¿Puedo aumentar los senos con ejercicios con y sin pesas?


¿Hacer ejercicio puede hacer que mis senos crezcan o al menos que luzcan más grandes y levantados? Aumentar el volumen de los senos por medio del ejercicio puede ser posible en cierta forma, aunque realmente se trata de un efecto visual provocado por la tonificación y posible hipertrofia de los músculos que hay detrás de los senos...

... más concretamente hablando de los músculos pectorales mayor y menor y los serratos. O sea, no es que el ejercicio haga que los senos en sí aumenten su volumen y tamaño puesto que en ellos no hay musculatura para se hipertrofiada. Pero lo que si es cierto es que una mujer que se ejercite de la forma adecuada puede hacer que sus senos luzcan un poco más voluptuosos o al menos más levantados.

Lo otro a tener en cuenta es que las mujeres deben dejar de lado el miedo a realizar entrenamientos de alta intensidad con pesas, puesto que éstos no las van a poner como hombres y tampoco harán que sus senos se caigan o adelgacen.

¿Qué pasa si una mujer hace pectorales


Pasará lo ya mencionado, o sea que éstos músculos se tonificarán y/o hipertrofiarán (dependiendo de cómo se entrene), por lo cual por tratarse de músculos que se ubican detrás de los senos, harán que éstos luzcan más salidos, más levantados y quizá generarán un aspecto de más volumen lo cual puede ser algo más llamativo y atractivo.

Quizá el miedo que ruge en algunas mujeres en cuanto a realizar ejercicios enfocados en trabajar la parte superior de sus cuerpos, es porque usualmente en los gimnasios suelen observarse muchas mujeres que se inyectan dosis altas o moderadas de algún tipo de esteroide anabólico...

... No mencionaré los nombres exactos de estos fármacos para evitar que caigas en la tentación. Pero bueno, el punto es que este tipo de mujeres realizan todo tipo de ejercicios y usualmente la parte superior de sus cuerpos suele notarse muy marcada y algo cuadrada, por así decirlo, lo cual genera un efecto de "aborrecimiento" en otras mujeres...

... en aquellas que no quieren llegar a verse así. Entonces éstas últimas piensan que las mujeres que se inyectan lograron tener un pecho cuadrado y unos senos aplastados y también cuadrados, por la práctica de estos ejercicios. O sea, muchas veces ni siquiera saben o se les pasa por la cabeza que estas mujeres utilizan esta clase de fármacos...

... los cuales les ayudan a potenciar sus entrenamientos y a lucir cuerpos que ellas desean, y que en dosis altas por supuesto sus cuerpos van a tender a desarrollar menos grasas y más masa muscular (usualmente de una manera muy exagerada y masculina).

¿Por qué se me están reduciendo los senos?


Si tú notas que se te están reduciendo o cayendo los senos y además entrenas duro en el gym, no le eches la culpa a los ejercicios a menos que estés entrenando de una manera demasiado agotadora y que no te estés alcanzando a recuperar bien, por lo cual tu ciclo menstrual podría verse alterado con el paso del tiempo y por ende la parte hormonal podría afectar al tamaño de tus senos en mayor o menor medida para mal.

Pero si eres una mujer que entrena duro pero que no lo hace hasta "morir" y que además llevas a cabo una buena alimentación y aplicas otros buenos hábitos de vida, y aun así notas que el tamaño de tus senos está reduciendo, probablemente se deba a factores emocionales...

... mismos que están muy arraigados a la parte emocional y por supuesto a la secreción hormonal. O sea, aquellas mujeres que pasan por relaciones de pareja satisfactorias tienden a lucir más bellas que aquellas que no tienen relaciones emocionales placenteras o que en sí no tienen relación amorosa y sexual alguna.

Y esta belleza suele notarse a primera vista en el tamaño de los senos, en el tamaño de las caderas y la cola, en la textura y el color del cabello, en la textura y el color de la piel, entre otros factores.

"Lamentablemente" las mujeres son más propensas a las emociones. O sea, esto es algo para bien cuando se viven cosas placenteras porque los resultados buenos pueden notarse de gran manera en poco tiempo, pero puede ser bastante devastador cuando todo juega en contra y por ende se aumenta el estrés y la secreción de hormonas catabólicas también aumenta exageradamente, etc.

Ejercicios para tonificar pectorales mujeres y mejorar el aspecto de los senos


A continuación mencionaré algunos ejercicios que pueden ayudarte a tonificar tus músculos pectorales, lo cual es un factor que podría ayudarte a mejorar el aspecto de tus senos, haciéndolos que se noten con más volumen y más levantados o alzados en comparación a como los tenías antes de empezar a ejercitarte o a aplicar estos ejercicios.

Ten en cuenta que son ejercicios que debes agregar siempre sí o sí a tu rutina de entrenamiento con o sin pesas, bien sea que realices una rutina tradicional o una rutina full body en donde trabajas todos los músculos en solo día bien sea de seguido o con un día de por medio.

1. Press de banco inclinado y plano con barra.
Puedo aumentar los senos con ejercicios con y sin pesas
Debes tener dos aspectos muy importantes en este ejercicio: el primero es que cuando bajes la barra, trata de hacerlo solamente hasta que tus brazos queden paralelos al piso, o sea casi hasta que tus brazos y antebrazos formen un ángulo de 90° grados entre sí. Entonces, lo segundo es que debes evitar bajar más de esta indicación tanto para evitar comprometer demasiado las articulaciones glenohumerales (las que unen los brazos a los hombros) como para evitar golpear tus senos.

El peso y las repeticiones a manejar en este ejercicio dependen de tus capacidades y objetivos. Por ejemplo si eres principiantes o si solamente quieres tonificar, maneja pesos entre el 60% y 70% de tu RM y realiza en promedio 15 repeticiones por serie. Si quieres hipertrofiar estos músculos o sea que ganen más volumen, entonces aumenta los pesos aun cuando realices menos repeticiones. NOTA: recuerda manejar pesos con los que puedas tú sola.

2. Press de banco con mancuernas en banco plano e inclinado.
Puedo aumentar los senos con ejercicios con y sin pesas

Las indicaciones son similares al ejercicio anteriores, o sea no exagerar en la bajada. NOTA: este ejercicio es muy recomendado cuando se tiene por ejemplo un desequilibrio de fuerza y/o volumen en algún brazo, hombro o pectoral.

3. Aperturas con mancuerna en banco inclinado.
Puedo aumentar los senos con ejercicios con y sin pesas

Trata de no exagerar a la hora de abrir los brazos. No se trata de sobreexigir las articulaciones glenohumerales, se trata de que los músculos pectorales sientan la tensión excéntrica y concéntrica y para esto no se requiere de una apertura exagerada que pueda aumentar el riesgo de lesión.

4. Pull over con barra o mancuerna.
Puedo aumentar los senos con ejercicios con y sin pesas

Trata de no exagerar en llevar muy detrás de tu cabeza la mancuerna/barra para evitar comprometer demasiado las articulaciones glenohumerales.

5. Flexiones de brazo con distintas variaciones.
Puedo aumentar los senos con ejercicios con y sin pesas

Depende de tu nivel de fuerza, puedes intentar uno u otro modo de realizar estas flexiones de brazo en decúbito prono (mal llamadas flexiones de pecho) para ejercitar tus pectorales e intentar así mejorar el aspecto de tus senos.

Bueno, existen muchos otros ejercicios para que tú como mujer puedas aplicar en tu rutina de entrenamiento o para que tú como entrenador(a) puedas aplicar en la rutina de entrenamiento de alguna de tus alumnas. Los anteriores son los más básicos aunque no por ello dejan de ser efectivos, ya que de hecho a mi parecer son las más efectivos a la hora de trabajar de una forma adecuada y directa los músculos pectorales mayor y menor, y de una forma indirecta los serratos entre otros.

¿Existen ejercicios para juntar los senos entre sí?


Algunas mujeres suelen preguntarme si existen ejercicios específicos para juntar los senos, para intentar hacer que éstos se unan más entre sí. La verdad es que los ejercicios anteriormente mencionados podrían ayudar a este factor...

Si tenemos en cuenta que la separación exagerada de los senos usualmente se debe a una falta de tonicidad y de fuerza en los músculos que están por detrás de ellos, o sea de los músculos pectorales y los serratos, principalmente.

Así que si incluyes los ejercicios mencionados en tu rutina de entrenamiento, y quizás otros que puedas encontrar o que te puedan recomendar, con el tiempo puedes lograr los objetivos que deseas que vendrían a ser lograr que tus senos luzcan más juntos o unidos entre sí, y hacer que su aspecto en cuanto a volumen y levantamiento mejore notablemente.

Ten en cuenta que no vas a notar cambios de la noche a la mañana. Esto puede tardar varias semanas. Pero aun así debes mantenerte motivada para entrenar, para hacerlo no solamente para mejorar tu apariencia sino también tu salud.


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