta agua.


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14 Comentarios

  1. Buenas,

    Quisiera preguntar si esta bien hacer lunes miercoles y viernes pesas (full body) y hago natacion martes y jueves, lo hago por salud mas que todo, lo que me interesa es aumentar mi masa muscular pero sin dejar de lado la parte cardiovascular, tengo 36 mido 177 y peso 75, me interesaria mucho saber su opinion, gracias de antemano.

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    1. Hola. Con los entrenamientos con pesas nunca se deja de lado la parte cardiovascular, si de pronto eso es lo que pensabas. De hecho la acción periférica del corazón se estimular mucho más con los ejercicios de alta intensidad con cargas externas retadoras (lo que deberías manejar para ganar mayor masa muscular) y los ejercicios de estructura cíclica (como el nadar, por ejemplo) ejecutados a umbrales mixtos o meramente anaeróbicos (pulsaciones por minuto muy por encima del 80% de tu frecuencia cardíaca máxima).

      Ya otra cosa sería decir que quieres mezclar pesas y algún deporte (en días diferentes) para un mayor estímulo psicomotriz, para mejorar otras destrezas como la flexibilidad, para mejorar la resistencia muscular, entre otras cualidades.

      Y en sí está bien como lo planteas, porque no te saturas un solo día de todo, y con la natación, practicada a umbrales mixtos o meramente aeróbicos (pulsaciones por minuto entre el 60& y 75% de tu frecuencia cardíaca máxima), puedes ayudarte a recuperar porque estimularías la captación de oxígeno o lo que se conoce como capacidad aeróbica, y además estimulas también la "quema" de grasa directa.

      La quema de grasa indirecta vendría a ser la que se genera gracias al aumento metabólico basal que se produice como consecuencia principalmente de la hipertrofia de los músculos.

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  2. Hola,
    Quería preguntar si puedo hacer pesas alternando un deporte (boxeo),
    A la semana tengo 3 días de boxeo (Hora y media cada día que voy dividido en 15 min soga, 1 hora saco, técnica, etc, 15 min abs)pudiendo elegir de lneas a sabado y las pesas puedo hacerlas cualquier día de la semana (ya que tengo un mini gimnasio en casa)
    Por lo que quisiera saber como puedo estructurar mi horario de entrenamientos, ya que me preocupa los días de descanso (He pensado alargar la semana para así darme 2 días o 3 de descanso).
    Que me recomendarías? Ya que he visto boxeadores peso pesados con un tono muscular bueno que no es mermado por su entrenamiento en el deporte.
    Gracias de antemano!

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    1. Hola. Técnicamente lo puedes hacer, pero ten en cuenta que tu cuerpo se adapta a lo que lo sometas sobretodo cuando se estipulan rutinas de ejercicios y planes nutricionales muy improvisados...

      ... usualmente en el boxeo las fibras musculares suelen adaptarse para ganar menos volumen muscular... aunque también tiene que ver mucho cómo entrenes. O sea que si con las pesas quieres volumen entrenado con pesos pesados y pocas repeticiones, con el boxeo adelgazarás sí o sí ese volumen a menos que se estipulen bien los microciclos y mesociclos de entrenamiento de acuerdo a tus capacidades. Esto se nota en mayor o menor medida también de acuerdo al potencial genético de cada persona.

      Para rutinas de entrenamiento específicas para lograr buenos resultados hay que tener en cuenta muchos factores, entre los cuales se destacan obviamente tus datos y medidas, la parte nutricional, etc. Esto lo podemos hacer por ti pero requiere del pago por una asesoría personalizada con nosotros. Por este medio sin costo alguno solamente resuelvo dudas muy concretas con base a lo leído en los artículos.

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  3. Hola, yo hago ejercicio (2 veces a la semana practico artes marciales y hago ejercicos cardio con hits) y el resto de la semana hago cardio con hits (40 segundos de ejercico con 20 segundos de descanso entre cada ejercicio diferente) en algunos ejercicios utilizo mancuernas de 4kgs. y también uso cuerdas de resistencia. Compré proteína hydrolozada (Dymatize ISO 100) ésta semana y es la primera vez que voy a probar proteína en polvo. Cabe aclarar que reinicié mis ejercicios hace tres semanas porque me recuperé de una leve lesión en la parte de atrás de mi muslo derecho. Mi pregunta es si puedo tomamrme el batido de proteína después de hacer solamente ésa clase de ejercicios? Gracias y saludos. Espero su respuesta.

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    1. Hola. Técnicamente tú puedes tomar tu batido proteico de esta u otra marca, puesto que mi recomendación es el consumirlos cuando el cuerpo realmente lo requiera, o sea cuando éste esté con niveles bajos de nutrientes, para aprovechar mejor los nutrientes que estos suplementos aportan.

      El punto a tener en cuenta para sea cual sea el o los objetivos que quieras lograr, es el hecho de las cantidades a consumir de este batido y de los alimentos que consumas a lo largo del día. Todo de acuerdo a tus datos, medidas y actividades que realices tanto en los días de entrenamiento como de posible descanso total.

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    2. Gracias por tu información, ha sido de mucha ayuda. Saludos de nuevo.

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  4. Hola, soy yo de nuevo, Patricia. Mi pregunta es si estoy comiendo demasiada proteína. Desayuno claras de huevo con espinaca y una tasa de leche de almendra. En la comida como la mitad de pechuga de pollo aproximadamente con lechuga. Hago ejercicio con mancuernas de 2 kilos lunes, miércoles y viernes. Los martes, jueves y sábados hago cardio. Después de mis entrenamientos tomo mi proteína en polvo disuelta en agua. De cena a veces como atún en agua con lechuga y chicharos. Bebo agua. Mi duda obviamente es saber si estoy ingiriendo mucha proteína porque sé que no es bueno tanta proteína. Tengo 42 años de edad, peso 62.5kg y mido 1,68. De nuevo, gracias por sus artículos y una disculpa por lo grande de mi mensaje. Saludos.

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    1. Hola. La recomendación proteica para una mujer que realiza entrenamientos de alta intensidad puede oscilar entre los 0,6 y 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. Algunas que entrenan más duro, más horas, con pesas pesadas, pueden requerir entre 0,9 y 1,1 gramos de proteína o hasta más, por Kg de peso corporal.

      En este caso te toca mirar tablas de la OMS, FAO u otras organizaciones para mirar de acuerdo a cada porción de cada alimento, cuántos gramos de proteínas aportan.

      O sea, tu requerimiento de proteínas como tal podría oscilar entre 37 y 50 gramos de proteína aproximadamente. Claro, esto puede llegar a aumentar un poco y aun no ser tan perjudicial en términos de inhibir la absorción de calcio o de producir mucho ácido úrico (aunque cuando se es sano del hígado, este no viene a ser un problema mayor).

      Ya si quieres un plan nutricional como tal por parte nuestra, debes pagar una asesoría con nosotros.

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  5. Hola de nuevo Andy. Te vuelvo a escribir porque no estoy segura si recibiste my último mensaje preguntando si no estaría consumiendo mucha proteína ya que se dice, no es bueno para la salud. Tengo ésta duda porque bueno, ya sabes que soy mujer, tengo 42 años, mido 1.68mts. y peso 62.5kg. Estoy cominendo lo más sano posible llevando una dieta baja sin grasas malas y como te había comentado, también estoy tomando proteína en polvo (ISO 100 Dymatiza) que también es Low Carb y Low Fat, después de mi entrenamiento (de 2 a 3 veces a la semana hago cardio combinado con ejercicos de mancuernas de 2. 76kg. cada mancuerna) y los demás días hago ejercicios de abdominales y también hago ejercicios utilizando mis mancuernas. No voy al gimnasio aunque dos veces a la semana practico artes marciales. Como tres veces al dia, a veces entre comidas, como ya sea una manzana ó una zanahoria cruda. En mis tres comidas principales, incluyo proteínas (claras de huevo con espinaca en el desayuno con leche de coco baja en grasas y sin azúcar. En la comida es lo que me cabe en la palma de la mano de pechuga de pollo sin piel y ensalada de lechuga con limón y en la cena, puede ser la misma cantidad de pollo ó filete de pescado a la plancha). Lo que yo estoy tratando de conseguir es marcar mis músculos, o sea tratar de tener lo que se conoce como un 'lean body' y la duda que tengo es saber si la cantidad de proteínas que comsumo no es mucha, porque la proteína en polvo tiene 25g de proteína (la tomo sólo una vez al día con agua después de mi entrenamiento). Espero que puedas aclararme ésta otra duda y disculpa las molestias. De nuevo te doy las gracias por tu tiempo y por ayudarnos. Saludos.

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    1. Hola. Ya te la he respondido en el comentario anterior.

      Ten en cuenta que a veces tardo en contestar los comentarios. Además, ten en cuenta que por este medio solamente resuelvo dudas muy concretas con base a la información publicada en los artículos. Para cosas más específicas (dietas, rutinas, etc.) están las asesorías personalizadas las cuales tienen un costo.

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    2. Lo sé Andy y de nuevo una disculpa. Repetí mi mensaje porque creí que no lo habías recibido. Voy a consultar las tablas de OMS y FAO. Si necesito más ayuda, por supuesto te lo haré saber y pagaré por ello. Que tengas un buen fín de semana. Saludos.

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  6. Hola Andy

    Muchas gracias por tu artículo, me está siendo de gran utilidad.
    Actualmente me he abastecido de una proteína que solo contiene 3 gramos de carbohidrato y queria consultarte con que podría complementarla para tomarla después de las pesas y antes del cardio
    Muchas gracias

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    1. Hola. Tienes dos opciones:

      1. Tomar dos scoops de este suplementos (mezclándolo siempre solamente en gua), pero esto sería un desperdicio puesto que tu cuerpo convertirá algunas proteínas a carbohidratos para estimular la recuperación energética (que es lo que más le interesa a tu organismo).

      2. Mezclar un scoop de suplemento proteico con uno o dos bananos, todo siempre licuándolo solamente en agua.

      Y bueno, cuando ya te acabes este suplemento, piensa luego mejor en comprar uno que por cada toma o scoop aporte más carbohidratos si lo que estás buscando es la recuperación y ganancia de masa muscular de manera más óptima.

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