Pan integral vs. pan blanco: ¿cuál es más nutritivo, cuál es mejor?


El pan blanco puede ser igual o más nutritivo que el pan integral. Depende de los ingredientes para preparar el pan blanco y el pan integral. De lo anterior surge la duda que a muchos agobia en cuanto a si ¿Es mejor el pan integral o el pan blanco? Para saber cuál es más nutritivo y por ende determinar cuál es mejor entre el pan integral y el pan blanco, hay que analizar la información nutricional de cada uno de estos panes, es decir analizar qué tipo de nutrientes aporta, tanto a nivel macro (carbohidratos, proteínas y grasas) como micro (vitaminas y minerales). No basta con decir que un tipo de pan es más nutritivo o mejor que otro simplemente basándonos en su color y en lo que cualquier persona pueda decir acerca de ellos sin haber analizado su información nutricional.

Y ojo que no se trata de decir que el pan integral es mejor que el pan blanco porque este último te hará engordar, ya que todo lo que consumas en exceso que aporte kilocalorías podría hacer que acumules grasa corporal en exceso. Obviamente si consumes pan integral a lo loco y sin medida también corres el riesgo de engordar, así que decir que el punto de que uno u otro tipo de pan es mejor que el otro no debe ser basado en este factor estético sino en la calidad y cantidad de los nutrientes macro y micro que pueda aportar, principalmente.

Cuántas veces habrás podido escuchar que el pan blanco es malo y que el pan integral es bueno, y supongo que tal vez te habrán podido decir que el primero es malo porque te hace engordar y que el segundo (el pan integral) es bueno porque supuestamente te puede ayudar a adelgazar solo por consumirlo (algo que te aclaro de una vez que no sucede).

Tanto el pan integral como el pan blanco aportan Calorías y ambos tienen beneficios. Por ende realmente tanto el pan integral podría hacer que engordes como el pan blanco puede aportar nutrientes macro y micro que necesitas para que tu salud esté en óptimas condiciones. Sin embargo, debo resaltar que el pan integral de una u otra forma puede tener más beneficios que el pan blanco, o por lo menos resultar más beneficioso para algunas personas, sobretodo por los ingredientes con los que es usualmente fabricado y por ende por todos los nutrientes que aporta.

Y no se trata solo de que el pan integral sea mejor que el pan blanco solo porque aporta fibra, ya que realmente a pesar de que sea muy cierto, si tú por ejemplo ya consumes buenas cantidades de frutas y verduras en tu plan nutricional diario, un exceso de fibra tampoco es que vaya a optimizar de manera "loca" o brutalmente anormal tu salud. De hecho muchas veces un exceso de fibra (carbohidrato indigerible) puede causar algunas molestias gastrointestinales entre leves y moderadas.

Entonces en este artículo haré un análisis detallado de ambos panes, tomando como ejemplo algunas recetas para preparar tanto pan integral como pan blanco, y así luego pasar a analizar los nutrientes macro y micro que podría aportar cada uno de estos ingredientes y posteriormente pasar a concluir cuál de estos dos tipos de panes vendría a ser mejor para una persona.

Por mi parte debo decir que suelo optar más por el consumo de pan integral, aun cuando al principio su sabor no era de mi total agrado, pero que con el tiempo fue haciéndose indispensable para mi paladar. También debo aclarar que no descarto 100% el pan blanco. Bueno, creo que con esto ya tal vez de una manera discreta he dado a entender que el pan integral puede llegar a ser mejor que el pan blanco, pero entonces ahora pasaré a explicar de una forma detallada por qué.

Pan integral vs pan blanco nutrición

¿Debo optar por comer pan integral o pan blanco?



Para empezar primero voy a poner dos recetas al azar que he encontrado a través de la Internet, una para la preparación de pan integral y otra para la preparación de pan blanco. Mencionaré muy por encima cómo preparar cada uno de este tipo de panes y me centraré en escribir el posible contenido nutricional de cada uno de los ingredientes y por ende de cada uno de los panes.

RECETA PARA PREPARAR PAN INTEGRAL:

Para preparar el pan integral (en este caso uno casero) se necesitan los siguientes ingredientes:

- 500 gramos de harina de trigo integral.
- 2 cucharadas soperas de salvado de trigo molido.
- 25 gramos de levadura fresca.
- 300 mililitros de agua.
- Media cucharada sopera de edulcorante.
- 2 cucharadas soperas de aceite (puede ser de oliva).
- 1 cucharada sopera de sal.

Preparación: coloca los 500 gramos de harina en recipiente de pasta o vidrio, luego agrégale las 2 cucharadas de salvado de trigo molido y revuelve hasta que la mezcle quede heterogénea. Por aparte, en un recipiente pequeño, disuelve la levadura con dos cucharadas de agua tibia y revuelve hasta que quede totalmente disuelta. Luego agrégala a la mezcla heterogénea de Harina y salvado. Agrega luego las dos cucharadas de aceite, la cucharada de sal y la media cucharada de edulcorante. Luego ve revolviendo todo a medida que vas agregándole poco a poco algo de los 300 mL de agua, hasta que la mezcla pueda desprenderse de los bordes del recipiente.

Cuando esto suceda, espolvorea un poquito de harina en una mesa, vierte la mezcla anterior sobre ella y comienza a amasar. Luego de que amases un bollo, éste lo deberás envolver en una bolsa plástica para dejarlo leudar por varios minutos hasta que alcance casi el doble del tamaño inicial. Luego de esto le quitas el papel plástico, le agregas un poco más de harina, vuelves y amasas el bollo, y luego vuelves y le agregas un poco de harina por encima, lo cubres de nuevo con papel plástico y lo dejas leudar por otros minutos. Luego le quitas el papel y finalmente lo metes al horno a 180°C por 15 minutos.

Bueno, lo anterior fue la preparación del pan integral y la mención de sus ingredientes. Y aunque dije que iba a mencionar los nutrientes macro y micro que aportaba cada ingrediente, me parece ahora más práctico mencionar cuánto de cada nutrientes macro y micro aporta un aproximado de 100 gramos de pan integral con los ingredientes mencionados (lo mismo haré con el pan blanco).

Información nutricional del pan integral (100 gramos):

- Aporta entre 10 y 12 gramos de proteínas.
- Aporta entre 50 y 54 gramos de carbohidratos de los cuales entre 3 y 4 gramos son fibra, entre 4 y 5 gramos son carbohidratos simples (azúcares), y el resto son carbohidratos complejos (polisacáridos).

- Aporta entre 3 y 4 gramos de grasas, de las cuales menos de 1 gramo suelen ser grasas saturadas.
- Aporta 1,2 microgramos (mcg) de vitamina A, 100 miligramos de calcio, 0,3 gramos de vitamina C, 4 miligramos de hierro, menos de 1 miligramo de vitamina B12, y 38 miligramos de magnesio.

RECETA PARA PREPARAR PAN BLANCO:

Para preparar el pan blanco (en este caso uno casero) se necesitan los siguientes ingredientes:

- 500 gramos de harina de trigo (también conocida como harina panificable) no integral.
- 20 gramos de levadura fresca.
- 300 mililitros de agua tibia.
- 1 cucharada sopera de aceite (puede ser de oliva).

- 10 gramos de sal.

Preparación: coloca los 500 gramos de harina en recipiente de pasta o vidrio. Por aparte, en un recipiente pequeño, disuelve la levadura con un poco de los 300 mL de agua tibia, agrégale el aceite y revuelve hasta que quede totalmente disuelta. Luego agrégala a la Harina. Luego ve revolviendo todo a medida que vas agregándole poco a poco algo de los 300 mL de agua, cuando la mezcla se vaya endureciendo agrégale la sal y sigue revolviendo hasta que la mezcla pueda desprenderse de los bordes del recipiente.

Amasa hasta que el bollo grande masa se sienta suave y lisa. Continúa amasando. Luego agrega un poco de aceite en un recipiente y baña esta masa con el aceite agregado. Luego deja la masa en el recipiente del aceite, cúbrela con papel plástico y luego con un trapo y deja reposar por alrededor de 60 minutos. Luego vuelve a colocar un poco de harina sobre una mesa. Presiona la masa anterior hasta que salga todo el aire y luego la enrollas y continúas amasando hasta que quede una mezcla heterogénea, suave y lisa y le das forma a tu gusto. Luego de que amases, cubres el bollo con un trapo húmedo y lo dejas así por 20 minutos. Y listo, lo metes al horno a 250°C por 10 minutos. Luego que pasen los 10 minutos, bajas la temperatura del horno a 180°C y dejas hornear por 20 minutos más.

Información nutricional del pan blanco (100 gramos):

- Aporta entre 8 y 10 gramos de proteínas.
- Aporta entre 48 y 50 gramos de carbohidratos de los cuales entre 2 y 3 gramos son fibra, entre 4 y 5 gramos son carbohidratos simples (azúcares), y el resto son carbohidratos complejos (polisacáridos).

- Aporta entre 3 y 4 gramos de grasas, de las cuales menos de 1 gramo suelen ser grasas saturadas.
- Aporta menos de 1 microgramos (mcg) de vitamina A, 260 miligramos de calcio (sobretodo si la harina es enriquecida con este mineral), 3 miligramos de hierro, menos de 1 miligramo de vitamina B6 y 25 miligramos de magnesio.

PARA CONCLUIR:

El pan integral tiene un poco más de fibra, aporta un poco más de hierro y más de magnesio y mucha menor cantidad de calcio (que varía dependiendo de los ingredientes) que el pan blanco. El pan blanco realmente no es tan malo como se lo pinta, y es probable que si tu requieres de mayor cantidad de fibra porque por ejemplo tu dieta es pobre o nula en frutas y verduras, el pan integral sea una mejor opción para ti, sin descartar por supuesto que el pan blanco es una buena opción también.

Así que realmente es un poco contradictorio con lo que mencioné en párrafos iniciales en cuanto a que el pan integral puede ser mejor que el pan blanco, ya que tú mismo(a) has podido analizar la información nutricional de cada uno (obtenida de tablas de la OMS) para que saques tus propias conclusiones, y para que no saques completamente de tu dieta uno u otro pan. Además, aunque el pan blanco o mejor dicho la harina con la que es preparado suele ser refinada, al mismo tiempo es enriquecida con nutrientes micro, así que el pan blanco no es una mala opción para nutrir.

Eso sí, ten en cuenta que si eres intolerante al gluten, ambos panes debes eliminarlos de tu dieta y optar mejor por panes hechos a base de harina de quinoa, de harina de arroz, etc.

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