Rutina de ejercicios en el gimnasio para mujeres


La mejor rutina de ejercicios para mujeres. Mujeres, que no nos de temor levantar pesas para sacar algo de músculo, ya sea el el tren inferior (piernas, glúteos) o el tren superior (espalda, pecho, brazo), ya que a los hombres no les incomoda un poco de músculo en una mujer, siempre y cuando no sean producidos por esteroides... además, a la gran mayoría les resulta sexy, incluyendo el tren superior. Sin más preámbulos, aquí les dejo bien explicado la manera en que muchas de mis amigas entrenamos en el gym:

Se deben de entrenar los días: lunes, miércoles y viernes el tren inferior (piernas, glúteos) y los martes y jueves el tren superior (pecho, espalda, brazo). Aunque si tu rutina de entrenamiento actual es diferente en cuanto a los días planteados de entrenamiento y simplemente estás buscando ejemplos de ejercicios, bien puedes incluirlos o cambiar unos por otros.

Mujeres, en este artículo mencionaré una serie de ejercicios para que si eres mujer los acomodes a tu rutina de entrenamiento actual, o si no tienes una rutina de entrenamiento establecida y re gustaría empezar de cero, con la que planteo a lo largo de los párrafos puedes plantearte entrenar para que con el paso del tiempo puedas lograr los objetivos que desees. Así que lee muy bien todo el artículo, no sigas de una derecho a mirar las imágenes de los ejercicios. Lee muy bien desde el principio para que entiendas otras cosas.

NOTA: muy importante antes de empezar el levantamiento de pesas, calentar en el gimnasio unos 5-10 minutos en la bicicleta, elíptica o banda caminadora, o realizar ejercicios de calentamiento y movilidad articular, e inmediatamente estirar todo tu cuerpo, contando aproximadamente 20 segundos por cada ejercicio de estiramiento, para así evitar lesiones. Los estiramientos se deben hacer antes y después de entrenar, pero si el tiempo no te da, hazlos al menos después para evitar el estrés post entrenamiento y ayudar a la recuperación rápida y eficaz de los músculos. (los ejercicios para las abdominales los pueden hacer antes o después según prefieran, en lo que a mí concierne, prefiero hacerlos después, aunque a veces me gusta variar y los hago antes).

OTRA COSA: Si eres principiante o llevas mucho tiempo sin practicar algún tipo de actividad física, te recomiendo que leas: "todo para principiantes o personas con mucho tiempo de inactividad en el gimnasio".

IMPORTANTE:
La rutina que menciono a continuación, es una "tradicional" basada en ejercicios que son conocidos y relativamente fáciles de hacer, aunque no por eso deja de ser una muy buena. Sin embargo, si consideras que quieres variar o cambiar drásticamente la forma en que entrenas, ya sea porque el entrenamiento tradicional no te da resultados, o porque simplemente quieres probar cosas nuevas, te recomiendo que mires los siguientes ejercicios para acelerar el metabolismo y eliminar grasa acumulada, basados en el Crossfit.

También les recomiendo que lean lo siguiente para una mayor motivación: Las mujeres también deben entrenar fuerte, ya que las mujeres no deben tener miedo a los entrenamientos con cargas externas (pesas), porque los beneficios estéticos, de rendimiento y de salud son muy buenos. Una mujer no se va a poner como hombre solamente por entrenar con pesas.



Ahora sí, empecemos con la rutina:

LUNES:
1. Empezar haciendo sentadilla libre preferiblemente con barra atrás o sea encima del músculo trapecio (aunque también puedes ubicar la barra al frente si te queda más cómodo), NO hacerla en máquina smith (a menos que no puedas mantener el equilibrio, pero siempre será mejor la sentadilla libre). Aunque muchos discrepan en ésto, la sentadilla en máquina Smith u otro tipo de máquina similar es más perjudicial y menos provechosa para el cuerpo. La sentadilla libre te ayuda a fortalecer y a crecer (hipertrofiar) los músculos de las piernas y glúteos, además indirectamente te ayudan a fortalecer y tonificar los músculos abdominales y de la espalda baja (Dorsal ancho: mal llamados músculos lumbares)... otra cosa importante es NUNCA USAR FAJA O CINTURÓN AL HACER EJERCICIO, ya que la faja no permite una buena ventilación de tu piel y vuelve los músculos abdominales y lumbares (dorsal ancho) perezosos, así que nunca van a estar bien tonificados (la faja o cinturón No ayudan a adelgazar).



Hacer 3 series de 10 repeticiones cada una, como mínimo, con un peso considerable, a menos que seas principiante, y ahí debes empezar con un peso liviano que te permita hacerlas bien... si te sientes bien, puedes agregar una cuarta serie, y el peso de acuerdo a tu nivel de entrenamiento y estado de animo.

Descansa de 60 a 90 segundo entre series y 2 minutos entre ejercicios diferentes.

2. Peso muerto con barra o mancuernas, excelente para los glúteos, femoral, la espalda baja, además que te ayuda a fortalecer los brazos y espalda alta. (consulta al instructor de tu gimnasio para que te indique la manera correcta de ejecutar éste ejercicio).



Hacer 3 series como mínimo con un peso considerable, a menos que seas principiante, y ahí debes empezar con un peso liviano que te permita hacerlas bien... si te sientes bien, puedes agregar una cuarta serie, y el peso de acuerdo a tu nivel de entrenamiento y estado de ánimo. Lo puedes hacer con barra o con mancuernas según te sientas más cómoda.

3. Hacer extensión de pierna sentada combinándola con prensa inclinada: haz una serie de extensión de pierna sentado e inmediatamente pasa a la prensa inclinada, luego descansa 90 segundos y repite 2 veces más.... el peso a mover, levantar o empujar lo usas de acuerdo a tus capacidades, a tu nivel de acondicionamiento físico, de acuerdo a tu estado estado de ánimo y nivel de entrenamiento, sólo tú misma sabes cuándo puedes superarte; de igual forma las repeticiones pueden variar entre 8-12 por cada serie. (se trabajan los cuádriceps, que al igual que el femoral, son muy importantes). También es posible que cuando lo creas conveniente puedas añadir un poco más de peso en la última o últimas dos series de uno o ambos ejercicios (sean estos u otros de otro momento o día), no importa que termines realizando 10 o menos repeticiones (si quisieras ganar más volumen muscular claro está). Lo importante es que esta subida en los pesos no comprometa la técnica de ejecución de los ejercicios practicados.




4. termina con pantorrilla en máquina, o si eres principiante, puedes hacerla sin peso al filo de una escalera o de una step... Si vas a trabajar estos músculos en máquina, haz 4 series de 20 repeticiones.... en escalera sin peso, haz 3 o 4 series de repeticiones al fallo (hasta que no puedas hacer una sola más).

5: Abdominales (opcional): las mujeres que entrenamos duro con bastante peso, nos damos cuenta que después de una sesión de pierna, es bastante difícil seguir con los abdominales... de hecho indirectamente haciendo sentadillas y peso muerto trabajas de manera directa y dura los abdominales y espalda baja... pero si te sientes con fuerza, puedes hacerlos después de tu sesión de entrenamiento de piernas. es algo muy bueno, solo depende de ti y de tus metas. Puedes seguir estos secretos para marcar los músculos abdominales.

MARTES:

1. Haz apreturas de pecho con mancuernas (tranquila, eso no perjudicara el tamaño de tus senos, de hecho, te ayuda a afirmarlos) con un peso liviano.

hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60 segundos entre series.



2. luego haz remo inclinado o remo sentado... éstos ejercicios no te van a sacar una súper espalda de nadadora, si es a lo que temes, pero sí te darán una espalda tonificada y sexy, así que tranquila. lo puedes hacer como se muestra en la imagen, o sentada en maquina de poleas. lo puedes hacer libre como la imagen lo muestra con barra o con mancuernas.



hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60 segundos entre series.

3. hacer elevaciones laterales de hombro sentada o de pié con un peso liviano.



hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60 segundos entre series.

4. haces bíceps con mancuernas sentada o de pie con un peso liviano.



hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60 segundos entre series.

5. haces tríceps sentada o de pié en modo "copas" (preguntar a tu entrenador como realizar este ejercicio)



hacer de 3 a 4 series de 15 repeticiones, descansar 60 segundos entre series.

6. por último, sí es necesario terminar con una sesión dura de abdominales. Puedes variarlos a tu manera, como te indiqué anteriormente o preguntar a tu instructor de gimnasio.



MIÉRCOLES

1. empezar haciendo extensiones de pierna sentada.



hacer de 3 a 4 series de 12 repeticiones con tu peso máximo (olvídate de la serie de calentamiento, si ya has calentado en bicicleta y estirado como te lo he dicho, no es necesaria)

2. zancadas (tijeras) en barra o con mancuernas, como te quede más cómodo.

hacer de 3 a 4 series de 12 repeticiones con tu peso máximo



3. glúteos en esa máquina en la quedas en posición "en cuatro patas", si tu gimnasio la tiene haz en ésa, sino, haz extensión de femoral acostada.

hacer de 3 a 4 series de 12 repeticiones con tu peso máximo.



4. hacer aductor y cadera combinándolos de 3 a 4 series de 10 repeticiones cada una, o sea inmediatamente de hacer uno pasas al otro. Descansar aproximadamente 90 segundos entre series combinadas.




5. pantorrilla como te las indiqué en el día lunes.

6. abdominales (opcional), dependiendo de cómo te sientas.

JUEVES LO MISMO DEL DÍA MARTES, con algunas variaciones de ejercicios si lo deseas.

VIERNES LO MISMO DEL DÍA LUNES. inmediatamente de terminar tus sesiones de entrenamiento, puedes comer arroz, pollo, carne, ensaladas, ya que tu cuerpo va a necesitar esas calorías para que tus músculos crezcan... y como vas a tener más músculos y vas a comer como te lo he dicho, cada dos horas, tu metabolismo se va a mantener activo y así mantendrá el músculo y utilizará la grasa acumulada como energía. ¿Cómo acelerar el metabolismo y quemar grasa acumulada?

IMPORTANTE: recuerden nunca usar cinturón o fajas, y mucho menos cuando entrenen en el gimnasio, porque solo volverán sus abdominales y músculos de la espalda perezosos y/o dependientes. Ésto No ayuda a adelgazar. Solo se aconseja el uso de fajas cuando se ha pasado por el quirófano. Y los cinturones, solo cuando se posee alguna molestia o lesión, o cuando se van a levantar pesos "brutales", lo cual es el caso de aquellas que entrenan halterofilia, u otras ramas como el crossfit.

RUTINA DE PESAS PARA MUJERES ECTOMORFAS ("FLACAS"):

La rutina anterior bien puede servir para mujeres mesomorfas o endomorfas a las que no se les dificulte la ganancia de masa muscular. Pero posiblemente no sea muy eficaz para aquellas mujeres con dificultad para ganar peso bien sea en grasa o en masa muscular, así que en este enlace les dejo una rutina de pesas para mujeres ectomorfas, delgadas o "flacas", en donde también explico algunos factores fisiológicos que deben tener en cuenta para optimizar la ganancia de masa muscular.

Si tienen alguna duda, o si necesitan alguna asesoría, me pueden escribir en los comentarios ya que soy Licenciado en Educación Física y Deportes e Instructor de Gimnasio con énfasis en Fisiología y Nutrición.

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315 Comentarios

  1. Excelente rutina de gimnasio para nosotras. Gracias.

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    1. Hola Andy, el día de ayer comencé realizando tu rutina, será que es recomendable decanzar un dia intermedio, o es igual un solo día, como tu rutina la empece ayer pienso descanzar los días viernes..... estoy haciendo lo correcto?

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    2. Hola. Mira, eso no lo puedo saber a ciencia cierta, menos sin poderte evaluar en persona. Lamentablemente, eso ya te toca a ti descubrirlo dependiendo de cómo te vayas sintiendo y de cómo vayas notando los resultados. La rutina la he planteado de cierto modo, pero no es obligatorio seguirla al pie de la letra, si la mujer que la haga se siente muy agotada, o si ve ella misma la necesidad de descansar, más siendo principiante, no habiendo dormido bien, estar muy cansada por el trabajo, el estudio o la misma rutina, etc. Saludos.

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  2. holaa.. estoy haciendo esta rutina me gusta pero tengo la duda de como hago el cardio para bajar grasa abdominal. cuando hago pierna hago los abdominales antes y desps hago 15 min de eliptica eso perjudicaria mis piernas.?
    Los dias martes y jueves hago calentamiento y estiramiento desps las maquinas y finalmente termino con 20 min de cardio y abdominales.. esta bn o deberia cambiar algo..
    Gracias ;)

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    1. Hola. Para hacer cardio que te ayude a bajar la grasa abdominal, debe ser uno que te permita hacer intervalos explosivos, es decir, dentro de no más de 10 ó 15 minutos haces:

      Empiezas, ya sea en elíptica, bicicleta, banda caminadora o lazo, haciendo un ritmo suave por unos 2 minutos, luego de un momento a otro cambias el ritmo a todo lo que des por el tiempo que más aguantes (siempre exigiéndote pero también escuchando tu cuerpo), luego vas mermando la intensidad hasta que sientas que puedes volver a hacer un intervalo con el máximo ritmo de nuevo, luego mermas y luego vuelves aumentar. Haces unos 4, 5 ó 6 ciclos en estos 15 minutos. No se necesita más. Mantén en todo momento (en pesas, en cardio) el abdomen contraído como si te fueran a dar un golpe en él. inclusive cuando andes por la calle siempre mantén una buena postura y mantenlo contraído igualmente.

      Generalmente yo recomiendo más hacer un cardio en una pista, si es que tu gimnasio cuenta con una, o sino en la banda caminadora (la elíptica, bibicleta no las recomiendo mucho porque es más completo el correr) que aveces también tienen para elevarse y haces de cuenta que estás caminando o corriendo montaña arriba. Este cardio es muy bueno.

      El cardio se debe hacer después de entrenar porque si lo haces antes solamente quemas la glucosa que vas a necesitar para tu rutina de pesas. Entonces lo ideal es llegar al gimnasio, calentar con los movimientos de articulación que hay en este post subrayados, luego estirar, luego empezar con la rutina de pesas y tratar de hacerla en 45-50 minutos, luego hacer abdominales y luego finalizar con el cardio de la manera que te he indicado. Luego de finalizar el cardio, dejas reposar unos 2 ó 3 minutos y estiras todo tu cuerpo tomando como ejemplo el vídeo cuyo link está subrayado en este post

      Para los abdominales la clave está en la ejecución y apretar "contraer" el abdomen, y no en el número. De hecho se puede hacer un solo ejercicio al máximo unas 3 ó 4 series de repeticiones bien hechas y hasta que sientas que no puedas más en cada una.

      Importante: no usar faja ni cinturón porque vuelves tus abdominales perezosos y dependientes de éste. El cinturón solo se debe usar cuando se levantan pesos extremadamente "brutales".

      Constantemente tomar agua durante el entreno.

      Otra cosa: si sientes las piernas muy "molidas", mejor no hagas cardio ese día y déjalo para los días en que trabajes el tren superior (pecho, tríceps, etc). Pero si puedes finalizar con los abdominales todos los días a una intensidad media, o día de por medio a una intensidad alta.

      Pero si hicieras la rutina tipo Crossfit que te había dicho ya en esa mezclas todo, aunque es más exigente. Pero bueno, eso no quiere decir que esta no lo sea e igualmente podrías alcanzar tus metas con esta rutina que te ha gustado y con los consejos que te voy dando. Cualquier otra pregunta o duda me escribes. Saludos.

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    2. Hola, releyendo este comentario, olvidé aclarar algo. El cardio intenso como tal no quema grasa ya que lo que usa el cuerpo como combustible en este tipo de actividad física, es la glucosa. Lo que sucede con el cardio intenso (incluyendo las pesas obviamente) es que al ganar más masa muscular haces que la glucosa se vaya en mayor proporción a los músculos para hacerlos crecer, y no tanto hacia tu tejido adiposo en donde es acumulada como grasa de reserva.

      Esta ganancia de músculo también te ayuda a aumentar tu tasa metabólica, lo que ocasiona que tu cuerpo pueda usar las grasas como energía, de manera más efectiva, cuando estás en reposo o haces cardio de tipo moderado.

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    3. Para la grasa abdominal ...no hay nada mas que la alimentación . Hacer bastantes abdominales no te rebajara el abdomen ..el secreto esta en tu alimentación ..y de cardio lo recomendable es en la caminadora ..30 min .. 10 MIN caminando ..10 MIN corriendo o trotando y 10 MIN inclinada la caminadora . Te lo digo por experiencia :)

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    4. Si claro, en algo tienes razón. Pero no digas que no hay nada más que la alimentación y el cardio moderado. El entrenamiento de pesas también ayuda a que esta tasa metabólica aumente lo que optimiza la quema de grasa en reposo. Obviamente la alimentación y el cardio moderado tienen mucho que ver para la optimización de quemar grasa, y si se complementa con una buena rutina de pesas, va a ser mucho más efectiva además que la ganancia de masa muscular también ayuda en este objetivo de querer "quemar grasa".

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  3. Muchas gracias me sirven muchisimo tus consejos..!

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  4. por favor corrijan o saquen la foto de la sentadilla, ponen que esta bien sobrepasar los pies con las rodillas y eso hace muy mal a las articulaciones

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    1. Con todo el respeto que tu te mereces, después que el glúteo y la parte proximal del miembro inferior estén paralelos al piso está bien hecha. Es perjudicial cuando se baja más como si fuéramos a sentar absolutamente, aunque hay unos que bajan profundamente pero que ya tienen experiencia, por ejemplo como ves en las "arrancadas" o sentadilla profundas.

      Sé a lo que te refieres, pero si te fijas en las patelas (rodillas), cuando usas peso, siempre van a tapar las puntas de los pies si miras desde arriba o de lado, a menos que no bajes hasta donde es (piernas paralelas al piso).... el hecho esta en hacer bien la curva lumbar en la columna, mirar al frente y no bajar más que hasta que las piernas estén paralelas al piso. Por favor no te quedes solo con la teoría que lees en cualquier foro o que escuchas de instructores empíricos sin fundamentos. Ponlo en la práctica y verás que es anatónimcamente imposible hacer una sentadilla con peso y bajando hasta donde es (piernas paralelas al piso) sin que las rodillas tapen la punta de los pies cuando se mira desde arriba o de lado... de todas formas gracias por tu comentario, pero la foto y lo que te digo está bien, soy licenciado en educación física y deporte con énfasis en anatomía, así que sé de lo que hablo. saludos.

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  5. gracias por la rutina..mañana empezare a probarla... me encanta q alla paginas que te ayuden

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    1. Gracias por tu comentario, me parece muy bien que decidas empezar esta rutina. Si tienes alguna duda o sugerencia no dudes en volver a comentar. Saludos.

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  6. hola una pregunta vos haces esta rutina? en cuanto tiempo te dio resultados? yo hace 3 semanas que empece a ir al gym, sera que ya la puedo empezar a hacer? gracias.

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    1. Hola Caro. Pues mira, esta rutina yo la hago pero manejando más peso porque soy hombre con algunas variaciones dejando a un lado algunos ejercicios como los de "cuatro patas" para glúteo. Igualmente esta es una de las rutinas que uso para entrenar mujeres independientemente de si tiene o no experiencia en el gimnasio, ya que la importancia está en las variaciones de peso y la enseñanza en la ejecución de la técnica correcta en cada ejercicio.

      Tu, claro que la puedes hacer y los resultados en tiempo dependen de tu disciplina para ejecutarla. El tiempo de resultados varía además en cada mujer y dependiendo tu alimentación, descansos, suplementación (no necesaria pero puede ser una ayuda).

      Mira me gustaría que leyeras las respuestas a comentarios hechos aquí por el usuario "Viviana Loaiza" y en el siguiente tema relacionado, hechos por el mismo usuario, en donde encontrarás muchas dudas resueltas de entrenamiento, alimentación, tiempo, etc.

      Si tienes alguna otra duda más concreta, no dudes en comentar, pero si te agradecería que leyeras primero las respuestas (hechas por mi obviamente) a comentarios que te he indicado para ver si de pronto allí encuentras alguna respuesta. Saludos.

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    2. entreno alterofilia mi deporte favorito crees q pueda tan bien ala vez hacer fisico
      practico tan bien levantamiento de pesas me en canto tu blok saludos

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    3. Hola. Bueno lo primero es saber si la práctica tuya de halterofilia es de carácter competitivo o solamente aficionado. Si es competitivo es mejor que solo te rijas a lo que tus entrenadores te recomiendan para dar lo mejor de ti en este deporte específico.

      Si tu entrenas halterofilia solo para tener un físico atractivo y un buen estado y salud en general, claro que puedes combinarlo con levantamiento de pesas y hacer ejercicios prácticos con peso corporal como lo es la calistenia. Solamente que en este caso tu ingesta calórica debes aumentarla además que deberías saber cómo combinar estas ramas de actividad física.

      No sé si de pronto hayas leído los artículos que hay en esta entrada al inicio al rededor de la palabra "crossfit". Te recomiendo que leas esos artículos ya que explico qué es el crossfit y recomiendo ésta y otras rutinas de este tipo en donde se pueden combinar la halterofilia, pesas normales y calistenia. Espero haberte ayudado en algo, si tienes otra duda no dudes en comentar. Saludos

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  7. Hola eso sobre aductor y caderas cuantas series serian ?

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    1. Hola. Pues debido a que a esos ejercicios se deben trabajar de manera combiada, haces 3 o 4 series de cada uno de 10 repeticiones con un peso que te permita terminarlas con algo de esfuerzo. Como explico, haces una serie de un ejercicio e inmediatamente pasas al otro, luego descansas unos 90 segundos o menos y vuelves a empezar.

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  8. Hola, trabajar los aductores con mucho peso hace que crezca el musculo? quiero tonificar esa parte, pero no quiero q crezca por que luego mis piernas se verían pegadas, quiero que se vean despegadas. que tan cierto es que para crear músculos finos y marcados, se tienen que hacer varias series con poco peso, y para crear músculos grandes son pocas con mucho peso.

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  9. Que rutina me recomendarías, para crear brazos delgados, marcados, y tonificados, en la región del tórax, cintura pequeña abdomen plano y ligeramente marcado, glúteos con mas volumen y piernas con un volumen medio, marcadas tonificadas pero que no se junten en la parte de los músculos aductores , cual es el peso adecuado para cada parte? y cuanto tiempo d cardio realizar, gracias.

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    1. Hola Nicole. Mira para responder a tus preguntas me voy a basar en la anatomía que todo instructor de gimnasio debería de saber para sacarte de esa duda que tienes y que es un mito. Primero, en la parte proximal de la pierna (encima de la rodilla y más próxima al tronco) hay muchos músculos, entre estos están los aductores longo, breve y magno.

      Cuando haces el movimiento de aducción (cerrar o llevar la piernas hacia el centro) trabajas estos 3 músculos más uno que está en la región glútea en la parte profunda que se llama cuadrado femoral, el cual es muy pequeño pero sirve para dar algo de fuerza y volumen al glúteo indirectamente.

      Fíjate muy bien en lo siguiente: El aductor magno es un músculo que se encuentra tirando hacia la parte posterior (atrás de la pierna) así que por ese lado no hay problema.

      El aductor longo es uno un poco más grande y tiende a ir hacia la parte anterior o al frente de la pierna, así que por ahí tampoco hay problema. Y por último el aductor breve es más pequeño y está por debajo así que ahí tampoco hay problema.

      Entonces si trabajas este movimiento de aducción obviamente vas a tonificar los músculos y entre más peso agregues crecerán un poco más, pero nunca vas a quedar como temes de quedar con las piernas "juntas", de hecho este ejercicio te ayuda a dar más fuerza y volumen en las partes anterior y posterior de la pierna.

      Es imposible hacer lo que tu dices de un glúteo voluptuoso y unas piernas a término medio, porque cuando realizas ejercicios para el glúteo como la extensión de pierna indirectamente trabajarás la parte posterior (músculos: bíceps femoral, semitendinoso y semimebranoso).

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    3. El ejercicio de extensión de cadera (no es exactamente de pierna) lo haces cuando estas parada y tiras la patada hacia atrás sin doblar la pierna.

      En la flexión de pierna, que es cuando la articulación de la rodilla entra en acción, es cuando estás acostada y llevas los talones hacia los glúteos en donde trabajas los músculos bíceps femoral, semitendinoso, semimebranoso, gastrcnemios, poplíteo, plantar. Y en la extensión trabajas además el glúteo máximo.

      Espero que te interese la anatomía de los músculos porque es bueno saberla. Aquí te dejo este enlace que es de un blog de mi propiedad para que la mires y veas a lo que me refiero.

      Yo nunca recomiendo hacer muchas repeticiones con poco peso porque me parece una pérdida de tiempo, además que es un mito que entre más repeticiones hagas con un peso mínimo vasa marcar, aunque tal vez tonifiques algo, pero no crecerán. El peso y repeticiones altas de ente 10 y 12 hacen que crezcan y se tonifiquen y ya el volumen de más depende de tu dieta porque pueden ser voluptuosas en músculo o también grasa si comes demás.

      Prefiero que metan un peso más decente para que el músculo ganado ayude a quemar la grasa en reposo y por ende acelerar el metabolismo, así tus piernas, glúteos y demás músculos se verán bien tonificados y en un volumen normal. Créeme que una mujer con piernas bien tonificadas y con volumen resultan muy atractivas.

      Esta rutina de aquí es muy buena para tus objetivos, pero si te quieres retar y crees que puedes hacerlo, aquí mismo hay una en la parte de arriba donde dice ejercicios para acelerar el metabolismo que son basados en rutinas tipo crossfit. Espero haberte ayudado en algo, y si tienes una duda más concreta no dudes en comentar, saludos.

      Ah y por último, el peso depende de tus capacidades, lamentablemente no puedo decir exactamente cual es el mejor peso, eso lo pruebas tu misma, y el cardio conviene hacerlo en otros días que no sean los de pesas para no desgastar tus músculos, porque lo que quemarás no va a ser grasa sino la glucosa que tus músculos necesitan.

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  11. Hola. Acabo de salir de una fractura de maleolo peroné y me gustaría hacer una rutina para fortalecer tobillos y cuadriceps. ¿Hay alguna que puedas recomendarme? Gracias!

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    1. Hola. Bueno primero que todo, supongo que ya tienes tu fractura totalmente curada, que te has hecho ver por algún médico y fisioterapeuta, y que lo que necesitas es fortalecer los músculos que actúan sobre el maléolo de la fíbula (anteriormente conocido como peroné). Estos músculos son el fibular longo y fibular breve. También debes fortalecer otros músculos indirectos como el tibial anterior, el extensor de los dedos, los gastrocnemios entre otros.

      Para ello debes hacer elevaciones de talón, elevación del dorso del pie apoyada sobre los talones, caminar en la punta de los dedos del pie y caminar apoyada solo en los talones. En el vídeo de este post que dice "ejercicios de calentamiento y movilidad articular" explico como debes calentar las articulaciones y los movimientos que ya te he descrito.

      Para los cuadriceps puedes hacer en la máquina de extensiones sentada con poco peso y muchas repeticiones mirando los ángulos que mejor te sienten y que no te hagan sentir molestias. También puedes hacer sentadillas con tu propio peso, caminar acurrucada hacia adelante y hacia atrás, hacer sentadillas con una sola pierna sostenida de algo mientras bajas hasta donde más puedas y luego subes y vuelves a repetir.

      Una rutina como tal no tengo, solo te estoy recomendando ejercicios de fortalecimiento en general que sirven para una persona que viene de algún tipo de lesión o fractura en la parte del miembro inferior o que son principiantes.

      Sin embargo en este tipo de casos es mejor que acudas de manera personal a un fisioterapeuta que son los expertos para tratar fortalecimiento después de una lesión. Yo también te podría ayudar siendo licenciado en educación física y deportes, pero para ello te tendría que evaluar de manera presencial lo cual en este caso es imposible.

      Si quieres aprender algo sobre la anatomía y movimientos a realizar te dejo los post:

      Músculos del miembro inferior

      Esqueleto del miembro inferior

      De igual forma espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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  12. Buenos dias,me parece excelente tu publicación,que suplementos alimenticios me recomendarias,tengo 23 años y hace una semana acabo de iniciar el gym,antes de trabajar en las maquinas hago baile o full body,eso esta bien,para la rutina que nos recomiendas,,espero tu respuesta .Gracias

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    1. Hola, gracias por comentar de manera positiva. Ahora con respecto a tus preguntas:

      1. Si apenas hace una semana que iniciaste en el gimnasio con el levantamiento de pesas, aun no te recomendaría que consumieas algún suplemento. No obstante, sigue leyendo mis respuestas hasta el final.

      2. No sé exactamente cuales sean tus objetivos, porque si son los de ganar masa muscular, hacer full body o baile antes de la rutina de pesas solo agotará tus reservas de glucosa para afrontar el posterior levantamiento de las mismas. No obstante si te gusta mucho y te sientes bien entrenando de esta manera, te podría simplemente recomendar que consumas una bebida hidratante (gatorade es una muy buena opción) por ahora.

      3. Si tu objetivo es perder grasa, te aconsejo que veas la mejor manera de combinar tu ejercicio cardiovascular con la rutina de pesas, para que como bien dice, quemes la grasa acumulada sin perder el músculo que irás ganando. Aquí te dejo el enlace del artículo escrito por mi, que toca este tema muy bien.

      4. Cuando ya lleves por lo menos unos dos o tres meses haciendo esta rutina, tu misma te darás cuenta si te está haciendo bien o mal, porque como te dije, aun no sé exactamente cuales son tus metas: si ganar buena masa muscular con poca grasa, solo lograr estado físico, o quemar solo grasa manteniendo el músculo que ya tienes, o alguna otra.

      De todas formas puedes volverme a escribir comentándome tus metas, tus medidas, costumbres tanto de hábitos cotidianos y alimentarios tanto como de la misma rutina: que tanto tiempo te demoras en el baile, el full body y las pesas. En fin todo lo que más puedas para ayudarte de una mejor manera, porque con lo poquito que mes has dicho, no es mucho en lo que te pueda ayudar. Así que no dudes en volverme a escribir. Saludos.

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  13. Hola, tengo 17 años y peso 40 kilos, cargo cerca de 35 kilos en sentadillas para glúteo, quisiera saber si eso afectará mi desarrollo en un futuro y también tu recomendación para aumentar de peso y el músculo, gracias:)

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    1. Hola. Primero debo decir que Hay varios ejercicios de sentadillas. El que tiene más riesgos de lesión, si no se hace bien, es la sentadilla libre con barra atrás sobre la nuca. Si este es el ejercicio al que tu te refieres, me parece que 35Kg no es un peso muy "brutal" si tenemos en cuenta que generalmente las barras pesan aproximadamente 20Kg, más 7,5Kg a cada lado de la barra, me parece que no es un peso muy considerable para una mujer.

      Si te refieres a esos 35Kg más la barra, si tu ves que al realizarlo no sientes dolor en las articulaciones de rodillas, y que las haces bien y el único dolor que sientes es la tensión normal en los músculos de la cola, piernas, abdominales y dorsal ancho, no hay ningún problema.

      Muchas personas dicen que levantar pesos pesados a temprana edad puede atrofiar los músculos y detener el desarrollo óseo. Esto es cierto si la técnica de los ejercicios se realiza mal y los pesos son exagerados y no se aumentan de manera gradual sino que de golpe y de manera exagerada.

      Para aumentar masa muscular, lo mejor es hacer 1 ó 2 ejercicios por músculo a un peso que te permita hacer no más de 8 repeticiones, ósea un peso casi máximo (que solo sabes tu), obviamente que te las permita hacer con buena técnia. Hacer 3 ó 4 series máximo y descansar todo lo necesario entre series (aproximadamente entre 3 y 4 minutos) para recuperar la glucosa muscular bien que se gasta en cada repetición para estimular más la ganancia de masa muscular.

      Tratar, por ende, de demorar la rutina de pesas máximo de 1 hora. El cardio hacerlo a una hora diferente para evitr el catabolismo muscular. Si entrenas como te digo, aunque seas mujer, la testosterona (aunque poca pero en mujeres también la hay) además de otras hormonas estimulan el crecimiento muscular y la quema de grasa acumulada.

      Aumentar peso y músculo. Bueno el peso como tal lo puedes aumentar tanto en músculo como en grasa. Yo creo que a ti te interesa más aumentar peso en masa muscular con bajos porcentajes en grasa. Entonces como te he dicho hacer las series y repeticiones de esa manera es la mejor forma, por experiencia te lo digo, de aumentar masa muscular.

      Puedes leer en el comentario del usuario anterior, el link de un artículo interesante de cómo combinar el cardio con la rutina de pesas, y en el mismo hay uno en donde doy consejos para aumentar masa muscular, ambos redactados por mi. Saludos.

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    2. Ten en cuenta además que el descanso y una buena alimentación son claves para la ganancia de masa muscular. Aquí te dejo este artículo para que sepas cómo y cuando debes descansar, y este otro para que veas qué debes hacer para aumentar masa muscular. Artículos redactados por mi.

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  14. Hola, me parece muy buena tu rutina. Quisiera saber como tener un abdomen tonificado pero no marcado y como puedo trabajar la parte baja del abdomen

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    1. Buen día. Mira tener el abdomen tonificado pero no marcado como tu dices, basta con seguir entrenando normalmente y hacer ejercicios "sostenidos" para trabajar los músculos abdominales, por ejemplo algunos que muestro en este artículo que he redactado, aquí está todo bien explicado de los ejercicios que debes hacer.

      Además debo decirte que la diferencia entre marcar y tonificar se da en que para que éstos se vean marcados debes reducir tu nivel o porcentaje de grasa corporal por debajo de 9 u 8%, y para ello debes mejorar tu alimentación y entrenar un poco más de ejercicio cardiovascular.

      Al trabajar los abdominales los estás tonificando, sea cual sea el ejercicio que uses, como te dije la diferencia está en que solo se ven marcados o solo se notan eliminando esa grasa corporal que los cubre.

      Ahora el otro miedo es que a muchas no les gusta que se vean abultados. Bueno mientras no trabajes los abdominales con pesas (existen ejercicios para ello pero creo que a ti no te interesan) no se van a a ver abultados.

      Espero haberte ayudado en algo, si tienes otra pregunta no dudes en volver a escribir. Saludos.

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  15. Hola, me gustaría saber qur ejercicios son buenos para tener una bonita cintura ya que veo que muchas mujeres en el gimnasio son "rectas" en esa parte. Gracias, espero tu respuesta.

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    1. Hola. mira si ves que hay muchas mujeres que son rectas en esta parte es porque tal vez su genética no es favorable en ellas además que su alimentación debe ser pésima y han sido por mucho tiempo partidarias del sedentarismo.

      Sin embargo haciendo la rutina que indico más el trabajo de ejercicios abdominales (que he dejado en el comentario del usuario anterior) podrían ayudarte mucho a tener una cintura delgada (ya que en esta parte juegan mucho los abdominales).

      Levantando pesas te ayuda a sacar los músculos de la pierna y cola para que la cadera vaya cogiendo forma y se complemente esta cintura pequeña y bonita, como tu dices. También es importante que cuides tu alimentación dejando a un lado los carbohidratos simples (dulces, pan blanco, galletas dulces, pasteles, chocolates, etc) y te alimentes más con carbohidratos complejos como la pasta, arroz, papas cocidas, verduras entre otros, acompañados con algo de proteína como pollo, carne, atún, etc.

      Los carbohidratos simples se digieren más rápido y si no gastas esas calorías rápidamente se acumulan en tu tejido adiposo. Los complejos son de lenta absorción y te proveen saciedad y energía a lo largo del día.

      Una rutina intensa (con buen peso y buena técnica como ésta por ejemplo que he ves en este post) te debe ayudar a sacar músculo y aumentar tu tasa metabólica para hacer más efectiva la quema de grasa en estado de reposo y sacar esa cintura bonita que tanto deseas.

      Otra cosa que puede ayudarte (aunque para muchas es un tabú mencionarlo) es que las relaciones íntimas y placenteras con tu pareja generan una liberación hormonal que te ayuda a tonificar tus músculos e indirectamente a quemar grasa acumulada en tu cuerpo. Pero esta relación como te digo debe ser muy placentera y durar no menos de 15 minutos. Si puedes poner esto en practica, más el gimnasio, te podría ir muy bien.

      Espero haberte ayudado en algo, si te surge alguna otra duda no dudes en volver a comentar. Saludos.

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  16. buenas tarde yo se que tu dices que no es bueno utilizar cinturon, pero yo lo uso porque tengo tendencia a sufrir de la espalda no lo uso para rebajar si no para proteccion por el peso que levanto

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    1. Hola. Bueno tal vez olvidé mencionar que en caso de patologías si se debe hacer, aunque lo más recomendable es que si se tiene una, primero te hagas evaluar por médico porque tal vez tengas algún tipo de escoliosis que, por más que uses cinturón, si sigues levantando pesas, tal vez empeores y a la larga sufras más.

      No obstante tengo una prima que tiene un problema de escoliosis leve, y el médico le recomendó no hacer sentadillas con peso sobre la nuca (fue el único ejercicio que le prohibió) y no exagerar con los pesos en otros ejercicios.

      Mi punto era que la gente muchas veces piensa que el usar cinturón o usar bolsas plásticas alrededor del abdomen les ayuda a quemar esa "grasita" que hay en esta zona. Por eso recalco que se debe usar solo cuando se levantan pesos muy pesados cuando uno quiere exigirse un poco más, solo por precaución.

      No usarlo es lo ideal para forzar a tus músculos abdominales anteriores y posteriores a "apretarse" más y más.

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  17. Hola, está perfecta la rutina, al menos para mis objetivos y para mi edad (15 años). Peso alrededor de 52kg y soy de piernas gruesas, por lo tanto tengo estrías en la parte del glúteo mayor y rodillas incluyendo celulítis ¿Esta rutina me ayudaría con eso?, agradecería tu ayuda.

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    1. Hay varios factores que afectan a la acumulación de grasa en el tejido adiposo que cubre los músculos de las piernas y otras partes del cuerpo. En cuanto a las estrías, que tiene que ver con la piel, es mejor que te evalúe un médico dermatólogo a ver si con cremas o algún tratamiento se puede hacer algo para mejorar su apariencia.

      Si consumes carbohidratos en exceso, sobre todo los de tipo simples (dulces, pasteles, etc.), el exceso calórico que se deriva en glucosa y ácidos grasos se va a acumular en tu tejido adiposo. Lamentablemente las mujeres tienden a acumular grasas también por el simple hecho de serlo en cuanto a la segregación hormonal.

      Si entrenas duro, levantando buenos pesos y exigiéndote (sin exagerar), permites que tus músculos crezcan. También aumentas tu tasa o ritmo metabólico.

      Si tus músculos crecen, cuando comes, esta glucosa mayoritariamente se irá al mantenimiento y crecimiento de los mismos. Evitando que gran cantidad de la glucosa se vaya a acumular en tu tejido adiposo como "grasa de reserva". Pero ojo, debes tratar de no comer en exceso, y consumir preferiblemente carbohidratos complejos (arroz, pasta, papas, etc.)

      Al entrenar duro y hacer que tu tasa metabólica aumente, permites que tu cuerpo use de manera efectiva las grasas como energía cuando estás en reposo, o cuando haces actividad física moderada. En la actividad física intensa, en donde podemos incluir las pesas, quemas solo glucosa No grasa.

      Recuerda que la celulitis no es más que gran acumulación de tejido adiposo en una misma zona.

      Bueno espero haberte ayudado en algo, si tienes alguna otra duda, no dudes en volver a comentar. Saludos.

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    2. Otra cosa es que no sé que tanta experiencia tengas en cuanto a las pesa. Si es poca, ve con cuidado e incrementando los pesos poco a poco. Además por tu edad, sería bueno hacerte evaluar primero por un médico. Por aquí no es mucho lo que yo puedo hacer con respecto a lo relacionado a tu edad y nivel de entrenamiento, porque tendría que evaluarte en persona.

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  18. Hola yo empecé a ir hace como un mes al gym y primero empece con una rutina parecida a la tuya pero en ves de trabajar la parte superior en un dia lo hacia en dos y el tercer dia hacia pura pierna; como ya no pude asistir con el mismo instructor otro instructor me puso una nueva rutina y consiste en trabajar un ejercicio por musculo todos los dias con intensidad,; yo lo unico que quiero es bajar un poco de peso pero no quiero que las piernas y el glúteo adelgazen, que rutina es mejor para lograr lo que quiero? Te agradecería mucho tu ayuda

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    1. Hola. Ojo con lo que me pides. Cuando tu le dices a alguien que "quieres bajar de peso", esto se puede mal interpretar ya que el peso como tal lo puedes perder o bajar bien sea en grasa, en masa muscular, en fluidos corporales (deshidratación) o las tres combinadas.

      Entonces lo que deberías haberme preguntado a mi, o cuando te dirijas a un entrenador dile: "cómo puedo hacer para reducir el porcentaje de grasa corporal en mi cuerpo sin bajar o perder mi masa muscular", que creo es el objetivo que quieres.

      Por como lo veo tienes tres opciones, que si las combinas es lo más recomendable:

      1. Si tu entrenas duro, exigiéndote al máximo levantando los pesos (sin exagerar para no irte a lesionar), eres juiciosa y no te da pereza ir y no descansas más de 2 días seguidos. Esta ganancia en masa muscular hará que la "quema de grasa" sea efectiva cuando estás en reposo. Además haces que lo que comes se vaya hacia tus músculos (por así decirlo) en mayor porcentaje para su crecimiento y mantenimiento, y no tanto a acumularse en tu tejido adiposo. Pero mucho cuidado, esto no te da pie para que comas en exceso.

      2. Hacer actividad física de tipo moderado en una hora diferente a tu rutina de pesas. Este cardio que no rebasa el 70% de tus pulsaciones por minuto, es el más efectivo para quemar grasa, que puede ser trotar suave, nadar suave, montar bici suave, etc.

      Cuando haces pesas no quemas grasa. Aquí lo que el cuerpo usa es la glucosa ya que el levantamiento de pesas es considerado como cardio de alta intensidad, al igual que correr a tu máximo, nadar a tu máximo, etc. Aquel que te diga lo contrario miente. Pero ya te elpliqué en el punto número uno lo que el cómo el cardio intenso te ayuda para tu objetivo.

      3. Tu alimentación: deja los carbohidratos simples a un lado (dulces pasteles, etc) y reemplázalos por los complejos (arroz, pasta, papa cocida, etc.) ya que los simples generan concentraciones grandes de glucosa y grasas que activan una segregación de insulina anormal, la cual disminuye el proceso bioquímico concido como "lipólisis" que es básicamente "usar las grasas como energía".

      Espero haberte ayudado en algo. Cualquier otra duda, vuelve a escribirme. Saludos.

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  19. Hola! Me gustaría hacerle una pregunta a no se como solucionar, llevo en el gym 5 meses y pq kiero eliminar celulitis q esta eliminándose y tb tener los músculos desarrollados, la duda es q he perdido volumen bastante ya q estaba bien d proporción pero he ido perdiendo ese volumen q tenia. Lo único q kiero es estar como antes pero sin celulitis y con mis músculos desarrollados, mi alimentación es como si fuera dieta d definicion , pollo almuerzo, pescado cena, merienda atún y piña y desayuno pan integral con aceite. Hago cardio 15 después del entrenamiento, body pum 1 vez a la semana, y 3 días para cada parte del cuerpo o sea piernas y bíceps, dorsales y tríceps, piernas y abdominales, 2 días a la semana hago piernas. Y mi pregunta es, q hago para estar como deseo estar? Tomo proteínas? Me defino primero perdiendo la celulitis y después engordó los músculos? Q hago? No se q hacer ya.gracias x su respuesta.

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    1. Hola. Mira tienes varias dudas y estás mezclando varios conceptos que te voy a aclarar y luego te recomiendo algunas cosas para que logres tu objetivo.

      Primero: la celulitis no es más que grasa que se acumula en tu tejido adiposo de manera concentrada. Esta grasa se genera o se generó en tu cuerpo me imagino que por una mala alimentación y/o excesiva antes de que empezaras a entrenar pesas.

      Como estás alimentándote ahora no es la mejor manera para recuperar ese volumen que antes tenías. Quiero aquí aclarar que este volumen que quieres recuperar es principalmente en masa muscular. Ya que el volumen como tal también puede ser algo de grasita. Las mujeres tienden a tener algo de grasa en los glúteos porque la anatomía las hizo así. cuando es en exceso es que se convierte en celulitis.

      La manera en que estás comiendo me imagino que te lo recomendó algún instructor o lo leíste en algún blog por ahí de tantos que hay que recomiendan cosas solo porque las ven o escuchan en otros sitios. Pero no tienen fundamentos bioquímicos y fisiológicos.

      Si entrenas duro con una intensidad elevada en cuanto al peso que metes en tus ejercicios y sin descansar tanto entre series, puedes eliminar la grasa acumulada en exceso (celulitis) y ganar músculo al mismo tiempo.

      Pero ojo, la grasa como tal no se elimina mientras haces la rutina de pesas, porque aquí solo se usa glucosa como energía proveniente de los carbohidratos. He aquí otra razón por la que debes comer también carbohidratos, preferiblemente los de tipo complejo (arroz, pasta, etc.) y no solo fuentes de proteínas (pescado, pollo, atún, etc.).

      Si entrenas fuerte, haces que tu metabolismo se acelere y la quema de grasa (proceso bioquímico de lipólisis) sea más efectiva mientras estás en reposo, que es aquí y en el cardio suave o moderado que el cuerpo usa las grasas como energía.

      Lo que tienes que hacer para volver a ganar ese volumen en masa muscular, sin que vuelvas a tener celulitis, es entrenar duro, exigirte sin exagerar para no lesionarte. No solo ir a mover "pesitos", sino pesos de verdad.

      Muchas mujeres piensan que por el hecho de ser mujeres no deben levantar "pesos pesados". Esto ya está mandado a recoger. Debes darle razones a tus músculos para que crezcan, y alzando "pesitos" nunca lo vas a conseguir.

      Puedes tomar un suplemento proteínico pero solo consumirlo justo después de entrenar y solamente en agua. No mezclarlo ni con frutas, ni leche ni algo más. Solo en agua para que no alteres su composición y sus nutrientes sean asimilados de manera efectiva por tu cuerpo. Este suplemento debe ser también con algo de carbohidratos. No compres uno en donde sea pura proteína y cero carbohidratos porque no te va a servir.

      No tengas miedo a comer carbohidratos complejos ya que estos mantienen tus niveles normales y constantes de glucosa e insulina en la sangre. Solo ten miedo a los de tipo simple ya que éstos en exceso pueden aumentar los niveles de insulina disminuyendo el proceso de lipólisis, que es cuando tu cuerpo convierte los triglicéridos (grasas acumuladas) en ácidos grasos y glicerol para ser usados como energía.

      Bueno, si tienes alguna otra duda me vuelves a escribir. Saludos

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  20. Hola, muchísimas gracias x aconsejame! Lo necesitaba!. La celulitis es debido a la malísima alimentación q he tenido comiendo siempre grasas sin cuidarme ni un poco. Entreno duro, al máximo q mi cuerpo puede rendir, si puedo bien con un peso le meto mas peso para ir avanzando x ejemplo en la prensa inclinada le meto 70 kg x ahora y empecé con 20 kg. También doy 1 vez a la semana body punk , 1 vez abd y otra vez gap. Y pense en comprarme proteínas y carbohidratos pero tenia la duda pq mi instructor me dijo q hiciera la dieta pero no veo avances pq cada día pierdo volumen y eso no me gusta nada. Cuanto porcentaje de proteínas y carbohidratos me tomo? Es q dicen q hay algunos con mas porcentaje en proteínas y menos d carbohidratos, no se, q porcentaje exacto me compro? Y q puedo comer para desayunar, almorzar merendar y cenar? Se q me has dicho arroz, pasta , todo eso pero como los combino?,. Muchas gracias!!!!!

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    1. De nada, estoy para ayudar. Ahora en cuanto a tus dudas:

      Ves a lo que me refiero con la dieta tan "mala" que te han recomendado. Me imagino que este instructor le recomienda lo mismo a casi todas porque tiene aun conocimientos erróneos, y porque tal vez piensa que las mujeres van al gimnasio solo a perder peso sin importar que éste sea también en masa muscular.

      Los suplementos de proteínas de buena calidad, como el Mega Whey Standard, la Syntha 6, Mega Plex de UPN, entre otros, ya tienen combinaciones ideales y adecuadas de proteínas, carbohidratos y otros nutrientes. No sé en tu país que suplementos y que marcas manejen (si puedes averiguar luego me comentas para recomendarte la mejor).

      Mira, en cuanto a la alimentación, debes tener en cuenta que no deben ser solo 3 comidas principales, sino que deben ser entre 6 a 7 moderadas. Yo a mis alumnas siempre aconsejo una dieta de la siguiente manera. Aclaro que dieta no quiere decir "dejar de comer" sino "aprender a comer".

      Primero al levantarte, bebe medio vaso de agua, dejas pasar unos 10 minutos y luego: en el primer desayuno te aconsejo que se comas dos bananos y un yogur de buena calidad. Las frutas solo se deben comer solas o con otras frutas del mismo tipo y máximo agregarles un yogur. Nada de comer ensaladas de frutas ni cereales con leche, esto solo es grasa y marketing además de generar flatulencias.

      Luego de comer los 2 bananos con tu yogur, puedes dejar pasar 1 hora o 1 hora y media para que ingieras tu segundo desayuno: puede ser una porción de arroz con dos huevos incluyendo las yemas. Los huevos son alimentos subestimados. Son alimentos que sí tienen buenos aportes de proteínas y otros nutrientes. La yemas tiene más proteína que la clara además de hierro. Solo se restringe su consumo cuando una persona sufre de colesterol alto en la sangre, de resto puedes consumirlas.

      Entre las comidas puedes beber agua, o sea con el estómago relativamente vacío. Debes aprender a no combinar alimentos sólidos con líquidos, sin importar que solo sea agua, para así evitar alterar la composición de enzimas salivares y pancreáticas y el Ph gástrico, para evitar malas digestiones y mala absorción de nutrientes.

      En el almuerzo puedes igualmente comer arroz o pasta (elige solo uno) acompañado de una porción de proteína ya sea pollo, carne o atún, entre otros. Evita bajar tu comida con jugo o vino. Ya te expliqué el porqué. Para eso existe la saliva. Debes tratar de acostumbrarte poco a poco, ten en cuenta que los azúcares de los jugos o del mismo vino solo son calorías de más, que pueden irse a apoyar el crecimiento de la celulitis. Lo mejor es consumir los líquidos (preferiblemente solo agua) media hora antes de comer o por lo menos una hora después de haberlo hecho.

      La proteína o suplemento proteínico consúmelo solo en agua. Si le añades alguna fruta o te lo tomas en leche solo alteras la composición "ideal" evitando la buena absorción además de originarte posibles cólicos. Tómala en el menor tiempo posible después de terminar tu sesión de pesas, body punk u otras actividades cardio vasculares moderadas o intensas.

      Esperas una hora u hora y media para comer después de ingerir tu batido de proteína, para esperar que este se asimile bien y completamente antes de agregar alimentos. De hecho hay muchos que esperan a sentir hambre para inmediatamente comer después del batido de proteína, cosa que también recomiendo.

      En la noche debes cenar por lo menos 1 hora y media o dos horas antes de irte a dormir. Pero solo un carbohidrato complejo (arroz o pasta) y una porción de proteína, ya que los complejos, por su composición química, se absorben relativamente de manera lenta, lo que mantiene los niveles constantes y normales de glucosa en el período de sueño para evitar que pierdas masa muscular y para las acciones de desintoxicación corporal que se llevan a cabo en el sueño profundo.

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    2. Evita los carbohidratos simples antes de ir a dormir, incluyendo las frutas sin importar que te digan que son una buena opción, ya que al asimilarse rápido, y como tu vas a dormir, gran parte de la glucosa que ya esta lista para ser usada como energía se acumula en tu tejido adiposo, ya que tu vas es a dormir, no a estar despierta o hacer actividad física. Las frutas déjalas para la mañana como ya te he dicho.

      Cualquier otra duda que tengas, me vuelves a escribir. Saludos.

      La mejor opción para "merendar" son los yogures de buena calidad, pero ingiérelos solos.

      Evita a toda costa los postres sea cual cual sea. Las frutas o los yogures tampoco deben ser considerados como postres. Solo son calorías de más además de ocasionar problemas digestivos y flatulencias, en especial las frutas, porque comienzan a fermentar en tu estómago.

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    3. Cualquier otra duda que tengas, me vuelves a escribir. Saludos.

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  21. Ok, me queda todo claro, sobre las proteínas y carbohidratos puedo pedir la que sea por internet así q me puedes recomendar la mejor q veas para engordar el musculo, gracias!!!!!!

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    1. La mejor para que empieces que es de muy buena calidad es la Syntha 6, ya que tiene una buena concentración de aminoácidos y otros nutrientes que ayudan al aumento y mantenimiento de tu masa muscular.

      Pero contrario a lo que te dije de la importancia de los carbohidratos, este suplemento tiene concentraciones bajas de carbohidratos y otros azúcares. Pero yo de todas formas te lo recomiendo para que empieces y para que vayas acostumbrando tu cuerpo a estos suplementos, porque si de pronto consumes una de las otras que tienen más concentración de carbohidratos, puede ser muy excesivo y generarte acumulaciones de grasa.

      La mejor manera de recomendarte una proteína sería evaluarte en persona, pero sabemos que es imposible. Por eso te recomiendo esta Syntha 6 de Laboratorios BSN que tiene un balance "ideal", por así decirlo. Es de muy buena calidad, rápida y fácil asimilación. También puede ser algo costosa, pero su precio lo vale.

      Cuando entrenoa mujeres y hombres que buscan los mismo objetivos que tu, y ellos tienen la posibilidad de comprar un buen suplemento, siempre les recomiendo esa Syntha 6. Yo también la empecé ingiriendo, y me sirvió por un buen tiempo, pero luego cambié a la Mega Whey porque necesitaba un poco más de carbohidatros, pero porque mis entrenos son"brutales" por así decirlo.

      Prueba con ésta. Igual es muy conocida en casi todo el mundo. Mira como te va, y sigue los consejos que te he dado en cuanto a cómo ingerir este tipo de suplementos. Acuérdate también de la alimentación. Entrena duro, pero sin exagerar. No entrenes por más de una hora, ya que en este tiempo es suficiente para que no empieces a "perder" masa muscular porque si se acaba la glucosa, el cuerpo empieza a usar los aminoácidos para generar este combustible (glucosa) lo que ocasiona que pierdas masa muscular y a la vez que bajes tus defensas afectando tu sistema inmune.

      Si tienes otra duda cuando leas esta respuesta, o en el futuro a lo largo de tu entrenamiento y mientras consumes el suplemento, vuelves y me escribes. Saludos.

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  22. Ok!! Muchas gracias!! Mañana me pido ese suplemento, ya le cuento los avances. Y d nuevo gracias!!

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    1. De nada, y cuando la necesite. Estoy para ayudar.

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  23. Llevo casi un año en el gym pero no llevo rutina fija, si he visto resultados pero ya quiero algo estable para unos mayores cambios... esos ejercicios de piernas y glúteos si los hacen crecer mucho?

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    1. Hola. Supongo que a mayores cambios te refieres a que quieres aumentar la masa muscular te tus piernas y glúteos (recuerda que debes entrenar los músculos de la parte superior también). Tu puedes hacer cualquier rutina, como la que planteo aquí en este artículo. Lo que tienes que hacer es ir aumentando los pesos para "darles razones a tus músculos para crecer".

      En otras palabras, no es el ejercicio como tal el que hace crecer o no el músculo, ya que el peso que le metas (sin exagerar para no irte a lesionar) es el que "obliga" a hacerlos crecer. Claro está que cuando decides empezar a aumentar el peso en los ejercicios, debes aumentar un poco la ingesta caloórica de carbohidratos complejos y una porción de proteína. Recuerda que los carbohidratos, preferiblemente complejos, nunca deben faltar en una dieta, ya que la glucosa que se obtiene por medio de ellos es necesaria para la síntesis de protéinas, entre otras funciones vitales.

      Recuerda de nuevo, si quieres hacer "crecer" tus músculos, tus entrenamientos no deben ser por más de una hora, pero si deben ser intensos y exigiéndote al máximo en los pesos, según tus capacidades. La alimentación y dormir bien también es muy importante para lograr tu objetivo. Si tienes otra duda puedes volverme a escribir. Saludos.

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  24. Excelentes publicaciones Andy, le voy a sacar el jugo a todas sus recomendaciones.

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    1. Hola Victoria, gracias por comentar de manera positiva y me agrada que te gusten mis artículos. Si tienes alguna pregunta en cuanto a la rutina o en cuanto a algún otro tema de mi blog, me puedes escribir en los comentarios para asesorarte o resolver tus dudas. Pero si me escribes, por favor hazlo en cada artículo dependiendo del tema para llevar un orden en mi blog. Saludos.

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  25. LLevo un mes y medio haciendo spining 5 dias a la semana, antes de spining hago un circuito de pesas: biceps, triceps, hombro, pecho y piernas. Comiendo lo mismo que antes, he cogido un kilo. Puede ser musculo? yo lo que quiero es bajar de peso.
    Muchas gracias

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    1. Hola clarasmile. Mira quiero aclararte algo antes. El peso como tal es posible que lo ganes o pierdas bien sea en masa muscular, en grasa corporal o en fluidos corporales por des o rehidratación. No te bases solo en el número que arroje una balanza ya que ésta solo te dirá si has bajado o subido peso, pero no te va a decir si fue en grasa o músculo.

      Es posible que con el spinning y las pesas, ese kilo que has subido sea músculo. Pero para que estés más segura, dile al instructor de tu gimnasio que te tome medidas con la cinta métrica y pliegues cutáneos con una pinza especializada para sacar el porcentaje de grasa corporal. Así con tu altura, peso, medidas y porcentaje de grasa corporal se podrá saber si ese kilo lo subiste en peso, en grasa o en ambas. Todos los instructores de gimnasio competentes deben estar completamente capacitados para ello, porque sino, piensa seriamente en cambiarte a un gimnasio de mejor calidad.

      Por este medio, en cuanto a tus dudas, es poco lo que te puedo recomendar porque se requiere de la evaluación en persona, como te lo estoy indicando que le pidas a tu instructor de gimnasio.

      De todas formas, cuando lo hagas o si tienes alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  26. Hola me llamo Rosa, hace poquito que voy al gym y poquito que voy leyendo e interesandome por ejercicios y dietas. En mi caso mido 1,70 y peso 51 kilitos, tengo dos palillos como piernas y unos brazos muy finos, me gustaria engordar y ganar masa muscular. A parte de comer con abundancia y lo que quiero me tomo un batido de 60 por ciento de carbohidratos y 40 por ciento de proteinas. Hace dos semanas que hago rutinas de mucho peso y de 8 repeticiones si llego con mucho esfuerzo. Voy bien con lo que sigo? Muchas gracias por tu tiempo y por ayudarnos :)

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    1. Hola Rosa. En cuanto a tu entrenamiento con buen peso y 8 repeticiones por 3 ó 4 series está bien, ya que según me cuentas eres de un somatotipo ectomorfo, y este tipo de entrenamiento de 8 repeticiones al peso máximo es lo más recomendado.

      A pesar que te cueste subir en peso, ojo en comer todo lo que se te atraviese ya que nuestro cuerpo también acumula grasa en la parte visceral (alrededor de los órganos) además de la grasa en el tejido adiposo. Esta grasa visceral pueda no notarse, pero igualmente en un futuro puede causarte ciertas patologías, así que trata de comer bastante pero de alimentos relativamente sanos y con un buen valor nutricional. Evita los fritos, embutidos y golosinas al máximo.

      En cuanto al batido de proteínas, tómalo solamente en agua. No añadas ni siquiera un fruta y mucho menos te lo tomes en leche ya que su composición "perfecta" viene para ser disuelta en agua ya que ésta es el solvente universal. No importa que muchos e inclusive en los paquetes de las mismas se recomiende ingerirlas con cualquier bebida. Ten en cuenta también lo que te he dicho de la grasa visceral. La absorción, si la consumes solo en agua, va a ser óptima y no desperdiciarás.

      Los porcentajes carbo-proteína de ese suplemento que estás ingiriendo son bastante buenos para que ganes masa muscular. Pero ojo, no solo con entrenamiento y buena nutrición se logra. Recuerda que el descanso oportuno durante la noche (evitando trasnochar), evitar el consumo de alcohol y cigarrillo y hacer tu rutina de pesas en un tiempo máximo de 1 hora, es esencial para que puedas ganar masa muscular.

      Recuerda no descuidar tu tren superior (brazos, espalda, etc.), ya que las mujeres deben trabajar no solo las piernas y glúteos, aunque si cuando entrenes no metas tanto peso en el tren superior, pero si "dale duro" cuando te toque el tren inferior.

      Si entrenas fuerte exigiéndote al máximo (sin exagerar par ano irte a lesionar), las reservas de glucógeno en el tejido muscular pueden llegar a aumentar, lo que en otras palabras querrá decir que lo que comas (lo más saludable posible) se irá al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, principalmente. Y la paciencia también es clave, ya que puede tomarte algunas semanas o incluso meses para que veas resultados notorios, si entrenas con esfuerzo, dedicación y acatando todo lo que te he recomendado.

      Si tienes otra duda me puedes volver a escribir. Saludos.

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  27. Tengo un gran problema con mis brazos ya que son muy gruesos, me podrías recomendar algo para adelgazarlos?

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    1. Hola. Mira como tal no existe un ejercicio para adelgazar brazos, ya que lo que hace que sean gruesos en tu caso creo que es el exceso de grasa que se puede acumular en ellos. La alimentación es clave para que esa grasa que se acumula en el tejido adiposo de los brazos y otras partes del cuerpo merme su volumen.

      Evita comer carbohidratos simples como dulces, pasteles y otros productos que usen azúcares refinados ya que estos incrementan la secreción de insulina de manera elevada la cual disminuye la acción de un proceso bioquímico conocido como lipólisis, por medio del cual el cuerpo usas las grasas como energía cuando estás en reposo o cuando haces actividad física a un ritmo moderado.

      Evita mezlcar alimentos sólidos con líquidos en la misma comida, sin importar que solo sea agua, ya que esto solo ralentiza la digestión y la vuelve ineficaz por la alteración de enzimas digestivas y Ph gástrico. El agua solo es buena cuando la bebes con el estómago vacío, por ejemplo, media hora antes de comer y, por lo menos, una hora después de haber comido. Si consumes zumos de frutas con azúcar además de alterar la digestión, solo añades calorías de más que se transforman en grasa acumulada.

      El ejercicio físico ayuda perfectamente a estimular e incrementar tu tasa metabólica para que la quema de grasa sea más efectiva cuando estás en reposo. Si haces pesas, en palabras comunes, se podría decir que lo que comes (sin exagerar) se irá principalmente al mantenimiento y crecimiento de tus músculos, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo.

      Bueno, si me puedes contar algo más de tí como hábitos alimentarios, nivel de experiencia haciendo actividad física, entre otras cosas me puedes volver a escribir si tienes otra duda. Saludos.

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  28. hola q tal tienes alguna rutina para ganar masa muscular y moldear el cuerpo de lunes a viernes pero para hacer en casa??

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    1. Hola. Si claro mira en este enlace te dejo una rutina muy buena para que la puedas hacer en la comodidad de tu casa. Allí explico además muchas otras cosas entre las cuales está la ejecución de los ejercicios, y cosas relacionadas con la ganancia de masa muscular. Si tienes alguna duda en cuanto a la rutina, me escribes en los comentarios de la misma, para llevar un orden en mi blog. Saludos.

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  29. Hola Andy...!! Te escribo principalmente para felicitarte por tus publicaciones y sobre todo por tu tiempo invertido en contestar las dudas de tus lectores.. :) Muchas de mis preguntas se han respondido con todos estos comentarios antes ya escritos. Todas tus respuestas me parecieron claras y faciles de seguir... ;) Llegue aqui buscando una rutina para el gimnasio, y esta me parecio perfecta. Llevo un mes haciendo spinning por la tarde... estoy pensando integrar tu rutina al medio dia (alrededor de la 1pm) y seguir mis clases de spinning a las 6 o 7pm (cual seria mejor??). Los viernes no hay spinning ha si que he optado por ir a correr/caminar de tres a cuatro millas... y he estado descanzando fines de semana... aunque si tengo energia, puedo hacer algun ejercisio de baja intensidad?? Muchas gracias por tu atencion y respesta de antemano. (Tengo 27 años, mido 1.69, y peso 190lbs... :( aunque para mi ventaja me dicen que no parece que pese tanto...)

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    1. Hola. Muchas gracias y bueno para eso estoy, para ayudar y aclarar la dudas con los conocimientos que poseo. Ahora vamos a tu duda.

      Lo que sucede si haces spinning y pesas en el mismo día, así sea en horarios diferentes, es que ambas actividades son de alta intensidad, a menos que hagas spinning suave pero entonces ahí no sería llamado como tal sino montar bicicleta suave, entonces estás sobrecargando o estresando de manera exagerada a tus músculos, principalmente de la parte inferior de tu cuerpo en donde tenemos muchos músculos y algunos de ellos de los más grandes y que por ende necesitan más tiempo de recuperación para crecer y evitar la fatiga muscular.

      Lo anterior es si en ese día te toca entrenar la parte inferior de tu cuerpo. Pero si te toca trabajar los músculos de la parte superior, puedes hacer el spinning sin ningún problema. Lo que yo no quiero es que entrenes tus piernas y glúteos, por ejemplo, en la tarde y en la noche remates con spinning, porque no les estás dando tiempo para que se recuperen y crezcan, y posiblemente va a suceder lo contrario.

      Bueno, esto suponiendo que tu objetivo es aumentar tu masa muscular. Y si además quieres eliminar grasa acumulada en tu tejido adiposo, ya con un entrenamiento de pesas intenso y exigiéndote al máximo logras mucho porque tu tasa metabólica basal tiende a aumentar, lo que, en palabras comunes, se podría decir que lo que comas se va a ir principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a tu tejido adiposo. Aunque la alimentación también es clave evitando comer abundantes comidas de una sola, sino que comer varias veces al día en porciones moderadas es la mejor opción. Ah, y evitando también esos carbohidratos simples sin valor nutricional como los dulces, pasteles, postres, etc. que solo generan grandes y rápidas acumulaciones de calorías que llenan rápidamente los almacenes de glucógeno en hígado y músculos, no quedando de otra que el resto ser acumulado en el tejido adiposo como "grasa de reserva".

      En las publicaciones populares, en la parte de abajo de mi blog, hay un artículo en donde explico como combinar la rutina de pesas y el cardio para quemar grasa sin perder la masa muscular que has ganado.

      Los fines de semana, si te sientes bien, puedes hacer algo de cardio de baja intensidad para ir mejorando tu capacidad aeróbica e ir quemando algo de grasita que de pronto tengas acumulada. Trotar, para mí, es el ejercicio más completo de este tipo, pero también puedes variar y probar con nadar, montar bici para que notes con cual te va y te sientes mejor.

      Espero haberte ayudado en algo, si tienes otra duda bien sea de esta rutina o de otro artículo, me puedes volver a escribir pero en los comentarios de cada artículo (según la duda que tengas relacionada con el tema) para poder llevar un orden en mi blog . Saludos

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    2. Y si me vuelves a escribir, así entres como anónima, por favor trata de poner un nick o nombre cualquiera dentro del mismo comentario para poder reconocerte más fácil.

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  30. Hola Andy,

    Me puedes ayudar, sabes que soy delgada, peroo no soy de cintura marcada y de repente sale el gordito de la espalda baja.

    Tienes alguna recomendación de ejercicio para eliminar esto, de igual manera me gustaria parar pompi, si tengo, pero como te digo no soy de cintura marcada y tampoco de caderas jejejej, entoces me gustaria enfocarme en levantar pompi para que se vea bonita.

    Esta muy padre la rutina

    Muchas Gracias

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    1. Hola Perla. Mira, yo entiendo que esos gorditos en la espalda baja son bastante antiestéticos, y que unos glúteos tonificados y voluptuosos es lo que todas las mujeres quieren lograr. Lamentablemente un ejercicio específico para eliminar esos gorditos no existe si no se complementa con una dieta en donde elimines los carbohidratos simples como dulces, pasteles, entre otros, ya que éstos ocasionan grandes aportes calóricos y de rápida absorción, por lo cual tienden en su mayoría a acumularse en el tejido adiposo.

      Otra razón para evitarlos es que éstos al mantener los niveles de glucosa altos en la sangre, también incrementan la secreción de insulina, y esta hormona cuando se secreta en exceso disminuye un proceso bioquímico conocido como lipólisis, por medio del cual nuestro cuerpo usa las grasas acumuladas para generar energía cuando estamos en reposo o hacemos actividad cardiovascular a un ritmo moderado.

      Cualquier ejercicio que hagas de esta rutina u otras que vayas mirando en tu vida en el gimnasio, puede ayudarte a alcanzar tus objetivos. Recuerda moderar tu dieta en cuanto al consumo de estos carbohidratos simples.

      Entrena duro exigiéndote en los pesos (sin exagerar para evitar lesiones) ya que al ganar masa muscular dándoles razones a tus músculos para que crezcan, levantando pesos pesados y no solo ir a "acariciarlos", aumentas tu tasa metabólica basal y la capacidad de almacenar glucógeno en el músculo esquelético, lo cual se traduce en palabras comunes, que lo que comas se va a ir principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo. Las mujeres deben igualmente exigirse en los pesos y no solo enfocarse en la parte inferior de su cuerpo.

      Espero haberte ayudado en algo. Si tienes otra duda me puedes volver a escribir. Saludos.

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  31. Encantada Andy.
    Tengo varias dudas que,si fueras tan amable,quisiera me resolvieras.Te explico:
    Desde hace años he practicado ciclismo y luego después me aficione a correr de entre 8 a 10km diarios.Mi alimentación siempre fue cuidada,aunque he de admitir que hace años no tenía tantos conocimientos como ahora,los cuales he ido adquiriendo a raíz de interesarme por las pesas.Hace 1 año que entre en un gimnasio y he ido ejercitándome durante unos cuantos meses(creo que demasiados) a modo de acondicionamiento y,desde Octubre del pasado año comencé con una rutina & alimentación especificas para lograr mis objetivos.La rutina se trata de realizar super series de 20 a 4,es decir, 20-18-15... e ir subiendo peso poco a poco(si el músculo me lo permitía,sino también pedía ayuda).
    Hago un pequeño inciso aquí para explicarte sobre mi y así,puedas hacerte una idea de mi cuerpo.
    Tengo 27 años,mido 1,72cm y ahora mismo peso 60kg.Cuando comencé en el gimnasio pesaba 58kg y noto que mi cuerpo a cambiado,pero necesita un empujón(a mi juicio).Considero que poseo un buen trasero(que trabajo con sentadillas,buenos días y peso muerto y todo ello con un máximo de 20 a 25kg) proporcionado a mis piernas que son largas y con el femoral desarrollado(se nota la curva a simple vista).Como te cuento,mis extremidades son largas.Mi cintura creo que mide 67cm,es una parte que tengo marcada pero quisiera bajar 3 cm de ahí.Mi espalda esta marcada,con curvatura por qué la trabajo con cierres cerrados para que se desarrolle la parte interior y no la exterior(las llamadas ''alas'').
    Los músculos de mis brazos,biceps y triceps han aumentado y están duros,creo que ahora es momento de que comiencen a marcarse los músculos ya que,mas grandes no los quiero y creo que al tener tendencia a perder mas que a ganar me resulta mas difícil,pero como te digo,el motivo no es por la dificultad porqué me gusta el trabajo duro,es más bien por mi propio gusto.
    Mis medidas son:95-67-90(mis caderas tienen la misma medida que mis hombros y mi cintura se marca).
    Y como no,lo que mas cuesta eliminar es la parte baja del abdomen...aun y cuando corría tenía un poco de grasa en esa zona en particular(quizás por ser mujer).
    Dicho esto,continúo con lo que te comentaba sobre la rutina que me hice a mi misma...No todas las semanas ejercito la misma parte del cuerpo el mismo día e incluso después de varios meses de práctica con un ejercicio lo cambio por otro,para que el cuerpo no se acostumbre y siempre subo más peso cuando siento que con lo máximo que estaba haciendo puedo bien.
    Te comento la rutina: Lunes->Pierna,parte anterior(Femoral) + Aductores + Glúteos // Martes-> Pecho + Triceps // Miércoles-> Espalda + Biceps // Jueves-> Pierna,parte posterior(Cuádriceps) + Aductores + Gluteos // Viernes-> Hombro // Sábado-> Triceps + Biceps (El sábado lo utilizo para cuando entre semana no me dio tiempo a completar la rutina,bien por trabajo o por otros menesteres).Antes de ejercitarme con pesas siempre caliento unos 5 o 7 minutos y al terminar las pesas como mínimo hago 45 min de cardio pero normalmente haré 1 hora o algún día algo más por qué me gusta mucho todo lo que sea ejercicio fuerte y activo.
    Desde Enero decidí que quería aumentar masa muscular y he aumentado mis calorías hasta casi tomar unas 3000 diarias.Sobre todo he aumentado los carbohidratos complejos en el desayuno y en la comida por qué,cuando entreno la mayoría de los días es por la mañana.Por la noche tomo proteínas magras,ensalada y una porción de queso de Burgos.Hago 6 comidas diarias pero no eran poca cantidad.

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  32. Continúo aquí,no me entraba todo :-)
    Lo que deseo cambiar y quiero que me des tu opinión si esta bien,mal o me puedes sugerir esto o aquello en lo siguiente:Quiero saber si es concebible que pueda llevar una rutina & alimentación adecuadas para los días que ejercito pierna para aumentar su volumen y masa muscular y otra rutina & alimentación diferente para los días que ejercito espalda,pecho y brazos.
    Desde mañana rebajo bastante los hidratos de carbono y frutos secos(como nueces,avellanas y cacahuetes),tomaré como máximo 6 / día repartidos en el desayuno y la comida o merienda(si es que entreno por la tarde).En los días que ejercite pierna tomaré un poco más de hidratos pero menos que los que ahora como.
    Las proteínas creo que las bajaré un poco,pero solo un pelín por qué me he llegado a comer 350gr de pavo con pasta.
    Quería también preguntarte si hago bien en tomar una porción proteica(pechuga de pavo o 1 batido de proteínas + 1 manzana o plátano) en el pre-entrenamiento(1 hora u 1hora y 30 min) y nada más terminar de entrenar,el pos-entrenamiento comerme un plátano(es lo que estado haciendo).Luego en la comida si como bastantes verduras y proteínas a la plancha.También te diré que me encanta el dulce y que creo que es bueno tomar 1 vez a la semana,yo lo como los domingos en el desayuno.¿Está bien?.
    Tengo otro inconveniente y es que 1 semana antes de que me venga la regla deseo comer mas carbohidratos,¿crees que aumentando la ingesta de proteínas en el desayuno me ayudará a evitar comer más carbohidratos?.
    En mi casa tengo muchas verduras,frutas,leche de soja(no transgenica),yogures desnatados,avena,cereales de palos,carnes magras y de ternera.Atún al natural,huevos y botes de claras,mermeladas sin azúcar y grasas.Como ensalada de legumbres 2 veces/semana.Mas o menos para que te hagas una idea de como me alimento.
    Entonces ahora quiero enfocar mi rutina de ejercicios para definir y eliminar lo mas que pueda de grasa(sin rebajar en demasía los carbohidratos) y en lo que se refiere a las piernas y glúteos deseo que continúen creciendo,no sé si hacer esto así sería posible.
    ¿Qué me puedes recomendar?
    ¿Qué te parece mi rutina y alimentación?
    ¿Es una buena opción el tomar 2 latas de atún al natural en el pre-entreno?
    ¿Qué tipo de cuerpo crees que tengo?

    Agradezco tu atención.
    Saludos desde Valladolid(España).

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  33. Ah,por cierto Andy algo que se me olvido(soy la chica española anónima que te escribe demasiado en cada mensaje).
    No fumo,ni bebo ni trasnocho(datos importantes).
    He leído ahora mismo el articulo sobre perder grasa sin sacrificar músculo.Creo que los días que ejercito pierna no debería hacer más de 40 a 45 minutos de cardio moderado es que elevo la cinta a 8 o 9 y camino a 7 luego al cabo de un tiempo bajo la cinta a elevación 5 y aumento un poco el ritmo.¿Crees que está bien de esta forma a intervalos?,correr creo que mejor para 2 veces / semana sin pasar de 20 minutos(si me dejas estoy 1 hora y no me entero).Me tengo que obligar a bajar,de verdad que funciona así conmigo esto....ah,otra pregunta más que me surge,si en algún momento cometes un exceso con la comida,por ejemplo a la hora de comer,¿como eliminar los depósitos?tengo entendido que,el cuerpo tarda bastante en digerir dependiendo de lo que se haya comido (de 2 horas en adelante).Pero si cometes un exceso en la comida,¿sería adecuado practicar cardio durante 1 hora y 30 minutos a las 4 horas de haber cometido el exceso?,tengo mis dudas respecto a si el cuerpo utilizaría el exceso para utilizarlo durante el ejercicio,¿que es lo que piensas tú?.

    Gracias por atenderme

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    1. Hola. Bueno, casualmente paso por aquí para leer tus comentarios practicamente a los minutos de tú haberlos escrito. En estos momentos los leo para en unos minutos responder a tus dudas

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    2. Bueno ya he leído y déjame decirte primero que a mi me agrada cuando me escriben bastante o cuando me preguntan muy a fondo, porque eso da pie a poder contestar de una mejor manera y a hacer que mis lectores aprendan más cosas.

      Antes te aclaro algo de la anatomía y es que la parte anterior es la parte que está al frente, o sea en este caso cuando te refieres a trabajar los músculos de la parte anterior de la pierna sería el cuadriceps, y la posterior sería los femorales, y medial serían los aductores. Aunque para no entrar en tanto detalle de planos anatómicos y músculos (porque son muchos músculos los que hay en esta región) solo quería aclararte eso.

      Otra cosa es que dices que desde mañana vas a rebajar tu consumo de carbohidratos y frutos secos, pero ojo, éstos últimos son muy importantes también por los nutrientes que poseen. Y en cuanto a los carbohidratos, si te refieres a los simples sin valor nutricional como dulces, pasteles, postres, entre otros, me parece perfecto que rebajes su consumo o que los elimines completamente de tu dieta.

      Estos carbos simples solo generan grandes concentraciones de glucosa, principalmente, lo cual hace que la insulina sea secretada de manera elevada en la sangre, la cual en estos niveles reduce la acción del proceso metabólico conocido como lipólisis por medio del cual el cuerpo usa las grasas acumuladas en el tejido adiposo como energía cuando estás en reposo o haces actividad física moderada.

      Las frutas son carbohidratos simples pero que sí tienen más valor nutricional, y se deben consumir principalmente en el desayuno para que puedas recuperar rápidamente el glucógeno hepático y muscular ya que éstos carbos son de absorción rápida. Luego de aproximadamente 1 hora puedes consumir otro desayuno de carbohidrato complejo con porción de proteína para que obtengas glucosa de manera constante durante el día, ya que son de absorción lenta por su composición química.

      En los días que haces pierna no te recomiendo hacer cardio, ni siquiera de manera moderada si lo que buscas es seguir aumentando la masa muscular de las mismas. Si entrenas de verdad duro como dices viendo que puedes aumentar los pesos de los ejercicios, me das a entender que de verdad entrenas de manera intensa y te gusta exigirte. Debido a que en el miembro inferior y en los glúteos hay tantos músculos (más de los que te imaginas), éstos requieren una estimulación adecuada durante tus entrenamientos pero al mismo tiempo requieren una alimentación y descanso posterior adecuados.

      El cardio podrías hacerlo en los días de pierna solamente si lo haces en una hora del día diferente a tu sesión de pesas. Si terminas tus pesas y vas de una al cardio produces una fatiga que puede llevar al catabolismo muscular y eso no creo que sea lo que quieras.

      Otra cosa es que recuerdes comer algo justo después de las pesas (tomar un batido de proteína en agua sería ideal) y antes de irte a hacer el cardio para cuando lo hagas en el mismo horario. Si te enloquece hacerlo, puedes probar haciendo tu rutina de pesas, comer o tomar el batido, reposar unos 15 minutos y hacer el cardio, que tal vez puedas llevarlo a cabo porque eres una mujer aguerrida, pero que posiblemente evitarás dar descanso a tus fibras de contracción rápida posiblemente convirtiéndolas a lentas, o posiblemente vas a fatigarlas impidiendo una buena recuperación y crecimiento de tu tejido muscular.

      El artículo al que te refieres es muy bueno y explico muchas cosas, pero el que de verdad te aconsejo que leas es el de las publicaciones populares al final del blog titulado "como combinar la rutina de pesas y cardio para quemar grasa", que aunque no dice para conservar la masa muscular, en el mismo explico como hacer esto.... sigue leyendo

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    3. Está muy bien que incluyas los carbohidratos complejos en la mañana y a lo largo del día, pero no los elimines en la noche. Las ensaladas (vegetales) son igualmente carbohidratos simples, pero antes de irte a dormir necesitas de los complejos igualmente (también proteínas) ya que éstos te proveen de glucosa de manera constante también en tu período de sueño para hacer varios procesos de desintoxicación corporal, además de reparación y mantenimiento de tu masa muscular, ya que los aminoácidos necesitan de la glucosa para poder ser sintetizados.

      Cuando dices que quizás por ser mujer, aun cuando practicabas ciclismo o corrías, acumulabas algo de grasa tiene algo que ver con la anatomía y el metabolismo femenino, además de la secreción hormonal, que generalmente si tienden a acumular algo más de grasa. Por ejemplo alrededor del glúteo, entre la piel y los músculos, es grasa. Ya cuando se acumula en exceso es que se nota la famosa celulitis y no se ve esa "curvatura" tan atractiva.

      Mira, si sigues entrenando duro con las pesas haces que tu tasa metabólica basal aumente, y también puedes permitir que los almacenes de glucógeno en el tejido muscular puedan aumentar su capacidad, y todo esto se puede traducir (en palabras comunes) en que lo que comas se va a ir principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en tu tejido adiposo.

      Si buscas definir no debes hacer dietas estrictas o extremas "cortando" de una los carbohidratos, ya que al hacerlo se tiende a disminuir la fuerza de los músculos y por ende su volumen debido a que les estás quitando glucosa de un momento a otro. Debes seguir entrenando fuerte con los mismos pesos o subirlos si puedes.

      (nunca hagas eso que muchos recomiendan de que para marcar hay que hacer miles de repeticiones con poco peso, ya que eso es falso y una pérdida de tiempo y de masa muscular).

      El volumen muscular lo ganas con los pesos que mueves o levantas en el gym, la "marcación" o definición de los músculos se da cuando se baja el porcentaje de grasa acumulada en el tejido adiposo. Esto lo logras por medio de los consejos que doy en el artículo que te he recomendado, además de cuidar tu alimentación eliminando los carbos simples sin valor nutricional, y tratando de no consumir mucha comida de una sola ni mezclando los sólidos con los líquidos ya que éstos (líquidos) alteran la composición de enzimas digestivas, disminuyen la temperatura del estómago óptima para la digestión, alteran el Ph gástrico y todo esto ralentiza la digestión y evita una óptima absorción de nutrientes, además que agregas más calorías probablemente innecesarias que se irán, en su mayoría, al tejido adiposo... sigue leyendo

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    4. Tu rutina me parece muy buena, no solo porque dejas un buen descanso entre los músculos de las piernas (que son los más grandes y en mayor cantidad) sino que al decir que siempre tartas de subir los pesos al ver que puedes, me da a entender que te gusta exigirte, como ya lo había mencionado, y eso es algo bueno. Aplica las recomendaciones que ya te he dado en cuanto a la alimentación, el entreno, el cardio, y lee el artículo que te he recomendado.

      Comer 2 latas de atún pre-entreno es exagerado, además ¿dónde están los carbohidratos? necesitas la glucosa de los mismos para poder generar energía, sino dificilmente puedas entrenar fuerte. Puedes comer una lata de atún con una porción de arroz, por lo menos 1 hora antes de irte a entrenar. Si comes dos latas de atún y además arroz o pasta vas a quedar repleta, y recuerda que comer mucho de una sola puede generar aumentos de grasa por el exceso de glucosa de una sola, la cual, en gran parte, no tiene de otra que irse a ser almacenada en las células del tejido adiposo.

      En cuarto al tipo de cuerpo, no sé si te refieres a como crees yo que te imagino, o cuál crees que es tu somatotipo. Si me dices que tienes una cola con buen volumen y unas piernas largas proporcionales a tus glúteos, bueno, me imagino que eres una mujer atractiva, pero no quiero entrar en tantos detalles en cuanto a ésto. También podría ser que tengas un somatotipo mesomorfo, lo cual quiere decir que puedes ganar masa muscular fácilmente y a la vez, eliminar grasa relativamente fácil, pero para sacar este tipo de conclusiones tendría que evaluarte y medirte en persona.

      En cuanto a tu último comentario te lo explico de la siguiente manera. Primero quiero decirte que la glucosa es importante porque el cerebro, sistema nervioso y otros músculos la usan en todo momento como combustible, bien sea que estemos durmiendo, en reposo, viendo tv, estudiando, haciendo cardio suave o intenso (levantar pesas), etc.

      Cuando hacemos estas actividades mencionadas, excepto el cardio intenso y las pesas, nuestro cuerpo usa constantemente las grasa acumuladas "rompiendo" sus enlaces para generar ácidos grasos y glicerol (azúcar simple) para generar energía y poder mover nuestro músculos.

      Cuando nuestras pulsaciones por minuto (teóricamente) pasan de las 160-170, nuestro cuerpo deja de usar esas grasas y empieza a usar la glucosa que tiene almacenada en forma de glucógeno en el tejido muscular, para poder generar energía y movernos, alzar pesos, etc.

      Cuando comes en exceso de una sola, comiendo grandes cantidades, mezclando muchos tipos de alimentos y rematando con postres o jugos, estos almacenes de glucógeno hepático y muscular se llenan a tope, y como has comido tanto, aun
      quedan calorías por ahí "rondando" que no tienen de otra que ser acumuladas en el tejido adiposo.

      Es muy difícil o casi imposible calcular un número exacto de calorías para que solo se vayan al tejido muscular, por eso es que siempre vamos a cumular algo de grasita, en mayor o menor proporción según se el tamaño de las comidas y la calidad de los alimentos

      Hacer cardio después que comes, en teoría podría servir para quemar grasa acumulada post comida, pero además que requiere mucho tiempo, podría ser agotador. Lo mejor es seguir entrenando fuerte en las pesas por lo que te había mencionado en cuanto al metabolismo basal y aumento de la capacidad de almacenamiento de glucógeno del tejido muscular, además de tu alimentación, para que en reposo también puedas hacer más óptima la quema de grasa.

      Espero haber resuelto muchas de tus duda y haberte ayudado en algo. Si tienes otra duda puedes volverme a escribir, si es de rutina me escribes en los comentarios de este artículo, o si es de otro tema en los comments del otro artículo para poder llevar un orden en mi blog. Saludos.

      PD: si entras de nuevo como anónima, trata por lo menos de incluir un nick dentro del mismo comentario para poderte reconocer más fácil.

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  34. Soy la chica de Valladolid(España).Así me reconoces más fácil.
    Eres muy amable por atenderme y resolver mis dudas.
    Me confundí con posterior y anterior,se agradece la oportuna corrección.
    Con respecto a rebajar el porcentaje de hidratos de carbono me refiero a los complejos,de los simples a penas tomo,tan solo el domingo en el desayuno(me encanta el dulce).
    Es que hay ocasiones que siento que se me seca la boca,será por qué tomo demasiados en el desayuno,¿que opinas?.Pero reducirlos sería una parte moderada,de ningún modo voy a tomar 30 gr de pan o cosas así por qué me muero del hambre y del mal humor.Además tienes mucha razón,se entrena fenomenal cuando horas antes de entrenar tomas hidratos complejos,yo siento que parto las máquinas(modestia aparte).

    Seguiré tu consejo de ''no hacer cardio cuando ejercite pierna'',tienes toda la razón del mundo y lo he comprobado,sin ir mas lejos el lunes ejercite femoral y aun hoy miércoles tengo la zona dolorida y dura,me tengo que sentar de forma tal que no apoye ese músculo...pero me gusta,eso es bueno.

    No sé si estará bien para aumentar masa muscular en piernas y glúteos,realizo 4 series de 10-8-8-6,en la primera serie levanto un peso que sea grande pero que pueda y en cada una de las siguientes series voy subiendo un poco más hasta llegar a la última que ahí tiro con todo.O bien hago 4 series de 10-12-10-12.¿Está bien así para aumentar masa muscular?.Y en cuanto a definir,a tu juicio y saber,¿crees que con 4 series de 15 a 20 estarían bien? siempre con cargas altas que me cansen y descansando bastante menos entre serie y serie que con piernas.Continúo ...

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    1. Hola de nuevo. Mira, en cuanto a tu rutina, para aumentar masa muscular, siempre recomiendo trabajar de 3 a 4 series haciendo un máximo de 8 repeticiones. Con esto quiero decir que si aun puedes hacer más repeticiones es porque aun puedes aumentar un poco tu peso. Obviamente hacerlo de manera gradual no aumentar de 50Kg a 100Kg de un momento a otro, por dar un ejemplo exagerado. Debes darle razones a tus músculso para que crezcan, y "levantando pesos pesados" (sin exagerar ara evitar lesionarte) es la clave.

      Lo importante también es tener en cuenta que tu rutina de pesas No debe ser superior a 1 hora, ya que la mayoría de hormonas buenas aumentan su secreción con la intensidad del ejercicio y no con la duración del mismo, por eso es que, en promedio, este sería el tiempo indicado para entrenar y hacerlo de manera intensa en cuanto a los pesos que levantes. Recuerda beber pequeños sorbos de agua durante toda tu rutina (no esperar a sentir sed para hacerlo), estirar después todos los músculos de tu cuerpo o, si el tiempo no te da, por lo menos los que has trabajado.

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  35. Chica Valladolid(España).

    Me dices que para el preentreno 2 latas atún es mucho(me he llegado a comer 4 con nueces) y los hidratos de carbono los tome en el desayuno,¿necesito más?,el arroz imposible que pueda comerlo a las 10 am...suelo desayunar entre las 6 y 6.30am es que sino reviento Andy,por eso te dije de bajar carbohidratos...para que te hagas una idea de un desayuno mío(suelo variarlo pero mas o menos):

    1 naranja
    1 cafe natural con un poco de leche de soja
    1 tortilla de 2 huevos con 7 claras+ 3 cucharadas soperas de avena+ 3 de cereales de palos(no sé si sabes a los que me refiero)+ frutos secos
    160gr queso de burgos

    ¿Quizás un par de tortitas de arroz de quinoa estarían bien con 1 lata de atún en el preentreno?¿y el plátano para el postentreno?no siempre dispongo de los batidos proteicos.

    En cuanto a mi cuerpo,me refería a esos nombres ectoformo y demás que he leído en otros comentarios.He de decir que no es mucha ventaja la mía por qué pierdo con relativa facilidad lo ganado...pero es cierto,estoy proporcionada creo que me exijo más por qué creo que puedo conseguir más,¿porqué no?,además me gusta bastante el levantar pesas y no esas de colores rosas,amarillas o verdes sino las otras las de 8,10 y 12kg para trabajar peso libre con mis brazos no puedo con mas de 12.5kg .En pierna la cosa cambia bastante y en glúteo en el ejercicio de patada hacía atrás levanto 70kg pero con técnica.tu sabes Andy que es mejor no sacrificar la técnica por levantar más peso.Aunque los chicos que frecuentan mi mismo gimnasio no ejercitan apenas pierna y se les ve descompensados y las chicas todas se van a las cintas o cogen las pesas de colores.

    Andy,tu blog esta genial,lo he guardado en mi correo.Me ha encantado escribirte y quedo enormemente agradecida por tu gran paciencia en contestar y por supuesto solventar todas mis dudas.Me has ayudado bastante.Cuídate!!! y a seguir entrenando!!! :-))

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    1. (en el comentario anterior también te he respondido)

      Mira, en cuanto a tu desayuno yo no recomiendo las mezclas porque según los conocimientos que tengo de nutrición, los cuales aplico y sigo al pie de la letra desde hace mucho tiempo, es que combinar tantos alimentos generan problemas gastrointestinales, entre los más comunes flatulencias e indigestiones, y entre los más graves, úlceras, gastritis.

      Comer frutas justo después de comer otros alimentos o aun consumiéndolas al mismo tiempo, solo hacen que ésta fermenten en tu estómago, ya que al haber carbohidratos de tipo complejo tardan en hacer digestión, lo que hace que las frutas tengan que esperar, por así decirlo, para ser las siguientes, y mientras ocurre ese tiempo de espera, comienza el proceso de fermentación que solo genera flatulencias e indigestiones y, por ende, absorción ineficaz de nutrientes.

      Me gustaría que leyeras el artículo de este enlace que te dejo donde doy un ejemplo de dieta balanceada y de cómo consumir los alimentos, además de dar justificación de la misma, para evitar estos problemas y mejorar la digestión.

      Me agrada que te guste mi blog, y debo decir que comentarios así me motivan a seguir publicando más articulos y resolver las dudas de los lectores. Si te surge otra me puedes volver a escribir y ya te podré reconocer más fácil, Chica de Valladolid (España). Saludos.

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  36. hola, yo voy tres días a la semana al gimnasio, se podría adaptar esta rutina a los días o abría algún problema¿?
    peso 60 kg, mido 1,74 y tengo 26 años, me gustaría tonificar el cuerpo y hacer avances con la barriga, aun soy principiante. algún consejo en particular¿?
    me gustaría recibir cierta información y ayuda, dejo mi correo para cualquier ayuda noe.lapeke@hotmail.com

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    1. Hola Noemi. Antes de recomendarte una adaptación a esta rutina para tres días, quisiera saber qué días podrías hacerla y el porqué de no poder hacer más de tres días, me refiero a si es por tu trabajo, estudio, por pereza, o por alguna otra razón.

      Además me gustaría que me comentaras lo más detalladamente posible cómo es tu alimentación diaria, tus hábitos: si bebes, fumas, trasnochas. Y, en general, tu rutina de vida diaria para acomodar mejor la rutina para que aumentes tu masa muscular y puedas perder o evitar ganar grasa.

      También quiero saber si sufres de alguna patología como hiper o hipoglucemia, diabetes, anemia, entre otras.

      También quisiera saber si eres totalmente principiante en lo de practicar actividad física, o si solo lo eres en el gimnasio con las pesas. O sea, si de pronto antes practicabas algún deporte o simplemente salías a trotas, bici o nadar.

      Pero todo por aquí por favor, ya que yo No doy respuestas vía e-mail. Espero no te moleste, de igual forma por aquí por medio de los comentarios te puedo ayudar, pero recuerda los datos que te he pedido. Saludos.

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    2. no hai problema por aquí también esta bien.
      pues x cosas de trabajo y por recomendación me dijeron q debería dejar días de reposo intermedios.
      soy principiante, e estado mes y medio y tuve q parar por motivos de trabajo pero ahora ya de nuevo adaptados los horarios y todo quiero darle duro y tengo muchas ganas puesto que me gusta bastante.
      no bebo
      no fumo
      y no suelo salir demasiado de fiesta.
      mi alimentación es algo q tengo q variar. como bastante de todo, pescados carnes, pastas, arroz, verdura... pero, tengo un gran problema me encantan los dulces jajajaj es algo q me cuesta muchísimo quitar de mi vida diaria.
      por suerte no tengo ninguna patología.

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    3. Hola de nuevo. Mira, la persona que te recomendó ésto hace bien en decirte que dejes un día de por medio de descanso ya que eres principiantes y, por motivos de tu trabajo, también es bueno dar ese descanso. Cuando alguien es principiante pero que solo se quiere dedicar al entrenamiento físico o que sus horarios son muy flexibles, les recomiendo entrenar dos días de seguido y luego uno de descanso, así, sin contar exactamente que día hacer qué, sino que sea el que toque. Pero bueno, vamos a tu rutina.

      Deberías entrenar entonces lunes, miércoles y viernes. Si no puedes uno de esos días, por ejemplo que no puedas el viernes, pues entonces entrenas el sábado. Si no puedes el lunes, entonces entrenarías martes, jueves y sábado. Y así.

      Entonces, como vas a entrenar tres días, te comiendo que hagas éstos tres días una rutina de cuerpo completo, y como eres mujer te deberías enfocar más en los músculos de tus glúteos y piernas, porque generalmente eso es a lo que todas van. No obstante los músculos de la parte superior no los debes descuidar.

      Obviamente empiezas las pesas luego de haber hecho el calentamiento previo que recomiendo al principio de este artículo. Las repeticiones y series van a ser las mismas de cada ejercicio que menciono en esta rutina, así que solo te daré los nombres.

      Lunes: Extensión de cuadriceps sentada alternado con aductor, peso muerto con barra o mancuernas, pantorrilla sentada, pecho en banco inclinado y flexión de biceps con mancuerna.

      Miércoles: sentadillas, glúteos en máquina posición en cuatro alternada con cadera, pantorrillas, remo inclinado sentada con barra (para espalda) y triceps sentada o de pie en modo copas.

      Viernes: Extensión de cuadriceps sentada, aductor y cadera combinados, zancadas (tijeras) con mancuernas, luego haces elevaciones laterales de hombros con mancuernas y flexión de biceps con mancuernas.

      Después de cada rutina terminas con una sesión de abdominales como indico en el artículo. Recuerda al finalizar tu rutina estirar todos los músculos de tu cuerpo.

      Es muy importante, como eres principiante, que el primer mes aproximadamente, te enfoques mucho en levantar o mover pesos con una buena técnica. Cuando sientas que dominas muy bien el movimiento de un ejercicio, puedes intentar subir el peso poco a poco, ya que para que tus músculos crezcan debes darle razones para hacerlo, y "levantando pesos pesados" es la única manera de lograrlo, además de darles un buen descanso y una adecuada alimentación.

      Si quieres evitar acumular grasa en tu tejido adiposo, debes evitar al máximo consumir dulces ya que éstos generan grandes concentraciones de azúcares y grasas de rápida absorción que de la misma manera se irán a las células del tejido adiposo de la región abdominal, piernas, cara, entre otras.

      Espero haberte ayudado, si tienes otra duda me puedes volver a escribir. Saludos.

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    4. muchas gracias x los consejos son muy utiles y es de agradecer q alguien te ayude sin pedir mas a cambio

      me gustaria saber, como deberia ser mi dieta, cosas q deberia tomar mas o menos y esos consejos.

      me gustaria saber si la rutina debo cambiarla con cierta variedad, o principalmente sobretodo al principio deberia ir solo centrandome en aumentar los pesos en mis series semana a semana.

      para conseguir una tripita mas plana... es mejor hacer mas cardio, o con una buena dieta y buenos ejercicios de abdominales seria suficiente¿?

      gracias por todos tus consejos

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    5. Hola de nuevo Noemi. Mira, en cuanto a tu rutina, enfócate unos 3 a 4 meses en la misma tratando de ir aumentando los pesos de manera progresiva. Si ves que aun puedes seguir aumentando los pesos luego de los 3 ó 4 meses sigues haciéndola. Cuando sientas que ya no puedes seguir aumentando el peso en determinado ejercicio puedes cambiarlo, no necesariamente cambiar toda la rutina, a menos que sea en todos los ejercicios que sientas que ya no puedes subir más los pesos.

      Otra variación es que cuando sientas que ya estás en tu tu tope máximo de peso en cada ejercicio (por allá en el tercer, cuarto, quinto o sexto mes), puedes variar en cuanto a los descansos haciéndolos más cortos. Ésta variedad también estimula de una manera diferente tus fibras musculares en pro de que aumenten su volumen.

      En cuanto a tu alimentación: debes comer varias veces al día (5 a 6 veces) en porciones moderadas. Cada comida tuya debe estar compuesta de un carbohidrato complejos (arroz o pasta o papa, etc.) una porción de proteína (carne, atún, pollo, huevo, etc.) y una pequeña porción de ensalada. Los músculos se componen de aminoácidos pero también necesitan de la glucosa proveniente de los carbohidratos para poder ser sintetizados y así reparar tu tejido muscular. Los carbohidratos complejos te proveen de glucosa de manera constante a lo largo del día, la cual también es necesaria para poder rendir al máximo en tus entrenamientos.

      Deberías dejar a un lado los carbohidratos simples sin valor nutricional como las golosinas, postres, pasteles, etc., que solo te generan grandes aportes calóricos en gran porcentaje muchas veces innecesarios, además por ser de fácil asimilación, estos carbohidratos tienden a llenar rápidamente los almacenes de glucógeno hepático y muscular, lo cual el resto de las calorías tienden a acumularse en tu tejido adiposo.

      Cuando termines de entrenar trata de comer en el menor tiempo posible. Recuerda también que tu rutina con las pesas debes hacerla en un tiempo No superior a los 60 minutos aproximadamente. Ésto sin contar el calentamiento, los abdominales y estiramientos, que en total te debería dar un tiempo aproximado de 80 a 90 minutos como máximo.

      En el final de mi post, donde dice "publicaciones populares", hay un artículo en donde hablo de como debes combinar el cardio con las pesas para quemar grasa. Lee ese artículo, y si te surge otra duda me vuelves a escribir. Si es una duda del artículo que te recomiendo, por favor me escribes en los comentarios del mismo para poder llevar un orden en mi blog. Saludos.

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  37. Hola!!! Felicidades está muy padre la pagina. Me gusto mucho la rutina, ya la estuve haciendo durante un mes y la verdad es que si vi muy buenos resultados pero me gustaría saber si es necesario cambiar la rutina ahora o por cuanto tiempo continuar con la misma. Gracias

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    1. Hola. Mira, apenas llevas un mes y aun es muy poco, así que lo ideal es que en lugar de cambiarla, mejor aumentes los pesos de manera gradual en cada ejercicio, ya que para que tus músculos crezcan debes darles buenas razones para hacerlo moviendo o levantado buenos pesos, y no vayas a tener miedo en hacerlo por tmer ponerte "ancha" como un hombre porque eso nunca va a suceder por más peso que levantes, a menos que te inyectes esteroides anabólicos. Esta rutina La puedes hacer por alrededor de 3 a 4 meses. Si ves que ya no puedes seguir aumentando los pesos (recuerda siempre emplear una buena técnica en los ejercicios) puedes cambiarla o probar otras combinaciones de ejercicios. O puedes hacer la misma rutina pero aplicando 4 series de 8 repeticiones con un peso del 80% de tu máximo y la última serie puedes hacerla con el máximo peso consideres mover o levantar..

      Si tienes otra duda me puedes volver a escribir. Saludos.

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  38. Hola buenos dias, estuve revisando algunas rutinas de ejercicio para mujeres y esta fue la que mas me convencio, solo tengo algunas dudas que agradeceria mucho que me las resolvieran, si no es mucha la molestia. Nunca he sido una mujer muy gorda, y por lo tanto antes no me preocupaba demasiado por ir al gimnasio ni hacer ningun tipo de ejercicio hasta hace poco tiempo, ahorita mis medidas son aproximadamente de 90-77-97 o algo asi si no mal recuerdo pero tengo un problema muy grande con los gorditos que se me marcan abajo de la cintura porque por mas que yo quiera bajar cintura, esos gorditos siguen ahi y no noto la diferencia de la cintura aunque ya la haya bajado, esta rutina que presentan aqui se me hace bien pero me gustaria saber si con esta se aumentan piernas, gluteos y pecho de mannera natural o que es lo que necesito hacer para que se me aumenten esos tres puntos y me disminuya la cintura y la "panzita"? ahorita estoy llendo al gimnasio, empece muy bien porque la hija de la dueña era la que me entrenaba pero como que ella es de ganas, va cuando quiere y siempre me pone a hacer lo que ella quiere o lo que ella tiene ganaas de hacer, no tiene una disciplina y eso es lo que yo necesito disciplina para poder bajar rapidamente de peso y tener el cuerpo que yo deseo, me gustaria saber si tengo que aumentar algo a esta rutina para el crecimiento de piernas, pompas y pecho y cual es el ejercicio de cardio que debo hacer, por cuanto tiempo y cuantas veces a la semana, en tres meses quiero lograr estar bien, con disciplina y ejercicio,,,, se puede???

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    1. Hola. Mira, con esfuerzo y dedicación es posible que en tres meses puedas ver buenos resultados, pero tienes que tener en cuenta varios factores.

      Primero: lo más importante es tu alimentación. Debes eliminar por completo de tu dieta, o reducir su consumo al máximo (lo ideal sería eliminarlos del todo), los carbohidratos simples sin valor nutricional considerable como las golosinas, postres, pasteles, entre otros productos con azúcares refinados, ya que este tipo de alimentos se absorben de manera rápida en tu cuerpo lo que ocasiona que los almacenes de glucógeno se llenen rápido y lo suficiente, así que van a quedar calorías "rondando por ahí" que no van a tener de otra que ser almacenadas en tu tejido adiposo. Si no puedes eliminar estas comidas "malas" dificilmente vas a lograr ver cambios en tu región abdominal y otras en donde tiendas acumular más grasa.

      Otra razón para quitar estos alimentos de tu dieta, es que por sus grandes concentraciones de azúcares, al ingresar en la sangre, éstos ocasionan que la insulina sea secretada de una manera anormalmente elevada, y esta hormona en niveles elevados disminuye la acción de un proceso bioquímico conocido como lipólisis por medio del cual tu cuerpo usa las grasas acumuladas como energía.

      En cuanto a la rutina, si es posible que con ésta aumentes el volumen de tu masa muscular en las partes que mencionas (glúteos, piernas, pecho, etc.). Debes tener en cuenta en exigirte en los pesos que levantas y tratar de hacer esta rutina en menos de una hora. Debes darle razones a tus músculos para que crezcan "levantando o moviendo pesos pesados". Si vas al gym solo a hacer miles de repeticiones con un peso bajo no estás haciendo mucho.

      Debes tratar cada día de ir aumentando en los pesos. Hacer el ejercicio con un peso máximo que te permita hacer una buena técnica. Igualmente no vayas a exagerar mucho, es decir que si hoy levantas 20Kg en un ejercicio, en el próximo entrenamiento sería una brutalidad hacer en el mismo con 50Kg. Debes aumentar tus pesos de manera progresiva para no irte a lesionar. No tengas miedo en levantar buenos pesos ya que la genética femenina nunca va a permitir que te veas como un hombre por hacerlo, a menos que te inyectes esteroides anabólicos que eso ya es otra cosa.

      Otro factor importante es mantenerte hidratada bebiendo agua durante tus entrenamientos. No esperar a sentir sed para beberla. Pequeños sorbos entre descansos de series, puede ser suficiente. El agua también ayuda mucho al proceso de lipólisis.

      Pero ojo, trata de eliminar el consumo de líquidos junto con los sólidos, ya que éstos alteran el ph gástrico, la composición de enzimas digestivas y todo esto solo genera malas digestiones e ineficaz absorción de nutrientes. Otra cosa es que si rematas tus comidas con jugo, vino o postres solo agregas calorías de más posiblemente innecesarias que solo se acumularán en tu tejido adiposo. Los líquidos, preferiblemente agua y zumos de frutas sin azúcar, deben ser consumidos unos 20 a 30 minutos antes de comer y, por lo menos, una hora después de haberlo hecho.

      Tu dieta debe ser, cada comida, un porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, papa, etc), con una de proteína (carne, pollo, atún, huevo, etc.) y una pequeña ensalada. Comer en porciones moderadas cada un, pero hacerlo varias veces al día.

      Tus músculos necesitan mucho de los aminoácidos pero también de la glucosa para poder sintetizarlos, así que ésta la obtienes de los carbohidratos, pero como te dije, preferiblemente de los complejos ya que se asimilan de una manera lenta proporcionándote glucosa a lo largo del día, y no generan secreciones elevadas de insulina.

      Espero haberte ayudado en algo. Si tienes otra duda me vuelves a escribir. Trata de usar un nick para poderte reconocer más fácil. Saludos.

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    2. Ah, y en cuanto al cardio, quiero que leas en la parte de abajo de mi blog, donde dice "publicaciones populares" el articulo que habla sobre como combinar el cardio con la rutina de pesas para quemar grasa. Cuando lo leas, si tienes alguna duda me vuelves a escribir. Si es duda de la rutina aquí, o si es duda del otro artículo me escribes en los comentarios del mismo para poder llevar un orden en mi blog.

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    3. Una disculpa, me llamo berenice! Muchas gracias por la informacion, acabo de ver las rutinas de cardio, creo que la que mejor se me acomoda es trotar de 30 a 60 minutos, esto lo debo de hacer despues del ejercicio o antes o lo puedo hacer en otro momento como por ejemplo corro en las mañanas y voy al gimnasio a levantar pesas? o tiene que ser continuo el cardio y el ejercicio? Solo me queod una duda, me habian comentado que el ejercicio para agrandar los pechos era bastante complicado ya que casi no crecen, ahorita estoy haciendo el ejercicio de juntar las palmas y hacer presion, medias lagartijas y pesas (me acuesto en el suelo, pongo mis brazos que mis codos formen un angulo de 90 grados y extiendo hacia arriba) eso es bueno? ahi es donde debo de aumentar mas peso? ahorita estoy levantado peso con las piernas y las traigo muy adoloridas, hago rutinaas de desplante con pesa, "patitos" y un aparato para levantar pesas. Ya estuve revisando tambien las rutinas de ejercicio de abdomen, con la pelota lo voy a intentar el dia de hoy... con el cardio se me puede ir desvaneciendo los gorditos de la cintura? claro siempre y cuando elimine tambien toda la mala alimentacion.. El ejercicio puede ser de lunes a viernes o de preferencia todos los dias?

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    4. Hola de nuevo Berenice. Bueno, en cuanto al cardio, lo ideal y que yo siempre recomiendo es hacerlo en un horario diferente al de las pesas. Bien sea que hagas el cardio moderado en la mañana y el cardio intenso en la tarde (pesas) o viceversa. Si no, lo puedes hacer después de terminar tu rutina de pesas, comes uno o dos plátanos, o un batido de proteína en agua, reposas unos 15 a 20 minutos y comienzas a hacer el cardio moderado por 30 a 60 minutos. Luego estiras todos los músculos de tu cuerpo, te diriges a tu casa para ducharte, o te duchas en el gimnasio, y luego cuando sientas hambre comes tu porción de carbo complejo con una de proteína y una porción de ensalada.

      El cardio te puede ayudar a eliminar esa grasita que forma esos gorditos en tu región abdominal, pero siempre y cuando elimines de tu dieta, como ya te comenté, los carbohidratos simples sin valor nutricional, que ya te expliqué en la respuesta anterior el porqué.

      Entrenar duro con las pesas hace que tu tasa metabólica basal aumente, lo que también puede ayudar mucho a que esa grasita se queme de una mejor manera cuando estás en reposo y cuando haces el cardio moderado. Además, cuando tus músculos crecen, también aumentan los almacenes de glucógeno en los mismos (si entrenas duro exigiéndote en los pesos), lo cual quiere decir en palabras comunes, que lo que comas se irá principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a acumularse en el tejido adiposo. Pero recuerda, eliminar los carbos simples sin valor nutricional de tu dieta.

      En cuando a agrandar el pecho, resulta que las mamas están constituidas en gran porcentaje de tejido adiposo. El crecimiento de las mamas tiene que ver principalmente con la genética, y la parte hormonal. Generalmente, yo no toco mucho este tema, pero cuando se tienen relaciones íntimas duraderas y placenteras, se generan hormonas en gran cantidad que puede estimular su crecimiento, pero estas relaciones deben ser placenteras para la mujer, duraderas y constantes. Otro factor es en el embarazo. Los pectorales que son los músculos por debajo de las mamas pueden ayudar un poco a que éstas se vean más grandes. Pero en general, el crecimiento de las mamas (senos) es básicamente inducido por lo que ya te comenté.

      Es normal que sientas un poco de dolor post entrenamiento. Pero es un dolor que "hace reir" por así decirlo. Éste no te debe desmotivar sino por el contrario. Cuando ya es un dolor muy intenso que te impide caminar o moverte tal vez es por una lesión, de lo contrario, es un dolor normal que se irá haciendo menos intenso conforme avances con tus entrenamientos.

      Espero haberte ayudado en algo. Si tienes otra duda me vuelves a escribir. Saludos.

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  39. Hola Andy, me encantan tus publicaciones, tengo dudas acerca de mi entrenamiento y me gustaría tener una asesoría tuya. entreno de lunes a sábado 3 horas diarias a veces en la mañana y a veces en la tarde según mi tiempo disponible, me encanta hacer ejercicio, entrenar duro y exigirme, pero me han dicho que esto no es bueno, en ningún momento del entrenamiento siento agotamiento (bueno ya cuando estoy llegando a la finalización del entrenamiento).
    cuando entreno en la mañana, al despertarme me tomo un vaso de agua, desayuno con cereales integrales, leche descremada, banano y fresa, a la media hora y antes de entrenar tomo te verde ya que he escuchado que es bueno, antes y durante el entrenamiento me tomo el pre-entrenamiento, empiezo con banda inicio caminando 5 minutos, troto 5 min, caminando 5 min, troto 10 min, camino 5min, 5 tronando y los últimos 5 min con la mayor inclinación de la maquina haciendo en total 40 minutos , luego hago elíptica por 30 min, y finalizo con 30 min de bici o escaladora, luego trabajo pesas y dependiendo de la parte del cuerpo a tratar, no busco ganar masa muscular sino tonificar, no tengo nada de celulitis y creo que es gracias a esta sesión de cardio que hago, después que termino a los 30 min como fruta picada con queso y yogurt ligth, no como harinas en ninguna de las comidas, en mi almuerzo como bastante proteína con verduras, en la merienda un café o jugo son azúcar, y en la cena algo de proteína.
    cuando entreno en la tarde es la misma rutina a diferencia en después del entrenamiento tomo la proteína se llama "Isupure" tiene cero azúcar y cero carbohidratos.
    como te dije no siento agotamiento, el cardio lo hago por gusto porque me encanta y por manterme.
    Tengo cintura pequeña, el abdomen bajo plano y tonificado, el abdomen alto si siento que me falta tonificarlo mas, me puedes decir que ejercicio sirve para marcar abdomen alto?, las piernas tonificadas mas no marcadas y sin celulitis.
    Soy de espalda ancha y me gustaría saber ejercicios para quemar grasa de espalda para achicarla.
    Me podrias asesorar si tanto cardio es malo, o si tengo que iniciar con pesas y finalizar con cardio, o hacer cardio luego pesas y otra vez cardio, pero no me gustaría bajarme del tiempo que hago mi rutina de gym, que son 3 horas, y si la alimentación y la proteína son recomendables o tengo que cambiar algo.
    Gracias por tu tiempo y asesoría

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    1. Hola. Mira, todo depende de cómo te sientes después. Hacer ejercicio libera endorfinas pero también puede secretar hormonas que generan estrés. Otro factor es que los ejercicios cardiovasculares de largos períodos pueden generar acumulaciones de radicales libres en tu organismo. Pero si tienes una alimentación rica en frutas y otros nutrientes no debería haber algún problema.

      De nuevo, si dices que te sientes bien creo que no hay problema, ya que conozco una amiga ya con cierta edad, que hace algo muy parecido a lo tuyo, aunque el error de ella es que además entrena de manera muy "brutal" con las pesas, lo cual es algo bueno, pero a la vez, según las leyes de la fisiología del entrenamiento, no es tan bueno ya que el ejercicio intenso excesivo y prolongado, puede a la larga deteriorar tu salud y obviamente el tejido muscular.

      (Los atletas de elite, por ejemplo, que entrenan largas horas y varias veces en el día, no se ven muy afectados por los efectos negativos, pero es principalmente porque llevan una asesoría rigurosa y constante por parte de médicos especialistas en nutrición, entrenamiento y recuperación).

      Pero ¿quién puede con una persona terca? me explico, ella al igual que tú dice que no siente cansancio sino todo lo contrario. Así que a pesar que juegue en contra de la fisiología, la genética y costumbres desde toda su vida de practicar deporte, probablemente jueguen a su favor. Tal vez sea algo similar a lo que a ti ocurre.

      Otro factor es que tu no buscas el aumento de masa muscular, y tienes miedo a la vez de ganar celulitis. Así que por ese lado, lo que tu haces no es malo, sino todo lo contrario para tus objetivos. Francamente es la primera vez que una mujer entra a mi blog sin querer ganar masa muscular en las piernas y glúteos.

      Si tienes la espalda ancha, muy difícilmente creo que sea por grasa, ya que por todo lo que haces ésta no se acumulará en esta región. Además, la espalda ancha es principalmente por genética y por el tamaño de los huesos en esa zona.

      En cuanto al abdomen, anatómicamente hablando, el core o recto abdominal no se divide en alto medio o bajo, ya que es uno solo. Cuando trabajas "ejercicios para el supuesto abdomen bajo", lo que haces es trabajar principalmente los músculos coloquialmente conocidos como flexores de cadera, y por eso ves una formación más pronunciada y tal vez diferente en esta zona.

      Para trabajar el recto abdominal el mejor ejercicio son las flexiones de tronco o "crunches", que es simplemente contraer todo el abdomen. Los ejercicios comunes para abdomen son los más eficientes, con variaciones elevando las piernas, por ejemplo, o cuando te cuelgas de una barra y llevas las rodillas al pecho.

      En cuanto a la alimentación, cada comida tuya debería estar compuesta por una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, papas, etc), una de proteína (atún, huevo, pollo, etc.) y una ensalada de vegetales. La glucosa que proviene de manera constante (no elevada) de los carbohidratos complejos es necesaria para la síntesis de aminoácidos y para darte energía en tus entrenamientos.

      Los carbohidratos simples con valor nutricional como las frutas, déjalos para la mañana o como snack. Los simples sin valor nutricional como los dulces, postres, ets. sácalos de tu dieta porque sus grandes cantidades de calorías tienden a ser asimilados muy rápido por el cuerpo, llenando de igual manera los almacenes de glucógeno muscular y hepático, lo cual genera que queden grandes cantidades de glucosa rondando por ahí, que se acumularán en tu tejido adiposo y posiblemente te generen celulitis.

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    2. En cuanto a tu rutina como tal está bien. Lo único es que las pesas no deben superar los 60 minutos, porque luego de este tiempo entran a jugar en parte mínima los aminoácidos como recurso energético, lo cual puede generar mala calidad en tu tejido muscular y una bajar de defensas. Y mencionado esto, quiero saber si en estas tres horas de ejercicio comes algo o que tomas. Porque como te digo, en todo este tiempo, tal vez tus niveles de glucógeno disminuyen, y esto puede ocasionar como digo, mala calidad en el tejido muscular y una baja de defensas, pero como dices que te sientes bien, es algo que "no me cabe en la cabeza", porque van en contra de la fisiología, pero bueno, también hay que tener en cuenta la genética que tal vez juegue a tu favor.

      De todas formas, espero haberte ayudado en algo. Si tienes otra duda me puedes volver a escribir. Saludos.

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    3. Muchas gracias por tu respuesta y tu ayuda, seguiré escribiéndote y pidiendo asesoría

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  40. Hola tendras algun correo a donde te pueda escribir o todas las dudas son por este medio, gracias por tu atención... saludos.

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    1. Hola. Mira, la verdad por correo no doy asesorías. En cuanto a enviarme una foto, tal vez lo puedas a este correo andysalud@hotmail.com
      Pero de todas formas la asesoría como tal te la hago por aquí ...

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    2. Espero puedas comprender. Puedes enviarme tus fotos, y si tienes dudas como tal me las haces por aquí. Espero entiendas. O si me preguntas en el correo, igual te respondo por aquí. Saludos.

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  41. Hola, ya te envie las fotos y porsupuesto que comprendo, no te preocupes, el correo solo era para las fotos para que me dieras un consejo mas acertado de acuerdo a mi fisico, por tu atención muchas gracias..

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  42. Hola ya te envie las fotos, y el correo solo era para las fotos no te preocupes yo comprendo, ojala puedas darme un consejo en base a ellas.. que pases buen dia.

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    1. Hola. Disculpa, hubo un error mío, el correo es andysalud@outlook.es
      El otro debe haberte rebotado porque no existe así que no te preocupes por haber enviado tus fotos a alguien más. Si puedes me las puedes a enviar que este de outlook si es el correo. Disculpa mi error.

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  43. Hola es bueno hacer de cardio spinnig y que sea antes de entrenar con pesas?

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    1. Hola. Mira, eso depende de tus objetivos, de tu alimentación y de la suplementación. Si quieres aumentar masa muscular, bien sea en piernas y glúteos, cuando haces una clase de spinning, que por lo general son de 40 minutos y a un ritmo bastante exigente, además de usar grasas como energía, también estarás usando algo de la glucosa que vas a necesitar para tu entrenamiento de pesas.

      Entonces, si haces eso y rematas de una con las pesas, posiblemente durante la sesión con las mismas vas a emplear no solo la glucosa como recurso energético, sino que muy probablemente entrarán a tomar algo de importancia también los aminoácidos, lo cual puede provocarte fatiga y catabolismo muscular.

      Generalmente el cardio bien sea intenso o moderado es recomendable hacerlo en una hora del día diferente a tus pesas, y que sea un día en donde no tengas que trabajar la parte inferior con las mismas.

      Si de verdad es algo que te apasiona y eres "masoquista", por así decirlo, puedes hacerlo, pero entonces después de tu clase de spinning toma un batido de proteína (solo en agua) que también tenga un buen porcentaje de carbohidratos, reposas unos 20 minutos y luego haces tus pesas.

      Si lo que quieres es adelgazar en grasa y reducir tu masa muscular, síguelo haciendo como lo haces, pero igual no te lo recomiendo porque además de gastar el tejido muscular, también puede ocasionar bajas en el sistema inmune.

      Cualquier otra duda me puedes volver a escribir. Saludos.

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  44. hola Andy, muy interesate tu blog, hasta me cansé de leer y se despejaron muchas de mis dudas...aunque persiste una, mi intencion es bajar de peso, grasa especificamente y luego aumentar masa muscular, mido 1.67 y peso 68 kgs, asisto regularmente al gimnasio, mi rutina: lunes y jueves: espalda+triceps, martes y viernes: cuadriceps+femorales+gluteos y aductores (trato de alternar ejercicios estos dias), miercoles pecho+hombros+biceps. mi pregunta es: siempre me han recomendado que luego de las pesas realice 45 min de cardio, lo cual cumplo, pero ahora tu indicas que no recomiendas que se realice cardio los dias de piernas, tampoco dispongo del tiempo para realizar el cardio a una hora distinta de las pesas porque trabajo todo el dia y entreno en la tarde-noche. que me recomiendas entonces que haga o incorpore a mi rutina para perder grasa y no masa muscular, ademas de tener una alimentacion balanceada?

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    1. Hola Ysaura. Mira, hay unas cuestiones que te quiero plantear: para bajar de peso en grasa hay que hacer mucho cardio y una dieta muy estricta reduciendo el consumo de carbohidratos, pero esto puede poner en riesgo tu salud.

      Para aumentar tu masa muscular, además del entrenamiento duro y los descansos adecuados, es crucial que comas proteínas pero también carbohidratos (preferiblemente de tipo complejo), ya que el músculo se compone de cadenas largas de aminoácidos (proteínas), pero la glucosa proveniente de los carbohidratos es esencial para lograr la síntesis de los aminoácidos además de proporcionarte energía para poder entrenar fuerte, levantando pesos pesados que es la única forma para darles razones a tus músculos para que crezcan.

      Pero, es muy dificil medir a cimple vista el número exacto de calorías para que solo se vayan a tus músculos y no a tu tejido adiposo, así que una pequeña parte, mientras aumentas tu masa muscular, se irá a tu tejido adiposo, a menos que cuentes con una genética de somatotipo prodigio mesomorfa.

      Lo que te recomiendan de hacer el cardio después de las pesas está bien, pero debes consumir algo como dos bananos, un vaso de leche, o un batido de proteína en agua (escoge una de las tres opciones, no las combines) después de las pesas, reposas unos 20 minutos y haces el cardio moderado de 40 a 50 minutos aproximadamente.

      Si haces el cardio de una, lo que sucede es que como tus reservas de glucógeno (glucosa) están tan bajas o casi nulas por el entrenamiento de pesas, tu cuerpo va a empezar a usar, además de las grasas, los aminoácidos como componente energético, lo cual ocasiona una inevitable pérdida de masa muscular. Y más si es un día en el que entrenas la parte inferior, ya que las piernas y los glúteos tienen muchos músculos y algunos de ellos muy grandes que necesitan más nutrientes y tiempo de recuperación para poder crecer.

      Entonces mira, es posible perder grasa y ganar músculo, al mismo tiempo, sin perder este último. Lo que te recomiendo es que tus entrenamientos de pesas sean fuertes en cuanto a los pesos que levantas exigiéndote al máximo (con una buena técnica para no irte a lesionar), ya que si aumentas el tamaño de tus músculos dándoles buenas razones para que crezcan (levantando o moviendo pesos pesados), tu tasa metabólica basal aumenta al igual que la capacidad de almacenamiento de glucógeno en el tejido muscular, lo cual significa que la "quema de grasa" va a ser más eficiente cuando estás en reposo y cuando haces cardio moderado de larga duración, y que lo que comas se va a ir principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo.

      Que no te de miedo entrenar duro levantando buenos pesos, las mujeres también pueden entrenar casi al mismo nivel de un hombre promedio, y nunca verse con facciones masculinas, sino todo lo contrario.

      Espero haber aclarado tu duda. Si tienes alguna otra me puedes volver a escribir. Saludos.

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  46. Hola Andy es muy buen blog el que posees, la verdad soy nueva en todo esto, tengo la idea de comenzar a asistir al gym, pero tengo una duda, primero que nada, tengo 21 años, soy de complexión delgada, mido 1.62 y peso 47 kg, lo que quisiera saber es si puedo aumentar de masa muscular y por tanto aumentar de peso con las rutinas del gym y con dietas apropiadas, esa es mi duda, espero puedas responderme. De ante mano muchas gracias!

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    1. Hola Naye. Para aclarar tu duda, quiero decirte que sí es posible aumentar la masa muscular por medio de las rutinas que se platean bien sea sin pesas o con las mismas. Lo que sucede es que al hacer ejercicios con pesas, se tiende a mejorar o aumentar el volumen muscular, porque le estás dando razones a tus músculos para que crezcan. Aunque ese aumento en los pesos tiene que ser de una manera gradual ya que eres principiante.

      Y ya mencionando el hecho que eres nueva en todo lo relacionado con los entrenamientos. generalmente a mis alumnas "novatas" las trabajo con rutinas de cuerpo completo sin pesas, para que primero se vayan adaptando, para así cuando trabajen con pesas externas noten mayores cambios, puedan trabajar mejor y sin irse a lesionar. Además también la uso como acondicionamiento físico. Haz click aquí para ver la rutina sin pesas, que bien la puedes hacer en el gimnasio o en la comodidad de tu casa.

      Igualmente si lo prefieres, puedes empezar de una con las pesas con esta rutina que has visto en este artículo. Pero mucho cuidado, sigue todas las recomendaciones que aquí indico como calentar bien, estirar, y como eres nueva, ve aumentando poco a poco los pesos. Dile al instructor de tu gym que te supervise la técnica de cada ejercicio, ya que la ejecución de la misma también es muy importante para la ganancia de masa muscular. Técnica y buenos pesos son la clave.

      Debes tener mucha paciencia y no rendirte, ya que esto toma tiempo. Recuerda alimentarte muy bien y descansar igualmente en las noches.

      Evita vicios como el alcohol o el cigarrillo, y los trasnochos innecesarios y excesivos, ya que son factores que impiden que alcances tus ojetivos.

      Espero haberte ayudado en algo. Si tienes alguna otra duda en cuanto a esta rutina, me escribes por aquí, y se es de la otra rutina que te he dejado el enlace, mes escribes por favor en los comentarios de la misma para poder llevar un orden en mi blog. Saludos.

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  47. hola, muy bueno tu blog!
    tengo un año yendo al gym, intento ir todos los dias pero es imposible, suelo hacer lunes piernas, martes espalda y triceps, miercoles piernas y hombros, jueves pectorales y biceps, viernes piernas y glteos. abdominales hago algunas series cada dia. suelo hacer 15 minutos de bicicleta. mi pregunta es si esta bien asi?y mi enorme duda de siempre que comer antes de ir al gym? voy en la mañana a las 7:30.

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    1. Hola Debora. Mira, todo depende de la intensidad con la que entrenes, y con esto me refiero a los pesos que muevas o levantes porque hay muchas mujeres que hacen esta rutina muy parecida a la tuya, pero que temen en exigirse en los pesos por pereza o miedo a quedar como hombres (cosa que es imposibles a menos que te inyectes esteroides anabólicos), y que lo único que hacen es ir a "acariciar" las pesas y-o a hacer vida social, este último factor haciendo que los entrenos sean largos pero no intensos, y lo que se busca para ganar masa muscular es que los entrenos sean relativamente cortos (No más de 60 minutos) y con buena intensidad en cuanto a los pesos que levantas.

      Otra variación para generar más intensidad es que con los mismos "pesos pesados" intentes descansar menos entre series y ejecutar cada repetición con un poco más de velocidad y de manera controlada.

      Yo preferiría, si es que de verdad entrenas "duro" de manera intensa, y si lo que quieres es ganar buena masa muscular, es que hagas el lunes toda tu pierna incluyendo los glúteos y abdomen, el martes hagas hombro, espalda triceps, el miércoles descanses de las pesas pudiendo irte a hacer cardio, o un descanso total si ves que tu cuerpo te lo pide, luego el jueves vuelves y entrenas las piernas y los glúteos con todo y el abdomen, y el viernes haces pectorales y bíceps.

      Lo anterior haciendo énfasis a que las mujeres se enfocan más en el tren inferior (sin descuidar el superior), y porque las piernas y glúteos necesitan un poco más de descanso para volverlas a "moler" y hacerlas crecer, ya que en estas partes hay muchos músculos (más de los que te imaginas) y muchos de ellos bastante grandes.

      En cuanto a qué comer, que en este caso sería qué desayunar, te invito a que leas este enlace donde dejo un artículo en donde hablo a fondo de este tema.

      Las mujeres pueden entrenar de manera intensa casi igual que un hombre promedio. Todo esto hace que tu tasa metabólica basal aumente haciendo que la quema de grasa sea más efectiva en reposo y cuando haces cardio moderado y de larga duración, además que aumentas gradualmente la capacidad de almacenamiento de glucógeno lo cual se traduce en que tus alimentos se irán principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulados en el tejido adiposo.

      Espero haber aclarado algunas de tus dudas y haberte ayudado en algo. Si tienes alguna otra me puedes volver a escribir. Saludos.

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  48. hola soy alexa, tengo 34 años y peso 72 kilos y mido 1.68, tengo 4 hijos y la ultima fue hace un año, antes de la bebe pesaba 65 kilos y era un poco delgada considerando que ya tenia 3 hijos, despues de mi ultimo embarazo quede muy gorda (80k)y con un estomago como si no hubiera tenido a mi bb, hace una semana empece en el gym y me he sentido bien un poco adolorida pues hace mucho que no iba, estuve leyendo tu blog y me parece muy interesante y completo. mi pregunta es: mi abdomen es protuberante y la piel muy flacida, quisiera saber si con esta rutina podre bajar esa "barriga" o quisieras aconsejarme otra rutina o algunos ejecicios extra para alcanzar mi meta, agradezco me puedas contestar......

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    1. Hola Alexa. Mira, si es posible que con esta rutina puedas lograr tu objetivo, pero ten presente que la alimentación también juega un papel importante, ya que si consumes muchos carbohidratos simples sin valor nutricional como los dulces, postres, pasteles, entre otros, y alimentos ricos en grasas saturadas, en gran parte se acumularán en tu tejido adiposo impidiendo que logres que tu abdomen se vea tonificado.

      Es normal que por haber tenido tanto tiempo de inasistencia estés un poco dolorida. De hecho, ese dolor te acompañará por el resto de tu vida pero obviamente ser irá haciendo cada ves menos intenso y más tolerable, agregando que los resultados por entrenar duro te motivan a seguir haciéndolo. Por mi parte y de las personas que entreno, que llevamos muchos años haciéndolo, aun sentimos ciertos dolores, pero como te digo, es normal y algo "motivacional".

      Esta rutina la puedes realizar perfectamente, pero entonces vamos a hacer unas cuantas modificaciones en los descansos haciéndolos más cortos, o si es posible, hacer las biseries o ciclos sin parar. Para ello el peso que levantes o muevas va ser entre el 60-70% de tu máximo.

      Por ejemplo, en la parte que digo de hacer 3 series de 10 repeticiones de sentadillas. Velo como una sola serie de 30, en donde ese número de repeticiones lo vas a hacer sin descansar, o descansando pero no por mucho tiempo y volver a tomar la barra y seguir.

      No importa que la hagas de 2 en 2, 3 en 3, en fin. O sea. Entre repeticiones yo digo descansar entre 60 y 90 segundos. Pero como te estoy indicando aquí, deberías descansar 5, 10 20 hasta 30 segundos máximo para volver a agarrar la barra y completar esas 30 repeticiones. Y así hacer con el resto de ejercicios. Todo esto para estimular tu resistencia y a la vez activar el metabolismo basal y tratar de incrementar los almacenes de reservas glucogénicas del tejido muscular. Para que así la quema de grasa sea más efectiva en reposo. Y lo que comas, se vaya principalmente al crecimiento y mantenimiento de tu masa muscular, y no tanto a ser acumulado en el tejido adiposo.

      Recuerda exigirte pero sin exagerar para no irte a lesionar. También es crucial la buena ejecución de la técnica en cada ejercicio, por lo cual pide a tu instructor que te supervise y te corrija si es necesario.

      Mira como te va haciéndolo de esta manera por varias semanas, luego ya te cambio la manera en que debes hacer la rutina para estimular tus fibras musculares de forma diferente, en caso de que esta forma no sea muy productiva.

      Espero me hayas entendido la modificación de la rutina en cuanto a la intensidad y la merma en los descansos. Si tienes alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  49. Hola andy! Tengo 18 años y hace 4 meses que he empezado a ir al gimnasio y a cambiar mi dieta.. perdi 5 kilos de momento pero me gustaria perder dos mas. Quiero tener las piernas fibradas pero a la vez que no se vean muy grandes ni que se toquen. Ahora mismo se tocan pero creo que es por la grasa que queda todavia pero mi familia me ha dicho que se me ven muy musculadas, porque mi cuerpo tiende a responder muy bien al ejercicio y enseguida veo como mis cuadriceps estan bastante abultados ya. no quiero que se me haga mas grande y he pensado que deberia de dejar de añadir peso a la prensa? Ademas al ser chica he pensado que me iria mejor hacer una rutina de 3 dias y luego hacer otros 3 dias de entrenamiento de intervalos de alta intensidad añadiendo peso. No quiero verme con piernas que sean demasiado grandes ni mi espalda, ya se que dicen que eso solo es un mito pero se que mi constitucion va a tender a ponerse grande. No se, que me recomiendas? Mi objetivo es estar fuerte y tonificada sin que se me vea muy gruesa. Muchas gracias Andy! me encanta tu blog.

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    1. Hola Helena. Lo que sucede es que si quieres estar fuerte, esa fuerza es necesariamente derivada de la hipertrofia de las fibras musculares, hace que por obvias razones tus piernas se van a ver anchas en gran porcentaje de músculo, lo cual en mi opinión como hombre, pienso se ven muy bien y atractivas unas piernas gruesas musculadas femeninas.

      Prueba reducir un poco el peso y hacer entonces solamente entrenamientos de resistencia en donde haces más repeticiones, casi que al fallo, sin descansar tanto entre series. Esto te mantiene fuerte y posiblemente puedas reducir un poco la talla de tus piernas, sin que se vea comprometida la calidad del tejido muscular.

      Pero como no te puedo evaluar en persona, debes probar entrenar de esta forma que te digo por unas semanas y observar los resultados.

      Con este entrenamiento optimizas el ciclo del ácido láctico, te haces más resistente contra el cansancio, y posiblemente puedas reducir algo de talla porque el músculo usa el glucógeno muscular como materia prima para poder generar energía. Todo sin comprometer tu salud y calidad del tejido muscular.

      Pero también tiene que ver la alimentación. Así que tu misma debes ir mirando a medida que pasan los días con este entrenamiento si debes consumir porciones más grandes o más pequeñas de alimentos.

      Si no te resultado esta forma, puedes probar haciendo un día de fuerza, al otro haces resistencia, el siguiente descansas, y luego vuelves y retomas con otro día de fuerza, seguido de uno de resistencia y otro de descanso.

      Pero es mejor de la primera forma que te digo. Haz por unas 3 a 4 semanas el entrenamiento de solo resistencia. Y ahí miras como notas los resultados. Luego me cuentas como te va. Saludos.

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  50. hola! quisiera que me ayudes hace 2meses estoy yendo al gimnasio pero no veo ningún avanze sigo con las piernas muy delgadas y co abdomen muy grande ..mi peso es 53 kilos..mido 1.55..que me recomiendas para bajar de panza y aumentar piernas y pompis.

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    1. Hola. Mira posiblemente sea porque estás entrenando sin exigirte. Es decir, tienes dos opciones: entrenas fuerza e hipertrofia levantando buenos pesos, casi a tu máximo, haciendo no más de 8 repeticiones y descansando entre 3-4 minutos entre series. O la otra, es entrenar resistencia e hipertrofia en donde bajas un poco el peso en relación a tu máximo, para hacer un poco más de repeticiones y descansar menos entre series.

      Debes exigirte al máximo si quieres ver resultados, porque las mujeres generalmente van solo a "acariciar" las pesas, por miedo a exigirse en los pesos que levantan, o porque creen que haciéndolo se van a poner como hombres, cuando eso es totalmente falso. Recuerda pedir asistencia a tu instructor para que te corrija la técnica de cada ejercicio en caso de ser necesario.

      otra cosa debe ser tu alimentación. Tal vez ahí este uno de los motivos por los cuales no notas cambios. De todas formas, 2 meses aún es poco tiempo. Debes seguir motivada y entrenando duro para que puedas ver resultados. Si me pudieses contar cómo entrenas y cómo es tu alimentación, podría ayudarte más a fondo. Saludos.

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  51. Hola Andy..muchas gracias por tu respuesta..pondre más empeño para lograr la meta..otra cosa dime cuanto tiempo de cardio debo hacer ..ya que solo quiero bajar barriga ..porque normal soy bien flaca..la barriga es que me molesta...te lo agradecería!

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    1. Hola de nuevo. Mira, si te exiges al máximo en tus entrenos de pesas, ésto ocasiona que tu tasa metabólica basal aumente, lo cual hace la quema de grasa sea más efectiva cuando estás en reposo y cuando haces cardio moderado por un tiempo entre los 40-60 minutos.

      También cuando entrenas "duro", es posible que los almacenes de glucógneo muscular puedan aumentar un poco su capacidad, lo cual se puede traducir en que lo que comas se va a ir principalmente al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, y no tanto a acumularse en el tejido adiposo. Pero tampoco vayas a exagerar en lo que comes. Recuerda moderar las porciones y comer alimentos sanos y ricos en nutrientes.

      Así que puedes entrenar duro tu sesión de pesas. Dependiendo de cómo entrenes, si entrenas para resistencia, debes tomar o comer algo suave justo después de las pesas y antes del cardio moderado, para no comprometer tu tejido muscular por el glucógeno que se usó para generar energía en la parte de las pesas. Comes por ejemplo un trozo de papaya, un banano, o un batido de proteína en agua (cuando ya estés más avanzada), reposas unos 15 minutos y empiezas con tu cardio por un tiempo entre 40-60 minutos a un ritmo decente moderado. Trotar es excelente y lo que más recomiendo, muy por encima de la bicicleta o elíptica.

      Si entrenas fuerza, puedes pasar de una a hacer el cardio, ya que en este caso solo se usa la fosfocreatina de tu tejido muscular para crear energía, y el glucógeno muscular queda casi intacto.

      Espero haberte ayudado. Si te surge otra duda me vuelves a escribir. Saludos.

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  52. Hola yo quería saber por el tema de la cintura, que ejercicios me favorecen mas para una buena cinturita.. Todos me dicen que tengo linda cintura, pero no me conformo. Me gustaría saber cuales son los ejercicios sólo para formar bien la cintura. :)

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    1. Hola. Mira, yo no te recomiendo que te enfoques solo en ejercicios para la cintura. O sea, en general, todos los ejercicios trabajan de forma indirecta tu cintura ya que para la fuerza necesitas contraer casi que siempre, los músculos del recto abdominal y los oblicuos interno, externo y transverso.

      Por ende, yo creo que lo que tu quieres es eliminar un poco de grasa en esa zona para que tal vez se vea un poco más delgada y pulida. Para ello, debes entrenar tu rutina de pesas exigiéndote al máximo en los pesos que levantas, entrenado todos los músculos, y haciendo cardio moderado (el trote es excelente), bien sea recién terminas el entrenamiento de pesas o en otras hora del día, según tu disposición y tu nivel de entrenamiento, para así ayudar a quemar más esa grasita para que tu cintura pueda reducir un poco las medidas.

      También podría meter más a los ejercicios de pierna y glúteos para que estos crezcan un poco más, y así tu cintura visualmente pueda parecer más pequeña. Estos ejercicios también trabajan de manera directa e indirecta sobre tu cintura. El cuerpo es un todo.

      Si tienes otra duda me puedes volver a escribir. Saludos.

      PD: coloca tu nombre o un nick dentro del mismo comentario para reconocerte más fácil la próxima vez.

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  53. Hola. Antes que nada agradecerte por el tiempo que te tomas en ayudarnos con los blogs y con nuestras dudas.

    Soy mujer, tengo 21 años, mido 1.55 y peso 50 kg. Mi caso es el siguiente: Hace aproximadamente un año comencé a hacer ejercicios con pesas en casa principalmente para el tren inferior con el fin de aumentar masa muscular. Cuando comencé pesaba aprox 44 por ende lucia muy delgada, no sabria con precision si mi tipo de cuerpo es ectomorfo pues en gran parte era porque descuidaba mucho mis comidas y llevaba una dieta ovolacto vegerariana, pero desde que comencé con el ejercicio incluyo pescado en mi dieta, principalmente atún, además de pasta, arroz, lacteos, cereales etc, añadiendo una medida diaria de proteina de suero de leche. Aún así sigo sin comer carnes rojas o pollo. No sé si esto pueda afectar demasiado para la posible ganancia de masa muscular.

    Tardé aprox medio año en aumentar volumen y peso, mi problema fue que después de un tiempo haciendo la misma rutina en casa aunque aumentando los pesos en los ejercicios (sentadillas, zancadas, puente, extension de cadera) y aun descansando uno o dos dias dejé de aumentar de peso y al contrario comence a bajar un poco (de 48.500 a 49, siendo que llegue a pesar 51,500), esto me hizo pensar que necesitaba ser mas estricta en cuanto al ejercicio y variedad de los mismos y me inscribí en un gimnasio (llevo apenas unas 3 semanas) y es por eso que necesito de tu asesoría.

    EN el gimnasio que asisto nos dan tablas de rutinas básicas y sobretodo siendo nuevos pues somos vistos como principiantes (que en parte así es porque nunca habia pisado un gimnasio,) pero considero tener un nivel regular de fuerza en el tren inferior para hacer los ejercicios necesarios con un peso considerable para ganar masa muscular sin tener que comenzar desde el principio.

    Para las dos primeras semanas me dieron una rutina de dos días, es decir que hacia día uno, día dos, día uno... Por ende trabajaba las piernas ambos días, aunque no me parecio la mejor idea la seguí por su corta duración y para incorporarme con las máquinas.

    Ahora por fin conseguí que me dieran una mejor rutina basada en 4 dias: Los lunes hago pierna. Extension en maquina, sentadilla libre con mancuernas, aductores, y pantorrilla.
    Los martes hago espalda y brazo, miércoles descanso, jueves nuevamente pierna: femoral sentada, maquina de gluteo, abductores, desplantes con mancuernas y el viernes hombro y pecho. Los abdominales los trabajo diario.

    Me gustaría por favor que me dijeras si está bien distribuida mi rutina de piernas y si me podrías recomendar algun ejercicio extra para cualquiera de los dos días de pierna, olvidé mencionar que hago 4 series de cada ejercicio de 10 a 12 repeticiones. La rutina del resto del cuerpo la considero adecuada por eso no veo necesario ponerla pues no tengo gran fuerza en el tren superior y ahí sí me conviene algo más para principiantes.

    Otra duda enorme que tengo es sobre como distribuir el cardio. La verdad desde que ingrese al gimnasio (y en general nunca) lo he realizado, solo a modo de calentamiento por miedo de bajar de peso. Quisiera incorporarlo pero de la manera más conveniente para mi caso. Soy de cintura definida pero sí tengo algo de grasa abdominal que por supuesto me gustaría reducir y tener un abdomen tonificado. Me recomiendan hacer de 15 a 20 min en eliptica o 30 en caminadora despues de las pesas diariamente. ¿Qué opinas de esto?

    Por ultimo, se que no das dietas personalizadas pero me gustaria mucho saber tu opinion sobre si no consumir carnes rojas ni pollo puede evitar que gane músculo.

    Desde ya te agradezco, y disculpa la longitud del mensaje y la cantidad de mis dudas.
    Hasta pronto.

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    1. Hola Eve. Primero, no te preocupes por la longitud de los comentarios, ya que entre más precisos y detallados, mejor para poderte responder de manera más adecuada.

      Ahora, en cuanto a la distribución de la rutina que te dieron en la segunda oportunidad, me parece que está bien. De hecho, es muy parecida a como varias de mis alumnas entrenan en inclusive yo mismo, con la diferencia de que nosotros incluimos ejercicios un poco más "exigentes" como el peso muerto y las "arrancadas" o las "sentadillas libres con barra sobre el trapecio". Sería bueno que tu algún día pudieses llegar a hacerlos porque son muy buenos, pero cono dices que no gozas de mucha fuerza en el tren superior, entonces en el día Lunes podrías agregar un ejercicio excelente que es la "prensa", o las zancadas conocidas con "tijeras", con mancuernas haciendo desplazamientos (puedes escoger uno de los dos para agregarlo).

      Entonces por ejemplo el día lunes te recomendaría que empezaras con la extensión de pierna, luego que pasaras al aductor, luego a la sentadilla libre con mancuernas, luego a la prensa (o tijera) y finalizaras con el ejercicio para pantorrillas. Luego, puedes rematar con algo de abdominales.

      En cuanto al día viernes, quisiera que en vez de hacer la máquina de femoral sentada, hicieras la máquina de femoral en donde te acuestas "boca abajo" y llevas tus talones casi que a tocar tus glúteos. El resto de ejercicios está bien (esos desplantes creo que es la misma tijera, así que si está bien), pero también puedes finalizar con un ejercicio para pantorrillas.

      Ahora, quiero que entiendas algo en cuanto a la parte del entrenamiento como tal. Resulta que tienes dos opciones para que pruebes cómo entrenar en pro de ganar masa muscular, lo cual puedes "experimentar" con lo que te voy a explicar (espero lo entiendas).

      Nuestro cuerpo, cuando hacemos ejercicio físico intenso (pesas, por ejemplo) en el cual nuestro ritmo cardíaco aumenta considerablemente, deja de usar las grasas (o las usa muy poco) como materia prima para generar energía, para pasar usar como materia prima la "fosfocreatina" o el "glucógeno" (ambas presentes en la fibra muscular).

      Si a ti se te dificultad ganar masa muscular, deberías probar entrenar para fuerza-hipertrofia, haciendo la misma rutina pero con las modificaciones siguientes: mueve o levanta un peso entre el 80-100% de tu máximo en cada ejercicio (implícitamente, dices que te sientes capaz según he leído). Haces un número de repeticiones entre 6-8 (si puedes hacer más, con buena técnica, agrega un poco más de peso), haces 3-4 series (tratando de que la rutina total no sea superior a los 60 minutos) y descansas entre 3-4 minutos entre series.

      Entrenando de esta forma, haces que se use principalmente la fosfocreatina como materia prima, dejando intacto o usando muy poco el glucógeno muscular, lo cual es ideal para evitar un catabolismo muscular extremo cuando se trata de ectomorfos (que posiblemente puedas ser de este somatotipo). Esta forma de entrenar sería bueno que de todas formas la hicieras, por alrededor de 3-4 meses para que ganes bastante fuerza y masa muscular.

      Si ves que no hay muchos resultados y/o que quieres probar algo diferente para ver que tal te sienta, puedes entrenar (luego de haber ganado bastante fuerza en esos 3-4 meses), con rutinas de resistencia-hipertrofia que son mucho más exigentes.

      En estas rutinas se pasa de un momento a otro de la fosfocreatina a usarse el glucógeno como materia prima para generar energía. Por lo cual, deberás aumentar tus porciones de comida, y te sentirás un poco más cansada los primeros días porque son bastante exigentes.

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    2. Son aquellas en donde haces con un buen peso (entre el 60-80% de tu máximo) cada ejercicio, haciendo series de repeticiones (descansando entre 30-90 segundos entre series) máximas ó 1 sola series de 30-40 repeticiones en el menor tiempo posible por cada ejercicio. OJO, no quiero que confundas con aquellas personas que hacen miles de repeticiones con un peso bastante suave, lo cual es una pérdida de tiempo.

      En cuanto a la alimentación, lo que sucede con las carnes rojas, es que son ricas en grasas y nutrientes que solo consigues en estos animales. Las grasas (de manera moderada) son muy importantes para tu sistema endocrino y la parte hormonal, lo cual puede influir mucho en el crecimiento de tu masa muscular. De hecho, las carnes rojas son vagamente conocidas como los "esteroides naturales".

      Pero, Los productos de mar son igualmente buenos y más sanos en cuanto a que no tienen grasas saturadas como las carnes rojas. El pollo igualmente, pero el valor biológico de las proteínas es mejor en los productos de mar. Además, la leche y derivados lácteos junto con el huevo, contienen las proteínas de mayor valor biológico.

      No obstante, quiero que sepas que para sintetizar los aminoácidos que provienen de estas proteínas, jamás se debe eliminar por completo el consumo de carbohidratos (preferiblemente complejos), ya que la glucosa proveniente de ellos es necesaria tanto para tus entrenamientos, la recuperación y la síntesis de los aminoácidos para reparar y hacer crecer tus fibras musculares crezcan.

      Si quieres reducir y mantener tu abdomen modificado, las rutinas de resistencia-hipertrofia son excelentes, pero hacerlas con buenos pesos con la fuerza ganada después de hacer los 3-4 meses rutinas de fuerza-hipertrofia.

      En cuanto al cardio, haciendo rutinas de fuerza, es posible hacerlo justo después de esta rutina, pero solo en los días en que No trabajes los músculos del tren inferior, o en tus días de descanso (miércoles, sábado y domingo), preferiblemente el trote que es excelente.

      Cuando empieces tus rutinas de resistencia (si decides hacerlas, recuerda, después de ganar buena fuerza), es conveniente que hagas el cardio solo en horarios diferentes a tu rutina o en tus días de descanso. Osea, salir a trotar en las mañanas (después de haber desayunado) y hacer tu rutina de pesas de resistencia en la tarde, por ejemplo. Como se consume mucho glucógeno durante este tipo de rutinas, no es conveniente hacer el cardio justo después de terminarlas para no comprometer tu masa muscular mucho.

      Bueno, espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir, y como te dije, no te preocupes por la extensión de los comentarios. Saludos.

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  54. Hola!

    Me encanta esta rutina llevo una semana haciendola y me siento super bien, muchas gracias por la ayuda, saludos :)

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    1. Hola Erika. Me alegra que te haya servido hasta ahora esta rutina. Si te surge alguna duda a lo largo de tu "vida en el gimnasio", me puedes escribir. Saludos.

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    2. Que atento muchas gracias de nuevo, que estes bien! :)

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  55. Hola! Me sorprendió como te tomas tu tiempo en responder y me encantó! Quisiera que me ayudes con una duda que tengo. He comenzado el gym hace 2 semanas tengo 17 años soy alta y delgada pero no tanto. mi idea es tonificar mis piernas ya que tengo celulitis y aumentar mi masa muscular en piernas y gluteos, he comenzado ha hacer spinning los lunes miercoles y viernes y pilates reformer martes y jueves. Luego de las clases comienzo el entrenamiento de pesas ya sea piernas o brazos. Mi duda es si es que me favorece o no hacer spinning y pilates. Y con las pesas de a poco voy aumentando. Y con el tema de la alimentación ya he dejado de comer comidas chatarras y dulces, intento tomar abundante agua. Pero solo eso. Luego me alimento normal. No sigo alguna dieta estricta. No se si eso es bueno o malo. Aah y por problemas de hormonas estoy tomando un medicamento llamado iso face. Me encantaría que me ayudaras con esto. Estaré esperando su respuesta :)

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    1. Hola Paola. Mira, por lo que entiendo, es que tu haces primero el spinning, luego los pilates y "rematas" con las pesas en un mismo horario.

      Bueno, este es el primer error que debes evitar si quieres ganar masa muscular. La tonificación como tal es debido a la ganancia de fuerza y por ende de masa muscular, así que no voy a separar esos términos, sino que voy a hablar solo de ganancia o pérdida de masa muscular.

      Cuando haces ejercicio intenso en el cual tus pulsaciones se incrementan por encima del 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima, lo cual pasa cuando haces spinning y pesas, e inclusive en los pilates (en este último no mucho), se tiende a usar mucho el glucógeno muscular como materia primera para generar energía. Entonces, si haces spinning y luego pilates, ya has gastado una gran cantidad de glucógeno, lo cual es contraproducente para el músculo si enseguida haces tu rutina de pesas, que de por sí demanda aun más glucógeno, y como no tienes o los niveles están muy bajos por el spinning y los pilates, tu cuerpo usará las grasas pero también los aminoácidos para poder generar energía (para la contracción muscular) y glucosa y así mantener en óptimas condiciones tu cerebro, sistema nervioso y otros tejidos, lo cual es contraproducente para tu tejido muscular y tu salud en general por posible baja de defensas.

      Quisiera que hicieras el spinning y los pilates unidos en un horario diferente del día, y las pesas en otro. Puede ser las pesas en la tarde y lo otro en la mañana o viceversa, te lo dejo a tu gusto, comodidad, criterio, y en cómo te sientas.

      Si solo puedes entrenar en un horario específico, quisiera que hicieras un calentamiento en trote o bici por 10 minutos, e inmediatamente pases a hacer la rutina de pesas (ésta de este artículo por ejemplo), que no debe ser superior a los 60 minutos, y manejando buenos pesos, no solo ir a "acariciarlos". Debes darles razones a tus músculos para crecer levantando pesos pesados. Ya después de tu rutina de pesas, te puedes comer un banano o una manzana (para recuperar en algo el glucógeno), esperar unos 10-15 minutos, y empezar a hacer el cardio, que en este caso el trote es una buena opción, por alrededor de 40-60 a un ritmo moderado para que tu cuerpo use solo o en gran porcentaje las grasas para generar energía, sin comprometer tu masa muscular. Si pasa a hacer el cardio sin comer el banano o la manzana, comprometes el tejido muscular de manera negativa.

      Muchas mujeres cometen el error de sobreentrenarse haciendo varios ejercicios (pesas, spinning, pilates), pensando que así van a ganar buena masa muscular. Te recomiendo que escojas uno, que en este caso el mejor a mi criterio por ser tu alta y delgada, sería el entrenamiento con pesas, acompañada del trote bien sea en un horario diferente, o después de haber consumido ese banano o manzana al terminar la parte de pesas.

      En cuanto al ISO face, la verdad no sabría que decirte porque esa parte ya es para evaluar de manera presencial y por un médico experto en la materia como un endocrinólogo por ejemplo.

      Espero haberte ayudado en algo y que me hayas entendido lo planteado. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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    2. La verdad no sabia eso! Y Muchos instructores no te explican generalmente que haces bien o mal. Pero desde hoy empezare asi como me dices! Y como puedo ir solo una hora especifica hare trote en vez de spinnig. Aunque no soy de trotar capaz no aguante los 40 minutos puedo combinarla con caminata? O ando solo en bici esos 40 a 60 minutos luego del entrenamiento. Y muchiisimas gracias por tu respuesta de verdad fue muy clara y atento! Gracias de verdad :)

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    3. Hola de nuevo Paola. Me alegra que te hayan quedado claras mis explicaciones. Mira, digo que el trote es mejor porque es más completo en cuanto a que puede demandar "quemar" más grasas porque no solo pones a funcionar la parte inferior, como sucede con la bicicleta, sino que también se ponen a funcionar mucho los músculos del miembro superior (aunque no lo parezca), además de los músculos del recto abdominal y los oblicuos, que de por sí tienden a trabajarse más durante el trote.

      De todas formas, inténtalo, si ves que de verdad no puedes durar ese tiempo a un ritmo moderado, entonces cambia a hacer en bici este tiempo. O, aunque no lo recomiendo, mucho, entonces has mitad en el trote y mitad del tiempo en la bici, empezando por el que te cueste un poco más.

      Otra cosa que creo olvidé decirte, es que si sientes que has trabajado muy bien los músculos de tus piernas y glúteos, posiblemente sea mejor no hacer el cardio postentrenamiento ese día (aunque de todas formas intenta a ver como te sientes), y hacerlo mejor solo los días que te toque trabajar los músculos de la parte superior. Ésto, porque en la parte inferior hay muchos músculos (más de los que te imaginas), algunos de ellos bastante grandes, y que en general todos requieren un tiempo más de descanso y buena alimentación.

      Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  56. hola andy de nuevoo!!
    me encata tu blog he aprendido mushooo el dia de hoy
    no he podido hacer sentadillas libres con barra pork mi intructor dice k no las hago bn pero no he podido aprender a hacerlas bn pork no me deja hacerlas .....y solo estoy en perfect!!

    quiero aprender a hacer sentadillas libre me podrias enseñar. con explicacion para poderla en practika ..... desde hace año y medio bueno los primeros 3 a 5 meses mi intructor me puso una circuito kema-grasa despues me puso una rutina que hasta hoy la sigo ahciendo y nomas siento que ya no avance ... siento que me kede estancada ..... osea no redusco de cm y musho menos siento que el musculo aumenta!!

    aki te va mi rutina
    lunes:((Cuadripe's)) extencion , desplantes, hack, aductor y sentadillas en el perfect

    martes:(( Hombro,Bicep's, Tricep's)) Press Militar, laterales con mancuerna, frontales, curl con barra Z, Martillo, Cables, Copa Patada a dos manos y abierto en barra para tricep's

    Miercoles: ((Femoral)) Femoral tumbado, peso muerto, perfect con banca a 1 pierna, patada en 4 puntos, prensa en 2 posiciones, pantorrilla, y sentadilla ((deveria de ser loibre pero como no puedo mejor me la pone en el perfect))

    Jueves: ((Pecho, Espalda)) Aparato inferior para pecho, abertura de pecho, aparato superior, jalon con barra tras nuca, jalon al frente cerrado, remo


    y viernes terminaba con pierna completa ....pero ahora lo cambie con lo k empiezo el lunes termino el viernes ....asi k si empiezo con femoral el lunes termino el viernes = y biceversa!!

    tu k me recomiendas que cambiee....... ya que siento k el musculo se acostumbro y nomas ya no avanzoooo ..


    Saludos!!

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    1. Hola de nuevo (también te respondí en los otros comments).

      Mira, la sentadilla en sí me es difícil explicarte con palabras para que la hagas, ya que lo más recomendable es guiarte en persona, pero obviamente no se puede. No obstante, te puedo recomendar algunas cosas que debes tener en cuenta a la hora de hacerlas.

      Mira, generalmente, todos y todas recomiendan que al bajar, las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies, pero ésto es algo anatómicamente imposible cuando haces sentadilla con barra sobre el trapecio, a menos que inclines mucho tu tronco hacia a delante, lo cual te puede causar problemas en los músculos del dorso además de algunas molestias en las vértebras a nivel lumbar.

      Lo que se debe tener en cuenta cuando se es principiante, es que tu cola y la parte superior de tus piernas queden paralelas al piso, sacar el pecho y siempre mantener la mirada al frente. Muchos No recomiendan hacer las sentadillas por lo que te digo de la parte de las rodillas, pero lo único a tener en cuenta es lo de la cola y las piernas que deberían no bajar más allá del paralelismo con el piso. Ya cuando se es más "profesional", se pueden hacer sentadillas profundas que sobrepasan estas recomendaciones, pero ya es con personas más entrenadas.

      Tienes que intentarlo primero con la barra sola, sacando bien la cola y bajando hasta donde te digo, como indica una de las imágenes que hay en esta rutina, que si observas, las rodillas si sobrepasan la punta de los pies, pero la mujer baja solo hasta que las piernas y cola queden paralelas al piso, además de mantener siempre el pecho afuera y la mirada al frente.

      Si me pides que te cambie cosas de tu rutina actual, es mejor cambiarla toda. Prueba con esta rutina que he dejado en este artículo, ya que con el tiempo que llevas entrenado es posible que la puedas realizar sin problema alguno.

      Otra cosa, es que eso de que el músculo se acostumbró puede no ser tan cierto, ya que en sí son movimientos anatómicos que estimulan los diferentes músculos. Posiblemente el músculo a lo que se ha acostumbrado es a trabajar con el mismo peso, a lo cual sería buena entonces que varíes por ejemplo, aumentado a un peso que te permita hacer un máximo de 8 repeticiones. Si ves que puedes hacer más de 8 repeticiones, es porque aun puedes aumentar un poco más el peso. Ésto para variar y estimular la parte de fuerza-hipertrofia.

      Bueno, espero me hayas entendido. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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    2. Gracias .... Intentare hacer las sentadillas guiandome por la foto de arriba ....
      y otra duda cuanto es lo que dura ((tiempo)) un plan de entrenamiento para poder cambiar a otro??


      Gracias ... por responder todas mis dudas!! DTB ((^_^))

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    3. Hola de nuevo. ya te contesté a tu otra pregunta en el otro artículo en donde la has hecho. Un plan de entrenamiento puede durar de acuerdo a los objetivos de cada persona. El promedio son tres meses. Pero eso depende de cada persona y de los avances de la misma.

      Lee la otra respuesta en donde te explico otras cosas para que las tengas en cuenta. Saludos.

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  57. Hola de nuevo Andy me han surgido algunas dudas no con la rutina ya que con ella estoy muy bien gracias a ti y a mi novio quien fue el que vió tu blog y me ayudó hacerla por primera vez :)!

    Te platico lo que yo hago para que me digas si estoy haciendo mal las cosas, por el momento no estoy trabajando y me levanto entre las 8:30 y 9:30 am. y me alisto para irme al GYM, siempre como alguna fruta o un cereal antes de irme, el día de hoy no comí nada y senti un poquitito de nauseas como lo dijiste en otra publicación, ya que llego del GYM por lo general desayuno huevo a veces 2 enteros o 2 claras con una malteada de proteína a veces por lo cansada y mólida por ser los primeros días me recuesto un poco o a veces siento que desayuno muy tarde casi a las 11 o 12 porque termino llegando al GYM a las 10 o 11 y en la rutina me lleva unos 45 o 50 min. tengo sobrepeso y nunca me había animado hacer este tipo de entrenamientos porque pensaba que debía estar en forma para hacerlos hice 2 años spinning y me sirvió mucho baje mas de 15 kg. tambien en meses pasados hice un entrenamiento en casa (Insanity) el cual tambien siento me ayudó mucho a tener fuerza y a marcar y tornear piernas y brazos pero ahora quisiera probar con esto, crees tu que me haga bien hacer esta rutina para bajar y que me recomiendas desayunar despues de mi rutina o tengo que hacerlo antes?

    Muchas gracias por tu atención, espero haberme dado a entender, que estes muy bien saludos!! :)

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    1. Hola Erika. Bueno, en la parte del desayuno, ya por lo menos tu misma experimentaste que no es bueno irse a entrenar sin haber comido algo, a lo cual también quiero hacer énfasis en que una fruta o una porción de cereal en la mayoría de los casos, puede ser No suficiente para realizar un entrenamiento de este tipo.

      También quiero aclarar algo en cuanto a los modos de entrenar. Si tu notaste que con el entrenamiento insanity ganaste buenos resultados, podrías probar de nuevo con el mismo. Sin embargo cuando dices marcar y "tornear" tus piernas y brazos, es porque este entrenamiento por mantener en casi toda la rutina un ritmo cardíaco tan alto, tiende a aumentar tu tasa metabólica basal lo cual estimula la quema de grasa cuando estás en reposo, principalmente, y también permite algo de ganancia en mas muscular.

      Pero, si quieres ganar más masa muscular e igualmente aumentar tu tasa metabólica basal (para optimizar la "quema" de grasa), como tu lo has dicho, puedes probar por unas semanas con esta rutina y entrenar como ya te había explicado en otras respuestas.

      Volviendo a la parte nutricional, no es bueno que No comas o que dejes pasar tanto tiempo sin comer, ya que al no recibir nutrientes de manera adecuada y cuando de verdad se necesita, es posible que tu cuerpo baje algo de peso tanto en grasa como en masa muscular, pero después de un tiempo (que varía en cada quien), tu cuerpo va a empezar a gastar menos energía y acumular lo poco que le entre en grasa, debido a que entra en un popularmente conocido como "modo ahorro", ya que somos seres aeróbicos y las grasas son el combustible que se usa por medio del uso de oxígeno cuando estamos en reposo, entonces se tiende a acumular más llegando a convertir, por medio de procesos bioquímicos, los aminoácidos (provenientes de las proteínas) en grasas.

      No tengas miedo a comer de manera completa, en cuanto a que cada comida debería estar compuesta por una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, patatas, etc.) una de proteína y una ensalada vegetal.

      Comer 2 huevos con el batido de proteína tampoco es una buena opción. Quiero que solo te tomes el batido para que no alteres la composición ni ralentices la digestión (solo en agua), y ya luego esperes a sentir algo de hambre para consumir esos dos huevos con una porción pequeña o moderada de arroz, por ejemplo.

      No elimines los carbohidratos complejos del todo de tu dieta porque éstos te proveen de glucosa de manera constante durante el día, necesaria para tus entrenamientos y para la recuperación gracias a que la glucosa es necesaria para la síntesis de aminoácidos.

      Elimina solo aquellos carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc. y alimentos como los fritos y embutidos. Éstos solo te generan aportes de grasas saturadas ("malas") y grandes concentraciones de azúcares simples de fácil y rápida absorción, que por lo general tienden a terminar, en su gran mayoría, en el tejido adiposo.

      Cuanto te levantes, comes dependiendo del tiempo que dejas pasar entre la comida y el inicio del entreno. Por ejemplo si comes a las 9 y llegas al gym a las 9:30, podrías probar consumiendo una combinación de carbohidratos simples con buen valor nutricional como un banano con un yogur de buena calidad, por ejemplo, para que se asimilen rápido y esté lista esa glucosa proveniente de ellos para ser usada en la rutina. Pero si comes ésto 60-90 minutos antes, cuando llegues al gym, posiblemente vas a sentir hambre durante la rutina, lo cual no es bueno para tu salud y tejido muscular.

      Entonces, si puedes comer 60-120 minutos antes de irte a entrenar, es bueno que comas una porción de carbohidrato complejo (arroz, por ejemplo) y una de proteína, dos huevos revueltos, por ejemplo.

      Espero me hayas entendido. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  58. Rous
    Entonces no es bueno usar faja? yo cargo algo de peso y por eso uso faja para no lastimarme la espalda, no importe que ya no la use o que consecuencias puede tener que cargue tanto y no me cuide.

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    1. Hola Rous. Mira, después de que tu ejecutes una buena técnica en los ejercicios, haciendo cada uno con un buen peso, no es necesario que uses faja o cinturón porque vuelves a los músculos del recto abdominal, a los oblicuos y otros músculos cercanos cercanos dependientes a la misma, lo cual hace que no trabajen, por así decirlo, durante la práctica de ejercicio.

      Pueda que luego de quitártela te notes más delgada, pero es por la presión que hace la misma, no por la fuerza de los músculos que se obligan a estar tensos. Ya después de unos minutos vuelven a su estado normal.

      Los únicos que deben usar fajas son los que tengan problemas de escoliosis, o que vengan de una lesión. o aquellos que practican halterofilia en donde levantan un peso ya "fuera de lo normal".

      Con una buena postura y buena ejecución de la técnica de cada ejercicio, no hay problema en lesionarte así no uses la faja o cinturón, además que haciéndolo sin estos aparatos logras una mejor fuerza y "tonificación" en estos músculos.

      Te lo pongo así. Supongamos que en un evento de tu vida cotidiana te toque hacer por cosas de ajenas a ti un mal movimiento o levantar algo relativamente pesado. Obviamente tu no vas a estar todo el tiempo usando faja, pero como no trabajaste estos músculos por usar tu faja en el gym, entonces haciendo esta actividad cotidiana puede que sí te lesiones. Por eso, desde el gym es recomendable No usar la faja a menos que padezcas de una lesión o practiques halterofilia, como ya lo mencioné.

      Espero te haya quedado claro. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  59. Mi dia de full entrenamiento y cambio en mi dia empieza mañana a las 7:00 a.m .
    Espero pronto volver a escribir para comentarle los positivos resultados que obtendre gracias a los consejos y a la rutina para subir masa muscular. Saludos

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    1. Me parece perfecto Paola. Matente siempre motivada y ten en mente siempre los objetivos que quieres alcanzar. Luego me vas contando o si se te presentan dudas a lo largo del "camino", me puedes escribir para asesorarte. Saludos.

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  60. Hola me gusto mucho tu rutina pero tengo dudas yo acabo de entrar al gimnasio y soy de brazo grande (hereditario) quiero saber si tu rutina me puede ayudar a adelgazarlo porque de verdad no deseo tenerlos grandes al contrario....si de algo sirve mido 1.60 y peso 63 quiero hacer una buen rutina que no me engruese mis músculos jeje me ayudas?

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    1. Hola Rakel. Mira, si genéticamente tienes brazos gruesos, pueda que sea por que tienes más fibras musculares en estas extremidades. Otra cosa, es que de pronto sean gruesos porque tengas sobrepeso, lo cual dudo por tus medidas de talla y peso, así que posiblemente sea algo genético y muy poco se puede hacer para "adelgazar" esta parte.

      Tal vez lo que puedes hacer, si de verdad te molesta el grosor de tus brazos, sea trabajar solo los músculos de la parte inferior, lo cual no recomiendo porque uno debería trabajar todo el cuerpo completo. Aunque igual eres libre de probar, pero quiero que tengas en cuenta que queda a tu voluntad, y como te digo, no sería recomendable. Aunque muchas mujeres en el gimnasio lo hacen: solo entrenan los músculos de la parte inferior, lo cual no es correcto.

      Como no te puedo evaluar en persona, lo siento, pero no es mucho lo que puedo hacer por ti en este caso. Además, es la primera vez que una mujer me escribe pidiéndome ayuda en algo como ésto.

      Pide a algún instructor competente que te tome el porcentaje de grasa de tu cuerpo, a lo cual él debería tomar pliegues cutáneos para medirlo, y así saber si de pronto este grosor sea graso. A lo cual, si es así, con sesiones de 50-60 minutos de cardio moderado como trotar, podría reducirse la grasa en esta parte.

      Lo siento de verdad, no es mucho o de hecho nada que pueda gacer por ti en este caso, mas allá de lo que ya te recomendé, debido a que no puedo evaluarte en persona.

      Si de pronto te surge alguna duda en cuanto a la ejecución de algún ejercicio, de alimentación u otras cosas relacionada, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  61. hola andi muy buena tu rutina.... ase un mes q voy al gym de lunes a sabados una ora diaria me gustaria una rutina para los 6 dias ya q mi meta es aumentar gluteos , piernas y tonificar mi cuerpo y ver resultados en poco tiempo mi alimentacion es balanciada 0 grasas consumo carbos proteinas bastante fruta y verduras,,,me podrias ayudar con una rutina de 6 dias donde trabaje mas gluteos y piernas grasias......

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    1. Hola. Mira, lo primero es que debes saber que si quieres ver resultados en poco tiempo, ésto es relativo, porque si poco tiempo para ti es una semana, eso es imposible, inclusive en un mes es posible que no veas resultados, por lo menos no muy grandes.

      Todo depende del trabajo duro pero no excesivo, ya que hacer 6 días o inclusive 5 o 4 de solo glúteos y piernas, puede ser contraproducente, cuando se trata del trabajo con pesas. Y obviamente de la correcta alimentación y descansos en la fase de sueño, tratando de no trasnochar.

      Otra cosa, es que si entrenas 6 días a la semana en donde solo haces glúteos y piernas, posiblemente no crezcan sino todo lo contrario porque no les estarías dando un tiempo prudente de descanso y recuperación.

      Yo siempre recomiendo, además, trabajar el cuerpo como un todo porque así debe ser. Ya si ésto no te llama la atención, entonces tal vez en otros blogs haya rutinas solamente para los glúteos y piernas, lo cual yo no lo recomiendo y lo dejo a tu decisión. Nunca verás en mi blog rutinas para trabajar solo determinados músculos. De pronto verás, en futuro, ejercicios. Pero por ahora, solo hago rutinas en donde se trabaje todo el cuerpo a lo largo de la semana, o en un día, como rutinas de cuerpo completo.

      Con esta rutina puedes lograr esos objetivos. Sino que a veces se piensa que entren más se trabaje un músculo y más se fatigue, más va a crecer, lo cual es totalmente erróneo.

      Puedes hacer esta rutina, y si quieres, solo has los días en donde se trabaja en tren inferior, que igual me parece que no es lo recomendable como ya te he dicho. Y los días de descanso (que serían normalmente los de trabajar el tren superior), podrías descansar totalmente o hacer algo de cardio moderado por 40-60 minutos, como trotar por ejemplo.

      Está bien que tu dieta sea baja en grasa. Pero nunca debes quitar los carbohidratos ni las proteínas (ésto en caso de que algún día lo pensaras hacer).

      Bueno, espero me hayas entendido. Si te surge otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

      PD: deja tu nombre o nick en próximos comentarios para reconocerte mejor.

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  62. hola me interesa mucho tu rutina solo que tengo dudas yo soy de brazo grande (es hereditario) y no me gusta...quiero adelgazarlos evidentemente no se como,y quiero saber si tu rutina me puede ayudar a lograr eso aparte de que tambien quiero marcar abdomen. desafortunadamente el horario en el que voy no hay instructor (tengo mala suerte) en fin espero puedas ayudarme.

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    1. Hola de nuevo. En cuanto a tu duda, ya te había respondido en el comentario anterior. Béscalo un poco más arriba. Saludos.

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    2. oh si ya vi muchas gracias :) y de echo quiero trabajar todo mi cuerpo,pero tenia duda en eso ...y bueno no importa si no se puede pero al menos tonificarlos m aharia bien :)

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    3. Bueno, con esta rutina bien podrías lograrlo, además de la ganancia de masa muscular en piernas y glúteos. Si entrenas duro, es posible que tu tasa metabólica basal pueda aumentar, para que la quema de grasa sea más efectiva y la ganancia de masa muscular más pronunciada.

      Si se te presenta alguna otra duda a lo largo del camino, me vuelves a escribir. Saludos.

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  63. Hola! te queria hacer una consulta, tengo 23 años y peso 55 kg!, mido alrededor de 1.70 m, empece el gym hace 1 mes, y la verdad me siento un poco perdida, voy 3 veces por semana nomas porq no puedo ir todos los dias como lo indica tu rutina, como puedo mezclar esta rutina en 3 dias?? es decir, tren superior e inf hacerlos el mismo dia,

    mi rutina en el gym comienza con la cinta caminadora hago 10 min, y dp entreno algo de piernas, abdominales, hombros, biceps, triceps, espalda y pecho. gluteos casi no me hacen trabajar, esta bien asi?? me falta mas cardio? debo hacer cinta caminadora al principio y al final?? es decir, primero para entrar en calor y luego al final para trabajar cardio?

    y una mas y la ultima lo prometo :) , es muy bueno el saltar la soga, lo recomiendas ??


    gracias!!!!!!!!!!!!!

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    1. Hola Lucía. Bueno, para acomodar tu rutina para tres días, en donde lo esencial es que trabajes todos los músculos cada día de entreno, que sea día de por medio para darles descanso, podría ser así:

      Lunes: Empezar alternando extensión de cuadriceps con prensa. Hacerlo en biseries, es decir que haces una serie de 8-10 repeticiones de extensión con un buen peso (casi con tu peso máximo) y de inmediato pasas a hacer 8-10 repeticiones en prensa casi con tu peso máximo. Luego descansas 2-3 minutos. Y haces 2 biseries más, con el mismo peso y mismo descanso entre biseries, tratando de llegar al mismo número de repeticiones.

      Luego pasas a alternar en biseries igualmente, la flexión de bíceps femoral (donde quedas boca abajo) con la máquina de aductores. trabajas las mismas repeticiones, mimas series y mismos descansos que en la anterior.

      Finalizas ese día tu parte inferior con pantorrilla.

      Luego pasas a hacer la parte superior, empezando alternando (biseries también) la apertura en mancuerna para pecho, y luego inmediatamente pasas a hacer remo para espalda en polea, barra o mancuerna (puedes variar), haciendo el mismo sistema de repeticiones, descansos, 3 veces de estas biseries, y el peso igualmente debes exigirte en estos músculos también.

      Luego haces flexión de biceps con mancuerna y pasas a hacer extensión de tríceps en polea. Mismo sistema de entrenamiento de los otros ejercicios (biseries).

      Luego haces apertura lateral de hombro con mancuernas, 3 series de 8-10 repeticiones con un buen peso.

      Terminas haciendo abdominales. Luego, puedes hacer salto en soga en intervalos de ritmo moderado y acelerado por 10-15 minutos, parando y descansando si tu cuerpo te lo pide. O, si lo prefieres, terminas tu parte de pesas, te comes un banano o un suplemento proteico que también tenga buen porcentaje en carbohidratos, luego reposas unos 10-15 minutos, y haces 40-60 minutos de cardio a un ritmo moderado, todo este tiempo, como trotar por ejemplo. Aunque como veo, eres bastante delgada, así que es mejor la opción uno (pesas-salto en soga en intervalos) e inmediatamente tomar algo de rápida absorción como un vaso de leche o un batido de proteína (true mass, sytnha 6, etc.) si puedes adquirirlo (escoge solo una opción), o una fruta dulce. Luego esperas a sentir hambre para comer tu porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal.

      El miércoles: Empiezas alternando Peso muerto con prensa. Mismo sistema de biseries. Es brutal porque estos ejercicios son muy exigentes, pero son muy buenos. Luego pasas a hacer sentadillas, 3 series de 8-10 repeticiones con un buen peso, bien sea libre o en máquina smith (prefiero y es mejor la libre si sabes hacerla bien) y terminas con pantorrillas. Por ser ejercicios complejos y "brutales", con éstos es suficiente para este día en la parte inferior.

      Para la parte superior, haces lo mismo del día lunes.

      Después de terminar la parte de pesas, haces lo mismo que el día lunes. Ah, y recuerda también estirar todo tu cuerpo al final de todo, también obviamente el día lunes y el viernes (día siguiente):

      Viernes: empiezas alternando la máquina que quedas en cuatro con la prensa. Luego haces extensión de cuadriceps alternado con máquina para aductores, y luego alternas un ejercicio para pantorrillas con la máquina de flexión para femorales (en donde quedas boca abajo). Mismo sistema de biseries, mismos descansos. 3 biseries por cada combinación de ejercicios.

      Para la parte superior, haces lo mismo del día lunes.

      Terminas igual que en los otros días.

      Con este sistema de biseries, trato de optimizar tu entreno para que sea intenso pero relativamente corto, tratando de que la parte de pesas no exceda los 60 minutos, que es lo más recomendado, y enfocándome más en la parte inferior que es lo que supongo, quisieras que se notara y creciera más.

      Todos los días puedes iniciar con un calentamiento en banda de 10-15 minutos.

      Espero me hayas entendido y haberte podido ayudar en algo. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  64. BUENO , la verdad muchas graacias por responderme tan completo todo!! pero tengo una duda,, a que te referis con biseries??
    y otra cosa es q se me hace dificil comer algo en el medio del entrenamiento ya que estoy en un gimnasio, puede q coma un platano luego cdo llego a casa? o tiene q ser si o si en medio del entrenamiento?

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    1. Las biseries es simplemente pasar de hacer la serie de un ejercicio e inmediatamente hacer la serie de otro ejercicio. Luego descansas y haces la misma biserie dos veces más en cada par de ejercicios que te escribí. La sentadilla por ser tan compleja y exigente, te la puse sola,o sea, sin combinarla con otro ejercicio ahí mismo.

      Si escoges la opción que te recomiendo (pesas-intervalo de salto en soga), entonces te comes el banano cuando llegues a casa (el vaso de leche solo es una mejor opción), y luego esperas a sentir hambre para comer tus alimentos.

      Cualquier otra duda, me escribes de nuevo. Saludos.

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  65. okey!!!!! y por cuanto tiempo me recomiendas que siga con esta rutina?

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  66. otra cosa, soy de argentina! asi q las marcas de proteinas no las conozco igual puedo usar otras!

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    1. La rutina la deberías probar por alrededor de 4-6 semanas, mirando a ver cómo te sientes y si notas algún cambio positivo, el cual te permite "predecir" si es bueno seguir con la misma rutina (tratando de aumentar los pesos cada vez que puedas), o si definitivamente es mejor cambiar el sistema de entrenamiento. Como no te puedo evaluar en persona por obvias razones, es algo que tienes que probar o "experimentar" por ti misma.

      Ya luego, podrías continuarla por alrededor de 12-16 semanas, y después de este tiempo puedes ir variando la combinación de ejercicios (solo si ves que este sistema de biseries te funciona), o si definitivamente hay que cambiar el sistema de entrenamiento de manera total. A lo cual, es unas semanas después de que hayas probado por ti misma, me puedes volver a escribir.

      En cuanto a los suplementos, asegúrate que tenga tanto proteínas como carbohidratos y que sea bajo en grasa, además de traer vitaminas y minerales. Las proteínas deberían estar en un rango de 30-60 gramos, y los carbohidratos entre 15-90 gramos. Aquí sucede igual que con la rutina, ya que debes probar por ti misma cómo te va con un suplemento y seguir o cambiar a otro conforme notes los resultados. De hecho, a muchas y muchos nos ha tocado hacer así hasta encontrar el suplemento "perfecto" que se acomode a nuestras necesidades.

      La glucosa proveniente de los carbohidratos es muy necesaria para darte energía en tu entrenamiento y para recuperar el glucógeno que gastas durante la rutina, además de ser de crucial importancia a la hora de sintetizar los aminoácidos provenientes de las proteínas, así que si alguien te recomiendo un suplemento para aumentar tu masa muscular, Zero carb o muy bajo en carbohidratos, es un completo "incompetente".

      Espero me hayas entendido. Cualquier otra duda, me escribes de nuevo. Saludos.

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  67. Muchisimas gracias!!!!!!!!!!!!! en unas semanas te cuento por aca mismo como me fue, asi me seguis aconsejando! Saludos! :D

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    1. Sí claro, para eso estoy. Así quedamos entonces. Saludos.

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  69. Hola Andy,, gracias por todos estos consejos son de gran ayuda, sobre todo cuando no se tiene un entrenador q nos guíe, por q yo no se hablar inglés y los entrenadores del gym donde voy ninguno sabe español, y por lo mismo he tomado esta rutina llevo 3 meses en el gym y llevo con esta rutina un mes, me gusta y sigo al pie de la letra de lunes a viernes exactamente lo q colocaste de rutina, pero tengo una inquietud no es malo hacer peso muerto 3 veces a la semana? O hacer pierna 3 veces a la semana? Digo por q mi esposo como q no esta de acuerdo y menos hacer el peso muerto 3 veces por semana. Gracias por tu respuesta y felicitaciones por tu manera de ayudar a las mujeres q tenemos tantas dudas.

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    1. Hola Mary. Bueno, primero no sé dónde viste lo de entrenar el peso muerto 3 veces por semana, cuando solo son dos que sería el día lunes y el jueves.

      En general, es una rutina específica para mujeres en lo cual me enfoco en los objetivos de la gran mayoría, que quieren enfocarse en la parte inferior.

      No quiero decir que entre más se trabaje un músculo más va a crecer porque es obviamente No es cierto, ya que le descanso es muy importante para crecer.

      Si te fijas, los ejercicios del lunes son los más complejos, los cuales recogen un mayor número de fibras musculares, por lo cual con el descanso del día martes (en donde solo trabajas el miembro superior), puede ser suficiente si duermes bien y si te alimentas bien.

      El miércoles, vuelves a trabajar los músculos de la pierna y glúteos, pero como ves, son ejercicios bastante "suaves", aunque por eso no dejan de ser efectivos.

      Ya el jueves vuelves a darles "descanso" a estos músculos, trabajando solo los del miembro superior.

      El viernes, puedes hacer los mismos ejercicios complejos del día lunes, ya que te preparas para un "descanso" de dos días (sábado y domingo). Así que como ves, el peso muerto solo se hacen los lunes y viernes, dejando un buen número de días u horas de descanso.

      Sin embargo, si eres una mujer con somatotipo ectomorfo, o sea, que se te dificulte ganar masa muscular, entonces tal vez No sería buena idea hacer esta rutina, de lo contrario, no hay problema alguno. Aunque igual es solo un ejemplo de rutina, y ya si decides o no hacerla, se ve en los resultados positivos o negativos que puedas ir notando, ya que todas las mujeres son diferentes y pueden reaccionar distinto a distintas rutinas de entrenamiento.

      Espero te haya quedado claro. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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    2. Gracias Andy, y si lo del peso muerto me equivoque no se por q tenia en mente q era 3 veces por semana jejejeje lo de ganar masa muscular no tengo problema mi cuerpo es mas bien parejito no soy muy delgada y tampoco llenita si tengo parte del abdomen bajo por tonificar, y los aductores inferiores, mis comidas son saludables, antes no tenia orden de comidas aunque mi estilo de vida no fue tan extremo siempre evito tomar refrescos y comidas rápidas, tal vez por eso estoy en forma soy mamá de 3 hijos y tengo 39 años y mi motivación es siempre estar en forma y con algo de musculo y desde luego con un abdomen super plano. Gracias de nuevo por tu respuesta

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    3. Bueno Mary. Si te surge alguna otra duda a lo largo del camino, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  70. Hola Andy!!! Antes que nada quiero felicitarte por tu desinteresada dedicación para explicarnos y sacarnos tántas dudas!!! Mi nombre es Silvina, tengo 40 años y a pesar de eso me mantengo bastante bien!! Voy al gym desde los 13, con intervalos en los que quizás dejaba un tiempo y volvía a retomar. El año pasado empecé indoor 2 veces x semana de 19 a 20 hs pero 1 hora antes, osea de 18 a 19 hacía fierros e inmediatamente me subía a la bici. El tema es que no ví ningun cambio favorable, al contrario, tengo más celulitis en las piernas, algo en el abdómen y brazos y hasta me veo un poco de flaccidez en aductores!!! Me quiero matar!!! Desde noviembre que dejé el gym, quizás por éste motivo, por no ver resultados positivos!! céo que me "desgané". Pero el lunes quiero retomar sólo el gym, iría lunes, miércoles y viernes por la mañana de 9 a 10. Algo que quiero resaltar es que no acostumbro a desayunar, sólo tomo mate (soy de Argentina y esa es una costumbre nuestra) sólo almuerzo, quizás algunas veces en la hora de la merienda como algunas galletas con mate, y luego ceno. No soy de mucho comer, pero reconozco que como mal. Tambien me gusta por la noche cuando me voy a dormir comer algo dulce cuando miro tv (malisimo). Podré sacarme ésta celulitis de encima con una buena rutina y una buena alimentación?? Me podrias ayudar recomendandome una rutina de tres días y una buena nutrición??? Algo que me olvidé comentar es que empecé ( hace 1 semana), a tomar un suplemento que se llama Tonekin compuesto por tripicolinato de cromo, se vende en farmacias y se toma 1 capsula por día por la mañana!!! Mido 1,67 y peso 60kg!! Gracias por tu ayuda Andy, de verdad la necesito!!! Abrazo grande desde Argentina!!!!

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    1. Hola. Mira, el gravísimo error que estás cometiendo y que te lleva a acumular más grasa y que posteriormente se transforma en celulitis, es el No comer lo suficiente. Sé que suena extraño, pero así es.

      Resulta, que tu cuerpo al ver que no ingresan nutrientes suficientes, entra en un modo conocido popularmente como "modo ahorro", el cual es algo inevitable, en donde lo poco que le entrena a tu organismo, éste lo convierte en grasa. Somos seres aeróbicos, así que en reposo nuestro "combustible" principal son las grasas, y como estás comiendo tan mal, principalmente porque no desayunas bien, y comes además azúcares simples en la noche, tu cuerpo acumula y convierte todo en grasa, porque tanto la glucosa como los aminoácidos, al haber un déficit de uno u otro nutrientes, pueden ser convertidos por medio de procesos bioquímicos en grasa, de ser necesario.

      El mayor error, es solo consumir el mate y no desayunar. Y más aun, consumir el mate e irte a hacer una rutina de ejercicio tan intenso como lo son los entrenamientos con pesas, en donde también pones en riesgo tu saludo.

      Mira, la glucosa es el combustible principal para generar energía para la contracción muscular, la cual se obtiene por medio del consumo de carbohidratos, preferiblemente los de tipo complejo (arroz, pasta, patatas, etc.) y los simples con alto valor nutricional como las frutas y algunas verduras.

      Los que debes evitar por completo son los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como los postres, pasteles, golosinas o dulces en general, y alimentos fritos o embutidos, que además cuentan con grasas saturadas.

      Mira, un plan para "bajar de peso en grasa" y "ganar masa muscula"r, requiere tanto de la práctica de ejercicio físico (preferiblemente con pesas) y una modificación en la dieta SIN ir a eliminar un macronutriente tan importante como los carbohidratos complejos como el arroz, pasta, etc.

      Tampoco es bueno que hagas ayunos prolongados, en donde para tu cuerpo un ayuno No es solo dejar por comer por completo, sino también la falta de nutrientes a una hora tan importante como el desayuno, por ejemplo, o "saltarse" comidas.

      Tampoco es bueno que por saltarse una comida en la próxima comas el doble, porque entonces el doble de grasa vas a acumular (exagerando un poco).

      Mira, bien puedes seguir tomando el mate, pero entonces, unos 20-30 minutos después, debes ingerir un desayuno nutritivo y completo en donde debes incluir una porción de carbohidrato complejo como el arroz, por ejemplo, y una de proteína, como dos huevos revueltos, por ejemplo.

      Lo "malo", es que como ese modo ahorro después se convierte en un efecto "rebote", en donde al Romper esa mala o escaza dieta, consumes de nuevo más alimentos (que es lo más saludable), tu cuerpo por cierto período de tiempo empieza a acumular aún más grasa porque él dice algo así como: "Aprovechemos a guardar toda la grasa posible porque no sabemos cuando vamos a entrar en un ayuno tan prolongado", teniendo en cuenta que para el cuerpo, como ya te explique, un ayuno también es la falta de nutrientes.

      Pero lo bueno, es que como vas a poder entrenar más duro debido a que recibes más energía por los carbohidratos complejos que vas a incluir en cada comida, tu tasa metabólica podrá aumentar, e igualmente tu masa muscular, lo cual obliga a tu cuerpo a normalizarse haciendo más efectiva la quema de grasa, y manteniendo óptima tu salud.

      Ese suplemento que consumes es un simple quemador de grasa que poco va a poder hacer. La verdad, la mayoría tienen un efecto placebo y son muy cuestionados hoy en día. Lo que debes hacer es seguir mis recomendaciones y entrenar duro en el gym. Puedes seguirlo consumiendo si quieres, pero si no cambias a las recomendaciones que te doy, muy poco o nada va a poder hacer.

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    2. Si solo puedes ir tres días, debes entrenar TODO tu cuerpo cada día, empezando por los músculos del miembro inferior, escogiendo algunos de los que puedes observar en esta rutina, por alrededor de 40 minutos, y los otros 20 para hacer ejercicios del miembro superior.

      El lunes, por ejemplo, podrías hacer extensión de pierna alternada con prensa, luego pasar a hacer flexión de bíceps femoral, luego a la máquina que quedas en cuatro, y después pantorrilla. Luego pasas al miembro superior haciendo apertura para pecho con mancuernas, y luego remo para espalda, haces abdominales, estiras. Mismas series y repeticiones como recomiendo en la rutina. Luego, si te queda tiempo, puedes hacer unos 40-60 minutos de cardio moderado como trotar, por ejemplo.

      Al terminar, te puedes tomar algo de rápida absorción para recuperar ese glucógeno gastado, como un banano o un vaso de leche (escoge una sola opción).

      Luego esperas a sentir algo de hambre para comer: 1 porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal. En general TODAS TUS COMIDAS DEBERÍAN SER ASÍ.

      Otra recomendación, es que los líquidos los consumas solo 20-30 minutos antes de comer y, por lo menos, 60-90 minutos después de haber comido para No ralentizar la digestión y para No provocar una ineficaz absorción de nutrientes.

      El Miércoles puedes hacer sentadillas, luego hacer máquina en aducto alternada con flexión de bíceps demoral, luego hacer la máquina de cadera alternada con pantorrillas. Luego pasas a hacer flexión de bíceps con mancuerna alternando con extensión de tríceps. Y ya luego haces lo mismo del día lunes para terminar.

      El viernes: empiezas con peso muerto, luego haces prensa, luego haces extensión, luego haces pantorrillas. Luego pasas al miembro superior haciendo aperturas para hombros frontal, luego lateral, luego haces abdominales. Terminas igual que los otros días.

      Espero me hayas entendido. Si te queda alguna duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  71. Gracias Andy!! El lunes arránco con todo!!! En unos meses te cuento como me va!!! De verdad muchas gracias!!!! Silvina.

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    1. Listo Silvina, así quedamos entonces. Me vuelves a escribir para comentarme tus avances o si se te vuelve a presentar alguna otra duda. Saludos.

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  72. Hola Andy, excelente post.! Muy interesante e instructivo, estaba buscando algo así para empezar la rutina de mi novia!

    Mi novia es Flaca y mide 1.60, ella me dice que quiere aumentar un poco y definir, ahora !¿esta rutina sirve perfectamente para eso?!

    Ella y yo tenemos la idea de entrenar 1 hora diaria de Lunes a Viernes, ella con su rutina y yo con la mía !¿cada rutina o sesión de ella se empiezan primero con estiramiento, calentamiento, luego la rutina, después de terminar la rutina unos abdominales y para finalizar el día un poco de cardio?!

    !¿Esta rutina se ajusta perfectamente a su condición?! es decir puede comenzar desde el primer momento que pise el gym? cabe acotar que ella nunca ha ido a un gym pero si ha realizado otras actividades físicas como algunos deportes pero nada serio o de exigencia!

    Fuera del gym, !¿como tiene que ser su alimentación?! Vi una parte de este post donde mencionan que tiene que comer cada 2 horas! De ser así, !¿que dieta debe llevar para alimentarse cada 2 horas sin que le afecte en su desarrollo físico?!

    Andy mi ultima pregunta y disculpa que te moleste tanto! !¿Ella podría tomar proteínas o algún tipo de vitaminas para sacarle mas provecho a sus rutinas y crecimiento muscular?!!¿podría ser necesario?! O !¿es opcional de la persona?!

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    1. Hola Juan. Mira, primero debes saber que ella debería probar primero con esta rutina por ejemplo, por unos 3 meses aproximadamente para mirar cómo le va y cómo se siente con respecto a los objetivos que ella quiera alcanzar.

      Es posible empezar de una a "pisar el gimnasio", ya que por lo menos ella no es una sedentaria total según me cuentas, pero que empiece de manera gradual. O sea, está bien que para estimular las fibras musculares y hacerlas crecer hay que levantar o mover "pesos pesados", pero obviamente como es la primera vez para ella de levantar pesas, debe empezar con pesos, No bajos, pero tampoco con sus máximos. Ya después de 1 mes aproximadamente que el cuerpo se vaya acostumbrando, debería hacer esta misma rutina pero con las siguiente modificaciones:

      Cambiar a hacer 3 series de 8 repeticiones, incluyendo los que son alternados con otros ejercicios. Cada serie siempre con el mismo peso que va a ser un peso casi máximo. Si ella puede hacer más de 8 repeticiones bien hechas (con buena técnica de ejecución), es porque aún puede meter un poco más de peso en cada ejercicio.

      Cada vez que se termine un ciclo de dos ejercicios o cuando se haga uno solo, como el caso de la sentadilla, se debe descansar entre 3-4 minutos para volver a empezar el ciclo de 2 ejercicios, o si es uno solo.

      Otra cosa, es que si de pronto a ella se le dificulta ganar masa muscular, entonces podría no exigirse tanto cuando le toque trabajar la parte inferior, aunque tampoco debería descuidar estos músculos. Exigirse al máximo si en los del miembro inferior.

      Tampoco sería bueno que ella rematara con cardio en los días en que trabaje el miembro inferior, y de pronto si cuando trabaje los músculos de la parte superior. Pero que sea un cardio moderado por alrededor de 40-60 minutos, como trotar por ejemplo, ya que si hace intervalos como corre al máximo, bicicleta al máximo, etc., se quema aun más glucógeno del que ya se ha quemado en la rutina de pesas, lo cual puede ser contraproducente para sus músculos.

      Aun no es bueno que consuma suplementos. Ya después del primer mes si ha ido juiciosa y se ha exigido bastante, ella puede empezar a consumir uno que tenga tanto proteínas como buen porcentaje de carbohidratos y que sea bajo en grasa. Si te recomiendan un ZERO CARB para subir de peso, no lo hagas, porque la glucosa proveniente de los carbohidratos es muy necesaria para la síntesis de aminoácidos, y así reparar y hacer crecer las fibras musculares. Un bueno suplemento puede ser el True Mass de BSN, tanto para ella como para ti.

      Cada comida de ella, e igual la tuya, debe estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo (arroz, pasta, etc.), una de proteína (huevo, pollo, atún, carne, etc.) y una ensalada vegetal.

      Entre 60-120 minutos antes de irse a entrenar (tiempo que varía según se vayan notando), deben comer una porción de comida de este tipo. Después de terminar, se toman su batido de proteína (solo en agua), y ya luego esperan a sentir hambre para comer los alimentos. Las porciones de los mismos las puedes ir aumentando o agregando conforme vayan notándose al espejo.

      La comida antes de irse a dormir debe ser igual, 60-120 minutos antes de irse a dormir, porque la glucosa se usa mucho en el período de sueño, y como son carbos complejos, éstos se rompe de manera lenta y prolongada lo cual es benéfico para la reparación muscular que se produce en el período de sueño profundo.

      Espero me hayas entendido. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  73. Muy buena publicación, ejercicios bien explicados y comprensibles. En mi caso, peso 51 kg y mido 1.65. Mi rutina es la siguiente: lunes y jueves tren inferior y, martes y viernes, superior con ejercicios similares a los que propones; los miércoles llevo a cabo una hora de cardio combinada con abdominales. Sin embargo, mi objetivo es definir y tonificar piernas y glúteos, en ningún caso quiero aumentar el volumen de estos. Con esa rutina puedo conseguir mi propósito? O, en cambio, debería realizar series de más repeticiones y menos peso? O debería evitar algún ejercicio concreto?

    Gracias de antemano

    Un saludo

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    1. Hola. Mira, si no quieres aumentar más tu masa muscular, entonces sigue trabajando con el peso que actualmente estás haciendo tus ejercicios, ya que el aumento como tal de masa muscular no depende 100% de los ejercicios que se hagan, sino que principalmente se deben al incremento en los pesos con los que se trabajen.

      Si quieres "definir", entonces debes quemar de manera directa la grasa que puedas tener en las áreas del tejido adiposo. Para lo cual, en los días en que No trabajas las piernas con pesas, puedes hacer el cardio justo después de la rutina, aunque lo más recomendable es hacerlo en una hora diferente a la de la rutina de pesas. Los días de pierna si solamente se debe hacer las pesas y nada más, para no ir a comprometer la masa muscular que ya tienes.

      Si haces series con menos peso del que hasta ahora trabajas, por más repeticiones que hagas, solo lograras perder la calidad y volumen muscular que has ganado porque como tal quitas la resistencia (peso) a lo cual tus fibras musculares se han acomodado. No cometas este error. Hacer miles de repeticiones con un peso bajo para la supuesta "definición" es solo un mito.

      Espero me hayas entendido. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

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  74. Hola, como estás... Me llamo Luisa Marcela. De verdad te agradezco tus consejos. Te cuento hace un par de meses estoy asistiendo al gym diario excepto los domingos, hago rutinas de piernas, gluteos y abdominales, acompañado de 30 minutos de cardio (cinta, eliptica) y ahora último he integrado un poco de ejercicios para la espalda, tengo 23 años y peso 59 kg con 1.65 cm de estatura. Desde el inicio he querido bajar de peso, logré perder 4 kg en 2 meses pero ahora he notado que mi trasero se ha ido perdiendo gradualmente. Cabe notar que he dejado de comer dulces, chocolates y lo mas que he podido comidas rápidas. Porfa me podrías recomendar una buena rutina en base a lo que te he comentado, quiero estilizar todo el cuerpo y perder más grasa. Un abrazo y gracias de antemano mi correo es este por si algo Luisamarcela-1006@hotmail.com

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    1. Hola. Bueno, lo primero es decirte que no doy asesorías por e-mail. Solo las doy a través de los comentarios de mi blog.

      Tu error es querer bajar de peso, si tener en cuenta que éste puede ser tanto en grasa como también en masa muscular. Así que nunca te bases solo en el número que arroja la balanza, porque el peso como tal depende de lo ya mencionado más los fluidos corporales. Dile a tu instructor que te tome medidas con la cinta métrica y pliegues cutáneos con un pliegómetro para saber el porcentaje de grasa corporal.

      Entrenar tantos días te hizo bajar de peso, pero por el sobreentrenamiento y por eso tal vez sea la razón de que tus glúteos hayan disminuido su volumen. No te obsesiones con entrenar tanto, o por lo menos no entrenar tan seguido un mismo músculo ya que puedes obtener el resultado que tu misma estás viviendo, y es la disminución del volumen y calidad muscular.

      Puedes intentar con esta rutina, que está bien distribuida. Pero entonces, trata solo de "rematar" con unos 40-60 monutos de cardio a un ritmo moderado en los días que entrenes la parte superior. Ya en los días que entrenes tus piernas y glúteos, solo dedícate a las pesas.

      Prueba con esta rutina y como te he dicho que entrenes, por unos 2 meses más a ver cómo te va. Está bien que hayas eliminado todos esos dulces y la comida chatarra, pero ten en cuenta nunca eliminar de tu dieta los carbohidratos complejos, sino solamente reducir las porciones en caso de ser necesario, o aumentarlas porque también es necesario para la recuperación y crecimiento de las fibras musculares esqueléticas, en muchos casos.

      Bueno, espero haberte ayudado en algo. Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  75. Hola..gracias por tus valiosos consejos....yo llevo 5 meses q retomè el gym e iniciè una alimentacion saludable en donde perdì 7 kg, mido 164cm y actualmente peso 54kg, ahora mi objetivo es la de aumentar masa muscular, sobre todo en las piernas y gluteos, tengo una rutina de full body 3 veces por semana, mi duda es si haciendo cardio despues d entrenar consumo el musculo y què cantidad de carbohidratos debo consumir al dia, los dias q no entreno pesas realizo entrenamiento HIIT, mi problema es q no veo progreso, no veo q mis musculos crecen, en cosa estoy errando?... Gracias d antemano...
    P.S soy mujer de 39 a.

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    1. Hola. Mira, tal vez tu error, es que para ti el comer saludable tal vez sea eliminar los carbohidratos, o eliminar unos tan importantes como los complejos (arroz, pasta, etc.), cuando los únicos que si debes eliminar por completo son los simples sin valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., y comidas fritas o embutidas.

      Para hacer crecer tu masa muscular, la glucosa que proviene preferiblemente de los carbohidratos complejos, es muy necesaria para poder sintetizar los aminoácidos provenientes de las proteínas y así reparar y hacer crecer tus fibras musculares.

      Por eso, cada comida tuya, incluyendo la de antes de irte a dormir, debe estar compuesta de una porción de carbohidrato complejo, una de proteína y una ensalada vegetal.

      Decirte cuántas calorías debes consumir es imposible porque no te puedo evaluar en persona. Por ende, debes "experimentar" por ti misma "a ojo" bajando o aumentando la reducción del carbo complejo.

      No quiero tampoco que compenses con más proteína y que reduzcas el carbo complejo, porque un exceso de proteína produce mucha úrea, y se manifiesta en dolor de las articulaciones y posible aparición de una enfermedad conocida como gota.

      La poca grasa que puedas ir ganando, la eliminas con el cadio moderado.

      Otro error, es que al hacer hits en tus días de descanso, estás volviendo a entrenarlos de manera intensa, porque los hits en sí son intensos, volviendo a estimular las fibras de contracción rápida que ya estimulaste el día anterior, y que se supone debes darle descanso para que se reparen y crezcan.

      Por eso, en los días que no entrenas pesas, haz ejercicio cardiovascular, como trotar a un ritmo moderado por unos 50-60 minutos, para que así quemes grasa. En los hits como en las pesas, solo usas glucógeno, y nada o muy poca grasa.

      Los entrenos con pesas y los hits solo hacen que tu metabolismo basal aumente (además por supuesto del crecimiento de las fibras musculares), volviendo la "quema" de grasa más efectiva cuando estás en reposo y cuando haces el ejercicio cardiovascular moderado.

      Al final de mi blog, en las publicaciones populares, hay un artículo que quiero leas en donde explico cómo combinar la rutina de pesas y el cardio para quemar grasa sin comprometer la masa muscular. Si te surge alguna duda después de haberlo leído, me vuelves a escribir. Saludos.

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    2. Hola muchas gracias por responder... en realidad no consumo carbos simples, pero creo q el error esta en q consumo muy poco carbos complejos, hago 5 pastos y solo consumo carbos complejos en la primera y tercera comida y no mas de 60gr, Ya lei las publicaciones q me recomendastes y desde hoy pruebo de esa manera y a introducir mas carbos complejos en mi alimentaciòn. Como entrenamiento te parece bien tres veces x semana full body?, claro cada dia entreno musculos diferentes. Q suplementos me puedes recomendar si son necesarios?... gracias nuevamente por el tiempo dedicado a aclarar nuestras dudas.

      Roberta.

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    3. Hola Roberta. Mira, las rutinas full body son buenas siempre y cuando se hagan de manera intensa y No extensa, o sea en un tiempo no superior a los 60 minutos, y haciendo solo un ejercicio por músculo grande y uno o dos por músculos relativamente pequeños como los deltoides, pantorrillas, bíceps, tríceps y trapecios. Pero como eres mujer, me imagino que en tu rutina de fullbody quieres enfocarte más en la parte inferior, y eso no lo discuto. Así que podrías hacer dos ejercicios o tal vez tres para cada músculo de la parte inferior, y ya si lo decides, haces uno para cada uno de la parte superior. Al día siguiente haces un descanso total, o lo puedes usar para hacer los 50-60 minutos de cardio moderado. También para que mejores tu capacidad cardiopulmoar, además de "quemar" grasa de manera directa.

      Cada día de fullbody, puedes entrenar los mismos músculos, porque por eso son fullbody, tal vez te refieras a hacer diferentes ejercicios, que entonces si estás en lo correcto.

      Aumenta, por supuesto, de manera gradual las porciones de carbohidratos complejos en cada comida (solo un carbo complejo en cada comida), e incluye una en las comidas en donde anteriormente no los consumías.

      Suplementos como tal necesarios en sí, solo tu lo sabes conforme vayas notándote a lo largo de tus entrenos. Como la masa muscular no se construye solo de aminoácidos provenientes de las proteínas, sino que la glucosa es tan necesaria para la síntesis de los mismos, entonces un suplemento tuyo debería tener tanto proteínas de absorción rápida (whey) con de absorción lenta (casein), un porcentaje decente de carbohidratos y bajo en grasas.

      Suplementos como la Syntha 6 o el True Mass de BSN, son buenas opciones.

      Otro suplemento que puedes adquirir es la glutamina en polvo, ya que no solo ayuda a evitar el catabolismo muscular, sino que también refuerza tu sistema inmune por ser el aminoácido más abundante en el tejido muscular esquelético. Puedes tomar uno o medio scoop en medio vaso de agua antes de acostarte a dormir, y uno o medio scoop en un vaso con agua recién te levantas. Agregar un scoop en el tarro de agua que llevas al gym (algo que yo hago y es bastante bueno) y agregar uno o medio scoop al batido de proteína cuando decidas conseguirlo.

      Espero haberte ayudado de nuevo. Si te surge alguna otra duda, me vuelves a escribir. Saludos.

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  76. Hola Andi, te escribí hace un tiempo ppr Facebook. La verdad me encanta esta rutina, pero como te comentaba soy mama, trabajo y estudio, por lo que tengo sólo una hora tres veces a la semana para ejecritarme. Quisiera me ayudaras con una rutina para fortalecer, ya que no estoy tan enfocada en perder peso, sino que en moldear mi cuerpo.
    Espero tu respuesta! ! Muchas gracias!

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    1. Hola. Mira, hace unas horas agregué un link debajo del subtítulo en rojo, al final de este artículo, el cual te conduce a una rutina que he planteado para tres días. La rutina en sí está enfocada para mujeres delgadas con dificultad para ganar peso en masa muscular. Pero entonces, tu puedes hacer los mismos ejercicios los mismos días, pero cambiando a entrenar 3 series por ejercicio, con un peso entre el 70-80% de tu máximo, haciendo entre 10-12 repeticiones, y descansando entre series entre 60-120 segundos según tu nivel. La rutina como tal es para que la hagas día de por medio.

      Espero la leas y me vuelvas a escribir si te surge alguna duda. Saludos.

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  77. Hola andy muy buen blog felicidades! Oye tengo una duda el cardio es antes o despues de la rutina? Y porque? Que pasa si lo realizas antes, funciona de la misma manera?
    Es verdad qye si realizas la misma rutina todos los días no se nota el cambio ? Muchas gracias :)

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    1. Hola. Mira, primero quiero decirte que de los carbohidratos obtenemos glucosa, y al mismo tiempo ésta es almacenada en forma de glucógeno en nuestro hígado, en el músculo esquelético y una pequeña parte que queda siempre circulante en el torrente sanguíneo. Cuando se consumen en exceso, tal vez pequeñas o medianas partes de la misma, al estar los almacenes glucogénicos llenos, no tenga de otra que ser convertida en ácidos grasos para posteriormente ser almacenada en el tejido adiposo en forma de triglicéridos o "grasas de reserva".

      Nuestro cerebro, sistema nervioso y otros tejidos de nuestro organismo son 100% glucolíticos, o sea que su principal fuente de energía en todo momento para mantenerse activos y en óptimas condiciones, van a ser la glucosa. Ésta se va gastando y por lo mismo el glucógeno hepático se va rompiendo para seguir enviando progresivamente glucosa a la sangre para mantener los niveles constantes. Cuando estudias, lees, conduces tu automóvil, haces ejercicio aeróbico o anaeróbico, etc, este consumo de glucosa por parte del cerebro, sistema nervioso y demás tejidos tiende a aumentar.

      Cuando haces el cardio antes de manera moderada (ejercicio físico aeróbico), para las acciones motrices vas a usar las grasas para generar energía, pero en ese tiempo también tu cerebro, sistema nervioso y otros tejidos van a estar usando la glucosa bien sea que provenga del hígado o del músculo esquelético, la cual va a ser más necesaria durante la rutina de pesas, en donde el glucógeno hepático (que se rompe para generar glucosa) es la materia prima principal para generar energía en forma de ATP para la contracción muscular.

      Como el orden de uso de las fuentes energéticas en los ejercicios físico intensos o anaeróbicos son: la glucosa, ácidos grasos y aminoácidos, por eso primero es mejor hacer la rutina de pesas y luego pasar a hacer el cardio moderado para "quemar" más grasa y de manera más eficiente.

      Pero también hay otra cuestión, y es que dependiendo de que tan larga o de que tan intensa sea tu rutina de pesas, es posible que si después de las pesas pasas de una a hacer el cardio moderado, no solo "quemes" grasa sino también se usen los aminoácidos porque al quedar las reservas glucogénicas tan bajas, tu cuerpo requiere de algo de rápida combustión para generar glucosa, y en parte usa el glicerol que también proviene de las grasa de reserva, pero también requiere de algo de mucho más rápida combustión como es el caso de los aminoácidos para también convertirlos en la tan necesaria glucosa.

      Así que muchas veces pasar de una a hacer el cardio moderado puede ser contraproducente para los músculos, dependiendo de qué tan intensa o larga fue tu rutina de pesas.

      Por eso, en la mayoría de los casos, recomiendo justo después de las pesas beber o comer algo de rápida absorción como un banano, un vaso de leche descremada o un batido de proteína en agua (que también tenga carbohidratos y sea bajo en agua). Luego esperar unos 10-15 minutos y empezar a hacer el cardio moderado, para que solo "quemes" grasa sin comprometer el músculo esquelético.

      Si realizas la misma rutina todos los días, puedes notar un cambio que puede variar hasta los 3-4 meses de hacerla. Ya después es posible que sea prudente cambiarla para notar incrementos bien sea modificando los ejercicios, la forma de repetición (biseries, ciclos, etc.) o simplemente tratando de aumentar un poco los pesos y aumentar los descansos, o tratando de reducir solo un poco los pesos, y reducir los descansos entre series, etc.

      Al final de mi blog, en las publicaciones populares, hay un artículo en donde explico bien cómo combinar la rutina de pesas y el cardio para quemar grasa sin comprometer la masa muscular. Te recomiendo lo leas bien.

      Espero haberte ayudado y que me hayas entendido. Si te surge alguna otra duda, me puedes volver a escribir. Saludos.

      PD: deja tu nick o nombre en la próxima para reconocerte más fácil.

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  78. hola :) otra vez yo! jaja buenas noches queria preguntarte si tiene una rutina para hombre? a mi novio le gusto mucho la rutina para mujer y quiere saber si tienes alguna para hombre...por cierto siento que ya estoy fuertota con tu rutina :) GRACIAS DE ANTE MANO

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    1. Hola de nuevo Rakel. Mira, en el momento, las únicas rutinas que tengo para hombres, que te dejo en los enlaces a continuación, son un poco "anormales" en el sentido de que rompo muchos mitos o cosas que muchos pueden pensar que no son muy buenas. No son rutinas tradicionales. Dile a él que las analice y que si quiere que "experimente" por unas semanas con alguna de éstas para ver cómo le va:

      Rutina 1 (ésta es principalmente para hombres "flacos" o ectomorfos. Él igualmente la puede usar para ganar más volumen y fuerza, o puede hacer los mismos ejercicios y combinaciones pero variando en hacer solo un poco menos de pesos, más repeticiones y descansos más cortos de entre 30-90 segundos).

      Rutina 2 (ésta es para que la haga cuando haya ganado una buena fuerza, posiblemente con la rutina anterior. O si considera que ya la tiene, la puede intentar).

      Rutina 3 (parecida a la rutina número 2).

      Y por último, te recomiendo que le hagas leer la siguiente información, que igualmente también te sirve a ti:

      Ganar masa muscular con "definición al mismo tiempo se puede lograr

      Si te surge alguna duda, me escribes en los comentarios de cada artículo para poder llevar un orden en mi blog. Saludos.

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  79. Hola, tengo 24 años, soy mujer, mido 1.60 y peso 64kg. Hago cardio constantemente en caminadora de 30-40 mins.

    Acabo de empezar a ir al gimnasio y me recomendaron una dieta muy alta en proteina, dejando fuera todo tipo de lacteos, pan, etc. y estoy tomando 3 capsulas de omega-3 al día y 1 tableta de zinc al finalizar cada comida.

    Lo que me interesa es bajar grasa de las piernas y abdomen bajo, algún ejercicio en especial que me pudieras recomendar?

    Gracias!!

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    1. Hola. Mira, las dietas muy altas en proteínas solamente traen excesos de urea que se manifiestan en dolores en las articulaciones, cuando se hacen por mucho tiempo.

      Los que recomiendan dietas ricas en proteínas y pobres o nulas en carbohidratos, no tienen conocimientos nutricionales, bioquímicos o fisiológicos verdaderos y solamente empíricos.

      De tu dieta, solamente elimina los carbohidratos simples con bajo valor nutricional como las golosinas, pasteles, postres, etc., comidas fritas o chatarras.

      Los lácteos no los elimines porque de ahí obtienes el preciado calcio, vitamina D y proteínas de alto valor biológico. Consúmela descremada. Consume los lácteos y otras bebidas como zumos de frutas sin azúcar refinada, y la misma agua, 20-30 minutos antes de comer y 60-120 minutos después de haber comido. NUNCA los mezcles con las comidas porque alteran el pH digestivo, ralentizan la digestión y además te aportan gran cantidad de glucosa, además de la de los alimentos, que se van en gran medida al tejido adiposo.

      NUNCA elimines los carbohidratos complejos de tu dieta como el arroz, la pasta, las patatas, etc. Solamente reduce gradualmente las porciones en cada comida, hasta cierto punto pero nunca llegando a eliminarlas por completo, porque tu cuerpo puede llegar a entrenar en "modo ahorro" y posterior "efecto rebote". La glucosa también es muy necesaria para la salud de tu cerebro, sistema nervioso y otros tejidos, la cual te proveen de manera lenta y constante a lo largo del día los carbos complejos, por éso nuuca los elimines.

      Un exceso de proteínas, también se puede convertir en grasa por medio de procesos bioquímicos. Apuesto a que no lo sabías y nadie te lo había dicho, pero es cierto.

      Termino por recomendarte que leas el artículo que te dejo en este enlace en donde explico todo lo relacionado con las dietas sin o muy bajas en carbohidratos y los modo alerta y efecto rebote. Saludos.

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  80. hola que tal jo me encanta que gente que sabe ayude porque no lo ponen facil y en internet te lias mucho yo necesitaria una rutina para hechar culo y piernas ya que he querido bajar de peso para quitarme la tripa y se me ha ido toda la pierna y el gluteo mido 157 y peso 48 kg ahora entreno lunes pierna martes hombro miercoles biceps triceps jueves pierna viernes espalda los dias que hago brazo meto 20 min de cardeo y abdomen pero no se como perder la tripa y aumentar mis piernas a la vez y no quiero mucho brazo que es en lo que si he notado cambio nose si necesitas mas datos de mi entreno o de mi alimentacion es baja en grasas. muchas gracias de antemano te dejo mi correo por si me puedes escribir hay noesesan@hotmail.com

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    1. Hola. Bueno mira, no doy asesorías por e-mail. Todo lo hago a través de los comentarios.

      Si quieres ganar masa muscular, bien puedes entrenar dividiendo los músculos en los días como los estás haciendo actualmente, o si ves que no te está dando resultado, podrías hacer la rutina de este artículo. También debes tener en cuenta que debes darles razones a tus músculos para crecer, bien sea que hagas 12-15 repeticiones por serie con un peso del 70-80% (hipertrofia sarcoplasmática) descansando entre 60-120 segundos, o que pruebes haciendo series de 6-8 repeticiones con un peso del 85-91% (hipertrofia miofibrilar), descansando de 2-4 minutos. O combinando las dos hipertrofias con el sistema piramidal ascendente y/o descendente.

      Pero también deberías probar en los días en que entrenas los músculos del dorso y los miembros superiores, "rematar" con algo de cardio justo después de la rutina, ya sea que decidas hacer hits de intensidad por unos 15-20 minutos, o una sesión de 40-60 minutos de cardio moderado. Tu eliges si hacerlo en elíptica, escaladora, banda, bicicleta o salto de laso. Decirte cual de los tres te ayudarán de una manera más efectiva es imposible. Ya todo ésto te toca a ti experimentar por unas cuantas semanas y seguir o cambiar de acuerdo a los resultados que vayas notando.

      Está bien que tu alimentación sea baja en grasa, pero recuerda que un exceso de carbohidratos, principalmente los de tipo simples, se van también al tejido adiposo después de ser convertidos en grasa, y posiblemente ahí esté el problema de lo que tu llamas "tripa":

      En sí, si quieres eliminar grasa y evitar que se acumule más de la que ya tienes, además de mantener tu dieta baja en grasas, debes evitar por completo o al máximo el consumo de carbohidratos simples con bajo valor nutricionarl como las golosinas, pasteles, postres, etc.

      Pero NUNCA elimines los carbohidratos complejos, sino que aumenta o reduce sus porciones en cada comida, de acuerdo a como te vayas notando y a como te vayas sintiendo. Éstos te proveen de manera lenta y constante de la tan necesaria glucosa que es crucial para la síntesis de aminoácidos, además de almacenar en forma de glucógeno en el tejido muscular para darles volumen y fuerza a tus músculos. A diferencia de los carbos anteriormente mencionados que asimilan muy rápido, por lo cual te generan mucha grasa.

      Comer 60-120 minutos antes de tu rutina, y luego esperar a sentir un poco de hambre para comer después de terminada. A lo largo del día, comer cada dos o tres horas aproximadamente, porciones moderadas, siempre incluyendo un carbo complejo, una proteína y una ensalada vegetal.

      Las frutas y-o bebidas (agua, zumos) consúmelos 20-30 minutos antes de comer, y 60-120 minutos después de haber comido para evitar ralentizar la digestión ya que los líquidos alteran el pH gástrico y composición de enzimas digestivas. Todo esto para lograr una mejor digestión y óptima absorción de nutrientes.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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  81. Hola Andy,
    Primero que nada gracias por tu atención y ayuda. Tengo una gran duda con respecto a la suplementación. Mi objetivo es aumentar de masa muscular en el tren inferior, y estoy tomando una proteína de la marca GNC llamada 100% whey protein. No sé si la conoces pero dice que tiene mezcla de concentrado de proteína de suero de leche, proteína aislada de suero de leche y péptidos hidrolizados de suero de leche.

    Como sé que hay muchos tipos de proteína en el mercado me preguntaba cual es la más apropiada para mis objetivos. Peso 50 kg y mido 1.55. Me gustaría subir 5 kg. Quisiera que me dijeras si un ganador de peso sería de ayuda, y de ser así que me comentaras por favor por cuanto tiempo se toman este tipo de productos, ya que no he encontrado información sobre por ejemplo por cuantos meses se deben tomar.

    Te agradezco mucho, un cordial saludo.

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    1. Hola. Mira, empiezo por decirte que la toma de estos productos es por el tiempo que quieras mantener la ganancia que puedes mantener con los mismos. Es decir, casi que para toda la vida o por el tiempo que decidas o puedas entrenar ejercicios intensos, como es el caso de las pesas.

      Si no presentas problemas hepáticos o renales, y si no presentas efectos secundarios, no hay problema que los consumas durante todo el tiempo que sea necesario. Recuerda siempre consumir los suplementos solamente en agua.

      Ahora, lo que sucede es que a veces le dan muchísima importancia a las proteínas a la hora de ganar masa muscular, y no tienen en cuenta los carbohidratos.

      Se llenan de mitos como decir que "para subir más limpio solo consumo proteínas", lo cual es una completa estupidez. Un exceso proteico no se absorbe, y un exceso proteico produce cantidades excesivas de urea que ponen a trabajar al máximo tus riñones, hígado, y a veces generar problemas articulares. Con esto me refiero a aquellos que hacen dietas sin carbohidratos para bajar de peso en grasa, o excesivas en proteínas para subir de peso en masa muscular.

      Si quieres ganar masa muscular, debes tener en cuenta que la glucosa que obtienes de los carbohidratos es crucial para ayudar a sintetizar los aminoácidos que provienen de las proteínas, además de almacenarse en tu tejido muscular en forma de glucógeno para darles fuerza y volumen a tus músculos. Las proteínas cumplen una función esencial, pero sin la glucosa, tus músculos no serían algo fuerte y voluptuoso.

      Obviamente un exceso de glucosa se puede transformar en grasa, pero un exceso de proteínas, además de lo ya mencionado, también se pueden transformar en grasa si el cuerpo así lo requiere. Lo "bueno", es que los carbohidratos solo tienen ese problema. Como es tan difícil medir una cantidad exacta de los mismos para que solo se vayan a tu tejido muscular y nada al tejido adiposo, la poca grasa que de pronto puedas ir ganando, la vas eliminando por medio de la tasa metabólica basal que aumenta con tu entrenamiento de pesas, y por medio de la inclusión de cardio en tu rutina, en una diferente a la misma.

      Siempre consume tu suplemento solamente en agua, y justo después de entrenar. Luego esperas a sentir hambre para comer tu porción de carbohidrato complejo y una de proteína.

      Como ya compraste ese suplemento, el cual es muy bueno pero lamentablemente tiene muy pocos carbohidratos, agrega un banano para complementar algo con la glucosa de esta fruta. Ya luego piensas en comprar uno con más carbohidratos.

      Estas proteínas zero o low carbs son muy buenas para alguien que esté contento con un nivel de masa muscular actual, y no para alguien que quiera ganarla.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

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  82. Hola Andy, me gustaría saber que ejercicios de esta rutina puedo hacer, o que otros puedo hacer, pues tengo una lesión en la rodilla, esta desgastada y quiero mantener y si es posible aumentar volumen en los músculos, pues soy muy delgada, gracias!

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    1. Hola. Usualmente los únicos en los que podrías presentar problemas son en la sentadilla y la prensa porque se puede llegar a molestar más la articulación de la rodilla. El mejor para fortalecerla es la extensión para cuadrieps sentada. En los otros pueda tampoco haber problema. No te recomiendo más porque no te puedo evaluar y no sé qué tan grave sea tu lesión. Lo mejor es que te hagas evaluar por un médico y posterior con un fisioterapeuta.

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  83. Hola Andy me facinan tus blogs!! son lo que estaba buscando desde hace tiempo!! bueno la duda que tengo es que si el cardii se hace por la manana todos los dias o descanso? ya que la rutina es de lunes a viernes el cardio se puede hacer en la mañana todos los dias o tienes que descansar? perdon por repertirme asi pero nk se como explicarme para que me entiendas jeje
    espero qe si me entiendas
    de antemano gracias!! :)

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    1. Hola. Mira, después de que el ejercicio cardiovascular que escojas (bici, trote, elíptica) lo hagas a un ritmo moderado (por debajo del 70-75% de tu frecuencia cardíaca máxima) y por un tiempo entre los 40-60 minutos, está bien y no hay problema en sobreentrenar. Y sí, lo puedes hacer todos los días, o sea en los que entrenas pesas en otra hora del día y en los que son de descanso de las mismas.

      No obstante, debo decir que no todas reaccionan de manera igual a lo que se aplique, es decir que muchas veces hacer cardio, sin importar que sea en otra hora del día (en la mañana por ejemplo), y en la tarde se decide entrenar duro con las pesas la parte inferior, pueda resultar un sobreentrenamiento. Así que eso ya lo decides tu conforme te vayas sintiendo y notando al espejo, y ya decides si seguir o cambiar a solamente hacerlo en los días en que No entrenes con las pesas los glúteos y las piernas.

      Espero haberte ayudado en algo. Saludos.

      PD: también te respondí en el otro comentario del otro artículo donde me has escrito.

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  84. Hola Andy, está increíble la información que proporcionas en tu blog. Tengo varias dudas con respecto a los suplementos alimenticios, ¿qué piensas del uso de quemadores de grasa como hidroxycut, animal cut o L-carnitina? ¿Qué pasa o en que afecta o beneficia el tomar pura proteína como iso-pure y qué diferencia hay si uso proteína con carbohidratos? Muchas gracias.

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    1. Hola. Bueno, usualmente los "quemadores" son muy cuestionados porque en sí es imposible que tu cuerpo "queme" más grasa de lo que usualmente "quemaría" para algún tipo de ejercicio en particular. Pueda que ayuden en algo, aunque verdaderamente muy mínimo, pero obviamente si se complementa con ejercicio cardiovascular de ritmo moderado, porque en las rutinas de pesas no se "quema" grasa, siendo el glucógeno muscular y un poco los aminoácidos las principales materias primas para generar energía, debido a que tu ritmo cardíaco aumenta considerablemente teniendo que usar algo de más rápida combustión, en donde las grasas No son las opción más indicada.

      Usando quemadores puedes llegar a eliminar la misma grasa que si no los usaras. Usualmente el efecto de los mismos es de tipo placebo. Yo nunca los he usado y tampoco lo recomiendo, no por tener efectos negativos, sino por ser innecesarios a mi parecer. Ya está en ti si quieres probar por ti misma a ver cómo te va.

      Los suplementos low o zero carbs, en donde se clasifica la Iso-Pure, son principalmente para aquellos y aquellas que están satisfechos con un nivel muscular actual y que no quieren por lo mismo un aporte calórico de la tan necesaria y valiosa glucosa que proveen los carbohidratos, para aquellos que si quieren ayudarse con este aporte para aumentar masa muscular, obviamente entrenando duro con las pesas.

      Espero me hayas entendido. Saludos.

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  85. Hola Andy tú blog me brindó información valiosa, gracias por los concejos y ayudar a las personas delgadas....te comentó: mido 1.64 y peso 58 kilos no voy al gym pero cada dos días hago 4 series de 15 lagartijas, como mucha chatarra y ni así aumentó mi peso. Podrías ayudarme y decirme por favor como puedo comenzar bien y que rutina me funcionaría mejor?? Te lo agradecería mucho. Saludos y espero tu respuesta

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    1. Hola. Bueno, hay personas que por más que coman en cantidades exageradas cualquier tipo de alimento, poco peso aumentan en grasa o masa muscular porque sus músculos no lo necesitan, y la mayoría lo excretan a través de las heces. Pero si tu entrenaras con pesas, de manera constante, podrías hacer que lo que comas se fuera en mayor medida al mantenimiento y crecimiento de tu masa muscular, ya que con este tipo de entrenamientos logras aumentar de manera gradual los almacenes glucogénicos de los músculos esqueléticos.

      Hacer ejercicios solamente con el peso corporal puede ayudarte en algo por los primeros 2-3 meses, pero solo si lo haces de manera constante, como lo explico en la rutina sin pesas para hombres delgados que dejo al final del otro artículo en el cual también me has escrito. Y ya luego de estos 2-3 meses, empiezas con la rutina con pesas que dejo en el mismo artículo.

      Debes entrenar exactamente como explico en esos artículos, así que debes leer muy bien los mismos de manera completa. Saludos.

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