Entrenar en ayunas ¿Sí o no? ¿Bueno o malo para la salud?


Entrenar en ayunas no es bueno y puede ser malo para la salud. No entrenes en ayunas, evita que tu salud empeore por ejercitarte en ayunas. El hecho de entrenar en este estado puede generar muchas preguntas como por ejemplo si es ¿Bueno o malo para la salud? ¿Si ayuda a quemar más grasa? ¿Si es mejor para evitar engordar? ¿Entrenar en ayunas hace perder masa muscular? etc., etc. Muchas de estas respuestas tienen una respuesta afirmativa y otras no, pero lo cierto es que no importa cual sea la respuesta de muchas de ellas, siempre va a tener un "pero es malo para la salud" acompañándolas. Por ejemplo a la pregunta de si ¿entrenar en ayunas ayuda a quemar grasa? la respuesta sería que "sí", pero entrenar en ayuno es malo o perjudicial para la salud.

Y es que es mucha la información que se puede encontrar con base al entrenamiento en ayunas y su relación con el estado de salud, información que se puede encontrar a través de la internet y muchas veces la misma se puede escuchar por parte de algunos instructores(as) de gimnasio, y lo que sucede es que la gran mayoría de las veces la información que se lee o escucha es errónea y por ende mal fundamentada a nivel teórico-fisiológico.

No pretendo que me creas así de una lo que voy a explicar en este artículo, simplemente voy a exponer todo lo que sé con base a teoría bioquímica y fisiológica y por supuesto ésto aplicado a la práctica, y de ahí considero que tú serás capaz de sacar conclusiones y decidir luego si deberías o no entrenar en ayunas, bien sea que solamente hagas cardio de baja o moderada intensidad o cardio de alta intensidad (por cierto, de una vez te digo que sea cual sea el tipo de ejercicio físico que te plantearas hacer en ayunas, no lo recomiendo porque es perjudicial para tu salud).

Ya que mencioné dos tipos de cardio, antes de continuar y proseguir a explicar por qué no recomiendo entrenar en ayunas, me parece oportuno explicarlos un poco más a fondo, porque usualmente se cree que cardio es todo aquello que se asimile a ejercicios coerográficos y/o a aquellos que no involucren el uso de cargas externas ni ejercicios calisténicos, cuando cardio es todo lo que involucre la acción del miocardio (corazón).

En realidad podríamos hablar de tres tipos de entrenamiento o cardio (aclaro que alternaré entre "entrenamiento" y "cardio" para referirme a ellos) que se delimitan por las intensidades en los que son ejecutados, intensidades que serán medidas en "pulsaciones por minuto (ppm)" con base a la frecuencia cardíaca máxima de cada quien (hay otras maneras de calcular una frecuencia cardíaca de trabajo, pero aquí lo explicaré tomando solo la FCmáx). FCmáx = 220 - edad (fórmula más común pero por supuesto hay otras).

El primer tipo de entrenamiento vendría a ser el de tipo aeróbico, el cual usualmente se ejecuta en una zona aeróbica quema grasa la cual oscila entre el 60% y 75% de tu frecuencia cardíaca máxima (no es que a menores intensidades no se queme grasa, porque sí se quema solo que en menor cantidad por obvias razones). Este tipo de entrenamiento o cardio es el que menor perjuicios para la salud genera cuando es practicado en ayunas (pero OJO: no por ello recomiendo que te vayas a realizarlo a lo loco y sin haber comido antes).

El segundo tipo de entrenamiento o cardio vendría a ser el de tipo mixto (aeróbico/anaeróbico), el cual es tildado así porque la intervención de las fibras musculares esqueléticas se alterna o combina entre las tipo 1 y tipo 2A, y así también el aporte energético para sintetizar ATP y permitir las contracciones musculares se divide entre grasas y glucógeno intramuscular y fosfocreatina (en el anterior el aporte era en un 90% o más por parte de las grasas precisamente porque las fibras tipo 1 eran las más involucradas). Aquí las pulsaciones por minuto se ubican entre el 76% y 85% a 90% de tu FCmáx (varía dependiendo tu nivel de acondicionamiento físico).

Pesas en ayunas poco recomendado

Este tipo de entrenamiento cuando se lo practica en ayunas es perjudicial para la salud, mucho más que el anterior tipo de entrenamiento aunque no tanto como el siguiente, ya que el gasto energético aumenta (aunque no tanto como en el siguiente tipo de entrenamiento) y porque además los procesos bioquímicos del metabolismo de sustratos energéticos anaeróbicos (glucosa, fosfocreatina) requieren de mucha más agua, nutrientes micro y generan mayor "contaminación/saturación" en el plasma sanguíneo.

El tercer tipo de entrenamiento o cardio es el de tipo meramente anaeróbico (muy alta intensidad), el cual se denomina de esta forma porque las fibras musculares que intervienen en los procesos de contracción muscular son principalmente las de contracción rápida (tipo 2A y 2B), a pesar que en un muy pero muy pequeño porcentaje las tipo 1 puedan participar y aunque el aporte energético por parte de las grasas no desparece completamente (lo hay pero es verdaderamente poco significativo). Aquí las ppm aumentan por encima del 86% o 91% de tu FCmáx (varía dependiendo tu nivel de acondicionamiento físico).

El anterior tipo de entrenamiento es el que más efectos adversos o negativos trae tanto a la salud como al aspecto físico y estado de ánimo cuando se lo practica en ayunas, a causa de todo lo que explicaré a continuación.

Entrenar en ayunas trae más perjuicios que beneficios para la salud, a nivel estético y de estado de ánimo



¿Qué sucede a nivel energético mientras dormimos? No creas que en este período de 5, 6, 7 o más horas de sueño (o aun si no menos) no se gasta energía. O sea no es como si estuviéramos en modo avión si no más bien en un Stand by Mode, es decir que el gasto energético a pesar de no ser amplio por unidad corta de tiempo, lo es a lo largo del mismo.

O sea, a pesar que en una hora de sueño no se gaste la misma energía que en una hora de estar completamente despiertos, este gasto energético lo estaríamos contando por más tiempo, por lo cual en función de esta variable (tiempo) el gasto energético es relativamente alto.

Pero ojo, el gasto energético no será solamente por parte de las grasas de reserva que tenemos acumuladas en nuestro tejido adiposo, así que no te emociones, y si pensabas así pues entonces aquí te aclaro qué más es lo que se gasta durante las tantas horas de sueño, y por qué entonces ejercitarse sin desayunar (más cuando se practican el segundo o tercer tipo de entrenamiento) puede resultar tan perjudicial tanto para la salud, como para el aspecto físico y el estado de ánimo.

Cuando estamos durmiendo nuestro cerebro y por ende nuestro sistema nervioso (y algunos tejidos más) están muy activos, además de que se llevan a cabo ciertos procesos de desintoxicación corporal que demandan mucha energía proveniente tanto de las grasas como del glucógeno, principalmente del glucógeno hepático.

Nuestro cerebro y sistema nervioso son 100% glucogénicos, lo cual significa que el sustrato energético que ellos prefieren para poder funcionar en óptimas condiciones es la glucosa y no los ácidos grasos (provenientes de las grasas) como algunos creen.

O sea, cuando consumimos carbohidratos éstos son degradados hasta glucosa para poder ser absorbida, y luego ésta es almacenada en forma de glucógeno tanto en el hígado como en el tejido muscular esquelético (cuando hay un exceso de glucosa y estos almacenes glucogénicos están llenos, no queda de otra que convertirla en ácidos grasos y enviarla al tejido adiposo).

Pero hay algo a tener en cuenta y es aquí donde el entrenar en ayunas, aun si se trata de ejecutar el tipo de entrenamiento número 1, se vuelve perjudicial para la salud, para el aspecto físico y el estado de ánimo.

Lo que hay que tener en cuenta primero es que el glucógeno intramuscular solo se degradará hasta glucosa para poder sintetizar ATP y poder generar energía para permitir las contracciones musculares de fibras musculares de contracción rápida (tipo 2A y 2B), o visto de otra forma podríamos decir que el glucógeno intramuscular es exclusivo de las fibras musculares esqueléticas blancas también denominadas rápidas.

Lo otro que se debe tener en cuenta es que la glucosa que sirve para alimentar a nuestro cerebro, sistema nervioso y otros órganos o tejidos (no el muscular esquelético) es solo proveída por parte del glucógeno hepático (el glicerol de los triglicéridos puede funcionar como alimento para otros órganos ya que es un azúcar simple). Entonces lo malo es que cuando los niveles de glucógeno hepático bajan mucho o están completamente nulos, el cuerpo no ve de otra y empezará a degradar proteínas musculares hasta aminoácidos.

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¿Por qué? Porque como el glucógeno intramuscular es exclusivo del tejido muscular esquelético y como el glucógeno hepático está en niveles tan bajos (y a veces nulos), pues el organismo requerirá intentar convertir los aminoácidos de las proteínas musculares a glucosa (porque los ácidos grasos no se pueden convertir a glucosa.), por medio de una cantidad de procesos bioquímicos que requieren de mucha agua y nutrientes micro para la creación de enzimas, e intentar que tu cerebro y sistema nervioso sigan funcionando para que al menos no te mueras (ten claro que No rendirás igual en tu entrenamiento a como si hubieras desayunado antes),

Entonces, lo malo de ejercitarte en ayunas con el primero método de entrenamiento será principalmente una degradación proteica más o menos alta, misma que aumentará conforme el tiempo de ejecución de esta sesión de entrenamiento aumente. Por supuesto también habrán pérdidas más o menos considerables de agua, nutrientes micro, a pesar de que hayan también quemas de grasa (se puede quemar grasa también al practicar ejercicio luego de haber comido, con un plan nutricional y de entrenamiento adecuados).

Cuando te ejercitas ejecutando el segundo y tercer tipo de entrenamiento habrán más perjuicios para tu salud (más cuando te ejercitas en un umbral meramente anaeróbico y más aun cuando esta sesión de entrenamiento se torne además de intensa extensa), a nivel estético y a nivel de tu estado de ánimo porque entrarán en acción no solo más neuronas sino también más motoneuronas por lo cual habría un mayor gasto de glucógeno hepático, pero como no hay o su reservorio está tan bajo, pues entonces aumentará sí o sí el gasto de proteínas musculares (habrá mayor pérdida de agua y nutrientes micro, mayor contaminación del plasmas sanguíneo, etc.), porque recuerda que el glucógeno intramuscular es casi que exclusivo para la producción de energía a nivel del tejido muscular esquelético.

Entonces, no pongas en riesgo tu salud entrenando en ayunas (no ganarás músculos sin grasa por hacerlo), aun si se trata de una sesión de entrenamiento de baja o moderada intensidad, porque la quema de grasa se puede lograr sin la necesidad de aguantar hambre si se tiene en cuenta un plan nutricional adecuado con conteo de kilocalorías gastadas y a consumir, y por supuesto un plan de entrenamiento acorde a tu nivel de condición física y a los objetivos que quieras lograr.

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